Упражнения чтобы накачать икры ног: Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

 

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

 

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

 

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Постепенно растягивайте икры, это позволит вам работать в большей амплитуде, что даст лучший эффект

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

 

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

 

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
4. Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

Держите ноги прямо, чтобы почувствовать больше напряжения в мышцах

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

 

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Чтобы мышцы активно нагружались при беге или ходьбе по лестнице, нужно подключать голеностоп больше обычного

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
4. Повторите 2–3 раза.

 

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

На степе вы сможете проработать не только икры, но и всю ногу целиком

 

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

Как видите, руки активно принимают участие в упражнение, задавая импульс. Это очень помогает

Техника выполнения:

1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
4. На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
5. Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

Упражнение очень интенсивное, поэтому уследить за техникой сложно, но это крайне важно, чтобы вы не повредили колени, спину и не потянули мышцы ног

 

Подъём на носки из положения сидя

Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

Выполнять это упражнение в тренажёре очень просто и удобно

1. Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
2. Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
3. На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
4. Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
5. Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

В домашних условиях так же можно достаточно разнообразно выполнять это упражнение, если использовать фантазию

В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.

 

Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

 

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

Как накачать икры дома: упражнения и советы

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Фото: pexels.com

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как накачать спину дома?

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Читайте также

Как правильно подтягиваться на турнике?

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Фото: pixabay.com

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Читайте также: Как правильно качаться дома

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Читайте также

Как накачать руки дома?

Фото: pixabay.com

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

90000 7 Jump Rope Skills to Build Killer Calves 90001 90002 If you’re looking to build calve muscles, but have found it difficult, you’re not alone. Calves are typically one of the most neglected leg muscles because they can be difficult to target, and genetics can play a role as well. 90003 90002 90005 SEE ALSO: 90006 Jump Rope Workout to Burn More Fat in Less Time 90003 90002 Studies on the composition of fast twitch and slow twitch muscle fibers and the amount of androgen receptors in the calves all provide insight as to why calves can be so stubborn.Standing and seated calve raises are both effective, but there are other exercises that can help you get great results! 90003 90002 Jump rope exercises are extremely effective in targeting calf muscles. Jumping rope engages your calves in a variety of dynamic ways that routine weightlifting will not do. 90003 90002 In the video below, I demonstrate 7 powerful jump rope exercises that are particularly effective in working the calf muscles. Incorporate one, or all, of these calf-building exercises into your routine, and say goodbye to chicken legs.90003 90002 90015 90016 90003 90002 See the 7 different types of jumps on the next page. 90003 90020 The Jumps 90021 90002 90005 1. Basic Jump 90006 90003 90002 Easy to perform, and you can do it for longer intervals to get a good calf burn. 90003 90002 90005 2. Front-to-Back 90006 90003 90002 Your body has to dynamically stabilize as you’re moving your feet forwards and backwards, and this gives your calves an extra challenge, targeting more fibers. 90003 90002 90005 3.Side-to-Side 90006 90003 90002 Improves lateral quickness and explosiveness. Explosive movements can help improve definition. 90003 90002 90005 4. Alternate Foot Step 90006 90003 90002 Helps improve calve reaction time. 90003 90002 90005 5. High Knee Step 90006 90003 90002 Higher impact, so it improves calf strength. 90003 90002 90005 6. Single Leg Jump 90006 90003 90002 Great for explosiveness and strength because you’re putting all of your bodyweight on one leg. 90003 90002 90005 7.Double Under 90006 90003 90002 Higher jumps improve power and explosiveness. 90003.90000 Calf Exercises That Work | STACK 90001 90002 90003 90004 90002 Calf exercises to build strength are essential for a slew of sports. Strong calves propel you when you explode out of the blocks in a sprint. They help you maintain ankle stability when you make a cut. And they enable you to «dig» into the ground when you press against an opponent. 90004 90002 If you’re serious about building your calves, you can not just throw in a set here and a set there. You’ve got to dedicate yourself to some outside-the-box exercises.90004 90002 Here are some unorthodox approaches to building strong, athletic calves that will help you on and off the field. After all, you want to look good as well as perform well. 90004 90002 The following calf exercises cover all the bases: endurance, strength-endurance and hypertrophy. 90004 90013 Jump Rope 90014 90002 I must preface this by saying that jumping rope is not meant to build massive calves, but it does aid the calves ‘muscular endurance and fast-twitch capabilities. It’s also great conditioning work.Instead of texting between sets, skip rope. You’ll burn calories and do your calves a favor. Add 60 seconds of rope-skipping between sets or for five minutes as a warm-up or cool-down. 90004 90013 Sled Pushes 90014 90002 In my opinion, Sled Pushes are one of the best exercises. Not only do they condition the whole body, they have virtually no eccentric component-meaning they do not cause much soreness. In relation to the calves, Sled Pushes have great transference for linemen, sprinters and wrestlers, all of whom need to explode out of the gates and create «digging strength.»90004 90002 If you do not have a sled available to you, put your car in neutral and push it. Your best bet is to do this exercise once a week. Sets and distance depend on your goals: 90004 90023 90024 Strength-endurance: 3-4 sets of 20-30 yards at 85-90% effort followed by a 2-3 minute rest 90025 90024 Explosion: 4-6 sets of 10-15 yards at 100% effort followed by a 3-5 minute rest 90025 90024 Endurance: 2-3 sets of 30-50 yards at 75-85% effort followed by 2-3 minute rest 90025 90030 90013 Smith Machine Calf Raises 90014 90002 I’m not re-inventing the wheel here, just assuring you of the importance of this exercise.But in order to maximize your gains, you need to stand on a 4 to 6-inch platform (or two 45-pound plates) and hang your heels off the edge. Here’s the next thing: when you reach the «bottom» position, hold it for one to two seconds and 90034 feel the entire stretch thoroughly 90035, then press back up toward your big toes. By feeling the entire stretch, you are maximally engaging your calves and firing up to the greatest possible height (greatest possible extension) by finishing on your big toes.90004 90002 Now that you’ve got the mechanics down, we’ll discuss the rep schemes necessary for growth. 90004 90002 Since your calves are used thousands of times per day-especially if you do a lot of walking or standing-they’re engaged 90034 a lot 90035. That means you need to stress your calves to an entirely new degree in order to get them to respond. Here’s a calf-building progressive overload scheme that is sure to get those stubborn muscles to grow: 90004 90023 90024 Set 1: 20-25 reps to failure 90025 90024 Set 2: 15-20 reps to failure 90025 90024 Set 3: 10-15 reps to failure 90025 90024 Set 4: 5-10 reps to failure 90025 90024 Set 5: 20-25 reps to failure, rest approximately 15-20 seconds, then perform another set to failure; rest 15-20 seconds and perform one last set to failure.Note: On Set 5, do not change the weight between the rest-pause sets. 90025 90030 90002 By implementing a mixed-hypertrophic / endurance scheme, you target the slow-twitch muscle fibers then progress to the fast-twitch fibers. 90004 90013 Barbell Clean-Pull (a.k.a. «Barbell Jump Shrug») 90014 90002 The Clean-Pull is the first movement-and often the limiting factor-in your ability to maximally Power Clean. It’s also a great alternative to the Power Clean, especially when you’re in-season and in maintenance phase, because it is not nearly as taxing on the central nervous system.90004 90002 Essentially, the Clean-Pull is the first phase of the Power Clean, minus the catch. You start in the beginning position of the Power Clean and explode up onto your toes, as if you were trying to jump with the bar, while simultaneously shrugging the bar to your ears. 90004 90002 Why would someone want to do the Clean-Pull? Well, if your Power Clean is lagging, you’ll put 3 to 5 percent more weight on the bar than your max Power Clean and focus on the triple extension. The Clean-Pull also transitions to the Deadlift and teaches the hips to fire more explosively, which helps in sprinting and jumping.90004 90002 Try this once a week and focus on being as explosive as possible, as if you were trying to jump as high as possible. Perform 3-5 sets of 3-5 reps at a heavy enough resistance that you can perform it soundly in terms of mechanics and still generate a lot of power. 90004 90013 Single-Leg Calf Raises 90014 90002 This exercise is performed much like the Smith Machine Calf Raise, except you stand on one leg. The SLCR is a great adjunct exercise, especially for injury prevention.Ever wonder how wide receivers can cut on a dime without their ankles collapsing? I just gave you the secret. 90004 90002 Hold a weight in either hand, place your heel over the edge of a platform or a stack of plates and lower yourself into that deep stretch for 1-2 seconds. Then explosively drive up onto your big toe. Since this is more of an injury prevention exercise, keep the reps in the 8-12 range. If you want to go heavy, by all means, do so! 90004 90002 Now let’s turn those calves into bulls! 90004 90002 90076 Read more: 90077 90004 90002 Photo Credit: Getty Images // Thinkstock 90004 .90000 Do These 9 Exercises to Strengthen Weak Knees 90001 90002 by: Yuri Elkaim 90003 90004 90002 90006 90004 90002 There are certain situations where it’s okay to be weak in the knees. 90004 90002 Like, say, on Valentine’s Day. Or your wedding day. 90004 90002 But during your workouts? That’s 90013 never 90014 okay. 90004 90002 This is because having weak knees is an injury waiting to happen. It may not occur instantly, but know that if your knees are not supported correctly during your training, the excess strain you’re putting on them will eventually cause you pain.90004 90002 And since we do not like pain unless it’s some good old-fashioned muscle soreness from a great workout, I’m here to help you avoid it with nine powerhouse knee-strengthening exercises. 90004 90002 Now, before we get into these exercises to strengthen knees, let’s take a look at what actually causes weak knees in the first place, so we can understand how these exercises are working for us. 90004 90022 What Causes Weak Knees 90023 90024 Weak Quadriceps 90025 90002 90027 90004 90002 The quads and, most importantly, the vastus medialis obliques (VMO for short), are the muscles that run along the front and side of the leg and attach to the knee.90004 90002 These are super important for keeping the knee straight and absorbing shock from running and other weight-bearing activities. A weakness here will lead to an unstable knee and increased pressure on the knee joint — a big «ouch» factor! 90004 90002 When it comes to exercises to strengthen knees, working the quads and VMO are key. 90004 90024 Weak Glutes 90025 90002 While you might be shaking your head and thinking, «What does my butt have to do with my knees?» the importance of the glute-knee connection may surprise you.90004 90002 You see, the glute muscles are key players in hip adduction and abduction (rotating your hips and legs inward and outward). Since they create this movement, they’re also able to resist it when necessary. Say, for example, when you’re jogging — the last thing you want is your hips and knees rotating the wrong way at the wrong time. 90004 90002 This is exactly what happens when you have weak glutes. And most of us have weak glutes because we sit so much and do not activate our glutes properly.90004 90002 As a result, our knees are not supported by the glute muscles during exercise, which can lead to improper foot landing and rotations. In turn, you get a ton of shock and pressure on your knee joints instead of your glute muscles, where it could be absorbed efficiently. 90004 90002 Lesson: give your booty the attention it deserves! 90004 90002 90048 Recommended Reading: 90049 90004 90024 Weak Calves 90025 90002 While the glutes and quads are keeping your knees in line, the calves are acting as their bottom-supporter.90004 90002 Weakness (or tightness) in the calf muscles takes away this shock absorber, letting the knee take the brunt impact of any type of weight-bearing exercise. So when it comes to exercises to strengthen the knees, be sure to include the calves in the mix. 90004 90022 9 Best Exercises to Strengthen Knees 90023 90002 The following exercises will focus on strengthening these knee-supporting muscles so you can take pressure off your knee joints and make sure they’re aligning properly. 90004 90002 Try to perform these exercises every other day (or even every day if you have the time) for the best results.90004 90024 1. Straight Leg Raises 90025 90002 90066 90004 90002 Straight leg raises help you work the front of your quadriceps, without having to bend your knees. They are especially great for when any type of bending or load on your knees is bothering you. 90004 90002 The reason you want to strengthen the quadriceps muscle is because it helps absorb shock before it reaches the knee joint. This will lessen the strain on your knees and help reduce pain and friction. 90004 90072 90073 Begin lying flat on your back, one leg bent with the other extended straight in front of you, along the floor.90074 90073 Flex your foot and pull your toes toward you, keeping your knee straight. 90074 90073 Lift your foot roughly six inches off the floor, hold for 3-5 seconds, then lower. 90074 90073 Repeat for 10 to 20 reps. 90074 90081 90002 90048 Progression: 90049 Once your knees feel stronger, you can try adding weight in the form of a shoe or ankle weight. 90004 90024 2. Glute Bridges 90025 90002 90089 90004 90002 The glute bridge is an amazing exercise that works the entire lower half of the body, including the core.Strengthening the glutes, hamstrings, quads, and core all help to relieve pressure off the knee joints, and improve knee stabilization during your workouts. 90004 90072 90073 Begin lying on the floor with your legs bent and feet in line with your hips. 90074 90073 Engaging your glutes, lift your butt toward the sky and hold for a beat. Avoid arching your back. 90074 90073 Lower to just above the floor and repeat for 10 to 15 reps. 90074 90081 90002 90048 Progression: 90049 Once you’re easily doing standard bridges with no knee pain or weakness, try out single-leg bridges by extending one leg out in front of you as you raise and lower.90004 90024 3. Knee Marches 90025 90002 90108 90004 90002 Knee marches are similar to straight leg raises, only less strenuous. They focus on strengthening the quad muscles without putting downward pressure on the knee. 90004 90072 90073 Grab a chair and sit tall with your feet on the floor. Holding on to the edge of the chair (or on top of lifting knee), lift one leg up toward your chest (keep the knee bent). 90074 90073 Lower and switch sides, alternating for 20 to 30 reps. 90074 90081 90002 90048 Progression: 90049 You can make these more difficult by adding an ankle weight or shoe.90004 90024 4. Clams 90025 90002 90125 90004 90002 Clams help strengthen the glutes, which is really important when it comes to removing excess pressure from the knees. When your glute muscles are weak, a heavier load is taken on by your leg muscles and knee joints, which can lead to strain and pain. 90004 90072 90073 Begin lying on your side, propping your head up with your arm. 90074 90073 Bend your hips at 45 degrees and your knees at 90 degrees, resting one leg on top of the other.90074 90073 Now lift your top leg, keeping your toes together. You should feel you glutes engage. 90074 90073 Repeat for 10 to 15 reps on each leg. 90074 90081 90024 5. Heel Raises 90025 90002 90142 90004 90002 While clams and other glute exercises help support the knees from the top, calf exercises like the heel raise helps support the knees from the bottom. In this way, we end up with a «cushion» of muscle surrounding the knees, aiding in their mobility and strength. 90004 90002 Heel raises also help strengthen the stabilizer muscles surrounding the knee due to the balance required to raise up on the balls of your feet.90004 90072 90073 Stand tall with your feet shoulder width apart (you can lightly touch a wall or chair for balance). 90074 90073 Rise up onto the balls of your feet, avoiding leaning forward. 90074 90073 Hold for 1 to 2 seconds, then lower. Repeat of 10 to 20 reps. 90074 90081 90024 6. Sit-to-Stand 90025 90002 90159 90004 90002 The sit-to-stand is essentially an assisted squat (assisted by a chair, which keeps you from putting too much pressure on weak knees). It works the entire lower body as well as the stabilizer muscles running from the glutes down to your toes, bolstering your knees against shock and strain.90004 90072 90073 Begin sitting in a stable chair, feet flat on the floor. 90074 90073 To stand, engage your glutes and core and push forward and up (you do not have to explode up or move fast — a normal speed will do). 90074 90073 Return to sitting by placing your weight in your heels and engaging your glutes once more. 90074 90073 Repeat for 10 to 15 reps. 90074 90081 90002 90048 Progression: 90049 You can make this harder by using a lower chair, or by adding some weight in the form of hand weights, or even a backpack.Eventually, you can move on to standard squats. 90004 90024 7. Single-Leg Squat onto Bench 90025 90002 90180 90004 90002 Single-leg dips work your thighs, calves, glutes, and hamstrings, all while challenging your stability muscles to help you keep your balance. This cradles the knee joint in a supportive system of muscle, increasing mobility and strength. 90004 90072 90073 Grab yourself two stable chairs and stand between their backs. 90074 90073 Rest one hand on each back to help you balance, then extend one leg out in front of you.90074 90073 Keeping your weight in the heel of your standing leg, slowly lower a few inches. 90074 90073 Raise to standing, then repeat for 10 to 15 reps on each leg. 90074 90081 90002 90048 Note: 90049 Remember to gently touch the backs of the chairs, instead of gripping them. You’ll see the most benefits here when you use as much of your natural balance as possible. 90004 90024 8. Wall Squats 90025 90002 90201 90004 90002 Wall squats are excellent for getting in the booty benefits of the squat while building up your knee strength to perform regular squats.Here, your back is supported by the wall and your knees remain static as you work the surrounding muscles in the thighs, glutes, and quadriceps. 90004 90002 Again, these stabilizer muscles will help keep your knee joints strain free, since they absorb impact and pressure during your workouts. 90004 90072 90073 Begin standing against a wall or other flat surface. 90074 90073 Step your feet out, hip-width apart, roughly two feet in front of you. 90074 90073 Slide your butt down until your hips are parallel with your knees.90074 90073 Hold for 20 to 30 seconds and repeat 2 to 3 times. 90074 90081 90002 90048 Note: 90049 In this exercise, do not slide down below your knees or let your knees come over your toes. This will actually end up putting more strain on your knee joints. 90004 90024 9. Deadlifts 90025 90002 90224 90004 90002 The deadlift is one of the best ways to strengthen your posterior chain, which includes all of the muscles running down your backside. Since this includes the glutes and hamstrings which help straighten and stabilize the knee joints, deadlifts are an excellent exercise to add to your knee-strengthening routine.90004 90072 90073 Begin standing tall, holding a light pair of dumbbells at your hips. Your knees should be just slightly bent. 90074 90073 Now, bend forward, keeping the dumbbells in front of your hips. Push you hips back as you do this, avoiding letting your shoulders round forward. 90074 90073 Once you’ve lowered just below your knees, engage your gluten and hamstrings and return to standing. 90074 90073 Repeat for 10 to 15 reps. 90074 90081 90002 90048 Progression: 90049 Gradually try adding more weight to your deadlifts.Eventually, you’ll be able to progress to using a barbell, rather than dumbbells. 90004 90022 Take it Slow 90023 90002 Just a reminder: these exercises to strengthen knees and the related muscles should be challenging — but they should not be painful. 90004 90002 Only move into the progressions when you can do so confidently and pain-free, otherwise you could risk being benched from the gym for far longer than the time it would have taken you to be patient with your knee strength. 90004 90002 With that being said, strengthening your knees will have carry over benefits as well, helping you run with better posture and even improve your squat form and glute activation.90004 90002 In short, you will not regret it. 90004 90252 Get Stronger Using Your Own Body 90253 90002 As you can see from the exercises to strengthen knees above, you do not need a lot of fancy equipment in order to get fitter. Sometimes all you need is your own body. 90004 90002 That’s why I created this downloadable 90048 Bodyweight Workout 90049! 90004 90002 This 6-exercise circuit will help you burn more fat while getting stronger. It includes an instructional video, workout tracker, and follow-along audio.90004 90002 A $ 29 value — it’s yours FREE! Just click the image below to get it now. 90263 90004 90265 .90000 10 High-Performance Calf Exercises | T Nation 90001 90002 Strong Calves: The Performance Advantage 90003 90004 Those who train mainly for aesthetics focus on calf growth of course, but it’s far less common to see athletes working on their calves. And that’s a shame because it could be what gives them an advantage. 90005 90004 Research on 1RM strength in a calf raise and sprint performance has shown significant correlations in for both absolute and relative strength (1). Researchers concluded that, «The dynamic maximum strength of the calves is a basic prerequisite for short sprints and should be regarded as a performance reserve.»90005 90004 These results come as no surprise given that ankle plantarflexion is involved in actions like sprinting, jumping, cutting, etc. So for athletes and those who want to perform well, calf training should be a no-brainer. 90005 90004 But if your mind goes straight to the traditional calf machines, you need an update. There are some powerful calf-strengtheners that you’ve got to add to your arsenal. 90005 90002 What About Standard Calf Raises? 90003 90004 Performance-based training is all about transfer.You would not want to invest a ton of time on an exercise where the benefits do not really transfer over to your sport. And training transfer comes from applying the principle of specificity. 90005 90004 The main issue with traditional calf raises is that you end up rolling more weight toward your pinky toes as you raise your heels. 90005 90004 Do a standing bodyweight calf raise right now and see for yourself. But that’s not what actually happens when you’re walking and running. As your back foot propels you forward, you roll more of your weight towards your big toe as you plantarflex.90005 90004 So do not toss out your regular calf raises if you like them. They may offer potential performance benefits too. But for a more comprehensive approach, try adding these exercises below into the mix because they’ll better replicate the way your foot presses into the ground when you walk or run. 90005 90022 Walking Calf Raise 90023 .