Как правильно накачать ягодицы в домашних условиях – Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать попу в домашних условиях

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.

Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.

Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий 🙂 Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.

Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц дома

Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

3. Зашагивания на тумбу

Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания на тумбу, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

4. Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

5. Подъем ног из планки на прямых руках

Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше 🙂

Как быстро увеличить ягодицы дома

Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай попу не выходя из дома».

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Зумба фитнес видео уроки для похудения, инструкция

Зумба фитнес видео уроки для похудения — энергично и весело!
Зумба фитнес видео уроки для похудения — способ

in-fitness.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований. Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание. Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты. Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Режим питания и диета

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин. Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения. С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей. Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды. Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят. После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок. Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

• несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
• приседания на прямой ступне;
• бег на месте;
• вращение суставами ног;
• вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
3. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
4. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
5. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.

Махи ногами для подтягивания попы

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

1. Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
2. Нагрузку тела переместите на бедра.
3. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
4. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
5. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.

Выпады для похудения ягодиц

Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

1. Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
2. Начните упражнение с правой ноги.
3. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
4. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальную позицию.
7. Для отягощения используйте гантели.

Мостик

Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
4. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
5. Плавно опуститесь в начальное положение.
6. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.

Узнайте, как накачать руки в домашних условиях девушке.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

MyWay Project -Фитнес дома, Как накачать ягодицы и бёдра

sovets.net

Как качать попу: самые простые упражнения

Добрый день всем, кто хочет знать, как правильно качать попу.

Мы, братья Валитовы, на этой страничке нашего блога с удовольствием подскажем Вам, как это сделать.

Ведь красивая, упругая, подтянутая, без целлюлитных отложений женская попа никогда не оставляет равнодушными мужские взгляды.

Она всегда выглядит сексуально, эффектно подчеркивает стильную одежду, купальник, нижнее белье, делая фигуру девушки более женственной и обаятельной.

Кстати, попы у мужчин с пропорционально гармоничной атлетической фигурой, равнозначно всегда вызывают взаимно восхищенные симпатии у прекрасной половины человечества.

Однако не все мужчины или девушки могут похвастаться своим мягким местом.

Поэтому им для создания идеальной формы этого участка своего тела потребуются результативные занятия и соблюдения правильного режима питания.

Главное — побороть страх, запастись терпением, воодушевиться мыслью о получении желанного результата.

Для того чтобы правильно тренироваться, мы напомним Вам азы анатомии.

Дадим основные рекомендации, расскажем об особенностях занятий в домашних условиях. Потом рассмотрим базовый комплекс упражнений, который поможет создать любой девушке идеальные формы ее попы.

Немного анатомии

Зона ягодицы представляет собой группу мышц, которую называют ягодичной дельтой. Она объединяет в себе три парные мышцы:

• Большую.
• Среднюю.
• Малую ягодичную мышцу.

Основной мышцей попы считается большая ягодичная.

Она является самой крупной и мощной мышцей, держит туловище человека вертикально, начинается на внешней поверхности копчика, крепится к ягодичной части бедра.

Средняя — располагается снаружи бедра, имеет веерообразную форму, выполняет функции отведения ноги в бедре, выпрямляет туловище при наклонах вперед или стороны.

Малая — имеет меньшие размеры, идентична по форме, функциям и креплению средней, однако располагается глубже к бедренной кости.

Советы и рекомендации

Изначально перед тем, как начать качать попу, нужно определиться, какой результат на выходе Вы хотите иметь.

Если Ваш выбор остановится на профессионально накаченных ягодицах или ногах, то здесь лучшим решением будет дорога в тренажерный зал.

Если же Вы просто хотите убрать лишний жир, сделать ягодицы или ноги стройными и подтянутыми, то этот вопрос можно успешно решить в домашних условиях.

Просто используя наши рекомендации.

Для этого необходимо:
Выбрать правильное здоровое питание, которое уменьшит жир, способствуя росту мышц.

• Кашами;
• Фруктами;
• Овощами;
• Свежей зеленью;
• Кисломолочными продуктами;
• Говядиной, телятиной или мясом птицы.

Регулярно проводить тренировки по 45 минут три раза в неделю.

Перед тренировками обязательно выполнять разминку.

Для эффективности получения результата к комплексу упражнений можно подключать кардионагрузки.
Из спортивного инвентаря в домашних условиях можно использовать:

• Гантели;
• Степ площадки;
• Эспандеры;
• Надувные шары.

При этом занятия дома позволяют:

• Экономить время на поездки в тренажерный зал;
• Сберечь деньги на покупку абонента или оплату услуг персонального тренера;
• Избежать стресса во время занятий в коллективе;
• Оптимизировать свое время;
• Тренироваться дома в комфортных условиях.

Какие упражнения помогут эстетически сформировать «пятую точку»

Для аппетитного вида попы, придания ей бразильских форм, есть определенные тренировки для девушек дома и в зале необходимо будет приложить немало усилий и минимум полгода регулярных тренировок дома.

Зато потом это будут стройные ноги, упругая попа, подтянутый животик. Рассмотрим несколько базовых упражнений, которые можно использовать в домашнем тренинге.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает накачать мышцы попы, придать ногам и бедрам стройность, убрать лишние жировые складки с боков.

Начинать приседания нужно с 20 упражнений по 3 подхода. Во время приседаний нужно:

• Держать спину прямой;
• Приседать, напрягая мышцы попы;
• Колени внутрь или стороны не разводить;
• Пятки от пола не отрывать;
• Держать ровный ритм дыхания.

Выпады с гантелями

Эти упражнения уменьшают объем бедер, увеличивают округлость ягодиц, накачивают мышцы ног. Выпады при одном тренинге делают по 15 раз с тремя подходами.

Из исходного положения стоя, держа в руках гантели на ширине плеч, нужно выдвинуть вперед одну ногу, перенести на нее вес тела и сделать присед на эту ногу с опорой.

Выполняя эти упражнения нужно:

• Держать спину прямо;
• Смотреть вперед, не сгибая ног;
• Делать движения плавно без рывков.

В этой части нашего рассказа мы хотим посоветовать женщинам, использовать простые не стандартные упражнения для тренировки попы дома или на работе.

Очень хорошо, сидя за компьютером походить попой по стулу или поставив ноги на пол под прямым углом поднимать и опускать пятки.

В качестве ленивой тренировки можно просто сжимать и разжимать ягодицы.

Кроме этого для накачки мышц ягодиц и ног в свой комплекс можно включать такие упражнения, как:

• Мостик;
• Вольное плавание;
• Метроном;
• Запрыгивание на невысокий табурет;
• Плие приседания с гантелями;
• Махи, выпады, подъемы или отведение ног.

Инновационный поход решения всех вопросов тренинга

Современные возможности интернета дают многим желающим найти для себя свой тренинг или методику выполнения упражнений от профессиональных тренеров.

Сегодня наиболее востребованный из них является Юрий Спасокукоцкий.

Он разработал свою собственную методику, дающую положительный и очень эффективный результат. При этом в его базе есть отдельно «Курс для девушек» и отдельно «Курс для мужчин».

Конечно, создать совершенное тело, как мужчине, так и женщине не просто. Но с Юрием Спасокукоцким — это реально.

По его методике можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. И при этом каждому будет гарантировано за его труды полная уверенность в себе, отменное здоровье, упругая попа и заслуженное внимание противоположного пола за сильное красивое тело.

Хотите знать больше, каким способом накачать попу, становитесь подписчиками нашего блога.

Мы предоставляем Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с друзьями по соцсетям или делиться там же личным опытом.

Всем удачи!

До новых встреч! До свидания!

bratyavalitovy.ru

Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

• повышенная температура тела;
• ломота в суставах;
• сильные головные боли;
• кашель;
• боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Таблица: пример меню на неделю

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения