Упражнение для большой ягодичной мышцы: Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

~~залипательных гифок~~ полезных упражнений?

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование ^{показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.}

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Фото: Юлия

Фото: Юлия Оболенская

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Подъём прямой ноги

Подъём согнутой ноги

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

«Птица-собака»

Подъём бёдер на одной ноге

Ягодичный мостик со штангой

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Разведение ног с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Подъем таза со штангой на скамье

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

Примите упор лежа.
Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
Отведите правую ступню назад и вверх.
Опустите ее на пол.
Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
Руки положите на пол вдоль корпуса.
Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
Сделайте несколько повторений мостика.

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью животом.
Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
Бедра должны плотно касаться подушек.
На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

разделить упражнения на два дня;
уменьшить количество повторений или подходов;
исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
махи ногой в сторону из положения лежа;
ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
разведение ног в тренажере;
плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

убрать лишний жир;
больше двигаться;
оставить вредные привычки;
восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
становая тяга с гантелями;
ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

большая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?
Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам!

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?
Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.

Лучшие упражнения для ягодиц по версии науки

Есть много способов укрепить ягодичные мышцы, большие и мощные мышцы ягодиц. Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли и травмы в спине, бедрах и коленях.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас проводит, сидя на этих мышцах, вместо того, чтобы использовать их. Сидение в течение длительного периода времени может привести к тому, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия станут напряженными и укороченными, а ягодичные мышцы не будут правильно работать.

Чтобы определить, какие упражнения действительно эффективны для ягодичных мышц, исследователи используют электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при срабатывании большой и средней ягодичных мышц.

Исследования определили, какие движения активизируют мышцы ягодиц в наибольшей степени. Эти результаты могут помочь специалистам в области спортивной медицины, физиотерапевтам и спортсменам решить, какие упражнения включить или исключить из программы реабилитации, предварительной подготовки или базовой тренировки.

Конечная цель этих упражнений состоит в том, чтобы заставить ягодицы правильно работать, создать сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе больших ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе средней ягодичной мышцы. Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании выравнивания бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

Боковая планка с отведением бедра
Выпад назад
Приседания на одной ноге
Отведение бедра на боку
Передняя планка с разгибанием бедра

Разработка программы упражнений на активацию ягодиц

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить множество движений, при этом сохраняя при этом нагрузку на ягодичные мышцы. Или вы можете периодически сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, чтобы нарастить мышечную силу максимальным и изолированным способом.Если вы используете веса, сначала начните с этих упражнений, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.

Лучшие упражнения для наращивания большой ягодичной мышцы

Ягодичный мост — и все его разновидности — нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хорошие новости для тех, кто хочет вернуть себе сексуальность — вам не нужно модное оборудование или сложные упражнения для этого. Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.

Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, это — это самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы. Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня — и вашу попу.

Почему вам следует заботиться о крепких ягодицах

Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса.В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм. «Если вы сидите более 4 часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног.«

По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодицы становятся слабыми, это повышает риск возникновения таких распространенных проблем, как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.

И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за внешний вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите нацеливаться на меньшие.Ниже приведены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.

«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», — говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания со спиной требуют многих групп мышц, поэтому ягодичные мышцы не изолируются».

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой во время движения.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
Проходя через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
Опустите таким же образом и повторите.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

В эпохальном исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как отдача ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы.

Опять же, это упражнение можно выполнять с собственным весом или с лентой сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).

Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
Опустите ногу обратно и повторите.
Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

Согласно исследованию из журнала Sports , проведенному в сентябре 2017 года, болгарское сплит-приседание, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.

Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
Опуститесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено оставалось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.

Подробнее: Болгарские сплит-приседания и выпады для ягодиц

Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам, когда вы станете старше.Кроме того, это упражнение заняло второе место в упомянутом выше исследовании ACE за 2006 год.

Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым бедром.
Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

6 упражнений для работы с ягодицами

Во времена Кардашьян нетрудно заставить людей работать над задом.Всем хочется иметь прекрасный вид сзади. Но знаете ли вы, что они также очень важны для вашей функциональности, особенно при ходьбе? Сильные ягодицы помогут вам иметь подвижные бедра, сильный корпус, генерировать энергию и снизить риск боли в коленях и спине.

Упражнения для ягодиц — помимо приседаний и выпадов

Приседания и выпады — отличные упражнения, но их недостаточно, чтобы получить действительно отличную задницу. Для этого нам нужно добавить несколько упражнений, которые активируют все три области ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Ниже я дам вам несколько отличных упражнений, которые выходят за рамки основ и действительно углубляются в эти упражнения!

1. БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ.

Это упражнение проработает как среднюю, так и малую ягодичные мышцы. Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу.Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

2. Лягушка для ног (большая ягодичная мышца)

Лягте на живот и согните колени под углом 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы колени разделились (примерно на 12 дюймов), а пятки соприкоснулись. Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая ступни к небу. Ваши квадрицепсы должны оторваться от пола. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

3. КРУГИ БОКОВОГО БАЛАНСА ДЛЯ НОЖ (МИНИМУС И СРЕДНИЙ ЯЩИК)

Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений. Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПОЛОСОЙ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните миниатюрную ленту вокруг икры.Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.

5. Отведение бедра на мини-бандаже (минимальное и среднее количество мышц)

Оберните ленту вокруг икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол немного позади себя. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу.Сохраняйте контроль, когда ноги возвращаются вместе. Повторите 12-15 повторений.

6. ПОДЪЕМНАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу. Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

Организовать бесплатную консультацию по фитнесу

Написано Мелиссой Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP, специалистом по медицинским упражнениям в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович после успешного проигрыша пошла на индивидуальные тренировки и групповые упражнения. 140 фунтов за счет здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями. тоже.

Butt-ology 101: Как укрепить ваши ягодичные мышцы

У всех нас есть ягодицы, так как вы можете заботиться о них и развивать их?

Интересные факты о твоей заднице

Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
Среди прочего, K.C. и Sunshine Band и Sir Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно.А ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.

Что вы изучите

Базовая анатомия и кинезиология ягодиц
Если только приседания могут накачать ягодицы
Какую роль играет генетика
Как антропометрия и состав тела фигурируют в
Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Базовая анатомия и кинезиология ягодиц

Есть три основные мышцы, , которые составляют вашу ягодицу:

большая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца
минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прикрепление двоякое:

Сначала нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании бедра (бедра), , например, , движение верхней части ноги назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринтерский бег и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

Вставка G-med сходится на сухожилии, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.

Gluteus Minimus

Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. При вытянутом колене они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.

Сводная информация о ягодицах 101:

Разгибание бедра — G-max
Отведение бедра — G-med и G-min
Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G- med и G-min
Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min

Распутывание компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (ваша задница)

Четыре Что стоит задуматься о своей заднице: 1.«Приседания со штангой сделают мою ягодицу больше»

«Приседания со штангой увеличат ягодицу». Я часто это слышу. Откуда это взялось, понятия не имею.

Подумайте об этом — вы прорабатываете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?

Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой являются эффективным средством развития ягодичных мышц. при условии, что вы можете приседать правильно. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ним с усилием.

Выйти за рамки бездумных движений: 10 убийственных советов, как улучшить приседания

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей ягодице: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (t) Генетика — фактор

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.

Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее очень мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума находится плоская задница без каких-либо кривых, а на другом задница типа «ты можешь поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.

Не усаживайтесь: почему я перестал ненавидеть свою задницу и научился любить, будучи женщиной

Четыре момента, которые стоит задуматься о своей заднице: 3. Соотношение бедер и ягодиц

У вас у вас широкие бедра или узкие бедра? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей попы.Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и самой верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую задницу, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую задницу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика правит, так что удачи в битве.

Четыре момента для размышления о своей заднице: 4.Отношение мышечной массы к жировой ткани

Как насчет вашего отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, чрезмерное сидение на заднице сделают вашу задницу крупнее, но толще.

Работаем — давайте тренироваться!

Итак, как вам оптимально проработать попу? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, возможно, вам нужно настроить режим работы нижней части тела и потребление калорий.

Начните отсюда: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективные упражнения на отведение бедер

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.

Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Это довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, вы выполняете их правильно? (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в своих упражнениях на нижнюю часть тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о количестве потребляемых калорий. Накопление лишнего жира может привести к большей, но более мягкой заднице. Для этой твердой как скала ягодицы обратите внимание на минимизацию накопления жира за счет уменьшения количества потребляемых калорий.

Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно работайте над различными упражнениями на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в этой части вашей анатомии.

А теперь вставай и делай что-нибудь. Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

8 лучших упражнений для ягодичных мышц

07 июня 2021 г. 1 Комментарий

Знаете ли вы, что самая большая мышца вашего тела — это большая ягодичная мышца? Верно, и к тому же он один из самых сильных.Но для многих из нас это, вероятно, не так. Если вам не хватает размера и силы в области ягодиц или вы чувствуете, что ваша задница слишком велика (и не в хорошем смысле), пора перейти к делу. Мы собираемся научить вас всему, что вам нужно знать о тренировке большой ягодичной мышцы, включая лучшие упражнения, техники для максимальной активации ягодичных мышц, тренировки и многое другое.

В отличие от большинства статей «Лучшие упражнения для ягодичных мышц», которые вы найдете, упражнения, которые мы приготовили для вас, являются полноценными и серьезными упражнениями для наращивания ягодиц.Мы говорим о больших и мощных подъемах, а не о движениях типа кексов, поскольку это то, что нужно для наращивания более крупных и сильных ягодиц как у мужчин, так и у женщин. Это также то, что поможет вам избавиться от жира и избавиться от него. И хотя можно делать и простые «изолирующие» упражнения, гораздо лучше посвятить большую часть времени комплексным упражнениям, так как они дадут вам желаемые результаты для ягодиц. Помните, что это самая большая мышца в вашем теле, поэтому требуются упражнения, достойные этой оценки.

Вместо того, чтобы сразу переходить к упражнениям, давайте лучше разберемся в большой ягодичной мышце и в том, что нужно для ее оттачивания.

ЧТО ТАКОЕ GLUTEUS MAXIMUS?
У вас есть три ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — это самая большая и внешняя мышца из трех ягодичных мышц, составляющая большую часть формы и внешнего вида ваших ягодиц.
Большая ягодичная мышца, из которых у вас есть две, по одной с каждой стороны ягодиц, представляет собой толстую мясистую массу четырехугольной формы с волокнами, которые направлены наклонно вниз и в стороны.
Проще говоря, большая ягодичная мышца начинается в верхней части тазовой кости и проходит вниз, соединяясь с верхней частью бедренной кости (бедренной кости). Очевидно, на задней стороне.
Говоря более комплексно, большая ягодичная мышца имеет несколько точек начала и две точки прикрепления. Для тех, кто более знаком с анатомией, его исходными точками являются боковая / задняя поверхность крестца и копчика, задняя сторона подвздошной кости, грудопоясничная фасция и крестцово-бугристая связка, а точками ее прикрепления являются подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедра.
Из трех ягодичных мышц большая ягодичная мышца имеет наибольший потенциал для значительного увеличения размера и силы. Фактически, это одна из самых легких для развития мышц во всем вашем теле (хотя генетика тоже учитывает это) … то есть, если вы знаете, какие упражнения выполнять и как максимизировать активацию ягодичных мышц (вот почему вы здесь).
Вот изображение, чтобы вы могли видеть, где расположена большая ягодичная мышца и где она расположена по отношению к другим ягодичным мышцам.
Как уже упоминалось, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Интересно, что по сравнению с другими приматами большой размер нашей большой ягодичной мышцы является определяющей характеристикой человека. Поскольку у нас большая и мощная большая ягодичная мышца, мы можем легко поддерживать туловище в вертикальном положении, в то время как другие приматы, у которых есть более плоские и тонкие мышцы большой ягодичной мышцы, не могут стоять в вертикальном положении.
Способность стоять прямо — очень важная функция большой ягодичной мышцы, но это определенно не все, что делает для нас большая ягодичная мышца.Итак, давайте погрузимся в функции большой ягодичной мышцы.
ЧТО ДЕЛАЕТ GLUTEUS MAXIMUS?
Помимо определения формы ягодиц (и являясь одной из самых привлекательных мышц человеческого тела, особенно если они сильные и здоровые), большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций.
Вот основные функции ягодиц:
Стабильность: Большая ягодичная мышца уравновешивает таз и головки бедренной кости (кости верхней части ноги), обеспечивая вертикальное положение.Он также помогает стабилизировать бедра и колени при отрыве одной ноги от земли, ходьбе, беге и т. Д.
Разгибание бедра: Большая ягодичная мышца вместе с подколенными сухожилиями является основным двигателем во время любого движения, связанного с разгибанием бедра. Разгибание бедра происходит, когда вы ходите, бегаете, встаете из положения сидя, поднимаетесь по лестнице (большая ягодичная мышца действительно показывает свою силу при спринте, подъеме и подъеме из положения на корточках). В общем, любое движение, которое удлиняет или открывает переднюю часть бедра, является разгибанием бедра.Итак, вы постоянно выполняете разгибание бедра и, таким образом, используете свои ягодицы изо дня в день.
Внешнее вращение бедра: Большая ягодичная мышца помогает двигать ногой в боковом направлении (наружу, от тела), что является внешним вращением бедра.
Приведение / отведение бедра: Верхние волокна большой ягодичной мышцы помогают отвести бедро, а нижние волокна помогают приводить бедро.
Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации корпуса, балансе, укрепляющем воздействии и передаче силы от нижней части тела к верхней.
И хотя большая ягодичная мышца выполняет множество важных функций, у многих людей большая ягодичная мышца недостаточно активна во время этих функций, требуя, чтобы другие мышцы компенсировали ее недостаточную активацию.
Например, человек может плохо использовать свою большую ягодичную мышцу для разгибания бедра, полагаясь в основном на свои подколенные сухожилия для движения. Это приведет к недоразвитию ягодиц, мышечному дисбалансу и часто может привести к травмам из-за чрезмерного использования подколенных сухожилий или слабости ягодичных мышц.
Итак, важно, чтобы вы регулярно тренировали большую ягодичную мышцу и создавали хорошую связь между мозгом и мышцами во время тренировок. Таким образом, ваша большая ягодичная мышца будет активироваться, как и должна во время повседневных движений и занятий спортом. Наличие хорошо развитых, сильных и хорошо функционирующих ягодиц очень важно для долголетия нашего тела.
Хотя приведенная выше информация объясняет, почему так важна большая ягодичная мышца, давайте обсудим ее, уделив больше внимания фитнесу и спорту. Мы также объясним причины и проблемы слабых ягодиц.. .

ПОЧЕМУ СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ЯРКОСТИ ТАК ВАЖНЫ?
Легко стать доминирующим на четвереньках и подколенных сухожилиях.
Практически любое сложное упражнение, в котором задействованы квадрицепсы или подколенные сухожилия, также задействованы ягодичные мышцы. Подумайте об этом: ваши ягодичные мышцы являются основным двигателем при выполнении приседаний, становой тяги, выпадов, жимов ног, толчков бедрами, и этот список можно продолжить. Большая ягодичная мышца похожа на клей, который скрепляет все движения нижней части тела.Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше у вас будет сил для любых движений нижней части тела.
Это относится и к легкой атлетике. Ваша большая ягодичная мышца обеспечивает движения, такие как спринт, прыжки, шаркающие движения, ускорение и замедление при смене движений, и этот список можно продолжить. Итак, если вы хотите быть мощным и взрывным, вам нужны сильные ягодицы.
Дело не только в том, чтобы быть сильным, мощным и взрывным при движении. Большая ягодичная мышца и двое ее братьев и сестер играют ключевую роль в предотвращении травм, укреплении сил, сохранении правильной осанки, устойчивости бедер и поддержании здоровья поясницы.
В общем, большая ягодичная мышца не является самой большой мышцей и одной из самых сильных мышц вашего тела без всякой причины. У него много важных обязанностей, и чем они сильнее, тем лучше вы будете двигаться, чувствовать и выглядеть.
Причины и проблемы слабых ягодиц
Наиболее частыми причинами слабости ягодичных мышц являются чрезмерное сидение, отсутствие активности и плохая активация ягодиц во время упражнений.
Первые два — это простые решения: перестаньте так часто сидеть и будьте более активными (тренировка!).
С другой стороны, недостаточная активация ягодичных мышц требует более подробного рассмотрения.
То, что вы тренируетесь, не означает, что вы задействуете ягодичные мышцы так, как должны. Это особенно верно, если у вас изначально слабый клей. Многие люди начинают со слабых ягодиц, а затем занимаются фитнесом и никогда не узнают, как правильно активировать ягодичные мышцы. Это приводит к преобладанию квадрицепсов и доминированию подколенных сухожилий, что создает мышечный дисбаланс, значительно увеличивает вероятность травмы и снижает силовой потенциал.
К счастью, никогда не поздно, и для тех из вас, кто только начинает свой путь в фитнесе, вы можете убедиться, что вы не допустите этого. Все, что вам нужно сделать, это сделать акцент на активации ягодичных мышц, о чем мы поговорим в следующем разделе.
КАК Я МОГУ ВЫРАСТИТЬ СВОЙ GLUTEUS MAXIMUS?
Чтобы увеличить размер и силу вашей большой ягодичной мышцы, вам необходимо:
Выполняйте правильные упражнения и убедитесь, что у вас хорошая активация ягодиц.
Имейте правильную схему повторений, весовую нагрузку и время под напряжением. Другими словами, вы должны настолько перегрузить свою большую ягодичную мышцу, чтобы нагружать ее больше, чем нужно.
Используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли постоянно перегружать большую ягодичную мышцу с течением времени.
Правильно питайтесь, правильно спите и оставайтесь последовательными.
Давайте быстро рассмотрим каждую из вышеперечисленных точек …
Упражнения и активация ягодиц:
Мы пока не перейдем к лучшим упражнениям, так как у нас есть целый раздел о лучших упражнениях для большой ягодичной мышцы чуть ниже, но то, что мы собираемся сказать вам, очень важно, поэтому, пожалуйста, продолжайте читать…
Очевидно, что вам следует выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, толчки бедрами и становая тяга, если вы хотите нарастить большую ягодичную мышцу. Но то, что вы выполняете эти упражнения, не означает, что вы хорошо тренируете ягодичные мышцы.
При выполнении упражнений на нижнюю часть тела, в которых большая ягодичная мышца является основной движущей силой любого сложного движения, вы должны убедиться, что ваши ягодицы активируются должным образом.
Итак, как активировать ягодичные мышцы?
Прежде всего, прежде чем вы начнете тренировку, вы должны сделать разминку, которая подчеркнет ваши ягодичные мышцы.Используйте время разминки, чтобы наладить связь между мозгом и мышцами с большой ягодичной мышцей. Выполняйте медленные и контролируемые упражнения с собственным весом или упражнение с поясом для ягодиц. Например, вы можете выполнять приседания, поскольку пульс выполняется в том диапазоне движений, в котором ягодицы должны быть наиболее активными. Насосы-лягушки тоже хороши.
Будьте медленными, контролируемыми и по-настоящему оттачивайте ягодичные мышцы во время разминки. Сделайте несколько упражнений, направленных на активацию ягодиц, и проработайте диапазон движений, при котором ваши ягодицы постоянно находятся в напряжении.Это очень поможет тем, у кого есть проблемы с активизацией ягодиц. В конце концов вы наладите хорошую связь между мозгом и мышцами, и у вас никогда не будет проблем с активизацией ягодиц во время тренировки. Но даже в этом случае всегда полезно сделать небольшую разминку для активации ягодиц перед тренировкой, чтобы убедиться, что все ваши ягодицы разогреты и готовы к работе.
Примечание: вы также можете делать простые вещи, например, выжимать ягодицы из ягодиц в положении стоя в течение 10 секунд, а затем отпускать.Продолжайте делать подходы по 10-20 секунд. Делайте это между подходами тренировки по активации ягодиц и основной тренировкой. Делайте это даже тогда, когда вы не собираетесь тренироваться. Постройте эту связь.
Примеры разогревающих упражнений на активацию ягодиц:
Пинки осла
Ягодичные мосты

Шаги для приседаний
Теперь, когда вы выполняете такое упражнение, как приседания или толчки бедер во время основной тренировки, чтобы улучшить активацию ягодиц, замедлите выполнение упражнений.Используйте медленный темп и меньший вес и действительно сосредоточьтесь на своих ягодицах. Выдавите большую часть своей большой ягодичной мышцы на пике сокращения и почувствуйте растяжение, работая в полном диапазоне движений.
Возможно, вы легко сможете выполнить приседания с X-образным весом, но если вы не активируете должным образом большую ягодичную мышцу и используете в движении в основном квадрицепсы, ваша большая ягодичная мышца никогда не вырастет.
Дело не только в поднятии тяжестей, а в эффективном движении.Как и любой другой мышце, ваша большая ягодичная мышца нуждается в растягивающем напряжении и напряжении сокращения.
Примером растягивающего напряжения является опускание штанги вниз во время становой тяги с жесткими ногами. Ваши мышцы удлиняются и, следовательно, растягиваются. Напряжение сокращения — это когда вы поднимаете штангу вверх (по мере того, как ваши мышцы укорачиваются). Сосредоточьтесь на обеих фазах одинаково. Но пусть это будет известно, исследования показывают, что растягивающее напряжение на самом деле более эффективно для наращивания мышц. Это означает, что вам нужно действительно работать над своей подвижностью, если вы не можете использовать полный диапазон движений во время упражнений.
Разнообразие и обучающие переменные:
Что касается упражнений, важно, чтобы у вас было хорошее разнообразие и вы использовали разные тренировочные переменные. Ваша большая ягодичная мышца — большая мышца, поэтому для ее полноценной работы нужно ударять по ней под разными углами.
Чтобы ударить его под разными углами, вам нужно выполнять различные упражнения, например, приседания, становую тягу, толчки бедрами, выпады, жимы ногами и так далее. Каждое из этих движений по-разному прорабатывает большую ягодичную мышцу, и вместе вы получите то разнообразие, которое вам понадобится для работы всех ее мышечных волокон.
Что касается тренировочных переменных … Тренировочные переменные включают размещение нагрузки, положение тела, положение рук, а также схемы повторений, весовую нагрузку, объем и так далее. Последние очевидны, и мы рассмотрим лучшие практики для них через мгновение, но давайте поговорим о менее обсуждаемых переменных размещения нагрузки, положения тела и положения рук.
Размещение груза связано с тем, где он размещается по отношению к вашему телу. Например, приседания со штангой спереди, приседания со штангой и приседания с зершером — все это приседания, но они имеют другое размещение нагрузки.
Положение тела зависит от вашей стойки. Например, раздельная стойка, ступенчатая стойка и двусторонняя стойка — это разные положения тела. Таким образом, приседания со ступенчатой стойкой, сплит-приседания, болгарские приседания (задняя нога вверх на скамейке), широкая стойка, пальцы ног направлены наружу и обычные двусторонние приседания — все это примеры переменных положения тела.
Позиционирование рук — это способ удержания веса, например захват снизу, захват сверху, нейтральный захват, а также ширина захвата.Эта тренировочная переменная больше подходит для движений верхней части тела, но есть способы поиграть с ней и для движений нижней части тела.
Изменяя переменные тренировки, такие как размещение нагрузки и положение тела, или добавляя уровень нестабильности вашим упражнениям, вы можете перегрузить мышцы и напрячь их по-разному.
Примечание: наши «лучшие упражнения на большую ягодичную мышцу», приведенные ниже, учитывают разнообразие, поэтому вы можете быть уверены, что все они вместе обеспечат полноценное развитие ягодичных мышц.
Можно ли выделить большую ягодичную мышцу?
Невозможно на 100% изолировать большую ягодичную мышцу, потому что она питается подколенными сухожилиями. Тем не менее, некоторые упражнения хороши, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, и есть способы сделать большие комплексные упражнения более сфокусированными на ягодицах. Для каждого упражнения ниже мы научим вас, как сделать его более ориентированным на ягодичные мышцы, чтобы активизировать большую ягодичную мышцу.
повторений / время под напряжением, подходы, объем, тренировки:
Ягодицы лучше всего отвечают в диапазоне повторений 6-12 повторений и с большим сопротивлением относительно вашего уровня силы, который должен составлять около 70-80% от вашего 1ПМ.
Не торопитесь с представителями. Вы увидите, что лучший рост при напряжении составляет от 20 до 60%. Что касается силы, она значительно ниже: около 4-20 секунд под напряжением с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ.
Целью каждой тренировки должно быть выполнение как минимум 10-12 подходов по ягодицам, так что можно сделать 2 больших подъема по 5 подходов каждое или 3-4 упражнения по 3-4 подхода.
Если вы хотите добиться максимально возможного прироста большой ягодичной мышцы, вам следует стремиться прорабатывать их два раза в неделю, равномерно распределяя их в течение недели.Исследования показывают, что нацеливание на группы мышц два раза в неделю значительно лучше при гипертрофии.
С этим вы получите в общей сложности 20-24 подхода в неделю для ягодичных мышц по 6-12 повторений в каждом подходе. Это значительный объем, а объем — это то, что нужно для наращивания мышц.
Если вы выполняете упражнения на большую ягодичную мышцу без веса, снизьте темп и увеличьте количество повторений. 15-20 повторений в медленном темпе или 10-15 повторений в быстром темпе были бы идеальными.
Примечание: диапазон 6-12 повторений с отягощениями имеет значительную взаимосвязь между силой и гипертрофией, поэтому вы увидите улучшения в обоих направлениях.В идеале вы можете увеличивать весовую нагрузку в каждом подходе (после разминки до рабочего веса) и наращивать как гипертрофию, так и силу во время тренировок. Мы рекомендуем делать это для сложных комплексных упражнений, таких как приседания, толчки бедрами и становая тяга (и их варианты), а для более изолированных упражнений работать с более высоким диапазоном повторений — 10-12 (и даже до 15 повторений), действительно сосредотачиваясь на время под напряжением.
Прогрессивная перегрузка:
Наращивание ягодиц своей мечты не произойдет за одну ночь.Это долгий процесс, требующий согласованности. Но дело не только в том, чтобы оставаться последовательным, вы также должны постоянно прогрессировать.
Ваши мышцы невероятно адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете. Процесс адаптации мышц происходит быстро. Чтобы продолжать оказывать на них достаточную нагрузку, чтобы они продолжали адаптироваться, вам необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки.
Принцип прогрессивной перегрузки включает в себя различные методы, чтобы ваши мышцы получали достаточную нагрузку по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее и крупнее.Методы включают увеличение весовой нагрузки, увеличение числа повторений, увеличение общего объема тренировки, увеличение интенсивности, уменьшение времени отдыха и выполнение более сложных упражнений.
В общем, очень важно, чтобы вы использовали прогрессивные перегрузки в тренировках, если хотите добиться значительных результатов, особенно если вы не новичок в фитнесе. Сосредоточьтесь на одном-двух методах в течение 4-12 недель. Улучшения должны быть постепенными, хотя некоторые недели могут быть лучше или хуже, чем другие.После тренировочного цикла сделайте перерыв в неделю или около того, затем начните новый план, сосредоточившись на новом наборе методов прогрессивной перегрузки. Выбирая период отдыха в каждом цикле, вы гарантируете, что не перетренируетесь и сможете избежать плато.
Связанный: Как успешно выполнить прогрессивную перегрузку
Правильно питайтесь и правильно спите:
Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вам нужно правильно питаться и правильно спать.Без достаточного количества белка и сна вы никогда не сможете вырастить большую ягодичную мышцу, какими бы эффективными ни были тренировки.
Как сделать ягодицы более упругими и тонизирующими?
Хорошо, что независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить ягодичные мышцы или избавиться от жира вокруг них, вы все равно должны следовать приведенным выше рекомендациям и предстоящим упражнениям. Чем сильнее и здоровее ваши мышцы, тем больше ваше тело станет жиросжигателем. Единственное, на что следует обратить внимание при потере жира, — это увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха.Это гарантирует, что вы сжигаете много калорий на каждой тренировке. Также делайте больше кардио.
НАСКОЛЬКО ДЛИННО ДОЛЖНО ПОКАЗАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ НАСТРОЙКЕ GLUTEUS MAXIMUS?
Новичок быстро заметит изменения размера и формы ягодиц. Новичок быстро набирает обороты, потому что организм гиперчувствителен к стимулам, создаваемым силовыми тренировками. Итак, если вы только начинаете заниматься спортом или только что возвращаетесь в форму, вы должны увидеть значительные результаты в течение 3 месяцев.Фактически, если вы продолжаете тренироваться в течение долгого времени и делаете все правильно сразу после выхода, это будет время, когда вы увидите наиболее заметные изменения.
К сожалению, после того, как ваш новичок наберется опыта, потребуется гораздо больше работы, чтобы увидеть улучшения. Тем более что на это потребуется время.
Тем не менее, если вы правильно применяете прогрессивную перегрузку, вы можете продолжать добиваться прогресса в развитии большой ягодичной мышцы. Если вы будете тренироваться в течение 3 лет, мы гарантируем, что вы сможете добиться желаемой добычи.Не просто красивой красивой попкой, но и мощной, сильной, спортивной.
Примечание: Все разные. Если вы упорно работаете, вы можете достичь своего «идеала» всего за год. Это действительно будет зависеть от ваших тренировок, диеты, сна и вашей генетики. В любом случае, несмотря ни на что, тренировка большой ягодичной мышцы принесет вам только пользу, и не только в области ягодиц, но и всего тела. Сильные ягодицы означают сильное тело.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЛЯЮТСЯ ДЛЯ GLUTEUS MAXIMUS?
По сути, каждое сложное упражнение для ног задействует ягодицы, только некоторые из них более заметны, чем другие.Многие основные упражнения также изометрически задействуют ягодицы.
Лучшие упражнения для ног для ягодичных мышц — это упражнения, которые заставляют большую ягодичную мышцу выполнять широкий диапазон движений, как для растяжения, так и для полного сокращения большой ягодичной мышцы. Сюда входят упражнения, в которых квадрицепсы или подколенные сухожилия являются основной движущей силой. Таким образом, многие из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы также будут ориентированы на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Чтобы упражнения для ягодиц были более эффективными, вам просто нужно использовать правильный диапазон движений и сосредоточиться на их активации.Мы дадим вам советы и методы, которые помогут правильно активировать ваши ягодицы при выполнении приведенных ниже упражнений.
Помните, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, поддерживайте прочную связь между мозгом и мышцами с большой ягодичной мышцей, чтобы подколенные сухожилия и квадрицепсы не подавляли движение.
8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ GLUTEUS MAXIMUS
Лучший способ увеличить размер и силу большой ягодичной мышцы — это использовать свободные веса. Итак, предполагая, что у вас есть доступ к свободным весам, таким как штанги и гантели, вот 8 лучших упражнений (после этих 8 упражнений у нас также есть упражнения для большой ягодичной мышцы, которые не требуют веса, так что только ваш вес тела).
1. Приседания со спиной

Причина, по которой мы выбрали приседания со спиной, состоит в том, что они уделяют гораздо больше внимания задней части цепи, чем приседания со штангой спереди, что отлично, если вы хотите задействовать ягодичные мышцы.
Если говорить более конкретно, в приседаниях со штангой на спине больше всего внимания уделяется ягодицам. Как следует из названия, при приседаниях со штангой на спине штанга находится ниже, чем при приседаниях с высокой штангой.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении приседаний со штангой со штангой на низком перекрестии:
Идите как можно глубже.Лучше использовать более легкий вес, если он позволяет глубже приседать. Глубже приседая (даже ниже, чем параллельно), вы создадите гораздо большее растягивающее напряжение в большой ягодичной мышце, что является очень важным аспектом для наращивания мышц.
Сожмите ягодицы сверху. Вы хотите двигаться в максимально возможном диапазоне движений, поэтому, как только вы хотите погрузиться глубоко, вы хотите подняться и полностью сжать ягодицы вверху. Для этого переместите бедра вперед в нейтральное положение и сожмите их, только убедитесь, что бедра не выходят за пределы естественного положения, так как это окажет давление на нижнюю часть спины.Это не сжатие бедрами, это сокращение, как если бы вы просто стояли нормально.
Используйте медленный темп, особенно в эксцентрической фазе. Контролируйте весовую нагрузку, когда вы входите в приседание, намеренно медленно двигаясь. Эксцентрическое сокращение значительно более эффективно для наращивания силы и массы, чем концентрическая фаза. Так что относитесь к нему как к такому.
Если у вас проблемы с хорошей активацией ягодиц, о чем вы наверняка узнаете на следующий день после тренировки, так как ягодицы должны болеть, вы также можете попробовать приседания на ящик.Это полезный вариант для людей с доминантой квадрицепсов.
Примечание: вы также можете попробовать приседать с тканевой резинкой для попы. Люди приседают с поясом для ягодиц именно по этой причине, потому что это помогает улучшить активацию ягодиц. Их не зря называют трофейными группами!
2. Становая тяга сумо
В то время как обычная становая тяга полезна для ягодичных мышц, становая тяга сумо в большей степени нацелена на большую ягодичную мышцу. Это связано с тем, что положение вашей стопы и угол бедра и колена вызывают внешнее вращение бедра в дополнение к разгибанию бедра, на которые воздействует ваша большая ягодичная мышца.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц в становой тяге сумо:
Опустите ягодицы как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Для этого потребуется хорошее понимание шарнира бедра.
Управляйте силой пяток, а не пальцев ног, и с самого начала поднимайте штангу ягодицами и ногами, а не руками и спиной.
Как только бедра находятся в нейтральном положении, полностью сократите ягодицы вверху.
Двигайтесь как можно медленнее в эксцентрической фазе и не забудьте использовать бедренный шарнир, чтобы опустить его.Если вы опускаете вес, потому что он слишком тяжелый, чтобы опускать его медленно, вы действительно упускаете активацию ягодичных мышц, и вам следует снизить вес.
3. Становая тяга с жесткими ногами

Многие путают становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой (RDL), но это разные вещи. Становая тяга с прямыми ногами еще больше снижает вес, тогда как RDL — примерно до уровня голени. Итак, со штангой вы касались бы брусьями земли в становой тяге с жесткими ногами.
Хотя RDL также хороши для ваших ягодиц, мы выбрали становую тягу с жесткими ногами, потому что она имеет больший диапазон движений, и, таким образом, вы лучше растягиваете ягодичные мышцы. Если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы из-за плохой подвижности бедра (неспособность сделать глубокий шарнир бедра), придерживайтесь RDL, пока положение вашего тазобедренного сустава не улучшится.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц в становой тяге с жесткими ногами:
Когда вы опускаете вес вниз, колени должны слегка сгибаться, но вы не сгибаете колени, чтобы опустить вес на пол, вы выполняете глубокий тазобедренный шарнир.Нижняя часть спины не должна выгибаться, если у вас хороший рисунок петель для бедер. Глубокий шарнир бедра позволит вам получить невероятное растягивающее напряжение в ягодицах.
Когда вы поднимаетесь, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, и как только вы достигнете положения стоя, по-настоящему отожмите ягодицы. Многие люди не забывают по-настоящему давить наверху. Кроме того, нет необходимости подталкивать бедра к нейтральному положению, чтобы добиться хорошего сокращения большой ягодичной мышцы.
4.Тяги бедра

Тяга бедра примерно такая же ягодичная, как и сложное движение. Да, ваши подколенные сухожилия тоже являются движущей силой движения, но вы действительно можете отточить свои ягодицы с этим. Это одно из лучших упражнений для набора силы и массы большой ягодичной мышцы. Это потому, что он обеспечивает невероятное напряжение сокращения. Фактически, толчки бедра обеспечивают значительно большую активацию ягодиц за счет сокращения, чем любое другое упражнение, что компенсирует отсутствие растягивающего напряжения.
Примечание: надев тканевый пояс выше колен, вы можете еще больше увеличить напряжение большой ягодичной мышцы и ягодичных мышц в целом.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц от толчков бедрами:
Возможно, вам придется поиграть со своей стойкой, чтобы сильнее перенести напряжение с подколенных сухожилий на большую ягодичную мышцу, но, вообще говоря, более широкая стойка со слегка повернутыми наружу ступнями будет уделять больше внимания вашим ягодицам.
Выполните полные повторения, выполнив наклон таза кзади и двигая бедрами вперед к вершине и вверх как можно выше (сохраняя при этом туловище жестким).
Как только вы достигнете пика сокращения, по-настоящему сожмите ягодицы и задержите их на секунду или две.
Управляйте силой пяток, а не подушечек ног.
5. Подножки с весами

Подъемы
отлично подходят для ног и ягодиц, но их можно сделать еще лучше для ягодиц, если для подъема использовать даже высокую платформу.Итак, чтобы сделать это упражнение более эффективным для ягодиц, делайте шаг выше! Чем выше шаг вверх, тем больше диапазон движений большой ягодичной мышцы.
Примечание. Необязательно начинать с очень высокого шага вверх, но старайтесь делать более высокие шаги по мере продвижения. Даже с более низкой ступенью ваши ягодицы будут работать.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц от подъемов с отягощениями:
Убедитесь, что вы поднимаетесь за пятки, а не за подушечки стоп.
Медленно выполняйте эксцентрическую и концентрическую фазы, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах.
Опять же, используйте более высокую ступеньку для большей активации ягодичных мышц.
6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания и стандартные сплит-приседания отлично подходят для ваших ягодиц. Однако болгарские сплит-приседания помогут вам активизировать ягодичные мышцы, потому что они тяжелее.
Одна из замечательных особенностей болгарских сплит-приседаний и сплит-приседаний заключается в том, что они помогают вам работать над мышечным дисбалансом, и вы получаете отличную активацию всех ягодичных мышц одновременно, потому что это требует большей стабильности бедер.
Причина, по которой мы предпочли сплит-приседания выпадам, заключается в том, что с сплит-приседаниями у вас больше (и более стабильно) напряжение большой ягодичной мышцы.
Примечание. Одна вещь, которая может сделать сплит-приседания лучше, чем болгарские сплит-приседания, — это то, что вы можете использовать более тяжелую весовую нагрузку. В болгарских сплит-приседаниях вы обычно не будете слишком тяжелыми и будете использовать гантели, но в сплит-приседаниях вы можете выполнять их в стойке для приседаний со штангой. Вы должны быть в состоянии разделить приседания примерно на 50% от вашего обычного рабочего веса приседаний на спине, что обычно больше, чем то, что вы делаете с болгарскими сплит-приседаниями.Итак, мы рекомендуем вам делать как сплит-приседания, так и болгарские сплит-приседания.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц при выполнении болгарских сплит-приседаний:
Используйте более узкую и более узкую стойку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Чем больше вперед идет ваша передняя нога, тем более четким становится упражнение.
Многие люди не используют полный диапазон движений в раздельных приседаниях. В то время как пульс, как при сплит-приседаниях, будет поддерживать напряжение в ваших ягодицах, в целом лучше использовать полный диапазон.
Вы можете выполнять раздельные приседания с одной гантелью или гирей, удерживая ее спереди рядом с грудью, но лучше держать две гантели по бокам или штангу на спине, так как это положение нагрузки лучше для задней части .
Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
7. Жим одной ногой

Жим двумя ногами не даст вам значительной активации ягодичных мышц, если вы не опускаетесь очень низко, используя самый полный диапазон движений.Но при жиме одной ногой ваши ягодицы будут в значительной степени активированы благодаря устойчивости бедер.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц при жиме одной ногой:
Поставьте ступню немного выше, чем при жиме ногами двумя ногами. Также попробуйте слегка повернуть пальцы ног наружу.
Надавите на пятки ног.
Используйте более высокий диапазон повторений, чем в упражнениях со свободным весом. Лучше всего 12-15 повторений.
Медленно переходите к эксцентрической фазе.
8. Приседания на коленях

Это упражнение имеет двойную пользу. Во-первых, это отличный способ сосредоточиться на ягодицах. Подобно толчкам бедер, это почти то, что можно назвать изолирующим упражнением ягодичных мышц, поскольку оно выводит квадрицепсы из уравнения приседаний. Во-вторых, это поможет вам лучше активировать ягодичные мышцы во время приседаний на спине, так как научит вас использовать большую ягодичную мышцу для разгибания бедер во время обычных приседаний.
Это отличное упражнение для людей, которым сложно задействовать ягодицы во время приседаний. Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы наверняка улучшите активацию ягодиц при выполнении приседаний на спине.
Мы знаем, что это упражнение больше подходит для женщин, но тем мужчинам, которые не стесняются выполнять это упражнение, ваши ягодицы будут вам благодарны! Это хорошее упражнение, которое стоит выполнять ближе к концу тренировки, когда ваши ягодицы уже проработаны более крупными комплексными упражнениями.
Советы по максимальной активации ягодичных мышц при приседаниях на коленях:
Сядьте поудобнее, пока ягодица не коснется икры.Затем сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра вперед, поднимая тело прямо.
Выдавите ягодицы наверху. Нет необходимости подталкивать бедра выше нейтрального положения, чтобы получить хорошее сжатие.
Используйте кузнечный тренажер, чтобы не беспокоиться о стабильности и сосредоточиться только на ягодицах.
Упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях
Если вы тренируетесь дома без веса или просто предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы все равно можете эффективно тренировать большую ягодичную мышцу.НО, вам понадобится правильный подход.
Тот факт, что вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, не означает, что прогрессирующая перегрузка просто неуместна. Вам просто нужно сосредоточиться на методах, которые применимы к тренировкам с собственным весом, которые включают добавление большего объема к вашим тренировкам, увеличение времени под напряжением и сокращение времени отдыха (т. Е. Используйте 30 секунд отдыха вместо стандартных 60-90 секунд для гипертрофии. со свободными весами).
Также следует отметить, что то, что у вас нет свободных весов дома, не означает, что вы не можете увеличивать нагрузку.Для увеличения сопротивления весу вашего тела можно использовать все, что угодно. Например, вы можете заполнить рюкзак книгами, вы можете удерживать кувшины с водой на 1 галлон, вы можете взять камень со своего двора и т. Д. Постепенно увеличивать вес таким способом не так просто, но если бы у вас был масштаб, это можно сделать.
В любом случае, суть в том, что то, что у вас нет обычных свободных весов, не означает, что вы не можете построить звездную попу.
Как и при тренировках в тренажерном зале, вам нужно сосредоточиться на правильных упражнениях.Следующие упражнения отлично подойдут для наращивания большой ягодичной мышцы. Не забудьте сосредоточиться на полном диапазоне движений, создавая максимальное напряжение в большой ягодичной мышце и выполняя подходы с достаточным количеством времени под напряжением (минимум 30 секунд, но в идеале около 45-60 секунд для упражнений с собственным весом).
Ягодичный мостик на одной ноге
Тяги бедра

Реверсивные выпады
Боковые выпады
Приседания с собственным весом, прыжки и импульсные приседания

Выпады
Прыжки с приседаниями на коленях
Ступеньки

Обратная планка

Спринты
Совет: убедитесь, что вы правильно разогреваете ягодицы перед тренировкой.То, что это упражнения с собственным весом, не означает, что вам следует пропускать разминку. И действительно сосредотачивайтесь как на растягивающем напряжении, так и на напряжении сокращения при каждом повторении.
Купите себе 41-дюймовую петлю сопротивления. Они недорогие, но очень эффективные, и их можно использовать по-разному. Вы можете повторить любое упражнение со штангой или гантелями, а также использовать их для разогрева, растяжки и вспомогательных упражнений!
GLUTEUS MAXIMUS РАСТЯГИВАЕТСЯ
Упражнения на растяжку большой ягодичной мышцы следует выполнять после тренировки или в выходные дни.Это поможет вам снять напряжение и напряжение, а также увеличит вашу гибкость и диапазон движений, что не только улучшит ваши тренировки с отягощениями, но и снизит риск травм.
Хотя есть много хороших растяжек, вот несколько из наших любимых растяжек большой ягодичной мышцы:
Pigeon Stretch

Pretzel Stretch / Figure Four Stretch
Растяжка для колена лежа на спине и растяжка для колена сидя

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Существует так много способов структурировать тренировку, но чтобы дать вам представление о том, как выглядит хорошая тренировка, ориентированная на ягодичные мышцы, вот две тренировки: одна для людей, которые тренируются со свободными весами, а другая для людей, которые хотят работать с собственным весом только упражнения.
Мы стратегически выбрали упражнения для каждой тренировки, ориентированной на ягодицы. Цель состоит в том, чтобы воздействовать на большую ягодичную мышцу со всех сторон, поэтому мы включаем различные упражнения, чтобы убедиться, что большая ягодичная мышца прорабатывается полностью (помните, что это большая мышца, поэтому одного типа упражнения недостаточно для полноценного развития).
Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте динамическую разминку. Идеальная динамическая разминка перед тренировкой ног / нижней части тела будет включать упражнения на активацию ягодиц.
В этой статье есть несколько отличных упражнений для активации ягодичных мышц с использованием тканевой резинки для ягодиц. Все упражнения, описанные в статье, также можно выполнять без повязки, поэтому даже если у вас ее нет, вы все равно найдете ее полезной и эффективной.
Тренировка с отягощениями:
1. Приседания со спиной: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-12 повторений
3. Приседания со спиной: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)
4.Шаг вверх: 3 подхода по 10 повторений
5. Обратная планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Отдых 30-90 секунд между подходами и упражнениями.
Если вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, вы можете поменять тренировку на второй день как таковую:
1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга бедра: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 6-12 повторений (на каждую сторону)
4. Приседания на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Тренировка с собственным весом:
1.Суперсет x 3 подхода:
— Приседания с прыжком x 12 повторений
— Ягодичный мостик x 30 секунд
Отдых 45 секунд между подходами
2. Выпады с прыжком: 3 подхода по 30 повторений
30 секунд отдыха между подходами
3. Суперсет x 3 подхода:
— Риверский выпад x 10 повторений на каждую сторону
— Высокие степ-апы x 10 повторений на каждую сторону
Отдых 45 секунд между подходами
4. Нисходящая лестница:
— Прыжки с приседаний на коленях x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Толчки бедрами x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 8 , 9, 10
Выполните 10 повторений приседаний с коленями, затем толчки бедрами 1 повторение, затем 9 повторений прыжков с коленями, затем толчки бедрами 2 повторения и продолжайте так, отдыхая только при необходимости, пока не закончите прыжками с приседаниями на коленях для 1 повторение и толчки бедрами по 10 повторений.
Суперсеты
Суперсеты в тренировке с собственным весом позволяют максимально использовать время под напряжением и довести мышцы до полного истощения. Суперсеты отлично подходят для тренировок с собственным весом, поскольку они повышают уровень интенсивности. Тем не менее, они также хороши при тренировках с отягощениями, просто используйте их так, чтобы поддерживать хорошую форму.
После каждой тренировки уделяйте растяжке 5-10 минут. За эти 5-10 минут постарайтесь сделать пару растяжек, нацеленных на ягодичные мышцы.
FAQ:
Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?
Вы должны выполнять упражнения, нацеленные на большую ягодичную мышцу, по крайней мере, один раз в неделю, но в идеале вы должны выполнять их два раза в неделю, если хотите получить более быстрые результаты. Исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю значительно эффективнее при гипертрофии.
Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?
Это зависит от того, какой план тренировки вы выполняете.Если вы выполняете план всего тела, в котором вы делаете одно или два упражнения за тренировку, нацеленные на ваши ягодицы, и вы в отличной форме и в основном в режиме поддержки, тогда можно тренировать ягодицы каждый день, поскольку вы не собираетесь перегружая их до такой степени, что им нужно время, чтобы восстановиться.
Тем не менее, мы предполагаем, что вы хотите усовершенствоваться, и в этом случае вам нужно будет перегружать большую ягодичную мышцу на каждой тренировке. Делая это, вам нужно дать ему время для отдыха, как и любой другой группе мышц.Если вы выполняете сплит-тренировку, то за одну тренировку у вас должно быть достаточно упражнений, чтобы перегрузить ягодичные мышцы. Для этого потребуется период восстановления, который может занять от 2 до 5 дней. Мы рекомендуем верхний и нижний шпагат и шпагат для ног «пуш-пул» для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании ягодиц. Это позволит вам тренировать ягодицы каждые 2, 3 или 4 дня. С таким планом вы можете упростить гипертрофию.
Теперь, если вы хотите похудеть и, в частности, избавиться от этого мусора в туловище, вы можете добиться успеха с помощью программы для всего тела, когда вы в значительной степени выполняете только эффективные комплексные упражнения каждую тренировку.Комбинированные упражнения значительно увеличат частоту сердечных сокращений, что позволит вам сжигать больше калорий за каждую тренировку. Тем не менее, вам все равно следует делать 1-3 дня перерыва в тренировках в неделю, чтобы избежать перетренированности и усталости, а также чтобы каждая тренировка была интенсивной. Лучше проводить 4 интенсивных тренировки в неделю, чем 7 посредственных тренировок.
Меняйте распорядок дня каждые 4–12 недель (стандартно — 8 недель). Например, вы можете делать шпагат на верхнюю и нижнюю части в течение нескольких месяцев, затем на несколько месяцев — на шпагат для ног, а затем на несколько месяцев — на все тело.Это форма периодизации, и это отличный способ держать ваше тело в догадках и избегать плато, перетренированности и даже травм.
Как уменьшить большую ягодичную мышцу?
Фрист, ваша большая ягодичная мышца слишком велика или это окружающий ее жир? Если это жир, то вам нужно сосредоточиться на сжигании большего количества калорий во время тренировки, уменьшив время отдыха и увеличив объем. Также добавьте кардио и ударьте. Если это реальный размер мышцы, и по какой-то причине вы хотите сделать ее меньше (и предположительно более плотной), то вам просто нужно скорректировать свой рацион, переедая в дефиците.Что касается тренировок, используйте меньшие веса и большее количество повторений и нацеливайте мышцы один раз в неделю, а не два раза в неделю. И делайте много кардио.
Будет ли 100 приседаний в день что-нибудь делать?
100 с собственным весом приседаний в день кое-что сделают для вас, когда вы только начинаете, но помните, ваши мышцы быстро адаптируются. Поэтому, если вы планируете продолжать делать всего 100 приседаний в день, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку с сокращением времени отдыха и увеличением интенсивности (т.е. используя более медленный темп). Тем не менее, 100 приседаний в день не впечатляют и не будут эффективны для каких-либо реальных улучшений в долгосрочной перспективе. Это скорее поддерживающий метод, который следует выполнять в тандеме с другими упражнениями с собственным весом.
Теперь, если вы говорите о приседаниях со штангой, то 100 приседаний в день — это верный путь к катастрофе. 100 приседаний за тренировку два раза в неделю — хороший объем, и вы можете улучшить его, увеличив вес, уменьшив время отдыха, изменив количество повторений в подходе и так далее…но делать это каждый день — это уже слишком. Это было бы слишком утомительно для вашего тела.
Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке большой ягодичной мышцы, обращайтесь к нам. Мы рекомендуем вам также ознакомиться с нашими лучшими упражнениями для средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , так как если вам нужна хорошая ягодица, вам нужно тренировать все ягодичные мышцы. , конечно, большая ягодичная мышца имеет приоритет.

1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены до появления.
27 лучших упражнений для ягодиц
Хенк БаденхорстGetty Images
В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров.Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи». Такой тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите создать сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.
Считайте, что ягодицы являются якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, составляющие большую часть вашего ягодиц, уместны почти в каждой повседневной деятельности.
Когда большинство лифтеров думают о ягодицах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировки, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.
Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.
Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Ядро состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Самуэль. core, они должны работать как одно целое.»
Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайно. Вам нужно добавить немного разнообразия в свои тренировки, чтобы учесть динамический характер и различные потребности большой, средней и минимальной ягодичных мышц. Так что да, пришло время дать вашим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вы можете просто получить немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения к ваши тренировки, чтобы ягодица выглядела лучше и работала лучше.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тяга бедра
Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки.Ключ к толчке бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.
Гиря качели
Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири. Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.
Казачий присед
Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность.Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.
Болгарские сплит-приседания
Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодичных мышц. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте нашему колену перемещаться по стопе. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным.Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.
Сплит-приседания
Классическое сплит-приседание — это сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи квадратные вверху, это недооцененная задача для ягодиц.
Вращательный казак делает выпад на корточки
Ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.
Болгарский Glute Smash
Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы воздействуете на ягодицы разными способами.Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.
Отсчет времени казачьего наведения
Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц.В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.
Наведите, чтобы сделать выпад
Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие. Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.
Часы Казачьи серии
Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением.Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.
Приседания с кубком Hellset
Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой высоты с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, в которой много повторений.
Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом
Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете заключительную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.
Аннигиляция болгарских сплит-приседаний
Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу.Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу. Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.
Болгарский суперсет сплит-приседаний с паузой
Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног.И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении. Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).
Приседания спереди
Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом.Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.
Приседания на ящик
Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на протяжении всего пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием колен во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.
Приседания на спине
Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со спиной заставляют вас слегка наклонять туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовались в большей степени, чем вы можете ожидать.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодичные мышцы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не опрокидывались из стороны в сторону. Когда все сделано правильно, это безумие для ягодиц.
Румынская становая тяга
В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу для истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.
Тяга
Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать. Начинающие лифтеры иногда используют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Разгибание бедра на четвероногих
Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.
Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.
Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения.Через мгновение опустите колено на землю.
Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-полосу для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.
Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне
Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.
«Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».
Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть. Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.
Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.
Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.
4-3-1 Сумо приседания с гантелями
Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.
Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.
Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.
Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес. Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.
Отдача от кабеля
Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас.Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму вашего ягодичного конца.
Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.
Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.
Отведение бедра стоя на канате
«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».
Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к тренажеру, а ступня — сразу за кабелем. Проденьте вторую ступню через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону.Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.
Выполните повторения для более слабой стороны перед тем, как сменить ногу и выполнить то же количество повторений для более сильной стороны.
Раскладушка
Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает ваше бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.
Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.
Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц
Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач.Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.
Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?
Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают убедиться, что вы прорабатываете глубоко стабилизирующие мышцы бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.
От разгибания бедер до отведения и вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы, а также мышцы, которые их поддерживают, как корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.
Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.
Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.
Крендель стоя
Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.
Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра.Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем удерживать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.
Tabletop Turnout
Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию.Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.
Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч. Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте пальцы левой ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону.Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.
Стоя согнутой ногой
Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.
Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни — на расстоянии бедер.Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения. Повторите с правой стороны.
Полусгиб над параллелью
Работая по одной ноге, вы проверяете свое равновесие и прочность связок лодыжки.Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.
Как это сделать: S закрепите предплечья через стул и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета.Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.
Танец на спине
Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы бедра оставались поднятыми. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.
Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты.Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.
No related posts.

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Приседания на одной ноге

Мертвая тяга на одной ноге

Поперечные выпады

Выпады вперед

Боковые выпады

Ягодичный мостик

Поднятие ноги лежа на боку

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Как устроены ягодицы

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Еще

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Четыре фазы упражнений

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Упражнения на активацию ягодиц

Активация аддукторов

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировка для мужчин

Тренинг для женщин

Как быстро можно накачать ягодицы?

Устранение проблем по типам ягодиц

Упражнения для домашних тренировок

Приседания

Выпады

Подъем ног из упора лежа

Отведение ног назад

Мостик

Подъем ног лежа на боку

Тренировка в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Выпады вперед с гантелями

Приседания со штангой

Приседания плие с гантелей

Ягодичный мост с отягощением

Упражнения на тренажерах

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Отведение ноги на блоке

Разведение ног в тренажере

Программы тренировок

В тренажерном зале

В домашних условиях

Правила питания

Сушка

Массонабор

Рекомендации известных атлетов

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Тренировка на ягодицы для новичков

1. Приседание с шагом в сторону

2. Обратные выпады

3. «Доброе утро»

4. Сумо-приседания

5. Мах ногой на четвереньках

6. Мах прямой ногой по диагонали

7. Пожарный гидрант

8. Ягодичный мостик

9. Ягодичный мостик с махами ногами

10. Подъемы ноги лежа на животе

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Как сделать попу большой и накачанной

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений