Упражнения с гантелями на какие группы мышц: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Содержание

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим арнольда

Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

  • Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
  • Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
  • Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
  • Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
  • Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

3. Шраги с гантелями

Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

  • неправильной техникой выполнения;
  • большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

  • приседание с гантелями 3×12;
  • жим на горизонтальной скамье 3×12;
  • тяга в наклоне 3×12;
  • развод гантелей стоя 3×12;
  • жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
  • пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

  • жим на наклонной скамье 3×15;
  • жим на наклонной скамье 3×15;
  • развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Бодибилдинг для новичков

Как поднять больший вес

Упражнения с отягощениями или без?

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений на бицепс

программа тренировки с гантелями дома на 3 раза в неделю для набора массы и похудения

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.

Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.

Тренировки с гантелями дома

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.

13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Приседания с гантелью между ног

1. Гоблет приседания

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте. Зачем: если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», — говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».

Взятие ганетелей на грудь

2. Взятие гантелей на грудь

Как: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Тогда опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания. Зачем: если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе. Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.

Прогулка фермера

3. Прогулка фермера

Как: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее. Зачем: тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.

Тяга гантелей в наклоне

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Как: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение. Зачем: «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты. И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.

Румынская тяга с нателями

5. Румынская становая тяга гантелей

Как: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение. Зачем: это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.

Махи одной гантелей

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Как: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку. Зачем: С корректной техникой этот прием не только приведет в действие мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч. К тому же будет улучшена координация. Другими словами, это упражнение даст вашим мышцам особый вид тренировки – для мышц быстрого реагирования, что сильно ускорит их рост. Упражнение можно выполнять и с гирей.

Жим лежа

7. Жим гантелями лежа

Как: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем. Зачем: если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки — это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.

Перекрестные молотковые сгибания на бицепс

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Как: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны. Зачем: помните, что если вы хотите победить, вам надо разделять и властвовать. Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.

Зашагивания на платформу

9. Степ-ап на платформу

Как: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны. м: это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.

Подъем и сведение рук с гантелями над головой

10. Сведение рук с гантелями над головой

Как: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции. Зачем: манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.

Выпады

11. Выпады с гантелями

Как: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой. Зачем: выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.

Подъемы одной гантелями двумя руками перед собой

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Как: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием. Зачем: подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.

Подъемы на носки с гантелями в руках

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Как: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Зачем: это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.

Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.

Тренировка с гантелями на массу

Гантели у вас, скорее всего уже есть — наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые — ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже — хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.

Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.

Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике — это поможет избежать травм.

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.

Как сделать разминку

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

Махи гантелей перед собой

3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями в руках над головой

3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

Боковые выпады

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

Отжимания с тягой ренегата

3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

Подъем ног лежа

3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

Рывок гантели

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

Трастеры

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

Прыжки с гантелями на месте

3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

Упражнения мельница

2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

Выкаты на гантелях

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

Приседания с гантелями на вытянутых руках

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская на одной ноге

2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге с гантелями в руках

2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

Упражнение лесоруб

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем с пола

2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Тренировки с гантелями на жиросжигание дома

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Тяга ренегата

Как ее выполняют:

  1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
  2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
  3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Mens Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Кубковые приседания с гантелей

Как его выполняют:

  1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
  2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

  1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
  2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
  3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
  4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Подъем гантелей на грудь

Как ее выполняют:

  1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
  2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
  3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
  4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Как ее выполняют:

  1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
  3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
  • https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/
Оцените статью: Становая тяга на одной ноге Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин
4988 Просмотров 0

Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.

Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”

Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.

Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?

Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.

Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях

1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.

В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.

Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:

Округление спины

Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.

Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.

Колени впереди пальцев ног

Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.

Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.

Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:

  • Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
  • Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
  • Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
  • Опустите гантели к плечам и повторите.

3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой

Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.

Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.

Частые ошибки

Упор на носок

При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.

Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени впереди пальцев ног

Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.

Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой

  • Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
  • В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
  • Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, сменив ногу.

3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой

Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.

Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.

Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:

Не округляйте спину

Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих  упражнения.

Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.

Техника выполнения упражнения

  • Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
  • Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
  • Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

4. Тяга ренегата

Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.

Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.

Частые ошибки

Покачивания с боку на бок или качание бедрами

Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Выполнение тяги ренегата

  • Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
  • Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
  • Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.

5. Т-образные отжимания с гантелями

T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.

Выполнение Т-образных отжиманий

  • Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
  • Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
  • Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.

Вариация для новичков:

Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.

6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.

Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.

Как выполнять упражнение:

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
  2. Поднимите гантели на уровень плеч.
  3. Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Шагающие выпады

У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады — это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Шагающие выпады — это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.

Как делать шагающие выпады:

Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.

  • Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
  • Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
  • Повторите, сменив ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.

Как делать боковые выпады с гантелями: 

  1. Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
  2. Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
  3. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  5. Повторите, сменив ноги.

9. Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.

Болгарские выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.

Частые ошибки

Наклон вперед или сутулость

Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.

Колени дальше, чем пальцы ног

Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.

Как правильно делать болгарские выпады с гантелями

  1. Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
  2. Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
  3. Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Источник: https://yurielkaim.com/compound-dumbbell-exercises/

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.

Персональные фитнес-тренировки с тренером стоят очень дорого, большинство людей не могут или ленятся посещать спортзалы. Но физкультурой можно заниматься и дома. Правильно подобранные тренировки изменят вашу внешность, физические параметры человека до неузнаваемости.

Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета!

Содержимое обзора:

Главные преимущества

Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.

В домашних условиях, при отсутствии тренажеров, гантели являются идеальным вариантом. Их огромное разнообразие в спортивных и интернет магазинах позволяется приобрести снаряд каждому.

Тренироваться может человек любого пола и возраста. Начинающим лучше всего устанавливать малый вес, иначе можно повредить мышечное волокно, связки или сухожилия. А вот у профессионалов есть возможность накрутить побольше «блинчиков» и качаться.

Что тренировать

Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.

Это может быть:

  • Спина
  • Ноги, ягодичные мышцы.
  • Трицепс и бицепс.
  • Грудь.

Укрепление спины

Шраги

Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.

Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции.

Тяга гантелей к подбородку

Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.

Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.

Ноги и ягодицы

Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!

Приседания

Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.

Выпады с гантелями

Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.

Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.

Трицепс и бицепс

Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.

И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов.

Подъем гирь на бицепс

Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье.

Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох — исходное положение.

Гантельный жим из-за головы в сидячем положении

Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову.

С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Фото лучших упражнений с гантелями

 


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 2 124

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

 

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

 

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

 

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

  1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
  3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
  4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
  5. Локти держим близко к корпусу.
  6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Обратный хват при сгибании

Данный вариант задействует только одну функцию бицепса — сгибание

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Молоток

Этот вариант наиболее базовый из всех и бицепс хорошо откликается ростом на это упражнение

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Сгибание с супинацией

Такой вариант упражнения задействует не только функцию сгибания, но и вращение

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Сгибание на скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет зафиксировать плечо и исключить читинг

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Концентрированный подъём гантели

Упражнение позволяет максимально заблокировать бицепс

 

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

Подъём гантелей перед собой

Одно из наиболее эффективных упражнений для переднего пучка дельты

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
  3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
  4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
  5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
  6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

 

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

Разведение рук с гантелями

Представьте, что выливаете воду из стаканов, это поможет располагать кисть и предплечье правильно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
  2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
  3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
  4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
  5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

 

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

  1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
  2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
  3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
  4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
  5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий. Тяга к подбородку с уклоном на дельты

    Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе

  6. Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке. Тяга к подбородку с акцентом на трапецию

    Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции

  7. Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

 

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Максимально зафиксируйте руки, чтобы не помогать бицепсом или лучевой мышцей

Техника выполнения:

  1. Берём в руки гантели.
  2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
  3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
  4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
  5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
  6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
  7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
  8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
  9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Разведение рук с гантелями сидя в наклоне

Этот вариант позволит уменьшить импульсные движения раскачивания

 

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

  • прямой Тяга в наклоне с прямым хватом

    Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой

  • обратный Тяга в наклоне обратным хватом

    Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки

  • нейтральный Тяга в наклоне нейтральным хватом

    Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

  • стоять
  • сидеть на скамье с наклоном
  • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

 

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

  1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
  3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
  4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
  5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

 

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

  1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
  2. Подбородок не должен упираться в спинку.
  3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.
v

v

 

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

  1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
  2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
  3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
  4. На вдохе принимаем начальную позицию.
Тяга с упором

Работая одной рукой, вы сможете более сконцентрированно проработать мышцы и убрать асимметрию

 

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

  • с одной гантелью двумя руками Разгибание одной гантели

    Это самый простой вариант упранения

  • рукой с одной гантелью Разгибание одной гантели одной рукой

    Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше

  • с двумя гантелями Разгибание двух гантелей двумя руками

    Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

  • стоя
  • сидя
  • лёжа

 

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

  1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
  2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
  3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
  4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
  5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
  6. На выдохе возвращаем руки вверх.

 

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

  1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
  2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
  4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
  5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы. Разгибание рук лёжа

    Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас

  6. Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову. Тяга за голову лёжа

    Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его

  7. С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

 

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

 

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.

  1. Отжимания средним хватом — 10х3
  2. Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5 Жим прямым хватом

    Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении

  3. Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
  4. Концентрированный подъём — 8х4
  5. Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

 

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.

  1. Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
  2. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5 Жим лёжа нейтральным хватом

    Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью

  3. Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  4. Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
  5. Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5

Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.

программа тренировок фулбоди в домашних условиях для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

Фулбоди тренировка с гантелями

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

 Шраги с гантелями техника выполнения
  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

Тяга гантелей к поясу в наклоне
  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

Становая тяга на одной ноге
  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

Отжимания от пола
  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

Приседания с выпрыгиванием с гантелей в руках
  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Шагающие выпады

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Шраги с гантелями

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях

Отжимания от гантелей

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу. 

Приседания с выпрыгиванием

Приседание и выпрыгивание с гантелей

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

Шагающие выпады с гантелями

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы
Накаченный торс атлета с гантелямиНакаченный торс атлета с гантелями

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Накаченный голый торс атлета с гантелью в рукеНакаченный голый торс атлета с гантелью в рукеМожно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс
Концентрированный подъем на бицепс в домашних условияхКонцентрированный подъем на бицепс в домашних условияхПрограмма тренировок с гантелями
Трицепс
Упражнение на трицепс - Разгибания руки с гантелью в наклонеУпражнение на трицепс - Разгибания руки с гантелью в наклонеРазгибания руки с гантелью в наклоне
Трапеции
Как накачаться гантелями?Как накачаться гантелями?Шраги с гантелями в тренажерном зале
Грудные мышцы
Техника жима лежа гантелей на горизонтальной скамьеТехника жима лежа гантелей на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Плечи (дельты)
Техника выполнения упражнения Жим АрнольдаТехника выполнения упражнения Жим АрнольдаЖим Арнольда
Спина
Техника становой тяги с гантелями (сумо)Техника становой тяги с гантелями (сумо)Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)
Ноги
Техника выполнения приседаний с гантелямиТехника выполнения приседаний с гантелямиПриседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Одновременный подъем гантелей на бицепсОдновременный подъем гантелей на бицепсПример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок
Старенькие гантели в тренажерном залеСтаренькие гантели в тренажерном залеЧто лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

упражнений с гантелями — Потеря веса Ресурсы

Три 30-минутные тренировки для различных групп мышц, которые включают упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и тонизировать верхнюю часть вашего тела, в то же время кондиционируя ваш пресс

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю или делайте 2 подхода из всех 11 упражнений за 2 занятия (около 40 минут).

Для отдельных 30-минутных тренировок делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения в зависимости от ваших текущих способностей.Когда ваша сила улучшится, вы можете захотеть увеличить вес ваших гантелей (для наращивания мышечной массы) или количество повторений / подходов, которые вы делаете (для тонизирования мышц). Если упражнение включает в себя движение рук по отдельности, 1 повтор считается как левая и правая рука, оба завершая упражнение.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленным и контролируемым образом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете мышцы и избегаете травм.

Рекомендуется выполнять 5 минут легких аэробных упражнений, таких как бег на месте, перед выполнением упражнений с гантелями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировкам.После этого обязательно растягивайте, чтобы не болели мышцы!

Тренировка груди и плеч

Укладка гантелей

Muscle Group Работали: грудные

  • Ляг на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя, чтобы ваши руки находились на уровне плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 °, а гантели направлены к потолку.
  • Вытяните руки к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью. Вернитесь в исходное положение.

Укладка гантелей мух

Muscle Group Работали: грудные

  • Ляг на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя, чтобы ваши руки находились на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 45 °.
  • Поднимите руки, как будто вы обнимаете дуб, постоянно сгибая локти, пока ваши руки не соприкасаются над грудью. Вернитесь в исходное положение.

Боковые Подъемы

Muscle Group Работал: Дельтовидная мышца

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. С одной гантелью в каждой руке, ваши руки должны быть рядом, ладони направлены в ваше тело.
  • Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч.Ваши ладони должны быть направлены к земле. Опустите руки назад по бокам.

Жим от плеч

Muscle Group Работал: Дельтовидная мышца

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя

  • С помощью одной гантели в любой руке поднимите руки в стороны, руки к потолку, согнув локти под углом 90 °. Локти должны быть на уровне плеч.
  • Вытягивайте гантели к потолку, пока ваши руки не станут совершенно прямыми.Вернитесь в исходное положение.

наклонился над боковым подъемом

Muscle Group Работал: Дельтовидная мышца

  • Держа одну гантель в каждой руке, поставьте ноги на ширину бедер и сгибайтесь вперед от талии до тех пор, пока грудь не окажется параллельной полу. Согните руки под углом 45 °, сложив руки перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.
  • Раскройте руки, сгибая локти, пока ваши локти не будут отведены назад до уровня плеч и не вернутся в исходное положение.

Back Workout

двойных гантелей строк

Muscle Group Работал: Трапеция / Ромбоиды

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Сгибайтесь в талии, пока ваша грудь не будет параллельна полу. Держа одну гантель в каждой руке, держите ее так, чтобы руки были прямыми, а ладони — к ногам.
  • Согните руки, поднимая гантели по обе стороны от груди, опустите руки в исходное положение.

Ряд с одной рукой

Muscle Group Работал: Трапеция / Ромбоиды

  • Держите одну гантель в правой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Положите левую руку на левое колено для поддержки. Наклонитесь вперед от вашей талии под углом 45 °. Держите правую руку прямо, гантели к земле.
  • Поднесите гантель к груди, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение.После того, как вы выполнили все повторения правой рукой, повторите для левой руки.
Удлинитель лежачей гантели

Muscle Group Работал: Трапеция / Ромбоиды

  • Возьмите одну гантель и держите по одному концу в каждой руке. Лягте на спину и вытяните гантель над головой, пока она не окажется на полу.
  • Держа руки прямыми, поднимите гантель вверх над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Спуститесь обратно на пол над головой.

Тренировка на бицепс и трицепс

Бицепс Керл

Мускул Групп работал: Бицепс

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Слегка согнув локти, возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями вперед.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди. Держите локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативный бицепс керл

Мускул Групп работал: Бицепс

  • Начните так же, как и для скручивания бицепса, но ладонями к себе.
  • Поднимите левую руку, сгибаясь от локтя, но выкручивая руку, когда гантель приближается к груди, так что ладонь вверх. Опустите в исходное положение и повторите с правой рукой.

Трицепс Верхний

Мускул Групп Работал: Трицепс

  • Возьми одну гантель в левую руку. Сядьте на скамейку или стул, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Вытяните левую руку прямо вверх, чтобы внутренняя часть плеча была рядом с ухом.
  • Согните руку от локтя, взяв гантель за голову. Поднимите гантель назад, чтобы ваша рука снова выпрямилась. Не позволяйте вашей руке двигаться во время упражнения. Повторите полное количество повторений, а затем перейдите на правую руку.

трицепов откатов

Мускул Групп Работал: Трицепс

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и сгибайтесь от талии до тех пор, пока ваша грудь не будет параллельна полу. Согните руки в локтях под углом 45 ° и держите локти рядом с талией.
  • Вытяните обе руки назад до тех пор, пока они не станут прямыми, но при этом всегда держите плечи касающимися боков. Опустите руки в исходное положение.
Strength Training with Resistance Bands plus Medium Band

Начните менее чем за 9 фунтов стерлингов. Группа, включенная в Силовые тренировки с полосами сопротивления , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Оплаченные

силовых тренировок

Как начать работать с Kettlebells?

свободных весов против машин сопротивления

Потеря жира и сохранение мышц: силовые тренировки лучше всего подходят для пожилых людей

Преимущества силовых тренировок

Мышечные Диаграммы

Тренировка сопротивления

Укрепление ног, когда вы старше или выздоравливаете

Руководство для начинающих с сопротивлением

Плоская тренировка живота

Полосы сопротивления Экспресс Тренировка

Использование полос сопротивления

Упражнение для мышечного тонуса

Пройдите весь вес от проблемы 2020

1-минутный трекер тренировки фигуры

Пилатес для начинающих

Упражнения по тонизированию тела: Верхняя часть тела

Тренировки на задние и задние конечности

Мышцы верхней части тела

сжечь больше калорий

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Счетчик калорий

сжечь больше калорий

Велоспорт — сжечь калории и похудеть

Диета и Метаболизм

Хотите знать, сколько калорий сжигается, когда вы выполняете работу по дому?

Диета И Упражнение

Elen Mirren’s Fave 12-минутная тренировка

Помогает ли упражнение похудеть?

Live Slimmer, Fitter, здоровее и дольше

План диеты и упражнений

Бросьте вызов размеру джинсов

Использование Fitbit с WLR

Упражнение Избранное

Ходьба для похудения

Плавание для похудения

Ежедневно ли ходить на тренировку? Хорошо ли для суставов и мышц?

Как добиться прогресса, используя оборудование для домашнего спортзала

Беговая дорожка против дорожного бега

План личных тренировок личного тренера

,
лучших тренировок для женщин с гантелями для получения сексуального оружия

от Walter — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление

arm workouts for women with dumbbells arm workouts for women with dumbbells

Дамам нравится пренебрегать тренировками рук, так как они боятся иметь массивные плечи. Девочки, вы не должны этого бояться!

Работа с этими мышцами важна, и не так-то просто построить огромный бицепс и трицепс. Если вы хотите развить крепкое и симметричное тело, вам нужно включить тренировки рук в свою рутину. А вам нужно делать упражнения для рук с отягощениями.

Полная рутина руки должна работать как мышцы бицепса и трицепса. В любом случае, если вы делаете другие сложные упражнения, вы уже укрепляете эти группы мышц. Просто подумай об отжиманиях. Отжимания стимулируют не только грудные мышцы, но и трицепсы. Кроме того, большинство упражнений для спины также работают на бицепс.

Следовательно, вам не нужно так много фокусироваться на этой части тела, но некоторые движения всегда полезны для тонизирования и укрепления.

На мой взгляд, свободные веса — лучшее оборудование. Упражнения с гантелями и штангой эффективно стимулируют мышцы и наращивают силу.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках для женщин с гантелями сейчас.

Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для женщин? Те, которые рекомендуются для мужчин.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин?

Сгибание гантелей на бицепс и молоток и их вариации.Вы можете делать эти упражнения в положении стоя или сидя. Они даже укрепляют ваши предплечья.

Дополнительные советы: 20 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук

Лучшие упражнения на трицепс для женщин?

Расширение бицепса на одну или две руки, откат трицепса, который можно выполнять также в положении стоя или сидя, и разгибание лежачего трицепса.

Изучите эти шаги.

arm-exercises-for-women-with-weights arm-exercises-for-women-with-weights

Чтобы получить наилучшие результаты, следует добавить и другие упражнения со штангой, гирей и собственным весом.Кроме того, необходимо увеличить сопротивление, чтобы регулярно стимулировать мышцы.

Ниже я собрал несколько действительно эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин с гантелями.

получить тонированное оружие

В этой процедуре используются только гантели, и представлены все самые важные упражнения. Если вы выполните эту процедуру, вы нацелитесь на все мышцы.

10-минутная тренировка

Это 10 минутная тренировка для формирования трицепса, бицепса и плеч.

Тренировка по лепке плеч и рук

В эту процедуру, помимо упражнений на гантели для женщин, включены также другие движения веса тела, например отжимания. Упражнения с собственным весом полезны для повышения вашего уровня физической подготовки.

Рекомендовано: лучшие упражнения для плеч для женщин

Build Tank Top Arms

Другая рутина, которая является комбинацией взвешенных и весовых движений.

плечи, руки и верхней части спины рутина

В этом видео показаны некоторые сложные упражнения, которые работают практически на всю верхнюю часть тела.

Сексуальная Тренировка на Бицепс

Хотите сфокусироваться только на бицепсе? Тогда эта рутина для вас. Не бойтесь, что у вас не будет громоздких бицепсов, как у тех, у кого есть бодибилдеры, только подтянутые и крепкие руки. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждый ход. Нам не нужны тяжелые веса, а сосредоточиться на движении.

biceps workout for ladies with dumbbells biceps workout for ladies with dumbbells

Лучшая тренировка бицепса для женщин

Тренировка трицепсов для женщин

Знаете ли вы, что ваши мышцы трицепса являются большей частью ваших рук? Следовательно, если вы хотите получить немного больше оружия, вы должны тренировать их. Из следующего видео вы можете узнать семь отличных движений с ручными весами и без них.

пригодных для печати тренировок для женщин

Еще одна не очень обычная рутина с ходами бокса.

dumbbell arm exercises for women dumbbell arm exercises for women

И, наконец, вот рутина, в которой движения веса в сочетании с силовыми тренировками.

women women

Упражнения на тонирование рук для женщин на дому

FAQ

Как избавиться от дряблых рук?

Если вы хотите избавиться от жира, вам следует сосредоточиться на своей диете, и вам нужно делать сжигание жира кардио-тренировки. Здоровое питание имеет решающее значение для потери жира и веса.Упражнения, приведенные выше, недостаточны для сжигания жира. Возможно, вы захотите увеличить количество повторений, но вам нужно будет использовать более легкие веса.

Вам понравились эти упражнения по тонированию рук для женщин с гантелями? Поделись с друзьями!

,
отработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить нижнюю часть тела, в том числе:

  • четырехглавых мышц
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • телят

При выполнении упражнений под разными углами выпады также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам работать мышцами таким образом, чтобы это приносило пользу повседневным движениям, которые вы делаете вне тренировок. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить мышцы к участию в упражнениях и занятиях спортом, требующих таких легких упражнений, как теннис, йога и баскетбол.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад работает на четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с того, чтобы вставать высоко.
  2. Шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге или выключайте между ногами, пока вы не наберете 10-12 повторений на ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете активировать различные мышцы. Например, вместо того, чтобы бросаться вперед, вы можете броситься в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам увеличить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете делать выпады при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повышать частоту сердечных сокращений. Добавление изгиба туловища в легкие работает мышц живота.

Прогулка для ходьбы

Прогулка для ходьбы работает с теми же мышцами, что и основной выпад, но может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада, выпрямляя правую ногу вперед.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните бросаться вперед левой ногой, так что теперь он находится в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в положении, чтобы стабилизировать вас.
  3. Продолжайте движение «ходьбой», продолжая выпадать вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

выпад с поворотом туловища

выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе брюшного пресса в дополнение к ягодицам и четвернякам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной вперед правой ногой.
  2. После того, как ваша правая нога выдвинута вперед и вы чувствуете себя стабильно, используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не двигайте ногами из положения выпада.
  3. Поверните туловище назад к центру. Вернитесь на правую ногу.
  4. Поменяйте ноги и выпрыгните вперед левой ногой, и после стабилизации поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами на каждой стороне.

Боковое или боковое выпадение

В дополнение к работе с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрацидами, боковое или боковое выпадение также работает с вашими внутренними мышцами бедра.Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Стойте высоко, ноги на ширине бедер.
  2. Сделайте широкий шаг налево. Согните левое колено, отталкивая бедра назад. Держите обе ноги на полу на протяжении всего выпада.
  3. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов на левой стороне перед переключением на правое.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавлять выпады в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать по 10-12 выпадений на каждой ноге за раз. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или привести в тонус свое тело, выпады следует выполнять в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио-или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как настроить упражнение, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точной тренировки мышц?

Некоторые плюсы точечных тренировок или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Недостатки в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Переезд больше не будет сложным через несколько недель. Вместо этого, хорошо сбалансированный фитнес может помочь вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — это похожие упражнения с весом тела, которые нацелены как на ягодичные мышцы, так и на мышцы ног.Разница в том, что выпад делается по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу в отдельности. Это означает, что вы активизируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также легче выполнять на спине, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы придерживаться выпадов вместо того, чтобы добавлять в приседания. В качестве альтернативы, избегайте наклоняться так далеко в своем приседе.

Ни приседания, ни выпады лучше не тонизировать. Оба являются отличными упражнениями, чтобы задействовать мышцы нижней части тела.Для достижения наилучших результатов, подумайте о добавлении обоих к вашей рутине.

Выпады могут быть эффективным упражнением, которое поможет тонизировать и укрепить нижнюю часть тела. Позаботьтесь о том, чтобы делать выпады с правильной формой. Когда вы делаете выпад, колено не должно касаться пальцев ног. И не выпрямите ногу слишком далеко в любом направлении, когда вы делаете выпад.

Правильно выполненные выпады могут помочь снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь для начала работы с выпадами, попросите сертифицированного личного тренера просмотреть вашу форму.Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать свободные веса в каждой руке, когда вы бросаетесь для дополнительного усиления. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

лучших упражнений на грудь для гантелей для общего тренинга Pecs

от Walter — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление

dumbbell chest exercises tutorials dumbbell chest exercises tutorials

Первое, что обычно приходит нам на ум при тренировке груди, — это жим штанги. Тем не менее, есть несколько других эффективных упражнений грудной клетки гантели. Есть много причин, по которым вы должны добавить такие виды движений в свою тренировку.

  • Во-первых, выполнение этих типов движений добавляет некоторую дополнительную вариацию к вашей рутине, что, несомненно, полезно.
  • Эти упражнения требуют большего контроля. Следовательно, работают вторичные мышцы, которые отвечают за управление движением и поддержание баланса.
  • Мышцы грудной клетки работают от разных ангелов.
  • Мы также можем сосредоточиться на одной конкретной группе мышц, учитывая, что полный и естественный диапазон движения сделан.

Недостатком выполнения упражнений на грудь с гантелями является то, что мы не можем справиться с таким большим весом, как с помощью упражнений со штангой.

Тренировки, которые мы можем выполнять с гантелями, почти такие же, как и со штангами, но они требуют большего контроля. Поэтому для начинающих я рекомендую начинать со штанг и когда они чувствуют, что знакомы с ними; они могут перейти к этим.

1. Жим гантелей

Обычный жим от груди с гантелями работает на всю верхнюю часть тела, но особенно полезен для мышц груди для наращивания массы. Выполнение движения точно необходимо для работы мышц, поэтому потратьте время на изучение этого упражнения.Вы должны также сосредоточиться на правильном дыхании. Вдохните, когда вы снизите вес, и выдохните, когда вы его подтолкнете.

Обычная жим гантелей почти делается так, как будто вы делаете это со штангой, так что ваши ручки смотрят вперед. Другой вариант — когда вы опускаете локоть рядом с собой, так что ваши ручки обращены друг к другу. На мой взгляд, первая версия более полезна, так как меньше использует силу плеч.

Вы также можете сделать это на наклонной или наклонной позиции.Положение наклона улучшит работу верхней части груди. Я полагаю, что упадок сил — это самая большая активность для работы с наружной частью мышц грудной клетки.

Вот учебник.

2. Жим гантелей с одной рукой

One-Arm-Dumbbell-Bench-Press One-Arm-Dumbbell-Bench-Press

Это отличное одностороннее упражнение, которое работает не только на ваши клюшки, но и на вашу сердцевину, поскольку оно должно стабилизировать ваше тело. Конечно, вы не можете использовать тяжелые веса, так как выполнять это движение намного сложнее.

Сядьте на скамью, положив ноги на пол, положите руку на бедра или, если вам нужно больше устойчивости, возьмите доску. Возьмите гантель и медленно опустите ее чуть выше плеча. Вы почувствуете, что для сохранения стабильности вам нужны трицепс и ядро.

3. Гантель летит

«Летающая муха» — лучшее упражнение для расширения груди, но, что более важно, оно эффективно растягивает мышцы.

Дело в том, что большинство начинающих делают эту тренировку неправильно.Они делают почти то же самое движение, как если бы они выполняли типичный жим лежа. Однажды я где-то прочитал, что правильное движение лежащей мухи таково, будто ты хочешь обнять огромный ствол дерева. Я последовал этому предложению и почувствовал реальную силу этого упражнения.

Вам не нужно использовать огромные веса; Вы должны использовать те, которыми вы можете управлять удобно. Есть постоянная версия, также называемая постоянными мухами грудной клетки.

Вот видео, как выполнить укладку мухи и как избежать ошибок.

4. Пуловеры с гантелями

Где-то я читал, что пуловер с гантелями — забытое упражнение. Я согласен. Не так много людей делают это, хотя это полезно. Большинство из них делают это со штангой, что неплохо, но гантели позволяют нам выполнять движение более точно.

Есть два способа сделать это. С или без согнутых рук. Я думаю, что версия согнутой руки лучше для груди и трицепса. Пуловер с прямыми руками также использует мышцы спины.

5. Сожмите пресс

Это еще один вариант первого упражнения. Но во время движения вы держите гантели рядом друг с другом и держите локти близко к телу. Этот ход формирует ваши внутренние мышцы и развивает силу ваших трицепсов.

упражнения для груди с гантелями без скамейки

dumbbell push up dumbbell push up

Если у вас нет скамейки дома, не беспокойтесь, так как большинство упражнений, таких как жим и пуловер выше, можно выполнять на полу.Они не так эффективны, как если бы вы использовали скамью, потому что диапазон движения короче. Тем не менее, все же лучше, чем ничего.

Вы также можете использовать гантели, чтобы делать глубокие отжимания, что является отличной тренировкой верхней части тела.

Заключение

Включение упражнений с гантелями в бодибилдинг — это всегда хорошая идея, особенно это касается тренировок грудной клетки. Это не об управлении большими весами. Лично я делаю тренировки с весом в груди, но иногда и взвешенные.Я делаю 4 комплекта. 2 комплекта штанги и 2 комплекта тренировок грудной клетки с гантелями. С помощью набора регулируемых гантелей и скамьи вы можете начать эффективные тренировки даже дома, не посещая тренажерный зал.

Родственное чтение

Понравилось ли вам это руководство по упражнениям для груди с гантелями? Поделись с друзьями.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о