👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами
Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.
Что дают интенсивные тренировки грудных мышц
1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.
2. Улучшение груди — ее внешнего вида.
3. Рельефность мышц.
4. Грудная клетка увеличивается.
5. Четкие очертания мышц груди.
Программа тренировок суперсетов на мышцы груди
Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.
Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.
1.Жим гантелей в положении лежа
Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.
Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.
Читайте также
2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.
3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.
Видео
Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов
1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.
3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).
Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов
Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.
А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.
Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.
Суперсеты на грудные мышцы: примеры программ тренировок
Содержание статьи:
Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.
Что такое сеты на грудные мышцы
Спортивная программа обычно разрабатывается на несколько месяцев вперед
Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.
Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.
Примеры суперсетов на грудные мышцы.
| Название сета | Особенности |
| Суперсет | Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами. |
| Двусет | В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп. |
| Частичные повторы | После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна. |
| Дроп-сет | Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель. |
| Форсированный подход | Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов. |
Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.
Как составить программу суперсета на грудные мышцы
Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:
| Название | Особенности выполнения |
| Жим гантелей лежа | Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз. |
| Разводка гантелями | Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений. |
| Пуловеры с гантелей | После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений. |
На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.
Советы по проведению тренировок
Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон
Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.
Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:
- Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
- На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
- Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
- Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио
Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.
Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.
Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.
Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.
Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы
Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.
Решение для прогресса
Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.
Что такое суперсет?
Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.
Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.
Примеры суперсетов на грудные мышцы
1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.
Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.
Техника выполнения.
Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.
Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.
Техника выполнения.
При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.
Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.
2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.
Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.
Техника выполнения.
Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.
Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.
Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.
Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.
3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.
Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.
Техника выполнения.
Все повторения необходимо совершать плавными действиями.
Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.
Техника выполнения.
Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.
Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.
4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.
Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.
Техника выполнения.
Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.
Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.
Техника выполнения.
При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.
Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.
Дополнение к тренировкам
Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.
Заключение
Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!
Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков
Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…
Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.
Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.
Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.
Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.
Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.
Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…
Но стоит ли это делать?
Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.
Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?
Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.
Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.
Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.
Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.
Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:
Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов
- Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.
- Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.
При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.
Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.
Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…
Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.
Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.
Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.
Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.
Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.
Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…
Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.
Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…
Суперсет на грудные мышцы для девушек
ПуловерКак только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.
Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.
источник
Тренировка мышц груди: суперсеты на массу и рельеф
Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.
Что дают интенсивные тренировки грудных мышц
1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.
2. Улучшение груди — ее внешнего вида.
4. Грудная клетка увеличивается.
5. Четкие очертания мышц груди.
Программа тренировок суперсетов на мышцы груди
Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.
Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.
1.Жим гантелей в положении лежа
Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.
Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.
2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.
3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.
Видео
Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов
1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.
3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).
Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов
Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.
А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.
Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.
источник
Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела
Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.
Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.
Что такое в тренировке?
Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
- Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины, груди и плеч
- подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
- тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
- тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
- становая тяга + гиперэкстензия.
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
- «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
- «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
- повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
- зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Как правильно делать?
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно ?
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
Программа тренировок с упражнениями
Трисет
Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.
Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Кому подойдет
Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.
Отдых
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.
Отзыв о Екатерине Буйда
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают ? Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.
Полезное видео
Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!
источник
➤Программа на массу суперсетами для грудных и спинных мышц
Простой, но очень эффективный “тяни — толкай” суперсет включает упражнения для увеличения массы груди и спины. Разберем программу на массу суперсетами для грудных и спинных мышц.
Вы будете выполнять одно тянущее упражнение, а затем одно упражнение на толчок, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом.
Это будет интенсивная тренировка, которая постепенно становиться тяжелее и жестче, так что убедитесь, что вы хорошо подпитаны тренировочной едой, и готовы все «крушить»!
Всегда начинайте с некоторой легкой растяжки и сделайте пару разогревочных подходов, чередуя между первыми двумя основными упражнениями для груди и спины. Например, первый сет (разминочный) для одной из групп мышц (спина – тяга штанги в наклоне). После, переключайтесь на другой, для других групп мышц (грудь – жим гантелей на плоской скамье).
После того как вы завершили несколько разогревочных подходов, вы можете начать работу с первым рабочим подходом. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока каждый из четырех подходов суперсета не будет завершен для обоих упражнений. Вы будете делать свой первый сет на спину, затем переключайтесь, и сделайте первый сет на грудь, затем второй подход на спину, 1 или 2 минуты отдохните и переходите на второй сет на грудь … ну вы поняли идею.
Процент веса показывается от вашего одного повторения с максимальным весом (максимальное количество веса вы можете поднять в одном повторении). Так, если максимальное количество веса вы можете поднять в жиме лежа на одно повторение — 100 кг, тогда для разминки жмите около 25% от этого веса. Ваш следующий подход будет около 60% от вашего 1ПМ.
Первый суперсет
- Спина — тяга штанги в наклоне
- Грудь — жим гантелей на плоской скамье
- Первый сет: разогрев на 25% от 1ПМ, 10-14 повторений
- Второй сет: 60%, 8-12 повторений
- Третий сет: 75-80%, 6-8 повторений
- Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений
Второй суперсет
- Спина — тяга верхнего блока
- Грудь — жим гантелей на наклонной скамье
- Первый сет: разогрев на 25%, 8-10 повторений
- Второй сет: 60%, 8-12 повторений
- Третий сет: 75%, 8-10 повторений
- Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений
Как правильно выполнять каждое упражнение
 |
Тяга штанги в наклоне. Это упражнение делается со штангой с соответствующим количеством весового коэффициента для каждого сета. Держите штангу с обратным (супинация) хватом обеих рук. Начать с прямой спиной, а штанга где-то в районе талии или верхней части бедра. Склонитесь немного с согнутыми коленями. Вы должны почувствовать это в своих бедрах. Когда штанга достигает уровня колена, начинайте тянуть ее в сторону живота. Убедитесь, что вы чувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части движения. |
 |
Жим гантелей на плоской скамье. Это упражнение выполняется с двумя гантелями соответствующего веса для каждого сета. Ляжте спиной на горизонтальную скамью, держа гантели с ладонями смотрящими на ноги. Поднимите гантели над центром груди, затем опустите их медленно вниз. Ваши ноги должны быть плотно стоять на полу, с небольшой аркой в спине при выполнении данного упражнения. |
 |
Тяга верхнего блока. Для этого упражнения вам понадобится верхний блок с соответствующим весом для каждого подхода. Для широкого захвата просто разместите руки примерно на 10 сантиметров шире, чем ваши плечи. Потяните за штангу вниз и остановитесь на момент, прежде чем медленно поднимать штангу назад вверх. |
 |
Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим гантелей на плоской скамье. Разница лишь в том, что вам понадобится скамейка, где можно установить наклон. Для начала вам понадобятся две гантели подходящего веса для каждого сета. Для этого упражнения вам также нужно, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу, со слегка выпуклой спиной. Поднимите гантели над грудью ладонями, обращенными к ногам. Затем медленно опустите гантели вниз, до положения рук в 90 градусов. |
Разминка и растяжка
Перед выполнением данной тренировки вы нужно себя немножко разогреть и растянуть. Около 10 минут легкой кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере должно быть достаточно для разогрева. Чтобы растянуть грудную клетку можно развести руки в стороны. Покрутите ваше тело вперед слегка, чтобы начать растягивать грудь.
Послетренировочное кардио
Если вы находитесь на этапе сушки и хотели бы максимизировать потерю жира, вы можете совместить короткую сессию кардио с тренировкой груди и спины. Это может быть медленная или умеренная прогулка по беговой дорожке с наклоном, эллиптический тренажер с умеренным сопротивлением или стационарный велосипед с сопротивлением. Ваше тело уже будет в режиме сжигания жира от силовой тренировки на грудь и спину. Вы можете использовать это преимущество, добавив немного кардио в конце каждой тренировки для повышения потери жира.
Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь
Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.
Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.
Жим гантелей лежа
Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.
Техника выполения
Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).
И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.
Разводка с гантелями
Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.
Техника выполнения
Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.
Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.
Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений. В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.
Пулловеры с гантелей
После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.
Техника выполнения
Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.
Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.
Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.
Заключение и выводы
Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:
- наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
- деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
- «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.
Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.