Укрепление мышц спины дома: Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Содержание

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите.

Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

 

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

 

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

 

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

 

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

 

 На заметку
1. Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2. Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3. Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4. Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5. Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

Укрепление мышц спины в домашних условиях | Твой выбор

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.

Позвоночник, имеющий слабые места, какое-то заболевание или повреждение – это беда для всего организма. Через позвоночник проходят многие нервные нити, связывающие верхнюю часть туловища с нижней, и кровеносные сосуды. На позвоночнике держится все тело. Поэтому изначальное укрепление спины должно быть в приоритете у каждого. Повторюсь, у каждого.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Тренировка мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях может быть как динамически (упражнения, где вы двигаетесь), так и статически (упражнения, где вы находитесь в неподвижном состоянии). Причем не всегда тренировать мышцы можно в отдельно отведенное время, типа у меня сейчас по плану тренировка, поэтому только на ней я буду работать на спину. Нет, укреплять мышцы спины можно в любое время.

Сидите за компьютером? Сидите ровно! Читаете книгу? Примите положение сидя и выпрямите спину: просидите без опоры для спины хотя бы 15 минут – это уже тренировка параллельно какому-то делу. Глядишь, так и сформируете привычку сидеть ровно, из-за чего нагрузка с позвоночника будет ложиться на удерживающие его мышцы.

Итак, динамическое укрепление мышц. Среди всего многообразия упражнений, я для Вас хотел бы выделить следующие:

Гиперэкстензии – одновременно от пола отрываете прямые руки и ноги лежа на нем.
«Самолет» — аналогично предыдущему упражнению, но руки не перед Вами, а раскинуты как крылья в стороны.
«Кузнечик» – руки вдоль тела, теперь согните их в локтях и упритесь ладонями в пол, из получившегося положения поднимайте вверх прямые ноги, опираясь на грудь и руки.
Обратные гиперэкстензии – упор рук на пол как при отжиманиях, только Вы полностью лежите на полу; из получившегося положения Вы поднимаете верх туловища до максимума, совсем чуточку помогая себе рукам.
«Кошечка» — стоя на четвереньках Вы должны опустить грудь почти до пола и прогнуть спину, а затем плавно с погнутой спиной подлезть под воображаемым препятствием. Видели, как кошки вытягиваются?
Сгибания и разгибания спины («кошка и верблюд»)– исходная позиция на четвереньках, но теперь Вам нужно сгибать (как будто Вы горбатитесь) и разгибать (как будто на Вам на спину давит большой вес) спину, включая в работу шею и голову.
Скручивания на полу – это любые упражнения на пресс, они отлично прорабатывает мышцы поясницы, хотя основные работающие мышцы – мышцы живота.
Разноименное поднятие конечностей («перекресток») – снова стоите на четвереньках, только теперь Вы вверх поднимаете правую руку и левую ногу (прямые), затем наоборот – левую

руку и правую ногу.

руку и правую ногу.

Дополнительные упражнения для спины. Если у Вас есть хотя бы пара гантель весом 5-10 кг, то Вы счастливчик. С их помощью можно делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, которая просто невероятно задействует мышцы поясницы. Также можно делать наклоны с гантелями вперед и приседания с гантелями. Делайте эти упражнения не менее, чем в 3-х подходах по 15 повторений в каждом.

Статическое укрепление. Если есть возможность, висите на турниках или шведских стенках в 4 захода по 30 секунд. Мало того, происходит растяжение межпозвоночного пространства (меньше шанс защемления нерва).

Помните первое упражнение из списка? Ну, гиперэкстензии? Его можно делать по-другому. Не поднимайтесь и опускайтесь, а поднимитесь и замрите на 10 секунд, отдохните и повторите еще раза три.

Теперь вспомните, как мы в школах растягивали мышцы ног, обхватив свои голени руками и прижимая себя к ногам? Помните? Так вот, это упражнение отлично растягивает мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины).

Привычки, укрепляющие спину

Укрепить мышцы спины Вам поможет прямохождения. Нет, я знаю, что человек и есть прямоходящее существо в отличие от обезьяны, но судя по тому, как сгорбленно ходят люди… Короче, привыкайте ходить прямо, с поднятой головой, а не опущенными глазами к земле. Эту же привычку не оставляйте, когда сидите в очереди, дома за каким-то делом.

Пятиминутная зарядка по утрам. Различные повороты, наклоны, потягивания – все это благоприятно влияет на активизацию мышц спины, особенно после сна и неудобного матраца. Добавьте в ежедневную зарядку десяток перематываний на спине и будет Вам счастье.

Необязательно, но можно применять хонропротекторы для суставов (а позвоночник – это один большой и сложный сустав). Лично я предпочитаю «Глюкзамин-хонроитин-МСМ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) от компании Ultimate Nutririon. На мышцы он никак не влияет, но вот подвижность позвоночника улучшается в разы.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

 

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

 

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

 

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение?

Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

 

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

 

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

  • сильная спина;
  • снижение веса;
  • формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

  1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
  2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
  3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
  4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
  5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
  2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
  3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
  4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
  5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
  2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
  3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
  4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

  • лечь на бок;
  • упереться согнутой рукой в пол;
  • приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

  • лечь животом на фитбол;
  • упереться пальцами ног в пол;
  • положить руки за голову;
  • аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

  1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
  2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
  3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Введение.

Спина – это одна из наиболее важных групп мышц вашего тела. Как правило, люди, в силу своей работы в офисе или просто из-за постоянного сидения перед компьютером, страдают от гипотонии мышц спины. Проще говоря, их спина очень слабая, что, как следствие, ведет к различного рода заболеваниям, вплоть до протрузий и грыж. Кроме того, понимая, что спина слабая и постоянно болит, люди жалуются либо на недостаток времени для посещения тренажерного зала, либо (в силу финансовых проблем) на его дороговизну. Но почему-то всегда забывают о том, что простые базовые упражнения остаются эффективными, и их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Сегодня мы хотим обратить ваше внимание на несложные (но от этого ничуть не легкие) упражнения для спины, которые свободно выполняются в домашних условиях без дополнительного оборудования и остаются эффективными в достижении такой цели, как крепкая спина.

Упражнение “Ангел”.

Это крайне полезное упражнение, которое способно включить ваши трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели спины. Ваша главная задача – лежа на полу описывать большой круг обеими руками, при этом отрывая грудь от пола. Для лучшего понимания техники данного упражнения принято проводить аналогию с детской игрой в “ангела на снегу”: задача точно такая же, только лежим мы на животе. Если это упражнение покажется вам легким, тогда вы можете взять в обе руки гантели, либо бутылки из-под воды. И повторить это упражнение уже с утяжелением. Теперь давайте более точно опишем порядок ваших действий:

  1. Исходное положение: лежа на животе, на полу или на коврике. Руки расположены вдоль тела.
  2. Немного приподнимите грудь и медленно переместите руки в разогнутом положении (как показано на рисунке) к голове, вы должны коснуться большими пальцами обеих рук над головой.
  3. Далее медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и локти на протяжении всего движения прямые.
  4. Не переусердствуйте в этом упражнении, начинайте с 5 повторений и не забывайте, что оно выполняется очень медленно.

“Доброе утро”.

Никогда не понимал, почему оно так называется, но не в этом дело. Данное упражнение крайне простое, но при этом достаточно эффективное, особенно при его правильном исполнении. Оно способно укрепить мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Алгоритм действий в данном упражнении очень прост:

  1. Исходное положение: стоя на ногах, корпус прямой, лопатки сведены, при этом ноги расставлены шире плеч, руки можно положить на пояс (как показано на рисунке), либо убрать за спину.
  2. Медленно наклонитесь вперед, держа корпус максимально прямым до того момента, когда спина начнет сгибаться в пояснице.
  3. Также медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Выполняйте это упражнение по 10-15 повторов в 3-4 серии и старайтесь не перегружать спину.

“Лодочки с задержкой”.

Это одно из наших любимых упражнений для мышц спины, а также ягодичных и трапециевидных мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется абсолютно никакого оборудования, и выполнять его можно везде, где есть место для того, чтобы 1 человек мог лечь, растянув руки вперед.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

  1. Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки и ноги, при этом ладони должны смотреть друг на друга, а пальцы ног смотреть вниз.
  2. Далее оторвите одновременно руки и ноги от пола, сохраняя их в разогнутом состоянии, то есть прямыми. Как правило, для лучшего понимания техники выполнения этого упражнения проводят аналогию с полетом супермена.
  3. Когда вы уже поднялись над полом с прямыми руками и ногами, вам требуется задержаться на несколько секунд, а затем не торопясь вернуться в исходное положение.
  4. В данном упражнении достаточно сделать 5-6 подходов. И не забудьте о том, что оно выполняется медленно и не спеша!

Упражнение “Тянущаяся кошка”.

Интересное упражнение, подсмотренное в йоге, оно призвано задействовать середину и низ вашей спины, а также развить гибкость. Лучше всего это упражнение делать в конце тренировки.

  1. Исходное положение: лежа на животе, ноги должны быть выпрямлены, при этом пальцы ног упираются в пол (как показано на рисунке), руки находятся в положении упора лежа (как будто вы только что выполнили отжимания).
  2. Далее следует напрячь мышцы спины и поднять тело вверх, при этом помогая себе руками. Также стоит помнить о том, что нужно прижимать ноги и таз к полу для максимальной эффективности данного упражнения. И для того, чтобы лучше понять технику этого упражнения, представьте кошку, которая тянется после долгого сна.
  3. Следует задержаться в верхнем положении в течение 10-15 секунд, а затем медленно перейти в исходное положение. Данное упражнение нужно выполнять 6-10 раз в медленном темпе.

Приседания у стены.

Казалось бы, при чем тут спина, но на самом деле при выполнении данного упражнения хорошо включается пояснично-подвздошная мышца, слабость которой очень часто является причиной болей в пояснице. Давайте разберем технику выполнения этого простого, но очень эффективного упражнения.

  1. Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии примерно 1 шага, ноги должны быть на ширине плеч, носки разведены немного в стороны.
  2. Выполните приседание, не отрывая спины от стены до момента достижения параллели бедра с полом, постойте в таком положении 5-10 секунд.
  3. Далее вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 5-10 раз. Не забудьте, что выполнять его следует в медленном темпе.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить
  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать комфортную растяжку в средней части спины.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), в то же время удерживая оба бедра расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

объявление

Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
  2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить комфортную растяжку позвоночника.
  6. Удерживайте 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем рук / ног в противоположную сторону

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу с противоположной стороны.Держите ровно и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
  5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц.Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

объявление

Лежащая кобра

Кобра лежа — это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
  2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
  3. Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  6. Попытайтесь удержать позицию 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

7 упражнений на спину с собственным весом для более сильной спины — SWEAT

Если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы включить их в домашние тренировки, у вас, вероятно, уже есть несколько упражнений для ног, рук или пресса — упражнения для спины с собственным весом обычно не первое, что приходит в голову.

Это может быть просто потому, что ваша спина не всегда на виду, но делать упражнения для спины и иметь сильную спину важно, так как это действительно может помочь улучшить общее качество вашей жизни!

Нижняя часть спины поддерживает вашу осанку и используется во время большинства повседневных действий, которые вы делаете, например, подъема и переноски таких вещей, как сумки, рюкзаки или продукты.Сосредоточение внимания на укреплении силы спины дома с помощью упражнений для спины с собственным весом поможет вам легко выполнять эти задачи и избежать травм.

Узнайте, как построить сильную спину, какие группы мышц нужно тренировать, и какие упражнения для спины с собственным весом вы можете выполнять!

Почему важна сильная спина

После ягодичных мышц мышцы спины являются самыми большими в теле и стабилизируют позвоночник, поэтому важно выполнять упражнения для спины с собственным весом.Ваша спина состоит из двух основных частей: нижней и верхней части спины.

Вы используете поясницу при подъеме или переноске, а также для поддержки осанки. Хотя верхняя часть спины также поддерживает эти упражнения, она обеспечивает прочную основу для плеч и поддерживает голову и шею.

Упражнения с собственным весом для мышц спины могут помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время занятий спортом, физических упражнений или повседневных задач, таких как перемещение вещей по дому.

Доктор Захария Исаак, врач физиотерапии и реабилитации из Гарвардской больницы Бригман и женской больницы, говорит, что есть два основных, но эффективных способа сохранить здоровье спины: сердечно-сосудистые и силовые тренировки, а также поддержание хорошего цикла сна. и эмоциональное состояние.

Когда вы делаете регулярные упражнения для укрепления спины с собственным весом, вы должны начать замечать улучшение подвижности, равновесия, а также уменьшение боли в спине из-за слабой силы спины или корпуса.

Боль в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев будут испытывать боли в спине в любой момент времени. Хотя боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая чрезмерное употребление, она также может возникать в результате недостаточного использования. Когда вы не задействуете мышцы выше и ниже поясницы, например ягодичные и верхнюю часть спины, нижняя часть спины получает меньшую поддержку.

Например, если вы ведете более сидячий образ жизни, мышцы спины могут заблокироваться, стать жесткими и болезненными, что является защитным механизмом для позвоночника, особенно если вы сутулитесь при длительном сидении. Когда мышцы, поддерживающие поясницу, становятся напряженными, боль в спине может усилиться.

Конечно, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы страдаете от любого типа боли в спине, но если у вас есть только легкие симптомы, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь вылечить ее.

В дополнение к регулярным движениям тела, выполнение дома тренировки мышечной выносливости с упражнениями на спину с собственным весом и упражнениями активации — хороший способ укрепить эти мышцы.

Хорошая сила корпуса идет рука об руку со здоровой спиной, поэтому умение правильно задействовать пресс во время физических упражнений может принести вам пользу в долгосрочной перспективе и обеспечить стабилизацию позвоночника.

Растяжка сгибателей бедра и упражнения на активацию ягодиц также могут помочь при болях в пояснице, стабилизируя и укрепляя тазобедренные суставы — бедра и грудной отдел позвоночника (который проходит от основания шеи до живота) должны быть подвижными, поэтому, если они слабые тогда сильно возрастает риск травмирования поясницы.

Опять же, если вы испытываете хроническую боль в спине или боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к специалисту в области здравоохранения, чтобы определить, могут ли быть какие-либо основные проблемы.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые можно делать дома

Целенаправленные упражнения с собственным весом для мышц спины — отличный способ укрепить и растянуть мышцы, на которых нужно сосредоточиться. Поскольку для тренировки спины требуется много энергии, эти упражнения для спины с собственным весом являются хорошим дополнением к любой тренировке всего тела для всех, кто имеет в виду фитнес-цель, например, сбросить жир.

Укрепление мышц спины не только помогает повысить эффективность других упражнений, таких как приседания, но также может защитить вас от боли в спине, возникающей из-за снижения силы в ослабленных областях.

Упражнения с собственным весом для поясницы

Мышцы поясницы помогают стабилизировать позвоночник и используются при вращении, разгибании и сгибании. Попробуйте эти упражнения для спины с собственным весом, чтобы укрепить мышцы поясницы.

Разгибание спины с фитболом

Используя фитбол, вы можете повысить стабильность и силу поясницы, задействовав мышцы, выпрямляющие позвоночник — набор мышц, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы помочь выпрямить и повернуть спину.Во избежание травм, когда вы делаете паузу в самом начале упражнения, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.

Это упражнение для нижней части спины с собственным весом улучшает баланс, а также силу ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

  1. Начните лежать в положении лежа (лицом вниз), положив живот на фитбол и обе ступни твердо поставив на пол, опираясь на подушечки стоп. Позвольте остальной части вашего туловища следовать естественной кривизне фитбола. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за уши, опустите лопатки вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Используя ягодицы и мышцы нижней части спины, поднимите туловище и вытяните позвоночник за пределы фитбола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
  3. Выдохните. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Четырехточечное разгибание рук и ног

Это отличное упражнение на мышечную выносливость, которое может помочь укрепить и поддержать нижнюю часть спины, особенно если вы страдаете от скованности.

Это требует, чтобы вы задействовали ядро ​​одновременно с стабилизацией нижней части спины, но по существу задействует мышцы всего тела.

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
  2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
  3. Вдох. Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выдохните. Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
  5. Вдох. Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать стороны равное количество повторений.

Трюм Супермена

В этом упражнении для спины с собственным весом используются разгибатели спины — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, и используются, когда вы прогибаете спину. Вы также проработаете ягодицы, бедра, плечи и корпус в хвате супермена.

  1. Начните с того, что лягте на живот на коврик для йоги, вытянув обе ноги за собой, пальцы ног не подвернуты. Положите предплечья друг на друга параллельно (на одной линии) переднему краю мата и опустите голову так, чтобы она лежала на предплечьях.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Поднимите голову и грудь над ковриком и протяните руки к ступням, опуская лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, поставив ступни наверх. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы не было дискомфорта в пояснице.
  3. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть тела состоит из более чем 10 различных мышц, которые работают вместе, помогая двигать руками, плечами и позвоночником. Поскольку это такая большая группа мышц, упражнения для верхней части спины являются жизненно важной частью тренировок на гипертрофию и могут помочь улучшить и максимизировать производительность при подъеме верхней части тела.

Отжимания от лопатки

Выполняя отжимание на лопатке, вы укрепляете мышцы вокруг лопатки (лопатки), но основная мышца, которую вы укрепляете во время этого упражнения, — это передняя зубчатая мышца.

Он соединяется между ребрами под лопаткой, и его основная функция — прижимать лопатки к спине. Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы улучшите подвижность плеча.

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, держа руки ниже плеч. Вытяните обе ноги за спину, опираясь на колени. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, лопатки опущены вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Держа руки прямыми, медленно опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе. Выдохните и прижмите руки к полу, чтобы отодвинуть грудь от коврика как можно дальше, держа руки прямыми. Вы должны почувствовать, как будто ваши лопатки раздвигаются.

YTW

YTW — эффективное упражнение для здоровья плеч. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты (более глубокие мышцы, которые помогают при движении плеч) и лопатки.

Для тех, кто много сидит — будь то за рабочим столом или в машине — YTW и растяжка плеч могут помочь с округлыми плечами и плохой осанкой.

  1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Слегка вытяните руки в стороны, чтобы они напоминали форму буквы «Y», и, используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки от земли, следя за тем, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Выдохните. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся на полу на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
  4. Вдох. Медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «Т», при этом вы должны опустить лопатки вниз и назад.
  5. Выдохните. Опустите руки обратно на пол.Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем.
  6. Вдох. Повернув ладони вниз, медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «W», при этом убедитесь, что вы опускаете лопатки вниз и назад.
  7. Выдохните. Опустите руки обратно на пол и взмахните ими вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить. Каждое движение рук эквивалентно одному повторению.

X доска

Не выполняйте это упражнение, пока не освоите обычную планку. Любая планка — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое помогает улучшить мышечную выносливость и задействует основные мышцы, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Вы еще больше укрепите мышцы верхней части спины, если дотянетесь до ступней в X-образной планке.

  1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).
  3. Выдохните. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение планки.
  4. Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).
  5. Выдохните. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
    Продолжайте чередовать равное количество повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к стопе.

Подтягивание

Пока это упражнение демонстрируется на тренажере, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания в любом месте, где вы можете безопасно подняться!

Подтягивания нацелены на различные мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и предплечья, но это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины или широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы начинаются от середины спины и доходят до подмышек и лопаток. Научиться хорошо подтягиваться может быть процессом, но основные шаги следующие:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела) и вытяните руки так, чтобы вы висели. Это ваша исходная позиция.
  2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
    Повторить.
Тренируйтесь дома с помощью упражнений для спины с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, почему важна здоровая спина, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы о ней позаботиться. Потратьте некоторое время на то, чтобы разработать свои фитнес-цели, включить упражнения для спины с собственным весом и определить, как они могут повысить ценность вашей повседневной жизни.

Йога и пилатес с матом в домашних условиях — это больше стилей тренировок, которые вы можете попробовать увеличить гибкость и укрепить мышцы, чтобы поддерживать себя во время других упражнений.

В такие трудные времена сейчас более чем когда-либо важно вставать и двигаться как можно больше, даже если это просто прогулка по окрестностям или пропуск дома.

Вы пробовали выполнять эти упражнения для спины с собственным весом дома? Дайте нам знать об этом в комментариях!

7 лучших упражнений для спины с собственным весом — без грифа и оборудования

2 мая 2021 г.

Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела … Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, прыжковые выпады, ягодичные мостики и этот список можно продолжить … Но вернемся? Все не так просто. Спина — одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз … Вы абсолютно можете нацелить мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

В этом посте мы покажем вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела … и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой имеет доступ каждый. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

КАК Я МОГУ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и длительностью в напряжении, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ПО ВЕСОВОЙ ТЕЛЕ

Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка — это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

  • Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
  • Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть легче перейти на повторение. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
  • Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличив нагрузку на мышцы спины.
  • Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
  • Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно делать, это делать более короткие перерывы, это шокирует ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
  • Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.

КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?

Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания — это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете нарастить мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же сложной, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку …

Полотенца.

«Полотенца?» — спросите вы … «объясните пожалуйста».

Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце — отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы удивительно это ни было.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНКИ ПОЛОТЕНЦА ВЕС ТЕЛА

Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

У каждого дома есть полотенце, так что мы считаем, что это так же хорошо, как «без всякого оборудования».С полотенцем вы можете получить серьезную тренировку для спины, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, — это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

  • Повышает напряжение
  • Повышает интенсивность
  • Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
  • Предотвращает «читерство» при выполнении упражнений на спину с собственным весом
  • Держит вашу форму под контролем и ваши суставы стабильны

Попытайтесь просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, что вы собираетесь делать с упражнениями на спину с полотенцем, описанными ниже.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

Поверхностное против Deep Muscles

Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие — ближе к кости или внутренним органам.

Широчайшие мышцы спины — LATS (поверхностные)

Широчайшие мышцы спины — самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

Связанные: Лучшие упражнения для широчайшей мышцы спины

Trapezius — TRAPS (поверхностный)

Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

Связанные: Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы с отягощением

Erector Spinae (глубокий)

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

Связано: Лучшие упражнения для разгибания позвоночника

Teres Major & Minor (поверхностный)

Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости.Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

Связанный: Top 15 Teres Minor & Teres Major Exercises

Ромбовидные (глубокие)

Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

Связь ягодиц и бицепсов со спиной

Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами. Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, так как недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

7 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦЕ)


В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом.Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины. Поскольку для этих упражнений не требуется никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

Советы:

  • Держите полотенце шире плеч.
  • Тянись к верхней части груди.
  • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

Советы:

  • Не касайтесь земли руками и ногами.
  • Вытяните ноги назад, насколько это возможно
  • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.

3. СУПЕРМАН

Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

Советы:

  • Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
  • Как можно дальше вытяните руки и ноги.
  • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.

4. ШИРОКИЕ СТЯЖКИ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

Советы:

  • Держите полотенце шире плеч.
  • Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
  • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

5. НИЗКИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

Советы:

  • Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо вперед.
  • Хват должен быть примерно на ширине плеч.
  • Потяните к пупку и сожмите.
  • Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Underhand, как видно на видео, больше нацелен на широчайшие.

6. РЯД REACHER

Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

Советы:

  • Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
  • В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
  • Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.

7.РАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

Советы:

  • Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы должны использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
  • Ноги остаются на земле.
  • Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

Связано: 18 лучших упражнений на разгибание спины

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ БОЛЕЗНИ СТАВКИВАЮТ НАПРЯЖЕНИЕ НА широчайшие мышцы спины и опускание спины

Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

.
1. Традиционная тренировка спины с собственным весом:

Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

2. Схема тренировки спины с собственным весом:

Контур 1:

  • Тяга к груди лежа
  • Супермен
  • Нижние ряды

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

Контур 2:

  • Тяга к шине
  • Ричер Роус
  • Обратный снежный ангел
  • Разгибание спины лежа

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

1A: Тяга нижних конечностей
1B: Тяга тела на коленях
— 4 подхода по 10 повторений в каждом

2A: Тяга к вытягиванию
2B: Тяга к груди лежа
— 4 подхода по 10 повторений в каждом

3A: обратный снежный ангел
3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
— 4 подхода по 10 повторений в каждом

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

Программа для всего тела

Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

Верхний / нижний режим

Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

Разделенная программа

Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит с несколькими мышцами. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

Независимо от того, какой режим вы выберете, напрягайте себя на каждой тренировке и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

НЕОБХОДИМА ТЯГА?

Как видите, вам не нужно ничего, кроме вашего тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо большее сопротивление в ваших упражнениях на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть вверх весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний вместе с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины с V-образной формой.

Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для новичков, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия. Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и переноске.Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

  • Повышает стабильность позвоночника
  • Помогает предотвратить боли в спине
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
  • Помогает поддерживать хороший состав тела
  • V-образный, худощавый, мускулистый, с отличной попкой

Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому их тренировка требует больших затрат энергии, позволяя вам сжигать тонны калорий.

9 упражнений для плеч с собственным весом
26 упражнений для ног с собственным весом
21 лучшие упражнения для груди

Связано: Убийственная 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом

Связано: 5 жестких тренировок ног с собственным весом дома

Заключительное примечание:

Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, проверьте тренировку стальной булавой и приобретите себе набор лент сопротивления …

Стальная булава — отличный инструмент для динамической тренировки всех ваших мышц, особенно верхней части тела. Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

Эспандеры

также отлично подходят для домашних тренировок, поскольку они эффективны, портативны и доступны по цене. Вы можете похудеть с помощью эластичных лент, а можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент.Вы можете воспроизвести все типичные упражнения со свободным весом, используя 41-дюймовую петлю сопротивления. Вот 24 упражнения с эспандером (некоторые нацелены на спину), которые покажут вам, как это сделать.

Прочтите о 4 наших любимых тренажерах для домашних тренировок (все они доступны по цене и портативны).

Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как укрепить поясницу с помощью 5 легких движений

Когда дело доходит до укрепления и тонизирования, некоторые части тела получают все внимание. Целые занятия посвящены прессу, ягодицам и рукам, но нижняя часть спины? Не так много. «Это не одна из тех мышц, о которых мы часто думаем», — говорит сертифицированный персональный тренер и основательница Love Sweat Fitness Кэти Данлоп, NCCPT. «Об этом как бы забыли!»

Но Данлоп говорит, что было бы ошибкой не проявлять любви к нижней части спины в виде усиливающих движений.«Это так важно, потому что это ключ к хорошей осанке, подвижности и способности правильно сидеть, стоять и двигаться в течение дня, — говорит она. Часто, по словам Данлоп, мы воспринимаем поддержку поясницы как должное, но если что-то идет не так, болит . «Поскольку он находится в основании позвоночника, это действительно основа поддерживающей системы тела», — говорит она, подчеркивая причину, по которой важно сохранять его сильным.

Когда дело доходит до как именно с этим поступить, у нее есть только ходы.Лучше всего то, что для них не требуется никакого оборудования или много места, поэтому вы можете выполнять их дома или в номере отеля, если вы путешествуете. Твоя осанка будет такой чертовски хорошей.

Хотите знать, как укрепить поясницу? Продолжайте читать, чтобы узнать о ходах.

1. Пылесос

Этот тип пылесоса не имеет ничего общего с уборкой вашего дома, но он заставит вашу поясницу работать. «Когда дело доходит до укрепления поясницы, сосредоточение внимания на поперечном прессе, который охватывает среднюю линию тела, — один из лучших способов сделать это», — говорит Данлоп.«Эти мышцы действительно играют ключевую роль в поддержке позвоночника и поясницы». Хотя люди часто используют скручивания для поперечного пресса, она говорит, что люди могут непреднамеренно выпустить нижнюю часть спины, если их кора недостаточно сильна. Войдите в «вакуум».

Истории по теме

Как это сделать: В положении стоя сделайте глубокий вдох и подтяните пупок к позвоночнику, «сокращая и задействуя мышцы пресса при этом», — говорит Данлоп. «Представьте, что кто-то собирается подойти и ударить вас кулаком в живот, а вы хотите, чтобы ваш кишечник был твердым и мог выдержать это; это то, на что это должно быть похоже.«Удерживайте его и медленно отпускайте. Повторите еще несколько раз.

Ищете другие укрепляющие движения? Посмотрите видео Клуба тренеров месяца по этой * точной * теме:

2 . Поза «мост»

Данлоп говорит, что работа с ягодицами также способствует укреплению спины. «Большая ягодичная мышца — одна из трех мышц, которые охватывают ягодичные мышцы, и на самом деле это самая сильная и самая большая мышца во всем теле», — говорит она. «Они отвечают за все наши движения, поэтому их укрепление действительно помогает вашей пояснице.«Обычно приседания являются основным движением ягодичных мышц, но Данлоп предпочитает позу моста для людей, наращивающих силу нижней части спины.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Медленно поднимайте бедра, пока нижняя часть спины не будет полностью оторвана от земли, а таз не станет параллельным земле. Задержитесь в течение нескольких секунд, прежде чем осторожно опускаться вниз. Повторите. «Это укрепит ваши ягодицы, не оказывая большого давления на нижнюю часть спины. как приседания «, — говорит Данлоп.

3. Удары осла

Это еще одно упражнение для тренировки ягодиц, которое, по словам Данлопа, может использоваться как помощник для поясницы.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо на плечи. Поднимите правую ногу, держа колено под углом 90 градусов, пока нога не станет параллельна земле. Медленно опустите его обратно на землю. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот как выглядит правильный удар осла IRL:

4.Обратные выпады

«Пока ваша осанка правильная, обратные выпады — еще одно хорошее движение для силы нижней части спины», — говорит Данлоп.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, сгибая левое колено вперед и опуская бедра, останавливаясь, когда заднее колено сгибается под углом 90 градусов, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Супермен

Последним важным упражнением для укрепления нижней части спины, которое Данлоп рекомендует добавить к своим тренировкам, является Супермен, который, по ее словам, задействует всю заднюю часть тела, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. «Это движение вы обязательно почувствуете в нижней части спины, и оно также задействует ваши ягодицы, плечи и мышцы верхней части спины», — говорит она.

Как это сделать: Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, а ноги отведите назад прямо назад.Поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова упасть. Повторить.

Когда дело доходит до всех этих движений, Данлоп говорит, что важно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, если у вас болит поясница. «Эти движения довольно мягкие для поясницы, но, как всегда, важно обращать внимание на сообщения, которые ваше тело посылает вам», — говорит она. Если вы будете помнить об этом при выполнении этих движений, вы получите награду в виде улучшения осанки и движений.

Работа подколенных сухожилий также помогает улучшить осанку. Эти девять упражнений на грудь тоже помогут.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях [+ видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам сосредоточиться на груди, руках и прессе, но когда вы переходите к дневной тренировке для спины , ваша техника не самая лучшая? Я уверен, что да.

Большинство традиционных тренировок не учитывают упражнений для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам пришлось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, и упражнения для спины не самые интуитивно понятные или простые для выполнения.

Тренировки для спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжения работы тела глобально и функционально. Для этого очень важно работать со спиной.

  1. Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
  2. Большинство наших самых естественных повседневных движений связаны с мышцами спины. Он нам нужен, когда мы открываем дверь машины, когда несем сумки с покупками и многие другие базовые действия.
  3. А что с мотоциклом? Ну то же самое. Мышцы спины нужны гонщикам, чтобы обеспечить им необходимую силу, например, когда им нужно тянуть велосипед с крюком или поддерживать правильную осанку, что позволяет им кататься часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют вашу спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренажеров, чтобы выполнять упражнения для спины дома?

Вот и хорошие новости: ваше тело — это главный элемент. Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в нем — это то, что для работы со спиной база находится в правильной позе.

Как нам это получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (две треугольные кости в верхней части спины) должны соединиться и образовать грудную клетку, чтобы выйти наружу.

При этом плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму. Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях для спины с невесомостью, которые мы порекомендуем ниже:

Подвижность лопатки

Сначала научитесь двигаться и изолировать это движение, прежде чем увеличивать сопротивление упражнения. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Тяга на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90 ° и потяните вверх, сохраняя твердость, как доску.С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Отговорок на исходе, потому что вы можете выполнять эти упражнения для спины дома без веса, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена драгоценным временем, если вы будете заниматься спортом, который вам нравится больше всего, устраняя раздражающую боль, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы наездник, езда по самым диким дорогам.

Тренировка спины на силу: лучшие варианты для занятий дома

Есть возможность потребовать еще больше, повысить уровень и добавить сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, альтернатива есть практически для всего).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам идеально отработать то, что мы называем силой-сопротивлением.

А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете о том, чтобы купить их, чтобы добавить в свой дом предметы первой необходимости для спортзала , вот несколько хороших вариантов:

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что это способ работать с этим типом силы.

Если вам интересно, , как нарастить мышцы спины , вам следует искать диапазон больших усилий между 8 и 12 повторениями.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие домашние упражнения для спины с гантелями или гантелями и эспандерами:

Тяга одной рукой с гантелью

Это одна из отличных тренировок для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согнете колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а ваш позвоночник выровнен. Когда вы тянете, убедитесь, что лопатки втянуты, а плечи находятся как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

В движении, очень похожем на движение одной рукой, вы будете стремиться тянуть, опираясь на слегка согнутые колени и хорошее положение основания поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации лопаточной области, тем расслабленнее будет ваша трапеция, а силу сделает тот, кто должен это делать: широчайшие мышцы живота.

Другие варианты с полосами сопротивления

Некоторые из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это те упражнения, которые мы можем выполнять с эластичными лентами.

Если у вас их еще нет, они вам понадобятся, чтобы улучшить ваши тренировки дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты лент сопротивления на Amazon:

Тяга одной рукой с эспандером

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени для лучшей поддержки.

Возьмитесь за ленту одной рукой, локтем под углом 90 ° и сделайте тяговое движение назад.Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжать прогресс.

High Row с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. В положении на 3/4 приседа, с максимально вертикальным корпусом, выпячивая грудь и втягивая лопатку перед вытяжкой, потяните резиновую ленту ладонью к полу. Мы держим локти подальше от тела с отведением плеча примерно на 45 градусов.

Low Row с лентой: прикрепите эластичную ленту к столбу, перилам или закрытой двери. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудную клетку и втягивая лопатку перед вытяжкой, мы тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем обращением к потолку, прижимая локти к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку все мы применяем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и в будущем.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в зависимости от нагрузки, но здесь нас не следует вводить в заблуждение, потому что нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо обученные женщины на более высоком поезде могут справляться с нагрузками, равными или большими, чем многие мужчины, которые не так хорошо подготовлены или чьи цели телосложения или тренировки не ориентированы на большую нагрузку.

Это не вопрос навыков, но женщины склонны тренировать ноги больше, чем туловище.

Многие даже склонны думать, что проработка верхних мышц придаст им больший объем, а это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель — заставить то, что мы создаем, — это не огромные мышцы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Итак, вы знаете, нет смысла перегружать ноги и фарфоровые руки.

Какие упражнения для поясницы хороши? Заставьте ядро ​​работать

Когда мы думаем о лучших домашних упражнениях для спины , важно думать о прочности нашего тела.Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы сойдете с велосипеда или завершите последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но они придадут нашей пояснице огромную силу.

Вот что дают нам основные упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых важных — заботиться о нашей нижней части спины и укреплять ее.

Если вы выучите правильные техники, хорошая активация центральной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то далекое или теоретическое, если вы тренируете свой корпус, вы сохраните его активным, когда вы занимаетесь спортом или когда вы делаете какое-либо ежедневное движение.

Это также поможет вам при выполнении упражнений, которые могут потребовать и повредить спину, если вы не выполняете их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не повредив себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше ядро ​​настоящей скалой:

Низкая боковая планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Передняя высокая планка слева направо

Как водители мотоциклов по бездорожью тренируют спину?

Компонент дисбаланса на внедорожном велосипеде или велосипеде значительно увеличивается.Отчасти очарование этих дисциплин, так связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем еще одну серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий контроль позы, потому что фактор нестабильности больше.

Тяга на одной ноге

Здесь самое главное, мы уплотняем центральную область и ягодичную мышцу так, чтобы мы были устойчивы на одной ноге.

Кроме того, поддерживающее колено должно идти в направлении пальца ноги, не сгибаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сходиться вместе каждый раз, когда мы натягиваем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

С супер активированными ядрами и ягодицами вы собираетесь держать плечи как можно дальше от ушей, а при вытягивании мы сводим лопатки вместе.

Тяга TRX на одной ноге

Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, не опирающуюся на землю, высоко вверх, ступню в напряжении.

Активация основной зоны будет держать спину прямой, а бедра поднятыми.

Вы не должны позволять бедру опускаться, и чтобы избежать этого, ваша ягодичная мышца также должна помогать, и в этом случае опорная нога должна упираться в пол или мяч bosu.

Rider, поддерживающий мышцы спины в активном и развитом состоянии, поможет вам не приходить сломленным на соревнования и еще хуже финишировать в гонках.

Очень характерной особенностью для гонщиков является явная тенденция вытягивать плечи вперед во время езды.

Это вызывает проблемы, которые усложняют состояние трапеции и верхнего отдела позвоночника. Работа со спиной не станет решением всех ваших недугов, но поверьте нам, она поможет вам держать плечи в лучшем положении.

Кроме того, на велосипеде тяга — это очень распространенное движение, и ваша спина, наряду с другими мышцами спины, должна быть подготовлена.

В нашем специализированном тренировочном приложении для внедорожников вы найдете процедуры, расписания и уровни, которые помогут вам индивидуально проработать спину и подготовить вас к любым целям.

Как построить сильную спину, не поднимая тяжести

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам не нужно поднимать тяжести! Вы можете нарастить серьезную силу и поджать мышцы, не ступая ногой в тренажерном зале. Уже более 3-х лет я не ходила в тренажерный зал, и моя спина стала сильнее, чем когда-либо! Не только сильнее заметно, но и более назойливо изнутри.Нижняя часть спины является одним из наиболее подверженных травм местам тела, и у меня была своя доля серьезных травм и обострений в этой области. Ни разу с тех пор, как я бросил спортзал, моя спина и особенно поясница не чувствовали себя лучше, сильнее, гибче, и в результате у меня не было обострений в течение последних 3 лет!

Так как же укрепить спину, не поднимая тяжести? Вот несколько ключевых упражнений, которые нужно сделать.

1. Подтягивания

Начнем с самого сложного.Имейте в виду, что вы всегда можете использовать эластичную ленту для поддержки подтягиваний. Очевидно, вам понадобится какая-то перекладина, будь то дома над дверным проемом или даже на местной игровой площадке с обезьяньими перекладинами, что-нибудь достаточно прочное, чтобы на нем висеть, у вас есть перекладина для подтягивания! Поиграйте с положением рук, не слишком удобно, используя ту же ширину для размещения рук. Расположение вашей руки играет важную роль в увеличении нагрузки на определенные области спины. Испытайте себя и пройдите широко, очень широко и даже очень близко к точке, где ваши руки касаются друг друга!

2.Австралийские подтягивания (подтягивания перевернутыми)

Это отличная альтернатива наращиванию до высокой перекладины для полного подтягивания мёртвым вешанием, а также отличное упражнение для ударов по различным областям спины. В отличие от обычных подтягиваний, когда вы висите прямо под перекладиной, в перевернутых подтягиваниях или «австралийских подтягиваниях», как их также часто называют, вы находитесь под нижней перекладиной (подумайте о высоте живота) с телом под углом и каблуки на земле. Опять же, ключевое значение имеет положение рук, поиграйте с этим и почувствуйте, как работают разные области вашей спины!

Теперь, когда мы рассмотрели два лучших движения для средней и верхней части спины, давайте сосредоточимся на нижней части спины, которая является ключом почти к каждому движению, которое вы делаете любой частью тела … Не верьте мне, попробуйте проскользнуть диск в нижней части спины, тогда вы узнаете, насколько это изнурительно для всего вашего тела и движений!

3.Задние удлинители

Отличное упражнение для нижней части спины и ягодиц, которые часто упускаются из виду при здоровье спины. Для этого вам даже не понадобится штанга. Это упражнение без оборудования, которое следует выполнять медленными и контролируемыми движениями. В верхней части движения, оторвав грудь и бедра от земли (это цель), сожмите и сделайте паузу на долю секунды.

4. Краны (становая тяга с собственным весом)

Это упражнение требует некоторого баланса, но задействует бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно прорабатывая поясницу.Еще одно упражнение, которое нельзя торопить, медленное и контролируемое — это способ!

Если вы хотите иметь структурированный план тренировок, точно знаете, что делать для достижения целей в отношении вашего тела и фитнеса, тогда ознакомьтесь с моими вариантами онлайн-коучинга, доступными на BODYWEIGHT BUILT, и найдите меня в Instagram @mattycfox

Мэтт Фокс — бывший профессиональный теннисист, выживший после рака, ставший элитным тренером, физическим специалистом, тренером по активным побегам, мужем и отцом. У Мэтта есть онлайн-тренинг под названием Bodyweight Built, который предлагает варианты как для мужчин, так и для женщин.

Общие вопросы и ответы

Как укрепить спину без веса?

4 отличных упражнения для укрепления спины без веса: подтягивания, австралийские подтягивания (перевернутые подтягивания), разгибания спины и краны (становая тяга с собственным весом)

Какое упражнение избавляет от жира на спине?

Некоторые упражнения для укрепления спины и избавления от лишнего жира: планка, мост, супермен, отжимания и подъемы конечностей.

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Время чтения: 3 минуты. Осеннее испытание начинается в:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильные мышцы кора полезны для здоровья спины, осанки и производительности.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, Я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простой вариант скручивания, который укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепи свой живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», представляет собой интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
  3. Позвольте локтям упираться в пол.
  4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
  5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
  6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
  7. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
  8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
  9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
  10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

  • Сделайте движение немного механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
  • Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
  • Держите локти втянутыми.
  • Старайтесь все время держать ноги прямо.
  • Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, характерную для повседневных поз.

Инструкции:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
  2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
  3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
  4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
  5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
  6. Смотрите прямо перед собой.
  7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
  8. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Обязательно расслабьте бедра, ягодицы, ноги и ступни во время этого упражнения. Вы должны почувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра.Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign как способ дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.