Что будет если каждое утро делать по 20 отжиманий от пола | Wolf Fit 🐺
Добрый день. На этой странице хочу поговорить немного об отжиманиях, и рассказать что произойдет с вашим телом, если каждый день будете выполнять по 20 отжиманий от пола.
Отжимания, это одно из лучших упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Во время его практики хорошо задействуется верхняя часть тела, активно прокачиваются грудные мышцы, трицепсы, а также в значительной степени задействуются дельтовидные мышцы. Это очень круто, и я всегда рекомендую отжимания от пола людям которые желают улучшить свое тело.
Но, что же делать, если нет времени на полноценные тренировки? Что вообще можно считать полноценными тренировками? Это тренировки 3 раза в неделю, точнее, так принято считать. Чаще всего тренируются в понедельник, среду и пятницу. Эти дни считаются наиболее благоприятными для тренировок. Но, далеко не у всех есть возможность 3 дня в неделю ходить в зал.
Но, всегда есть возможность тренироваться дома, и именно об этом мы поговорим.
В случае если вы хотите улучшить тонус мышц но нет возможности ходить в зал, то можно выполнять отжимания каждый день. Я рекомендую выполнять каждое утро по 20 отжиманий. Это будет не только хорошей зарядкой и разогревом для вашего тела с утра, но также такая практика поможет вам улучшить мышечный тонус в целом.
Что будет если делать по 20 отжиманий каждый день
Для кого-то, для 20 отжиманий нужен один подход, а для кого-то несколько. Это совершенно не имеет разницы, если вы выполняете отжимания до отказа. Если вы до отказа сделали 15 повторений, и понимаете что следующее повторение будет не до отказа, то просто нужно увеличить количество повторений, выполнив подход до отказа. Это будет наиболее подходящим вариантом.
Какие плюсы мы приобретем?
1. Улучшится мышечный тонус.
2. Мышцы станут более рельефными.
3. Объем мышц немного увеличится.
5. Увеличивается сила мышц.
6. Улучшится выносливость мышц.
Конечно, это далеко не все плюсы которые вы приобретете, но однозначно главные.
Простая утренняя тренировка дает мужчине очень много. Вы сможете очень быстро проснуться, накачать все мышцы кровью, прийти в себя и с чистой совестью пойти заниматься остальными делами, выполнив свою дневную норму по отжиманиям.
Опять же, хочу напомнить, что это небольшое количество отжиманий, но через месяц вы увидите что ваше тело изменилось и, возможно даже, вы станете другим человеком, который захочет тренироваться всё больше и больше, и который захочет достичь новых высот и результатов.
Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма
Подготовка к отжиманиям
Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа.
Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.
На что вы способны?
Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.
Тренировка
- Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
- Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.
Отдыхайте чаще.
Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки.
Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.
Доводим до совершенства.
- Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.
- После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
- Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
- Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
- После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
- После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!
Советы
- Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия.
За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься. - Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
- Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?
Елена Исупова
Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».
История автора
«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке.
И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.
Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».
Научное обоснование
Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.
Отжимания задействуют почти все мышцы
Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.
Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.
Отжаться может любой, но нужно уметь это делать
Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.
Много пользы
Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.
Чудесная планка
Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.
Проблемы со спиной?
Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.
Усовершенствуйте свою планку
При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам.
Рекомендации
Держать планку и отжиматься не так уж просто. Но есть способы сделать занятия легче и приятнее. Вот несколько советов.
1. Занимайтесь утром
Благодаря утреннему распорядку автор гарантированно выполняла упражнения, а не ждала и не надеялась, что у нее появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что не придется задержаться на работе или она не будет слишком уставшей, когда вернется домой.
2. Заведитесь!
Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.
Найдите партнера по занятиям
Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать и мотивировать друг друга.
4. Начинайте с комфортных для себя цифр
Когда автор выложила вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Дженнифер воодушевило, что люди готовы совершенствоваться, даже не обладая базовой физической подготовкой.
Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, — и улучшить показатели со временем.
5. Не бойтесь модифицировать планку
Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами.
По материалам книги «Год заботы о себе»
Обложка поста — freepik.com
Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм
Любопытный эксперимент провел над собой бывший главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер, решив отжиматься на протяжении 30 дней по 100 раз ежедневно.
Плюсом Сэма было то, что он на тот момент не только являлся главредом Buzzfeed, но и серьезно занимался плаванием, поэтому руки и плечи у него были и без этого весьма развитые.
В самом начале эксперимента он получил рекомендации от профессионального тренера, которая дала ему несколько советов по технике отжиманий. Также она посоветовала Сэму начать с 10 подходов по 10 повторений, распределив их равномерно в течение дня.
«Не думай, что сейчас ты сделаешь 70, а вечером еще 30. Будь умнее, распределяй нагрузки правильно», — наставляла его тренер.
Сэм нарушал советы коуча и старался сделать большую часть отжиманий рано утром, что в итоге вылилось в проблему.
«Я жаворонок и для меня было естественным попытаться сделать как можно больше отжиманий с утра и сразу после тренировки в бассейне. Первоначально это сработало, потому что я был очень увлечен этим челленджем, но через две недели я понял, что совершил ошибку», — рассказывал Сэм.
Отжимания по утрам давались ему все труднее и он обнаружил, что все больше переносит нагрузки на вторую половину дня.
buzzfeed.com«У меня не возникало желания все бросить, но частенько я просто делал упражнения без всякого желания. И дело не в физической усталости, а в моральной», — отмечал Сэм.
Выходом из положения стали напоминания в телефоне. Сэм каждый час во время рабочего дня выполнял по 20 отжиманий, что позволяло не перегружаться утром и освободить вечер от рутины.
«Это было одним из самых важных моих открытий, — признался позже Сэм. — Нужно планировать тренировку так, как удобно вам и придерживаться этого графика постоянно. Тогда у вас не будет поводов придумывать себе оправдания».
Стоит отметить, что за 30 дней с журналистом произошли действительно серьезные изменения. У него явно увеличились плечи, стали более рельефными трицепсы и трапеция. Однако здесь стоит отметить, что Сэм на тот момент уже занимался плаванием, приходя в бассейн 4-6 раз в неделю, поэтому его тело восприняло эти нагрузки с большей пользой, чем если бы он начал заниматься, имея нулевую физическую форму. Но даже «с нуля» можно неплохо прокачать себя подобными челленджами с приседаниями, подтягиваниями или скручиваниями на пресс.
youtube.comКонечно, такие марафоны вряд ли сделают из вас супергероя, хотя может случиться и такое. Вот, к примеру, программа тренировок сильнейшего супергероя в истории Сайтамы из аниме-сериала «Ванпанчмен». 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний на пресс и бег 10 км каждый день. Так что нет никаких гарантий, что спустя десяток лет такого тренинга у васне выпадут все волосы и вы не будете вырубать всех с одного удара.
%d0%be%d1%82%d0%b6%d0%b8%d0%bc%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f in English — Russian-English Dictionary
Песня Pokemon Mezase PokeMon Master Aim To 
Flash-фичу можно использовать в качестве караоке к песне Mezase PokeMon Master Aim To Be A PokeMon Master, если есть возможность скачать минусовку.
The Pokemon Mezase PokeMon Master Aim To Be A PokeMon Master lyrics are brought to you by Lyrics-Keeper.
Common crawl
Предполагая, что такие вкладчики находят держателей FE желающих приобрести их BE, то вырисовывается значительный курс BE к FE, который зависит от размера сделки, относительного нетерпения держателей BE и ожидаемой продолжительности контроля над движением капитала.
Assuming such depositors find FE holders willing to purchase their BE, a substantial BE-FE exchange rate emerges, varying with the size of the transaction, BE holders’ relative impatience, and the expected duration of capital controls.
ProjectSyndicate
подтверждая Декларацию о праве на развитие, принятую Генеральной Ассамблеей в ее резолюции 41/128 от 4 декабря 1986 года, а также резолюции и решения, принятые Организацией Объединенных Наций по проблеме внешней задолженности развивающихся стран, в частности резолюцию 2000/82 Комиссии от 26 апреля 2000 года,
Reaffirming the Declaration on the Right to Development, adopted by the General Assembly in its resolution 41/128 of 4 December 1986, and the resolutions and decisions adopted by the United Nations in connection with the problem of the foreign debt of the developing countries, particularly Commission resolution 2000/82 of 26 April 2000,
UN-2
В обзорном докладе о финансировании операций Организации Объединенных Наций по поддержанию мира содержится подробная информация о продолжающихся усилиях Департамента полевой поддержки и групп по вопросам поведения и дисциплины на местах, направленных на консолидацию и укрепление профилактики сексуальной эксплуатации и сексуальных надругательств, а также на обеспечение надлежащего соблюдения предписаний и принятие мер по исправлению положения (A/67/723, пункты 82–84).
The report on the overview of the financing of United Nations peacekeeping operations provides details concerning continued efforts to strengthen the capacity of the Department of Field Support and conduct and discipline teams in the field to consolidate and enhance the prevention of sexual exploitation and abuse and ensure proper enforcement and remedial action (A/67/723, paras. 82-84).
UN-2
Прогнозируется, что среднегодовой темп роста Li-Fi рынка составит 82 % между 2013 и 2018 годами и будет составлять более $6 млрд в год к 2018 году.
The Li-Fi market was projected to have a compound annual growth rate of 82% from 2013 to 2018 and to be worth over $6 billion per year by 2018..
WikiMatrix
Были высказаны разные мнения в отношении содержания и формулировок рекомендаций 82–88.
A number of different views were expressed with respect to the scope and drafting of recommendations (82) to (88).
UN-2
С 2002 по 2010 годы из $56 млрд финансовой помощи, предоставленной Афганистану, 82% было потрачено через негосударственные институты.
From 2002 to 2010, 82% of the $56 billion in aid delivered to Afghanistan was spent through non-state institutions.
ProjectSyndicate
Микросоставляющие (Sb, As, Ba, Be, Bi, Ca, F, Ga, Au, Mg, Pd, Ru, Sr, S, Y, Zr)
Microconstituents (Sb, As, Ba, Be, Bi, Ca, F, Ga, Au, Mg, Pd, Ru, Sr, S, Y, Zr)
UN-2
Председатель (говорит по-французски): Слово имеет представитель Доминиканской Республики для представления проекта резолюции A/65/L.82.
The President (spoke in French): I now give the floor to the representative of the Dominican Republic to introduce draft resolution A/65/L.82.
UN-2
Фактическое количество информационно-пропагандистских мероприятий/информационных продуктов для всех элементов кампании по повышению степени информированности населения составляло: 14 000 брошюр, 7500 плакатов, 82 500 экземпляров выходящего раз в два месяца журнала “Focus Kosovo” («В центре внимания — Косово»), 180 000 экземпляров ежемесячного информационного бюллетеня “Dana I Sutra” («Сегодня и завтра»), 489 передач на радио, телевидении и в Интернете, 15 официальных сообщений на радио, телевидении и в Интернете, 57 брифингов для прессы, 372 пресс-релиза, 356 подборок утренних новостей, 271 аналитический доклад по средствам массовой информации и 536 сводок международных новостей)
The actual outputs with respect to all elements of the public information campaign amounted to: 14,000 brochures, 7,500 posters, 82,500 copies of the bimonthly magazine Focus Kosovo, 180,000 copies of the monthly newsletter Dana I Sutra (Today and Tomorrow), 489 radio, television and Web broadcasts, 15 radio, television and Web public service announcements, 57 press briefings, 372 press releases, 356 morning headlines, 271 media reports and 536 international media clippings)
UN-2
И Messier 81 и Messier 82 легко видны в бинокли и маленькие телескопы.
Messier 81 and Messier 82 can both be viewed easily using binoculars and small telescopes.
WikiMatrix
Для отображения навигационных элементов и параметров, перечисленных в добавлении 3 к резолюции MCS.232(82) ИМО, должны использоваться те цвета и символы, которые не указаны в главе 4.7.
To present navigational elements and parameters as listed in the IMO Resolution MSC.232(82), Appendix 3, other colours and symbols than those mentioned in 4.7 (a) shall be used.
UN-2
В течении 2011 года завершено строительство и введен в эксплуатацию режимный корпус на 180 мест для содержания под стражей женщин в Киевском следственном изоляторе, созданы сектора максимального уровня безопасности на 152 места в исправительных колониях No 82 и No 97 в Донецкой области, а также выполнен капитальный и текущий ремонты первоочередных объектов органов и учреждений Государственной пенитенциарной службы Украины.
During 2011, construction was completed on a new block with 180 places for female detainees at the Kyiv remand centre, maximum security sectors with 152 places were set up in No. 82 and No. 97 correctional colonies in Donetsk region, and extensive and running repairs were made to priority agencies and facilities of the State Prison Service.
UN-2
Они действуют в 17 регионах страны, а также в 40 провинциях, 38 городах и 82 муниципалитетах.
These are present in the 17 regions of the country, and in 40 provinces, 38 cities, and 82 municipalities.
UN-2
Сборы за излишки органических удобрений: BE NL
Charge on surplus manure: BE NL
UN-2
Проведенная с 11 по 20 октября 2010 года последующая проверка на местах определила, что ФКРООН добился «значительного прогресса» в устранении недостатков, выявленных в ходе ранее проведенной проверки в 2009 году, выполнив к установленному времени 82 процента из 24 рекомендаций.
An on-site follow-up audit conducted from 11 to 20 October 2010 found that UNCDF had made “significant progress” in addressing weaknesses identified in the earlier 2009 audit, having implemented 82 percent of the 24 recommendations due by that time.
UN-2
Закон No 82, Закон о народных судах, «Гасета офисьяль» No 8;
Law No. 82, Law on People’s Courts, Official Gazette No. 8;
UN-2
Председатель говорит, что по пунктам 19, 80, 81, 82 и 12 и 83 повестки дня, касающимся деколонизации, будут проведены одни общие прения при том понимании, что проекты резолюций и/или предложения будут рассматриваться раздельно.
The Chairman said that there would be one general debate covering agenda items 19, 80, 81, 82 and 12, and 83 on decolonization together, on the understanding that draft resolutions and/or draft decisions would be considered separately.
UN-2
“Я, Господь, обязан, когда вы делаете то, что Я говорю; но когда вы не делаете то, что Я говорю, вы лишены обещания” (У. и З. 82:10).
“I, the Lord, am bound when ye do what I say; but when ye do not what I say, ye have no promise” (D&C 82:10).
LDS
В марте 2004 года группы «D» провели совместное совещание, на котором они рассмотрели вопрос о целесообразности подготовки рекомендаций о присуждении компенсации в отношении этих претензий категории «D1» (отъезд).
The “D” Panels, meeting jointly in March 2004, considered whether it was appropriate to recommend awards of compensation in respect of these D1 (departure) claims.
UN-2
В случае многорежимной системы CVS калибровочные кривые, построенные для различных диапазонов значений расхода на насосе, должны располагаться приблизительно параллельно, а отрезки (D0) должны увеличиваться по мере перехода к диапазону меньшими значениями расхода на насосе.
For a CVS system with multiple speeds, the calibration curves generated for the different pump flow ranges shall be approximately parallel, and the intercept values (D0) shall increase as the pump flow range decreases.
UN-2
Председатель говорит, что во время основной части шестьдесят третьей сессии Генеральной Ассамблеи Комитет использовал 82 процента выделенных ему конференционных ресурсов и потерял более 23 часов из-за позднего начала и раннего закрытия заседаний.
The Chairperson said that, during the main part of the sixty-third session of the General Assembly, the Committee had used 82 per cent of its allocated conference resources and had lost over 23 hours owing to late starting and early adjournment of meetings.
UN-2
После обсуждения был сделан вывод о том, что формулировку, изложенную в пункте 82 документа A/CN.9/WG.III/WP.127, следует сохранить в качестве варианта 1, а формулировку, изложенную в пункте 98 выше, – в качестве пункта 2.
After discussion, it was concluded that the language as set out in paragraph 82 of A/CN.9/WG.III/WP.127 would be retained as option 1, and the language set out in paragraph 98 above, as option 2.
UN-2
На сегодняшний день от замедления роста в Африке страдает больше детей, чем 20 лет назад, причем в 82 процентах случаев они получают неправильное лечение.
Africa today has more children with stunted growth than it did 20 years ago, with up to 82 per cent of cases improperly treated.
UN-2
Заполнить печатными латинскими буквами и подписать до рейса/To be filled in by typing in Latin characters and signed before a journey
To be filled in by typing in Latin characters and signed before a journey/À remplir en dactylographie en caractères latins et à signer avant tout voyage
MultiUn
Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок
Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!
- Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
- Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
- От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
- Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу.
Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 9) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| подход 5 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 12) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 13) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй.
Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.
Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.
«Где мои 20 отжиманий?». Фергюсон потроллил Хабиба Нурмагомедова и назвал два условия на бой с Махачевым
Американский боец UFC мексиканского происхождения Тони Фергюсон оценил «подачку» в $100000 от менеджера Хабиба Нурмагомедова. К удивлению, реакция была вполне адекватной, но не без троллинга.
Тони Фергюсон ответил на предложения Али Абдель-Азиза, менеджера чемпиона UFC в лёгком весе Хабиба Нурмагомедова. На удивление, Тони ответил адекватно и более-менее утвердительно, но теперь он ставит свои условия. Напомним, накануне Абдель-Азиз предложил Фергюсону доплатить за бой с 11 номером лёгкого дивизиона – Исламом Махачевым. Цена вопроса – $100000 из кармана Али за то, чтобы выманить Фергюсона на октагон. Причём это целесообразно – Фергюсону нужно добиться боя с Нурмагомедовым, в то время как Махачев как раз выбыл из карда предстоящего турнира UFC 254 из-за потери соперника. И вот, что Тони ответил:
«Да, хорошо. Где мои $200000 и 20 отжиманий?», – написал «Эль-Кукуй» в Twitter.
twitter.com/TonyFergusonX
При этом Фергюсон отметил в публикации и Абдель-Азиза и его клиента. Так что кто будет платить, а кто – отжиматься, пока не ясно. Ясно одно – Тони не забывает Хабиба даже сейчас, когда тот готовится к бою с другим противником, Дастином Порье. Ибо он подписал пост хэштегом – #DontWorryIllSeeYouSoon. Буквально – «Не волнуйся, скоро увидимся», полностью игнорируя кандидатуру Махачева.
news.sportbox.ru
Ислам Махачев – восходящая звезда UFC, Хабиб Нурмагомедов пророчит ему блестящее будущее, представляя соотечественника как будущего чемпиона организации.
На его счету 8 боёв в UFC, из коих он проиграл только один. Но ему катастрофически не везёт с соперниками: что в апреле, что в предстоящем турнире UFC 254, вмешалась пандемия. Пока не ясно, насколько далеко от шутки ушло предложение Абдель-Азиза провести бой с Тони, но и у него есть все шансы состояться. Напомним, турнир запланирован на 24 октября.
Классическое упражнение на укрепление кора для победы
Сколько калорий сжигает отжимание
Когда люди пытаются достичь своей цели по снижению веса, они уделяют большое внимание плану тренировок и диете. Потребление калорий играет важную роль в эффективном похудании. Люди, сидящие на диете, понимают, что очень важно контролировать количество потребляемых калорий. Однако по какой-то причине многие люди не осознают, что также важно знать, сколько калорий сжигается при каждом упражнении.Это помогает похудеть быстрее и намного эффективнее. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию об отжиманиях — их преимуществах, вариациях, правильном выполнении и многом другом. Но самое главное, вы найдете ответ на самый частый вопрос, касающийся отжиманий — сколько калорий сжигает отжимание?
Отжимания относятся к упражнениям для наращивания силы, и многие люди включают их в свои ежедневные тренировки.При регулярном выполнении это упражнение принесет вашему организму ряд преимуществ.
Отжимания можно считать тренировкой всего тела. Они задействуют многочисленные группы мышц и делают все ваше тело сильным и подтянутым. Регулярно выполняя отжимания, вы также улучшите плотность мышц (1).
- Повысьте устойчивость и равновесие
Выполняя отжимания, вы тренируете проприоцептивные мышечные волокна, которые отвечают за поддержание баланса вашего тела.Когда человек выполняет этот тип тренировки, эти волокна постоянно работают, чтобы помочь ему удерживать положение и предотвратить их опрокидывание. Отжимания тренируют проприоцептивные волокна и повышают стабильность и равновесие (1).
Если вы регулярно и правильно выполняете отжимания, они укрепят мышцы плечевых суставов. Также важно постепенно увеличивать количество повторений, чтобы в достаточной мере укрепить мышцы. Следите за тем, чтобы не перегружать плохо тренированные мышцы, чтобы избежать травм.Делать все постепенно и осторожно — ключ к успеху (8).
- Улучшение здоровья сердца
Выполняя отжимания, вы используете вес собственного тела для укрепления мышц. Вы также задействуете большие группы мышц, чтобы поднимать и опускать тело. Это помогает значительно увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить сердечные мышцы и сердечно-сосудистую систему в целом. Выполняя тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, вы можете снизить кровяное давление, контролировать уровень инсулина и сахара в крови, контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и даже рака (8).
Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя
Какие мышцы работают при отжиманиях? Многие думают, что отжимания в основном нацелены на верхнюю часть тела. Да, группы мышц груди и плеч, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы и трицепсы — все эти мышцы задействуются, когда вы выполняете отжимания. Однако, поскольку вы держите свое тело в положении планки, вы также задействуете мышцы пресса, ягодиц, ног и поясницы и многое другое.Как видите, отжимания можно отнести к тренировкам всего тела (9).
Во-первых, важно понимать, что существует ряд факторов, которые влияют на количество сжигаемых калорий. Возраст, пол, объем повседневной активности, размер и телосложение, беременность, кормление грудью и многое другое — все эти факторы влияют на ежедневное сжигание калорий (2). Существуют также различные варианты отжиманий и их интенсивности, которые также имеют свое влияние.Однако в целом эта тренировка помогает сжигать 7 калорий за 1 минуту (4).
Для лучшего понимания: если мужчина весом 180 фунтов выполнит 100 отжиманий за 5 минут, он сожжет примерно 34 калории.
С учетом того, что не все могут выполнять отжимания по 5 минут за раз, количество сжигаемых калорий за тренировку будет еще меньше. Например, 20 отжиманий займут около 1 минуты. Суть в том, что вы не сможете сжечь много калорий, выполняя отжимания (6).
Несмотря на то, что отжимания не сжигают много калорий, вы можете включить их в свою силовую тренировку или сделать 20 отжиманий как часть утренней тренировки. Согласно исследованиям, тренируясь перед едой, вы с меньшей вероятностью выберете нездоровую пищу после. Придерживаясь такой привычки, вы также с меньшей вероятностью будете есть лишнюю пищу, которая не нужна вашему организму. Добавьте два отжимания в свой ежедневный распорядок утренних упражнений каждую неделю, и когда вы сможете выполнять 50 отжиманий, вы будете избавляться от дополнительных 100 калорий каждую неделю (5).
Shutterstock Как правильно отжиматься? Есть много видов этого упражнения, но нужно знать, как выполнять хотя бы стандартную вариацию.
Примите положение высокой планки, чтобы вы могли балансировать на пальцах ног и руках. Убедитесь, что руки расположены немного шире плеч. Очень важно, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Избегайте выгибания и провисания спины. Теперь вам следует напрячь мышцы кора, ваше тело не должно быть расслабленным. Напрягая пресс, вы избежите провисания.Вдохните и медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы ваши локти были слегка согнуты — не сжимайте их. Это одно повторение стандартного отжимания (7).
Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!
Варианты отжиманий Вы уже знаете, как выполнять стандартные отжимания, но у этого упражнения есть несколько вариаций. Ниже вы можете увидеть список самых популярных видов отжиманий для разных уровней подготовки.
Этот тип упражнений идеально подходит для начинающих. Он нацелен на вашу грудь, плечи и руки. Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на ширине плеч на уровне плеч и наклонитесь вперед. Ваши руки должны быть вытянуты. Вдохните и опустите тело к стене, сгибая руки в локтях. Удерживайте это положение и медленно вернитесь в исходную точку.Помните, что при выполнении этого упражнения важно напрячь мышцы корпуса и ягодиц. Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений с короткими паузами между подходами (9).
Этот вариант отжимания немного сложнее предыдущего. Это идеально подходит для людей, которые физически не подготовлены к стандартному, но чувствуют, что отжимания от стены недостаточно. Встаньте на колени и руки. Пальцы ног должны касаться пола, а руки — ниже плеч. Руки держите прямо. Вдохните и опустите тело на пол, сгибая руки в локтях.
Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. После 1-секундной паузы выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений с короткими паузами между подходами (9).
Этот вариант сложнее стандартного упражнения. Это также задействует ваши трицепсы. В основном вы должны следовать тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании. Единственное, что вам нужно изменить, — это положение рук. Расположите их ближе друг к другу под грудью. Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений с короткими паузами между подходами (9).
Это самый сложный вид отжиманий, подходящий для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Встаньте на высокую планку. Руки следует расставить немного шире плеч. Помните о правильной технике выполнения — ваше тело должно быть прямой, а мышцы кора должны быть задействованы. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело к полу. Выдохните и одним сильным и быстрым движением выпрямите руки, оторвите руки от пола и хлопните в ладоши.
Мягко приземлитесь на пол руками. Обязательно держите локти слегка согнутыми. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 5-10 повторений с короткими паузами между подходами (9).
Вы уже знаете, что на количество сжигаемых калорий влияет множество факторов. В среднем, выполняя модифицированные отжимания в течение одной минуты, человек может сжечь менее 10 калорий (3).
Какие самые лучшие отжимания для похудения? Ранее упоминалось, что отжимания — это не обязательное упражнение для сжигания калорий.Все варианты сжигают примерно одинаковое количество калорий. Нельзя сказать, что вы не должны использовать отжимания и их вариации для укрепления мышц, тонизирования тела и поддержки суставов. Если вы стремитесь похудеть, вы можете добавить это упражнение в свой обычный распорядок, который должен включать как кардио, так и силовые упражнения.
Совместите тренировки со здоровым питанием и дефицитом калорий, и ваш успех будет гарантирован.
Итак, сколько калорий сжигается при отжимании? Несмотря на то, что это одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления мышц, оно не так эффективно для похудения, потому что отжимания не сжигают достаточно калорий.Если ваша цель — сбросить лишний вес, жизненно важно сочетать отжимания с другими упражнениями, которые помогают сжигать необходимое количество калорий. Не забывайте о здоровом питании, качественном сне и гидратации. Помните, что ваше здоровье — ваш главный приоритет, и важно проконсультироваться с профессионалами, прежде чем включать новые упражнения в свой распорядок, чтобы избежать травм.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
- 5 преимуществ отжиманий: тонизирование, обрезка и возвращение в форму (2018, food.ndtv.com)
- Расчет количества сжигаемых калорий за день (2020, medicalnewstoday.com) Сожжено
- калорий при выполнении модифицированных отжиманий (2019, livehealthy.chron.com)
- Общая физическая активность, определяемая уровнем интенсивности (нет данных, cdc.gov)
- Вот несколько тренировок на 100 калорий для вашего рабочего дня (2012, forbes.com)
- Сколько калорий сжигается ежедневно при 100 отжиманиях? (2019, livestrong.com)
- Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
- Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday. com)
- Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)
com)Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа в 30 раз меньше
Мы все хотим прожить долгую жизнь.Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.
Но быть здоровым и физически здоровым — это непросто, когда в большинстве случаев работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.
Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.
По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]
Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.
В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистой системой, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или более отжиманий.
меньше.
Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.
Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.
(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы опустите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.
Затем оцените результаты:
- Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
- Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
- Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасные шансы на .)
Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.
И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для проверки, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.
Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.
Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.
Если у вас плохое общее физическое состояние, тест будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.
Сколько отжиманий вы,
, хотите, чтобы сделал?Повышение способности отжиматься — это, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).
Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)
Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите.
еще раз для трех полных сетов.
Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.
Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще три подхода до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.
К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.
И вам понравится процесс — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год.
Я знаю.)
Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.
И если у вас дела идут не так хорошо, как вам хочется, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно прекрасное место для начала. И вот оно.)
Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь настолько здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.
Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
LightFieldStudiosGetty Изображений
Силовые тренировки так же важны, как и мили, которые вы набираете каждую неделю, когда речь идет о повышении производительности. Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, быстрее и преследовать эти PR, обязательно включите в свой распорядок такие упражнения, как отжимания, приседания, приседания и выпады.
На самом деле, эксперты в области здравоохранения охотно рекомендуют как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Исследование 2020 года, опубликованное в BMJ , показало, что выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений и силовых тренировок (150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю) может снизить риск смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак. , хронические заболевания нижних дыхательных путей, болезнь Альцгеймера и диабет на 40 процентов.
Однако когда дело доходит до похудания, бег и аналогичные аэробные упражнения имели преимущество перед тренировками с отягощениями.
Однако исследование Университета штата Аризона в 2014 году показало, что силовая тренировка сжигает примерно в два раза больше калорий в минуту, чем считалось ранее, что изменило представление о том, что силовая тренировка классифицируется как деятельность средней интенсивности, на то, что она классифицируется как деятельность высокой интенсивности. .
«Относительно легкие упражнения с сопротивлением — это, по сути, упражнения высокой интенсивности», — заключили исследователи.
Исследовательская группа полагала, что предыдущие исследования сжигания калорий во время силовых тренировок были ограничены несоответствующим уравнением расхода энергии.Статистики относились к тренировкам с отягощениями как к медленным, постепенным занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. Реальность такова, что большая часть силовых тренировок включает короткие анаэробные всплески мощности, за которыми следуют периоды восстановления.
В своем эксперименте исследователи из штата Аризона использовали два разных уравнения для расчета количества сжигаемых калорий при отжиманиях, скручиваниях, выпадах и подтягиваниях: традиционный расчет и более новый, более подходящий для анаэробных упражнений.
Двенадцать здоровых молодых людей выполнили одно из четырех упражнений до 20 раз за 60 секунд.Затем они отдохнули около пяти минут, прежде чем перейти к следующему упражнению. Вся тренировка включала три подхода из четырех упражнений и заняла примерно 72 минуты.
Никто не смог сделать 20 подтягиваний за 60 секунд; в среднем было 10 подтягиваний. Один испытуемый не мог выполнить все отжимания. Все успешно выполнили выпады и скручивания.
Разница в количестве сжигаемых калорий была разительной. Для отжиманий он увеличился с 4,1 калорий в минуту до 8,56 калорий в минуту. Свертывания увеличены с 4.09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95.
Этот расчет означает, что отжимания, скручивания, выпады и подтягивания квалифицируются как энергичная деятельность. Ни один из трех не достиг этого уровня со старым расчетом.
«Результаты нашего исследования, кажется, лучше отражают эту высшую активность [силовых тренировок]», — заявили исследователи. «Наша информация потенциально может быть использована для разработки более эффективных программ для достижения оптимальных результатов.”
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако это не означает, что каждый будет сжигать ровно 8,56 калорий в минуту, делая отжимания. Стоит отметить, что количество сжигаемых калорий за одно упражнение будет меняться в зависимости от человека (возраста, пола, веса, роста), интенсивности и того, как вы используете его во время тренировки. Например, вы сожжете больше калорий, отжимаясь в классе тренировки HIIT, чем если бы вы просто сделали 20 отжиманий во время рекламной паузы в шоу, которое вы смотрите.
[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих тренировок дома!]
Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), среднее количество калорий, которое вы можете сжечь при выполнении силовых упражнений высокой интенсивности, таких как отжимания и подтягивания, требуется около 7 или более калорий в минуту, что соответствует результатам исследования штата Аризона.
Суть в следующем: включение таких упражнений, как отжимания, скручивания, выпады и подтягивания в свой график тренировок, может сжечь калории, повысить интенсивность вашей активности и сделать вас сильнее и быстрее. бегун в долгосрочной перспективе.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по повышению производительности!
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка «Блэкджек», CrossFit WOD | WODwell
При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Каждый раунд составляет 21 повторение (отжимания с 20, приседания с возрастанием с 1), всего 420 повторений в тренировке.
Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.
Советы и стратегия
Отжимания будут ключевым моментом этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро будет слишком загружено, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий. Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».”
Предполагаемый стимул
«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Атлет должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.
Параметры масштабирования
Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень навыков отжиманий (см. «Масштабирование отжиманий»), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки. Длительные перерывы не позволят атлету достичь адекватной гипертрофии (мышечного роста).Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.
Новичок (A)
For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 Отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний
Новичок (B)
For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания , 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний
30 отжиманий за 15 недель
30 отжиманий за 15 недель
Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель.Это цель, которой можно достичь за 15 недель.
Большинство упражнений на отжимания предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!
Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему.Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете выполнять следующую неделю!
НЕ выполняйте отжимания 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!
Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как научиться отжиматься!
новичок
Это будет хорошим началом, если вы можете сделать только 2-3 отжимания. За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 УЕ | 2x 2 УЕ | 3 УЕ |
| 2 | 4 УЕ | 3x 2 УЕ | 5 УЕ |
| 3 | 6 УЕ | 2x 3 УЕ | 5 УЕ |
| 4 | 2x 5 УЕ | 2x 4 УЕ | 8 УЕ |
| 5 | 9 УЕ | 3x 3 УЕ | 10 УЕ |
Средний
Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Если можете, отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1×10 и 1x 5 УЕ | 4x 5 УЕ | 1x 12 УЕ |
| 2 | 1x 12 и 2x 5 УЕ | 4x 6 УЕ | 2x 8 УЕ |
| 3 | 1x 14 УЕ | 5x 5 УЕ | 1x 16 УЕ |
| 4 | 2x 10 УЕ | 3x 7 УЕ | 1x 18 УЕ |
| 5 | 3x 10 УЕ | 4x 6 УЕ | 1 x 20 УЕ |
Продвинутый
Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.
Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1x 20 УЕ | 3x 10 УЕ | 3x 13 УЕ |
| 2 | 2x 15 УЕ | 2x 16 УЕ | 4x 10 УЕ |
| 3 | 1x 22 УЕ | 3x 14 УЕ | 1x 23 УЕ |
| 4 | 1x 25 УЕ | 2x 20 УЕ | 3x 15 УЕ |
| 5 | 1x 28 УЕ | 1x 30 УЕ | 30 УЕ |
Я делал 20 отжиманий каждый день в течение 2 недель, и вот что я узнал
В начале этого года я мог выполнить от 14 до 16 отжиманий без остановки.Это был навык, на освоение которого мне потребовалось немало времени. И под «довольно долго» я имею в виду месяцы и месяцы. За это я благодарен CrossFit. Когда я видел их в списке дел для ежедневного WOD (тренировки дня, говоря языком кроссфита), я чувствовал волнение, а не страх. Я дошел до того момента, когда я с нетерпением ждал возможности увидеть, сколько я смогу выкрутить, прежде чем упасть на колени для этой модификации. Я с нетерпением ждал возможности посмотреть то, что было с четырех до шести и с шести до восьми.
Но потом я повредил спину.Поднятие слишком большого веса над головой во время CrossFit Open вызвало у меня ноющий артрит в поясничном отделе позвоночника, и отжимания были одним из первых, что нужно было сделать. Сохранение этого напряжения в корпусе, повторение за повторением, беспокоило мою спину. Хотя я тратил время на работу над основной силой, я не хотел рисковать непреднамеренной болью; Я начал постоянно отжиматься от колен, вернувшись к своему состоянию до набора. Я чувствовал, что последний год силовых успехов утихает.
По теме
После многих лет борьбы, вот как я наконец научился делать отжимания
Вот в чем дело: я не из тех, кто считает «некачественный» статус-кво.
Так что, естественно, после пары месяцев принятия этого подхода, стоящего на коленях, изменения были неизбежны. Логичное решение? Я собирался вернуться к тому, чтобы сделать серию отжиманий, как можно скорее. План? Примите вызов. Используя приложение Spar, я предложила трем друзьям (включая моего парня) делать 20 отжиманий каждый день в течение двух недель. Самое приятное — это понижение штрафа: если вы пропустите день, Spar снимет с вашей кредитной карты 3 доллара. Таким образом, я представляю вам четыре урока, которые я усвоил, делая 20 отжиманий в день в течение двух недель:
1.Не каждая цель должна быть астрономической.
Вступая в этот вызов, я знал, что то, что я начал с этой цели, не означало, что я автоматически собирался выполнять стандартные легкие отжимания. Поставить цель сделать 20 отжиманий — это было много, но я знал, что 10 было бы слишком просто. Итак, я начал с малого. Я не собирался с самого начала давить на все 20 отжиманий с высокой планки. Итак, сделав несколько движений с высокой планки на низкую, я упал на колени и закончил остальные из них модифицированными.
Легкость в отношении себя сделала это нормально. Легкость в отношении себя заставила меня почувствовать, что я могу добиться положительных результатов. По прошествии нескольких недель я работал над тем, чтобы делать все больше и больше в стандартном формате, прежде чем уступить альтернативе.
История продолжается
2. Сеть поддержки делает все лучше.
Если бы я просто поставил перед собой задачу делать 20 отжиманий каждый день, я бы, вероятно, не выдержал бы этого. Не потому, что у меня нет силы воли, а потому что. . . давайте будем честными: вещи всегда мешают.Наблюдая за тем, как мои друзья исполняют своих представителей (Спар заставляет вас записывать 10-секундное видео каждый день, когда вы регистрируетесь, чтобы показать участникам испытания, что вы не обманываете), я почувствовал мотивацию сделать свое. Мусор разговаривает. . . что ж, это меня тоже немного мотивировало.
3. Если вы думаете, что больше не можете идти, сделайте еще одну.
Именно тогда я сосредоточился на всех вещах, на которых вы должны сосредоточиться при выполнении идеального отжимания: слегка наклониться вперед, держать плечи на уровне локтей, задействовать корпус.Когда я почувствовал, что мой трицепс не выдержит опускания веса моего тела на землю (тем не менее, подталкивая его обратно вверх), я сделал глубокий вдох, сделал паузу, а затем оттолкнулся от своей зоны комфорта. Несмотря на борьбу перед повторением, я бы сказал, что почти всегда последнее отжимание «могу-я-продолжаю-делать-это» было моим лучшим.
4. Лучшее еще впереди.
Вероятно, лучшей частью испытания было просыпаться со словами «Ты проиграл!» электронная почта (и мой парень, и я пропустили по одному дню каждый, заплатив в общей сложности по 3 доллара нашим друзьям).В течение часа групповой текст загорелся вопросами вроде «Что дальше?» в сочетании с предложениями. Конечно, все мы любим небольшие дружеские соревнования. Но теперь, когда я увеличил силу рук, я думаю, что эти выпады — хорошая идея.
Spar Challenge
Что произойдет, если вы будете делать 30 отжиманий в день?
Отжимания имеют несколько преимуществ.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Если любое упражнение вызывает всеобщие аплодисменты, так это отжимание.Хотя было бы в некоторой степени ошибочным называть это полным упражнением, оно довольно близко. Как мы любим отжимания? Давайте посчитаем способы, посетив те преимущества, которые 30 отжиманий в день могут дать человеку, выполняющему упражнение.
Tip
Выполнение 30 отжиманий в день в течение месяца значительно повысит вашу силу. Но в конце концов вы достигнете плато, и вам придется изменить свой распорядок дня.
Вы приобретете силу верхней части тела
В то время как ваши руки действительно толкаются, когда вы отрываете тело от земли, при этом они запускают цепную реакцию активации мышц.Помимо бицепсов и трицепсов, сюда входят мышцы плеча и груди, сообщает ExRx.net.
Тридцать отжиманий в день укрепят грудь, сделают руки четкими и увеличат мышечную массу. Это также реальная сила верхней части тела, облегчающая движения, которые варьируются от ношения продуктов до толкания газонокосилки.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Вы укрепите свое ядро
В то время как отжимания активизируют прямую мышцу живота — оболочку брюшной мышцы, где обитает столь желанный «пресс с шестью кубиками», — они могут сделать еще больше для истинной силы и стабильности корпуса, стимулируя поперечный живот.
Это самая глубокая из мышц брюшного пресса, и при ее слабости могут возникнуть проблемы с походкой, нарушение равновесия и боли в пояснице. Чтобы получить максимальную пользу, не забудьте «зафиксировать» брюшную полость, как будто кто-то, кому вы не нравитесь, собирается ударить вас кулаком в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего отжимания.
Ваша осанка улучшится
Тридцать отжиманий в день могут творить чудеса с плохой осанкой, стабилизируя и укрепляя мышцы, прикрепляющиеся к ключице.Это включает в себя большую кахуну из всех, большую грудную мышцу. Отжимания исправляют слабость и компенсируют укорочение малой грудной мышцы, что приводит к округлым плечам.
Однако много отжиманий без упражнений для укрепления мышц верхней части спины могут быть контрпродуктивными. Поэтому важно укреплять и растягивать мышцы верхней части спины.
Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений
Проблемы со спиной могут быть решены
Помимо стабилизации лопаток за счет работы с мышцами, прикрепленными к лопаткам и ключицам, ваши 30 ежедневных отжиманий активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в области поясничного отдела позвоночника.
Это мышцы, которые не дают бедрам провисать, а в случае их слабости могут способствовать болям в пояснице. Если ваши ягодицы будут задействованы, а ноги будут активными от бедер до пальцев ног, это еще больше стабилизирует вашу нижнюю часть спины.
Защита от падений
Толкающее движение, которое является сутью отжиманий, имитирует то, что мы делаем, когда пытаемся остановить падение. Как сообщает Harvard Health Publishing, способность дотянуться до стен, дверей или полов и оттолкнуться от них является отличной страховкой от травм, особенно для пожилых людей.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Вы будете плато
Для развития мышц необходимо, чтобы во время упражнений на мышцу приходилось все больше и больше нагрузки. Другими словами, как только ваши мышцы реагируют на определенный уровень активации, они переключаются на круиз-контроль.
Продолжайте делать 30 отжиманий каждый день, и вы сохраните набранную силу, но в определенный момент кривая сглаживается.