Отжимания для новичков таблица: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно.

Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Другие записи

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

эффективная программа для начинающих, разные виды тренировок

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Для их выполнения не требуется специальное оборудование, а при правильном подходе к тренировкам можно достичь хороших результатов. Даже при условии, что на начальных этапах девушкам приходится тяжело, научиться отжиматься вполне реально на несколько недель.

Польза и вред отжиманий

Отжимания являются базовым упражнением для тренировки верхней части корпуса. Девушкам оно помогает подтянуть грудь, убрать лишний жир с тыльной поверхности плеча, укрепить весь плечевой пояс и мышцы брюшного пресса.

Большим плюсом отжиманий является то, что они создают высокую функциональную нагрузку на весь организм, повышая выносливость, силу и общий жизненный тонус, стимулируя работу эндокринной и пищеварительной систем, способствуя увеличению скорости жиросжигания.

Существенная польза отжиманий также заключается в том, что во время тренировки происходит стимуляция выработки эндорфина — гормона, улучшающего настроение и помогающего легче переносить психоэмоциональные перегрузки. Отжимания способны нанести вред организму только в том случае, если была нарушена техника их выполнения или они осуществлялись при наличии противопоказаний к силовым физическим нагрузкам.

Что нужно знать об отжиманиях

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять, какие мышечные группы задействованы при выполнении отжиманий.

Основной нагрузке подвергаются:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Кроме этого, в работу включаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.

Основные техники

При отжиманиях можно смещать нагрузку в зависимости от того, проработка какой мышцы находится в приоритете.

Выделяют 4 основных техники:

• отжимания с широкой постановкой рук. Главная работа выполняется внешней частью груди. Рекомендуется выполнять девушкам, желающим подтянуть грудь вверх и сделать ее более упругой, убрать жировые отложение в области подмышек;

• отжимания с узкой постановкой рук. Акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть груди. Целесообразно использовать девушкам, которые хотят сформировать красивую мышечную дорожку, разделяющую правую и левую грудь;

• отжимания со сгибанием рук вдоль тела. Основная нагрузка ложится на трицепс. Эффективно использовать девушкам, которым необходимо в первую очередь избавиться от жира на задней поверхности плеча;

• отжимания с разведением рук в стороны. Акцент смещается на грудные мышцы. Технику эффективно применять для улучшения формы груди;

Для всестороннего развития всего плечевого пояса и груди целесообразно использовать все техники, чередуя их на каждой тренировке.

Противопоказания

Отжимания осуществляются путём совершения высокоамплитудных движений, в связи с чем они противопоказаны девушкам с заболеваниями суставов плечевого пояса.

От выполнения упражнения следует также отказаться при:

• тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
• наличии инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после хирургических операций;
• во время беременности (кроме первого триместра) и в первые 3 недели после родов.

Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Нужная ли разминка

Во время отжиманий не используются тренажёры и спортивные снаряды. Несмотря на это, отсутствие разминки перед началом занятия может вызвать повреждение неразогретых локтевого и плечевого суставов.

Каждая тренировка должна начинаться с разминочного комплекса, включающего в себя:

1. Кардионагрузку. Для ее проведения эффективно использовать прыжки на скакалке, бег, катание на велосипеде, работу на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Продолжительность — 7-10 минут;
2. Махи конечностями. Следует выполнить быстрые подъемы ног вперед и их отведение назад, вращение руками вперед и назад;
3. Растяжку. Осуществляется с помощью наклонов корпуса вперед и в стороны.

Разминка помогает не только разогреть суставы и связки, но и способствует насыщению крови и тканей кислородом. Продолжительность подготовительного этапа — 12-15 минут.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
2. Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
3. На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
4. На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
5. Повторить движение максимально возможное количество раз.
6. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
3. Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
5. Осуществить максимально возможное количество повторов.
6. После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.

Последовательность действий:

1. Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
2. Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
3. На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
4. Сделать 12-15 повторений.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол животом вниз.
2. Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
3. Свести ступни вместе.
4. Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе поднять корпус вверх.
7. Выполнить около 10-12 отжиманий.
8. Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
• за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
• в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
2. Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
3. Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
4. Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
5. После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
2. Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
3. Развести ладони немного шире уровня плеч.
4. Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
5. Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
6. Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

1. Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
2. Широко развести ступни.
3. Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
4. Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
5. Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.

Схемы тренировок

Самая эффективная программа отжиманий для девушек на 30 дней представляет собой график занятий, при котором нагрузка распределяется поэтапно — от низкой к высокой.

Таблица: программа тренировок на месяц

Неделя	Уровень	Упражнение	Количество повторений	Число подходов
1-я	1	Отжимания от стены	Максимально возможное	5
2-я	2	Отжимания с колен	Максимально возможное	5
3-я	3	Отжимания от скамьи	12-15	4
4-я	4	Классические отжимания	10-12	4

Тренировки осуществляются 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. По мере усложнения упражнения количество повторов и время отдыха между подходами должны снижаться.

Программа для начинающих, прошедших месячную подготовку по схеме, представленной в таблице выше, может быть дополнена усложненными отжиманиями.

Таблица: тренировки со сложными отжиманиями

День недели	Программа
Понедельник	Классические отжимания
Вторник	Отдых
Среда	Отжимания с хлопком
Четверг	Отдых
Пятница	Отжимания на одной руке
Суббота	Обратные отжимания
Воскресенье	Отдых

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физической активности, а провести это время в длительных пеших прогулках, посещать бассейн, играть в спортивные игры, кататься на велосипеде. Такой подход поможет быстрее восстановить грудные мышцы и плечевой пояс после тяжёлых силовых занятий.

Спустя несколько месяцев после начала домашних тренировок целесообразно приступить к проработке груди в фитнес-клубе. Наличие большого количества разнообразных тренажёров даст возможность повысить свою функционально-силовую подготовку.

Отжимания помогают девушке сделать грудь более подтянутой и упругой, убрать лишний жир и улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы тело развивалось пропорционально, кроме мышц груди и плечевого пояса, необходимо уделять достаточное внимание и другим мышечным группам: бёдрам, ягодицам, широчайшим мышцам спины, брюшному прессу. Для этого рекомендуется не менее 1 раза в неделю производить тренировку ног (приседания, выпады), спины (подтягивания, тяга верхнего блока за голову) и мышц живота (поднятие ног из положения лежа, скручивания).

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

что нужно знать для тренировок

Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Это упражнение доступно как для профи, так и для начинающих с нуля.

Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок (а также самих мышц), что по идее особенно важно для начинающих. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки (и та же участь может коснуться и самих мышц). Но, разумеется, при отжиманиях от пола это воздействие происходит в меньшей степени, чем при жиме лёжа. Словом, можете не переживать за здоровье ваших мышц. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка с нуля всех рабочих мышц и мышц-стабилизаторов избавит вас о лишней необходимости думать о возможности получить травму.

Какая существует рабочая система отжиманий и методика тренировок для начинающих с нуля, которая подошла бы начинающему спортсмену? Как пользоваться и руководствоваться такой вещью, как схема отжиманий от пола? Как своевременно корректировать нагрузку для начинающих, выполняя тот или иной комплекс? На эти и многие другие вопросы относительно отжиманий и того, что из себя представляет методика тренировок, читатель получит ответ ниже. Помимо этого он сможет ознакомиться с основной информацией об упражнениях, получить полное представление о том, что делает.

Что нужно знать об отжиманиях

• В отжиманиях активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперёд. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Она является также стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные, например, поднимать какой-либо груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
• Отжимания подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны, не требуют специального оборудования или высоко уровня спортивной подготовки. Кроме того, отжиматься может как ребёнок 5-6 лет, так и пожилой возрастом за 50 лет. Согласитесь, что жать штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
• Вы можете тренироваться с помощью отжиманий, имея выносливость на определённом уровне. Ведь сделать за подход, например, 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне возможно отжаться и 1000 раз за подход!
• Если же вы начинающий спортсмен, то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе – в период набора мышечной массы. Затем, разумеется, для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо, в частности, на упражнения со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том, что лучше стартовать именно с отжиманий.

Что необходимо, чтобы начать полноценно тренироваться

Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам:

1) Необходимо прежде всего подготовить «мотор» к тяжёлой работе.

Очень рекомендуем до занятий в тренажёрном зале или занятий кроссфитом иметь опыт функциональной подготовки. Под этим подразумевается некоторый уровень выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые 2-3 месяца посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет уверенность в готовности к тяжёлой нагрузке.

2) Необходимо подготовить суставы и связки к тяжёлой работе.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму. К примеру, растяжение или разрыв. Для связок важна эластичность, для вас – работать над их растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

3) Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно выработать привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к моменту начала тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлена простая и понятная обычному новичку таблица отжиманий от пола. Эта программа адаптирована и для начального уровня. Гарантией роста будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа. В чем заключается программа, как по ней работать?

Программа построена по принципу пирамиды, то есть идёт уменьшение нагрузки от предельной с возрастанием числа подходов. Например, в первом подходе мы выложились на все 100% или хотя бы на 95%, во втором – уже на 90%, в третьем – на 85% и т.д. При этом стараемся каждую неделю увеличивать число повторов на 2 в каждом подходе. Занимаемся через день.

Ниже представлен пример повышения нагрузки понедельно.

1 неделя.

Подходы 1-2: 8 повторов.

Подходы 3-4: 6 повторов.

Подходы 5-6: 4 повтора.

2 неделя.

Подходы 1-2: 10 повторов.

Подходы 3-4: 8 повторов.

Подходы 5-6: 6 повторов.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и ровной поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам.

Необходимо прежде всего подготовить «мотор», суставы и связки к тяжёлой работе. Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов. Важно понимать ещё один принципиальный момент, чтобы тренировочный комплекс принёс вам максимальный эффект. Гарантией того, что эта программа приведёт вас к желаемому результату, будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа.

Отжимания для начинающих атлетов девушек и мужчин

Я рад снова приветствовать вас в моем блоге! Сегодня мы поговорим об упражнении, составляющем основу основ любой серьезной физподготовки, которая подходит как для мужчин, так и для девушек — отжимания для начинающих.

На сегодняшний день существует масса вариантов исполнения отжиманий, но мы поговорим о самом простом, к которому можно приступить с нулевым опытом. Итак, как научиться отжиматься от пола с нуля? Какие мышцы прорабатываются во время тренировки? Обо всем этом мы и поговорим далее.

Польза отжиманий

Это, пожалуй, единственная мощная силовая тренировка, которую можно выполнять дома, и которая ничем не уступает изнуряющим занятиям в спортзале на комплексе тренажеров. В процессе правильно выполненных отжиманий тренируются следующие группы мышц:

— грудные мышцы;

— трицепсы;

— бицепсы;

— мышцы брюшного пресса.

Кроме того, формируется рельеф. Жировые отложения заменяются мышечной массой, но этот пункт уже напрямую зависит от качества и интенсивности тренировок. Для девушек огромный плюс отжиманий заключается в том, что они позволяют быстро и эффективно привести себя в порядок, достичь желаемой спортивной, подтянутой формы.

Обязательно ознакомтесь с программой отжиманий для девушек с нуля до ста за раз для быстрого прогресса в этих упражнениях. 

Отжимаясь от пола, мы запускаем метаболические процессы организма, которые отвечают за сжигание жира. И чем больше мы занимаемся, тем быстрей избавляемся от лишних килограммов. Можно активно худеть даже без применения сильных жиросжигателей.

Кроме того, отжимания самым благотворным образом влияют на силуэт, формируют красивую линию груди, что также немаловажно для представительниц прекрасного пола. Одним словом, отжимания — это универсальная техника, подходящая в любой ситуации, и несущая в себе комплексную пользу.

Учимся отжиматься с нуля

Если вы относитесь к категории новичков, и сама мысль отжаться от пола с полным разгибанием рук хотя бы раз пока что вызывает у вас панический ужас, не печальтесь. Как говорится в доброй русской пословице: «Усердие и труд всё перетрут».

Если вы попробовали отжаться и поняли, что ничего не получается, выполните негативную фазу упражнения. То есть просто примите положение лежа, согните колени и упритесь ими в пол, поставьте руки на уровне плеч и снова попробуйте отжаться разок.

Правда, сразу стало намного легче? Но не стоит идти легкими путями: натренировав мышцы в таком облегченном положении, приступайте к активной фазе, ведь только она позволяет добиться нужного, максимального результата.

Еще одним упрощенным способом отжиманий, которые подходят новичку, но в то же время позволяют добиться поставленных целей, являются отжимания от стены или от перекладины.

Здесь все просто: упритесь руками о стену или перекладину, желательно приняв как можно более низкое положение (если вы просто подойдете к стене и будете отжиматься из вертикального положения, то ничего не добьетесь хотя, да, это будет элементарно легко) и отжимайтесь.

Для начала достаточно 10 раз за один подход. Но уже дней через пять увеличьте норму до 20-30 раз. Если к этому времени отжимания от пола упорно не получаются, то прокачайтесь еще недельку у стены, но уже выполняя упражнения по 20-30 раз в 2-3 подхода.

После этой подготовки нет сомнений, что раз пять вы уж точно сможете нормально отжаться от пола. Но никогда не останавливайтесь на достигнутом и помните, что 5 раз — это минимум для новичка. При нормальном раскладе нужно отжиматься не меньше 20-40 раз.

 В армии за этим следят жестко, и если новобранец не выполняет норматив, то вам приходится, как правило, отжиматься над какой-нибудь лужей или же над ботинком прапорщика. Сурово? Не то слово. Зато действует стопроцентно. Но мы найдем какие-нибудь более демократические способы собственной мотивации, верно?

Помощь в развитии силы и выносливости рук окажет авторский тренажер «БИЗОН-1М», разработанный автором именно для прокачки рук и плеч. Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Первые результаты можно получить уже через месяц регулярных тренировок. Всего 15 минут в день — и начнете гнуть гвозди двухсотки. 

График

Разобраться в графике отжиманий, вам поможет таблица. И, так как наша психика, как правило, готова к серьезным переменам с понедельника, начнем нашу тренировку с первого дня недели:

Таблица тренировок в первую неделю

Чтобы добиться лучших результатов, тренируйтесь дважды в день, тогда привести себя в нужную форму можно гораздо быстрее.

Тренируем все группы мышц, меняя хват

Известно, что от хвата зависит то, какую группу мышц мы прорабатываем во время отжиманий.

1. Классический хват (руки на уровне плеч) – стандартный вариант, он позволяет распределить нагрузку на все группы мышц, но если нужно отдельно проработать какие-то из них, то используют узкий или широкий хват.
2. Узкий хват (руки на минимальном расстоянии друг от друга) тренирует трицепсы, причем прокачивает основательно.
3. Широкий хват заставляет активно работать мышцы спины и груди.

Но стоит помнить, что экспериментировать с хватами можно только научившись хорошенько отжиматься, делая не менее сорока повторений в один подход. Научившись выполнять стандартный вариант упражнений, можно приступать к изучению более профессиональных вариантов с подъемом ног или же вертикальные отжимания, которые входят в обязательную программу тренировок акробатов и многих бодибилдеров.

Еще важный момент. Для предупреждения травматизма во время тренировок можно использовать упоры для отжиманий и упражнения тогда будут более безопасными. 

Обязательно посмотрите это короткое видео. Все очень доступно показано как отжиматься от пола правильно, а как нет.

Также на нашем блога вы узнаете все про отжимания на кулаках полезно это или нет, как увеличить количество отжиманий от пола, про правильное дыхание при отжимании от пола, обратные отжимания от скамьи и много другого полезного материала для тех, кто решаил стать здоровым и сильным.

С теорией закончено, теперь переходите к практике. Ну а я желаю вам успехов, силы воли и отличного настроения! Подписывайтесь на обновления блога и задавайте вопросы в социальных сетях и в комментариях ниже. До следующей встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Отжимания от пола программа тренировок для женщин. Отжимания от пола для девушек. Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.

Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.

Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.

Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.

Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.

Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.

Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:

• запрещается выпячивать ягодицы вверх;
• живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
• голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
• спина во время упражнения должна быть прямой;
• необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Правильная техника выполнения

Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.

Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.

Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.

Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.

Техника отжимания от пола

Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.

От пола

Как правильно отжиматься от пола девушкам:

1. Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
2. Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
3. Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.

Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.

Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.

С колен

Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.

Как научиться отжиматься с колен

Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.

Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:

1. Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
2. Руки расставить на ширине плеч.
3. Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
4. Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.

Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.

Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.

На бицепс

Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.

Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.

Отжимания на бицепс

Техника выполнения:

1. Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
2. На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
3. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.

Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.

Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.

Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.

На трицепс

Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.

Отжимания на трицепс

Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.

Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».

Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.

На грудные мышцы

Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.

Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:

1. Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
2. Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
3. Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этапы выполнения упражнения:

1. Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
2. Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
3. Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.

Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.

С узкой постановкой рук

Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

• за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
• программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
• программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

Понедельник
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 5 до 12 отжиманий
Подход 3	от 7 до 16 отжиманий
Подход 4	от 6 до 13 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий
Вторник
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 4 до 10 отжиманий
Подход 2	от 6 до 12 отжиманий
Подход 3	от 8 до 18 отжиманий
Подход 4	от 7 до 16 отжиманий
Подход 5	от 4 до 10 отжиманий
Пятница
Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше)
Подход 1	от 3 до 8 отжиманий
Подход 2	от 7 до 13 отжиманий
Подход 3	от 9 до 16 отжиманий
Подход 4	от 8 до 14 отжиманий
Подход 5	от 3 до 8 отжиманий

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Этапы тренировки:

1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

• темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
• для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
• продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
• во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
• категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием : опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

Копирование этой статьи запрещено!

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

• грудные мышцы
• трицепс
• дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладони чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
   
2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
нед.1	5х1	5х1	отдых	4х2	4х2	отдых	4х3
нед.2	5х2	5х2	отдых	4х3	4х3	отдых	4х4
нед.3	4х5	4х6	4х6	отдых	3х8	3х9	3х10
нед.4	отдых	2х12	отдых	3х10	отдых	4х8	отдых
нед.5	2х15	2х16	отдых	3х15	3х15	отдых	4х10
нед.6	2х20	2х22	отдых	3х20	3х20	отдых	2х25
нед.7	4х18	4х20	отдых	2х38	2х40	отдых	3х30
нед.8	отдых	3х35	отдых	4х30	отдых	5х25	отдых
нед.9	2х45	3х45	отдых	2х50	3х50	отдых	2х60
нед.10	3х55	4х50	отдых	3х60	отдых	2х65	3х65
нед.11	2х70	4х65	2х80	отдых	2х80	3х75	2х85
нед.12	отдых	2х90	отдых	2х95	отдых	3х98	1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

	день 1	день 2	день 3
нед.1	12 раз за 3–4 подхода	15 раз за 3–4 подхода	22 раза за 3–5 подходов
нед.2	24 раза за 3–5 подходов	26 раз за 3–5 подходов	30 раз за 3–6 подходов
нед.3	45 раз за 3–6 подходов	50 раз за 3–6 подходов	55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Отжимание от пола программа тренировок таблица

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

• Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
• Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
• Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
• Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
• Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае акцент идет на взрывную силу;
• во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

• Уровень подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Желаемый результат;
• Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С широкой иили узкой постановкой рук С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой иили узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

• Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
• Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
• Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Как делать отжимания для начинающих • Автор: Annesmiles

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете делать отжимания — только стыдно сдаваться, если у вас не получается сначала. Не все мы начинаем с хороших результатов, но мы начинаем как новички, которым нужно работать, чтобы достичь этого.

Итак, как вы можете улучшить отжимания, если вы не можете делать отжимания?

Ответ — это модификации.

Я покажу вам 3 более простых варианта отжиманий, которые помогут новичкам со временем развить силу, чтобы выполнять обычные упражнения.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО ФОРМЕ

Держите руки на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть ниже верхней части груди. Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была направлена ​​немного вперед. Держите мышцы кора и ягодицы постоянно задействованными — если ваши бедра начинают провисать или вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь и отдохните. Поднимаясь с пола, представьте, что вы отталкиваете пол от себя, и медленно опускаетесь вниз, пока ваше лицо почти не касается пола, и повторите.

ПРОГРЕСС

Стремитесь выполнять 3 подхода по 12-16 повторений каждый раз.

Выясните, какие из следующих вариантов вы можете выполнить 12–16 повторений с хорошей техникой. Затем начните добавлять 1-2 повторения варианта, который немного сложнее в начале каждого подхода, пока вы не сможете выполнить полный подход только с более сложным вариантом.

Продолжайте так, пока не освоите отжимания.

Модификации отжиманий для начинающих

ВЫСОКОЕ НАКЛОННОЕ ОТЖИМАНИЕ

НАКЛОННОЕ ОТЖИМАНИЕ

Чем выше наклон, тем легче будет отжиматься.Так что, если вы находите отжимания от стены легкими, но отжимания со стула слишком сложными, используйте стол или другую поверхность чуть выше.

KNEE PUSH UPS

Вы также можете выполнять наклонные отжимания на коленях.

ОБЫЧНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Дополнительный совет: отрицательные отжимания

Если вы считаете, что отжимания с колен легче, а обычные отжимания слишком сложны, сделайте этот вариант. Опуститесь в обычное положение для отжиманий, затем сделайте паузу и опустите колени. Отжимайтесь, поставив колени на землю.

Теперь вы готовы работать с руками, грудью и плечами. Вы сможете делать отжимания в кратчайшие сроки, если не забываете регулярно тренироваться.

Считаете ли вы это полезным? Или вы готовы принять вызов с еще более сложными вариациями отжиманий? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Поскольку вы добрались до конца, вы также можете подписаться на меня в Instagram — но их алгоритм немного загадочен, поэтому вы можете подписаться на информационный бюллетень , чтобы не пропустить на лучших постах! ✨

Опубликовано 28 марта 2016 г. // Последнее обновление 7 октября 2020 г. // Автор annesmiles

Попробуйте это руководство по отжиманиям с советами, прогрессом и 4-недельной программой

Отжимания — это больше, чем золотой стандарт тренировок с собственным весом в любое время и в любом месте.Это упражнение с множеством повышений уровня, которое может развить серьезную силу грудных мышц, плеч, трицепсов и корпуса.

Затяните винты

Чтобы задействовать широчайшие, «ввинтите» ладони в пол, вращая правую ладонь по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки. Это включит ваши широчайшие.

Прямая линия!

Держите предплечья перпендикулярно полу, чтобы увеличить силу толчка. В начале подхода выровняйте руки рядом с нижней частью груди, а не плечами.

Perfect Plank

Изучите планку для отжиманий. Удерживайте позицию отжимания «вверх» на 30 секунд, сжимая пресс. Ваше ядро ​​должно чувствовать это напряжение при каждом повторении отжиманий.

Кэтрин Вирсинг

Разбей лопатки

Сильно сжимайте лопатки в начале каждого подхода, как будто держите между ними карандаш. Это защитит ваши плечи от травм.

Ягодицы живы!

Сжатие ягодиц предотвратит «поломку» талии. Затягивайте их в начале каждого подхода и сжимайте еще сильнее, когда нажимаете вверх.

Завершите повторение

Нажмите до упора, чтобы максимизировать прирост силы. Полностью выпрямляйте руки в максимуме
каждого повторения, активно сжимая трицепсы и грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Откройте для себя основы

Как лучше всего тренироваться в отжиманиях? Не так, как вы думаете. Множество тренеров предлагают начинающим любителям тренажерного зала начинать с отжиманий на коленях. Но это не идеально, — говорит Дэвид Оти, тренер из C.S.C.S., Equinox.

«Отжимания от колена ограничивают нагрузку на переднюю часть корпуса и плечи», — говорит он. Это означает, что ваше ядро ​​не научится стабилизировать вас в стандартных повторениях.

Подписка на мужское здоровье

Ваш лучший вариант: начните с того, что положите руки на стул или ящик.Это уменьшит вес тела, который вам нужно будет тянуть вверх. Но вы все равно будете напрягать пресс и ягодицы, образуя прямую линию от плеч до ступней,
, как при традиционном отжимании.

По мере совершенствования используйте более короткие ящики и стулья, пока в конечном итоге вы не начнете отжиматься, опираясь руками на пол.

The 40 Rep Challenge

Нелегко сделать 40 отжиманий подряд, особенно если вы стремитесь к хорошей форме. Но вы добьетесь этого к концу месяца, если будете придерживаться этой последовательности, которая будет занимать всего несколько минут каждый день.Будьте готовы насладиться грудным насосом!

Неделя 1

Выберите 5 дней. Каждый день делайте 25 идеальных отжиманий, следуя приведенной ниже таблице для повторений и периодов отдыха.

• ДЕНЬ 1-15 повторений — отдых 10 секунд — 10 повторений
• ДЕНЬ 2-15 повторений — отдых 8 секунд — 10 повторений
• ДЕНЬ 3-20 повторений — отдых 10 секунд — 5 повторений
• ДЕНЬ 4-20 повторений — отдых 8 секунд — 5 повторений
• ДЕНЬ 5-20 повторений — отдых 5 секунд — 5 повторений

Неделя 2

Тренируйтесь снова 5 дней, делая 2 подхода по 20 отжиманий каждый день.Следуйте приведенной ниже таблице для периодов отдыха.

• ДЕНЬ 1 — 20 повторений — отдых 20 секунд — 20 повторений
• ДЕНЬ 2 — 20 повторений — отдых 20 секунд — 20 повторений
• ДЕНЬ 3 — 20 повторений — отдых 15 секунд — 20 повторений
• ДЕНЬ 4 — 20 повторений — отдых 15 секунд — 20 повторений
• ДЕНЬ 5-20 повторений — отдых 10 секунд — 20 повторений

Неделя 3

Тренировка 5 дней. В дни 1, 3 и 5 делайте повторения с паузой. В дни 2 и 4 делайте обычные повторения. Следуйте приведенной ниже таблице.

• ДЕНЬ 1-15 повторений — 5 секунд отдыха — 10 повторений
• ДЕНЬ 2-20-5 секунд отдых — 10 повторений
• ДЕНЬ 3-20 — отдых 5 секунд — 5 повторений
• ДЕНЬ 4-25-5 секунд отдых — 5 повторений
• ДЕНЬ 5-25 повторений

Неделя 4

Тренировка 5 дней. Сделайте 30 отжиманий в первый день. Каждый день добавляйте по 2 отжимания до последнего дня, когда вы сделаете 40.

• ДЕНЬ 1 — 30 повторений
• ДЕНЬ 2 — 32 повторения
• ДЕНЬ 3 — 34 повторения
• ДЕНЬ 4 — 36 повторений
• ДЕНЬ 5 — 40 повторений

Spectrum

Освойте отжимания с этим прогрессом, а затем переходите на следующий уровень.

Коробка отжиманий




Кайл Хилтон

Еще не умеете отжиматься? Вот лучший способ начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений, затем двигайтесь дальше.

Отжимания с отжиманием руками

Кайл Хилтон

Опуститесь на пол, поднимите руки, затем надавите вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания с хлопком

Кайл Хилтон

Власть снизу с взрывом, хлопая в ладоши вверху.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания от лучника




Кайл Хилтон

Поднимите руки шире, чем обычно. Держите правую руку прямо, опускаясь влево; сделать 3 подхода по 8-10.

Пишущая машинка Отжимания




Кайл Хилтон

Опускаться в стрелка с левой рукой. Переместите грудь к правой руке, выпрямляя левую.Нажмите на. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Версия этой истории изначально появилась в сентябрьском выпуске Men’s Health под заголовком «Собери свои отжимания».

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

Что думают ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !

(примечание: балансировка на гантелях в облаке дыма не обязательна)

Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.

Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня «сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для военной службы или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы, , хотите, чтобы мог сделать?»

Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать (по мнению экспертов)?

Сейчас в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц отжиманий — их очень много! И все они разные, в зависимости от того, откуда они.Даже наши военные стандарты сильно различаются, от ветки к ветке, включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветки (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?

Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).

Он даже составил отчет с некоторыми «нормативами отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также присвоил, как я считаю, очень субъективную оценку их производительности. Вот он:


Нормы теста на отжимание для мужчин

Возраст	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 56	> 47	> 41	> 34	> 31	> 30
Хорошо	47-56	39-47	34-41	28-34	25–31	24-30
Выше среднего	35-46	30-39	25-33	21–28	18-24	17-23
Среднее значение	19-34	17–29	13-24	11-20	9-17	6-16
Ниже среднего	11-18	10-16	8-12	6-10	5-8	3-5
Плохо	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Очень плохо	<4	<4	<2	0	0	0

Нормы теста на отжимание для женщин

Возраст	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 35	> 36	> 37	> 31	> 25	> 23
Хорошо	27-35	30-36	30-37	25-31	21-25	19-23
Выше среднего	21–27	23–29	22-30	18-24	15-20	13-18
Среднее значение	11-20	12-22	10-21	8-17	7-14	5-12
Ниже среднего	6-10	7-11	5-9	4-7	3-6	2-4
Плохо	2-5	2-6	1-4	1-3	1-2	1
Очень плохо	0-1	0-1	0	0	0	0

Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, можете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем наивысшим уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человек.

Итак, эти графики, вероятно, не являются конечной точкой, когда дело доходит до повышения стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли своего расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, — это множество людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.

Например, я участвовал в отжимании на « Burn The Fat Inner Circle », и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Несколько мужчин даже прервали 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо — в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.

Итак, позвольте представить…

Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты тестирования отжиманий
• Новичок: 1-10 отжиманий
• Новичок: 11-20 отжиманий
• Среднее: 21-40 отжиманий
• Продвинутый: 41-60 отжиманий
• Эксперт: 61-90 отжиманий
• Мастер: 91-120 отжиманий
• Wicked Sick: 121-140 отжиманий
• Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
• Олимпиец: 161-180 отжиманий
• Отжимания Бессмертные: 181-200 + отжимания

Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).

Вы также можете найти интересный тот факт, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)

И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник)

Просто подумал, тебе стоит знать.

Примечание: есть ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.

---

Загружается …

---

Загружается …

---

Военные стандарты отжиманий

Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.


Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.

Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.

Coast Guard — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

Корпус морской пехоты — морпехи явно слишком сильны для отжиманий, так как в их тестах они не участвуют! Ооо, морпехи!

Navy — У ВМФ есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!

Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Тем не менее, большинство кандидатов на SEAL могут выполнить более 80-100 повторений за 2 минуты, что очень рекомендуется для для тех, кто хочет получить шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.

Итог

Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30-50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью своим целям.

Так что меня не волнует, старая ли ты бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.

Нельзя сказать, что каждому нужно , чтобы выполнить тонну отжиманий. И для вас и ваших целей вам может быть лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в диапазоне «Превосходный» (на графиках выше) круглый год — хорошая цель для большинства людей.Я также думаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к гораздо более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.

Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой практической ценности в том, чтобы сделать тонн отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, на что вы, , не уделяете достаточно времени?

Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше будут затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.

Рекомендации Джона

Вам нужны числа? Я дам вам цифры. Я считаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — это амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей. , которые дадут вам отличные результаты в плане физической подготовки. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!

Заключение

Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вам придется упорно работать, как минимум, в течение нескольких недель и месяцев.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что, по мнению «экспертов», вы, , должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?

Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что Я действительно имею в виду именно это.

И если вам интересно, я обычно сохраняю способность делать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я был в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!

Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

Итак, выходите и выталкивайте их!

Заключительные слова

Уметь делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы сможете делать отжимания с превосходной техникой.

Вы можете узнать, как это сделать, здесь:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и меньшего количества травм

Похожие сообщения

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -test
http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http: // www.military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
http://www.sealswcc.com

4 основных преимущества отжиманий на наклонной скамье

Если вы еще не включили вариации отжиманий на наклонной поверхности в свои тренировки, вы упускаете некоторые важные преимущества. При правильном выполнении это движение не только укрепит вашу верхнюю часть тела, но и укрепит мышцы груди, рук и корпуса.

Если вы хотите улучшить свои навыки в жиме лежа или поднятии тяжестей, это упражнение подойдет не только новичкам.

Продвинутые энтузиасты фитнеса могут использовать различные варианты отжиманий на наклонной поверхности, чтобы увеличить свою силу. И он развивает большую мышечную массу в стратегических областях верхней части тела.

Прежде чем вы начнете использовать этот вариант, давайте рассмотрим преимущества отжиманий на наклонной скамье и способы достижения правильной формы.

Отжимания на наклонной скамье

: преимущества

Сначала мы рассмотрим четыре основных преимущества наклонной версии и то, как они повышают ценность ваших тренировок.

Преимущество отжиманий на наклонной поверхности # 1: снижение сопротивления

Это первое преимущество довольно очевидно. В классических отжиманиях вы должны преодолеть сопротивление, которое составляет примерно от 50% до 75% веса вашего тела . Для сравнения, отжимания под наклоном используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Когда вы увеличиваете угол наклона отжиманий, уменьшается сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолевать для выполнения упражнения.

Отжимания под наклоном используют физику в ваших интересах.Нижняя часть тела в конечном итоге поддерживает большую часть вашего веса, что приводит к меньшему сопротивлению груди и рук.

Это отличное упражнение для новичков в силовых тренировках. Это более легкая альтернатива отказу от отжиманий и регулярных отжиманий.

Преимущество отжиманий на наклонной скамье # 2: портативность

Эту вариацию отжиманий легко выполнять где угодно. Вы можете находиться на военной базе, в лесу или дома и при этом продолжать заниматься этим.

В отличие от других упражнений, вам не нужны массивные веса или узкоспециализированное дорогое оборудование, что делает их идеальными и для домашних тренировок.Хватайте силовую скамью и вперед.

Если вы часто путешествуете по делам и не можете взять с собой домашний тренажер, вариации отжиманий — отличный способ поддерживать тренировки. Лучше всего то, что вы можете использовать любую возвышенную поверхность.

Польза отжиманий на наклонной скамье # 3: легко научиться и модифицировать

По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, отжимания довольно легко освоить, но трудно освоить. Это делает их идеальными для всех уровней подготовки, тем более что вы можете сделать их проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.

Польза от отжиманий на наклонной скамье # 4: укрепляет корпус и ягодицы

Если вы склонны выгибать спину при отжиманиях, вероятно, это связано с тем, что ваше ядро ​​недостаточно сильное, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника .

Отжимания на наклонной поверхности могут решить эту проблему. Ваш корпус и пресс станут сильнее. И в результате вы сможете перейти к более сложным вариантам этого упражнения.

Поскольку на нижнюю часть тела приходится больше веса, вы также прорабатываете ноги и ягодицы.Выполняйте отжимания на наклонной поверхности эффективно, и в конце вы почувствуете это нижней частью тела.

Как выполнять вариацию наклона

Правильная форма важна для любого упражнения. Прежде чем приступить к этому типу отжиманий, ознакомьтесь с этими советами для хорошей формы.

# 1: Встаньте перед устойчивой поверхностью — это может быть скамья, выступ или ящик. Присядьте и положите руки на поверхность на ширине плеч.

# 2: Вернитесь в устойчивое положение планки.Держите тело ровно. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Руки прямые, локти опущены, глаза вперед. Это ваша исходная позиция.

# 3: Медленно согните руки и опустите грудь к поверхности. Держите мышцы кора во время движения. Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.

# 4: Следите за активацией своих мышц. Вы хотите убедиться, что работают правильные мышцы. Посмотрите, какие группы мышц следует активировать, ниже.

Активированные мышцы

Отжимания на наклонной поверхности активируют следующие мышцы.

Передняя дельтовидная мышца: Отжимания на наклонной поверхности прорабатывают дельтовидные мышцы — круглые мышцы, покрывающие верхнюю часть плеч. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части ключицы и плеч.

Core: Во время этого упражнения важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы защитить спину. Это развивает вашу базовую силу, что будет иметь положительный эффект со всеми вашими другими упражнениями, такими как ваши усилия на перекладине .

Большая грудная мышца: Это основная грудная мышца. Этот вариант отжиманий в первую очередь нацелен на грудинную часть (середину и нижнюю часть) груди. Ваша верхняя часть груди (ключичная область) также проработана, но не в такой степени.

Triceps Brachii: Вы найдете их на тыльной стороне рук выше локтей. Эти мышцы позволяют разгибать локти.

Наклонные толчки Модификации

Вот несколько способов изменить отжимания под наклоном, чтобы сделать их легче и тяжелее.

Делаем их проще

Если вы новичок, возможно, вы начинаете с более слабым ядром и верхней частью тела. В этом случае вам может потребоваться изменить эти отжимания, чтобы они соответствовали вашему уровню.

# 1: Чем выше выступ, с которым вы работаете, тем легче двигаться. Это значит, что использовать столешницу на кухне будет намного проще, чем использовать невысокую скамейку или ступеньку.

# 2: Отжимайтесь от колен. Вместо положения планки поставьте колени на пол и оттолкнитесь из этого положения.Вы по-прежнему будете работать над грудью, пока будете задействованы мышцы кора.

Делаем их сложнее

Если вы хотите усложнить отжимания на наклонной поверхности, вы можете попробовать несколько вариантов.

# 1: Для отличной тренировки трицепсов сложите руки ближе друг к другу на поверхности. Перемещение их ближе, чем ширина плеч, также уменьшит вашу опорную базу, что заставит вас работать усерднее.

# 2: Выполняйте отжимания на наклонной скамье с поднятой одной ногой.Это бросает вызов вашей основной силе и работает по одной ноге за раз.

# 3: Как уже упоминалось, крутизна наклона напрямую влияет на сложность упражнения. Выберите более низкую поверхность, чтобы усложнить себе задачу.

# 4: Используйте мяч для упражнений или что-нибудь менее твердое, чтобы по-настоящему проверить свои основные мышцы.

# 5: Переходите к классическим отжиманиям. Уберите наклон и используйте пол в качестве опоры. Держите тело прямо и опустите грудь к земле.Затем вернитесь в положение планки.

# 6: Если хотите, поэкспериментируйте с отжиманиями на упоре. Варианты со снижением больше всего прорабатывают ваши плечи и руки, а также задействуют основные мышцы.

Подходит ли вам отжимание на наклонной скамье?

Если вы только начинаете развивать мышцы груди и наращивать силу верхней части тела, это хорошее место для начала. Вам будет проще, чем другие упражнения для груди, и вы сможете использовать их как прочную основу для улучшения своей общей формы.

Вариант наклонной тренировки прорабатывает грудь и корпус, но с меньшим напряжением, чем традиционные и наклонные отжимания.

Если вы боретесь с травмами верхней части тела или проблемами с суставами, этот вариант отжиманий также станет отличной альтернативой. Версия с наклоном снижает нагрузку на плечи, руки и запястья. Спросите личного тренера, врача или фитнес-тренера, если вам нужен совет о том, какие варианты подходят вам.

Если вы не страдаете травмами, вам может быть полезно включить этот вариант, а также отказаться от отжиманий и классических отжиманий в свои тренировки.Таким образом вы максимально задействуете тренированные группы мышц и бросите вызов своему телу.

10 вариаций отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых простых и функциональных упражнений. Кроме того, оно работает почти со всеми имеющимися у нас мышцами — трицепс и грудь отлично прорабатываются, но движение также включает в себя плечи, корпус, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы.

Если вы новичок в физическом тренинге, вам может быть очень трудно сделать хорошее количество отжиманий с хорошей техникой.В этом случае лучше попробовать альтернативы, которые позволят вам выполнять большее количество отжиманий без ущерба для вашей техники.

Откройте для себя 10 вариантов отжиманий, которые может практиковать любой, независимо от его физического состояния.

10 видов отжиманий для начинающих

Не должно быть неловко начинать с нуля, поскольку эти упражнения помогут заложить основу силы, необходимую для более продвинутых вариантов. Кроме того, любой, кто делал хорошие отжимания традиционным способом, знает, что это взрывная тренировка всего тела , а сама по себе.

Всегда помните, что нельзя выполнять упражнения, если вы не можете справиться с полным диапазоном движений. Если делать отжимания на полу слишком сложно, вернитесь к упражнению, опираясь на колени или на стену.

1. Отжимания на стене

Это первый шаг на пути к освоению отжиманий. По сути, это отжимание, когда вы стоите у стены, что снижает вес, который приходится поддерживать мышцам.

2. Фексионы на столе

Чтобы стать сильнее при стандартном отжимании, нужно начинать от стены и постепенно становиться все более и более горизонтальным.По пути вниз согнитесь на столе или стуле, и у вас не займет много времени отжиматься от пола.

3. Сгибание ног в коленях

Это похоже на отжимание, но выполняется на руках и коленях, не отрывая ступней от земли при спуске. Это заставляет мышцы пресса и ног выполнять отличную работу, что является отличным способом тренировки реальных движений.

4. Стандартный флекс

Это настоящие отжимания, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на полу.Частое выполнение отжиманий поможет укрепить всю верхнюю часть тела.

5. Отжимания с касанием руки

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой постучите по другой. С каждым повторением меняйте руки. Этот короткий перерыв помогает улучшить равновесие и сделать упражнение более изометрическим , что является отличным способом наращивания силы.

6. Отжимания с прикосновением к плечу

Эти типы отжиманий хороши тем, что имеют немного более широкий хват, что лучше для оптимизации баланса.

7. Отжимания с вращением

Эти отжимания включают в себя вращение тела через боковую планку после завершения отжимания, удерживание плеча прямо в воздухе и придание телу формы буквы «Т». . Этот прорабатывает плечи и косые мышцы , а также помогает улучшить баланс.

8. Отжимания с прикосновением к бедру

Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней части отжиманий помогает укрепить мышцы-стабилизаторы , а также дает больший импульс трицепсу.

9. Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

В этом варианте изометрическая сила очень важна для стабилизации мускулов за счет полного вывода руки вперед. Этот вариант значительно усложняет балансировку, но ядро ​​хорошо работает.

10. Отжимания с поднятой ногой

Сделайте отжимание, но поднимите одну ногу от земли и поставьте ее параллельно полу. Это создает большую нестабильность и требует больших усилий на пресс для достижения баланса.

Заключение

Возможно, не будет конца различным формам и названиям, которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы представить вам самое известное для начинающих. Просто не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим баланса, координации и увеличения силы.

Не существует международного органа по отжиманиям, официального совета по сертификации или кого-либо, кто уполномочен называть различные типы отжиманий.То, что мы могли бы назвать поворотным изгибом, другие назвали бы Т-образным изгибом и так далее. Мы старались быть точными, но допускаем, что у некоторых людей могут быть разные названия этих движений, которые мы делаем.

Ссылки

• Ник Инглиш, 82 отжимания, о которых вам нужно знать. Для Greatist [пересмотрено в апреле 2016 г.].

Не можете отжиматься? Вот с чего начать

Избегать отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит на буткемпах, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

«Вам гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с помощью обычных отжиманий с неправильной формой.

И правда в том, что существует множество способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания.Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

Daily Burn: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn Истинный новичок

Поначалу не каждый может поддерживать свой полный вес, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство. Начните с рук и коленей в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета.Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнить эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов на полпути во втором сете. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

Daily Burn : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Посмотри ма, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как делать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или приподнятую поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем надавите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания: оценка своего прогресса

Освоили упражнения, указанные выше? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки (c) .Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Больше из Life by Daily Burn:

Упражнения для спины без оборудования, необходимые в вашей жизни

Вот сколько калорий вы сжигаете за час

6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить )

Как делать отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь.И хотя это кажется таким простым, это может быть очень сложный ход.

Потому что, хотя отжимание кажется упражнением только для верхней части тела, идеальное отжимание работает не только с грудью, плечами и трицепсами — оно работает со всем корпусом.

Отжимания — это в основном движущаяся доска. И для многих просто держать доску достаточно сложно. Тем не менее, при отжимании вас просят держать эту идеальную доску во время движения.

Чтобы сделать идеальное отжимание, все, от плеч до пяток, должно быть задействовано и работать вместе.

Ниже мы научим вас делать идеальные отжимания и заставлять задействовать и работать все правильные мышцы. Кроме того, мы покажем вам, как укрепить свои слабые места с помощью вариаций отжиманий и дополнительных упражнений, которые помогут вам делать больше отжиманий

Форма для отжиманий:

Чтобы выполнить отжимание в правильной форме, сядьте в положение высокой планки (верх отжимания), положив руки под плечи и зафиксируйте руки. Поставьте ноги вместе и расположите так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.Сожмите ягодицы, напрягите пресс и двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Вы даже хотите сжать ноги вместе, удерживая свое тело по красивой прямой линии, что означает, что ваши приводящие мышцы будут задействованы.

Если задействовать корпус до того, как вы опускаетесь, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело выровнено по прямой линии, корпус задействован.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом.Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело должно двигаться к земле как единое целое.

Ваша грудь должна касаться земли, когда вы опускаетесь, и все должно двигаться вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли.Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям раскачиваться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как одно целое.

Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом прямую линию тела.

Построение отжиманий:

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно не только работать над формой отжиманий, но и заставить правильные мышцы работать и быть сильными.

Чтобы ваше тело работало должным образом и вы могли делать больше совершенных отжиманий, вам нужно сначала свернуть пену и растянуть напряженные мышцы, чтобы затем вы могли активировать и укрепить большие мышцы.

Ниже приведены ролики с пеной, растяжка, активация и укрепление (включая вариации отжиманий и дополнительные упражнения) для улучшения ваших отжиманий!

Прокатная пена:

Сидение за столом весь день может привести к дисбалансу и напряжению мышц, что может помешать правильной работе больших мышц спины и груди.Если ваши большие мышцы не задействованы и не работают, вы не сможете делать столько отжиманий, что рискуете получить травму.

Ниже приведены некоторые упражнения с перекатыванием с пеной, которые необходимо включить в программу разминки перед тренировкой отжиманий. Когда вы катаетесь с пеной, проводите время на тех участках, которые вам кажутся тесными, а не только на болевых. Также не перекатывайтесь быстро по мышцам. Держитесь за любые узкие места, чтобы мышцы расслабились.

Предплечье из пеноматериала —

Если вы весь день сидите за столом, вы можете обнаружить, что отжимания отжимают ваши запястья и даже локти.Это связано с тем, что ваши запястья и даже локти согнуты большую часть дня, когда вы печатаете на компьютере, а выполнение отжиманий требует от вас давления на руки и запястья во время разгибания.

Поэтому, прежде чем выполнять отжимания, вы должны развернуть предплечья, чтобы расслабить запястья и даже локти.

Чтобы развернуть предплечье, положите небольшой шарик или ролик на стол, стул, ящик или скамейку. Положите предплечье на мяч так, чтобы оно находилось прямо под локтем.Надавите на предплечье, чтобы вдавить его в мяч.

Нарисуйте на шаре маленькие кружочки, удерживаясь в узких местах. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, сжав кулак или указав пальцами вниз на землю.

Сгибая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу впиться в него и освободить узкое место.

Когда вы проработаете одну точку, проведите мяч по предплечью. Вы можете использовать его, чтобы развернуть предплечья с обеих сторон.

Не тратьте время на пустые или болезненные участки. Найдите и уделите время любым болезненным участкам.

Вы можете выполнять это движение даже за столом во время работы, чтобы предотвратить боль и травмы запястья и локтя.

Пена для трицепсов —

Если у вас напряженный трицепс, это может вызвать боль в локтях и плечах. Это также может означать, что мышцы верхней части тела не задействуются должным образом во время отжиманий, что может не только помешать вам лучше выполнять отжимания, но также может привести к травмам.

Чтобы развернуть трицепс, поместите валик или мяч на стол, скамейку или стул так, чтобы у вас был рычаг, чтобы надавить на валик.

Затем поместите тыльную сторону плеча на валик так, чтобы валик находился прямо над локтем. Покачивайте плечом из стороны в сторону на ролике. Держитесь за любые узкие места.

Затем перекатите ролик выше по трицепсу к плечу. Качайте каток из стороны в сторону каждый раз, когда поднимаете его выше. Увеличивайте длину трицепса, ударяя по внутренней и внешней сторонам руки.

Вы также можете использовать мяч или ролик против стены. По-прежнему качайте из стороны в сторону и продвигайтесь от локтя до плеча.

Прокатная пена для груди —

Раскатать грудь очень важно после того, как просидел весь день за столом. Когда ваша грудь напряжена, вы можете помешать работе больших мышц верхней части тела, а это означает, что маленькие мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты, берут верх и выполняют работу, с которой они не могут справиться.Это не только означает, что ваши отжимания не будут такими сильными, как могли бы, но также означает, что вы рискуете получить боль и травмы в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Синий пенопластовый мяч — отличный инструмент, чтобы раскатать грудь, особенно если вы хотите кататься по земле.

Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом и ниже ключицы. Затем направьте мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем вернитесь к ногам.Лежа на мяче, проведите рукой сверху вниз в сторону и вниз.

Медленно перемещайте руки вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч входит в мышцы груди. Удерживайте и расслабьте любые узкие места.

Если у вас есть мяч меньшего размера, например, теннисный мяч или мяч для лакросса, вы также можете использовать его, чтобы раскатать грудь, прижав его к стене. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь.

Нажмите на мяч и поднимите руку со стороны, в которую вы копаете, вверх к потолку и снова вниз. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке.

Затем переключитесь и сделайте другую сторону.

Прокат из вспененного материала для верхней части спины —

Узкая верхняя часть спины может помешать вам получить идеальную технику отжиманий. Это также может привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед во время выполнения отжиманий, что приведет к боли и травмам в шее, плечах и верхней части спины.

Для раскатки верхней части спины лучше всего использовать мяч, хотя можно использовать валик.

Используя мяч, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи между верхней частью лопатки и позвоночником. Прижмите мяч к стене и катите по лопатке.

Держитесь за узкие места. Вы можете даже тянуть руку на груди, копая под лопаткой. Вы также можете поднимать и опускать руку.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел.

Вы также можете использовать мяч у стены, чтобы выкопать его прямо в верхней части подмышки и в мышцы вращающей манжеты.

Если вы хотите приложить больше давления с мячом, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч против земли вместо стены.

Lat Foam Rolling —

Точно так же, как если ваша грудь напряжена, если ваши широчайшие мышцы напряжены, вы можете начать перенапрягать и чрезмерно использовать мышцы вращательной манжеты.Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы с правильным втягиванием лопатки для поддержки верхней части тела во время отжиманий.

Плотность широчайших также может привести к боли в пояснице, а это означает, что ваш корпус, вероятно, не будет работать должным образом во время отжиманий, чтобы вы могли поддерживать прямую линию с телом.

Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать мяч или ролик. Если у вас есть триггерные точки в области широчайших, особенно в верхней части подмышкой, лучше всего подойдет мяч. В противном случае валик работает очень хорошо, особенно если вы более чувствительны к более сильному давлению во время массажа.

Чтобы использовать валик для раскатывания широчайших мышц, лягте на бок, положив валик под одну подмышку, и вытяните руку над головой.

Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его по спине. Держитесь за все узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь по бокам.

Работайте от подмышки до края грудной клетки. Вы даже можете работать с нижней частью спины, пока вы остаетесь сосредоточенными на спине, когда дойдете до конца грудной клетки.(Не перекатывайте нижнюю часть спины прямо через валик. Вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, сделав это.)

Вы также можете использовать мяч из пенопласта или мяч для осанки, чтобы развернуть широчайшие и грудную клетку одним движением, которое называется Shoulder U.

Для выполнения плеча U лягте на землю лицом вниз так, чтобы мяч начинался под грудью сбоку от плеча. Прокатите его прямо вдоль плечевого сустава, а затем вниз под подмышкой, чтобы ударить по спине.

Держитесь за узкие места во время катания.

Затем перекатите подмышкой обратно между лопаток. Поработайте вверх и вниз по лопатке, затем поверните ее назад вперед.

Убедитесь, что ваша спина и плечо действительно пересекаются (задняя часть подмышки), когда вы катите мяч.

После того, как вы выкатили одну сторону, переключите мяч на другую сторону и завершите букву «U» вокруг плеча и лопатки.

Если вы обнаружите какие-либо сучки, в которые хотите вцепиться больше, используйте на этих участках более твердый мяч меньшего размера.

Пенный валик для разгибания грудной клетки —

Когда мы весь день сидим за столом, наш грудной отдел позвоночника сгибается. Когда мы сидим в сгибании, мы не только создаем модели движений, которые имеют тенденцию чрезмерно задействовать маленькие мышцы верхней части спины и плеч, но мы также не можем задействовать большие мышцы верхней части тела, чтобы поддерживать правильное положение тела во время отжиманий. .

Чтобы подготовить наше тело к работе над втягиванием лопатки во время упражнений активации, чтобы мы могли правильно использовать грудную клетку и широчайшие во время отжиманий (да, ваши широчайшие действительно работают!), Нам необходимо работать над разгибанием грудной клетки.

Для разгибания грудной клетки лучше всего подходит валик. Вы можете использовать либо грохочущий валик, либо более мягкий валик, чтобы оказывать меньшее давление.

Используя валик, лягте на валик так, чтобы валик находился в середине спины. Скрестите руки на груди и, не отпуская ягодиц на земле, вытянитесь над роликом. Попытайтесь коснуться головой земли позади себя.

Затем переместите каток выше на спине и, снова поставив зад на землю, снова вытяните каток.

Удерживайте секунду или две, пока вы разгибаетесь, а затем поднимите ролик выше. Работайте от середины до верхней части спины. Не делайте этого на пояснице.

Освобождение поясничной мышцы —

Поясничная мышца — еще одна мышца-сгибатель бедра, которая может вызывать боли в пояснице и мешать нормальному функционированию кора. И если ваше ядро ​​не задействуется должным образом, вы закончите неаккуратными отжиманиями.

Чтобы развернуть поясничную мышцу, лучше всего подходит большой мяч из пенопласта / мяч для осанки.Поместите мяч в пресс над бедром сбоку от пупка.

Расслабьтесь над мячом и лягте на землю лицом вниз. Дышать.

Затем переместите мяч, двигаясь вдоль нижней части живота между пупком и бедром. После того, как вы переместите мяч, полностью расслабьтесь над ним.

Если у вас нет мяча большего размера, вы можете использовать теннисный мяч; тем не менее, теннисный мяч углубится еще больше. Чтобы использовать теннисный мяч, вам также понадобятся книги или блок для йоги.Поместите мяч на книги или блок и лягте на него, как будто вы это делаете с мячом для осанки. Расслабьтесь и дышите.

Пена для бедер / ягодиц —

Если ваши бедра и ягодицы напряжены, вы можете начать напрягать нижнюю часть спины во время отжиманий, и вам может быть трудно удерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Чтобы развернуть бедра и ягодицы, чтобы вы могли правильно использовать мышцы кора во время отжиманий, лучше всего использовать более твердый мяч меньшего размера.

Начните с того, что поместите мяч под одну сторону ягодиц. Оберните его под ягодицами, ища узкие места. Двигайтесь от копчика к бедру. Также убедитесь, что вы работаете от верхней части ягодиц до верхней части подколенного сухожилия.

Когда вы обнаружите узкое место, держитесь в нем и согните колено к груди, а затем снова выпрямите ногу. Вы также можете поднимать и опускать ногу, когда мяч находится на нежной области. Удерживаясь в узком месте, пробуйте 5-10 ходов, а затем переходите к следующему.

Сгибая колено или поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцы, чтобы ослабить напряжение.

Обыщите всю ягодицу.

После того, как вы проработаете узкие места в ягодицах, поднесите мяч под бедро к передней части ноги. Используйте мяч под бедренной костью и вокруг нее, работая по направлению к внутренней стороне бедра, а также немного вниз по квадрицепсу. Держитесь за любые узкие места.

Quad Foam Rolling —

Плотность квадрицепсов также может помешать правильной работе ягодиц и может также привести к тому, что во время отжиманий будет задействована нижняя часть спины, а не пресс.Прямая мышца бедра — это еще одна мышца-сгибатель бедра, расположенная посередине квадрицепсов.

Для раскатки квадроциклов лучше всего подойдет поролоновый валик.

Возьмите валик из поролона и положите на него, как будто вы собираетесь делать планку, опираясь на предплечья. Начните с валика прямо над коленями. Покачивайтесь из стороны в сторону, ударяя по внутренней стороне бедер и по направлению к вашим IT-браслетам. Затем переместите ролик немного выше на переднюю часть ног и снова покачивайте из стороны в сторону.

Когда вы раскачиваете и перемещаете ролик выше, обязательно сделайте паузу и удерживайте все лишние узкие места, пока боль немного не уменьшится.

Работайте полностью до бедер.

Если вы обнаружите какие-либо узкие места, удерживая их, согните и расслабьте квадрицепс, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Чтобы усилить давление, поместите только одну ногу на ролик (вы можете скрестить другую ногу сзади) и покачивайтесь из стороны в сторону, удерживаясь за любые излишне узкие места.

Для нацеливания на прямую мышцу бедра лучше всего подходит мяч.

Положите теннисный мяч на землю и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так чтобы мяч находился в верхней части квадрицепса впереди и внутри тазовой кости.

Задержитесь в таком положении на секунду или две, сгибая и расслабляя квадрицепс, чтобы мяч вцепился в него еще сильнее, если есть узлы. Затем катите мяч прямо по квадроциклу на новое место. Держись там. Опять же, вы можете согнуть и расслабить квадрицепс, чтобы помочь мышце освободить узел.

Двигайтесь прямо по середине квадрицепса прямо над коленной чашечкой.

Телята / ступни из вспененного материала —

Ваши ступни и голени — ваша основа. Если у вас там нет должной подвижности и гибкости, у вас будут проблемы в дальнейшем по всему телу. К тому же, если ваши голени и ступни напряжены, вы не сможете правильно проезжать через пятки и держать ноги и корпус напряженными во время отжиманий.

Чтобы раскатать икры, можно использовать валик или мяч.

Используя валик, поместите одного теленка на поролоновый валик так, чтобы валик находился в нижней части мяса вашего теленка.Положите другую ногу на верхнюю часть ноги на валике из поролона, чтобы усилить давление.

Несколько раз покачивайтесь справа налево или из стороны в сторону, а затем переместите поролоновый валик выше на икре к колену. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону, пока продвигаетесь вверх по икре.

Обязательно держитесь за все узкие места. Если вы обнаружите очень узкое место, сделайте 10 кругов стопой, а затем 5 раз напрягите и расслабьте икры (сгибая и опуская ступню), прежде чем перейти к следующему месту.Это поможет вам вникнуть в любые узлы и расслабить мышцы.

Не тратьте время на тесные участки. Повторите упражнение на обоих икрах.

Вы также можете использовать мяч, блок для йоги и несколько книг, чтобы выкапывать икры, если вы знаете, что определенные области стеснены или хотите оказать большее давление. Поместите мяч на книги / блок, а затем поместите на него одного теленка. Перекрестите другую ногу и надавите на мяч. Возьмитесь за любые узкие места и обведите и / или согните ступню, чтобы углубиться еще больше.Затем перейдите к другому узкому месту.

Чтобы раскатать ноги, лучше всего подойдет более твердый мяч меньшего размера. Вы можете использовать теннисный мяч, мяч для лакросса или даже мяч для гольфа.

Поместите мяч, который вы используете, на землю и наступите на него. Раскатайте его по всей длине стопы. Держитесь за любые узкие места. Возьмите на ногу столько веса, сколько сможете.

Чем меньше и тверже мяч, который вы используете, и чем сильнее вы оказываете давление, тем больше вы можете вцепиться в любые узкие места.

Растяжка:

После того, как вы раскатали напряженные мышцы пеной, вам нужно восстановить все мышцы до их надлежащей длины, чтобы нужные мышцы могли задействоваться, чтобы вы могли делать больше отжиманий!

Растяжки ниже нацелены на основные мышцы, участвующие в отжиманиях, которые могут быть напряженными или короткими или ограничивать нашу подвижность из-за других наших повседневных действий (например, сидения за столом, сгорбившись за компьютером весь день). Используйте эти растяжки во время разминки или даже между раундами отжиманий, чтобы все работало правильно.

Растяжка запястья на коленях —

Для выполнения отжиманий требуется разгибание запястий и давление на запястья во время разгибания. Однако большинство из нас проводит большую часть времени, сгибая запястья.

Таким образом, после целого дня сидения сгибаясь и печатая за компьютером, нам нужно растянуть запястья, чтобы не болеть запястье во время отжиманий. Кроме того, если мы выполняем отжимания с недостаточной подвижностью запястья, мы рискуем получить боль и проблемы в локтях и плечах.

Чтобы растянуть запястья и поработать над их разгибанием, попробуйте растяжку разгибания запястья на коленях.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно. Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Растяжка запястья при сгибании на коленях —

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей сделать это упражнение на растяжку сгибания запястий.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле.Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Растяжка груди стоя —

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, ваша грудь, вероятно, стеснена. А если у вас напряженная грудь, мышцы верхней части спины могут работать неправильно.

Несмотря на то, что отжимания — это упражнение для груди, мышцы спины все равно должны работать правильно, чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела и правильно использовать большие мышцы груди.

Если ваша грудь напряжена, а спина неактивна, отжимания могут привести к боли в плече и травме. Вот почему растяжка груди стоя — важный шаг, который нужно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест.Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча. Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

Детская поза с вытянутыми руками —

Узкие широчайшие мышцы также могут привести к неправильной работе верхней части тела во время отжиманий, что может привести к боли и травмам в плечах и шее. И если ваша верхняя часть тела не задействует большие мышцы для правильной работы во время отжиманий, ваша форма пострадает, и вы, вероятно, не сможете делать столько же.

И поза ребенка с растяжкой — это отличная растяжка не только для широчайших, но также для поясницы и бедер. Ослабление нижней части спины важно, чтобы ваш пресс мог правильно работать во время отжиманий, которые, по сути, представляют собой движущуюся планку.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов. Повторите движение рук назад в первую сторону.

Разгибание грудной клетки на четвероногих (кошка / корова) Растяжка —

Расслабьте спину после целого дня сидения и поработайте над разгибанием грудной клетки с помощью этой растяжки кошки / коровы. Этот прием может даже помочь вам поработать над прессом, если вы сосредоточитесь на втягивании пупка во время вращения.

Чтобы выполнить растяжку кошки / коровы, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.

Держа руки прямыми, округлите верхнюю часть спины и прижмите подбородок к груди. Подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину.

Затем выдохните, выгните спину и посмотрите вверх, в потолок. Опустите пупок к земле, пытаясь вытянуть спину.

Повторите, снова округлив спину и поджав подбородок.

Растяжка груди со скорпионом —

Еще одна отличная растяжка для расслабления груди и передней части плеча, чтобы верхняя часть тела работала правильно во время отжиманий, — это растяжка груди лежа со Скорпионом. Это движение также растягивает нижнюю часть спины, когда вы растягиваете грудь из-за того, что растягивается в Скорпиона.

Чтобы выполнить растяжку лежа на груди со Скорпионом, лягте на живот, вытяните руки прямо на уровне плеч.Согните одну руку в локте под углом 90 градусов, чтобы плечо оставалось на одной линии с плечом.

Затем поднимите противоположную ногу над согнутой рукой и согните ногу в колене, чтобы толкнуть ступню вперед и назад, одновременно сжимая грудь прямой рукой. Откиньте ногу назад через тело, пытаясь коснуться пальцем ноги позади себя и почувствовать растяжение в груди и пояснице.

Вы должны почувствовать, как хорошо растягивается передняя часть плеча согнутой руки. Обязательно опустите ногу назад и расслабьте голову на земле.

Задержитесь на секунду или две, затем согните другую руку и откиньте другую ногу назад. Чередуйте стороны, удерживая на секунду или две в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей —

Еще одна отличная растяжка, которая раскрывает грудь, широчайшие и прорабатывает грудное разгибание, чтобы вы могли правильно задействовать большие мышцы верхней части тела во время отжиманий, — это грудное разгибание на коленях и растяжка для широчайших.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно назад, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

Растяжка бедра и квадрациклов на полу-коленях —

Чтобы убедиться, что ваш корпус, ноги и ягодицы правильно задействованы, чтобы помочь вашему телу оставаться в хорошей прямой линии во время отжиманий, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Одно из отличных упражнений на растяжку — это растяжка на полуколенях и квадрицепсы, потому что они растягивают бедра и квадрицепсы, так что нижняя часть спины не задействуется во время отжиманий.

Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четверной растяжки встаньте на колени, положив правую ногу назад.Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В полуколененном положении с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе. Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс.Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы узнать о других вариациях тазобедренных и четырехугольных растяжек, ознакомьтесь с этим постом с 35 растяжками.

Верблюд —

Camel — полная противоположность тому, что вы делаете весь день, сгорбившись за компьютером. Это растяжка, которая открывает вас и работает над растяжкой, а также активизирует ягодичные мышцы. Верблюд поможет вашему корпусу правильно работать во время отжиманий.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

Активация:

После растяжки вам нужно активировать и проработать большие мышцы, которые вы будете использовать во время отжиманий. Если большие мышцы верхней части тела и кора активированы и работают, ваше тело задействует правильные мышцы, чтобы вы могли выполнять больше отжиманий с идеальной формой.

Ниже приведены некоторые отличные движения, которые можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к идеальным отжиманиям. Выберите ходы, которые решают ваши конкретные проблемы. Необязательно включать все эти движения перед каждой тренировкой.

Варианты фиксации стенки лопатки —

Удержание скапулярной стенки — отличный прием, чтобы активировать нижние ловушки и ромбовидные кости, одновременно растягивая грудь. Активировав и проработав большие мышцы спины, вы обеспечите большую поддержку и стабильность плечам и поможете своему телу сохранять ровную прямую линию во время отжиманий.

Для выполнения удержания скапулярной стенки встаньте спиной к стене.

Отойдите на пару дюймов и согните руки под углом 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, отводя локти назад и сводя лопатки вниз и вместе.

Вытянув локти назад, прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.

Расслабьте голову назад вместо того, чтобы прижать подбородок.Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая корпус напряженным, когда вы опираетесь на стену. Сожмите ягодицы и не выгибайте поясницу. По-настоящему надавите на грудь, чтобы почувствовать это движение низко между лопатками.

Вы также можете выполнить вариацию лежа и вариацию перевернутой тяги. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о креплении Scapular Wall Hold.

Отжимания от лопатки —

Если во время отжиманий у вас есть лопаточное крыло, вам необходимо проработать втягивание лопатки и мышцы спины, а также переднюю зубчатую мышцу.Лопатные отжимания помогут вам улучшить форму отжиманий и предотвратить боль и травмы в плече.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, — это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, скапулярные отжимания должны ощущаться как спиной, так и корпусом, потому что ядро ​​изо всех сил старается удерживать все на одной линии.

Наклон таза —

Отжимания — это, по сути, движущаяся планка, что означает, что ваше ядро ​​должно все время усердно работать, чтобы ваше тело оставалось ровным. Если ваши глубокие внутренние стабилизаторы кора не задействуются должным образом, ваша нижняя часть спины начнет брать верх, и ваши бедра могут провисать во время отжиманий. Или, чтобы компенсировать некорректную работу кора, вы поднимите ягодицу вверх.

Чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела, вам нужно заставить ваш пресс работать должным образом.Прогрессия наклона таза — отличный способ заставить работать ваши глубокие внутренние стабилизаторы сердечника и помочь вам построить более прочный сердечник.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную информацию о прогрессии наклона таза.

Стойки на руках —

Стойка на руках

— отличный способ согреть и потренировать верхнюю часть спины и плечи, а также активировать мышцы кора. Чтобы держать стойку на руках, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании всего корпуса, что поможет вам выполнять отжимания в идеальной форме.

Даже если вы не можете удерживать отдельно стоящую стойку на руках, существует разновидность стойки на руках, которая может помочь вам активировать верхнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с этой прогрессией стойки на руках, чтобы найти вариант стойки на руках, который подходит именно вам (и даже поможет вам достичь этой полной стойки!).

Dip Hold —

Dip Hold — отличный способ заставить работать трицепсы и плечи, а также улучшить осанку, чтобы вы не пожимали плечами во время отжиманий.Удержание отжима будет работать на втягивание лопатки, так что большие мышцы верхней части спины работают, чтобы стабилизировать ваши плечи, и вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед во время отжиманий.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях, вы можете выполнять его на брусьях, брусьях или скамейке. Вне скамейки немного проще, но это также отличный вариант, который вы можете сделать дома со стола, стула или даже дивана.

Чтобы выполнить отжимание на брусьях или брусьях для отжиманий, возьмитесь одной рукой за каждую штангу, а затем оттолкнитесь до вершины отжимания, заблокировав руки и опуская плечи вниз и назад.Ваши ноги должны свисать прямо под вами. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Вы хотите выпрямить грудь и опустить лопатки вниз и назад. Держитесь наверху.

Чтобы продвинуться дальше и добавить еще больше вовлеченности кора, вы можете согнуть колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, или даже поднять ноги прямо, как L-Sit, и удерживать. Это может помочь активизировать квадрицепсы, бедра и пресс.

Чтобы выполнить отжимания на скамье или стуле, сядьте на скамью и положите руки на край прямо за ягодицами.Кончики пальцев должны свешиваться за край скамейки.

Вытяните ноги прямо перед собой (вы можете согнуть колени для облегчения движения), поднимитесь и встаньте перед скамейкой. Выпрямите руки и держите ягодицы прямо у скамейки.

Обязательно опустите лопатки вниз и назад, чтобы не пожимать плечами. Вам нужна красивая высокая осанка. Держитесь наверху. Не позволяйте бедрам приподниматься, когда вы держитесь за них. Вы хотите, чтобы ваша задница была опущена и возвращена назад.

Крепление для собак Bull Dog —

Крепление для собаки-быка — отличный прием, чтобы активировать всю переднюю часть вашего кора и заставить ваши квадрицепсы и плечи по-настоящему работать. Во время отжиманий вам нужно задействовать квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и это движение поможет вам заставить ваши квадрицепсы работать.

Для выполнения удержания «Бычья собака» сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Затем поднимитесь на руки и пальцы ног / подушечки стопы и удерживайте. Когда вы держитесь, ваши колени должны находиться всего в дюйме от земли. Не подгибайте подбородок и не прогибайте поясницу. Держите мышцы пресса напряженными, а спину — ровной прямой. Держитесь и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Не позволяйте ногам выпрямляться во время удержания, иначе вы измените прорабатываемые мышцы.

Крепление на стену —

The Wall Push — отличный способ активировать все ваше ядро ​​и работать вместе.Это также помогает вам улучшить связь между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать нужные мышцы и сократить их.

Способ, которым вы должны задействовать ядро ​​для толчка от стены, аналогичен отжиманию — все, от плеч до ног, должно быть задействовано.

Чтобы выполнить удержание от стены, отойдите на один или два фута от стены. Толкайтесь о стену с согнутыми руками (чем ближе вы подходите к стене, иначе говоря, чем больше согнуты руки, тем сильнее будет ваше положение).

Придавите как можно сильнее к стене, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее. Держите все задействованным, когда вы въезжаете в стену. Вы можете расшатывать ноги и менять стойку во время толчка.

Убедитесь, что вы врезаетесь в стену верхней частью тела, ногами и корпусом. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.

Чем сильнее вы толкаете и задействуете, тем больше вы получите от этого движения. Если вы просто встанете, положив руки на стену, это движение не принесет пользы.

Если у вас есть напарник, пусть он толкает вас со всех сторон, чтобы заставить вас заниматься еще больше. Не позволяйте партнеру двигать вами, когда вы толкаетесь в стену. Они не пытаются оттолкнуть вас, но они пытаются заставить вас собраться сильнее.

Даже если у вас нет партнера, представьте, что кто-то пытается оттолкнуть вас от стены, и крепко держитесь!

Ягодичный мостик —

Ягодичный мостик — обязательное упражнение, если вы весь день сидите за столом и хотите, чтобы ваше ядро ​​работало должным образом во время тренировок.Этот прием работает на разгибание бедра, задействование пресса и активацию ягодиц. Ягодичный мостик поможет укрепить ваш корпус, чтобы вы могли выполнять отжимания без провисания бедер или подъема ягодиц в воздух, чтобы компенсировать слабость корпуса.

Для выполнения базового ягодичного моста согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенных сухожилий, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете выполнить вариацию на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее и изолировать каждую ногу для исправления дисбаланса.

Настольный мост —

Чтобы правильно задействовать мышцы кора, вам нужно растянуть грудь и бедра и заставить работать пресс и ягодицы. Настольный мост — отличный способ не только растянуть, но и активировать большие мышцы кора, включая ягодицы.

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сжимайте ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

Задняя планка —

Задняя планка — это усовершенствованная разновидность настольного моста, которая также активирует и задействует вашу спину и подколенные сухожилия, одновременно работая над разгибанием бедра. Это движение также немного сложнее для трицепсов и действительно заставляет их работать.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц.Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Мини-ленточные движения —

Mini Bands можно использовать для активации больших мышц спины, корпуса и ягодиц, чтобы вы могли выполнять отжимания в идеальной форме.

Чтобы получить полное руководство по использованию мини-браслета, ознакомьтесь с этой программой обучения мини-браслету для всего тела.

Усиление:

После того, как вы освободили свое тело и активировали нужные мышцы, вы готовы приступить к укреплению мышц, участвующих в отжиманиях.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые помогут вам укрепить свои слабые места и сделать больше отжиманий.

И одно из лучших дополнительных движений для отжиманий — это сами отжимания. Вы станете лучше выполнять отжимания, делая больше отжиманий. Кроме того, используя разные вариации отжиманий, вы можете воздействовать на разные мышцы, участвующие в отжиманиях, чтобы сделать их сильнее.

Включите некоторые из этих вариаций отжиманий в свой распорядок тренировки, а также некоторые другие дополнительные движения.Выберите варианты и дополнительные упражнения, которые нацелены на ваши слабые места.

Отжимания в вариациях:

Отжимания можно регрессировать и прогрессировать, так что они будут сложными для упражнений любого уровня. Существуют также вариации отжиманий для тренировки различных мышц верхней части тела и кора. Например, близкий хват проработает больше трицепса, а широкая стойка проработает больше груди.

Используя эти вариации, вы можете научить свое тело двигаться как одно целое и укрепить верхнюю часть тела и ядро, чтобы вы могли делать более совершенные отжимания!

Отжимания на наклонной скамье —

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ регрессировать в базовых отжиманиях, потому что они заставляют ваши мышцы работать точно так же, как при отжиманиях от земли.Отжимания на наклонной скамье научат ваше тело работать как единое целое, в то время как вы укрепите верхнюю часть тела и ядро ​​с меньшим весом.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшаете наклон и приближаетесь к параллели с землей, пока не сможете сделать полное отжимание.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом.

Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки к земле, но не думайте, что им нужно оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Ядро должно быть плотно сжато, ягодицы и квадрицепсы должны быть сжаты, а пупок втянут к позвоночнику. Возможно, вы даже почувствуете, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

Отжимания от колен —

Если у вас нет подходящего наклона для отжимания, вы всегда можете отжать его назад, выполняя его с колен.

Хотя отжимания на наклонной скамье лучше всего, потому что они заставляют ваши ноги работать так же, как при полном отжимании, отжимания от колен все же лучше, чем использование плохой техники, если у вас нет подходящего наклона.

Отжимания на коленях позволят вам облегчить нагрузку, чтобы вы могли правильно работать и задействовать верхнюю часть тела и ядро.

Для выполнения отжиманий на коленях сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и соблюдая прямую линию от головы до колен.

Включите ядро ​​и опустите грудь на землю. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и создавать Т-образную форму своим телом.

Двигайтесь как одно целое, чтобы опустить грудь на землю. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Кроме того, не отводите задницу назад к пяткам.

Опустив грудь на землю, снова отожмите ее и выпрямите руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Не подставляйте подбородок и не позволяйте голове выступать вперед.

Повторите, опуская грудь обратно на землю.

Отжимания в горизонтальной стойке —

Если ваши плечи и трицепсы слабее, вы можете использовать отжимания в шахматной стойке, чтобы укрепить их.Даже если вы не можете сделать полное отжимание, вы все равно можете использовать это другое положение рук для тренировки плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить отжимание в шахматной стойке, поместите одну руку вверх / немного выше плеча, кончики пальцев должны указывать внутрь, а другую руку, как обычно, за пределы груди. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Задействуя ноги и корпус, опустите тело к земле как одно целое.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь.

Рука вашей руки на груди должна оставаться близко к вашему телу, в то время как другая рука может немного расширяться. Крепко держите обе руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с этой стороны, а затем пошатните руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большое напряжение, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна из которых находится за пределами груди, а другая — над плечом.

Чтобы усложнить это отжимание, вы можете сделать его плиометрическим движением и подпрыгивать от земли после каждого отжимания, чтобы перейти в шахматную стойку с другой стороны.

Новички также могут делать это на коленях или на наклоне, если у них есть база, на которой они могут пошатнуться.

Отжимания в широкой стойке —

Если вы хотите больше проработать грудь, нужно шире развести руки. Хотя это движение больше нагружает вашу грудь, оно также может увеличить нагрузку на ваши плечи, если вы не будете осторожны и ваши локти рук будут подниматься выше ушей.

Чтобы делать отжимания в широкой стойке, вы должны расставить руки шире на уровне груди. Чтобы получить хорошую ширину, сожмите кулак и соедините суставы пальцев. Положите руки на землю, соедините суставы пальцев. Положите руки на локти.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не доходят до плеч или головы, и установите их в положение высокой планки. Ваши ступни должны быть близко друг к другу, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток.

Затем опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не качаетесь наружу ладонями.

Новички могут выполнять отжимания в широкой стойке с колен или с наклона.

Отжимания узким хватом —

Проработайте мышцы кора, одновременно задействуя трицепсы с помощью отжиманий узким хватом. Хотя отжимания — отличное упражнение для развития трицепсов, отжимания со скамьи или стула могут быть очень тяжелыми для ваших плеч. Вот почему этот вариант отжиманий — отличный шаг для включения в свой распорядок тренировки.

Чтобы сделать отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди. Чем ближе ваши руки друг к другу (то есть чем ближе к алмазному отжиманию), тем сложнее будет движение.

Сядьте на высокую планку, ноги вместе, а тело выровняйте по прямой линии.

Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь к земле. При опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхнуть. Держа руки близко друг к другу, вы заставите трицепсы работать усерднее.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются.

Нажмите вверх и повторите.

Новички могут делать это на коленях или вне наклона. Продвинутые спортсмены могут превратить свои руки в ромб, чтобы усложнить это движение, или они могут сделать это отжимание как отжимание с отклонением, положив ступни на ящик или стол.

Только эксцентрические / сфокусированные отжимания —

Эксцентрическое сфокусированное отжимание — это отжимание, в котором вы медленно опускаетесь на землю, продвигаясь как можно медленнее (или на счет подходов, например, на 3 или 5), прежде чем быстро оттолкнуться вверх.

Вариант «Только эксцентрические отжимания» полезен, если вы еще не можете сделать полное отжимание, но хотите отработать до одного. Чтобы выполнить этот вариант, вы будете медленно опускаться, затем сядете на пятки и просто переустановите положение вверху, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы оттолкнуться назад с хорошей техникой.

Если вы действительно хотите улучшить свои отжимания, Эксцентрические фокусированные отжимания помогут вам в этом. Независимо от того, работаете ли вы над своим первым Полным отжиманием или просто делаете больше Полных отжиманий, вам необходимо включить в свой распорядок Эксцентрические сфокусированные отжимания.

Эти отжимания заставляют вас проводить больше времени в напряжении и помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро ​​функциональным образом.

Кроме того, поскольку вы можете делать это как эксцентрическую вариацию, новички могут даже сделать несколько повторений из полного отжимания.

Однако, если вам нужно регрессировать дальше, чем только выполнение эксцентрической части, вы можете сделать это с наклона или с колен.

Чтобы выполнить эксцентрическое сфокусированное отжимание, сначала лягте на землю, ноги вместе.Положите руки за пределы груди. Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, сгибая ступни и двигая пятками назад.

Затем нажмите на верхнюю часть отжимания, зафиксировав руки и расположив тело по красивой прямой линии.

Все должно двигаться вместе, когда вы отжимаетесь до самого верха. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле. Не подставляйте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы поясница не выгибалась.

Затем снова опуститесь вниз, двигаясь как можно медленнее или следуя обозначенному более медленному темпу, например, на счет 3 или 5. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро поднимитесь обратно.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк», когда вы нажимаете вверх или вниз, опускайтесь на колени или наклоняйтесь вверх.

Если вы выполняете «червяк» только тогда, когда отжимаетесь назад во время этого отжимания с пальцев ног, просто сбросьте положение вверху вместо того, чтобы отталкиваться назад, чтобы затем вы могли медленно опускаться обратно вниз (также известный как вариант «Только эксцентрический»).Даже если вы не можете отжиматься с хорошей техникой, медленное опускание с хорошей техникой из положения полного отжимания поможет вам улучшить отжимания.

Отжимания Plyo —

Отжимания

Plyo — отличный способ улучшить силу и мощность верхней части тела, а также продвинуться в любом варианте отжиманий. Они также представляют собой очень сложную вариацию отжиманий для вашего корпуса, потому что вы должны держать свое тело на прямой линии, когда вы взрываетесь от земли.

Чтобы выполнить плио-отжимание, примите удобное положение для отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Сядьте на вершину отжимания, зафиксировав руки.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Опустив грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху.

Вы можете хлопать в ладоши или просто подпрыгнуть с земли с прямыми руками. Держите прямую линию тела во время взрыва. Старайтесь не поднимать ягодиц в воздух, просто чтобы попытаться подняться выше от земли.Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело в хорошей прямой линии.

Согните руки в локтях при приземлении и опустите правую руку обратно на землю, прежде чем снова взорваться. Двигайтесь быстро и стремительно.

Новички могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

Отжимания с мертвой точки —

Самая сложная часть отжимания — удерживать ваше тело в хорошей прямой линии при отжимании снизу; поэтому вам нужно сосредоточиться и изолировать эту часть отжимания, если вы хотите улучшить свои отжимания.

Чтобы выполнить отжимания из мертвой остановки, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди. Согните ноги и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело было красивым, напряженным и ровным.

Из полной остановки на земле нажмите до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

Как только вы заблокируете руки вверху, опустите их обратно на землю и выполните сброс. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки.

Снова задействуйте корпус и ноги и отожмите до самого верха.

Отжимания до отжиманий —

Если вы хотите еще больше укрепить мышцы кора и трицепсы, вам нужно делать отжимания до отжиманий.Отжимания и отжимания по-настоящему разогревают ваши трицепсы.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами. Они должны быть на ширине плеч.

Положите руки на ручки гири ладонями внутрь нейтральным хватом с параллельными ручками гири. Гири и руки должны быть на уровне груди, чуть выше груди.

Вы можете установить с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам.

Затем махните ногами и сделайте два отжимания. Убедитесь, что ваша ягодица остается под гирями, когда вы опускаетесь.

Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет двигаться. Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы упростить погружение.

После двух отжиманий прогуляйтесь или раскачивайте ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи.

Chest Fly для отжиманий —

Chest Fly to Push Up — отличный вариант отжимания для тренировки груди и корпуса.Есть несколько различных вариаций Fly to Push Up, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня.

Чтобы выполнить упражнение Beginner Fly to Push Up , примите положение для отжимания, положив одну руку на Valslide, а другую — на землю. Вы можете делать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или с пальцев ног, чтобы усложнить упражнение. Затем сдвиньте руку на слайдере в сторону и выполните отжимание. Когда вы отталкиваетесь, сдвиньте руку на слайдере обратно к руке, лежащей на земле.Повторите, выполнив все повторения с одной стороны перед переключением.

Если одинарный слайдер Fly to Push Up слишком силен, это движение можно сделать, просто вытянув руку в сторону на земле или даже на уклоне.

Для перехода на Fly to Push Up вы будете использовать два ползунка. Опять же, этот вариант можно выполнять с колен (проще) или с пальцев ног (сложнее). Начните с верхней точки отжимания, затем отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Поднимитесь и верните руку в исходное положение.Несмотря на то, что это более широкое отжимание, не позволяйте локтям выходить за уши. Выдвиньте другую руку по бегунку и сделайте отжимание вверх. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы можете продвинуться дальше в упражнении Full Fly to Push Up , сдвинув обе руки в сторону, когда вы опускаетесь в отжимание, и затем втяните их обратно, когда вы вернетесь из отжимания. Вы будете выполнять муху, выполняя отжимания, вместо того, чтобы соскальзывать, делать отжимания и возвращаться обратно.При всех различных вариациях не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле во время отжимания. Также старайтесь не пожимать плечами и не позволять локтям вздыбляться за уши. Вы хотите, чтобы ваши руки и верхняя часть тела были больше похожи на стрелку (->), чем на букву «Т», когда вы делаете отжимания.

Отжимания от упора —

Отжимания с наклоном — отличный способ сделать базовое отжимание более сложным, чтобы помочь вам развить больше силы верхней части тела и корпуса, чтобы вы могли делать больше отжиманий после того, как освоите основы.Новички не захотят пробовать этот прием.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, найдите ящик или скамью, на которые можно поставить ступни. Сядьте на руки, положив руки под плечи и за пределы груди.

Положите тело на ящик на руках и ногах по красивой прямой линии от головы до пяток. Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками.

При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем оттолкнитесь вверх и зафиксируйте руки вверху. Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке.

Человек-паук отжимание —

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ проработать верхнюю часть тела, а также укрепить косые мышцы живота. Это также может быть очень сложным вариантом отжимания для тех, кто хочет продвинуться в базовом отжимании.

Есть два основных варианта отжиманий с изображением Человека-паука, которые вы можете выполнять, и оба они могут выполняться с наклона или на ноге. Выполнять их с колен труднее, но это тоже можно сделать.

Первый вариант отжимания «Человек-паук» модели проще, потому что вы включаете привод колена в верхнюю часть отжимания. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение планки, поставив ступни вместе, а руки — за пределы груди. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, двигая всем телом как одно целое.При опускании не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Затем снова поднимитесь вверх и полностью выпрямите руки. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх и бедра не провисают. В этом положении планки подтолкните правое колено к внешней стороне правого локтя. Затем снова опустите ногу, чтобы вы снова оказались в правильном положении планки. Выполните еще одно отжимание, затем подтолкните левое колено к левому локтю. После каждого отжимания продолжайте чередовать движения коленом. Новички могут делать это с наклона или даже делать отжимания с колен, а затем подниматься до пальцев ног для толчка коленями.

Второй вариант отжимания «Человек-паук» , вариация — более сложная задача, потому что вы будете включать привод колен в нижнюю часть отжимания, что требует, чтобы вы задерживались за нижнюю часть немного дольше. Чтобы выполнить этот вариант, выполните отжимание и в конце отжимания подтяните правое колено к правому локтю. Когда вы снова надавите, поставьте ногу обратно. Затем выполните еще одно отжимание и, удерживаясь внизу, прижмите левое колено к левому локтю. Оттолкнитесь и поставьте стопу обратно.Обязательно держите корпус напряженным, когда вы вводите колено. Бедра могут немного вращаться, но ягодицы не должны подниматься высоко в воздух, и ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы снова поднимаетесь вверх. Новички также могут попробовать этот вариант с наклона.

Ренегат Тяга отжиманий —

Хотя отжимания обычно являются упражнениями для груди, трицепса и плеч, они также могут проработать вашу спину. Выполняя отжимания на тяге на тяге, вы не только укрепите устойчивость плеч и корпуса, но также укрепите грудь и трицепсы, спину и бицепсы.

Для выполнения тяги отступников с отжиманиями можно использовать гантели или гири. Положите их на землю примерно на ширине плеч так, чтобы они находились чуть выше груди. Положите руку на каждую гантель или гирю ладонями внутрь, чтобы веса были параллельны. Затем сядьте на вершину доски, выпрямив руки и вытяните ноги за собой. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы для борьбы с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес. Двигаясь как одно целое, опустите вниз и снова нажмите вверх. В верхней части отжимания поднимите одну гантель в сторону, направляя локоть вниз и обратно к потолку. Опустите вес вниз, а затем выполните еще одно отжимание. После отжимания поднимите вторую гантель вверх. Во время гребли не пожимайте плечами. Вы хотите, чтобы ваша спина работала.

Кроме того, боритесь с желанием открыться во время гребли.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Новичкам, возможно, потребуется делать ряды с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы избавиться от некоторых отжиманий. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

Отжимания в случайном порядке —

Push Up Shuffle — отличный способ немного изолировать каждую сторону верхней части тела, чтобы она работала более независимо от другой.Из него также можно сделать очень сложное плиометрическое отжимание!

Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите гирю на бок так, чтобы ручка была направлена ​​от вас. Вы также можете использовать медицинский мяч или любой другой объект, который не будет двигаться по вам, но даст вам небольшую платформу над землей, которую вы можете «перетасовать».

Установите верхнюю часть отжимания с колен или пальцев ног, положив одну руку на гирю, а другую — на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами и за пределами груди.Не позволяйте рукам подниматься над головой.

Выполняйте отжимания, опуская грудь как можно ближе к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, когда вы опускаетесь и снова нажимаете вверх.

Затем сделайте шаг с гири и приземлитесь на землю с противоположной стороны от гири. Шагните рукой с земли вверх на кеттбелл так, чтобы вы «перетасовали» гирю.

Выполните еще одно отжимание, а затем вернитесь назад.

Новичкам нужно будет двигаться медленно и делать это с колен, в то время как более продвинутые спортсмены могут сделать перетасовку более взрывной и «прыгать», чтобы шаркать руками, вместо того, чтобы наступать одной рукой, когда они уходят другой рукой.

Отжимания с подвеской —

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать отжимания сложными, может быть интересно добавить что-то еще. А с помощью Suspension Trainer вы сможете выполнять отжимания и выполнять еще более сложные упражнения на мышцы кора.

Есть две отличные вариации отжиманий на тренажере Basic Suspension: одно — это отжимание на наклонной скамье (руки в тренажере), а другое — отжимание на наклонной скамье (ноги в тренажере).

Тренажер для отжиманий на наклонной подвеске не обязательно является более легким вариантом отжиманий.В то время как частое поднятие рук от земли для выполнения отжиманий на наклонной поверхности может облегчить движение, если добавить нестабильность тренера, отжимания на наклонной поверхности требуют большой силы и устойчивости плеч и корпуса. Новички могут захотеть начать либо с большего уклона, либо на более устойчивой поверхности.

Для выполнения отжиманий на тренажере для наклонной подвески держите ремни для тренажера для подвешивания в каждой руке. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

Отведите ступни назад так, чтобы тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Сядьте, вытянув руки прямо перед собой на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь вниз между руками. Следите за тем, чтобы локти не вспыхивали у плеч. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой T.«Убедитесь, что при выполнении отжимания вы двигаетесь назад через пятки, а не поднимаетесь на пальцы ног. Вы также должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось вместе по одной прямой линии. Убедитесь, что ваши руки не выходят за пределы груди и не выходят за пределы плеч.

Не позволяйте плечам пожимать плечами во время отжимания.

Если ваша форма нарушается, идите ногами к точке привязки, чтобы вы оказались на большем уклоне. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад.

Тренажер для отжиманий с подвеской на наклонной поверхности — более сложная разновидность отжиманий. Чтобы сделать его более сложным, вы поднимете ноги выше и наклоните тело под большим наклоном. Чтобы облегчить движение, опустите ремни для ног ближе к земле, чтобы ступни находились на одной линии с телом.Это упражнение очень интенсивно, поэтому новички могут сначала начать с отжимания от земли.

Для выполнения отжиманий с тренером в наклонной подвеске, поместите ступни в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.

Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику. Держите ноги вместе и держите тело на прямой линии, опуская грудь к земле.

Не позволяйте локтям свешиваться к плечам. Вы хотите создать форму стрелки руками и телом, когда вы опускаетесь.

Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Чтобы сделать движение сложнее, сделайте подвесные ремни короче, чтобы отжимание было еще более похожим на отжимание на спуске. Вы также можете пройти руками вперед и потянуть ремни кроссовок с подвеской вперед, чтобы при отжимании ремни пытались тянуть вас назад.

Это упражнение для отжимания с отжиманием в упоре с отклонением от упора — продвинутое упражнение для начала. Не пытайтесь выполнить это, если не можете легко выполнить идеальное отжимание от пальцев ног на земле.

Дополнительные упражнения:

Если вы хотите улучшить отжимания, вам необходимо включить различные варианты отжиманий в свои тренировки. Однако вы также можете укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях, с помощью этих дополнительных упражнений.

Если вы знаете, что у вас есть слабые места в отжиманиях или места, где ваша форма всегда нарушается, вы можете задействовать эти области и мышцы с помощью этих движений.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые нацелены на общие слабые места в отжиманиях, чтобы помочь вам развить силу и улучшить вашу форму отжиманий.

Отжимания —

Удержания для отжиманий — отличный способ укрепить различные точки вашего отжимания, продолжая при этом работать над телом так же, как и отжимания.

Отжимания — это в основном движущаяся планка. А с удержаниями отжиманий вы держите планку в трех разных точках отжимания, чтобы не только укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить мышцы кора.

Выполняя отжимания, вы помогаете своему телу научиться правильно взаимодействовать, чтобы во время выполнения движения все находилось на прямой линии.

Ниже приведены три различных удержания, которые вы можете использовать:

Удержание высоких отжиманий — Это отличный способ начать улучшать блокировку и силу корпуса при отжиманиях. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами).Наклоните таз и удерживайте его в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног. Не подтягивайте подбородок, держась за плечи или пожимая плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вы также можете держаться за руки и колени, чтобы планка держалась легче.

Удержание в середине отжимания — Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы сделать это движение, примите положение отжимания, ноги вместе и руки под плечами.Прижимайтесь к верхней точке отжимания по красивой прямой линии от головы до пяток. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подтягивайте подбородок, держась за него, и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело образовывали стрелку (->), а не букву «Т». Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Вы также можете сделать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или даже с уклона.

Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что часто самая сложная часть отжимания — удерживать все в задействованном состоянии и отталкиваться снизу вверх. Этот прием работает с этим. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания. Выровняйте тело по прямой линии и все задействовано, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и держитесь на расстоянии дюйма от земли. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда держитесь. Вы также можете делать это на коленях или вне наклона.

Ленточные жимы для груди —

Чтобы укрепить грудь и плечи, ленточные жимы от груди — отличный вариант. А поскольку ремешок легко двигается, его использование может помочь повысить устойчивость плеча. Кроме того, даже если вы не выполняете жим от груди одной рукой, поскольку каждая рука должна нажимать на свою сторону ленты, это движение поможет исправить дисбаланс и укрепить каждую руку независимо.

Убедитесь, что при этом движении вы стоите прямо и даже напрягаете спину, чтобы грудь была вытянутой. Практика этой позы улучшит вашу форму отжиманий.

Для выполнения жима от груди с лентой (вверху) закрепите ленту позади себя и поднесите ручки к груди. Держите ручку в каждой руке. Вы можете выполнять два разных хвата — ладони смотрят внутрь или ладони смотрят на землю. Вы можете встать, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке.

Чем шире ваши ступни, тем легче будет двигаться ядро.

Затем обеими руками вытяните ленту прямо из груди. Не позволяйте плечам пожимать плечами при нажатии.

Держите ядро ​​красивым и крепким.

Полностью вытяните руки, а затем снова прижмите их к груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте браслету втягивать вас обратно.

Жим от груди одной рукой (внизу) — отличное противовращательное движение, которое также работает с каждой стороны индивидуально для исправления дисбаланса.

Для выполнения жима от груди одной рукой закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите так, чтобы повязка была натянута, когда ваша рука находится на груди. Вы можете стоять в шахматном порядке или даже обеими ногами. Если стоять вместе, ноги будут сложнее.

Затем, не позволяя телу вращаться, вытяните руку прямо из груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте плечу пожимать плечами. Вы хотите надавить прямо из груди.

Затем снова прижмите руку к груди, не позволяя телу вращаться.Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось, как если бы вы нажимали обеими руками, а не вращалось рукой, которая давит. Двигайтесь медленно и держите браслет под контролем. Не позволяйте ремешку втягивать руку обратно.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Вы можете положить неработающую руку себе на грудь, на бок или на бедро.

Чтобы продвинуться вперед, отойдите подальше от точки привязки и замедлите темп. Вы также можете использовать более сильное сопротивление или сделать более сильное сопротивление из более легкого ремешка, взяв обе ручки в одной руке и перевернув ремешок вдвое.

Подъем на грудь —

Chest Flyes — отличный способ проработать грудь и переднюю часть плеч в плоскости движения, отличной от традиционного жима или отжиманий. И хотя вы можете выполнять разминки на груди с гантелями, разводки на груди стоя с лентой сопротивления заставляют ваш корпус работать больше и создают сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить «Подъем груди» с помощью повязки, закрепите ее вокруг предмета мебели или в дверном проеме.Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от точки привязки. Отойдите от точки крепления, чтобы было напряжение в бандаже, и сядьте в шахматную стойку.

Тогда широко разведите руки. Локти держите мягкими. Затем вытяните руки вперед и руки вместе, как будто обнимаете дерево.

Вам не нужно столько сгибать в локтях, сколько сводить руки вместе. Как только вы сведете ладони вместе, разведите руки назад, контролируя движение, чтобы группа не дергала вас назад.

Повторите, сводя руки вместе. Старайтесь не наклоняться вперед и не сгибать тонны в локтях во время разминания.

Новички могут захотеть начать с более легкой ленты или держаться ближе к точке привязки.

Удержание или перенос через накладные расходы —

Ваши плечи могут подвергаться ударам во время отжиманий и часто нестабильны из-за того, что мы весь день сидим, сгорбившись, за компьютером. И хотя перекатывание с пеной, растяжка и активация являются важными частями построения устойчивости плеч, силовые упражнения, такие как удержание над головой или переноска, могут помочь нам повысить стабильность и научиться задействовать большие мышцы спины, чтобы поддерживать и помогать нашим плечам.

Движения

, такие как удержание над головой или переноска, также могут помочь нам не только повысить устойчивость плеча, но и укрепить корпус. Включите это движение в качестве дополнительной работы к своим отжиманиям, чтобы не только работать телом в другом направлении, но и повысить устойчивость верхней части тела и корпуса!

Для выполнения удержания над головой вы можете использовать гантели или гири. Если вы используете гирю, возьмите одну гирю и просуньте руку за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прижмите руку к потолку, выпрямляя руку около уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Постарайтесь прижать бицепс к уху настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Работайте над своей подвижностью, чтобы приблизиться к этой позиции.

Держа руку над головой, убедитесь, что дышите и чувствуете, как ваши широчайшие (спина) работают, чтобы помочь стабилизировать плечо.

Если вы хотите переносить груз через голову, начните ходить, удерживая вес над головой. Держите руку прямо вверх и напрягайте корпус во время ходьбы.

Ветряная мельница —

«Ветряная мельница» — еще один отличный шаг для увеличения силы и устойчивости плеч и корпуса. Он также прорабатывает косые и ягодичные мышцы и может помочь улучшить вашу подвижность.

Новички стартуют без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гири или гантели.

Чтобы сделать гирю на ветряной мельнице, проденьте руку за ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок стороны, не имеющей веса, примерно на 45 градусов. Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Затем повернитесь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к земле, удерживая руку с грузом прямо к потолку.Медленно переверните шарнир насколько это возможно.

Поднимите стойку, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время.

Поворачиваясь на петлях, ориентируйтесь на ногу. Сдвиньте руку к земле. Держите руку с грузом прямо к потолку.

Тогда вернись и стань красивым и высоким. Вы почувствуете это косыми мышцами и плечами. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работают ваши ягодицы.

Гало —

Halos — еще один замечательный ход плечом и кором; однако ореолы не только повышают силу и стабильность, но также улучшают подвижность плеч и раскрывают верхнюю часть спины.

Для выполнения Halos встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка прикрепляется к части раструба. Переверните гирю вверх ногами и держите ее вверх ногами перед лицом.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, когда вы начнете вращать гирю вокруг головы. Направляйте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы.

Когда вы опускаете гирю за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Протяните его как можно дальше по спине, чтобы получился как можно больший круг. Но не позволяйте своей спине выгибаться.

Продолжите круг и проведите им с другой стороны и назад перед вашим лицом.Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения.

Не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно. Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.

На самом деле постарайтесь сделать как можно больший круг, а не просто быстро выполнять движения.

Альпинисты —

Отжимания — это, по сути, движение планки, так почему бы не включить еще одно движение для укрепления верхней части тела, которое также по сути является движущейся планкой !?

Тренируйте корпус, трицепсы и плечи одновременно с помощью Plank Climbers.Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы укрепить корпус и стабильность, а также улучшить форму отжиманий.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться. Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Вы также можете сделать скалолазам более сложными упражнениями для плеч, трицепсов и корпуса, поместив ступни в тренажер для подвешивания.

Отжимания —

Отжимания — отличное комплексное упражнение с собственным весом, такое как отжимание; однако это вертикальный толчок, а не горизонтальный.Поскольку они прорабатывают вашу верхнюю часть тела под другим углом и действительно нацелены на ваши трицепсы, они являются отличным дополнительным упражнением для ваших тренировок отжиманий.

Тем не менее, будьте осторожны с отжиманиями, так как они могут быть тяжелее для ваших плеч, особенно если вы регрессируете и выполняете их без скамьи. Если вам нужно их регрессировать, лучше сделать вариант с опорой на стопу вместо варианта скамьи, если только у вас нет доступа только к скамейке или ящику.

Щелкните здесь, чтобы узнать о возможных вариантах наклона.

Подъемник для спины тренажёра подвески —

Хотя отжимание — это упражнение на грудь, плечи и трицепс, ваша спина должна быть сильной и напряженной, чтобы помогать вам сохранять прямую линию и правильно использовать большие мышцы верхней части тела. Back Flyes поможет укрепить мышцы между лопатками и стабилизировать плечи, чтобы вы могли правильно задействовать грудь, плечи и трицепсы во время отжиманий.

Выполняя махи на спину в тренажере подвески, вы также укрепите все мышцы кора, включая ноги.

Для выполнения упражнений на спине с тренажером для подвешивания держите ремешок в каждой руке, лицом к точке крепления тренажера. Шагайте ногами вперед к точке привязки. Вам не захочется вводить их так далеко, как вы делаете с перевернутым рядом.

Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, разведите руки в стороны. Вы можете слегка приоткрыть их, чтобы не пожать плечами.

Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны.Не превращайте это в ряд.

Подтянитесь вверх, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем снова опуститесь, сводя руки вместе. Во время гребли держите тело ровной прямой линией. Не выгибайте спину, чтобы помочь себе полностью встать. Если вы не можете развернуть руки полностью, отведите ноги назад, чтобы вы были более вертикальными, а не горизонтальными.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться при выполнении мухи. Сожмите ягодицы и продолжайте напрягать пресс.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открывая.Держите грудь вытянутой во время выполнения мухи. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе во время выполнения Back Fly.

Перевернутые строки —

перевернутых тяг — еще одно отличное упражнение для тренировки спины, в том числе широчайших, и помогает правильно работать верхней части тела во время отжиманий. Сильная спина также означает, что вам будет легче поддерживать прямую линию планки вместе с телом на протяжении всего движения.

Ознакомьтесь с этими вариациями перевернутой тяги, чтобы узнать о нескольких различных способах укрепить не только спину, но и мышцы кора.

Ползание —

Ползание — это не только отличное кардиоупражнение, но и укрепляет мышцы корпуса и укрепляет связь между разумом и телом. Часть набора правильных мышц во время отжиманий — это хорошая связь между разумом и телом, чтобы знать, как задействовать корпус и ноги. Ползание может помочь вам наладить общение и координацию между телом и телом, а также укрепить плечи, квадрицепсы и пресс.

Один из лучших вариантов сканирования для начала — Table Top Crawl.

Чтобы сделать ползание по столу, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Согните ступни и поднимитесь на пальцы ног / подушечки стоп.

Затем сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровной. Обязательно подкрепите корпус так, чтобы ваши бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону, когда вы ползете вперед.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги вперед, чтобы не слишком растекаться. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра начали шевелиться, а ягодицы поднимались вверх. Также держите колени как можно ближе к земле.

Вы также можете выполнить сканирование столешницы в обратном направлении. Назад может быть немного сложнее и тяжелее для плеч. Следите за тем, чтобы ваши шаги были небольшими, особенно в начале, чтобы не перегружать плечи и поддерживать контралатеральное движение.

Чтобы сделать ползание по столешнице назад, сделайте шаг назад с противоположной рукой и ногой. Убедитесь, что вы не слишком растекаетесь, когда ползете назад. Если вы слишком сильно оттянетесь ногами и слишком растянетесь, вы окажете сильное давление на плечи, и тогда вы не сможете двигаться плавно. Шаги должны быть красивыми, короткими и компактными для начала, а колени должны быть прижаты к земле. Обязательно подкрепите ядро ​​и держите ягодиц вниз.

Также ознакомьтесь с другим упражнением «21 ползание».

Доски —

Отжимания — это, по сути, подвижные планки, поэтому, если вы хотите улучшить свою форму отжиманий, вам нужно попрактиковаться в планках и научиться держать мышцы кора в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как улучшить форму планки. А затем, когда вы освоите базовую планку, попробуйте некоторые из этих забавных вариаций планки.

Собачий пресс вниз —

Пресс для собак вниз — это не только отличная растяжка для широчайших и груди, но также отличный способ развить мышцы кора и плеч, а также стабильность.

Плюс ко всему, коленный привод прорабатывает квадрицепсы, бедра и пресс, включая косые мышцы живота. Укрепление мышц кора поможет вам сохранять прямую линию во время отжиманий.

Чтобы делать пресс вниз для собаки, настройте его в «Downward Dog». Начните с положения высокой планки. Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика.Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей).

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Затем поднимите правую ногу в воздух, поднимая пятку к потолку. Прижмите правое колено к груди. Когда вы ведете колено вперед, перенесите вес вперед на переднюю планку.Постарайтесь, чтобы ваше тело было ровной прямой, а плечи положите на руки.

Затем снова поднимите правую пятку к потолку и вернитесь в режим Downward Dog.

Затем вы можете сменить сторону или выполнить еще один толчок коленом правой, подталкивая колено к противоположному локтю или к внешней стороне того же локтя.

После того, как вы сделали несколько толчков с одной стороны, поменяйте сторону.

Изменяя угол наклона колена, поражает ядро ​​с разных углов!

Альпинисты —

Mountain Climbers — еще одно отличное кардио-упражнение, которое также прорабатывает ваши плечи, трицепсы, пресс, бедра и квадрицепсы.Поскольку вы занимаетесь высокой планкой во время движения, это отличный функциональный способ укрепить все ваше тело для отжиманий.

Вы можете заниматься альпинизмом с 3 разными приводами колен, чтобы воздействовать на различные аспекты вашего кора. Только убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы делаете толчки коленом.

Чтобы выполнить базовый альпинистский альпинизм, сядьте на высокую планку, поставив ступни вместе, а ноги прямо позади себя. Руки должны быть под плечами, а тело должно быть на прямой линии от головы до пят.Обязательно напрягите корпус, чтобы не ощущать это в пояснице.

Затем, сохраняя правильное положение планки, подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога по-прежнему должна быть выпрямлена. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы вводите колено.

Затем выдвиньте ступню назад, прижимая левое колено к груди. «Вбейте» колени как можно быстрее, пока не будут выполнены все повторения. Чем быстрее вы идете, тем труднее будет двигаться.

Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы толкаете колени.

Вы также можете выполнить альпинистского альпиниста Человека-паука, прижимая колени к внешней стороне того же локтя, или альпиниста через плечо, прижимая колено к противоположному локтю. Даже когда вы делаете эти вариации, держите корпус напряженным, а ягодицы вниз.

Обратный гиперс —

Во время отжиманий вы можете не осознавать, как много работают ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, пока они не станут болезненными, или вы не сможете больше удерживать это положение планки.Таким образом, хотя вам нужно включить дополнительные упражнения для тренировки верхней части тела, вам также необходимо включить движения для укрепления ваших квадрицепсов (например, ползание и альпинизм), а также ваших ягодиц.

И обратный гиперс — отличное упражнение для тренировки ягодиц, которые являются важной частью вашего кора!

Хотя вы можете выполнять обратные гипер-упражнения на согнутых коленях, если вы пытаетесь укрепить ягодичные мышцы для отжиманий, обратные гипер-упражнения с прямыми ногами могут быть лучшим вариантом.

Чтобы выполнить обратный гиперс с прямыми ногами, лягте лицом вниз на скамейку или ящик.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой.

Соедините пятки вместе. Вы можете развернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц.

Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку. Во время подъема сжимайте ягодицы и прижимайте лобковую кость к скамье.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, затем опустите обратно.Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу.

Сознательно сожмите ягодицы вверху и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься вниз.

Двигатели —

Базовый мостик для ягодиц — отличный способ активизировать и проработать ягодичные мышцы перед тренировкой отжиманий. Это может помочь улучшить разгибание бедер, чтобы мышцы кора работали правильно, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины во время отжиманий.

Hip Thrusters — еще одна отличная разновидность мостика для улучшения разгибания бедра, укрепления ягодиц и улучшения устойчивости корпуса. Как правило, это более сложный вариант бриджа, чем базовый мост для ягодиц, поэтому сначала убедитесь, что освоили его.

Если вам комфортно с базовым мостом для ягодиц, вы можете попробовать эти другие вариации моста для ягодиц, включая подруливающие устройства, чтобы проработать ягодицы и улучшить разгибание бедра, а также повысить стабильность корпуса.

Использование этих приемов

Используя вспененные ролики, растяжку, активацию и укрепляющие движения, описанные в этом посте, вы можете улучшить свою верхнюю часть тела и силу кора таким образом, что это поможет вам улучшить свои отжимания, независимо от того, работаете ли вы над первым полным упражнением или делаете 50 за один. ряд и более сложные варианты.

Не переходите просто к вариациям отжиманий и дополнительным движениям. Если вы сначала не скатываете, не растягиваетесь и не активируете пену, вы можете не задействовать правильные мышцы, что может не только помешать вашему прогрессу в отжиманиях, но и привести к травмам.

Для некоторых отличных тренировок, показывающих, как использовать движения из этого поста, ознакомьтесь с нашей Библиотекой тренировок с более чем 50 БЕСПЛАТНЫМИ тренировками!

.

No related posts.