Спортивное питание для роста мышц для начинающих: Спортивное питание для новичков

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

• Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
• Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
• В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
• В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

• Сывороточный протеин
• Гейнер
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• Сывороточный протеин
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• BCAA
• L-карнитин
• Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
• Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

Спортивное питание для начинающих: виды, как выбрать

Словосочетание “спортивное питание” объединяет в себе препараты и концентраты, которые специально разработаны для людей, усиленно занимающимися силовыми видами спорта. Создано, чтобы увеличить показатели силы, выносливости и долю мышц.

Спортсмены во время усиленных тренировок нуждаются в повышенном количестве энергии, нежели люди, которые  не причастны к спорту. Это не касается тех, кто тренируется ради сброса массы тела. Привычный рацион не в силах обеспечить человека столь калорийными продуктами.

Спортивное питание это только добавки к привычному рациону, поэтому без правильных продуктов, изобилующим белком, они не дадут прироста массы и при этом не улучшат остальные показатели.

Для сравнения: калорийность одного стакана спортивного питания превышает тарелку жаренного картофеля с мясом, но это не означает, что начинающим необходимо совсем отказаться от приема пищи и перейти только на добавки.

Виды спортивного питания для начинающих

Добавки, которые подходят для начинающих спортсменов:

• витаминно-минеральная;
• гейнер;
• креатин;
• ВСАА;
• сывороточные белковые комплексы.

Гейнеры — комплексы, состоящие из концентрата белка и углеводов. Они созданы для  восполнения энергетических растрат после тренировок и набора массы тела.

Применение помогает начинающим увеличить массу тела и добиться улучшения силовых показателей за счет увеличения массы мышц. Этот эффект обуславливается тем, что необходимые калории и строительный материал в виде белка поступает в организм в нужное время — во время тренировки или после ее окончания.

Гейнеры влияют на прирост и восстановление мышечных волокон из-за введения в организм достаточного количества легко усвояемого белка, тем самым он создает энергетическую базу для проведения более интенсивных и продолжительных тренировок в будущем.

Начинающим стоит знать, что гейнеры подходят только для гипостеников (люди худощавого телосложения), так как у остальных определенное  количество углеводов может откладываться в виде слоя излишней подкожно-жировой клетчатки.

Креатин – азотосодержащая  кислота, которая принимает непосредственное участие в метаболизме и энергетических процессах, происходящих в мышечных и нервных клетках. Атлеты, которые выполняют упражнения с дополнительным весом используют креатин для увеличения мышечной массы силовых показателей.

Креатин помогает ускоренному высвобождению необходимого количества энергетических запасов за короткий период. Систематическое употребление креатина способствует появлению мышечного рельефа за счет увеличения мускулатуры. Используют для восстановления сил спортсмена после изматывающих тренировок.

Аминокислоты – своеобразные кирпичики для построения белков. Без поступления дополнительных аминокислот в организм спортсмена не стоит и думать о приросте мышечной массы. Аминокислоты выполняют необходимые организму функции:

• восстановление сил после интенсивной тренировки;
• усиление катаболизма жира в подкожно-жировой клетчатке;
•  выполнение функции энергетического депо;
•  увеличение силовых показателей мышечной массы.

Наиболее весомое влияние на организм спортсмена оказывают три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Объединяются общим термином ВСАА, которые созданы для ускоренного начала прироста мышечной массы и увеличения ее силовых характеристик у начинающих спортсменов.

Протеины  –  комплекс аминокислот, которые соединены в цепочки. Во время силовых упражнений белки способствуют получению необходимого роста мышечной массы. Используются для похудения и “сушки”.

Полезное влияние на фигуру  новичков оказывают сывороточные протеины, состоящие из концентрированной смеси белков, которая получается из молочной сыворотки. Эти протеины называют быстрыми, так как скорость их метаболизма в пищеварительном тракте не сравнится с белками, которые получает человек из привычной пищи.

Благодаря употреблению протеинов в организме создается депо свободных аминокислот, которые используются  для восполнения пластической функции, проявляющейся в построении мышечной ткани.

Как выбрать спортивное питание для начинающих

При подборе спортивного питания необходимо исходить из индивидуальных особенностей человека: рост, вес, состояние сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма.

Продукт должен быть проверенным, соответствовать критериям, исходя из физиологии начинающего спортсмена.

Лучше выбирать добавки известных производителей, завоевавших доверие профессионалов.

Состав должен быть сбалансирован и соответствовать своей ценовой политике.

Обращайте внимание на:

• удобство употребления и хранения;
• скорость усвоения, которая лучше всего подходит к определенному метаболизму;
• высокую пищевую ценность, которая удовлетворяет потребности организма, помимо привычного питания;
• удобство дозировки самих добавок и больших доз.

Для тех, кто только начинает выстраивать мускулистое тело, спортивное питание выбрать легко, так как оно продается на рынке, в магазине.

Питание новичков должно состоять из самых привычных продуктов: мясо, рыба, яйца, соя, творог, молоко и т.д. Эти продукты содержат в себе наибольшее количество белка, а спортивные добавки в первый месяц занятий не принесут пользы в силу того, что новичку необходимо ускорить метаболизм и научиться правильно выполнять упражнения, которые в дальнейшем дадут прирост мышечной массы.

Микротравмы, которые обеспечивают прирост мышц на начальном этапе тренировок не настолько велики, чтобы дополнять питание лишним количеством белков. Помимо этого на начальных этапах рост силы, объемов мышц, выносливости происходит за счет того, что организм учится более экономично потреблять энергетические запасы.

Правильное и сбалансированное питание — заменитель спортивных добавок на начальных этапах. Главное — помнить, что спортивное питание – никак не повлияет на организм спортсмена, если он не потребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Спортпит — вторичен, а привычная белковая пища занимает долженствующее место в рационе атлета. После того, как начинающий спортсмен научился правильно сокращать мышцы, обеспечил гипертрофию мышц (3-4 месяца), привел данные объемы в постоянство (около полугода) – можно обратить взор на некоторые спортивные добавки, ускоряющие прирост мышечной массы.

Правила приема

В подборе спортивного питания главное – оптимальный расчет, исходя из нынешнего телосложения спортсмена. Для людей с эктоморфной фигурой наилучшим выбором будет гейнер. Его стоит  употреблять после каждой тренировки, выпивая при этом 350-400 мл воды или молока. Процедуру необходимо повторять через 2 часа после подъема.

Для людей с мезоморфной и эндоморфной фигурой наилучшим выбором будет комплексный протеин, который необходимо пить после каждой тренировки и перед сном.

Комплексные протеиновые добавки содержат в себе сывороточный, средний (яичный, животный) и казеиновый белок, который в достаточных количествах содержится в коровьем молоке.

Этой составляющей напитка вполне хватает для начинающего спортсмена с мезоморфным или же эндоморфным типом телосложения на начальном этапе тренировок для нормального прогрессирования, которое может превышать ожидаемые показатели.

Гейнер по составу схож с протеином, единственное отличие – добавление углеводов. В гейнере содержится мальтодекстрин. Это приемлемый выбор для эктоморфов, так как гейнер дает стремительный набор мышечной массы.

Дальнейший удачный выбор в спортивном питании – казеиновый протеин для эктоморфного телосложения. Мезоморфам и эндоморфам подойдет сывороточный протеин после силовой тренировки и казеиновый протеин перед сном.

Выбор узкоспециализированного протеина будет безусловно лучше, но в такой ситуации сильные изменения почувствует кошелек спортсмена. Комплексной добавки будет вполне достаточно: и после тренировки, и для приема перед сном.

Узкоспециализированный протеин состоит лишь из одного вида белка: быстрый, средний или длительный. Именно по этим показателям определяется скорость его метаболизма и всасывания в организме спортсмена.

Витамины и минералы по мнению опытных спортсменов возглавляют список первоначально необходимых спортивных добавок. Не исключена покупка подделки. Разумный выбор – подбор поливитаминного комплекса в аптеке.

Прием аминов имеет смысл, если спортсмен придерживается вегетарианского питания или же настал период сушки, который заключается в потере жировой массы с сохранением мышечной. В остальных ситуациях это излишне. Амины – достаточно дорогой белок в силу того, что соотношение цена – вес не всегда соответствует реальным показателям.

Плюс аминов:

• удачно подобранный состав веществ, в котором содержатся только необходимые амины для мышечного прироста;
• моментальная скорость усвоения.

После тренировки организм начинает усиленное восстановление, в котором долженствующую роль занимают углеводы, а не белки. Поэтому лучше использовать протеиновые коктейли, содержащие в своем составе не только чистый белок, но и достаточное количество углеводов.

Отдельная ситуация – спортсмены-вегетарианцы, так как в их рационе дефицит животного белка. В таких случаях стоит тщательно следить за аминокислотным профилем и данная добавка –  удачное решение.

Креатин – наиболее поздняя, но действенная спортивная добавка. По классификации креатин относят к “питанию для прироста мышц”. Единственная особенность креатина – несвоевременный эффект, так как после начала приема должно пройти около двух недель, чтобы стал ощутимым первый результат.

Креатин обладает кумулятивным действием. Сначала он накапливается в организме и лишь после этого начинает выполнять предназначенную для него функцию.

Не стоит сразу тратиться на дорогостоящие добавки, не приносящие никакой пользы в первые месяцы. Лучше израсходовать все эти средства на сбалансированный и правильный рацион.

Лишь после нескольких месяцев упорных занятий можно будет начать принимать стартовые добавки. Популярные бодибилдеры начинали именно с реконструкции питания, что является куда более сложным пунктом в ведении здорового образа жизни, нежели усиленные тренировки.

Реклама от спонсоров: // // //

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

 

 

Спортивное питание для начинающих — краткий гид роста мышц

Спортпит для новичка

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы.

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее.

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2017

Спортивное питание для роста мышц

Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.

Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.

Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна правильная диета и подобранная схема приёма спортивного питания.

Ниже вы узнаете о различных добавках, их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.

Спортивное питание: рекомендации для начинающих

Если вы «новобранец» в бодибилдинге, но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.

Порошковый протеин

Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из аминокислот — основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.

Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный белок. Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.

Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:

• Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
• Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
• Протеиновые смеси представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
• Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, низкоуглеводные протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.

Креатин

Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это креатин. Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.

Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.

Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида — креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.

Креатин также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.

Гейнеры для набора веса

Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.

Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.

Поливитамины

На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и витаминами нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.

Глютамин

L-глютамин наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.

Оксид азота

Оксид азота представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.

Природные ускорители тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.

ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).

Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.

Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион спортивное питание и вы убедитесь, что результат – не за горами!

ТОП-6 спортивных добавок для набора мышечной массы

Если вы желаете увеличить объем мышц, то вам понадобится программа питания, план тренировок и дополнительное спортивное питание. Такой набор поможет сократить время на увеличение веса.

В плане питания основным правилом для вас станет избыток калорий в рационе. Это означает, что потреблять нужно больше, чем тратишь. Это одно из главных условий для роста мышечной массы.

В данной статье мы рассмотрим ТОП-6 добавок спортивного питания для мышечного прироста.

Гейнер.

Гейнер-это белково-углеводная смесь. В нем много углеводов и довольно большое количество калорий, что позволит добиться их избытка в рационе.

При выборе гейнера внимательно изучайте состав. Хороший гейнер не должен содержать слишком много простых сахаров. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием углеводов над белком.

Принимать его нужно между основными приемами пищи,1-3 раза в день, в зависимости от вашего рациона. Оптимальным является прием сразу после тренировки.

Протеин.

Протеин – это отличный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Самым распространенным с высокой степенью усвоения является сывороточный протеин. Его используют подавляющее число тренирующихся атлетов. Он быстро и легко усваивается организмом.

Хорошим вариантом для вечернего приема будет казеин,- источник «медленного» протеина, который усваивается гораздо дольше сыворотки, обеспечивая мышцы аминокислотами даже во время сна.

Употреблять протеин нужно в зависимости от потребностей из соотношения порядка 2 г. белка на 1 кг массы тела (в среднем 2-3 раза в день).

Креатин.

Креатин – добавка, прием которой способствует увеличению силовой выносливости и ведет к более интенсивному мышечному росту.
Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г ежедневно, вместе со сладким соком либо с протеином или гейнером.

Курс: месяц приема,2 недели отдыха. Для улучшения питания мышц, более мощной их накачки кровью и ускорения транспорта креатина, можно совместно принимать аргинин (около 2 грамм).

BCAA.

Этот комплекс представляет собой смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому, что организм их самостоятельно не синтезирует.

Прием BCAA стимулирует выработку инсулина, что улучшает питание мышц. Помимо этого BCAA препятствуют катаболизму,- разрушению мышечных волокон.

Курс приема неограничен, размер порции определяйте из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Витаминно-минеральные комплексы.

Напрямую такие препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют лучше восстанавливаться и энергичнее тренироваться.

Лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы, т.к. в них дозировки больше и состав богаче. Принимать нужно согласно инструкции на упаковке.

Омега 3.

И, наконец, обратим наше внимание на Омега-3 жирные кислоты. Прием Омега 3 улучшает кровообращение, способствует ускорению доставки важных веществ к мышцам.

Помимо этого, ускоряется метаболизм, что способствует избавлению от жира. Доказана польза для сердечнососудистой системы.

При недостаточном поступлении Омега-3 жирных кислот в организм, добиться желаемых результатов в спорте практически невозможно, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей.

Основным источником ее является рыбий жир.
Принимайте ежедневно, в зависимости от вашего веса и потребности по инструкции, описанной на упаковке.

Используя вышеперечисленные спортивные добавки, ваш тренировочный процесс станет более продуктивным, а набор мышечной массы более эффективным.

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

10 советов по питанию для начинающих бодибилдинг

Если бы мы дали начинающему бодибилдеру один совет, когда дело доходит до правильного питания, это был бы такой: не переусердствуйте. Будь проще. Вы можете идти вперед и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи, каждый день недели, и при этом мало что можно показать за свои усилия. Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение в питание для бодибилдинга до 10 простых рекомендаций.

Обычно следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Все остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы с самого начала.

1 из 10

10’000 часов / Getty

Это игра в числа

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или культуристов, готовящихся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.

Вы должны сразу уяснить, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Уменьшение количества углеводов и даже небольшого количества пищевых жиров было бы большой ошибкой. Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только мышцы, а не жир . Управляйте своим ожиданием, что вы наберете немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2 из 10

Дмитрий Лобанов / Shutterstock

Установите свою белковую марку

Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у среднего Джо, потому что молекулы белка восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Для человека весом 180 фунтов это означает, что 180 граммов в день — это минимальный уровень, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается набрать 1 грамм на фунт или если вы болеете более пары дней после тренировки, увеличьте это до 1,3 грамма — 234 грамма белка в день для 180-фунтового человека.

Большая часть этого должна поступать из цельных продуктов (см. № 6), но также неплохо принимать два или три протеиновых коктейля в день.

3 из 10

ArtOfPhotos

Увеличьте потребление белка

Питание шесть раз в день (а не два или три) является обязательным.

Чем больше вы ежедневно потребляете протеин, тем легче он усваивается. Вы не можете ожидать, что достигнете нормы протеина (1–1,3 грамма на фунт веса в день) и наберете значительное количество массы, если не будете обращать внимания на то, сколько протеина, которое вы едите, действительно попадает в ваши мышцы.

Постоянное поступление протеина из еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

4 из 10

Hero Images / Getty

Установите свой Carb Mark

Не следует упускать из виду углеводы, особенно в мире, где низкоуглеводная диета является основным средством избавления от жира. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их много — чтобы ваше тело росло. Углеводы подпитывают вашу тренировку и позволяют вам тренироваться сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который направляет аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете воспользоваться преимуществами способность углеводов способствовать проникновению белка в мышцы. Начните с потребления 2 г углеводов на фунт массы тела в день (360 г для парня с весом 180 фунтов) и увеличивайте до 3–3,3 г на фунт (около 600 г для парня с весом 180 фунтов). Большинство углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

5 из 10

Кевин Хортон / M + F Magazine

Следите за тем, чтобы еда после тренировки была «быстрой»

Не более чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстро усваиваемого протеина. Именно здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкерной чашке. Также ешьте 50-60 граммов быстро перевариваемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, Gatorade или другие напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти мгновенно устраняет распад мышц, который возникает в результате интенсивных тренировок.Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от состояния, при котором мышцы подвергаются атаке, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с культуристом, сидящим на диете, и он расскажет вам, как трудно удержать мышечную массу, когда в меню полностью отсутствует красное мясо. Красное мясо, такое как стейк и нежирный говяжий фарш, имеет тенденцию к наращиванию мышц лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.

Некоторые говорят, что в нем больше витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (помогает поднять уровень тестостерона).Или может случиться так, что диета, богатая красным мясом, имеет тенденцию обеспечивать достаточное количество диетических жиров, которые также поддерживают выработку тестостерона в организме.

Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода — даже если она богата белком, углеводами и общим количеством калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста.

7 из 10

wavebreakmedia

Ешьте больше перед тренировкой

Считается, что нельзя тренироваться на полный желудок.Но по правде говоря, употребление большего количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет вам тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и белков перед тренировкой, которые предотвращают разрушение мышц.

Такая еда может вызвать у новичка ощущение вздутия живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для борьбы с обильным притоком пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и среднюю печеную картошку примерно за два часа до похода в спортзал. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и получите прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

8 из 10

Кевин Хортон / M + F Magazine

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер однажды испытал это: ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему большому удивлению, вы не сжимаетесь, а, кажется, растете. Почему? Восстановление.

Выходные дни, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и более полно восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.

Хорошая идея — каждые 10-14 дней проводить «чит-день» и есть, помимо того, что вы обычно делаете, несколько вещей, не входящих в типичное меню бодибилдинга: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу и т. Д. Жареная пища.

Стоит ли переборщить? Точно нет.

Но если взять один день и переключиться на более жирный кусок стейка, съесть несколько булочек белого хлеба на обед и мороженое на десерт, это не повредит. Чит-день помогает нарастить мышцы. Конечно, на следующий день вам нужно будет снова вернуться к более чистой диете.

9 из 10

GoodLifeStudio / Getty

Не переполняйте

Добавки улучшают ваш рацион.То, что вы едите, — это основа. Многие новички ошибаются и считают, что добавки — это основа их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что им не хватает идеального плана диеты, который позволил бы им перейти от пункта А к пункту Б, от худого к полному.

При этом, помимо протеиновых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 г до и после тренировки) и аминокислоты с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь. тело остается анаболическим.

10 из 10

Нестеров

Собираем все вместе

Хотя информация, полученная от профессиональных бодибилдеров, полезна, ее нельзя копировать дословно.

Когда дело доходит до наращивания массы, лучше всего строить свою собственную диету с учетом уровня белка (1–1,3 грамма белка на фунт массы тела) и уровня углеводов (2–3,3 грамма углеводов). на фунт веса тела) каждый день, разделенный на шесть приемов пищи, с большим приемом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстродействующими углеводами после тренировки.

Добавление массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 1 фунт каждые 5-10 дней.

Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале

Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы. Они хотят результатов и хотят их сейчас.Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.

Большое количество продуктов на выбор в сопровождении чрезмерного количества так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу. К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они не работают.

Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.

На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:

1. Усердно работаю.
2. Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу тренировок, ориентированную на ваши цели.
3. Изменяйте свой рацион, чтобы обеспечить соответствующий баланс питательных веществ, и используйте добавки, которые помогут вам достичь этой цели.

Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните — это все еще номер 3 в списке.Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.

Когда дело доходит до добавок, лучше придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые больше всего подходят новичкам.

5 Добавки для начинающих

1. Белок

Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион.Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.

На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:

1. Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
2. Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
3. Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жиров, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
4. Независимо от того, что говорится в исследовании (простите меня за временное пренебрежение моим научным опытом), люди, которые упорно тренируются, сообщают, что чувствуют себя лучше, принимая протеиновые добавки.

Еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание:

1. Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать».Казеиновый протеин переваривается медленнее, с замедленным высвобождением. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
2. Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после. Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
3. Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники питания включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.

2. Зелень

Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь минимизировать негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.

Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи.Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.

Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневном приеме зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами. Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок. В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.

3. Рыбий жир

Супер добавка! Я не могу представить себе человека, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.

Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель. После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир положительно влияет практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.

Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкокачественные добавки могут содержать большое количество ртути. Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.

4. Углеводы / до и после тренировки

Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена.В основном это приводит к наращиванию мышечной массы, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.

Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

5. Креатин

Креатин

, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.

Основная идея заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 ​​г / день.У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно, в течение нескольких дней и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.

Заключение

Вот и все. Принятие этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать свои деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте упорно тренироваться.

7-ступенчатый план питания для наращивания мышечной массы

Поиск:

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «условия»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «условия»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «условия»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «условия»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «условия»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

5 лучших пищевых добавок для начинающих

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам.Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом для этого. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что нашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее.Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению. Многие люди беспокоятся, что сывороточный протеин сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный протеин — это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также естественным образом вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе.Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу. Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за повышенного удержания воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе где-то до 3 фунтов.Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать как средство проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным образом, и, следовательно, они должны поступать с пищей.BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Наиболее популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка — еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах.Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, а кофеин мобилизует жировые запасы организма, чтобы стимулировать работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет.Когда дело доходит до тренировок, эта добавка особенно полезна с точки зрения противовоспалительных и антиоксидантных свойств. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир — такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле.Обязательно проверьте этикетки на наличие примесей и проверьте дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.

Руководство по спортивному питанию для новичков

Итак, вы новичок в добавках, но видели, как другие используют их в тренажерном зале, и стремитесь получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий ассортимент предлагаемых продуктов, таких как предтренировочные, посттренировочные; сывороточный белок, соевый белок; витамины и минералы могут сбивать с толку.Однако мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые моменты и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому важно сначала понять значение добавки — вещи, добавленной к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить ее. Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в компании BULK POWDERS ™, наши продукты не предназначены для замены вашего рациона, они предназначены для того, чтобы дополнить ваш рацион, дополнить ваш рацион или улучшить его .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельной пищи. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки можно эффективно использовать для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.

Отличными примерами питательных веществ, которые трудно получить из цельных продуктов в избытке, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Добавки не только дополняют, дополняют или улучшают вашу диету, но и предлагают фантастическое удобство . Наша работа и социальная жизнь делают нас более занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — именно здесь добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы думаете, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы взглянуть на вашу текущую диету и план тренировок. Правильно ли вы потребляете продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более точно указать свои потребности в добавках.

Если взять в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка вам подходит? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые может повлиять питание и пищевые добавки:

калорий.

Достаточно ли вы потребляете калорий для тренировок и роста мышц? Если вы не едите достаточно, рассмотрите возможность увеличения веса, например, INFORMED MASS ™ , чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории.

Белок.

Достаточно ли в вашем рационе белка? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это дает 120–160 г белка в день для человека с весом 80 кг. Качественный коктейль из сывороточного протеина обеспечит ваши мышцы прекрасным источником протеина.

Повышение интенсивности тренировок.

Более тяжелые тренировки создают больший стимул для роста мышц. Чем тяжелее, тем тяжелее может быть больший объем (подходы / повторения), увеличенная продолжительность и т. Д. Креатин очень популярен, поскольку это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как AFTERMATH ™ , помимо углеводов, сывороточного протеина и HMB содержит креатин.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к значительному повреждению мышц — достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это.Медленное высвобождение протеина на ночь — хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц. Потребление жиров, цинка и витамина D может способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, вы сможете понять, чего вам не хватает в вашей диете. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. В качестве альтернативы, такая формула, как Complete T-Booster ™ , может повысить уровень тестостерона.

Дополнение Сроки.

Перед тренировкой

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на ваш энергетический уровень. Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительной поддержке, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE ™, это наша предтренировочная рецептура премиум-класса.

Что он делает?

Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и, во многих случаях, увеличить насос (кровоток) во время тренировки.

Как им пользоваться?

Выпейте перед тренировкой ок. За 30-45 минут до тренировки.

Во время тренировки

Зачем нужен один?

Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, какой-либо продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout ™, в нем содержится BCAA и Citrulline Malate , которые созданы для того, чтобы во время тренировки вы могли работать на всех велосипедах.

Что он делает?

Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, чтобы помочь предотвратить их разрушение и поддержать синтез белка, необходимого для поддержки роста мышц.

Как им пользоваться?

Выпейте бутылку 500 мл во время самых интенсивных тренировок.

После тренировки

Зачем нужен один?

«Окно» часто упоминается при потреблении питательных веществ после тренировки.Считается, что это наиболее благоприятное время для употребления белков и углеводов, поддерживает рост мышц и восстановление . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; однако, безусловно, рекомендуется употреблять их как можно скорее после тренировки. Это помогает наполнить мышцы энергией и снабжает их белком для начала роста и восстановления мышц.

Как им пользоваться?

Смешайте коктейль как можно скорее после тренировки.Сбалансированное питание примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Посттренировочное восстановление продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.

Наращивание мышц для начинающих: с чего начать

Наращивание мышц для новичков требует некоторого планирования, но с некоторыми экспертными рекомендациями вы можете начать работу в кратчайшие сроки.

Кредит изображения: adamkaz / iStock / GettyImages

Если вы не тренировались на силу, сейчас самое время начать заниматься.Качающиеся мышцы — это больше, чем просто хорошо выглядеть в майке. Он обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска травм, укрепление костей, более быстрый метаболизм и увеличение безжировой массы тела (и это лишь некоторые из них).

Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, у нас есть ваша спина, поэтому вы можете перестать прокручивать фитнес-хэштеги в Instagram, чтобы узнать, как нарастить мышцы или как набрать силу. Здесь мы рассмотрим все основы.

От постановки целей до создания конкретного плана и выбора весов — мы обратились к лучшим тренерам, чтобы поделиться точной наукой о наращивании мышц для новичков.И даже если вы уже в тонусе, это хороший напоминание о том, как продвигаться к новым целям.

Сначала узнайте свои мышечные волокна

Прежде чем брать в руки гантели, важно понять , как поднятие тяжестей может привести к росту мышц. «Чтобы наши мышцы стали сильнее, наши мышечные волокна должны быть повреждены. Силовые тренировки — выполняете ли вы фронтальные приседания или сгибания рук на бицепс — создают этот ущерб», — Пит Макколл, CSCS, сертифицированный личный тренер и ведущий All About Fitness Подкаст, рассказывает LIVESTRONG.com.

Когда мышца повреждена, она заставляет клетки, называемые миоспателлитными клетками, спешить на место происшествия, чтобы отсортировать поврежденные волокна вместе, в конечном итоге оставляя мышцу даже сильнее, чем она была раньше.

Существует два основных типа этих мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся). И они различаются по способу выработки энергии.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна созданы для выполнения упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, и являются аэробными по своей природе, что означает, что они полагаются на постоянное потребление кислорода, чтобы поддерживать упражнения в течение более длительного периода времени.
• Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для быстрых, взрывных движений, таких как спринт, поднятие тяжестей и прыжки на ящик, и являются анаэробными, поэтому они синтезируют энергию без кислорода. Быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются быстрее, чем медленно сокращающиеся — вот почему вы не можете бегать очень долго.

«Тренировки с тяжелыми отягощениями задействуют быстро сокращающиеся волокна, которые отвечают за размер и форму мышц», — говорит LIVESTRONG Джим Уайт, специалист по диетологии и диетологу Джима Уайта.com. Так что, если вам нужны тонус или увеличение массы, вам нужно сосредоточиться на тренировке быстро сокращающихся мышечных волокон.

Какая лучшая программа для наращивания мышц?

Теперь, когда вы понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы, пора на самом деле определить некоторые ожидания и разработать план. Вы хотите накачать бицепсы до бицепса и квадрицепсы, как у Халка? Или определенные руки и поджарые ноги? Лучшая программа для наращивания мышечной массы будет зависеть от ваших целей.

«Тот, кто хочет нарастить объемные мышцы, должен отдавать приоритет односуставным изолирующим упражнениям, а кто-то, кто хочет улучшить общий мышечный тонус, должен отдавать приоритет комплексным упражнениям», — говорит МакКолл.

Если вы хотите построить большую часть

Односуставные изолирующие упражнения помогают нацелить одну группу мышц и реально довести ее до мышечного отказа — это означает, что когда вы поднимаете тяжести, вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, — объясняет Макколл.

Работа до мышечного отказа позволяет нанести больше повреждений всем мышечным волокнам — медленным и быстро сокращающимся — задействованным в движении. Это приводит к значительному росту — так называемому гипертрофии — этой конкретной группы мышц после восстановления.(Эй, есть причина, по которой бодибилдеры славятся тем, что делают сверхтяжелые сгибания на бицепс!).

• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание подколенного сухожилия
• Разгибание четырехглавой мышцы
• Тяга вниз на трицепс
• Подъем на носки

Спортсмены должны выбрать вес, который позволит им выполнить 4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом, — говорит Ребекка Кордеки, сертифицированный AFAA и ACE персональный тренер и сертифицированный инструктор по спиннингу.

Если вы хотите наращивать силу, не используйте размер

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые объединяют два упражнения в один непрерывный поток.«Сложные упражнения задействуют больше мышц по всему телу, что приводит к разрушению большего количества мышц», — говорит МакКолл, что, таким образом, увеличивает общую силу.

Поскольку комплексные упражнения прорабатывают одновременно несколько суставов и групп мышц, они также отлично подходят для нанесения повреждений большему количеству мышечных волокон за более короткий промежуток времени, то есть максимизации вашей тренировки.

• Приседания с прессом от плеч
• Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс
• Тяга в наклоне с отдачей на трицепс

Однако сложные упражнения вряд ли разрушат мышечные волокна в какой-либо одной мышечной группе в той же степени, что и изолирующие упражнения.Это делает их идеальными для тех, кто стремится увеличить безжировую массу тела или нарастить мышечную силу.

«Комбинированные упражнения более насыщены. Они лучше подходят для ваших тренировок», — говорит Уайт. Что касается повторений и подходов, Кордеки рекомендует делать 3 подхода комплексных упражнений по 12-20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Как быстро новичок может накачать мышцы?

Как новичок, вам может быть интересно, как быстро вы можете увидеть результаты.Макколл говорит, что на то, чтобы на самом деле увидеть изменений в размере мышц, может потребоваться от шести до 10 недель. Но будьте последовательны в своей силовой программе, и вы сразу же начнете получать комплименты!

Если вы не замечаете каких-либо различий в составе по прошествии трех месяцев, Уайт рекомендует более критически оценивать свою диету (подробнее об этом позже).

В конечном счете, то, что приведет вас к финишу быстрее, — это программа, которая со временем увеличивает нагрузку. «Тот, который постепенно нагружается неделя за неделей, позволяет человеку адекватно восстанавливаться между тренировками (с едой, отдыхом и гидратацией) и адаптирован к вашим индивидуальным целям», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка ( CSCS), сообщает LIVESTRONG.com.

«Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале. Они становятся сильнее, когда у них есть время на восстановление».

Вот почему, если вы новичок, Флорес рекомендует работать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который имеет большой опыт в написании программ тренировок для конкретных спортсменов. «Даже если вы нанимаете этого человека всего на три или пять занятий, вы многое узнаете о том, как организовать тренировку и хорошо двигаться», — добавляет МакКолл.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Хорошие новости: вам не нужно жертвовать социальной жизнью, чтобы поиграть мускулами.«Тренировки от 45 до 60 минут [в день] — это достаточно времени», — говорит Уайт. Это может занять немного больше времени, если вы потратите дополнительное время, чтобы согреться и остыть. «Единственная причина провести два или более часа в тренажерном зале — это то, что вы там работаете», — говорит он.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться, зависит от уровня физической подготовки, возраста, питания, качества сна и уровня стресса. Но для новичков работы с отягощениями трех дней в неделю достаточно, чтобы сдвинуть с мертвой точки иглу гипертрофии, говорит Уайт. «Людям, которые никогда не занимались спортом, лучше всего начинать ходить только три дня в неделю, чтобы выработать постоянный распорядок дня и не дойти до выгорания.«

Это дает вам достаточно места в недельном плане тренировок, по крайней мере, один полный день отдыха и один день активного восстановления, а также дополнительные кардиоупражнения. «Вам не обязательно вести малоподвижный образ жизни в выходные дни — прогулка по парку с собакой, легкая растяжка или работа на подвижность или обычная поездка на велосипеде с вашим ребенком — это нормально», — говорит Кордеки.

Помните, что отдых имеет решающее значение для процесса наращивания мышц. «Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале.Они становятся сильнее, когда у них есть время на ремонт «, — объясняет Флорес.

Как безопасно увеличить вес

Говоря о восстановлении, когда ваши мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее, чтобы предотвратить их травму в будущем при том же напряжении (читай: нагрузке), — объясняет Уайт. Это означает, что 20-фунтовые гантели, которые вы поднимаете, не вызовут такой же степени стресса и разрушения мышц (и, следовательно, роста) через несколько недель. «Вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете, если вы надеетесь и дальше становиться сильнее», — говорит он.

Enter: Принцип прогрессивной перегрузки, который включает изменение веса, схемы повторений, темпа или интенсивности вашего движения, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки и стимулировать рост мышц.

Чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки на практике, выберите вес, с которым вы можете выполнить от 5 до 8 повторений. Если вы можете поднять более 8 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете выполнить более 5 повторений. Обязательно отдыхайте не менее двух минут между каждым подходом.

Выполняйте этот распорядок до двух раз в неделю в течение шести-восьми недель, а затем оцените, можете ли вы прибавить в весе, увеличиваясь примерно на пять фунтов за раз.

План тренировки для наращивания мышц для начинающих

Желаете составить программу тренировок, не нанимая тренера? Помните: правильный план для вас зависит от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь. Если вы новичок в тренировках, «вам не нужно начинать с пяти дней тренировок в неделю с комплексными разделениями», — говорит Уайт.Вместо этого он говорит, что для улучшения результатов достаточно двух-трех тренировок всего тела в неделю.

Чтобы помочь вам выполнять эти две-три тренировки в неделю, вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для начинающих. Вы можете комбинировать эти движения и включать их в свою собственную тренировку для наращивания мышц, удобную для новичков.

Совет

Выберите вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить от 6 до 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Сгибание бицепса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями вперед.Согните ноги в коленях, прижмите локти к грудной клетке и зафиксируйте плечи назад и вниз.
2. Напрягая мышцы кора, согните гантели до плеч, сгибая бицепсы.
3. Контролируя опустите гантели по бокам.

Показать инструкции

Движение 2: выпад назад

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.Встаньте прямо и сохраните хорошую осанку.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните передние и задние колени так, чтобы они образовали углы в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Ваше заднее колено должно парить на высоте примерно 2,5 см над землей, а пальцы ног и пятки должны быть на одной линии.
3. Надавите на переднюю ногу, чтобы выпрямить левую ногу и вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Движение 3: Жим от плеч

Часть тела Руки и плечи

1. Встаньте прямо, бедра прямо под плечами. Держа по гантели в каждой руке, поставьте гантели перед плечами так, чтобы они были выше запястий и локтей, обращенных вперед.
2. Напрягая мышцы кора, жмите обе гантели над головой, заканчивая бицепсами за уши.
3. Опустите гири обратно с контролем в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания вперед

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, и держите штангу на груди или гантели в каждой руке перед плечами. Положите гантели на запястья так, чтобы локти смотрели вперед, напрягая корпус.
2. Удерживая грудь в вертикальном положении, толкайте ягодицу назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться, сохраняя хорошую форму).Старайтесь не выворачивать колени и не прогибать их.
3. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

Показать инструкции

Движение 5: Тяга гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями друг к другу и вытянутыми руками. Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов или 90 градусов, если у вас есть подвижность, сохраняя при этом ровную спину.
2. Держа плечи квадратными, подтяните гантели к нижней части живота, прижав локти к бокам.Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
3. Опустите гири обратно с контролем в исходное положение.

Показать инструкции

Что есть после тренировки для больших мышц

После тяжелой тренировки вам нужно сделать приоритетными два макроэлемента: углеводы и белок. «Во время упражнений организм использует запасы гликогена [углеводов] для получения энергии и истощает их», — говорит Уайт. Важно пополнять эти запасы едой или закусками, которые содержат как белок, так и углеводы.

Уайт советует есть что-нибудь вроде сладкого картофеля и куриной грудки, тостов и яиц или ягод с грецкими орехами и греческим йогуртом в течение 60 минут после завершения тренировки или раньше. Ваше тело расщепляет источники белка на аминокислоты с разветвленной цепью (к вашему сведению, аминокислоты являются строительными блоками белка), которые используются для восстановления поврежденных сейчас мышечных волокон.

«Углеводы расщепляются на гликоген и сохраняются в мышцах, что необходимо для пополнения запасов, которые были израсходованы во время тренировки», — говорит Уайт.

Сделайте ставку на высококачественный протеин в течение всего дня

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты на протяжении всего дня , чтобы поддерживать свои мышцы.

ПСА: Самый быстрый способ помешать достижению любой цели по наращиванию мышечной массы — это сэкономить на калориях. Кордеки говорит, что недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии. Это не означает, что не может нарастить мышцы из-за дефицита калорий; Фактически, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, может помочь вам быстрее сбросить жир и нарастить мышцы.

Но чтобы действительно бороться с гипертрофией, это прекрасный баланс потребления большего количества калорий из белков и меньшего количества из жиров и углеводов. Международная спортивная ассоциация рекомендует потреблять дополнительно 3500 или более калорий в неделю для гипертрофии мышц, при этом большая часть этих калорий поступает из белка.

Каждый раз, когда вы едите, Макколл рекомендует включать в рацион высококачественный источник белка, например яйца, курицу, говядину, соевые бобы и морепродукты. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что употребление белка в течение дня поддерживает рост мышц.Более того, более раннее исследование, проведенное в январе 2009 года в Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolism Care , показало, что распределение потребления белка в течение дня также замедляет возрастную потерю мышечной массы у пожилых людей.

Что произойдет, если вы поднимете тяжести, но не потребляете достаточное количество белка в течение дня? По словам Уайта, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом и не могут расти.

Большинство людей получают достаточно белка с пищей. Однако некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы возникла гипертрофия.Например, согласно обзору Sports , опубликованному в октябре 2016 года, некоторые женщины, вегетарианцы и люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут не получать достаточно необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания синтеза мышечного белка.

Достаточно ли белка?

Чтобы подсчитать, сколько граммов протеина вы должны съесть, есть простая формула, любезно предоставленная Американским колледжем спортивной медицины, которую вы можете использовать: разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.Умножьте это число на 1,2 и 1,7, чтобы получить рекомендуемый диапазон белка.

Например, человек весом 150 фунтов должен стремиться съедать от 81 до 115 граммов белка в день. Это может показаться много, но для справки, одно яйцо содержит 6 граммов белка, а 3 унции курицы — 24 грамма.

Высыпайтесь каждую ночь

Любители силы, не стоит недооценивать роль сна в росте и восстановлении мышц. «Выздоровление в первую очередь происходит, когда мы спим», — говорит Флорес.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 г. в журнале Journal of Molecular Endocrinology , когда вы находитесь в стране грез, организм вырабатывает гормон роста человека — один из основных гормонов, участвующих в восстановлении мышц.

В состоянии покоя ваше тело направляет все свое внимание на восстановление мышц, а не, скажем, на помощь вам в ответе на это рабочее письмо. «Сон не менее восьми часов в сутки настраивает ваше тело на оптимальное восстановление и, следовательно, на оптимальный рост силы», — говорит Флорес.

Если вы любите сгибаться по вечерам, просто не забывайте избегать физических упражнений перед сном, которые могут повлиять на вашу способность засыпать.

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю.Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Важную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, не так ли? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь употреблять 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (например, рыбу, бобы, птицу или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам нужно около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и хлопьях.Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным.Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

No related posts.