Выпады с гантелями мышцы: Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Содержание

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады) Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады) Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады) Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.


Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально.

Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

  • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
  • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
  • Делаем выдох на усилии;
  • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
  • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
  • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону.

При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение Подходы х повторения
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные 4х12
Сгибания ног в тренажере сидя 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х15
Ягодичный мост со штангой 4х12
День ног у женщин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой в Смите 4х15
Выпады с гантелями 4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания-плие с гантелями 3х12
Ягодичный мост со штангой 4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах 3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Румынская становая тяга 4х10
Жим ногами в тренажере 3х12
Шагающие выпады с гантелями 3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т. д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom! Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпады с гантелями.

Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ-канал

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

  • Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
  • Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
  • Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
  • Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
  • При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

техника выполнения, какие мышцы работают

Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать в пространстве тело. Да, это самое сложное в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взгляд на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие вполне обоснованно полагают, что лучше воздерживаться от выпадов, ведь не все могут правильно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, почти любой здоровый человек может освоить правильную технику этого эффективного упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
  2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
  3. Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
  4. Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
  5. Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
  6. Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Движение

  1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
  2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
  3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
  4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
  5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
  6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу


Watch this video on YouTube

Внимание

  1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
  2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
  3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
  4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
  5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

  • Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
  • Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
  • Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
  • Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Вариации

  • Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
  • Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
  • Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Квадрицепсы и большие ягодичные;
  • Бицепсы бедер;
  • Икроножные

Вспомогательные мышцы

  1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
  2. Средние и малые ягодичные;
  3. Мышцы предплечья и ладони;
  4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
  5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

  • Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
  • Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
  • Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
  • Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
  • Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
  • Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

  • Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
  • Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

  1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
  2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
  3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
  4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
  5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
  6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
  7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

  • Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
  • «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
  • Округление в грудном отделе;
  • Наклон вперед;
  • Подъемы плеч с каждым повторением;
  • Перемещение колена внутрь-наружу

Как повысить эффективность упражнения

  • Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
  • Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
  • Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
  • Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
  • В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
  • Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
  • Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
  • Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
  • Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
  • Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.

Чем заменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.


Watch this video on YouTube

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мускулы брюшного пресса;
  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Приводящие мышцы бедер;
  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
  2. Его можно выполнять дома.
  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;
  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
  • Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

  • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
  • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
  • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
  • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
  • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

  • • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
  • • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Квадрицепс;
  • • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.


Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой – упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями – для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног


Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

 Квадрицепс — это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция. В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.


Классические выпады

выполняются следующим образом:
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой — сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) — более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.
После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер)
В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

 

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках. В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

 

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

  1. Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

  2. Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.
 

Советы и рекомендации


 

  • Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
     
  • Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
     
  • Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
     
  • Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
     
  • Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
     
  • Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
    Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие
  • Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы – но не переусердствуйте.
    Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

 

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия
 

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.  Читайте также:  Упражнения для ягодиц

При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы


Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей :о).
Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»


Дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, мяч с песком, либо гриф штанги как с блинами так и без них.  Гантели удерживаются по одной в каждой руке.
Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы.
Мяч с песком держится в выпрямленных вперёд руках.

В этих вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
Мяч с песком перенагружает мышцы рук. Сложно удерживать равновесие.


Травмоопасность

Приседая или делая выпады будь-то со штангой, гантелями или вообще без снаряда, помните о риске травмировать колено. Колено – самая незащищенная область в подобных упражнениях. Когда выполняете выпады, обращайте внимание на то, чтобы колено ноги, которая находится спереди, не выходило за уровень носка. В идеале выпад должен быть таким, чтобы спинка стопы и передняя часть голени образовывали между собой прямой угол. На снимке ниже спортсменка выполняет упражнение травмоопасно.

Не забывайте и о том, что и штангу на плечах нужно удерживать правильно. Для выпадов штанга должна соприкасаться с верхней частью спины, прямо под шеей. Удерживайте ее руками, не перегружайте спину.

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности.
Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме.
При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму
http://ru.wikipedia.org, http://bodybuilding-progress.ru

PS. Вы должны четко понимать, что выпады вперед осуществляются силой той ноги, которая находится спереди. Если не ощущаете нагрузку на нее – Вы неправильно выполняете упражнение. Не забывайте: и опускаться и подниматься в выпаде Вы должны, нагружая ногу, которая стоит спереди.

Выполняем упражнения правильно и гордимся идеальной формой попки!

 

Смотрите также:

Как быстро подтянуть ягодицы

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Очень эффективное упражнение для пресса — Floor Wiper

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

выпадов с отягощением | Вариации выпадов для силы нижней части тела

Клаус ВедфельтGetty Images

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя существует множество кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам достичь этих целей, когда вы не занимаетесь верховой ездой, выпад — одно из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего инструктора Barry’s велоспорта в помещении и соучредителя проекта Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить равновесие и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете кора для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», — говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов.

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать собирать личные PR и KOM как можно скорее.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Важно освоить базовый выпад без отягощений. перед попыткой каких-либо взвешенных вариаций.Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движение без веса.

Как делать выпады : Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя.Повторите то же самое с левой ногой.

Как выполнять выпад по схеме Клейтона: Сначала освоите выпад с собственным весом. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.


Выпады вперед с переменным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.


Попеременный боковой выпад с отягощением

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.


Переменный отягощенный реверанс Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.


Утяжеление одной ногой вперед-назад


Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой.Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.


GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как это делать и почему вы должны

D Выпады со штангой — отличное дополнение к вашему распорядку дня, в какой бы форме вы ни находились.

По сути, выпады с гантелями почти такие же, как и стандартные выпады.Но разница в том, что гантели добавляют дополнительный вес, который сильнее подталкивает ваше тело, что приводит к росту, размеру и силе мышц.

Выпады с гантелями: основы

Если вы новичок в выпадах с гантелями, то вы должны знать, что на следующий день вы испытаете болезненность мышц. Это признак того, что выпады с гантелями работают. Но не стоит повторять их каждый день. Между сеансами должно быть не менее 48 часов.

Точное количество калорий, которое вы сожжете, будет зависеть от вашего текущего веса и массы тела, но средний мужчина должен сжечь около 40 калорий, выполняя 3 подхода выпадов с гантелями.

Может показаться немного, но это будет частью большой программы упражнений. Вы можете попробовать эту бесплатную 24-минутную тренировку , чтобы сжечь больше калорий. Что еще более важно, вы увеличите мышечную массу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий за день. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше веса вы потенциально можете сбросить.

Конечно, это должно быть частью режима здорового питания, такого как метод идеальной тарелки .

Выполнение выпадов с гантелями

Как уже упоминалось, это в основном выпад, но с гантелями:

  • Начните с выбора двух гантелей одинакового веса. Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, какой вес вам больше подходит. Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение. Если сомневаетесь, зажгите и накапливайте.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная, а руки свисают прямо с каждой стороны. Вам понадобятся гантели в каждую руку, и вы должны держать их ладонью к ноге.
  • Начните с правой ноги и сделайте большой шаг вперед. При шаге сгибайте колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
  • Заднюю ногу также следует согнуть икры параллельно земле. Колено не должно касаться земли или опускаться до пальцев ног; это создаст излишнюю нагрузку на коленный сустав.
  • Удерживайте это положение на счет до 3, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Теперь переместите левую ногу вперед и повторите маневр.

Вы должны стремиться сделать 8-10 повторений каждой ногой, прежде чем делать перерыв на 30-60 секунд. Затем вы можете повторить подход еще два раза.Если вы выбрали правильный вес, вам будет сложно завершить последний подход.

Если слишком много, остановитесь и в следующий раз возьмите более легкий вес.

Целевые мышцы выпадов с гантелями

Выпады с гантелями обычно выполняются для нижней части тела. Вы почувствуете жжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Выпады с гантелями

также укрепят мышцы икр и пресса. Даже ваша нижняя часть спины будет укреплена, так как это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего движения.

Гантели в основном используются для увеличения нагрузки на указанные выше мышцы, хотя они помогают тонизировать руки и плечи во время упражнений.

Преимущества выпадов с гантелями

Самым очевидным преимуществом любого типа упражнений является то, что вы сжигаете лишние калории. Соедините выпады с гантелями с бесплатной 24-минутной тренировкой , и вы сможете сжигать несколько сотен калорий каждый раз.

Если вы скорректировали свой рацион, снизив потребление калорий, это будет означать, что ваше тело сжигает жир, чтобы дать вам необходимую энергию.

Выпады с гантелями — одно из немногих упражнений, которые изолируют и прорабатывают ваши ягодицы независимо, вместо того, чтобы полагаться на сгибатели бедра и выпрямители позвоночника.

Это здорово, если вы пытаетесь похудеть!

Но есть и другие преимущества выпадов с гантелями:

Равновесие

Поскольку вы держите гантели, ваше тело вынуждено сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это улучшает баланс.

Но выпады с гантелями идут дальше, чем равновесие.Они фактически заставляют вас тренировать одну сторону тела за раз, сторону с ногой вперед. Это увеличивает усилия, необходимые для поддержания равновесия, и значительно улучшит ваше равновесие и даже координацию.

Гибкость

Большой шаг вперед активирует сгибатели бедра, помогая увеличить диапазон их движений и сделать вас более гибкими.

Повышение гибкости может значительно улучшить вашу жизнь, особенно если вы ведете сидячий образ жизни.Конечно, вам нужно делать больше, чем просто выпады с гантелями, но это отличная отправная точка.

Выпады также имитируют обычные повседневные действия, такие как ходьба и лазание. По этой причине выпады с гантелями известны как функциональные упражнения.

Стабильность

Поскольку вы работаете над нижней частью тела, вы обнаружите, что у вас лучший баланс и лучшая устойчивость. Есть разница. Равновесие поможет не упасть. Стабильность зависит от силы нижней части тела и кора.Это позволит вам выполнять самые разные задачи, особенно все, что связано с позвоночником или тазом.

Короче говоря, ваша осанка улучшится, как и ваша способность выполнять множество физических задач.

Получите необходимую помощь сегодня

Научиться делать выпады с гантелями — отличный способ начать тренироваться, похудеть и нарастить мышцы. Но это должно быть частью более масштабного плана упражнений и диеты. Посмотрите эту бесплатную 24-минутную тренировку и попробуйте бесплатный однодневный план питания .

Это поможет вам снизить количество потребляемых калорий и получить необходимое разнообразие, чтобы похудеть и прекрасно себя чувствовать. Не забывайте, что вы также можете ознакомиться с программой FF30X , чтобы получить больше советов и поддержку мужчин, которые уже работают для достижения тех же целей, что и вы.

Выпады с гантелями помогут вам достичь ваших целей, но поддержка также является важной частью вашего пути. Начни свой новый распорядок сегодня и стань тем мужчиной, которым хочешь быть!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения.(Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, некоторые заставляют вас двигаться в сторону, а другие — по диагонали.Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить все свои мышцы, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы.Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вы должны думать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (это называется тазобедренным шарниром), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному.Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех.Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Поэтому, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, которые следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается.Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз.Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты. Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады.(А пока вместо этого выполните некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят. Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных отягощений, поэтому выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно.(Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Наилучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке. Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела.Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рейчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Форма для упражнений «Выпады с гантелями» с видео и изображениями

Требуемое оборудование Dumbbell 9027 Дополнительное оборудование
Название упражнения Выпады гантелей (без чередования)
Также называется Передний выпад
Основные мышцы 9027 9027 9027 Подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы
Функция Сила
Механика Компаунд
Сила Толкание
Мел, наручные ремни
Опыт работы Начинающий
Репутация 5-15
Tempo -0-1 80 2
Варианты Попеременные выпады, Выпады со штангой, Выпады с ходьбой, Выпад сзади, Выпад на кубок, Выпад Зерчера
Альтернативы Шаг вверх, Сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания, Пистолет

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Установка

  • Найдите свободное пространство , чтобы двигаться без препятствий.
  • Достаньте пару гантелей нужного веса.
  • Возьмитесь за гантели обычным хватом .
  • Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным положением хватом (то есть ладонями внутрь).
  • Предположим, что стойка на ширине бедер , ступня направлена ​​вперед.
  • Добиться и поддерживать нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

  • Сделайте шаг вперед более слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
  • Приземлитесь на ступеньку , слегка согнув колено и голень перпендикулярно полу.
  • Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

  • Остановитесь, когда ваше нижнее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
  • Угол поворота продольного колена должен составлять немного больше , чем 90 °.
  • Угол ведущего колена шарнира должен быть немного меньше , чем 90 °.
  • Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

  • Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
  • Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы ваше тело двигалось вверх и назад.
  • Вытяните заднюю ногу, шагая назад в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите движение для оставшихся повторов, с той же стороны. Выполнив это, вы выполнили половину сета.
  • Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный набор.
  • Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Однако я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Наклон туловища вперед Держите туловище в вертикальном положении, поддерживая нейтральное положение таза и сжимая пресс и ягодицы.Не перетягивайте поясницу.
Плечи вперед Потяните плечи назад и вниз, удерживая грудь вверх.
Колени согнуты внутрь Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Колено выше пальцев ног Держите ведущее колено за пальцами ног. Если ваше колено иногда выходит на немного на за пальцы ног, все будет в порядке. Это становится опасным, если ваше колено часто выходит за пределы пальцев ног на путь .
Заикание Не заикание. Когда вы отталкиваетесь от земли, единственный раз, когда ваша отпущенная нога должна коснуться земли, это когда вы возвращаетесь в исходную стойку. Этот шаг назад должен быть одним плавным движением: оттолкнитесь назад, оттолкнувшись пяткой, и начните разгибать колени и бедра, а также сгибать ягодицы.

Наконечники для выпадов гантелей

  1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас лордоз, — обычная постуральная недостаточность).
  2. Отдых между сторонами переключения. Хотя идеальный вариант — сразу перейти на другую сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным утомлением.
  3. Измените акцент на мускулах, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
    • Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
    • Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия.
  4. Измените акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
    • Тренируйте всю верхнюю ногу более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкции) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
    • Подчеркните квадрицепсы. При отталкивании подушечки стопы почти полностью задействуются квадрицепсы.
  5. Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под заднее колено.
  6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
    • Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и при других подъемах.
    • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это даст вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
    • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
    • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
    • Сделайте выпад с гантелями, такой как выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьем и позволяет использовать более тяжелые грузы.
    • Выполняйте альтернативные выпады с гантелями, например, болгарские сплит-приседания.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Выпады с гантелями для всех уровней опыта. Неважно, начинающий ли вы, лифтер среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

  • Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
  • Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
  • Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, так как выпад требует значительного разгибания пальцев стопы и сгибания голеностопного сустава.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , femur.) Буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и промежуточная широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра.Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

  • латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру одноплодных мускулов.
  • Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу и сбоку в противоположных направлениях, от средней линии мышцы. Это дает ему двуплодную архитектуру.
  • Расширенная мышца промежуточной мышцы имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

  • Квадрицепс
  • Квадроциклы
  • Передняя часть бедра
  • Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Прямая мышца бедра
  • Передняя нижняя подвздошная ость
  • Подвздошная впадина выше вертлужной впадины
  • Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника
  • Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника
  • Разгибание колена
  • Сгибание бедра
Бедренный нерв (L 2 -L 4 )
Vastus Lateralis
Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
Vastus Medialis
Межвертельная линия и медиальная губа aspera linea aspera
Vastus Intermedius
Передняя и боковые поверхности диафиза бедренной кости

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит из-за того, что наклон таза кпереди вызывает смещение центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование квадрицепса также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
    • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так распространено, как растяжение приводящей мышцы (пах) или подколенного сухожилия, но все же является относительно обычным явлением.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и загружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) до тяжелого полного разрыва (степень 3).
    • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы — это хроническая дегенерация сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / сверхактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
    • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые связаны с движениями колен или другой передачей силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут только усиливаться.
    • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
    • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и торможение медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра (примечание : этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра естественным образом больше медиальной мышцы; кроме того, медиальная широкая мышца бедра активируется только полностью. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кости с костью является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
      • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя, даже если это так, обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, в том числе слабые отводящие тазобедренные суставы (например, средняя ягодичная мышца), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

  1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
    • Начните выполнять технику расслабления мягких тканей и растяжку для четырехглавой мышцы.Помните, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
    • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых упражнений на прямые сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
    • Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений с преобладанием тазобедренного сустава (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышцей и сгибателями бедра.
    • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
    • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
  2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
    • Часто рекомендуют следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
    • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование более легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
    • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения на квадрицепсе с легким валиком из пены; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
    • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
    • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья скоро будет).
  3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующий совет по тренировкам вам пригодится.
    • Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
    • Замените упражнения с доминированием бедра на упражнения с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
    • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они в меньшей степени способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу — не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (т.
    • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись до завершения полного диапазона движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени так, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
    • В среднем, квадрицепсы состоят примерно на половину из медленно сокращающихся мышечных волокон и на половину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как у других — в основном из быстро сокращающихся волокон. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в квадрицепсе, могут быть причиной того, что некоторые люди, кажется, могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений / с меньшим весом (например,грамм. 20 повторений приседаний), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / с низким числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что у ваших квадрицепсов среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
    • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, эта штука называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
    • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

Как делать выпады: развитие силы и равновесия нижней части тела

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны.Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но определенно стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего собственного режима упражнений.

Выпад — это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом. Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.

Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и бегуны, в частности, никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам.Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни — когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по формам для стандартного выпада, не забывайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов, позволяющих смешивать движение и прогресс.

Как делать выпады

Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше лодыжки, а не выталкивайте перед ним, и постарайтесь не касаться земли задним коленом. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.

Сделайте 20 выпадов на обе ноги или сделайте их по одной минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.

Наконечники формы

Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы выполняете его правильно. Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно — оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц — поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующее, чтобы каждое повторение оставалось идеальным.

Держите подбородок поднятым

Это исправит вашу осанку, и вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.

Держите грудь вверх

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.

Подтяните мышцы кора

Это будет держать верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее прорабатывать пресс.

Напрягите ягодицы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, ответственные за движение.

Варианты выпадов

После того, как вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.

Обратный выпад

Многие варианты выпада включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействованы те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. мощность.

Боковой выпад

Еще одно новое направление для выпада — фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны, которыми можно играть. Боковой или боковой выпад — это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем вернитесь вверх.

Выпад часов

После того, как вы подготовили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы поразить отметки 12, 3, 6 и 9 часов на циферблате.

Выпад при ходьбе

Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, там) с ходьбой.Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы вы сразу сделали следующий выпад, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать обратный выпад при ходьбе, но у этого есть очевидный недостаток — вы не видите, куда идете.

Выпад в прыжке

Выпад в прыжке — это самый сложный вариант здесь, но это все же упражнение, которое сможет выполнить почти каждый, когда он освоится со стандартной версией.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным упражнением для бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Рецепт выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переместите ступню на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы и подушечка правой стопы упираются в землю.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Импульсный выпад

Сделайте выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20-30 секунд, затем переключитесь.

Выпад с отягощением

Самый простой способ увеличить сложность и преимущества стандартного выпада — это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите — вы хотите, чтобы вес был по центру, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпада, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.

Выпад с жимом над головой

Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед и, когда ваши колени согнуты под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, чередуя ноги в каждом повторении.

Выпад на шаг вперед

Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших проблем. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях — в буквальном смысле.

Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней стопы и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы наступить на ящик.Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.

Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.

Обратный выпад в движение коленом

Как мы уже упоминали, обратный выпад — лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Сделайте обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете в положение стоя, проведите заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.

Выпад гантелей с отягощением руками

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом — если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Lady Liberty.Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели усложнит задачу для вашего корпуса, заставляя вас работать над поддержанием баланса на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от упражнения в целом.

Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей

Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
  • Динамические стабилизаторы (не выделены): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Исполнение

  1. Сделайте большой шаг вперед одной ногой на вдохе, сначала приземляясь на пятку, а затем опуская переднюю часть стопы.
  2. В то же время, сохраняя туловище в вертикальном положении, опустите тело до колена вашей опорной ноги почти не коснется пола.
  3. Выдохните, поднимаясь пяткой и вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите упражнение противоположной ногой.
  5. Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад.

Комментарии и советы

  • Держите туловище прямо, а голову, ступни и колени обращенными вперед.
  • Держите гантели по бокам или немного позади себя, это поможет сохранить равновесие.
  • Когда вы опускаетесь в положение на коленях, не позволяйте переднему колену двигаться впереди пальцев ног.
  • Чем больше ваш выпад, тем больше внимания вы уделяете большой ягодичной мышце, а не квадрицепсу.
  • Выпады с гантелями — очень полезное упражнение, которое помогает вам развить баланс, координацию и одностороннюю (одностороннюю) функциональную силу нижней части тела.
  • См. Также выпад гантелей с наклоном вперед.

Видео с выпадом гантелей

Источники

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *