Как накачать нижнюю часть ягодиц: как накачать низ ягодичных мышц

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

подтянуть нижнюю часть ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

К началу пляжного сезона все девушки хотят блеснуть шикарной формой ягодиц. Но сидячая работа и вкусные булочки часто оставляют след на пятой точке, а любимая мини-юбка сидит уже не так красиво как раньше…

Если отражение ваших ягодиц в зеркале вас не радует — значит, пора заняться их укреплением, подтянуть и подкачать мышцы, параллельно расставаясь с лишними килограммами и жировыми отложениями. Сегодня Passion.ru предлагает вам несложный в выполнении комплекс упражнений, которые при регулярном применении за 30 минут в день помогут сделать попку красивой!

Перед тренировкой
Лучше всего проводить занятия не ранее часа после еды, утром или днем. Вечером обычно организм уже устает. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату, постелите на пол коврик для занятий.
Начнем тренировку

Итак, собрались с духом, включили энергичную музыку, надели удобную форму и приступили к разминке. Немного понагибайтесь, присядьте пару раз, разомните мышцы конечностей и спины, и только после этого приступайте к занятию.

Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, встав около опоры — это может быть стул, широкий подоконник или край стола. Опираясь обеим руками, выполняем махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы — в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.
Выполняем упражнение в активном темпе 20 раз. Затем меняем ногу на правую, и делаем махи правой ногой вправо, еще двадцать раз.

Упражнение 2 . Маятник
При выполнении данного упражнения укрепляются поверхностные и глубокие мышцы в области ягодиц (особенно нижняя их часть) и задняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Примем исходное положение, аналогичное первому упражнению, но уже не лицом к опоре, а развернувшись боком. Делайте энергичные махи ногой, расположив стопу перпендикулярно плоскости ноги, с максимально возможной амплитудой замаха. Во время раскачивания ноги мышцы ее должны быть в напряжении, движения — четкие и ритмичные.
Необходимо сделать не менее 20 подходов левой ногой, затем развернуться у опоры, и проделать то же самое правой ногой. Для большей эффективности, при максимальном отведении ноги назад задержите ее в напряженном состоянии на 3-5 секунд.

Упражнение 3 . Неполное приседание

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.

Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.

Делаем два подхода по 20 раз. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

smiruponitke.info

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.

Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу. 
3. На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 

Махи ногой назад в положении стоя

1. Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
2. Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок. 
3. Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. 

Полумост

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
2. Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
3. Плавно опускайте бёдра в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз. 

Зашагивания на степ

1. Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите. 
2. Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене. 
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам. 

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

• Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
• Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
• Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
• Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
• Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
• Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

• Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
• Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
• «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
• Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
• Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
• «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Домашний комплекс упражнений для пресса и ягодиц

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

8 упражнений для получения формы

В твоей попе есть одно преимущество: даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить. Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, поблизости у вас есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них.Следите за движениями, которые помогут укрепить ботинок и удерживать нижнюю часть туго натянутой и приподнятой.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц.Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества физических упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вы хотите пить, и пейте во время и перед тренировкой в ​​обычном темпе, и все будет в порядке.

6) Танцы

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки.Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Старайтесь делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает ваши мышцы ягодиц, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые делают планку, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновешивайте руки и пальцы ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз.Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц так, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

V-образных упражнений для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части — ягодицах. Существует как минимум 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном.Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной задницы

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания — отличное упражнение для ягодиц в форме буквы V.Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание — не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение. В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте ровно на землю.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
3. Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
5. Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
6. Повторить.

Необязательно спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11).Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы доберетесь туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их.Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

.

• Они задействуют самые разные мышцы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
• Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
• В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц. Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия.Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела. Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады выполнять не так просто из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия — общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно новички в фитнесе. Вот почему новичкам настоятельно рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом. Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов.Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь — не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
3. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Варианты выпадов под V-образный приклад

• Выпады при ходьбе . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке.Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
• Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
• Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
  • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более округлые ягодицы. Не нужно бояться перегрузки коленей. Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если только вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела.С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
  • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар.Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц на коленях

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренные подъемы ягодиц являются неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на создание V-образных округлых ягодиц.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, — это ягодицы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

1. Встаньте на коврик на четвереньках.
2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Положите руки на ширину плеч для лучшего равновесия.
3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
4. Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант — использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — еще одно упражнение, требующее коврика.Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

1. Встаньте на четвереньки на коврике. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, образуя прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
3. Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше делать после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своими формами, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, вероятно, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для опорно-двигательного аппарата. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, — молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, — это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется сбросить несколько фунтов, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардиотренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, невозможно претерпеть такую ​​резкую трансформацию за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите тренироваться каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
3. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
4. Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
7. Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
8. Выпады для круглой попы (2019, livestrong.com)
9. Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.com)
10. Сделайте выпад: создайте свою нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения! (2013, bodybuilding.com)
11. Оптимальная глубина приседаний для увеличения ягодичных мышц, объяснение (2020, livestrong.com)

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы подготовить ягодицы к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для твоей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег, ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позицией плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте.Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты для нижней части тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она.Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы, «если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20).Этот тип суперсета не только увеличит мышечную выносливость, но и усложнит вам метаболизм », — говорит Огден.« В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе ».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом. Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела.В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения, не теряя силы. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

1. Поставьте гирю между ног или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.

1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления. По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

1. Положите середину спины на скамью или софтбокс, ступни на ширине плеч и положите вес на бедра.
2. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины при движении ногами, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
3. Держите плечи вниз и спину, а грудь вверх. Оттолкнитесь правой (передней) ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, — отличный способ повысить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден.«Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

1. Зацепитесь ногами за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подушку.
2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все ваше тело образовало одну прямую линию в верхней части движения.

1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им перейти к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Начните выполнять некоторые из этих упражнений для бедер, чтобы получить сильную и подтянутую ягодицу

Многие из нас, возможно, уже довольно долгое время сидели на плохой и нездоровой диете. Возможно, вам не приходило в голову, что это может значительно повлиять на ваши бедра. Фактически, мышцы бедер выполняют большую часть работы, помогая нам сидеть, двигаться или прыгать, стоять прямо, а также многое другое. Вам необходимо выполнять некоторые упражнения, которые могут проработать мышцы бедра.Выполняя упражнения для бедер, вы сможете сбросить лишний вес, улучшить мышцы и обеспечить большую гибкость.

Наличие в вашем теле ягодичных мышц, таких как большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, на самом деле являются одними из ваших самых больших мышц. Эти мышцы необходимо укреплять, поскольку они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам в улучшении общего состояния здоровья.

Вы можете начинать с разминки каждый раз перед началом тренировки.Это поможет снизить вероятность получения травмы. Разминка, такая как растяжка, а также некоторые упражнения на подвижность, можно выполнять до и после тренировки.

Некоторые из упражнений для бедер, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать форму ягодиц, упомянуты ниже:

Насосы-лягушки Источник изображения: www.betterbuttchallenge.com

Лягушачьи насосы могут стать отличным упражнением для бедер, так как они могут помочь улучшить силу ваших ног.Движения, которые вы выполняете в этих упражнениях, должны быть правильными и правильными, поскольку обычно выполнять эти упражнения вначале сложно. По мере практики вы можете постепенно добавлять больше повторений во время выполнения этого упражнения.

Как выполнять это упражнение?

• Сначала лягте на коврик спиной, держа колени согнутыми.
• Колени должны быть опущены по бокам, а подошвы ступней должны быть соединены вместе.
• Держите локти на полу рядом с телом.
• Надавите ягодицами немного сильнее, чтобы максимально приподнять бедра.
• Теперь опустите тело, двигаясь медленно. Вы выполнили повторение.

Насосы Frog не требуют никакого оборудования. Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

Выпады Источник изображения: www.healthline.com

Выпады — это упражнения на твердые бедра, которые могут укрепить ваши основные группы мышц, присутствующие в нижней части тела. Кроме того, они также укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады воздействуют на все ваше тело и кора и помогают сделать все движения в течение дня легкими и комфортными. Выпады вперед — одна из основных разновидностей упражнений с выпадами, которую вы можете начать выполнять на начальных этапах выполнения упражнений. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Выполняя выпады вперед, проверяйте, чувствуете ли вы напряжение в ягодицах. В противном случае выполняйте упражнение под надлежащим наблюдением, чтобы убедиться, что вы правильно поняли технику.

Как выполнять это упражнение?

• Вы должны стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте один шаг (сделайте большой шаг) вперед одной из ног.
• Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов.
• Находясь в этом положении, держите колено задней ноги на высоте примерно 2 дюйма от пола.
• Теперь вы должны вернуть переднюю ногу, когда вы стоите.
• Вы можете вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.
• Постарайтесь сделать как минимум 12-15 повторений с одной стороны, а затем продолжайте делать с другой ногой.Теперь один комплект будет полным.

Помимо выпадов вперед, существует множество других вариаций, таких как боковые выпады, обратные выпады, выпады с ходьбой и многое другое. Для вас важно практиковать все эти вариации, так как они помогают прорабатывать ягодичные мышцы.

Пинки осла Источник изображения: www.self.com

«Удары осла» — замечательное упражнение для бедер, которое тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира, который в них присутствует. Выполняя это упражнение, вы можете накачать мышцы бедер и бедра.Выполняя это упражнение, держите шею и спину в прямом положении и больше сосредоточьтесь на ягодицах. Для выполнения пинков осла не требуется никакого оборудования. Вы можете сделать от 2 до 3 подходов этого упражнения с минимум 40 повторениями в каждом.

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте на четвереньки на полу, руки держите прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Ваше ядро ​​должно быть сокращено, а спина выпрямлена.
• Сначала согните правое колено и отведите правую ногу назад, пока ступня правой ступни не будет обращена к потолку.
• Всегда держите спину прямо, а бедра — прямо к земле.
• Теперь задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу. Это завершает одно повторение.
• Начните с правой ноги и сделайте 15 повторений, а затем повторите с левой ногой. Теперь один комплект будет полным.

Тяги бедра Источник изображения: www.bukalapak.com

Тяга бедра — это тип упражнений для бедра, которые обычно выполняются в тренажерном зале с использованием отягощений.Однако вы также можете попробовать это упражнение дома, не требуя использования каких-либо весов. Это упражнение нацелено на большую и среднюю ягодичные мышцы бедер. При выполнении этого упражнения задействуются также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Оборудование, которое можно использовать в тренажерном зале для выполнения этого упражнения, — это штанга , а также вес, который будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их навыков. Вы можете выполнить максимум 3 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе.

Как делать это упражнение с отягощениями в тренажерном зале?

• Возьмите штангу высотой около 7 футов и загрузите на нее вес в зависимости от вашей силы.
• Теперь сядьте на коврик и слегка наклоните верхнюю часть спины, как на плоской скамье. Скамья должна оставаться прочной и не двигаться, когда на нее возложен вес. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на коврик на ширине плеч.
• Поместите штангу чуть выше таза по своему усмотрению.
• Теперь возьмитесь за штангу руками, чтобы она оставалась твердой и устойчивой до завершения упражнения.
• Поднимите гирю вверх до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от головы до колен.
• Теперь постепенно вернитесь в исходное положение, опуская таз. Теперь одно повторение выполнено.

Как сделать это упражнение без веса дома?

• Во-первых, вы можете поставить коврик на пол и сесть на него.Теперь держите ноги вытянутыми перед собой.
• Начните немного отклоняться назад и положите ладони на тыльную сторону бедер. Пальцы должны быть направлены к ягодицам.
• Держите колени согнутыми и поставьте ступни на коврик на ширине плеч.
• Вы должны оторвать бедра от мата, держа руки прямыми. Теперь вы должны поддерживать свой вес руками и ногами.
• Вы можете подтолкнуть свое тело вверх от бедер, чтобы принять позу стола.Держите шею, голову, таз, бедра в прямом положении.
• Продолжайте оставаться в приподнятом состоянии еще несколько секунд.
• Теперь опустите тело, сохраняя устойчивость движений. Вы выполнили одно повторение.

Эти упражнения для бедер, которые, как известно, нацелены на ваши ягодицы, могут быть очень полезными при условии, что вы будете придерживаться своего расписания, продолжая выполнять эти упражнения на протяжении всей жизни.

Источник изображения: www.self.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Как лучше подкачать жопу. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девушек завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Бейонсе. Как они этого добились? Это был подарок мамы-наты, умелая работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «BUDY BUM» начинался с задницы Дженнифер Лопес, но со временем размерная модная тенденция стала просто огромной, как GEGI Azalea и Niki Minaz, например. Помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких отличных результатов за неделю?

Красивая попка на неделе тренировок — возможно ли?

Да.Если вы знаете специальные упражнения и правильно выполняете их каждый день. При этом желательно одновременно менять рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее уменьшится его объем.

Чтобы рыхлые отложения на ягодицах быстро «таяли», увеличивайте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они почти не работают, если мужчина большую часть рабочего дня сидит на стуле, а его работа связана с транспортом. Как только эти ткани разрастаются, в них улучшается кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попку девушке с помощью упражнений в домашних условиях на неделю?

Так вот за неделю хоть как-нибудь подбросить, любой девушке придется хорошо попотеть, выполняя перед зеркалом простые и сложные упражнения. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как было сказано выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы достичь минимального результата за неделю. Также стоит упомянуть, что после 7 дней тренировок вы не сможете получить все на 0, иначе в этом не будет никакого смысла! Необходимо постоянно тренироваться, уделяя не менее 15 минут в день.

Махи футов

Еще одно эффективное упражнение — Махи ног. Выполняется следующим образом, — руки на поясе, подход к каждой ноге по 30 раз (потягивание по максимуму спиной).

Подъем корпуса

Лежа на плоской поверхности, необходимо поднимать и опускать тело, напрягая мышцы тела и опираясь на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Мост

Еще одно упражнение, которое воздействует сразу на ягодицы и пресс.Необходимо одновременно не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Чтобы похудеть, нужно научиться правильно дышать. Для этого используется Методика Марины Корпан, которая помогла известной телеведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелями

Упражнения с гантелями эффективнее, чем без них. Поэтому лучше всего сочетать программу тренировок с отягощениями. Кстати, гантели можно заменить пластиковой бутылкой, наполненной песком или водой.

Велосипед

Велотренажер

поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планк

Необходимая часть любой тренировочной программы. Время выполнения упражнений основано на физической подготовке девушки и чаще всего начинается с 15 секунд, со временем увеличиваясь до минуты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для Ягодица

Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!

Топ-5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Кардиография для упругих попов:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «Свободный»
  Бег по ровной поверхности, наоборот, приводит к уменьшению объема ягодиц.
• Интервальная тренировка

Предпочитайте интервальные тренировки с размеренным темпом. Так жир будет «окисляться» и усилия придать идеальной форме быстрее, чем успех.

Диета для священников

Для увеличения объема мускулов телу необходим «строительный материал», таким материалом является белок. И если так, я сосредотачиваюсь на белковой пище И ем больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

При этом мы стараемся потреблять как можно больше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой углеродной пищи, переходим на «медленные» углеводы.Мы едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Как повысить производительность классов

Важно понимать, что успех в достижении цели зависит не только от физических нагрузок. Для повышения качества занятий и скорости получения результата необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измените диету. Еда — 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка.Постарайтесь исключить или минимизировать потребление жиров.
• Pat. больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека — 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов. Обычно нервные расстройства вызывают у людей неприятности.
• Поменьше нервничай и постарайся радоваться жизни. Больше прогулки. Ходьба, бег трусцой, подъем домой по лестнице, а не на лифте — вот что помогает подтянуть свое тело.
• Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, уделяйте свободное время Активное времяпрепровождение.
• Сделайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растягивайте мышцы, готовьте тело к нагрузке. А после завершения тренировки требуется понятие мышечной ткани, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Наслаждайтесь поддержкой близких. Найдите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Гибель вместе и больше стимула.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Можно ли своими усилиями накачать жопу дома? да.Вы добились результата? Нет. Но волноваться не стоит. Постоянно тренируйтесь, развлекайтесь, найдите для себя мотивацию. А уже через несколько месяцев каждый мужчина пожелает вам взгляда.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается …», а в жизни результата придется долго ждать. Один день ничего не изменит, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжкам, ущемлениям, заболеваниям суставов. Для нетерпеливых есть методы визуальной коррекции — моделирование колготок, стягивание трусиков, корсеты.Воспользуйтесь сначала ими.

Изменений в лучшую сторону можно ожидать за 1 неделю обучения, однако заметить их можно будет только с помощью описанных выше манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, намного дольше будет работать.

Более того, если вопрос беспокоит, можно ли накачать попку, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Гимнастикой придется заниматься регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно 1-2 раза в неделю выполнять весь комплекс упражнений, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Основные ошибки при прокачке попов

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.

Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторам по фитнесу оплачивается около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж и важно — где делать.Выводковые мышцы можно одинаково хорошо прокачивать и самостоятельно, работая дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно — желайте, чтобы девушки имели аппетитные ягодицы и работали над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не помогут накачать задницу за неделю. Увы!

Что нужно для того, чтобы девушка накачала красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• овладеть основными костями «ягодиц» в упражнениях, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (а зачастую и неэффективным диетам!):

• Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры. , витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
• Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, салла, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пейте много воды, ограничьте — употребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
• Контроль содержания соли в пище.
• Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
• Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
• Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — необходимо оценить свой вес.Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания. При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки перед началом тренировок есть лишний вес, для начала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включив в свой рацион все необходимые вам продукты, выбирая среди них самые некалкообразные представители.

Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить свой расчет дневной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшается обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодных мышц

Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.

Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:

• Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
• Капель.
• Махи ножки.
• Тяга с грузом.
• Подъем таза (положение «СВДС»).

Глубокие приседания — фундамент прокачанной жрецом правильной техники выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки. Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь.Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений. В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Девочки часто игнорируют румын или становятся прямыми ногами , считая свои мужские упражнения.И зря. Для желающих иметь красивую попку Такой подъем штанги — действенный метод Шевелить мышцами ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени, опуская попы за счет «выпячивания». При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров.Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой ногой по 3 повторения 25 раз.

Таз Из положения «лежа» заставляет хорошо работать кормовые мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно. Главное — правильная техника исполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивая попка!

Этот вопрос все чаще встает перед представителями красивого пола, как Summer Soon и конечно же начала пляжного сезона.Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, чтобы летом оно беспокоило наши стройные фигуры. При встрече с женщиной мужчина смотрит не в глаза, как считает наивная красавица, а на грудь, ноги и ягодицы. Чтобы накачать попу совсем не обязательно покупать абонемент в спортзал, накачать попу можно дома. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения , которые направлены на утомительные мышцы.Выполните комплекс упражнений ниже, и тогда вас не поймают на оценке мужских взглядов на пляже.

Бланки попов, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет оседлый образ жизни, то есть служащих. Израильские ученые показали исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше человек проводит сидя на попе, тем шире его ягодицы, которые растут за счет увеличения жирового слоя. Так как во время сидения сосуды осветляются, а в области таза образуется, в результате чего замедляются обменные процессы.

Если вы желаете в короткие сроки получить красивую попку, то необходимо с одной стороны сделать упор на жиросжигающие тренировки (), а с другой — накачать мускулы попы.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы уже через неделю наказываете попку, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее станет ваша попка. Главное — не лениться и не бросать все на полпути. После первых 2-3 тренировок мышцы будут немного испорчены, и здесь главное побороть себя и через боль продолжить тренировку.

Комплекс упражнений подобран из простых упражнений, которые можно легко выполнять дома. Для занятий вам понадобится только плед. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако это один из самых эффективных комплексов для бериевых мышц. Самое главное — регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Исходное положение: лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.

На счет 1: поднять попу как можно выше, и мы пытаемся задержаться в этом положении на 5 секунд.
На счет 2: Опускаю жопу в исходное положение.

Это упражнение подтягивает зазубренные мышцы, а также растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в спорте, то за первую неделю занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.

Исходное положение: лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.

На счет 1: поднять попу как можно выше, колени в стороны ломаем, в таком положении стараемся задержаться на 5 секунд.
На счет 2: колени сводим вместе и опускаем попу в исходное положение.

В связи с тем, что мы проводим сокращение и разведение колен, во время упражнения прокачиваем еще и боковые стороны бедер. Так что кроме того, что это упражнение накачивает задницу, мы также убираем утолщения бедрами.
Если вы новичок в спорте, то за первую неделю занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.

Исходное положение: стоя на коленях. Опора для прямых рук, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо натянуть на себя носок выпрямленной ноги.

На счет 1: поднять выпрямленную ногу вверх и держать параллельно полу, выше тянуть не нужно. В таком положении стараемся задержаться на 5 секунд.
На счет 2: Опускаю ногу в исходном положении.

При выполнении этого упражнения мы тренируем не только зубные мышцы, но и мышцы тыльной поверхности бедра.
В этом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

На счет 1: Одну согнутую ногу поднимаем максимально вверх и держим 5 секунд.

Выполняя это упражнение, мы тренируем не только мышцы тела, но и мышцы спины и передней поверхности бедра. Самое главное — выполнять это упражнение как можно медленнее.

Исходное положение: стоя на коленях. Поддержка предплечья (можно сказать на локтях и кистях).

На счет 1: Одну согнутую ногу поднимаем как можно выше и медленно выпрямляем в коленный сустав, задерживаем на 5 секунд.
На счет 2: медленно опустить ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения основная плавность, нога не должна резко подниматься и опускаться внизу.

Выполняя это упражнение, мы тренируем не только мышцы тела, но и мышцы спины и передней поверхности бедра.Самое главное, выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда еще вы даете нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
В этом упражнении необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Несколько советов по обучению:

1. Тренировка всегда начинается с разогрева мышц. Надевайте или прыгайте через скакалку на месте, танцуйте или работайте на тренажере, если он есть у вас дома. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете легкость спины. Тогда упражнения, выполненные после разминки, дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.

2. Тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда результаты заметите уже через 2 недели.

3. Чтобы занятия проходили в хорошем настроении, лучше выполнять их под музыку. Для этого комплекса упражнений подойдут медленные мелодии.

4. По окончании занятия желательно еще и небольшую тренировку, в этом вам помогут танцы или кардиолог. Также способствует улучшению общего состояния организма.

Элементарные занятия, например, ходьба по лестнице, помогут дополнить этот комплекс упражнений.Как можно чаще ходите по лестнице, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, похудеть.
Для того, чтобы накачать попу, пригодятся и обычные приседания, так же наказываются не только мускулы попы, но и мускулы бедер.

П.С. Подходить! И не забудьте подписаться на новые статьи и присоединиться к группе «Блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ножках и упругом попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Часто на посещение спортзала нет времени и сил, а дома не хватает мотивации.Но скоро праздник или долгожданное свидание, и поэтому хочется быть в отличной форме. Как накачать ягодицы за 2 недели? А возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в этой статье.

Постановка цели

Первое, что вам нужно сделать, это поставить цель. Например, девушке нужно накачать ноги и ягодицы, чтобы уменьшилась окружность бедер. Это числа, и они должны стать отправной точкой на предстоящем пути. Если не соблюдаются лишние килограммы, а хочется, чтобы на фигуре появлялись красивые рельефы, то это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок.Определившись с конечным результатом, который я хочу увидеть в зеркале через две недели, нужно переходить к выбору тренировки. Они могут отличаться в зависимости от участков, которые вы хотите накачать. Например, обладательницам растерянной стопы, желающим сосредоточиться только на ягодицах, следует выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к основному и узнать ответ на вопрос о ягодицах, рассмотрим сначала немного теории. Это коснется физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система девочек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не попадают под грудь женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильских» попов. Но не все представительницы слабого пола будут принимать сомнительные препараты.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы. Кому-то дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат.Для этого необходимо серьезно подойти к делу и подготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтягивающую попку и обезопасить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших упражнениях в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девочек, есть много факторов, ухудшающих внешний вид священников:

• потеря веса в сухом состоянии или набор веса
• пассивный образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к положению ягодиц и образованию целлюлита.

Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное неизменное и простое условие исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Понадобится только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированное питание и даже время на тренировки — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте.Вы всегда можете пролить свежие упражнения на ягодицы и попку и начать составлять свою тренировочную программу!

Сделайте свои ягодицы настоящими домашними орехами — легко и весело. Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Базовые упражнения для роста бериевых мышц

Рассмотрим несколько основных видов упражнений, которые помогут эффективно проработать красивые ноги в домашних условиях.

Приседания с отягощением

Первое и самое важное упражнение — приседания без отягощения.Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за выполнением упражнения. Вы можете применить правильную технику на странице упражнений.

Приседания без отягощения

Существует много видов приседаний, среди них — приседания с отягощениями и без отягощения, приседания (с гантелями или другими отягощениями), аналогично, приседания с узкими / широкими ногами, приседания на корточках и даже приседания с резиной и другие.В домашних условиях можно использовать любой из этих видов.

Техника приседаний сумо

В качестве домашней обузды вы можете использовать гантели, штанги, штанги, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, канистрами для воды или любым другим техническим специалистом.

Сидящая Плиера

Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедер должны работать более интенсивно, что увеличивает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку. Их главное преимущество по сравнению со штангой в том, что с гантелями легче держать спину прямой и удерживать равновесие. Однако по мере увеличения силы гантели перестают обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.

Приседания с эпандером

Главное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе.В конце движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере того, как ваша нога выпрямляется, а мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Трахается (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с возвышением, с проникновением)

Атаки можно проводить как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Васы можно делать на месте, ножницами, т.е.крестом, в сторону и движением (пробиванием) вперед по комнате или коридору.Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются бороду. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Трахается с гантелями

Один из вариантов атак — атака с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов, благодаря использованию гантелей, а не со спины снимаются штанги.

Опускается обратно в ножницы с грузом

Такие атаки — сложное упражнение, так как необходимо иметь развитую координацию.Бегуны обратно в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичные мышцы. Новичкам советуем начинать с обычных атак вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением выпадов в сторону необходимо хорошо раскрутить внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начните упражнение с малых весов.

Бег с крыльца со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, делайте выпады по всей длине помещения.Следите за тем, чтобы корпус не сильно наклонялся вперед. Вы также можете ходить по беговой дорожке.

Болгарские сборы

В качестве инвентаря можно использовать диван, кресло / платформу или кровать (не слишком мягкую). Встань к ней спиной, одна нога упадет на шестерню. Равновесие между двумя ногами, приседание до такого состояния, пока передняя ступня не окажется под углом 90 градусов. Также можно работать с дополнительным весом, и счастливые обладатели петель TRX рекомендуют болгарскую раздельную коронку с задней ножкой в ​​Wiste

.

Болгарские приседания (выпады)

Также это упражнение можно выполнять с отягощением.Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных атак.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться с тем, как делать это правильно.

Махи.

Махи Ноги лежа на скамейке

Махи лежа на скамейке — это вариация мастеров стоя — оптимальное сочетание для домашних условий.Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы ног.

Махи стопа с загнутой назад стопой

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол. Далее согните ногу и максимально приподнимитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительной нагрузкой в ​​виде груза.

Приседания с прыжками

Выпрыгивая из полу-человека

Для выполнения боковых прыжков вам понадобится платформа или любое другое возвышение.В этом упражнении большая нагрузка ложится на ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше холм, тем больше будет нагрузка.

боком

Прыгая в критика с доски

Это упражнение идеально подходит для тренировки по сжиганию жира, так как оно очень интенсивное. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.

Комплекты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц.Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать разные штангисты. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторов.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Медленно подсушивают до самого нижнего уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро возвращаются в исходное положение.
2. Отбрасывает обратно.На каждую ступню по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы коры напряжены и поддерживают позвоночник, грудь подтянута вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически постучите коленом по полу, но стопу держите в напряжении, не касайтесь пола коленом. В то же время держитесь плавно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В позиции «Сокол» ваше вращение должно быть примерно параллельно голове опоры (передней ноги), по отношению к полу будет чуть меньше 90 градусов.Стоящие (задние) ноги не ставьте слишком далеко, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Разрушительный мост. 20 повторов. Опустить спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль тела, прижаты к полу. В этом положении поднимите бедра, чтобы поднять попку от земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи сзади стоя. На каждую ступню по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, надеваем на талию.На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя при этом прямое и устойчивое положение.
5. Табурет. 30-40 секунд. Упражнения, которые можно делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите ее спиной, чихните так, чтобы ноги составили угол 90 градусов, и зафиксируйте в таком положении на 30 секунд. Если вам станет легче, увеличьте продолжительность упражнения.
6. Махи снова на пол. На каждую ступню по 15 повторений.
   Встаньте на колени и поставьте ладони на пол.Далее согните ногу и максимально приподнимитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите до жжения в ягодицах.
7. Приседания с прыжками. 20 повторов.
   С этим упражнением у вас, как нельзя работать, лучше прорабатываются средние зазубренные мышцы. Прыгнув в красивую, оттолкнувшись от пола пятками и прыгнув. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки. Важный! При выполнении любого упражнения необходимо прощупывать ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов добавьте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц собственным весом

* — сервис в стадии бета-тестирования

Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. В каждом упражнении строго соблюдается правильная техника выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев подтягиваете ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Этот комплекс понравится тем, кто хочет получить желаемый результат за короткое время тренировки. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторов указано для человека со средним уровнем подготовки. Советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.

1. Отведение ног в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаньте на колени, руки поставьте перед полом. Поднимаем согнутую правую ногу на высоту бедра, затем поднятую прямо ногу тянем в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках поднять ногу к потолку. 15 повторений
   Опустить локти на пол и подтянуть живот.В таком положении таз несколько выше плеч. Делаем выдох и максимально поднимаем правую ногу вверх, пятка тянется к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница и спина не спускались. Корпус должен оставаться идеально гладким.
3. Стоя на четвереньках, вернуть ладонь на пол и отвести правую ногу назад, носк вытянуть. Нарисуйте на себе ноги. 15 повторов.
4. Стоим на четвереньках.Выполните 15 повторений.
   Из этого положения вытяните левую ногу прямо. Ягодичные мышцы напрягаются, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, выполняя таким образом одно повторение.

Данные 4 упражнения выполнять подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.

При небольшом усложнении вы можете выполнять те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их друг с другом, такой подход принесет отличные плоды.После того, как ваши неровные мышцы натянутся, переходите к упражнениям с отягощениями, так как увеличение объема ягодиц происходит только при упражнениях с отягощением.

Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощениями

Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять его дома и в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели, гантели, стержни, банки или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка, в некоторых упражнениях

1. Прыжки с грузом. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, утяжелители, бутылки, банки и т. Д.).) и выполните выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются бороду. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с прыжками. С этим упражнением вы не должны работать лучше, чем средние зазубренные мышцы. В руки снова берем штангу (гантель, гирджинг, бутылку, канистру). Прыгнув в красивую, оттолкнувшись от пола пятками и прыгнув. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки.
3. Тяга на прямых ногах с отягощениями.Гантели «скользят» по передней поверхности ног. Таз развернут назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали на совесть. Мышцы нуждаются в растяжке. В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — это та, на которую можно упасть, не выгибая спину. Корпус расправлялся усилием ягодиц, а не спины. Пульс начала движения корпуса должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Опять же подходит любой Вес. Ноги — широкие, носки максимально развернуты. Удерживая гантель двумя руками вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Туловище сильно вперед не наклоняется, таз не боится. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Переходим в присед, параллельно бедрам и полу и «отталкиваясь» от пола пятками, одновременно напрягая ягодицы.

Ваше обучение можно построить двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальный тренажер для ягодиц с Hallement

2 способа Для этой тренировки — каждое упражнение выполняйте до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам подойдет второй вариант.

Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощениями

И, наконец, 5-я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к обучению очень прост.

Структура обучения . В первые недели занятий используйте 2 программы, не отягощая их, один раз в неделю каждую.Затем начните совмещать 1 с нагрузкой и 1 без на 3-4 недели. А потом уже с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. 1 раз в 2 недели делайте Кардио на стопы, о чем мы расскажем чуть позже.

Публикация от Bodymaster.ru (@Bodymaster_PRO) 28 фев 2018 в 12:54 pst

Теперь вы полностью готовы к началу работы и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже пошли на пользу и рады приступить к работе! Помните, их размеры будут увеличиваться в объеме, а форма улучшаться будет только с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.

Кардиотерапия для упругих попов без целлюлита

Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиографии. «Как? Ведь я много бегаю, а священства нет!» Давайте разбираться.

Следует сказать, что при таком виде тренировок ваши ягодицы не будут увеличиваться в объеме и не подниматься, а только станут более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Так что же стоит использовать кардиоперенос для ваших ягодиц?

1. Подбегаем по лестнице. Любишь бегать — беги по лестнице! Это тоже может быть прогулка по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как никакого результата это не принесет. При отталкивании от шагов задействуем все мышцы ног, причем в большей степени бутодические.
2. Катание на роликах и коньках. Речь идет о достаточно длительных и напряженных тренировках. Если вы будете кататься на полусухих ножках, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности имеет гораздо большую эффективность, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиография в 5 кругах может выглядеть так:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Выходи на 5 этаж дома в свой подъезд или на хорошую горку.

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдыхайте 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата можно в тот же день перейти на велосипедный ролик или пройтись по роликам. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно выполняйте растяжку и разминку до и после тренировки!

Для достижения упругости и подтянутости ягодиц необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Вес должен постоянно расти, чтобы мышцы тоже увеличивались. И еда, и тренировки играют важную роль в достижении желаемой цели. Соблюдайте наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста мускулов бериума

Внешний вид попа зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей.Этот жир можно трансформировать и растягивать в зависимости от различных факторов. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. «Апельсиновая корочка», которую могут заметить многие девушки, — это следствие нерационального пищевого поведения.

Прежде всего, нужно прекратить есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вам фигуру. Fortorate для увеличения ягодиц должен быть здоровым и уравновешенным. Его основа — белок, поскольку это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Питание должно включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого введите в рацион:

• крупа злаков;
• цельнозерновой хлеб;
• блюд из коричневого риса;
• сухих завтраков без сахара.

Не пренебрегайте и жирами.Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регулирования обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу головного мозга и сделать кожу сухой и дерьябной. Обязательно вводите в еду следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Разложите себе салаты. Но ни в коем случае не жарить на нем.
• Если вы не знали, орехи богаты жирами. Любой грецкий орех, миндаль, фундук.5 зерен хватит на дневную норму.
• Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Наслаждайтесь тем, что в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.
• Не более 100 грамм Салы в день — дневная норма Жиров. Только соленое, курильщиков запрещено.

Повысить выносливость на тренировках вам поможет прием спортивных добавок — изотонических, энергетических, креатиновых, бета-аланиновых, аминокислот BCAA и досудебных комплексов. Это спортивное питание. Специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировки мышц

Базовый комплект

Для prof

Базовый комплект

Базовый комплект

Для prof

Универсальное питание | ULTRA WHEY PRO.

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 гр. Вода или любая другая жидкость.

Универсальное питание | АМИНО 2250. ?

• Принимайте добавку два раза в день.

упражнений для ягодиц | Тренировка ягодиц

Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укреплять свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение. Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим тренировкам.

Несмотря на то, что основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы обычно не включаются в силовые программы бегунов.

Когда мы бежим, наши ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается. Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.

Частично проблема заключается в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинных действий, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее.Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы. Если упражнение требует для выполнения движения нескольких мышц, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц. Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.

Эспандеры Fit Simplify

Fit Упростить amazon.com

12 долларов.95

Но вы не должны уступать слабым ягодицам. Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.

Как использовать этот список : Сначала выполните тест стойки на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните приведенные ниже упражнения на ягодицы, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю.Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений. Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.

Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку. Journal of Strength and Conditioning Research сообщает, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.

---

Испытание стойки на одной ноге

Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте.Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц. Попробуйте с правой стороны. Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро. Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.

---

Растяжка при выпаде

Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц.Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию. Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу. Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

---

Hip Hike

Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне.Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и равновесия. Удерживая левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни с помощью бедра и кора. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.

---

Становая тяга на одной ноге

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад, а спину прямо, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, когда левая нога отводится назад.Вернитесь в исходное положение и повторите. По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.

---

Подъем ног в трех направлениях

Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эспандер прямо над коленями. Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout . ]

---

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге.Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.

---

Боковой подъемник для ног

Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опираясь на левое предплечье, положите правую руку на пол перед собой. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад).Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичную ленту. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога разворачивается назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас.Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, держа оба колена на одной линии. Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

---

Блокировка питания

Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые под углом 90 градусов в обоих коленях.Расположите руки так, как будто вы бежите. Нажмите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.