Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – УпраТнСния для поясницы – ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для поясницы – ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области поясницы хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ испытывал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для поясницы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сильной, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Об ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ своСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ всС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°. Π£ мСня Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» остСохондроз поясницы, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΎ адски, Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ защСмляло.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ 11 Π»Π΅Ρ‚, сСгодня ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² становой тягС 140 ΠΊΠ³. Π‘Π΅Π· всякой Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. И спина Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚. Π― расскаТу Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… прогрСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, испытываСт большоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ нашС прямохоТдСниС ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° страдаСт ΠΏΠΎ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. УсугубляСт ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° поднимания тяТСстСй с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Β«Π“Β».

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ смягчСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ компрСссионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, выходя ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прострСлов Π² спинС ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅).

И ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° считаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π½ΠΎΠ³Π° фиксирована. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· спины – ΠΎΠ½Π° Π² этом Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ участвуСт. Блабая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

НачнСм ΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рассмотрим упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния спины.

УпраТнСния Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Помимо этого, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² устранСнии спинных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Когда Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° особая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. И Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся сСйчас Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно

Π’Ρ‹ скаТСтС – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ прСсс, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? ВспоминаСм Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу пСрСкосит Π½Π°Π·Π°Π΄. А Ρ‚Π°ΠΊ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ равномСрная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° со всСх сторон. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуру Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ со всСх сторон корпуса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям слСдуСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ воспалСниС. Пока Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.

Когда боль стала Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ, Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ (воспалСниС снято), Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Бкручивания Π½Π° прСссБкручивания Π½Π° прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

  1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки Π·Π° счСт сгибания поясницы Π²Π±ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

скручивания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСссаскручивания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ спина

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ займСмся спиной. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚ – Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. А Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ нас ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сцСпитС ΠΈΡ… ладонь ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнялся Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·.

упраТнСния рыбкаупраТнСния Ρ€Ρ‹Π±ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ – ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу максимально Π²Π½ΠΈΠ·, подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, скруглитС спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС.
  2. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡˆΠΊΠ°ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясничной области. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Если Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ваша поясница округлится Π½Π°Π·Π°Π΄ – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Из-Π·Π° этой округлости Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΈ поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НачинайтС с 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, присСдания:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ создадитС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС). Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² области ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ схСмам.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, смотритС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ скругляя спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя присСдания ваш корпус Π½Π΅ заваливаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если это происходит – Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ наклонялись Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 20–30 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Изгиб Π² поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваш корпус ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ мСсяц Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти упраТнСния.

УпраТнСния послоТнСС

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ – гипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

ГипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Если вас интСрСсуСт Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСсто для гипСрэкстСнзии Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚ – ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняйтС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии, работая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша растяТка позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой!

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для прСсса Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ римский стул ΠΈ поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Планка

УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ динамичСскими. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ стоитС 60-120 сСкунд Π½Π° локтях ΠΈ носках, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым. Π’Π° ΠΆΠ΅ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² напряТСнии, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничныС задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ проваливался Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. И прСсс Π² качСствС антагониста.  Иногда для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Боковая динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ людям. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° – Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ пятки Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ поясницу, Π° боль вас Ссли ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 3–4 мСсяцСв укрСплСния поясницы Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями со всСх сторон.

fitnavigator.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² особСнности, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΌ страдаСт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСн, хотя сам ΠΎΠ½ ΠΎΠ± этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ симптомы ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π—Π° счСт укрСплСния поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сниТаСтся риск заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: остСохондроза, смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ущСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас обСспСчиваСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ поясницы, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ особСнностями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Об этом ΠΌΡ‹ писали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (ссылка Π½ΠΈΠΆΠ΅).

УпраТнСния для поясницы

НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы.

1. ГипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выпрямитСлСй спины (поясницы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  3. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  5. Повздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ЛягтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. МСдлСнно, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСразгибания Π² поясницС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСрТится скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ГипСрэкстСнзии

2. Бтановая тяга

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ
  5. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  8. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  9. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  10. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’згляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСдСнными. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния становой тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° поясницСй, ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сохраняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ опускании. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния становой тяги. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь β€” «Бтановая тяга».

Бтановая тяга

3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Good Morning)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодичныС ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  2. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  5. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  8. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ТСсткая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. КолСни слСгка согнуты. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя спину прямой. МСдлСнно вСрнутся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДобавляйтС вСс лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница стала сильнСС.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

justsport.info

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу: самыС эффСктивныС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Вас, Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! КаТдого Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² возрастС Π·Π° 50 бСспокоят Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ссли Π·Π° 50. Π’ соврСмСнных рСалиях ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ подвСргаСтся опасности ΡƒΠΆΠ΅ Π² 30 Π»Π΅Ρ‚. Π’ особСнности этому ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. И основной ΡƒΠ΄Π°Ρ€ приходится Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ список ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Π²ΡˆΠΈΡ… с ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ поясницу

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ простой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π’Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ выглядят Π½ΡƒΠ½Ρ‡Π°ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ – Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· пСрСсмотритС Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹ с Π‘Ρ€ΡŽΡΠΎΠΌ Π›ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π΄Π²Π΅ ТСсткиС ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ β€” это ниТняя ΠΈ вСрхняя части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠ΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ внСшнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ нас посСрСдинС ΠΈ соСдиняСт Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·? Один СдинствСнный поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, всС ΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимым. Π’ частности ΠΈΠ·-Π·Π° своСй высокой подвиТности. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ поясница участвуСт практичСски Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ дискомфорт!

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ дискомфорта

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ! Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹?

  1. Вянущая ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡŽΡ‰Π°Ρ боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ встрСчаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. Для Π΅Π΅ появлСния ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ увСсистоС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом спину.
  2. ΠžΡΡ‚Ρ€Π°Ρ боль – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ . Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° микроповрСТдСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ структуру, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° дискомфорта кроСтся Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, пояснично-крСстцовом Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅).
  3. ЗаболСвания Π½Π΅ связанныС с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, заболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π˜Ρ… ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ симптомом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ боль ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ остСохондрозС.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Основной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ тяТи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ крСпятся ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.

Помимо ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… мускулов вдоль спины ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ масса ΠΏΠ°Ρ€Π°Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ крСпятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

Π—Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Π² особСнности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она крСпится ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ – ΠΊ поясничным ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки.

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для спины

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, Π½ΠΎ срСди Π½ΠΈΡ… Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вмСсто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄!

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° статичСскиС (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ сокращаСтся) ΠΈ динамичСскиС (сокращаСтся). Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ статикС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ? Наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ приспособлСн ΠΊ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² своСм СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ поясничного Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС) ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ!

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…:

  1. Разгибания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  2. Разгибания Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ – ΠΎ статикС! Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° здСсь β€” ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ поясницу Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ: ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ поясницы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° спину:

  1. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  3. Бтановая тяга.
  4. ГипСрэкстСнзии.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ почувствуСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, нСдостаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ комплСксы ΠΈΠ· Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли спина вас Π½Π΅ бСспокоит. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… тонус!

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния аэробного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° – Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. ПлаваниС ΠΈ вовсС снимаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС тяТСлой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – комфортная Тизнь Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Достаточно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΈΠ· 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π² качСствС зарядки, ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня.

УпраТнСния:

  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясницу, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈ ягодицы.

Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ самолСтик. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±! Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ взяв Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивого полоТСния, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСскользкиС повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. МоТно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² стСнку.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ допускаСтся нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ дальнСйшСм Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹

ЛСчСбная гимнастика

Π’ качСствС дополнСния ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· арсСнала Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ². А Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основной. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

  • РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка». Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт мускулы спины ΠΈ прСсса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

  • ЛягтС Π½Π° спину. Π”ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы.

  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт (ΠΊΠΎΡ€), ΠΊΡƒΠ΄Π° входят ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ягодицы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулы: ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВыполняйтС всС упраТнСния ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, дСлая 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ восстановится ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд слоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Но польза всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для спины

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° нСсСт Π² сСбС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ‚ для вашСй поясницы. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подвздошно-ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. А ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вносит сущСствСнный Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ поясничного ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎ вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ , Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы ΠΈ послуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, висы снимут Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, способствуя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поступлСния Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСщСства ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π³ΡƒΠ±ΠΊΠΈ – сТимаясь ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… заболСваниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… новостСй.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  1. ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· – дистрофичСскоС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСврологичСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСсвоСврСмСнном Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ряду ослоТнСний – протрузиям, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ. И Ссли ΠΏΡ€ΠΈ протрузиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ сколиозС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стСпСни Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ сколиозС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром спСциалиста ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ для сниТСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относится ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Когда нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈ сколиозС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стСпСни. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ослоТнСниям.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ обострСнии Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания Π½Π΅ ставят крСст Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ массаТных ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ часто удаСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС осанки ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания!

УпраТнСния для укрСплСния поясницы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, основная польза занятий Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² растяТСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ структур. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для мускулов спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания , выполняСмыС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подвздошно-поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ происходили Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ЀитнСс Π·Π°Π» прСдоставляСт большС возмоТностСй для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалам.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ВсСм Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слабыС мускулы спины ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² простых упраТнСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с гипСрэкстСнзии. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° Π½Π΅ Π² поясницС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ двиТСниям послоТнСС.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ владСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Для профСссионала Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ гипСрэкстСнзии, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π’ качСствС вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, тяТСлоатлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсов. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясницы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

НСльзя ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стороной ΠΈ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди спортсмСнов – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ принСсСт большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°!

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ становой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Из всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π‘Π»Π°Π³ΠΎ для этого сущСствуСт большоС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивными, Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасными.

Π― ΠΆΠ΅ Π½Π° этом с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния статСй ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π”ΠΎ скорого!

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Π’ΠΎΠΏ-30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ статистикС сталкиваСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Если воврСмя Π½Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ устранСниСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ впослСдствии Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ болСзнь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС для расслаблСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для увСличСния гибкости ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°: 20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» + 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния для поясницы

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС: ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

НаиболСС частой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС являСтся сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ слабоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ корсСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Помимо этого ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спровоцировало боль. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы.

Из-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница:

  • Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСсоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • остСохондроз;
  • большой лишний вСс;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ Π°Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π½Π΅ стали ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ профилактичСским срСдством. НС зря ΠΆΠ΅ основой Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины являСтся лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для поясницы:

  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² поясницС Π·Π° счСт вытяТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • укрСпляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ увСличиваСтся Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • увСличиваСтся циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, которая насыщаСт суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ корсСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка
  • облСгчаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…
  • нормализуСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск появлСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, остСохондроза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя: упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠŸΡ€ΠΈ обострСниях Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, поэтому ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ – для этого выполняСтся комплСкс Π½Π° растяТку (вытяТСниС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы

  1. НС стоит Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НачнитС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.
  2. УпраТнСния для поясницы стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, которая Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π°. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.
  3. Одна-Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы Π½Π° постоянной основС. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ холодная ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅ ΠΈ постСлитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу.
  5. ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности: ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мягкий ΠΌΠ°Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π½Π° 7-10 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
  7. Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ почувствовали ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ боль, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ вовсС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  8. НС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях. Π’ этом случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  9. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ хроничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° выпрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ β€” Π½Π° Π΅Π³ΠΎ растяТСниС.
  10. Если дискомфорт Π² поясничной области Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ процСсс лСчСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… послСдствий.

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠ• ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π•: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ пошагово

УпраТнСния для поясницы

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС: растяТка

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для устранСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… спазмов ΠΈ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 20-40 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Из полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, шСю ΠΈ спину Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° склоны Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°: Allie The Journey Junkie

2. Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, почувствуйтС приятноС вытяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя.

Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

3. Поза голубя

Из ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку. МоТно ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ голСнь Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВянитС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ – Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Поза голубя 2

ПослС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ голубя Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти 2 упраТнСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МоТно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ:

Поза голубя

4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

Для выполнСния этого ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивного упраТнСния для поясницы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ поясницы, Π½ΠΎ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

5. Наклоны сидя

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, мягко опуститС спину ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ складку, достаточно лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину для вытяТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. МоТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону – Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наклоны для спины

6. Наклоны Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС – это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса. БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 20-40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Наклоны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ лотоса

7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ряду ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ, Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ притянитС ΠΊ сСбС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния спина остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поясница Π½Π΅ прогибаСтся. Другая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π½Π΅ удаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянутой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ПодъСм ноги

8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого простого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ спазмы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

9. ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π½ΠΎ для растяТки поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° стопу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПодъСм ног

10. Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° приятноС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы – это ΠΏΠΎΠ·Π° счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° внСшнюю сторону стопы. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

11. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для поясницы, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ скрСщСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° 30-60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

12. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π»Π΅ΠΆΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль Π² области крСстца. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для спины Π½Π°Π±ΠΎΠΊ

13. Поза Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся вытянутой, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Поза Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону

14. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π»ΠΈΠ±ΠΎ сомкнитС ΠΈΡ…. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Благодаря этому Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для поясницы Π²Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, особСнно Π² области спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° 2

15. Поза Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Поза Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Благодаря ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфортных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пояснично-крСстцовом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли вас часто бСспокоят Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ эти упраТнСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСний.

1. Кошка

Кошка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы ΠΈ спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ втянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, направляя ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ раскройтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Кошка

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°: Allie The Journey Junkie

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытягиваСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ группируСмся, подтягивая Π»ΠΎΠ± ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ напряТСны, шСя свободна. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд, удСрТивая баланс.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стола

4. ПодъСм корпуса

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ корпусом, шСя остаСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм корпуса

5. ПодъСм корпуса с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

АналогичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оба этих упраТнСния для поясницы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ гипСрэкстСнзии, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм корпуса с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

6. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально синхронными. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно. НС стоит мСханичСски Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясницы

ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

7. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, образуя Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпростоС, поэтому для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ 10-15 сСкунд. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

8. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для спины

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ± ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ напрягайтС шСю. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для спины

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния для поясницы Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ:

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для спины Π½Π°Π·Π°Π΄

9. Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с внСшнСй стороны. Максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – это Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – натянутая Ρ‚Π΅Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния поясницы достаточно слоТноС, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ врСмя выполнСния (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 10 сСкунд).

Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

10. Бфинкс

Из ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. ВытянитС шСю, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд. Поза сфинкса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Бфинкс

Если Π²Π°ΠΌ дискомфортно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ бСспокоит боль Π² поясницС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

Бфинкс 2

11. ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

Из ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС шСю, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π΅ Π½Π° 20-30 сСкунд. МоТно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² поясницС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

12. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для поясницы, Π½ΠΎ ΠΈ для укрСплСния ягодиц ΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ мостик 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

13. Поза стола

Поза стола – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° стола

14. Планка

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы подтянуты. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд. МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Планка: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ + 45 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Планка

15. Планка Π½Π° локтях

Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» – с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ сохраняСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина остаСтся прямой Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Планка Π½Π° локтях

Π—Π° изобраТСния Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ Allie The Journey Junkie.

7 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС Π½Π° русском языкС

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для спины Π½Π° русском языкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длятся ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя подходящСС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

ВОП-14 Π’Π˜Π”Π•Πž ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

1. Для пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. УпраТнСния для поясницы (7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. ΠžΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Π΅Π΅ укрСплСния (14 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. УпраТнСния для поясницы Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

6. КомплСкс для поясницы Π² подострый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

7. УпраТнСния для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Помимо прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы эффСктивным срСдством для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пилатСса. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ:

 

goodlooker.ru

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу сильной ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” упраТнСния для поясницы

Для срСднСстатистичСского ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ° крСпкая поясница ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π˜ Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° поясница, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ попросту Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя. УпраТнСния для поясницы косвСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины прямо ΠΈΠ»ΠΈ косвСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. 

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) скамьС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° мСньшиС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° поясницу?

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ с поясницСй Π½Π΅ связаны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹, тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ слишком ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Ссли ваша поясница ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отягощСния, Π²Π°ΠΌ окаТутся ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ лишь занятия с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Но ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ поясница попросту Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ присСдания Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ спортсмСнам ΡΠ»ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· спины Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Если ваши Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ваш прогрСсс Π² присСданиях Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ прСкратится, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ изгалялись Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вовсС Π½Π΅ для Π½ΠΈΠ·Π° спины. Π”Π°, это Ρ‚Π°ΠΊ. Однако слабая поясница Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для выполнСния этого двиТСния.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу сильной ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ - упраТнСния для поясницы

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² свой арсСнал Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяга с ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ), замСтят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ здСсь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ снарядами срСднСго участка Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Допустим, Ρƒ вас слабая поясница. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ застрянСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ попросту Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сама Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины сила, развиваСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, пСрСдаСтся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сСрСдины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π­Ρ‚Π° связка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поясницу пСрСдаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно занимаСтся с отягощСниями, прСкрасно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ состояния поясницы Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Однако Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΠΎ ограничиваСтся всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° этого явно нСдостаточно.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, я Π½Π΅ Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π² Π·Π°Π»Π΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ способны ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом ΠΏΠΎΠ΄ 200 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ 70 ΠΊΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ классноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΈ вовсС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… «дСятСлСй» Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ выявлялся дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° спины, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой области становятся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины слабы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ это сразу ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° собствСнной ΡˆΠΊΡƒΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Π°Ρ поясница Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ спокойно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Π²Ρ‹ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль.

А вСдь Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² относятся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины спустя Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины

И Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρ поясницСй, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скручиваний, ΠΈ упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ гипСрэкстСнзии, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ГипСрэкстСнзия

Один-СдинствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ гипСрэкстСнзий ΠΈΠ· 40-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΡƒΡ‚ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ.

гипСрэкстСнзии. упраТнСния для поясницы

  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии с большим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ сил, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ фитнСса сильно Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнныС упраТнСния довольно тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, приступая ΠΊ этому двиТСнию, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Однако, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв хотя Π±Ρ‹), Π²Ρ‹ с ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сильнСС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… вариациях: с прямой спиной, с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ сидя. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сопровоТдаСтся острой болью, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт прогрСссу Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с прямой спиной. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ силы Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стоя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…:
  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкам, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ помСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° шССй, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сторону, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ выполнСния самого упраТнСния.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ частичных присСданиях, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅.
  3. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ приросли ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.
  4. Из исходного полоТСния наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° зафиксированным. Если Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ удастся, прСимущСства ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ потСряны.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, провСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксирован Π·Π° шССй, Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° напряТСны. И лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Как Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ? Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС вовлСкутся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

НСкоторым ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ удаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ видят Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π·Π° спиной. На Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π° счСт эффСкта ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ особо Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π΄Π²Π΅ схСмы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Какой вСс слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π― полагаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ способны ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π² присСданиях 10 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ язык Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 150 ΠΊΠ³ 10 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² отягощСниС Π² 75 ΠΊΠ³.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ установлСн Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдний сСт β€” самый тяТСлый, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ тяТСлСС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ послСднСго сСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ нСдСлю Π½Π°Π·Π°Π΄.

Как слСдствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² присСданиях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вырастСт, Π° это Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составит ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² присСданиях 10 Ρ€Π°Π· подряд.

Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тягой Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасна для поясницы ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСгка согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Румынская тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЀактичСски ΠΆΠ΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² бСзопасности. По сути Π΄Π΅Π»Π°, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния становой тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…:
  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки для укрСплСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.
  3. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины загрузятся ΠΏΠΎ максимуму ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π”ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ являСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β» ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стадия двиТСния β€” самая ваТная. Когда Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β» пруТинят, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, облСгчая ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отягощСния, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 присСданий. Если Π²Ρ‹ присСдаСтС 10 Ρ€Π°Π· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 150 ΠΊΠΈΠ»ΠΎ, ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² тягС Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 112,5 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ срСдам, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ тягам сразу ΠΆΠ΅ послС присСданий. Быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

НС стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тяги Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π° 6-8 нСдСль ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подСйствуСт Π½Π° вас ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅. НСкоторым нравится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ тяги ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, мСняя Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для поясницы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях. Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши сгибатСли Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ зависти. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠžΠ²Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠ° стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΊΠΈ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

power-body.ru

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы – избавляСмся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области поясницы хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ испытывал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для поясницы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сильной, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Об ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ своСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΡƒ всС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°. Π£ мСня Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» остСохондроз поясницы, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΎ адски, Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ защСмляло.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ 11 Π»Π΅Ρ‚, сСгодня ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² становой тягС 140 ΠΊΠ³. Π‘Π΅Π· всякой Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. И спина Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚. Π― расскаТу Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… прогрСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, испытываСт большоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ нашС прямохоТдСниС ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° страдаСт ΠΏΠΎ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. УсугубляСт ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° поднимания тяТСстСй с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Β«Π“Β».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

И ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° считаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π½ΠΎΠ³Π° фиксирована. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· спины – ΠΎΠ½Π° Π² этом Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ участвуСт. Блабая поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

НачнСм ΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рассмотрим упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния спины.

УпраТнСния Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Помимо этого, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² устранСнии спинных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно

Π’Ρ‹ скаТСтС – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ прСсс, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? ВспоминаСм Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу пСрСкосит Π½Π°Π·Π°Π΄. А Ρ‚Π°ΠΊ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ равномСрная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° со всСх сторон. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуру Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ со всСх сторон корпуса.

Когда боль стала Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ, Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ (воспалСниС снято), Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

  1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки Π·Π° счСт сгибания поясницы Π²Π±ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ спина

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ займСмся спиной. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚ – Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. А Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ нас ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сцСпитС ΠΈΡ… ладонь ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнялся Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ – ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу максимально Π²Π½ΠΈΠ·, подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, скруглитС спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС.
  2. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясничной области. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Если Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ваша поясница округлится Π½Π°Π·Π°Π΄ – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Из-Π·Π° этой округлости Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΈ поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НачинайтС с 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, присСдания:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ создадитС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС). Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² области ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ схСмам.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, смотритС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ скругляя спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя присСдания ваш корпус Π½Π΅ заваливаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если это происходит – Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ наклонялись Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 20–30 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Изгиб Π² поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваш корпус ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ мСсяц Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти упраТнСния.

УпраТнСния послоТнСС

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ – гипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

ГипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Если вас интСрСсуСт Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСсто для гипСрэкстСнзии Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚ – ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняйтС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзии, работая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша растяТка позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой!

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Планка

УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ динамичСскими. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ стоитС 60-120 сСкунд Π½Π° локтях ΠΈ носках, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым. Π’Π° ΠΆΠ΅ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² напряТСнии, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничныС задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ проваливался Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. И прСсс Π² качСствС антагониста.  Иногда для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Боковая динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ людям. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° – Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ пятки Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 3–4 мСсяцСв укрСплСния поясницы Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями со всСх сторон.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlja-pojasnicy.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС спортсмСны хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСдь это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ просто, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам ΠΈ рСкомСндациям Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ для этого упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, это с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НСт Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ поясницы, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ поясницу. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящСС для этого ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚ вас зависит, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ силовыми упраТнСниями, поэтому гимнастика ΠΈ зарядка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ объСм Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ поясницу Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ свою поясницу, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, гимнастикой ΠΈΠ»ΠΈ зарядкой ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: упраТнСния для поясницы.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы β€” УпраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ спинС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания с ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС присСдания с ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с отягощСниСм. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π΅Π΅ объСм, Π²Π°ΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ просто, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, Π° послС этого ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ ваша поясница Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ силу.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС отТимания ΠΏΠΎ 50-100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для поясницы Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ большС бодрости Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: гимнастика для поясницы.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы β€” Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. НачнитС с простой гимнастики, Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠΆΠ΅ просто даСтся, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания, отТимания ΠΈ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ расти,  для этого Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ слишком сильно ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, мясо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 2-3 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ яйца.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ простой гимнастикой ΠΈΠ»ΠΈ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для поясницы большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ массу Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ гимнастику ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, счастливы ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

SportSovety.ru
Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π² соц. сСтях:

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-myshcy-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ON

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΌ прСдстоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – анатомия

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прСдставляСт собой ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ состоит ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но основными для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ удСляСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт.
  • ВрапСция. НаиболСС видимая Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ шССй ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  • Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. РасполагаСтся сразу ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π° бицСпсах, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это основа основ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½.

  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ спина – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка. А ΠΎΠ½Π°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, способствуСт достаточному Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ кислородом Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Благодаря этому Π²Ρ‹ мСньшС испытываСтС чувство усталости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – основа всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эстСтичСский эффСкт. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт корпуса, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ спиной ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‘, собствСнно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ стоит ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с максимальной Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса отягощСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° данная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° покаТСтся Π²Π°ΠΌ нСдостаточной, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс отягощСния.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Π² нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ снаряТСниС, способноС ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² всю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, самоС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины.

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ распространСнноС ΠΈ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ пСрСкрСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² голСностопС. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² статичСском напряТСнии. НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ относится ΠΊ разряду Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сразу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π’ этом случаС сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сколько смоТСтС, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… количСство ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ корпуса.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ГипСрэкстСнзия

ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ЛягтС Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус максимально высоко. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Для отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Данная ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • Блишком большой вСс отягощСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ двумя Π³Π°Π½Ρ‚Слями ΡΡ‚оя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ создайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ корпусу, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ сброс Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ увСличиваСтся шанс Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ использовании большого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° доступными для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ станут отТимания.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° носки. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны. Для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ·/поднятиС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. АкцСнтируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ поясницы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΈΡ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ стопку ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

На Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины сущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ самыС распространСнныС ΠΈ эффСктивныС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€“ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, стоит Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ атлСтичСского тСлослоТСния. А рСгулярная ΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины обСспСчит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС упраТнСния для спины Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ трудностями ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ? Π§Ρ‚ΠΎ использовали Π² качСствС отягощСния? РасскаТитС ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π² коммСнтариях.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу?

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ основаниСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом мСстС начинаСтся любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнькая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ возникновСнию ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ крСпкая поясница Π΅ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² области поясницы?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой области Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой основной комплСкс 2-3 упраТнСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сущСствуСт большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу:

  1. ГипСрэкстСнзия. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ мСшали, ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС.
  2. Планка. Если интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° это простоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоит ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, кстати, нСльзя ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  3. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСдьмого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС сначала.
Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π£ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° сСбя ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ боя. Π‘Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π² стычкС с Π²Ρ€Π°Π³ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π·Π° послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выросла, Π½ΠΎ Π½Π° своСй Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Π² Индии, Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ этого учСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… тысячСлСтий. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Π΅Π΅ популярности – ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ?Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прорабатывая спинныС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ…. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ мСстом для занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-poyasnicu

УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° выпрямлСниС ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ спины. Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ ваТности.

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ сразу Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ сбалансированном Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ
ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Ρƒ Вас Π½Π΅ достаточно мощная поясница, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния с большим вСсом Π½Π΅ стоит.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния…

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом разрабатывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовыС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ выполнСния подъСмов стоя, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, локализуя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго β€” Π½Π° крСстцово-поясничной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ остистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ классичСского подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ благоприятноС воздСйствиС Π½Π° сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ДвиТСния упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ сСдалищно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/poyasnitsa

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π’Π°ΠΌ понадобится:

  • ГимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
  • Бкамья
  • Бпортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°

#1

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² нСспособности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ происходит ΠΈ сдавливаниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Из этого слСдуСт прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² постоянном ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы Π² тонусС.

#2

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, расскаТут Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСобразный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ собствСнного вСса.

#3

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью для гипСрэкстСнзий. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, зафиксируйтС Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, завСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

#4

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого. Для этого лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ попроситС вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлав ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ висков ΠΈΠ»ΠΈ шСи ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗафиксируйтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, сдСлав ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ остановку, ΠΊΠ°ΠΊ- Π±Ρ‹ удСрТивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ навису Π·Π° счСт спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·.

#5

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΆΠ΅ исходного полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимально высоко. Если ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы.

#6

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² арсСналС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, располоТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носочками Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈ напрягая корпус вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НС допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-poyasnichnyie-myishtsyi

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – это основа чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, каркас, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Каким Π±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, наступаСт ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт боль Π² области спины, поясницы, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятныС симптомы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… появлСниС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На протяТСнии дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ стоим, сидим, двигаСмся, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ напрягаСтся. Π”Π°ΠΆΠ΅ лоТась ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΅ΠΌΡƒ частичный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спинС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для людСй, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для посСщСния фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортзалов, Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия.

Π‘ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† постСпСнно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π° смСну ΠΈΠΌ появляСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области поясницы ΠΈ спины. НакачСнным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии, смягчая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», Π½Π΅ доставляя Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ своСму хозяину, занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с постСпСнной растяТки.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° суставам вСрнСтся прСТняя ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку.

ВсС упраТнСния дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… понадобятся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, максимально расслабляя спину. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ладонями ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ массаТируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, дСлая Π΅Π³ΠΎ сильнСС.

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, находящСС свСрху ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, располоТСнныС ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, находящиСся Π·Π° спиной, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°, образуя «полумостик». Достигая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, зафиксировав Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ адаптировался ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс спортивного снаряда ΠΏΠΎ своим физичСским возмоТностям:

  • Для укрСплСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ работая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС напрягая ΠΈ Π½Π΅ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, выдыхая.

НС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, слоТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ пСриодичСски Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области спины. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° самочувствиС ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этого ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€, высотой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  5. НС мСняя полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС. Ноги, согнутыС Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, частично ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°.
  8. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ конСчности Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для выпрямлСния ΠΈ растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈ растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вис». ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. Благодаря Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ нСслоТного упраТнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ зафиксированной Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Для смягчСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, повиснитС Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПолоТСниС виса сохраняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, повиснитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. РаскачивайтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π΅ мСняя градус, мягко скручивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВиситС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволят силы.

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° позволяСт мСсто , ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – большой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ занятия Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный снаряд придСтся ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ всСм Ρ‡Π»Π΅Π½Π°ΠΌ сСмьи, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ простыС упраТнСния для спины, доступныС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ, смягчСнныС мячом, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, расслабляя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ прямая спина – это просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

КомплСкс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, спину Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складочСк ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ….

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ занимались ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ врСмя зарядкой ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://sovets.net/3261-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

hudeem-p.com

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для укрСплСния поясницы

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ наша спина ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, подвСргаСтся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ растяТСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния для укрСплСния поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ это Π·Π° упраТнСния?

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ простым языком, Ρ‚ΠΎ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: силовая ΠΈ растяТная. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ основана Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ с собствСнным вСсом, Π±Π΅Π· отягощСний. Начнём ΠΏΠΎ порядку.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс для укрСплСния поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ спинС красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ красивой осанки. Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой этот комплСкс?

Бкручивания Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° вопрос: «Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы?Β», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ однослоТно ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: «просто Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Β» Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого.

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-10 сСкунд, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

скручивания Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса связаны с мускулатурой спины. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, дСлая ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π². ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ стоит с «вСлосипСда», ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.вСлосипСдупраТнСниС "подъСм Π½ΠΎΠ³"скручивания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния спины Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· всСм извСстной Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ДСлаСтся ΠΎΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ конСчности.
  2. ПослС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² скручиваниях Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 30 градусов ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».
  3. Вакая Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСм костям Π½Π° мСсто, Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 25-30 Ρ€Π°Π· Π² дСнь (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅).

Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

РастяТныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для растяТки спины. Они ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ боль Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Наклоны ΠΊ носкам

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π•Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ большС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

  1. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ носков, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ вас нСдостаточно растянуты ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Если становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ боль Π² поясницС, которая появляСтся ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ боль ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ носкам

Разгибания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону

Разгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ максимальной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ пятки. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ порядок выполнСния.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Π½Π°Π·Π°Π΄Β», ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяток. Π­Ρ‚Π° Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Β» Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ эффСкт нСсёт Π² сСбС Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, исправляСт осанку, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

разгибания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону

ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°

Если Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒΒ». Она способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, сильно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ растяТСниях ΠΈ защСмлСниях. Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ простая ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π΄Π²Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая конСчности ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 20-25 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСло.

порядок выполнСния "ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ"

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ с дСтских ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, приносят Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно ΠΈΡ… выполняСт. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ сСбя.
  3. ВыстойтС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, поднятиС ягодиц Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ. Оно приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ поднятиС расслабит Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ягодицы.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

поднятиС ягодиц

Наклоны Π½Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ схоТи с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколькими ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π°ΠΌΠΈ.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ носочков.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь.
  • Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡΡ‚ΡŒ всС кости ΠΈ мускулы» ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ.

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½Π° растяТку

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ бСзопасныС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто ΠΈ нСсут Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния для укрСплСния поясницы Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°

gigamass.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *