Накачаться отжиманиями от пола: Как накачаться отжиманиями от пола? | fitnechannel

Как накачаться отжиманиями от пола? | fitnechannel

Часто приходится слышать вопрос: можно ли накачаться отжиманиями от пола? С помощью этого упражнения можно заметно улучшить верх тела, но для этого нужно знать некоторые нюансы. Люди, которые по каким либо причинам не могут посещать тренажерный зал, рассматривают отжимания чуть ли не как единственное упражнение для домашних тренировок. С ними можно согласиться, ведь оно является одним из самых доступных.

Отжимания следует рассматривать как упражнение, выполняя которое можно развить грудные, дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Кроме того, нагрузку получают мышцы кора. Считается, что регулярное выполнение данного упражнения помогает улучшить осанку.

Ну а теперь ответим на главный вопрос, можно ли с помощью отжиманий набрать хоть какую-то мышечную массу. Если вы до этого никогда не занимались спортом, либо фитнесом, то первое время (примерно 3-6 месяцев), если делать это упражнение регулярно, можно будет наблюдать заметные улучшения в вашей фигуре.

Но изменения будут только при условии прогрессии нагрузки. Например, вы начали отжиматься с результата 10 повторений, а через какое-то время улучшили результат до 30 повторений в подходе. А если вы будете топтаться на месте, и постоянно выполнять одно и то же количество подходов и повторений, то никаких серьёзных изменений с вашим телом не произойдёт.

Но даже если ваш прогресс в количестве отжиманий стабилен, помните, что до бесконечности их количество повышать не имеет смысла. Рост мышечной массы рано или поздно остановиться, даже если вы сможете за один подход отжаться 200 раз. Будет расти мышечная выносливость, но не мышцы. Что делать в этом случае?

Выход один — повышать не количество повторений, а нагрузку. Каким образом? Есть несколько способов. После того, как в чистой технике вы стали отжиматься от пола 50, и более раз за подход, можно усложнить это упражнение следующим образом:

1. Отжиматься с ногами на возвышении

Этот вариант заметно усложнит упражнение. Делайте его до тех пор, пока не «пробьёте» потолок в 50 чистых повторений за подход. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять.

2. Отжиматься с напарником

Напарник вам может давить сверху на спину ладонями, а также лечь на неё, либо встать на верхнюю часть спины. Это значительно усилит нагрузку. Однако, этот вариант не совсем удобен, тем более, что не всегда поблизости есть человек, который сможет вам ассистировать. Для усиления нагрузки есть и более удобный способ.

3. Отжиматься с рюкзаком на спине

При этом способе отжиманий не нужно иметь рядом напарника. Набейте рюкзак чем-нибудь тяжелым: песком, камнями, либо какими-нибудь предметами. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли отжаться не более 20 раз. Каждую тренировку старайтесь сделать больше повторений. Занимайтесь с этим весом до тех пор, пока не улучшите результат на 5-7 повторений за подход, после чего утяжелите рюкзак, и так далее.

Помните, что отжимания от пола помогут улучшить только мышцы верхней части тела. Для того, чтобы развиваться гармонично, подумайте также и о ногах. Составьте программу и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. И помните, что без хорошего питания, достаточного сна, а также восстановления результата не будет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как выполнить 100 отжиманий от пола?

Можно ли накачаться отжиманиями? Штанга vs Отжимания | Алексей Шреддер

Есть очень щепетильный вопрос «можно ли накачаться отжиманиями от пола?» и как я понял, что есть люди, которые понимают, как из отжимания от пола можно сделать настоящее базовое мощное упражнение и накачаться, но большинство людей этого не понимают, поэтому я решил сегодня показать именно для людей, у которых нет возможности заниматься со штангой.

Как из отжиманий от пола можно сотворить крутое базовое упражнение и накачать с помощью этого упражнения как минимум грудные мышцы и мышцы трицепса?
И так, во первых, отжиматься нужно не различными движениями, падениями и т. д. нужно делать все медленно и качественно, сокращать мышцы в полную амплитуду. Во вторых, если вы отжимаетесь для груди, обязательно используйте разные подставки для того, чтобы можно было грудью чуть-чуть прогнуться вниз. Допустим, используем обычные кирпичи, кстати, под ноги кирпичи тоже нужно поставить, но выше, чем под руки для того, чтобы большая часть веса вашего тела смещалась с ног на руки.

Если вы ставите ноги еще выше, то нагрузка смещается на верх груди.

Все, что я вам показал ,это не главное. Дело в том, что все мы со временем начинаем очень много отжиматься по количеству повторений, т.е. 15-20, 100 повторений, и так вот, отжимаясь на количество повторений действительно ничего нельзя накачать. Первоначально, когда человек отжимается раз 5, и доведя результат до раз 30-ти, он может спрогрессировать как-то в мышечной массе немного, но в дальнейшем, если он не отягчает эти отжимания, он не может прогрессировать, потому что не соблюдается главный принцип роста мышечной массы для натуральных атлетов — это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость — это не работа мышечную массу, поскольку выносливость и мышечная масса вообще диаметрально противоположные понятия. Для выносливости нужен быстрый вывод молочной кислоты из мышц, а не мышечный объем, запомните это.

Отжимания с отягощением

Используйте отягощение, которое вы можете найти,например, диск от штанги, рюкзак набитый чем-нибудь. С помощью веса, который вы будете использовать, вы должны будете уменьшать количество повторений до отказа, желательно в пределах до 10, если веса не хватает, нужно еще добавлять вес. Вот так нужно отжиматься, чтобы росла мышечная масса, это будет настоящее тяжелое базовое упражнение, которое будет позволять вырабатываться вашему собственному тестостерону, и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Растите с помощью отжиманий, занимайтесь и подписывайтесь на канал. Всем удачи!

Узнаем можно ли накачаться отжиманиями в домашних условиях?

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Можно ли накачаться с помощью отжиманий?

Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

Можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями?

Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.
3. Подъем ног в висе. Основная нагрузка идет на пресс.

Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

• Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
• Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

• Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

Сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться

Отжимания от пола – функциональная тренировка, распространенная среди профессионалов спорта. Эффективность программы доказана практически для каждого вида дисциплины: бодибилдинга и единоборств, будет полезной новичкам. Можно ли накачаться отжиманиями от пола: вопрос, которым интересуются именно начинающие спортсмены.

Особенности

Отжимания позволяют существенно развить собственное тело при этом не нужно применять запредельных усилий. Упражнением можно укрепить локтевые связки, сухожилия, грудь, трицепсы, развить силу и скорость.

О качестве спортивной подготовки мужчины часто судят по правильности выполнения 14–15 отжиманий без особых усилий.

Добиться личных результатов можно за небольшой промежуток времени, например, 100 повторений вполне достижимые даже тем, кто только начал тренироваться. Важно правильно применять технику, а в этом поможет теоретическая анатомия.

Работающие мышцы

Здоровая нагрузка при отжиманиях приходится на мускулатуру груди и трицепсы, причем усилия легко варьируются расстановкой рук. При широком способе лучше прорабатывается грудная мускулатура, а чем уже расстояние, тем лучше работают трицепсы.

Все мышечные группы туловища одними отжиманиями прокачать нельзя, но нагрузку в упражнениях также получают стабилизирующие мышцы:

• прямая, поперечная, косая линия живота;
• поясничные разгибатели;
• ягодицы.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17150

Преимущества и недостатки упражнения

Главное достоинство жимов в том, что это многосуставная тренировка. При этом упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется много места.

Для физической нагрузки практически нет противопоказаний, можно заниматься людям разного возраста. Контроль требуется лишь тем, у кого есть боли в пояснице и суставах рук. Базовая программа включает несколько упражнений, среди которых найдутся подходящие новичку. Уровень физической подготовки спортсмена, желающего отжаться может быть любым.

Отрицательные качества отжиманий

С отжиманиями нельзя накачаться для набора мышечной массы. Необходимая сложность не дает должной нагрузки, а вариант с отягощением для большого количества повторений — условие невозможное. Жим от пола бывает сложно освоить новичку без укрепленных мышц и специальной разминки, например, без приседаний и подтягиваний на брусе.

Любой вид отжиманий предполагает выдох при выталкивании туловища в верхнее положение. Вдох всегда делается при сгибании локтей.

Разминка перед базовой тренировкой – важный этап, она позволяет исключить травмирования. Подойдут разогрев на беговой дорожке или прыжки со скакалкой. Для локтевых и плечевых суставов будут полезными вращательные движения, а еще не помешает растяжка мышц груди, которую можно изучить на видео.

Тренировочная программа

Для занятий достаточно выделить один день в неделю, а вот сколько нужно отжиматься в день, чтобы, накачаться каждый решает самостоятельно в силу особенностей собственного организма. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузки, а для определенной части тела должен быть минимальный перерыв 48 часов. Количество повторений в отжиманиях минимальное, поэтому много времени весь тренинг не займет. Между подходами можно делать короткие паузы на отдых. На каждый вид отжиманий рекомендуется по три подхода, но чтобы похудеть необходимо увеличить количество повторов до 50 раз в одном подходе.

В программу на прокачку всего тела можно включить следующие упражнения:

• Чередующиеся отжимания: 20 повторов. Начальное положение стандартное, но движения выполняются на одну сторону. Вес тела должен максимально опираться на одно плечо. Движения на другую сторону идентичные.
• Отжимания с перестановкой: 20 повторов. В стандартном положении одна рука должна находиться впереди плеча. Перемещения вниз и вверх классические. При выполнении подходов положение ладоней меняется перестановкой или перепрыгиванием.
• Алмазные отжимания: 10 повторов. Упражнением можно эффективно проработать трицепс. Ладони располагаются так, чтобы образовался треугольник между большим и указательным пальцами. Амплитуда движений довольно широкая, грудь должна практически касаться пальцев.
• Ударные отжимания – 10 повторов. Исходное положение стандартное, движение вниз тоже классическое. Оттолкнуться от пола нужно резко, а за это время успеть коснуться грудной клетки обеими ладонями. Возврат в исходную позицию должен быть быстрым.
• Отжимания на одной ноге – 10 повторов. При поднятии одной конечности из положения лежа ягодицы оказываются в напряжении. Выполнение движений классическое, но ногу нужно менять при каждом подходе.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Данную тренировочную программу можно не дополнять другими упражнениями в течение недель. Но для увеличения нагрузки и роста мышечной массы можно рассмотреть некоторые дополнительные упражнения.

Тренировка мышц груди

Штопорные отжимания выполняются из стандартного состояния, но руки должны находиться впереди плеч. При сгибании локтей рекомендуется поворот бедер, который выполняется сначала в одну сторону, а потом в противоположную.

Расположение ладоней впереди плеч увеличивает нагрузку на дельту. При помощи поворотов в процесс включается нижний пресс.

С помощью отжиманий можно ли накачаться, если использовать упражнение с вытянутой рукой? При движении вниз в этом случае нужно вытянуть в сторону одну руку, а при втором подходе она меняется на другую. Вариация кажется несложной, но она дает максимальную нагрузку на мелкие стабилизирующие мышцы плеча, за счет которых удерживается равновесие. Поэтому накачаться за счет этого упражнения не получится.

Вариация с подъемом бедер называется «Пикирующий бомбардировщик», выполняется из стандартного исходного положения. Вверх поднимается не все туловище, а только ягодицы, голова и грудная клетка остается внизу. При выпрямлении рук вверху должны оказаться плечи и спина, а бедра и ноги перемещаются вниз. Упражнение хорошо влияет на мышцы плеч и спины.

Сколько раз надо отжиматься с использованием платформы в тренажерном зале решает тренер, так как упражнения считаются динамичными. В исходном состоянии руки устанавливаются на специальный тренажер. С кроссовером становится понятно, можно ли накачать мышцы отжиманиями, накачать грудь простыми движениями уже после первой тренировки. С возвышенности вниз перемещение медленное, а вверх быстрое, при этом нужно успеть переставить ладони на пол. Возврат в исходную позицию безостановочный.

При отсутствии должной сноровки существует опасность травм, так как можно удариться подбородком о платформу.

На возвышенности можно выполнять упражнения одной рукой. Отжимания этого типа еще называются перекрестными. Например, в исходном состоянии левую руку можно установить на пол, а правую на платформу. При повторном подходе положение рук меняется.

Алмазные отжимания также допустимы для выполнения на платформе. При расположении ладоней между большим и указательным пальцами должен сформироваться треугольник. Это упражнение положительно воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

Общие рекомендации

Стоит отметить, что сколько нужно отжиматься каждый день, не очень важно, так как эти упражнения не дадут существенного прироста мышечной массе, для этого требуется увеличить силовую выносливость, использовать гантели, штанги, гири и специальные кроссоверы.

Домашние тренировки являются хорошим способом для начала занятий и улучшения общей физической подготовки. Нагрузка от упражнений умеренная, что полезно для нетренированного тела. Если программу не менять, то с помощью отжиманий накачиваться можно год и более.

Отжимания полезны в качестве утренней разминки при малоподвижном образе жизни.

Сколько раз в неделю отжимания делать девушкам не очень важно, так как упражнения все равно должны быть облегченными, поскольку женский верх тела слабее мужского. Облегченная нагрузка может быть двух вариантов, например, упор можно делать на колени. Пресс и спина освобождается от усилий, но руки и грудь тоже получают меньшую проработку.

Рекомендуется подставить под руки стул и табурет. Угол должен составить примерно 30 градусов, так голова окажется выше ног. Целевые мышцы при таком подходе прорабатываются несущественно.

Новичкам следует понимать, что можно накачаться одними отжиманиями, но тренироваться придется не один месяц. Для поддержания форм в тонусе важна регулярность. В тренировочный комплекс лучше включать разные упражнения, так как мышечный дисбаланс отрицательно влияет на здоровье спортсмена.

Задайте свой вопрос тренеру:

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс. Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Athlean-X делится тренировкой из 5 отжиманий, чтобы накачать грудь

В то время как домашние тренировки быстро стали новой нормой, поскольку изоляция продолжается, эксперт Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. осознает, что слишком легко снизить интенсивность тренировки. В своем последнем видео он объясняет, как добиться того, чтобы прирост груди продолжался, даже без доступа в тренажерный зал.

«Когда ты дома, ты обычно мало тренируешься», — говорит он. «У вас нет преимущества настоящего тяжелого жима лежа для создания напряжения.Что нам здесь нужно сделать, так это создать еще большую метаболическую перегрузку и довести ее до отказа ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер разделяет дневную тренировку груди на 5 упражнений, начиная с самого легкого, а затем с возрастающей сложностью. Это:

• Отжимания с вращением на наклонной скамье
• Отжимания с отжиманием на руке
• Отжимания с медведем
• Отжимания от стены на наклонной скамье
• Отжимания на одной руке с размещением

Отжимания с вращением под наклоном кажутся легкими с одной стороны, поскольку вы позволяете гравитации выполняйте часть работы, но вращательное движение также создает относительное приведение, которое сокращает грудную клетку. Отжимания с отпусканием рук обеспечивают небольшое подкрепление, так как ваша грудь фактически касается земли в нижней части упражнения. Внешнее движение рук в этом варианте также воздействует на вращающую манжету, и чем больше вы их делаете, тем сложнее становится повторение.

Медвежьи отжимания, выполняемые ногами у стены, усложняют поднятие собственного веса. (Это может быть легче босиком, чем в обуви.)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Точно так же отжимания на наклонной стене сильнее нагружают грудь, снимая давление, которое вы обычно оказываете на пальцы ног. Однако упражнение, которое, возможно, заставляет вас работать больше всего, — это отжимания на одной руке, которые максимизируют давление и сокращение с одной стороны.

Ваша задача — выбрать наиболее сложный для вас вариант отжимания, в котором вы можете выполнить только от 3 до 8 повторений, и начать тренировку с этого движения.

Выполняйте упражнение до отказа, а затем выполните 30-секундное перекрестное изометрическое сжатие, чтобы вызвать сокращение груди. Выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы закончили свое самое сложное упражнение, вы затем без отдыха возвращайтесь к дроп-сету из оставшихся упражнений, выполняя каждое движение до отказа в 3-4 подхода.По словам Кавальере, последовательно выполняя движения, сложность которых уменьшается, вы сможете продолжать повторять, даже если вначале вы устали от более сложных подходов.

«Это всегда будет масштабироваться вместе с вами», — объясняет Кавальер. «Вы можете продолжать добавлять более сложную или взрывную версию отжиманий … Лучший вариант, который у вас есть, — это убедиться, что вы тренируетесь до отказа».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эту серию трехэтапных отжиманий, чтобы укрепить грудь и трицепс

Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение вашей тренировки, но если вы сделаете их в другой сложной обстановке, вам не удастся ничего, кроме отжиманий для самостоятельной тренировки трицепсов и груди.

3-х ступенчатая серия отжиманий от Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжиманий ». Этот вариант — универсальный шоппинг на день отжимания, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении , — говорит он о сериале. «Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».

Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции усложняют тренировку — тогда чистый объем повторений также становится проблемой.

Самое лучшее в этой серии состоит в том, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы с ней работать, так что это отличная рутина, которую можно использовать, когда вы путешествуете без доступа в тренажерный зал или у вас мало времени. Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.


Мужское здоровье / Эрик Росати

• Начните с широкого отжимания, руки должны быть обращены наружу. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
• Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции. Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
• Вернитесь в это опущенное положение с той же стороны. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
• Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до тех пор, пока не произойдет технический сбой.
• Повторить с другой стороны (после минутного отдыха).

Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии суперсложных лучников, но вы ошибаетесь.

«Ожидайте, что финальные отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Самуэль. «У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, а в другом — ничего, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить равновесие. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы помочь вам оставаться в равновесии.»

После того, как вы закончите подход на одной стороне, отдохните в течение минуты, прежде чем сменить руки. Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или как отдельную тренировку. от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный режим, рассмотрите программу Eb

New Rules of Muscle в нашем приложении All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на верхнюю часть груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются. Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы. Если вашей целью является торс греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но также и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые сбалансирует другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми. Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию.Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). Мышцы грудной клетки включают две основные группы — большие грудные мышцы — толстые и широкие, расположенные под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1). Оба защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка. Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — схватиться за дверной проем, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив немного веса, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди.В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны. Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе.Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола. Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком — как можно более узко.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, отжимание в ладоши требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Грудь муха

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди. Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Накачать и протолкнуть

Эти вариации поднимают уровень сложности по сравнению с классическим отжиманием. Бен Таучер, менеджер клуба Anytime Fitness в Central Point, предлагает эти предложения и советы, чтобы попробовать варианты этого классического фитнес-упражнения. Новичкам следует освоить классическую форму отжиманий, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам.Когда будете готовы, стремитесь к 10 из этих вариаций отжиманий сразу. Люди с более продвинутыми навыками должны стараться делать по 10 движений.

Отжимание от упора

Этот более сложный вариант укрепляет мышцы груди и подчеркивает плечи. Поднимая ступни, вы поднимаете 75% веса своего тела.

Как это делать: примите классическую позу отжимания, положив руки на пол, но поставив пальцы ног на ступеньку или коробку. Опустите грудь на пол и снова надавите.

Форма кончика: На этом особенно легко позволить бедрам провисать вниз, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо.

Отжимания от плеч

В большинстве разновидностей отжиманий упор делается на работу мышц груди. Эта версия нацелена на плечи, которые как единое целое имеют восемь мышц, соединяющих три кости и защищающих плечевые суставы.

Как это сделать: примите классическую позу отжимания, но при этом укажите пальцами друг на друга, выставив локти.Теперь сделайте несколько шагов вперед, пока не займете положение согнувшись, при этом ноги должны быть направлены вверх под углом 45 °, а туловище — под углом 45 ° вниз. Согните руки в локтях и опустите лоб к рукам, затем снова оттолкнитесь.

Форма кончика: Держите талию согнутой, но ноги и спину прямыми.

Отжимания на одной руке

Использование этого варианта задействует намного больше мышц, чтобы помочь вашей устойчивости, чем классическая версия с двумя руками.Это также гарантирует, что каждая из ваших рук будет такой же сильной, как и другая. Таучер говорит, что это также весело — почувствовать себя вымышленным борцом за киноискусство Рокки Бальбоа.

Как это сделать: Положите одну руку на пол прямо под центром груди, а другую руку за спину. Разведите ступни или колени как можно дальше друг от друга, чтобы сохранить равновесие. Опустите грудь к руке и снова надавите. Затем повторите с другой стороной.

Форма наконечника: Чтобы уменьшить давление на запястье, слегка поверните руку в противоположную сторону, опуская грудь к полу.

8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видео-гид по вариациям отжиманий

Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это нужно: Существует столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания. Плио-отжимания — это любые отжимания взрывной разновидности — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

Как это сделать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание в ладоши. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий. Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но когда вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас.(Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

Паук Отжимания

Зачем это нужно: Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение. Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения в напряжении на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

Как это делать: Примите обычную позу отжимания. Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону.Повторите с левой ногой.

Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий. Технически это двустороннее движение — так как обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не ощущайте необходимости начинать их с огромного разделения рук.Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее. Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционное отжимание

Зачем это нужно: Не засыпайте основами, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц.А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины захвата, аналогичной той, что вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед. При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Слегка увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Основная механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле.Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Зачем это нужно: Точно так же, как вы нацеливаетесь на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое. Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной поверхности, держите обе руки на скамье, устойчивой перекладине (например, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу. Будьте внимательны, особенно при наклонных отжиманиях, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Отжимания от пола на 1 ½ повторения

Зачем это нужно: Отжимания с 1 ½ повторения — отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения.Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

Как разминаться перед тренировкой с вариациями отжиманий

Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Интеграция вариаций отжиманий в вашу программу

Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые включены в разминку, в качестве финишера или включены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Пока вы работаете в рамках своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать свои обычные дела.

Программирование вариаций отжиманий для силы

Плиометрические отжимания — впечатляющее дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предвестника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела — и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные посадки.

Программирование вариаций отжиманий на силу

Поскольку эти вариации отжиманий менее взрывные, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом вправо после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, подойдете к неудаче на лот раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли новичкам отжимание?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто только начинает тренироваться и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполните подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

• Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
• Оборудование не требуется.
• Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
• Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.

Какие распространенные ошибки при отжимании?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

• Обвисание бедер при выполнении движения.
  • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
• Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
  • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но пальцы на самом деле не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
• Не поддерживает позу полого тела.
  • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
• Локти слишком сильно расширены в стороны («куриные крылышки»).
  • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам, направляя их к задним карманам так, чтобы они образовали угол 45-60 градусов с грудной клеткой.
Дополнительные советы по тренировкам отжиманий

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощности и гипертрофии, погрузитесь в эти учебные статьи об использовании отжиманий для максимизации роста верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: Александр Замуруев / Shutterstock

Поднимая насос | Deccan Herald

Возвращение домой во время ливня или узких мест на улицах? Деловая поездка за границу, у которой мало времени на тренировку мышц, а в поле зрения нет спортзала? Похоже на худший синдром расстройства фрустрата фитнеса
.

Но вот и хорошие новости. Самое простое упражнение, которое мог бы выполнять любой, может поднять вас до стандартов спортзала. Старое доброе отжимание с его бесчисленными аватарами может проработать всю верхнюю часть тела всего за 10-20 минут, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab Mumbai считает, что отжимания — самая удобная тренировка для верхней части тела, поскольку они не требуют слишком большого количества оборудования и могут быть выполнены в короткие сроки где угодно.

Он объясняет: «Это единственное« упражнение с близкой кинетической цепью »для верхней части тела, поэтому оно часто может быть трудным. Тем не менее, он задействует все мышцы верхней части тела, и практически любой может выполнять отжимания в течение нескольких минут и нескольких футов доступного пространства без единого тренажера.”

По словам Сридхарана, отжимания — фантастические силы, повышающие уверенность в себе, поскольку они развивают мышцы, которые выделяются в первую очередь — грудь, руки и плечи. Он демонстрирует несколько высокоэффективных и новаторских разновидностей отжиманий для всей верхней части тела.

Для каждого типа отжиманий количество повторений зависит от способностей человека и количества тренировок. Между подходами можно выдерживать перерыв от 25 секунд до 1 минуты.

Отжимания также являются отличным способом разогреться перед любой энергичной мышечной или сердечно-сосудистой нагрузкой.

Нормальные или плоские отжимания

Самая простая форма упражнения, при которой обе ладони лежат на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, параллельно телу и на одной линии с грудь, локти поставлены по диагонали под углом 45 градусов. Согласно исследованиям ЭМГ (электромиографии), при сохранении этого положения задействуется больше моторных единиц.

Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной прямой линии. Опуститесь вниз, не касаясь пола грудью или лицом, затем поднимитесь обеими руками.Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Варианты включают отжимания на наклонной скамье обеими руками на скамье или приподнятой плоской поверхности и отказ от отжиманий, когда ноги помещаются на приподнятую поверхность, например, скамейку, и обе ладони лежат на земле. Отжимания в ладоши (выполнение «хлопка» после отталкивания себя) — это взрывной вариант, основанный на «плиометрике» (растягивании и резком сокращении мышцы).

Отжимания на коленях

Отлично подходят для начинающих, форма почти аналогична обычным отжиманиям, за исключением того, что плечи находятся на одной линии с локтем под углом 90 градусов, бедра под углом 45 градусов, колени касаются земли.

Отжимания широкими руками

Плоские отжимания, выполняемые руками на ширине плеч, обе ладони перпендикулярны телу (обращены наружу) и ноги на земле. Это снижает задействование трицепсов и целевых бицепсов, груди и дельтовидных мышц (плеч).

Отжимания на машинке

Сохраняя такое же положение рук, как и при отжиманиях широкими руками, переместите тело влево по горизонтали, опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх, затем переместитесь вправо и сделайте то же самое (или наоборот ).Здесь обе стороны груди прорабатываются индивидуально.

Отжимания согнувшись

Получив широкую популярность на Западе, отжимания с пайками нацелены на плечи, а именно на передние дельты. Положив ладони на землю параллельно телу, а ноги на земле, поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело приобрело своего рода треугольное положение, а затем опускайтесь в « ныряющем » движении (кажется, что лоб касается земли), не опускаясь. ягодицы и поднимитесь вверх.

Отжимания Супермена

Хотя можно поднять каждую руку параллельно земле поочередно после каждого повторения обычного / плоского отжимания, можно даже поднять другую ногу после небольшой практики (поднятие правая рука и левая нога одновременно, и наоборот). Это нацелено на основные мышцы.

Индусские отжимания

Легендарный йогический Сурья Намаскар включает в себя этот стиль отжиманий. Индусские отжимания, также называемые «намаскар-отжимания», воздействуют на всю верхнюю часть тела — грудь, плечи, трицепсы и даже широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), которые в хорошем тонусе придают V-образную форму телосложению.

Поднимите ягодицы в треугольное положение, затем нырните вниз, не касаясь земли корпусом, сделайте гипер-разгибание, подняв верхнюю половину тела вверх, и, наконец, сделайте в точности обратное.

Руководство по отжиманиям для увеличения груди!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пора довести свой фитнес до предела. Добро пожаловать на бойню отжиманий. Вы думаете, что не можете добиться положительных результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав.Добавление разнообразия к традиционным отжиманиям может воздействовать на второстепенные группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, и унылые повседневные дела мешают мне тренироваться постоянно.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы вдохнуть в себя силы. Я называю это резней. Это отличный способ вырваться из привычной привычки к фитнесу, преодолеть плато тренировок или вернуть вас в дух постоянной тренировки.

Это резня отжиманием. Это упражнение без ограничений с собственным весом, которое заставит вас просить день для ног.

Резня отжиманий не для слабонервных. Итак, запустите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Отжимайтесь на

Почему именно отжимания?

У меня есть несколько разных тренировок в стиле резни, но резня отжиманий, безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из основных упражнений для наращивания силы, но также одно из самых эффективных.На самом базовом уровне вам не нужно какое-либо оборудование или членство, чтобы воспользоваться преимуществами. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление.

Связано: 10 умственных приемов, чтобы добраться до спортзала!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов измерить свой уровень физической подготовки с небольшой нагрузкой. Если вы более продвинуты, то отжимания помогут дополнить ваш постоянный фитнес-режим.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек вашей формы вы можете задействовать различные группы мышц и масштабировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными фитнес-целями.Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить полное количество повторений для каждого упражнения, но постарайтесь сделать не менее 10–12 повторений и не менее 2 подходов.

В противном случае это будет обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Кроме того, не забудьте пить воду на протяжении всей тренировки и делать перерыв между упражнениями не менее 90 секунд.

Разминка

Резня в отжиманиях сильно нагружает ваши мышцы и выносливость. Так что разминку лучше не пропускать. Поверьте, вы пожалеете об этом позже.

Начните с некоторых динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными. Он расслабляет вращающую манжету, способствует кровотоку и помогает предотвратить травмы.

Раскачивайте руки вперед и назад широкими круговыми движениями. Держите движение плавным и махайте руками примерно 30 секунд в каждую сторону.

Переходим к поворотам туловища. Не кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, переместите левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за корпус. И наоборот. Это динамическое движение, которое еще больше увеличивает диапазон поворотов вашего туловища.

А теперь пора увеличить пульс. Я предпочитаю прыгать через скакалку, потому что это сложное движение. Это требует некоторой координации и работает с несколькими частями тела.Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках ног.

The Massacre — 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую грудную мышцу (центр груди), но для стабилизации тела вы также почувствуете задействование трицепсов, пресса и бицепсов. Начните с положения лежа на полу, ладони чуть шире плеч.

Вытяните руки и подтолкните корпус вверх.Непосредственно перед тем, как ваши локти заблокируются, снова опустите тело на пол. Не забывайте сохранять твердое и прямое тело во всем диапазоне движений. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания для рук Diamond Hand

Иногда это называют отжиманием узким хватом. Это сложное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные мышцы (шея) и грудные мышцы будут работать в синергии с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы живота отстреливаются, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движений.

Начните в верхнем положении, ладони образуют ромбовидную форму под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и незадолго до того, как ваша грудь коснется тыльной стороны рук, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания с отклонением

Этот вариант отжиманий начинает влиять на величину сопротивления, которую вы можете создать, используя только свой вес. Чем выше высота, тем сложнее упражнение. 45 градусов должно хватить.В этом диапазоне вы будете нацелены на большую грудную мышцу, особенно на ключицу.

При опускании тела вы также будете нацелены на передние дельтовидные мышцы. Начните с того, что встаньте на колени на скамейку или приподнятую платформу прямо позади вас. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Положите руки на пол, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите свое тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания от пола под наклоном

Теперь повернитесь лицом к скамье или наклонной платформе, которые вы использовали для отжиманий с отклонением. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудину большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.Поскольку вы только что завершили отжимание на наклонной поверхности, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите тело, согнувшись в локте, затем вытяните его до тех пор, пока ваш локоть не встанет. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это сложная разновидность плиометрических отжиманий. Это упражнение нацелено именно на мышцы плеча, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабилизацией.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытянув руки. Теперь опустите тело к полу, а затем быстро подтолкните его вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните ладонями под грудью и быстро верните их в исходное положение, опуская тело обратно на пол.

Здесь могут возникнуть проблемы даже у людей, которые регулярно отжимаются. Просто попробуйте сделать хотя бы от 10 до 12 повторений, но если вы можете подтолкнуть себя к 20-25 повторениям, это будет настоящая резня.

Отжимания в стойке на руках

Это самый сложный вариант отжимания в повороте, поскольку он максимизирует сопротивление, которое вы можете достичь только за счет собственного веса. Это иногда называют перевернутым отжиманием от плеча или стойкой на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуться между двумя неподвижными скамьями. Опустите голову к полу, согнувшись в локте. Чем больше вы сгибаете локоть — тем сложнее упражнение. Только не позволяй своей голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и снова поставьте ступни на пол.

No related posts.