Как быстро накачать грудные мышцы?
Зачем качать грудь
Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой цыплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Не случайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».
Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.
Функции грудных мышц
Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди. Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.
- Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
- Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
- Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
- Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании
Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.
Упражнения для мышц груди
Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей. Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.
Лучшие упражнения для грудных мышц:
- Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут выполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
- Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жим лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
- Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
- Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).
С чего начать тренировку груди
Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.
Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».
Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.
Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жим штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.
Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.
Когда и как часто качать грудные мышцы
Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажется в состоянии перетренированности.
Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.
Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким расчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жим и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.
Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.
Что и сколько делать?
Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жим лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.
Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.
Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.
В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:
Понедельник
- Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
- Жим штанги под углом — 3х8;
- Разведение гантелей лежа — 3х10-12;
Четверг
- Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
- Пуловер — 3х10;
Или так:
Понедельник
- Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
- Отжимания на брусьях — 4х8;
Четверг
- Жим штанги под углом — 3х8-10;
- Разведение гантелей лежа — 3х10-12;
Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.
К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.
Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.
Так нужна ли прокачка с маленькими весами?
Профилактика травм при тренировке грудных мышц
Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пуловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».
Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!
Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.
Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.
Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.
fithealthbody.ru
За сколько можно накачать грудные мышцы: эффективные упражнения, техника выполнения, фото
За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.
Анатомия
Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.
Грудь делится на две мышцы:
- Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
- Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.
Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.
Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.
Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.
Жим штанги в горизонтальном положении
Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
- Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
- Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Жим гантелей в горизонтальном положении
Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.
Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:
- Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
- На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
- На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
- Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.
Разводка с гантелями лежа
Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.
Техника выполнения:
- Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
- Делая выдох, сведите руки перед собой.
- Сделайте нужное количество повторов.
Сведение рук в кроссовере
Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:
- Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
- На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
- На вдох верните руки в исходное положение.
- Выполните нужное вам количество повторений.
Жим лежа в машине Смита
Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.
Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.
Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.
Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?
Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.
Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.
Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!
Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?
Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.
Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.
За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.
Пример программы тренировок
Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:
- Понедельник: тренировка груди и трицепса.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка спины и бицепса.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка плеч и ног.
Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:
- Понедельник: тренировка груди и бицепса.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка спины и трицепса.
- Четверг: отдых.
- Пятница: тренировка плеч и ног.
Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
- Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
- Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.
Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
- Делая выдох, опустите корпус вниз.
- Делая вдох, выжмите тело вверх.
В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.
Видеоуроки
О технике выполнения жима лежа под разными углами можно узнать, посмотрев этот ролик.
В следующем ролике приведен пример тренировки груди в тренажерном зале.
А в этом видеоролике речь идет о тренировке грудных мышц в домашних условиях.
Советы и рекомендации
Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:
- Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
- Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
- Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.
Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.
tony.ru
Как накачать грудные мышцы за 28 дней
Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.
8 шагов для построения мышц груди
Больше ешьте
Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.
Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.
Выполняйте базовые упражнения с большим весом
Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.
Полноценно отдыхайте
Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.
При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.
Соблюдайте технику выполнения упражнений
Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.
Следите за темпом
Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.
Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.
Не изолируйте части грудных мышц
Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.
Тренируйте ноги
Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.
Ставьте достижимые цели
Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.
Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней
Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.
Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!
Программа №1: Объемный тренинг
Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежаКоличество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.
- Отжимания с ладонями назад
Отжимания с ладонями назадКоличество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
- Классические отжимания
Классические отжиманияКоличество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
- Отжимания в наклоне
Отжимания в наклонеКоличество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.
- Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопкомКоличество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.
- Растяжка мышц
Растяжка мышцКоличество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
- Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамьеКоличество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.
- Разведение рук на горизонтальной скамье
Разведение рук на горизонтальной скамьеКоличество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
- Разведение рук на наклонной скамье
Разведение рук на наклонной скамьеКоличество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьяхКоличество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Источники:
- http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
- http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days
moremuscles.ru
Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО
Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.
Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.
Особенности тренировок женской груди
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Зачем нужны упражнения на грудь?
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
- Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
- Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
- Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
- Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
- Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Как уменьшить талию и убрать бока
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.
Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.
1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.
План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
- 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
- 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
- Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
- Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
- Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
- Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
| Упражнение | Легкие гантели | Тяжелые гантели |
|---|---|---|
| Отжимания | 14-18 повторений (1-3 подхода) | 8-12 повторений (3-4 подхода) |
| Жим гантелей от груди | 14-18 повторений (3-4 подхода) | 8-12 повторений (3-4 подхода) |
| Разведение гантелей для груди | 14-18 повторений (3-4 подхода) | 8-12 повторений (3-4 подхода) |
| Пуловер | 14-18 повторений (3-4 подхода) | 8-12 повторений (3-4 подхода) |
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
Мышцы кора: упражнения + план
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
Упражнения на мышцы спины для девушек
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)
3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)
4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)
5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)
Читайте также:
goodlooker.ru
лучшие упражнения и программа тренировки груди для мужчин, чтобы прокачать большую грудную мышцу дома или в зале
Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.
Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.
Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.
Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.
В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.
Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.
Упражнения на грудные мышцы для начинающих
Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.
Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.
Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, колич
zazozh.com
Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5. Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
Читайте также 🏋🏼♀️💪🏻🧐
lifehacker.ru
Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией
Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.
Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.
Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.
Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?
Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.
Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы. Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся. Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.
При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.
Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)
Как строить режим занятий?
Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но быстрого и реального результата так и не видят. Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата. Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.
Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.
Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?
Если результата хочется достигнуть быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.
Отжимания и табуреты
Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях. Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз. При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.
- Отжимания на брусьях
Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.
- Махи над головой
В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья. Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью друг к другу. Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.
- Гантели с подъемом над головой
Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать. Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения. Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.
- Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы
Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:
- При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
- Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
- Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
- Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
- Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.
Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить. Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.
Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?
Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать. Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись. Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.
Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время того, как стараетесь накачать мышцы. Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом. Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.
Правильная форма груди
Получится ли накачать грудные мышцы девушке?
Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.
Так как грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз. Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами. Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.
Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.
Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.
Итоги и заключение
Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии. Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься. И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!
Каждый может сам выбрать, какой вариант занятий ему подходит, выработав линию и поставив цели тренировок. На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам. Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.
Советуем также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.
kachajsya.ru