Как накачать бицепс гантелей: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

  • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
  • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
  • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.

 

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Дата публикации: .

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги. Подтягивания обратным хватом на бицепс. Отжимания на бицепс

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.



Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Гантели – востребованный и доступный спортивный снаряд, который повышает продуктивность силового тренинга за счет весовой нагрузки. Отягощение эффективнее стимулирует сокращения и расслабление мышц, комплексно воздействует на волокна и формирует эластичные, упругие и объемные мышцы.

Работа с гантелями отличается свободной амплитудой и траекторией телодвижений, позволяет одновременно или автономно задействовать конечности, что устраняет дисбаланс в развитии силы и диспропорции тела. Направлена на изолированную проработку мелких мышц, развивает верхний корпус, включая все составные части рук и плечевого пояса.

За счет компактных размеров и универсального принципа действия, гантели – востребованный спортивный инвентарь для домашних тренировок. Имеет широкий спектр действия: визуально преображает пользователя, развивает силу и выносливость, а также оказывает анаэробную нагрузку на организм пользователя.


Качаем бицепс с гантелями: эффективный домашний тренинг

Бицепс – популярная зона для проработки, которая является показателем силы атлета и привлекает внимание, за счет визуально выделенного объема. Состоит из двух головок, которые помогают конечностям сгибаться и совершать вращательные движения плечевого пояса.

Лучшим упражнением домашней программы является подъем гантелей к плечевому поясу с супинацией. В процессе выполнения кисти рук, находясь в пиковой траектории движения, разворачиваются наружу, что максимально включает в работу весь бицепс. Доступны так же различные вариации, которые дополнительно подключают передние дельтовидные мышцы и верхнюю зону грудной клетки. Выполнять подходы можно стоя или в положении сидя, одновременно или поочередно задействуя конечности, а также применять широкую или более узкую траекторию движений.

Выполнять подъем снаряда можно и без применения супинации, как с прямым, так и обратным ходом. Такие упражнения активируют двуглавые и плечевые мышцы, а также способствуют увеличению объема целевой области, эффективно подтягивает мускулатуру рук и плечевого пояса.

Концентрированный подъем на бицепс включает в работу только локтевой сустав, и является изолирующим упражнением, которое визуально разделяет мышцу на две части и обрамляет каждый пучок. Требует тщательного контроля за процессом, медленного и четкого выполнения движений.

Таким образом, проработка бицепса в домашних условиях:

·         Требует полной анатомической активации мышцы и корректной техники;

·         Может осуществляться за счет различных физических упражнений, которые фокусируются на подъемных движения, с медленным темпом и четким выполнением.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремиться вдохновлять и мотивировать своих покупателей за счет качественного и надежного оборудования и широкой социализирующей политики и помогает начинающим пользователям развиваться в спортивном направлении. Каталог предлагает обширный ассортимент свободных весов для эффективного домашнего тренинга.

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома


Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

  • Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
  • Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
  • Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
  • Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

  1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
  3. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

накачка бицепса с гантелями

Аналогично первому, но выполняется отдельно для правой и левой руки. Производители спортивного инвентаря выпускают много разных гантелей. Повторите то же действие с левой рукой. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч. Поверните руки ладонями вперед. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши бицепсы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Со вздохом она опускается на затылок и снова поднимается с выдохом.Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон двуглавой мышцы. Изучите эти передовые тренажеры, которые помогут вам, щелкая изображения. Выполнять кудри проповедника; Это может показаться больше упражнением для спины, чем одним из лучших упражнений на бицепс, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Ноги ставятся на ширине плечевого пояса. Причина в том, что выполнение тяги в наклоне и жима гантелей с таким легким весом для большинства парней будет недостаточно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху. Это скучно и добавляет к тренировке кучу больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча. ✅ Будьте готовы удивить всех новым обликом после блокировки! Прямо. Диета / Фитнес / Рецепт Левый локоть опирается на левое колено. Крупные бицепсы — это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей. Прекрасно адаптирован для людей с разным уровнем подготовки. Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Как видно из латинского названия, ваш бицепс делится на две основные части; длинная голова и короткая голова. Щелкните изображения, чтобы увидеть текущую цену.Выполнение тяг сидя на тросе; Точно так же тяга в наклоне активирует мышцы бицепса и верхней части тела за счет «тянущего» движения. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд. Главным ориентиром при построении тренировок должен быть уровень собственной подготовки и физических возможностей. Но прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам на бицепс для построения идеальной верхней части тела, вы должны узнать, на что нужно обращать внимание. Выполняется на скамейке или стуле. мы включили только бестселлеров с более чем 1k + хорошими отзывами! Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.Новичкам рекомендуется заниматься с перерывом на один-два дня. Powered by — Разработанные на тему Хьюмана, Эти 3 низкокалорийных рецепта по бюджету, которые помогут сбросить вес (2021), Нью-Йоркская коллекция Bellroy XO Barney приносит новые цвета и флюиды в ваши карманы (2021). Разведенные руки в обоих вариантах смотрят ладонями вверх. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. ✅ Нажмите на изображения, чтобы изучить тренировки с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами! Встаньте между двумя весовыми стеками кабельной кроссовой станции.Проверьте, чтобы понять причины и решения, мальчики! Руки в начале упражнения могут располагаться как на одной высоте, так и ниже уровня скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти ключевые советы. Прямо. Тренировка с гантелями на бицепс — это довольно простая, но очень эффективная схема спортивной тренировки, позволяющая задействовать в работе максимум групп мышц, то есть практически все тело.Праздничные наряды Понятно, никто не любит согреваться. В последнем случае ноги ставятся немного шире плечевого пояса. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. ✅ Готовы к обновлению? Выполнить сгибание рук со штангой стоя; Это упражнение с несколькими движениями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Все права защищены. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Рабочая рука подтягивается к пояснице, лопатки сводятся. Перечислить упражнения с гантелями очень сложно, их бесчисленное множество. Авторские права © 2020 Построить красивое и сильное тело с концепцией тренировки, Построить красивое и сильное тело с концепцией тренировки, Накачать бицепс и трицепс с помощью тренировки с гантелями. Левую ногу, слегка согнутую в коленном суставе, кладут на поверхность пола, а руку с гантелью опускают.Попробуйте эти 9 простых стрижек для ленивых парней (Работает в 2021 году), 4+ совета по солнцезащитным кремам с SPF, которые вы должны знать летом 2021 года, Красота / Сделай сам / Upcycle / Экологичный / Для женщин / Образ жизни / Макияж / Уход за кожей, 4+ переключателя для ванной, чтобы сделать вашу Процедура красоты станет более экологичной в 2021 году. Она проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки. Отличается достаточно простым. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.Выполнить сгибания рук на тросе стоя; Как только вы избавитесь от более сложных вариантов завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Не вдаваясь в подробности, длинная головка происходит из полости в лопатке, называемой гленоидом. На другом конце спектра короткая головка начинается с выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. 2020-07-18. [2021] Как вы отмечаете китайский лунный Новый год и какие традиции следует знать? LastMinuteStylist Интересы (несколько вариантов) Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что отлично подходит для стабильности и контроля.Легкие веса определенно помогут. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднимается над головой. Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук. Выполнить тягу в наклоне; Если вы готовы пойти в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную форму, добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Смена сторон осуществляется через 10-15 тяг, а количество сетов от 3 до 5. Требует определенной подготовки и осуществляется скамейкой, которая устанавливается под углом 30-40 градусов.Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени. Вся информация о кроссфите, тренировках, спорте и бодибилдинге. В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Ноги ставятся на один уровень с плечами. 15+ простых причесок для ленивых девушек (2021), Красота / Знаменитости / Прически / Трендовые блоги, BLACKPINK: Дженни надевает самую популярную прическу в 2021 году, Осень / Осень / Одежда / Для женщин / Сезонный стиль / Весна, H&M x Pringle of Scotland Коллекция трикотажа Осень 2021.

Как накачать мышцы с помощью бицепсов с гантелями

Если вы не жили под камнем, вы слышали о сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для наращивания мускулатуры рук.

Это упражнение подходит для новичков и является популярным среди бодибилдеров.

Это движение нацелено на бицепс, который включает короткую голову, длинную голову и плечевую мышцу. Прорабатываемые мышцы включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и предплечье.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс и многие другие варианты.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Держите гантели в каждой руке супинированным хватом
  3. Убедитесь, что ваши руки прямые и по бокам.
  4. Держите грудь вверх, а спину в нейтральном положении.
  5. Согните руки в локтях и согните вес к плечам.
  6. Оказавшись наверху, сожмите бицепсы и опустите гантели в исходное положение.
  7. Повторите для следующего повторения.

Наконечники на бицепс

Не обманывай

Сгибания рук на бицепс — это изолирующее упражнение, поэтому качество каждого повторения имеет решающее значение. Сгибание спины, перебрасывание тяжестей или использование импульса снимают напряжение с бицепсов. Не бойтесь использовать более легкий вес, чтобы улучшить форму и добиться максимального сокращения.

Сжать

Как вы закончите каждое повторение, жизненно важно для достижения прогресса. Несмотря на то, что это сложно, вы должны сделать паузу наверху, чтобы кровь подалась к бицепсам.Это то, что позволит вам хорошо накачать мышцы и со временем окрепнуть.

Контроль

В каждом подходе вы должны полностью контролировать веса. Если вам трудно согнуть локоть, это означает, что гантели слишком тяжелые. Возьмите пару, в которой вам комфортно, и выполняйте движения контролируемым образом.

Медленно по пути вниз Быстро по пути вверх
Сгибания рук с гантелями на бицепс

идеально подходят для эксцентрических и концентрических сокращений.Когда вы сгибаете локоть, это помогает быть взрывным, так как мышца укорачивается. Но когда вы разгибаете локоть, это помогает медленнее и увеличивает время под напряжением.

Держи свое тело в покое

Единственная часть тела, которая должна двигаться, — это локти. Ограничивая движения ног и туловища, вы заставляете бицепсы делать всю работу. Чем больше они сжимаются, тем сильнее они становятся и тем больше будут расти.

Лучшее время для сгибаний рук с гантелями на бицепс

Не существует универсального оптимального времени для выполнения этого упражнения.Все зависит от того, на чем сосредоточена ваша тренировка и чего вы пытаетесь достичь.

Например, если вы выполняете суперсет на трицепс и бицепс, сразу делайте сгибания на бицепс. Это потому, что вы хотите сильно накачать руки, а бицепсы — одна из самых важных мышц в этой тренировке.

Напротив, в день тяги лучше выполнять упражнения на бицепс после всех движений спины. Спина больше и содержит сложные упражнения, требующие большей силы.Так что завершение тренировки с помощью бицепса — идеальный вариант.

То же самое может относиться к упражнениям для верхней части тела или всего тела. По сравнению с другими частями тела, бицепсы маленькие, как и сгибания рук с гантелями ближе к концу. Если вы пытаетесь нарастить руки, вам также помогут стать сильнее с помощью комплексных упражнений.

Как программировать сгибания рук на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс предназначены для гипертрофии, поэтому оптимальными являются 3-4 подхода по 8-12 повторений. Кроме того, отдыхайте 45-60 секунд, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности и получить хорошую накачку.

Количество и частота упражнений на бицепс зависят от ваших целей. Если у вас небольшой бицепс, для быстрого прогресса может быть эффективным тренировка рук один или два раза в неделю

Однако, если они не слабые, выполнения сгибаний на бицепс и других вариаций в конце тренировки будет достаточно.

Новичкам следует сосредоточиться на различных упражнениях, чтобы построить основу для мышц. В то время как атлеты среднего и продвинутого уровней могут знать, какие части тела требуют особого внимания.

Вариации сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на груди

Молотковые сгибания рук с гантелями нацелены на плечевую мышцу, которая является передней частью вашей руки. Поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс для улучшения эстетики. Выполняйте это упражнение нейтральным хватом, так чтобы обе ладони смотрели друг на друга. Согните руки в локтях и прижмите вес к плечам.

Зоттман Керл

Сгибания рук Zottman отлично подходят для развития предплечий и бицепсов.Мускулистые предплечья могут сделать верхнюю часть тела больше, чем она есть на самом деле.

Согните гантели к плечам, как обычный сгибатель. Оказавшись наверху, поверните запястья, чтобы увидеть тыльную сторону ладони, а затем опустите предплечья. Внизу снова поверните запястья и повторите.

Концентрированный локон

Концентрирующие завитки помогают улучшить четкость бицепса. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на достижении наилучшего сокращения и изоляции мышцы.

Сядьте, поместите одну руку между ног и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. Выпрямите руку и держите гантель супинированным хватом. Согнитесь к плечу и сделайте следующее повторение ниже.

Сгибание рук со штангой
Сгибания рук со штангой

— лучший способ набрать массу на бицепс. Вы можете поднять более тяжелый вес, добавив пластины с каждой стороны штанги. Не говоря уже о том, что обе руки работают одновременно, что делает вас немного сильнее. В двух словах, это самое сложное упражнение на бицепс.

Встаньте и удерживайте штангу супинированным хватом на ширине плеч. Согните вес к плечам, а затем опустите его для следующего повторения.

Стандартный кабельный изгиб
Кабели

обеспечивают больший контроль и больший диапазон движений. Таким образом, изгиб кабеля идеален для изоляции мышц. Это особенно верно, поскольку ваши предплечья не так задействованы в движении.

Встаньте параллельно тросу и возьмитесь за небольшую штангу обеими руками супинированной рукояткой.Заверните насадку к плечам, согнув руки в локтях.

Паучий локон

Сгибание паука — неудобная вариация сгибания бицепса, но она также позволяет увеличить диапазон движений. Еще одно преимущество заключается в том, что ваши бицепсы находятся в постоянном напряжении, что увеличивает нагрузку.

Установите скамью под углом наклона 30 градусов. Возьмите пару гантелей супинированным хватом и положите грудь на скамью. Убедитесь, что ваши руки выставлены перед туловищем, а локти слегка согнуты.Согните руки в локтях, а затем наклонитесь к плечам. После каждого повторения опускайте гантели перед выполнением следующего повторения.

Проповедник Curl
Сгибания рук

Preacher феноменальны для развития пика бицепса. В мире бодибилдинга это делает ваши руки эстетичнее и красивее.

В большинстве тренажерных залов есть секции, посвященные этому упражнению. Сядьте и положите руки прямо на мягкую секцию. Используя супинированный хват, поднимите штангу EZ и согнитесь до плеч.При опускании груза не роняйте его обратно на стойку. Выпрямите руки и выполните следующее повторение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье — одно из наиболее сложных упражнений на бицепс. Когда вы садитесь, вы не можете использовать свои ноги для дополнительной инерции или силы. Следовательно, всю работу нужно делать вашим бицепсам.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте и положите спину ровно. Затем возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом и убедитесь, что ваши руки прямые.Согните гантели к плечам и сожмите их сверху. Опустите гантели и повторите.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Сгибания рук с гантелями в обратном направлении — еще одно замечательное упражнение для развития предплечий и бицепсов. Использование пронированного хвата заставляет вас задействовать предплечья, чтобы согнуть вес.

Начните из нейтрального положения стоя и держите по гантели в каждой руке пронированным хватом. Убедитесь, что вы видите верхнюю часть рук и опираетесь на бедра.Руки должны быть полностью прямыми, а верхняя часть тела вертикальной. Согните руки в локтях и поднимите гантель к плечам. Спуститесь с отягощениями и сделайте то же самое в следующем повторении.

Полосатый локон

Если вы хотите делать сгибания рук на бицепс дома, эспандеры — отличный вариант. Закрученные кудри обеспечивают больший диапазон движений, что улучшает четкость мышц. Несмотря на то, что они легче, они могут помочь вам построить массивные бицепсы с достаточным объемом.

Возьмите эспандер и встаньте сбоку от бойницы на ширине плеч.Используйте супинированный хват и возьмитесь за ремешок обеими руками. Начните с прямых рук, а затем закрутите ленту до плеч. Сожмите верхнюю часть, затем опустите ремешок.

Пластина Curl

Сгибания с помощью пластин — адекватная альтернатива сгибаниям молоточков для нацеливания на плечевую мышцу. Кроме того, требуется хорошая устойчивость корпуса, чтобы ваше тело оставалось прямым во время каждого повторения.

Возьмите утяжеленную тарелку и положите руки по бокам. Примите нейтральное положение стоя и начните с прямыми локтями.Согните пластину к плечам и остановитесь, когда она окажется чуть ниже подбородка. Опустить и повторить.

TRX Curl
Сгибания рук

TRX — еще один вариант выполнения сгибаний на бицепс в домашних условиях. Кроме того, тренировка с подвешиванием работает с изометрическими сокращениями, которые помогут вам стать сильнее.

Прикрепите TRX к двери или высокой стойке. Возьмитесь за каждую ручку нейтральным хватом и максимально отклонитесь назад (положение перевернутого ряда). Тем не менее, держите спину прямо и убедитесь, что руки полностью вытянуты.Поверните руки в положение супинации и согните руки в локтях, когда вы наклоняетесь к лицу.

21-х

21 — это потрясающая техника наращивания мышц, обеспечивающая большой объем бицепса. Помимо работы над несколькими частями обычного сгибания бицепса, чтобы улучшить вашу производительность.

Это можно делать с гантелями или штангой — выбор за вами. Встаньте и выполните семь повторений на сгибание рук на бицепс в диапазоне от прямых локтей до 90 градусов. Затем сделайте семь повторений от 90 градусов до верхней точки движения до плеч.Наконец, сделайте семь повторений, начиная с прямых локтей, а затем заканчивая наверху.

Высокий изгиб на кабеле

Для тренировок в тренажерном зале высокий сгибание на тросе нацелено на короткую головку бицепса, что придает вашим рукам более толстый вид. Не забываем, что кабели позволяют улучшить контроль. Таким образом, это упражнение отлично подходит для изоляции мышц и улучшения четкости.

Проложите два кабеля как можно выше и убедитесь, что на обоих есть ручки.Возьмитесь за обе стороны супинированным хватом и встаньте посередине с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях и поднесите руки к ушам. Сожмите и вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями на бицепс и сгибания рук со штангой

Как уже упоминалось, это два феноменальных упражнения для наращивания бицепсов. Но что лучше?

Ни один из них не лучше другого, на самом деле, включение обоих в свой еженедельный распорядок оптимально для достижения результатов.

Сгибания рук со штангой

позволяют вам поднимать больший вес, поэтому они более сложные и приведут к большему приросту силы.Сгибания рук с гантелями позволяют изолировать каждую руку для лучшего определения.

Примеры тренировок на бицепс

День рук

Чтобы получить максимальную отдачу от дня рук, полезно выполнять суперсеты наряду с упражнениями на трицепс. Вот пример тренировки:

Подтягивания и отжимания 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук со штангой и жим узким хватом 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание над головой 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук на груди и отдача на трицепс 4 x 10-12 повторений

Сгибание рук на сгибание рук и отжимание на трицепс вниз 4 x 10-12 повторений

Zottman Curl and Skull crushers 4 x 10-12 повторений

День вытягивания

Широкие подтягивания 4 x 6-8 повторений

Тяга верхнего блока вниз 4 x 8-10 повторений

Верхний задний ряд в тренажере 4 x 8-10 повторений

Подтягивания лицом 4 x 8-10 повторений

Шраги 4 x 10-12 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук с молоточком 4 x 8-10 повторений

Концентрированный изгиб 4 x 10-12

Верхняя часть тела

Жим лежа 4 x 6-8 повторений

Жим от плеч сидя 4 x 6-8 повторений

Подтягивания 4 x 8-10 повторений

Тросик 4x 10-12 повторений

Боковые подъемы 4 x 10-12 повторений

Подтягивания лицом 4 x 10-12 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание над головой 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук с помощью молотка и дробление черепа 4 x 10-12 повторений

Полное тело

Приседания со штангой 4 x 6-8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10 повторений

Болгарские сплит-приседания 4 x 10-12 повторений

Армейский жим 4 x 8-10 повторений

RDL 4 x 10-12 повторений

Тяга верхнего блока вниз 4 x 10-12 повторений

Сгибание рук на блоке и отжимание на трицепс 4 x 8-10 повторений

Отдача на 21 секунду и трицепс 4 x 10-12 повторений

Безопасность

Избегайте следующего при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями:

  • Изменение движения путем сгибания поясницы
  • Отсутствие разминки с использованием легких весов и увеличения пульса
  • Перетренированность — выполнение упражнений на бицепс в последовательные дни

Заключительные мысли

Вот как можно было нарастить мышцы с помощью сгибаний рук с гантелями на бицепс.Используйте это руководство, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и улучшить работу других частей тела. Это движение подходит для тренировок в тренажерном зале или дома, поэтому вы сами решаете, когда его выполнять. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для развития эстетического телосложения.

Для получения дополнительной информации о том, как нарастить мышцы с помощью гантелей, ознакомьтесь с тем, как это можно сделать с парой 20-фунтовых гантелей.

Тенденции: приседания со штангой спереди или приседания со спиной — какой из них лучше? 9 простых правил эффективного похудения ТенденцииКак нарастить мышцы дома без оборудования

Эта последовательность легких упражнений с гантелями развивает большие бицепсы

Фотография предоставлена: Хлоя Краммель

Один недооцененный ключ к тренировке бицепсов заключается в следующем: вы хотите, чтобы ваши бицепсы ощущали твердую «накачку».Это мифическое чувство, когда кровь приливает к вашим бицепсам, иногда теряется, когда вы тренируетесь с чрезмерно тяжелыми весами, но если вы ускоряетесь через повторения с легкими весами, вы также не всегда будете получать его. Но этот насос также помогает развить сильную связь между мозгом и мышцами.

Чтобы получить такую ​​помпу, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., часто полезно убрать гигантские веса и работать с грузами, которые вы можете контролировать. «Тогда работайте с точностью, — говорит Сэмюэл, — и сосредоточьтесь на том, чтобы собрать качественное время без напряжения с помощью дропсетных идей.«

Это именно то, что вы делаете в дропсете Perfect Curl Biceps Dropset, разрушительном финише на бицепс от Сэмюэля. По сути, вы работаете с уникальным дропсетом, при котором движения становятся немного легче. сгибайте бицепсы, поворачивая ладони к потолку при каждом повторении. Затем вы переходите прямо к сгибаниям молоточков, немного более легкому варианту сгибания рук, так как вам больше не нужно поворачивать запястья. После этого вы полностью отказываетесь от сгибаний, когда вы наиболее утомлены и просто скручивая запястья.«Вы заставляете бицепс работать на каждом этапе, — говорит Сэмюэл, — но мы все больше делаем бицепс как дополнительный элемент».

Это делает две вещи. Во-первых, это означает, что у бицепса, который вы пытаетесь накачать, достаточно времени, чтобы расслабиться. Во-вторых, он позволяет воздействовать и на другие участки мышц руки. Плечевая мышца — мышца, которая помогает сделать руки почти равными их размеру, — доминирует в сгибании молоточков. Тем временем ваши меньшие мышцы предплечья берут на себя инициативу в заключительной фазе серии скручиваний, но ваши бицепсы остаются задействованными.«Ваши бицепсы отвечают за то, чтобы запястья поворачивались к потолку, поэтому они получают работу на этой заключительной фазе, — говорит Сэмюэл, — и им также необходимо поддерживать это изометрическое удержание в параллельной паузе».

История продолжается

Это ультра-универсальная серия сгибаний рук и лучшая часть: вам нужны только легкие гантели, чтобы ее атаковать. Вот план игры:

  • Начните держать две гантели по бокам. Напрягите корпус и ягодицы. Это начало.

  • Не раскачиваясь, делайте 8-10 повторений сгибания рук, поворачивая ладони к туловищу при каждом повторении.Делайте паузу в начале каждого повторения.

  • Немедленно переходите к повторениям на сгибании молоточков. Выполняйте как можно больше повторений в правильной форме на сгибании рук с молоточком.

  • Сделайте глубокий вдох, затем немедленно согнитесь, пока предплечья не станут параллельны земле. Сделайте как можно больше поворотов, поворачивая ладони к потолку, а затем возвращая их в нейтральное положение.

  • Сделайте 3 подхода.

Дроп-сет Perfect Dumbbell Biceps может вписаться в вашу тренировку по-разному.Это может быть единственное движение бицепса, которое вы делаете в день всего тела или верхней части тела. Это также сокрушительный финал в конце любой дневной тренировки рук. «Вы бросаете вызов каждой функции своего бицепса, — говорит Сэмюэл, — чтобы он мог работать на вас, несмотря ни на что». И вам почти всегда гарантирована мощная накачка бицепса от движения.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Вам тоже может понравиться

Как накачать бицепс

Недаром бицепс называют картой спортсмена. Поэтому практически всех бодибилдеров интересует, как накачать бицепс. Вообще сильные и мощные бицепсы украшают мужчину лучше, чем шрамы. Это личное мнение автора статьи. У меня в основном есть шрамы, поэтому я могу сравнить.

Для того, чтобы накачать бицепс, нужно определенное время и, соответственно, терпение. Недаром говорят, что безвольный бодибилдер на такие «подвиги» не способен.Как накачать бицепс прямо в домашних условиях? Нужна хитрость.

Наши бицепсы выполняют такие функции, как сгибание плеча и предплечья в суставе, поворот кисти наружу. Кстати, эти функции нельзя активировать с помощью одной только штанги, это невозможно. Бицепс на турнике махи, применяя тяговый хват. Хват может быть узким, средним или широким.

Как правильно накачать бицепс — критерии, которыми вы руководствуетесь

  • Бицепс активно задействован практически во всей тренировке спортсмена.Поэтому если они плохо развиты, то страдает весь прогресс развития бодибилдера. Следовательно, особого внимания требует именно мощность, а не масса бицепса.
  • Развивая бицепс, нужно помнить о развитии других групп мышц.

Лучшие помощники при накачке бицепса в домашних условиях — это завязывание гантелей.

Как накачать бицепс в домашних условиях — Упражнения

Упражнение первое — Подъем гантелей

  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.Сжатые ладони развернуты к телу.
  • Поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечу.
  • Это упражнение выполняется одновременно двумя руками.

Упражнение второе — Попеременный подъем в сидячем положении

  • Мне нужно сесть на стул.
  • В опущенных руках держим гантели, сжатые ладони развернуты к телу.
  • Сделав вдох, одновременно разворачиваем кисть с гантелей на себя и сгибаем руку в локтевом суставе.Локоть при этом.
  • Вытягивающая рука, выдох и опускание гантели в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Упражнение третье — Подъемы под наклоном

  • Сядьте на пол (коврик), опираясь спиной на диван или надувной мяч.
  • Руки с гантелями лежат вдоль туловища, сжатые ладони подняты вверх. Прямиком.
  • При этом руки сгибаем. Локти неподвижны.
  • На выдохе разгибаем руки.

Упражнение четвертое — Подъем гантели на стуле одной рукой

  • Вы должны встать на колени перед стулом.
  • Прислонитесь грудью к стулу.
  • Одной рукой держите гантель, а другой держите за стул.
  • Не наклоняя головы и не снимая руки с гантели со стула, сгибаем ее на вдохе и разгибаем в локтевом суставе на выдохе.
  • Проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение пятое — Подъем бицепсов полотенцем

  • Встаньте прямо.
  • Гантель опущена прямо перед вами с длинным полотенцем.
  • На вдохе сгибаем руки, стараясь удерживать локти в фиксированном положении.
  • На выдохе вытягиваем руки.

Как накачать бицепс в принципе понятно. Но, если речь уже идет о мужской красоте, не лишним будет научиться качать верхние грудные мышцы.

Можно качать грудью все те же гантели.

Упражнение 1

  • Примите ту же позу, что и в третьем упражнении — сядьте на пол (коврик), откинувшись на диван или надувной мяч.
  • Руки с гантелями разведены в разные стороны, сжатые ладони обращены вверх. Прямиком.
  • Делаем вдох. На выдохе одновременно сгибаем руки, при этом поднося гантели почти к груди.
  • На выдохе поднимаем руки с гантелями.

Упражнение второе

  • Встаньте прямо. Руки с гантелями опустить вниз. Сжатые ладони развернуты к телу.
  • На вдохе гантели одновременно поднимаются на уровень груди и разводятся в разные стороны к вытянутым рукам.
  • На выдохе руки согнуты в локтях, гантели поднесены к груди и опущены.

Количество повторений для всех упражнений определяется для себя.Главное, чтобы он был таким же. Я делаю 15 повторений.

Как почувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать бицепс, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам интересные факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, — это узнать, как вырастить свои бицепсы, чтобы у вас были руки, раздирающие рубашку.

Так отсосите, кенгуру. И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал.Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди — не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров. Помимо того, что ваши бицепсы являются рекламным устройством для секс-шоу с партнером, они выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечьями.

С научной точки зрения ваши бицепсы известны как двуглавая мышца плеча.Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

  • Сгибание локтя
  • Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако у ваших бицепсов есть некоторые более слабые функции в плечевом суставе, т. Е. приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди.А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает в терминах непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмента после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение.Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните руку в локте, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко. Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как эти два последних предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Проблема: отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки. И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали свои бицепсы.

Решение. Прикоснитесь к своим бицепсам во время работы над ними

Я был в караоке-баре в Новересвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно на четыре листа против ветра, предложил купить мне оставшиеся напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда нужно пощупать бицепс, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы рабочим бицепсом во время сгибания.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И повторюсь: Вы. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодицы, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы плохо справляются с работой с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы служат вторичными опорными мышцами для широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать удары по бицепсам в тяжелом весе после того, как вы оттолкнули широчайшие с помощью тяжелых тяговых тяг или (отягощенных) подтягиваний, ну, это не самый умный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с большим весом. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями на 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

  • Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепс и увеличить его, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (10-15 +).
  • Если вам нужна чистая сила Халка и вы хотите участвовать в каком-то соревновании по керлингу, вам нужно будет поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Если ваша цель — улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов на бицепс примерно на 1-2 упражнения и выберите один из двух диапазонов повторений — 8-10 повторений на одно упражнение, а затем на 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться Контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: используйте медленные эксцентрики с паузами

Боритесь с гравитацией. Вот что такое поднятие тяжестей. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех упражнениях стабильность важнее силы.

  • Сила без устойчивости — это все равно что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Проблема: слишком сильная поддержка плеч

Упритесь локтями в бок и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

  • Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
  • Обращайте пристальное внимание на то, что ваши локти делают при каждом повторении
  • Прочитайте пункт 1 еще раз

Решение 1: опора для локтей

Насколько иначе звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не шлепал басом? Подумайте об этом на минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это — использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Дорогой Повелитель Приобретений, дай мне руки, которые БУМ!

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, меняется самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по задействованию бицепса: прижимайте трицепс к скамье с максимальной силой при каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

Решение 2. Вырежьте верхнюю и нижнюю половину локона и придерживайтесь среднего диапазона

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своих пышных бицепсов, Райан делает массу ярких моментов о тренировках бицепса в видео ниже.

В частности, он затрагивает тот факт, что один из лучших способов стимулировать бицепсы — это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда, когда гантель достигает плеча, ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Срезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вырастить бицепс. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по вашей кинетической цепочке (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

  1. Вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или
  2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Решение 1. Поместите гантели на сгиб пальцев

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, потому что она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет не на сгибание, а на разгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Решение 2: Fat Gripz

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда дело доходит до увеличения нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики — это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую грифу.

И если вы хотите больше ощущать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепса, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также не дает вам сгибать запястье и снимать напряжение с бицепсов.

Теперь иди пощупай свой бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не буду печатать длинное завершение, потому что мясо выше — это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы ввели виагру прямо в бицепсы, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепса и трицепса.

3 упражнения для наращивания мышечной массы: с поворотом

Подъемы в боку с поворотом :

Боковой подъем известен всем.Начните с гантелей по бокам; поднимите плечи так, чтобы локти были на уровне плеч (как человеческая буква «Т»). Но для того, чтобы по-настоящему надеть руки, подъемник нуждается в повороте.

Завершая каждое повторение на уровне плеч, поворачивайте руки так, чтобы мизинец был выше большого пальца. Другими словами, когда вы достигнете вершины, крутите каждую из гантелей, как если бы вы наливали воду из кувшина. Незначительное «плавное» скручивание значительно улучшает потенциал роста медиальной дельтовидной мышцы.Это крошечные вложения с огромной отдачей.

Советы:

  • Остановитесь на уровне плеч (параллельно земле).
  • Попробуйте создать один тяжелый подход, а затем выполните более легкие «насосные» подходы по 20 повторений. Особенно строго соблюдайте технику в длинных подходах — не используйте ноги или спину для создания импульса. Не опускайтесь полностью вниз, туда, где висит вес. Держите дельты в постоянном напряжении, останавливаясь перед концом каждого повторения.
  • Поэкспериментируйте с захватом ручки гантели полностью вперед и назад в некоторых подходах (попробуйте подход, когда большой палец касается веса, попробуйте подход, когда ваш мизинец касается другой стороны в следующем подходе), продолжая использовать движение «выливание воды из кувшина» в начале каждого повторения.Нет правила, согласно которому мы должны брать гантель ровно за середину ручки. Живи немного.

Сгибание рук с гантелями скрученными :

Полностью активируйте бицепс, чтобы разблокировать больший рост: возьмитесь за ручку гантели рядом с «внешней стороной» (так, чтобы когда ваши ладони были подняты вверх, ваш большой палец находился ближе всего к весу). Поднимите гантели вверх, как обычно. Когда вы приблизитесь к вершине, поверните гирю внутрь, как если бы вы пытались коснуться мизинцем передней части плеча, и сжимайте бицепс с максимальной силой в течение 3 секунд.Повторяйте, пока не разорвете рукава футболки.

Советы:

  • В первый раз будет неудобно, и вы потратите меньше веса. Начните с 50% того, что вы считаете «очень тяжелым» для набора локонов.
  • Начните с выполнения одной стороны за раз, чтобы вы могли сосредоточиться на форме при каждом повторении. Если вы чередуете влево / вправо, НЕ КАЧАТЬСЯ. Правая сторона не должна начинать подниматься, пока левая сторона не опустится и не станет неподвижной. Momentum обманывает этот подъем всех преимуществ, которые он может предложить.
  • Поскольку вес не должен быть сверхтяжелым, этот подъемник станет отличным финишером. Попробуйте поместить его в конце тренировки на бицепс.

Жим гантелей на скамье с перекруткой :

Кто НЕ хочет лучшего развития верхней части груди? Представляем вам жим гантелей со скручиванием на 180 градусов. Поворот в верхней части этого движения позволяет использовать захват лежа на спине (мизинцы обращены внутрь, по направлению друг к другу, как при сгибании бицепса), что позволяет активнее задействовать верхнюю часть большой грудной мышцы.

Выполняя это упражнение, начните с того, что лягте на скамью, удерживая две гантели в положении пронированного хвата (ладони смотрят вперед, как вы обычно делаете при любом жиме лежа) над грудью. Начните эксцентрическую часть подъема с опускания гантелей по направлению к внешней части груди. Как только гантели достигнут внешней части груди (или опущены до диапазона движений, который вам удобен), нажмите и поверните на 180 градусов, пока не вернетесь в исходное исходное положение, но на этот раз хватом лежа на спине. (мизинцы обращены внутрь, друг к другу).

Советы:

  • Обратите внимание, что вы будете использовать значительно меньший вес. Начните с 40% от вашего 1 ПМ и работайте до 50 или 60% от 1 ПМ, как только подъем станет более контролируемым и комфортным.
  • Не ощущайте необходимости полностью сжимать локти в верхней части каждого повторения, а сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать грудные мышцы в верхней части, когда вы скручиваете вес внутрь.
  • Большинство людей ощущают еще более сильное сокращение и накачку в верхней части груди, если они позволяют своим плечам выдвигаться вперед в верхней части каждого повторения.В то время как общая догма в жиме лежа способствует удержанию плеч назад, этот подъем отклоняет некоторые правила в пользу максимального сокращения грудных мышц.
  • Помните, что это упражнение не о настройке максимального PR в 1 повторение с большим весом. Речь идет о растяжении, а затем сжатии верхней части груди, как никогда раньше, чтобы разблокировать новый рост.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ЧТО НЕ УКАЗАНО?

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ПОЧЕМУ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ РАБОТАЮТ


Делиться:

Разбейте бицепс | Fox News

Если у мужчины есть одна группа мышц, которая говорит, что вы тренируетесь, то это ваши бицепсы.Независимо от того, смотрите ли вы их развитие в зеркало, чтобы накачать себя перед тренировкой, или просто хотите выглядеть буйно, когда вы ходите в клуб в рубашке с коротким рукавом, хорошо развитый набор бицепсов имеет большое значение для развития привлекательных телосложение.

Многие мужчины не тренируют свои бицепсы должным образом и в итоге делают 10 различных вариаций сгибаний, пока не почувствуют «накачивание и жжение». Помните, что в то время как мышечный насос может временно наполнять ваши мышцы кровью и заставлять их казаться больше в глазах, как только усиленный кровоток нормализуется, вы вернетесь туда, откуда начали.Чтобы действительно увеличить размер мышц, вам нужно сочетать тренировки с очень тяжелыми весами с упражнениями, которые увеличивают кровоснабжение. Эта пара — это то, что сломает вам бицепс и привлечет внимание к вашим рукам.

Следующая тренировка, которая сломает ваши бицепсы, должна выполняться дважды в неделю для получения максимальной пользы. Выполнения этой тренировки два раза в неделю достаточно, чтобы развить более крупные мышечные волокна и дать вам надлежащий период восстановления.

1. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом с половиной становой тяги

Первое упражнение в нашем плане «разбей бицепс» — тяга гантелей в наклоне обратным хватом с половиной становой тяги.Изменение захвата этого движения помогает увеличить нагрузку на бицепсы, одновременно работая со спиной. Кроме того, использование гантелей вместо штанги поможет предотвратить работу одной руки с большей нагрузкой, чем другой, чтобы компенсировать более слабую мышцу, и тем самым предотвратит возможность дисбаланса в размерах. Поскольку большинство мужчин обычно могут грести больше веса, чем сгибать, Тяга гантелей в наклоне обратным хватом — идеальное упражнение, которое поможет разогнать ваши бицепсы. Это также упражнение, которое приводит к максимальному развитию силы.

Наконец, чтобы добавить некоторые дополнительные вариации к движению, как только гантели находятся в верхнем положении, выполните половину тяги, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и обеспечить более полную тренировку. Обратите внимание, что это должно быть одно плавное движение, а не отрывистое.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое следует добавить, если вы хотите раздвинуть бицепс, — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Преимущество выполнения этих упражнений на наклонной скамье заключается в том, что это снизит любой импульс, который имеет место при стандартных сгибаниях, гарантируя, что вы нацелены только на эту мышцу бицепса.В дополнение к этому, поскольку ваша спина прилегает к скамье, вам не придется жертвовать силой из-за слабого корпуса, если это для вас проблема.

Когда вы выполняете движение, убедитесь, что вы двигаетесь во всем диапазоне движения, чтобы задействовать все мышечные волокна на полную.

Еще с сайта AskMen.com:

Упражнения на верхнюю часть тела

Наращивание мышечной массы

Топ 10: упражнения на бицепс

3 простых упражнения для больших бицепсов

000 Добавьте один дюйм для 9000 рук. 3.Сгибание рук с гантелями с поворотом

В качестве разновидности стандартного сгибания гантелей выполнение сгибания с поворотом вверх дает мышцам свежий стимул, который может поднять результаты на новый уровень. Вам нужно сосредоточиться на выполнении этих упражнений немного медленнее, чем стандартные сгибания рук с гантелями, чтобы по-настоящему ощутить всю отдачу от движения, и, если можете, попробуйте сделать короткую паузу вверху перед опусканием. Не используйте импульс, чтобы помочь вам завершить движение (тенденция использовать импульс высока, поскольку вы стоите прямо).Импульса можно избежать, если подумать, чтобы грудь слегка выпирала и строго двигалась от локтевого сустава.

4. Прямые сгибания рук с гантелями с разгибанием на трицепс Суперсет

Наконец, последний способ ускорить рост бицепсов — это включить в тренировки несколько суперсетов. Суперсеты позволят вам совместить два упражнения подряд и помогут действительно накачать руки, поскольку они наполняются кровью.

Это отличный метод для использования в самом конце тренировки, так как он действительно завершит работу мышц и поможет значительно ускорить временное увеличение размера, которое вы испытаете.

Некоторые люди захотят совместить два разных упражнения на бицепс друг за другом, но для целей этой тренировки вы захотите суперсетить упражнение на бицепс вместе с движением трицепса. Это дает преимущество в том, что вы можете поднимать более тяжелый вес с помощью упражнения на бицепс, что дает немного лучший общий прирост силы.

Убедитесь, что периоды отдыха между двумя упражнениями как можно короче, и делайте перерывы от 30 секунд до 1 минуты между каждым суперсетом. Вы также должны стремиться работать в немного более высоком диапазоне повторений с этим типом настройки, ближе к 10-12 повторениям в сумме, чтобы действительно накапливать некоторое количество молочной кислоты в мышечных тканях

Добро пожаловать на Gun Show

Итак, Если вы хотите увеличить размер и силу бицепсов, убедитесь, что вы внимательно относитесь к этим упражнениям.Необязательно каждый раз добавлять их все в тренировку, но начните с комплексного упражнения на тягах, а затем добавьте одно или два дополнительных упражнения на бицепс, чтобы завершить программу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *