Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов
Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.
В каком возрасте сдаются эти нормы?
Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).
Какие мышцы задействованы в данном упражнении?
- мышцы груди, трицепса и дельты.
Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.
Таблица нормативов
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 4 | 6 | 11 | 7 | 10 | 17 |
| 2 ступень — для 9-10 лет | 5 | 7 | 13 | 10 | 13 | 22 |
| 3 ступень — для 11-12 лет | 7 | 9 | 14 | 13 | 18 | 28 |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 8 | 10 | 15 | 20 | 24 | 36 |
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 16 | 27 | 31 | 42 |
| Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 17 | 28 | 32 | 44 |
| 6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 11 | 16 | 22 | 25 | 39 |
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 13 | 16 | 19 | 32 |
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 11 | 13 | 17 | 29 |
| 8 ступень — для 40-44 лет | 3 | 5 | 10 | 13 | 17 | 28 |
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 9 | 11 | 15 | 27 |
| 9 ступень — для 50-54 лет | 3 | 5 | 8 | 9 | 12 | 24 |
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 4 | 7 | 7 | 10 | 18 |
| 10 ступень — для 60-64 лет | 4 | 6 | 14 | 4 | 6 | 14 |
| 10 ступень — для 65-69 лет | 4 | 6 | 11 | 4 | 6 | 11 |
| 11 ступень — для 70 лет и старше | 2 | 4 | 6 | 2 | 5 | 8 |
Техника выполнения
Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.
Исходное положение:
- примите упор лежа на плоскости;
- поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
- локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
- плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
- стопы упираются прямо в плоскость.
При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.
Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.
Каких ошибок стоит избегать?
- прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
- «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
- не было фиксации с исходной позиции
- руки разгибались поочередно;
- было касание грудью поверхности;
- локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.
Подведем итог:
Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.
Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.
Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!
программа на месяц с нуля
Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.
Техника отжиманий
Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:
- руки ставим шире ширины плеч;
- корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
- локти расставляем в стороны.
Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.
Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.
Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.
Таблица отжиманий на месяц для девушек
Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.
Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:
| День | Подходы | Всего | |||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | ||
| День 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| День 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| День 6 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 7 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 8 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 9 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 10 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 11 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 12 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 13 | 2 | 2 | 2 | 2 | 12 |
| День 14 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 15 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 16 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 17 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 18 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 19 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 20 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 21 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 22 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 23 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 24 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 25 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 26 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 27 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 28 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 29 | 9 | 9 | 9 | 9 | 36 |
| День 30 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.
Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.
Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы
Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.
Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.
От чего зависит эффективность программы?
Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.
А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.
Заключение
Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.
Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)
КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ? |
содержание
Польза отжиманий
При регулярных отжиманиях:
повышается физическая сила;
укрепляется здоровье;
совершенствуется фигура;
cжигаются лишние калории.
Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.
Как правильно отжиматься от пола
Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.
Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.
Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.
Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.
Программа отжиманий от пола
Неделя № 1.
Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.
Неделя № 2.
Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.
Неделя № 3.
На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.
Неделя № 4.
Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.
Неделя № 5.
Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.
Неделя № 6.
Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.
Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.
Схема отжиманий от пола
Система отжиманий от пола включает в себя:
количество повторов и подходов;
постановку рук во время тренировки;
вариативность упражнений.
Отжимаемся с широко поставленными руками
Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.
Располагаем руки на среднем расстоянии
С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.
Ставим руки максимально близко
Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.
Усложнение отжиманий повышением амплитуды
Отжимаемся на одной руке
Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.
Совмещаем отжимания с хлопками
Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.
Отжимаемся на пальцах рук
Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.
Таблица отжиманий
Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.
Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.
Правила отжиманий для девушек
Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.
Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.
Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.
Untitled-1
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 878 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:13:32+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:13:49+03:002018-02-07T10:13:49+03:00
| № п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | |||||||||||||
| Юноши | Девушки | ||||||||||||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | ||||||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||||||||||
| 1. | Бег на 30 м (с) | 4,9 | 4,7 | 4,4 | 5,7 | 5,5 | 5,0 | ||||||||
| или бег на 60м (с) | 8,8 | 8,5 | 8,0 | 10,5 | 10,1 | 9,3 | |||||||||
| или бег на 100 м (с) | 14,6 | 14,3 | 13,4 | 17,6 | 17,2 | 16,0 | |||||||||
| 2. | Бег на 2 км (мин, с) | — | — | — | 12.00 | 11.20 | 9.50 | ||||||||
| Бег на 3 км (мин, с) | 15.00 | 14.30 | 12.40 | — | — | — | |||||||||
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 9 | 11 | 14 | — | — | — | ||||||||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |||||||||
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 15 | 18 | 33 | — | — | — | |||||||||
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |||||||||
| 4 . | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 | ||||||||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||||||||||
| 5. | Челночный бег 3х10 м (с) | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 | ||||||||
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 375 | 385 | 440 | 285 | 300 | 345 | ||||||||
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 195 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |||||||||
| 7. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) | 36 | 40 | 50 | 33 | 36 | 44 | ||||||||
| 8. | Метание спортивного снаряда: весом 700 г (м) | 27 | 29 | 35 | — | — | — | ||||||||
| весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 16 | 20 | |||||||||
| 9. | Бег на лыжах на 3 км (мин, с) <**> | — | — | — | 20.00 | 19.00 | 17.00 | ||||||||
| Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> | 27.30 | 26.10 | 24.00 | — | — | — | |||||||||
| или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | — | — | — | 19.00 | 18.00 | 16.30 | |||||||||
| или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | 26.30 | 25.30 | 23.30 | — | — | — | |||||||||
| 10. | Плавание на 50 м (мин, с) | 1.15 | 1.05 | 0.50 | 1.28 | 1.18 | 1.02 | ||||||||
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | ||||||||
| Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |||||||||
| 12. | Самозащита без оружия (очки) <****> | 15-20 | 21-25 | 26-30 | 15-20 | 21-25 | 26-30 | ||||||||
| 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> | 10 | |||||||||||||
| Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | |||||||||
| Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 | |||||||||
Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин
Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.
|
Проблемы с метаболизмом, лишний вес |
|
|
Решение: Постоянные занятия спортом и чередование упражнений помогают эффективно сжигать жиры, остановить набор веса и поддерживать хорошую форму, не отказывая себе в сладком и мучном |
Альтернатива: Постоянный подсчет съеденных калорий помогает держать форму, но придется постоянно следить за питанием |
|
Стрессы |
|
|
Решение: Физические упражнения и фитнес для девушек помогают снизить содержание гормонов стресса и укрепить нервную систему |
Альтернатива: Постоянное употребление седативных веществ помогает побороть стрессы |
Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?
Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:
- укрепление нервной системы;
- улучшение координации;
- увеличение выносливости;
- укрепление иммунитета;
- нормализация веса;
- формирование правильной осанки.
Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:
- для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
- для поддержания формы — фитнес;
- для развития гибкости и выносливости — йога;
- для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.
Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.
Программа тренировок для девушек для похудения
Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.
Тренировка спины для девушек
- Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
- Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
- Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
- Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.
Тренировка ног для девушек
- Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
- Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
- Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
- Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
- Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.
Тренировка пресса для девушек
- Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
- Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
- Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
- Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
- Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.
Тренировка рук для девушек
- Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
- Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
- Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
- Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.
Силовые тренировки
Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:
- тяги;
- жимы;
- гиперэкстензия;
- приседания с весом;
- подъем таза;
- прыжки на бокс и пр.
Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок
- Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
- Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
- Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией.
Часто задаваемые вопросы
Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?
Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.
Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?
Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.
Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?
Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.
Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?
Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как научиться отжиматься — Полезное
Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.
Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!
Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
По материалам интернета.
Будте здоровы! Успехов!
Как выполнять идеальные отжимания
Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.
Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными.Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.
Как делать отжимания
Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:
Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине бедер.
Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.
Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.
Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.
Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы будете прорабатывать мышцы груди.Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.
Назад к основам
Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.
В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.
ПримечаниеЧтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.
Ваше ядро имеет значение
Ваше ядро - это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы средней части тела важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания.Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.
Если вы обнаружите, что ваше ядро и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.
Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.
Медленно
Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедляя движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус.Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.
Стабильность — ключ к успеху
Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при отжимании от пола. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.
Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений.Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.
Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.
Ищете еще упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .
5 хитрых способов тренироваться в течение долгого рабочего дня
Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались.Но теперь вы находитесь в таком месте своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.
«Синди, я знаю, что тебе нужно было уехать три часа назад, но не могли бы вы просмотреть этот утомительный документ для меня?»
Это не означает, что вам нужно отказываться от тренировок, это просто означает, что пора проявить к ним больше творчества. Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить некоторые из тех же преимуществ для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня.
Не обманывайте себя, думая, что это не в счет или что вам нужен блок времени от 30 до 45 минут, чтобы упражнения были эффективными. Разложить это нормально, особенно если обычно сидишь весь день. Использование движений всего тела, при которых вы задействуете сразу несколько групп мышц, дает вам огромную отдачу от затраченных средств с вашим ограниченным временем.
Вот пять движений, которые вы легко можете добавить в свой напряженный день.
1.Отжимания
Если вы делаете пять отжиманий каждый раз, когда проходите мимо стойки, вставаете из-за стола или идете в туалет (руки на стойке, столе или отжимания полностью (возможно, на самом деле не в ванной, хотя ), и вы делаете это четыре раза за один день, вы, вероятно, можете сделать двадцать отжиманий.
Неплохо. В конце дня двадцать отжиманий — это двадцать отжиманий, независимо от того, как вы это сделаете. И Если вы беспокоитесь о том, чтобы вспотеть во время работы — не делайте этого! Выполнение пяти или даже десяти отжиманий за раз не заставит вас потеть.
Преимущества: Сила верхней части тела и сила кора«Это нормально, особенно если вы обычно сидите целый день. ваши деньги с вашим ограниченным временем «.
Как это сделать:
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стола или стойки и положите руки на край на ширине плеч.Ваше тело будет под углом.
- Держа плечи вниз и от ушей, ягодицы напряженными и тело на одной прямой линии от плеча до ступни, опустите тело к столу или стойке, позволяя локтям согнуться как минимум на девяносто градусов.
- Выдохните и оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.
2. Стойка на одной ноге
Когда вы встаете из-за стола, заставьте одну ногу делать большую часть работы. Вместо того, чтобы просто вставать, как обычно, встаньте на одну ногу.Возможно, сначала вам понадобится помощь за столом, но это нормально.
Придерживайтесь этого, и вскоре вам вообще не понадобится помощь. Это отличная цель. Так ваши ноги станут сильнее, и немного более слабая сторона разовьется, потому что более сильная сторона не поможет.
Преимущества: Сила нижней части тела и улучшенное равновесиеКак это сделать:
- Сядьте прямо на край стула, держа одну ногу прямо и не касаясь пола.
- Используя стол для помощи, протолкните пятку стопы о пол и встаньте.
- Поставьте обе ноги на пол и снова сядьте.
- Повторить с другой стороны.
Удерживая пятку на земле, когда я использую стол для помощи, я получаю устойчивость во время движения.
Старайтесь все реже и реже использовать рабочий стол для помощи по мере того, как вы набираете силу. Обязательно работайте обеими ногами. Встаньте на правую ногу, поставьте обе ступни на пол, сядьте, а затем встаньте на левую ногу. Если вы можете проделать это пять раз на каждой ноге в течение дня, вы на правильном пути к развитию более сильных ног и бедер.
3. Сжимание лопаткой
Дважды до обеденного перерыва и два раза после обеденного перерыва назначьте время, когда вы встанете из-за стола и сделаете десять сжатий лопаткой. Когда вы сидите за столом сгорбившись большую часть дня, ваша осанка будет ухудшаться, у вас может болеть шея, а плечи напрягаются.Сжатие лопатки растянет переднюю часть груди и плеч, одновременно прорабатывая верхнюю часть спины и область лопаток.
Преимущества: Улучшение осанки и расслабление грудной клетки.Как это сделать:
- Встаньте прямо, вытяните руки перед телом на уровне плеч ладонями вверх.
- Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей во время этого движения.
- Держа руки прямыми, большие пальцы рук направлены назад, отведите руки назад и активно сожмите лопатки вместе.
Мне нравится представлять, что я сжимаю что-то между лопатками при выполнении этого упражнения.
4. Лестница вместо лифта
Это отличный способ незаметно поработать с сердечно-сосудистой системой, а также укрепить ноги. Когда вы выбираете лестницу или лифт, всегда выбирайте лестницу. Делайте это хотя бы два или три раза в течение дня, и вы сможете отметить некоторые полезные кардио-интервалы.Вашему сердцу и легким придется работать немного усерднее, но это положительное изменение, которое поможет сделать их сильнее.
5. 20-минутная ходьба во время обеденного перерыва
Если вы потратите 20 минут на прогулку после обеденного перерыва, вы сожжете лишние калории, заставите свои эндорфины двигаться и почувствуете себя более энергичным и продуктивным в остальное время. Ваш день. Ваша пища также будет лучше перевариваться. Если все, что вы можете дать, это пятнадцать минут в течение этого обеденного перерыва, возьмите это — это тоже работает.
Подумайте о том, чтобы держать под рукой пару удобных кроссовок, чтобы развить эту полезную привычку.
Упражнения можно выполнять где угодно
Использование этих простых движений в течение рабочего дня — выполнимый и реалистичный способ незаметно выполнять некоторые базовые силовые движения, не занимая лишнего времени. Самым большим препятствием может быть просто обязательство сделать это.
Как и в большинстве случаев, результатов не будет, пока мы что-то не сделаем, и последовательность играет важную роль в нашем успехе.Но как только вы начнете, легко продолжить, потому что вы почувствуете себя сильнее и лучше.
«Если вы не можете выделить какой-то отрезок времени для тренировки, не думайте, что все потеряно, вы можете получить некоторые из тех же преимуществ для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня».
По мере того, как вы снова привыкните к тренировкам, любые занятия, которые вам нравятся, станут легче и приятнее. Поэтому в те дни, когда вы находитесь вне офиса или в выходные с семьей, относитесь к занятиям без стресса и расслабленно. Сходите поиграть в парк с детьми, откройте для себя местные пешеходные тропы или посмотрите фильм.
Приходите в понедельник утром, вы освежитесь и будете готовы к напряженной рабочей неделе, и вы можете рассчитывать на дополнительную силу и энергию от этих новых движений всего тела.
Ознакомьтесь со следующими статьями:
Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.
Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition
Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам. Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать.Здесь задействовано множество факторов.
Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.
Не верите?
В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Йошида из Японии. Он сделал 10 507 повторений без остановки.
Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон.Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.
Тем не менее, существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!
Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.
Преимущества отжиманий
Немногие упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание.Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.
Основные группы мышц, которые задействуются при отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.
Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.
Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.
Нормы для отжиманий
Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, д-р.Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?
Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
- Возраст 17-19: 19-34 отжимания
- Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
- Возраст 30-39: 13-24 отжимания
- Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
- Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
- Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
Текущие средние нормы для женщин по возрасту:
- Возраст 17-19: отжимания 11-20
- Возраст 20-29: 12-22 отжимания
- Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
- Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
- Возраст 50-59: отжимания 7-14
- Возраст 60-65: 5-12 отжиманий
Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать намного больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, как 20-29-летний мужчина, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.
Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.
Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.
Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.
Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать
Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:
- Пол
- Высота
- Положение тела
- Возраст
- Масса
Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r
Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.
Военные стандарты отжиманий
Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.
- Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны уметь выполнять как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
- Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить 31–35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
- Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
- Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
- Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
- Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.
Как лучше выполнять отжимания
Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.
Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.
В начале отжимания опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях. Плечи должны стать параллельны земле перед тем, как оттолкнуться. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.
Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, прежде всего, с коленями на земле. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.
Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит так:
- 10-12 отжиманий, отдых 30 сек
- 12-14 отжиманий, отдых 30 сек
- 14-16 отжиманий, отдых 30 сек
Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако больше не делайте этого, если вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.
В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.
Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.
Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?
Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что вы не можете сделать стандартное отжимание. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам укрепить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.
Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность для уменьшения расстояния между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.
Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!
Ответ на ваш вопрос
Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы получать новые обновления и предложения.
APFT Стандарты женских отжиманий (ArmyStudyGuide.com) стр.1
|
Доступные подкатегории:
Тренировка в боксе: 10 простых упражнений
Не дайте себя обмануть — 15, 10 или даже 5 минут регулярных упражнений могут улучшить ваше здоровье.Когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, мы знаем, что это заманчиво, чтобы выбросить полотенце. Но есть несколько отличных вариантов между полноценной тренировкой и простым сидением весь … день … напролет.
Умеренная физическая активность может помочь снизить риск заболеваний, укрепить кости и мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, упражнения повышают энергию, настроение и концентрацию, что делает ваше время на работе более позитивным и продуктивным. Какой у вас будет удачливый босс!
Итак, сделайте небольшой перерыв для этой простой последовательности упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте, используя свой стол и стул.Если вы стесняетесь коллег, найдите пустой конференц-зал или офис. Еще лучше, попросите одного или двух коллег присоединиться!
Посмотрите на приведенную ниже тренировку с 10 перемещениями в кабинке, продемонстрированную Элизабет Хьюз, директором Y по инициативе здорового образа жизни.
1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге
Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль в пояснице, которая усиливается только после долгого дня сидения.Дайте им хорошую растяжку, поставив одну ногу на стол, согнув бедра и потянувшись за пальцы ног. Для более глубокого растяжения держите спину ровно и не позволяйте позвоночнику скручиваться. Работы: подколенные сухожилия и ягодицы
2. Скручивания в кресле сидя
Сядьте на стул и подтяните ягодицы к передней части сиденья, используя подлокотники для устойчивости.Сожмите колени к груди, оставаясь в максимально вертикальном положении. Вытяните ноги прямо. Опустите ноги ниже, чтобы усложнить задачу. Работы: Abs
3. Чередование прикосновений к пальцам ног.
Вот основная тренировка, которая поможет вам встать с места. Встаньте прямо, приподняв одну ногу, а другой рукой потянитесь к пальцам ног.Чередуйте стороны и держите грудь вверх. Работы: пресс, сгибатели бедра
4. Скручивания на наклонной скамье.
Сядьте на стул и заведите руки за голову в позе для скручивания. Наклоните корпус в сторону, наклонив локоть к тазобедренной кости. Альтернативные стороны. Представьте, что спереди и сзади есть стены, чтобы вы сидели прямо. Работы: косые
5. Поворот туловища сидя
Позаботьтесь о своей спине и снимите напряжение с позвоночника с помощью этой замечательной растяжки. Сядьте на стул и, повернув бедра вперед, поверните верхнюю часть тела и посмотрите через плечо в том же направлении, в котором вы поворачиваете. Работы: косые, пресс и поясница
6.Отжимания за столом
Попробуйте этот вариант классического отжимания, опираясь на стол или стену. Положив руки за пределы плеч, напрягите пресс и опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня локтей. Не сгибайте бедра и не позволяйте им провисать. Работы: грудь, плечи и руки
7.Сгибание подколенного сухожилия на стуле
Лягте на пол, упершись пятками в стул. Поднимите бедра от земли, подтяните пятки к ягодицам, а затем выпрямите их, все время удерживая бедра высоко. Работы: Ягодицы и подколенные сухожилия. Модификация: Лягте на пол, поставьте ступни на землю и поднимите бедра вверх и вниз.
8.Стол отжимания
Ваш стол — идеальная опора для этого упражнения на тонус рук. Положите руки на стол и опустите руки, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите. Работает: Трицепс
9. Приседания.
Проявите внимание к нижней части тела с помощью простых приседаний.Встаньте и согните колени, как если бы вы сидели на стуле, с напряженным прессом и согнутыми коленями позади пальцев ног. Сделайте несколько повторений, чтобы заставить сердце биться чаще. Работы: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Модификация: Встаньте и сядьте на стул, напрягите пресс и вытяните руки перед собой.
10. Тяга к штанге.
Из сидячего положения начните с руки над головой и потяните локти к бокам, сжимая лопатки вместе.Выпрямите сгорбленную позу и укрепите мышцы спины, пока вы сидите! Работы: Боковые мышцы
Средние отжимания для мужчин и женщин
Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части тела.Некоторые организации используют одноминутный тест отжиманий, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без ограничения по времени.
Тест на мышечную выносливость отжимания
Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость — это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем будете слишком сильно напрягаться или не сможете выполнять отжимания с правильной техникой, советует Канадский колледж. Хотя вы можете пройти этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.
Чтобы выполнить правильное отжимание , начните с положения лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Удерживая тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. В конце отжимания локти необходимо согнуть под углом 90 градусов.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
У женщин есть возможность делать модифицированные отжимания во время теста.Для модифицированного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.
Среднее количество отжиманий: взрослые
Среднее количество отжиманий, которое могут сделать взрослые , зависит от возраста и пола . Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», среднее количество отжиманий () для каждой возрастной группы составляет:
От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин
От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин
От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин
От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин
От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин
60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин
Конечно, среднее значение сильно различается среди населения в целом из-за различного образа жизни, профессии и состояния здоровья.За исключением состояния здоровья или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте о повышении мышечной выносливости, если вы подпадаете под категорию «нуждается в улучшении» в нормах. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:
От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин,
11 или менее
отжиманий для женщин
от 20 до 29 лет:
16 или меньше отжиманий для мужчин, девять или меньше отжиманий для женщин
от 30 до 39 лет:
11 или менее отжиманий для мужчин, 7 или менее отжиманий для женщин
От 40 до 49 лет: девять или менее отжиманий для мужчин, четыре или менее отжиманий для женщин
От 50 до 59 лет: шесть или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин
60 лет и старше: четыре или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин
Среднее количество отжиманий: дети
Тест на отжимание — это один из вариантов, который школы предлагают для проверки мышечной выносливости верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы , сообщает Cooper Institute.Эта программа направлена на развитие у молодежи привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест разработан, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учебные заведения могут использовать вместо этого, включают в себя подвешивание на согнутой руке и модифицированное подтягивание.
В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаковое, сообщает ExRx.net. В 50-м процентиле 7-летние дети в среднем выполняют восемь отжиманий, а к 9 годам — в среднем 12 отжиманий.Начиная с 10 лет средний показатель для мальчиков становится выше, чем для девочек. Например, для 12-летнего мальчика средний показатель составляет 18 лет, а для девочек — всего 11.
Одноминутный тест отжимания
Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют одноминутный тест отжимания. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько они могут, в пределах одной минуты . Конкретные требования различаются для каждой организации.
Полиция штата Вермонт, например, требует от кандидатов выполнения минимального количества отжиманий, чтобы претендовать на поступление в полицейскую академию.Не допускаются модифицированные отжимания. Минимальные требования по состоянию на 2018 год:
- От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
- От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
- От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
- От 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин
ВВС США также требует, чтобы новобранцы прошли тест на физическую подготовку , который включает в себя одноминутное отжимание.Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить как минимум 33 отжимания, а женщины — как минимум 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет нужно сделать только 27 отжиманий, а женщинам — как минимум 14. отжимания.
Подробнее: Лучшие варианты отжиманий
Улучшите свои результаты
Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий.Отжимания в основном нацелены на грудную мышцу груди, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.
Укрепите мышцы кора и улучшите стабильность с помощью таких упражнений, как планка, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и на одной линии с вашим телом.Опустите руку и повторите с другой стороны.
Жим одной рукой от груди также поможет укрепить мышцы груди и кора. Лежа на скамейке, разведите ступни и ноги под углом 45 градусов, пока на скамейке не окажется только одно плечо и ваша голова. Потянитесь над головой, чтобы одной рукой ухватиться за скамейку. Другой рукой сделайте жим от груди с гантелью. Повторите с другой стороны.
Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания
Вы также можете добавить более простые варианты отжиманий к своим тренировкам, например отжимания от стены или отжимания от колен.Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте выполнять отжимания с приподнятыми ногами или прибавляйте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.
Связь между отжиманиями на 90 o и кардиореспираторной подготовленностью: перекрестные данные об отжиманиях как удобном инструменте для наблюдения за физической подготовкой у молодежи | BMC Pediatrics
В этом исследовании в первую очередь изучалась связь между показателями мышечно-скелетной подготовки и кардиореспираторной подготовленности среди молодежи в возрасте 8–12 лет.Из показателей мышечно-скелетной подготовки только 90 o отжиманий были положительно связаны с кардиореспираторной подготовкой. Подъем туловища, скручивания и сгибание рук не были существенно связаны с кардиореспираторной подготовкой. В настоящем исследовании также изучены связи между отдельными мерами костно-мышечной пригодности. После поправки на возраст, пол и вес, отжимания 90 o были положительно связаны с оценками скручивания и сгибания рук, но не с оценками подъема туловища. Подъем туловища ассоциировался (положительно) только с приседанием, а скручивание — только с 90 o отжиманий.Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценкой 90 o отжиманий.
Как и предполагалось, отжимания 90 o были наиболее сильно связаны с кардиореспираторной подготовкой. Фактически, это был единственный показатель физической подготовки, связанный с кардиореспираторной подготовкой. Хотя тест отжимания 90 o часто считается тестом на силу и выносливость мышц верхней части тела, он задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Эти мышцы (в первую очередь сгибатели и разгибатели туловища и нижних конечностей) сокращаются изометрически, чтобы помочь сохранить длину тела как единого рычага во время нисходящей и восходящей фаз его вращения вокруг оси вращения в пальцах ног.Таким образом, мышцы, участвующие в выполнении отжиманий 90 o , охватывают почти все тело. По сравнению с подъемом туловища и скручиванием, отжимания 90 o также полагаются на мышцы верхних конечностей со сравнительно меньшими физиологическими площадями поперечного сечения для выполнения положительной и отрицательной работы во время соответствующих фаз вращения рычага всего тела. Влияние этих факторов может быть таким, что отжимания 90 o будут более интенсивными и сложными с аэробной точки зрения. Раньше тест с подъемом туловища давал самые высокие результаты, тогда как тесты на отжимание и скручивание были самыми низкими среди детей школьного возраста [24].Принимая во внимание, что кардиореспираторная подготовка является функцией способности организма поддерживать активность скелетных мышц во время интенсивного аэробного метаболизма, его единственная связь с результатами 90 o результатов тестов отжиманий имеет логический смысл.
В то время как ни одно из существующих исследований специально не изучала связь между мощностью отжиманий и кардиометаболическими результатами у молодежи, Дж. Янг, К. А. Кристофи, А. Фариоли, Д. М. Баур, С. Моффатт, Т. В. Золлингер и С. Н. Кейлс [12] недавно обнаружили, что отжимания — Повышенная способность была продольно связана с частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин.Следовательно, они подчеркнули ценность наблюдения, низкую стоимость и простоту внедрения проверки способности отжиматься в клинических условиях [12]. Модель с поправкой на возраст и пол, в которой было набрано всего 90 o результатов тестов отжиманий (по другим показателям физической подготовки), дала наибольшую дисперсию (т.е. 20%) в статусе веса. Раньше 90 o отжиманий были наиболее часто дискриминационными (по сравнению с тестами на скручивание, подъем туловища и тесты «сидя и дотянись») в отношении ожирения и здорового веса у детей [6].Применительно к текущему исследованию, вероятность ожирения по сравнению со здоровым весом снижалась на 17% на каждую единицу увеличения отжиманий, выполняемых учащимися с третьего по пятый класс [6]. Результаты этого текущего исследования подтверждают аналогичный аргумент в отношении расширения прав и возможностей родителей, врачей и молодежи (если они достаточно взрослые для самоконтроля) оценивать свою физическую форму. В контексте домашнего наблюдения этот аргумент дополнительно подкрепляется тем фактом, что для проведения теста отжиманий 90 o не требуется достаточно места, времени, обучения или оборудования, кроме простого метронома, который используется повсеместно в виде метронома. несколько бесплатных приложений на мобильных устройствах, включая сотовые телефоны.Кроме того, возрастные ссылки уже существуют, но, безусловно, можно изучить новые. Например, стандарты FitnessGram® указывают, что девочки в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет и 10–11 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15 и 7–10 лет. 15 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.е. Зона здорового фитнеса) в тесте отжиманий 90 o . Мальчики в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет, 10 лет, 11 лет и 12 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15, 7–20, 8–20 лет. , и 10–20 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.e., Healthy Fitness Zone) на тесте отжиманий 90 o [26]. Эти рекомендации относятся к возрасту 17 лет и старше [29].
Среди четырех мер костно-мышечной пригодности (то есть, мышечной силы, выносливости и гибкости), только 90 O нажимной и обратно заставки тесты сидячей и достижимых были связаны с двумя другими костно-мышечной системы мер. В частности, 90 o отжиманий положительно ассоциировались с сгибанием рук и приседаниями, но не с оценками подъема туловища; Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценкой 90 o отжиманий, но не сгибания рук.Как было сказано ранее, результаты тестирования FitnessGram® часто не отправляются домой родителям, и бывают годы, когда некоторые школы вообще не проводят эти тесты. Возникающее в результате неосведомленность родителей о пригодности своих детей и косвенных последствиях для потенциального риска неблагоприятных последствий для здоровья может частично лежать в основе того, что родители не осознают высокий уровень бездействия среди молодежи США [21]. Учитывая его связь с показателями физического и психического здоровья [3], в США прозвучал призыв к регулярному наблюдению за кардиореспираторным фитнесом среди молодежи [21].Этот призыв предсказывал, что такие проблемы, как текущее снижение уровня военной готовности среди населения и последствия для национальной безопасности в США, могут достичь критической массы и привести национальную политику в отношении обязательной оценки кардиореспираторной пригодности. Однако авторы признали сложность достижения мобилизации, необходимой для того, чтобы вызвать такое изменение политики [21]. Хотя неясно, произойдет ли это, последствия плохой физической формы для физического и психического здоровья, вероятно, находят отклик у большинства родителей.Возможно, пришло время включить родителей в беседу о наблюдении, предоставив им удобные инструменты для оценки физического состояния своего ребенка и потенциального риска связанных с ним проблем со здоровьем без необходимости в специализированном оборудовании, обширном обучении и времени. Основываясь на текущих ассоциациях, сделан вывод, что 90 o отжиманий потенциально могут служить прокси для оценки скелетно-мышечной и кардиореспираторной подготовленности в руках родителей, врачей и самих молодых людей.
Сильные и слабые стороны
Сильные стороны настоящего исследования включают тот факт, что все тесты и антропометрические измерения проводились одним и тем же обученным постоянным специалистом по физическому воспитанию на территории школы.Таким образом, межэкспертная изменчивость не была решающим фактором. Специалист по физическому воспитанию имел многолетний опыт проведения тестов FitnessGram®. Все проанализированные данные (то есть, антропометрические, кардиореспираторные и опорно-двигательный аппарат) объективно приобрели. Проблемы, которые обычно связаны с самоотчетами, включая завышенную и заниженную оценку, скорее всего, были модерированы. В выборке преобладали латиноамериканцы, что давало представление о группе детей и регионах (в Южном Техасе), которые часто недопредставлены в исследованиях, но сталкиваются с различиями (т.е., увеличение числа инцидентов), связанных с недостаточной физической активностью, ожирением и диабетом 2 типа.
Это исследование имеет несколько ограничений. Образец взят из единственной установки, и размер был относительно небольшим; однако он превышал размер, указанный в априорном анализе мощности (β = 0,95) с участием семи проверенных предикторов) для среднего размера эффекта (т. е. f 2 = 0,15). Поперечный дизайн этого исследования не дает продольного понимания того, сохраняются ли наблюдаемые ассоциации за пределами возрастных групп в рамках этого исследования.Далее, текущие результаты не могут приблизиться к природе отношений между кардиореспираторной и опорно-двигательным аппаратом мер фитнеса среди молодежи, которые старше 12 лет. Связи, описанные в этом исследовании, не указывают на причинно-следственные связи между переменными. Возрастной диапазон в выборке был узким, поэтому результаты нельзя распространять на молодежь моложе восьми и старше 12 лет.