Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения
Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.
Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.
А надо ли ее качать?
Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.
Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.
Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.
Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.
Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Противопоказания
Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.
Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.
Разминка
Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.
- Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
- Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
- Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
- Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.
Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.
Упражнения начального уровня
Далее приведен пример того, как накачать шею дома.
Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.
Сгибание и разгибание шеи
Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.
- Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
- Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.
Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.
- Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
- Попытайтесь вдавить локти в стол.
Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.
- Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
- Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
- Повторите 10–12 раз.
Это безопасный способ тренировки шейных мышц.
Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.
- Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
- Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.
Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.
Тренировка боковых мышц
Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.
- Обхватите голову ладонями по бокам.
- Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.
Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.
Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.
Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.
Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.
Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.
Упражнения с лямкой и весами
С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.
Как накачать шею в домашних условиях гантелями:
- Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
- Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
- Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
- Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.
Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.
Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.
Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.
Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.
Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.
За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.
В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.
Когда занятия нужно прекращать!
Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.
Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:
- У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
- Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.
Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.
Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.
В каких упражнениях шея работает дополнительно
Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.
Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.
Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.
Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.
Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).
Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.
За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.
Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата | RomaFitness
Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?
Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.
К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.
Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.
Тренировки в спортивном залеТренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.
Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.
Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.
Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.
Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:
Гимнастика без вспомогательных средств.
- Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
- Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
- Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
- Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.
Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.
Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.
Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.
Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.
ПлюсыНатренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:
- Снижение риска травм данной области;
- Увеличение в размерах;
- Укрепление мышечной структуры;
- Впечатляющий внешний вид.
Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.
От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.
Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.
как правильно накачать, а не навредить
Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 188
Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.
Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!
Анатомия шеи
Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:
- Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
- Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
- Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее
Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки
Зачем тренировать шею?
- Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
- Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
- Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела
Подготовка и разминка
Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.
Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.
Разминка:
- Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
- Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
- Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).
Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.
Как накачать шею в домашних условиях?
Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!
Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!
Комплекс статических упражнений в домашних условиях:
- Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
- Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
- Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны
Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!
Динамические упражнения:
Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.
- Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
- Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения
Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.
Тренировка с отягощением
В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.
- Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
- С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.
- С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.
Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.
Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.
Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!
Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео
Тренировки без отягощения
На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:
- Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи
- Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.
Качаем шею в зале
В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.
Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.
- Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью. - Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
- Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.
С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений
На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.
И только на третьем жимы.
Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Коротко о питании
Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.
Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!
Генетические особенности и вывод
Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.
Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!
Как качать шею? Обзор на упряжь WORKOUT
На канале Evolution Yeti вышло обзорное видео на нашу упряжь для шеи, где также доступным языком рассказывается об анатомических особенностях шеи и о способах ее укрепления.
Анатомия шеи довольно обширная и охватывает огромное количество мышц, благодаря чему вы можете двигать шеей в разных плоскостях: кивать головой вперед, наклонять из стороны в сторону, отклонять голову назад, шея ответственна за движения подбородка, проглатывание, дыхание и т.п. В шеи огромное количество артерий, капилляров, сосудов, нервных окончаний, которые при повреждении или защемлении могут оставить вас калекой, лишить возможности двигаться, парализовать. Поэтому самая важная вещь, которую вы должны запомнить – НЕ пытайтесь поднимать вес тяжелее ваших физических возможностей. Тренируйтесь лучше с маленьким весом, но с большим числом повторений. Конечно, это замедлит ваш результат, зато даст вам гарантии того, что вы не навредите себе.
Теперь давайте поговорим о том, как вы можете развить мышцы шеи.
3 варианта прокачки шеи Вариант №1: С помощью партнера. Ваш товарищ будет усилием рук давить вам на шею. Это довольно безопасный способ, но дозировка нагрузки будет не известна. Вы не сможете понять с какой силой давит на шею человек, а следовательно, и понять, как строить прогрессию нагрузок, чтобы добиться увеличения мышц.
Вариант №2: С помощью блина от гантель. Вы можете использовать блины от гантель или штанги, но в любом случае начинайте с самого легкого веса. Правда, здесь у вас может возникнуть проблема с тем, что блин будет тяжело удержать на голове, он будет соскальзывать и падать, в итоге нагрузка будет теряться в процессе работы. Хотя это, конечно, будет зависеть от формы вашего черепа. Да и сгибания назад, в этом варианте, будет делать довольно затруднительно.
Запомните: у вас не должно возникать болевых ощущений, головных болей, повышенного давления в головном мозге. Но если при тренировки данной мышечной группы вы начинаете чувствовать проявление каких-либо болевых симптомов – лучше работайте со своим собственным весом.
Купить упряжь для шеи можно в нашем розничном магазин в Москве у метро Сокол. И так же их можно заказать в нашем интернет-магазине с доставкой на дом по России, Казахстану и Республике Беларусь!
Как накачать шею: 3 главных совета
В каждом сете из ниже приведенных упражнений должно присутствовать как минимум 10 медленных повторений без рывков.
№1. Наклоны головы впередЧитай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира
Выполнять данное движение следует стоя у зеркала. Выпрями позвоночник. Руки опусти вниз и сведи у себя за спиной. Начни плавно опускать подбородок. Постарайся коснуться им твоей груди. В нижней точке сделай статическую паузу. Медленно вернись в стартовую позицию и сразу же начни новое повторение.
№2. Наклоны головы в стороныДанное упражнение практически копирует вышеуказанное. Различием является рабочая плоскость движения. Здесь не следует отводить голову в сторону на слишком большое расстояние. Никаких болевых синдромов, только статическая растяжка.
№3. Наклоны головы назадТут главная задача — выключить ременную мышцу, а для этого нужно слегка наклонить торс вперед. Медленно начни поднимать голову кверху, стараясь заглянуть как можно выше. Задержись и вернись в исходное положение.
Смотри обучающее видео, как накачать шею:
Упражнения для шеиЧитай также: “Забил“ на тренировки? Жди последствий!
Теперь твоя шея готова к предстоящей тренировке. Стоит отметить, что ассортимент упражнений для шеи довольно скуден, и, как правило, все движения копируют вышеперечисленные, с использованием специальных ремней для головы. Достаточно просто повесить отягощения. Однако не следует уподобляться большинству людей, которые пытаются повесить тяжеленный блин и с кряхтением поднять его. Мышцы шеи очень легко повредить, и от больших нагрузок она отнюдь не вырастет. Тут нужен грамотный подход со стабильной умеренной нагрузкой.
- Подбирай вес таким образом, чтобы финальные повторения не предвещали “отказ“.
Если в твоем фитнес-центре отсутствуют специальные шейные ремни, тогда придется выполнять упражнения с простым блином от штанги. В свое время таким методом тренировали шею практически все спортсмены СССР.
Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера
Для выполнения понадобится горизонтальная скамья. Тут все зависит от стартовой позиции. Если спина будет на скамье, то подъем головы вверх будет осуществляться ременными и передними лестничными мышцами, если стартовая позиция будет боком, то работу будут выполнять в основном средние лестничные. Обратите внимание: голова во всех позициях должна находиться в свободном положении.
Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.
Как качать шею: комплекс эффективных упражнения
Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.
Гимнастика для шеи
Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.
Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок
Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.
№1 – Сгибание шеи
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сядьте ровно.
- Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
- Медленно откиньте голову назад.
- Повторите упражнение.
Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.
№2 – Боковые наклоны шеи
Техника выполнения:
- Сядьте или встаньте ровно.
- Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
- Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
- Сделайте наклон влево.
- Повторите упражнение.
№ 3 – Вращение головы
Техника выполнения:
- Сядьте ровно.
- Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
- В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
- Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
- Немного отдохните, после чего повторите заново.
№ 4 – Повороты головы
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте или сядьте ровно.
- Медленно поверните голову вправо до упора.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните голову влево.
- Повторите упражнение.
Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.
Как правильно качать шею?
Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.
Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю
В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.
№1 – Подъем гантелей над собой
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
- На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
- На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
- Повторите упражнение.
№2 – Подъем головы с утяжелением
Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.
- Расположите руки на затылке.
- Постарайтесь наклонить голову вниз.
- Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
- Повторите упражнение.
При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.
Подъем головы с утяжелителем№3 – Подъем плеч с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели одинакового веса.
- Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
- На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.
Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.
Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:
Как накачать шею? | Топ 5 упражнений
В современном обществе одной из самых распространенных проблем, связанных с позвоночником, является остеохондроз. Это связано с тем, что большинство людей ведет малоактивный образ жизни, а работа чаще всего ведется в сидячем положении. Поэтому данная статья будет полезна тем, кто решил заняться своим здоровьем, а именно, своей шеей.
Начнем с того, что шея состоит из глубоких, срединных и поверхностных мышц. Каждая группа отвечает за определенные действия. Например, наклоны головы, повороты шеи и даже пережевывание пищи. Шея играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья, так как состояние ее мышц влияет на наше качество жизни.
Для спортсмена здоровая прокачанная шея – это прежде всего пропорции и красота. Если вы обратите внимание на профессиональных атлетов, то увидите, что в визуальном восприятии немалая роль принадлежит мышцам шеи. Они делают спортсмена более рельефным и являются отличным дополнением к хорошо развитой грудной клетке и плечам. Вторым немаловажным фактором служит то, что регулярные упражнения на шейные мышцы позволяют избежать остеохондроза и болей как в самой шее, так и головных.
Девушкам также стоит уделить внимание этой зоне. Все знают, что передняя часть шеи почти не участвует в повседневной работе тела, поэтому теряет тонус и стареет раньше. Именно для того, чтобы продлить молодость (что для девушек очень важно!), необходимо включать ряд упражнений на шейные мышцы в свою недельную программу.
Тренировка мышц шеи
В любой тренировке главное — техника и безопасность. Тем более, что это довольно уязвимая область, ведь в этой зоне позвоночник менее всего защищен. Если у вас есть какие-то сомнения по поводу того, правильно ли вы тренируете шею, то обязательно обратитесь к специалисту, особенно если у вас уже были жалобы или возникали боли.
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Это и повороты головы в стороны, наклоны по диагонали и полувращения. Выполнение должно проходить без резких движений, концентрированно и плавно. Слегка растягивайте мышцы с помощью своего собственного веса. Всегда с осторожностью начинайте работу с отягощениями, правильно подбирайте вес, который сможете контролировать в процессе.
5 лучших упражнений
Накачанная шея спортсмена — это показатель силы и здоровья. А еще эта мышца всегда на виду, хотя атлеты часто не учитывают этот факт, проводя тренировку. Итак, каждый тренировочный процесс должен быть подобран индивидуально, исходя из самочувствия атлета. Упражнения необходимо сочетать с базовыми многосуставными, так сказать, на «добивку». Только тогда эффект будет максимальным. Если вы чувствуете прилив сил и готовы работать в полную мощь, то делайте больше подходов и повторений, увеличивайте интенсивность. После тяжелого дня, либо когда просто не хватает сил, применяйте обратный принцип: уменьшайте интенсивность и увеличивайте перерывы между подходами.
1. Подъемы головы с утяжелением лежа
Для упражнения подойдет любая гимнастическая скамья. Лягте на живот вдоль скамьи так, чтобы она заканчивалась в области верхних грудных мышц. Возьмите килограммовый блин и положите его на затылок, придерживая руками. Начинайте опускать голову к полу и поднимать. Упражнение напоминает скручивание лежа на животе, но без включения пресса.
2. Сгибание шеи с блином
Лягте на любую ровную поверхность, возьмите полотенце, поместите его на лобную часть головы, на него установите блин. Придерживая блин руками, начинайте подъемы головы вверх.
3. Упражнение с головным шлемом
Конечно, не в каждом клубе можно встретить такое устройство, иногда оно бывает просто незаменимо и дает огромное разнообразие в проработке мышц шеи. Можно проявить фантазию и придумать что-нибудь аналогичное, но все же не забывайте о безопасности.
Прикрепите шлем на голову, установите скамью перед блоком кроссовера, сядьте спиной к нему. Установите блок так, чтобы он был на уровне вашего затылка, начинайте упражнение. Старайтесь коснуться подбородком груди и возвращайтесь в исходное положение.
4. Сгибание шеи в тренажере
Есть тренажеры для проработки любой мышечной группы, существуют такие и для изолированной работы. Этот агрегат значительно упрощает подготовку к упражнению. Необходимо только сесть, упереться лицом в специальную подушку и выполнять наклоны.
5. Сгибания шеи в головном шлеме
Наклоны головы и сгибания шеи в шлеме помогут максимально задействовать шейные мышцы и натренировать целевую группу. Техника достаточно проста. В основном на наклонной скамье необходимо лежать так, чтобы голова спокойно могла делать наклоны, не задевая утяжелителями поверхностей. Упражнения могут выполняться и в сидячем положении, но необходимо понимать, что тогда нагрузка будет ложиться и на мышцы спины.
Заключение
Чтобы получить красивую накачанную шею, одними тренировками не обойтись. Подумайте о том, как вы питаетесь. Ваш организм должен получать достаточно необходимых нутриентов, витаминов и минералов. Возможно вам необходима дополнительная поддержка в виде спортивных добавок. Для роста мышц обязательно включайте в свой рацион белковые коктейли, всегда следите за тем, чтобы ваш организм получал все питательные вещества в достаточном количестве. Будьте здоровы!
Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера
Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшает осанку, но также чертовски круто смотрится, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.
Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону.Полная программа тренировки шеи эффективно воздействует на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и звездочку головы.
Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область. Достаточно следующей разминки:
- Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
- Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
- Отогните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
- Поверните голову как можно дальше влево и задержитесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
- Опустите ухо к левому плечу (можно слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд.Повторите еще раз с противоположной стороны.
Далее: тренировка шеи
Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или гантелями. Вот хорошая тренировка для шеи для начала:
Сгибание шеи лежа
Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, удерживая обеими руками.Начните с отклонения головы назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.
Вытягивание шеи сидя
Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками. Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько сможете.
Боковое сгибание шеи
Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу.Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, удерживая ее на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните голову в стороны в исходное положение. Повторите с другой стороны.
DB Шраги
Стоя возьмитесь за пару умеренно утяжеленных ДБ и держите их по бокам, слегка сгибая в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.
Примечания:
— Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов каждого упражнения и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.
-Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше всего делать каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.
-Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто слегка надавить на голову одной рукой.
-Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с как минимум 2-мя перерывами между занятиями.
-По завершении упражнения рекомендуется повторить растяжку с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.
Инструкции по вытяжке с воздушной шейкой
Инструкции по использованию вытяжки Air Neck
Вы добьетесь наилучших результатов с помощью регулярных приложений. Начните программу вытяжения шеи с коротких сеансов вытяжения (3-5 минут каждое).После первой недели вы можете постепенно увеличивать давление и продолжительность сеансов вытяжения на несколько минут. Сеансы всегда должны быть комфортными. Если вы заметили усиление болезненности и возвращение симптомов, уменьшите продолжительность сеанса. Для достижения оптимальных результатов вначале действуйте медленно.
Когда вы готовы продлить сеанс вытяжения на более длительные периоды (10-20 минут), всегда используйте минимальное давление, которое все же обеспечивает легкую растяжку. Более сильное сцепление всегда должно быть на более короткие периоды времени (максимум 3-5 минут) и для людей, которые имеют опыт работы с продуктом.
Чтобы использовать устройство Air Neck Traction в положении лежа, люди должны положить подушку под голову, создавая пространство для устройства за шеей для комфорта.
Сядьте прямо, опираясь спиной на стул. Держите голову прямо перед собой, глядя на уровень глаз. При закрытых клапанах качайте, пока не почувствуете легкое растяжение шеи. Позвольте задней части вашей головы удобно отдыхать внутри устройства. Расслабьте мышцы.Прокачивайте его снова постепенно, пока не почувствуете приятное растяжение. Вы можете продолжать сцеживать молоко до тех пор, пока не достигнете правильного угла вытяжения и нужной степени растяжения и / или облегчения в соответствии с уровнем комфорта или предписаниями врача. Закройте роликовые клапаны, чтобы предотвратить утечку воздуха. При необходимости вы можете отрегулировать тракцию Air Neck Traction на шее до тех пор, пока не будет достигнут комфорт и облегчение, однако не используйте воздушные трубки для регулировки устройства, иначе это может привести к повреждению.
По окончании сеанса лечения откройте клапаны, и воздух выйдет.После того, как воздух выпустит достаточно воздуха, вы можете снять захват Air Neck Traction и осторожно надавить на слои, чтобы полностью спустить воздух и надежно разместить их для хранения. Не сжимайте устройство с силой, чтобы выпустить воздух.
Начните осторожно с небольшого и умеренного тягового усилия 1-2 раза в день, затем переходите к основному тяговому усилию, если вам удобно. Когда вы к этому привыкнете, устройство можно использовать 2–3 раза в день, не более 20–30 минут каждый раз, но только 3-5 минут для основной тяги и 1-3 минуты для специальной тяги.Используйте в удобное для вас время при просмотре телевизора, работе на компьютере, чтении, путешествиях, полулежании или отдыхе и т. Д.
C) Меры предосторожности
(1) Не надувать воздух слишком сильно! Тяговые устройства являются надувными и имеют внутри баллоны, которые могут лопнуть при надувании. Тракция Air Neck Traction предназначена для постепенного и терпимого использования. Они обеспечивают большое тяговое усилие, и при нормальном использовании нет необходимости использовать максимальное усилие или надувать слишком много воздуха. (2) Не регулируйте блок AirNeckTraction, потянув за трубки! Регулировку следует производить с помощью ремешков на липучках и перемещением слоев ткани.Если тянуть за трубки, это приведет к повреждению устройства, на которое не распространяется гарантия.
Осторожно: Запрещается: спать в нем, использовать в качестве шейного бандажа или при недавно перенесенных острых травмах или растяжениях и растяжениях шеи.
Важно: Следуйте указаниям врача, если это предписано, и как можно больше расслабьтесь во время использования. Если во время использования возникает дискомфорт, ослабьте вытяжение за шею и отрегулируйте угол наклона и давление до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет, затем повторите попытку. За большим тяговым усилием следует 30 минут слабого или среднего тягового усилия.Избегайте острых предметов или чрезмерных усилий во время использования. Не оставляйте продукт заполненным воздухом, когда он не используется, но храните с небольшим количеством воздуха, чтобы продлить срок службы продукта.
Не следует надевать Air Neck Traction и накачивать его до упора. Вам следует начать использовать легкую тягу и поэкспериментировать с разными уровнями мягкой тяги. Освоившись в использовании устройства, вы можете постепенно и постепенно переходить к повышенному уровню тягового усилия.
Как сделать шею толще
Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще.И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея. Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это очень далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов . И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.
Вот здесь и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышц для наращивания мышц шеи — довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках.Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга. Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели — построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.
Учитывая скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм.Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.
Введение
Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы трансформировать массу. Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих парней (трансформации здесь). Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.
Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я полагаю, что я должен начать с демонстрации вам моих собственных результатов. Как видите, за первые два года серьезного набора массы я набрала 55 фунтов, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:
Если серьезно, то в процессе набора этих 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее. Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм.Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально на худее к концу моей массы.
Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда. Пока я не начал тренировать шею:
Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов.У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:
Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я никогда не тренировал это. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно. Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта.Если бы я знал, я бы с самого начала занимался тренировкой шеи.
Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.
Следует ли нам наращивать мышцы шеи?
Безопасны ли тренировки шеи?
Короткий ответ: да, когда тренировка шеи проводится правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов — довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и произойдет, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.
Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении кранчей, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.
Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна, как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит главный обзор исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером Марко Уокер-НГ, бакалавром наук, PTS, который готовил профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.
Однако есть еще одна вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для выполнения только небольшого диапазона движений и . В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения до бит , особенно при снижении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.
Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их устойчиво под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Однако я подозреваю, что это слишком осторожно, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).
Кроме того, более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.
Размер шеи и апноэ во сне
Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Respiratory Journal , именно такой толщины можно сделать шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за избыточного веса, а не из-за мускулистой шеи.
Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что причиной апноэ во сне может быть жира на шее и вокруг нее, а не просто более толстая шея.
Во-первых, по мере того, как человек становится более полным или страдает ожирением, одна область тела, окружность которой увеличивается, — это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, вдоль дыхательных путей, особенно в горле, будет скопление тканей.
— д-р Брэндон Петерс, MD
Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :
У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.
— Клиника Мэйо
Похоже, существует консенсус, что апноэ во сне связано с жиром шеи, а не с мышцами шеи . Тем не менее, было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы построим нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.
Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.
Эстетика шеи
Какой средний размер шеи?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.
Когда я впервые увидел это, я подумал о своей собственной четырнадцатидюймовой шее и почувствовал разочарование. Я набрал , шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше среднего. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.
Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это определенно объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.
Какой идеальный размер шеи?
Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи совпадает с идеальным размером бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.
Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы выглядим (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является показателем грозности — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, — поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.
Однако кажется довольно логичным, что шея с мускулистой, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:
- Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
- Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
- Идеальный размер шеи: талия × 0,50
Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне.
Это, однако, нечеткие соотношения. Длина наших шеек может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч. Возможно, ваша шея лучше всего выглядит, если размер немного отличается от рекомендованного.Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.
Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Построить эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.
Как сделать шею более толстой
Анатомия мышц шеи
Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, скручивать и поворачивать шеи.Когда мы тренируем шею, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Наши верхние трапеции — безусловно, самая большая мышца, влияющая на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.
Наши аппараты для выпрямления позвоночника — это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специальные выпрямители позвоночника прикрепляются к нашей шее так высоко, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Рост этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть со стороны. Но на самом деле они не сделают нашу шею «толще». Для этого обратимся к виду спереди:
Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.
Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Однако что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка обычно не связана с шеей.Обычно это связано с неправильной осанкой ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «вперед головой», например:
Наконец, мышцы шеи могут сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Тем не менее, эти же мышцы тренируются только сгибаниями шеи, поэтому у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.
В целом, хороший набор упражнений для наращивания шеи будет включать в себя несколько тяжелых составных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для увеличения объема. грудино-ключично-сосцевидный отросток.
Три основных подъемника шеи
Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи — это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.
Сгибание шеи
Сердце любого упражнения по наращиванию шеи — это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.
Легендарный завиток шеи.Сгибания шеи на шее делать довольно просто. Вы можете думать о них, как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).
Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.
Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам нужно надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.
Расширение шеи
В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:
Самый простой способ сделать растяжку шеи — это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и сгибания шеи, только наоборот. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.
Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.
Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую приобрести один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.
Подъем шеи в стороны
Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.
Подъемы шеи в стороны не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.
Легко, но копай глубоко
Тренировка шеи — это забавная штука. Если вы похожи на меня, вам может казаться, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И, честно говоря, если у вас шея еще худая, то — это слабая . После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали свою шею, то она очень хрупкая.Я был шокирован тем, как сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая, и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.
Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на первых тренировках, тем сильнее будет боль.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать всего с двух подходов на упражнение на шею и останавливаться на 2–3 хороших повтора, если это не удастся. Это будет держать болезненность управляемой.
По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к концу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать свой вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь за относительно короткий период времени.
Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала ощущаться действительно , когда я к ней привык. Выполнение тяжелого удлинения шеи с помощью шейного ремня вызывает у меня приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, ощущается как дневной массаж шеи.
По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала насыщенной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.
Разминка и скованность шеи
Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда мы чувствуем скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого — упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.
Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея поначалу немного сковывает.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круги и так далее — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разогрева, прежде чем загружать их более тяжелыми.
Подходы, повторения и частота тренировок
Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.
На пике тренировки шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю для мышц, которые больше всего влияют на размер нашей шеи и ее внешний вид.
Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.
Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим числом повторений с более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако короткие перерывы в отдыхе также не требуются. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.
Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы увеличить размер мышц, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи обладают хорошим потенциалом для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.
Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь увеличить вес в наших упражнениях, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы добираемся до вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, вы, возможно, сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте более гибкими с диапазоном повторений. Сеты до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (просто они дольше и болезненнее).
Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)
Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы этого избежать, поднимайте упор и удерживайте вес под контролем, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.
Наращивание мускулатуры в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать рост наших мышц пищей, которую мы едим.
Отслеживание прогресса (и измерения шеи)
Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное — это отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем, не работает, никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.
Так как наша цель — сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.
Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это совпадает с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.
На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь — отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.
Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, теряя в весе. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышцы — это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения тренируют шею?
Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о комплексных подъемниках, то ни о каком из них. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.
Единственное исключение — это то, что в некоторых подъемах — таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны — тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.
Лучшие упражнения для шеи — изолирующие упражнения:
- Сгибания шеи
- Разгибания шеи
- Мосты шеи
- Планка шеи
- Подъем шеи боком
Из этих упражнений сгибания шеи и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они помогают довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.
Почему культуристы не наращивают шею?
Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи — одно из лучших достижений эстетики.
Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс — исследователь мышечной гипертрофии, а также профессиональный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за снаряжения, которое они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи — все. Если они добавят тренировку шеи к этому, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).
Однако это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров . В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи станут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.
Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и нормальные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.
Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить шеи на толще, потому что они были рождены с более толстыми шеями. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, насколько они худощавы, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.
Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?
Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают на основе их силы в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.
Становая тяга делает шею толще?
№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, расположены перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.
Длинный ответ заключается в том, что становая тяга — это тренинг для ваших ловушек, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые увеличивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь, по крайней мере, при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяги и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.
Ваши трапеции абсолютно станут больше просто от выполнения больших сложных подъемов:
- Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
- Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса — сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
- Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.
Да, мы могли бы также использовать пожатие плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их на самом деле не так много пользы. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются полностью при выполнении сложных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему сгибание бицепсов помогает росту бицепсов.)
Чтобы еще больше запутать ситуацию, некоторые лифты с номерами и строят заметно большие шеи просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)
Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была настолько маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.
Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». Фактически, после того, как я помог почти 10 тысячам тощих парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.
Сморщатся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?
Самое интересное в построении более толстой шеи состоит в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею спустя десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.
Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют аналогично другим нашим мышцам, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер — но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.
Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Возможно, небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.
Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудела, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.
После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы посмотреть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.
Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею во время тренировок.
Как тренировать шею в домашних условиях?
Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мост, благодаря которому у многих борцов, бойцов и футболистов шея становится толще.
Тренировки для шеи вредны для вас?
Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травмы немного ниже.
Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи настолько распространена в боевых видах спорта, как бокс, ММА и футбол.
Тренируют ли пожимание плечами шею?
Поможет ли нам пожать плечами более толстую шею? Да и нет. Пожатия плечами тренируют ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.
Сводка
Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, и поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.
Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:
- Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
- Вытягивание шеи тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи толще, если смотреть со спины.
- Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею более толстой, если смотреть сбоку.
Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцу верхней части спины, чем на мышцу шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.
Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю с 2–5 подходами на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.
Люди нередко увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Лучшие тренировки для шеи, которые можно добавить в свой спортзал
Если вы опытный атлет или новичок в тренажерном зале, ваша шея — не первая часть тела, которую вы хотите атаковать в тренажерном зале. Но толстая шея уравновешивает мощное телосложение.Помимо эстетики, есть еще более важные причины, по которым вы не должны пренебрегать своей шеей.
Побочные эффекты слабой шеи
Головные боли. Исследование , опубликованное в журналах SAGE , показало, что мужчины и женщины, которые испытывают головные боли напряжения, были на 26 процентов слабее, чем контрольные субъекты, в отношении возможностей разгибания шеи и имели на 12 процентов меньшее соотношение разгибания / сгибания.
Слабость мышц в тренажерном зале. Субъекты со слабыми мышцами шеи также находились в невыгодном положении в тренажерном зале; их способность создавать мышечную силу над плечевым суставом была уменьшена.Ваше тело компенсирует слабость или травму; Таким образом, как и в случае с домино, любое напряжение в вашей шее будет распространяться на окружающие группы мышц, а именно на ваши плечи и ловушки.
Хроническая боль и скованность. Слабые мышцы шеи могут указывать на неправильную осанку. Когда вы не держите голову в вертикальном положении (иначе говоря, наклон черепа), вы нарушаете правильное положение позвоночника, что может вызвать болезненные вспышки, воспаление и цепную реакцию боли, идущей от шеи к основанию позвоночника. может быть результатом.
Минимальная защита от сотрясений. В случае, если вы получите удар по голове, будь то во время игры в футбол или футбол (или, что еще хуже, в результате автомобильной аварии), сильная шея может уменьшить количество повреждений, которым подвергается ваша голова, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal. первичной профилактики найдено.
Причины слабости шеи
Если бы мы поставили деньги, мы бы сказали, что ваша дневная работа сильно ослабляет ваши мышцы. В вашем офисе, где находится ваш монитор? Какую поддержку спины дает вам сиденье? Ваш стол низкий? Все, что способствует неправильной осанке и наклону черепа, нанесет ущерб вашим силам; и будет только хуже, чем больше ты будешь сутулиться и тянуться вперед.Создайте хорошую обстановку в своем втором доме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку.
Решение 1. Тренировка
Рецепт: Для обоих этих упражнений выполняйте медленные и контролируемые повторения. Сосредоточьтесь на 3 подходах для начала, а через несколько недель переходите к 4 подходам. Между подходами отдыхайте столько, сколько необходимо.
1) Мосты на шею — 10 повторений
Как это делать: Для новичков начните с того, что лягте на землю, положив голову на подушку или сложенное полотенце, ступни на землю ладонями вниз.Вытяните бедра прямо вверх (как будто вы делаете ягодичный мостик) и поднимите плечи от земли, перекатываясь на голову.
A2) Разгибания спины — 15 повторений
Как это делать: Расположив живот на наклонной скамье или швейцарском мяче, сбалансируйте вес на носках. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен — верхняя часть шеи должна соответствовать основанию копчика. Поднимите грудь вверх на несколько дюймов, сделайте паузу, затем медленно опустите вниз. Хотя они предназначены для задней части цепи, соблюдение правильного выравнивания может стимулировать работу глубоких мышц шеи против силы тяжести.
Упражнения, такие как пожимание плечами, повороты шеи с эспандером (с партнером или без него) и движения над головой , также могут помочь укрепить вашу шею. Вам также пригодятся правильные упражнения на растяжку и подвижность перед тренировкой. Поворачивайте голову слева направо, вверх и вниз, затем вокруг, стараясь продвигаться немного дальше при каждом повторении.
Решение 2. Выполните работу с мягкими тканями
Прокатить шею пеной — непростая задача. Это становится сложно (хорошо, почти невозможно).Вот почему хороший мануальный терапевт, практикующий такие техники, как АРТ (техники активного расслабления), является ключевым. Массаж также является отличным средством для расслабления мышц шеи.
Решение 3. Растянуть
Вы также можете использовать растяжку Upper Trapezius Stretch всякий раз, когда вы испытываете скованность в спине или шее во время поездки на работу или на работу. Делать это каждый час:
Сядьте с хорошей осанкой: позвоночник, голова и шея прямые и прямые. Левой рукой осторожно наклоните голову так, чтобы левое ухо подошло к левому плечу; медленно двигайтесь, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи.Для более глубокого растяжения положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела. Или положите всю левую руку на правую сторону лица (пальцы прямо под мочкой уха) и позвольте силе тяжести втянуть вашу шею в растяжение. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд и повторите упражнение вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
Найдите время, чтобы включить эти практики в свой распорядок дня. Обещаю, это не будет головной болью.
10 способов увеличить толщину и ширину
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
функций и примеров упражнений
Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, как бы вы этого ни хотели, то наша статья поможет вам сделать это быстро.В принципе, вне тренажерного зала тоже можно нарастить мышечную массу, но делать это нужно очень осторожно, потому что можно получить травму.
Итак, все упражнения, предназначенные для прокачки шеи, можно разделить на несколько групп: движения, в которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или нагрузки), а также преодоление сопротивления рук. Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, прежде чем начать накачивать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для выполнения которых вам понадобится сопротивление рукам.Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.Например, можно положить обе ладони на лоб и надавить на него. В этом случае необходимо оказать сопротивление голове, при этом напрягая мышцы шеи. Движения не должны быть резкими. Этот комплекс предполагает наклон головы влево-вправо, вперед-назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения следует выполнять в несколько подходов по 15 повторений. Однако интенсивность и продолжительность тренировок зависят от состояния здоровья и степени физической подготовки человека.Новичку следует начать с нескольких повторений.
А теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях с помощью собственного веса. В этом нет ничего сложного. Можно просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опереться головой. Естественно, делать упражнение нужно на коврике. Теперь попробуйте повернуть голову в разные стороны. Вам нужно сделать все очень плавно. Новичку лучше обезопасить себя руками. Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.А теперь посмотрим, как правильно прокачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам потребуются кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с грузом, который вы можете лежа, сидя или стоя. Для работы в последнем положении вам понадобится длинный ремешок, который будет носить на голове и к которому будет крепиться груз. А теперь попробуй поднять. Двигаются только плечи и голова. Такое упражнение удобнее делать лежа.Для этого можно просто положить нагрузку на лоб, а затем поднимать и опускать голову.
Если вы не умеете накачивать шею гантелями, выполните это упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и сделайте их сгибание-разгибание. Кроме того, в положении стоя можно подтянуть снаряды к подбородку. Локти при этом разведены в стороны, плечи приподняты. Любой подъем штанги с установлением ее головы способствует формированию красивой мощной шеи.Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не чаще 3-х раз в неделю. Не забывайте, что нужно делать всего несколько упражнений на несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как самостоятельно накачать шею в домашних условиях, качественно и безопасно.
6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом
Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.
Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.
1. Сидячая поза «марионеточная струна»:
Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.
2. Втяжение шеи:
Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.
3. Растяжки для верхней части плеч и шеи:
Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.
Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать свою работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.
4. Втягивание лопатки:
После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Держите несколько секунд.
5. Используйте поясничную опору
Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.
6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также оправдание, чтобы встать и прогуляться!):
Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.
Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, технологию Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.
Записаться на прием
Инструкции | NeckFix
- Закрепите устройство для вытяжения шейного отдела шеи NeckFix ™ вокруг шеи и закрепите застежки-липучки в соответствии с размером шеи.
- Убедитесь, что воротник находится в удобном положении, и расслабьте мышцы шеи.
- Используйте насос для надувания. Вы должны прокачивать как минимум 50 раз (~ 1 минуту)! Обычно около 70-80 насосов вы можете почувствовать тягу, но все это будет зависеть от людей от шеи до шеи.
- НЕ ПЕРЕНАРУЖАЙТЕ ЭТО !!! Чрезмерное растяжение может привести к травме.
- Накачивайте до упора подбородком и головой на прибор.
- При использовании устройства держите голову прямо. Вы можете сидеть на диване или на стуле и держать голову прямо.Если при использовании устройства наклоняется голова, вы можете испытать чувство дискомфорта.
- Чтобы воздух не проходил через трубку, просто посмотрите на верхнюю сторону трубки (шланга) и найдите небольшой комок, внутри которого находится шарик. Вытолкните шар из гнезда и проденьте его через трубку (шланг).
- Снимите трубку (на всякий случай, если вы хотите использовать изделие, не навешивая вокруг себя воздушный насос)
- Для очень хороших результатов мы рекомендуем использовать воротник постепенно.
- В первую неделю мы рекомендуем использовать 2 раза в день по 10-15 минут.
- Начиная со второй недели 2-3 раза в день по 15-20 минут.
- Давление на воротник будет постепенным, без увеличения удлинения.
Меры предосторожности:
Чтобы усилить тяговый эффект устройства для вытяжения шейного отдела шеи NeckFix ™, расслабьте шею и медленно надуйте устройство.
Не спать с вытяжкой за шею.
Детям не рекомендуется использовать устройство в одиночку.
Не использовать людям с сердечно-сосудистыми или цереброваскулярными заболеваниями.
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — Как использовать NeckFix 12-17inch
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — Как использовать NeckFix 17-20inch
Существует множество причин боли в шее, не все из которых можно устранить с помощью вытяжного устройства для шеи.
- Перед покупкой проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам устройство для вытяжения шеи.
- Всегда читайте инструкции к вытяжному устройству за шею перед его использованием.
- Если устройство для вытяжения шеи вызывает у вас боль, прекратите его использование и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
- Спросите своего врача или физиотерапевта, сколько фунтов давления вам следует использовать.
- Храните устройство для вытяжения шеи где-нибудь в стороне, когда вы не используете его, чтобы не повредить его
Если вы недавно перенесли операцию на шее, вам не следует использовать устройство для вытяжения шеи до полного выздоровления.
.