Сводит мышцы: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Почему сводит скулы на лице – Клиника Авалон.

Многие из нас прямо или косвенно сталкивались с проблемой «зависания» челюсти. Предпосылок может быть много: во время зевания, при слишком широком открытии рта или ночью при непроизвольном сокращении лицевых мышц. Конечно, скулы сводит в самый неподходящий момент, и такие истории обычно попадают в категорию анекдотичных. Попробуем разобраться в причинах.

Горе от ума

Первой в списке возможных причин является, как ни странно, психосоматика. Стресс, при котором мышцы находятся в сильном напряжении, вызывает онемение мышечного корсета. Это легко проверить: вспомните, что чувствует ваше тело, когда вы злитесь? Скорее всего, мышечные спазмы в области шеи и лица.

Чтобы снять напряжения, необходим массаж и холодные компрессы в проблемной зоне. Если у вас часто сводит скулы, есть смысл наведаться к невропатологу.

Проблемы с зубами

Другой причиной проблем с челюстью могут стать патологии в полости рта:

• Кариес в средней и глубокой стадии. Без своевременного лечения разрушение зуба оголяет пульпу (зубной нерв), провоцируя ее воспаление. Это приводит к отечности, болезненности и спазмам в десневой ткани.
• Механическая травма. Вывих, удар, повреждение зубочелюстного аппарата также провоцируют спазмы лицевых мышц.
• Восьмерки. Растущие зубы мудрости могут доставить массу хлопот пациенту, включая проблемы со скулами.

Исключить риск сведения челюсти поможет регулярный профилактический осмотр у стоматолога – раз в полгода. Не лишним будет посетить отоларинголога, на случай воспалений в ушных раковинах. И челюстно-лицевого хирурга, если есть травмы челюсти.

Важно: внезапное и без повода сведение скул может сигнализировать о более серьезных заболеваниях. Это один из признаков возникшего инсульта, инфаркта или стенокардии. В этом случае необходимо сразу вызвать скорую помощь.

Профилактика

Любые мышцы, в том числе лицевые, нужно поддерживать в тонусе. Есть несколько несложных, но весьма эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет. К тому же лицевая гимнастика способствует формированию правильной дикции, и красивого голоса.

• Упражнение первое. Медленно, широко открыть рот. И так же медленно его закрыть. Для визуалов достаточно вспомнить, как выглядит Щелкунчик.
• Упражнение второе – выдвижение челюсти вперед, губы расслаблены. Затем двигаем челюсть вправо-влево, стараясь постепенно нарисовать круг. Приятный бонус – прощание со вторым подбородком.

Весь комплекс занимает не более 5-7 минут. Результат – крепкие мышцы и отсутствие спазмов в скулах и челюсти.

Если вас беспокоит непроизвольное сведение скул, чтобы исключить риски, пройдите осмотр у наших специалистов. Записаться на прием можно онлайн, на сайте клиники. Или по номеру: +7 (812) 501-7-501, +7 (931) 322-0-955.

Судороги во время и после тренировки: причины и профилактика

Почти каждый спортсмен хоть раз испытывал мышечные судороги, особенно в циклических видах спорта: бег, велогонки, триатлон, лыжные гонки. Самое неприятное, что они появляются всегда внезапно и рушат планы на тренирку или соревнования. Судороги могут быть симптомом болезни, но чаще всего возникают от физической нагрузки. В этой статье пойдет речь о судорогах, связанных со спортивной нагрузкой. Рассказали, почему сводит мышцы, что такое судороги и как их избежать.

Источник: mobiefit.com

Что такое судороги

Судорога – это непроизвольное сокращение мышц, которое вызывает резкую боль и продолжается от нескольких секунд до 10-15 минут. Судороги могут происходить в любых мышцах, но чаще всего у спортсменов сводит ноги: страдают мышцы бедра и голени. Реже может сводить руки (лыжники и пловцы), пресс (лыжники). Мышцы может сводить во время тяжелой тренировки, на соревнованиях и даже на следующий день во время восстановления. Часто судороги схватывают во сне, когда кровоток в мышцах замедляется.

Причины судорог

Точная причина мышечных спазмов пока неизвестна. Они продолжаются короткий промежуток времени и зависят от множества факторов, которые влияют друг на друга. Определять причину в каждом случае нужно индивидуально, наблюдая за организмом.

Перегрузки и переутомление мышц

При перегрузке в мышцах появляются микротравмы, нарушается передача нервных импульсов, регулирующих сокращение и расслабление мышц. Вместо привычного сокращения и расслабления происходит неконтролируемый тонус – судороги.

Судороги могут появляться от систематического переутомления, когда мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками. Чтобы этого избежать, правильно дозируйте нагрузку и делайте дни отдыха. Для восстановления после тяжелых тренировок делайте массаж, расслабляющие ванны, высыпайтесь. Помогает раскатка мышц на массажном ролле.

Чтобы не сталкиваться с судорогами на соревнованиях, включайте в свой план тренировки на фоне усталости. Например, бег на уставших мышцах после силовой. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность судорог, поэтому в подготовке важны силовые тренировки в зале и повторные ускорения в горку.

Нарушение водно-солевого баланса

Почему нарушается водно-солевой баланс:

• Повышенное потоотделение и высокая концентрация солей в поту
• Недостаточное употребление воды и минеральных напитков во время нагрузки
• Недостаток минералов и жидкости в ежедневном рационе

Во время нагрузки организм теряет влагу и минеральные вещества – это можно заметить по белым разводам на теле и одежде после тренировки. В основном с потом теряется натрий, значительно меньшую часть составляют другие минералы. С потерей этих веществ нарушается водно-солевой баланс организма. Нехватка электролитов приводит к быстрой утомляемости мышц и нарушению нервной проводимости. Если продолжать нагружать организм в таком состоянии, мышцы начнет сводить. Поэтому при больших потерях пота лучше пить не просто воду, а изотонические напитки или негазированную минералку.

Во время нагрузки можно восполнить только часть потерь, поэтому важно регулярное сбалансированное питание. Организм должен получать достаточно веществ из пищи. В случаях, когда не получается регулярно хорошо питаться, можно использовать специальное питание. В жарком климате спортсмены пользуются спортивными напитками или солевыми капсулами, которые запивают водой.

Проблемы опорно-двигательного аппарата

Причиной судорог может стать дисбаланс мышц и другие отклонения. Самое распространенное – плоскостопие. Из-за опущения свода стопа не может амортизировать, заваливается внутрь. Нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к судорогам в перегруженных мышцах.

Чтобы плоскостопие не мешало жить и тренироваться, приобретите ортопедические стельки, бегайте в правильно подобранных кроссовках и укрепляйте мышцы стопы.

Различные заболевания

Если судороги никак не связаны с нагрузкой и происходят произвольно – обязательно обратитесь к доктору. Судороги могут возникать в разных мышцах по всему телу, в том числе внутренних. Причиной могут быть разные заболевания, начиная от ОРВИ, заканчивая варикозом, почечной недостаточностью и циррозом печени.

Почему ночью сводит мышцы

Судороги ночью бывают не только у людей, занимающихся спортом. Причин может быть несколько: нарушение кровообращения, гипертонус мышц, переутомление или недостаток необходимых веществ. Ночные судороги могут возникать как от излишней нагрузки, так и от малой подвижности. Например, у профессиональных водителей и людей, вынужденных долго работать на ногах. Чтобы избежать ночных судорог, делайте самомассаж проблемных мышц, наносите немного разогревающей мази или расслабляйте мышцы теплой водой. Это необходимо для снятия гипертонуса и улучшения кровообращения.

Если судороги продолжают регулярно появляться, обратитесь к врачу для поиска причин.

Опасны ли судороги

Кратковременные судороги после физической нагрузки безопасны для здоровья. Если судороги от занятий спортом появляются регулярно по всему телу или вообще не связаны с физической нагрузкой – обязательно обратитесь к врачу-неврологу. Спазмы мышц всего тела могут быть опасны для жизни, потому что могут спазмироваться мышцы грудной клетки, отвечающие за дыхание, или другие важные внутренние мышцы. Также стоит показаться специалисту, если судороги сопровождаются отеком, температурой, покраснением кожи и другими симптомами.

Если судороги появляются без нагрузок – они могут быть симптомами различных заболеваний, таких как варикоз, плоскостопие, неинсулинозависимый сахарный диабет, почечная недостаточность, болезнь Паркинсона, цирроз печени, спазмофилия, рассеянный склероз.

Источник: joeallam.co.uk

Что делать, если сводит мышцы

Если свело мышцы во время тренировки или соревнования, остановитесь и попробуйте медленно растянуть больную мышцу. Чаще всего судороги появляются в икрах, в этом случае потяните пальцы ног на себя. Этот же способ помогает, когда сводит стопу. Растягивайте мышцу, пока судороги не пройдут. Когда боль пройдет, можно продолжить движение.

Другой эффективный способ экстренной помощи – уколоть мышцу иголкой или булавкой. Не забывайте, игла должна быть чистая, предварительно обработанная спиртом.

Когда прошла острая фаза и острой боли нет, сделайте массаж, расслабляющие ванны и растяжку, можно нанести немного разогревающей мази.

Профилактика судорог у спортсменов

Придерживайтесь простых рекомендаций, чтобы избежать судорог:

• Делайте разминку и заминку. Это улучшает кровообращение, готовит организм к нагрузке и восстановлению.
• Наращивайте объем тренировок постепенно, силовые тренировки начинайте с самых легких весов
• Устраивайте отдых. Во время восстановления мышцы «переваривают» нагрузку и адаптируются к ней. Расслабляйте мышцы с помощью массажа, бани, сауны
• Не забывайте про восстановление нервной системы. Высыпайтесь, делайте дни полного отдыха от тренировок
• Не допускайте обезвоживания – пейте воду или изотоник. В жаркую погоду на длинных дистанциях старайтесь пить минеральную воду (без газа), изотоники или принимайте солевые капсулы
• Составьте грамотный план тренировок, подводящий к цели. Постепенно адаптируйте мышцы к нагрузкам, обязательно делайте силовые тренировки. Например, если собираетесь бежать марафон в жару, недостаточно тренироваться по 5 км в прохладную погоду.

Всегда наблюдайте за своим организмом и обращайте внимание, при каких условиях возникают судороги. Это может быть жаркая погода, повышенное потоотделение, какая-то определенная нагрузка. Тогда вы будете знать слабые места своего организма и работать над ними.

Видео о судорогах в мышцах

Рекомендации канала Дневник марафонца

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Почему сводит икры ног | причины судорог, профилактика и методы лечения

17 января 2021

Судороги — это неконтролируемые сокращения мышц ног, появляющиеся неожиданно. Как правило, проявляются по вечерам перед сном или утром после пробуждения. По продолжительности проявления различают короткие, длящиеся несколько секунд и длительные — продолжительность которых может составлять до 15 минут.При одиночном характере не несут серьёзных проблем. Однако, приводят к дискомфортным ощущениям, нарушению режима отдыха и работы мышц. При многократных повторениях и появлении боли, служат отдельным симптомом, указывающим на ряд заболеваний.

Из этой статьи вы узнаете причины почему сводит икры по утрам, какую первую помощь необходимо проводить при судорогах, лечение и профилактику.

Причины возникновения судорог

К судорогам по утрам не требующих врачебного вмешательства, относят непроизвольные сокращения возникающие при:

• длительном нахождении тела, ног в неудобном положении;
• ношении неправильно подобранной, неудобной обуви;
• недостатке воды в теле, и наоборот, переизбыток жидкости;
• нехватке витаминов и микроэлементов в организме;
• недостатке физической активности, и наоборот, переизбыток таковой;
• нахождении во всевозможных стрессовых ситуациях;
• чрезмерном употреблении алкоголя, курении.

При повторяющемся характере и проявлении болевых ощущений есть необходимость обратиться к врачу, поскольку спазмы мышц могут свидетельствовать о ряде заболеваний, таких как:

• варикозное расширение вен, иные проявления венозных патологий, таких как атеросклероз, венозная недостаточность;
• нарушение работы сердца;
• болезни или недостаточность щитовидной железы;
• патологии почек;
• инфекционные заболевания;
• переизбыток массы тела.

В таком случае после ряда консультаций и обследований организма, назначается соответствующее поставленному диагнозу лечение.

Первая помощь при судорогах в ногах

Если свело икры утром и требуется помощь, можно прибегнуть к следующим действиям:

• Необходимо потянуть носок вверх к голове. В этом случае мышцы растягиваются, не давая возможности к сокращению;
• В случае, если спазмы не успокаиваются, есть необходимость сделать массаж. Важно проводить осторожно, без слишком сильных надавливаний;
• Привести положение тела к такой позе, в которой конечность, которую сводит, находится выше головы. Это необходимо для уменьшения притока крови и снижения мышечной активности;
• Встать с кровати и походить;
• Принять тёплый компресс. Отлично подойдёт смоченное полотенце;
• Принять тёплую ванну для расслабления мышц.

Лечение

В зависимости от поставленного диагноза и дальнейшего лечения, лечащий врач назначает лекарственные препараты. Одни восполняют недостаток витаминов и микроэлементов — оказывают влияние на причину заболевания, другие снимают спазмы и улучшают самочувствие — проводится симптоматическая терапия. Применяются вместе, дополняя друг друга.

Наиболее популярные лекарства для лечения судорог икроножных мышц:

• Таблетки содержащие микроэлементы — Аспаркам, Панангин, Магнерот, Магнелис В6.
• Витамины — популярными являются Компливит, Алфавит, Кальций Д3
• Мази — Венурон, Венарум, Гепариновая мазь, Диклофенак. Воздействуют на вены, улучшают кровообращение в ногах и снимают боль.

В дополнение к лекарственным средствам применяются физиотерапевтические методы, такие как электрофорез, магнитотерапия, лазерная терапия, ионотерапия и другие.

Профилактика

Для того чтобы избежать ночных и утренних судорог в ногах важно помнить про соблюдение профилактических мероприятий, предотвращающих появление спазмов. Они включают в себя:

• Соблюдение режима дня. Организм нуждается в полноценном отдыхе и сне в строго определённые часы;
• Здоровый рацион, пища должна включать в себя кальций — молоко, творог, сыр, миндаль; магний — гречневая каша, грецкие орехи, бобовые; калий — курага, изюм, свекла, семена подсолнечника
• По указанию врача — соблюдение диеты, воздержание от острых, жирных, чрезмерно сладких и солёных блюд и продуктов;
• Периодический массаж икр позволит улучшить кровообращение в ногах, расслабит мышцы;
• Ношение удобной обуви позволит получить равномерную нагрузку на ногу, способствует снятию и недопущению напряжения в мышцах.

Причины судорог пальцев ног и их лечение

Судороги пальцев ног, казалось бы, не несут в себе абсолютно никакой угрозы. Однако, на самом деле, это очень неприятный недуг, который, внезапно возникая, мешает человеку уверенно себя чувствовать во всех жизненных ситуациях и продолжать вести активный образ жизни. К тому же, судороги могут быть симптомами более серьезных заболеваний в организме и определить их точное происхождение сможет исключительно специалист. Так откуда появляются судороги, и как с ними можно бороться?

Причины возникновения

Практически каждая часть тела потенциально может испытывать судорожные сокращения. Пальцы ног страдают от такой проблемы довольно часто, и есть специфические причины, которые вызывают такое явление именно в этой части тела.

Среди основных причин судорог пальцев ног:

1. Недостаток минералов. Кальций или магний могут тормозить адекватную работу нервных волокон. При недостатке таких минералов возникают судорожные сокращения пальцев ног. Нехватка минералов может быть вызвана перенесенными болезнями, неправильным приемом медикаментов или беременностью.
2. Неполноценное питание, постоянная нехватка питательных веществ, вызванная соблюдением диеты или голоданием. При плохом рационе и недостатке витамина D также могут возникать судорожные сокращения пальцев.
3. Резкие стрессы – переохлаждение, изменение массы тела, отравления или болезни.
4. Повышенная нагрузка. Если ступни испытывают дискомфорт от узкой обуви или высоких каблуков, от постоянных физических нагрузок – судороги могут возникать довольно часто.

Как снять боль при приступе

Судороги вызывают серьезные болезненные ощущения. Снять подобный спазм можно при помощи охлаждения пораженной зоны. Люди, часто страдающие судорогами, держат при себе специальные сосуды для прохладной ванночки стоп. Для легкого переноса болевого синдрома лучше расположить стопы выше тела. В экстренных случаях советуют уколоть стопу или палец. Для предотвращения судорог, необходимо поддерживать сбалансированный рацион с высоким содержанием необходимых минералов – молочные продукты, орехи, морепродукты.

Первая помощь во время приступа

Окружающие должны понимать, что судороги действительно вызывают сильные болевые ощущения. Для облегчения состояния человека необходимо предпринять меры первой помощи.

Базовый набор действий по оказанию первой помощи при судороге заключается в следующем:

1. Укол пальцев ног. Это может быть булавка или другой острый предмет – если есть риск возникновения судороги в воде, лучше прикалывать булавку к купальнику заранее.
2. При судороге хорошо наступить на прохладную поверхность – это стимулирует нормальную работу нервных окончаний.
3. Лучше размять пальцы – так мышцы прогреются быстрее.
4. Восстановление водного баланса – во время и первое время после судороги лучше выпить много минеральной воды с солями.
5. Последующие болевые ощущения помогает снять эластичный медицинский бинт.

Комплексное лечение

Исключительно специалист вправе назначать комплексное лечение судороги. После диагностики и обследования разрабатывается индивидуальный план последующей терапии. В рамках лечения больному обязательно прописывается сбалансированная диета, дополнительно назначается прием минералов и витаминов, нехватка которых и стала основной причиной судорожных спазмов.

Для укрепления сосудов применяется наружное местное лечение различными мазями и гелями. Отлично себя зарекомендовали средства на основе конского каштана. В качестве профилактики рекомендуют принимать ванночки для ног с прохладной водой.

Такое лечение носит профилактический характер и позволяет существенно сократить количество приступов судороги.

Противосудорожные средства народной медицины

После консультации с лечащим врачом, больной может также дополнять лечение средствами из народной медицины. Рекомендуется использовать лимонный сок и настойки на основе лаврового листа и растительного масла внешне под повязки. Также успокаивает спазмы сок чистотела с вазелином. Настойки ромашки, тысячелистника и чабреца также могут использоваться внешне. Лучше чаще употреблять изюм – он контролирует работу нервных окончаний.

Правильно лечение сможет уменьшить количество приступов и улучшит состояние больного.

Что делать если сводит ноги при беременности

Резкая боль будит посреди ночи.

Мышцы ноги напряжены и никак не могут расслабиться.

С такой проблемой сталкиваются многие люди, а особенно часто беременные женщины. Иногда даже днём.

Судороги беспокоят их во втором и третьем триместре. В основном они возникают в икрах, но порой распространяются и на стопу. Изредка болит вся нога.

Судороги продолжаются от пары секунд до нескольких минут, а чувствительность в мышцах сохраняется почти сутки.

Это опасно, если сводит икры ног при беременности?

Нет. Судороги вызывают болевые ощущения и мешают нормально высыпаться, но здоровью матери и ребёнка они не угрожают.

Впрочем, это не означает, что их нужно игнорировать. Иногда этот симптом указывает на более серьёзную патологию, которую необходимо лечить.

Обратитесь к врачу, если:

• Нога отекла и покраснела
• Боль не проходит
• Вам сложно ходить

К счастью, медицинская помощь требуется лишь в редчайших случаях.

Обычно судороги неприятны, но быстро проходят.

Но как быть, если они повторяются?

В таком случае нужно устранить причину этой проблемы и поэтому дальше мы поговорим о том, почему возникают судороги.

Основные причины появления судорог ног у беременных

К сожалению, быстро определить исток проблемы довольно сложно. Дело в том, что ноги при беременности сводит по разным причинам, так что возможно потребуются некоторые анализы для получения диагноза.

Несколько слов о мышечных сокращениях.

По нервам в мышечную систему приходит сигнал, в ответ на который начинается химическая реакция.

Мышечные волокна реорганизуются. Именно это мы называем сокращением мышц.

Когда сигнал от головного мозга пропадает, то мышечные волокна возвращаются в изначальное состояние, то есть расслабляются. 

Так система работает в обычном режиме.

В силу различных причин иногда мышцы сокращаются слишком сильно и задерживаются в таком положении на некоторое время. Судороги могут возникнуть у любого человека. Будущие мамы больше подвержены этой проблеме из-за многочисленных изменений в своём организме.

Довольно часто они страдают от недостатка минералов.

Дефицит микроэлементов

Мы уже упоминали о химической реакции в мышцах, которая происходит перед их сокращением. Важную роль в этом процессе играют микроэлементы.

Судороги появляются, когда не хватает:

• Калия
• Магния
• Кальция
• Витамина B6

Недостаток этих микроэлементов во многом связан с беременностью. Будущая мама должна потреблять гораздо больше таких веществ, ведь она снабжает ими своего ребёнка.

Другая проблема — тошнота.

Во время рвоты женщина теряет много микроэлементов — как из еды, так и из пищеварительных ферментов.

Также беременные часто не употребляют некоторые продукты. Поэтому важные микроэлементы не поступают в организм в необходимом количестве.

Теперь поговорим о каждом из них отдельно

Нехватка этого вещества вызывает множество проблем: бессонница, раздражительность, кровоточивость дёсен, повышенное артериальное давление.

Беременным необходимо большое количество кальция. Для малыша. А также из-за стресса.

Много кальция содержится в молочных продуктах, а ещё в овощах: в капусте, репе, брокколи, спарже.

 

Для людей вреден как недостаток, так и переизбыток этого элемента. Большая концентрация вызывает сонливость, жажду и низкое артериальное давление. Из-за недостатка магния немеют руки. Людей беспокоит ощущение тревоги. Самое важное — дефицит магния усиливает мышечную возбудимость, то есть провоцирует судороги, боли в пояснице, а порой и выкидыши.

Беременные должны потреблять до трёх раз больше магния, чем обычно. Из-за самой беременности и увеличенных нервно-психических нагрузок.

Магния много в семенах подсолнечника. Также им богат зелёный лук, шпинат, орехи и морковь.

 

Будущие мамы часто теряют много калия из-за рвоты и поноса. В результате появляются проблемы: сухость кожи, жажда, запоры, депрессии, высокий уровень холестерина, сильная утомляемость мышц и судороги.

Пополнить запас этого минерала помогут абрикосы, бананы и картофель. Ещё его много в молоке и бобах.

 

Он не вызывает судороги сам по себе. Однако этот витамин помогает усваивать другие микроэлементы, например, магний. Без B6 минералы не задерживаются внутри клеток и быстро выводятся из организма. То есть польза от них уменьшается.

Ещё нехватка этого витамина вызывает анемию, тошноту, депрессию и выпадение волос.

B6 содержится в мясе: курица, говядина, свинина. Также им богат лосось и тунец. К сожалению, до 70% витамина в мясе теряется во время приготовления пищи.

Его нехватка нередко связана с курением и употреблением алкоголя.

Как видите, неправильная диета во время беременности легко может вызвать судороги, а потому оптимальный рацион способен решить эту проблему.

Микроэлементы содержатся не только в пище.

Можете использовать минеральные комплексы. Но сначала проконсультируйтесь с врачом по поводу того, что и в каких дозах вам можно принимать.

А мы переходим к следующей причине судорог.

Анемия

Беременным нужно не только много калия и кальция. Также возрастает потребность в железе. Малыш потребляет большое количество этого микроэлемента — к рождению в его теле накапливается до 300 мг железа.

А вот самой женщине его может не хватать.

К чему это приводит?

Железо помогает крови переносить к органам необходимое количество кислорода.

Его недостаток вызывает симптомы:

• Повышенная утомляемость
• Сухость кожи
• Бледность
• Нарушение вкуса
• Судороги

Из-за нехватки микроэлементов ноги сводит в любое время суток. Так что эта проблема беспокоит женщин не только ночью.

Судороги — не единственная опасность анемии. Из-за недостатка кислорода люди падают в обморок и чувствуют головокружение, что может создать угрозу для жизни.

Для борьбы с анемией употребляйте продукты, которые содержат много железа:

• Яйца
• Печень
• Мясо

При тяжёлых формах дефицита железа необходимы специальные препараты. Придётся обратиться к врачу.

Следующая причина судорог больше связана с образом жизни, а не с рационом.

Застой кровообращения

Из-за плохой циркуляции крови у некоторых людей сводит ноги.

Порой кровообращение нарушается в связи со статичным положением тела. То есть от долгой неподвижности.

Когда человек лежит или сидит без движений несколько часов подряд, то кровь в сосудах движется медленнее. Работающие мышцы ног помогают перекачивать кровь. В одиночку вены плохо с этим справляются.

Резкие движения после неподвижности увеличивают нагрузку на стенки сосудов, могут вызвать болевые ощущения и судороги.

Схожая проблема возникает при варикозе. При этой патологии также нарушается кровообращение.

Варикозное расширение вен

Вздутые сосуды портят жизнь миллионам людей, а женщин атакуют примерно в два раза чаще мужчин. Болезнь известна своими внешними признаками — перекрученными толстыми венами. Есть у неё и другие симптомы.

Одно из проявлений варикоза — иногда у пациентов сводит ногу.

Чаще всего такая проблема возникает ближе к вечеру или ночью, когда люди мало двигаются.

Ухудшенное кровообращение при вздутых венах связано не только с долгой неподвижностью. Сосуды расширяются слишком сильно. Часть крови скапливается и давит на венозные стенки.

В результате кровообращение нарушается, что ухудшает питание тканей и мышц рядом с больными венами. Также повышается риск тромбоза. Если сгустки крови вырастают на стенках сосудов, то они могут перекрыть кровоток на этом участке. Тогда помимо судорог пациенту угрожают и другие неприятные симптомы.

Варикоз — серьёзное заболевание, которое не исчезнет само по себе. Необходима помощь врача.

Обратитесь к флебологу, если вместе с судорогами вас беспокоит:

• Изменение цвета кожи
• Отёки
• Усталость в ногах
• Сосудистые звёздочки

Это первые признаки вздутых вен. Сходить к доктору нужно не только при такой патологии. Помощь специалиста потребуется и при уменьшении уровня сахара.

Снижение глюкозы в крови

Для получения энергии из пищи организму необходима глюкоза.

Когда её мало, возникают симптомы:

• Потливость
• Слабость
• Дезориентация
• Головокружение
• Резкие перепады настроения
• Головная боль

И это лишь начало. Постепенно проблема усугубляется, и могут появиться судороги в ногах. Некоторые пациенты теряют сознание. Или даже впадают в кому.

Для беременных опасность недостатка энергии особенно важна, ведь они должны обеспечивать всем необходимым и своё тело, и ребёнка.

Судороги из-за недостатка глюкозы обычно появляются ночью. Или рано утром. В это время организм уже потратил запасы сахара за прошлый день и теперь привлекает внимание пациента характерными симптомами.

А вот следующая причина судорог возникает по вине малыша.

Синдром нижней полой вены

Чем больше плод, тем сильнее он давит на ткани и сосуды рядом с ним. Между тем, около матки проходит полая вена — важный путь, по которому кровь перемещается из ног к сердцу. 

Порой растущий малыш сдавливает этот сосуд. Просвет вены уменьшается и кровь с трудом течёт по нему. На нижних участках должно скопиться достаточно крови, чтобы создать сильное давление и протолкнуть её вверх. В результате нагрузка на венозные стенки повышается.

Они расширяются. Начинается застой крови, что выражается в отёках, а иногда и в судорогах. Эти симптомы появляются, когда беременные лежат на спине или на правом боку.

Проблема решается легко. Если ногу сводит судорогой из-за давления на полую вену, то нужно лечь на левый бок. Тогда нагрузка на сосуды уменьшится.

Переохлаждение

При уменьшении температуры вены сужаются. В результате в икрах могут возникнуть судороги.

Из-за переохлаждения кровообращение замедляется, и мышцы вскоре реагируют на недостаток кислорода и других необходимых веществ.

Эта проблема нередко возникает во время плавания. Иногда люди купаются в слишком холодной воде, и от сильного перепада температур у них сводит ноги. В такой ситуации нужно поскорее выйти на берег. Иначе человек может утонуть.

А вот следующая причина судорог появляется уже от недостатка жидкости.

Обезвоживание

Да, многие женщины жалуются на отёки во время беременности. Но скопление жидкости в тканях — это естественная реакция, с которой не обязательно бороться радикальными средствами.

Некоторые используют мочегонные препараты.

И отёки действительно уменьшаются.

К сожалению, вместе с отёками из организма пропадают и растворённые в воде микроэлементы. То есть одна причина судорог сменяет другую.

Если сводит ноги, то восстановите баланс жидкости в организме. Когда её слишком много появляются отёки, слишком мало — нарушается обмен веществ. Так что ищите золотую середину.

Итак, мы перечислили основные причины судорог и как с ними бороться. Теперь поговорим о первой помощи для ног с напряжёнными мышцами.

Что делать, если при беременности сводит ноги?

Вот шесть простых советов, которые помогут, если свело ногу во сне при беременности.

1. Медленно положите ногу на подушку или другую возвышенность. Потяните на себя больной палец или всю стопу.
2. Разогрейте икроножную мышцу лёгким массажем, который уменьшит напряжение.
3. Уколите мышцу иголкой или булавкой. Это снизит болевые ощущения.
4. Примите тёплый душ или положите на ногу грелку.
5. Нагрейте гетры или гольфы на батарее, а потом наденьте их, чтобы мышцы поскорее расслабились.
6. Медленно пройдитесь по полу босиком. От этого улучшится кровообращение, а болевые ощущения уменьшатся.

Если судороги мучают вас постоянно, то сходите к врачу на осмотр. Нужно выяснить причину проблемы. В зависимости от природы симптома доктор выберет подходящее лечение.

При судорогах от варикоза, рекомендуем обратиться в клинику «Институт Вен». Мы лечим вздутые вены и другие болезни сосудов. Без боли, шрамов и долгого восстановления.

У нас работают флебологи с опытом в 20 лет и больше. За 15 лет мы вылечили свыше 4 000 пациентов малотравматичными методами, а тысячи других и вовсе без операций.

Приходите в «Институт Вен» и избавьтесь от больных сосудов, а также от судорог, боли и остальных симптомов варикозного расширения вен.

Врачи клиники «Институт Вен»

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Что делать, когда сводит мышцы после занятий спортом?

Спортсмены часто сталкиваются с мышечными болями. Из-за перенапряжения мышечных тканей появляются болезненные ощущения. Мышцы сводит по различным причинам. Сегодня разберёмся, какие мышечные группы подвержены мышечным судорогам и что делать, если сводит мышцы.

Содержание:

Группы риска.

Перенапрягаются обычно такие части тела:

• Задняя поверхность бедра.
• Голень.
• Передняя сторона бедра.
• Грудная клетка.

Соответственно, подвергаются судорогам двуглавая, икроножная, четырёхглавая и грудные мышцы. Бывает, что сводит руки и даже стопы.

С судорогами сталкиваются спортсмены. Спазм начинается не всегда во время занятий спортом, он возникает и через пять часов после окончания спортивных занятий. Помимо спортсменов, судороги наблюдаются у взрослых людей. Ведь после 40 уменьшается мышечная масса и активность людей снижается. Спазм есть и у детей, ведь их мышцы ещё неконтролируемые. Жалуются на боли и беременные. Судороги происходят из-за резкого увеличения веса.

Причины мышечных спазмов.

Разберём причины судорог:

• Перенапряжения.
• Хронические болезни.
• Резкий перепад температур.
• Приём лекарственных средств.
• Приём алкоголя и курение.
• Лишний вес.
• Стрессы.
• Растяжения сухожилий.

 

Мышечная усталость.

Когда люди чувствуют боль в мышцах, они считают, что она появляется из-за увеличения тканей после занятий спортом. Такое мнение ошибочно. Судороги — это сигнал организма о том, что нагрузки на него высокие. Спазм может говорить и о микроповреждениях.

Следует нагружать организм постепенно. Тогда образуется нейромышечная память, организм становится выносливее. Если вы долго занимались спортом, а потом сделали большой перерыв, то не следует сразу выполнять большие нагрузки. Нейромышечный контроль поможет восстановиться быстрее, чем если вы будете подвергать организм перенапряжениям.

Обезвоживание.

Во время спортивных занятий люди потеют, поэтому организм теряет соль и влагу. Из-за интенсивного потоотделения наступает обезвоживание и появляется спазм.

Из-за водного дисбаланса наступает дефицит электролитов. Для того, чтобы забыть о мышечных болях, поддерживайте водно-солевой баланс и выпивайте достаточное количество чистой воды в день.

Другие причины.

Обычно судороги несут лёгкий характер, но если они происходят часто, то следует записаться к доктору.

Спазмы могут быть связаны с:

• Остеохондрозом.
• Нарушением кровообращения.
• Проблемами с ЦНС.
• Болезнями щитовидной железы.
• Нехваткой витаминов.
• Нарушением обмена веществ.

Подумайте, какие лекарственные препараты вы сейчас принимаете. Возможно, они являются причиной болей в мышцах.

Симптомы судорог.

Спазмы бывают лёгкими или мучительно болезненными. Во время судороги мышцы становятся твёрдыми. Вы можете почувствовать лёгкое подёргивание под кожей. Спазмы могут пройти за 2-3 секунды, а могут продолжаться пол часа. Боль после судороги наблюдается ещё день или два.

Как справиться с мышечными болями:

• Не двигайтесь, когда почувствуете спазм.
• Помассируйте область, в которой ощущается боль.
• Отдохните 15 минут.
• Наложите на ногу эластичный бинт.
• Если эти советы уже не помогают, то обратитесь к врачу.

Профилактика.

Для профилактики мышечных спазмов выполняйте разминку перед тренировками. Справиться с судорогами поможет массаж. Если вы проводите растирания, то используйте масла. Они наполнят ткани микроэлементами. Для профилактики мышечных болей принимайте ванну с травами.

Чтобы избавиться от спазмов живота, выпивайте перед сном кружку тёплого молока. Добавьте в свой рацион продукты с большим содержанием кальция и магния для укрепления соединительной ткани. Приём травяных отваров также будет полезен. Уменьшите употребление полуфабрикатов и солёных продуктов, ведь они нарушают обмен веществ в организме.

Наблюдайте за своими ощущениями, не перегружайте себя интенсивными тренировками, правильно питайтесь, чтобы избавиться от судорог и болевых ощущений.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Судороги при беге: как предотвратить и обезвредить

Проблема мышечных спазмов и судорог — краеугольный вопрос для любого спортсмена, будь то тяжелоатлет или лёгкий бегун на длинные дистанции.

Мышечные судороги — это непроизвольное и насильственное сокращение мышцы без периода расслабления. Когда используются мышцы, которыми можно управлять произвольно, например, мышцы рук или ног, они поочередно сокращаются и расслабляются по мере выполнения определенных движений в конечностях. Мышцы, которые поддерживают голову, шею и туловище работают синхронно и поддерживают положение тела. Мышца (или даже несколько волокон мышцы) может находиться непроизвольно в состоянии спазма. Если спазм сильный и устойчивый, то это приводит к появлению судорог, то есть возникающему непроизвольно сокращению мышцы. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение. Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после — в периоды восстановления, и происходит чаще в случае слишком высоких нагрузок.

Судороги могут как возникать у практически здоровых людей, так и быть симптомом серьезных заболеваний. Непроизвольные мышечные сокращения бывают локальными, то есть затрагивающими одну мышцу или небольшую мышечную группу, либо генерализованными, когда в патологический процесс вовлекается несколько групп мышц.

По механизму мышечных сокращений судороги могут быть клоническими, когда периоды сокращений и расслабления мышц быстро сменяются, и тоническими, при которых мышца остается сокращенной (в тонусе) относительно долгое время.

Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – нарушение водно-солевого баланса в результате потери жидкости. При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, главным образом кальция и магния, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это и становится причиной спазма.

Чтобы предотвратить спазм, важно поддерживать водно-солевой баланс во время физической нагрузки. В этом вам поможет употребление спортивных напитков (изотоников) и энергетических гелей, содержащих в своей составе электролиты:

Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой

Спортивный напиток с углеводами, электролитами, аминокислотами и кофеином

Порошок для приготовления изотонического напитка. Обеспечивает организм длительной энергией

Также при склонности к судорогам или регулярных интенсивных нагрузках эффективен прием препаратов с содержанием магния в течение длительного периода.

Препятствуют возникновению спазмов, снижают риск перегрева во время физических нагрузок, сохраняют показатели силы на максимально возможном уровне

Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях

Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, их сократительная способность, которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием. Поэтому при высоких и длительных нагрузках вам поможет специальное оборудование, которое позволит вовремя восполнять запасы жидкости в организме.

Резервуар для жидкости объемом 1,5 литра. Совместим с любым рюкзаком для гидратора

Универсальный рюкзак объемом 10 литров с резервуаром для воды вместительностью 1,5 литра

Недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог из-за снижения порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить дефицита кальция, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме. Недостаток кальция в крови увеличивает возбудимость синапсов — мест контакта нервных и мышечных волокон, по которым передаются сигналы, вызывающие сокращения мышц, что провоцирует повышенную судорожную готовность. Вызвать недостаток кальция, в свою очередь, может дефицит витамина D, регулирующего обмен э того минерала. Поэтому для предотвращения судорог принимайте продукты и добавки с содержанием этих микроэлементов.

Быстрорастворимый напиток для пополнения энергии и жизненно важных минералов в организме в удобной порционной упаковке

Ампула с раствором магния. Способствует восстановлению и уменьшению нервно-мышечного напряжения

Витамин D3 необходим для поддержания иммунитета, здоровья костей и зубов, сердечно-сосудистой системы, восстановления функциональности мышц

Фактическая нехватка элементов в организме атлета — далеко не единственная причина судорог. Поперечное плоскостопие и неравномерное распределение нагрузки на стопу приводит к постоянному переутомлению мышц, которое повышает риск судорог. Большое влияние на кровообращение также оказывают холодная погода, тесные кроссовки, слишком плотные носки или беговые гетры. Мышцы, испытывая излишнюю нагрузку, перестают работать в нормальном режиме и спазмируются, начиная непроизвольно и резко сокращаться Еще один негативный фактор — скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни, свободные от пробежек, или после бега – это с большой долей вероятности говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок.

Именно поэтому для профилактики судорог важно не только восполнять баланс микроэлементов, но и правильно подбирать экипировку, а также уделять время восстановлению.

Что делать, если ногу уже свело?

Главное правило – без паники! Если мышцу свело судорогой, специально расслабить ее не получится, нужно растянуть ее. Для этого попробуйте потянуть носок прямой ноги на себя. В положении сидя можно попытаться выполнить известное упражнение на растяжку, когда носок прямой ноги обхватывается руками и тянется на себя. Еще один способ привести мышцу «в чувство» – резкий болевой шок, например, укол булавкой. Особенно популярен этот способ при плавании на открытой воде, когда судороги могут быть связаны с низкой температурой.

Профилактика – наше все

Подводя итоги, чтобы не сталкиваться с судорогами, важно соблюдать комплексный подход: следить за водно-солевым балансом и употреблять необходимые микроэлементы, выполнять заминку и разминку перед пробежкой, а также уделять время растяжке.

Важно выбирать беговую обувь, которая подходит именно вам: неправильный размер или неудобная колодка могут привести к лишнему давлению и нагрузке на ваши мышцы и сухожилия, что приведет к повышенному риску судорог. Чтобы подобрать правильную обувь, запишитесь на подбор обуви в любом магазине Runlab.

Соблюдайте эти рекомендации, и пусть ваши тренировки и забеги проходят без судорог и приносят только приятные впечатления!

 

Как уменьшить размер мышц

Уменьшите размер мышц, изменив режим тренировок.

Кредит изображения: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Потеря мышечной массы, хотя и кажется необычной, иногда желательна для тех, кто хочет добиться определенного внешнего вида. Будь то спортивные результаты или соревнования по эстетическому бодибилдингу, потеря физической массы — это цель, которую обсуждают реже, чем наращивание мышц.

Смещение акцента с упражнений по наращиванию мышц на другие здоровые занятия может помочь ограничить набор мышц.Однако прямая попытка сбросить мышечную массу не рекомендуется для населения в целом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы не наращивать новые мышцы и не давать своему телу стимул, необходимый для поддержания текущего уровня мышечной массы.

Tip

Вместо того, чтобы пытаться потерять мышечную массу, что может быть нездоровым занятием, сосредоточьтесь на поддержании хорошего здоровья, следуя рекомендациям США по питанию и физическим упражнениям. Это предотвратит увеличение мышечной массы при соблюдении рекомендаций по здоровому образу жизни.

Измените свой режим работы с тяжелой атлетикой

Уменьшите сопротивление, используемое при поднятии тяжестей, чтобы сохранить здоровье и силу, ограничивая гипертрофию мышц. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать более легкое сопротивление для 3–6 подходов по 12–16 повторений каждого упражнения для повышения выносливости мышц вместо гипертрофии мышц.

Выполняйте упражнения с собственным весом или с легким весом вместо подъема тяжестей, уделяя особое внимание поддержанию здоровья.Сосредоточение внимания на упражнениях на мышечную выносливость, а не на мышечной гипертрофии или силе, позволит вам поддерживать форму и поддерживать здоровье костей и мышц, ограничивая при этом массу.

Поднятие тяжестей стимулирует гормоны роста, которые стимулируют рост мышечной массы. Если вы хотите ограничить набор мышц, уменьшите, но не исключите, свои силовые упражнения, сохраняя при этом текущие рекомендации по рекомендуемому количеству активности.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 150 до 300 минут активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут активной активности в неделю, или их сочетание в течение недели.Вы можете дополнить веселую и приятную физическую активность от умеренной до интенсивной, например плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде, софтбол, футбол, бег трусцой и теннис.

Подробнее: Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью

Следите за своей диетой и упражнениями

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий сверх того, что вам необходимо для поддержания здоровья. Чтобы не создавать идеальных условий для мышечной гипертрофии, ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать свою активность и поддерживать свой вес, но не калорийно в избытке.Тем не менее, никогда не снижайте потребление калорий ниже нормального уровня.

Важно придерживаться здоровой диеты, состоящей из разнообразных фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов и семян. В соответствии с рекомендациями по питанию США взрослым женщинам рекомендуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день.

Подробнее: Как похудеть у женщин

Сосредоточение внимания на сердечно-сосудистых упражнениях вместо силовых тренировок перейдет от наращивания мышечной массы к поддержанию здоровья, продолжая при этом заниматься фитнесом.Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам оставаться активными, не прибавляя напрямую к мышечной массе, как это делают силовые тренировки.

Как уже упоминалось, по-прежнему важно выполнять силовые упражнения дважды в неделю, уделяя особое внимание мышечной выносливости вместо тренировок на гипертрофию.

Подробнее: Как аэробные упражнения влияют на мышцы?

Корректировка диеты при сохранении здорового питания может помочь вам не набирать мышечную массу.По данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление белка для людей, которые хотят набрать мышечную массу, составляет от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. .

Однако, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а вместо этого сосредотачиваетесь на поддержании здоровья, диетические рекомендации США предлагают 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин в день как минимум для здоровья. Если вы соответствуете этим критериям, вам не нужен дополнительный белок, если вы не пытаетесь набрать мышечную массу.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Обычно он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых утром после тренировки вы можете валяться в перевалах.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц.А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатка пеной

Наука: Подобно массажу, вращение пеной направлено на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени поворачивать диск управления вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли вместе с дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и запланируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершились), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от болей после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, которые от природы не обладают мышечной массой или которые с легкостью наращивают ее, часто называют «хард-гейнерами».«Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее приобрели.

Тренировка на всю жизнь

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности. Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц.Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности. Вам нужно не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей лучше до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1.2 и это рекомендуемое дневное потребление белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточного количества энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир.Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд вправо

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу. Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом.Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Потребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабьтесь и достаточно выспитесь

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело.Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке. Помимо всех других разрушительных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

4 простых способа расслабить напряженные мышцы

Чувствуете скованность? Болит? Не можете двигаться так, как раньше?

(Getty Images)

Скорее всего, вы виноваты в одной или нескольких напряженных мышцах. И хотя причин, по которым любая мышца может закручиваться, укорачиваться и болеть, много, самый большой и частый виновник — это сидение, обычно во время работы за компьютером или другим гаджетом.

«Когда вы сидите, сгибатели бедра находятся в постоянно укороченном, но при этом положении под нагрузкой», — объясняет кинезиолог и специалист по медицинским упражнениям Дин Сомерсет из Альберты, Канада.В конце концов, сгибатели бедра не только подтягивают колени к груди, они стабилизируют позвоночник и помогают удерживать его на месте. И, как если бы тугие сгибатели бедра были еще недостаточно, все их постоянное напряжение вытягивает верхнюю часть таза вперед, сжимая подколенные сухожилия и не давая вам прикоснуться к пальцам ног.

Между тем, есть вероятность, что, когда вы сидите, вы также склоняетесь над клавиатурой, планшетом или телефоном. «Идеальное положение — голова прямо над позвоночником», — объясняет Сомерсет.«Когда ваша голова движется вперед, ваши верхние (трапециевидные) мышцы должны работать очень усердно, чтобы голова не упала с плеч». Результат: они становятся короткими и утомленными.

«Если ваши мышцы напряглись, они не работают на 100%», — говорит сертифицированный персональный тренер Келли Коллинз из Калифорнии, Коста Меса, соучредитель SISSFiT, призванного помочь женщинам вести более здоровый и здоровый образ жизни. «Таким образом, расслабление мышц не только снимет стресс и снизит риск травм, но и улучшит ваши общие функциональные показатели и результаты, которые вы получаете от этих тренировок.”

Stretch This Way

Ослабление напряженных мышц требует большего, чем просто хорошее сгибание и удержание. Это потому, что напряжение в мышцах вызывается не только физиологическими факторами — иначе говоря, мышца очень сильно сокращается.

Стеснение также возникает, когда нервно-мышечный контроль вашего тела становится чрезмерно защищенным. Сомерсет объясняет, что ваше тело оснащено множеством нейронов и защитных тканей, которые должны срабатывать (или не срабатывать) определенным образом, чтобы любая мышца могла растянуться до своей полной физиологической способности.Итак, чтобы полностью растянуть мышцу, ваша нервно-мышечная система должна позволить ей это сделать, сняв свои запреты. Это дает вашим мышцам сигнал «не беспокоиться». Так далеко зайти — это нормально ».

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, обычно используют для этого технику растяжки, которая называется «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» или PNF. Несмотря на то, что существуют различные способы растяжения PNF, большинство экспертов считают, что наиболее эффективным вариантом для борьбы с чрезмерной стянутостью, увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений является метод удержания-расслабления с использованием метода сокращения агонистов.Это непросто, но его достаточно просто выполнять дома с помощью друга или члена семьи.

Здесь мы объясняем, как выполнять растяжку с обычно напряженными подколенными сухожилиями. Но помните, что вы можете применить такую ​​же растяжку к любой напряженной мышце.

Лучший способ растяжки

Выполняйте от двух до четырех подходов этой растяжки в день либо сразу после тренировки, либо в конце дня.

Шаг 1:
Лягте на спину на пол, вытянув одну ногу прямо к потолку.Попросите партнера крепко держать вашу поднятую ногу, положив одну руку на пятку, а другую — на колено.

Шаг 2:
Попросите партнера надавить на вашу ногу, чтобы переместить ее к груди, пока вы не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия. Попросите вашего партнера удерживать эту растяжку в течение 10 секунд. Обязательно расслабьтесь во время растяжки.

Шаг 3:
Когда ваш партнер по-прежнему твердо держит вашу ногу в том же растянутом положении, сожмите подколенное сухожилие, чтобы оттолкнуться от его рук, и «сражайтесь» с растяжкой в ​​течение шести секунд.Когда вы оба работаете в противоположных направлениях, ваша нога не должна двигаться.

Шаг 4:
Снова расслабьтесь в растяжке, на этот раз используя квадрицепсы, чтобы «подтянуть» ногу еще ближе к груди и углубить растяжку. Держите 30 секунд. Вы должны быть в состоянии растянуть подколенное сухожилие больше, чем на шаге 2.

3 совета по улучшению растяжки

Добавление этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь вам получить больше от каждого растяжения:

1.Развивайте свои основные силы.
Часто короткие, напряженные мышцы возникают только из-за слабого корпуса, — объясняет сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, автор книги «Поднимите мышцы, чтобы получить стройное тело». Это потому, что ядро ​​отвечает за стабилизацию позвоночника и таза. Итак, когда ваше ядро ​​слабо, и, таким образом, ваш позвоночник и таз теряют правильное положение, вы обязательно должны напрячь некоторые мышцы. Перкинс рекомендует улучшить силу корпуса с помощью упражнений на стабильность корпуса, таких как доски и «мертвые жуки».«

2. Регулярно тренируйтесь с отягощениями.
Исследования Университета Северной Дакоты показывают, что силовые тренировки улучшают гибкость так же хорошо, а в некоторых случаях и лучше, чем пассивное растяжение.

Для максимальной пользы, авторы скажем, вам нужно убедиться, что вы двигаетесь в полном диапазоне движений во время каждого повторения и подхода. Итак, вместо того, чтобы «пульсировать» бедра в ягодичном мосту, поднимите их как можно выше, а затем полностью опустите. на пол.

3. Соедините растяжку с валиком с пеной.
Перед тем, как погрузиться в любимую растяжку, потратьте немного времени на поролоновый валик. В одном всеобъемлющем обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод о том, что роллинг с пеной эффективен для кратковременного увеличения диапазона движений, особенно при выполнении в сочетании с растяжкой. Коллинз рекомендует, независимо от вашего уровня активности, тратить не менее 10 минут три раза в неделю на растяжку и катание с пеной.

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Мягкое растяжение.
• Массаж мышц.
• Остальное.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать.Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслаблять суставы и транспортировать питательные вещества для создания энергии.Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный остаток. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно растягиваться после тренировки. В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

Что необходимо учитывать

Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы.Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.

Если вы думаете, что у вас растяжение или растяжение связок, попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк.Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Боль в мышцах длится более недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, костях или сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
• Чем болезненные ощущения в мышце отличаются от травм?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах.Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицинской помощи в Северо-Западном университете. Больница Мемориал, сообщает MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-либо отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений. «Примерами таких упражнений являются упражнения, включающие удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить, приседания и бег под уклон», — говорит Хогрефе.

Так каковы симптомы DOMS? «Мышечная болезненность, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза дольше.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как считается, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию снижает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, которые вызывают DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но часто больные мышцы могут быть именно тем, что нужно. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно с полным основанием утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Бездействие снижает мышечную силу людей — ScienceDaily

Новое исследование показывает, что молодым людям требуется всего две недели, чтобы они не использовали свои ноги, чтобы потерять треть своей мускульной силы, оставив их на одном уровне с человеком в возрасте 40-50 лет. их старший. Исследование провели Центр здорового старения и Департамент биомедицинских наук Копенгагенского университета.

Нам снова и снова говорят, что нам нужно оставаться физически активными и ежедневно заниматься спортом. Но как быстро мы на самом деле теряем мышечную силу и мышечную массу, если переходим от средней активности к крайне малоподвижной? Например, когда мы травмированы, заболели или просто отдыхаем, чтобы расслабиться. Исследователи из Копенгагенского университета изучили, что происходит с мышцами у молодых и пожилых мужчин после периода отсутствия активности, с помощью так называемой иммобилизации подушечкой для ног.

Люди старшего и младшего возраста теряют мышечную силу

«Наши эксперименты показывают, что малоподвижный образ жизни в равной степени влияет на мышечную силу молодых и пожилых мужчин. После двухнедельной иммобилизации одной ноги молодые люди теряют до трети своей мускульной силы, а пожилые люди теряют примерно четверть. Молодой Человек, находящийся в неподвижном состоянии на две недели, теряет мышечную силу ноги, эквивалентную старению, к 40 или 50 годам », — говорит Андреас Вигелсо, доктор философии Центра здорового старения и факультета биомедицинских наук Копенгагенского университета.

Молодые люди теряют вдвое больше мышечной массы

С возрастом наша общая мышечная масса уменьшается, поэтому у молодых людей прибл. на один килограмм больше мышечной массы в каждой ноге, чем у мужчин старшего возраста. Обе группы теряют мышечную массу при иммобилизации в течение двух недель — молодые люди теряют в среднем 485 граммов, а мужчины старшего возраста — прибл. 250 грамм. Физическая подготовка участников также снизилась, когда их одна нога была иммобилизована в подушечке.

«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы потеряете.Это означает, что если вы в хорошей форме и получите травму, вы, скорее всего, потеряете больше мышечной массы, чем кто-то, кто не в хорошей форме, за тот же период времени. Но даже несмотря на то, что пожилые люди теряют меньше мышечной массы и их физическая форма снижается немного меньше, чем у молодых людей, потеря мышечной массы, по-видимому, более критична для пожилых людей, поскольку она, вероятно, в большей степени повлияет на их общее состояние здоровья и качество жизни », — поясняет Мартин Грам, исследователь Центра здорового старения и Департамента биомедицинских наук.

Езда на велосипеде недостаточно

После двух недель иммобилизации участники тренировались на велосипеде 3-4 раза в неделю в течение шести недель.

«К сожалению, велотренировок недостаточно для того, чтобы участники смогли восстановить свою первоначальную мышечную силу. Однако велоспорта достаточно, чтобы помочь людям восстановить потерянную мышечную массу и достичь прежнего уровня физической подготовки. Если вы хотите восстановить свою мышечную силу после тренировки. период бездействия; вам необходимо включить силовые тренировки », — заявляет Андреас Вигелсо.

«Интересно, что бездействие вызывает такую ​​быструю потерю мышечной массы, на самом деле вам потребуется в три раза больше времени, чтобы восстановить потерянную мышечную массу. Это может быть вызвано тем, что когда мы неактивны, это 24 часа в сутки », — заключает Мартин Грэм.

.