Как накачать широчайшие мышцы: Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Накач

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

  • Вначале прочитайте статью до конца.
  • Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
  • Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины.

Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения.

Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Содержание

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

  • С гантелями вместе.

  • С резиновым жгутом/эспандером.

  • С нижним блоком.

  • В тренажере Смита.

  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте, как сделать плечи шире →

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

  • приведение плеча к телу;
  • отведение рук назад;
  • подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину. 2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

  • Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
  • Возьмите гриф верхним хватом.
  • На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
  • Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

  • Сядьте на скамью, установите нужный вес.
  • Гриф берётся хватом сверху.
  • На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
  • На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

  • Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
  • На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
  • На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

  • Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
  • На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

  • Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
  • Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
  • Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
  • Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
  • На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

  • Поставьте скамью горизонтально.
  • Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
  • Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
  • Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
  • На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
  • Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
  • На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

  • Возьмите в руки гантели.
  • Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
  • Руки с гантелями свободно висят.
  • Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

  • Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
  • Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
  • Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
  • На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
  • Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

  • Примите положение упор лёжа.
  • Расставьте руки так широко, насколько сможете.
  • Спину держите прямой.
  • Опуститесь, сгибая руки в локтях.
  • Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца


Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

  1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
  2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
  3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
  4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
  5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
  6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
  7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

  • тяга в наклоне – 12;
  • тяга гантель в наклоне – 10;
  • тяга верхнего блока – 12;
  • тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Статьи и новости » ​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

​​Как накачать широчайшие мышцы спины

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой. Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

— всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

— подъем штанги в наклоне с обратным хватом

— верхняя тяга Т-планки к груди

— горизонтальная тяга

— подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в нашем Интернет-магазине тренажеров и заниматься дома в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.

Популярные модели:

Популярные модели TRUE

Популярные модели TRUE

True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

True Force SD-1002 Верхняя/Нижняя тяга

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, ул. Куреневская, 2Б

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас            Оплата и доставка

Кабинет

Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  [email protected]

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Кабинет

  • Войти
  •  Зарегистрироваться
  • Сотрудничество

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спины. AKA ваши широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину. Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за широкий диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим.Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас. Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, вытяните руки, руки на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, прямую спину), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним. Нет никаких призов за то, чтобы угадать, с какими мышцами работает тяга широчайшего вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой.Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза подтягивания.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче.Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, ударьте мяч по земле так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле.Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Подтяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим упражнением. Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Тяга наземных мин

Еще одна замечательная тренировка, которую стоит добавить в ваш репертуар, наземная мина позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не справляется.Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе. Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, это также движение, которое задействует и широчайшие.Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями за пределами ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

Получите больше миль! План из 5 движений для наращивания широчайших, которые заслоняют солнце

Некоторые из самых впечатляющих фотографий, когда-либо публиковавшихся в журналах по бодибилдингу, — это снимки сзади.От давних времен Ли Хейни до широты и причудливости Ронни Колмана и деталей, удары по заднему двойному бицепсу показали эпическое развитие спины.

А кто может забыть хардкорные черно-белые фотографии легендарного Дориана Йейтса? Тень отбросила большую. Вы знаете, что эти великолепные атлеты очень много работали, чтобы добиться такого сочетания толщины, ширины и деталей.

Достичь лучшего развития спины тоже будет нелегко. Это требует жертв, больших усилий, высокой интенсивности и стремления к новым сферам.Возьмем, к примеру, этот новый поворот в тренировке спины. Он представляет собой сложную задачу, очень интенсивен, на его выполнение не должен уходить целый день, и, что наиболее важно, он принесет вам результаты.

Выполняйте эту процедуру один раз в месяц, чтобы ускорить рост; или делайте это один раз в неделю не более шести недель подряд.

Наборы Giant для гигантской спины

Чтобы помочь вам достичь этой гигантской спины, вы собираетесь выполнять гигантские сеты. Гигантские подходы доводят вас до крайности, потому что вы делаете четыре или более движений без отдыха.Этот распорядок фактически заставит вас сделать пять упражнений, прежде чем сделать перерыв. Это будет сложно, и перед атакой этой программы вам нужно понять несколько вещей:

1. Оставьте свое эго у дверей спортзала

Поскольку вы собираетесь выполнять так много упражнений с таким небольшим отдыхом, вы не сможете использовать вес, с которым обычно справляетесь в этих упражнениях. Слишком тяжелая нагрузка приведет только к травме. Вместо того, чтобы думать о количестве тарелок, сосредоточьтесь на своей форме. Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в указанном диапазоне повторений, уменьшите вес.

2. Тщательно прогреть

Разогрейте 10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вам нужно, чтобы температура вашего тела была достаточно высокой, чтобы избежать растяжения мышц.

3. Растяжка

Прежде чем приступить к этой гигантской тренировке, растянитесь всем телом. Вы хотите быть свободными и гибкими. Кроме того, делайте короткие перерывы между этими гигантскими сетами.

4. Используйте ремень и ремни

Грузовой пояс поможет защитить вас от травм; ремни гарантируют, что вы сможете использовать максимально возможный вес (с хорошей формой) и вам не придется беспокоиться о потере сцепления.

5. Сосредоточьтесь на сжатии каждого повторения

Не торопитесь с каждым повторением и сжимая мышцы при каждом сокращении, это поможет проработать эти причудливые детали и заставить эти мышцы хлопать, когда вы сгибаете спину.

Упражнения

Выполните одну разминку каждого из этих пяти движений перед тем, как перейти к рабочим подходам. Если вам нужно подробное описание каждого из этих движений, загляните в базу данных упражнений Bodybuilding.com.

Тяга штанги сверху

Версия сверху не задействует бицепсы в такой степени, как версия снизу.Для этого движения вам не нужно наклоняться под углом 90 градусов, но также не следует просто наклоняться вперед. Встаньте под углом 45 градусов, и ваши широчайшие взорвутся. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне

У вас могут быть гантели прямо там, где вы делаете тягу со штангой, так что переходы будут быстрыми. Гантели заставят вас прорабатывать каждую сторону спины независимо, плюс вы можете тянуть больше, чем со штангой.Вы делаете это сразу после тяг со штангой, поэтому вы не сможете использовать тот же общий вес с гантелями, что и на штанге. Например, если у вас на перекладине 200 фунтов, вы, скорее всего, не сможете выполнять тяги гантелей со 100-ю гантелями. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга вниз широким хватом поможет увеличить ширину широчайшего, но только если вы будете делать это правильно. Ни в коем случае не позволяйте силе тяжести взять верх во время сета.Вы можете устать, но боритесь с усталостью. Если в какой-то момент вы не можете контролировать вес, то ваш вес. Сожмите, когда закончите тягу, и медленно поднимите вес. После разминки вы сделаете это движение по 12-15 повторений.

Тяга вниз обратным хватом

Ваша хватка будет ближе, и ваши ладони будут обращены к вам. Так что, хотя ваши бицепсы немного помогут, вместо этого сосредоточьтесь на широчайших. Как и в случае с тягами широким хватом, вы контролируете вес, а не наоборот.У вас может возникнуть соблазн начать немного раскачиваться в этот момент, чтобы переместить вес, но сопротивляйтесь. Вместо этого опустите вес и потяните широчайшими. После разминки сделайте это движение по 12-15 повторений.

Гиперэкстензия

Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Нельзя забывать и про поясницу. Вы можете либо ускориться, чтобы пройти через это, либо вообще пропустить это, но еще раз, финишируйте хорошо и финишируйте правильно. Если веса вашего тела недостаточно для сопротивления, возьмите пластину на грудь.Если вы начинаете использовать вес и понимаете, что не можете закончить подход, просто опустите вес и продолжайте. После разминки вы сделаете это движение на 20 повторений.

Тренировка спины на всю милю

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте рассмотрим сам план тренировки. Выполняйте по одной разминке каждого движения. Это познакомит вас с диапазоном движений и подготовит ваше тело к предстоящим рабочим сетам. После разминки и короткого двухминутного отдыха тренировка должна выглядеть так.

Тренировка спины на всю милю

1

Набор гигантов

+ 1 больше упражнений

После двухминутного отдыха вы снова выполните каждое упражнение таким же образом.Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не завершите три раунда или «цикла».

Если вы сделаете три раунда, к тому времени, когда ваша тренировка закончится, вы выполните 15 рабочих подходов. Если вы продвинутый тренер, вам может потребоваться четыре раунда или 20 общих рабочих подходов.

Теперь должно быть понятно, что гигантские наборы могут быть тем, что вам нужно, чтобы достичь той гигантской спины, которую вы так сильно хотите. Благодаря этой гигантской рутине, гигантским усилиям и огромному желанию сделать все возможное, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

5 упражнений для спины для сильной широкой широты

Как и многие другие парни, развитие моей спины было главным слабым местом моего телосложения. Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому тренировка спины затянулась. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы действительно набрать массу на спину, особенно на широчайшие.

С тех пор я работаю над увеличением и улучшением пропорций спины.Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня у вас будет тренировка для спины со мной и моим отцом. Однако, прежде чем приступить к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, вместо того, чтобы тянуть руками или использовать инерцию. Если вы просто потянете руками, вы пройдете целую тренировку прославленных сгибаний на бицепс. Это ни к чему не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка для атаки широты охотника

Отдых 60 секунд между подходами

1

Суперсет

Тяга вниз с прямой рукой

1 разминка по 15 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений

1 подход, 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

+ 4 больше упражнений

Охота за большими латами

1.Тяга вниз с прямой рукой

Это упражнение действительно отражает функцию широчайшей мышцы. Широчайший опускает плечевую кость (кость плеча) вниз и назад, что вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните руки в локтях, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней части упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Мы объединяем это движение с тягой на низком тросе в суперсете, чтобы предварительно истощить широчайшие и направить много крови в мышцы. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько заполнена.

Я действительно большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между суперсетами возьмите все, что сможете, и потяните широчайшие. В этом суперсете вы будете очень туго натянуты.

2. Тяга на низком тяге сидя

Полностью растянитесь в выпрямленном положении в этом упражнении, позволяя широчайшим вытягиваться вперед.На обратном пути ваша спина редко должна выходить за пределы угла 90 градусов. Сильно тяните локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко во время всех движений спины. Если вы позволите ему упасть, у вас больше шансов начать тянуть бицепсами.

3. Тяга вниз обратным хватом

Оставайтесь достаточно прямо и потяните штангу к груди. Выполнение этого движения обратным хватом позволяет легче опускать локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом.Сильное опускание локтей вниз обеспечит глубокое и полное сокращение. В верхней части повтора опустите голову через руки. Это позволяет полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина захвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда руки лежат на плечах. Таким образом, это прямая тяга и меньше нагрузки на запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно опустить локти вниз и назад и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы выполняем тяги обратным хватом, тяги обратным хватом допускают наиболее естественное положение и самые большие, самые глубокие тяги и сокращения. Когда вы выполняете тягу прямым хватом, иногда ваши локти могут «вылетать из тела».

Многие люди хотят поднимать туловище высоко во время гребли. В этом нет необходимости. Если ты кайфуешь, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайся над стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Не сгибайте шею, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под красивым ровным углом.

Гриф должен находиться близко к бедрам. Поднимите штангу вверх по ногам и втяните ее в пупок.

Это одно из тех упражнений, от которых люди могут слишком сильно увлечься и прибавить в весе. Часто дело не в размере инструмента, а в том, как вы его используете. Используйте достаточно веса, чтобы действительно почувствовать это сокращение в спине, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать другие группы мышц, чтобы двигать ее.

5. Тяга для широчайших узким хватом

Это движение отличается от обычного вытягивания широчайших вниз, потому что вы собираетесь сесть лицом в сторону от весового стека. Вместо того, чтобы класть колени под подушечки, подставьте под них ягодицы и прижмите к ним нижнюю часть спины.

Эта позиция должна исключить все лишние движения и полностью изолировать ваши широчайшие. Сосредоточьтесь на растяжке, а затем потяните штангу к груди.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Как построить большие, широкие и толстые широчайшие — серьезные тренировки

Я имею в виду, журнал о мышцах сказал, что лучший способ накачать широчайшие — это подтягивания широким хватом.

Что дает?

Я собираюсь поделиться некоторыми знаниями, которые я получил во время обучения клиентов в Таллахасси Голд. Этот совет изменил мой подход ко всем упражнениям для спины.

Эта статья расскажет вам, как построить крылья.

две части: плечи и руки

Самая важная вещь , которую может усвоить начинающий тяжелоатлет, — это необходимость установки на плечи . Некоторые называют это упаковкой плеча. Другие называют его «гордым сундуком». Как бы вы это ни называли, это важный навык в каждом упражнении , которое вы выполняете.

Установка плеча — это просто полное задействование широчайшей мышцы для обеспечения стабильности и силы плечевого сустава.Это можно (и нужно) делать из любого положения руки.

Посмотрите видео ниже, чтобы изучить этот навык и попрактиковаться в нем.

Вторая часть упражнения на тягу — руки.

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже хорошо справляетесь с этой частью, и поэтому ваши широчайшие не будут расти. Если вы ставите плечи только на начальную тягу, вы пренебрегаете той частью подъема, которая требуется для максимального роста широчайших.

Установите плечи, растите широчайшие

Это положение плеч — это то, что на самом деле создает большие и сильные широчайшие.

Каждое повторение тяговых упражнений должно начинаться с того, что широчайшие мышцы переходят от расслабленных к напряженным, и заканчиваться расслаблением широчайших между каждым повторением.

Во всех остальных упражнениях широчайшие должны оставаться задействованными на протяжении всего движения. Это касается приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на трицепсе, румынской становой тяги и т. Д.

Упражнения для спины — это ваш шанс нарастить мышцы, отвечающие за положение плеч (а именно, широчайшие).

Изолируйте свою латину

Когда вы научитесь расслаблять плечи без нагрузки, потому что вы смотрели видео выше и много раз практиковали его, пришло время узнать, как усилить это движение.

Если вы какое-то время тренировались, не настраивая широчайшие на каждое повторение тяговых упражнений, вам нужно будет догнать их.

Это лучше всего делать с обратным пожатием плеч, изолирующим упражнением на широчайшие.

Переучиться на вытягивание

Теперь, когда вы знаете, что такое установка плеча, и усилили схему, пора включить ее в свои упражнения на тягу.

Первое упражнение, которое мы преподаем клиентам, изучающим вертикальные тянущие движения, — это тяга вниз нейтральным хватом.

Если вы ищете еще больше упражнений, прочитайте «6 лучших упражнений на вертикальную тягу».

Мой любимый конструктор лат

ЛУЧШИЙ строитель широчайших, о котором я знаю, — это тяга на одной руке. Это позволяет вам выполнять широчайший диапазон огромных движений, сохраняя при этом тяжелую нагрузку. Проверить это:

Если вам нужно больше работать со средней частью спины, прочтите «6 лучших упражнений на горизонтальную тягу».

Теперь вперед GRow

Вот и все. Вот в чем секрет.Возможно, вам придется снизить веса при перепрограммировании тяги, но я обещаю, что оно того стоит.

Ваши лат будут вам благодарны.

Ваша становая тяга будет вам благодарна.

Ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих и Программа для серьезных специалистов среднего уровня мы создали лучшую программу для вашего уровня навыков.

Скачать программу для серьезных начинающих Резервный план

для создания больших латов

Если вы хотите поднимать большие тяжести, вам нужно научиться тянуть.А если вы хотите, чтобы спина была больше, вам нужно научиться тянуть широчайшими. Единственный способ сделать это — атаковать спину и побить ее, тянув дольше, сильнее и сильнее. Если вы не хотите усердно работать, изолировать крылья и делать каждое повторение глубоко и контролируемым, ваша спина будет продолжать отставать, что совершенно нормально, если вы никогда не планируете снимать рубашку перед кем-либо.

Регулировка широты

Практически невозможно по-настоящему изолировать широчайшие и верхнюю часть спины, а из-за сложного расположения мышечных волокон — волокна идут в нескольких направлениях — тяга в одной плоскости не обеспечивает достаточного размера и силы спины.Вам придется разделять каждое движение и поднимать под каждым углом, чтобы добиться симметрии и размера. Наиболее важно то, что вам, возможно, придется сократить используемый вес, чтобы выполнять повторения с полным диапазоном движений (ROM) и задействовать вспомогательные мышцы только в последних нескольких повторениях каждого подхода; в противном случае вы никогда не построите прочный фундамент.

При тренировке спины решающее значение имеет положение локтей. Если вы раскроете локти, вы активизируете больше верхних широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.Если вы плотно опустите локти, ваши широчайшие увеличатся в длину, так как это положение имеет тенденцию прорабатывать нижнюю часть мышц. Что касается ПЗУ, не стоит недооценивать себя, не пытаясь прижать подбородок к перекладине во время подтягиваний или оставляя пространство между туловищем и перекладиной во время выполнения тяг. Кроме того, если вы будете держать запястья в пронации (ладони смотрят в сторону или вниз), вы уменьшите работу бицепсов, тем самым максимально задействовав широчайшие.

Упражнения в плане тренировки ниже будут воздействовать на спину со всех сторон и максимально изолировать широчайшие, чтобы дать вам более резкое V-образное сужение.

Попробуйте эту пару тренировок в течение следующих четырех недель, чтобы увеличить как силу, так и размер — в долгосрочной перспективе увеличение силы поможет с увеличением размера, и наоборот. Это беспроигрышная ситуация.

План тренировки спины

День 1: Прочность

Упражнение

Наборы

Представители

Время

Тяга на тросе сидя (широким хватом)

4

8

2 мин.

Подтягивание *

4

8

2 мин.

Тяга штанги стоя на одной руке

4

8

2 мин.

Тяга вниз с прямой рукой

4

12

9- сек.

День 2: Размер

Упражнение

Наборы

Представители

Время

Тяга вниз с прямой рукой

4

12 **

90 сек.

Подтягивание *

4

12

2 мин.

Тяга на тросе сидя (широким хватом)

4

12 †

90 сек.

Тяга штанги стоя на одной руке

4

8

9- сек.

* Если вы не можете завершить подход с помощью подтягиваний с полной ПЗУ, сделайте подтягивания с поддержкой или тяги вниз (после достижения отказа в подтягиваниях без посторонней помощи), чтобы достичь целевого количества повторений. Со временем поставьте себе цель выполнить все наборы без посторонней помощи.
** Выполните с 2-секундным положительным и 4-секундным отрицательным.
† В последних двух подходах делайте 1-2 подхода по капле.

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое латы? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины».«Эти мышцы находятся в нижней части спины и простираются по обеим сторонам туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир. Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для развития высоких широчайших:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины.Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять наиболее важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте. Наклонитесь вперед и держите штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3. Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Слегка прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за перекладину широким хватом настолько, насколько позволяют ваши руки и перекладина.Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение практически идентично №3. Сядьте и расположитесь, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина вашего захвата должна быть немного меньше ширины ваших плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Можно импровизировать с этим оборудованием, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Провал в неподходящий момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело. Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед как можно дальше. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципы, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как момент, когда вы больше не можете поднимать тяжести. Хотя заманчиво работать до полного изнеможения, думая, что вы тренируетесь по максимуму, в долгосрочной перспективе это плохой ход.Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — это хороший способ напрячься, откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», нужно немного проб и ошибок. Особенно старайтесь не утомлять себя при выполнении таких вещей, как приседания и жимы лежа, когда отказ может привести к серьезной травме. Взгляните на этого бедного парня и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторов по мере необходимости

В приведенной выше тренировке для каждого упражнения назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение № 5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении напряженных упражнений.Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший выход. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при выполнении каждого повторения, выдыхая, когда вы напрягаете себя, и вдыхая, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отталкиваетесь, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям. Во-первых, это помогает поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставляет в мышцы больше кислорода, что позволяет тренироваться более полно и интенсивно.Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу. Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы по 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха.Если это окажется слишком легким, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда полностью растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед началом работы всегда нужно разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и очень часто случаются травмы. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой. Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра.Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Учитывайте питательные вещества

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя. Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы.Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является источником протеина очень высокого качества. Очевидно, что сывороточный протеин не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Это обычное явление не зря, как мы видим из этого исследования.Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем спортзале с толстыми поясами или в специальных перчатках, когда они тренируются с отягощениями. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция. Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны.Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотят, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит отметить, что широчайшие мышцы не являются той группой мышц, которую следует изолировать. Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц.Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, так что не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы укрепляете широчайшие мышцы за счет хорошей спины. Поскольку они представляют собой большую группу мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получать больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Создание больших лат: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Как быстро увеличить спину (4 научно обоснованных совета)

Как можно увеличить ширину спины?

В этой статье мы рассмотрим несколько советов по тренировкам, которые помогут вам быстро увеличить шире спину.

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, — это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите расширить спину, то основными мышцами, которые вам нужно развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто оттолкнуть себя от тренажера верхнего вытягивания.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.
Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, берут верх. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это пагубно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, кажется, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать это делать, выполняя упражнения по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я обнаружил у Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

  • Слегка наклониться вперед
  • Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
  • Попробуйте согнуть широту

  • В этот момент вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца немного сжимается.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
  • Затем используйте широчайший, чтобы опустить прямую руку вниз. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

  • Затем поверните руку наружу, слегка сгибая ее, так как это усиливает положение широчайших.
  • Наконец, потяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, поскольку было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Вот несколько вещей, которые я бы порекомендовал реализовать:

  • Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
  • Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Постарайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это, кажется, помогает минимизировать поражение бицепса.
  • Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упомянутым выше упражнением по активации поможет вам значительно повысить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую вы хотите развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимизировать ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей нет широкой спины.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.


В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.
Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении столь же эффективны для наращивания широчайших мышц.

Фактически, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования Американского совета упражнений 2018 года, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиванию и опусканию на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на ряд сидя.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны и сосредотачиваясь на сжимании лопаток вместе в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы опустить локти вниз и назад.Поступая таким образом, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не можете почувствовать это задействование широты, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и для ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Когда вы поднимаете штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вы все еще не чувствуете широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу эспандер. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.
Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.
И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок дня.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *