ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1-100

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1-100

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ плоской повСрхности.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь всСго Π·Π° 6 нСдСль.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов, спины ΠΈ шСи.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, стабилизируя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ выносливости.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях:

  • грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • трицСпс;
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ услоТнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя отТимания с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π₯Π²Π°Ρ‚ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€ΠΈΡΡƒΠ½ΠΊΠ΅ΠŸΠΎΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ1Для максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ2Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.
ВрапСция3Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Широкая трапСция4Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ5Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй.
Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ6Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ7Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
ВрицСпсыВрицСпс8Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс9Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята.
Быстрый10НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стулС.
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ11Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
Π£Π³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ12Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этим Π½Π΅ занимались.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги вытянитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ладонях ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.
  2. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈ этом плоской, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ шаг.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния упраТнСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ВмСсто балансирования Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈ этом исполнСнии, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сниТаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Если послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ случаС Ссли Ρƒ вас нСдостаточно физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ высоту располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, пСрСнося вСс Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π¨Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ довСсти число ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сначала выяснитС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС максимальноС для вас количСство ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, дСлая отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ способны ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 Ρ€Π°Π·, вСроятно, понадобится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ПослС выполнСния тСста рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Если Π² тСстС Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 20 Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСда, пятница. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 60 сСкунд. Для послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ минимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ прСдусмотритС 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… дня.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСдСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ тСстовых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю – просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю.


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Занятия спортом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, красоты Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ подходят Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ сам ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния упраТнСния. Если Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. НСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ оставляйтС свободныС Π΄Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подтянутым, вытянутым Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с нуля, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ схСмС, Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько получится. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 0-5 – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ;
  • 6-10 – слабый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ;
  • 11-15 – срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Бтандартная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ отТимаСтся. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° послС получСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стандартный курс.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ классичСской постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с минимальной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ состояниС задСйствованных ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • Бкандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счёт ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² являСтся систСма. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ структуру. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму для сСбя, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особСнностями ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВоздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

КаТдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отличаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спортсмСна. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² любом случаС дСлаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. ΠΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилия Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ посрСдством измСнСния полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, использования Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

Π’ΠΎ врСмя занятий Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ сгибания-разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – это самыС эффСктивныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ стандартом, вСдь ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно слоТноС, поэтому для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с использованиСм Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.

Для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достигнСт срСднСго уровня, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ корпусом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсам ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу. Π‘ нуля Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТными.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ интСнсивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ для присСданий, прСсса ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний.

Π’ основС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ – Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля. Π’ Π½Π΅ΠΉ расписываСтся количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Для комплСксного воздСйствия Π½Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ упраТнСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° отТиманиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Подобная схСма позволяСт ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • классичСскиС ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

КаТдая вариация выполняСтся ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Если такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком слоТной, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° схСму, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° мСсяц Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ итоговая сумма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся достаточной для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ занятий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° больший ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ стоит.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 15 нСдСль, рассчитанная Π½Π° достиТСниС суточного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° занятий Π½Π° 15 нСдСль

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя самыС эффСктивныС отТимания ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прСдставлСнному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² 5 Ρ€Π°Π· большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСльного курса Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ этапС. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ достаточно для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ развития событий Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π±Ρ‹Π» Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, Π° Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° составили Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4-5 подряд. Π’ нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΡŒ, всСго Π·Π° нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° послС прохоТдСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ услоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ приходится тяТСло, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько нСдСль.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус, стимулируя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ эндокринной ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, способствуя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ТиросТигания.

БущСствСнная польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ происходит стимуляция Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эндорфина β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ способны нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ силовым физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± отТиманиях

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • трицСпсы;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находится Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 4 основных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Главная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ;

  • отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЦСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;

  • отТимания со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° трицСпс. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;

  • отТимания с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. АкцСнт смСщаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;

Для всСстороннСго развития всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, чСрСдуя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ высокоамплитудных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с заболСваниями суставов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠžΡ‚ выполнСния упраТнСния слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ:

  • тяТёлых заболСваниях сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС хирургичСских ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ;
  • Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ тримСстра) ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с фитнСс-инструктором ΠΈΠ»ΠΈ спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

НуТная Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортивныС снаряды. НСсмотря Π½Π° это, отсутствиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² сСбя:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для Π΅Π΅ провСдСния эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±Π΅Π³, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° стСппСрС, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ конСчностями. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  3. РастяТку. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки, Π½ΠΎ ΠΈ способствуСт Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ кислородом. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа β€” 12-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с нуля

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс максимально эффСктивным, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Он Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ДСйствСнный комплСкс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ постСпСнного услоТнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС примСняСтся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1-ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

На этом этапС опрСдСляСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ устанавливаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ слабыС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самый Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния β€” отТимания ΠΎΡ‚ стСны.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСны Π½Π° расстоянии 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  6. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3 Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2-ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Ко Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ этапу слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ достигнСт 20. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ колСнями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  3. Π‘ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  6. ПослС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСрии.

3-ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ услоТнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи. Π’ отсутствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ крСсло.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  1. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скамСйки (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  2. БвСсти ступни вмСстС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус ΠΊ скамьС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4-ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

На Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ступнями ΠΈ ладонями (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  3. БвСсти ступни вмСстС.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  8. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3 Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ссли Ρƒ Π½Π΅Ρ‘ имССтся избыточная масса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρƒ всСх Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ значСниях, находящихся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, послС прСодолСния Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня (количСство классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30) цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ услоТнСнныС отТимания: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Нагрузка Π½Π° связки ΠΈ суставы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав;
  • Π·Π° 5-6 часов Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ употрСблСния соли;
  • Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятия рСгулярно (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ запасы Тидкости Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, дСлая ΠΏΠΎ 2-3 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ лоТится Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс) ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Алгоритм выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сидСньС.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСмСстился Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-12 Ρ€Π°Π·.
  5. ПослС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, давая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ладонями ΠΈ ступнями.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости (Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).
  3. РазвСсти Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 см.
  5. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности, произвСдя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· уровня спортивной подготовлСнности. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2-3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса считаСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого уровня Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 мСсяцСв послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

Алгоритм дСйствий:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСсти ступни.
  3. Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, опуская ΠΈ поднимая корпус.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· уровня Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ готовности.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Бамая эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ прСдставляСт собой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся поэтапно β€” ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ высокой.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
1-я1ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π΅Π½Ρ‹ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅5
2-я2ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с колСнМаксимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅5
3-я3ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи12-154
4-я4ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания10-124

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ услоТнСния упраТнСния количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ схСмС, прСдставлСнной Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° услоТнСнными отТиманиями.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со слоТными отТиманиями

Π”Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ физичСской активности, Π° провСсти это врСмя Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн, ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс послС тяТёлых силовых занятий.

Бпустя нСсколько мСсяцСв послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. НаличиС большого количСства Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ: Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ягодицам, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ прСссу. Для этого рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ (присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹), спины (подтягивания, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (поднятиС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, скручивания).

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. Π˜Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² доступности (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с нуля), вСдь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного вСса ΠΈ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ взрослых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнах. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с нуля.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π·Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов ΠΈ связок (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ спорноС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки (ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Но, разумССтся, ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° это воздСйствиС происходит Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с нуля всСх Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎ лишнСй нСобходимости Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Какая сущСствуСт рабочая систСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с нуля, которая подошла Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну? Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°? Как своСврСмСнно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, выполняя Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ комплСкс? На эти ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Помимо этого ΠΎΠ½ смоТСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основной ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ± упраТнСниях, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± отТиманиях

  • Π’ отТиманиях Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ИмСнно благодаря Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Она являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизатором, Π½Π΅ позволяСт двиТСнию Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ВрицСпсы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π° само Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ИмСнно благодаря трицСпсу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ИмСнно благодаря трицСпсу ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹. ВрицСпс являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния практичСски для любого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. Они ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ высоко уровня спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ 5-6 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ возрастом Π·Π° 50 Π»Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ смоТСт Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ пСнсионСр?
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, имСя Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – это ΡƒΠΆΠ΅ чисто аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. А вСдь Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² сущСствуСт Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ 1000 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄!
  • Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ отТимания прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС – Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разумССтся, для создания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ стрСсса для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Π² частности, Π½Π° упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но практичСски всС спортивныС спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈ этом сходятся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° принСсла Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

1) НСобходимо ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Β» ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ занятий кроссфитом ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Под этим подразумСваСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцС? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² кроссфитС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивными. БоотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдцС. НСподготовлСнный Β«ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Β» вСсьма быстро Π·Π°Π³Π»ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚.

Если Ρƒ вас слабый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 мСсяца ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдца. Π’ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ – ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² готовности ΠΊ тяТёлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

2) НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, здСсь Π½Π΅ понадобятся излишниС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ? Если суставы ΠΈ связки слабыС, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, растяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π². Для связок Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, для вас – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΈΡ… растяТкой. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ суставы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

3) НСобходимо ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Под Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ дня подразумСваСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ распорядок. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ лоТимся ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, спим Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-8 часов Π² сутки, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питаСмся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, вСдь Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ сСбя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт своСобразным ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Как выглядит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НиТС прСдставлСна простая ΠΈ понятная ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ роста Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слСдованиС инструкции, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ расписана эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ с возрастаниСм числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° всС 100% ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 95%, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 90%, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ – Π½Π° 85% ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом стараСмся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 2 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ЗанимаСмся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

НиТС прСдставлСн ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ понСдСльно.

1 нСдСля.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 1-2: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3-4: 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 5-6: 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

2 нСдСля.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 1-2: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3-4: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 5-6: 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ всСму Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. Π˜Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΡ… доступности (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с нуля), вСдь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного вСса ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ взрослых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнах. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° принСсла Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

НСобходимо ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Β», суставы ΠΈ связки ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. НСобходимо ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс принёс Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ вас ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слСдованиС инструкции, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ расписана эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π― Ρ€Π°Π΄ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅! БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ основу основ любой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” отТимания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

На сСгодняшний дСнь сущСствуСт масса Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ самом простом, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля? КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Обо всСм этом ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, СдинствСнная мощная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ которая Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ уступаСт ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиям Π² спортзалС Π½Π° комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ процСссС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

β€” трицСпсы;

β€” бицСпсы;

β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, формируСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Π½ΠΎ этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ качСства ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстро ΠΈ эффСктивно привСсти сСбя Π² порядок, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ спортивной, подтянутой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с нуля Π΄ΠΎ ста Π·Π° Ρ€Π°Π· для быстрого прогрСсса Π² этих упраТнСниях.Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΡ‹ запускаСм мСтаболичСскиС процСссы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ занимаСмся, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСй избавляСмся ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². МоТно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· примСнСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ТиросТигатСлСй.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания самым Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° силуэт, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. Одним словом, отТимания β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, подходящая Π² любой ситуации, ΠΈ нСсущая Π² сСбС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Учимся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ сама ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас паничСский уТас, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Как говорится Π² Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ русской пословицС: «УсСрдиС ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ всё ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚Β».

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получаСтся, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, сразу стало Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅? Но Π½Π΅ стоит ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ путями: Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, приступайтС ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС просто: ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приняв ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Ссли Π²Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ стСнС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ хотя, Π΄Π°, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ элСмСнтарно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ) ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Но ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·. Если ΠΊ этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ стСны, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ выполняя упраТнСния ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ПослС этой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚ сомнСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ смоТСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутом ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· β€” это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ раскладС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС 20-40 Ρ€Π°Π·.

Β Π’ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ Π·Π° этим слСдят ТСстко, ΠΈ Ссли Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π΅Ρ† Π½Π΅ выполняСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ², Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ приходится, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π»ΡƒΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΏΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΎ? НС Ρ‚ΠΎ слово. Π—Π°Ρ‚ΠΎ дСйствуСт стопроцСнтно. Но ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСмократичСскиС способы собствСнной ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы ΠΈ выносливости Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ авторский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«Π‘Π˜Π—ΠžΠ-1М», Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь β€” ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈ двухсотки.Β 

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°. И, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ наша психика, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ с понСдСльника, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ:

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° привСсти сСбя Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) – стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΎΠ½ позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  2. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° минимальном расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпсы, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ заставляСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Но стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, дСлая Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сорока ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π•Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Для прСдупрСТдСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасными.Β 

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° нашСм Π±Π»ΠΎΠ³Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎ отТимания Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи и ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΠΈΠ» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Ну Π° я ТСлаю Π²Π°ΠΌ успСхов, силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ настроСния! ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопросы Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ встрСчи!

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ботского Новосибирск

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отТиманиями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹: ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ занятий, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ систСматичСских занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ находятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянутыС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°Π· втянут. Π’ процСссС выполнСния задания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны для получСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ напольного покрытия.

Для быстроты отТимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ прСсса, выполняя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° пСрСчислСнныС Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ выбранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ комплСксный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт рСгулярно, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, врСмя.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСнки Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с пользой для физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π² двиТСниях:

  • запрСщаСтся Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ провисал;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, Π½Π΅ наклоняясь ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π· корпуса;
  • спина Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой;
  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ касалась.

Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

НСоспоримая польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° – это сниТСниС лишнСго вСса ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, бицСпс ΠΈ трицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ 100 повторСниях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ 100 кКал.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Польза ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • ускорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ силы;
  • ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку;
  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Для выполнСния комплСкса ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий спортом экономятся срСдства Π½Π° фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ появляСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ комплСксно ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ со сбалансированным ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмый Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 100 Ккал.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-инструктор. Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ расскаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ двиТСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ трСбования ΠΏΠΎ количСству, интСнсивности занятий Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Для ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ классичСский способ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΡ…. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости ΠΈ Π±Π΅Π· высокого ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. Какой Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Если главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° занимаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π² сторону.

ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°; ягодицы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ провисая Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 45 градусов.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сразу ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – это стандартный способ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ смоТСт любой, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ принСсёт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² процСссС ΠΈΡ… выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ занималась, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС.

Π‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ТСнским способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ задСйствованы суставы, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.


Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ возрастным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ начиная ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ослаблСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой.

Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями ΠΈ колСнями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ корпуса.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, отрывая ступни ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

УпраТнСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы отТимания. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском способС выполнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Выполняя отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

На бицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС бицСпс. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, заинтСрСсованным Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ бицСпса, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

БицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ суставом локтя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° функционирования локтя, обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² стороны.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² состоянии максимального расслаблСния.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ссли происходит соприкосновСниС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Ссли касаниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ происходит –прокачиваСтся прСсс.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс – слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вдоль корпуса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ практичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π½ΠΎΠ³, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ПодобноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы.

Для наибольшСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ осущСствляСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На трицСпс

ВрицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π°Ρ 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ. ВрицСпс осущСствляСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΈ располагаСтся с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. УпраТнСния Π½Π° трицСпс, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ, максимально соСдинСнныС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ для развития Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставятся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ «сСрдца», ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Β«Π²Π΅Π΅Ρ€Π°Β».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс сформируСт красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… участков.

На Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Если ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° собствСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° стопы ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² отТимания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ постановки Ρ€ΡƒΠΊ нСсколько:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ расстановки. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании запрСщаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ допускаСтся Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  2. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны Π²ΠΎ врСмя отТимания.
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСй стСпСни, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ накачивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эластичной, Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствованы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Широкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° 20 см, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ладонями.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с силой ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сила Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС.

Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ располоТСны Π½Π° расстоянии мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° усилиС прикладываСтся Π½Π° трицСпсы:


Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ вСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, принося Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Π·Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²; прогрСсс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задания;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прирост силы – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Ссли сил Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выносливости – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 60 сСкунд Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, добавляя ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ срСдний Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ занятия спортом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсла Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитана Π½Π° занятия, выполняСмыС 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ возраста.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, привСдённая Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, являСтся эффСктивным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для качСствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ПонСдСльник

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1 ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2 ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3 ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4 ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 13 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5 ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости большС)
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1 ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2 ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3 ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4 ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5 ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости большС)
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1 ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2 ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 13 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3 ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4 ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 14 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5 ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ опускании корпуса Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ. ЗапрСщаСтся Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских усилий, физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ умСрСнная ΠΈ выполнимая Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ классичСским способом.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ заданиям ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ мСньшС 5 Ρ€Π°Π·, занятия слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт снова ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ссли получаСтся это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 5 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ дальнСйшиС занятия проводятся Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий – Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с лишним вСсом, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ отТимаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25 Ρ€Π°Π·. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ максимально ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π±Π΅Π· примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, заставляя максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°-спортсмСнка занимаСтся добросовСстно, Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это рСгулярно с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ комплСкса гимнастичСских занятий.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ достоинством любого способа отТимания являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сравнимо с занятиями Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Выполняя Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСдним с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° СстСствСнной ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ;
  • для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнок достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ составляСт 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅;
  • катСгоричСски запрСщаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Максимальная польза ΠΎΡ‚ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ инструктору, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассчитаСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ прослСдит Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт, соблюдая всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ профСссионалов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ задания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ способом, главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий – постоянноС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ:

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† фитнСса часто интСрСсуСт вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях – Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 нСдСль Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ мСсяц, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом вопросС рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ

Основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая – это большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ подтянСт сами ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСкрасиво Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… косточСк ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ выносливости.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, отТиманиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ трСнируСтся трицСпс, Π° Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ этапа, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ВсСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 этапа, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ самый простой способ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΌΡƒ смоТСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ноль Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° расстоянии ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ стСнки. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнкС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π»Π±ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π§Π΅ΠΌ дальшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» всСй стопой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° научится ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Когда Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом 15-20 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу.

этап ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Данная вариация Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ схоТа со стандартным способом исполнСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Если ощущаСтся дискомфорт Π² колСнях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для смягчСния ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Когда всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ этапы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ освоСны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ послСднСму – стандартным отТиманиям. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трицСпсы, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ строго вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ останСтся пространства. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ опуская взгляд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для поддСрТания достигнутого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ сохранСния тонуса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняйтС классичСскиС отТимания 1-2 дня Π² нСдСлю 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, рСкомСндуСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 2-3 часа Π΄ΠΎ занятия ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, Ссли ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ рСгулярной, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ свойствСнно Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВсСгда каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹ побольшС. МСТ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. НСбольшая, Π½ΠΎ крСпкая, приподнятая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Sympaty. net Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ: Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ достаточно быстро. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ красивой Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ – осанку, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ подтянутым – прСсс.

О пользС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Многим ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ этот Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ каТСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ ТСнским. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ вспомнятся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Β«Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. И ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ напрасно.

Π’Π΅Π΄ΡŒ это Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ , с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, кстати, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нашСм сайтС, сколько для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π½ΠΎ отТимания ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УкрСпится Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, вСдь Π΅ΠΌΡƒ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π° подъСм» всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ заняты Π² процСссС. ЭластичнСС ΠΈ сильнСС станут ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

И, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ это каТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, отТимания, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: особСнности

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ² для Π»Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΆΠ΅Π½Ρ‚Π»ΡŒΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². Но всС ΠΆΠ΅ слабому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послаблСния.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с отягощСниями, ΠΈΠ»ΠΈ, скаТСм, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, слоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, которая смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ извСстный Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ Адриано Π§Π΅Π»Π΅Π½Ρ‚Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π£ΠΊΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ строптивого», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ умудряСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π”Π°ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ смСной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ – Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ…, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вдоль ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут.

Как ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ : ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (5-7), Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ большС Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ получаСтся.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. НСсколько присСданий, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

НС мСшало Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° всякий случай, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ дискомфорта, стоит ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ браслСты, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ – Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ).

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅) отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ совсСм простыми. ΠŸΡ€ΠΈ этом рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартными отТиманиями – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ 10.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны. РасстояниС Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСго роста. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стСну. МСдлСнно ΠΏΠΎ максимуму ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ качСствС Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, скамССчку, мяч для фитнСса. Ноги – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, корпус ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ практичСски Π΄ΠΎ самой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носки вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅.

УслоТнСнныС отТимания

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ сайт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° расстояниС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС –в основном Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” прСимущСствСнно трицСпсы.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ – подняв ΠΈΡ… Π½Π° стул, скамью, мяч. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅Β» отТимания. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 градусов. ПолоТСниС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ слСдуСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 сСкунды. УпраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 40 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, соотвСтствСнно, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ находился Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носок Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.
  • Π—Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишь ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнкам, ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²ΡˆΠΈΠΌ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ слоТны для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсны Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – для устойчивости корпуса, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Π°, которая слабСС) Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° спину. РавновСсиС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ практичСски Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ, благодаря многочислСнным вариациям упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большиС возмоТности для развития ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹, стройны ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π² любой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠ΅!

ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ!

Π’ сСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ чСловСчСства Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ слабым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ – ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ слабСС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Π½ΠΎ выносливСС Π² психологичСском. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΆ ΠΈ слабый ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, с ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ просто Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ». ВсСго этого Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ спорта. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ – Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π΅.

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поднятиС тяТСстСй ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой. ОсобСнно тяТСло Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΏΡ€ΠΎ отТимания

Π’ гимнастичСской Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: «сгибания-разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ сами ΠΏΠΎ сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько суставов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сила ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ общая сила.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°) особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… внСшниС стороны. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпсы).

Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ любой постановкС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ), Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ особСнно сильно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° стулС, скамьС.


Помимо ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (), поясница. БущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стСну стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡˆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПодобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски слоТноС, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ , ΠΈ Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСго курса обучСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ описанного Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π° спСктр ΠΈΡ… воздСйствия Π΅Ρ‰Π΅ большС – Π½Π΅ зря это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди всСх слоСв насСлСния, возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… учрСТдСниях, Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠœΠ’Π”. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ладонях, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, с ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… (Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурС ΠΈ силС суставов).

Если появилось ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиям, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π£ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ 5 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ всС Π² порядкС, Π½ΠΎ Ссли мСньшС, Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…. Они прСдставлСны лишним вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство сгибаний/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ трудностСй – ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π·Π°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько этапов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Если мСньшС 5-Ρ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ этап, начиная с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ большС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°. НС стоит Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” Ссли Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ дольшС с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ВсС зависит ΠΎΡ‚ самого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ стрСмлСний.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ – сгибаниС/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ стСны β€” этот этап ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ смоТСт любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ физичСской силы.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны Π½Π° расстоянии вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ стСны, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΅Π΅ Π»Π±ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния. Если 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. По достиТСнии 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ступСни обучСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
Ноги со спиной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС со спиной, Π° Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

Вторая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ – отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° смСщСна со стоп Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (каТдая голСнь вСсит ΠΏΠΎ 5-7 ΠΊΠ³, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π° 10 – 14 ΠΊΠ³).


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ полоТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания. Когда получится Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 20 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², открываСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях голСностоп Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ – отТимания Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ скамья, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС, довСдя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
Ноги со спиной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этой высотС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅. ПослС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ.

ЧСтвСртая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ – стойка Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, укрСпляСт суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² прСдпослСднСй ступСни.

ΠŸΡΡ‚Π°Ρ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания – являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° (Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 – 15 сСкунд), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° послС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ снова ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
НС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… опусканий, прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – это сигнализируСт ΠΎ готовности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° послСднюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ обучСния.

ШСстая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС ΠΈ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:
Ноги со спиной находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, прСсс напряТСн ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Если количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСты.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ доступны Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ.

А Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ ΠœΠ°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° сайтС, прямо Ρƒ сСбя Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отТиманиями: стандартныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, слСдуя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Π² любом мСстС, вСдь для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях задСйствован, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпс
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ — выносливым.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ , Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ :

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° . УпираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ , Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ . ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ , стопы — сдвигаСм вмСстС.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ . Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускаСм корпус пости Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ : отталкиваСмся ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны

Если хочСтся ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ИдСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ускорит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. АкцСнт дСлаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ отТиманиям.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отТиманиями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитана Π½Π° 15–20 нСдСль. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, способных ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ процСссС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: Бтандартная схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 15 нСдСль

НСдСля 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1 202530354040454550505560606565
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2 202530303540404545505055606065
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3 152025252530353535404040454545
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4 151520202530353535404040454545
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5 101015151520252530353535404040
ВсСго 8095120125145155180185195215220230250255260

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Она рассчитана Π½Π° 12 нСдСль, ΠΈ Π΅Ρ‘ конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π² ячСйкС — это количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля Π½Π° 12 нСдСль для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠΏΠ½ Π²Ρ‚ ср Ρ‡Ρ‚ ΠΏΡ‚ сб вс
Π½Π΅Π΄.1 5Ρ…15Ρ…1ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…24Ρ…2ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…3
Π½Π΅Π΄.2 5Ρ…25Ρ…2ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…34Ρ…3ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…4
Π½Π΅Π΄.3 4Ρ…54Ρ…64Ρ…6ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…83Ρ…93Ρ…10
Π½Π΅Π΄.4 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…12ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…10ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…8ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π½Π΅Π΄.5 2Ρ…152Ρ…16ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…153Ρ…15ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…10
Π½Π΅Π΄.6 2Ρ…202Ρ…22ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…203Ρ…20ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…25
Π½Π΅Π΄.7 4Ρ…184Ρ…20ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…382Ρ…40ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…30
Π½Π΅Π΄.8 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…35ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…4Ρ…30ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…5Ρ…25ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π½Π΅Π΄.9 2Ρ…453Ρ…45ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…503Ρ…50ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…60
Π½Π΅Π΄.10 3Ρ…554Ρ…50ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…60ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…653Ρ…65
Π½Π΅Π΄.11 2Ρ…704Ρ…652Ρ…80ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…803Ρ…752Ρ…85
Π½Π΅Π΄.12 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…90ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…2Ρ…95ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…3Ρ…981Ρ…100

БущСствуСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, прСдусмотрСнная ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполнял это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ классичСским отТиманиям. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ получится ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 55 Ρ€Π°Π· Π·Π° 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: БистСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

дСнь 1дСнь 2дСнь 3
Π½Π΅Π΄.112 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°15 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°22 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Π½Π΅Π΄.224 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²26 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²30 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Π½Π΅Π΄.345 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²50 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²55 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

90 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ России ΠΏΠΎ количСству ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π•Π³ΠΎ установил АндрСй Π›ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ России ΠΏΠΎ отТиманиям Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

Богласно всСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю . ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² — 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1 дСнь — этот ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса ΠΈ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. РСгулярно занимаясь ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя упраТнСния, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ спортивным с нуля.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ подтягиваСт, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Автор ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ β€œΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ зона” Пол Уэйд, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π² Π² Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΡƒ, трСнировался ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом ΠΈ добился Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Когда Π½Π° спор ΠΎΠ½ выступил Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, ΠΎΠ½ занял Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ мСсто! ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ отТимания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Вопрос риторичСский.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь торс: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° массу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря ΠΈ большого количСства пространства. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСйствий. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточным для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ эффСкт Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² процСссС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимум усилий для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Если ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ зарядкС, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу отТиманиями?

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ вопросом Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. К соТалСнию, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ смогут Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² силовых упраТнСниях большого прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Однако, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° массу, удастся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π² построСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

Здоровая ΠΈ полСзная Π΅Π΄Π°, ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π° ΠΈ краситСлСй – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Из ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² школьной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° растут Π² процСссС восстановлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€œΡ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎβ€ – бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π°.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ максимум внимания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, послС выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс?

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅. Боставляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальной интСнсивности. Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° 100% принСсСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стрСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ – 70-80% ΠΎΡ‚ максимума.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ процСссС выполнСния упраТнСния, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ нСйронная связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСсто для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ выстроСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс быстро принСсСт свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Если Π’Ρ‹ устали послС интСнсивного Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ чувствуСтС сСбя Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. РСсурсы Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π΅ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… объСмов ΠΈ постСпСнно ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: сколько ΠΈΡ…?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² отТиманиях для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски бСсконСчно! БСгодня сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡ… исполнСния, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ смогут ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

Рассмотрим самыС популярныС эффСктивныС способы Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания. Бамая популярная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. НагруТаСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Нагрузка смСщаСтся большС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС, обСспСчивая ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ.
  3. Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. НагруТаСт трицСпсы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям со слабым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.
  4. Π‘ отягощСниСм. ΠšΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ собствСнного вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° спинС. НапримСр, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ атлСтичСский Π±Π»ΠΈΠ½.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, слСдуСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

  • Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу;
  • Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π½Π° качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

МСдлСнноС опусканиС ΠΈ подъСм корпуса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-5 сСкунд Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ, позволят ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вопросом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ!

НСт ΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, курс (ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) составляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • НаличиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ;
  • Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • Пол – Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

КомплСкс (ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (допускаСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подводящиС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния)
Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ*
ΠžΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8
ΠžΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3*
10-20
8-15
50-60 сСкунд
Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅
Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
Π‘ отягощСниСм*
КаТдого ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 820-40
10-30
10-20
30-50 сСкунд
Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ (Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ)
Π‘ отягощСниСм
Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4
ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5
ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5
ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4
Максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅20-40 сСкунд

НСмного пояснСний:

  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ рассчитаны Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ 6-8 нСдСль. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимального ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… чисСл Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30-40% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • УпраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ *, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии достаточного уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ совСтов ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° 1-1.5 часа) рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ даст силу ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт использованиС ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
  3. Π’ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… симптомов.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ спортивная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. РСгулярно работая Π½Π°Π΄ собой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² станут отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ… рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, способная Π·Π° 6 нСдСль ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спортивный торс, довСдя количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π· самых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивноС для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ торса. Но Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния зависит ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² достиТСниС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

1) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится Π² трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2) НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ самого сСбя, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10см., Ссли Π²Ρ‹ слуТили ΠΌ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

3) Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ понятноС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбС отТимания, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

4) НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ сбилось ΠΈ Π½Π° срСдинС упраТнСния Π½Π΅ появилась ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° расслаблСнии ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° усилии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ носом, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π» ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌ.

5) Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ осилили 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, услоТнитС сСбС Тизнь ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Ρ‘ΠΊ с пСском.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ плоской повСрхности.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь всСго Π·Π° 6 нСдСль.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов, спины ΠΈ шСи.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, стабилизируя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ выносливости.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях:

  • грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • трицСпс;
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ услоТнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя отТимания с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π₯Π²Π°Ρ‚ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€ΠΈΡΡƒΠ½ΠΊΠ΅ΠŸΠΎΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ1Для максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ2Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.
ВрапСция3Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Широкая трапСция4Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ5Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй.
Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ6Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ7Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
ВрицСпсыВрицСпс8Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс9Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята.
Быстрый10НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стулС.
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ11Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
Π£Π³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ12Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этим Π½Π΅ занимались.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги вытянитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ладонях ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.
  2. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈ этом плоской, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ шаг.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния упраТнСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ВмСсто балансирования Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈ этом исполнСнии, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сниТаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Если послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ случаС Ссли Ρƒ вас нСдостаточно физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ высоту располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, пСрСнося вСс Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π¨Π΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ довСсти число ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сначала выяснитС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС максимальноС для вас количСство ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, дСлая отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ способны ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 Ρ€Π°Π·, вСроятно, понадобится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ПослС выполнСния тСста рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Если Π² тСстС Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 20 Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСда, пятница. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 60 сСкунд. Для послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ минимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ прСдусмотритС 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… дня.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€’ Автор: Annesmiles

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стыдно ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся сначала. НС всС ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — это ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ 3 Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠžΠ‘Π©Π˜Π• Π‘ΠžΠ’Π•Π’Π« ПО Π€ΠžΠ ΠœΠ•

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внутрСнняя сторона Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​нСмного Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы постоянно задСйствованными — Ссли ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Поднимаясь с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠ ΠžΠ“Π Π•Π‘Π‘

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

ВыяснитС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-2 повторСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоитС отТимания.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π«Π‘ΠžΠšΠžΠ• ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠΠžΠ• ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π•

ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠΠžΠ• ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π•

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ стСны Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ отТимания со стула слишком слоТными, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стол ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

KNEE PUSH UPS

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° колСнях.

ΠžΠ‘Π«Π§ΠΠžΠ• ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π•

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания слишком слоТны, сдСлайтС этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ? Или Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² с Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными вариациями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСня Π² Instagram — Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΎΡ‡Π΅Π½, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… постах! ✨

// // Автор annesmiles

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это руководство ΠΏΠΎ отТиманиям с совСтами, прогрСссом ΠΈ 4-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ стандарт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мноТСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ корпуса.

ЗатянитС Π²ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Β«Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Β» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», вращая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ линия!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° выровняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Perfect Plank

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» Π½Π° 30 сСкунд, сТимая прСсс. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​долТно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

Бильно сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹!

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΡƒΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ЗатягивайтС ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ сТимайтС Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

НаТмитС Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост силы. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² максимумС
ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТимая трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя основы

Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² отТиманиях? НС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях. Но это Π½Π΅ идСально, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэвид ΠžΡ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· C.S.C.S., Equinox.

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​нС научится ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² стандартных повторСниях.

Подписка Π½Π° муТскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π’Π°Ρˆ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ящик.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ступнСй,
, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ящики ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

The 40 Rep Challenge

НСлСгко ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этого ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ насосом!

НСдСля 1

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25 ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, слСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • ДЕНЬ 1-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ДЕНЬ 2-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 8 сСкунд — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ДЕНЬ 3-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ДЕНЬ 4-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 8 сСкунд — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ДЕНЬ 5-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 сСкунд — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    НСдСля 2

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ снова 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ, дСлая 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    • ДЕНЬ 1 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ДЕНЬ 2 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ДЕНЬ 3 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ДЕНЬ 4 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ДЕНЬ 5-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      НСдСля 3

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ Π΄Π½ΠΈ 1, 3 ΠΈ 5 Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π½ΠΈ 2 ΠΈ 4 Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

      • ДЕНЬ 1-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ДЕНЬ 2-20-5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ДЕНЬ 3-20 — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 сСкунд — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ДЕНЬ 4-25-5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ДЕНЬ 5-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

        НСдСля 4

        Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь добавляйтС ΠΏΠΎ 2 отТимания Π΄ΠΎ послСднСго дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сдСлаСтС 40.

        • ДЕНЬ 1 — 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
        • ДЕНЬ 2 — 32 повторСния
        • ДЕНЬ 3 — 34 повторСния
        • ДЕНЬ 4 — 36 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
        • ДЕНЬ 5 — 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

          Spectrum

          ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ отТимания с этим прогрСссом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

          ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

          Кайл Π₯ΠΈΠ»Ρ‚ΠΎΠ½

          Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

          Кайл Π₯ΠΈΠ»Ρ‚ΠΎΠ½

          ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

          Кайл Π₯ΠΈΠ»Ρ‚ΠΎΠ½

          Π’Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ снизу с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, хлопая Π² ладоши Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

          Кайл Π₯ΠΈΠ»Ρ‚ΠΎΠ½

          ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ; ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10.

          ΠŸΠΈΡˆΡƒΡ‰Π°Ρ машинка ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

          Кайл Π₯ΠΈΠ»Ρ‚ΠΎΠ½

          ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стрСлка с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.НаТмитС Π½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          ВСрсия этой истории ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ появилась Π² ΡΠ΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ выпускС Men’s Health ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΌ Β«Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈ свои отТимания».

          Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S. Π­Π±Π΅Π½Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S., являСтся фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ подраздСлСния Men’s Health ΠΈ сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

          Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

          Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? | ЀизичСская Тизнь

          Π§Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСрты ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стандарты для спортсмСнов, солдат ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй, срСдниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ тСстов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, послСдниС ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ !

          (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: балансировка Π½Π° гантСлях Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΠΊΠ΅ Π΄Ρ‹ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°)

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: этот пост спонсируСтся Perfect Pushup Elite.

          Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π» мСня «сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β», Π― всСгда ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π» ΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΠΌ для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎ своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слуТбы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ) . И Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Π΅, я ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΡ…: «Ну, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹, , Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β»

          Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° XYZ.Π­Ρ‚ΠΎ просто зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ стандарты ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для постановки Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ рСалистичных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. И Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны основныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

          Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов)?

          БСйчас Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ доступно всСвозмоТных стандартов ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ! И всС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ.Π”Π°ΠΆΠ΅ наши Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стандарты сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹). Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ число?

          Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ЛоурСнс А. Π“ΠΎΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, профСссор ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² УнивСрситСтС НСвады, Лас-ВСгас, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 20-40 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 13 Π΄ΠΎ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² срСднСм (Π΄Π° , Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½).

          Он Π΄Π°ΠΆΠ΅ составил ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ» для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ возрасту ΠΈ количСству Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присвоил, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½:

          Нормы тСста Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

          Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
          ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ > 56> 47> 41> 34> 31> 30
          Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ 47-56 39-47 34-41 28-34 25–31 24-30
          Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго 35-46 30-39 25-33 21–28 18-24 17-23
          Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 19-34 17–29 13-24 11-20 9-17 6-16
          НиТС срСднСго 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
          ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
          ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ <4 <4 <2 0 0 0

          Нормы тСста Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

          Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
          ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ > 35> 36> 37> 31> 25> 23
          Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
          Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13-18
          Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
          НиТС срСднСго 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
          ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
          ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ 0-1 0-1 0 0 0 0

          Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅) ЛоурСнса Π“ΠΎΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½Π° ΠœΠ°ΠΉΠ΅Ρ€ΡΠ°.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго Π½Π° этих Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Ρ…, поздравляСм! Π’Ρ‹, вСроятно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ срСдний Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Π΅Ρ† … ΠΈ это ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚! МнС больно это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹, Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² истории чСловСчСства, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, вСроятно, срСдниС значСния, взятыС ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² опроса ΠΏΠΎ всСм дСмографичСским Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ людСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΈ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ прСдставляли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эти Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ, вСроятно, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стандартов. И поэтому я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС стандарты, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, 56 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для 17-19-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достигли своСго расцвСта — ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ исслСдоватСлСй Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π°Ρ…. Но здСсь, Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, 56 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΒ», Π½ΠΎ Π½Π΅ Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ» — ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «элитного» уровня Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, — это мноТСство людСй, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС мноТСство Β«ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π”ΠΆΠΎΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… возраста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

          НапримСр, я участвовал Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Β« Burn The Fat Inner Circle Β», ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ участвовали Π² сорСвнованиях, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 40-70 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСсколько ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΈ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― усрСднил Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составило 69 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, особСнно с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π»ΠΈ срСднСго возраста ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅! Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ выступили Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ — Π² срСднСм 39 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ срСди Π½ΠΈΡ….Оба этих срСдних значСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Β«ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Β». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒβ€¦

          Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π‘Π°ΠΉΡ„Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° Totally ΠΠ΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ тСстирования ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • Новичок: 1-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • Новичок: 11-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅: 21-40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: 41-60 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • ЭкспСрт: 61-90 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€: 91-120 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • Wicked Sick: 121-140 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ: 141-160 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ΅Ρ†: 161-180 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
          • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ БСссмСртныС: 181-200 + отТимания

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ЖСнскиС стандарты Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных здСсь (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, соотвСтствСнно).

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ интСрСсный Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚. Π•. Π‘Π΅Π· остановок) срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π» 10 507 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ€Ρƒ Ёсида Π² Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² 1980 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

          И Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚. Π•. Π‘Π΅Π· остановок) — 302 повторСния, ΠΈ Π±Ρ‹Π» достигнут ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π’ΠΎΠ±Π°Ρ€ Π² Π‘Π°ΠΊΡ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎ, БША, 23 августа 2014 Π³. (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

          ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‚Π΅Π±Π΅ стоит Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΅ΡΡ‚ΡŒ ВОННА ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСса ΠΏΠΎ отТиманиям: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, час, дСнь, отТимания Π½Π° суставах, отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, отТимания Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.


          ЗагруТаСтся …
          ЗагруТаСтся …

          Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стандарты ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стандарты ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ примСнСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ список Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ повСрхностСн. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния ΠΈΠ»ΠΈ прохоТдСния PFT, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фактичСскиС срСдниС значСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

          Air Force — для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 45 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 27 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Армия — для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² возрастС 17–26 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 31–35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 11–13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стандарты.

          Coast Guard — ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стандарты — 29 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 60 сСкунд.

          ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ — ΠΌΠΎΡ€ΠΏΠ΅Ρ…ΠΈ явно слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΡ… тСстах ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚! Ооо, ΠΌΠΎΡ€ΠΏΠ΅Ρ…ΠΈ!

          Navy — Π£ Π’ΠœΠ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ балльная систСма, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 46 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» (Ρ‚.Π΅.Π΅. Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ), ΠΈ всС повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ силы, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ„Π»ΠΎΡ‚!

          Navy SEAL BUD / S prepare: Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ BUD / S ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 42 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сСйчас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) . Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° SEAL ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80-100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ рСкомСндуСтся для для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ шанс Π½Π° BUD / S.И я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 100-120+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

          Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

          Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экспСрты ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это Π² срСднСм для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π° 30-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ», Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСго возраста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС связано с вашим ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, убСТдСниями, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ этикой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ своим цСлям.

          Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚, старая Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ°.ВСроятно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят «экспСрты». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ экспСртного статуса, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΠ΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стандартах Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π― просто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ.

          НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. И для вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… цСлях.

          Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ этого, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ уровня Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Β«ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉΒ» (Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… этапах обучСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ, экспСрта ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ уровня мастСрства.

          Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² царство ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ худоТСствСнной гимнастикой. И Ссли Π²Π°ΠΌ это интСрСсно, Ρ‚ΠΎ вся Π²Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Но для сСбя я Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ особой практичСской цСнности Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°, это впСчатляСт, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ силовой выносливости.Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС это врСмя Π½Π° отТимания, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, , Π½Π΅ удСляСтС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ?

          Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ усСрднСС Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ (ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ энСргии.

          Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π”ΠΆΠΎΠ½Π°

          Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ числа? Π― Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — это Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° этой Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя большим достиТСниСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСтС этих ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° красивыС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ числа!

          Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

          ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ морским ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΈ мСсяцСв.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ мнСнию «экспСртов», Π²Ρ‹, , Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ? Или Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких стандартов ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, экспСртному ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ мастСрства?

          Волько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. И, кстати, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. И Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ мСня Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это.

          И Ссли Π²Π°ΠΌ интСрСсно, я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Иногда Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — 110 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹Π» Π² ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠΎΠΌ кадСтском корпусС БША. Но Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹Π» Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅!

          ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сосрСдоточился Π½Π° отТиманиях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², я ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ просто ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. И я Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹.

          Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…!

          Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слова

          Π£ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с прСвосходной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, здСсь:

          НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ мСньшСго количСства Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

          ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния
          Если Π²Ρ‹ нашли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

          Π’Π²ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

          ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Health First

          П.Π‘. Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку новостСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСня Π² Facebook ΠΈΠ»ΠΈ Twitter, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ обновлСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

          Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: 1, 2, 3.

          Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

          http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
          http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -test
          http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
          http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
          http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
          http: // www.military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
          http://www.sealswcc.com

          4 основных прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

          Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ упускаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса.

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ поднятии тяТСстСй, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

          ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ энтузиасты фитнСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу. И ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² стратСгичСских областях Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

          ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ способы достиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

          : прСимущСства

          Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных прСимущСства Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ вСрсии ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

          ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности # 1: сниТСниС сопротивлСния

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ прСимущСство довольно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Π’ классичСских отТиманиях Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 50% Π΄ΠΎ 75% вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° . Для сравнСния, отТимания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 36% Π΄ΠΎ 45% вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния упраТнСния.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΡƒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсах.НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ рСгулярных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС # 2: ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

          Π­Ρ‚Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Π΅, Π² лСсу ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим.

          Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ массивныС вСса ΠΈΠ»ΠΈ узкоспСциализированноС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π₯Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          Если Π²Ρ‹ часто ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

          Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС # 3: Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

          По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, отТимания довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.

          Польза ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС # 4: укрСпляСт корпус ΠΈ ягодицы

          Если Π²Ρ‹ склонны Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, вСроятно, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​нСдостаточно сильноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° .

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π°Ρˆ корпус ΠΈ прСсс станут сильнСС. И Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ этого упраТнСния.

          ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° приходится большС вСса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.ВыполняйтС отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности эффСктивно, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ почувствуСтС это Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

          Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

          ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для любого упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими совСтами для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

          # 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ устойчивой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скамья, выступ ΠΈΠ»ΠΈ ящик. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

          # 2: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π³Π»Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

          # 3: МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ повСрхности. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

          # 4: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅.

          АктивированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

          Core: Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт со всСми вашими Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ваши усилия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ .

          Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Π­Ρ‚ΠΎ основная грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (сСрСдину ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни.

          Triceps Brachii: Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

          НаклонныС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

          Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ тяТСлСС.

          Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅

          Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабым ядром ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ соотвСтствовали Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

          # 1: Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ выступ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ.

          # 2: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ВмСсто полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· этого полоТСния.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

          Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… слоТнСС

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

          # 1: Для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° повСрхности. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставит вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС.

          # 2: ВыполняйтС отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с поднятой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй основной силС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

          # 3: Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ·Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

          # 4: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          # 5: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ классичСским отТиманиям. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

          # 6: Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, поэкспСримСнтируйтС с отТиманиями Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ со сниТСниСм большС всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?

          Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

          Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ корпус, Π½ΠΎ с мСньшим напряТСниСм, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

          Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с суставами, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. ВСрсия с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. БпроситС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ совСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подходят Π²Π°ΠΌ.

          Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ страдаСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ максимально задСйствуСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ броситС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

          10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ со всСми ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Ρƒ нас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ — трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпус, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

          Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² физичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

          ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя 10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния.

          10 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

          НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нуля, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ основу силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, любой, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ отТимания Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это взрывная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , Π° сама ΠΏΠΎ сСбС.

          ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ слишком слоТно, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стСну.

          1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° стСнС

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ освоСнию ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. По сути, это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приходится ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

          2. ЀСксионы Π½Π° столС

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ постСпСнно ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.По ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° столС ΠΈΠ»ΠΈ стулС, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

          3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях

          Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, Π½Π΅ отрывая ступнСй ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ спускС. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

          4. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ флСкс

          Π­Ρ‚ΠΎ настоящиС отТимания, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ЧастоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

          5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

          Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части отТимания ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ постучитС ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ изомСтричСским , Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом наращивания силы.

          6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с прикосновСниСм ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

          Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ баланса.

          7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

          Π­Ρ‚ΠΈ отТимания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ отТимания, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β». . Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс.

          8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с прикосновСниСм ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ

          ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ трицСпсу.

          9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

          Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ изомСтричСская сила ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для стабилизации мускулов Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт балансировку, Π½ΠΎ ядро β€‹β€‹Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

          10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

          Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий Π½Π° прСсс для достиТСния баланса.

          Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

          Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ названиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ этому классичСскому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ сдСлали всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ самоС извСстноС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вариациям, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ баланса, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ увСличСния силы.

          НС сущСствуСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΏΠΎ отТиманиям, ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСта ΠΏΠΎ сСртификации ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠΎΡ‡Π΅Π½ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠœΡ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ допускаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ названия этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ.

          Бсылки

          • Ник Инглиш, 82 отТимания, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Для Greatist [пСрСсмотрСно Π² Π°ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ 2016 Π³.].

          НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π’ΠΎΡ‚ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

          Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‡ΡƒΠΌΡ‹? ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠΌ вас — упраТнСния с собствСнным вСсом — это нСпросто, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС.Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — идСальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МишСль Π₯ΠΎΠ±Π³ΡƒΠ΄, магистр ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Daily Burn. «Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ остаётся Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ!

          Β«Π’Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

          И ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ПолоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈΠ»ΠΈ опустив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ сдСлаСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно слоТным. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стандартного отТимания.Наш Π΄Π΅Π²ΠΈΠ·: Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ β€‹β€‹ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

          Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯ΠΎΠ±Π³ΡƒΠ΄. ΠžΡ‚ самого простого ΠΊ слоТному — ΠΎΡ‚ вас зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅!

          Daily Burn: ДСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π² фитнСсС: Daily Burn Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

          ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

          ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π½Π°Π΄ колСнями (a) . Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° зСмлю (b) . Когда нос достигнСт ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (c) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² сСрСдинС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСта.Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π₯ΠΎΠ±Π³ΡƒΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚) Π½Π° стСнС. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ сквозь ваши Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Π½Π° колСнях, описанный Π½ΠΈΠΆΠ΅.

          ПолоТив Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС бСзопасно ΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

          ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ), Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ступни ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ (a) .МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (b) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задСйствуя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ядро ​​ (c) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСтС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ вспотССтС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

          Daily Burn : 3 быстрых HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

          ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½! НайдитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния этой ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

          Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапрягитС корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. (a) . МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ящику (Π±) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ задСйствуйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ сСрдСчник (c) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: НС чувствуСтС ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° Π² сСрСдинС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСта? Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° своСго прогрСсса

          Освоили упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅? ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ сдСлку.

          ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ (a) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (b) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (c) .Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСта, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ число, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·!). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ повторСния.

          Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ True Beginner бСсплатно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ адрСсу DailyBurn.com/truebeginner .

          ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ для читатСля: содСрТаниС этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ относится ΠΊ основной услугС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Daily Burn.Π’ интСрСсах Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ раскрытия ΠΈ чСстности Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот сайт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈ управляСтся Daily Burn.

          Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ· Life by Daily Burn:

          УпраТнСния для спины Π±Π΅Π· оборудования, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

          Π’ΠΎΡ‚ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° час

          6 ошибок Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ )

          Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ.И хотя это каТСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ простым, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный Ρ…ΠΎΠ΄.

          ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, идСальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трицСпсами — ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со всСм корпусом.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это Π² основном двиТущаяся доска. И для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску достаточно слоТно. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ вас просят Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, всС, ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствовано ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС.

          НиТС ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои слабыС мСста с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

          Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ… отТимания), ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ располоТитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, напрягитС прСсс ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (особСнно квадрицСпсы). Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, удСрТивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы.

          Если Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ склоняСтся ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ выступаСт Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

          Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, корпус задСйствован.

          Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прямо Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой лист Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ.

          Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стрСлки с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ (->). Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ создадитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

          Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

          Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сначала ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС.

          ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ локтям Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

          Волько Ссли Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС своС ядро, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

          Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°.

          ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, растяТка, активация ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния) для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

          ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Π½Π°:

          Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° столом вСсь дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Если ваши большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ задСйствованы ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… участках, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ каТутся тСсными, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

          ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° —

          Если Π²Ρ‹ вСсь дСнь сидитС Π·Π° столом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас давлСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя разгибания.

          ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° стол, стул, ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.НадавитС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² мяч.

          НарисуйтС Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… мСстах. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ мСсто, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, сТав ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° зСмлю.

          Бгибая ΠΈ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ мячу Π²ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ мСсто.

          Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

          НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° пустыС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки. НайдитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ участкам.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° столом Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ локтя.

          ПСна для трицСпсов —

          Если Ρƒ вас напряТСнный трицСпс, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс, помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ мяч Π½Π° стол, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ находился прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ трицСпсу ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ трицСпса, ударяя ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй сторонам Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

          ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Π½Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ —

          Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ просидСл вСсь дСнь Π·Π° столом. Когда ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ напряТСна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши отТимания Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, шСС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

          Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠΉ пСнопластовый мяч — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° зСмлю ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч находился прямо Ρƒ вас Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч прямо ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· Π² сторону ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

          МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ мяч Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста.

          Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тСннисный мяч ΠΈΠ»ΠΈ мяч для лакросса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ стСнС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с мячом Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ стСны, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

          НаТмитС Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со стороны, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ снова Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

          ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины —

          Узкая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

          Для раскатки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч, хотя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мяч, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ помСститС мяч сбоку ΠΎΡ‚ основания шСи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, копая ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Бгибая ΠΈ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π΅Π».

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прямо Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС давлСния с мячом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ вмСсто стСны.

          Lat Foam Rolling —

          Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ напряТСна, Ссли ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ втягиваниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус, вСроятно, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² области ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, особСнно Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мяч. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ давлСнию Π²ΠΎ врСмя массаТа.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для раскатывания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

          ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ спинС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° всС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

          Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ края Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сосрСдоточСнными Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.(НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, сдСлав это.)

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ· пСнопласта ΠΈΠ»ΠΈ мяч для осанки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Shoulder U.

          Для выполнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° U лягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч начинался ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ сбоку ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямо вдоль ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ спинС.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста Π²ΠΎ врСмя катания.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч.

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«UΒ» Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

          Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сучки, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° этих участках Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

          ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для разгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ —

          Когда ΠΌΡ‹ вСсь дСнь сидим Π·Π° столом, наш Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сгибаСтся. Когда ΠΌΡ‹ сидим Π² сгибании, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ создаСм ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. .

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ втягиваниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π΄Π°, ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚!), Нам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

          Для разгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΡ‡ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкий Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, лягтС Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ находился Π² сСрСдинС спины. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Π½Π΅ отпуская ягодиц Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈ, снова поставив Π·Π°Π΄ Π½Π° зСмлю, снова вытянитС ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого Π½Π° поясницС.

          ОсвобоТдСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ —

          ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°. И Ссли вашС ядро ​​нС задСйствуСтся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большой мяч ΠΈΠ· пСнопласта / мяч для осанки.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² прСсс Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ сбоку ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.

          Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ мячом ΠΈ лягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС мяч, двигаясь вдоль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ пСрСмСститС мяч, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ.

          Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мяча большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСннисный мяч; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, тСннисный мяч углубится Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСннисный мяч, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с мячом для осанки. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.

          ПСна для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ / ягодиц —

          Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы напряТСны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

          НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ помСститС мяч ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ягодиц. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, ΠΈΡ‰Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодиц Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

          Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ мСсто, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мяч находится Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ области. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ мСстС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 5-10 Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

          Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая ΠΈ опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΈ расслабляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС.

          ΠžΠ±Ρ‹Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ всю ягодицу.

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста Π² ягодицах, поднСситС мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π΅, работая ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ квадрицСпсу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста.

          Quad Foam Rolling —

          ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ягодиц ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Π½Π΅ прСсс.ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, располоТСнная посСрСдинС квадрицСпсов.

          Для раскатки ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

          Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НачнитС с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° прямо Π½Π°Π΄ колСнями. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ударяя ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ вашим IT-браслСтам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

          Когда Π²Ρ‹ раскачиваСтС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС лишниС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

          Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

          Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста, удСрТивая ΠΈΡ…, согнитС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ квадрицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСститС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сзади) ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ излишнС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста.

          Для нацСливания Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мяч.

          ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ тСннисный мяч Π½Π° зСмлю ΠΈ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч находился Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части квадрицСпса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

          Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, сгибая ΠΈ расслабляя квадрицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч вцСпился Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π»Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч прямо ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мСсто. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π΅Π».

          Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΏΠΎ сСрСдинС квадрицСпса прямо Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.

          ВСлята / ступни ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° —

          Π’Π°ΡˆΠΈ ступни ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ваша основа. Если Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΈ гибкости, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни напряТСны, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус напряТСнными Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ мяч.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, помСститС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ находился Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части мяса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

          НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ справа Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΈΠΊΡ€Π΅.

          ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° всС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ мСсто, сдСлайтС 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² стопой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 Ρ€Π°Π· напрягитС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (сгибая ΠΈ опуская ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ мСсту.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π»Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° тСсныС участки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч, Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ нСсколько ΠΊΠ½ΠΈΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΏΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области стСснСны ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ / Π±Π»ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСститС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста ΠΈ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ согнитС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большС.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ мСсту.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСннисный мяч, мяч для лакросса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мяч для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°.

          ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π° зСмлю ΠΈ наступитС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. РаскатайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ стопы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса, сколько смоТСтС.

          Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ мСста.

          РастяТка:

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ раскатали напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

          РастяТки Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² отТиманиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнными ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… повсСднСвных дСйствий (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сидСния Π·Π° столом, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ вСсь дСнь). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти растяТки Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

          РастяТка Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях —

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя разгибания. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

          Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, послС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ дня сидСния сгибаясь ΠΈ пСчатая Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ выполняСм отТимания с нСдостаточной ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΌΡ‹ рискуСм ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку разгибания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ колСням.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сидя Π½Π° пятках, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° пятки ладонями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· растяТки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

          РастяТка Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½Π° колСнях —

          Π₯отя наши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, пСчатая ΠΈ сТимая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку сгибания запястий.

          Π­Ρ‚Π° растяТка освободит ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ заставит ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку сгибания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

          МСдлСнно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

          РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя —

          Если Π²Ρ‹ вСсь дСнь сидитС, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСроятно, стСснСна. А Ссли Ρƒ вас напряТСнная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

          НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

          Если ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ напряТСна, Π° спина Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°, отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ, стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.

          Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ приятно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ), Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ваша ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ стСнС (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ).

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

          Π­Ρ‚ΠΎ отличная растяТка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ)!

          ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ —

          Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ шСС. И Ссли ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ задСйствуСт большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° пострадаСт, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅.

          И ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с растяТкой — это отличная растяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ОслаблСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с вытягиваниСм, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° пятках.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π² поясницС растягиваСтся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

          Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ сторону.

          Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… (кошка / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°) РастяТка —

          Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину послС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ дня сидСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой растяТки кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° втягивании ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя вращСния.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, округляя спину.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, снова ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

          РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со скорпионом —

          Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная растяТка для расслаблСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — это растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° со Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ растягиваСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растягиваСтся Π² Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Π°.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ поясницС.

          Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны, удСрТивая Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

          Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях ΠΈ растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ —

          Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная растяТка, которая раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — это Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях ΠΈ растяТка для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях ΠΈ растяТку для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, помСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° скамью Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»ΠΈ достаточно Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСсто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° скамью, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка отвСдя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши трицСпсы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, приТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· растяТки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

          РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-колСнях —

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы. Одно ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку — это растяТка Π½Π° полуколСнях ΠΈ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ задСйствуСтся Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Для выполнСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ растяТки Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это со стСной ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ потянитС ΠΊ сСбС. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с втянутой пяткой ΠΈ стСной для ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приТимая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π½Π° квадрицСпсС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

          ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимайтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ квадрицСпс.НС просто Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растягивайтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… растяТСк, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим постом с 35 растяТками.

          Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄ —

          Camel — полная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь дСнь, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ растяТка, которая ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ растяТкой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Для выполнСния Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ступни согнуты.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пятки.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону, отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ пяток ΠΈ выпрямляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пятках, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² стороны ΠΈ сТимая ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

          Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянув Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимайтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, просто удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд.

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пятки вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ступни (Π΄Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

          Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, сдСлайтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ, стулом ΠΈΠ»ΠΈ столом ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ стол.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° своим столом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой стол ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π·Π° спиной, выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

          Активация:

          ПослС растяТки Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ задСйствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отТиманиям. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС эти двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

          Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ фиксации стСнки Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ —

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ скапулярной стСнки — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Активировав ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹ обСспСчитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Для выполнСния удСрТания скапулярной стСнки Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС.

          ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ стСнС. НС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС.

          Вытянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ касались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спинС ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСны.

          Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСну. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. По-настоящСму Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тяги. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Scapular Wall Hold.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ —

          Если Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ступни вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ просто сТимаСтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π£ этого двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнький Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, — это сТимаСтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляСтС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… спину (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для исправлСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с отТиманиями).

          Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, скапулярныС отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ спиной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ корпусом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ядро ​​изо всСх сил стараСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          Наклон Ρ‚Π°Π·Π° —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это, ΠΏΠΎ сути, двиТущаяся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​долТно всС врСмя усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Если ваши Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стабилизаторы ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Или, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стабилизаторы сСрдСчника ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСрдСчник.

          Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ прогрСссии Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π°.

          Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… —

          Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

          — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° задСйствовании всСго корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

          Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой прогрСссиСй стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ (ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стойки!).

          Dip Hold —

          Dip Hold — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ высовываСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС. Π’Π½Π΅ скамСйки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° со стола, стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ отТимания, Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

          Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС вовлСчСнности ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши квадрицСпсы Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, ΠΊΠ°ΠΊ L-Sit, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ стулС, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ прямо Π·Π° ягодицами.ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамСйки.

          ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для облСгчСния двиТСния), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы прямо Ρƒ скамСйки.

          ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° красивая высокая осанка. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.

          ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для собак Bull Dog —

          ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для собаки-Π±Ρ‹ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши квадрицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

          Для выполнСния удСрТания Β«Π‘Ρ‹Ρ‡ΡŒΡ собака» ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ / ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго Π² дюймС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСнными, Π° спину — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

          НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя удСрТания, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

          ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стСну —

          The Wall Push — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС ядро ​​и Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

          Бпособ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ стСны, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ — всС, ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствовано.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ стСны. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ стСну с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Ρ‡Π΅ΠΌ большС согнуты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

          ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΊ стСнС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС задСйствованным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² стСну. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ это Π² поясницС.

          Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ задСйствуСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого двиТСния. Если Π²Ρ‹ просто встанСтС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

          Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вас со всСх сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большС. НС позволяйтС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну. Они Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС.

          Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пытаСтся ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ стСны, ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

          Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик —

          Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ вСсь дСнь сидитС Π·Π° столом ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ядро ​​работало Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, задСйствованиС прСсса ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодиц. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваш корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π±Π΅Π· провисания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ подъСма ягодиц Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

          Для выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ягодичного моста согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ пятки ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с собой. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Если Π²Ρ‹ поставитС ступни подальшС ΠΎΡ‚ ягодиц, Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ пятки Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам.

          Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сильно сТимая ягодицы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину слишком сильно. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

          НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ пяток. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

          Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

          НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π·Π΄ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ дольшС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для ягодиц.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для исправлСния дисбаланса.

          ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мост —

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мост — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мостик, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с сидСния Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, поставив ступни Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

          Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мостик. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​крСпчС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устанавливаСтС мост. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ «стол».

          ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ растягивая поясницу. По-настоящСму сТимайтС ягодицы свСрху.

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания поясницы.

          Задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° —

          Задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ моста, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ задСйствуСт Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС для трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСт ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с сидСния Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ягодиц.Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону.

          Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо.

          ВыпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мостик, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ напрягайтС ягодицы.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          Мини-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния —

          Mini Bands ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, корпуса ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ использованию ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-браслСта, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ обучСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-браслСту для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

          УсилСниС:

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освободили своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² отТиманиях.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои слабыС мСста ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          И ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это сами отТимания. Π’Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, дСлая большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² отТиманиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС.

          Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши слабыС мСста.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² вариациях:

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТными для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ любого уровня. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. НапримСр, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС трицСпса, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания!

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… отТиманиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро ​​с мСньшим вСсом.

          По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну, скамСйку, ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° подходящСй высотС, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

          Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° прямо Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сосков. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСально совмСщСна с вашими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, образуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стрСлки (->) с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π² дСйствии. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ сдСлаСтС отТимания слабСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

          ВтянитС прСсс ΠΈ напрягитС ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ фиксируя ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС округляйтС спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

          Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ваша спина Π½Π΅ округляСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части отТимания.НС подтягивайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. НС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π―Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТато, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сТаты, Π° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянут ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваша внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

          Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС задСйствованным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ снова Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

          По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ —

          Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ подходящСго Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для отТимания, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, выполняя Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

          Π₯отя отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ использованиС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ подходящСго Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях позволят Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро.

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ соблюдая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

          Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стрСлки с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. НС позволяйтС локтям ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ пяткам.

          ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, снова ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. НС подставляйтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС —

          Если ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы слабСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стойкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стойкС, помСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… / Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.

          ЗадСйствуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ провисали, Π° ягодица Π½Π΅ поднималась Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. НС подставляйтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          Π ΡƒΠΊΠ° вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, двигая всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с этой стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

          Если ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ создаСт слишком большоС напряТСниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… находится Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° другая — Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ плиомСтричСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

          Новички Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС —

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π₯отя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ остороТны ΠΈ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ соСдинитС суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, соСдинитС суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ доходят Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ установитС ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ладонями.

          Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ —

          ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя трицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯отя отТимания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития трицСпсов, отТимания со скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыми для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ шаг для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ прямо Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ), Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

          Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выровняйтС ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Π²ΡΠΏΡ‹Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ заставитС трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС.

          ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

          НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

          Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΠΎΠΌΠ±, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ стол.

          Волько эксцСнтричСскиС / сфокусированныС отТимания —

          ЭксцСнтричСскоС сфокусированноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ быстро ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

          Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «Волько эксцСнтричСскиС отТимания» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сядСтС Π½Π° пятки ΠΈ просто пСрСустановитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

          Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания, ЭксцСнтричСскиС фокусированныС отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ своим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок ЭксцСнтричСскиС сфокусированныС отТимания.

          Π­Ρ‚ΠΈ отТимания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² напряТСнии ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро β€‹β€‹Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

          ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.

          Однако, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эксцСнтричСской части, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эксцСнтричСскоС сфокусированноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сначала лягтС Π½Π° зСмлю, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, соТмитС ягодицы ΠΈ согнитС квадрицСпсы, сгибая ступни ΠΈ двигая пятками Π½Π°Π·Π°Π΄.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания, зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. НС позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НС подставляйтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слСдуя ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° счСт 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

          Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ двигаСтся вмСстС, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС «чСрвяк», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

          Если Π²Ρ‹ выполняСтС «чСрвяк» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя этого отТимания с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, просто ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «Волько эксцСнтричСский»).Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отТимания.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Plyo —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

          Plyo — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для вашСго корпуса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ отТимания, зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

          ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, быстро ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания, Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ладоши ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодиц Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой корпус ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

          Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ быстрых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Бмысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ядро.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ —

          Бамая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ снизу; поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ остановки, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ задСйствуйтС прСсс, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ красивым, напряТСнным ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

          Из ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Если ΠΎΠ½ Π½Π΅ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС это со склона.

          Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.НС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС локтям ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стрСлки с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

          Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сброс. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ снимаСтС напряТСниС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки.

          Π‘Π½ΠΎΠ²Π° задСйствуйтС корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ —

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ трицСпсы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши трицСпсы.

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

          ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ). Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

          Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π΄Π²Π° отТимания. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ягодица остаСтся ΠΏΠΎΠ΄ гирями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ» ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ прямСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ягодицам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

          ПослС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ раскачивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ.

          Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° отТимания ΠΎΡ‚ скамьи.

          Chest Fly для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ —

          Chest Fly to Push Up — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ корпуса.Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Fly to Push Up, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Beginner Fly to Push Up , ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Valslide, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π° зСмлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° слайдСрС Π² сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° слайдСрС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

          Если ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ слайдСр Fly to Push Up слишком силСн, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, просто вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

          Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Fly to Push Up Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (слоТнСС). НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ позволяйтС локтям Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Full Fly to Push Up , сдвинув ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ втянитС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· отТимания. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ…Ρƒ, выполняя отТимания, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.ΠŸΡ€ΠΈ всСх Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях Π½Π΅ позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π²ΠΎ врСмя отТимания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ локтям Π²Π·Π΄Ρ‹Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° стрСлку (->), Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ освоитС основы.Новички Π½Π΅ захотят ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

          ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ящик Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎ красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этой красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

          ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

          ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ опусканиС Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая ступни Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅.

          Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ» — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ отТимания для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

          Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

          ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ» ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив ступни вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, двигая всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½Π΅ позволяйтС локтям ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ягодица Π½Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ снова оказались Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° колСнями.

          Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ» , вариация — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ отТимания подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Когда Π²Ρ‹ снова Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высоко Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Новички Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

          Π Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ Вяга ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ —

          Π₯отя отТимания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину. Выполняя отТимания Π½Π° тягС Π½Π° тягС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, спину ΠΈ бицСпсы.

          Для выполнСния тяги отступников с отТиманиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° зСмлю ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСса Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ доски, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши ступни / ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСго корпуса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя тяги.

          Из этого полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° вСс. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² сторону, направляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ПослС отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°.

          ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ исцСлСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° напряТСнии ягодиц.

          Новичкам, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ряды с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны захотят Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ряд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² случайном порядкС —

          Push Up Shuffle — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Из Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС плиомСтричСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² случайном порядкС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​от вас. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ».

          УстановитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π° зСмлю. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.НС позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

          ВыполняйтС отТимания, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг с Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‚Π±Π΅Π»Π» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ «пСрСтасовали» Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

          Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

          Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСтасовку Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Β«ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ уходят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подвСской —

          Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания слоТными, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. А с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Suspension Trainer Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

          Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Basic Suspension: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅).

          Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ подвСскС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ частоС поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой силы ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с большСго ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивой повСрхности.

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ подвСски Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подвСшивания Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

          ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами вмСстС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

          УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ вспыхивали Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стрСлки с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ T.Β«Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ снова Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двигалось вмСстС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

          НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя отТимания.

          Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ привязки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π½Π° большСм ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

          Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с подвСской Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ большим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сначала Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с отТимания ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

          Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ подвСскС, помСститС ступни Π² Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ квадрицСпсы ΠΈ подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          НС позволяйтС локтям ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стрСлки Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, сдСлайтС подвСсныС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спускС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ кроссовок с подвСской Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π½Π°Π·Π°Π΄.

          Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² отТиманиях, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ слабыС мСста Π² отТиманиях ΠΈΠ»ΠΈ мСста, Π³Π΄Π΅ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° всСгда Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти области ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ слабыС мСста Π² отТиманиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ —

          УдСрТания для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ вашСго отТимания, продолТая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это Π² основном двиТущаяся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. А с удСрТаниями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

          Выполняя отТимания, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния всС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… удСрТания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ высоких ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ силу корпуса ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ отТимания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят (с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).НаклонитС Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ задСйствованы, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. НС подтягивайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² сСрСдинС отТимания — Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отТимания ΠΏΠΎ красивой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° эту сСрСдину. НС подтягивайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС локтям Π²Ρ‹ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ стрСлку (->), Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 90 градусам. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ отТимания — Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный ΠΈΠ· всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π² задСйствованном состоянии ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с этим. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ отТимания, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания. ВыровняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ всС задСйствовано, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π² дюймС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуйтС ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяйтС своСй Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° расстоянии дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НС позволяйтС локтям Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

          Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ —

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ двигаСтся, Π΅Π³ΠΎ использованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свою сторону Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ нСзависимо.

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ стоитС прямо ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ напрягаСтС спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° вытянутой. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ) Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ поднСситС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° — Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° зСмлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, поставив ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

          Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваши ступни, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ядро.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вытянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ прямо ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​красивым ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ.

          ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС браслСту Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

          Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ) — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для исправлСния дисбаланса.

          Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ повязка Π±Ρ‹Π»Π° натянута, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТнСС.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двигалось, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС позволяйтС Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

          Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ подальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ привязки ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС сопротивлСниС ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°, взяв ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.

          ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ —

          Chest Flyes — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² плоскости двиТСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. И хотя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваш корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «ПодъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ повязки, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ привязки. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСниС Π² Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ΅, ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку.

          Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мягкими. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ.

          Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях, сколько ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ свСдСтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π»Π° вас Π½Π°Π·Π°Π΄.

          ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Π² локтях Π²ΠΎ врСмя разминания.

          Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ привязки.

          Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнос Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ расходы —

          Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ часто Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ вСсь дСнь сидим, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. И хотя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ, растяТка ΠΈ активация ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ частями построСния устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноска, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ нашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

          ДвиТСния

          , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноска, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊ своим отТиманиям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ корпуса!

          Для выполнСния удСрТания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

          Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΡ…Π°. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (спина) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

          Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, удСрТивая вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ напрягайтС корпус Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

          ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° —

          «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ шаг для увСличСния силы ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

          Новички ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ сбалансированным Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носок стороны, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вСса, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с вСсом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, отводя ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

          ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ всС врСмя.

          ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пСтлях, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

          Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ красивым ΠΈ высоким. Π’Ρ‹ почувствуСтС это косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ягодицы.

          Π“Π°Π»ΠΎ —

          Halos — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ»Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

          Для выполнСния Halos Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны рядом с Ρ‚Π΅ΠΌ мСстом, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° прикрСпляСтся ΠΊ части раструба. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

          Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ напрягитС корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. НаправляйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, обводя Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

          Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΏΠΎ спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Но Π½Π΅ позволяйтС своСй спинС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ направлСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

          НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ корпусом ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. ДвиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гиря. Новички Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

          На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π° Π½Π΅ просто быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

          ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это, ΠΏΠΎ сути, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ сути являСтся двиТущСйся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ !?

          Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Plank Climbers.Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ скалолазаниСм, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊ-скалолазов ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, располоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ соблюдая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, задСйствуя квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π΅ позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ сильно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

          ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ Π·Π° Ρ€Π°Π·, помСщая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, какая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скалолазам Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными упраТнСниями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ корпуса, помСстив ступни Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подвСшивания.

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши трицСпсы, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с отТиманиями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, особСнно Ссли Π²Ρ‹ рСгрСссируСтС ΠΈ выполняСтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· скамьи. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стопу вмСсто Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скамьи, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ящику.

          Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

          ПодъСмник для спины Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° подвСски —

          Π₯отя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс, ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильной ΠΈ напряТСнной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Back Flyes ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Выполняя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ подвСски, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

          Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спинС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для подвСшивания Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ привязки. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ захочСтся Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ рядом.

          УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

          Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ мягкими, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π² стороны.НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² ряд.

          ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π’ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

          НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

          Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, открывая.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вытянутой Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΡƒΡ…ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ отскакивайтС ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π°.

          Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС Π²ΠΎ врСмя выполнСния Back Fly.

          ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ строки —

          ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тяг — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Бильная спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

          ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими вариациями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способах ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

          ПолзаниС —

          ПолзаниС — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ укрСпляСт связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПолзаниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, квадрицСпсы ΠΈ прСсс.

          Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сканирования для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — Table Top Crawl.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ столу, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ / ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, приТимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спину — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ сильно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, двигая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вмСстС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ слишком Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ягодицы поднимались Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сканированиС ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Назад ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ тяТСлСС для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши шаги Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСбольшими, особСнно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π·Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Π²Ρ‹ слишком сильно ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ слишком Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π¨Π°Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ красивыми, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодиц Π²Π½ΠΈΠ·.

          Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«21 ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅Β».

          Доски —

          ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

          НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

          Π‘ΠΎΠ±Π°Ρ‡ΠΈΠΉ прСсс Π²Π½ΠΈΠ· —

          ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для собак Π²Π½ΠΈΠ· — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отличная растяТка для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

          Плюс ΠΊΠΎ всСму, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²Π½ΠΈΠ· для собаки, настройтС Π΅Π³ΠΎ Π² Β«Downward DogΒ». НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, приТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

          Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, ваши бицСпсы Ρƒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ).

          Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицами Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая собаку Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ступням, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, поднимая пятку ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнСситС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Downward Dog.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, подталкивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ внСшнСй сторонС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ локтя.

          ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали нСсколько Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, помСняйтС сторону.

          ИзмСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ядро ​​с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²!

          ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ —

          Mountain Climbers — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя двиТСния, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ альпинизмом с 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ аспСкты вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ягодица Π½Π΅ поднимаСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠΉ альпинизм, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поставив ступни вмСстС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ это Π² поясницС.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ягодица Π½Π΅ поднимаСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, приТимая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Β«Π’Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅Β» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

          НС позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

          Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π° Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°, приТимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ внСшнСй сторонС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ локтя, ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, приТимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·.

          ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс —

          Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС большС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… квадрицСпсов (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ альпинизм), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц.

          И ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°!

          Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-упраТнСния Π½Π° согнутых колСнях, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-упраТнСния с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

          Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ гипСрс с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ящик.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

          Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки вмСстС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц.

          Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя подъСма сТимайтС ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ скамьС.

          ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши квадрицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° НЕ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ поясницу.

          Π‘ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

          Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ —

          Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мостик для ягодиц — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

          Hip Thrusters — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мостика для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСплСния ягодиц ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости корпуса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мост для ягодиц, поэтому сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ освоили Π΅Π³ΠΎ.

          Если Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ мостом для ягодиц, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ моста для ягодиц, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

          ИспользованиС этих ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ²

          Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вспСнСнныС Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, растяТку, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, описанныС Π² этом постС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 50 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. ряд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

          НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ просто ΠΊ вариациям ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям. Если Π²Ρ‹ сначала Π½Π΅ скатываСтС, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу Π² отТиманиях, Π½ΠΎ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

          Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈΠ· этого поста, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 50 Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«ΠœΠ˜ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

          .

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *