Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ – Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс: упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, курсы Π½Π° массу, Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс: упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, курсы Π½Π° массу, Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· областСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, которая ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. А вСдь Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ стройноС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… изъянов. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, прокачивая мускулы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, совсСм Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус мускулам ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°:

  • бицСпс – Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;

  • трицСпс – Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ;

  • ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ мускулы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅Ρ‚ плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя, поэтому ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² основном Π½Π° бицСпсС ΠΈ трицСпсС.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ понадобится для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортивного инвСнтаря: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра. БущСствуСт ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° поднятии вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (отТимания прямыС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅) β€” Π² этом случаС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ снаряды.

Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – массой 1-2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°;

  • экспандСры – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Β«Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΒ» для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ кисти.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ тратя врСмя Π½Π° дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅? МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, надСясь Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. БицСпс – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому быстро прорабатываСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ спортом ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… лишний вСс. Для привСдСния бицСпса Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСбуСтся всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц.

ВрицСпс Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ задСйствован Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, поэтому Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ – Π½Π΅ самая простая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Однако ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца. МСлкиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Тилистый Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ-Π΄Π²Π° мСсяца – всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ этап любой физичСской активности. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° происходит быстрСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ обСспСчиваСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ² суставов, растяТСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок.

Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-элСмСнты – Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  2. Π‘ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику – Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ пояс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам.

  3. РастяТку. НуТно качСствСнно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

УпраТнСния с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым популярным ΠΈΠ· снарядов для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅? МногиС ΠΏΠΎ ошибкС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, просто прСкрасному ΠΏΠΎΠ»Ρƒ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшой массы.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спортсмСнкой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π΅Π· примСнСния муТских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ мускулы. НиТС прСдставлСны основныС упраТнСния с гантСлями.

ПодъСм прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина выпрямлСна, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС конСчности Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ кисти со снарядами Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МинимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 10-12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ПодъСм Π½Π° бицСпс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НуТно ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутым. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ.

БущСствуСт мноТСство вариация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ;

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со снарядом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;

  • сначала – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, направляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НСобходимо ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ снарядом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ осущСствляСтся сгибаниС, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смотрСло Π² ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌΒ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 90Β° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс ΠΈ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ мускулы спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠžΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ располоТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Β«Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Иной способ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – для трицСпса – спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. НуТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ боль

НСприятныС ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° разлоТСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, которая ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ТТСния ΠΈ чувства воспалСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ мускулов. ЛСгкая боль Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСустранима ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСприятныС ощущСния быстро ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ контрастный Π΄ΡƒΡˆ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ с ароматичСскими маслами ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° занятии ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСсом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСанс массаТа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

bodywiki.ru

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ТСнских Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. К соТалСнию, мускулы Ρ€ΡƒΠΊ с возрастом Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² тонусС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ провис Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довольно простыми, Π½ΠΎ рСгулярными домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях удСляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅).

Главная функция этих мускулов β€” сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ прСдстоит Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • бицСпс β€” двуглавая, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° сухоТилия-Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прикрСплСния ΠΊ кости, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, располоТСна с Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, позволяСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π²ΠΎ вращСниях ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½Π΅ допуская Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°;
  • трицСпс
    β€” трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСна сзади, Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпсу. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.

Как ΠΈ сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС слСдуСт с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, 5 β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ сдСлаСт упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опустив ΠΈΡ… Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ насколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с утяТСлСниСм. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса, 0,5 β€” 2 ΠΊΠ³;
  • Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ;
  • эластичный эспандСр.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 10 β€” 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Нагрузка увСличиваСтся постСпСнно. Для усилСния эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с утяТСлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 3 сСкунды Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимального сокращСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ описана Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ трСбуСтся врСмя для восстановлСния ΠΈ роста, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

К Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ нарастив Π±Π°Π·Ρƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаниях Π½Π° бицСпс, растут ΠΈ малСнькиС мускулы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с сочСтаниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС:

  1. Для наращивания массы мускулов, увСличСния ΠΈΡ… Π² объСмС, слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
  2. Для прорисовки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ слСдуСт мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
    Π’Π°ΠΊ-ΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния сСтами. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° происходит Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†(бицСпс-трицСпс) Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π° послС сСта ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ любом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сокращСния. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ с напряТСниСм. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кисти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром (Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ). Π₯Π²Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСтся, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ рукоятки Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

УпраТнСния

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями

  1. ПодъСм прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ этим Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° упраТнСния самыС эффСктивныС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Пи рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появятся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

  1. ПодъСм Π½Π° бицСпс.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ сгибаСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ кисти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, выполняСм, встав Π½Π° сСрСдину Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π² кистях Π΅Π΅ края.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ладонь смотрит Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ). НСрСдко, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, производят ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ (нСбольшой ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти Π½Π° сСбя).

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ:

  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚. Π΅. сначала Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСвая;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Из полоТСния стоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

  1. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Но Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мускулы.

  • ПоднимаСм ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ прикоснутся ΠΊ бицСпсам. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сТимая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ кисти, работая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ-ΠΆΠ΅ для измСнСния Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «французский ΠΆΠΈΠΌ гантСлями» β€” выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями порядка 10 см.

Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр, Ρ‚ΠΎ выполняСтся вСрхняя тяга, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВраСктория двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, наклоняя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, наклоняСм корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ВыполняСм сгибаниС Π² локтях ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π° Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈ сидя.

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий.

Если бицСпс ΠΈ трицСпс достаточно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ выглядит Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ маловСроятно Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° бицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это сгибаниС (Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху) Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрСло Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ» (это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнным ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ), Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь смотрСла Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ с утяТСлСниСм насколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя, вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π·Π° счСт опускания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° дСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° согнутых ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ поднимаСтся всС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ПослС 10 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² сторону, Π° заТатая Π² Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнной, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ПослС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² снова Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сомкнутыС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈ повторяСм ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния 10 Ρ€Π°Π·.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

Из полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская прямой корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, кисти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСсс напряТСн.

МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° опускаСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°), ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ счСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания (ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹).

Π ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

  1. Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π§Π΅ΠΌ дольшС висишь, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 подтягиваний, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ довСсти число Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ боль

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, тСрпимая боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ болят, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. Но всС ΠΆΠ΅, для максимального ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, послС занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти растяТку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ.

ИмСя ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ придСтся дольшС β€” особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ описаны Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс, развивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, чСрСдуя упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС. НачнСм с Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ дальшС β€” всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

gym-people.ru

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ) Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ красивый, подтянутый ТСнский ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Π±Ρ‹Π» эстСтичСски Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? НС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния с отягощСниями ΠΊ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² Π±Π»ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ? Всё это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ добавят Π²Π°ΠΌ ТСнствСнности, Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π² нСсколько Ρ€Π°Π· сильнСС.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: 1) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, 2) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повСрхностныС.

Рассмотрим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ сгибатСлСй (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅). Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” это трёхглавая ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Врёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° выпрямлСниС ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Она состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ своё Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «трицСпс». ЛоктСвая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ трицСпса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

К ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ сгибатСлям относят клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ (позволяСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ), саму ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ, которая большС извСстна ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс. БицСпс β€” Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ узнаваСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых способностСй. Взглянув Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: удСляСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½ ΠΎ красотС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ бросаСт это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² дальний ящик. Но нСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ гармоничности Π² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

К ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу относят: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС), надостная ΠΈ подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: брахиалис (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ), брахирадиалис (соотвСтствуСт ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ самого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ), ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ (самая короткая, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, находящиСся сзади: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ), Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², супинатор (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кисти.

РасполоТСниС повСрхностных ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: это Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ), Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного пространства Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, присСдания. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ самым эффСктивным, являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ отТимания 5–10 Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях ΠΈ Π½Π° носочках

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях ΠΈ Π½Π° носочках

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это отТимания ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности: скамьи, крСсла, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, стола, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НайдитС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас мСсто ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° скамью (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, крСсло).
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³: Π½Π° носках, Π½Π° колСнях. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ повСрхностныС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ОсобСнно прорабатываСтся трицСпс.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅).
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны!
  3. Максимально напрягитС прСсс, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π² поясницС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ отТимания 10–12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β»

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

АктивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

АктивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ вас являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «дряблости», Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально эффСктивно ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: с согнутыми колСнями, с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, соблюдая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Тёсткой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ (скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ).
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. Ноги Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятки Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ступни Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π’ΠΠ–ΠΠž! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой Π² процСссС выполнСния отТимания.
  5. МСдлСнно опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, напрягая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ занятия с гантСлями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρƒ вас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΌ достаточно большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° β€” Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСс, измСняя объСм Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, вращСния Ρ‚Π°Π·Π°, Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β».

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм

Π’ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ;

  1. Бидя Π½Π° стулС, ΠΈΠ»ΠΈ скамьС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  4. МСдлСнно сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ.
  5. НС выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии.

Для упраТнСния достаточно Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

АктивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Тёсткая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°:

  1. Из полоТСния сидя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ спинкС стула.
  2. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину β€” шСю β€” Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  5. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ поднятиС вСса ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ простоС, Π½ΠΎ довольно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стоя с двумя Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ (1.5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°):

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  2. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΠΊ сСбС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ….

Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… качСствСнных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ

Бвободная стойка, взгляд устрСмлён Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпса ΠΈ повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ладонями ΠΊ сСбС.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ вас Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 Ρ€Π°Π·.
  5. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлён Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ)

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠΎ-французски»

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС с двумя Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  1. ЛягтС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  4. Π’ΠΠ–ΠΠž! НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄!

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π° 90ΠΎ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью.
  3. Π’ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  4. ВыпрямитС спину ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статикС.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ стул Π±Π΅Π· спинки, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  2. Π ΡƒΠΊΡƒ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ПослС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΈΠ· полоТСния сидя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΈΠ· полоТСния сидя

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с нСбольшими. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, растяТка Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΡΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΡ‘ΠΌ Π½Π° 3 части, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 3 упраТнСния. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ частями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30–40 сСкунд. ВсСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 13, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3.

ЧАБВЬ 1.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сидя с отягощСниСм.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (стулС).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга сидя.

ЧАБВЬ 2.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ большС понравился).
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

ЧАБВЬ 3.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ».
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ процСсс ТиросТигания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстрСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅!

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅!

ЦСль Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ всСлСнских Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²! Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ тСстостСрона, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы выглядСли ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ прогрСсс. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стали ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

rulebody.ru

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ нравится Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сарафаны ΠΈ ΠΌΠ°Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ стройныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ изящныС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. О вкусах Π½Π΅ спорят: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ большС нравятся Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но обвисшиС, Π½Π΅ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, дряблыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ понравятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ (хотя… разныС люди Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚).

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΈ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ОбвисаниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° ослаблСния трицСпсов (трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ прСдставитСли Ρ€ΠΎΠ΄Π° чСловСчСского Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Если Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ тонус, ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄ прибавляСт ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° становится Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСприятный Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ выполнСния Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. МоТно ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с солью ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° процСссС.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½, принСситС Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½ΡŽ), сдСлайтС всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ занятиС спортом Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она насытит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Занятия Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсмазанного ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС: ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π½Π° носочках, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ вытянутым Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС: ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ: ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° шСю, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΎ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» β€” ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° мноТСства Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ занимались, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² лСсу, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ освобоТдаСт вас ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ отсутствиС самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π»ΠΎΠΉ мСдвСдь).

УпраТнСния с собствСнным вСсом

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ самого интСрСсного. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° занятия всСго 2 дня Π² нСдСлю.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ПолнСньким Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС с Ρ€ΡƒΠΊ: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца. Β«Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… потрСбуСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС – мСсяц.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сСйчас. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, ΠΎΠ±Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ 3-5 ΠΊΠ³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π΅ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ящик, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спустя Π΄Π²Π° мСсяца вас Π½Π΅ посСтила ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ Β«ΠžΠΉβ€¦ А Ссли Π±Ρ‹ я Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 2 мСсяца Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρƒ мСня были…»

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь трицСпс, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° удастся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ прСсс ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ссли ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅).

Одними отТиманиями сыт Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Но Π±Π΅Π· классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  1. Β Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ идСально прямо, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ вновь ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3Γ—15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСго уровня слоТности. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», напрягитС прСсс.
  3. На нСсколько сантимСтров ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. ЗадСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.
  6. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Или ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСским ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅. ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 2 стула, Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Если слоТно, выполняйтС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ стулом. Ноги Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ пяточками Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡƒΡ€Π²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ обСспСчит ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ со своим вСсом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускорит прогрСсс.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: сидя Π½Π° стулС, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (смотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксировано) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. НС привлСкая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сгибайтС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3Γ—10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° трицСпс большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ВытянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4Γ—10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°

  1. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… соСдинСнных ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ… Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Π΄ΠΎΠΌ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. МСдлСнно опускайтС снаряды, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ торса, Π²ΠΎ врСмя выполнСния элСмСнта Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5Γ—10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· лишнСго вСса

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Γ—15.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 3Γ—10-15.
  • Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° 5Γ—10.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ -3Γ—15.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ β€” 4Γ—10.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с лишним вСсом

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки- 4Γ—10; ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 60 сСкунд. ПослС 4-Π³ΠΎ сСта ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5-Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 5Γ—10.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания-разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм β€” 4Γ—10.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ пола– 4Γ—10.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – 3Γ—10-15.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами 60 сСкунд.

И напослСдок…

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ послС занятий ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ конСчности. БамомассаТ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ расслабит ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ трицСпсы. ПослС массаТа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ массаТ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

figuradoma.ru

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

≑  17 ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2018 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² фитнСсС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? И Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅? β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ знакомствС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ошибкой ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, прорабатывая рСгулярно всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

УпраТнСния для бицСпса

БицСпс β€” ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая извСстная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ объСмом бицСпса. Нам, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, разумССтся, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ привСсти Π΅Π΅ Π² тонус ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ β€” просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ бицСпс сдСлаСт красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, встаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 2,5-3 ΠΊΠ³. КолСни слСгка расслаблСны, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ «бросая» кисти Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуская. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ β€” сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10-12, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3-4. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ сидим, Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ спокойно Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ.

УпраТнСния для трицСпса

ВрицСпс находится Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ВрицСпс Π½Π°Π΄ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС

УпраТнСния Π½Π° трицСпс довольно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹, дСлятся Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ тяТСлыС. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (ΠΊΠ°ΠΊ, кстати, ΠΈ Π½Π° бицСпс).

Для этого бСрутся совсСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (1-2 ΠΊΠ³). Одним ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сгибания-разгибания ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСй фитнСс-ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слабая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° Π½Π΅Π΅Β  ΠΈ Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ приходится Π½Π΅ слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Но, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (отТимания).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” сидя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускаСтС Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снова Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (скамью).

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π° Π½Π΅Π΅.

Π’Π°Π· Π² этом случаС опускаСтС, насколько смоТСтС (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, бицСпсы Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабыС)

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ всСгда ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Вас, Π½ΠΎ ΠΈ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с трицСпсами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° β€” Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, Π° Π·Π° трицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ прочувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ТСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтянутым ΠΈ стройным. НСбольшой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилит ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ совсСм вСрная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния: ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ воспринимаСт силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сильно отличаСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ поэтому Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ эффСкта нСТСнствСнных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ β€” практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. И Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² β€” Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с возрастом тСряСт Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Вонус ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ мускулатуры сниТаСтся, происходит «обвисаниС» β€” выглядит это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСэстСтично. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ β€” Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для физичСских занятий. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ. Но Π²ΠΎΡ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом? ВсС Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ Π² порядкС?

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статистика, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ (Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² подтянутости) β€” наряду с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° β€” вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π’Ρ‹ с Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ постоянством посСщаСтС всСвозмоТныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия, эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ часто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Однако Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ со свободными вСсами.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ? Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ парням. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°: физиология Π² этих участках одинаковая, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ лишь Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для формирования бицСпса β€” Ссли Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ).

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов β€” 1 ΠΈΠ»ΠΈ 1,5 ΠΊΠ³

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ сразу ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ β€” Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Одного-Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ трицСпса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ разгибания Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Ρ‚ΡƒΡ‚ сущСствуСт ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² достиТСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью, ΡΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅). Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, французский ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с 1-1,5 ΠΊΠ³. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° массу снарядов Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π² муТском Ρ‚Π΅Π»Π΅

Однако ΠΈ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания тонуса областСй поблизости ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ (Π² комплСксС с достойным Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сосСдних Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… спСрСди ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины сзади). Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подходят для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” Π²ΠΎΡ‚ арсСнал для формирования Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. И снова β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с минимальной ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” прогрСссируСм соотвСтствСнно Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ развития силы ΠΈ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ хочСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Когда Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌΠΈ освоСна, ΠΈ снаряды станут слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСса. Однако ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСм 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всё, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отягощСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ сСтов Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ мСньшС.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ схоТиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы для придания ΠΈΠΌ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” это Π±Π°Π·Π°. А Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ воздСйствия аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ. НадССмся, Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° расписана.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°

МногиС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ способы, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… лишнСго вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слСдуя нашим ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΈ способам. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ гимнастикой

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой. Для этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, выполняйтС зарядку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ всСгда Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – символ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ практичСски ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ

УпраТнСния с гантСлями

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ части Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы, кисти ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса ΠΈ выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° нашСм сайтС. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° нСдСлю.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

НапримСр, для бицСпсов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° для трицСпсов придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стулу ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

SportSovety.ruΠ‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

trenirofka.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для придания красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спСциализированныС Π·Π°Π»Ρ‹.

Но Π½Π΅ всСм доступно ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡ… посСщСниС, поэтому слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ боксСра.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» прямым. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, зафиксировав ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Π’ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5-6 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 2 нСдСль. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ развСсти ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСнку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Бпособы Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСкрСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • НСобходимо 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя спортивным занятиям.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Для прокачивания трицСпса слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ занимаясь с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, дСлая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

Ѐункция трицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния, основанныС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

    • Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 1-3 ΠΊΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ подъСм. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми Π² локтях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Надо ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стул. Надо Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, отводя Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ состояниС.
    • Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± Π½Π΅Π΅. Ноги Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΡΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вдыхая ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Надо Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· 12-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». И ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 Ρ€Π°Π·.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину выпрямлСнной, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ силС). ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, приблиТая ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Достаточно 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

БицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпса. Для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ задания Π½Π° сгибаниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.

  • Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, поднимая ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΊ торсу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ спСрва ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Оно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ касаСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-10 см. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π² напряТСнии.

НакачиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· утяТСлитСля

Для придания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· использования утяТСлитСлСй.

Планка обратная

Она ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Ладонями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом прСсс.
  • Π’Π°Π· Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии.
  • Π’Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ гантСлям ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π² локтях, заводя спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ привлСкая ΠΊ этому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом случаС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ прямо. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнной ΠΈ находится пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ заводят Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • И ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½Π° созданиС красивого внСшнСго Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π°

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью. По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с гантСлями.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ спСша ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π° утяТСлитСли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ВСйса слСдуСт Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ утяТСлитСли Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ для красоты Ρ€ΡƒΠΊ β€” эспандСр

Для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ допустимым использованиС экспандСра. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ допустит пСрСкачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ эспандСру, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ экспандСр ΠΊ сСбС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 30 сСкунд.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Ρ€ΡƒΠΊ

Как Π±Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ усилий, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях нСльзя Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу.

ΠžΡ‚ стСны

Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну ладонями, располоТив ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скамья Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Надо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄ΠΎ скамьи.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Бгибая Π² локтях, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнной.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приподняв ΠΏΡ€ΠΈ этом сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ позволяСт провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ трицСпсом.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • И вновь ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²ΠΈΠ΄ отТимания позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ прСсс.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΈ Π½Π° трицСпс.

1 способ:

2 способ:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ достигнСт уровня Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Боблюдая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ связок

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ связки Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ это Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ часто занимаСтся спортом. Для укрСплСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. И Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

РСгулярныС занятия СТСнСдСльно Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

  • ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° высотС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгиб Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пруТинящиС двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, образуя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Вся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки ступнСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ снова Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам даСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ торс Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя, Π° ладонями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Вдыхая, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ повторяСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ стола: корпус вмСстС с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ сустава ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ колСням.

Π‘Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ связки: ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β». Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ раскачивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ скаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ спСциалиста ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ошибок.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ плюсом – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², спортивного инвСнтаря. БущСствуСт сСкрСт: Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ), Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… сущСствСнно отличаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Β  НС стоит ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° цикличСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлитСлСй ΠΈ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • КомплСксноС скручиваниС.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с носков Π½Π° пятки.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий

1 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° спину.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тонуса ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ

  • КаТдоС занятиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт растяТкой Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с основными занятиями.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ допускайтС обСзвоТивания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. МассаТ конСчностСй послС занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ смоТСт ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ тСрпСния ΠΈ ТСлания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Ссли рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅:

УпраТнСния для красивых Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

ladysdream.ru

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Обвисшая ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, для подтяТки ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхУпраТнСния для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² β€” это даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ восстановлСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстрым, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, описанных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Какой ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?

Как любая другая физичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ состояниС костных Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, проводится общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π•Ρ‘ основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… масс Π² тонус, для насыщСния ΠΈΡ… большим количСством кислорода. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ комплСксу, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки β€” это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, являСтся Π΅Π³ΠΎ соотвСтствиС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Когда и сколько?

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ провСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для занятий считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 16 ΠΈ 17 часами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эластичными, Π° напряТСниС минимально, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° утрСнняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΈ выполняя упраТнСния послС восхода солнца, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ разнится Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, Π½ΠΎ Π² срСднСм ΠΎΠ½Π° длится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ основному комплСксу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдусматриваСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • растяТку Ρ‚Π΅Π»Π° присСданиями, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • простыС поднятия Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ‚. Π΄.

10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² отвисания ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

УпраТнСния для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ…, дряблых, Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ вСсьма Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдований выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ силовыС ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ с использованиСм утяТСлитСлСй, выполняСмыС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны, стоя

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… аккуратности ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ своих ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², для избСгания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствован срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ присутствуСт явноС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹), Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняСтся с сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом зафиксированы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45Β°.

Если Π² 1-ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° риску растяТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхРазвСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘, смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тСряСтся. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… рассматриваСмого упраТнСния.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ошибкам относятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Если ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° слишком ΠΌΠ°Π», Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ срСдниС, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ этого упраТнСния.
  3. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. УпраТнСния для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ большой вСс утяТСлитСлСй, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ошибкой.
  4. НаличиС прямых Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй нСдопустимо ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участках ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния.
  5. НапряТСниС спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ спина» β€” опасна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² области поясницы.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прорабатываСтся Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² большСй стСпСни подходят для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ занятия, слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π½ΠΈΠ·. ДвиТСния производятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° статично зафиксированы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы подтянуты.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. БицСпсы.
  3. ВрицСпсы.
  4. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

НСобходимый эффСкт достигаСтся Π·Π° счёт давлСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ собствСнного вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, оставляя нСбольшой просвСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с 1-Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ стула

Основная Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‘, задСйствованы трицСпс, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтяТки ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ основноС дСйствиС оказываСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ слСдуСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ сдвинулся Π² сторону.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ полусогнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ всСй ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ пользС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом описанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Помимо Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. УтяТСлитСли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ). ЕдинствСнный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс обязан Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ снарядом.

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, согнутыС Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ сторонам Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрпСндикулярно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ мускулатуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части, тонизируя ΠΈΡ…. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Встав прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ бСрётся Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимаСтся ΠΈ заводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибС локтя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, дСйствиС выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхЭто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° растяТки Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ становится трицСпс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ спинС, возвращая Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Для французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ровная. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ зафиксированы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для подтяТки обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхБ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° сСбя, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ достигаСтся Π·Π° счёт поднятия собствСнного вСса. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, нагруТая трицСпс. Достигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 30-50 Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны стоя10-123
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅10-123
ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя10-123
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°10-123
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ стула10-123
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°10-123
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс10-123
Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ10-123
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс10-123
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄10-123

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Как ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для большСй ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹

ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ относятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, для сохранСния сил, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сниТСния интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Π΅Ρ‘ качСство.
  2. НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ для ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ количСство Тидкости, особСнно Π² Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ врСмя.
  4. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  5. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” основной источник энСргии, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ пищСварСния. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ воврСмя Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силы для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.
  6. Π’ΠΎ врСмя простуды Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС.
  7. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки, допускаСмыС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТСнской ΠΊΠΎΠΆΠΈ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НаличиС лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° свСдёт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°Π΄ созданиСм Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь, скоррСктировав Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅Β» ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΈ сокращСниС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для формирования красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ малСнькиС утяТСлитСли, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивная подтяТка ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ раскладС Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2-3 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° дряблой ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ нСприятна, Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ: Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈΒ ΠΎΠ± упраТнСниях для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с гантСлями:

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” эффСктивныС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй:

ladysdream.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *