Отжимание программа: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Тренировка отжиманий

  • Лягте на живот
  • Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
  • Удерживайте тело в прямой позиции.
  • Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
  • Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
  • Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
  • Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания «простые» – простая версия отжиманий

Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше.

Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.

Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

  • Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
  • Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
  • Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
  • Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.
Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

  1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
  2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
  3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
  4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу.  За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

‎App Store: 100 Отжиманий

Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжиматься 100 раз подряд.

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
— 11 программ тренировок на любой уровень подготовки
— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
— разминка перед тренировками
— возможность смены программы при неудачной тренировке
— история выполнения тренировок

Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.

Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама.

Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

 

Недели 1 и 2 Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

  • жим лежа;
  • жим узким хватом;
  • жим лежа на наклонной скамье;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

 

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

 

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

 

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

 

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

 

Факторы, которые могут повлиять на результат
  • Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

  • Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

  • Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Ошибки при выполнении отжимания и как их исправить + программа для начинающих.

Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.

Автор: Эд Чако

Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.

Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.

Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.

Ошибка 1: выгибание спины

Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.

Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.

Ошибка 2: опускание бёдер

Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.

Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора ​​механику, что и раньше.

Ошибка 3: разведение локтей

Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.

Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.

Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.

Ошибка 4: не полный диапазон движения

Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.

Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.

Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Ошибка 5: опускание головы

Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.

Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.

Ошибка 6: держать пальцы вместе

Это слишком сильно давит на запястье.

Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.

21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

Совет по тренировке

Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

Если вы используете такую ​​форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: Легкая неделя

Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

  • День 1: 4/3/3/2 = 12
  • День 2: 5/4/3/2 = 14
  • День 3: 5/5/4/2 = 16
  • День 4: Отдых
  • День 5: 6/5/5/3 = 19
  • День 6: 7/6/5/3 = 21
  • День 7: Отдых

Неделя 2: Промежуточный уровень

Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

  • День 8: 4/3/3/2 = 12
  • День 9: 5/4/3/2 = 14
  • День 10: 5/5/4/2 = 16
  • День 11: Отдых
  • День 12: 5/5/5/4 = 19
  • День 13: 6/5/5/4 = 20
  • День 14: Отдых

Неделя 3: Сложный уровень

Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

  • День 15: 4/3/2/1 = 10
  • День 16: 4/3/2/2 = 11
  • День 17: 4/3/3/2 = 12
  • День 18: Отдых
  • День 19: 5/4/3/2 = 14
  • День 20: Отдых
  • День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

  • Ноги на возвышении
  • Руки или ноги в петлях TRX
  • Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
  • Отжимания с хлопком в каждом повторении
  • Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.

Читайте также:

Неделя 4 | Сотня отжиманий

Неделя 3 теперь комфортно позади, и пора начинать Неделю 4. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на прошлой неделе.

В конце 4-й недели настанет время выполнить еще один тест на истощение. К настоящему моменту вы должны знать, что делать — просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом выполнить, прежде чем вы не сможете выполнить еще одно. В конце недели 2 обязательно напрягите свою систему, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности.

Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 5-й неделе. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение нескольких дней после завершения 4-й недели.

неделя 4: выберите тот же столбец в зависимости от того, что вы делали на неделе 3
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 12 18 21
НАБОР 2 14 22 25
НАБОР 3 11 16 21
НАБОР 4 10 16 21
НАБОР 5 16+ 25+ 32+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 14 20 25
НАБОР 2 16 25 29
НАБОР 3 12 20 25
НАБОР 4 12 20 25
НАБОР 5 18+ 28+ 36+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 16 23 29
НАБОР 2 18 28 33
НАБОР 3 13 23 29
НАБОР 4 13 23 29
НАБОР 5 20+ 33+ 40+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Хорошо, пора провести еще один тест на усталость. Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем во время первоначального теста 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

Athlean-X 3-недельная программа тренировки отжиманий для наращивания мышц груди

В своем последнем видео основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. нарушает программу тренировок отжиманий, которая построена так, чтобы улучшить вашу выносливость и увеличить грудь, а также дает некоторые преимущества для других групп мышц верхней части тела, включая трицепсы и плечи.

Разработанная для максимальной эффективности, программа направлена ​​не на бесконечное количество повторений, а на как можно более быстрое улучшение ваших навыков отжимания за счет разделения тренировок на двухуровневую структуру. Cavaliere разделяет программу на тестовый день, за которым следуют три дня без тестирования. Вы пройдете четыре блока из них, а в конце еще два дня тестирования.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых. Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В не тестовый день вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или прогулки по доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа. Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день.Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем должна», — говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите стандартные отжимания на 20 процентов больше, чем ваш исходный максимум, и на 30 процентов на следующий день после этого.

.

Подписаться на Men’s Health

Это ведет к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогрессирования. Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерывов.

«Неважно, с чего вы начнете», — говорит Кавальер.«Важно то, где ты закончишь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ В — первое упражнение, которое вы когда-либо выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, что вам может быть интересно.Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движения с собственным весом используются повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря. Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени, есть, по-видимому, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих проблем не имеет сертификата Men’s Health- . Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца.(И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Идти будет нелегко, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений в день.Между подходами есть периоды отдыха, но мы поддерживаем их активными, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы добавить сложности. Вы будете работать по разным принципам по ходу движения, побуждая новые группы мышц задействовать и брать на себя большую нагрузку при каждом повторении отжиманий ».


Структура 30-дневной программы испытаний отжиманий

Программа построена так же Таким образом, неделя за неделей, чтобы вы могли систематически тренироваться с 1 по 30 день. Вы будете выполнять один и тот же тип упражнений каждый день каждую неделю, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

  • День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

    Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы можете сделать за один подход в первую неделю. Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) из 50 отжиманий за подход.

      Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и совершенствовании формы, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу).Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на отжимание на максимальное количество повторений.

      • День 3: Вариант отжимания узким хватом

        Испытайте свои трицепсы, чтобы сделать отжимание (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом. Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

        • День 4: Стандартные отжимания, подходы

          Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться со всем объемом, который потребуется для выполнения 50 отжиманий.

          • День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора

            Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь. Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

              Изучите и управляйте своим полным диапазоном движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсу.Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

                Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.


                Как делать правильные отжимания

                Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

                Помните:

                Владейте планкой
                Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

                Держите руки правильно
                Начните с рук под плечами, не разводите локти.

                Закончить репетицию
                Опустите грудь до земли, затем оттолкнитесь вверх. Никаких половинных повторений.

                Руки вверх, а не колени вниз
                Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

                .

                НЕДЕЛЯ 1

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений — с хорошей техникой — насколько можете.

                ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 20 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд.Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы достичь 20.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода по столько повторений, сколько сможете в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ ГОВОРИТ: Если вы испытываете трудности, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимание от лучника

                2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

                ЭБ ГОВОРИТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как выполнять упражнение с лучником? Это руководство может помочь.


                НЕДЕЛЯ 2

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

                День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 25 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Двухшаговый лучник

                Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.


                НЕДЕЛЯ 3
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 30 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

                Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.


                НЕДЕЛЯ 4
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

                Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 40 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте по 45 секунд между подходами.

                ▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания в ладоши

                Сделайте 2 подхода по 8-10.


                НЕДЕЛЯ 5
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не получается? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.

                ▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

                ▲ День 3: Отжимания Супермена

                Сможете ли вы это сделать?

                EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

                Загрузите этот календарь или сделайте снимок экрана в качестве ориентира.

                .

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Увеличьте количество отжиманий, которые вы можете сделать

                Признайтесь, в какой-то момент вы хотели иметь возможность делать больше отжиманий. У всех была эта цель, в том числе и у меня.

                Отжимания — классическое упражнение, известное как упражнение на верхнюю часть тела среди военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа.И, что лучше всего, вы можете отжиматься где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в номере отеля и т. Д. Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда для вас!

                Сделать 10, 20 или даже 30 прямых отжиманий довольно легко для большинства людей в хорошей физической форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .

                Овладейте техникой отжиманий

                Перед тем, как приступить к моей программе тренировки с плотностью, убедитесь, что вы правильно отжимаетесь.Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий можно найти в моей статье Мастер-класс по отжиманиям.

                А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:

                Подробная информация о тренировке плотности

                Тренировка с плотностью — это техника, которую я использую для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недели (или месяцев) программы.

                Итак, допустим, вы слабы в отжиманиях и у вас есть цель отработать до 20 отжиманий подряд.Лично я считаю, что подтянутый мужчина должен уметь делать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы сейчас даже не 20 отжимаетесь, начните с этого в качестве своей цели. Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени. Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.

                С целью выполнения 20 последовательных повторений протокол тренировки плотности будет работать следующим образом…

                Прежде всего, ваша цель будет заключаться в выполнении 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо 20? Потому что, если ваша цель — сделать 20 отжиманий подряд, вам нужно превысить это значение в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.

                И как вы это сделаете, если вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки. Да, это 40 отжиманий, но не последовательно.

                Вы начнете с фазы 1, где разделите 40 отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут на выполнение схемы 10х4 подходов / повторений.

                При том же количестве подходов, которое разрешено в минутах (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте остаток минуты (около 50 секунд) до начала следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.Кроссфиттеры назвали бы это «EMOM», сокращенно от «каждой минуты в минуте». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы тренировки с плотностью, независимо от вашей репутации.

                Как только вы сможете сделать все 40 повторений за 10 минут или меньше (делая 4 повторения в начале каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере продвижения фаз вы сделаете те же 40 в сумме. повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с более короткими перерывами отдыха.

                Например, на этапе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разделите это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, а затем отдыхайте до конца минуты. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете переходить к Фазе 3.

                Имейте в виду, что фазы НЕ имеют ограничений по времени в отношении того, сколько дней или недель нужно оставаться в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить предписанное количество повторений.Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Возможно, вы выполнили 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли выполнить 40 повторений за 10 минут. В таком случае в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью сделать примерно 40 повторений за отведенные 10 минут.

                Когда вы сможете сделать все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить ко второй фазе.Если это займет у вас 2 недели, хорошо. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.

                Вот полная программа тренировки с плотностью для выполнения 20 последовательных отжиманий:

                Программа отжиманий с плотностью

                Цель: 20 отжиманий подряд

                Фаза Наборы Повторы Отведенное время Всего повторений
                1 10 4 10 минут 40
                2 8 5 8 мин. 40
                3 7 6 7 мин. 40
                4 6 7 6 мин. 42
                5 5 8 5 мин. 40
                6 4 10 4 мин. 40

                После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

                Проверка ваших представителей в рамках программы плотности

                Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели отжимания (в данном случае, делая 20 отжиманий подряд), выполните неформальный тест на отжимание после завершения каждой фазы.

                Например, после завершения фазы 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше) подождите пару дней и на отдельной тренировке посмотрите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

                Сколько этапов нужно, чтобы достичь цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаруживают, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершив фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им необходимо перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

                Тем не менее, фаза 6 должна стать последней точкой остановки практически для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 прямых отжиманий.

                Когда делать силовые тренировки отжиманий

                Я рекомендую выполнять тренировку плотности отжимания в дни груди, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Выполняя эту тренировку, вы хотите быть максимально свежими, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.

                Для достижения наилучших результатов, выполняйте тренировку с плотностью отжиманий 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели отжимания немного быстрее.

                Программа плотных отжиманий для других целей повторений

                В приведенном выше примере я поставил цель — 20 отжиманий подряд. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко справляются с 20. Достигнуть 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.

                Программа плотности отжиманий может удовлетворить любую цель повторений с простой настройкой вышеперечисленных подходов, повторений и времени.

                Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и именно столько повторений вы сделаете на каждой тренировке.Итак, если целью является 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку плотности 1-2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы делаете 120 повторений за тренировку. (В моей программе Fitter, Faster, Leaner я использовал 60 в качестве цели.)

                Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются на , а количество повторений в подходе увеличивается на . Количество повторений на тренировке будет примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений на тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это только потому, что количество подходов не входит равномерно в общее количество повторений.)

                Чтобы упростить вам задачу, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи с обзором программы Fitter, Faster, Leaner Program.

                Программа отжиманий с плотностью 30 повторений

                Фаза Наборы Повторы Отведенное время Всего повторений
                1 10 6 10 минут 60
                2 8 8 8 мин. 64
                3 7 9 7 мин. 63
                4 6 10 6 мин. 60
                5 5 12 5 мин. 60
                6 4 15 4 мин. 60

                После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

                Программа отжиманий с плотностью 40 повторений

                Фаза Наборы Повторы Отведенное время Всего повторений
                1 10 8 10 минут 80
                2 8 10 8 мин. 80
                3 7 12 7 мин. 84
                4 6 14 6 мин. 84
                5 5 16 5 мин. 80
                6 4 20 4 мин. 80

                После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.

                Программа отжиманий с плотностью, 50 повторений

                Фаза Наборы Повторы Отведенное время Всего повторений
                1 10 10 10 минут 100
                2 8 13 8 мин. 104
                3 7 15 7 мин. 105
                4 6 17 6 мин. 102
                5 5 20 5 мин. 100
                6 4 25 4 мин. 100

                После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

                Программа отжиманий с плотностью, 60 повторений

                Фаза Наборы Повторы Отведенное время Всего повторений
                1 12 10 12 минут 120
                2 11 11 11 мин. 121
                3 10 12 10 мин. 120
                4 9 14 9 мин. 126
                5 8 15 8 мин. 120
                6 7 17 7 мин. 119
                7 * 6 20 6 мин. 120
                8 5 24 5 мин. 120
                9 4 30 4 мин. 120

                * После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.

                Программа отжиманий с плотностью, 70 повторений

                Фаза Наборы Повторы Отведенное время Всего повторений
                1 14 10 12 минут 140
                2 13 11 11 мин. 143
                3 11 13 10 мин. 143
                4 10 14 9 мин. 140
                5 8 18 8 мин. 144
                6 7 20 7 мин. 140
                7 * 6 24 6 мин. 144
                8 5 28 5 мин. 140
                9 4 35 4 мин. 140

                * После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 70 повторений подряд.

                Программа плотности для других упражнений

                Этот протокол тренировки плотности хорошо подходит для любых упражнений с собственным весом, а не только для отжиманий — подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д.

                Он работает даже при тесте на жим лежа на 225 фунтов в NFL Combine. Допустим, у вас есть высокая цель — сделать 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (для достижения этой цели вам нужно быть достаточно продвинутым атлетом). Следуйте тому же протоколу определения плотности, который я описал выше, с одним важным предупреждением: вам понадобится помощник на случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

                Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений с поднятием тяжестей, таких как приседания. Может быть, у вас есть цель получить 225 или 315 приседаний за 20 повторений.Он работает для любого количества вещей.

                Чтобы более подробно ознакомиться с тренировкой по плотности для нескольких упражнений, ознакомьтесь с моей статьей о программе тренировки с плотностью.

                Членство в JimStoppani.com

                «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”


                Получите 30 дней за 1 доллар

                отжиманий Павла | SEALgrinderPT

                Прошлым летом я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния, с Робом Баддом, инструктором по гирям, и спрашивал его о его тренировках.

                Роб — один из лучших тренеров по гиревому спорту в мире (см. Его рейтинг на DragonDoor.com), он учился у Павла Цацулина.

                Роб пинал меня по заднице и показывал мне всевозможные новые упражнения с гирями, которых я никогда раньше не видел. Разговор перешел на упражнения с собственным весом, и Роб упомянул имя Павла Цацулина и то, как много он внес в то, чтобы научить гирь и многие методы советского спецназа в U.С.

                Вот некоторая информация, которую Павел тайно переправил через вражеские линии, чтобы донести до земли Свободы.

                Для того, чтобы выполнить процедуру, сначала вам нужно выяснить максимальное количество повторений, которое вы можете сделать в отжиманиях. После определения своего максимума вы будете делать процент от этого числа для своей тренировки.

                Посмотрите несколько видео с Павлом:

                Тренировка, неделя 1 — Отжимания Павла

                Понедельник — проверьте максимальное количество, которое вы можете сделать.
                Отдыхайте 58 минут, затем делайте 30% от максимума каждые 60 минут, пока не лягте спать.

                Вторник — 50% каждые 60 минут бодрствования. Сон 8 часов.

                Среда — 60% каждые 45 минут

                Четверг — 25% каждые 60 минут

                Пятница — 45% каждые 30 минут

                суббота — 40% каждые 60 минут

                Воскресенье — 20% каждые 90 минут

                2 неделя

                Понедельник — снова проверяйте свой максимум, 35% каждые 45 минут

                вторник — 55% каждые 20 минут

                Среда — 30% 15 минут

                Четверг — 65% каждые 60 минут

                Пятница — 35% каждые 45 минут

                суббота — 45% каждые 60 минут

                Воскресенье — 25% каждые 120 минут

                3 неделя

                Испытание макс.

                Процедура окончена, вы можете делать это в течение двух недель, затем делать что-то еще в течение еще двух недель, а затем вы можете снова выполнять программу отжиманий.

                Руководящие принципы

                Никогда не приближайтесь к отказу, кроме как при проверке максимума.

                Ежедневно меняйте количество повторений, подходов и периодов отдыха.

                Начните сужаться перед пиком.

                Выполняйте этот распорядок, когда встаете утром, и последний подход отжиманий следует делать за час до сна.

                ТРЕНИРОВКА № 1
                Пирамида отжиманий
                1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1
                на время — но держите себя хорошо форма.
                оставьте свое время в комментариях

                ТРЕНИРОВКА №2
                5 раундов на время
                20 отжиманий в хорошей форме
                бег 200 метров

                Вопрос: Действительно ли Павел тренируется с советским спецназом?

                Ответ: Вот говорят на улице, что он тренировал российский спецназ.

                Вы можете узнать больше на сайте Павла: Дверь дракона

                Рекомендуемые книги Павла
                Власть народу!
                Русские секреты силовых тренировок для каждого американца
                Bullet Proof Abs
                Beyond Crunches, 2nd Edition
                The Naked Warrior
                Овладейте секретами суперсильных упражнений с собственным весом только

                Где я могу узнать больше о международной сертификации гирь? Посмотрите здесь:

                Статьи по теме:
                Павел Цацулин Интервью
                Pavels Pull up ladder
                Mind Over Muscle by Pavel

                PT Secrets — Pushup Push: двойные отжимания за 14 дней (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

                Застряли на отжиманиях? Попробуйте тренировку «Отжимания»!

                Теперь доступна форма приложения

                С тех пор, как я написал The Grinder PT — Ключ к ментальному Электронная книга о стойкости, я заметил, что большинство людей, пытающихся выполнить одну из мои самые сложные тренировки, которые я когда-либо создавал, неплохо справляются с тестами на отжимания на отделка. Эта электронная книга смоделировано после первого месяца тренировки SEAL, где отжимания выполняются пять дней в неделю в размере нескольких сотен в день. Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка будет на грани перетренированность (и это так), но с полноценным отдыхом / восстановления, вы можете значительно увеличить подтягивания и отжимания, как всего две недели.

                Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлое. Что должно было дать Кандидаты в SEAL попробовали обучение SEAL на бумаге, и оказалось, что они помогают нарастить мышцы и увеличить максимальные баллы отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять подобное сопротивление. упражнения или силовые тренировки, чтобы организм успел восстановиться и окрепнуть (ДАЖЕ с КАЛИСТЕНИКОЙ !! См. Статью по теме). Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения на верхнюю часть тела. Понедельник-среда-пятница и упражнения на нижнюю часть тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже оставляют до 72 часов отдыха, прежде чем повторять то же самое. упражнения. Но учебный лагерь в каждом ветвь использовала отжимания в качестве ежедневного упражнения либо в организованной физкультуре, либо в качестве наказания. за несоблюдение правил.

                За годы военной подготовки либо в качестве студента или инструктора, я заметил, что люди обычно сильнее отжимаются на окончание обучения (6-8 недель). Итак, я начал экспериментировать в основном с младшими люди в возрасте 18-30 лет с аналогичными целями увеличения количества отжиманий оценки по PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует ежедневных отжиманий, но все же имеет некоторый звук физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не большой. Ниже представлена ​​программа, которая помогла людям отжиматься от 50 до 80. отжимания за две недели.


                Если ваш максимум меньше 50 повторений, делайте ваш текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: это будет равняться тому, что вы должны сделать ежедневно в течение 10 дней программы Pushup-Push Workout


                Подробнее об этом ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ Программа отжиманий — см. НИЖЕ так же хорошо как Подтягивания для Подтягивание улучшения

                В нечетные дни: делать 200-250 отжиманий (или ваш максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений) в дополнение к вашему регулярному расписанию тренировка кардиоупражнений.Ты в эти дни все еще можете выполнять тренировки для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200-250 отжиманий к вашей обычной тренировке верхней части тела с максимальным количеством повторений (4 x 50, 8 x 25… ваш выбор, как вы доберетесь до 200).

                ЧЕТЫЕ дни: делать 200-250 отжиманий (или ваш максимум x4) в течение дня. Этот можно делать небольшие подходы по десять раз каждые полчаса или пятьдесят отжиманий четыре раза в течение дня.

                ПРАВИЛО: Если ваш максимум — менее 50 отжиманий — делайте не более 200 отжиманий в день. Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день.

                Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Тогда возьми три выходных и сделай НИКАКИЕ упражнения на верхнюю часть тела, которые работают грудь, трицепсы и плечи. потом на 14 день — сделайте себе тест отжимания (1-2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она довольно сложно повторно воздействовать на одни и те же группы мышц.Вот как это выглядит в формате диаграммы:

                Устраните боль с помощью хиропрактики

                Имя *

                Имя

                Фамилия

                Адрес электронной почты *

                Телефон *

                (###)

                ###

                ####

                Лучшее время для обратного звонка? *

                Пожалуйста, выберите один

                Через день

                После 17:00

                В любое время

                Основная причина желания попробовать услуги хиропрактики? *

                Я новичок в хиропрактике и не уверен, чего ожидать

                В прошлом меня подвел другой мануальный терапевт, и я хотел бы увидеть, насколько вы хороши, прежде чем я совершу это

                Я не уверен, может ли хиропрактика мне даже помочь

                Я хотел бы узнать, чем вы можете мне помочь, прежде чем я назначу полную встречу

                Основная причина желания встретиться с мануальным терапевтом? *

                Мне очень больно, и мне нужны советы и подсказки, которые я могу начать использовать прямо сейчас

                Я хотел бы знать, что не так, и знать, сколько времени потребуется, чтобы устранить неисправность

                Я не уверен, что хиропрактика мне подходит, и разговор с хиропрактиком в первую очередь поможет мне решить

                Что вы не можете сделать или как ваша проблема остановила / замедлила вашу работу? *

                Например: спать, гулять с друзьями, играть в гольф, работать и т. Д.

                Что беспокоит вас больше всего? *

                Боль, которую вы испытываете

                Беспокойство из-за незнания в чем дело

                Обеспокоенность без признаков улучшения

                Не хочу принимать лекарства

                Страх быть не в состоянии поддерживать активность

                Проблемы со здоровьем в будущем (и их профилактика)

                Как давно вы страдаете или беспокоитесь? *

                Нет — это профилактика (а не лечение)

                Несколько дней

                Пара недель до 1 месяца

                от 1 до 3 месяцев

                6 и более месяцев

                Слишком долго (лет)

                Основная цель попробовать хиропрактику? *

                Облегчение боли и скованности

                Стань и оставайся активным

                Избегайте зависимости от обезболивающих

                Узнай, что не так

                Выздоравливайте до того, как боль усилится

                Велнес и техническое обслуживание

                Чего бы вы хотели, чтобы мы достигли для вас? *

                Опишите, пожалуйста, вашу основную цель при изучении хиропрактики

                Как Вы узнали о нас? *

                Вас порекомендовали или нашли.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.