Чем заменить отжимания от пола: Чем заменить отжимания от пола?

Содержание

Чем заменить отжимания от пола?

Работа с собственным весом тела отлично прокачивает мышечные волокна и тонизирует организм. Но, далеко не все могут выполнять упражнения, где задействован вес собственного тела.

Одним из таких примеров можно считать отжимания от пола, которые хорошо прорабатывают полностью весь торс. Но, далеко не каждый может выполнить это упражнение. Отсюда вытекает вполне логический вопрос: “если не делать отжимания от пола, чем заменить их?” Попробуем детально рассмотреть данный вопрос.

Помните, что в случае замены отжиманий от пола альтернативными упражнениями, их эффективность будет ниже.

Сперва разберемся, в каких случаях стоит заменить отжимания:

  1. Слабые руки, в частности трицепсы не выдерживают вес тела;
  2. Избыточный вес;
  3. Проблемы с запястьем;
  4. Желание разнообразить тренировки;
  5. Больной позвоночник;
  6. Иного рода патологии и проблемы со здоровьем.

Если Вы не можете делать отжимания по состоянию здоровья, то лучше проконсультируйтесь с грамотным фитнес-тренером, который в индивидуальном порядке составит программу тренировок.

Все это мешает полноценно отжиматься . Стоит отметить, что помимо поиска альтернатив, рекомендуется работать над своими недугами и устранять причину, из-за которой нет возможности работать с собственным весом. Но, стоит понимать, что ни одно альтернативное упражнение не сможет служить полноценным заменителем.

Подводящие упражнения

Это отличное решение для новичков и тех, кто не может работать с собственным весом. Хорошо подходит и для тех, кто восстанавливается после травм, например, переломов.

Одна из основных особенностей заключается в том, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. В зависимости от уровня подготовки, можно выбрать одно или несколько упражнений, составив из них программу. Перечислю их по сложности выполнения:

  1. От стены. Самый легкий альтернативный вариант в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, меняя угол наклона, опуская руки ниже к полу.
  2. С упором. В качестве поверхности можно использовать стол, стул, скамью и любую другую опору.
  3. С колен. Практически полноценный вариант, но за счет использования колен в качестве опоры, снижается нагрузка на руки и кисти.

Использование спортивного инвентаря

Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.

Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.


Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!

Тренажерный зал богат различными отягощениями и снарядами, с помощью которых можно качественно проработать мускулатуру. Даже если у Вас имеются проблемы с кистями, можно использовать тренажеры, где изолируется рабочая мышца от других и получает нагрузку.

Пускай это будет с небольшим весом, но лучше так, чем вообще никак. Варианты:

  1. Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
  2. Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
  3. Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.

Слабый трицепс можно прорабатывать изолированными упражнениями на данную мышцу. Например, подъем гантели из-за головы, разгибание рук в блоке, отведение гантели назад и многое другое.

Отжимания на брусьях

Данный вариант подойдет тем, кто хочет разнообразить тренировочную программу. Турник и брусья есть на любой детской площадке, практически в каждом дворе.


Выйти и позаниматься в хорошую погоду – благодать! Можно варьировать нагрузку, смещая её на грудные мышцы или на трицепс.

Подводя итоги, стоит отметить, что в любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эта альтернатива будет эффективной?

Если у Вас имеются проблемы со здоровьем – не спешите себя нагружать. Лучшим решением в такой ситуации – консультация с тренером, который поможет найти подходящее решение.

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это

базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том,

могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Чем заменить упражнения на брусьях дома. Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале? Чем заменить отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьях Описание
В тренажерном зале Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
Отжимания на – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев.

Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

  1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
  4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
  2. Задействованы три головки трицепсов.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество выполнения классического жима.
  5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

  1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
  2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
  2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
  3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
  4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
  5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
  6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
  9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
  2. Вес отягощений наращивайте плавно.
  3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
  5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Нижний венец – первый ряд бруса, который располагается на фундаменте ближе всех к земле. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Гниению подвержены и бревно, и брус, поэтому ремонт может однажды потребоваться любому дому. Замена нижнего бруса дома – сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надёжное основание, которое прослужит ещё несколько десятилетий.

Инструменты и материалы для подъёма дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и прежние жильцы могли даже не знать о том, что нижняя часть здания пострадала от гниения. Поставить дому «диагноз» позволит тщательный осмотр и проверка: по стуку любого металлического предмета по дереву можно определить состояние венца. Если этот звук будет глухим, значит, дерево набухло и начало загнивать, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус дома? Для этого потребуется заранее собрать всё необходимое:

  • Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднять деревянное здание. Они должны быть достаточно грузоподъёмными и удобными, чтобы их легко можно было поставить под дом.
  • Новые материалы для восстановления дома. Потребуется брус того же сечения, что и остальные венцы, потребуется аккуратно проработать замковые элементы. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца из лиственницы: хотя этот вид древесины стоит дорого, он практически не подвержен гниению, поэтому продержаться сможет достаточно долго.
  • Материалы для восстановления фундамента. Основание со временем тоже разрушается и нуждается в замене. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, установленные не на бетон или на кирпич, а на большие широкие пни, которые могут выдерживать вес очень недолго.
  • Стамески, топор, молоток и другие плотницкие инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, приходится приложить немало усилий, и такую работу лучше выполнять с привлечением помощников.

Перед тем как поднимать дом, коробку нужно подготовить к капитальному ремонту. Из здания выносится вся мебель, рекомендуется также демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Приходится снимать дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к подъёму с заменой венцов.

Неаккуратность и несоблюдение технологии приведут к печальным последствиям: дом может оказаться перекошенным, также возможны трещины в стенах.

Такую работу нужно проводить предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижнего венца

Как поменять нижний брус в доме? Эта работа начинается с подготовки фундамента. Необходимо выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание здания.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдерживать вес дома, его можно не менять, но так бывает далеко не всегда.

Столбики основания часто разрушаются от времени, и из-за их неровного положения дом либо наклоняется набок, либо целиком начинает медленно уходить в землю.

Придётся заменить все повреждённые временем столбики, для этого тоже необходимо поднимать здание.

Если в монолитном фундаменте появились от времени трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.

При более серьёзных повреждениях приходится устанавливать новый армированный пояс вокруг дома и соединять его с имеющимся фундаментом при помощи металлических штырей и других крепёжных элементов.

Этапы процесса замены венца

Как поменять нижний брус дома? Такая работа проводится в несколько шагов:

После опускания здания на место вновь собирается пол, на свои места ставятся дверные и оконные блоки. Такие ремонтные работы позволят предотвратить распространение гниения, и здание будет служить намного дольше.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:
  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания от пола или брусья

Спортивный снаряд брусья и простые отжимания от пола известны с давних пор как очень эффективные средства для поддержания физической формы и прокачки части групп мышц. Не зря еще с советских времен и по сей день брусья установлены повсеместно: в учебных заведениях, во дворах, и даже созданы современные усовершенствованные тренажеры для домашних условий — турник брусья пресс 3 в 1, такой комплексный тренажер отличная альтернатива любому спортивному залу, а для отжиманий от пола достаточно одного лишь желания.

Какие мышцы развиваются при занятиях на брусьях и отжиманиях от пола

Отжимания на брусьях и от пола своим действием на мышцы очень схожи. В обоих случаях главный акцент при выполнении упражнений направлен на следующие мышечные группы: плечевой пояс, грудь, трицепсы. Но строго выделять именно эти группы мышц нельзя, так как данные занятия являются комплексными, при их выполнении также подключаются: мышцы брюшного пресса, спина, все мышцы рук. Давайте рассмотрим более детально отличия этих отжиманий.

Отжимания на брусьях

Можно смело утверждать, что тренировка на брусьях больше всего прокачивает трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а уже потом большие грудные мышцы и дельтовидные мышцы плечевого пояса. Прокачка тех или иных мышц также зависит от способа выполнения упражнений. Если вы сделали акцент на развитие грудных мышц, то при тренировке на брусьях нужно выполнять отжимания так, чтобы при спуске и подъеме локти разводились как можно шире в стороны, спуск делать более глубоким (кисти на уровне подмышек). При накачки трицепсов, наоборот, необходимо локти держать как можно ближе к торсу, и стараться держать тело прямо при движении, не согинаясь сильно вперед.

При любом выборе способа тренировок, делают обычно нескольких подходов (4-6), отдых между подходами 3-5 минут. Можно выполнять отжимания до отказа сил в каждом подходе, но лучше на убывание, например (5 подходов, повторения: 10, 9, 8, 8, 7), с прогрессом физической силы — повторения увеличивать. Когда вы сможете делать влегкую 20 отжиманий, можно переходить к тренировкам с отягощением, что даст более сильную прокачку мышц. Отжимания на брусьях аналогичны жиму лежа и стоя со штангой.

Отжимания от пола

Когда отжимаетесь от пола стандартно (руки чуть шире плеч), то нагрузка идет более всего на мышцы груди (средняя часть), трицепсы, плечи, косвенно нагружаются широчайшие мышцы спины (крылья), пресс. Здесь, как и с отжиманиями на брусьях, прокачка мышечных групп зависит от постановки рук. Отлично прокачиваются большие веерообразные грудные мышцы, когда отжимаетесь с широко расставленными руками, разводя локти в стороны при движении, а если поставить под ноги опору небольшой высоты, то движение вниз будет еще объемнее, тем самым еще больше растягивая и сокращая мышцы груди — это дает мощный эффект развитию внешних границ груди.

Отжимания от пола на одной руке — это высший пилотаж, их может выполнить не каждый, но при достижении этого, прокачиваются все мышцы груди полностью, от низа до верха. Для трицепсов подойдет вариант, когда при отжиманиях руки стоят уже ширины плеч и локти приближены к туловищу. Как давно известно, кто часто отжимается — у того широкие богатырские плечи, и это соответствует действительности!

Режим тренировок как и с брусьями. Желательно заниматься 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от вашего физического развития.

Вывод

Изучив отличительные воздействия на мышцы при отжиманиях на брусьях и от пола стандартным способом, можно подвести итог: если хотите накачать грудь — то отжимания от пола подойдут вам больше, если же накачать трицепсы — то прямая дорога на брусья. Но, применив различные хваты при выполнении упражнений, вы сможете добиться развития тех или иных мышц в зависимости от вашего желания. Еще больших успехов достигните на тренажере турник брусья пресс 3 в 1 — это продвинутый комплексный вариант для тренировок и полная замена тренажерному залу.

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?

woland666

Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

East13

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

woland666

Стоит. Причём отжимания также лучше разными способами.

Ну сейчас так и делаю.

East13

И правильно.

зевака2

Стоит… Причем как тут сказано — разные виды… Погляди у гимнастов, они много чего придумали…

Можно еще поциклировать — две-три недели упор на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделя-неделя…

Kill_Maker

Могут ли брусья заменить класические отжимания ?
сочетать надо а не заменять)

woland666

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит.

East13

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши 😊Правильно выполняя это упражнение, веса и не понадобятся.

Ashedow

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Цель какая отжиманий?

woland666

Можете поставить ноги на табуретку и,отжимаясь, хлопать себе в ладоши

Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

Цель какая отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

East13

woland666
Я отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.
А по сколько и каким образом отжимаетесь?

woland666

4 подхода, по 30 раз.

Первый подход широкий хват, кулаки горизонтальны.

Второй подход узкий хват.

Третий подход широкий хват, кулаки вертикальны.

Четвёртый подход узкий хват, кулаки большими пальцами в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

SETH

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Как раз для достижения нижеприведенных целей.

originally posted by woland 666:
Масса, сила, общий тонус

woland666

ИМХО, можно изо всех видов отжиманий оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.


Ну вот и об этом и подумал, вот и спросил.

SETH

Я б еще посоветовал подтягивания включить.
подходов 5х10 раз.

woland666

Я б еще посоветовал подтягивания включить.

У меня включены.

Подтягиваюсь таким образом:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с гирькой 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелей 16 кг.

SETH

Я имел ввиду без веса, широким хватом.
Выйти на 5х10 без веса, затем, осилив данный норматив, начать подтягиваться с весом, так же набирая 5х10 не торопясь.

Осилите 5 подходов по 10 повторений с начальным отягощением, скажем кг 5, и последующее увеличение веса

woland666

Выйти на 5х10 без веса

Это смогу.

Ashedow

Масса, сила, общий тонус.

Тогда только брусья с отягощениями и остаются. Отжимания от пола дают выносливость, потому как повторов очень много.

ЗЫ. Общался тут со знакомым, бывший борец. Весьма приличная мускулатура. Так они, в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы), практически никогда не использовали отягощения. Работа на взрывную силу. Тоже можно подумать в этом направлении…

AKrosch

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

Ashedow

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…

А плечо при подъёме вперед подает тоже трицепс?. Грудь — работает точно, хотя и иначе чем на обычных отжиманиях.

mademan

Че вы несете, а… на брусьях трицепс работает, а отжимание — это грудь…


spy

Классные рисунки! Это откуда?

MASSSON

я вот от пола не отжимаюсь.
но максимум могу 40-45
а вот от брусьев могу 35- 40 раз.
от брусьев мне легче

mademan

Классные рисунки! Это откуда?

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan

Классные рисунки! Это откуда?
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

mademan

Классные рисунки! Это откуда?
Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Ник123

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»
спасибо mademan !
.на рисунки «отжим идёт на ладонях (нас за это «пистонят)
Я как то не задумовался, но на «кулаках отжиматься тяжелее.

vulcan

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с весами.
А в обычных отжиманиях с весами как то не выходит. «

Посадите(положите) девочку на плечи/спину. Но не проще ли жим со штангой поделать?

vulcan

«основной тезис: штанга забивает мышцы), «

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Еще каратисты(большинство) штурмуют физическую немощь сотнями отжиманий.

А атлеты практически всех направлений во всем мире занимаются с отягощениями. дураки ,наверное.

Ashedow

Ага, а приседания со штангой растят жопу, как у бегемота и лишают приседаемого последних фрагментов растяжки.

Это вы со мной спорить пытаетесь? Если да, то напрасно: я просто констатировал имеющийся подход. Вопрос его эффективности для решаемых задач — тема отдельная, и, с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов, далеко не такая очевидная.

vulcan

Это вы со мной спорить пытаетесь?

Да ни Боже мой! Просто я устал спорить со старыми тренерами. Настолько косное мышление.

с учетом достигнутых советской школой классической борьбы результатов

не пытаясь умалять достижений советской школы бокса ,борьбы и т.д. хочется отметить. что школа-школой , а физ. подготовка-физ.подготовкой. С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха.
Это как сейчас восхвалять кремниевое ружье, ссылаясь на то ,что при Петре мы с ними всех бивали. Да,но только это было 300 лет назад.

Ashedow

С учетом методических и фармокологических прорывов в науке тренинга открылась новая эпоха

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методологий: какие такие прорывы в методологии силовой подготовки? Уши основных методов тренировки растут из 19-го века, основные применяемые силовиками схемы из второй половины 20-го (вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик). Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Какие там прорывы…

vulcan

Даже на та-шные рекорды глянуть достаточно, с 80-х годов стоят некоторые.

Плавание.

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед.

Да.

Но! Посмотрите на бодибилдеров прошлого и на сегодняшних.

vulcan

вит не рассматриваем пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует на соревнованиях серьёзный результат. пока что, насколько я в курсе, на выхлопе пшик).

А системка то интересная… Многие с ней заигрывали. Правды все одно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходи-смотри.Можешь потренироваться. Суть то-в методике, что за семью замками.

vulcan

Суть то-в методике, что за семью замками.

Но почему нет ни одного китайца на ЧМ по кику например? Ни разу не видел. Про китайских боксеров что-то тож не слыхать.

vulcan

Этому фармакологическому прорыву сто лет в обед. По крайней мере с 50-х годов применяется в спорте. Нет, это не ново и проверено поколениями.


А как у китайцев то спорт пошел после того, как туда после развала ГДР тренера, спортивные врачи уехали .
Поплыли-сразу.

Ashedow

Плавание.

Прицитирую себя любимого 😊

какие такие прорывы в методологии силовой подготовки?

Причем тут плавание, мордобой и далекое (в недавнем прошлом) спортивное захолустье в виде китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг же вообще интересная тема, попытка идти отличным путем. Правда со времен дориана нашего ятса (а может и не только него, я хз) можно заметить что происходит возврат на основной магистральный путь: возврат от пампинга к работе с большими весами. Практически, силовая работа.

vulcan

Согласен. Грузи больше-кидай щальше.

происходит возврат на основной магистральный путь

Да никто особо то с магистрали не сходил.

Пампинг имеет право на существование( в какие то этапы тренировочных циклов) ,но то что он не заменит работы с большими весами- однозначно (Ну надо же читателей» Мускл енд фитнесс «чем то радовать свеженьким…)

трещер

когда-то баловался такой фигнёй. поручни лестниц колодца первого этажа служили брусьями. 30 раз отжиманий на брусьях было нормально. но на подтягивание это упражнение не влияло никак.

DM

woland666
Вот собственно сам вопрос.

Стоит ли имея брусья, уделять время классическим отжиманиям ?

стоит

отжимания надо разнообразить

deadbaraded

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных тяжей, который этой самой штангой очень увлекался.
а вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше.

vulcan

про то, что штанга забивает мышцы

Я про это что-то говорил?

вообще, как говаривал мой тренер, удивляйте мышцы)) чем более разнообразным будет тренинг тем лучше

Правильно говаривал.

Ashedow

deadbaraded
про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону

Сам люблю этот пример приводить. 😊
Но, надо заметить, он тоже далеко не бесспорен. У Тайсона, насколько помню, были капитальные проблемы с выносливостью. Возможно, из-за железа в том числе.

макс 1974

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html такие пользовал кто?
А то стандартные феррумовские встроенные в стойки хорошие, но все время сдвигать- раздвигать , и немного шатаются если вес добавлять

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

  1. Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
  2. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
  3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  4. На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

  1. Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
  2. Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
  3. Подходит как начинающим, так и продвинутым.
  4. Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
  5. Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
  6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

  • Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
  • Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
  • Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

Выжми по максимуму из отжиманий от пола — Train and Gain

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Техника выполнения упражнения отжимания от пола.

Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника – это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

  1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении “планка”. Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
  3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том “какие мышцы работают в отжиманиях от пола?”, а потом ещё больше поразили ответы “знатоков”. Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола – это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

Отжимания на кулаках или паралетах никаких “дополнительных”, “глубоких”, “скрытых” и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах – это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

  • большая грудная
  • передняя дельтовидная
  • трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10  строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать – это заменить на более облегчённый вариант – отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения – это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность – это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же – задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий – это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще “удивить” ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

Ненавижу отжиматься? Вместо этого попробуйте эти 7 упражнений для наращивания мышц

У нас есть шпаргалка, которая заставит вас сходить с ума, так как после этого вам больше никогда не придется делать отжимания, чтобы получить скульптурную верхнюю часть тела.

Посмотрим правде в глаза, не многие из нас фанаты отжиманий. Большинство из нас боятся вызывающих боль упражнений, так как нам трудно с ними справиться. Однако печальная реальность такова, что отказ от отжиманий — это большая неудача для верхней части тела. И вы это знаете! Но что, если мы скажем, что вы можете получить потрясающую верхнюю часть тела, не делая ни единого отжимания? Да, это вполне выполнимо, потому что у нас есть не менее эффективные альтернативы отжиманиям.

Вот семь упражнений, которые можно делать вместо отжиманий:

1. Жим гантелей лежа

Чтобы сделать жим гантелей лежа, сначала лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Убедитесь, что ладони обращены к ногам.

Теперь на выдохе надавите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.

2. Медвежье ползание

Для этого начните с положения, в котором ваши бедра высоко подняты по сравнению с положением отжимания, когда оба колена слегка согнуты. В этом ползании ваши руки и ноги будут двигаться одновременно. Если вы хотите согнуть предплечья и подколенные сухожилия, медвежье ползание — отличный способ сделать это.

3. Собака лицом вниз и вверх

Начинается из положения собаки вниз, но с весом на предплечья, а не на кисти рук.Выдохните, толкая ладони, поднимаясь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычное положение собаки вниз. На вдохе расслабьтесь, затем оттолкнитесь от ладоней и снова опустите локти на землю, сделав одно повторение.

4. Теневые удары

Встаньте, широко расставив ступни, и поднимите кулаки перед подбородком или носом. Теперь бей прямо перед собой. Помните, что костяшки пальцев должны выступать вперед.Выполняйте теневые удары попеременно обеими руками.

Бокс с тенью — лучший друг для верхней части тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

Для начала вы можете нанести 50 ударов руками по воздуху каждой рукой. Просто не забывайте держать мышцы кора и рук сильными.

5. Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс сядьте на пол, ноги согнуты перед собой, руки на полу за бедрами, пальцы направлены к телу. Поднимите бедра от земли в исходное положение. Согните руки в локтях и используйте силу верхней части тела, чтобы снова опустить бедра к земле, затем вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.

Разберите руки с помощью отжиманий на трицепс. Изображение предоставлено: Shutterstock
6. Планка предплечья

Это классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в позе планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.
7. Боковая или поворотная планка

Итак, начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки, поднимите правую руку к потолку, и теперь начинается настоящая работа.

Попробуйте боковую планку для верхней части тела.

Вернитесь в исходное положение, а затем вернитесь в положение боковой планки, снова поднимая правую руку. Сделайте то же самое, когда меняете сторону слева направо.

Когда вы отжимаетесь, вы видите, что задействованы мышцы груди, спины, рук, плеч, корпуса, ягодиц и ног. По сути, это тренировка всего тела. Все эти упражнения задействуют одни и те же мышцы, что дает вам одинаковые преимущества.

Итак, теперь не надо бояться отжиманий, потому что у вас есть лучшие альтернативы, которые можно попробовать в тренажерном зале.

Ненавижу отжимания? Попробуйте эти 3 альтернативы

Отжимания вас отталкивают? Отжимания — это мощное упражнение, которое улучшает все тело. Фактически, одним быстрым движением одно отжимание может укрепить основные группы мышц, расположенные в груди, спине, корпусе, ягодицах, плечах и ногах.

И все же многие из нас съеживаются при мысли о выполнении отжиманий. Отжимания могут быть не только сложными и пугающими, но и опасными для практики, если вы страдаете от недугов в плечах или болей в пояснице.

Если вы избегали отжиманий, следующая эффективная, действенная и безопасная последовательность станет отличной альтернативой.

Все, что вам понадобится, это свободные веса и коврик для йоги или ковровое покрытие.

Жим от груди
Жим от груди универсален и регулируется в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Выполняйте это упражнение на скамейке в тренажерном зале, на стабилизирующем мяче или даже на мягком ковре у себя дома.

Новичок:

  • Держите свободные веса поблизости, лежа на спине на полу, скамейке или мяче, сгибая ноги в коленях.Плотно прижмите ступни и снова опуститесь на пол.

  • Захватывая свободные веса, разведите руки в стороны, пока они не образуют угол 90 градусов в плечевом суставе.

  • Осторожно вытяните руки, пока вес не окажется над грудью. Сильно сожмите мышцы груди, сводя веса вместе. Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Расширенный:

  • Оставайтесь в том же положении, что и выше.

  • Поднимите пальцы ног и упирайтесь пятками в землю, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы образовалась прямая линия от колен до пяток. Сильно сожмите ягодицы.

  • Удерживайте это положение при выполнении жима от груди. Повторить 12-15 раз.

Параллельные доски

По сути, отжимание — это доска в движении. Следующая разновидность планки разработана для того, чтобы укрепить мышцы груди и укрепить мышцы кора.

  • Начните с положения планки, запястья выровнены ниже плеч, бедра распрямлены, а позвоночник прямой.

  • Сохраняя силу кора, переместите правую руку и ногу в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную стойку.

  • Теперь выйдите влево. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную позу планки. Продолжайте этот узор из стороны в сторону в течение одной минуты. (Если вы обнаружите, что эта схема оказывает слишком большое давление на ваши запястья и плечи, просто держите на это время стандартную неподвижную планку.)

Жим от плеч

Отжимания помогают укрепить мышцы спины и груди. , бицепсы, трицепсы и плечи.Сжатие локтем — это комплексная комбинация, которая объединяет два упражнения в одно динамическое движение, чтобы вы задействовали все мышцы верхней части тела, используемые во время отжимания.

  • Начните с того, что встаньте прямо, держа свободный вес в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, а трицепсы были параллельны полу.

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе сведите локти друг к другу, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.Снова вдохните, чтобы расширить грудную клетку, когда вы оттягиваете вес от тела и сжимаете лопатки вместе.

  • Из этого положения поднимите тяжести над головой в жиме плеч, затем опустите их до сгибания в локтях под углом 90 градусов. Повторите эти три шага 10 раз.

Выполните эту схему трижды.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.ком .

Альтернативы отжиманиям | Livestrong.com

Отжимания требуют большой силы кора, которая помогает улучшить положение полого тела.

Изображение предоставлено: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они также универсальны: вы можете попробовать множество вариантов отжиманий, чтобы соответствовать своему текущему уровню физической подготовки и достичь своих целей.

Однако отжимания — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.Несмотря на их кажущуюся простоту, просто опуститесь и оттолкнитесь, верно? — многие люди не могут отжиматься, и овладеть этой техникой, как известно, сложно.

Если вы испытываете разочарование по поводу своих отжиманий, попробуйте вернуться к более легким альтернативам и модификациям по мере того, как вы наращиваете силу отжиманий. Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, а также изменения, внесенные личными тренерами.

Если: ваше ядро ​​еще недостаточно прочно

Делайте: опоры для доски и коммандос

Распространенная причина плохой формы отжимания — слабый стержень, — говорит Мисси Берковиц, личный тренер Dig Your Deepest.Часто человек со слабыми мышцами кора в какой-то момент сжимается в средней части во время отжимания — обычно во время подъема.

Планка и коммандос — прекрасная альтернатива отжиманиям, потому что они укрепляют ваш корпус, имитируя положение отжимания, — говорит Берковиц.

1. Опора для досок

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

  1. Старт на четвереньках на земле.
  2. Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
  3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции

2. Commando

  1. Выполните шаги, описанные выше, чтобы занять высокую позицию на доске.
  2. Опустите на землю правое предплечье, а затем левое предплечье.
  3. Верните вверх правую руку, а затем левую.
  4. Повторите эту последовательность в обратном порядке (влево, затем вправо).
  5. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции

Если: Вы чувствуете боль в запястье во время отжимания

Боль в запястье во время отжиманий может иметь ряд основных причин, говорит ДеБлер Тейт, личный тренер и владелец 8Figured. По ее словам, в зависимости от точной причины лучший вариант отжимания может сильно различаться.

Берковиц разделяет это мнение, говоря, что типичные заменители, такие как жим от груди, могут усугубить травму. Тем не менее, планки для локтей снимают нагрузку с запястья, укрепляя при этом мышцы кора, спину, плечи и руки. Используйте коврик или подушку под руками, чтобы уменьшить давление.

3. Планка предплечья

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

  1. Старт на четвереньках на земле.
  2. Положите предплечья на землю и расположите плечи так, чтобы они располагались прямо над локтями.
  3. Убедитесь, что ваши бедра расположены выше колен.
  4. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
  5. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  6. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции

Если: Вы чувствуете боль в локте во время отжимания

«Полый захват — отличная альтернатива планке без нагрузки на плечи, локти или запястья», — говорит Берковиц.Кроме того, «нахождение в этом изометрическом положении будет держать мышцы живота и спины задействованными», что увеличивает общую силу отжиманий.

4. Полый трюм

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

  1. Лягте на землю лицом вверх. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног.
  2. Вытяните руки над головой.
  3. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
  4. Удерживайте 30 секунд.
Показать инструкции
Подсказка

Модификация для новичков: новичок может начать в сидячем положении и вытянуть одну ногу, работая с обеими ногами, при этом туловище находится на расстоянии нескольких дюймов от земли, говорит Берковиц.

Если: Вы чувствуете боль в плече во время отжиманий

Подобно боли в запястье и локте, боль в плече во время отжиманий может быть вызвана рядом причин.Если у вас сильная боль, и Берковиц, и Тейт рекомендуют проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем продолжать отжимания или аналогичные упражнения — всегда лучше устранить первопричину боли.

Тем не менее, не все альтернативы отжиманиям запрещены. Берковиц рекомендует сосредоточиться на силе корпуса, если ваши плечи слишком сильно болят, чтобы делать отжимания. Полые камни немного продвигают полую зацепку, добавляя некоторого динамического движения, чтобы проверить вашу силу кора.

5. Полая скала

  1. Лягте на землю лицом вверх.Вытяните ноги и вытяните пальцы ног. Вытяните руки над головой.
  2. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
  3. Как только вы примете положение полого тела, раскачивайтесь вперед и назад, используя силу кора, чтобы перенести баланс веса с ног на верхнюю часть тела.
  4. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

Если: ваша верхняя часть тела еще недостаточно сильна

Выполните: отжимания на коленях или наклонной скамье

Неудивительно, что сила верхней части тела важна для идеальной формы отжимания.Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не волнуйтесь. Вы можете попробовать две модификации отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, практикуя технику отжиманий.

Отжимания на коленях и наклонные отжимания идеально подходят для начинающих и спортсменов среднего уровня, которым сложно удерживать лопатки назад во время отжимания, говорит Тейт. Отжимания на коленях могут помочь людям, которые борются с силой кора и верхней части тела, в то время как отжимания на наклонной скамье немного сложнее и требуют большей нагрузки на мышцы кора.

6. Отжимания на коленях

  1. Старт на четвереньках на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
  2. Держите корпус напряженным и управляйте опусканием туловища на землю, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудь коснется земли.
  3. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

7. Отжимания на наклонной скамье

  1. Установите скамейку, стул, диван, стол или другой прочный предмет, который у вас есть под рукой — только убедитесь, что он не соскользнет, ​​когда вы надавите на него.
  2. Положите руки на край скамьи.
  3. Сделайте шаг назад так, чтобы ноги полностью выпрямились.
  4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к снаряжению.
  5. Отожмите назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

Если: ваши локти раздуваются во время отжиманий

Делайте: отжимания с отпусканием рук или модифицированные отрицательные отжимания

Отжимания с отпусканием рук заставляют вас научиться правильному положению рук и кистей для отжиманий.Это продвинутый прием, поэтому выбирайте отрицательные отжимания, если вы новичок. Они могут научить вас контролировать свое тело на протяжении всего упражнения, а также развить осознание разума и тела, которое помогает при стандартных отжиманиях.

«Моя любимая реплика — представить, что у вас под мышками лимоны», — говорит Берковиц. «Вы должны сжать эти лимоны, чтобы они не упали, и это поможет предотвратить выпирание локтей».

8. Отжимания с ручным отпусканием

  1. Старт на четвереньках на земле.Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а колени немного позади бедер.
  2. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
  3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Опустите все тело на землю и ненадолго оторвите руки от земли.
  5. Положите руки на землю и вытяните тело по одной прямой линии.
Показать инструкции

9.Модифицированные отрицательные отжимания

  1. Думайте об этом как о действительно, очень медленном отжимании от колен.
  2. Старт на четвереньках на земле, следя за тем, чтобы ваши руки были перпендикулярны земле, а колени немного позади бедер.
  3. Держите корпус напряженным и медленно опустите туловище на землю с контролем, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудь коснется земли.
  4. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции
Подсказка

Сосчитайте до трех по пути вниз, затем снова нажмите вверх, чтобы досчитать до единицы.

Если: ваши колени слишком сильно заблокированы во время отжиманий

Do: Slow Mountain Climbers

Если у вас болят колени во время отжиманий, это может быть из-за того, что вы неосознанно блокируете ноги во время движения. По словам Тейт, это может быть компенсацией слабости другой группы мышц, такой как кора, и ее можно исправить, уменьшив отжимания, чтобы выявить эти компенсации.

Тейт рекомендует в этом случае попробовать медленные контролируемые скалолазания или отжимания от колен, так как оба движения могут снизить давление на колени и позволяют выявить мышечный дисбаланс.

10. Медленный альпинист

  1. Примите положение высокой планки (руки вытянуты).
  2. Поднесите правое колено к левому локтю.
  3. Отведите правую ногу назад и поднесите левое колено к правому локтю.
  4. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
  5. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего подхода.
Показать инструкции

3 модификации отжиманий, которые стоит попробовать, если вы не можете сделать полноценное

Несмотря на то, что отжимания — невероятно эффективное упражнение для рук, они, как известно, жесткие AF.Вступайте в модификацию отжиманий! Просто потому, что они зверь, не означает, что вы не можете (или не должны) добавлять их в свой распорядок тренировок. Отжимания не только помогают укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора, но и делать это движение довольно круто. Вот три модификации, которые по-прежнему великолепны для проработки мышц верхней части тела и помогут вам развить силу и диапазон движений, которые вам нужны, чтобы добиться успеха в первом полном отжимании.

Отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и отжимания от колен — отличное место для начала, объясняет знаменитый тренер Лейси Стоун.Стоун объясняет, что регулярные отжимания требуют, чтобы вы отрывались от земли всем телом, используя только верхнюю часть тела. Тем не менее, эти варианты отжиманий практикуют тот же диапазон движений, но устраняют часть веса, который вам нужен для перемещения. Они также укрепят ваши «мышцы отжимания» (трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, спину и пресс) и «уменьшат нагрузку на суставы», — говорит Стоун.

Самая легкая модификация — отжимание от стены, за ним следует отжимание на наклонной скамье, затем отжимание от колен.«Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее сможете продвигаться вперед», — говорит Стоун. Попробуйте их все и поставьте перед собой задачу перейти к следующей модификации (и, в конечном итоге, к полным отжиманиям). Если у вас есть боль или травмы (особенно проблемы с плечами, запястьями, локтями или шеей), сначала обратитесь к врачу.

Вот план Стоуна по улучшению ваших навыков отжимания:

  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений по вашему выбору, 3 раза в неделю. в течение 2 недель
  • Делайте 3 подхода по 15 повторений одной и той же модификации 3 раза в неделю по 2 недель
  • Перейдите к более сложной модификации и повторите эту 4-недельную план.

А вот как сделать эти три модификации.

1. Отжимания от стены

Laura Barisonzi / Getty Images
  • Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены (чем дальше вы стоите, тем посложнее будет ход).
  • Наклонитесь вперед и положите руки на стену перед собой, немного шире плеч.
  • Согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

2. Отжимания на наклонной скамье

Whitney Thielman
  • Положите руки на скамейку, стол или диван и вытяните ноги. прямо позади вас, так что вы находитесь в положении приподнятой планки.Опять же, ваши руки должны быть немного шире плеч.
  • Держите тело ровно, локти прижаты к тела, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

3. Отжимания от колен

Whitney Thielman
  • Начните с высокой планки, расположив плечи выше запястий и позвоночник длинный. На этой гифке показаны ваши руки в алмазном положении для отжимания, которое отлично подходит для тренировки трицепсов, но для этой модификации расположите руки немного шире, чем на ширине плеч, — говорит Стоун.
  • Встаньте на колени, перекатываясь до верхней части колен, чтобы защитить себя. наколенники.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  • Толкните ладони, чтобы выпрямить руки.

Вам также могут понравиться: 9 невероятных упражнений для укрепления ягодиц, которые нужно делать дома

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Необходимое оборудование: Скамья или ступенька

Уровень: Продвинутый

Отжимания на наклонной поверхности — это расширенный вариант базового отжимания, который значительно увеличивает сложность за счет того, что ноги ставятся выше рук.Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

Все, что вам нужно, это скамейка, ступенька или какой-нибудь другой твердый предмет, на который вы можете опереться. Добавление этого упражнения к силовой тренировке верхней части тела — отличная альтернатива базовым отжиманиям.

Льготы

Отжимания на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы груди, плеч, спины и рук. Кроме того, поддержание правильного положения твердого тела требует изрядной силы и устойчивости всего корпуса, ног и спины.

Большая грудная мышца является основной целью этого упражнения, однако высота скамьи немного меняет фокус. Более высокая скамья касается ключичной головки большой грудной мышцы, но не головки грудины большой грудной мышцы. Нижняя скамья фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы, но также задействует ключичную головку большой грудной мышцы в качестве синергиста и помогает при движении.

Другие синергетические мышцы, которые активны во время отжимания на наклонной поверхности, включают переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча.

Слегка приподняв ступни вверх, вы слегка меняете угол движения, обеспечивая немного другой диапазон движений. Это незначительное изменение работает с мышцами совершенно по-новому. Отжимание с отклонением — один из многих способов изменить отжимание.

Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет хорошо служить вам в толчковых движениях в повседневной жизни. Поскольку отжимания развивают мышцы-стабилизаторы плеч, они могут помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча.

Пошаговая инструкция

Разогрейте плечи и локти, выполнив несколько (от пяти до 10) базовых отжиманий плавными и устойчивыми движениями, тренируя хорошую устойчивость корпуса и выравнивание.

Выберите высоту падения. Это может быть от дюйма до двух или от 1 до 2 футов. Подъем намного выше может ухудшить вашу форму, поэтому будьте осторожны, если хотите поднять ноги до пояса или выше.

  1. Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.Будьте осторожны, не делайте их слишком широкими, иначе вы сильно ограничите диапазон движений при спуске. Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамью, или шагайте по очереди. Выровняйте свое тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от плеч до бедер до пальцев ног, не провисая и не выгибаясь в бедрах. При необходимости переставьте руки, выпрямив локти.
  2. Опустите грудь, согнув руки в локтях. Сохраняйте ровное положение тела и используйте плавные контролируемые движения.Когда вы опускаетесь на землю, вам нужно будет немного поднять голову, чтобы обеспечить полный диапазон движений и не удариться носом или лбом о землю. Как только вы поднимете голову, вам захочется выгнуть спину, но сопротивляйтесь этому искушению. Сгибание спины во время этого движения бесполезно и может стать причиной травмы.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите столько повторений, сколько сможете, без ущерба для вашей формы.Если вы не можете выполнить еще одно качественное повторение, остановитесь.

Распространенные ошибки

Начать ошибаться с отжиманий легко. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Если вы не будете удерживать мышцы кора и туловище жестким, вы прогнетесь, и это может привести к боли в спине. Это признак того, что вы не развили достаточно силы кора. Используйте модифицированную планку, чтобы развить силу кора и практиковать более простые формы отжиманий.

Выравнивание шеи

При этом вам нужно будет немного наклонить голову, чтобы получить полный диапазон движений. Вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, насколько это возможно, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Локти с фиксатором

Всегда держите локти в небольшом сгибе. Блокировка локтей в верхней части движения создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Вы хотите, чтобы ваши локти упирались в грудную клетку.

Руки слишком далеко вперед

Руки должны быть под плечами.Если они будут дальше от вашего тела, вы создадите нагрузку на свои плечи. Вам нужно будет слегка наклониться над запястьями, чтобы локти оставались позади плеч или под углом 45 градусов от вашего бокового тела.

Ограниченный диапазон движения

Вы не получите полной пользы от упражнения, если спуститесь только частично. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.

Нужна модификация?

Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильного положения тела, не стоит отказываться от отжиманий. Продолжайте работать, пока не сможете сделать около 20 идеальных базовых отжиманий. Тогда вы готовы заняться стилем упадка. Если нет, подумайте о прохождении теста на отжимание и выясните, как измеряется ваша сила верхней части тела.

Если вам слишком сложно достичь хорошей формы, уменьшите рост или вернитесь к основам, пока не наберетесь опыта. Отжимания на наклонной или от стены самые легкие, затем отжимания на согнутых коленях, затем стандартные отжимания.

Готовы принять вызов?

Если вам слишком легко отжиматься с отклонением от пола, добавьте немного высоты. Вы также можете варьировать расстояние между руками, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному:

  • Отжимания с мячом для стабилизации: это отжимания на наклонной поверхности, когда вы держите руки на мяче для стабилизации.
  • Отжимания с набивным мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч. Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
  • Чередование отжиманий с набивным мячом: этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
  • Отжимания в ладоши: ​​это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь вверх с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в воздухе.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свой распорядок тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом необходимо в вашем фитнес-режиме, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1. Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание.Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнутые в локтях), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены слишком легки для вас? Тогда вы готовы к следующему уровню.Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжимания выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ступни и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи.Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните снова с начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно создадите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

В этом варианте вы начнете, положив руки на пол ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр.Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах.После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите движение колен к локтям с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый

8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди.Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Отжимания «аллигатор»

Сложная часть этого варианта отжиманий — объединение движений командирских отжиманий.Двигая локтем к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, двигаясь вперед по мере выполнения комбинации отжиманий.

***

Как серьезно улучшить свою игру отжиманий — SheKnows

Нет человека, который не мог бы бросить и дать им 20, как и ребята — вам просто нужно знать, как продвигаться к этому.Лучшие новости? Вы можете освоить отжимания в следующей последовательности, и ни одно из них не выполняется на коленях.

Связанная история Лучшие тренировки для беременных, одобренные врачом

Рабочая прогрессия

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с отжиманий от стены и пройдите все шесть этапов, как описано. Если, однако, вам комфортно отжиматься от колен, пропустите отжимание от стены и начните с наклонного отжимания, прежде чем продолжить выполнение упражнений.

Примечание. Все правильные формы показаны ниже!

Неделя 1: Выполните три подхода по 10–12 отжиманий от стены, обеспечивая одну минуту восстановления между подходами. Делайте это три дня подряд (например, понедельник, среда, пятница).

Неделя 2: Выполните три подхода отжиманий на наклонной поверхности 10–12, используя скамью или ступеньку на высоте не менее 24 дюймов от земли. Между подходами подождите одну минуту на восстановление. Делайте это три дня подряд.

Неделя 3: Выполните два подхода отжиманий на 8–10 наклонах, используя скамью или ступеньку на высоте 12–24 дюймов от земли. Между подходами подождите одну минуту на восстановление. Затем выполняйте как можно больше отрицательных отжиманий, опускаясь как можно медленнее при каждом отжимании. Делайте это три дня подряд.

Неделя 4: Выполните один подход из 8-10 отжиманий под наклоном, используя скамью или ступеньку на высоте 12-24 дюйма от земли. Выполните один подход из 8-10 отрицательных отжиманий, опускаясь на землю как можно медленнее во всем диапазоне движений.Выполните один подход из четырех-шести отжиманий ниже и удерживайте, удерживая каждое отжимание как можно дольше, согнув локти под углом 90 градусов. Между подходами отдыхайте две минуты. Делайте это три дня подряд.

Неделя 5: Выполните два подхода по 8-10 отжиманий ниже и удерживайте, удерживая каждое отжимание в самом нижнем положении в течение трех-пяти секунд. Отдохните две минуты между подходами, затем отдохните три минуты, прежде чем выполнять один подход положительных отжиманий, делая как можно больше, сохраняя при этом тугой корпус и хорошую форму.Делайте это три дня подряд.

Неделя 6: Выполните два подхода по 6-10 положительных отжиманий, сосредотачиваясь на форме, когда вы отжимаетесь. Между подходами отдыхайте две минуты. Закончите одним подходом полных отжиманий, сделав столько, сколько сможете (даже если это всего одно!), Сосредотачиваясь на хорошей форме во время фаз вниз и вверх. Делайте это три дня подряд.

Неделя 7 и 8: К настоящему времени вы должны быть в состоянии сделать хотя бы один подход отжиманий типа «парень», даже если вы можете делать только четыре или пять одновременно.В течение следующих двух недель поставьте перед собой задачу выполнить три подхода с одной минутой отдыха между подходами. Просто сделайте столько, сколько сможете, с хорошей техникой в ​​каждом подходе.

Подробнее: 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать

1. Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите руки на стену прямо перед грудью, примерно на ширине плеч. Наклонитесь вперед и напрягите корпус, удерживая тело прямо от головы до пяток.Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, меняя движение, когда ваши локти согнуты чуть более чем на 90 градусов.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности выполняются так же, как отжимания от стены, но на этот раз вы кладете руки на твердую приподнятую поверхность, например, скамью или спинку дивана. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выбрать платформу, которая будет ближе к земле. Цель состоит в том, чтобы при выполнении упражнения ваше тело было максимально напряженным и прямым, чтобы ягодица не провисала или не наклонялась к потолку.Ваша грудь не должна касаться платформы, которую вы используете, но она должна находиться в пределах одного-двух дюймов от касания.

3. Минус

Когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете, что «верхняя» часть отжимания — самая сложная, верно? И хотя это та часть, где вы прикладываете силу, чтобы отжать себя, чтобы начать, нисходящая — или отрицательная — фаза отжимания на самом деле является той частью, которая вызывает большее повреждение мышц (что в данном контексте хорошо) и наращивает сила.

Это связано с тем, что фаза опускания требует большего мышечного контроля — ваши мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать вас, когда вы опускаетесь к полу. Итак, если вы тренируете отрицательную часть упражнения, может показаться легче, но это окупается, когда дело доходит до наращивания силы. (Негативы также являются популярным упражнением, когда вы готовитесь к полному подтягиванию.)

Хитрость заключается в том, чтобы делать отрицательные отжимания как можно медленнее, сохраняя при этом хорошую форму.Просто начните с высокого отжимания с напряженным корпусом и прямым телом от пяток до головы. Как можно медленнее и максимально контролируя себя, опускайтесь на пол. Старайтесь, чтобы каждое отрицательное отжимание занимало не менее четырех-пяти секунд.

Подробнее: Силовой пресс, который можно выполнить за 10 минут

4. Отжимания ниже и удерживайте

Также называемое «отжиманием чатуранга», опускание и удержание поможет развить силу во время отрицательной фазы отжимания, а также заставит вас изометрически наращивать силу в нижней точке отжимания. .Эта нижняя точка представляет собой переход от отрицательной фазы к положительной, ориентироваться в которой может быть особенно сложно, когда вы учитесь отжиматься.

Просто начните с позиции полного отжимания, затем согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты чуть больше 90 градусов (грудь должна быть в нескольких дюймах от пола). Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, прежде чем опускаться до конца.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете захотеть поиграть с точкой перехода — задержитесь в нижней точке на одну секунду, затем согните локти еще на волосок, затем надавите ладонями и приподнимитесь на дюйм.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *