Упражнение для большой ягодичной мышцы – Как тренировать большую ягодичную мышцу дома

Содержание

Как тренировать большую ягодичную мышцу дома

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Болгарские выпады 3 12
Махи ногой назад на четвереньках 3 20
Подъёмы на возвышенность 3 15
Ягодичный мостик одной ногой 3 20
Глубокие приседания
3
15
Болгарские выпады
Болгарские выпады

Болгарские выпады

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.
Махи ногой назад на четвереньках

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Махи ногой назад на четвереньках

Махи ногой назад на четвереньках

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Болгарские выпады

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.
Ягодичный мостик одной ногой

Усложнённый вариант базового упражнения.

Ягодичный мостик одной ногой

Ягодичный мостик одной ногой

Выполнение:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Глубокие приседания

Глубокие приседания

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.
  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Полезные советы

Полезные советы для накачки ягодиц

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Результат как накачать ягодицы

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Упражнения для ягодиц Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие. Ягодичные мышцы

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Большая мышца Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Средняя мышца Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Малая мышца Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Тренировка ягодиц Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.
Тренировка мужских ягодиц

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.
Тренировка женских ягодиц

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов. Тренировка большой ягодичной мышцы

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Подъём таза Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Выпады

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Тяга штанги

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Упражнение пожарный гидрант

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Упражнение птица-собака Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

Махи ногою назад В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение ноги в блоке Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.

Отведение ноги в сторону Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Боковые выпады с гантелями

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.

Отведения ног назад Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.

Подъём прямых ног в положении на боку В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.

Плие с гантелей Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.

Подъём ног на скамье

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
class=»table-bordered»>

Для мужчин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
Приседания с гантелями большая базовое 2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелями средняя, малая базовое 3 / 15–20
Ягодичный мостик большая изолированное 2–3 / 15–20
Махи ногами назад средняя, малая изолированное 2–3 / 12–15
Становая тяга большая базовое 2–3 / 10–15
class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. Питание А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

lifegid.com

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца строениеСредняя ягодичная мышца строениеСредняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
 

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
 


2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Махи ноги назад в кроссовере

Махи ноги назад в кроссовере

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

Упражнение пистолет с опорой на руку

Упражнение пистолет с опорой на руку

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Подъем на платформу со штангой

Подъем на платформу со штангой

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Упражнения на ягодицы

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Наружная косая мышца живота
  2. Прямая мышца живота
  3. Длинная приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Тонкая мышца
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Напрягатель широкой фасции бедра
  10. Средняя ягодичная мышца
  11. Большая ягодичная мышца
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания со штангой на плечах

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца живота
  2. Длинная приводящая
  3. Большая приводящая
  4. Полуперепончатая
  5. Полусухожильная
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Наружная косая мышца живота
  10. Напрягатель широкой фасции бедра
  11. Большая ягодичная
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания в тренажере Смита

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Латеральная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

Жим ногами

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Напрягатель широкой фасции бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Медиальная широкая мышца бедра
  5. Малая ягодичная
  6. Большая ягодичная
  7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

Гакк-приседания

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца бедра
  2. Латеральная широкая мышца бедра
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Двуглавая мышца бедра
  5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Выпады

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Гиперэкстензии

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Становая тяга

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Средняя ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

Становая тяга на прямых ногах

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

  1. Средняя ягодичная
  2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  3. Большая ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая мышца
  2. Бицепс бедра
  3. Икроножная
  4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

  • Большая ягодичная
  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
  • Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

Сгибание ног в тренажере стоя

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  • Большая ягодичная
  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
  • Остистая мышца
  • Длиннейшая мышца
  • Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Наклоны вперед со штангой

justsport.info

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы 

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15
Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи
Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Ягодицы - результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Упражнения для ягодиц: Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Упражнения для ягодиц: Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Упражнения для ягодиц: Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Упражнения для ягодиц: Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для ягодиц: Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Упражнения для ягодиц: Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Упражнения для ягодиц: Приседания со штангой

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Упражнения для ягодиц: Приседания с гантелей

2. Становая тяга

Упражнения для ягодиц: Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Упражнения для ягодиц: Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Упражнения для ягодиц: Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх

≡  20 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также «Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

trenirofka.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о