Жим из за головы какие мышцы работают: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

против жима из-за шеи

Упражнения на жим из-за шеи и армейский пресс очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Упражнения на жим из-за шеи и армейский жим очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц. Используемые методы и оборудование различны, но оба используют общее оборудование, к которому легко получить доступ.

Техника военного пресса

Военный жим часто выполняется с гантелями, но штанга также работает хорошо.Упражнение выполняется из положения стоя или сидя и требует прямой спины и отличной осанки для правильной формы. Жим начинается с согнутых локтей и рук на уровне плеч и продолжается вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.

Ключевое различие между армейским жимом и жимом за шею — это отправная точка. Военный жим начинается перед грудью, а за шеей — чуть выше лопаток на спине. Находясь выше головы, оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в исходной точке группы мышц немного различаются.

Согласно ExRx, военный жим прорабатывает группы дельтовидных, грудных, трицепсов и трапециевидных мышц. Это упражнение широкого диапазона, которое действительно прорабатывает большую часть верхней части тела. Когда вы стоите, во время упражнения также очень активны мышцы живота и основные группы мышц.

Военный жим — это обычное упражнение, которым пользуются все, от спортсменов до бодибилдеров. Возможность нажимать на вес над головой — полезная утилита для подъема и перемещения тяжелых предметов или для спортивных движений на тренировках и соревнованиях.Это действительно стандартное упражнение, распространенное в большинстве тренажерных залов.

Подробнее: The Ultimate Navy Seal Workout

Жим из-за шеи

Это упражнение похоже на военный жим в том, что в нем используется жим вверх, который развивает силу верхней части тела над головой. Упражнение часто выполняется со штангой и гантелями. Кабельные тренажеры и другие пресс-машины также позволяют выполнять упражнения. Как и в военном жиме, форма имеет решающее значение, и жим выполняется из положения сидя или стоя.

Группы мышц, задействованные в этих двух упражнениях, во многом схожи, и, согласно ExRx, жим из-за шеи фокусируется на дельтовидных, грудных, трехглавых и трапециевидных мышцах, как и военный жим. Расположение штанги за шеей смещает фокус с мышц груди, используемых в военном жиме, на дельтовидные и трапециевидные мышцы для начального движения.

Польза от этого упражнения такая же, как и у военного пресса.Конечной целью является развитие силы верхней части тела и корпуса при одновременном получении возможности поднимать тяжелый вес над головой.

Планы тренировок в общих чертах

В планах тренировок обычно используется военный жим или жим из-за шеи, но не то и другое одновременно. Однако чередование этих двух групп тренировок для верхней части тела является нормальным. Если у вас на каждый понедельник запланирована тренировка по поднятию тяжестей верхней части тела, чередуйте их, чтобы внести в распорядок немного разнообразия.

Есть одно исключение из использования обоих упражнений в одной тренировке, а именно использование обоих движений в одном подходе повторений. Это хорошо работает с подходом со штангой, потому что вы можете чередовать военный жим перед шеей и жим из-за шеи. Возможность плавного чередования делает это упражнение отличным.

Любой жим над головой ценен, если он включен в общий план упражнений и силовых тренировок. Проработка корпуса, всей верхней и нижней части тела на нескольких еженедельных тренировках обеспечивает рост и усиление всей мышечной структуры, а не отдельный набор мышц верхней части тела.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Выбор количества веса

Как военная техника жима, так и техника жима из-за шеи сложны, и начать с небольшого веса идеально. Постепенное наращивание мышц безопасно и поможет предотвратить травмы. Фактически, Американский советник по упражнениям рекомендует поднимать легкие веса с большим количеством повторений по сравнению с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений для эффективного наращивания мышц.

Перед тем, как выполнять полные подходы, сделайте пробный запуск, чтобы измерить свою силу. Используйте штангу без веса или очень легкие гантели, чтобы почувствовать свои возможности. Сделайте одно повторение, затем увеличьте вес на 5-10 фунтов и продолжайте, пока не почувствуете, что вес будет достаточным для 8-10 повторений без выгорания мышц. Это создает основу, и вы можете медленно добавлять вес по мере роста мышц с помощью долгосрочной программы подъема.

В то время как выполнение подходов с малым количеством повторений с более тяжелыми весовыми нагрузками может принести пользу, выполнение большего количества повторений с меньшим весом работает с мышцами, при этом меньше нагрузка на сухожилия плеча и вращающую манжету.Фактически, Международный журнал спортивной медицины проанализировал частоту травм плеча в результате тяжелой атлетики в исследовании 2019 года и сообщил о резком росте травм в период с 2000 по 2017 год. Позаботьтесь о защите плеч, уменьшив весовую нагрузку, когда это необходимо.

Гантели, Барбели и Машинки

Упражнения на жим над головой часто выполняются с гантелями или штангой, но для специальных упражнений также созданы тренажеры. Машины имеют несколько тонких преимуществ и недостатков по сравнению с вариантами со свободным весом.

ценны тем, что изолируют вес с каждой стороны, исключая возможность фаворитизма. Они также наименее стабильны и поэтому требуют максимального количества энергии для поддержания формы. Однако, если правильная форма не используется, шансы получить травму выше из-за фактора нестабильности. Штанги позволяют добиться большего фаворитизма с правой или с левой стороны, потому что штанга передает энергию по всему телу. Однако он обеспечивает большую устойчивость, чем гантели с длинной перекладиной.

Станки намного более устойчивы, поскольку рукоятки и ручки сохраняют фиксированное горизонтальное положение. У них также есть точка остановки, чтобы гарантировать правильную остановку движения. Это предотвращает чрезмерное вытягивание и обеспечивает более стабильное движение. Хотя это более безопасно, особенно для новичков, стабильность также ограничивает требования к периферийным мышцам для завершения движения, а преимущества ограничиваются строго определенными группами мышц.

Предотвратить травмы плеча

При правильном выполнении упражнения на жим над головой укрепляют мышцы и увеличивают силу плеч.Добавление силы улучшает и защищает плечи от травм. Однако подъем слишком большого веса и использование неправильной техники может привести к травмам. Даже небольшое напряжение заслуживает внимания и требует перерыва, чтобы предотвратить ухудшение состояния травмы.

Другой важный аспект профилактики травм — это растяжка и разминка. Перед подъемом и выполнением этих упражнений выполните программу разминки и растяните плечи. Кроме того, растянитесь после завершения тренировки, чтобы сохранить гибкость.Гибкие и сильные плечи отлично подходят для занятий спортом, а увеличенный диапазон движений, получаемый за счет растяжки, в конечном итоге снижает риск травм, когда продолжительные движения вызывают нагрузку на мышцы, связки и вращающие манжеты.

Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Жим лежа над головой — отличное упражнение, которое можно выполнять несколько раз в неделю, но это не повседневная деятельность. Дайте мышцам отдохнуть после тренировки, чтобы восстановиться и дать им время на восстановление и рост.Ешьте белок после тренировки и следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы добиться максимальных результатов от каждой тренировки.

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого.В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

© YouTube

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, у вас такая же осанка

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

© YouTube

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим из-за шеи абсолютно вам подходит. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. На самом деле, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценки любой основной проблемы с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

© YouTube

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею «для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть помещены в положение крайнего поворота наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги на шею. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов по здоровью, фитнесу и питанию в стране, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты.И нет никаких сомнений в том, что жим за шею лучше, чем военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем. И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, жим из-за шеи является явным победителем.

Как насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен испытывать проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
2. Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч.Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного. Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком.Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи.У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Жим из-за шеи и плеч • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете подробные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять жим за шею и плечо.

Жим от шеи и плеч можно выполнять сидя на скамейке с отягощениями или стоя, хотя для новичков рекомендуется сидеть. Это упражнение на передние дельтовидные мышцы выполняется так же, как и жимы со штангой спереди (фронтальный военный жим), за исключением того, что вместо опускания штанги вперед вы опускаете штангу за голову. Кроме того, сидячее положение означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться ногами, что позволяет изолировать эффект от упражнения.

Инструкция по выполнению жима из-за шеи и плеч

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте с прямой спиной (в большинстве тренажерных залов есть специальное сиденье с вертикальной опорой для спины — две длинные опоры позволяют пользователю расположить штангу за головой) и возьмитесь за штангу сверху. хватка чуть выше ширины плеч. Держите штангу за шеей на верхней части плеч (не касаясь основания шеи). Локти должны быть направлены вниз, а грудь высоко.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : С прямой спиной и вытянутой грудью нажмите на гриф по прямой линии, не блокируя полностью руки. Затем опустите штангу к основанию шеи или как можно ближе к этой точке. Слегка вытяните голову вперед, чтобы штанга могла двигаться.

Мышцы, задействованные в жиме из-за шеи сидя

Это универсальное упражнение нацелено не только на передние и задние дельтовидные мышцы, но и на грудные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и мышцы грудной клетки.

• Основные мышцы : дельтовидная (передняя, ​​средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
• Вторичные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная голова), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

• Не отталкивайте штангу от шеи. Если вы ударите один из верхних позвонков (атлас и ось), вы рискуете повредить нерв.Выполняйте упражнение медленно и под контролем.
• Держите спину прямо, а грудь вытяните наружу.
• Держите локти раздвинутыми, на уровне плеч или немного позади них.
• Ваши предплечья расположены перпендикулярно полу, на одной линии с локтями и ладонями.

Возможные варианты

• Жим стоя за шеей и плечами. Встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Следуйте инструкциям, уже данным для сидячей версии. Всегда надевайте пояс, чтобы защитить поясницу, и сначала не пытайтесь поднять слишком большой вес.
  

• Жим от плеч в машине Смита. Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов и поместите ее в тренажер Смита так, чтобы штанга опускалась прямо за вашей головой.
  

Запасные упражнения — Заменители

Чтобы разнообразить тренировку плеч, замените жим за шею от плеч другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (передние дельтовидные мышцы).Используйте гантели, штангу, тренажер или даже вес собственного тела, чтобы выполнять жимовые движения для передних плеч.

Заключительные мысли

В то время как версия за шеей предлагает почти прямую линию движения, она может быть сложной для ваших вращающих манжет, если ваши плечи недостаточно гибкие.

Многие бодибилдеры избегают этого упражнения и советуют избегать его, потому что оно ставит плечи в неудобное положение и может вызвать травму. Ваши плечи могут не допускать этого движения (за шеей), особенно если у вас в прошлом были травмы плеча.Чтобы предотвратить травму плечевого сустава, опускайте штангу только настолько, насколько позволяют уникальная структура и гибкость вашего плеча.

Не менее эффективен, когда выполняется перед шеей, что некоторые эксперты считают более безопасным вариантом, поскольку он также исключает риск удара по голове или шее. Мы не полностью согласны с этим утверждением, потому что передняя версия требует, чтобы вы наклонили голову назад, чтобы перекладина прошла через подбородок. Многие парни также выгибают спину в этом движении.

Наконец, если вы чувствуете дискомфорт при жиме штанги плечами, можно вернуться к гантелям.

3 причины, по которым тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из жима из-за шеи

В мире тяжелой атлетики у тренеров и спортсменов есть множество вариантов рывка, толчка и толчка, каждый из которых может быть использован для устранения определенных слабостей и / или ошибок, которыми может обладать атлет. В более ранней статье я обсуждал раздельный толчок за шею и почему почти каждый атлет (любого уровня) может извлечь выгоду из его выполнения либо в дни с упором на толчок, либо в комплексах над головой.

Жим из-за шеи — еще одно подобное упражнение, которое тренеры и спортсмены могут использовать для развития более сильных и здоровых плеч, положения над головой и даже силы верхней части спины. Кроме того, жим из-за шеи может значительно улучшить выполнение рывков и даже способность оставаться в напряжении и сжатии (верхняя часть спины) во время приседаний с тяжелыми грузами.

В этой статье мы обсудим три причины, по которым тяжелоатлетам могут быть полезны жимы сзади за шею, и как они могут внедрить их в свои текущие тренировочные программы.

Толкающий жим из-за шеи

Это движение начинается в том же положении, что и рывок за шею (рывок), и включает фазу отжима и толчка ногами для ускорения штанги по вертикальной траектории. Подобно переднему жиму со стойкой, это упражнение заканчивается полностью выпрямленным лифтером без повторного сгибания бедер, коленей или лодыжек, а скорее с сильным закрытием локтей.

Вот небольшой тренировочный ролик легендарного Донни Шенкла , выполняющего жим из-за шеи с весом 157 кг (345.4 фунта) на пять повторений.

1. Упражнение для верхней части спины

Хотя это упражнение дает те же преимущества, что и стандартный жим, оно также может помочь полностью развить верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи, все из которых очень важны для стабилизации локаута и уплотнения верхней части спины. подъемы, такие как приседания на спине). Начальная точка за головой в лифте также позволяет лифтерам потенциально перегрузить это прессовое движение (по сравнению с прессом с передней стойкой), что позволяет со временем увеличить силу.Оба варианта жима лежа (за шею и передняя стойка) могут предложить спортсменам уникальную силу и мышечное развитие, и их следует регулярно тренировать, чтобы максимизировать производительность над головой.

2. Накладные расходы

Стабилизация плеча имеет решающее значение для целостности сустава, создания силы и оптимальной производительности при рывке и толчке. Этот вариант жима с толчком может улучшить стабилизацию и увеличить диапазон движений плеч, одновременно укрепляя мышцы и соединительные ткани, которые нагружаются во время рывков. (раздельные рывки, силовые рывки и рывки при приседании).Наконец, поскольку лифтеры могут выполнять большую нагрузку из-за положения шеи (штанга помещается непосредственно над бедрами), это может помочь перегрузить трицепсы, чтобы увеличить силу и устойчивость локаута над головой.

3. Механика рывков и движений

Наконец, это упражнение демонстрирует точную механику погружения и толчка, которые используются при рывках . Это упражнение можно использовать, чтобы помочь новичкам развить траекторию с вертикальной перекладиной (а также помочь спортсменам среднего и более высокого уровня продолжать прогрессировать с более тяжелыми нагрузками), подвижности над головой и механике рывков, а также укрепить необходимые мышцы.

Заключительные слова

В то время как толкающие жимы и толчки являются обычным явлением в большинстве программ тяжелой атлетики, я обнаружил, что жим из-за шеи является очень полезным движением для перегрузки движения жима толчка. Обладая способностью к перегрузке , лифтер может пройти через плато силы, научиться стабилизировать более тяжелые нагрузки над головой и, что наиболее важно, полностью развить верхнюю часть спины, ловушки, плечевые мышцы и соединительные ткани , которые могли остаться незамеченными, если всегда тренировался из переднего варианта стойки.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @allen_mcgee в Instagram

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими».Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами за шеей позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами.Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

• Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что в стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
• Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
• Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
• Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, почти не сгибая локти. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять груз без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

• Начните с поиска стойки для приседаний, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
• Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы вы могли легко снимать штангу.
• Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и поместите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
• Поднимите штангу над головой, не доходя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к провалу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

Жим из-за шеи | Лучшее упражнение для плеч

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок силачей и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого.В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Переднюю часть головы и жим за шею, у 33 испытуемых, которые выполняли движения сидя. позиция. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею были признаны безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечом.Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Мы должны понимать, что проблема не в движении, а в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим из-за шеи абсолютно вам подходит. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. На самом деле, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценки любой основной проблемы с плечом.

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: « Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск образования грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: « Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерного напряжения сухожилий вращающей манжеты или бурсита под крышей плеча ».

Писатель Шон Налевани пишет, что в жиме за шею «» для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в положение крайнего поворота наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ».

Тренер по силовой подготовке, Кристиан Тибодо, « Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех голов дельты . »

Стандартный военный жим и жим гантелей над головой воздействуют на большую часть передней головки дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа.С другой стороны, жим позади шеи стимулирует все три головки плеча, особенно заднюю дельту. Он также задействует трицепсы, боковые дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тибодо приводит пример всемирно известного штангиста Дмитрия Клокова, который выполнял все виды жимов из-за шеи: узким хватом, широким хватом, строгим хватом, жимами толчков. На самом деле жим за шею широким хватом называется прессом Клокова. С другой стороны, Клоков после травмы плеча стал больше делать жимы за шею.И, заметьте, Клоков во всех своих упражнениях поднимает ошеломляющий вес.

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок. Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов.масса тела. Бывший олимпийский тяжелоатлет, ставший профессиональным борцом Марк Генри, также поднял на подъемнике более 400 фунтов.

Тренер Чарльз Поликвин заявил, что у человека должны быть достаточно здоровые плечи, чтобы иметь возможность жим за шею на 66% от того, что он жмет. Согласно Poliquin, именно Эд Коан однажды сказал, что улучшение силы в жиме за шею является ключом к преодолению плато в силе жима лежа.

Вот следующие моменты, которые следует учитывать при выполнении движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не толкайте штангу вниз.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой при жиме за шею.Фактически любой вес вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движение первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги на шею. Если вы выполняете это движение долгое время и уверены в этом, пожалуйста, продолжайте.