Тренировка мышц: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры.

Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок. 

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.  

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

---

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

---

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

---

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

---

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

• Тяжелые веса
• Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
• Тренировка с перерывами между повторениями
• Экстремальная растяжка
• Никаких углеводов поздно вечером
• Утренняя кардио-тренировка
• Повышенное употребление белка
• Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

---

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

---

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

• Понедельник (тренировка 1)
• Среда (тренировка 2)
• Пятница (тренировка 1)
• Понедельник (тренировка 2)
• Среда (тренировки 1)
• Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения?

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

---

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

---

Разминка

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

• жим на наклонной скамье
• жим над головой стоя
• жим с узким хватом
• тяга блока к груди
• становая тяга

Среда

• подъем штанги на бицепс
• подъемы гантелей на бицепс
• подъем на носки сидя
• сгибание ног
• глубокие приседания со штангой за головой

Пятница

• жим на скамье 15-30 градусов
• жим гантелей сидя
• отжимания на брусьях с весом
• подтягивания с весом
• тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина – Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

---

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

---

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

• Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
• Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
• В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
• Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.

• Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
• Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

---

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

---

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www. simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

примеры развития функциональности и профилактика травматизма

Данная статья предназначена для профессиональных тренеров занимаются вопросами эффективности тренировки мышц туловища. 
Вопрос актуален, так как практически каждый клиент когда-либо жаловался на боли в спине. Данные из литературы о заболеваниях спины свидетельствуют, что боли могут возникать из-за неправильных двигательных стереотипов. А это означает, что тренеры должны учитывать качество двигательных стереотипов всех своих клиентов и по умолчанию должны начинать любую программу упражнений с корригирующей гимнастики. 

Хорошо натренированные мышцы туловища важны для оптимальной двигательной активности и профилактики травматизма.  
Мышцы туловища включают в себя мышцы поясничного отдела позвоночника, мышцы брюшной стенки, мышцы — разгибатели спины и квадратную поясничную мышцу, а также относятся многосуставные мышцы, а именно, широчайшая мышца спины и поясничная мышца, которые проходят через туловище, связывая его с тазом, ногами, плечами, руками. Учитывая анатомическую и биомеханическую синергию ягодичных мышц с тазом, они также могут рассматриваться как основные мышцы, в первую очередь отвечающие за стабилизацию туловища.

Мускулатура туловища функционирует не так, как мускулатура конечностей. Мышцы туловища сокращаются чаще, тем самым стабилизируя туловище. А это значит, что эффективная тренировка мышц туловища будет отличается от тренировки мышц конечностей. Фактические данные и практический подход у разных спортивных тренеров к этому вопросу часто различаются. Например, некоторые считают, что повторяющиеся сгибания тела это хороший способ тренировки мышц-сгибателей (прямой мышцы живота и мышц брюшной стенки), хотя эти мышцы редко используются для подобных движений, они чаще используются для поддержки корпуса или для остановки движения. А это значит, что эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов, а не в качестве сгибателей. Кроме того, повторяющиеся сгибания позвоночных дисков могут стать причиной травмы. 

Другой пример неправильного использования мышц, это когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать брюшной пресс, чтобы активировать поперечные мышцы живота для развития стабилизации. Во-первых, втягивание живота ни оказывает никакого действия на основные стабилизирующие мышцы, чаще, стабилизирующей является является квадратная поясничная мышца, но многие тренеры пренебрегают этой мышцей (19).  Во-вторых, втягивание брюшного пресса снижает стабилизацию (57). В-третьих, фактические данные о поперечных мышцах живота показывают, что у некоторых людей с определенными заболеваниями позвоночника могут возникать нарушения в работе этих мышц, однако такие нарушения у них происходят не только при работе поперечных мышц живота, но и при работе многих других мышц (11,59). Люди не могут привести эти мышцы в действие отдельно от других, за исключением случаев очень слабого напряжения, так как они предназначены для активации внутренней косой мышцы при выполнении спортивных задач (18).  

Исследования по стабилизации тела показывают, что наиболее важные мышцы-стабилизаторы предназначены для выполнения конкретных задач. 
Другие данные показывают, как туловище передает силу остальным частям тела. Например, в нашей работе по количественной оценке тренировок силовиков мы зафиксировали, как туловище помогает работе мышц бедер, что позволяет участникам соревнования выполнять задачи, для выполнения которых у них ранее не хватало силы мышц бедер (53). В частности, квадратная поясничная мышца помогала им поднимать таз, чтобы маховая нога могла сделать шаг. Это стало первым свидетельством того, что сильное туловище распределяет силу на периферию, к более отдаленным частям тела. Аналогичным образом наши недавние работы (58) показали, как человек на тренировке может выполнить жим веса лежа вдвое меньше того, который он может взять стоя. В противном случае он бы опрокинулся. В положении лежа выполнение жима, в первую очередь, выполняется за счет мышц груди и плеча, тогда как при жиме стоя производительность регулируется силой мышц туловища, особенно при выполнении жима одной рукой. Таким образом, ограничивающим фактором в жиме стоя оказалась сила мышц туловища. 

Мышцы туловища чаще всего ограничивают движение, а не создают его, что идет вразрез с подходами, которые многие тренеры используют при разработке упражнений для своих клиентов. Хорошая техника при выполнении большинства спортивных и повседневных задач требует силы, создаваемой мышцами бедер и передаваемой через крепкие мышцы туловища (37). Толкание, тяговые движения, поднятие, перенос тяжестей и скручивающие движения могут производиться с большей силой благодаря использованию этой основной техники создания силы мышцами бедер, но этот метод перестает действовать при согнутом позвоночнике, создавая ситуацию, которую часто называют »потерей энергии». Интересно, что эта классификация задач значительно помогает при разработке программ тренировок (например, создание общеукрепляющих упражнений на выполнение толкания, тяговых движений, поднятия, переноса тяжестей и скручивающих движений, а не конкретных изоляционистских упражнений для мышц брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т. п.). Что касается именно этого вопроса, я со своей стороны думал о том, как наилучшим образом помочь тренерам повысить свою компетенцию. В двух учебных пособиях (25,35), основанных на сотнях наших научных публикаций, кажется, мной уже сказано все, необходимое и важное в этой связи. 

Многие тренеры руководствуются неким набором правил для оценки, применения корригирующей гимнастики или проведения тренировки, ориентированной на конкретный результат. Использование этого общего подхода обеспечивает «средние» результаты — некоторые клиенты улучшают свои показатели, но многим не удастся этого сделать просто потому, что интенсивность тренировки при таком подходе была выше или ниже оптимального уровня, необходимого для развития функциональности их мышц. Правила создания программ упражнений и подхода к клиентам, представленные здесь, основаны на принципах, призванных способствовать определению правильной корригирующей гимнастики и повышению квалификации тренеров. 

Продолжение следует
 

Ну-ка, повтори: тренировка всего тела vs тренировка отдельных мышц.

Какой путь твой?

Скорость роста мышц после занятий спортом зависят от синтеза белка. Прежде, чем выбрать лучший для твоего тела тренировочный план, давай вспомним основы.

Сколько длится строительство мышц?

 

Регенерация мышечных волокон и их рост напрямую связаны с процессом синтеза белка в организме. В ходе исследований было установлено, что у спортсменов-новичков синтез может занимать около двух дней. То есть после каждой тренировки в течение этого времени мышцы будут продолжать расти. У спортсменов с большим стажем этот же процесс занимает меньше суток. Чтобы сделать рост мышц наиболее эффективным, найди для себя дополнтельный источник протеина. Например коктейли Bombbar.

 

Тренировать всё сразу или чередовать?

Для исследования этого вопроса ученые пригласили двадцать три спортсмена. Участников разделили на две экспериментальных группы. Первая делала сплит-тренировки — чередовала группы мышц день ото дня. Вторая — фулбоди, то есть нагружала тело полностью на каждом занятии. Всего атлеты тренировались 5 дней в неделю.

За короткий период тренировки — 8 недель — атлеты прибавили примерно одинаковый процент силы и массы. Но, всё таки, от фуллбоди тренировок рост был немного больше. Ученые предполагают, что во время более долгого эксперимента такой вид занятий дал больший прогресс.

Во время исследования также было отмечено, что “сплитовцы” чаще отмечали мышечную боль после занятий, хотя и показали худший результат. Это позволило установить, что мышечная боль и травмы не связаны напрямую с прогрессом мышц.

 

Что в итоге?

На старте тренировок тебе подойдут сплиты. Прорабатывай группы мышц по очереди на протяжении всей недели. Либо выдели отдельно день верха и день низа и чередуй их. Количество подходов на каждое упражнение — не меньше трёх. 

Через полгода регулярных силовых занятий можно будет переходить на круговые тренировки. Во время одного занятия тренируй все группы мышц, а количество подходов, наоборот, сокращай. В идеале, если ты правильно переходишь от сплита к фулбоди занятиям, в сумме в неделю у тебя должно получиться одинаковое количество упражнений в обоих случаях.

Например:

на сплите ты делала одну тренировку на ноги в неделю во время которой приседала по 4 подхода. Во время фулбоди занятий присед будет включен уже в 2 тренировки, но по 2 подхода.

Во время любых тренировок помни — самое главное то, как реагирует на нагрузку тело. Комфортные (но стимулирующие прогресс тела) занятия + достаточный отдых и правильное питание = твое удовольствие от тренировок, отличное самочувствие и качественный результат.

Тренировка мышц и сжигание жировых отложений EMSCULPT

EMSCULPT (сфокусированная электромагнитная терапия HIFEM) — это единственная эффективная технология, используемая как для мужчин, так и для женщин с целью увеличения объема мышц и устранения жировых отложений. Помимо этого, EMSCULPT является первой в мире неинвазивной процедурой лифтинга ягодиц. Это новейший инновационный продукт, который произвел революцию в области неинвазивной коррекции фигуры.

Почему люди выбирают процедуры EMSCULPT

Эффективность и безопасность были подтверждены 17 независимыми многоцентровыми исследованиями с применением самых современных методов контроля (гистологии, МРТ, КТ и УЗИ).

16 % – Среднее увеличение мышечной массы

19% – Среднее уменьшение жировых отложений

Одобрено FDA для применения для 5 различных областей тела.

Как это работает

Процедуры EMSCULPT основаны на воздействии высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной энергии. Во время каждого сеанса аппарат EMSCULPT индуцирует тысячи супрамаксимальных мышечных сокращений, что способствует увеличению объема и силы ваших мышц. За 1 процедуру происходит около 20 000 непроизвольных сокращений мышц.

На какие зоны можно выполнять процедуру

• Пресс
• Ягодицы
• Икры
• Бицепс
• Трицепс

Преимущества:

• Уникальность. Аппарат предназначен для улучшения тонуса и укрепления мышц живота, а также для формирования объема и укрепления мышц ягодиц путем воздействия абсолютно новой технологии – высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной терапии HIFEM.
• Эффективность. Технология HIFEM, реализованная в аппарате EMSCULPT, вызывает около 20 000 непроизвольных сокращений мышц за 1 процедуру. Такой вид мышечных сокращений является супрамаксимальным, а значит его невозможно получить путем тренировок, а также произвольного напряжения и расслабления мышц.
• Универсальность. Комплект аппликаторов и 3 размера фиксирующих ремней позволяют проводить терапию на пациентах различного телосложения.
• Неинвазивное воздействие. Процедура проходит безболезненно и не требует анестезии. Во время процедуры чувствуются интенсивные, но безболезненные мышечные сокращения в обрабатываемой зоне.
• Процедура не требует реабилитации. Вы сможете вернуться к вашей повседневной деятельности сразу же после проведения процедуры.
• Работает на проблемные зоны. Улучшение тонуса мышца пресса и ягодиц показано большинству пациентов.
• Видимый результат, прогрессирующий после завершения курса процедур.
• Безопасность подтверждена 7 независимыми клиническими многоцентровыми исследованиями, проведенными в США. Терапия не относится к термическим, ионизирующим или лучевым.

Тренировка мышц предотвращает хроническое воспаление

Ученые из отдела биомедицинской инженерии университета Дьюка выяснили, что тренировка скелетных мышц человека способствует заживлению воспалительных процессов. Фокус исследования — влияние молекулярного мессенджера интерферона γ (IFN-γ), обычно повышенного при воспалительных процессах, на силу и структуру скелетных мышц человека.

Исследование описано в «Science Advances» в статье, озаглавленной «Имитирование упражнений и ингибирование JAK (Янус-киназы) снижают воздействие атрофии, вызванной IFN-γ, в искусственно созданных скелетных мышцах человека».

Более ранние исследования на людях и животных показали, что упражнения способствуют смягчению последствий воспаления, однако роль самих мышечных волокон в этом процессе не изучалась, равно как и их взаимодействие с молекулами, инициирующими процесс воспаления (например, IFN-γ).

По словам Ненада Бурсака (PhD, профессора биомедицинской инженерии в университете Дьюка), во время упражнений в организме человека происходит такое количество процессов, что трудно разобраться, какие функции выполняют отдельные системы и клетки. Он добавляет, что искусственно созданная исследователями система мышц является модульной, что подразумевает возможность сочетания в этой модели различных типов клеток и тканевых компонентов. Было выявлено, что мышечные клетки способны самостоятельно оказывать противовоспалительное действие.

Эти открытия были бы неосуществимы без разработки первой в своем роде исследовательской модели, которую специалисты в лаборатории Бурсака создавали почти десятилетие. Для имитации физических упражнений созданные в лаборатории мышечные волокна подвергались электрической стимуляции.

Кратковременное или острое воспаление — физиологическая реакция на инфекцию или повреждение, обычно сопровождающаяся покраснением, жаром и отеком, — представляет собой врожденный иммунный ответ, благодаря которому удаляются фрагменты отмерших клеток, а также происходит восстановление мышечной ткани. Однако когда иммунная система выходит из строя, воспалительная реакция может усилиться или продолжаться в течение длительного промежутка времени, что приводит к атрофии и повреждению окружающих тканей. Например, при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит и саркопения, длительное неконтролируемое воспаление приводит к атрофии мышц.

Чжаовей Чен (PhD, научный сотрудник лаборатории Бурсака и первый автор статьи) заявляет, что хронические воспалительные заболевания приводят к атрофии мышц, однако до сих пор было неясно, произойдет ли аналогичное с образцами искусственно выращенных в чашке Петри человеческих мышц. Ученым удалось не только подтвердить, что IFN-γ в первую очередь работает по определенному сигнальному пути, но и показать, что стимуляция мышечных клеток с помощью упражнений может напрямую противодействовать этой провоспалительной сигнализации независимо от присутствия других типов клеток или тканей.

Исследователи из лаборатории Бурсака — первые, кому удалось вырастить скелетные мышцы человека в чашке Петри, обладающие почти полным функционалом естественной ткани (в том числе, способностью сокращаться). В лаборатории совершенствуют модель, добавляя в систему иммунные клетки и пулы стволовых клеток. Для настоящего исследования Бурсак и его команда исследователей подвергали эти выращенные в лаборатории мышцы воздействию высоких уровней IFN-γ в течение семи дней, чтобы имитировать эффекты длительного хронического воспаления. Как и ожидалось, мышца стала меньше и слабее.

Затем исследователи снова применили IFN-γ, но также провели электростимуляцию мышцы парой электродов, которые заставляли ее сокращаться, имитируя режим физических упражнений. Хотя ученые ожидали, что описанная выше процедура будет в некоторой степени способствовать росту мышц (как было выявлено в предыдущих исследованиях), они с удивлением обнаружили, что мышца вообще не стала меньше или слабее.

Авторы отмечают, что это первое исследование, в котором изучаются прямые и специфические эффекты IFN-γ на функционирование скелетных мышц человека. Впервые демонстрируется существование не зависящего от мышечных волокон противовоспалительного механизма (индуцируемого физическими упражнениями), в который вовлечены пути JAK/STAT1.

Помимо хорошо зарекомендовавших себя эффектов стимуляции роста и силы мышц, имитирующая упражнения электрическая стимуляция подавляла сигнальный путь JAK/STAT1 (от англ. signal transducer and activator of transcription 1 — преобразователь сигнала и активатор транскрипции 1), который обычно активируется посредством IFN-γ. Авторами показано, что два препарата, используемые для лечения ревматоидного артрита, тофацитиниб и барицитиниб, которые блокируют один и тот же путь, обладают одинаковым противовоспалительным действием.

По словам Бурсака, во время тренировки сами мышечные клетки напрямую препятствовали провоспалительному сигналу, индуцированному IFN-γ, что явно не ожидалось. Эти результаты показывают, насколько полезной для открытия новых механизмов развития заболеваний и потенциальных методов лечения может оказаться выращенная в лабораторных условиях скелетная мышечная ткань. Существуют представления о том, что оптимальные уровни и режимы физических нагрузок могут тормозить хроническое воспаление, не нарушая гомеостаз отдельно взятых клеток. Возможно, искусственно созданные скелетные мышцы человека могут помочь проверить, верны ли такие представления.
 

Рисунок 1 

Длинные, тонкие, четко очерченные мышечные волокна (вверху слева) находятся в беспорядке после длительного воспаления (вверху справа), но сохраняют свою структуру (внизу слева) и силу (внизу справа) при тренировках во время воспаления (Чжаовей Чен, университет Дьюка).

Бурсак и его команда ожидают будущего использования своей модели мышечных волокон для изучения воспалительных заболеваний человека и противовоспалительных методов лечения.

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально — сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему некоторые из нас имеют рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а некоторые из нас имеют немного больше вялости, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться.Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят рельефными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа.«У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что принесет вам, так это умное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния.По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить план достижения этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы и определять их форму.Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, больше четкости в ваших мышцах), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок. «Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и приступайте к строительству».

Если вы совсем не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации по упражнениям U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцу, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны казаться вам работой.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками на выносливость — такими, как бегуны на длинные дистанции с отягощениями, например, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы.

Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, сделайте легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы переносите (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — слишком узко сосредотачиваются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель.Потому что, проявив самую лучшую в мире волю, приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, где вы хотите быть в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать.Он также включает в себя вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Пример двухнедельного плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки, приведен ниже. Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

How To Build Muscle FAQ

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план.Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются.Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса при сохранении идеальной формы и медленным и контролируемым выполнением каждого повторения, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно.Вот что вызывает накачку и жжение мышц.

А что насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов наращивания мышц. А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для дозаправки мышц, так что больше потребляемого вами белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Сплит

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo

Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы должны двигаться взрывно.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в трех других еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой программы разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки.Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения на тренировке, которые вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте на это от пяти до десяти минут, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сеанс начинается с двух составных движений, направленных на усиленную работу груди, плеч и трицепсов.Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна, грудь приподнята, а пресс напряжен. Это помещает ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы.Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус задействован, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно воздействовать на квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит связи между мозгом и мышцами и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированная сессия

Как выбрать специализацию: Проведите одну из следующих тренировок в качестве четвертой тренировки в неделю.Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не перемещайте вес.Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это хорошо. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание, а затем и на более продолжительный сон, чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки помогут вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время.Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

21 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

10 методов тренировки гарантированно массивных мышц

В период неуклонного прогресса улучшения в размере, силе и внешнем виде являются мотивацией работать усерднее из недели в неделю.И наоборот, в период плато тренер может разочароваться и часто потерпеть психологическое поражение еще до того, как войдет в спортзал. Не бойся! Если вы переживаете один из этих собственных тренировочных провалов, его можно легко преодолеть, применив «шоковую технику», чтобы представить вам новый умственный и физический вызов и радикально стимулировать ваши мышцы — зажигая успех!

Бодибилдинг: 10 секретов тренировок для массивных мышц

Ниже приведены десять наиболее эффективных ударных техник, используемых в тренировках с отягощениями для бодибилдеров, спортсменов по фитнесу, пауэрлифтеров, бойцов смешанных единоборств и широкого круга спортсменов.Все они однозначно эффективны. Попробуйте каждый из них и включите их в свой распорядок дня.

Использование новых ударных техник не только поможет прорваться через разочаровывающие плато, но и благодаря постоянному изменению ваших тренировочных методов ваши мышцы не будут иметь возможности приспособиться к какому-либо одному типу тренировок и будут оставаться на последовательном пути прогресса.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Методы, содержащиеся в этой статье, прошли боевые испытания и доказали, что они вызывают МАССИВНУЮ мышечную стимуляцию.Побочные эффекты могут включать в себя сильные насосы для растяжения кожи, сосудистую ткань дорожной карты, силу изгиба штанги и взрывные тренировки!

1. Большой объем обучения немецкому языку

Цель немецкой объемной тренировки — выполнить 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом в каждом последующем подходе. Отдых между подходами должен быть ограничен 60-90 секундами. При выборе веса для этого следует использовать примерно 60% от своего максимума на 1 повторение или тот, который вы можете использовать для достижения отказа в 20 повторениях.

В первых 3 подходах 10 повторений должны выполняться легко. Подходы 4-7 должны стать сложными, и к этому моменту уже должен быть достигнут объемный насос. К тому времени, когда вы дойдете до подходов 8-10, выполнение 10 повторений будет довольно сложным, и при каждом повторении будет ощущаться жгучая боль в мышцах.

Поскольку это техника экстремального шока, максимальное количество мышечных волокон будет проработано в целевой области, стимулируя тело к ответной реакции путем добавления кусочков мышц, чтобы компенсировать следующую надвигающуюся тренировку.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Руководство Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение.Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• наборов.
• Повторения.
• Проведенные учения.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы изменяете свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок.Ремешки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Пониженный риск травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг ручной груз или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время сеанса силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

В Правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травмы. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок для новичков включает:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, включающих от восьми до 12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое может быть выполнено с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип мышечного развития, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более упражнений на подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силу за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестная тренировка с другими занятиями, например плаванием или бегом.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее, — потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше.Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.

Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.

Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!

Начинайте правильно

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.

Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела, вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.

Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов. В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.

Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.

Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.

1. Правильный выбор упражнения

Некоторые упражнения лучше — на порядок — для наращивания мышц, чем другие. Выбирайте движения, которые по своей природе являются многосуставными.Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с размахом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или приседания с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.

Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изоляционные» упражнения для этих частей тела.

2. Выберите правильный вес

После разминки выберите вес, который позволит вам с всего достичь целевого повторения с хорошей техникой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.

Представленные целевые диапазоны повторений — это не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8-12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также увеличивает силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений — менее 6, что даже лучше для наращивания силы.

После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений с хорошей техникой.

Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокие диапазоны повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать паттерны движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить себе вызов с более тяжелыми весами.

По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбираете вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и должен быть увеличен в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.

Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

3. Выполните несколько подходов упражнения

разминки не засчитываются в общий счет; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.

Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без должной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.

Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если сделаете несколько подходов движения — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.

4. Управляйте движением

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.

Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.

5. Сделайте короткий отдых между подходами

По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время набора, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Обычно для этого требуется 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.

6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями , а не наращивают мышцы. Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если вы откажетесь от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.

При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышечную массу.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.

Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкаются, — могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вы захотите увеличить период отдыха между тренировками, что означает уменьшение частоты, с которой вы тренируете определенную часть тела.

7. Делайте немного больше с каждой тренировкой

Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какая отдача? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление штанге. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда добавите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.

Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.

Ваш 10-недельный план

В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. В две пятинедельные программы интегрированы некоторые важные концепции, в том числе увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем более значительный и последовательный прогресс вы добьетесь с течением времени.

Цели 10-недельной программы для начинающих

1-2 недели

• Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
• Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
• Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
• Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
• Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.

3-5 недель

• Увеличьте громкость, добавив третий набор.
• Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
• Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).

6 неделя

• Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются друг от друга для каждой части тела.
• Держите количество повторений на высоком уровне, когда вы снова осваиваете новые модели движений.
• Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
• Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
• Узнайте, как разделить тренировку на дни толчков (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепсы).
• Увеличьте количество дней тренировок с трех до четырех.

7-10 недель

• Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере того, как вес увеличивается, количество чистых повторений, которые вы можете выполнить, падает.
• Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к работе со свободными весами.

Силовая тренировка для начинающих

Первые 5 недель: дни 1, 3, 5

1

Группа мышц: грудь

+ 8 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений

+ 6 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 1, 4

1

Группа мышц: ноги

+ 5 больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 2, 5

1

Группа мышц: ноги

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Хотите узнать, как лучше всего нарастить мышцы?

Мы собрали пять ключевых советов о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, на что нужно обращать внимание при тренировках, чтобы набрать мышечную массу.

1. Какой вес и сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?

Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум в 8-12 раз, дает наибольший прирост мышечной массы. В зависимости от упражнения и уровня вашей физической подготовки это эквивалентно 60-80% от вашего максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).

Многие люди ошибочно думают, что единственный способ стимулировать рост мышц — это поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.

Только когда вы достигнете очень высокого уровня или когда захотите заняться бодибилдингом, дополнительные веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы.

Факт:

Рост мышц происходит в основном за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон.

2. Сколько подходов в упражнении вам подходит? Сравнение одного подхода и нескольких подходов

Оптимальное количество подходов — горячая тема в мире силовых тренировок.

Здесь есть большие различия в зависимости от вашего уровня подготовки.

В первые недели новичок и новичок демонстрируют те же результаты при тренировке с одним подходом, что и с тренировкой с несколькими подходами.

Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировках с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул при тренировках с одним подходом слишком слаб, чтобы заставить мышцы адаптироваться. Поэтому в этом случае рекомендуется тренировка по нескольким сетам.

Новички должны придерживаться двух или трех подходов, , тогда как более продвинутые силовые тренажеры могут выполнять 3-5 и более подходов.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут между индивидуальными подходами.

Важно:

Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в стабильном темпе и в правильной форме.

4. Сколько раз в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Вообще говоря, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Для начинающих достаточно двух силовых занятий в неделю. Лучше всего подходит комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц.

Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться от трех до четырех раз в неделю.

Сплит-тренировка — хороший способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для восстановления мышц. Если вы занимаетесь разделением на две части тела четыре дня в неделю, каждая основная группа мышц будет проработана дважды в неделю. Наиболее распространенные типы сплит-тренировок — это разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание.

5. Сколько недель вам нужно тренироваться, чтобы увидеть видимые результаты?

Когда вы начнете силовые тренировки, ваша сила увеличится, но ваши мышцы на самом деле не будут выглядеть крупнее.

Причина этого в том, что прирост силы, который вы делаете вначале, связан с улучшением внутри- и межмышечной координации (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами). Ваш тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель.

Главное, чтобы вы постоянно настраивали тренировочный стимул на свои мышцы.

Если вы можете сделать более двенадцати повторений упражнения за пару недель, вы должны увеличить вес или выбрать более тяжелое упражнение для этой группы мышц.

Таким образом вы можете быть уверены, что стимул достаточно силен, чтобы произвести желаемую физиологическую адаптацию ваших мышц.

Самым важным для эффективного наращивания мышечной массы (как и для каждой тренировочной цели в целом) является то, чтобы вы продолжали регулярно тренироваться.