➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях
На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.
Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.
Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.
Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?
Накачать пресс за 1 месяц до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.
За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?
Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.
Диетические изменения
- Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
- Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
- Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
- Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
- Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
- Заполните ½ вашей тарелки овощами.
- Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
- Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
- Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
- Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
- Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.
Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков
Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.
Подъем туловища
Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Подъем ног
Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Прямые скручивания лежа на спине
Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 повторений
V скручивания
Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Удлиненная Планка
Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение
Повторите упражнение 3 раза.
Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!
Упражнение Маятник
Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.
Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение Морская звезда
Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение Лягушка
Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.
Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.
Упражнение Ножницы
Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на
Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.
Кардио нагрузки
Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.
Бег трусцой
Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении
Прыжки со скакалкой
Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.
Упражнения на велотренажере
Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение
В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.
Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.
Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг / 5. Число голосов:
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-05-26Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
таблица для мужчин со схемой прокачки
Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.
Особенности мышц пресса у мужчин
Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:
Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.
Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.
Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.
Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать
Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.
Как долго и часто нужно заниматься?
Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.
Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.
На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)
Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:День 1 – работаем с прессом;
День 2 – прорабатываем плечевой пояс;
День 3 – качаем спину и нижние конечности.
И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.
Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.
Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.
Особенности выполнения упражнений
Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:
Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.
В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.
Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.
Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.
Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине
Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:
Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.
У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.
Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.
Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.
Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:
- Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
- Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
- Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
- Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике
Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.
В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.
Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.
Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин
Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:
День | Количество повторений |
1 | 20 раз |
2 | 25 раз |
| 3 | 25 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 25 раз |
6 | 30 раз |
| 7 | 35 раз |
8 | отдыхаем |
| 9 | 35 раз |
10 | 40 раз |
11 | 35 раз |
| 12 | отдыхаем |
| 13 | 30 раз |
14 | 35 раз |
15 | 40 раз |
| 16 | отдыхаем |
| 17 | 45 раз |
18 | 50 раз |
19 | 55 раз |
| 20 | отдыхаем |
| 21 | 50 раз |
22 | 55 раз |
23 | 55 раз |
| 24 | отдыхаем |
| 25 | 50 раз |
26 | 55 раз |
27 | 60 раз |
| 28 | отдыхаем |
| 29 | 55 раз |
| 30 | 60 раз |
Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.
Видео-программа прокачки пресса на 30 дней
www.fitnessera.ru
Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней
Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.
Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:
- Строгое соблюдение диеты.
- Не пропускать ни одного дня.
- Уделить внимание восстановлению.
- Слушать свой организм.
Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.
Правильная диета для результата
Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.
Итак, полностью исключаем из рациона:
- Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
- Мучное из белой муки;
- Продукты содержащие дрожжи;
- Мед, сахар, любые сладости из магазина;
- Картофель;
- Продукты содержащие крахмал;
- Фастфуд и места быстрого питания.
- Жаренное.
- Полуфабрикаты.
Включаем в рацион:
- Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
- Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
- Салаты из овощей и зелени.
Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.
Пройти весь путь от первого до тридцатого дня
Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.
В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.
Уделите внимание полноценному отдыху
Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.
Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.
Прислушивайтесь к своему телу
Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.
Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.
Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин
Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.
Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.
Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.
Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.
Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.
Упражнения на пресс из программы на 30 дней
Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.
Жук
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.
Подъем туловища лежа
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.
Боковые скручивания сидя
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.
Подъем прямых ног
Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.
Упражнение альпинист
Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.
Планка с изменением положения
Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.
Поднятие колен стоя
Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.
Упражнение лягушка
Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.
Прыжки с поднятыми коленями
Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.
Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.
Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин
| День | Упражнение | Время выполнения |
| 1 Первый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 30 секунд каждое |
| 2 Второй | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 40 секунд каждое |
| 3 Третий | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 50 секунд каждое |
| 4 Четвертый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
| 5 Пятый | Поднятие колен стоя (5 подходов) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 6 Шестой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
| 7 Седьмой | День отдыха | Отдыхаем |
| 8 Восьмой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 30 секунд каждое |
| 9 Девятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 40 секунд каждое |
| 10 Десятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 50 секунд каждое |
| 11 Одинадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
| 12 Двенадцатый | Лягушка (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 13 Тринадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
| 14 Четырнадцатый | День отдыха | Отдыхаем |
| 15 Пятнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 30 секунд каждое |
| 16 Шестнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 40 секунд каждое |
| 17 Семнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 50 секунд каждое |
| 18 Восемнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
| 19 Девятнадцатый | Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 20 Двадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
| 21 Двадцать первый | День отдыха | Отдыхаем |
| 22 Двадцать второй | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 30 секунд каждое |
| 23 Двадцать третий | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 40 секунд каждое |
| 24 Двадцать четвертый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 50 секунд каждое |
| 25 Двадцать пятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
| 26 Двадцать шестой | Берпи (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 27 Двадцать седьмой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
| 28 Двадцать восьмой | День отдыха | Отдыхаем |
| 29 Двадцать девятый | Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.
Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг / 5. Число голосов:
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-04-28Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
упражнения на 30 дней для девушек и мужчин
А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.
Реально ли накачать пресс за месяц?
К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.
Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.
Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.
Специфика упражнений
Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.
Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.
Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
- Сядьте на пол.
- Корпус слегка отклоните назад.
- Ноги поднимите сантиметров на 15.
- Поворачивайте корпус в разные стороны.
Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.
Подробнее об упражнении русский твист →
2. Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Руки положите рядом с бедрами.
- Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).
Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.
3. Скручивание
- Лягте на пол.
- Ноги подогните в коленях.
- Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
- Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.
Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.
4. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно поджимайте разные колени к груди.
- Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
- Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.
подробнее об упражнении альпинист →
5. Велосипед
- Лягте на пол.
- Приподнимите голову.
- Сцепите руки в замок на затылке.
- Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
- Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
6. Подтягивание ног к турнику
- Схватитесь за турник.
- Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).
- Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
- Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Поднимайтесь к ногам.
- Для удобства слегка двигайте ногами.
8. Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Подоприте корпус локтями.
- Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.
9. Махи ногами
- Лягте на пол.
- Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
- Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Полностью выровняйтесь.
- Не прогибайтесь во время стойки.
Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.
Программа упражнений
Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.
Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.
Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:
Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.
Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →
Питание
На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.
Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.
Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.
Питание по методу диетического окна
Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.
Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.
Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.
А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать пресс в домашних условиях быстро
Сегодня вы узнаете, как с помощью трех упражнений и 20 минут, накачать пресс за месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.
Что такое пресс
Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.
На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.
Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.
Принципы тренировок
Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,
одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!
Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.
Распространенные ошибки
Особенно касается новичков, которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.
Отсюда выплывает первая ошибка:
♦ 1. Много нагрузки
Объяснения
Маленькие мышечные группы:
не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).
♦ 2. Техника выполнения
Объяснения
Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.
Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!
♦ 3. Неправильное питание
Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.
Подробнее внизу статьи. ↓
Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений
В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.
Список упражнений на месяц
Подъемы ног лежа на спине
Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.
Техника выполнения
- Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
- Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
- Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу
Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях
Нога-локоть на спине
Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.
Техника выполнения
- Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
- Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
- Выдох делаем в момент касания
Планка с подносом коленей к груди
Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.
Техника выполнения
- Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
- При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку
Как выполнять комплекс?
Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.
♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок
Правильное питание для пресса
Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию, придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:
- После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
- В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
- Углеводный прием пищи 1 раз в день
- Не кушать после 6
- После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
- Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
- Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению
Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!
В свою очередь, я желаю вам успехов, обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!
male-site.ru
Накачать пресс за 30 дней: таблица для мужчин
Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.
30 дневная таблица тренировок для формирования пресса
Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.
Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.
Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:
Обозначения:
I – подъем корпуса
II – скручивания
III – подъем ног
IV – планка
| День, № | План, кол-во повторений | День, № | План | День, № | План |
| 1 | I – 15 II -5 III – 5 IV – 10 сек. | 2 | I – 20 II – 8 III – 8 IV – 12 сек | 3 | I – 25 II – 10 III – 10 IV – 15 сек. |
| 4 | отдых | 5 | I –30 II –15 III –15 IV –20 сек. | 6 | I – 35 II – 15 III – 15 IV – 25 сек |
| 7 | I –40 II –20 III –20 IV –30 сек. | 8 | отдых | 9 | I –45 II -30 III –30 IV –35 сек. |
| 10 | I – 50 II –50 III –30 IV –30 сек. | 11 | I – 55 II – 65 III – 33 IV – 42 сек. | 12 | отдых |
| 13 | I – 60 II –75 III –40 IV –50 сек | 14 | I – 65 II – 85 III – 42 IV – 55 сек. | 15 | I – 70 II – 90 III – 42 IV – 60 сек. |
| 16 | отдых | 17 | I – 75 II – 100 III – 45 IV – 65 сек. | 18 | I – 80 II – 110 III – 48 IV – 70 сек. |
| 19 | I – 85 II – 120 III – 50 IV – 70 сек | 20 | отдых | 21 | I – 90 II – 130 III – 52 IV – 80 сек. |
| 22 | I –95 II – 190 III – 62 IV – 115 сек. | 23 | I – 100 II – 150 III – 58 IV – 90 сек. | 24 | отдых |
| 25 | I – 105 II – 160 III – 60 IV – 95 сек. | 26 | I – 110 II – 170 III – 60 IV – 100 сек. | 27 | I – 115 II – 180 III – 62 IV – 110 сек. |
| 28 | отдых | 29 | I – 120 II – 190 III – 62 IV – 115 сек. | 30 | I – 125 II – 200 III – 65 IV – 120 сек. |
Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.
Советуем почитать
Техника выполнения заданий
Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.
- Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
- Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.
Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:
- Поднятие корпуса.
Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.
При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.
Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.
№2 Скручивания
Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.
№3 Подъемы ног
Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.
№4 Планка
Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.
Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.
Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:
- Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
- На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.
Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.
Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.
Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.
Статья проверена редакциейzhivotboka.ru
Руководство: как накачать пресс мужчинам новичкам
Каждый парень или мужчина который посещает спортзал, хочет иметь упругий пресс с шестью кубиками. Но все знают, что упражнения на пресс очень тяжелые и требуют больших усилий. Я докажу вам противоположное мнение и оно будет основано не на нытье или слабости, а на эффективной подборке, которая поможет всем новичкам накачать пресс мечты.
Это будет нелегко! Но вы очень удивитесь результатам если пройдете весь путь до конца и не сдадитесь, поверьте, этого стоит того.
Хочу напомнить, почему качать пресс очень важно. 6 кубиков пресса не только красиво смотрятся, но и снижают риск получения травмы во время выполнения других упражнений. Проще говоря, чем больше на вашей талии жировых отложений, тем больше вы ограничены в движениях и риск получения каких-либо травм во время тренировки возрастает.
: Считайте накачанный пресс приятным бонусом, а не конечной целью, так вы лучше оцените процесс и результаты работы.
Перед началом, вам необходимо провести согревающую кардио разминку 10-15 минут, только после этого приступать к выполнению основных упражнений.
Я хотел, чтобы гайд получился компактным и максимально полезным с точки зрения эффективности, поэтому чтение не займет у вас много времени.
Почему это руководство именно для начинающих? Потому, что бывалые спортсмены или мужчины которые регулярно качают пресс больше 2-3 месяцев не ощутят необходимой нагрузки и эффективность от таких тренировок для них будет мизерной. Ну что ж, приступим!
1. Упражнение планка
Перейдите в положение лежа на животе, затем упритесь предплечьями об поверхность, локти должны быть на уровне плеч, и поднимите туловище. Таз должен быть приподнят. Старайтесь следить за вашим дыханием.
3 подхода | По 60 секунд | Отдых между подходами 30 секунд |
2. Упражнение буква V
Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вверх. Поднимите ноги и коснитесь носков руками формируя положение буквы V. Важно следить за дыханием во время выполнения: на сгибе выдох, исходное положение — вдох. Это упражнение является комплексным для проработки 6 кубиков.
3 подхода | 10 повторений | Отдых между подходами 30 секунд |
3. Подъем ног в висе
Выполнение предусматривает наличие турника. Ваше тело должно быть прямым. Держа ноги прямо, используйте пресс, чтобы поднять ноги к плечам, когда бедра достигают груди — делая короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног в висе является основой, которое нацелено на всю область живота с акцентом на нижние брюшные мышцы. Со временем, также улучшается тонус нижней части спины.
- Не используйте инерцию, чтобы поднять ноги. Все движение создается без инерции.
- Не подтягивайте тело плечами, когда висите на турнике.
- Не позволяйте своему телу раскачиваться вперед и назад.
3 подхода | 10 повторений | Отдых между подходами 30 секунд |
4. Упражнение альпинист
Примите упор лежа на прямых руках. Одна нога у груди, вторая выпрямлена сзади. Далее выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди. Корпус старайтесь держать ровно.
Упражнение Альпинист хорошо прорабатывает мышцы пресса, также идет нагрузка на руки и мышцы поясницы. Существуют несколько разновидностей данного упражнения, но для новичков будет достаточно всего одного в рамках рассматриваемой программы.
- Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
- Не позволяйте локтям сгибаться. Зафиксируйте хват, чтобы помочь стабилизировать ваше тело во время движения.
- Не округляйте поясницу.
3 подхода | 30 повторений | Отдых между подходами 30 секунд |
5. Берпи
Примите положение лежа, так чтобы пола касались таз и грудь. Отожмитесь, затем подтяните колени к груди. И уже с присяда, выпрыгните вверх вытягивая руки.
Кроме пресса, берпи укрепляет практически все мышцы вашего тела и повышает выносливость. Многие новички выполняют берпи для снижения лишнего веса. Удобство в том, что берпи можно выполнять везде: дома, на спортивной площадке, в спортзале.
3 подхода | 10 повторений | Отдых между подходами 30 секунд |
Важно не допускать ошибок
Перед тем, как начать качать пресс следует очень внимательно отнестись к важным нюансам. Я составил список рекомендаций которые помогут новичкам избежать грубых ошибок, а возможно и травм.
Изучите советы внимательно и сопоставьте свои показатели здоровья, физическую подготовку и другие факторы для снижения рисков:
- Если у вас есть лишний вес и вы длительное время не занимались физическими упражнениями, следует планомерно входить в ритм. Не рвитесь за результатом и повышайте нагрузки медленно, это не скажется на достижении результата, но сможет минимизировать стресс для нервной системы и для организма в целом.
- При наличии хронических заболеваний или травм связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением вышеупомянутых методик накачки пресса.
- Не обязательно выполнять точное количество подходов указанных в таблицах. Для новичков достаточно делать половину нормы первые 2 недели. То есть, вместо 3 подходов, делать 1 или 2 по самочувствию, увеличьте время отдыха между каждым подходом на 50%. Если выполняя минимум вы чувствуете сильное головокружение, тошноту или резкую боль, то следует воздержаться от нагрузок.
- Крайне не рекомендую приступать к упражнениям сразу после приема пищи (не ешьте за 2 часа до тренировки), если чувствуете себя нездоровым, не выполнив разминку, после перенесенных травм или операций.
- Не сдавайтесь на полпути. Если вы тренировались 6-7 дней подряд на протяжении 2 недель, то очень нерационально бросать все из-за недостатка мотивации или лени. Неужели вы готовы аннулировать предыдущие старания? Уверен, что у вас получится дойти до конца и доказать в первую очередь самому себе, что вы способны на изменения к лучшему.
- Для достижения результата, как визуального, так и физиологического в тренировках на пресс я советую исключить продукты содержащие сахар, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь. Диета исключающая указанные типы продуктов способствует снижению жировых отложений у мужчин в области живота и бедер.
- Правильный настрой! Последний пункт один из фундаментальных, потому что важно отношение к тренировкам. Постарайтесь относится к физическим упражнениям как к хобби и жизненной необходимости поддержания хорошего самочувствия. Важно помнить, что хорошее настроение это отличный способ справляться с любыми нелегкими задачами любого порядка, включая тренировки.
Подводя итог, хочу добавить и обобщить выводы по рекомендациям. С учетом выполнения разминки, комплекс занимает до 60 минут вашего времени, что не может не радовать занятого мужчину. Вместо залипания в сериал или в онлайн-игру, посвятите это время физической активности.
Для новичков это оптимальное сочетание нагрузки и спустя 1 месяц регулярных занятий 3-4 раза в неделю любой начинающих достигнет солидных результатов. Главное начать и продержаться 1-1,5 месяца. Упражнения помогут избавиться от пивного живота и повысить уровень тестостерона в организме, что очень важно для полноценного функционирования мужского организма.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях. Всем успешных тренировок!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг / 5. Число голосов:
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-03-12Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com