Как накачать нижнюю часть ягодиц – Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Содержание

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кгженщинымужчины
для начинающих4–56–8
в дальнейшем увеличить до10–1516–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

adrenalin-sport.ru

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
 

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
 


2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх

≡  20 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также «Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

trenirofka.ru

Как подкачать нижнюю часть ягодиц

Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным.
Вот а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги.

Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках.

Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках.
Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу.

Обрати Внимание!

Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах.

Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

Источник: https://health-you.ru/podtyagivaem-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Как накачать нижнюю часть ягодиц в домашних условиях?

Многие мужчины, обращая внимание на женщин, прежде всего, оценивают её попу. Взгляды окружающих всегда привлекали подтянутые ягодицы, но чтоб было чем привлекать, для начала следует над этим фактором поработать. Итак, чтоб накачать нижнюю часть ягодиц, следует начать эффективные тренировки.

Многие девушки, заинтересованные в своем внешнем виде, часто задумываются, как накачать нижнюю часть ягодиц. Рецепт успеха прост, притом, что почти все упражнения можно осуществить в домашних условиях, экономя временные и материальные ресурсы. Как накачать нижнюю часть ягодиц?

Упражнения для нижней части ягодицы:

  • с утра, перед тем как встать с кровати, сделайте упражнение велосипед;
  • в течение дня по возможности делайте по 5-10 глубоких приседаний;
  • поднимаясь по ступенькам, переступайте через одну;
  • махи ногой;
  • бег на месте.

Именно эти бесхитростные упражнения приведут вашу попу к идеальной форме.

Эффект от упражнений для красивой попы

Добиться успеха и накачать красивую попу вам удастся при систематических и грамотно построенных упражнениях. Результат будет заметен через один или два месяца тщательных тренировок.

Чтобы постичь теорию, как быстро накачать ягодицы, помните, если вы будете заниматься раз в две недели и то так для галочки, положительного результата вам не видать, только отработанная вами система будет результативной.

При выполнении упражнений важно помнить про технику безопасности, которая может привести к необратимому процессу – к боли и защемлению суставов. Поэтому тренировки проводите здоровые с учетом всех особенностей их проведения.

Источник: http://arenew.ru/nakachat-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Как эффективно накачать нижнюю часть ягодиц дома?

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди.

Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП.

Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Это Важно!

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой.

Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе.

Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности.

Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.

Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

Полезный Совет!

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога.

Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу.

Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-yagodic/

Хороший способ, как накачать нижнюю часть ягодиц. Простые упражнения, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц девушке

Для того, чтобы достичь видимого результата как можно быстрее, стоит выполнять действенные упражнения, правильно подобранные и осуществляющиеся обязательно в комплексе.

Задаваясь вопросом, как накачать нижнюю часть ягодиц, девушки должны понимать, что исключительно домашние упражнения не подойдут, обязательно потребуется совмещать тренировки дома с походами в тренажерный зал, только это приведет к успеху и поможет достичь желаемой цели.

Ягодичная группа мышц считается самой большой в организме, но именно по этой причине, начать ее представляется более сложным, нежели многие другие, но зная, как подтянуть нижнюю часть ягодиц правильно, можно добиться в этом значительных успехов.

При посещении тренажерного зала обязательно стоит посоветоваться с тренером и изложить ему волнующую проблему — он сможет оценить ситуацию и дать полезные советы. Одно из самых важных и популярных упражнений, исполняемых в тренажерном зале для того, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц — это становая тяга.

Выполнять ее нужно из следующего начального положения — ступни должны стоять вместе, лопатки немного отведены назад и соединены, как это будет возможно, ягодицы немного отставлены назад.

При этом в руках будет находиться штанга, при наклоне вперед руки с утяжелением опускаются вниз, спина должна оставаться прямой, возвращаться в исходное положение нужно напрягая мышцы ягодиц.

Еще одно важное упражнение — жим ногами на специальном тренажере, для этого нужно сделать упор на спину и ногами поочередно поднимать платформу, опуская ногу вниз, важно следить, что сгибаться она должна до прямого угла, но ни в коем случае не больше, иначе начнут работать уже другие мышцы.

Обрати Внимание!

В отличие от мужчин, девушкам для заметного результата требуется выполнять значительно большее количество повторений, а именно, там, где мужчинам будет достаточно 6-8 повторов, женщинам потребуется не меньше 10-12, эта разница зависит от того, что мышечных волокон содержится значительно больше в мужском теле.

Помимо тренажерного зала можно и даже нужно выполнять упражнения для нижней части ягодиц и в домашних условиях, для чего можно использовать специальные утяжелители или гантели.

Выпады делаются из исходного положения когда ноги стоят вместе, а руки опущены по бокам, требуется делать выпады ногами вперед, причем, чем дальше будет шаг тем большая группа мышц окажется задействованной. Упражнение производится сначала на одну ногу, затем происходит смена и работает уже другая нога, нужно будет сделать 3 подхода такого упражнения по 15-20 раз.

«Велосипед» выполняется 60-90 секунд за один подход, при этом требуется стараться прочувствовать, как напрягаются ягодицы и как можно сильнее ими работать. Это упражнение производится лежа на спине, прямые руки расположены параллельно телу, ноги немного приподнимаются над полом, сгибаются в коленях и совершают вращательные движения, копирующие прокручивание педалей при езде на велосипеде.

Еще одно действенное упражнение — это глубокие приседания, при которых ноги нужно ставить как можно дальше друг от друга и стараться приседать так, чтобы колени не выходили за носки. Приседать нужно так низко, как это возможно и чем медленнее будет делаться упражнение, тем лучше будет работать ягодичная мышца.

Множество полезных упражнений как для дома, так и для тренажерного зала можно найти на специализированный сайтах в интернете, либо просто введя запрос «качаем нижнюю часть ягодиц», эти тренировки можно выполнять для большего эффекта.

Приведенные упражнения помогут накачать нижнюю часть ягодиц, но выполнять их нужно регулярно, оптимальным вариантом будут тренировки через 1-2 дня, но в погоне за результатом нельзя это делать чаще, так как мышцам требуется отдых для восстановления.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/horoshiy-sposob-kak-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-prostyie-uprajneniya-chtobyi-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-devushke

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Думается естественным, что наблюдать на прекрасное и пропорциональное тело приятно. А как возможно назвать прекрасным человека, у которого раскачаны, к примеру, одни только руки, а те же бёдра непропорционально мелки? Качать необходимо всё совместно. Так что кроме того ягодичные мускулы должны учавствовать в ходе совершенствования.

Как быстро накачать попу

Само собой разумеется, через чур быстро накачать не окажется ни одну мышцу, но достигнуть заметных удач всего за много дней занятий в полной мере вероятно. Основное не перенапрягаться, не заниматься чаще 3 раз в неделю и верно питаться.

Как накачать попу верно

Дабы процесс накачивания проходил действенно, необходимо заниматься верными упражнениями. В другом случае вероятно или травмирование, или несложная перегрузка мышц, по окончании которой качаться будет фактически нереально. оптимальнее делать это при помощи приседаний, упражнений со штангой (выпадов и мёртвых тяг).

Как накачать попу дома

Кое-какие упражнения для ягодиц не требуют никаких особенных тренажёров. К примеру, ходьба этими мышцами в положении сидя. Простые приседание также смогут дать результаты, но лучше будет утяжелить их при помощи штанги и гантелей.

В принципе, будет эффект и, если вы станете прыгать через скакалку на носках, и делать упражнения, именуемые велосипед (лёжа на спине, выполнять ногами похожие на езду на велосипеде движения) и махи назад (стоя на четвереньках, отводить назад и разгибать ногу, не касаясь ею пола).

За какое количество возможно накачать попу

В случае если заниматься систематично, питаться верно, пользоваться на протяжении тренировок тренажёрами и боеприпасами, не таковой уж и плохой эффект вы увидите всего через месяц. Стремительнее без подготовки окажется вряд ли.

Как накачать мускулы попы

Накачать ягодицы возможно при помощи разных упражнений. В случае если у вас имеется время и средства, оптимальнее тренироваться в зале, при отсутствии времени получайте боеприпасы и занимайтесь дома, ну, а самым экономным, не смотря на то, что и менее действенным вариантом будут простые приседания.

Как накачать попу в спортзале

Наилучшее и стремительное и накачивание мышц попы проводится при помощи штанги и, нужно, напарника, который имел возможность бы вас подстраховать. Снимите штангу со стоек, взяв её на плечи.

Ноги на уровне плеч, спина ровная. Сейчас приседайте, причём как возможно ниже. Наряду с этим качаются и ягодицы, и бёдра.

Кроме этого оказывает помощь быстро прокачать попу тяга штанги, стоя на полностью выпрямленных ногах либо же на подставке.

Как накачать попу приседаниями

Упражнение №1. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медлительно и как возможно ниже приседайте, задерживаясь в нижней точке по 5 с. 3 подхода, любой по 10 раз.

Упражнение №2. Аналогичное первому (включая повторяемость), лишь садиться необходимо на пятки, делая упор на носки и держа спину прямо.

Возможно разнообразить эти же приседания гантелями так процесс накачивания пройдёт стремительнее. А возможно делать особые упражнения для гантелей.

Как накачать попу с гантелями

Наиболее действенно применять гантели для накачивания ягодиц возможно следующим образом. Под пятки подкладывается дощечка (либо диск, либо просто книга). Становитесь на неё, берите гантели, развернув ладони вовнутрь. Приседайте до упора. Повторяемость 3 подхода, любой по 10 раз.

Как накачать нижнюю часть попы

Хорошим методом расширить как раз нижнюю часть ягодичных мышц есть так называемый румынский подъём. Для его осуществления нужно взять штангу (хват чуть шире плеч), направив ладони назад.

Стать прямо (причём, ноги также прямые в коленях), чуть прогнуться в поясе и, плавно отводя назад таз, корпусом наклоняться вперёд. Наряду с этим штанга идёт по поверхности ног.

Наклон направляться продолжать, пока тело не станет параллельно полу, после этого медлительно возвратиться в исходное положение, задерживая дыхание и вытягивая ягодицы вперёд. Опираться наряду с этим направляться на пятки.

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnjuju-chast-jagodic.html

pohudeem-vse.com

Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

  1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
  2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
  3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
  4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
  5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
  6. Круговые движения головой в левую сторону.
  7. Круговые движения головой в правую сторону.
  8. Вращение плечами назад.
  9. Вращение плечами вперед.
  10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
  11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
  12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
  13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
  14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
  15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
  16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
  17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
  18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
  19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  20. Двигаем таз влево, затем вправо.
  21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
  22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
  23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
  24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
  25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
  26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
  27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
  28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
  29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
  30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

  1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
  2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
  3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
  5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

  1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
  2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
  3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
  4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
  5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
  6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
  7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
  8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

  1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
  3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
  4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

  1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
  2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад.
  3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

  1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
  2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
  3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
  4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
  5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
  6. Фиксируем положение на 30 секунд.
  7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
  8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

  1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
  2. Ступни выдвинуть вперед.
  3. Сделать пробное приседание.
  4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
  5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

  1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
  3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
  4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
  6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
  7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
  8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

  1. Подходим к стулу с обратной стороны.
  2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
  3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
  4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
  5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
  6. Повторяем 10 раз.
  7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
  8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
  9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

tony.ru

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

popravsya.ru

Как накачать нижнюю часть ягодиц

Как накачать ягодицы без специальных упражнений в домашних условиях

Любая девушка хочет иметь стройную фигуру. Особое внимание уделяется ягодицам. Идеальная форма – упругие, крепкие, небольших размеров мышцы ягодиц. Добиться такого результата в дома очень сложно. Однако девушка, владея информацией о том, как осуществить подтяжку ягодиц без специальных упражнений в домашних условиях, может не волноваться о том, как придать попе упругость.

Увидеть результаты своей работы можно будет уже через пару месяцев после начала тренировок: завистливые взгляды мужичин, повышение самооценки, возможность надевать откровенные наряды и платья, которые раньше девушка не могла купить в силу особенностей фигуры.

Что такое ягодицы?

В физиологическом плане мышцы ягодиц располагаются в самом низу спинного хребта. Необходимость поддержания их в оптимальной форме обусловлена тем, что накачанные и упругие мышцы способствуют приобретению ровной походки. Так, отвечая на вопрос, что такое ягодицы, следует иметь в виду, что эти мышцы очень подвержены образованию в их структуре жировой ткани.

Обратите Внимание!

Как и в любых других частях человеческого тела, ягодичные мышцы обладают жировыми клетками. О необходимости прокачки ягодичных мышц можно судить по тому, как сильно выражается жировая прокладка на ягодицах: если она практически отсутствует, то возникает дискомфорт при длительном нахождении в сидячем положении.

Как можно эффективно похудеть в ягодицах в домашних условиях?

Важно отметить, что жировые клетки могут присутствовать на любой части тела человека. Первым делом необходимо позаботиться об уменьшении размера ягодичных мышц. Проще говоря, сжечь лишнюю жировую прослойку.

Примечательно, что лишний вес негативно влияет на организм человека. Если девушка много времени проводит в сидячем положении, все равно существует минимальная нагрузка на сердце и сосудистую систему организма.

Перед началом тренировок необходимо корректировать рацион питания. Это связано с тем, что повышенная физическая нагрузка способствует учащению пульса, а также повышению артериального давления.

Из пищи следует исключить все продукты, которые содержат консерванты, химические добавки, усилители вкуса.

Особое внимание следует уделить тем продуктам, которые способствуют повышению калорий, которые будут являться «строительным» материалом для мышц ягодиц.

Необходимость отказа от вредной еды связана с тем, что организм человека не всегда способен избавиться от излишних продуктов через кишечник. Часть химических веществ остается в жировой ткани, что отражается на фигуре девушки. Кроме того консервированная продукция существенно замедляет обмен веществ, который необходим для поддержания фигуры в оптимальной форме.

Для очистки кишечной системы от скопившейся в ней химии можно использовать естественный способ очистки организма: обильное потребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.

Самое Важное!

Помимо корректировки питания особое внимание, также нужно уделить выведению из организма кишечных паразитов. Они ослабляют иммунитет и становятся причиной образования обильных отходов в кишечной системе.

Как подтянуть ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Самой простой способ накачать ягодицы– совершать утренние и вечерние беговые путешествия. Таким образом, необходимо найти удобную обувь, например, кроссовки, т.к. ходьба на каблуках создает нагрузку на спину и на опорно-двигательный аппарат.

После прогулок можно перейти к легким пробежкам. Важно найти свой умеренный темп: не должно появляться одышки или болевых ощущений в области боков. Двигательная активность способствует выведению лишней жидкости из организма, а также повышается нагрузка на сердце.

Таким образом, не нужно резко переходить к активным пробежкам на большие дистанции. Начать бегать можно с интервала в 5 минут. Затем каждый день следует повышать это значение на 1 или 2 минуты. Важно отметить, что бег позволяет сжигать жировую клетчатку в области ягодиц. Традиционным является мнение о том, что клетчатка сжигается после 40 минут легкого бега.

На первом этапе может показаться, что ягодицы увеличились в размерах. Это является следствием того, что нижняя часть спины активно наполняется кровью, что повышает тонус ягодичных мышц. Через несколько недель сразу будет первый результат – ягодицы будут постепенно уменьшаться в размерах.

Важно отметить, что девушки, которые занимаются активным спортом, например, ездой на велосипеде или катанием на роликах могут не беспокоиться о состоянии своих ягодичных мышц. Кроме того им не нужно накачивать мышцы посредством приседаний или использования специального комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ягодицах и накачать мышцы таза в домашних и рабочих условиях?

Полезный Совет!

Важно помнить о том, что основная цель тренировок – повышение упругости ягодичных мышц. Каждый комплекс упражнений, даже самых простых, должен выполняться при напряженных мышцах нижней части таза.

Самый простой способ повысить тонус мышц – активно напрягать и резко расслаблять мышцы, находясь в сидячем положении. Не лишней будет привычка лично доставлять все сообщения и отчеты по различным кабинетам. Это будет своеобразной физической культурой, которая не только отразится на физическом виде девушки, но и будет способствовать усилению циркуляции крови в организме.

Как быстро накачать ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Разминка

Перед началом физических тренировок необходимо произвести «разогрев» тела. Это необходимо для того, чтобы снизить риск случайных растяжений и неожиданных травм.

Разминка включает в себя ходьбу или бег на месте с попеременным касанием пятками нижней части спины. Выполнять разминку нужно в течение 4 минут. Еще один способ «разогреть» мышцы ягодиц – перемещение по комнате на носочках мелкими шагами.

Закончить разминку необходимо упражнениями на растяжку пояса и плечевых мышц.

Прыжки через скакалку

Данный комплекс упражнений можно считать разминкой или первым этапом придания мышцам ягодиц нужной формы и упругости. Активные прыжки способствуют тонизированию мышц ягодиц и уменьшению жировых отложений. На первом этапе нужно определиться с количеством подходов. Те, кому это занятие по душе, могут выполнять до 5 подходов в день.

Приседания

Это самый эффективный способ накачивания мышц. Правильная прокачка мышц начинается с расположение тела: ноги должны располагаться на уровне плеч, спина – строго прямо. В момент приседания пятки не должны отрываться от пола. На первом этапе тренировок можно выполнять до 5 подходов с количеством приседаний в 10-15 раз.

Если все получается, то через некоторое время необходимо увеличить нагрузку: спина и ноги остаются в том же положении, однако, колени нужно вывернуть наружу (должны смотреть в разные стороны).

Обратите Внимание!

В этом упражнении туловище отпускается не до самого конца и останавливается в нижней точке на 3 секунды в момент, когда туловище и голени сходятся под прямым углом.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнение медленно с напряжением мышц ягодиц.

Тренировка мышц нижней части спины при помощи скамьи

Приседания и скакалка – базовые упражнения, которые помогают поддерживать ягодицы в оптимальной форме. Однако для получения упругих мышц необходимо добавить еще одно упражнение – приседания со скамьей.

Смысл упражнения сводится к следующим действиям: необходимо расположиться прямо, ноги сомкнуть вместе, расположить стопу на невысокую скамью, перенести вес тела на ногу, которая на скамье. Упражнение выполняется в несколько подходов с попеременной сменой ног.

Таким образом, отвечая на вопрос о том, как похудеть в ягодицах в домашних условиях, важно иметь в виду, что все зависит от должного упорства и стараний девушки.

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы?

Условно можно выделить 4 эффективных упражнения, стимулирующих развития нижней части спины:

  • Первым делом, нужно сесть на пятки, спину держать строго ровно. Руки располагаются на поясе или на затылке. Затем нужно слегка подняться в коленях и опуститься, достав ягодицами до пола слева и справа.
  • Расположиться «по-турецки». Затем нужно перекатывать туловище в стороны, тем самым, уплощая жировые сегменты.
  • Расположиться на полу и выпрямить ноги. Затем нужно вытягивать ступни вперед, перемещая вес туловища то в одну, то в другую сторону.
  • Нужно находиться на полу, согнуть ноги в коленях. Затем нужно обхватить щиколотки и локти и расположить их между бедер. После этого необходимо сблизить колени.

Как накачать мышцы ягодиц лежа?

Рекомендуется выполнять комплекс из 4 упражнений:

  • В лежачем положении необходимо согнуть ноги в коленях и коснуться пятками ягодиц. Руки должны располагаться на полу, и вытянуты вдоль всего тела. Затем следует поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц.
  • Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Затем сделать вдох и оторвать туловище. Спину нужно держать прямо. Ноги также напряжены и вытягиваются «в струну». Выдыхая, нужно вернуться в исходное положение.
  • В положении «лежа на боку» необходимо поднимать и опускать выпрямленную ногу.
  • На спине необходимо перебирать ногами (будто крутятся педали) в течение 5 минут.

Источник: https://LivePosts.ru/news/sports-fitness-news/kak-nakachat-yagoditsyi-bez-spetsialnyih-uprazhneniy-v-domashnih-usloviyah

какими упражнениями подтянуть ягодицы

Даже маленький перерыв в тренировках, не говоря уже об отсутствии оных, могут дать прецедент, отталкивающий Вас от совершенства. Такие проблемы известны многим пользователям тренажёрных залов и просто людям, ведущим здоровый образ жизни. Стоит лишь остановиться, оставить систематические тренировки на месяц или неделю, что несущественно, сразу появляются «дефекты» во внешнем облике…

упражнения для подтягивания ягодиц

Одним из таких неприятных «дефектов» является потеря формы ягодичных мышц.

Казалось бы, наши ноги на протяжении всего времени бодрствования получают и так достаточно плотную нагрузку, это и пешие прогулки, и преодоление лестничных пролётов, и множественный присед , и бесчисленные наклоны.

Конечно, всё это относится к людям вне офисных помещений, но вышеперечисленные движения наших ног редко задействуют нужные мышцы!

Поэтому страдает форма ягодиц, а чаще всего нижняя часть этой крупной мышечной группы. Отсюда и выражение обвисшие  ягодицы, которым приходят на помощь  упражнения для подтягивания ягодичных мышц:

1.упражнения для мужчин

Наверно, Вы знаете или замечали, что ноги мужчины и женщины отличаются формой исполнении, это как раз из-за строения мышечных групп. Ягодицы не стали исключением, поэтому упражнение для мужской половины отличается от женского подхода к проблеме.

Сразу оговорюсь, что это не индивидуальное упражнение, тем более не комплекс занятий, а просто дополнение к вашей основной тренировке.

Так что, не бросайте всё ради своей пятой точки! Во первых, оцените свою подготовленность, так как придётся достаточно интенсивно приседать.

Выберите снаряд для занятий с которым Вам будет комфортно (гантели или штанга), вес подбирайте из расчёта 60% от вашего максимального приседа.

Самое Важное!

Поставьте ноги шире плеч, разведите носки в стороны. Снимите штангу со стоек или возьмите гантели, медленно опускайтесь, пока ваши бёдра не станут параллельны полу, после чего сделайте пружинящее движение с которым начните возвращаться в исходное положение стоя.

Во время   выполнения, соблюдайте технику безопасности (возьмите с собой напарника и атлетический пояс). Двигайтесь в упражнении без рывков, дышите ровно и следите за осанкой. Для начала будет достаточно 2 — 4 подхода по 10 — 15 повторений, всё будет зависеть  от вашей подготовленности.

2.Упражнения для женщин

Так же, как и для мужской половины, рекомендую включать дополнительную тренировку в основной цикл занятий. Пусть упражнение выполняется нечасто, но систематически и качественно!

Девушкам лучше не отказываться от приседаний, а напротив сделать акцент на данном виде тренировки.  А именно, разнообразьте нагрузку на ноги вариациями упражнений, снарядами и их весом.

Попробуйте упражнение под названием «ножницы», которое акцентировано воздействует на проблемные участки ягодиц (нижнюю часть мышечной группы). Возьмите гантели ощутимой массы, встаньте с ними  в опущенных руках.

 Выставите одну ногу вперёд, как будто Вы сделали шаг вперёд, медленно опуститесь на колено. При этом снаряды в руках остаются недвижимы. Медленно поднимитесь (касаться коленом пола необязательно , лучше оставить 10 см  для поддержания напряжения в мышцах).

Повторите движение 10 — 12 раз в 3 — 4 подходах, меняя опорные ноги.

Постарайтесь включить вышеописанное упражнение в тренировочный день ног, что даст более ощутимый результат. Выполняйте движения плавно стараясь не нагружать дополнительных мышц кроме ног. Более правильным исполнением станет приведение колена за пяту впереди стоящий ноги.

Результат не заставит себя ждать

Для более менее выраженного результата тренировок, Вам понадобиться порядка  1 — 3 месяца занятий (зависит от интенсивности и индивидуальной подготовки). В итоге Вы заметите упругость и подтянутость  мышц, которые обрели рельеф в проблемной области низа ягодиц и бицепса бедра.

Источник: http://www.sovets.ru/krasota/sport/10850.htm

Хороший способ, как накачать нижнюю часть ягодиц. Простые упражнения, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц девушке

Для того, чтобы достичь видимого результата как можно быстрее, стоит выполнять действенные упражнения, правильно подобранные и осуществляющиеся обязательно в комплексе.

Задаваясь вопросом, как накачать нижнюю часть ягодиц, девушки должны понимать, что исключительно домашние упражнения не подойдут, обязательно потребуется совмещать тренировки дома с походами в тренажерный зал, только это приведет к успеху и поможет достичь желаемой цели.

Ягодичная группа мышц считается самой большой в организме, но именно по этой причине, начать ее представляется более сложным, нежели многие другие, но зная, как подтянуть нижнюю часть ягодиц правильно, можно добиться в этом значительных успехов.

Полезный Совет!

При посещении тренажерного зала обязательно стоит посоветоваться с тренером и изложить ему волнующую проблему — он сможет оценить ситуацию и дать полезные советы. Одно из самых важных и популярных упражнений, исполняемых в тренажерном зале для того, чтобы накачать нижнюю часть ягодиц — это становая тяга.

Выполнять ее нужно из следующего начального положения — ступни должны стоять вместе, лопатки немного отведены назад и соединены, как это будет возможно, ягодицы немного отставлены назад.

При этом в руках будет находиться штанга, при наклоне вперед руки с утяжелением опускаются вниз, спина должна оставаться прямой, возвращаться в исходное положение нужно напрягая мышцы ягодиц.

Еще одно важное упражнение — жим ногами на специальном тренажере, для этого нужно сделать упор на спину и ногами поочередно поднимать платформу, опуская ногу вниз, важно следить, что сгибаться она должна до прямого угла, но ни в коем случае не больше, иначе начнут работать уже другие мышцы.

В отличие от мужчин, девушкам для заметного результата требуется выполнять значительно большее количество повторений, а именно, там, где мужчинам будет достаточно 6-8 повторов, женщинам потребуется не меньше 10-12, эта разница зависит от того, что мышечных волокон содержится значительно больше в мужском теле.

Помимо тренажерного зала можно и даже нужно выполнять упражнения для нижней части ягодиц и в домашних условиях, для чего можно использовать специальные утяжелители или гантели.

Выпады делаются из исходного положения когда ноги стоят вместе, а руки опущены по бокам, требуется делать выпады ногами вперед, причем, чем дальше будет шаг тем большая группа мышц окажется задействованной. Упражнение производится сначала на одну ногу, затем происходит смена и работает уже другая нога, нужно будет сделать 3 подхода такого упражнения по 15-20 раз.

«Велосипед» выполняется 60-90 секунд за один подход, при этом требуется стараться прочувствовать, как напрягаются ягодицы и как можно сильнее ими работать. Это упражнение производится лежа на спине, прямые руки расположены параллельно телу, ноги немного приподнимаются над полом, сгибаются в коленях и совершают вращательные движения, копирующие прокручивание педалей при езде на велосипеде.

Еще одно действенное упражнение — это глубокие приседания, при которых ноги нужно ставить как можно дальше друг от друга и стараться приседать так, чтобы колени не выходили за носки. Приседать нужно так низко, как это возможно и чем медленнее будет делаться упражнение, тем лучше будет работать ягодичная мышца.

Обратите Внимание!

Множество полезных упражнений как для дома, так и для тренажерного зала можно найти на специализированный сайтах в интернете, либо просто введя запрос «качаем нижнюю часть ягодиц», эти тренировки можно выполнять для большего эффекта.

Приведенные упражнения помогут накачать нижнюю часть ягодиц, но выполнять их нужно регулярно, оптимальным вариантом будут тренировки через 1-2 дня, но в погоне за результатом нельзя это делать чаще, так как мышцам требуется отдых для восстановления.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/horoshiy-sposob-kak-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-prostyie-uprajneniya-chtobyi-nakachat-nijnyuyu-chast-yagodits-devushke

fitnesru.com

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.