Укрепление мышц позвоночника: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

• Убирает лишний вес.
• Укрепляет сосудистую систему.
• Укрепляет нервную систему.
• Приводит мышцы в тонус.
• Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

• электрофорез с лекарствами,
• воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
• раздражение активных точек иглоукалыванием;
• мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

• следить за здоровьем спины;
• избегать резких движений;
• выполнять специальные упражнения;
• не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

• выраженный стеноз спинномозгового канала;
• секвестрация грыжи в пояснице;
• прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

• этиотропная терапия;
• симптоматическая;
• патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

• хондропротекторы;
• традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

• Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
• Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
• Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

Для чего нужно укреплять мышцы спины

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса. 

Содержание:

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально. 

Поверхностные мускулы включают:

• Трапециевидную мышцу.Берет начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч. 

• Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки. 

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

1. Лопаточную.

2. Подлопаточную.

3. Поясничную.

4. Крестцовую.

5. Позвоночную.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта. 

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека. 

Укреплять спину важно еще и потому, что:

1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. 

5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами. 

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. 

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки. 

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

• Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

• Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

• Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

• «Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

• Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

• Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться. 

• Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя. 

• Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины. 

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

• При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.

• При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник. 

• Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку. 

• Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. 

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения. 

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника

Укрепление мышц спины при грыже позвоночника: какие методики использовать?

Если диагностирована межпозвоночная грыжа, то обычно назначают медикаментозное лечение. Но, кроме него, существуют и другие действенные способы.

Какие методы лучше всего воздействуют на организм при грыже позвоночника? Можно ли заниматься физкультурой и спортом? Какие виды спорта рекомендованы при грыже, а какие запрещены? Стоит ли принимать лекарственные препараты? Как они действуют на организм? Обязательно ли придерживаться диеты?

Лечебная гимнастика

Важное значение имеет укрепление мышц спины при грыже позвоночника и снятие мышечных спазмов. С этими задачами прекрасно справляется лечебная физкультура. Ее назначают независимо от других используемых методов. Физкультуру сочетают с медикаментозное терапией, массажем, физиотерапевтическими процедурами. Она придет на помощь и после проведения операции.

Единственное ограничение: приступать к занятиям можно только после устранения болевого синдрома.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента. Упражнения должны быть легкими, чтобы сильно не нагружать позвоночник. Выполняют их медленно, чтобы постепенно разогреть мышцы и улучшить питание позвонков.

Большинство упражнений направлено на вытяжение позвоночника, а также его сгибание и разгибание.

Занимаясь физкультурой, обязательно следует соблюдать главное правило – выполнение упражнений не должно сопровождаться болью. Если все же боль появляется, то нужно уменьшить количество повторений или амплитуду движений.

Физическая активность активирует циркуляцию крови в организме, чем улучшает питание всех органов и систем. В результате существенно улучшается общее состояние.

Запрещенные виды спорта

Существуют некоторые виды спорта, которые категорически противопоказаны людям, страдающим грыжей:

• тяжелая атлетика, борьба, метание копья, прыжки – позвоночный столб в этом случае подвергается усиленным нагрузкам;
• хоккей, футбол, регби – характеризуются повышенной травмоопасностью, из-за скорости и риска столкновений;
• горнолыжный спорт – отличается высоким уровнем травматизма и способен вызвать динамическую компрессию позвоночника;
• гольф, теннис, бадминтон – игроку приходится резко отклоняться, что оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник;
• бег – во время приземления стопы весь организм подвергается сильному сотрясению.

В крайнем случае возможен бег трусцой. Но обязательно нужно заниматься в спортивной обуви и на мягком покрытии.

Рекомендуемые виды спорта

Осуществить укрепление мышц спины при грыже позвоночника позволят следующие виды спорта:

• плавание – позвоночник не подвергается нагрузкам, все движения ритмичные и мягкие;
• лыжные прогулки в медленном теме;
• езда на велосипеде;
• восточные разновидности гимнастики (например, йога, ушу), которые плавно растягивают спину и поэтапно увеличивают нагрузки.

Растяжение позвоночника

Устранить боли в спине и вернуть смещенный диск в правильное положение позволит тракция (вытяжение) позвоночника. Лучше всего использовать специальный тренажер. Он расслабляет мышцы спины, устраняет болевой синдром, снимает усталость, восстанавливает естественную форму позвонков, исправляя осанку.

Противопоказания к использованию тренажера отсутствуют. Заметный эффект проявляется уже после нескольких ежедневных занятий длительностью 5 минут.

При отсутствии тренажера можно воспользоваться гимнастическими упражнениями, способствующими растяжению позвоночного столба. Растянуть позвоночник помогут турник либо шведская стенка. С этой целью необходимо взяться за перекладину и повисеть на ней некоторое время. Но этот способ нельзя использовать при тяжелых поражениях позвоночника. В таких случаях прибегают к методу инверсионного веса, для которого необходим специальный стол. Понадобится хорошо зафиксировать голеностоп и отрегулировать доску для растяжки, что позволит расслабить межпозвоночные диски.

Простейшим домашним тренажером могут послужить предметы. Например, можно упереться в стол и медленно наклоняться вперед.

Но следует учесть, что врачи не могут сойтись во мнении о пользе растяжки. Одни из них приводят убедительные доводы в пользу растяжки, другие предъявляют весомые аргументы о ее вреде. Поэтому прежде чем приступать к растяжкам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Не стоит надеться, что растяжка окажется панацеей от всех проблем и избавит от невыносимых болей в пояснице. Также не стоит ждать мгновенных результатов. Чтобы занятия оказали нужное действие, придется регулярно заниматься в течение длительного времени.

Хондропротекторы

Обычно при грыже назначают симптоматическое лечение. Пациенту приписывают анальгетики и противовоспалительные средства, которые избавляют от боли, но не устраняют причину патологии. В таком случае не стоит надеяться на выздоровление.

Но есть группа препаратов, способная заметно улучшить состояние больного. Это хондропротекторы, которые улучшают питание хрящей, останавливают дегенеративные процессы и способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Питание

Не последнее место в лечении грыжи занимает правильное питание. Придется изменить свои вкусовые предпочтения, но все же радикальных изменений делать не придется.

Главный принцип, которого необходимо придерживаться, – витаминизация пищи. Она должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Поэтому понадобится увеличить потребление свежей зелени, бобовых, овощей (гороха, капусты, топинамбура), ягод (клубники, малины, винограда), фруктов (яблок, груш). Обязательно следует включить в свой рацион грецкие орехи и фундук, а также морепродукты.

В то же время придется отказаться от жирной и острой пищи, ограничить потребление сладких и мучных изделий, «забыть» об алкогольных напитках и курении.

Укрепление мышечного корсета | Клиника спортивной медицины

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Многие века неотъемлемой составляющей женского (да и мужского) костюма был корсет – приспособление для создания тонкой талии, прямой спины и высокой груди. Так формировалась фигура с признаками красивого и здорового телосложения, показывающая подтянутые мышцы живота, расправленные плечи и прямой позвоночник.

Но хорошо тренированному человеку такие искусственные приспособления не нужны, ведь природа позаботилась об обеспечении нас собственным корсетом, который образуют скелетные мышцы, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в правильном положении.

К мышечному корсету относятся мышцы спины и брюшного пресса, и трапециевидные мышцы. Хорошее развитие именно этих мышц дает нам прямой позвоночник, втянутый живот, тонкую талию – все то, что мы называем хорошей осанкой. Мышцы распределяют нагрузку на наш скелет, особенно на позвоночный столб, тем самым предохраняя нас от таких заболеваний, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, искривление позвоночника.

Мышцы в теле человека делятся на три слоя. Первый и второй слои – это мощные мышцы, формирующие внешний вид тела, они отвечают за нашу способность совершать самые разные движения. А третий слой – это глубокий слой, состоящий из межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц, они удерживают позвоночник в равновесии, располагаясь вокруг него. Физические упражнения, состоящие из рывков, махов, резких движений, в основном, воздействуют именно на первые два слоя мышц. А вот на глубокие слои мышц больше действуют упражнения на растяжку или скручивание.

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа приводит к болям в спине и ухудшению осанки. И тут надо не упустить время – ведь слабость мышечного каркаса может стать причиной множества прогрессирующих болезней.

Укрепление мышечного корсета минимизирует нагрузку на сегменты скелета, уберет болевые ощущения, улучшит осанку.

Однако надо помнить, что когда уже произошли структурные изменения в суставах, особенно, когда уже сформирована межпозвонковая грыжа, процесс восстановления позвоночника намного сложнее, а выполнение упражнений, направленных на укрепление мышечного каркаса может быть даже вреден. Поэтому в таких случаях упражнения можно выполнять только под контролем опытного специалиста и только после прохождения детального обследования. А вот самодеятельностью заниматься не стоит, если не хотите нанести своему организму еще больший вред.

Комплекс лечебной физкультуры, направленный на укрепление мышечного корсета, включает в себя упражнения на растяжение под нагрузкой и различные упражнения на скручивание. Выполнять данные упражнения надо только под контролем опытного врача лечебной физкультуры, который поможет скорректировать нагрузку, подобрать оптимальный темп и длительность упражнений.

Записаться на прием или получить консультацию можно по телефону: +7 (495) 911-68-96 с 9.00 до 21.00 ежедневно без выходных или воспользоваться формой «Записаться на прием».

Курс здоровая спина — здоровая спина фитнес Киев

Здоровая спина: занятия в мини-группах

Залог хорошего самочувствия и настроения — далеко не всегда правильное питание, сон и занятия спортом. Часто в погоне за красивыми формами мы забываем о важном — о позвоночнике. Только задумайтесь: весь день большая часть населения проводит в неизменном положении или, наоборот, продолжительное время находится на ногах, поднимает много тяжестей. Все это не может хорошо сказываться на состоянии спины, поэтому появляются зажимы, осанка искривляется.

Однако здоровая спина — это не мечта и не привилегия тех, кто не работает или имеет возможность весь день следить за положением позвоночника. Наоборот, это доступная реальность для каждого, если регулярно заниматься соответствующими упражнениями. Сложность лишь в том, что самостоятельно выполнять тренировку крайне не рекомендуется, так как этот процесс должен контролировать специалист. Только он способен выстроить программу, учитывая индивидуальные особенности вашего организма. Не забывайте, что позвоночник — это наш стержень. Нельзя уделять большое внимание, например, ногам, животу и рукам, но совершенно забывать про эту часть тела.

 

Здоровая спина: тренировки для жизни без болей

Как показывают статистические данные, многие проблемы со здоровьем появляются из-за того, что люди не уделяют достаточное внимание позвоночнику. Как результат — начинают беспокоить:

• плохое самочувствие без, казалось бы, весомых причин;
• головокружение;
• сильная усталость.

Если ситуация совсем запущена, могут возникать болевые ощущения, которые иногда кратковременны, а иногда не перестают беспокоить очень долгое время. Упражнения для здоровой спины — ваша возможность восстановить ее и предотвратить появление возможных заболеваний в дальнейшем. Цель нашей программы заключается в том, что проработать каждую мышцу, удерживающую позвоночник.

Комплекс рекомендован для женщин и мужчин любого возраста, потому что заботиться о своем здоровье необходимо всем. Тренировка “Здоровая спина”, упражнения на которой направлены на разный уровень подготовки, рекомендуется в следующих случаях:

• если вы много времени проводите в сидячем положении;
• не сформирована правильная осанка, часто сутулитесь;
• беспокоят головные боли или высокое/низкое давление.

Безусловно, упражнения для здоровой поясницы не дадут мгновенного долговременного эффекта, однако уже после первого занятия вы почувствуете легкость в теле.

 

Курс “Здоровая спина”: преимущества

Мы разрабатывали комплекс таким образом, чтобы посетители разных категорий смогли навсегда забыть о проблемах с позвоночником и получить красивую осанку. По отзывам, в долговременной перспективе простые упражнения для здоровой спины под руководством нашего специалиста дают следующие преимущества:

• прорабатывают глубокие мышцы, которые невозможно задействовать при обычной разминке;
• уходит любое напряжение, которое зачастую является инициатором болевых ощущений;
• укрепляется мышечный корсет;
• занятия “Здоровая спина” способствуют растяжению мышц, которые могут становиться причиной деформаций;
• формируется правильная, красивая осанка.

Если вы хотите получить долговременный результат, необходимо проходить комплекс упражнений “Здоровая спина”. Только регулярность дает настоящий эффект! Учитывайте, что подобные тренировки могут быть не рекомендованы определенным категориям, например, если вы недавно пережили серьезную операцию или получили тяжелую травму.

Записывайтесь на фитнес “Здоровая спина” — забудьте о головных болях и напряжении!

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

36 Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015

УДК 7.092

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, РАСТЯЖКИ

ПОЗВОНОЧНИКА

О.Г. ТУРЛЫБЕКОВА, ОУВО «ЮУИУиЭ», г. Челябинск, Россия

Аннотация

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что в данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

Ключевые слова: травма, физические упражнения, гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне, подтягивания.

Актуальность. Баскетбол — очень активный вид спорта, связанный с большим количеством прыжков, контакта и рывков. Основная нагрузка при этом ложится на наш позвоночник: в первую очередь страдают

межпозвоночные диски, которые выступают в роли амортизаторов подобных нагрузок.

Основные травмы, которые характерны для баскетбола — травмы межпозвоночных дисков (грыжи), межсуставные травмы, сухожильно-мышечно-связочные травмы и нестабильность позвонков.

Рассмотрим специфику каждой из этих групп:

1. Нестабильность позвонков

Причин возникновения этого вида травм достаточно много. Это может быть непосредственно удар или ослабление мышечного каркаса. При этом позвонок может смещаться в сторону, что приводит к раздражению нервов, а также давлению и повреждению спинного мозга.

2. Мышечно-сухожильные травмы спины

Баскетбол — контактный вид спорта. Удар в

поясничную область может травмировать мышцу или сухожилие. Кроме того, часто бывают чрезмерные усилия при разгибании.

Из-за постоянных ударов и прыжков происходят травмы межпозвоночных дисков, например, протрузия — это «выпячивание» части диска (без разрыва капсулы), грыжа поясничного отдела позвоночника

3. Более опасная травма диска — грыжа. При ней фиброзная капсула разрывается, и часть желеобразного вещества выходит наружу в сторону спинного мозга и корешков. Диск ничего не держит, и он начинает давить на спинной мозг и нервные корешки.

Все вышеперечисленные травмы могут быть связаны с недостаточной технической подготовленностью спортсмена, особенно это проявляется в технически сложных видах спорта, таких, как гимнастика, фехтование, акробатика, спортивные игры, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др. Увеличение скорости движений в них должно идти параллельно с совершенствованием в технике движений.

Еще одной возможной причиной могут стать недочеты в организации занятий и соревнований. По этой причине травмы в различные годы составляют от 5 до 10% всех спортивных травм.

В данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

Перед выполнением любых упражнений обязательно нужно растянуться, размяться и разогреться — эти три действия должны быть неотъемлемой частью любой тренировки.

При выполнении растяжки нужно соблюдать некоторые правила:

1) растяжка должна быть до и после тренировки;

2) растягиваться нужно не больше точки дискомфорта — заканчивайте растягивать мышцу, если чувствуете боль, именно в этот момент возникает особый риск получения травмы;

3) каждое растягивание должно длиться не менее 15 секунд;

Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015 37

4) при растяжке нельзя задерживать дыхание, дышать следует равномерно;

5) растяжка проходит медленно. Без рывков;

6) не надо гнаться за рекордами и сравнивать себя с другими. У каждого человека разная степень тренированности и гибкости, а также состояние связок;

7) следите за спиной и осанкой: они

должны быть ровными, если это не так, вы уменьшите эластичность мышц и связок и снизите свою гибкость;

8) выполнять упражнения надо регулярно, иначе вы не заметите никакого эффекта. Не ставьте планов дотянуться до чего-то, во что бы то ни стало, не форсируйте события, выполняйте растяжку плавно.

Переходим к растяжке мышц.

1) Комплекс для растяжения шеи

а. наклоните голову вперед таким образом, будто вы пытаетесь дотянуться до груди подбородком.

б. правой рукой обхватите голову так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха и начинайте наклонять голову вправо (без рывков).

в. заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее, мягко наклоните голову вперед и осторожно без рывков нажимаем на шею, пытаясь дотянуться до груди подбородком.

2. Комплекс для развития гибкости плеч.

а. вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются, и руки отводятся назад и возвращаются в исходное положение. Затем такое же упражнение только плечи отводятся вперед. Повторите не менее 5 раз.

б. сложите пальцы рук в замок и потянитесь вверх, в стороны, вниз.

3. Комплекс для развития гибкости торса и коленей.

а. наклоны вперед, вправо, влево

Положение ноги врозь. Колени слегка

согнуты, носки врозь под углом 45. Медленно согнуться в талии в направлении правого колена, затем перейти к левому и касание руками пола перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд в каждом положении. Повторить не менее 5 раз.

б. наклон вперед (скрестив ноги).

В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.

Поменяйте ноги и повторите растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

в. выпады влево и вправо.

Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45. Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить не менее 5 раз.

После разогрева и разминки самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, приведу самые распространенные:

1. Гиперэкстензия — упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость.

2. Становая тяга. Рекомендую выполнять становую тягу для укрепления спины под руководством опытного тренера.

3. Тяга гантели в наклоне. Упражнение отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья.

4. Подтягивания. Самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину.

Перейдем к укреплению мышц спины в домашних условиях.

Первое упражнение — мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. 30 секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

Второе упражнение — лодочка. Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть — по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться не менее 10 секунд.

38 Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.

Кобра — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня -распространенные асаны из йоги.

Первое — бхуджангасана(змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника. Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.

Второе — халасана (плуг) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось

«березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.

Вышеперечисленные физические

упражнения для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника, также полезны для всего организма.

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

В завершение хочется сказать следующее: что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

A SET OF EXERCISES TO STRENGTHEN BACK MUSCLES, STRETCHING OF SPINE

O.G. TURLYBEKOVA, SUIME, Chelyabinsk, Russia

Abstract

The relevance of the research topic due to the fact that these Guidelines created on the basis of the professional game and teaching experience of the author, it will be possible and necessary preventive measures of preventing serious injury to the athletes and students.

Keywords: trauma, exercise, hyperextension, deadlifts, pull the dumbbells in the slope, pull-ups.

как будущей маме сохранить здоровой спину

Беременность

 — что это, болезнь или норма? Конечно, беременность — это не болезнь, это новое состояние женского организма, это норма для любой женщины, желающей реализовать своё предназначение быть матерью. Как же сделать это время для женщины не только приятным, но и полезным? Ведь во время беременности женщина прибавляет в весе, полнеет, изменяется её фигура…Как помочь будущей маме в этот период облегчить нагрузку на спину, ноги, чтобы с рождением малыша и прибавлением забот сил и здоровья хватало на все: и трудности, и радости?

К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить своё здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме.

Хочется остановиться на некоторых рекомендациях, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нём, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, греча: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Особенно стоит остановиться на физических нагрузках или упражнениях для беремненных. Если ваша беременность протекает хорошо, то для вас нет преград! Вы можете плавать, ходить на лыжах (если это зима), устраивать длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Сейчас многие оздоровительные, фитнесс-центры и центры подготовки к родам предлагают различные комплексы упражнений для беременных. Вот и у нас разработан и очень хорошо зарекомендовал себя специальный комплекс упражнений для беременных — статической и аквагинастики. Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у вас всего 10-15 минут, а результат вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребёнка, а потом сможете в полном объёме  выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.
2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.
2. Стоим на коленях и садимся поочерёдно то на правое, то на левое бедро.
3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх.
4. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.
5. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».
6. «Мостик» из положения лёжа.
7. Ноги согнуты в коленях (лёжа). Наклоны ног в стороны.
8. Лёжа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

Наверное, излишне напоминать, что всё-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает ваше тело лёгким, почти невесомым, гибким и эластичным, вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бёдер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает ещё и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша. И никогда не забывайте, что очень многое в ваших руках. Позаботьтесь о себе и своём позвоночнике. Даже минимум усилий окупится с лихвой.

Елена Якубова, 
валеолог, специалист Центра «Второе рождение»

Укрепление приносит пользу не только мышцам позвоночника

Сила — это ключ к физической свободе, чтобы работать так, как мы хотим каждый день. В детстве мы свободно бегали, прыгали и играли, не обращая внимания на позвоночник и его сложную систему поддержки мышц. Хотя мышцы важны для здорового и функционального позвоночника, другие компоненты позвоночника работают с мышцами, выполняя статические и активные движения.

Рис. 1. Различная глубина мускулатуры позвоночника.

Позвоночный столб (рис.2) состоит из 33 костей, называемых позвонками; каждый разделен прочным диском (межпозвонковый диск), состоящим из желеобразной внутренней части (пульпозное ядро) и жесткого внешнего кольца (фиброзное кольцо). Ядро не имеет кровоснабжения и нерва и получает питание от тел позвонков вверху и внизу. Во время движения позвоночника замыкательные пластинки позвонков действуют как насосы, доставляющие питательные вещества к диску.

Рисунок 2

Позвоночные структуры позвоночника образуют впадину в центре позвоночного столба, называемую позвоночным каналом.Внутри этого защитного канала находится спинной мозг; расширение «великой центральной станции» нервной коммуникации. Маленькие нервные корешки отходят от спинного мозга и проходят за пределы столба по путям, естественным образом созданным промежутками между телами позвонков. (Рис. 3) Нервы разветвляются по всему телу и составляют периферическую нервную систему. (Рис.4)

Рисунок 3 Рисунок 4

Что стабилизирует позвоночник? Связки, сухожилия и мышцы похожи на небольшие веревки, которые помогают стабилизировать и уравновесить позвоночник.Позвоночные связки соединяют кость с костью, помогают удерживать позвонки на месте и ограничивают движения, чтобы предотвратить травмы. (Рис. 5) Сухожилия позвоночника соединяют кость с мышцами и служат якорями, помогая мышцам сокращаться во время движения суставов. (Рис.6)

Рисунок 5

Рисунок 6

Каждая структура позвоночника работает вместе как команда, чтобы уравновесить позвоночник в состоянии покоя и во время движения. Спинальные мышцы важны. Укрепление и сохранение силы позвоночника — залог здоровья и активности в любом возрасте.Когда происходит травма, наша нервная система подавляет работу некоторых мышц.

Создание прочного ядра — ваша лучшая защита от боли в спине: Бонавентура Нгу, доктор медицины: хирург-ортопед

Исследования показывают, что упражнения для укрепления кора — одно из самых эффективных средств лечения боли в спине, и обратное также верно: сильное ядро ​​- ваша лучшая защита от развития боли в спине.

Сильные основные мышцы необходимы для каждого вашего движения, от наклона, чтобы погладить собаку, до прогулки по парку.Само собой разумеется, что они имеют решающее значение для спортсменов, которые хотят поддерживать оптимальную производительность.

В Premier Spine Institute с офисами в Вудлендсе, Хамбле и Бэйтауне, штат Техас, доктор Бонавентура Нгу работает с вами, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, чтобы вы могли безопасно укрепить мышцы кора без стресса и травм спины.

Основные мышцы поддерживают вашу спину

Основные мышцы жизненно важны для здоровья спины, потому что они несут единоличную ответственность за стабильность позвоночника.Эти мышцы должны нести вес вашего тела и подходить к задаче, когда нагрузка увеличивается.

Независимо от того, является ли дополнительная нагрузка здоровой и нормальной — спорт, упражнения и повседневные действия, такие как сгибание и поднятие тяжестей, — или результатом набора веса, вы зависите от своих основных мышц при каждом совершаемом движении.

Итак, каковы ваши основные мышцы? Ваше ядро ​​включает мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и таза. Из всех этих мышц три, которые больше всего связаны с поддержанием здоровья спины:

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота расположена под косыми мышцами (мышцы, образующие группу из шести мышц).Он образует переднюю и боковые стороны живота, оборачиваясь вокруг, соединяясь с тканями, которые проходят вдоль позвоночника.

Выполняя роль основной мышцы, поперечный живот стабилизирует таз и нижнюю часть спины, прежде чем вы начнете двигаться. Он также подтягивает живот к позвоночнику и поддерживает хорошую осанку.

Multifidus и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Многоядерная мышца проходит вдоль позвоночника, обеспечивая стабилизацию и способствуя правильному функционированию позвоночных суставов.Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это большие мышцы по обе стороны от позвоночника. Они выпрямляют спину и поддерживают движения из стороны в сторону.

Сильные мышцы кора предотвращают боль в спине

Сильные мышцы кора поддерживают равновесие, помогают избежать неловких движений и предотвращают нежелательные растяжения или растяжения. Они также позволяют вашему телу передавать силу и напряжение через мышцы, а не через позвоночник, что значительно снижает риск возникновения болей в спине.

Мышцы спины поддерживают правильное выравнивание позвонков и стабилизируют позвоночные суставы.Мышцы живота поддерживают правильную кривизну позвоночника и нейтральный наклон таза, что важно для предотвращения боли в спине.

Когда вы сокращаете мышцы живота, давление внутри брюшной полости увеличивается. Это упражнение снимает вес и давление с вашего позвоночника.

Другие мышцы кора также играют важную роль в предотвращении боли в спине. Например, слабые мышцы бедра влияют на ваше равновесие, а ягодичные мышцы стабилизируют тазобедренные суставы. Обе группы мышц поддерживают нижнюю часть спины при ходьбе.

Как коллективная группа, основные мышцы работают синергетически, чтобы предотвратить травмы спины и проблемы с дисками, которые могут вызвать сильную боль и неподвижность.

Что нужно знать о упражнениях для укрепления кора

Есть много основных упражнений, но не все они подходят для всех. Тип упражнений, включенных в вашу программу укрепления, зависит от вашего общего состояния здоровья, а также от того, есть ли у вас какие-либо травмы или слабые места.

Ваша программа также должна обеспечивать и поддерживать мышечный баланс за счет включения упражнений, которые прорабатывают все ваши основные мышцы.

Учитывая количество упражнений и восприимчивость нижней части спины к стрессу и травмам от перенапряжения, я призываю всех пройти обследование, прежде чем начинать программу укрепления кора.

Если у вас болит спина или вы получили травму спины, перед тем, как приступить к основным упражнениям, важно получить точный отчет о своем здоровье. Кроме того, я могу порекомендовать режим, безопасный для вашей спины.

Если у вас есть вопросы о вашей основной деятельности или вы хотите записаться на прием, позвоните в офис или запишитесь на прием онлайн.

Эффективность упражнений на укрепление мышц живота с использованием инновационного устройства при лечении хронической боли в пояснице: контролируемое клиническое испытание

1.

Airaksinen, O. et al. Глава 4. Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Eur. Spine J. 15 , 192–300 (2006).

Артикул Google ученый

2.

Бейт И. Д., Кемп А., Кеньон, Дж., Прут, М. и Честнат, Т. Дж. Выявление невропатической боли в спине и ногах: поперечное исследование. Боль 152 , 1511–1516 (2011).

PubMed Статья Google ученый

3.

Андерссон, Г. Б. Эпидемиологические особенности хронической боли в пояснице. Ланцет 354 , 581–585 (1991).

Артикул Google ученый

4.

Chapman, J. R. et al. Оценка общих результатов для измерения успеха лечения хронической боли в пояснице. Spine (Phila Pa, 1976). 36 , 54–68 (2011).

Артикул Google ученый

5.

Maetzel, A. & Li, L. Экономическое бремя боли в пояснице: обзор исследований, опубликованных в период с 1996 по 2001 год. Best Practices. Res. Clin. Ревматол. 16 , 23–30 (2002).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

6.

Standaert, C.J. et al. Сравнительная эффективность упражнений, иглоукалывания и манипуляции с позвоночником при боли в пояснице. Spine (Phila Pa, 1976). 36 , 120–130 (2011).

Артикул Google ученый

7.

Вольтер, Т., Сабо, Э., Беккер, Р., Мохаджер, М.И Кноеллер, С. М. Хроническая боль в пояснице: течение болезни с точки зрения пациента. Внутр. Ортоп. 35 , 717–724 (2011).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

8.

Кумар А., Гупта М. и Катяль Т. Влияние упражнений по стабилизации мышц туловища и общих упражнений на боль при повторяющейся неспецифической боли в пояснице. Внутр. Res. J. Med. Sci. 1 , 23–26 (2013).

Артикул Google ученый

9.

Хой Д., Брукс П., Блит Ф. и Бухбиндер Р. Эпидемиология боли в пояснице. Best Pract. Res. Clin. Ревматол. 24 , 769–781 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

10.

Smith, E. et al. Глобальное бремя других заболеваний опорно-двигательного аппарата: оценки из исследования Global Burden of Disease 2010. Ann. Реум. Дис. 73 , 1462–1469 (2014).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

11.

Stochkendahl, M. J. et al. Национальные клинические рекомендации по безоперационному лечению пациентов с недавно возникшей болью в пояснице или поясничной радикулопатией. Eur Spine J. 27 , 60–75 (2018).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

12.

Касим, А., Уилт, Т. Дж. И Маклин, Р. М. Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Ann. Междунар. Med. 166 , 514–530 (2017).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

13.

О’Коннелл, Н. Э., Кук, К. Э., Ванд, Б. М. и Уорд, С. П. Клинические рекомендации по лечению боли в пояснице: критический обзор консенсуса и несоответствий между тремя основными руководящими принципами. Best Pract. Res. Ревматол. 30 , 968–980 (2016).

Артикул Google ученый

14.

Феррейра П. Х., Феррейра М. Л., Махер К. Г., Герберт Р. Д. и Рефшауге К. Специфические стабилизирующие упражнения при боли в позвоночнике и тазе: систематический обзор. Aust J Physiother. 52 , 79–88 (2006).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

15.

Маседо, Л. Г., Смитс, Р. Дж., Махер, К. Г., Латимер, Дж. И Маколи, Дж. Х. Ступенчатая активность и ступенчатое воздействие стойкой неспецифической боли в пояснице: систематический обзор. Phys. Ther. 90 , 860–879 (2010).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

16.

Лиддл, С. Д., Дэвид Бакстер, Г. и Грейси, Дж. Х. Рекомендации и упражнения физиотерапевтов для лечения хронической боли в пояснице: национальное исследование. Man Ther. 14 , 189–196 (2009).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

17.

Ходжес П. В. и Ричардсон К. А. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Spine (Phila Pa, 1976). 21 , 2640–2650 (1996).

CAS Статья Google ученый

18.

Ричардсон, К. А., Джулл, Г. А., Ходжес, П. В. и Хайдс, Дж. А. Лечебные упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника при болях в пояснице. Черчилль Ливингстон. 44 , 125 (1999).

Google ученый

19.

Kato, S. et al. Инновационное устройство для упражнений для мышц живота: раннее валидационное исследование. PLoS ONE 12 , e0172934 (2017).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

20.

Kato, S. et al. Надежность измерения силы мышц и эффектов укрепления с помощью инновационного тренажера для мышц брюшного туловища. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 33 , 677–684 (2020).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

21.

Kato, S. et al. Эффективность и безопасность укрепления мышц живота с использованием инновационного устройства у пожилых пациентов с хронической болью в пояснице: пилотное исследование. Ann. Rehabil. Med. 44 , 246–255 (2020).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

22.

Кавчич, Н., Гренье, С. и МакГилл, С. М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Spine (Phila Pa, 1976). 29 , 1254–1265 (2004).

Артикул Google ученый

23.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41 , 687–708 (2009).

Артикул Google ученый

24.

Альгадир, А.Х., Анвер, С., Икбал, А. и Икбал, З.А. Надежность, валидность и минимальное обнаруживаемое изменение визуального аналога, числовой оценки и вербальной оценки для измерения остеоартрита коленного сустава. боль. J. Pain Res. 26 , 851–856 (2018).

Артикул Google ученый

25.

Чайлдс, Дж. Д., Пива, С. Р. и Фриц, Дж. М. Чувствительность числовой шкалы оценки боли у пациентов с болью в пояснице. Spine (Phila Pa, 1976). 30 , 1331–1334 (2005).

Артикул Google ученый

26.

Roland, M. & Morris, R.Исследование естественной истории боли в спине, часть I: разработка надежного и точного метода измерения инвалидности при боли в пояснице. Spine (Phila Pa, 1976). 8 , 141–144 (1983).

CAS Статья Google ученый

27.

Suzukamo, Y. et al. Комитет по научному проекту, Японская ортопедическая ассоциация. Валидация японской версии Анкеты по инвалидности Роланда – Морриса. J. Orthop. Sci. 8 , 543–548 (2003).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

28.

Stratford, P. W. et al. Определение минимального уровня обнаруживаемого изменения для анкеты Роланда – Морриса. Phys. Ther. 76 , 359–365 (1996).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

29.

Подсиадло, Д. и Ричардсон, С. Время «Up & Go»: тест на базовую функциональную мобильность для ослабленных пожилых людей. J. Am. Гериатр. Soc. 39 , 142–148 (1991).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

30.

Митикава Т., Нишиваки Ю., Такебаяси Т. и Тояма Ю. Тест стоя на одной ноге для пожилых людей. J. Orthop. Sci. 14 , 675–685 (2009).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

31.

Perret, C. et al. Достоверность, надежность и оперативность теста от кончика пальца до пола. Arch. Phys. Med. Rehabil. 82 , 1566–1570 (2001).

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Gautschi, O.P. et al. Достоверность и надежность измерения объективного функционального нарушения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: тест на время и вперед (TUG). Нейрохирургия 79 , 270–278 (2016).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

33.

Goldberg, A., Casby, A. & Wasielewski, M. Минимальное обнаруживаемое изменение времени нахождения в стойке на одной ноге у пожилых людей. Походка. 33 , 737–739 (2011).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

34.

Экедаль, Х., Йонссон, Б. и Фробелл, Р. Б. Тест «палец к полу» и тест с поднятием прямой ноги: достоверность, отзывчивость и прогностическая ценность у пациентов с острой / подострой болью в пояснице. Arch. Phys. Med. Rehabil. 93 , 2210–2215 (2012).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

35.

Gautschi, O.P. et al. Оценка минимальной клинически важной разницы во времени выполнения теста после операции по поводу остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Нейрохирургия. 80 , 380–385 (2017).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

36.

Уэр, Дж. Э. Мл. И Шербурн, К. Д. Краткое обследование состояния здоровья MOS из 36 пунктов (SF-36). I. Концептуальная основа и выбор позиций. Med. Забота. 30 , 473–483 (1982).

Артикул Google ученый

37.

Фукухара, С., Бито, С., Грин, Дж., Сяо, А. и Курокава, К. Перевод, адаптация и валидация обследования состояния здоровья SF-36 для использования в Японии. J. Clin. Эпидемиол. 51 , 1037–1044 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

38.

Руководство пользователя для съемки SF-36v2. 3-е изд. Линкольн (РД): Quality Metric Incorporated (2011).

39.

Монфорт-Паньего, М., Вера-Гарсия, Ф. Дж., Санчес-Суриага, Д. и Сарти-Мартинес, М. А. Электромиографические исследования в упражнениях на пресс: синтез литературы. J. Manip. Physiol Ther. 32 , 232–244 (2009).

Артикул Google ученый

40.

Grenier, S.G. & McGill, S.M. Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch. Phys. Med. Rehabil. 88 , 54–62 (2007).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

41.

Акутота В., Феррейро А., Мур Т. и Фредериксон М. Принцип упражнения на стабильность кора. Curr. Sports Med. Отчет 7 , 39–44 (2008).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

McGill, S.M., Grenier, S., Kavcic, N. & Cholewicki, J.Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J. Electromyogr. Кинезиол. 13 , 353–359 (2003).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

43.

Сео, Х. Р. и Ким, Т. Х. Влияние упражнений на гиротоническую систему расширения и упражнений на стабильность туловища на мышечную активность и стабильность поясницы у субъектов с хронической болью в пояснице. J. Exerc. Rehabil. 25 , 129–133 (2019).

Артикул Google ученый

44.

Ким, Д. Х. и Ким, Т. Х. Сравнение влияния упражнений на стабильность и равновесие на мышечную активность у пациенток с хронической болью в пояснице. J. Exerc. Rehabil. 27 , 1053–1058 (2018).

Артикул Google ученый

45.

Ноормохаммадпур, П., Корди, М., Мансурния, Массачусетс, М., Акбари-Фахрабади, М. и Корди, Р. Роль многоступенчатой ​​программы основных упражнений на стабильность в лечении медсестер с хронической болью в пояснице: одноослепое рандомизированное контролируемое исследование . Asian Spine J. 12 , 490–502 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

46.

Куломб, Б. Дж., Геймс, К. Э., Нил, Э. Р. и Эберман, Л. Е. Упражнения на стабильность кора по сравнению с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. J. Athl. Тренироваться. 52 , 71–72 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

47.

Сух, Дж. Х., Ким, Х., Юнг, Г. П., Ко, Дж. Й. и Рю, Дж. С. Влияние стабилизации поясницы и упражнений при ходьбе на хроническую боль в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Медицина (Балтимор) 98 , e16173 (2019).

Артикул Google ученый

48.

Руди, Т. Э., Вайнер, Д. К., Либер, С. Дж., Слабода, Дж. И Бостон, Дж. Р. Влияние хронической боли в пояснице на пожилых людей: сравнительное исследование пациентов и контрольной группы. Боль 131 , 293–301 (2007).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

49.

Койл, П. К., Веласко, Т., Сионс, Дж. М. и Хикс, Г. Э. Подвижность поясницы и функциональная функция: исследование у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее. Pain Med. 18 , 161–168 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

50.

Стратфорд, П. У., Бинкли, Дж. М., Риддл, Д. Л. и Гайятт, Г. Х. Чувствительность к изменению Опросника Роланда – Морриса по боли в спине: часть 1. Phys Ther. 78 , 1186–1196 (1998).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

51.

Eleswarapu, A. S. et al. Насколько эффективна физиотерапия при распространенных диагнозах боли в пояснице? Многофакторный анализ 4597 пациентов. Spine (Phila Pa, 1976). 41 , 1325–1329 (2016).

Артикул Google ученый

52.

Parker, S. L. et al. Минимальная клинически значимая разница в боли, инвалидности и качестве жизни после невральной декомпрессии и слияния для рецидивирующего стеноза поясничного отдела на том же уровне: понимание клинической и статистической значимости. J. Neurosurg. Позвоночник 16 , 471–478 (2012).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

53.

Copay, A. G. et al. Минимальное клинически важное различие у пациентов, перенесших операцию на поясничном отделе позвоночника: выбор методов с использованием Индекса инвалидности Освестри, краткой формы 36 анкеты исследования медицинских результатов и шкал боли. Spine J. 8 , 968–974 (2008).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

54.

Van der Roer, N., Ostelo, R. W., Bekkering, G. E., van Tulder, M. W. & de Vet, H.C. Минимальное клинически важное изменение интенсивности боли, функционального статуса и общего состояния здоровья у пациентов с неспецифической болью в пояснице. Spine (Phila Pa, 1976). 31 , 578–582 (2006).

Артикул Google ученый

55.

Стратфорд, П. У., Бинкли, Дж. М., Соломон, П., Гилл, К. и Финч, Э. Оценка изменений с течением времени у пациентов с болью в пояснице. Phys. Ther. 74 , 528–533 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

56.

Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук (Academic Press Inc., Нью-Йорк, 1977).

MATH Google ученый

57.

Савиловский С.С. Новые эмпирические правила размера эффекта. JMASM. 8 , 597–599 (2009).

Google ученый

Упражнения на разгибание спины отлично подходят для укрепления мышц вокруг позвоночника

опубликовано: 22 апреля 2019 г.

Люди, страдающие остеопорозом, подвергаются повышенному риску небольших компрессионных переломов позвоночника.Но вы можете снизить риск их сохранения. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, которые регулярно укрепляют мышцы-разгибатели спины, значительно реже страдают от переломов, связанных с остеопорозом, чем люди, которые этого не делают. ¹ Вот 3 упражнения, которые помогут вам укрепить эти мышцы и справиться с остеопорозом:

Упражнение на разгибание спины для начинающих

Укрепление мышц спины может помочь значительно снизить частоту компрессионных переломов, связанных с остеопорозом.Читать Когда боль в спине является компрессионным переломом позвоночника

Это упражнение требует от вас сгибания позвоночника назад.

1. Лягте на живот, положив предплечья на землю рядом с собой, прижатые к бокам.
2. Поднимите грудь от земли, держа бедра, ноги и ступни расслабленными и касаясь земли. Локти должны находиться прямо под плечами.
3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем осторожно опуститься на землю.
4. Работайте постепенно, до 30 секунд на повторение.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

См. Обезболивающее от лечения Маккензи

Промежуточное упражнение на разгибание спины

Вот немного более сложная форма предыдущего упражнения на отжимание:

1. Лягте на живот лицом вниз и положите руки на землю рядом с собой на уровне нижней части грудной клетки (положение отжимания).
2. Протолкните руки, выпрямляя локти.Поднимите верхнюю половину тела от земли, в то время как нижняя часть тела остается прижатой к земле.
3. Согните или прогните спину и постарайтесь расслабить нижнюю часть тела.

Это положение обычно удерживается от 1 до 2 секунд и повторяется 10 раз.

См. Упражнения для укрепления спины

Расширенное упражнение на разгибание спины

Вот расширенное упражнение на разгибание, нацеленное на мышцы верхней части спины:

1. Лягте на живот лицом вниз, подложив под бедра подушку.
2. Вытяните руки назад. Вы можете сложить руки за поясницу.
3. Поднимите голову и грудь от земли.
4. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, глядя в землю.
5. Постепенно работайте до 20 секунд за раз. Постарайтесь выполнить от 8 до 10 повторений этого упражнения.

Одна из модификаций этого упражнения заставляет вас также отрывать ноги от земли. Врач или физиотерапевт может помочь вам найти вариант, который лучше всего подходит для вас.

См. Упражнения и боль в спине

Эти упражнения могут не только увеличить костную массу, но и укрепить мышцы, что лучше защитит вас от падения или другой травмы. Рекомендуется выполнять эти упражнения под руководством врача.

Первоначально опубликовано на Spine-Health.com

Как сохранить здоровье спины и укрепить позвоночник

Боль в спине может быть изнурительной, нарушая ваш обычный распорядок дня.Мы часто не думаем о прочности позвоночника до тех пор, пока не почувствуем боль, которая нарушает привычный образ жизни. Как только у нас появляется боль в спине, мы стремимся узнать, что не так и что нужно сделать, чтобы облегчить боль и предотвратить рецидив.

Здоровье вашего позвоночника имеет решающее значение для всего тела; нездоровый позвоночник со слабыми мышцами может вызвать множество нежелательных проблем, таких как боль и инвалидность. Позвоночник чрезвычайно гибкий, он состоит из крепких костей, гибких связок и сухожилий, крупных мышц и высокочувствительных нервов.Позвоночник является частью центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга, которая защищает сеть нервов, которые взаимодействуют с мозгом и контролируют движения и функции.

Крепкий, здоровый позвоночник обеспечивает:

• Защита спинного мозга и нервов для безопасной передачи сообщений в мозг и другие части тела и обратно
• Гибкость, особенно в пояснице и шее, позволяющая сгибаться и поворачиваться
• Основная сила обеспечивается костями, дисками, суставами, поддерживающими мышцами и соединительной тканью, которые позволяют нам стоять или сидеть прямо, с легкостью ходить или бегать.

У некоторых людей проблемы с позвоночником могут начаться в начале двадцатых годов, поэтому разумно подумать о том, как сохранить здоровье спины в раннем возрасте. Регулярно выполняйте физические упражнения и избегайте длительного сидения, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником, которые могут вызвать боль, онемение, мышечную слабость и более серьезные проблемы со здоровьем. По словам доктора Кеннета Хансраджа из Нью-Йоркской хирургии позвоночника и реабилитационной медицины, сутулость является причиной 80% причин, по которым у людей в течение жизни возникают проблемы с позвоночником и спиной.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам сохранить свой позвоночник сильным и здоровым:

1. Поддерживайте лучшую осанку.

Помните голос вашей бабушки, который говорил: «Хватит сутулиться, сесть прямо?» Слишком многие из нас просто не думают о своей позе. Правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия, защищающие спинной мозг. Сидеть или стоять прямо для позвоночника приятно, и вы сразу почувствуете преимущества.Хорошая осанка имеет много других преимуществ для здоровья, таких как улучшение дыхания, пищеварения и энергии.

2. Выполняйте упражнения для позвоночника.

Растяжка и упражнения по 10-30 минут в день действительно полезны для позвоночника и тела. Отжимания и отжимания действительно полезны для шейного отдела позвоночника. Упражнения на растяжку шеи, сгибание и диапазон движений могут значительно улучшить силу и гибкость позвоночника.

3. Соблюдайте здоровую диету.

Вы говорите, какое отношение диета имеет к здоровью вашего позвоночника? Что ж, на самом деле это играет роль. Здоровая диета, состоящая в основном из нежирных белков, полезных жиров и большого количества свежих фруктов и овощей, идеально подходит для наращивания мышц, в том числе поддерживающих позвоночник.

4. Спите на спине или на боку.

Неправильный сон определенно может вызвать боль в шее и спине. Идеальное положение для сна — на боку или на спине. Сон на животе создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу).Сон с большим количеством подушек или супермягким матрасом также может привести к проблемам со спиной и шеей, поэтому выбирайте подушку и матрас, которые будут держать ваш позвоночник относительно прямым во время сна.

5. Медитируйте.

Медитация успокаивает ум и снимает стресс во всем теле. Медитация может восстановить бдительность, улучшить ваше настроение, повысить продуктивность и продлить жизнь, не говоря уже о положительном влиянии, которое она может оказать на ваш позвоночник и осанку. Люди, которые медитируют, обычно сосредотачиваются на своей основной силе, автоматически выпрямляя при этом свои позвоночники.

Чтобы узнать больше о том, как работает позвоночник и как уменьшить или избежать боли в спине и позвоночнике, поговорите со специалистом по позвоночнику. Позвоните в ортопедическую ассоциацию Центрального Мэриленда, чтобы записаться на прием сегодня по телефону (410) 644-1880.

способов, которыми укрепление ядра может помочь вам в спине

Люди могут быть одержимы борьбой с дряблыми руками, толстыми бедрами и выпуклыми животами. Но если вы остановитесь и подумаете об этих частях тела, вам в голову придет другая мысль. Ваше ядро ​​- это место, которое скрепляет весь клей, чтобы начать здоровую тренировку.Без сильного ядра ничего нельзя улучшить.

Основные мышцы выполняют две основные функции. Первый — защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки, а второй — передать силу от нижней части тела к верхней и наоборот. Наличие сильного и надежного сердечника помогает нам предотвратить травмы и позволяет нам работать с максимальной эффективностью.

В процессе укрепления своего ядра вы можете даже начать замечать разницу в тех областях, которые были так важны для вас. При сосредоточении на корпусе начинают появляться более плоские животы и более сильные мышцы.Как это возможно? Проведите инвентаризацию того, что вы чувствуете при выполнении какой-либо деятельности. Сюда могут входить:

• Плохая гибкость руки
• Чувство нестабильности на ногах
• Ссутуленная поза
• Легко наматывается и утомляется

Сравните сердцевину своего тела со стволом дерева. Чем больше питания он получит, тем сильнее и здоровее будут все ветви. Позаботьтесь о базе, а все остальное будет проще простого.

Повысьте свой баланс

Вы можете подумать, что потеря баланса — это всего лишь признак старения.Однако плохой баланс может быть вызван тем, что ядро ​​становится слабым и не может выдерживать вес вашего тела. Развивайте силу кора и наблюдайте за восстановлением равновесия и осанки.

Подставка без слабых мест

Боль в нижних конечностях при стоянии часто возникает из-за слабости корпуса. Боль в пояснице вскоре может перейти в бедра, ноги, колени или ступни. Даже в крайних случаях может возникать болезненная слабость или онемение.

Улучшить дыхание

Многие люди не осознают, что одышка может быть вызвана слабым корпусом.Диафрагма — это внутренняя мышца, которая отделяет легкие и ребра от пищеварительной системы. Он также контролирует ваше дыхание. Внешние основные мышцы помогают поддерживать диафрагму, облегчая дыхание. Когда вы сутулитесь из-за слабого корпуса, ваше дыхание автоматически становится поверхностным.

Повышение устойчивости и баланса

Начните с мышц туловища и таза. На эту область приходится весь вес вашего тела. Когда вы ослабляете, ваше равновесие начинает ослабевать.Просто не хватит силы, чтобы удерживать верхнюю часть туловища без сильных мускулов.

Упражнение для увеличения выносливости туловища и таза —

The Bridge — Лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота и поднимитесь ногами. При подъеме держите спину и ягодицы прямо. Удерживайте это положение как можно дольше.

Улучшить мышцы, выпрямляющие позвоночник

Это длинная мышца, которая простирается по длине позвоночника и отвечает за сгибание и вращение позвоночника.Эта мышца, выпрямляющая позвоночник, может ослабевать в любом месте от шеи до ягодиц. Хруст птицы-собаки помогает укрепить эту длинную необходимую мышцу.

Упражнение для укрепления мышц, окружающих позвоночник

Bird Dog — Станьте на четвереньки на мягкой поверхности. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Поднимите одну руку и поставьте ее прямо спиной. При этом поднимите противоположную ногу и держитесь прямо спиной. Удерживайте позицию в течение пяти секунд и поменяйте сторону.Это трудное упражнение. Для выполнения этой формы может потребоваться много попыток, но практика улучшит ваше равновесие.

Основные методы уменьшения боли в спине

Слабые мышцы живота в значительной степени вызывают боли в спине. Вы бы не подумали, что желейный живот может иметь какое-то отношение к слабому ядру, но как раз наоборот. Пресс — это передняя часть позвоночника. Когда они слабы, другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник, приходится работать усерднее. Мышцы спины, бедер и таза могут страдать от ударов и болеть.Есть еще несколько вещей, которые можно сделать без напряжения, просто здравого смысла. К ним относятся:

• Выполнение ежедневных растяжек
• Спать по восемь часов каждую ночь
• Подъем ногами, а не спиной
• Похудеть при необходимости

Упражнения для укрепления живота для уменьшения боли в спине

Боль в спине возникает в результате перенапряжения, травмы или повреждения позвоночника. Есть простые упражнения и растяжки, которые помогут уменьшить боль.Некоторые упражнения в большей степени представляют собой растягивающие движения, чтобы ваши мышцы оставались гибкими и снимали напряжение.

Наклон таза

Лягте спиной на пол, согнутые в коленях и ступни ровно. Положите руки по бокам и держите спину прямо с полом. Согните спину и вытолкните живот. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем расслабьтесь. Создавайте до 30 раз в день.

Растяжка колена до груди

Удлинение поясницы — отличный способ облегчить боль.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руками подтяните одно колено к голове. Плотно прижмите колено к груди на пять секунд. При этом прижмите спину к полу. Повторите с противоположной ногой.

Использование гимнастического мяча

Мячи для фитнеса отлично подходят для улучшения баланса и гибкости ядра. Используйте фитнес-мяч, у которого ваши колени расположены под прямым углом, когда вы сидите на нем.

Если ваш рост от 5 футов 1 до 5 футов 7 дюймов, подойдет мяч диаметром 55 сантиметров.Если ваш рост от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйма, то мяч диаметром 65 сантиметров будет более удобным. Любой, кто старше 6 футов 2 дюйма, должен попробовать мяч диаметром 75 сантиметров.

Количество воздуха в шаре очень важно. Чем жестче мяч для фитнеса, тем сложнее будет упражнение. Если вы только начинаете, вы можете немного спустить мяч. Вы можете надувать мяч по мере того, как набираетесь силы и уверенности.

Фитнес-мяч можно использовать практически в любых основных упражнениях.

Основные упражнения для рук и плеч

Ваши руки и плечи могут не быть прямой частью вашего корпуса, но попробуйте поднять руки над головой и почувствовать слабость.Мышцы в верхней части туловища почти не двигаются, если вы не пловец. Это повлияет на силу, необходимую для достижения и подъема. Не пренебрегайте упражнениями для рук, когда войдете в программу упражнений на ядро. Это улучшит вашу осанку и укрепит мышцы в верхней части позвоночника.

Простые упражнения для укрепления рук

Круги руками — Вытяните руки прямо из тела и начните делать круги в воздухе обеими руками.Вначале делайте круги большими, затем переходите к меньшим. Начните с десяти больших кругов. Когда вы почувствуете, что можете начать делать маленькие кружочки, увеличивайте число.

Что нужно помнить

Мышцы живота важны, потому что они поддерживают туловище. Они также удерживают ваши органы на месте, контролируя внутреннее давление в брюшной полости.

Мышцы кора помогают сохранять равновесие и устойчивость тела. Они также защищают ваш позвоночник.

Ежедневная растяжка предотвращает нагрузку на основные мышцы.Бездействие — худший способ сохранить мышцы кора в тонусе.

Боль в спине не всегда вызвана травмой. Вы будете менее подвержены болям в спине, если будете держать тело ровно и вертикально. Если ядро ​​не укреплено, другим структурам вашей спины придется больше работать, чтобы поддерживать тело. Это приводит к растяжению мышц и болям в спине.

Необходимые движения повседневной жизни либо зарождаются в вашем ядре, либо проходят через него. Слабые или негибкие основные мышцы могут ухудшить работу ваших рук и ног.Если вы чувствуете, что сила и сила иссякают из ваших конечностей, вероятно, у вас слабый корпус.

Слабое ядро ​​может случиться в любом возрасте и в любой момент вашей жизни. Мы воспринимаем наши тела как должное и ожидаем, что они будут работать как машина. Тем не менее, даже механическое оборудование необходимо обслуживать, и забота о своем корпусе обеспечит сильные мышцы и лучшую стабильность по мере того, как вы станете старше.

Если у вас уже есть проблемы с мышцами или костями, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу основных упражнений.

3 причины, по которым вам нужно укрепить спину

Вирджиния Лэрд

В большинстве случаев те, кто посещает тренажерный зал, оставляют мышцы спины на второй план во время тренировки. Однако хиропрактики рекомендуют на каждой тренировке уделять особое внимание укреплению мышц спины. Хиропрактики предполагают, что сильные мышцы спины должны быть приоритетом по нескольким причинам. Вот некоторые из них:

• Укрепление спины может улучшить осанку
• Сильные основные мышцы могут помочь предотвратить боль в спине
• Укрепление спины может обеспечить стабильность позвоночника

Укрепление спины может улучшить осанку

Хиропрактики проповедуют, что правильная осанка — отличный способ предотвратить боли в спине.Вместо того, чтобы позволить такой боли овладеть вашей жизнью, хиропрактики рекомендуют вам укрепить мышцы спины. Это можно сделать с помощью различных поз йоги, тяжелой атлетики и других упражнений, ориентированных на спину. Исследования показывают, что сильные мышцы спины могут способствовать правильной осанке. Начните делать осанку приоритетом и работайте над укреплением мышц спины уже сегодня.

Сильные основные мышцы могут помочь предотвратить боль в спине

Поддержание правильной осанки — одна из важнейших составляющих предотвращения боли в спине.Хиропрактики учат, что поддержание правильной осанки во многом зависит от силы вашего кора. Хиропрактики предполагают, что если вы тот, кто изо всех сил пытается сидеть прямо, было бы разумно подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок несколько упражнений, которые могут помочь укрепить ваши основные мышцы. Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам сохранить силу мышц кора и спины.

Укрепление спины может обеспечить стабильность позвоночника

Исследования показывают, что сильные мышцы спины могут помочь сохранить суставы позвоночника свободными от ограничений.Хиропрактики признают, что стабильность позвоночника повышается, когда мышцы спины могут оказывать поддержку и снимать часть стресса. Ваш мануальный терапевт может помочь вам подобрать оптимальную растяжку и упражнения, которые позволят вашему позвоночнику оставаться в оптимальном положении.

Если вы боретесь с болями в спине и готовы помочь с ними, загляните в The Joint Chiropractic в вашем районе. С более чем 450 местами по всей стране, вы обязательно найдете одно поблизости. И без необходимости назначать встречу, чтобы приступить к составлению индивидуального плана профилактики боли, достаточно просто заехать домой с работы.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и фитнесе, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Пеории, Аризона.