анатомия и упражнения на все группы мышц
Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.
1. Шея
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Подробнее…
2. Плечи (дельтовидные)
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.
Подробнее…
3. Трапеция (трапециевидная мышца)
Подробнее…
4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.
Подробнее…
5. Предплечья
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Подробнее…
6. Грудь
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Подробнее…
7. Пресс
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Подробнее…
8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Подробнее…
9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Подробнее…
10. Широчайшие мышцы спины
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
Подробнее…
11. Ромбовидные мышцы спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Подробнее…
12. Поясница
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.
Подробнее…
13. Ягодицы (ягодичные мышцы)
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Подробнее…
14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
Подробнее…
15. Голень (икроножная, камбаловидная)
Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.
Подробнее…
Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.
Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.
Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.
Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.
Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!
Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»
Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.
Мой личный опыт
Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:
1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.
2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».
3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.
4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.
5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).
6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.
8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.
9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.
10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.
11. Трицепс: Французский жим лежа.
12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.
Детальное видео прилагаю по ссылке.
13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.
14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.
15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.
16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».
Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!
Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:
1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.
2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.
3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.
Групповые программы — ADRENALIN sport club
Dance Step – степ класс с использованием танцевальной хореографии.
ABS+ Stretching – силовая тренировка на пресс + растяжка.
Power class – силовая тренировка на различные группы мышц, сочетание упражнений меняется каждую тренировку на усмотрение фитнес-инструктора.
Stretching – комплекс упражнений для растягивания всех групп мышц, связок и сухожилий. Цель – повышение гибкости.
ABT – силовая тренировка, направленная на проработку нижней части тела: ноги, ягодицы, нижний пресс, нижний отдел спины.
ABS – силовая тренировка, направленная на проработку брюшного пресса и мышц стабилизаторов, участвующих в укреплении данной мышцы.
Upper Body – силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса: мышц спины, груди, плеч и рук.
Fitness Mix – смешение различных направлений фитнеса в одном уроке.
Bums – силовая тренировка, направленная на проработку бедер и ягодиц.
Energy power – силовая тренировка на различные группы мышц, особенностью которой является выполнение упражнений в режиме нон-стоп.
Step+sculpt – урок смешанного формата, в котором сочетаются танцевальные связки на степе и силовые упражнения на различные группы мышц.
Power Problem zone – комплекс упражнений, направленный на проработку самых проблемных зон.
Functional training – силовая тренировка, смысл которой заключается в имитации основных движений человека, сфокусированная на развитии функциональной силы, баланса и гибкости через копирование естественных движений человека. Особое внимание уделяется проработке глубоких мышц тела, мышц-стабилизаторов.
Body sculpt – силовая тренировка, направленная на проработку почти всех групп мышц комплексно.
Step Mix – связки на степ-платформе различные по сложности и стилистической направленности.
Tae—bo – кардиотренировка с элементами бокса, боевых искусств в сочетании с классическими движениями аэробики.
Strip plastic – комплекс элементов современной хореографии, стриптиза, зажигательных латиноамериканских танцев и чувственных восточных танцев.
Pilates – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, один из самых безопасных видов тренировки, никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.
Stott пилатес – спецификой данного вида пилатеса является то, что он акцентирует внимание на сохранении естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнений.
Универсальная йога – создает равновесие между внутренним миром и окружающей средой, воздействует на все скелетные зоны. Кроме асан, используются динамические движения, синхронизированные с дыханием.
deepWORK® — это атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы полная энергии тренировка. Соединение интенсивного тренинга, где вы потратите от 700 до 1000 ккал за тренировку и релаксации, после которой вы будете вновь полны сил на 100%.
body ART не нацелена на укрепление определенных групп мышц, она сосредоточена на организме человека в целом. Система функциональных тренировок «Боди-арт» основана на принципах разумного тела, на принципах взятых из йоги, пилатес, тайчи, восточной медицины и др. В результате таких занятий развивается сила, выносливость и гибкость.
Body ball — это совмещение силовой тренировки и стретчинга (растяжения мышц) с использованием большого мяча Fit Ball. Прорабатываются все группы мышц, включая мелкие мышцы- стабилизаторы, без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. Подходит для всех уровней подготовленности.
Zumba Fit – кардио тренировка танцевальной направленности. Смесь латиноамериканских и кубинских ритмов. Легкие, но зажигательные движения, доступные при любой физической подготовке, под современную музыку.
Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье
Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.
Инфографика АиФ1. Шаг-крест
Работают мышцы ног, живота и поясницы.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.
Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.2. Боковая ходьба
Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.
Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.
Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!
Делайте по 30 шагов каждой ногой.
3. Сигнальщик
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.
Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).
Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.
Повторите по 20 раз на каждую сторону.4. Наклонная доска
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.
Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).
К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).
Повторите по 15 раз в каждую сторону.
5. Пружинка для рук
Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.
Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.
Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.
Повторите 25 раз.
Смотрите также:
Групповые программы
Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.Силовая программа
BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.Растяжка
ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,РАЗУМНОЕ ТЕЛО
PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!Групповые программы
— 7 залов групповых программ
— Универсальный зал площадью более 200 м2.
— Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
— Паркет на амортизационной основе
— Зеркальные залы, хореографические станки
СИЛОВЫЕ КЛАССЫ
Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы?
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений:
PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги.
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.
POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!
STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования.
ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ
FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».
STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс. Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).
TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела. В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.
ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
КАРДИО КЛАССЫ
CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф.
TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.
STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
SOFT-ПРОГРАММЫ
HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.
ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!
YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.
PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов. Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.
STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий.
ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.
FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.
ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ
DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking, high heels.
LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.
JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц
Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.
Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.
Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих
Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.
- Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
- Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
- В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.
Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
90 сек. между упражнениями
60 сек. между сетами (подходами)
Если выполняются упражнения для ног:
120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями
После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.
Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
Если выполняются упражнения для ног:
120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями
Для других мышц:
90 сек. между упражнениями
60 сек. между сетами (подходами)
В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.
Отличия женского тренинга от мужского!
Видео варианты программ в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Все о бодибилдинге
Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц
Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.
Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.
По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.
Итак, приступим.
В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …
Список лучших упражнений на грудь
- Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
- Наклон Жим штанги или гантелей лежа
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
- Жим от груди на горизонтальной плоскости
- Жим от груди на наклонной скамье
- Жим от груди на наклонной скамье
- Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
- Отжимания
- Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
- Разводки гантелей на наклонной скамье
- Разводки с гантелями на наклонной скамье
- Тренажер для грудной клетки
- Кроссоверы на тросе / разводы на тросе
(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)
Список лучших упражнений на спину
- Подтягивания
- Подтягивания
- Подтягивания вниз
- Тяга штанги или гантелей в наклоне
- Тяга к Т-образной штанге
- Тяга на тросе сидя
- Грудь с опорой Тяги штанги или гантелей
- Тяги в тренажере с опорой на грудь
- Тяги в перевернутом положении
- Шраги со штангой, гантелями или тренажером
(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)
Список лучших упражнений на плечи
- Сидя над головой Жим штанги или гантелей
- Жим штанги или гантелей стоя
- Жим штанги над головой
- Жим Арнольда
- Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
- Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
- Подъемы гантелей, троса или машины вперед
- Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере
(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)
Список лучших упражнений на квадрицепс
- Приседания со штангой или гантелями
- Приседания со штангой или гантелями спереди
- Приседания со штангой или гантелями
- Выпады со штангой или гантелями
- Подъемы со штангой или гантелями
- Жим ногами
- Жим одной ногой
- Приседания на машине / Приседания с гекк
- Разгибания ног
(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)
Список лучших упражнений на подколенные сухожилия
- Становая тяга со штангой или гантелями в румынском стиле
- Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
- Становая тяга со штангой или гантелями сумо
- Подъемы ягодиц и хэма
- Гиперэкстензия
- 16 Подтягивания на тросе
- Доброе утро
- Сгибания ног
(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)
Список лучших упражнений на бицепс
- Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
- Штанга или гантель Сгибания рук проповедника
- Сгибания рук с гантелями сидя
- Сгибания гантелей на наклонной скамье
- Сгибания рук с молоточком
- Сгибания рук
- Сгибания на тросе
- Сгибания рук на бицепс
Список лучших упражнений на трицепс
- Отжимания (на брусьях, локти закрываются) к телу, без наклона вперед)
- Плоская скамья узким хватом P ress
- Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
- Отжимания узким хватом
- Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
- Разгибание черепа
- Разгибание на трицепс со штангой или гантелями над головой
- Жимы на тросе
- Отжимания на скамье
Дополнительные примечания
Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.
Между прочим, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.
Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), ширины или узости захвата или стойки, конкретного размещения высоту скамейки / сиденья и так далее.
Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что указано в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).
Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)
Что дальше?
Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту , чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…
Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)
ОБ АВТОРЕ
Джей — писатель, основанный на науке и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин терять жир, набирать мышцы и строить «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.Полный список лучших упражнений!
Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.
Люди постоянно спрашивают меня, «какие упражнения работают в этой области», или «что я могу сделать для этого», или «что лучше всего работает для этой части мышцы».По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, которую они хотят улучшить или улучшить.
Даже если вы, возможно, довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, было бы неплохо или даже поучительно знать, какие мышцы подчеркиваются с помощью определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?
Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.
Для меня (и, очевидно, многих других, с которыми я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.
И, что самое главное, спасибо Bodybuilding.com и мне, это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!
В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.
С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании описаны только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).
По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены, когда туловище находилось под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.
Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.
Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.
Важные примечания
Важно отметить, что точечное уменьшение или сжигание жира только в одной области тела невозможно — эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.
Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы — мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее вовлечение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.
Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Таким образом, это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и построить верхнюю часть груди.
Рекомендуемая литература
Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений
«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.
Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно глубоко, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.
Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.
Ножки
Ягодицы
? | Групповые упражнения для больших мышц | Упражнения по изоляции | |||
Ягодичные мышцы | Приседания (хотя бы в горизонтальном положении) Присед в тренажере Смита (ступни далеко от тела) Выпад (длинный шаг вперед) Становая тяга на прямых ногах (небольшое сгибание в коленях) Доброе утро (небольшое сгибание в коленях) | Разгибание бедра (отдача) с нижним шкивом Откаты Подъем таза |
Задний
Сундук
Плечи
Оружие
Брюшной полости
Положить конец давним дебатам
Сколько упражнений на группу мышц
Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы в составе сложных мышц.
Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.
Сколько групп мышц в организме человека?К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.
Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, в том числе (19):
- первая группа: мышцы головы и шеи
- вторая группа: мышцы туловища
- третья группа: мышцы верхней конечности
- четвертая группа: мышцы нижней конечности
Это значительно упрощает работу.
ShutterstockНо для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):
- грудные
- широчайшая мышца спины
- трапеция
- квадрицепс
- ягодичные мышцы
- подколенные сухожилия
- Дельты
- трицепс
- бицепс
- брюшной пресс
- телят
Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела
Shutterstock Сколько упражнений на группу мышц?Итак, сколько упражнений на группу мышц нужно делать?
Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.
Если быть более конкретным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Во время тренировок сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не на одно упражнение на меньшую группу мышц.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Университета штата Нью-Мексико, за неделю.
Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.
А как насчет повторений и подходов?
Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения вашей тренировки (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, у вас должен быть как минимум один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).
Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.
В журнале Performance Training Journal NSCA представлены эти общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):
- Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
- Сила (одиночное усилие): Нагрузка 80-90% 1ПМ, 1-2 повторения, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
- Сила (мультиусилие): 75-95% нагрузка 1ПМ, 3-5 повторений, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
- Гипертрофия (бодибилдинг): 67-85% нагрузка 1ПМ, 6-12 повторений, 3-6 подходов и 30 секунд-1,5 минуты отдыха между подходами.
Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на различных фитнес-целях:
- Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 1ПМ 90% x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
- Приседания со штангой: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
- Жим ногами: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
- Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
- Разгибание четырехглавой мышцы: 67% нагрузка на 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка на 1 ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
- Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
- Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
- Чистка: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
- Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
- Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
- Жим над головой: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
- Шир.опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
- Трицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
- Бицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
- Толчок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
- Сгибание запястий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)
Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.
При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.
Вместо этого важна продолжительность действия.
В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.
Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.
Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.
Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.
Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»
А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»
Что ж, разделение верхней и нижней части тела хорошо послужит вам, как опытному культуристу. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней.
Shutterstock Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.
Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?
И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?
Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).
Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?
Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, что вы больше не можете делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.
Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.
]]>Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Shutterstock Сколько различных упражнений для каждой группы мышц?На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя ответить полностью, не рассматривая варианты упражнений.
Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).
Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.
Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.
Shutterstock Варианты упражнений для грудных мышцВарианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).
Верхняя часть груди:
Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.
Одним из упражнений, нацеленных на эту область, является жим лежа на наклонной скамье (11):
- Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
- Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.
Средний ящик:
При поднятии тяжестей под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.
Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):
- Лягте на спину на ровную скамью.
- Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.
Нижняя часть груди:
Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):
- Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
- Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.
Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разводки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажере сидя.
Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира
Shutterstock Варианты упражнений для широчайшей мышцы спиныВарианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.
Верхняя / внешняя широта:
Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус туловища.
Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):
- Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину.
- Начните с вытянутых рук и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.
Нижние шины:
Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.
Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):
- Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
- Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее вверх.
Различные другие упражнения, которые можно попробовать для широчайших, включают в себя: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тяги вниз, пуловер с гантелями, тягу наземных мин, тягу луга, тягу перевернутого веса тела, тягу ренегата и тупик. ряд.
Shutterstock Варианты упражнений с трапециейТрапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.
Верхний и средний ловушки:
Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):
- Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
- Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите движущееся плечо, одновременно наклоняя к нему голову.
Задняя и нижняя ловушки:
Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):
- Держите штангу хватом сверху, держа руки почти вдвое больше ширины плеч.
- Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.
Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.
Vastus Medialis:
Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.
Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):
- Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
- Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.
Vastus Lateralis:
Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.
Ваша поза во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — это приседания со штангой на груди с близкой стойкой:
- Сядьте со штангой на плечи и держите ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.
Прямая мышца бедра:
Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).
Одно упражнение — подъем прямых ног (9):
- Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
- Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.
Vastus Intermedius:
Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.
Эффективным упражнением здесь является приседание:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди.
- Опустите бедра, пока они не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.
Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.
Большая ягодичная мышца:
Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.
Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:
- Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
- Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.
Средняя ягодичная мышца:
Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.
Активируйте мышцу, используя прогулки монстра (1):
- Оберните эластичную петлю вокруг голеней в положении четверть приседа.
- Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.
Минимальная ягодичная мышца:
Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.
Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:
- Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.
Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.
Semitendinosus:
Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.
Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):
- Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
- Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.
Semimembranosus:
В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая включает латеральные подколенные сухожилия, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышечной тканью образует медиальные подколенные сухожилия.
Чтобы задействовать эту мышцу, используйте сгибания ног:
- Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
- Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.
Двуглавая мышца бедра:
Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.
Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
- Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock Варианты упражнений на дельтовидную мышцуДля этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.
Передняя дельтовидная мышца:
Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.
Полезное упражнение — жим Арнольда:
- Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
- Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.
Боковая дельтовидная мышца:
Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.
Одно упражнение — жим штанги от плеч:
- Удерживайте штангу на груди захватом сверху с согнутыми руками.
- Жим штанги над головой, а затем снова опускаемся.
Задняя дельтовидная мышца:
Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.
Для нацеливания на мышцу используйте тягу на одной руке в наклоне:
- Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
- Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.
Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.
Трицепс медиальной головки:
Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с углом подъема плеч на 90–180 градусов (23).
Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:
- Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
- Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.
Трицепс боковой головки:
Это наиболее заметная часть сбоку руки.
Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:
- Возьмитесь за ручки станции для погружения и поднимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.
Трицепс с длинной головкой:
Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.
Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:
- Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонном положении.
- Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
- Вытяните предплечье и снова опустите его.
«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.
Бицепс с короткой головкой:
Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка добавляет ширины вашему сгибанию, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.
Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:
- Сядьте на скамью проповедника, удерживая EZ-перекладину нижним хватом, положив плечо на подушку.
- Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.
Бицепс с длинной головкой:
Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.
Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:
- Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
- Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы сгибать гантели.
Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.
Transversus Abdominis:
Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.
Для нацеливания на эту мышцу используйте доску:
- Положите вытянутые руки на пол под плечами и держите ноги вытянутыми.
- Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.
Прямая мышца живота:
Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.
Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:
- Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
- Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.
Наружные косые мышцы:
Наружные косые мышцы, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда сокращаются правые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.
Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:
- Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
- Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.
Внутренние косые мышцы:
Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.
Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.
Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:
- Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
- Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.
Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.
Soleus икроножная мышца:
Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он поднимает пятку, когда ваше колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.
Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:
- Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
- Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их обратно вниз.
Gastrocnemius икроножная мышца:
Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.
Чтобы напрячь эту мышцу, используйте подъем на носки стоя:
- Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
- Поднимите пятки вверх, а затем опустите их до самого начала.
Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.
Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, целям в фитнесе и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 6 упражнений Glute Med (2018, acefitness.орг)
- Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
- Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
- Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
- Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
- Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
- Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
- Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
- Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стоп и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
- Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
- Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Активность мышц прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
- Пожимание плеч одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
- Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
- Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com) Обзор
- : Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
- Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
- Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
- Преимущества силовых тренировок и советы для начала (2017, aces.nmsu.edu)
- Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Какая мышца в человеческом теле самая сильная? (нет данных, loc.gov)
- Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)
Как тренировать большие и малые группы мышц
Пусть начинается выигрыш…
Когда дело доходит до достижения максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов. Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц. Есть одни методы, которые подходят другим, а другие — лучше, и это совершенно нормально. Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей.Если вам нужно вдохновение для тренировок на группы мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!
Нацельтесь на эти мышцы!
Узнай разницу
Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы. Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, спина и грудь. Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.
Комбинированные упражнения против изолирующих упражнений
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет понять, какие упражнения следует включить в свой распорядок тренировок.
Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц. Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них. Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу ваших больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.
С другой стороны, в упражнениях на изоляцию играют роль тонус, четкость и размер мышц. Изолирующие упражнения тренируют одну основную группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение). Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на конкретную мышцу. Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем на икры — это лишь немногие из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.Составить график
Подготовка ваших тренировок и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны.Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими более крупными группами мышц в раздельные дни и тренировать меньшие группы между ними. Читайте примеры.
Расщепленные группы мышц
Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц. Какой бы график вам ни подошел, и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.
Пример 1:
День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги
Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:
День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепс и бицепс
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.
Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц
Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.
Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images
Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они помогают не только наращивать мышцы, но и сжигать жир. Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки. Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много различных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.
Верхняя часть тела
Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины. Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями — эффективные упражнения для проработки предплечий.
Нижняя часть тела
Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц.Чтобы дать вашей нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя. Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела. Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.
Abs и Core
Живот состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечного живота, который является самым глубоким мускульным слоем брюшной полости.По мнению Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора. Хотя кранчи кажутся базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — для воздействия на все мышцы живота. .
Количество настроек и растяжек
Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов.Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.
Безопасность прежде всего
Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим.Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться из-за перенапряжения суставов. Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.
Какие основные группы мышц?
Упражнения — это сокращение мышц. Большинство форм тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале или дома, направлены на задействование различных групп мышц, чтобы мы могли развить силу , мышечную массу , выносливость и всестороннюю физическую форму .
В теле есть сотни различных мышц. Фактически более 650. От больших, спускающихся по бедрам, до крошечных в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.
Но это самые крупные, на которых мы обычно хотим сосредоточиться. Понимание того, какие из них являются основными движущими силами, и знание упражнений, нацеленных на них, помогут вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь поставленных целей, улучшить физическую форму и избежать травм.
Дельтоиды
Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеча и разделены на три группы мышечных волокон. Передние дельтоиды, боковые дельтоиды и задние дельтоиды. Проще говоря, это насадка спереди, насадка сбоку и насадка сзади.
Ваши дельтовидные мышцы важны для большинства ваших повседневных движений верхней части тела, и вы можете выполнять множество упражнений, чтобы на них ориентироваться.Различные способы движения будут задействовать три разные части в разной степени.
Пять наших любимых упражнений для дельтовидных мышц:
1. Пресс накладной
2. Фронтальный подъем
3. Боковой подъем
4. Вертикальный ряд
5. Задняя дельтовидная мышца
Грудные
Также известен как ваш сундук.Или твои грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть вашего тела с руками. В грудных мышцах четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.
Четыре наших любимых упражнения для грудных мышц:
1. Отжимания
2. Подтягивание
3. Жим от груди / лежа
4. Сундук летать
Бицепс
Очень хорошо известен и хорошо обучен.Эти важные мышцы задействуются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко представить, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле существует множество альтернатив, которые так же хорошо работают.
Три наших любимых упражнения на бицепс:
1. Подтягивание
2. Тяга тела на бицепс
3. Сгибание рук на бицепс со штангой
Трицепс
Рассматривается как группа мышц , противоположная бицепсу, , они расположены на тыльной стороне руки и используются каждый раз, когда вы ее разгибаете.
Тренировать трицепс легко, так как люди часто больше сосредотачиваются на передних мышцах. Но ваши трицепсы — важная группа мышц. Без достаточной силы вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале. К тому же, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.
Четыре наших любимых упражнения на трицепс:
1. Отжимание на трицепс
2. Разгибание трицепса лежа
3.Отжимания на трицепсе
4. Жим на трицепс узким хватом
Широчайшая мышца спины
Часто называемые широчайшими, эти мышцы представляют собой большой набор, охватывающий большую часть нижней части спины. Мы разместили их в верхней части тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц. Это большой набор мышц треугольной формы, который помогает вам во всем, от плавания до дыхания.
Три наших любимых упражнения для широчайшей мышцы спины:
1.Широта вниз
2. Пуловер с гантелями
3. Подбородок вверх
Трапеция
Ваши трапеции расположены на верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также влияют на вашу осанку, стабилизируя ваши плечи и помогая им двигаться.
Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:
1.Тяга штанги в наклоне
2. Машинный параллельный ряд
3. Перевернутый ряд кузова
Не у всех есть время думать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.
Вот почему комплексные упражнения — всегда лучшая идея. Комплексные упражнения прорабатывают не одну мышцу, а несколько мышц. Они могут в первую очередь нацеливаться на одну группу, но они будут привлекать помощь гораздо большего числа групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас.Если вы сделаете сложные движения в центре своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.
1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Пресс накладной
4. Ряды
Квадрицепс
Ваши квадрицепсы — это те большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра.Это группа из четырех мышц, которые активно используются во всех основных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и сидение.
Скорее всего, вы уже довольно много будете задействовать свои квадрицепсы в упражнениях, и вы, вероятно, почувствовали, как они горят раньше, после очень активной тренировки.
Четыре наших любимых упражнения для квадрицепса:
1. Выпад
2. Приседания
3. Разгибание ноги
4. Жим ногами
Ягодицы
Ягодицы — самая большая мышца тела.Если вы что-то делаете с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодицы. С технической точки зрения, функция ягодиц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы задействованы практически во всем, что вы делаете с ногами.
Четыре наших любимых упражнения для ягодиц:
1. Приседания
2. Ягодичный мостик
3. Становая тяга
4. Жим ногами
Подколенные сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, часто вызывая у людей горе.Это мышцы, противоположные квадрицепсам, а это значит, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия удлиняются.
Подколенные сухожилия играют важную роль в силе нижней части тела и помогают избежать травм.
Четыре наших любимых упражнения для подколенных сухожилий:
1. Становая тяга
2. Сгибание ног
3. Приседания
4. Жим ногами
Solus and Gastrocnemius
Более известные как телята.Как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения голеностопного сустава и нижней части колена.
Наши любимые упражнения для камбаловидной и икроножной мышц:
1. Подъем на икры
Брюшной полости
Независимо от того, тренируете ли вы их в дни для верхней или нижней части тела (или даже каждый день), многие энтузиасты фитнеса уделяют большое внимание прессу.Что касается функции, ваш пресс помогает вам поддерживать осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и, по сути, удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.
Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:
1. Доска
2. Приседания
Эректор позвоночника
Выпрямитель позвоночника — это длинная группа мышц, которая проходит по всей длине позвоночника. Эти мышцы являются не менее важной частью вашего кора, поскольку они играют большую роль в поддержании вертикального положения, осанке и поддержке туловища.
При тренировке кора можно легко пренебречь мышцами спины и сосредоточиться только на передней части. Не забудьте сосредоточиться на обеих сторонах, чтобы развить общую силу и избежать травм.
Два наших любимых упражнения для выпрямления позвоночника:
1. Доска
2. Заднее удлинение
1. Становая тяга
2. Приседания
3.Выпады
Какие группы мышц тренировать вместе?
Тренировки по бодибилдингу включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости. Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму.Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Также существует множество литературы, в которой обсуждается, какие группы мышц следует тренировать вместе.
Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему. Определенные тренировки и растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль при ишиасе, укрепляя нужные группы мышц.
Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Таким образом, тренерам следует разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы).В нашем обсуждении мы рассмотрим, с какими группами мышц работать вместе, используя трехдневный сплит-график. На сайте Wadav.com вы найдете оборудование для фитнеса со скидочными купонами.
Грудь, плечи и трицепсы
Также называемые «толкающими мышцами», они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой более крупные мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.
Спина и бицепс
Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча. Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя.Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и двуглавой мышцы, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.
Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы
Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на тягах с жесткими ногами и румынской становой тяге, чтобы не допустить травм при выполнении приседаний.Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге — проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.
Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневной тренировки, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.
День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса
Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса. Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги и мухи на канате (для груди), жим гантелей с плеч и подъем в стороны (для плеч) и французский жим (для трицепсов).
День 2: упражнения на спину и бицепс
Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов.Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.
День 3: Упражнения для ног
Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).
В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают для тренировки любые три дня недели; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает.Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.
Нет сомнений в том, что работа над мышцами очень полезна, но не забывайте, что пресс делают на кухне. Здоровая сбалансированная диета — самый простой способ раскрыть этот с трудом заработанный мышечный тонус. Тем не менее, придерживаться здоровой диеты не так тривиально, как может показаться.Чаще всего люди не соблюдают режим тренировок из-за того, что не видят результатов достаточно быстро. По правде говоря, чтобы получить быстрые результаты и сохранять мотивацию, вам НЕОБХОДИМО скорректировать диету. Мало того — у всех разные тела, поэтому и диета должна быть индивидуальной. Не каждый может нанять личного диетолога для составления своего плана питания.