Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой: как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Наклоны туловища.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

• Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
• Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
• Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
• Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

 

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
• повышения подвижности суставов, сухожилий;
• снижения риска травматизма;
• увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

• низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
• необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
• компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат

Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов

Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Общие рекомендации для разогрева мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.

Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса.

Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев мышц перед растяжкой

Другие статьи по данной теме

Разминка и растяжка для тренировки ног: 40 упражнений

Спортивные занятия в зависимости от направленности сопровождают силовые, скоростные нагрузки, упражнения на координацию и выносливость. В ягодицах и бедрах, голенях концентрируются большие мышечные группы, потому нужно тщательно проводить разминку и заминку для ног. Сократится восстановление, снизится боль после тренировок и риск травм мышечно-связочного аппарата.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для разминки перед тренировкой ног и 20 эффективных упражнений для растяжки после тренировки ног, которые подходят для каждого.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

• сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
• подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
• насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
• плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
• повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
• создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

• нормализация кровообращения по системам и тканям организма
• ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
• плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
• стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
• понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
• облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

• направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
• постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
• разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
• длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
• подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

• направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
• постепенность – переход от активности к размеренным движениям
• ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
• длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
• своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
• обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно. 

Обязательно посмотрите:

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться.

Вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна. 

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Читайте также:

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

• Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
• Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
• Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц. 

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

16. Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Читайте также:

 

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

• Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
• Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
• Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

• поднятие колена к груди;
• отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти с нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем что-то серьезное. Вот для чего и предназначены разминки.С другой стороны, растяжка делается для улучшения общей гибкости. Как только мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка является в некоторой степени необязательной дополнительной функцией — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминки

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы мы получили максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее, как правило, поворачивая тренажер. сначала установите на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любой тренировки, но вовсе не обязательно должно быть растяжкой.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Спазмы предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете максимальную пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться получить хоть немного, но каждый может этого добиться. Требуются настойчивость и регулярные тренировки, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют более широкий диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которая должна использоваться в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Тренировок и выберите фильтр «Растяжка».

.

Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой?

От воинов выходного дня до элитных спортсменов растяжка перед тренировкой — обычная практика, но сколько вам действительно нужно делать?

Какой смысл растягивать?

Растяжка для занятий спортом и упражнений улучшает гибкость, что увеличивает способность сустава двигаться во всем диапазоне движений; другими словами, насколько он может сгибаться, скручиваться и дотягиваться.Некоторые виды деятельности, например, гимнастика, требуют большей гибкости, чем другие, например бег.

Растяжки разные

Статическая растяжка : растягивание мышцы до точки легкого дискомфорта и удержание этого положения, как правило, не менее 30 секунд или дольше.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) : методы различаются, но обычно PNF включает удержание растяжки при сокращении и расслаблении мышцы.

Динамическая растяжка : выполнение мягких повторяющихся движений, таких как махи руками, при которых диапазон движения постепенно увеличивается, но всегда остается в пределах нормального диапазона движения.

Баллистическая растяжка или растяжка с подпрыгиванием : включает в себя растяжку и выполнение подпрыгивающих или рывков для увеличения диапазона движений.

Большинство исследований по растяжке сосредоточено на статической растяжке; о других формах свидетельств меньше.

Что происходит, когда мы растягиваемся?

Хотя точная механика того, что происходит, до конца не изучена, считается, что регулярная растяжка увеличивает гибкость, как за счет повышения гибкости мышц, так и за счет переобучения нервной системы на дальнейшее растяжение. Гибкость от регулярной растяжки постепенно исчезает, когда вы прекращаете растяжку — обычно через 4 недели.

Доктор Полли Макгиган, преподаватель биомеханики из Университета Бата, говорит, что неясно, связано ли увеличение диапазона движений сустава с физическими изменениями в мышцах, которые контролируют эти суставы, или просто с большей терпимостью к растяжению.Она говорит: «Мне кажется, что должны произойти некоторые изменения на уровне мышечно-сухожильных единиц, поскольку простое повышение толерантности не имело бы такого масштаба эффекта, который можно увидеть в некоторых программах на растяжку».

Какая гибкость мне нужна?

Это зависит от вашей активности. Требования к гибкости гимнастки или артиста балета явно отличаются от требований бегуна. Бегуну или бегуну мало что может дать гибкость гимнастки.

Для выработки энергии во время упражнений мышцы и сухожилия накапливают и выделяют энергию, как пружина. Слишком большая гибкость может снизить естественную пружину мышц, что может быть вредным для занятий, связанных с бегом, прыжками и резкими изменениями направления, такими как бег, футбол или баскетбол.

«Однако слишком малая гибкость может увеличить риск травмы из-за растяжения мышц, поскольку мышцы не могут удлиняться и поглощать эту энергию», — говорит доктор Энтони Кей, доцент кафедры биомеханики из Университета Нортгемптона.

Влияет ли растяжка перед тренировкой на производительность?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой делает ваши мышцы слабее и медленнее (PDF, 516kb), даже если вы чувствуете себя слабее. «Для большинства выступлений это было бы пагубно», — говорит д-р Ян Шриер, клинический врач и исследователь спортивной медицины, доцент кафедры семейной медицины Монреальского университета Макгилла.

Однако растяжка также увеличивает диапазон движений.«Балерине может потребоваться растяжка перед выступлением, чтобы сделать полный шпагат во время выступления», — говорит доктор Шрайер. «Даже если она слабее, ее производительность улучшится».

Доктор Кей, который был ведущим автором одного из крупнейших обзоров по растяжке перед тренировкой (PDF, 307kb), считает, что снижение производительности от растяжки перед тренировкой было преувеличено. «Вероятно, что продолжительность растяжки, используемая в программах разминки большинства физкультурников, вызывает незначительное и временное снижение силы», — говорит он.

Снижает ли растяжка перед тренировкой риск травмы?

Данные убедительно свидетельствуют о том, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травм (PDF, 516kb). Профессор Роб Герберт, старший научный сотрудник Neuroscience Research Australia, принял участие в 3 крупнейших рандомизированных испытаниях по воздействию растяжки. Все они пришли к выводу, что растяжка практически не влияет на снижение риска травм.

Самое последнее и самое крупное из трех исследований обнаружило «намек» на эффект уменьшения травм, таких как разрывы связок, разрывы мышц, растяжения и растяжения.Но профессор Герберт предупредил: «Если растяжка действительно снижает ваши шансы на один из этих видов травм, то это лишь очень незначительно».

Когда случаются травмы?

Мышечные травмы случаются, когда мышца подвергается чрезмерной нагрузке, обычно когда она растягивается под давлением — например, при опускании тяжелого веса.

Травма возникает не потому, что мышца недостаточно гибка, а потому, что мышца не производит достаточной силы, чтобы поддерживать себя.Мышца может не производить достаточной силы либо потому, что она недостаточно сильна, либо не сокращается в нужное время для определенного движения.

Уменьшает ли растяжка болезненность?

Нет никаких доказательств того, что растяжка помогает уменьшить или предотвратить боль, которая может появиться через день или два после тренировки, также называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).

В обзоре профессора Герберта 2011 г. (509kb) было обнаружено, что «растяжение мышц, проводимое до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому снижению отсроченной болезненности мышц у здоровых взрослых».

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой?

Ваше решение растягиваться или не растягиваться должно основываться на том, чего вы хотите достичь. «Если цель состоит в том, чтобы уменьшить травмы, растяжка перед тренировкой бесполезна», — говорит д-р Шриер. Лучше потратить время, разогревая мышцы легкими аэробными движениями и постепенно увеличивая их интенсивность.

«Если ваша цель — увеличить диапазон движений, чтобы вам было легче выполнять шпагат, и это более выгодно, чем небольшая потеря силы, тогда вам следует растягиваться», — говорит д-р Шриер.

Поэтому для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, растяжка перед тренировкой является делом личных предпочтений. «Если вам нравится растяжка, делайте это, а если вам не нравится растяжка, не делайте этого», — говорит профессор Герберт.

Как мне разогреться?

Цель разминки — морально и физически подготовиться к выбранному вами занятию. Типичная разминка занимает не менее 10 минут и включает в себя легкие аэробные движения и некоторую динамическую растяжку, которая имитирует движения того действия, которое вы собираетесь выполнять.

«Постепенное увеличение диапазона этих движений во время разминки подготовит тело к более интенсивным версиям этих движений во время самого спорта», — говорит доктор МакГиган. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит приток крови к мышцам, тем самым согревая их.

Горячие мышцы менее жесткие и работают более эффективно. Увеличение кровотока позволяет большему количеству кислорода поступать в мышцы и производить энергию. Разминка также активирует нервные сигналы к вашим мышцам, что приводит к более быстрой реакции.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная статическая растяжка вне периодов упражнений может увеличить мощность и скорость, а также уменьшить травмы. Лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые и податливые. Это может быть во время занятий йогой или пилатесом или сразу после тренировки.

Тем не менее, существует очень ограниченное количество данных о растяжке после упражнений. Доктор Шиер говорит: «Поскольку люди склонны не выделять один раз на растяжку, а второй — на другие занятия, я рекомендую им заниматься растяжкой после тренировки.«

Растяжка после тренировки также замедлит ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и вернет разум и тело в состояние покоя.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г.

.

Как делать разминку перед упражнением

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом в упражнениях, очень важно разогреться и растянуться перед тренировкой.

Разминка необходима, поскольку она помогает подготовить тело к упражнениям за счет увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения. Он даже психологически подготавливает вас к тренировке.

Чтобы понять важность разминки, просто сравните свое тело с вождением автомобиля в морозную погоду.

Зимой вы даете машине немного прогреться перед поездкой.Точно так же вам нужно подготовить свое тело физически, постепенно повышая температуру тела, чтобы соответствовать требованиям интенсивных тренировок.

Растяжка, как и разминка, важна для оптимальной тренировки. Выполняя упражнения на растяжку, вы особенно сильно напрягаете мышцы. Это помогает снизить вероятность болезненных ощущений в мышцах и риск травм.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, упражнения на растяжку и разминку перед тренировкой помогают предотвратить травмы.

Базовая программа разминки перед тренировкой

Вот базовая программа разминки, которой вы можете следовать перед тренировкой. Базовая разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Бег трусцой

1. Встаньте прямо, выпрямив спину.
2. Бег на месте в течение 60 секунд.

2. Марширование

1. Встаньте прямо и маршируйте на месте 20–30 раз. Двигайте руками вверх и вниз вместе с движениями ног.Не сжимайте кулаки.
2. Затем пройдите вперед и назад 20-30 раз.
3. Сделайте это в течение 60 секунд.

3. Упражнение «Удар ногой»

1. Встаньте, слегка расставив ноги.
2. Начните раскачиваться из стороны в сторону, поднимая каждую ногу в воздух так, чтобы пятка отодвинулась назад, как если бы вы хлопали ягодицей. Вы можете сложить руки в локтях и выровнять их на уровне талии.
3. Сделайте это быстро в течение 60 секунд.

4. Упражнение «Руки в воздухе»

1. Встаньте, слегка расставив ноги.
2. Поднимите руки прямо над головой.
3. Начните раскачиваться на бок, заведя правую ногу далеко за левую ногу в кресте, одновременно закидывая обе руки далеко за спину.
4. Вернитесь в положение стоя, снова подняв руки над головой.
5. Скрестите ногу влево за правую ногу и снова закиньте руки назад.
6. Быстро повторяйте шаги 3, 4 и 5 в течение 60 секунд.

5. Упражнение «Удар ногой спереди»

1. Встаньте прямо и приведите руки в боксерское положение — локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, а кулаки направлены вверх.
2. Быстро и последовательно выталкивайте каждую ногу прямо перед собой.
3. Сделайте это в течение 60 секунд.

1. Встаньте прямо, расставив ноги.
2. Наклонитесь и скрестите правую руку через тело, чтобы коснуться пальца левой ноги.
3. Повторите шаг 2, но коснитесь пальца правой ноги левой рукой.
4. Выполните эти шаги быстро, последовательно в течение 60 секунд.

7. Упражнение для подъема коленей

1. Встаньте прямо, втяните живот и держите спину прямо.
2. Поднимите одну ногу в воздух, согнув колено.
3. Выведите противоположную руку перед собой, чтобы коснуться поднятого колена, затем опустите ногу обратно.
4. Поднимите вторую ногу и другой рукой коснитесь поднятого колена.
5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

8. Упражнение на сгибание коленей

1. Встаньте, слегка расставив ступни и ноги.
2. Вытяните руки прямо перед собой.
3. Согните ноги в коленях (примерно на 10 см) и выпрямите ягодицы.
4. Снова встаньте прямо.
5. Быстро повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

9. Упражнение с вращением плечами

1. Встаньте прямо и начните марш на месте.
2. Во время марша позвольте рукам свободно свисать по бокам и начните перекатывать плечи вперед.
3. Сделайте это 10 раз, затем поменяйте местами и начните вращать плечами назад.
4. Повторите быстрые последовательные перекатывания плеча вперед и назад в течение 60 секунд.

Программа растяжки

Вот процедура растяжки, которую вы можете выполнять после базовой разминки и перед тренировкой.Ваша процедура растяжки должна длиться от 5 до 10 минут.

1. Упражнение с перекатыванием руками

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните руки в стороны, держа их вытянутыми и согнутыми, и двигайте ими круговыми движениями против часовой стрелки в течение 60 секунд. При этом сознательно сведите лопатки вместе. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.

2. Упражнение на вытягивание и вытягивание рук

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Вытяните правую руку на ширину груди и переведите ее в противоположную сторону.
3. Положите левую руку перед нижней частью правой руки, потяните правую руку назад.
4. Повторите с другой рукой и продолжайте в течение 60 секунд, быстро меняя руки.

3. Упражнение «Полное тяговое усилие»

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Вытяните обе руки за спину, сцепите пальцы и вытяните руки.
3. Сделайте это в течение 60 секунд. Вы можете расслабить руки через 30 секунд, если почувствуете усталость.

4. Растяжка рук, ног и туловища

1. Встаньте, широко расставив ноги в форме буквы «V».
2. Согните ноги в коленях и вытяните правую руку над головой, сгибая туловище влево.
3. Поменяйте руки и согнитесь в правую сторону, вытянув руку над головой.
4. Повторяйте эти шаги в течение 60 секунд.

6.Растяжка для удержания лодыжки

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги в форме буквы «V».
2. Наклонитесь и возьмитесь за каждую лодыжку ладонью соответствующей руки. Убедитесь, что вы хорошо разминаете ноги.
3. Удерживайте это положение 60 секунд. Вы можете выпрямиться через 30 секунд и снова наклониться, если почувствуете усталость.

7. Упражнение по удержанию пятки

1. Встаньте прямо, поднимите правую ногу за ягодицу и возьмитесь за пятку обеими руками для поддержки.
2. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд, прежде чем сменить ногу и повторить упражнение.
3. Проделайте это упражнение в течение 80 секунд по два раза каждой ногой.

8. Растяжка спины и ног

1. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой.
2. Поднимите правую ногу к груди, скрестите ее через левое колено и поставьте правую подошву на землю рядом с левым коленом.
3. Наклонитесь вперед, держите левую ногу обеими руками и наклоните голову.
4. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите упражнение следующие 30 секунд.

Вы можете выполнить все эти упражнения или выбрать из смеси те, которые подходят вам лучше всего, и разработать свою собственную программу разминки. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые одинаково сгибают руки, ноги и туловище.

Если вы тренируетесь, чтобы тонизировать определенную часть тела, вы можете перейти к более конкретной разминке под руководством вашего инструктора после этих двух упражнений, или вы можете просто перейти к тренировке.

Ресурсы:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up. aspx

.

Как разогреться перед тренировкой

Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Прежде всего, разминка полезна для сердца. В одном исследовании 44 человека бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые датчиком сердечного ритма, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно набирать обороты и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и нагрузке, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени.Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требуется большая сила и увеличение длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, выглядели на более неэластичными, на при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и реже получают травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь поговорим о , как это сделать. Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем отпускаются, затем повторяются 5-10 раз.Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям.Не зря его называют теплой -й моделью.

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

Вы не будете максимально гибкими после разминки, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче.К тому времени, как он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пришло время для примера разминки. Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно.Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой

Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч. Поднимите правую ногу перед собой так, чтобы получилась L-образная форма, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Помните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разминки суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

• 20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчков грудь)

• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна.Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло, а движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разминку.

.

No related posts.