Как накачать пресс до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Содержание

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется з

аниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол.

Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию.

Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.


Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

  • Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
  • Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  • Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
  • Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
  • Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях


Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

  1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
  2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
  3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

  • Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
  • Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
  • Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
  • Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
  2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
  3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

  • Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
  • После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1. Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

  • Не поднимайте свой таз высоко.
  • Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

  1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
  2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

  • Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
  • Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
  • Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

  1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
  2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
  3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
  4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

  • Ноги нужно опускать плавно.
  • Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
  3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

  • Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
  • Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису


Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

  1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
  2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
  3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

  • Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
  • Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно методического характера, чтобы получить рельефные кубики, необходима система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий вам выполнять одни упражнения, без расписанной тренировки на месяцы, то сразу закрывайте его. С таким набором упражнений вы мало чего добьётесь. Если хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать данную статью и заниматься по ниже представленному комплексу эффективных упражнений для мышц живота.

Из данной статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться чётких рельефов. Заранее скажу, проще всего получить 2 верхних кубика, а дальше, чем ниже, тем сложнее будет достигнуть цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса относятся к трудно развивающимся (также как икры, предплечья). Интересный факт — большинство качков не тренирует пресс. Те, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, не нуждаются в дополнительной тренировке, у них и так есть кубики, правда, большинству нужно подсушиться, чтобы они стали видны.

Методика для накачки кубиков

1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).

2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.

3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:

  • Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
  • Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.

4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.

5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.

6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.

8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Как накачать кубики девушке

Накачать до кубиков пресс девушке будет сложнее, чем парню. Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, необходимо реально вспахивать на тренировках. У девушек при недостаточной мотивации и самоотдаче, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Накачать нижние кубики слабому полу сложнее всего из-за ряда физиологических причин, поэтому не стоит сильно беспокоиться об этой части, со временем она сама догонит всё остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, нелегко выполнять отказные повторения, которые так нужны для шокирования мышц пресса, существует также иннервация мышц, не привыкших к нагрузкам, из-за этого тяжелее заниматься. Впрочем, так будет только поначалу — пройдёт время, и всё будет по плечу. Не стоит забывать о том, что нагрузку нужно уменьшать перед ПМС, а во время критических дней лучше не тренироваться. Необходимо знать свои циклы, подстраивать тренировки под них, так тяжёлые занятия закончатся как раз перед ПМС, а потом вы отдохнёте и восстановитесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

Сильно болит пресс после тренировки? Что делать?

При усердной работе по накачке кубиков брюшного пресса неизбежной частью этого процесса будет боль. Необходимо уметь давать столько нагрузки, сколько необходимо и не больше, не меньше. Если вы слишком перегрузили мышцы живота, расплатой будет сильная боль. В таком случае вам необходимо выполнить кардиотренировку чтобы разогнать кровь, это улучшит ваше состояние. Самым лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях. Напоследок вам могут помочь согревающие мази, тёплый душ, много отдыха.

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения | Фитсевен

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир.  Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

// Читать дальше:

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1.

Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний,  очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания 

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало. Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»
  1. Обычные скручивания – верхняя часть пресса

  1. Опускание ног – нижняя часть пресса

  1. Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий.  Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»
  1. Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса

  1. Велосипед – косые мышцы живота

  1. Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»
  1. Обратные скручивания – нижняя часть пресса.

  1. Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Как построить пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто наращивает мышечную массу, но не сжигает жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным нужно просто приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, обычном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если мы со сном разобрались, можно начинать изучать анатомию и разрабатывать план тренировок.

Анатомия пресса

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпирает кубиками;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная ерунда и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно просто обеспечить мышцы необходимой прогрессивной нагрузкой.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и другие наследие народного фитнес-фольклора не требуются. Обычному человеку с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир для его восполнения, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и, в конце концов, переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Где взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелым трудом, требуется 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты или исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхней части живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

  • Птица, рыба, яйца или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  • Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и отрицательно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожнее.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  • Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, сделают свое дело;
  • Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
  • Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
  • Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человек в остальном плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, то для этого нет оснований.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная тренировка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
  • Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно для мужчин, женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанги и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им точно не станет хуже, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но больше бесполезного совета, чем прокачивать пресс каждый день ради кубиков, вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мышцы редко бывают объемными. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

  • Всегда греться;
  • Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
  • Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  • Сосредоточьтесь на движении;
  • Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что планка должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный тренер по фитнесу Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя, положив предплечья на босые стопы или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Нужно встать прямо, наклониться вперед, упереть руки в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса приподнять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и сохраняйте его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
  • Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировок. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ногами и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
  • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и их выпрямлении назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Примите положение лежа и начните поочередно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Как накачать пресс и сколько времени это займет. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях.Можно быстро накачать пресс

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки и участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности.В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Насколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал карьеру в спорте? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Мне нужно заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением.Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественный пресс. Считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если тренируешься каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

Между тем на самом деле все намного проще. Конечно, моментального результата через несколько месяцев вам толком никто не обещает.Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал карьеру в спорте? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Мне нужно заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится.Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание не менее года-двух, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

Основные правила обучения

  1. Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером — три-четыре подхода для этой группы мышц.В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
  2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
  3. Эти мышцы у женщин нужны для того, чтобы качать большой объем нагрузки.Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет хорошо подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

Какие полезные упражнения?

  1. Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  2. Скручивания или подъем с поворотом тела. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей.Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только поднимать, но и делать поворот в сторону — попеременно вправо и влево. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно выгибайте спину и не помогайте себе ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  3. складок. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав некую вату. Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  4. Поднимается на римский стул. Римский стул — это специальный тренажер, напоминающий наклонную скамью со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру.Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
  5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру.Можно выполнять дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять дома. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой — стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет — нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
  2. сбрасываний: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
  3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять этот комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом дать мышцам время на восстановление, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет — нужно выполнить подъем туловища и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  2. Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а нужна лишь стабильность и определенное терпение.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков для пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему нужно выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу.Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если до этого вы не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут получить травмы, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 — 20 повторений скручиваний за 15 — 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так вы сможете обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно для того, чтобы максимально быстро накачать пресс

Для начала определитесь, в чем причина вашей неудовлетворенности собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
Ну, вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не важно количество повторений, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы кубики появлялись на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Где спрятаны ваши кубики? | Что сделать, чтобы кубики появились на прессе? | Набор планок для упражнений | Упражнения | Комплекс лучших упражнений для пресса

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг — удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира.»
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым.

Второе правило — укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как правильно питаться, чтобы у вас была шишка

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не сочетать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

Закуска должна быть легкой и низкокалорийной, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный паек на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох). 120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Овощной суп и отрубной хлеб. 120 г отварной индейки и 100 г пшена.
пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови. 180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
суббота овсяное печенье — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г курицы отварной, любой фруктовый салат — 120 г.
воскресенье 80 г сыра, тосты и зеленый чай. 120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук). 180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

  • 1 неделя — 10 минут 2 раза в день;
  • 2 недели — по 20 минут 2 раза в день;
  • 3 недели — по 30 минут 2 раза в день;
  • 4 недели — 40 минут два раза в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени накачивает пресс

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно качать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
  2. Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
  3. Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3 неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса

— реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем — правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом колен. В таком положении застыть на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Характеристики вашей цели и тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

  • косой внутренний;
  • косой внешний;
  • поперечный;
  • прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Его нужно прокачивать с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачка наружной косой мышцы осуществляется с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно накачать круговыми движениями таза, сгибаниями и поворотами тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Состав тела у всех разный, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно тренируясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, лучше два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать упражнения дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления желудка

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

  1. Лежа на ковре, руки за голову, ноги согнуты в коленях и немного разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на прежнем месте и прийти в норму. Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и поднимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе меньше 1-1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно делать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в зале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

Девочки для плоского живота


Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы ощущали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать не менее 2-3 дней.

Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков


Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования дополнительных отягощений в упражнениях и небольшого количества повторений .Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает вам их увидеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки


С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки сильный упор на тренировку пресса не нужен, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более склонны к травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома


По словам Дениса Борисова (одного известного блогера) и я к нему присоединяемся: пресс — это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 — 35 дней, а другому — 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Похожие сообщения:


Как накачать косые 12 кубиков
Разгрузочный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени нужно на него потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого надутого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда вы наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

  1. Ограничьте жирную пищу.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, где у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго я могу отжиматься?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас процент подкожного жира 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что кубиков у вас никогда не будет.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики, эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, нужно грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Во время просмотра своей ленты наткнулся на очередную (сотую?!) Статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс… в году.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а затем начать сушиться. Причина в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, а не кушая торты, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако … Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде.Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы — худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то вполне могут подойти статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней». Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, я весила 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и все, вес полностью прекратился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу есть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться — в напряженном, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения на пресс каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично занимался прессом и каждый раз просил тренера дать новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я мало ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня все это немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, хожу, потому что люблю учиться, и пусть даже медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.

Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не зацикливаться на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, до сих пор не понял, заметен ли мой пресс хоть в безударном состоянии. 🙂

Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в почтовом ящике редакции. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось — в этой истории.

Итак, сколько времени можно накачать пресс?

Идеальная точеная фигура для меня — это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиновой». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались невидимыми. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не интересовалась, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики можно накачать как «дама-бодибилдер».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.


Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно нужно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Не зря говорят, что идеальная фигура зависит только от тренировок на 20 процентов и от еды на 80 процентов.

Как скачать пресс дома?

В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу — жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пыталась проделать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно размяться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку — это дает не только разминку мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда в начале тренировки я начал неправильно дышать, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка живота обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я получил правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап — я убрала стул, а ноги держала параллельно полу за счет мышц пресса.
  • Качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельефность мышц можно, но на это уйдет много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

До года кормила ребенка естественным способом, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне потребовалось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины — фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Положите руки за голову или скрестите грудь;
  • Напрягая пресс, поднимать корпус по прямой линии или крутить для тренировки косых мышц;
  • Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

Повторяла это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится поддерживать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

Как накачать пресс кубиками. Как накачать пресс верхней и нижней секции.Ноги также следует использовать в упражнениях.

Передняя поверхность прямой мышцы живота пересекается тремя-четырьмя сухожильными перемычками, благодаря которым мышца приобретает форму кубов.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мосты немного смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размере, это становится заметно.

Разделы пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически обусловленный признак, например цвет глаз или структура волос.Причем генетика определяет не только расположение мостов, но и их количество. Итак, для одних пресс будет состоять всего из четырех кубиков, для других — из шести, а для некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Влияет ли это на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на мышечную силу, поэтому вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вас совершенно не беспокоит.Однако генетика может повлиять на то, насколько неровным будет ваш пресс.

То есть кто-то может вообще не качать, а пресс будет тисненым?

Не совсем так. У некоторых людей живот от природы толще. Мышцы с такой структурой будут выглядеть более рельефными, особенно если у человека низкое тело. Однако получить хрустящие кубики без тренировки невозможно.

Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткий мускульный живот, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше.У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить асимметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут изменить генетически детерминированную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение живота, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и выигрывать соревнования.

Раз уж вы зашли на эту страницу, то уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладательницей рельефного живота. На самом деле все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может, и раньше.

Прежде чем мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему большая часть населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет нарастить пресс

Первая и самая главная причина — подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот.Да, точно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, чтобы увидеть эти, казалось бы, недоступные кубики пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Это достигается двумя способами, связанными нерушимой любовью: диетой и кардио.

О диете мы поговорим чуть позже, а пока рассмотрим важность кардио. Кардио — это набор упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять, чтобы: сжигать жир, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Самое простое и эффективное упражнение — это бег. Именно бег трусцой является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать — это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Если вы не можете бегать утром, бегайте в любое другое время дня. Самое главное — начать. Вы также можете кататься на велосипеде вместо бега.А если вы хотите тренироваться на свежем воздухе, вы можете помочь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться.

Следующий шаг, который поможет вам увидеть свой пресс, — это ваше питание. Все очень просто: во-первых, нужно отказаться от большинства углеводов. Прекратите есть фаст-фуд, прекратите есть сладкое (хотя бы в течение этих 3-4 месяцев).

Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречку, рис, овсянку, кашу с отрубями, рис, всевозможные орехи, овощи. Постарайтесь съесть большую часть углеводов утром.Процент углеводов в общем рационе должен быть в районе 25 — 30%, остальные 70 — 75% должны быть заполнены белками: яйцами, мясом, молоком (в небольшом количестве), морской рыбой, творогом, протеиновыми коктейлями.

Вот примерный план питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПРОДУКТОВ
08:30 Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пара ломтиков тостового хлеба
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
12:00
200-250 г овощного салата без заправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 — 150 г любых каш (овсяная, гречневая, отрубная)

5 — 10 г BCAA *

18:00 Одна порция сывороточного протеина
150-200 г мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150-200 г овощного салата без заправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г творога + немного фруктов
5-10 г BCAA *

Это всего лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться.Самое важное правило, которое необходимо понять, — уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения на пресс

Встаньте на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть сильной — тело не должно раскачиваться во время движения. Спину держите прямо. Слегка согните ноги в коленях и поднимите их до уровня, параллельного полу. Удерживайте их наверху груза пару секунд, затем осторожно опустите вниз.

Прикрепите ремешок или используйте кроссовер прямо над головой в выпаде. Примите положение глубокого выпада — стоя на одной ноге на коленях. Второй согнут в коленях и упирается ступней в пол. Потяните эспандер через плечо так, чтобы конец оказался у противоположного бедра.

Исходное положение — положение лежа. Далее вытяните руки вперед и разведите их как можно шире, пытаясь найти равновесие в этом положении. Ваш футляр должен иметь подобие звездочки.Напрягите пресс, чтобы тело не провисало и не выпирало вверх.

Загрузите штангу легким грузом и лягте на пол, держа штангу над головой. В исходном положении штанга удерживается так, как если бы вы делали жим лежа. Выпрямите ноги и оставьте их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус так, чтобы в конце упражнения оно было перпендикулярно полу. Штанга в крайней точке должна находиться в верхнем положении.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены к потолку. Держите медбол в вытянутых руках. Лопатки и голова должны стоять на полу. Затем оторвите лопатки от пола, пытаясь дотянуться до пальцев ног набивным мячом.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу.Между голенями ног проводят фитбол. Одновременно поднимите таз и лопатки, чтобы передать фитбол с ног на руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч с руки на ногу и наоборот.

Исходное положение: лягте на пол, согните колени и поставьте их на пол. При этом руки удерживают любые гири (блин, штангу, диск и т. Д.) На уровне груди. Плотно прижмите лопатки к полу.Поднимите туловище так, чтобы лопатка и поясница были оторваны от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем очень медленным движением опуститесь в исходное положение.

Лягте на пол, плотно прижав спину лопатками к полу. Поставьте ступни под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх к потолку. Слегка приподнимите туловище, чтобы лопатки оторвались от пола.Задержитесь в крайней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Встаньте в положение «лежа», упершись руками в медбол, стоящий на полу. В исходном положении ноги вытянуты и стоят рядом друг с другом. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу так, чтобы колено было ближе к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно потянув вторую вверх. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: лежа, ступни на фитболе. Потяните мяч ногами к себе, чтобы ваше тело было в вертикальном положении. Далее медленно перекатываем мяч назад и кладем на него голени. Корпус должен занять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но без нарушения положения опоры на полу. Благодаря силе мышц брюшного пресса вернитесь в исходное положение, в котором руки находятся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ее край руками, чтобы тело оставалось устойчивым. Слегка наклоните тело назад. Вытяните ноги так, чтобы они образовывали прямую линию с телом. Держите медбол между голенями. Одновременным движением поднимите корпус вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

Сядьте на колени и держите валик так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. В исходном положении упор делается на пальцы ног, колени и валик.Напрягая мышцы живота, катите валик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. При этом не меняется количество точек крепления — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно с основными мышцами, вернитесь в исходное положение, откатив валик назад.

Поместите блины по 5 кг на длинную планку. Встаньте на колени, положите руки на штангу.В исходном положении он должен быть ниже уровня плеч. Есть три опоры: пальцы ног, колени и штанга. Прокручивайте гриф вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота и пока бедра не начнут сгибаться. Усилием мышц брюшного пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите переключающую ручку примерно на уровень плеч. Встаньте боком к машине. В исходном положении корпус прямой, а корпус слегка повернут в сторону тренажера.Ручка держится двумя руками. Ноги расставьте на ширине плеч. Следует стоять на таком расстоянии от машины, чтобы кабель был натянут. Двигаясь исключительно корпусом, развернитесь так, чтобы корпус полностью развернулся перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, слегка отклонив тело назад. Держите медбол в вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы они упирались в пол исключительно пятками.Исходное положение — руки перед собой. Далее поверните корпус влево, пока мышцы бокового пресса не растянутся по максимуму. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Движение осуществляется только телом — таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Поставьте ступни на пол и прижмите носки к полу. Тело должно быть ровным — не сгибаться и не выгибаться в поясничной области.Держите мышцы живота в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Инструкции

Начните тренировку с 5-7-минутной разминки. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях, положив их на всю ступню. Затем поднимите таз над полом до упора, зафиксируйте в этом положении.Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам распространяется тепло. Повторите упражнение еще семь раз.

Укрепите мышцы верхней и нижней части живота. Для этого из положения лежа, скрестив руки на груди, поднимите сначала верхнюю часть тела над полом, а затем вытянутые ноги. Также желательно повторять каждое упражнение восемь раз.

Выполните упражнение на скручивание. Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и заведите их за голову.Ноги согните в коленях. Поочередно дотянитесь локтем правой руки до левого колена, локтем левой руки направьте вправо. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.

Завершите тренировку любыми кардиоупражнениями, так как именно активные движения помогают сжигать жир в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В известной книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг — тело изменится» говорится, что именно кардионагрузки улучшают обмен веществ и помогают уменьшить отложение жира в организме.Вы можете выбирать между бегом, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.

Видео по теме

note

Не пытайтесь резко увеличить нагрузку — это не приведет к желаемым результатам. Количество подходов и повторений желательно увеличивать постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения и доведите до 64 в течение месяца.

Полезный совет

Следите за своей осанкой. Оттянитесь и слегка опустите плечи, выровняйте позвоночник и попробуйте немного подтолкнуть таз вперед.Такое положение туловища должно вам стать привычным, тогда живот подтянется, а мышцы живота всегда будут в тонусе.

Ни для кого не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит намного моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сутулая фигура никого не красят. Но, увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях , следует, прежде всего, запастись терпением, научиться эффективным упражнениям и выполнять их систематически.

Инструкции

Упражнение выполняется из положения лежа. Расправьте руки вдоль тела. Ладони упираются в пол. Поднять прямые ноги на угол 40-50 градусов, слегка хлопнуть друг друга ступнями. Поставьте ноги на пол. Выполните упражнение 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Стартовая позиция такая же. Вытяните руки вверх и заведите их за голову. Сделайте резкий мах руками вперед и при этом постарайтесь принять сидячее положение.Для удобства выполнения можно приставить пальцы ног к краю мебели (, дивана). Максимально выпрямите спину, широко разведите руки и резко отведите их назад. Займите исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Лягте на бок, положив одну руку под голову, а другой возьмитесь за талию. Сделайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое с другой ногой. Важно: поднимая ногу, сделайте выдох.

Встаньте на колени, слегка расставив ноги, при этом пальцы ног прижаты друг к другу.Положите руки на бедра. Выполняйте медленные наклоны назад. Старайтесь держать спину прямо, голову немного запрокиньте. Вдохните с прогибами. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете сильное напряжение в коленях и, конечно же, в брюшной полости. Сделайте это 8 раз.

Лягте на спину, ладони касаются пола. Поднимите ноги под прямым углом вверх, выполняйте динамические движения ногами, как если бы вы ехали. Через 1-2 минуты интенсивных упражнений примите исходное положение. Количество повторов — 8 раз.

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развел их, опираясь на достоверные источники.

0. У всех пресс кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве основы нужно просто повторить еще раз: у всех, даже у плохо тренированного человека, есть пресс с кубиками — просто потому, что так устроены мышцы.Но кубики становятся видимыми только тогда, когда процент жира в организме определенно низкий.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц живота. Грубо говоря, если вы длительное время тренировались эффективно, то кубики будут видны с высоким процентом жира, а если пресс плохо тренировать, то это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это ПЕРВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировка, о которой мы напишем ниже.

Вот базовое изображение, иллюстрирующее процентное содержание жира и пресс:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атакующие машины для пресса.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любые упражнения на пресс задействуют и полностью развивают мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью формируйте мнение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, имеет ключевое значение при нагрузке на пресс.То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь на пару секунд замирать в самом сложном месте и делать повторения медленно. 10 из этих повторений будут более эффективными, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете сделать больше повторений даже за миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Нет необходимости поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит, когда спина округлена и подбородок прижат к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы сворачиваетесь в клубок.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного сгибать колени, стараясь поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также максимизирует нагрузку на мышцы живота.

Кроме того, проводятся исследования риска травм в поясничной области при выполнении определенных упражнений для брюшного пресса. Об этом мы подробно рассказали в тексте «Как правильно прокачать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

Поперечная мышца больше отвечает за втягивание живота, и ее тоже необходимо тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы живота и одновременно снижать процент жира невозможно.

7.Красоту и расположение кубиков дала природа, пресс сделать нельзя даже если он не тот от рождения

Возможно, когда-нибудь у вас будет шанс увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы не делали этого раньше, то то, что вы увидите, может стать для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке для этого текста. Как здесь повезло.

Ваш пресс может быть таким:

Или так:

Или так:

Вот как повезло с генетикой.

Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента спорт никак не вписывался в вашу жизнь. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков? И это уже зависит от вас, а именно от вашего веса и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.

Дело в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто прячутся под жировым слоем, которого много на передней части брюшины. Поэтому, если вам интересно, сначала необходимо «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела можно начинать активно заниматься накачкой пресса.

Кубики желудка: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали внимание на то, что едят спортсмены? Естественно и углеводная пища. Жиры в их рационе тоже присутствуют, но только в очень небольших количествах, и в то же время они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Белки, в свою очередь, являются отличным сжигателем жира, так как на их переваривание организм тратит много энергии, и, соответственно, сжигаются жировые отложения. Белок также является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, это то, что вам нужно!

Большинство людей ошибается.Они считают, что углеводы очень вредны и сохраняются в жире. Однако это совсем не так. Углеводы — это энергия для нашего тела, то есть своего рода топливо.

У каждого организма есть «функция» самовыживания. То есть организму энергия нужна, с пищей он ее не получает, соответственно берет из резервов — жировых клеток. Но! После того, как организм не получит дополнительной энергии в течение 2 — 3 дней, он адаптируется к «новому образу жизни» и процесс сжигания энергии замедляется.То есть замедляется обмен веществ и не происходит сжигание жира. Как быстро накачать пресс дома

Следовательно, нужно есть, но нужно есть только правильные углеводы — сложные. Они долго перевариваются и не успевают превратиться в жир, так как сразу же расходуются организмом. Но простые углеводы, содержащиеся в булочках, шоколаде, печенье и т. Д., Быстро перевариваются и откладываются в виде жировых клеток. Такая углеводная пища действительно вредит фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому нужно отказаться от нее, если вы мечтаете увидеть кубики на животе.

Углеводы лучше всего есть после тренировки, так как шансы превратить углеводы в жир сводятся к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть утром и непосредственно перед тренировкой.

Прокачивать пресс каждый день, чтобы кубики появлялись на животе, бессмысленно, пока не сбросишь весь лишний вес. Как только полностью исчезнет жировая прослойка с живота, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом, чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачкой пресса.

Следует отметить, что пресс состоит из двух секций -. Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые расположены над пупком. Нижняя часть состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка, ближе к паховой области.

Как накачать верхний пресс? Все очень просто. Для этого подходят обычные упражнения в положении лежа на спине, поднимающие верхнюю часть туловища. То есть нужно скачать обычный пресс.Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за головой, руки в замке, ноги согнуты в коленях) и начните отрывать лопатки и плечи от пола. Выполните 20 раз в 3 прохода.

Но так как на животе есть еще косые мышцы, которые тоже требуют «работы над собой», необходимо выполнить еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение, только на этот раз ноги приподняты над полом, создавая угол 45С.Начните поднимать верхнюю часть туловища, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена (согните ногу и направьте ее в сторону локтя). Это упражнение очень сложное и его нужно выполнять 6-8 раз по 6 кругов.

Для максимальной эффективности упражнений перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижний пресс? Здесь все немного сложнее. Вам понадобится турник, на котором вы будете выполнять упражнения.

Повесьте штангу и начните поднимать ноги вперед, создавая угол 90 °.В таком положении нужно продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и подтянуть к животу, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики низа живота, когда рядом нет турника. Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх, создав угол 90С. В верхней части ноги нужно задержаться 5-10 секунд, стараясь в это время держать корпус плотно прижатым к полу.Затем вернитесь в исходное положение и начните заново. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

И помните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и физических упражнений, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, исходного состояния живота.

А для того, чтобы вы могли самостоятельно выбрать для себя комплекс упражнений для накачки пресса, мы подобрали для вас видеоклипы, где подробно описано каждое упражнение:

Видео как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе.Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц. Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц.Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс


Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Даже если мышцы живота хорошо накачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона. Также нужно придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
  • Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
  • Ограничьте или полностью откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
  • Вести дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
  • Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
  • В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, кроме чая, кофе и других напитков.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно сочетать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись.Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал. Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

  • Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
  • Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между подходами могут быть сокращены.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — до 40.
  • Если во время движения вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не ешьте хотя бы один час и можно пить воду.
Пресс — это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс — это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс.Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний. Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по строению не отличается от других скелетных мышц.Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мышц заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить. Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться.Особенно этого стоит опасаться девушкам.


Если вы девушка, то нажмите на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три. Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения.Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди.Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, иначе целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком. Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время тренировок, и современные профессиональные строители выполняют это движение. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.


Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры. Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы именно под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают сконструировать такой механизм самостоятельно.

Типы единиц, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

  • Механические прессы
  • Гидравлические прессы

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Тип механической части

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам.Своими руками вы можете сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образцовый механический пресс своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Конструкция данного типа подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей, например при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс способен обрабатывать:

  • Картон
  • Резина
  • Пластмассы (и прочие полимеры)
  • Металлы


Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении.Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому его называют гидравлическим.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера. Из камеры меньшего размера при повышении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в Интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно низкую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

  • Положение домкрата в основании механизма (прижимание вверх)
  • Положение домкрата вверху механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения. Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как приступить к работе, необходимо убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж.Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата. В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса. У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные конструктивные детали по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкции — это последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как размеры и мощность инструмента под свои нужды.

Пресс для фотографий своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к поднятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы являются практической реализацией данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы в прессе: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, скрывавшую «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда плюс и.Бросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения не увидел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я стал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный белок), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Я давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

В чем вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Ab Ripper Home Press Workout

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опершись ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как в движение задействованы мышцы живота.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите ее вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к телу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
  • Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц живота приподнимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
  • Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, стопы на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите стопу, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Крученый каменщик». Сидя на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно касаться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно придерживаться умеренно углеводного диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются немногие. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев при тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 — упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу нужно выполнять раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотное питание и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много работать.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудания и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса, нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

  • верхний жим — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косых мышц — скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?


Упражнений для пресса много, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямые

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

Со скруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Реверс

I.P. — также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Скручивание на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих


если турника нет, то можно ноги поднимать на полу
  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и поднимая плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
  4. Альпинист. Исходное положение — как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
  5. Подъем ножек на перекладину , (если рядом нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?


упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

    И.П .: как и при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

    Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое с другой стороной.

Сжигание жира на животе по бокам


упражнения нужно выполнять медленно, не торопясь.

Сжигать жир на животе и боках, крутить, но без отягощений, «до последнего».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

День повторений Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинайте с 1-2 подходов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни — отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые допускают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Значит в программе тяга и т.д.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, задействуются по несколько раз.Это правда, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
  5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
  6. При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
  7. Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
  8. Надежда на устройства от телемаркетов. Продукты созданы для ленивых людей, которые еще тренируются позже.

Дополнительно — еда, вода


заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыты жирное, жареное, фастфуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

Ошибки при обучении кубиков пресса — WSPORT.ORG

Неправильный выбор упражнений и программ тренировок снижает результаты в прокачке кубиков пресса! Узнай про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышенное внимание к развитию прессы может привести к изобилию дезинформации и путанице.Исключите промахи на тренировках, которые прячут пресс в тени.

«Первое правило получения идеального пресса — не махайте прессом традиционным способом. Второе правило получения идеального пресса — НЕ раскачивайте пресс традиционным способом. «- Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором у главного героя были хорошие кубики, на самом деле не совсем шутка. Ведь для того, чтобы накачать красивый пресс нужно много работать над собой, а получить кубики, просто покачивая их по 8 минут в день, не получится.

Есть правило относительно тренировки мышц живота: что вы делаете — это только половина уравнения, чего не делаете — другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес-моделей перед фотосессиями, таких как исключение натрия, карбонатов и др. Я ЕСМЬ имею в виду кучу дезинформации о брюшном прессе, просачивающуюся как из телевизора, так и из обычных разговоров. Возможно, тренировка мышц живота в большей степени, чем любая другая часть тела, держит вас на грани совершения основных ошибок.

  • 10 ошибок, которые мешают качать кости
    • ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
    • ОШИБКА 2: сначала выполнить упражнение для брюшного пресса
    • ОШИБКА 3: Мнение, что можно накачать пресс без диет
    • ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями на пресс.
    • ОШИБКА 5: Тренируйте пресс каждый день
    • ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
    • ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
    • ОШИБКА 8: Вы забываете про поясницу
    • ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
    • ОШИБКА 10: Использование телевизионных рекламных устройств

10 ошибок, которые мешают качать кости

Ниже приведены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди.Могу сказать, что я всегда вижу людей, которые этим занимаются, потому что все говорят именно так о нагнетании прессы, однако технически это не так. Я имею в виду, что всем иногда нужно моргать, а время от времени мне нужно пойти выпить. Но не учитывая это, да, я постоянно наблюдаю эти ошибки.

Но если вы сможете свести к минимуму — или полностью исключить ошибки, вы можете даже увидеть, как ваш пресс появляется, даже раньше, чем планировалось.

ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы делаете большую ошибку.Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя, задействуют каждую мышцу вашего туловища. Так что обязательно включайте их в свою программу тренировок.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения. Нажмите.

ОШИБКА 2: сначала выполнить упражнение для брюшного пресса

Пресс — это часть туловища, которая помогает стабилизировать тело. А если вы утомляете их раньше в своих упражнениях, вы усложняете выполнение других упражнений с интенсивным прессом, таких как приседания.

Итак, мы выяснили, какую роль ваше туловище играет в приседаниях для защиты вашего позвоночника, поэтому вам обязательно нужно, чтобы у вас был «полный бак». Оставьте упражнения для пресса дыбом.

ОШИБКА 3: Мнение, что можно накачать пресс без диет

Секрет отжиманий для ног не секрет: низкий процент жира в вашем теле. Вы можете повторить нагрузку на пресс сотню, а то и тысячу раз, но этого не происходит. Вы можете тренировать свои мышцы сколько угодно, но если ваша еда вышла из строя, вы никогда не увидите кубики пресса.

ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями на пресс.

Все, что вам нужно, это 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то достаточно 1 или 2 упражнений для пресса по 2-3 подхода каждое в конце тренировки.

«Вы можете тренировать пресс как хотите, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики. ”

ОШИБКА 5: Тренируйте пресс каждый день

Мышцы живота ничем не отличаются от других мышц вашего тела.Это означает, что им нужно время, чтобы восстановиться. Когда они тяжелые, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагрузить себя силой за один день, а на следующий день проснуться и быть готовым к большему, это означает, что ваши нагрузки не так сильно влияют на пресс, как следовало бы.

Попробуйте усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс

Спрашивается, что может быть лучше традиционного скручивающего пресса.На самом деле есть десяток упражнений намного лучше, чем он.

На самом деле, традиционные скручивания — наименее эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — 01:56

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА ФИТНЕС-МЯРЕ

ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота

Опять же, мышцы живота такие же, как и все другие мышцы тела. Так зачем же вы бить кусты, делая вид, что усердно нагружаете их, если вы сами судите свои приседания и жимы лежа.Сосредоточьтесь на работе мышц и следите за тем, чтобы ваши мышцы пресса были задействованы в каждом повторении.

Когда вы начнете выполнять более сложные и эффективные упражнения, такие как выкатывание щуки, вы обнаружите, что они практически неосуществимы, чтобы все же выполнять их небрежно.

ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице

У туловища есть передняя и боковые стороны, но есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой для спины), поэтому обязательно тренируйте их так же, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь крепкий торс, обрабатывайте поясницу так же, как при прессе. Тренируйте ее настойчиво и мудро, и вы почувствуете себя такой же сильной, как выглядите.

Здесь стоит обратить внимание на упражнения для тонкой талии.

ОШИБКА 9: Работа только под одним углом

Прямая мышца, поперечные и косые мышцы живота, а также нижняя часть спины — все это части центра вашего торса, однако все они представляют собой различные направления мышечных волокон.Их нужно загружать более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, таких как движение дворников, может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если вы еще не можете этого сделать, не воспринимайте это как повод вернуться к более легким упражнениям.

Повороты сидя (сгибание спины), гиперэкстензия (растяжение) спины), боковые изгибы (поперечный изгиб спины) и триммеры (изометрические / стабилизационные) — все это движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонне, чем обычный жим (дорсальный изгиб) ).

ОШИБКА 10: Использование телевизионных рекламных устройств

Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере позволит вам сбросить 10 фунтов за две недели. Если вы в это поверите, у вас могут возникнуть проблемы.

Интересная тема:

  1. Как накачать мышцы живота? Ответы на вопросы
  2. Как накачать пресс-кубики в домашних условиях

Как построить пресс кубиками? »Сайт женского здоровья и красоты

Не за горами солнечный летний отдых на берегу моря и долгожданный отпуск.Но как только начинаешь задумываться, понимаешь, что нужно, чтобы успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальник и посмотреть «на 100».

Как быстро накачать пресс-кубики?

Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Home стремится к его реализации. Вам не придется тратить невообразимые суммы денег на покупку тренажеров и поход в спортзал. Достаточно придерживаться регулярного расписания базовых упражнений, которые помогают 8 кубикам быстро накачать пресс:

  1. Двойное сгибание. Лягте на пол. Одновременно поднимайте и туловище, и ноги. Закончить упражнение следует, коснувшись колен локтями. В положении лежа на спине следует выпрямить ноги. Подъем — согните ноги в коленях.
  2. Скручивание. Принять положение лежа. Ноги поднимаются к телу. Ноги или кто-то должен держать или поправлять их под диван. Руки сцеплены в «замок» для головы. Поднимите корпус так, чтобы локти не касались коленей.
  3. Подъемные ножки 1. Для этого упражнения достаточно повиснуть на перекладине на улице, поднимаясь выше прямых ног.
  4. Подъемные ножки 2. Прыгайте по доскам. Растяните их руками. Как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги.

Как собрать нижние блоки пресса?

Мышцы нижней части пресса можно накачивать только при подъеме ног, но не за счет работы бедер и живота только за счет напряжения. Темп следует выбирать умеренный: 8-13 раз и 4-5 подходов.

  1. Подъемные опоры. Захват за перекладину. Ноги держите согнутыми или прямыми, но так, чтобы линия талии была ниже бедер.
  2. Велосипед. Лягте на спину. Напрягая мышцы живота, выполняйте движения, напоминающие педалирование велосипеда.

Как накачать пресс. Какие калории

Нащупывая последнее зерно кукурузы на дне стакана попкорна, вы думаете, что можете выглядеть на экране как этот актер или актриса.Это сложнее, чем кажется! Помните, что пресс для игры в кости не появится в одночасье. Это требует целеустремленности в соблюдении чистой диеты и отличной программы тренировок.

8 постулатов, чтобы быстро накачать пресс до кубиков

Следующие 8 правил помогут ответить на вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков . Наблюдая за ними, результаты не заставят себя ждать.

Калорийность

Чтобы быстро накачать пресс и кубики были видны, нужно избавиться от лишнего жира.А для этого стратегически важен дефицит калорий. Это не значит, что вам следует немедленно сесть на новейшую и самую популярную диету для похудения. Все, что нужно сделать, это съесть чуть меньше, чем требует ежедневный обмен веществ, и это даст возможность придать кубикам пресса ярко выраженный контур. Создайте для себя новые, здоровые привычки в питании!

Есть рыбу

Рыба на обеденной тарелке всего несколько раз в неделю поможет сократить вредные жиры, которые вы привыкли получать из других продуктов.Рыба, такая как лосось, лосось, форель, горбуша или тунец, богата омега-жирами — это поможет повысить вашу чувствительность к инсулину, защищая от скачков и падений уровня сахара в крови.

Только натуральные продукты

Возьмите за правило читать состав продуктов. Все, что содержит обработанный крахмал или загустители (буква E), не должно быть на вашей обеденной тарелке. Такая еда повышает уровень инсулина. Вместо этого обратите внимание на фрукты и другие медленные углеводы. В общем, все съедобное, что растет на дереве или на земле, — идеальный выбор, чтобы быстрее накачать пресс кубиками.


Скажи нет соусам и приправам

Соусы и приправы могут нарушить диету. К тому же это место, где любит прятаться лишний сахар. Соусы и приправы также содержат много натрия, что увеличивает задержку воды. Поэтому даже при безупречном питании лишняя вода в клетках может не позволить вам быстро накачать пресс до кубиков.

Не пейте калорий

Будьте разборчивы с напитками. Если вы регулярно утоляете жажду фруктовым соком, энергетическим напитком или газировкой, не удивляйтесь лишним сантиметрам вокруг талии и живота.Возьмите за правило: если напиток содержит калорий, не пейте его. Вместо этого переключитесь на кофе или чай, чтобы накачать кубики. И не забывайте о роли воды в жизни человека.

Откажитесь от алкоголя

Отказавшись от алкогольных напитков, вы избавитесь от ненужных калорий, которые будут прикрепляться к вашей талии. Алкоголь также замедляет процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если организм отчаянно пытается избавиться от тех стаканов пива, которые вы выпили, то сжигание жира и набор массы должны стоять в очереди.

А тем, для кого отказ от напитков со степенью не вариант, лучше присмотреться к вину, особенно красному. В нем немного меньше остаточного сахара, и он обладает естественными антиоксидантами, чем белый.

Силовые упражнения

Соблюдения хорошей диеты и накачивания пресса до нарезки кубиками недостаточно. Без определенной мышечной массы ваши кубики не будут выглядеть так эффектно. Силовые тренировки помогут не только быстро нарастить чистую мышечную ткань, но и увеличить скорость обмена веществ.Эта мышечная масса не появится после нескольких сгибаний рук со штангой и т.п. Делайте тяжелые базовые упражнения.

Если вы хотите сжечь лишние калории, сократите периоды отдыха между подходами и выполняйте кардиоупражнения в конце тренировки. Силовые тренировки высокой интенсивности — самое мощное оружие против жира в вашем арсенале. Это позволит вам сжигать калории во время и после тренировки, а также увеличит секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жиров. Вывод: упражнения на накачку пресса должны быть только в дополнение к имеющейся хорошей программе силовых тренировок.

В статье «КАК ЭФФЕКТИВНО НАЧАТЬ ПРЕСС» вы можете подробнее узнать о нюансах тренировки различных частей живота, а также найти комплекс упражнений.

Ночной сон имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ и синтеза основных гормонов и белков, необходимых для роста мышц. Гормон роста человека (HGH) вырабатывается больше, когда вы спите. Этот гормон нужен нам для стимуляции роста и размножения клеток.

Сон также способствует лучшему питанию.Недостаток сна или плохой сон могут привести к снижению уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит. Итак, если вас регулярно привлекают углеводы, скорее всего, причиной может быть низкий уровень лептина, и вам следует более серьезно относиться к своему отдыху, чтобы быстрее и эффективнее накачать пресс до кубиков на животе.

При вводе запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча ложной информации, но в основном разные упражнения и техники.Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развел их, опираясь на достоверные источники.

0. У всех есть пресс для игры в кости, но обычно они спрятаны под слоем жира

Под номером ноль в качестве основы просто необходимо повторить еще раз: жим для игры в кости есть у всех и даже у слабо тренированного человека — просто потому, что мышцы так устроены. Но кубики становятся видимыми только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц живота.Грубо говоря, если тренироваться долго и эффективно, то кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать плохо, то будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПЕРЕД РЕЖИМОМ ВСЕГО ПИТАНИЯ, а уж потом тренировка, о которой мы напишем ниже.

Приведем также базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем выпад на тренажёрах для пресса.

2. Нет «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения «на верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс задействует и полностью развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью принимайте решение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевое значение для прессовой нагрузки имеет время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. То есть, если в висе поднять ноги, то попробуй на пару секунд замирать в самой сложной точке и делать повторы медленно. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Вам нужно делать повторения через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете сделать больше одного повторения даже за миллион долларов.По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Нет необходимости поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит, когда спина округлена и подбородок прижат к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы закутаны.

Во всех вариантах подъемов ног нужно немного сгибать колени, и стараться поднимать не ноги, а таз.Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также максимизирует нагрузку на мышцы живота.

Кроме того, существует исследование риска травмирования поясницы при выполнении некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «Как правильно скачать прессу».

5. За крепкий пресс и плоский живот отвечают разные мускулы.

Поперечная мышца больше отвечает за втягивание живота, и ее тоже необходимо тренировать.Попробуйте создать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы пресса и одновременно снижать процент жира — невозможно

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс сделать нельзя, даже если он не тот от рождения

Возможно, когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс в кубиках, и если вы не делали этого раньше, то увиденное может стать для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке этого текста.Вот как повезло.

Ваш пресс может быть таким:

Или так:

Или так:

Вот как повезло с генетикой.

Если у вас есть желание похудеть и сбросить лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья вам может помочь.

Есть несколько распространенных мифов, которые используются в рекламе. Пора их развеять.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше.Как известно, правда иногда режет глаза, но еще больше вредят заблуждения. Вот основные мифы о шести кубиках для прессы.

Миф 1: Идеальный пресс достигается с помощью упражнений на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут ожидаемого эффекта. У каждого из нас есть пресс и заветные шесть кубиков (больших или маленьких), таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства людей они скрыты под слоем подкожно-жировой клетчатки.В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не уберет жир с живота. Единственный верный способ — меньше есть и меньше делать. Работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерите ее толщину штангенциркулем. Если он толще 1,5 см, то проблема в жирности. Если кожная складка меньше 1 см, а шесть кубиков не видно, значит, вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, делая больше упражнений на пресс.Однако это редкий сценарий.

Миф 2: жир можно удалить локально

Невозможно удалить жир с одной области, не трогая другую. Тело представляет собой целостную систему и само распределяет жировые запасы в определенных местах.

Тело решает, какие области теряют жир. В последнюю очередь это делают живот у мужчин и бедра у женщин.

Это физиология, против которой нельзя идти. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные места для хранения излишков, которые оттуда уходят в последнюю очередь. Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий все тело.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у соседской бабушки был бы идеальный пресс. А это не? Как уже говорилось выше, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть.

Следовательно, все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т.д.) упражнений на пресс в день, не будут работать, если вы не худеете.

Миф 4: для создания идеального пресса вам нужно интеллектуальное устройство.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, а всю работу делает вибропояс. Это идеальный вариант утопии и торжества лени.

Все эти устройства объединяет одно: не нужно правильно работать и правильно питаться, а просто купите это устройство со скидкой.Технологии могут широко варьироваться, но чистая прибыль остается. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибание туловища тренирует верхние секции, а поднятие ног — нижние. Однако это не связано с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. Прежде всего, жир откладывается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота вдвое толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: Получить шесть кубиков слишком утомительно.

Многие новички старательно качают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это, конечно, приведет к мощной прессе, но это не то же самое. Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне.Прокачка пресса — это не кардиотренировка.

Для сжигания жира нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы пульс находился в зоне похудания. Для этого необходимо усиленно задействовать большие мышцы, например квадрицепсы, при беге или езде на велосипеде.

Мелкие мышцы пресса не в состоянии поднять пульс и удерживать его 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на гениальные устройства, лучше использовать изобретательность этих ребят.Фото: humormaffia.hu

Значит, пресс-упражнения бесполезны?

Не спешите впадать в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в процессе набора «шести кубиков пресса» не являются приоритетом. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, основы), на котором построено все тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса невозможно добиться успеха и в других занятиях (бокс, единоборства, гимнастика), так как это фундамент.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе для мужчин. Лето скоро (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела является острым для многих из вас. До недавнего времени не удавалось получить такой же рельеф и 8 кубиков (иногда две верхние не в счет, а получается, что 6 кубиков). Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Я не мог понять почему, у одних кубики на животе, а у других нет.А в субботу мои планы сорвались, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировки. В зале было всего 2 человека, и выполнив всю предписанную программу, я, как обычно, в конце каждой тренировки начал скачивать пресс. Потом ко мне подошел тренер клуба Ростик и сказал, что я все делаю не так, что я никогда не буду накачивать пресс на наклонной скамье.

Мужская анатомия — куб, пресс и все.

Все мы знаем, что у каждого человека есть мышцы живота.Прямая мышца в народе называется «кубиками», она разделена на 2 части: верхняя и нижняя.

Разница между этими отделами в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить грудную клетку к тазу, а нижний, наоборот, когда приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем туловища на наклонной скамье» не работает. Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем тело поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

То же самое и с нижней частью, как правило, все тренеры говорят нам поднимать ноги к груди, но это не работает.

Поднимать к груди надо не ноги, а таз, тогда появятся кубики.

Косые мышцы живота, они расположены с двух сторон от прямой мышцы живота. Многие люди пренебрегают упражнениями на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу по собственному опыту разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто запрещает это делать.

Если вы не девушка и непрофессиональный культурист, у которого не может быть широкой талии, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более острой, они создают особую линию, которая образует очертания всех кубиков.

Не верите? Посмотрите на фото никому неизвестного по имени Стетхэм, выделяются именно косые мышцы.

Если вы не знаете, как быстро накачать пресс дома или в спортзале, нужно соблюдать несколько правил.Но только четко выполняя их, вы добьетесь желаемого результата.

Вы еще не знаете, как накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы. Самая частая ошибка всех участников: мы делаем много упражнений (которые не очень эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Второе правило

Овладейте правильной техникой выбранных вами упражнений.При их выполнении должна работать мышца, над которой идет работа.

Правило 3

Добавляйте вес с каждой тренировкой. Скачивать пресс, полагаясь только на вес собственного тела, нерационально, качать его вообще нельзя. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы, нужно качать лишним весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, в том, что каждый пытается получить блоки, не используя лишний вес.

Ну это правда ребята, раньше даже не задумывался, когда делаем жим лежа, чтобы накачать грудь, берем штангу, а не просто опускаем руки в надежде, что мышцы начнут расти . И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик сказал мне то же самое с прессой. Ошибка всех новичков в зале (и моей тоже): не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес.Дома в качестве гири можно использовать блины из штанги и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и т. Д.).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, а от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Теперь я полностью развею ваше понимание прессы.По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: ее можно и нужно часто скачивать. Это самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно целый день скачивать прессу, от этого не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса не восстанавливаются быстро и для того, чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление.Ростик рекомендует скачивать прессу раз в неделю. Он говорит, что чем чаще качаешь пресс, тем чаще он сжимается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Как выбрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям он должен соответствовать? Что не надевать?

Благодаря какой диете похудел Егор Холявин? Фотографии участника House 2 до и после, которые он сейчас выложил в Интернете.

Кардиотренировка будет наиболее полезной, если вы правильно питаетесь до и после нее.Не забывайте о необходимости пить жидкости во время тренировок.

Вы готовы попробовать программу ускоренного похудения «Экстремальная диета»?

Очень важно получить желание и мотивацию для начала тренировок, но есть ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая подготовка, состояние здоровья, возраст и т.д.

Жим паек

В первую очередь при прокачке пресса нужно уменьшить количество углеводов в рационе и заменить их белками.Правда, такая стратегия сработает только в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерная диета бодибилдера, которая не только укрепляет мышцы, но и позволяет добиться облегчения в области живота:

  • завтрак (8: 00-8: 30) — допускается омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, добавление бекона или сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
  • обед (12: 00-12: 30) — 200 г нежирного мяса, которое готовится на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витаминами и рыбьим жиром;
  • полдник (15: 00-15: 30) — 250 г каши (подойдет овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г;
  • ужин (18:00) — 200 г отварного мяса (курица или говядина), 200 г овощей (можно в салат, но без заправки, без картофеля!), Витамины и рыбий жир;
  • поздний ужин (20: 00-21: 00) — творог с фруктами, 10 г BCAA.

Наращивание мышц и сжигание жира:

Для того, чтобы наши усилия были направлены на эффективную прокачку пресса для достижения желаемого результата, необходимо знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки мышц живота, а также об основных правилах питания. Давайте разберемся во всем по порядку.

Сколько их и откуда берутся пресс-кубики?

Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаковое — оно связано со строением человеческого тела, у одних может быть 8, а у других 6 кубиков .Причина таких различий — особенности строения прямой мышцы живота, на которой есть определенные прыгуны. Их может быть 3 или 4: два расположены над пупком, один на уровне и ниже пупка, он может быть или отсутствовать, и то и другое абсолютно нормально. Область, расположенную над пупком, легче всего прокачивать и там быстрее видны долгожданные кубики, чего нельзя сказать о нижней части пресса — на которой рельеф сложнее.

Особенности мышц брюшного пресса

Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берет начало в верхней части ребер, прикрепляясь к лобковой части внизу.Перпендикулярно ей располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешняя и внутренняя косая. Эти пары мышц, соединяясь вместе, образуют брюшную стенку.

У людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (офисные работники, студенты, школьники), точки прикрепления прямой мышцы сходятся, что приводит к ослаблению мышц живота. Чтобы понять, какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если внизу живота образовалась выпуклость, значит, потеряли тонус поперечные мышцы.Если поднимать ноги лежа на животе, мы увидим выпуклость по всему животу — это означает, что прямая мышца ослабла. Обе мышцы нуждаются в укреплении. Самый простой и доступный способ укрепить поперечную мышцу — это подтянуть живот. Это можно делать где угодно, на работе, в транспорте, по дому.

Для укрепления прямой мышцы наиболее эффективно скручивание. Дело в том, что прямая мышца вверху прикрепляется к пятому, шестому и седьмому ребрам, а внизу — к тазовой кости.Когда мы делаем скручивание, оно напрягается, помогая позвоночнику согнуться. Все упражнения, направленные на сгибание позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

Почему долго при качании пресса не видно кубиков?

Даже если накачать мышцы живота, то долгожданные кубики мы можем не увидеть, так как они будут скрыты под слоем жировых запасов на животе. Большинство из них сосредоточено внизу живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира в этой области.

Подход к приподнятому животу должен состоять не только из упражнений на пресс, но и из комплекса движений всем телом. Также следует учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.


Следуя этим простым правилам с сайтом и не ленившись в тренажерном зале, вы очень скоро заметите, как буквально исчезает лишний жир с живота. И если не останавливаться на достигнутом, то скоро кубики пресса появятся! Но перед этим нужно долго тренироваться и правильно питаться каждый день.Кстати, для положительного результата не менее важны мотивация и позитивный настрой, особенно если вы идете в спортзал или отправляетесь на утреннюю пробежку с партнером.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *