Отжимание от скамьи: Обратные отжимания от скамьи с весом: техника выполнения

Подходит для всех уровней: Отжимания как упражнения с собственным весом отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Например, новички могут изменить упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышении, например на скамейке или стуле, или на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикированием, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«В отжиманиях гораздо больше вариантов и модификаций, чем в жиме лежа, чтобы устранить дисбаланс осанки или травмы, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

Формирует силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; Помимо работы с грудью, они также нацелены на ваши плечи, трицепсы и корпус, которые необходимы для улучшения вашей «толкающей» силы и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.

Повышает общую физическую форму: Нет лучшего индикатора общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и именно это вы делаете с отжиманием.

Согласно исследованию, проведенному в феврале 2019 года в JAMA , люди, которые могли делать более 40 отжиманий за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог делать менее 10 отжиманий за раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

Не так просто прогрессировать: По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может наскучить), поэтому не забудьте смешать вещи, попробовав разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные- ноги или алмазные отжимания.

Склонен к болям: Если вы испытываете боль в спине, запястье, плече или локте во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме может быть неправильным или у вас есть проблема с суставами.Убедитесь, что ваши локти плотно связаны по бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и что вы напрягаете мышцы кора, чтобы не сгибать спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску травм плеч и запястий, поэтому не забудьте сбалансировать свои тренировки с упражнениями на тягу, такими как тяги, сгибания на бицепс и подтягивания на доске.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штанги.Он в первую очередь нацелен на ваши внутренние и средние грудные мышцы и трицепсы, но в зависимости от наклона вашей скамьи и вашего захвата вы можете сосредоточиться на определенных областях ваших грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, расположив глаза на одной линии со штангой. Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась.
3. Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди, и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
4. Снова нажмите гирю вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге гантели или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным при утомлении грудных мышц по сравнению с многократным повторением отжиманий.

Нацелен на грудь и трицепс: Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолировав эти мышцы, можно вырастить их в большей степени, чем отжимания — или большинство других упражнений на грудь, если на то пошло. .

Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем на плоской скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на плоской скамье).

Скамья на наклонной скамье, например, нацелена на верхнюю часть груди, а скамья на наклонной скамье — на нижнюю.Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оттачивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, а также ваши трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) дает больше внимания вашим верхним грудным мышцам.

Исследование, проведенное в марте 2015 года в журнале European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с жимом на горизонтальной или наклонной скамье.

Большой диапазон движений: Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманием.Это означает, что мышцы груди могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если вашей главной целью является развитие более крупной и сильной груди, вы получите более быстрые результаты в жиме лежа, поднимая более тяжелые грузы», — говорит Нильсен.

Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманием, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете его над головой. Использование корректировщика, иначе говоря, кого-то, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: используете ли вы жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? У вас есть страхующий? «Не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Surgical Orthopaedic Advances , подъем слишком тяжелого веса или тренировка грудных мышц сверх усталости (невозможность сделать еще одно повторение) может привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц. .Поэтому убедитесь, что вы позволяете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

Необходимое оборудование: Вам понадобится тренажер, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жимы лежа дома. Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудной клетки, используя скамью.

Постепенная загрузка ваших лифтов также является ключом к укреплению сил, поэтому вам понадобятся различные веса и пластины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится наблюдатель.

Как делать отжимания и жим лежа на груди

Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель создать более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжиманий.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете ходить в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жимам от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения.Вы также можете выполнять отжимания как часть разминки перед тем, как взяться за скамью или начать тренировку верхней части тела. Попробуйте добавить отжимания к самой большой в мире растяжке или к «дюймовому червю» из положения высокой планки.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жимах лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогресс и не выходить на плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

• Разминка: 10-25 отжиманий (стандартные или отжимания на коленях)
• Разминка в жиме лежа: 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
• Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы повторения 8, 9 и 10 были тяжелыми)
• Финишер для отжиманий : После подходов в жиме лежа делайте как можно больше отжиманий.

Подсказка

Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: медленно спускайтесь вниз и надавливайте на выдохе, говорит Нильсон.

Еще большие упражнения для груди

Отжимания позволяют прогнозировать жим лежа 1-RM и представляют собой альтернативу для измерения максимальной силы верхней части тела на основе соотношений нагрузки и скорости

J Hum Kinet. 2020 июл; 73: 7–18.

Проф. Роланд ван ден Тиллаар

¹ Департамент спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия

Ник Болл

² Факультет здравоохранения Научно-исследовательского института спорта и физических упражнений Университета Канберра, Канберра, Австралия

¹ Департамент спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия

² Факультет здравоохранения, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Университет Канберры, Канберра, Австралия

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Abstract

Целью этого исследования было, во-первых, сравнить сходство в активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманием при одинаковых нагрузках, а во-вторых, установить уравнение прогнозирования 1-RM между двумя упражнениями на основе отношение нагрузки к скорости.Двадцать спортсменов-мужчин (возраст 22,5 ± 5,24 года, масса тела 83,7 ± 10,7 кг, рост 1,80 ± 0,06 м) выполняли отжимания и жимы лежа с четырьмя различными нагрузками. Отжимания выполнялись без жилета-утяжелителя и с жилетом-утяжелителем 10-20-30 кг. Жимы лежа выполнялись с 50-80% предполагаемой максимальной скоростью 1 повторения (1-RM) с шагом 10 кг, в то время как линейный датчик измерял производительность во время упражнений. Взаимосвязь нагрузки и скорости была установлена ​​как произведение нагрузки и скорости для отжиманий и жима лежа на каждого участника, и уравнение использовалось для получения прогнозируемого 1-RM.Средняя мышечная активация восьми мышц верхней части тела регистрировалась для каждого упражнения и каждой нагрузки. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую связь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM, выполняемыми с отжиманиями и жимом лежа (r = 0,93) у опытных мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Более того, большинство мышц демонстрировали схожую активацию между двумя упражнениями с разными нагрузками, за исключением дельтовидной и двуглавой мышц плеча. Можно сделать вывод, что можно предсказать переход 1-RM между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении, и что тренировочные отжимания в значительной степени нацелены на те же мышцы, что и жим лежа, за исключением дельтовидной мышцы. и мышцы бицепса.Для тренеров и спортсменов использование этого метода является недорогой и эффективной по времени альтернативой стандартному тестированию жима лежа 1-RM для прогнозирования максимальной силы верхней части тела.

Ключевые слова: средняя скорость, тренировка с отягощениями, сила, верхняя часть тела

Введение

Жим лежа и отжимание — это два упражнения, которые используются как для контроля силы верхней части тела, так и для увеличения силы движений верхней части тела (Calatayud et al. al., 2015; Mayhew et al., 1991). Выбор упражнения во многом зависит от цели спортсмена, его двигательных способностей и относительного уровня силы.В качестве инструмента мониторинга жим лежа и отжимание обычно используются для оценки различных компонентов (максимальной нагрузки и скорости) на кривой нагрузка-скорость (Bartolomei et al., 2018; Gonzalez-Badillo and Sanchez-Medina, 2010). В жиме лежа максимальная нагрузка, поднятая для предписанных повторений, или скорость подъема, измеренная линейным датчиком положения при определенном% от 1 максимума повторения (1-RM), часто используется для оценки силовых возможностей (Санчес-Медина и Гонсалес-Бадильо, 2010). Напротив, для отжиманий общее количество повторений часто используется как показатель силы верхней части тела или силовой выносливости (Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). Помимо оценки различных проявлений силы, проведение тестов, связанных с этими двумя упражнениями, также различается. Тестирование жима лежа 1-RM может занять значительное время, требует от наблюдателей и требует умственной концентрации и физической готовности атлета для достижения максимума, который может быть нарушен у начинающих лифтеров (Bartolomei et al., 2018; Mayhew et al., 1993; van den Tillaar and Ettema, 2009). Напротив, отжимания можно выполнять где угодно во многих вариациях, таких как размещение рук с небольшой шириной, отжимания одной-двумя руками, на коленях или ступнях (Cogley et al., 2005; Гарсия-Массо и др., 2011; Гували и Будолос, 2005; Марколин и др., 2015; Wurm et al., 2010), что делает его особенно полезным для начинающих лифтеров и в среде командных тренировок, так как несколько тестов могут выполняться одновременно. Однако, в отличие от жима лежа, количественное определение веса, поднимаемого во время отжимания, затруднено, поскольку обычно нет внешнего оборудования, которое можно было бы использовать для расчетов. В отжиманиях модификация нагрузки основана на изменении положения, с вариациями, включая более вертикальное положение (Giancotti et al., 2018; Wurm et al., 2010), смещение кпереди назад во время отжимания (Marcolin et al., 2015), на одной руке (Freeman et al., 2006) или добавление некоторой нагрузки путем ношения грузовых жилетов (Hinshaw et al., 2018 ; Vaseghi et al., 2013). Недостатком является сложность точного отслеживания того, сколько нагрузки добавляется к усилию в результате изменения положения, поскольку другие мышцы могут быть задействованы (Cogley et al., 2005; Freeman et al., 2006; Garcia-Masso et al. , 2011; Marcolin et al., 2015; Suprak et al., 2011).

Существует очень мало исследований по установлению нервно-мышечных различий между жимом лежа и отжиманием (Blackard et al., 1999; Calatayud et al., 2015; Gottschall et al., 2018). Хотя Калатаюд и др. (2015) и Blackard et al. (1999) не обнаружили различий в активации мышц между двумя упражнениями для длинной головки трехглавой мышцы, большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, Gottschall et al. (2018) обнаружили, что передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча были активнее во время жима лежа, чем во время отжиманий.Такой контраст результатов может быть связан с различиями в используемых упражнениях отжиманий. Калатаюд и др. (2015) исследовали только большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы во время жима лежа 6-ПМ по сравнению с отжиманиями 6-ПМ с эластичной лентой, в то время как Gottschall et al. (2018) сравнили мышечную активность во время отжиманий без нагрузки и уравновешенного веса в жиме лежа с одинаковой общей нагрузкой между двумя упражнениями. Таким образом, эквивалентность поднимаемой нагрузки является ограничивающим фактором в установлении нервно-мышечных различий между упражнениями.Таким образом, установление нервно-мышечных различий на основе упражнений, выполняемых при одинаковых нагрузках, позволяет установить истинное сходство между движениями.

В предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между силой отжимания и силой жима лежа с целью прогнозирования результатов (Bartolomei et al., 2018; Blackard et al., 1999; Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). Invergo et al. (1991) и Mayhew et al. (1991) обнаружили, что количество отжиманий, выполненных за 60 с, не может предсказать нагрузку для жима лежа 1-ПМ.Однако, как отмечает Invergo et al. (1991) и Mayhew et al. (1991) предположили, что два разных теста основаны преимущественно на разных типах силы; максимальная сила и силовая выносливость, поэтому прогнозов нельзя ожидать (Mayhew et al., 1991). Подтверждая аргумент в пользу тестирования аналогичных типов силы, используемых в испытании на прочность, баллистическое отжимание позволило спрогнозировать нагрузку в жиме лежа 1-RM на основе большой корреляции (r = 0,87) средней силы, измеренной с помощью силовой пластины ( Бартоломей и др., 2018).Однако использование силовой пластины для оценки взаимосвязей может ограничить ее применимость для практикующих врачей из-за стоимости и доступности. Более экономичным методом может быть использование линейного энкодера, который использовался для прогнозирования жима лежа 1-RM на основе соотношения скорости нагрузки (Bosquet et al., 2010; Gonzalez-Badillo et al., 2011; Гонсалес-Бадильо и Санчес-Медина, 2010 г.). Метод оценки зависимости нагрузки от скорости включает измерение концентрической скорости при 3-4 различных весовых нагрузках, а затем с помощью уравнений линейной регрессии прогнозирование нагрузки (% 1-RM) на основе данных скорости.Сходство совместных действий верхней части тела между отжиманиями и жимом лежа предполагает, что результативность в одном упражнении (Calatayud et al., 2015) может быть в состоянии предсказать результативность в другом на основе установления зависимости нагрузки от скорости. Ни в одном исследовании не использовалось выполнение отжиманий с различными внешними нагрузками для прогнозирования жима лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости. Использование отжиманий для прогнозирования результатов жима лежа будет иметь преимущества с точки зрения проведения тестов для верхней части тела в крупных командах и обеспечит более безопасный и точный переход от отжиманий к жиму лежа у начинающих спортсменов.

Таким образом, это исследование преследовало двоякую цель: 1) оценить сходство мышечной активации между жимом лежа и отжиманием при одинаковых нагрузках на основе соотношения скорости нагрузки и 2) установить, насколько отжимание и жим лежа может прогнозировать аналогичный 1-RM на основе отношения нагрузки к скорости и, таким образом, быть альтернативой для тестирования силы верхней части тела. На основании Calatayud et al. (2015) и Blackard et al. (1999) была выдвинута гипотеза, что одинаковые нагрузки между двумя упражнениями приведут к аналогичной активации мышц и соотношению нагрузки и скорости.

Методы

Для сравнения активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманиями и генерированием прогнозируемого 1-RM на основе соотношений скорости нагрузки использовался план повторных измерений внутри субъектов. Связь между нагрузкой и скоростью была установлена ​​путем оценки скорости при четырех различных субмаксимальных нагрузках в рандомизированном порядке. Независимыми переменными были различные нагрузки, в то время как средняя концентрическая скорость при каждой нагрузке для каждого упражнения и активация мышц верхней части тела во время фазы спуска и подъема упражнений были зависимыми переменными.Прогнозируемый 1-RM, основанный на соотношении нагрузки и скорости, установленном для отжиманий и жима лежа, сравнивался на сходство, чтобы установить уравнение прогноза.

Участники

Двадцать спортсменов-мужчин (возраст: 22,5 ± 5,24 года, рост: 1,80 ± 0,06 м, масса тела: 83,7 ± 10,7 кг) с предшествующим опытом тренировок с отягощениями (6,1 ± 2,3 года) согласились принять участие. В исследовании. Участников проинструктировали избегать любых дополнительных тренировок с отягощениями, нацеленных на верхнюю часть тела, в течение 72 часов до тестирования.Письменное согласие было получено от каждого участника до начала исследования. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований, было одобрено региональным этическим комитетом и соответствовало последней редакции Хельсинкской декларации.

Процедуры

Участники дважды посетили лабораторию. Первым случаем была ознакомительная сессия, которая включала практику работы с протоколом и выполнение действий с прикрепленным линейным кодировщиком.Не менее чем через 48 часов после ознакомительного сеанса сеанс тестирования начинался с первоначального измерения роста и массы участников. Затем каждый участник выполнил стандартную разминку пятиминутного бега на беговой дорожке на субмаксимальном уровне (8-10 км / ч). Оба условия выполнялись в рамках одного сеанса тестирования, и участники выбирались случайным образом для выполнения условия жима лежа или отжимания в качестве первого теста, за которым следовало другое условие. Участники выполняли каждое условие с четырьмя разными весовыми нагрузками; отжимания: без жилета с отягощениями, с жилетом с отягощением 10, 20, 30 кг (Titan Fitness, Мемфис, Теннесси, США) и жим лежа: ~ 50-80% от их самооценки 1-RM с шагом 10 кг.Было выполнено три повторения на каждую нагрузку, и каждому участнику были даны разные нагрузки в возрастающем или убывающем порядке. Между каждой нагрузкой и упражнением давались 3-5 минутные интервалы отдыха, чтобы избежать утомления. Участники выполняли жим лежа в соответствии с правилами и положениями, установленными Международной федерацией пауэрлифтинга, за исключением требования о полной остановке на груди; им также разрешалось касаться штанги и прижимать ее к груди, но не допускались отскоки.Каждый участник использовал свою предпочтительную ширину захвата в жиме лежа, и она измерялась и стандартизировалась для каждой нагрузки и поддерживалась во время каждого упражнения. Для отжиманий использовались ручки для отжиманий, которые были расположены таким образом, чтобы иметь ту же ширину захвата и ориентацию, что и в жиме лежа. Чтобы смоделировать ту же глубину, что и в жиме штанги лежа, участники должны были опустить грудь на высоту ручек для отжиманий. Глубина отжиманий качественно проверялась ведущим автором для каждого повторения.Чтобы избежать риска травмы и отсутствия достаточного веса в жилете с отягощениями для условий отжимания, чтобы выполнить 1-RM в отжиманиях, в этом исследовании не проводилось фактическое тестирование 1-RM.

Ручки для отжимания были помещены на пластину тензометрического датчика, размеры: 0,8 x 0,6 x 0,06 м (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия), с которой производилась выборка с частотой 1000 Гц. Ноги участника располагались за пластиной на той же высоте, что и силовая пластина. Первоначальная сила реакции опоры измерялась, когда участник находился в исходном положении и полностью опирался на ручки для отжимания.Затем сила реакции опоры на опору в исходном положении использовалась для расчета абсолютной нагрузки и процента веса тела (+ грузовой жилет), которые необходимо было поднять во время различных условий отжимания.

Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия) был прикреплен к штанге при выполнении жима лежа и прикреплен к грудино-реберной вырезке через воротник при выполнении отжиманий, прямо вертикально по отношению к груди. грунт, не нарушая глубины отжимания. Датчик линейных перемещений, измеренный с разрешением 0.019 мм и подсчитывали импульсы с интервалом 5 мс по вертикали относительно самой нижней точки штанги или человека (нулевое расстояние). Оба упражнения были разделены на две фазы: нисходящую и восходящую. Эти фазы были идентифицированы на основе выходных данных средней концентрической скорости линейного энкодера. Средняя концентрическая скорость рассчитывалась из самого нижнего положения штанги над всем разгибанием груди для жима лежа; и от самого нижнего положения к самому высокому положению при отжимании с помощью пятиточечного дифференциального фильтра с Musclelab v10.5.67 (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия) и использовали для дальнейшего анализа. Максимальная ошибка измерения скорости из-за системы составляла менее 0,9%, а коэффициент вариации — 2,3% (Bosco et al., 1995).

Беспроводная электромиография (ЭМГ) была записана с использованием системы Musclelab 6000 и проанализирована с помощью программного обеспечения Musclelab v10.5.67 (Ergotest Technology AS, Porsgrunn, Норвегия). После подготовки кожи, включая бритье, шлифовку и протирку спиртом, на кожу наносили покрытые гелем самоклеящиеся электроды (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и расстояние между центрами 2 см) размещали в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM (Hermens et al., 2000; Saeterbakken and Fimland, 2013). Электроды помещали на правую верхнюю конечность и располагали на животе грудной и ключичной части большой грудной мышцы, передней и медиальной дельтовидной мышце, боковой, медиальной и длинной головке трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышце плеча. частота дискретизации 1000 Гц.Чтобы свести к минимуму шум от окружающей среды, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя, расположенного близко к точке выборки. Сигналы ЭМГ были преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянное усреднение 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Средние среднеквадратичные значения ЭМГ-сигналов каждой мышцы во время нисходящей и восходящей фаз подъема с каждой нагрузкой использовались для дальнейшего анализа, чтобы выявить сходство в активации мышц между двумя упражнениями.Нормализация сигналов ЭМГ не потребовалась, поскольку все измерения для каждого участника были выполнены за один сеанс, и использовался только план внутри субъекта (Gomo and van Den Tillaar, 2016; van den Tillaar et al., 2017). Продолжительность фазы для анализа среднего среднеквадратичного значения ЭМГ определялась с помощью линейного кодировщика. Силовая пластина, линейный энкодер и сигналы ЭМГ были синхронизированы с помощью системы Musclelab 6000.

Отношение нагрузки к скорости было установлено для обоих упражнений для каждого участника. Отношение было установлено как произведение нагрузки и средней скорости трех повторений, измеренных линейным энкодером при каждой из четырех различных нагрузок.В отжиманиях, когда участник находился в исходном положении, сила реакции опоры перед началом отжимания использовалась в качестве нагрузки для каждого из четырех условий нагрузки. На основе результатов спортсмена при различных нагрузках была использована линейная регрессия для расчета теоретического 1-RM для каждого участника. Переменная x была установлена ​​равной 0,18 м / с, что указывало на минимальную скорость, при которой 1-RM теоретически был достижим (Gonzalez-Badillo and Sanchez-Medina, 2010). Таким образом, для расчета 1-RM использовалась следующая формула:

Коэффициенты x (a) и y-пересечения (b) были индивидуализированы для каждого участника.Чтобы установить a и b в линейном уравнении для каждого участника, были построены диаграммы разброса и добавлена ​​линия линейной регрессии с использованием Microsoft Excel (версия 1812). Для каждого участника x был заменен на 0,18, чтобы установить соотношение нагрузки и скорости для 1-RM. Чтобы предсказать 1-RM на основе средней скорости в нормальном отжимании без дополнительной нагрузки, также была установлена ​​линейная регрессия между процентным соотношением прогнозируемого 1-RM в отжимании и средней скоростью при каждой нагрузке для каждого участника. .

Статистический анализ

Для сравнения активации мышц в двух упражнениях с разными нагрузками 2 (фаза: подъем и спуск) x 2 (упражнение: отжимания против жима лежа) x 4 (нагрузка: четыре разных нагрузки в каждом упражнении ) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был использован для каждой мышцы. Когда был обнаружен значительный эффект, был проведен двухфакторный дисперсионный анализ для каждой фазы. В тех случаях, когда предположение о сферичности было нарушено, мы указали скорректированные Гринхаус-Гейссером значения p в результатах.Для выявления различий использовались апостериорные тесты с использованием поправки на вероятность Холма-Бонферрони. Кроме того, был проведен односторонний дисперсионный анализ относительной нагрузки, которую нужно было поднять с четырьмя разными грузами во время отжиманий. Величина эффекта, использованная и описанная в этом исследовании, представляла собой частичный квадрат этаа (η ² ), где 0,01 ≤ η ² <0,06 составляли небольшой эффект, 0,06 ≤ η ² <0,14 составляли средний эффект, а η ² > 0,14 оказали большое влияние (Коэн, 1988).

Анализ линейной регрессии использовался для прогнозирования результатов жима лежа и отжиманий с 1 упражнением. Корреляция продукта-момента Пирсона между прогнозируемым жимом лежа 1-RM и отжиманием 1-RM была проведена вместе с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC) (2, 1) и стандартной ошибкой оценки (SEE), чтобы информировать о Типичная погрешность измерений. Графики Бланда – Альтмана использовались для выявления потенциальной систематической ошибки, о которой сообщалось через среднюю систематическую ошибку и стандартные отклонения.Коэффициенты корреляции 0,1, 0,3, 0,5, 0,7 и 0,9 интерпретировались как небольшая, умеренная, большая, очень большая и очень большая взаимосвязь соответственно (Hopkins et al., 2009). Уровень значимости был установлен на p ≤ 0,05 для всех тестов, и весь анализ проводился с использованием SPSS Statistics v25 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс).

Результаты

Фактическая нагрузка, поднятая во время четырех отжиманий, составляла от 52,3 кг в состоянии 0 кг до 73,9 кг в состоянии + 30 кг.Это увеличило относительную нагрузку от 62,6 до 65,1% от массы тела (+ жилет с отягощением), которую нужно было поднимать во время различных отжиманий ().

Таблица 1

Средняя абсолютная нагрузка, средняя скорость (± стандартное отклонение) при четырех отжиманиях и жиме лежа, а также процент массы тела (+ грузовой жилет), который нужно было поднять в четырех условиях отжимания.

Прогнозируемый в жиме лежа — 93.5 ± 15,7 кг, в то время как прогнозируемый 1-ПМ в отжиманиях составлял 93,1 ± 14 кг () с аналогичными средними скоростями во время подъемов с разными нагрузками в обоих упражнениях (). Прогнозируемые уровни 1-RM показали очень большую значимую положительную корреляцию между двумя упражнениями (ICC = 0,96, r = 0,93, SEE = 5,1 кг), в то время как смещение составляло всего 0,31 ± 5,7 кг ( p > 0,05). Наблюдалась большая значимая корреляция между средней скоростью при каждой нагрузке для каждого участника и процентом 1-RM в отжиманиях (r = -0.90, SEE = 0,1%,).

A) Корреляция между прогнозируемыми 1-RM отжимания и жима лежа для каждого участника.

B) График Бланда-Альтмана между отжиманиями и жимом лежа. Пунктирная линия указывает на систематический перекос между двумя упражнениями (положительные значения означают более высокий 1-RM, полученный при отжимании, чем при жиме лежа). Серые линии представляют 95% доверительные интервалы.

Корреляция между средней скоростью при четырех различных нагрузках и процентом прогнозируемого 1-RM в отжиманиях на основе всех участников с коэффициентом корреляции и уравнением регрессии.

Значительная разница для всех мышц наблюдалась между фазами опускания и подъема для обоих упражнений, с более высокой мышечной активацией во время фазы подъема всех мышц при всех нагрузках, за исключением двуглавой мышцы плеча, которая имела наибольшую активацию во время фазы опускания в обоих упражнениях. упражнения (а). При разделении упражнений на две фазы (нисходящую и восходящую) двухфакторный дисперсионный анализ показал значительный эффект во время нисходящей фазы в медиальной головке трицепса (F = 6.8, p = 0,019, η ² = 0,30), акромиальной части дельтовидной мышцы (F = 6,0, p = 0,027, η ² = 0,27) и двуглавой мышцы плеча (F = 4,8, p = 0,046, η ² = 0,26) при активации между упражнениями. Во время фазы подъема только передняя дельтовидная мышца имела значимо различную активацию между двумя упражнениями (F = 5,4, p = 0,035, η ² = 0,28). Послеоперационное сравнение показало, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча была более активна во время упражнения жима лежа, чем отжимания во время фазы опускания, в то время как двуглавая мышца плеча и медиальная часть дельтовидной мышцы были более активны в отжиманиях, чем жим лежа ( а также ).Передняя дельтовидная мышца показала более высокую активацию в жиме лежа, чем в отжиманиях во время фазы подъема (). Эффект взаимодействия (нагрузка x упражнение) был обнаружен для двуглавой мышцы плеча для обеих фаз (F ≥ 3,3, p ≤ 0,031, η ² ≥ 0,19) и в фазе спуска для средней и длинной головки трицепса ( F ≥ 3,0, p ≤ 0,042, η ² ≥ 0,16,).

Среднее значение (± стандартная ошибка среднего) активации мышц трицепса и двуглавой мышцы плеча во время фазы спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненное по всем участникам.

* указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой на уровне p ≤ 0,05.

→ указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки справа от стрелки для этого упражнения на уровне p <0,05.

Среднее значение (± стандартная ошибка среднего) активации дельтовидной и большой грудных мышц во время фазы спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненное по всем участникам.

* указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой при p ≤ 0.05 уровень.

→ указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки справа от стрелки для этого упражнения на уровне p <0,05.

Обсуждение

Целью этого исследования было выяснить, была ли активация мышц схожей между жимом лежа и отжиманиями при одинаковых нагрузках, и, во-вторых, было ли возможно предсказать аналогичный 1-RM для двух упражнений на основе соотношение нагрузки и скорости в каждом упражнении. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую связь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM в отжиманиях и жиме лежа (r = 0.93) у опытных мужчин, тренирующихся с отягощениями, с использованием зависимости скорости нагрузки. Более того, почти все мышцы показали одинаковую активацию в двух упражнениях при разных нагрузках, за исключением передней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча.

В то время как предыдущие исследования оценивали способность выполнения отжиманий для прогнозирования жима лежа 1-RM (Bartolomei et al., 2018; Blackard et al., 1999; Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991) ), это исследование является первым, которое предсказывает нагрузку в жиме лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости, установленной при отжимании.Текущее исследование показало чрезвычайно большую связь между 1-RM, предсказанным для обоих упражнений (r = 0,93). Это более сильная связь, чем сообщается Bartolomei et al. (2018), которые предсказали жим лежа 1-ПМ из отжиманий на основе средней силы реакции опоры во время восходящей фазы отжиманий (r = 0,87). Бартоломей и др. (2018) также показали, что выполнение отжиманий на 10,5 ± 8,5 кг переоценило нагрузку жима лежа 1-RM по сравнению с текущим исследованием, в котором не было обнаружено значительного отклонения (0.31 ± 5,7 кг). Кроме того, в настоящем исследовании ICC был высоким (0,96), а SEE (5,1%) был низким, что свидетельствует о том, что взаимосвязь была надежной и действительной. Хотя текущее исследование не установило фактический 1-RM, Bosquet et al. (2010) ранее с использованием того же коммерческого датчика линейных перемещений показали, что существует корреляция 0,93 между фактической и прогнозируемой нагрузкой 1-RM в жиме лежа. Исходя из этого, можно ожидать, что использование протокола отжиманий с нагрузкой дает возможность прогнозировать жим лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости ().Таким образом, уравнение (уравнение 1), полученное из зависимости нагрузки от скорости в этом исследовании, может быть использовано для прогнозирования 1-RM в жиме лежа с использованием отжиманий без нагрузки и расчета скорости. Например, при измерении средней скорости 1,19 м / с при обычном отжимании по формуле. 1, это равняется (1,19–2,08) / (0,019) = 46,8% от 1-RM. Исходя из массы тела участника 81 кг, только 62,6% веса поднимается во время отжимания, что приводит к средней поднятой нагрузке 50,7 кг. Таким образом, 1-RM в этом наборе параметров будет 50.7 / 0,468 = 108,3 кг, и участник должен уметь поднимать его в отжимании с нагрузкой. Таким образом, этому участнику можно было добавить дополнительную нагрузку в 57,6 кг для выполнения 1-ПМ в отжимании. Поскольку взаимосвязь между двумя упражнениями настолько высока (), нагрузка 1-RM в жиме лежа, исходя из взаимосвязи, также будет равна нагрузке 108,3 кг.

В уравнении. 1, при 0 кг процент приподнятой массы тела составляет 62,6 ± 4,3% (), что аналогично предыдущим исследованиям (64.0 и 63,2%) (Gouvali, Boudolos, 2005; Wurm et al., 2010) было ниже, чем в исследовании (69%) Suprak et al. (2011). Различия можно объяснить типом используемых спортсменов. В исследовании Suprak et al. (2011) были протестированы члены спецподразделений и подразделений SWAT, которые, как сообщалось, имели многолетний опыт отжиманий. Это контрастирует с текущим исследованием и работой Wurm et al. (2010) и Гували и Боудолос (2005), которые использовали рекреационно тренированных спортсменов с отягощениями.Исходя из физических требований военнослужащих, ожидается, что эта когорта имела другой соматотипный профиль по сравнению со спортсменами, тренировавшимися на досуге.

Большинство мышц верхней части тела, оцениваемых во время обоих упражнений, вели себя одинаково при увеличении нагрузки, что соответствует исследованиям Gottschall et al. (2018) и Blackard et al. (1999). Это указывает на то, что у этих двух упражнений схожие нервно-мышечные нагрузки, и они соответствуют использованию отжиманий с собственным весом в качестве предварительного курсора к упражнению на жим лежа.Между двумя упражнениями наблюдались различия в двуглавой мышце плеча, передней дельтовидной и медиальной головке трицепса, что может быть связано с такими факторами, как расположение и фундаментальные различия между двумя упражнениями в отношении кинетической цепи. Подобно текущему исследованию, Gottschall et al. (2018) показали более низкую активацию передних дельтовидных мышц во время отжиманий по сравнению с жимом лежа. Причины передних дельтовидных различий подтверждаются предложенной траекторией движения штанги в жиме лежа по сравнению с траекторией отжиманий.В исходном положении на скамье спортсмен лежит на скамье на спине, обе руки вертикальны, держа штангу над плечевым суставом, чтобы избежать создания вращающего момента сгибания или разгибания в плечевом суставе. В исходном положении отжимания плечи прямые над руками по вертикальной линии, однако, поскольку ступни находятся на той же высоте, что и ручки для отжиманий, сгибание плеч меньше угла 90 градусов в жиме лежа. . Упражнение отжимания больше похоже на жим лежа на наклонной скамье.При опускании тела / штанги происходит отведение плеча (Mier et al., 2014; van den Tillaar, Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). Поскольку угол сгибания плеча в начале отжимания будет меньше 90 градусов после движения отведения плеча в фазе опускания, медиальная дельтовидная мышца должна быть более эксцентрически активна во время фазы опускания, чем в жиме лежа, чтобы избежать сгибания. большее плечо между плечом и руками (большее движение разгибания плеча) ().Следовательно, как и в жиме лежа на наклонной скамье, передние дельтовидные мышцы не должны быть такими же активными по сравнению с обычным жимом лежа, как показано Barnett et al. (1995).

Двуглавая мышца плеча показала наибольшую активность в фазе опускания () по сравнению с фазой подъема, что согласуется с выводами Gottschall et al. (2018). Вероятно, это связано с его ролью антагониста в локтевом суставе в фазе опускания, поскольку он контролирует гравитационный эффект штанги или тела и дополнительный вес ().С увеличением нагрузки в жиме лежа активация двуглавой мышцы плеча увеличивалась в фазе опускания, в то время как при увеличении нагрузок в отжиманиях не происходило значительных изменений. Объяснение этому может заключаться в характере движения, так как в жиме лежа нагрузка приходится на периферическую часть тела, а при отжимании — в центре (Blackard et al., 1999; Gottschall et al., 2018). В целом, когда нагрузка расположена более периферически, для поддержания баланса требуется больше силы, что требует большего вовлечения стабилизирующих мышц (Townsend et al., 1991). Двуглавая мышца плеча во время отжимания считается стабилизатором локтевого сустава и поэтому будет более активна во время жима лежа, чем отжимания. Следовательно, с увеличением нагрузки от двуглавой мышцы плеча требуется больше силы для стабилизации нагрузки во время фазы опускания в жиме лежа, чем от отжиманий.

Эффект взаимодействия был обнаружен в фазе опускания для средней и длинной головки трицепса, что указывает на то, что эти мышцы ведут себя по-разному в двух упражнениях по мере увеличения нагрузки.При каждой нагрузке в жиме лежа активация трехглавой мышцы плеча увеличивалась, в то время как в отжиманиях увеличение было менее явным. Большая активность медиальной головки трицепса в фазе опускания в жиме лежа по сравнению с отжиманиями может быть связана с требованиями повышенной стабилизации и контроля штанги. Это важно, чтобы быть уверенным, что штанга опущена в правильное место на груди, чтобы избежать отказа в области прилипания (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012).

Ограничения настоящего исследования включают факторы, связанные с целью упражнения, произвольными усилиями с субмаксимальными нагрузками и возможностью неиспользования точно таких же нагрузок. Как указывалось ранее, фактический 1-RM не был установлен ни для одного из упражнений, поэтому было невозможно провести сравнение прогнозируемого с фактическим 1-RM. Хотя была проведена ознакомительная сессия, отжимания с отягощениями не так часто используются в тренировках с отягощениями, как жим лежа.Более того, абсолютные нагрузки между двумя упражнениями не были точно такими же, исходя из сложности только части массы тела, поднимаемой в упражнении отжимания. Кроме того, соотношение нагрузки и скорости и корреляция между отжиманиями и жимом лежа могут быть недействительными при выполнении отжиманий без ручек. Дальнейшее рассмотрение связано с соотношением нагрузок, основанным на индивидуальной производительности при четырех переменных нагрузках. Эти отношения зависят от предположения, что участники выполняли каждую попытку с максимальным усилием, и хотя это не было подчеркнуто в текущем исследовании, предполагалось, что было приложено максимальное усилие.В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть вопрос о валидации уравнения регрессии из текущего исследования () с использованием фактического 1-RM, чтобы гарантировать, что зоны скорости были эффективными при прогнозировании фактического 1-RM. В исследованиях могут быть рассмотрены более эффективные по времени меры определения скорости отжимания, включая акселерометры (Baker, 2017) или видео-приложения (Balsalobre-Fernández et al., 2018), которые позволят быстрее регистрировать скорость отжимания. Кроме того, следует рассмотреть вопрос о включении женщин-участниц, чтобы проверить, различается ли уравнение регрессии между полами.

Заключение

На основании результатов настоящего исследования мы можем сделать вывод, что можно предсказать аналогичный 1-RM между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении. Исследование показало, что отжимания нацелены на те же мышцы, и при добавлении дополнительной нагрузки эти мышцы активируются на том же уровне, что и при жиме лежа. Открытие того, что можно предсказать аналогичный 1-RM для двух упражнений на основе соотношения нагрузки и скорости в каждом упражнении, предполагает, что отжимания с нагрузкой могут быть взаимозаменяемыми с упражнением для жима лежа.Это также предполагает, что у него есть потенциальные преимущества для крупномасштабного проведения тестирования силы верхней части тела. Для тренеров и спортсменов использование системы, которая может измерять скорость во время обычных отжиманий с максимальным усилием, могло бы дать больше времени и средств для прогнозирования максимальной силовой характеристики верхней части тела.

Ссылки

• Бейкер Д. Использование акселерометра для улучшения тренировки в тренажерном зале. J Aust Strength Cond. 2017; 25: 22–28. [Google Scholar]
• Бальсалобре-Фернандес К., Маршанте Д., Муньос-Лопес М., Хименес С.Л.Валидность и надежность нового приложения для iPhone для измерения скорости штанги и 1ПМ в жиме лежа. J Sports Sci. 2018; 36: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. J Strength Cond Res. 1995; 9: 222–227. [Google Scholar]
• Bartolomei S, Nigro F, Ruggeri S, Malagoli I, Ciacci S, Merni F, Sadres E, Hoffman JR, Semprini G. Сравнение бросков в жиме лежа и балистических отжиманий для оценки силы верхней части тела у обученных лиц.J Strength Cond Res. 2018; 32: 1503–1510. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэкард Д.О., Дженсен Р.Л., Эббен В.П. Использование анализа ЭМГ в сложной терминологии кинетических цепей. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 443–448. [PubMed] [Google Scholar]
• Bosco C, Belli A, Astrua M, Tihanyi J, Pozzo R, Kellis S, Tsarpela O, Foti C, Manno R, Tranquilli C. Динамометр для оценки динамической мышечной работы. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995. 70: 379–386. [PubMed] [Google Scholar]
• Bosquet L, Porta-Benach J, Blais J.Пригодность коммерческого линейного энкодера для оценки жима лежа 1 RM по соотношению силы и скорости. J Sports Sci Med. 2010; 9: 459–463. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. J Strength Cond Res. 2015; 29: 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
• Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Фибегер Дж. Ф., Коверман М. М., Юдас Дж. У., Холлман Дж. Х.Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 628–633. [PubMed] [Google Scholar]
• Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Lawrence Erlbaum Associates ;; 1988. [Google Scholar]
• Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill S. Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 570–577. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарсиа-Массо X, Коладо Дж. К., Гонсалес Л. М., Сальва ПАУ, Алвес Дж., Телла В., Триплетт NT.Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 2040–2047. [PubMed] [Google Scholar]
• Джанкотти Г.Ф., Фуско А., Варальда С., Капраника Л., Кортис С. Биомеханический анализ отжиманий с отжиманием в подвешенном состоянии. J Strength Cond Res. 2018; 32: 602–609. [PubMed] [Google Scholar]
• Гомо О., ван Ден Тиллар Р. Влияние ширины захвата на область прихвата в жиме лежа. J Sports Sci. 2016; 34: 232–238. [PubMed] [Google Scholar]
• Гонсалес-Бадильо Дж., Санчес-Медина Л., Маркес М.С.Важность скорости движения как меры контроля интенсивности тренировки с отягощениями. J Hum Kinet. 2011. С. 15–19. Специальный выпуск. -. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
• Гонсалес-Бадилло Дж. Дж., Санчес-Медина Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями. Int J Sports Med. 2010. 31: 347–352. [PubMed] [Google Scholar]
• Готтшалл Дж. С., Гастингс Б., Беккер З. Модели мышечной активности не различаются в упражнениях отжимания и жима лежа. J Appl Biomech.2018; 34: 442–447. [PubMed] [Google Scholar]
• Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариаций упражнений отжиманий. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146–151. [PubMed] [Google Scholar]
• Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам их размещения. J Electromyogr Kinesiol. 2000; 10: 361–374. [PubMed] [Google Scholar]
• Хиншоу Т.Дж., Да Б, Стивенсон М.Л., Ша З. Влияние внешней нагрузки на силу и выработку мощности во время плиометрических отжиманий.J Strength Cond Res. 2018; 32: 1099–1108. [PubMed] [Google Scholar]
• Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 3–13. [PubMed] [Google Scholar]
• Invergo JJ, Ball TE, Looney M. Связь отжиманий и абсолютной мышечной выносливости с силой жима лежа. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 121–125. [Google Scholar]
• Марколин Дж., Петроне Н., Моро Т., Батталья Дж., Бьянко А., Паоли А.Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. J Athlet Train. 2015; 50: 1126–1132. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Отжимания как мера силы верхней части тела. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 16–21. [Google Scholar]
• Mayhew JL, Ware JR, Prinster JL. Использование повторений упражнений для прогнозирования мышечной силы у мужчин-подростков. Nat Strength Cond Assoc J. 1993; 15: 35–38.[Google Scholar]
• Майер К., Амасай Т.Л., Кейпхарт С., Гарнер Х. Различия между мужчинами и женщинами в процентном соотношении веса тела, поддерживаемом во время упражнений отжимания. Int J Exerc Sci. 2014; 7: 161–168. [Google Scholar]
• Saeterbakken AH, Fimland MS. Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. J Strength Cond Res. 2013. 27: 130–136. [PubMed] [Google Scholar]
• Санчес-Медина Л., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. Значение пропульсивной фазы в оценке прочности.Int J Sports Med. 2010. 31: 123–129. [PubMed] [Google Scholar]
• Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 497–503. [PubMed] [Google Scholar]
• Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации в бейсболе. Am J Sports Med. 1991; 19: 264–272. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Brevik Solheim JA, Bencke J.Сравнение активации мышц подколенного сухожилия во время высокоскоростного бега и различных упражнений на укрепление подколенного сухожилия. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12: 718–727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Ettema G. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 2056–2063. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Saeterbakken AH, Ettema G. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? J Sports Sci.2012; 30: 591–599. [PubMed] [Google Scholar]
• Васеги Б., Джаберзаде С., Калантари К.К., Наими С.С. Влияние нагрузки и базы опоры на электромиографическое начало в мышце плеча во время упражнений отжимания. J Body Mov Ther. 2013; 17: 192–199. [PubMed] [Google Scholar]
• Вурм Б., ВандерЗанден Т.Л., Спадавеккья М., Дюрохер Дж., Бикхэм С., Петушек Е.Дж., Эббен В.П. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. В Symp Biomech Sports: Архив материалов конференции. 2010; 28: 1–4. [Google Scholar]

Какая тренировка лучше для максимального результата?

Споры между отжиманиями и жимом лежа не прекращаются.С одной стороны, элитные и опытные лифтеры считают, что невозможно увеличить грудь, не выполняя несколько повторений в жиме лежа, в то время как другие считают, что простых и часто упускаемых из виду отжиманий достаточно для фантастических результатов. Так кто же прав?

В этой статье мы попытаемся положить конец спорам между отжиманиями и жимом лежа, глядя на то, какие мышцы активируются каждой тренировкой, преимущества каждого упражнения и, наконец, что говорят по этому поводу наука и исследования.

На первый взгляд кажется, что эти два упражнения нацелены на один и тот же набор мышц, но так ли это?

Несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, стандартное отжимание «прямой рукой» является наиболее распространенным, и мы рассмотрим его сегодня. Согласно medicinenet.com, этот вариант работает с мышцами груди (это очень хорошо для ваших грудных мышц), а также с мышцами ваших трицепсов, плеч, ягодиц, кора (спереди и сзади) и ног.

Mensjoirnal.com считает жим лежа одним из 10 лучших упражнений от груди для силы верхней части тела и не без оснований. Традиционный жим лежа — это фантастическая комплексная тренировка, которая в основном прорабатывает ваши грудные мышцы и трицепсы — однако это еще не все.

Bodybuilding.com утверждает, что традиционный жим лежа, а также другие его вариации — например, жим гантелей, жим лежа на наклонной и наклонной скамье, жим узким хватом и т. д.- также воздействуйте на мышцы передних и боковых дельтовидных мышц, предплечий, трицепсов и широчайшей мышцы спины.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Если вы автоматически думали, что тренировка по жиму лежа будет работать лучше всего, то вы ошибаетесь.Фактически, человек, выполняющий жим лежа, и человек, выполняющий отжимания, скорее всего, в конечном итоге добьются одинакового результата.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2015 года, проведенному журналом Journal of Strength and Conditioning Research. 30 участников исследования были случайным образом отобраны в 3 группы: группу с максимальным количеством повторений 6 повторений, группу отжиманий с эластичной лентой с максимальным количеством повторений и контрольную группу.

Все тренировки, выполненные во время этого эксперимента, выполнялись с использованием одних и тех же нагрузок и переменных, а результаты сравнивались с использованием оценки упражнений с помощью электромиографии (ЭМГ).После периода исследования исследователи обнаружили, что амплитуда ЭМГ не показала существенной разницы между жимом лежа 6ПМ и отжиманием с лентой (1).

Три года спустя, в 2018 году, было проведено еще одно исследование, на этот раз изучающее, как отжимания и традиционный жим лежа будут соотноситься друг с другом в отношении увеличения силы и толщины мышц.

Двадцать три умеренно тренированных мужчины в возрасте от 23 до 30 лет были случайным образом разделены на две группы (группа отжиманий и группа жима).Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 4 недель. В конце исследования исследователи не обнаружили существенных различий между группами по толщине мышц, доказав, что не только отжимания дают такой же прирост, как и жим лежа, но и что гимнастика работает так же хорошо для увеличения силы мышц верхней части тела. (2).

Когда доходит до преимуществ отжиманий перед жимом лежа с точки зрения прибавки, эти тренировки явно работают одинаково.Если вы хотите увеличить руки или грудь, просто следуйте своим предпочтениям, любой из них подойдет.

Однако, по отдельности, имеют ли они какую-то особую пользу для вашего организма?

• Что касается отжиманий, то они дешевле, чем жимы лежа, поскольку вам не требуется членство в спортзале для доступа к оборудованию. Они также помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, стабильность корпуса и силу всего тела.
• С другой стороны, verywellfit.com утверждает, что жимы лежа хороши для восстановления мышечного баланса спортсменов, увеличения силы верхней части тела, улучшения мышечной выносливости и даже могут помочь подготовить верхнюю часть тела к таким движениям, как отжимания.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Да, это так. Фактически, сообщение в блоге Гарвардской медицинской школы назвало их «идеальным упражнением». Отжимания — это сложное упражнение, что означает, что они тренируют несколько групп мышц одновременно.

• Сколько веса вашего тела вы поднимаете в отжиманиях?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от того, кого вы спрашиваете, поскольку у разных источников есть разные ответы на этот вопрос.

Например:

1. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, при регулярном отжимании вы в конечном итоге поднимаете от 50 до 75 процентов своего веса, причем это число во многом зависит от вашего веса и формы тела. Если бы вы изменили эту тренировку и вместо этого сделали наклонное отжимание или отжимание на коленях, вы бы подняли от 36 до 45 процентов веса вашего тела.
2. С другой стороны, Livestrong.com утверждает, что при регулярном отжимании вы поддерживаете 69.16 процентов веса вашего тела в верхнем положении отжимания и 75,04 процента в нижнем положении. Если вы измените это и выполните простую вариацию с коленом, число упадет, если вы поднимете 53,56 процента своего веса в верхнем положении и 61,8 процента этого же веса в нижнем положении.
3. Однако исследование, проведенное в 2011 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research , сделало следующие выводы относительно того, какую часть веса вашего тела вы поднимаете в обычных отжиманиях и нескольких его модификациях (4):

• Руки на 60.Коробка 96 см — примерно 41 процент
• Колени на земле — около 49 процентов
• Рука на коробке 30,48 см — около 55 процентов
• Обычный — примерно 64 процента
• Ноги подняты на коробке 30,48 см — около 70 процентов
• Ноги подняты на коробке 60,96 см — около 74 процентов

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

• Работают ли отжимания с плеч?

Да, но это еще не все.Это упражнение отлично подходит не только для тренировки плеч и верхней части тела, но и для всего тела.

• Что работают отжимания на наклонной скамье?

Согласно сайту verywellfit.com, отжимания с наклоном удобны для новичков, поскольку они не только значительно снижают нагрузку на локти, но и значительно снижают вес тела, который вы поднимаете. Эта тренировка тренирует дельтовидные мышцы (плечи), трицепс, грудные мышцы (грудные мышцы), а также другие мышцы кора, бедер, ног и бедер.

Отжимания с отягощением считаются движением с замкнутой цепью, а жим лежа — с разомкнутой цепью. Согласно исследованию 2019 года, движения с замкнутой цепью, такие как отжимания с отягощением, обеспечивают большую активацию мышц плеч и туловища (3).

Помимо того факта, что это два очень разных упражнения, жим лежа на наклонной скамье — это исключительно тренировка груди, а отжимания — это тренировка всего тела, которая тренирует не только мышцы груди, но и остальную часть вашего тела.С другой стороны, когда дело доходит до жима гантелей и отжиманий, оба тренируют одни и те же мышцы верхней части тела, нацеленные на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие.

Если вам интересно, отжимания или жима лежа с точки зрения увеличения груди, наука четко утверждает, что обе тренировки делают одно и то же и дадут одинаковые результаты. Остается только выбрать любимую тренировку и поработать над желанными успехами.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы (2015, журналы.lww.com)
2. Влияние прогрессивной гимнастической тренировки отжиманий на силу и толщину мышц (2018, journals.lww.com)
3. Электромиографическая активация мышц плеча и туловища выше при упражнениях с закрытой цепью по сравнению с упражнениями с открытой цепью (2019, sciencedirect.com).
4. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий (2011, journals.lww.com)

Отжимания — ваш путь к лучшему жиму лежа

Что ж, наконец-то вы сделали это.Теперь ты достаточно взрослый, чтобы жать скамейку. Будь то в тренажерном зале средней школы или в коммерческом тренажерном зале, это момент, когда вы набирали вес на (да, каламбур определенно предназначен). Вы кладете на стойку пару тарелок, обхватываете пальцами хрустящий, холодный стальной инструмент мужественности, высвобождаете этого плохого парня и … вы застряли. Под стойкой. Теперь он лежит у вас на груди. Стыдно приступить к операции.

К сожалению, эта история слишком распространена среди молодых лифтеров. Для меня не имеет смысла заставлять спортсменов выполнять жим лежа до того, как они смогут выполнить хотя бы двадцать идеальных отжиманий. Я не вытаскивал число двадцать из своей задницы, обещаю вам. Это один из самых выдающихся ученых в области спорта, доктор Йессис. В своей книге Создайте лучшего спортсмена, он говорит:

Выполнение [одного подхода из двадцати повторений] развивает базовую силу и мышечную выносливость, а в качестве дополнительного бонуса вы получаете более сильные связки и сухожилия, которые создают более прочные суставы.

Отжиматься начинающему лифтеру не рекомендуется. Это обязательное условие для жима лежа. Слишком много детей не могут выполнить ни одного отжимания от груди на земле. Потом они становятся подростками. И все еще не может выполнять отжимания. Это непростительно, ведь это можно делать в любое время и в любом месте. Отжимания — золотой стандарт силы верхней части тела.

«Но тренер Нейт, как я могу сделать двадцать отжиманий, если я не могу сделать одно отжимание? »

Гит Гуд.

Начните с досок.Отжимания — это доска, за исключением того, что вы все время двигаетесь вверх и вниз. Вы должны быть в состоянии комфортно удерживать планку в течение минуты, прежде чем перейти к действию толкающего движения. После этого делайте отжимания, положив руки на скамью или любую устойчивую поверхность, на которую вы можете опереться. Постепенно спускайтесь к земле. Прочтите мой небольшой совет об этой технике, называемой смазыванием канавки.

«смазка какая?»

Паз. Прочтите это. Сделай это. Работает как русская магия.

Не волнуйтесь, потому что я собираюсь надуть вас. Но я обещаю, что все будет проще. Используя силу математики, можно предсказать, сколько человек может жать лежа, используя максимальное количество повторений отжиманий. Отжимания составляют около 65% веса вашего тела. Если вы 155 фунтов, это означает, что вы толкаете примерно 100 фунтов. Неплохо.

Psst. Это была не математическая часть.

Вот оно. Формула Эпли. Самая распространенная формула максимума с одним повторением из всех существующих формул с одним повторением.

1 повторение макс = вес (1 + повторений / 30)

Вы поняли? Итак, допустим, у нас есть мальчик весом 155 фунтов, и он может сделать 10 отжиманий. Мы подставляем числа (не забудьте использовать 65% от 155) и bada bing bada boom получаем 134 фунта. Кто сказал, что после колледжа никто не занимается алгеброй? Так что теоретически вы должны быть в состоянии приблизиться к достижению максимального жима лежа 135 фунтов, что является идеальной отправной точкой для первокурсника средней школы. Для спортсменок хорошей отправной точкой будет максимум 95 фунтов.

Ничего себе, тренер Нейт, это вроде как под кайфом.

Это невысоко. Наши стандарты были слишком низкими. Давайте заставим наших спортсменов отжиматься и с трепетом будем наблюдать, как они впервые поднимут вес. Это не ракетостроение. Это спортивная наука.

Послушайте, я не говорю, что вы не можете жать штангу лежа и постепенно набирать приличный вес. Я видел, как это делается, и в некоторых случаях с более тяжелыми людьми это может быть необходимо. Но для всех остальных отжимания — более эффективное средство для достижения цели.Пока вы отжимаетесь, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия, развиваете выносливость и тренируете мышцы кора (я действительно ненавижу то, как основная индустрия фитнеса испортила ядро, но это блог для другого раза ).

Итак …

Освойте отжимания. Тогда сделай их. Много их. Каждый день. Надолго. Станьте одержимыми отжиманиями. Когда вы встаете с постели. В обед. Между занятиями. После ужина. Во время рекламы. Люди будут думать, что ты сумасшедший.И они, наверное, правы. Но это не имеет значения. Потому что ты будешь сильнее их. Просто сделай это. И Гит Гуд.

Сообщение от Blogger

Я надеюсь, что этот блог прочитают некоторые из наших молодых спортсменов, которые хотят стать сильнее. И родителям, которые читают этот блог, пожалуйста, прочтите его своим детям. Возможно, как сказку на ночь. Это их обучит или, в худшем случае, усыпит.

#quicktips #pushups #gitgud #yessis # 20reps

(PDF) Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы

Однократный тест с максимальным повторением и тест с максимальным повторением

Все участники выполнили тест 1ПМ с использованием скамьи со свободным весом

с использованием методов, ранее описанных Хоффманом.

14

Перед тестом

испытуемым давали инструкции по правильным методам и процедурам тестирования

. После разминки, состоящей из нескольких подходов от 6 до 10

повторений с легкой нагрузкой, каждый участник попытался выполнить одно повторение

с нагрузкой, которая, как полагают, составляла примерно 90% от его максимума

. Если попытка была успешной, добавлялся вес,

, в зависимости от того, с какой легкостью было выполнено единичное повторение

.Если попытка не увенчалась успехом, со штанги снимался вес

и упражнение повторялось. Участники отдыхали

минимум 3 минуты между максимальными попытками. Этот курс лечения

продолжался до тех пор, пока участник не смог выполнить одиночное повторение

во всем диапазоне движений. 1ПМ каждого участника

штанов определялся как самая тяжелая нагрузка, при которой упражнение

могло быть выполнено в надлежащей форме, и обычно достигалось за 3–

5 попыток.Выносливость мышц измерялась в тесте с максимальным повторением

в жиме лежа с 40% 1ПМ на основании недавнего теста

на 1ПМ. Спустя более 24 часов после тестов 1ПМ испытуемые выполнили разминку

, состоящую из нескольких подходов по 6-10 повторений с легкой нагрузкой,

и выполнили тесты с повторением максимального усилия на жиме лежа

, чтобы определить количество повторений и рабочие объемы. . Попытки 1ПМ

и теста максимального повторения, которые не соответствовали критерию диапазона движений

для каждого упражнения, как определено исследователем, были отклонены.Перед тем, как начать концентрическое движение, испытуемые должны были опустить штангу на грудь

. Их ширина захвата

была измерена и записана для дальнейшего использования. Все испытания были выполнены

под контролем NSCA-CSCS.

Толщина мышцы

Толщина мышцы измерялась с помощью ультразвуковой системы B-режима

и программного обеспечения (Aloka SSD-3500, Токио, Япония) в трех точках: бицепс

и трицепс плеча на 60% расстояния от латеральный

надмыщелка плечевой кости до акромиального отростка лопатки,

и большая грудная мышца на участке между третьим и четвертым ребрами

под средней точкой ключицы.

15

Перед тестированием были отмечены

точек на бицепсах, трицепсах и большой грудной мышце,

и те же самые точки измерения использовались для каждого сеанса тестирования

. Измерения проводились, когда испытуемые

стояли с вытянутыми и расслабленными локтями. Подкожная граница раздела жировая ткань-мышца

и граница раздела мышца-кость

были идентифицированы по ультразвуковому изображению, а расстояние

между двумя интерфейсами было определено как толщина мышцы.

Измерения проводились за неделю до начала тренировки, а

— через 48 часов после финальной тренировки.

Испытание метания набивного мяча

Оценка выходной мощности верхней части тела составила

, проведенная с использованием теста на бросание набивного мяча с колен с использованием 2 кг

и 4 кг набивного мяча. Испытуемые начинают с положения на коленях, и бедра

должны быть параллельны, а колени — на линии старта, затем за одно движение

мяч продвигается вперед и вверх.Колени

не должны отрываться от земли во время броска. Две попытки выполняются с

восстановлением не менее 45 секунд между каждым броском, и лучшая записанная попытка

использовалась в качестве репрезентативного значения. Все испытания

были выполнены под наблюдением NSCA-CSCS.

Статистический анализ

Статистическое программное обеспечение SPSS, версия 22.0 для Macintosh, использовалось для

для выполнения всех статистических оценок. Двусторонний смешанный ANOVA

(группы  время) был проведен для оценки связанных с тренировкой различий в группах жима лежа и отжиманий для каждой зависимой переменной

.Кроме того, был проведен апостериорный тест Бонферрони для оценки

изменений в группах, связанных с тренировкой. Эффект Коэна

, чтобы сравнить величину

обучающего ответа, где 0,20 представляет небольшой эффект, 0,50

представляет средний эффект, а 0,80 представляет большой эффект ef-

.

16

Порог значимости был установлен на уровне p <0,05.

Результаты

Гипертрофия мышц

Значительное увеличение толщины мышц (трицепс и грудная мышца

большой) наблюдалось в группе жима лежа (трицепс, из

26.От 3 ± 3,7 мм до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; PM, от 17,0 ± 2,8 мм

до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (трицепс, от

27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от

от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Значительное увеличение толщины бицепса

наблюдалось только в группе жима лежа

(с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01), при этом значительного изменения

в группе отжиманий не было (от 29.3 ± 5,0 мм до

30,3 ± 4,6, p 0,315). Изменение толщины мышц на трех участках

показано на рис. 2. Не было значительных различий между группами

.

Сила мышц и производительность

Значительное увеличение 1ПМ наблюдалось в группе жима лежа

(с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01) и в группе отжиманий

(с 61,1 От ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01)

(таблица 1). Не наблюдалось значительных изменений в метании набивного мяча

или тесте на максимальное повторение.Между группами

(P <0,01) наблюдалась значительная разница в% увеличения мышечной выносливости (рис. 3).

Обсуждение

Это первое исследование, в котором сравнивается гипертрофия мышц

между жимом лёжа низкой интенсивности и тренировкой отжимания

, сформированной с одинаковой интенсивностью, интервалом отдыха и скоростью движения —

. Мы обнаружили, что тренировка отжиманий вызывает такое же увеличение толщины мышц трицепса и большой грудной мышцы на

по сравнению с жимом лежа на 40% 1ПМ

.Аналогичный прирост силы также наблюдался в обеих группах

. В настоящем исследовании в качестве индикатора гипертрофии мышц выполнялись три участка ультразвукового исследования —

,

, однако толщина мышц не является прямым измерением для определения гипертрофии мышц.

15,17

О взаимосвязи между тренировками с собственным весом

низкой интенсивности и гипертрофией мышц ранее не сообщалось. Основным выводом настоящего исследования было то, что низкоинтенсивные силовые тренировки

вызывали гипертрофию мышц с увеличением на

толщины мышц большой грудной мышцы (отжимания: 18.3%, жим лежа

: 19,4%) и трицепс (отжимания: 9,5%, жим лежа: 10,3%). Эти результаты

согласуются с предыдущим исследованием

15

, в котором сообщалось, что тренировка с отягощениями

с 40% 1ПМ привела к увеличению на 24% толщины мышц

у нетренированных молодых мужчин. В настоящем исследовании увеличение толщины мышц большой грудной мышцы на 19,4% на

наблюдалось в группе

жима лежа после 8-недельной тренировки. Изменение толщины мышц на

% в группе жима лежа составило

, аналогично тому, о котором ранее сообщалось для 8-недельных тренировочных периодов у

нетренированных молодых людей.

15

Недавнее исследование показало, что

с низкой нагрузкой (30% от 1ПМ) так же эффективны, как и тренировка с высокой нагрузкой (80% от 1ПМ) для

увеличения синтеза мышечного белка и передачи сигналов, таких как mTOR,

p70S6K, и ERE1 / 2 в острой реакции упражнений с отягощениями на

волевых неудач и 10-недельное сопротивление разгибанию ног

протоколов тренировок, включающих 3 подхода с низкой нагрузкой (30% от 1ПМ) или высокой —

Н.