Как накачать голени в домашних условиях: Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.

Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.

Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.

В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.

Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.

Программа тренировки на месяц

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

• Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
• Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
• Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
• Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Как выбрать разумные отягощения

Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

2. Поднимаем колени из положения сидя

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  

3. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

4. Ходим на носочках

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

5. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

6. Ходим по лестнице

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

7. «Пистолетик»

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

8. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Еще несколько полезных советов:

• Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
• Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
• В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
• Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
• Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
• Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как быстро удается накачать икры?

Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.

Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!

Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.

Желаем удачи в создании идеального тела!

Мне нравится 2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как уменьшить или накачать икры в домашних условиях (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Внешний вид икр не дает людям покоя по разным причинам: одни хотят уменьшить их, а другие, наоборот, икры накачать. Решить каждую из этих проблем нелегко, но возможно! Ключ к успеху — в режиме нагрузки.

Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотекеhttps://www.jv.ru/video вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Упражнения для икр. Как накачать икры в домашних условиях

Икры ‑ та часть ног, которая делает их еще красивее. Однако именно икры сложнее всего поддаются тренировкам.

Для того, чтобы накачать икры вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Работать с ними можно и в домашних условиях. Главное, необходимо приготовиться, что работа будет долгой. То есть, результат обязательно будет, но не сразу.

Тренировать икры необходимо 3 раза в неделю, добавив предложенные упражнения в свой привычный тренировочный план.

Подъем на носочки

Это – самое простое, но, в то же время, самое эффективное упражнение для икроножных мышц. Для его выполнения тебе необходимо встать у стены (или подоконника), чтобы придерживаться руками и держать равновесие.

В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые можно делать прямо в офисе

На выходе поднимись на носочки. Обрати внимание, что колени должны быть немного согнуты. В случае, если ты их полностью вытянешь, есть риск травм.

Выполни 50-70 повторений.

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Для выполнения этого упражнения займи стартовую позицию, как и в предыдущем. Согни одну ногу в колене. На выдохе поднимайся на носок на одной ноге. Помни, выполнение упражнения должно проходить в среднем темпе – не стоит никуда спешить.

Выполни 50 повторений на каждую ногу.

Упражнения для икр альпинист

Данное упражнение – самое сложное в комплексе, однако оно прорабатывает не только икры, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

Для его выполнения обопрись на диван. Спина – ровная, без прогибов. Обрати внимание, что ноги должны находиться в метре от дивана. На выдохе одну ногу приподними, согнув в колене, а другую медленно, мышцы за мышцей опусти на полную стопу.

Сделай 70 повторений.

Чтобы икроножные мышцы приобретали объем очень важно не просто выполнять регулярные тренировки, но и не забывать о массаже. Так, именно эта группа мышц чаще всего страдает от крепатуры. Если ты хочешь, чтобы икры прорисовались, как можно быстрее, выполняй массаж мышц после каждой тренировки.

Для этого возьми немного масла и круговыми движениями растирай мышцу в течение 3-5 минут. Затем выполни тоже самое на другой ноге. 

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как накачать икры? Секреты стройных ног для каждой женщины

Красивые ноги — заветное желание не только спортсменов, но и простых женщин.

Мужчины пусть мечтают дальше, а мы с вами откроем 3 секрета.

1. Как накачать икры девушкам.
2. Какие упражнения эффективнее всего.
3. Какое удовольствие вы получите.

Главное, не лениться и уделять этому 30–40 минут в день. И не думайте, что только генетическая предрасположенность позволяет женщине иметь изящные ножки. Упорство, знания, воля!

Программа тренировки: как накачать и улучшить рельеф икр

1. Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц.

Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.

2. Подъём на носки — самое доступное и оптимальное упражнение.

Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени. Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже важно.
Выполняйте его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке. Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз.

3. Как накачать икры другим способом? Легко!

Присядьте на край стула, ноги вместе, колени согнуты (90 град.). Слегка наклоните корпус вперёд. Между коленями и животом положите отягощение и отрывайте пальцы ног от пола. Тяните мышцы максимально вверх. Зафиксируйте до 3-х секунд и вернитесь обратно.
Достаточно 6–8х3–4 (повторения/подходы), постепенно увеличивая нагрузку.

4. Скакалка в помощь

Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют «пикантности» и разнообразия в тренировочный процесс.
Учитывайте свой максимальный пульс: 220 — ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. — 180, подходящий — от 126 до 153.

5. Лёгкий бег

Публикации Гарвардского Медицинского Университета свидетельствуют о том, что лёгкие пробежки снижают риск развития рака молочной железы. А вот Американская Ассоциация Беременных точно знает, как накачать икры, сбросить вес, минимизировать уровень стресса и улучшить здоровье. Также они отмечают, что бегать лучше не более часа.
Секреты раскрыты, весь пляж в шоке, сотни мужчин падают к вашим ногам. Разве это не успех?

как накачать икры ног в домашних условиях||year|IMAGESNAMESsamosovershenstvovanie-kak-nakachat-ikri-nog-v-domashnih-usloviyah/IMAGESNAMES

В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс. Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног. Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног. Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.

Особенности икроножных мышц

Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше. Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения

Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору. Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом. Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.

Дополнительные упражнения

Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног. Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге. Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.

Заключение

Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать икры ног в домашних условиях, как накачать внутреннюю часть икры

Какая мышечная группа выполняет каждый день очень тяжёлую работу? Какая мышца отвечает за то, чтобы благополучно разогнуть ступню, приподнять свой вес? Какая мышца работает без устали каждый день и при этом не достигает громадных размеров? Последний вопрос: почему Арнольд Шварценегр любит «ослика»? Об этом всё по порядку.

Сзади, ниже коленей, есть у человека голень. И было у этой мышцы три отдела: передний, задний и латеральный. Так было, есть и будет, если человек не эволюционирует в кого-то другого. Так вот, говорить будем о заднем сегменте голени. Но до истины ещё далеко. Копнём глубже. Задняя поверхность голени делится ещё на 2 мышцы: трехглавую и подошвенную. О подошвенной мышце мы прочитали и забыли, потому что она никакой «погоды не делает» и на вид голени не влияет. А вот трехглавая…Она-то и является гвоздём программы. В свою очередь она состоит из икроножной и камбаловидной мышц. То есть, из двух мышечных групп.

 

Активность

Так как человек ещё не разучился ходить, а некоторые индивидуумы ещё и умудряются вести очень активный образ жизни, икроножная и камбаловидная мышцы «потеют» целый день. Когда мы бегаем, прыгаем, тянемся за бутылочкой йогурта, которая стоит на самой высокой магазинной полке, эти мышцы не дремлют. Они работают, обеспечивая нам равновесие. А это значит, что эта группа мышц не боится нагрузок, она вынослива и сильна. Многие спортсмены годами пытаются накачать икры, чтобы блеснуть ими на сцене мирового соревнования по бодибилдингу. Но кто-то пыхтит в зале над икрами целыми неделями, а кто-то вообще не парится. Ответа здесь два: генетика и режим тренировок.

Даже железный Арни столкнулся с проблемой накачки икроножной мышцы. Но он не приуныл и вывел для себя свою формулу тренировок. Большинство спортсменов предлагают «бомбить икру» разными тренировочными способами: пампингом и силовым тренингом. Пампинг задействует быстрые волокна, а силовой, соответственно, зацепит медленные.

Как накачать икры ног?

Мы уже разобрались, что качать нам придётся не только «икры», но и камбаловидную мышцу. Вы, конечно, можете плюнуть и сказать: «Что это за мышца такая, название которой схоже с неким видом морской рыбы?» Но, может, эта мышца и вызывает некоторые ассоциации, тренировать её нужно, ведь на неё приходится 75% объёма икр.

При мысли «как накачать внутреннюю часть икры или внешнюю» сразу же всплывёт упражнение «Поднятие на носочках». Но манипуляции, проделываемые в вертикальном положении, тренируют исключительно икроножную мышцу. А она занимает только четверть объёма. Так что, если у Вас не растет трёхглавая мышца от одних только движений «а-ля балерина», то не удивляйтесь – Вы качаете только 25%.

Упражнения

Тренировочный процесс накачки икр делится на два типа упражнений: стоя и сидя. Стоя Вы «убиваете» икры, а сидя – камбаловидную мышцу.

«Подъём на носочки». Сделайте 2-3 разминочных комплекса по 30 раз. Используйте ножки скамьи или блинчики для лучшего диапазона движения. Пусть Ваши голени хорошо нальются кровью. Потом возьмите гантели в руки и также сделайте 20 раз.

Как говорилось раньше, практикуйте пампинговый и силовой стиль. Пампинговый стиль – это большое количество повторений с небольшими весами, а силовой стиль – это когда упражнение выполняется с дополнительным весом, но количество повторений уменьшается. Таким образом, Вы нагрузите медленные и быстрые волокна трёхглавой мышцы. Также подъём на носочки можно осуществлять в специальном тренажёре или трёнажере Смита. Если тренируете икры в Смите, то также подставьте блины.

Жим носками можно сделать в машине, где осуществляется жим ногами. Жать носок нужно на вытянутой ноге, с выпрямленным коленом. Сначала сделайте пару подходов на 30 повторений с небольшими весами, а после добавьте блинчиков и уменьшите количество жимов до 10. Тоже сделайте несколько повторов.

Камбаловидные мышечные волокна качаются тогда, когда Вы находитесь в положении сидя. Сценарий тот же: сначала пампинг, после – силовой компонент. А жим носками нужно делать с согнутыми ногами.

Вы спросите, как связан «ослик» и Арнольд Шварценеггер? Это упражнение, бомбящее трёхглавую мышцу, придумал как раз мускулистый Арни. Он придумал такое «ослиное» движение, потому что не мог добиться роста своих икр. Схема выполнения: Вы должны стать в положения буквы «г», прогнуть поясницу и упереться во что-то предплечьем. Вам на спину садится человек с тем весом, которым Вы будете тренировать мышцы, а Вы выполняете подъём на носочки. Такие манипуляции редко можно наблюдать в зале, ведь есть уйма тренажёров. Но такое упражнение отлично разнообразит «прокачку» икр, и развеселит Вас и Вашего помощника.

Что касается женщин, то им нужно выбрать по одному упражнению на икры и камбаловидные. Если, конечно, девушка не готовится к выступлению по бодибилдингу или бодифитнесу, то таких упражнений ей будет вполне достаточно. Зачем девушкам крупные икры? При ходьбе на каблуках аккуратно прорисованные икры выглядят великолепно.

Накачать икры в домашних условиях также возможно. Все тренажеры нужно модифицировать на домашний лад. Жим носками уже не сделаешь, каким бы изворотливым не был Ваш ум. Но поднятие на носки никто не отменял. Чтобы увеличить нагрузку на икры, используйте утяжелители: можно гантели, а может, завалялась какая-то гирька. На худой конец возьмите пластмассовый пятилитровый бутыль из-под воды и качайтесь с удовольствием. Такой же инвентарь подойдет и для накачки камбаловидной мышцы сидя. На колени можете класть бутыль. Ребёнок или жена тоже подойдут.

Накачать икры дома поможет «пистолетик». Это убойное упражнение, которое накачивает не только ноги-ягодицы, а и икроножные мышцы. Также в поддержании равновесия участвует пресс, так что он тоже получит статическую нагрузку.

Есть ещё один способ, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях – скакалка. Этот любимый инвентарь боксеров заставит «гореть огнём» Ваши икры. Тем более, скакалка недорога при покупке и легка в эксплуатации. Ну, кто не прыгал с ней в детстве? Для того, чтобы нагрузку получала именно икроножная мышца, приземляться нужно на носочки, а не как многие в Интернете рекомендуют на всю стопу. Такие сомнительные рекомендации могут привести к травме стопы, а пружинистое приземление на носочек нагрузит икры. Купив скакалку, Вы больше не будете задумываться, как накачать икры ног в домашних условиях.

Активный отдых и занятия спортом не только приведут в порядок Ваши икры, но и  оздоровят Ваш организм. Например, ролики, коньки, велосипед, бег, теннис – все эти занятия хорошо прорабатывают и икры, и все группы мышц ног. Кроме того, такие виды спорта хорошо тренируют сердце, сжигают калории, а значит – Вы худеете. Под слоем жирка даже самые накаченные икры не будет видно. Следите за тем, что Вы кладете в рот. Ведь многие гуру фитнеса и спортивные личности проповедуют: «Мы – то, что едим». И этому есть подтверждения. Заметьте, как ухудшается Ваше самочувствие от употребления сухариков, чипсов, большого количества сахара. О действии алкоголя можно написать столько, что и сам Толстой позавидует. Подумайте перед тем, как съесть очередной кусочек торта. Никакие уморительные тренировки не аннулируют его. Потому что тортик  уже попал внутрь.

Следите за тем, что Вы едите, занимайтесь спортом, качайте икры и камбаловидные мышцы 2 раза в неделю, и будет Вам мир!

Кондиционирование голени для тайского бокса: * Это * как это сделать

Есть некоторые вещи, с которыми согласятся большинство бойцов тайского бокса. Важность питания, обучение у опытного тренера, реализация стратегии восстановления и причины, по которым каждый боец ​​должен заниматься йогой, даже если есть небольшие споры о том, какие подходы работают лучше всего. Но если есть одна вещь, с которой может согласиться каждый боец ​​, так это необходимость в сильных голенях. Вроде реально голени крепкие.Этого можно добиться только за счет кондиционирования голени.

Как воин тайского бокса, каждое раннее утро, каждая капля пота и каждый спарринг-партнер, с которым вы беретесь, готовят вас к беспрепятственной битве, в которой вы хотите как можно быстрее победить своего противника, используя кулаки, локти, колени и, в верхней части стопки, голени.

Они могут быть разницей между нокаутом противника высоким ударом и нанесением слабого удара, который оставляет вас открытыми для контратаки.Но дело не только в вашем атакующем мастерстве. Сильные голени также улучшают вашу защиту, позволяя выдерживать удары ногами.

Но независимо от того, бьете ли вы противника в полную боевую силу или защищаете себя от шквала ударов, соединение голыми костями всегда будет больно. Вот почему нужно тренировать голени. Они ваш самый ценный актив. Атака, защита, перемещение по рингу, поддержание равновесия, поглощение энергии — боец ​​с самыми слабыми голенями, скорее всего, первым попадет в холст.

Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о кондиционировании голени.

Часть 1: Наука о кондиционировании голени

Человеческое тело невероятно, и огромная часть того, почему это его способность формировать себя — до тех пор, пока вы кормите его правильными питательными веществами, упражнениями, отдыхом и повторением. Совершенствуйте это, и ваше тело сможет адаптироваться к травмам, чтобы каждый раз, когда вы получаете травму, ваше тело заживало таким образом, что становилось все труднее и труднее переносить ту же травму снова.Вот почему повторение так важно для тренировки голени.

Когда вы ударяете по твердой поверхности, будь то тяжелый мешок или соперник на ринге, ваши кости получают микротрещины, которые представляют собой невероятно крошечные трещины на поверхности кости — и именно здесь ваше тело становится потрясающим. Он распознает эти микротрещины как слабые места, а затем отдает приоритет их восстановлению, создавая отложения кальция поверх поврежденной костной ткани. Это то, что люди в белых халатах называют «окостенением» .

Но чтобы это произошло, вам нужно проявить терпение и упорный труд. Речь идет о том, чтобы дать вашему телу время на восстановление и питательную поддержку для заживления костей, иначе вы можете в конечном итоге увеличить количество времени, необходимое для восстановления формы (каламбур).

Часть 2: 5 преимуществ кондиционирования голени

Мы коснулись двух основных причин, по которым вы, возможно, захотите укрепить свои голени — более сильная атака и более жесткая защита — но преимущества идут на waaaayy дальше, чем очевидное, как вы скоро узнаете:

Нет больше чувствительных нервов: Каждый раз, когда вы тренируете голени в результате сильного удара, нервные окончания срабатывают и посылают в ваш мозг множество сигналов.Эти сигналы называются болью, а боль — отстой. Однако, повторяя эти удары по голени, ваши нервные окончания становятся все более и более десенсибилизированными, а это означает, что «болевые сигналы», посылаемые в ваш мозг, слабее, и чем слабее сигналы, тем меньше боли вы чувствуете.

Сверхплотные большеберцовые и малоберцовые кости: Вы знаете, как мы говорили о том, что микропереломы залечиваются таким образом, что кости становятся сильнее? Что ж, окостенение, которое происходит в ваших голенях, на самом деле увеличивает костную массу как вашей большеберцовой, так и малоберцовой кости, что имеет этот эпический эффект, который делает их больше и жестче.

Мышцы, обладающие сверхчеловеческой силой: Точно так же, как ваши кости становятся сильнее во время восстановления, благодаря кальциевым отложениям, которые делают свое дело, за счет кондиционирования ваших голеней посредством повторяющихся тренировок мышцы ног также будут страдать от микротрещин, и когда это происходит , ваше тело восстанавливает их таким образом, что ваши мышцы заживают больше и сильнее.

Ваша форма улучшилась: Если верна старинная пословица и практика действительно ведет к совершенству, повторение и кондиционирование улучшат вашу форму.Неважно, атакуете ли вы тяжелый мешок высокими ударами или защищаетесь в спарринге, ваша форма обязательно улучшится.

Меньше колебаний в ринге: , понимаете вы это или нет, время вашей реакции сильно зависит от множества факторов, и в ринге двумя из этих факторов являются a) предыдущий опыт и b) страх боли. Но если вы тренируете свои голени, чтобы они были сильнее, нервы были менее чувствительными, а ваша форма была в лучшем виде, вы обнаружите, что ваши естественные реакции ускоряются просто потому, что меньше причин для колебаний.В этом может заключаться разница между нанесением удара первым и получением удара или, другими словами, между победой и поражением.

Часть 3: Как подготовить голени

Давайте сразу перейдем к делу: каждый боец ​​тайского бокса должен иметь хороший режим кондиционирования голеней; тот, который укрепляет ваши ноги по-разному, комбинируя все виды упражнений. Чтобы разбить это на шесть наиболее важных областей, этот тренировочный режим должен состоять из 1) тренировок с тяжелым мешком, 2) спаррингов, 3) тренировки костей, 4) силовые тренировки, 5) питание и 6) восстановление — и мы собираемся углубиться в каждый из них ниже:

Тренировки с тяжелым мешком

Традиционно бойцы тайского бокса входили в зону, а затем тренировали свои голени самым жестким способом: ударов ногами по банановым деревьям и с.Но как бы это ни было круто для фото в Instagram, мы рекомендуем вам отойти от леса и вместо этого потренироваться на тяжелой сумке. Они лучшие друзья каждого бойца и идеальный способ укрепить ваши голени, когда вы тренируетесь в одиночку.

Перед тем как начать, нужно выбрать сумку с идеальным весом и составом. В идеале, этот мешок должен быть достаточно тяжелым, чтобы имитировать удар ногой по противнику, но обладать достаточной гибкостью, чтобы рассеивать импульс и силу удара.

Одно правило, о котором всегда нужно помнить: при ударе по сумке всегда используйте внутренние и внешние мышцы голени, а не кость . Это связано с тем, что мышцы голени намного более податливы, тогда как большеберцовая и малоберцовая кости, как кости, с гораздо большей вероятностью получат серьезные повреждения, например переломы.

Также очень важно поддерживать правильную форму при работе с тяжелой сумкой. Это означает, что вы должны стоять прямо к сумке и использовать как левую руку, так и туловище, чтобы генерировать дополнительную мощность.И помните, всегда держите самую сильную руку вверх, чтобы защитить голову от любых встречных ударов.

Конечно, единственный эффективный способ оздоровить голени — это многократные удары и стрессы. Итак, как правило, старайтесь выполнять как минимум сотен ударов ногами тяжелым мешком в течение каждого тренировочного дня.

Спарринг равен успеху

Какими бы эффективными ни были тренировки с тяжелым мешком для укрепления голени, регулярные спарринги также необходимы.Речь идет о том, чтобы привыкнуть к этому ощущению схватки кость на кость, улучшить свои рефлексы на ринге, повысить выносливость, сократить время колебаний и научиться эффективно блокировать удары соперника голенью, получая при этом бесценное понимание того, как вы может реализовать правильную форму.

Но не тренируйтесь только для того, чтобы получить некоторый опыт на ринге — используйте каждую сессию спарринга, чтобы сосредоточиться на основах тайского бокса и на том, как вы можете улучшить с каждой тренировкой.Сосредоточьтесь на том, чтобы быть расслабленным при движении, атаке и защите, зная, что расслабленные мышцы способны генерировать больше силы, чем напряженные. Сосредоточьтесь на своем дыхании, научитесь контролировать его и когда его задействовать, а также практикуйте выдох во время удара. И сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс каждый раз, когда вас наносят ударом по корпусу, чтобы уменьшить удар.

Что касается тренировки голеней, лучше всего сосредоточиться на ударах ногами с разворота, сдерживая силу, пока не отточите технику и форму.Речь идет о сохранении контроля. Что касается упражнений на кондиционирование голеней, попробуйте обмениваться ударами ногой с разворота со своим спарринг-партнером, но держите удары ниже пояса. Причина этого проста, как 2 + 2: когда вы обмениваетесь ударами ногами не выше пояса, ваш противник сможет блокировать ваши удары голенями, что является отличной практикой

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения на кондиционирование голени, убедитесь, что вы чередуете ударные ноги, а затем меняете роли со своим партнером, чтобы вы оба испытали, что такое атака и блокировка.Затем, когда вы освоитесь с таймингом, начните делать его немного более интересным, варьируя скорость и высоту ваших ударов.

Повысьте плотность костей

Этот прием может показаться несколько архаичным, но катание металлической (или акриловой) трубки по голени — отличный способ улучшить плотность костей. Это способ сжатия костей голени, что делает его отличной техникой для увеличения плотности вашей кости без участия в каких-либо боях.

Но убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, равномерно катая акрилово-металлическую трубку по голени, покрывая каждую часть кости и мышц в равной степени, чтобы убедиться в отсутствии слабых мест.

Увеличивайте силу с помощью веса

Хотя это совершенно верно, что удары с тяжелым мешком и спарринг на ринге — лучший способ укрепить ваши голени, силовые тренировки — один из лучших способов нарастить органическую силу ваших мышц, особенно передней большеберцовой мышцы. Это основная мышца вашей голени и одна из самых важных мышц в вашей истории тайского бокса. К счастью, для укрепления этой мышцы лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, — это подъемы носков с отягощением.Вот так. Поднимает носок.

Независимо от того, есть ли у вас доступ к тренажеру или вы занимаетесь Rocky IV с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимитесь на пальцы ног, удерживайте его в течение четырех секунд, а затем медленно опустите переместитесь в исходное положение, а затем отдохните на один счет и повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

И еще одно эпическое упражнение в поисках идеально подготовленных голеней — это подъем на носки, который включает в себя движение, противоположное подъему пальцев ног.Вместо того, чтобы вставать на цыпочки, задача состоит в том, чтобы держать пятки на земле и поднимать пальцы ног вверх. Это движение будет сгибать ваши икроножные мышцы, которые охватывают переднюю часть вашей ноги и соединяются прямо под коленной чашечкой, что делает их очень важными мышцами, которые нужно тренировать, учитывая количество ударов, которые они могут в конечном итоге поглотить.

Конечно, силовые тренировки предназначены не только для укрепления мышц — они также могут увеличить плотность ваших костей, а этого хочет достичь каждый боец.

Потребность в питании

То, что вы едите, так же важно для бойца, как и умение выполнять высокие удары. Питание — это жизнь. И главная причина этого — в кондиционировании. Проще говоря: ваше тело нуждается в правильном количестве — и сбалансированном — питании как для исцеления, так и для наращивания мышечной силы и плотности костей. Не ешьте достаточно, и ваше тело начнет расходовать жировые запасы, а затем и мышцы.

Таким образом, бойцам тайского бокса очень важно придерживаться здоровой диеты, состоящей из белков и углеводов, чтобы укрепить ткани своего тела.Речь идет о еде, как боец ​​тайского бокса. Речь идет о расписании приема пищи, отказе от диеты, принятии умеренности как ключевом элементе и потреблении качественного белка. Тунец, курица, свинина, нежирная говядина, белое и красное мясо индейки, яйца, арахисовое масло, творог, миндаль, фасоль, чечевица, натуральный йогурт и листовая зелень — все это поможет повысить способность вашего организма заживлять любые микротрещины. быстрее и поможет вам быстрее стать сильнее.

Дорога к восстановлению

Тайский бокс может быть одним из самых красивых, элегантных и технических видов спорта, в которых вы можете потеряться на YouTube, но это также одно из самых крутых боевых искусств в мире.По сути, вы обмениваетесь ударами с другим воином, используя все самые твердые и острые кости и суставы, которые может предложить человеческое тело. Именно поэтому восстановление играет такую ​​важную роль в тайском боксе. Если вы хотите продолжать тренироваться на пределе своих возможностей, тренируясь неделю за неделей, ваше тело должно иметь возможность восстанавливаться, и самая эффективная стратегия из всех них — отдых. Только так ваше тело может стать сильнее.

Это все потому, что фаза восстановления любой тренировки — это когда ваши мышцы поглощают больше всего белка, а затем используют эти белки для восстановления любых разрывов и укрепления мышечной ткани.И это еще не все. Сон также необходим, потому что он побуждает ваше тело выделять некоторые довольно эпические гормоны, которые замедляют ваше дыхание, расслабляют основные мышцы вашего тела и помогают уменьшить любое воспаление, от которого вы можете страдать.

Конечно, отдых не означает замену всех тренировок на сон. Это также означает, что вы должны сконцентрироваться на тренировке, чтобы дать возможность тем участкам тела, которые нуждаются в восстановлении, сделать это, что очень важно для ваших голеней.Да, вы можете надеть пару подушечек на голень и вернуться к ударам тяжелой сумки или спаррингу, но мы бы не рекомендовали это по одной простой причине: , оказывая нагрузку на уже поврежденную ногу, резко снижает ее способность к правильному исцелению. .

Спасибо за чтение!

Чтобы получить больше советов, приемов и советов, подписывайтесь на Sumalee в Facebook и Instagram или подпишитесь на наши специальные предложения на веб-сайте Sumalee Boxing Gym.

Полное руководство по кондиционированию голеней в тайском боксе ⋆ MMA Revolution

Как партнер, я могу получать комиссию от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице.

Муай Тай кикбоксинг неспроста известен как «путь восьми конечностей». Нет, вы не превращаетесь в паука. Как практикующий тайский бокс, вас учат сражаться кулаками, локтями, коленями и голенями в жестоком боевом искусстве без каких-либо приемов, разработанном для того, чтобы как можно быстрее победить вашего противника.

Нанесение ударов голыми костями по любому предмету с полной боевой силой нанесет вред не только вашей цели, но и вам. В конце концов, боксерские перчатки предназначены для защиты ваших рук, а также для уменьшения силы удара по голове или телу противника.

Поскольку вы вряд ли будете носить щитки для тайского бокса во время матча, вам необходимо подготовить свои голени, чтобы наносить максимально сильные удары ногами и быть в состоянии выдержать наказание в виде блокирования ответных ударов или просто поглощения энергии. Если ваши голени выйдут из строя после одного или двух ударов ногами, вы не сможете эффективно двигаться и, скорее всего, проиграете бой.

Как и во многих других боевых искусствах, большая часть ваших тренировок будет состоять из повторений и повторения.Кондиционирование вашего тела оттачивает его до максимальной производительности. Повторение закрепляет движения и реакции в вашей процедурной памяти, поэтому вы можете думать о том, что вы планируете делать в бою, не увязая в технических деталях того, как это делать.

Кондиционирование голени улучшит вашу работоспособность за счет увеличения плотности костей и мышечной массы, что придаст импульс вашим ударам. Это также снизит чувствительность, но не полностью ослабит ваши болевые рецепторы, уменьшая вашу естественную склонность наносить удары в целях вашей безопасности.Вы можете рассчитывать на качественное времяпрепровождение со льдом.

Процесс подготовки голени

Ваше тело — замечательная биологическая машина. При наличии необходимых питательных веществ, физических упражнений и отдыха он может поддерживать себя практически любым способом в пределах своих ограничений. Он приспосабливается к травмам: каждый раз, когда случается травма, тело восстанавливается таким образом, что получить ту же травму труднее. Это основная идея того, как упражнения улучшают мышцы.

Кости постоянно разрушаются и видоизменяются.Клетки, называемые остеокластами, разрушают старую кость, а остеобласты создают новую костную ткань из кальция, магния и различных белков.

При ударе любой костью о твердые поверхности образуются микротрещины. Это незаметные небольшие переломы кости, которые организм распознает как слабые места и в первую очередь требует их восстановления.

Когда происходят микротрещины, организм распознает это как проблему и создает отложения кальция поверх поврежденной костной ткани. Процесс слияния двух слоев и укрепления кости называется окостенением, не путать с кальцификацией.

Мышцы работают по тому же принципу. Работа мышцы до предела вызывает легкие разрывы в тканях, которые проявляются в виде болезненных ощущений после тренировки. Организм использует дополнительный белок, который вы, надеюсь, потребляли после тренировки, чтобы восстановить разорванные мышцы и укрепить их.

Тело должно иметь время и питание, чтобы исцелиться. Попытки прогрессировать слишком быстро могут принести больше вреда, чем пользы. Терпение и упорный труд — ключи к прогрессу.

Преимущества кондиционирования голеней по тайскому боксу

• Повышенная плотность большеберцовой и малоберцовой костей
• Более сильные мышцы
• Меньше колебаний при ударах ногами
• Десенсибилизация нервных окончаний
• Улучшенная форма

Тренировки для кондиционирования голеней

Хороший режим кондиционирования голени сочетает в себе различные виды упражнений, которые по-разному укрепляют ноги.В идеале ваша тренировка должна состоять из работы с тяжелым мешком, спаррингов, подготовки костей, диеты, силовых тренировок и восстановления. Мы рассмотрим каждый из них по очереди.

Тренировка тяжелых мешков

Традиционные тренировки по тайскому боксу включают в себя удары ногами, например, бамбуковые и банановые деревья. Звучит хардкорно и мужественно, правда? Что ж, сначала вам следует начать с чего-то более гибкого. В противном случае ваша карьера в боевых искусствах позорно закончится сломанными ногами, которые не заживут.

Скромная тяжелая сумка — ваш лучший друг, когда вы начинаете соло-тренировку.Это даст вашим ногам хорошую физическую форму.

Тяжелые сумки для тайского бокса состоят из кожи или холста с наполнителем разного веса. Выбирая вес для вашей сумки, вы хотите, чтобы она была достаточно тяжелой, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы имитировать удар по твердому объекту, но достаточную гибкость, чтобы рассеять импульс вашей ноги, чтобы третий закон движения не сломал вашу кость, как спичку. .

Лучше всего подходит резиновая мульчирующая композитная шпатлевка. Избегайте использования песка. Песок оседает и затвердевает, особенно если он намокнет, то это похоже на удар по цементу.

Во-первых, несколько советов по безопасности. Убедитесь, что ваша сумка поддерживает прочную опору. Если цепь сорвется с крючка или порвется, сумка может отлететь и ударить вас или кого-нибудь еще или нанести серьезный ущерб, в зависимости от того, насколько сильно вы ее пнули. Периодически осматривайте сумку на предмет разрывов и разрывов. Если он показывает признаки слабости, замените его.

Снимите пакет и раскатайте его, чтобы перераспределить наполнение, потому что в противном случае он имеет тенденцию оседать на дно.

Прикоснитесь к сумке, используя внутренние и внешние мышцы голени, а не кости.Большеберцовая и малоберцовая костей — это длинные кости, которые подвержены переломам. Мышцы стали более податливыми.

При тренировке с тяжелым мешком убедитесь, что у вас хорошая форма. Держите свое тело квадратным и поворачивайте левую руку и туловище, чтобы обеспечить дополнительную силу вашим ударам, а не просто полагаться на силу ног. Держите доминирующую руку вверх, чтобы блокировать удары в голову. У новичков должен быть инструктор, который исправит технические ошибки, потому что в противном случае ошибки закрепляются в мышечной памяти, и от них гораздо труднее избавиться.

Вам нужно делать как минимум сотню ударов в сумку за каждый тренировочный день. Только благодаря повторяющимся нагрузкам ваше состояние голени улучшится.

Спарринг

Кондиционирование голеней также требует здоровой дозы свободных спаррингов и технических упражнений. Очевидно, что для этого метода тренировок вам понадобится партнер.

Вы должны начать с использования легких щитков для защиты голени. Если вы начинающий студент, вам следует придерживаться заранее подготовленных форм и упражнений, чтобы выучить определенные приемы.По мере того, как вы приобретете больше контроля и уверенности, переходите к свободному спаррингу с частичным контактом и, в конечном итоге, вообще не используйте щитки для голени, когда вам удобно. Благодаря спаррингу вы получаете возможность отточить свои боевые рефлексы, улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и попрактиковаться в блокировании ударов ногой, а также получите ценное представление о том, что значит использовать правильную форму.

Во время спарринга сосредоточьтесь на улучшении своих основных навыков. Сохраняйте расслабление при движении или атаке до момента удара, потому что напряженные мышцы лишают ваше тело силы, которую оно могло бы генерировать в противном случае.Тогда вы быстрее устанете и не сможете получить от тренировок столько пользы, сколько сможете. Абсолютно фундаментальным является контроль дыхания. Выдохните с ударами, напрягая живот при этом. Напряжение мышц живота снижает удар по телу.

В тайском боксе у вас есть шесть основных техник: джебы, кроссы, крюки, колени, удары с разворота и толчки. Поскольку вы сосредотачиваетесь на тренировке голени, вы собираетесь использовать много ударов ногами с разворота, но пока не меняйте свое имя на Чака Норриса.Улучшите форму и технику удара с разворота, не используя 100-процентную мощность. Сохранить экономию движения и сохранить силу; Кроме того, сохранение контроля снижает вероятность травмирования партнера по тренировкам.

Одно простое упражнение для тренировки голени во время спарринга — это обмен ударами ногой с разворота, при этом цель должна быть не выше талии. Ударьте ногой и заставьте вашего партнера блокировать его собственной голенью. Переключитесь на другую ногу, а затем повторите с вами и вашим партнером, меняя роли.Меняйте скорость и высоту настолько, чтобы это было интересно, но не настолько, чтобы это сбивало с толку время.

Pad Work

При работе с подушечками партнерша держит подушечки для ног или рукавицы для фокусировки в разных местах, чтобы вы могли практиковать свои удары ногами. Рукавица для фокусировки полезна, потому что она позволяет человеку поймать ваш удар и нанести ответный удар, заставляя вас сосредоточиться на уклонении. Легкая работа ног усложняет попадание в цель.

Если вы хотите по-настоящему бросить вызов, пусть ваш партнер держит подушечки и перемещает их через случайные промежутки времени, представляя меняющиеся отверстия, которые появляются в драке.Частью тренировки голени является наращивание взрывной силы для молниеносных ударов с разворота. Кроме того, это заставляет думать и действовать быстрее. Это более сложное упражнение, но его стоит попробовать.

Силовые тренировки с отягощениями

До сих пор мы говорили о работе с тяжелым мешком, чтобы немного снизить нервную нагрузку и отточить технику и скорость спарринга. Теперь вам нужно сосредоточиться на развитии сырой мышечной силы с отягощениями. Упражнения с собственным весом тоже работают, но они только помогают.

Основная мышца голени — передняя большеберцовая мышца, идущая от коленной чашечки до лодыжки. В полностью развитом виде он может выглядеть не так хорошо, как икроножная мышца, но он необходим для тренировок по тайскому боксу.

Лучшее упражнение для передней большеберцовой мышцы — это подъемы пальцев ног. Если у вас есть доступ к тренажерному залу с тренажерами, вы можете им пользоваться, но если вы предпочитаете свободные веса, это также возможно. Чтобы сделать подъем на носки с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч.

Держите гантели в расслабленном положении по бокам. Используйте икры и мышцы голени, чтобы подняться на цыпочки в течение двух секунд, удерживайте это в течение трех секунд, затем опускайтесь на счет до двух. Отдохните одну секунду, затем повторите. Сделайте как можно больше повторений этого упражнения. Начните с 5 фунтов в каждую руку, постепенно поднимаясь вверх. Спросите своего инструктора за советом или советом.

Подъемы на носки работают так же, но для мышц задней части ноги. Он оборачивается спереди, соединяется прямо под коленной чашечкой и также может использоваться для поглощения ударов.Подъемы на носки включают движение, противоположное подъемам на носки. Вместо того, чтобы подниматься на пальцы ног, вы держите ступни на земле и поднимаете пальцы ног, сгибая икроножные мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение со свободным весом, вы должны полностью выпрямить ноги и зажать гантель между ступнями, позволяя им полностью выпрямить их. Тяните пальцы ног вверх, при этом поднимая гантели.

Даже без специальной работы с мышцами голени, силовые тренировки могут увеличить плотность костей.Приседания и выпады со штангой прорабатывают практически все основные группы мышц ног. Когда вы делаете приседания, держите колени и ступни на одной линии, чтобы снизить риск травмы. То же самое и с выпадами, когда вы делаете шаг вперед на одну ногу.

Увеличение плотности костей

Теперь мы подошли к упражнению, которое вы, возможно, видели в фильмах: катание по голени металлической трубкой. Он не обязательно должен быть металлическим, он просто должен быть достаточно твердым. Это может показаться не таким уж большим делом, но через несколько минут это становится на удивление болезненным.Идея этой практики заключается в том, чтобы сжать кость голени.

Сдавливание кости делает ее более плотной. Важно равномерно катить трубку по голени, чтобы покрытие было равномерным. По мере того, как вы укрепляете кости и мышцы, любая точка, в которой кость слабее остальных, создает риск перелома.

Разрешить восстановление

Ваше тело не может стать сильнее, если у него нет времени на отдых. Во время фазы восстановления любой тренировки мышцы берут белок и синтезируют его в более сильную мышечную ткань, чтобы восстановить слезы.

В первый день после ударов по голени смочите ее льдом, чтобы уменьшить отек. Вы также можете взять холодную ложку или пальцы и выдавить жидкость от синяка в одном направлении. Имейте в виду, что это будет немного больно, поэтому вы можете захотеть, чтобы капа кусала во время работы.

Далее вам следует сосредоточиться на сохранении тепла, прикладываемого к области. Тепло притягивает кровь к поверхности кожи за счет расширения сосудов — процесса, способствующего заживлению.

Пока ваша голень заживает, не используйте ее на тренировках.Не прекращайте тренировки, а больше сосредоточьтесь на другом оружии в вашем арсенале. В тайском боксе почти всегда что-то болит или болит. Если вы планируете спарринг, наденьте подкладку для голени, чтобы прикрыть голень, что мы не рекомендуем на поврежденной ноге. Повредить уже поврежденную ногу — значит, она никогда не заживет. Также можно нанести на пораженные участки тигровый бальзам.

Соблюдайте диету бойца

Вашему телу необходимо достаточно калорий и белка для восстановления и наращивания мышц и костей. Слишком мало калорий заставляет организм сжигать жировые запасы, а затем и мышцы.Белки образуют строительные блоки ткани. Что касается того, сколько калорий вам нужно в день, 3000 — это хорошая оценка, если вы занимаетесь тяжелыми тренировками.

Некоторые хорошие источники белка включают постное мясо, бобовые, листовые зеленые овощи, йогурт и нежирное молоко. Старайтесь потреблять один грамм белка на фунт веса тела. Вода также жизненно важна; вам нужно не менее восьми стаканов его в день. Кроме того, вы можете пить спортивные напитки, которые поддерживают уровень электролитов во время тяжелой и потной тренировки.

Оборудование для кондиционирования голени

Для оборудования для ухода за голенью вам не нужно много. Тяжелая сумка, накладки на голени, подушечки для ног и перчатки для фокусировки удовлетворят большинство ваших потребностей в специализированном оборудовании. Для выздоровления вы можете приобрести в местной аптеке пакет со льдом, грелку и тигровый бальзам.

Тренировка без тяжелого мешка

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или дома, где можно повесить тяжелую сумку, не волнуйтесь. Вы можете использовать альтернативу, например, отдельно стоящую сумку.В некотором смысле отдельно стоящая сумка лучше. Это дает больше места для перемещения, не поворачивая сумку на вас. Он также прижимается к земле водой, песком или другим наполнителем. Остальные методы кондиционирования голени все еще применимы.

На что обращать внимание при кондиционировании голени

Кондиционирование голени по тайскому боксу может вызвать трудно заживающих травм костей , мышц и соединительной ткани. Если вы заметили какой-либо из следующих эффектов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за дальнейшими инструкциями.

• Постоянные колющие боли по ходу кости
• Болезненность или боль, которая не проходит даже в покое
• Затруднения при ходьбе
• Странная походка или боль при ходьбе вверх и вниз по лестнице
• Частые хлопки или треск в коленных суставах
• Узловатая поверхность кости, сохраняющаяся даже после обледенения
• Не проходящие синяки

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.Вы можете подвергнуться риску необратимого повреждения.

Если вы соблюдаете правила техники безопасности и следуете рекомендациям квалифицированного инструктора, вы сможете эффективно тренировать голени без риска получения травмы. В конце концов, это ваше тело. Если вы чувствуете серьезный дискомфорт от практики или метода, не делайте этого. Наконец, родителям следует избегать слишком раннего обучения детей тайскому боксу или другим боевым искусствам, потому что развивающиеся кости не так устойчивы к затвердеванию и кондиционированию, как кости взрослого взрослого.

Как быстро лечить шину на голени

Введение | Причины | Симптомы | Лечение

«Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени. Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени.Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы. Спортсмены, которые занимаются спортом с высокой ударной нагрузкой, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров.Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. Чаще всего, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина на голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости.Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени). Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени-

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

• Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
• Шина для голени больше всего поражает новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
• Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
• Использование правильной обуви для занятий спортом очень важно для предотвращения появления трещин на голени.
• Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
• Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвергаются высокому риску развития шин для голени,
• По оценкам, 10,7% травм у мужчин-бегунов и 16,8% травм у женщин-бегунов связаны с расколами голени.
• Танцоры, занимающиеся аэробикой, чаще всего страдают от травм голени, их уровень травм достигает 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

Может быть ряд факторов, из-за которых причину появления шин на голени трудно определить, но некоторые из основных причин появления шин на голени:

• Избыточное выступание — Избыточное выступание стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной медиальной шины голени.Плоскостопие или гиперпронирование возникает, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что приводит к повороту голени внутрь. Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.

• Избыточное движение — Это похоже на Избыточное пронацирование, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу в то время, когда ступня находится в контакте с землей.Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем. Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
• Недостаточная растяжка — Тренировка без разминки или восстановления может вызвать раскол на голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
• Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать появление шин на голени.
• Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
• Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерное напряжение во время тренировки является одной из основных причин появления шин на голени. Бег по твердой и неровной поверхности или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травмы. Футболисты и баскетболисты, играющие на твердых покрытиях и вынужденные внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени: —

1. Боль в шинах голени характерно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости). Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
2. Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
4. Иногда в тяжелых случаях можно увидеть появление красных пятен на коже на внутренней стороне голени в результате острого воспаления.
5. Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.

Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, схожие с симптомами раскола голени.Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму. Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от занятий, вызвавших образование шин на голени.Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин для голени, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени. Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch.Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сведите ноги и ступни вместе и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение. Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить появление шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает нагрузку за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4.Кросс-тренинг

Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы зажить голень. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не оправитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

7.Криотерапия голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания холодом может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для ног для голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот лежа с наклоном коленей (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокое растяжение внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как определить, зажили ли у вас шины на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

• Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
• Strength- Убедитесь, что ваша травмированная нога ощущается такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
• Болезненные точки — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
• Stress- Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопеды для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об отказе от ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

Как использовать массаж для снятия шин на голени

Целенаправленный массаж голени с помощью шин — безопасный и эффективный способ уменьшить боль, отек и достичь общего расслабления.Если вы страдаете от раскола голени, массаж — это один из вариантов лечения, который может ослабить мышечные узлы и ускорить заживление. Это делает квалифицированный массажист или самомассаж у вас дома. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом методе лечения и его преимуществах.

Как массаж помогает при покрытии голени

Массаж может помочь при некоторых из самых серьезных причин возникновения расколотых мышц голени, например, при напряжении икроножных мышц. Увеличивая нагрузку на голень и кости, следует лечить напряженные мышцы голени, чтобы предотвратить образование шин на голени.Кроме того, постоянные удары во время бега или других занятий вызывают воспаление в соединительных тканях, которые прикрепляют кость голени к мышцам.

Массаж воздействует на эти места соединительной ткани, где образовались спайки. Используя различные техники массажа, обученный массажист или вы сможете снять стеснение и увеличить приток крови к этой области. Все это поможет сократить время заживления.

Методы массажа шин голени

Существует много видов массажной терапии, и каждый из них имеет свое место при лечении как передней, так и медиальной шин голени.Шины передней голени находятся на передней части большеберцовой кости, где расположена передняя большеберцовая мышца. Эта мышца поднимает и опускает ногу.

Второй вид шины на голени, задняя или медиальная шина голени, располагается около задней большеберцовой мышцы. Эта мышца работает на медиальной стороне стопы при ходьбе или беге. Если эта мышца ослаблена, ваша ступня будет чрезмерно прогибаться, вызывая нагрузку на кость. При использовании медиальной шины для голени боль ощущается сбоку от голени.

Узнайте больше о методах массажа, советах и ​​инструментах здесь

Массаж глубоких тканей

Во время массажа глубоких тканей терапевт вдавливает их глубоко в мягкие ткани, чтобы освободить мышечные узлы.Эти узлы не обязательно расположены рядом с вашей шиной на голени. Некоторые люди считают, что сильное давление доставляет дискомфорт. Сообщите своему массажисту, если давление станет слишком сильным, вы не должны испытывать боли.

Миофасциальный массаж

Миофасциальный расслабляющий массаж направлен на поиск плотных участков в мышечной фасции, ткани, окружающей мышцы. В узких областях вы почувствуете скованность, растягивая и массируя мышцы, вы снимаете напряжение и стеснение, обеспечивая глубокое облегчение боли и предотвращая образование рубцовой ткани.

Используйте трость-валик для мышц или массажный шарик-роллер дома, чтобы самомассажировать мышцы и достичь полного миофасциального расслабления, которое вы получите в кабинете массажной терапии.

Массаж триггерной точки

Триггерный массаж использует давление для снятия напряжения в триггерных точках тела. Иногда бывает сложно найти единственную триггерную точку, которая вызывает боль, поэтому массажист будет оказывать давление на несколько точек, чтобы помочь вам найти облегчение.Массажная трость позволяет пользователям нацеливать триггерные точки в труднодоступных местах на ноге.

Спортивный массаж

Этот вид массажа направлен на участки тела, которые страдают от чрезмерных травм и стресса. Массажист будет воздействовать на соединения мышц и сухожилий, повышая гибкость и снижая риск травм. Спортивный массаж может быть особенно эффективным в сочетании с растяжкой и упражнениями на голень.

TENS Therapy

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) использует электрические токи низкого напряжения, которые проходят через липкие пластыри на коже над областью, которая испытывает боль.Электрический импульс прерывает нервный путь, уменьшая боль. Обезболивание является временным, но, как правило, успешным и помогает сократить употребление лекарств. TENS-терапию может применять хриопрактик или физиотерапевт или небольшой специалист, в домашних условиях можно приобрести единицы для личного пользования

Холодный массаж

Холод вызывает сужение сосудов, сужение кровеносных сосудов, уменьшение кровотока. Лучше всего это делать при недавней травме. Суженные кровеносные сосуды вызывают меньше воспалений и мышечных спазмов.Холод также уменьшает боль, нарушая нервный сигнал. Шариковые ролики для холодного массажа предназначены для выполнения ледяного массажа дома или на работе.

Узнайте больше об использовании холодовой терапии для лечения шин голени здесь.

Выполнение самомассажа дома

Посещение массажиста — это один из способов сделать массаж голени, но не всегда это возможно для всех. Домашний самомассаж — отличный вариант, который можно делать с минимальными затратами и в свободное время. Вот несколько техник массажа, которые помогут вам справиться с болью в шине голени.

Массаж глубоких тканей с помощью массажного валика

Самый простой способ самомассажа шин для голени — это нанесение валика из поролона или роликовой палки на ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Вот пошаговые инструкции по правильной технике прокатки пеной.

1. Сядьте на твердую поверхность, например на пол.
2. Поместите валик из поролона или палку под ахиллово сухожилие.
3. Медленно катайте валик вверх и вниз по голени, вдавливая глубоко в ткань.
4. После перекручивания ахиллова сухожилия перекатитесь вверх и вниз по медиальной или внутренней части голени.
5. И наконец, оберните пеной сбоку или снаружи икры. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и глубоко вдавливаете в ткань.

Пенный валик для шин для голени

Массаж триггерных точек с помощью шарика для лакросса

Использование шарика для лакросса для снятия триггерных точек на голени можно проводить, не выходя из дома. Вот как им пользоваться.

1. Сидя на земле, вдавите мяч для лакросса в икроножную мышцу прямо там, где эта мышца встречается с большой берцовой костью.
2. Избегайте вдавливания мяча для лакросса в кость, катайте мяч для лакросса вверх и вниз по медиальной и латеральной стороне икры, уделяя особое внимание напряженным или чувствительным участкам мышцы.
3. Перекатывайте теленка с каждой стороны в течение одной минуты.

Как выполнять спортивный массаж

Спортивный массаж отлично подходит до или после тренировки.Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимум удовольствия от спортивного массажа в домашних условиях.

1. Используйте технику массажа с ударами, выполняя легкий поглаживающий массаж с обеих сторон голени, чтобы покрыть как можно больше мышц.
2. Начните с нижней части голени, двигаясь вверх к колену.
3. Если вы натолкнулись на мышечный узел, используйте небольшой массаж перекрестным трением на эту область, чтобы освободить узел.

Как часто следует делать массаж?

Если вы страдаете от боли в ноге, которая была диагностирована как раскол в голени, вам следует регулярно ее массировать.Ежедневная работа над мышечными волокнами и фасциями в течение пяти-десяти минут уменьшит боль и чувство стянутости. Сочетайте массаж с отдыхом, приемом НПВП, например, ибупрофена, и терапией холода и тепла для еще лучших результатов. Ожидайте, что полная реабилитация займет от трех до 12 недель.

Чередование травм с помощью горячей и холодной терапии

Когда следует избегать массажа

Не все боли в голени можно лечить с помощью массажа. Важно определить, что ваша боль на самом деле вызвана расщеплением голени, а не каким-либо другим заболеванием.Два состояния, которые могут имитировать боль в голени, — это стрессовые переломы и синдром компартмента. Если у вас есть одно из этих состояний, вы можете нанести серьезный вред, массируя ногу. Поговорите со своим врачом, чтобы поставить точный диагноз.

Синдром компартментов

Компартмент-синдром возникает, когда мышцы набухают и окружающая их фасция становится слишком тугой. Это приводит к снижению кровотока в мышцах, и, если его не решить быстро, может потребоваться неотложная медицинская помощь. Компартмент-синдром может быть преходящим, симптомы начнутся примерно через 10 минут после тренировки и исчезнут через 30 минут после тренировки.Если вы испытываете подобные симптомы, обратитесь к врачу.

Стресс-перелом

Стресс-перелом — это небольшая трещина или несколько небольших трещин, которые возникают после того, как мышцы, прикрепленные к большеберцовой кости, неоднократно тянут кость и со временем ослабляют ее. Боль при стрессовом переломе локализуется только в одном месте на ноге. В отличие от шин, которые обычно болезненны по всей голени. Второй симптом стрессового перелома — уменьшение боли по утрам.В то время как шина на голени по-прежнему будет болеть после того, как вы проснетесь. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас стрессовый перелом, для рентгена и постановки диагноза.

На начальных этапах выздоровления обледенение может быть эффективным способом облегчить боль при стрессовых переломах.

Безопасный и эффективный массаж шин для голени

Массаж — безопасный и эффективный способ лечения шин для голени. Это можно сделать с помощью минимальных инструментов дома или с помощью массажиста в своей клинике. Какой бы маршрут вы ни выбрали, работа над болью в ногах, вызванной шиной голени, может помочь вам вернуться к бегу и другим занятиям, которые вы любите.

Источники:

Shin Splints

https://www.orthobullets.com/knee-and-sports / 3108 / tibial-стресс-синдром-голени-шины

https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/shin-splints

КУПИТЬ ПРОДУКТЫ ДЛЯ КОЖИ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Следующие страницы:

Обледенение шин для голени

Изгнание шин для голени Навсегда с одним магическим упражнением

Солнце уже светит, погода теплая, и через месяц или около того вы будете маршировать по пляжу почти голым.Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бежать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также испытываете боль. В твоих голенях. Это плохо.

Шина на голени — одна из самых распространенных травм во время бега и занятий спортом, и она действительно может сбить вас с пути. К счастью, с помощью одного простого упражнения вы можете избавиться от шин на голени. Вот как отправить их в ад, где им место.

Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника.Не страдай по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, заставь кровь течь! Проверяйте по средам последние новости фитнеса, тренировочное снаряжение, техники упражнений, а также достаточно энергии и энергии, чтобы привести вас в форму.

Прежде всего, что такое шины на голени? Медицинское название для них — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Они возникают в результате усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и сухожилия задней малоберцовой кости (и / или сухожилия задней большеберцовой кости).Боль обычно возникает в области передней внешней стороны большеберцовой кости (голени). Обычно это считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Большинство людей не осознают, насколько безумно легко лечить.

Когда я только начал поправлять колени, мой физиотерапевт попросил меня очень легко пробежать на беговой дорожке. Спустя всего несколько сеансов я начал получать шины на голень, и они отстой. Я думал, это значит, что мне нужно остановиться. Нет. Мой доктор сказал: «Я собираюсь дать вам одно упражнение, которое вы собираетесь выполнять один раз в день, и через неделю шины на голени исчезнут.»Это прозвучало для меня чушью. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

G / O Media может получить комиссию

Инструкции:

• 1. Найдите лестницу. На самом деле, просто подойдет одна лестница или бордюр.
• 2. Поверните так, чтобы вы смотрели вниз по лестнице. Наклонитесь вперед, пока только ваши пятки не окажутся на ступеньке, а остальная часть вашей ступни свисает (вы можете держать стену или перила для
• 3. Ноги прямые, направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, а затем поднимите их как можно дальше.Повторить.
• 4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Выполняйте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
• 5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибаний в этом положении. Это один полный комплект. Если горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
• 6. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, сразу за которыми следуют 30 секунд с согнутыми коленями.Отдохните еще минуту и ​​повторите подход из двух частей.
• 7. Каждый день выполняйте три подхода из двух частей. Общий распорядок дня включает 6 занятий по 30 секунд.

Вот и все. Поднимает носок. Вы думаете, что я сумасшедший. Это хорошо. Попробуй. Я распространял эту мудрость последние десять лет, как своего рода сплинт Джонни Шина, и это сработало буквально для всех. Я очень хочу услышать результаты от более крупного размера выборки (это вы, дорогие читатели).

Применяется обычный отказ от ответственности: все тела разные, и если вы чувствуете, что наносите себе травму, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икры, подъема икры, растяжки голени или вставания на теннисные мячи для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени. На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение по поднятию пальцев ног провалилось при правильном ежедневном выполнении.

Были ли у вас проблемы со шиной на голени? Если вы их исправили, как? Если вы еще этого не сделали, попробуйте это и сообщите нам, работает ли это. И настраивайтесь в следующую среду, чтобы узнать больше о Fitmodo.

Видео Майкла Хессиона.

Изображение предоставлено: Shutterstock / VladGavriloff и Адриан Гросу

10 Домашние средства от голени

это было похоже на гангстеры: стреляющая боль, начинающаяся в передней части лодыжки и продолжающаяся почти до коленной чашечки. Теперь, когда вы касаетесь области с обеих сторон большеберцовой кости, она становится болезненной и болезненной.Может быть, это шина на голени?

Хотя и раздражает, но шина на голени (и, действительно, большая часть боли в голени) не является признаком серьезной проблемы. Это воспаление мышцы или другой ткани в передней части голени, которое возникает в результате повторяющихся незначительных травм или раздражений, и его можно вылечить или предотвратить с помощью следующих домашних средств. Однако, если боль в голени не проходит или возобновляется, несмотря на самолечение, обратитесь к врачу. Возможно, у вас стрессовый перелом — крошечный скол или трещина в кости.Стрессовые переломы не проходят сами по себе и без лечения могут стать серьезными.

Не работайте через боль. Вы не заработаете баллов на небесах спортсмена, пытаясь справиться с болью от раскола голени. В лучшем случае боль не уменьшится, а в худшем вы подготовите почву для более серьезной травмы. Не стойте на ногах или, по крайней мере, уменьшите пробег, пока вы лечите шину на голени.

Ice it. Ice — лучший выбор для уменьшения воспаления при любой спортивной травме, и шины на голени — не исключение.Удобный метод: наполните поролоновый или бумажный стаканчик водой и положите его в морозильную камеру. Как только вода замерзнет, ​​отогните край чашки, чтобы обнажить немного льда, и массируйте область голени в течение десяти минут за раз, до четырех раз в день в течение недели или двух. Вы также можете попробовать обледенеть это место пакетом замороженных овощей, например гороха или кукурузных зерен.

Заклейте скотчем. Заклеивание шин на голени эластичной повязкой или ношение неопренового рукава, плотно прилегающего к голени, может обеспечить некоторый комфорт, сжимая область, что может помочь ограничить воспаление, а также поддерживая ткани и позволяя меньше двигаться мышцам.(Между прочим, хотя разумно расслабиться хотя бы на несколько дней, вы не хотите полностью обездвиживать ногу; легкое движение помогает доставить питательную кровь к поврежденным тканям, одновременно удаляя лишнюю жидкость от воспаления.)

Возьмите две таблетки аспирина. Безрецептурные анальгетики аспирин и ибупрофен обычно достаточно эффективны для облегчения боли при расколах голени, поэтому вы можете попробовать одно из них. Любой из них также поможет уменьшить отек и воспаление.С другой стороны, ацетаминофен может облегчить боль, но не поможет при воспалении. Беременным или кормящим женщинам, а также всем, у кого есть чувствительность к любому из этих распространенных лекарств, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства. Чтобы просмотреть список мер предосторожности при использовании безрецептурных анальгетиков, щелкните здесь.

Настройтесь на свое тело. Самая большая причина, по которой люди получают травмы от чрезмерной нагрузки, заключается в том, что они не обращают внимания на сигналы, которые им подает их тело.Если что-то болит, дайте ему отдохнуть, ледяной и, при необходимости, поговорите об этом со своим врачом, чтобы узнать, какие изменения вы можете внести, чтобы боль или травма не повторились.

Примерьте спортивную стельку. Поскольку шины на голени часто возникают в результате чрезмерных ударов, возникающих во время бега трусцой или других тяжелых нагрузок, стелька с мягкой подкладкой, помещенная внутрь обуви, может помочь. Эти стельки помогают смягчить удар, когда ваша ступня упирается в твердую поверхность. Вы можете приобрести их в магазине спортивной обуви, спортивном магазине и даже в некоторых продуктовых магазинах и аптеках.Их цена варьируется от 7 до 20 долларов. Кроме того, убедитесь, что обувь, которую вы носите во время занятия, по-прежнему имеет достаточную амортизацию (см. «Выбор спортивной обуви»).

Держитесь подальше от цемента. Еще один способ снизить негативное влияние повседневной рутины — это заниматься спортом на щадящих поверхностях, таких как беговая дорожка, щебень или трава. Если вам нужно бегать по дорогам, старайтесь выбирать улицы с асфальтовым покрытием, а не с бетоном. Если вы занимаетесь аэробикой, вам, возможно, придется держаться подальше от цементных полов, даже с ковровым покрытием.Подвесные деревянные полы лучше всего.

Кросс-поезд. Один из способов отдохнуть во время эпизода травмы голени без полного отказа от упражнений — это переключиться на другой вид деятельности. Если вы бегун, добавьте плавание, езду на велосипеде или другую активность, которая не нагружает ваши голени так же сильно, как бег.

Не бегайте по холмам. Бег вверх и вниз по холмам может способствовать появлению шин на голени или усугубить их.

Предотвратить травму в первую очередь. Всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы кровь притекала к тканям. Теплые мышцы менее подвержены травмам, чем холодные. Разогрейтесь с помощью нескольких минут легкой ходьбы или легкой растяжки.

Для получения дополнительной информации о шинах голени и способах борьбы с ними воспользуйтесь следующими ссылками:

ОБ АВТОРАХ:

Тимоти Гауэр — внештатный писатель и редактор, чьи работы были опубликованы во многих публикациях, включая Reader’s Digest, Prevention , «Мужское здоровье», «Лучшие дома и сады», «Нью-Йорк Таймс» и «Лос-Анджелес Таймс».Автор четырех книг, Гауэр также является редактором журнала Health.

Элис Леш Келли — писатель о здоровье из Бостона. Ее работы были опубликованы в таких журналах, как Shape, Fit Pregnancy, Woman’s Day, Reader’s Digest, Eating Well и Health. Она является соавтором трех книг по женскому здоровью.

Линнеа Лундгрен имеет более чем 12-летний опыт исследований, написания и редактирования газет и журналов. Она является автором четырех книг, в том числе «Хорошо жить с аллергией».

Мишель Прайс Манн — внештатный писатель, писавший для таких изданий, как журналы Weight Watchers и Southern Living. Бывшая помощница редактора по здоровью и фитнесу в журнале Cooking Light, ее профессиональная страсть — изучать и писать о здоровье.

О КОНСУЛЬТАНТАХ:

Иван Оранский, доктор медицины , заместитель редактора журнала The Scientist. Он является автором или соавтором четырех книг, включая The Common Symptom Answer Guide, и написал статьи для таких изданий, как Boston Globe, The Lancet и USA Today.Он занимал должности клинического доцента медицины и адъюнкт-профессора журналистики в Нью-Йоркском университете.

Дэвид Дж. Хафффорд, доктор философии , профессор университета и заведующий кафедрой медицинских гуманитарных наук Медицинского колледжа Государственного университета Пенсильвании. Он также является профессором кафедры нейронных и поведенческих наук, семейной и общественной медицины. Доктор Хаффорд является членом редакционных коллегий нескольких журналов, в том числе «Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине» и «Исследовать».

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг.Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Muay Thai Shin Conditioning — Muay Thai Citizen

Поделиться — это забота!

Синяки на голенях — это почетные знаки, которые многие новички тайского бокса носят с гордостью. По правде говоря, все мы знаем, как сильно они болят. Если вы только начинаете заниматься тайским боксом, вы будете испытывать сильную боль в голени. Вы не сможете избежать ушибов голеней, когда начнете, но при правильной тренировке голеней в тайском боксе со временем они станут тяжелее.

Какой частью голени бить?

Определенно не прямо на большеберцовой кости. Голень — одна из самых чувствительных частей нашего тела, и причина в том, что над ней не так много мышц или жира, чтобы выдержать любой прямой удар.

Для того, чтобы нанести более безопасный и мощный удар ногой, лучше всего соединяться с передне-наружными мышцами голени (передняя большеберцовая мышца и разгибатель пальцев).

Хотя ступня имеет больший диапазон действия (как учат в карате), она более слабая и ее труднее тренировать.Если вы ударите ногой о крутящуюся тяжелую сумку, вы получите не только болезненный отек, но и удар, который потенциально может повредить голеностопный сустав.

Важность кондиционирования голеней для тайского бокса

Кредит: Ник Соланд

Удар с разворота — самое мощное оружие тайского бокса. Поскольку ноги имеют большие и сильные мускулы, сильный удар ногой часто бывает более разрушительным, чем удары руками, если выполняется с правильной техникой.

Честно говоря, это правда, что удары — это более быстрые и точные движения.Однако известно, что лоу-кики муай-тай в бедра опускают многих бойцов на колени, так же как и сильные удары средней частью по ребрам.

Удары с разворота похожи на размахивание бейсбольной битой, даже с той же силой и уроном.

Помимо того, что голень важна как атакующее оружие, она является важной защитой от ударов соперника. Так же, как вы блокируете удары руками, удары ногами обычно блокируются голенями.

Повторные блоки руками против мощного кикера могут действительно повредить руки.Проверка лоу киков голенями — лучший и самый эффективный способ избежать повреждения бедра. В то же время столкновения голеней затрагивают обе стороны, поэтому тот, у кого более выносливые голени, выйдет из игры.

Короче говоря, кондиционирование голеней имеет первостепенное значение в тайском боксе.

---

Как бойцы тайского бокса тренируют свои голени?

Предоставлено: Ник Соланд.

Боль в голени — величайшее проклятие для каждого новичка. Подготовка голеней требует времени, поэтому терпение — ключ к успеху. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно пинать банановые деревья или бить по голеням бейсбольными битами, чтобы их подготовить.

Все, что вам нужно, — это усердно пинать тяжелые сумки и подушечки и работать над своей техникой, чтобы бить ногами правильной частью голени.

Вылечите синяки и шишки, дайте им заживать и повторите процесс полностью. Вы сможете бить сильнее и сильнее, это только вопрос времени и решимости.

тайских бойца делают то же самое, за исключением того, что у них есть преимущество перед процессом, поскольку они начинают моложе. Так тренируют голени бойцы тайского бокса:

Сосредоточьтесь на правильной технике

Перед тем, как вы начнете включать питание.Чтобы привести в норму голень, нужно бить правой частью голени.

Как указано выше, это передняя / внешняя область голени, состоящая из передней большеберцовой мышцы и мышц-разгибателей пальцев. И чтобы соединиться с этой областью голени, вы должны достаточно крутить / поворачивать бедра.

Если ваша форма и равновесие нарушены, вы иногда ошибетесь и ударите ногой голеностопной или верхней частью стопы. Они оба причинят боль, и вы не забудете мгновенный болезненный отклик.

Ключ к безупречной практике — начинать медленно и мягко, а затем постепенно повышать скорость и мощность.

Пинайте много тяжелых сумок и подушек

Может показаться интуитивно понятным тренировать голени, разбивая их о бейсбольные биты, пиная банановые деревья или фонарные столбы (виновен в соответствии с предъявленным обвинением). Так делают тайцы, не так ли? Нет, это не так.

Воздействие на голени твердых предметов может привести к серьезным травмам мышц и сухожилий. Это может даже привести к необратимому повреждению.Вы должны быть плотными в голенях, а не в голове.

В тренажерном зале обычно есть целый ряд тяжелых сумок разной жесткости. Начните с работы с более мягкими мешками и постепенно наращивайте удары ногами более жесткие и более сильные.

Подушечка — еще один способ улучшить состояние голеней. Разбить подушечки с полной силой — это здорово, так как это позволяет со временем затвердеть большеберцовой кости.

Беги Беги Беги

Регулярный бег способствует увеличению плотности костей. Бойцы тайского бокса бегают каждый день, чтобы развить выносливость, но более сильные кости — дополнительное преимущество бега.

Если вы не привыкли бегать, начинайте медленно на более коротких дистанциях, а затем увеличивайте скорость. Чтобы увидеть повышение выносливости, нужно несколько недель регулярного бега, но главное — не сдаваться.

Также важно добавлять в свой рацион достаточное количество кальция для увеличения плотности костей.

Лонжерон с более тонкими накладками на голени

Если вы уйдете со спарринга с ушибами голени, несмотря на ношение щитков, вы можете смело утверждать, что они не очень хорошо подходят для защиты.Тем не менее, тонкие накладки на голени могут стать отличным инструментом для кондиционирования голени, поскольку они позволяют отказаться от спарринга без них. (См. «Лучшие щитки для тайского бокса»)

Достаточно отдыхайте и спите

Возьмите перерыв, если голени сильно ушиблены, особенно если есть неровности / узлы. Вы можете усугубить травмы и даже получить долгосрочный ущерб.

Достаточный отдых жизненно важен для восстановления мышц и костей. Однако это не означает, что в этот период можно кататься на лыжах.Это просто означает, что вам следует избегать тренировки ног. Вы можете заниматься множеством других тренировок, например, боксом или силовыми тренировками.

Тем временем лечите шишки и синяки как можно скорее, и они должны быстро исчезнуть.

Лечение травм голени

Синяки и шишки на голенях, полученные во время тренировок по тайскому боксу, можно легко лечить в домашних условиях, чтобы облегчить боль и отек, а также ускорить выздоровление.

Для достижения наилучших результатов вам понадобится несколько вещей: пакет со льдом, грелка, намман муай (тайское масло линимента) и соответствующий отдых.Увеличение количества белка и кальция также может помочь ускорить выздоровление.

(Подробнее о лечении ушибов голени см. В соответствующей статье: «Травмы, полученные во время тренировок по тайскому боксу для начинающих»)

---

Сколько времени нужно, чтобы подготовить голени к тайскому боксу?

Кредит: Ник Соланд

На этот вопрос нет стандартного ответа, поскольку все мы устроены по-разному. Наши тренировки различаются, и твердость сумок также различается от спортзала к спортзалу.

Бойцы тайского бокса в Таиланде начинают тренироваться в молодом возрасте, бросая самые тяжелые мешки и бегая каждый день.К тому времени, когда они становятся профессионалами, у них уже развиваются железные голени.

Большинство людей начинают заниматься тайским боксом в зрелом возрасте. При правильных и регулярных тренировках пройдет месяц, прежде чем они увидят положительный эффект от кондиционирования голеней в тайском боксе.

По крайней мере, еще 3-6 месяцев, прежде чем они разовьют правильную технику и крепкие голени, чтобы наносить удары в полную силу. На этом этапе столкновения голеней по-прежнему причиняют боль.

Основная идея здесь — регулярно тренироваться и получать удовольствие от процесса.Вкладывайтесь в работу, и вы со временем пожнете плоды.

---

Заключение

Чтобы построить твердые как скалы, нужны годы. Сможете ли вы в конечном итоге сбить банановые деревья или сломать бейсбольную биту голенью — это совсем другое дело.