Сильно болят мышцы после тренировки: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль — признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.

Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Боль в мышцах

Вы наверняка слышали, что причину болезни в мышцах связывают со скоплением в них молочной кислоты. Но это не так. Молочная кислота образуется в организме по причине распада глюкозы. Это происходит ВО ВРЕМЯ тренировочных нагрузок. Вам знакомо это жжение в мышцах, когда выполняете упражнение. Вот как раз так проявляет себя молочная кислота. Она выводится из организма в течение пары часов после тренировки. Значит, она сама не может быть причиной боли в теле через 1-2 дня.

Что происходит с нашими мышцами во время нагрузок?

Нужно отметить, что есть ещё одна причина болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Это закисление мышц. Закисление происходит из-за активной выработки ионов водорода во врем тренировки. Количество ионов водорода превышает привычную норму, и это приводит к разрушению сократительных структур мышц.

Вашей ошибкой будет лежать и не двигаться из-за мышечной боли после тренировочного дня. Ваша задача разогнать кровь в организме, и дать ему понять, что эта боль — нормальное явление.

Если постоянно тренироваться до закисления, вы однозначно приведёте себя к высокой степени утомления, перетренированности, и, как результат, получите не рост мышц, а их разрушение. Поэтому будьте разумнее, не «убивайте» свой организм огромным количеством повторений.

Очень важно будет хорошенько поспать. Не менее 8-ми часов. Именно во время сна происходит восстановление всех микроповреждений, полученных на тренировке.

Баня, сауна и горячая ванна. При высоких температурах наши сосуды расширяются и это увеличивает объём крови в мышцах. Это влияет на увеличение скорости вывода токсинов и процесс восстановления.

Водные процедуры

Кстати, у нас в приложении вы можете найти большое количество разнообразных тренировок для растяжки, йоги и медитации.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Ощущение боли после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают. Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Боль в мышцах определенно нормальная. Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом поднимаетесь по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки — это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный личный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете принести больше вреда, чем пользы, и переусердствуете. ”

Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.

Что такое болезненность мышц?

Обычно боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем раньше. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления. «Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», — говорит сертифицированный личный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », — объясняет она.

Боль в мышцах обычно возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц.«Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело приспосабливается к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут появиться болезненные ощущения», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что означает, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей.Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если между тренировками будет проходить более длительный период времени, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете боль, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», — говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете значительную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», — говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что приведет к травме раньше, чем позже ».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?

Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить дискомфорт.Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны динамически двигаться, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», — говорит Тайлер. Позвольте вашему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, выспавшись и употребляя противовоспалительные продукты. Прокатка пеной также может помочь в восстановлении.

В целом болезненность мышц — это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность — признак силы и грядущих перемен», — говорит Торнхилл.Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что у вас работают эти мышцы, и вы только становитесь сильнее.

Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Мы все были там.

На следующий день после тяжелого приседания или большого количества махов с гантелями и сгибания бицепса вы чувствуете себя съеживающимся, когда спускаетесь по лестнице или поднимаетесь, чтобы взять зубную щетку.

Ты болен и, возможно, проклинаешь тот последний подход становой тяги прошлой ночью.

DOMS

Ощущаемую болезненность можно отнести к отсроченной мышечной болезненности (или DOMS, как ее более ласково называют), и это явление хорошо изучено на протяжении многих лет. Ощущение часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.

Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем больше они болят, тем большего прогресса они достигли.

Другие избегают DOMS, как плохое кино. Для немазохистов боль не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются прогресса.

Итак, какая точка обзора правильная?

Оба.

Что вызывает DOMS?

Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.

Все, от учителя физкультуры в средней школе до почтальона, приписывали болезненные ощущения скоплению молочной кислоты в мышцах. Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад.

По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет явного победителя в отношении точного механизма. Согласно исследованию Брета Контрераса и доктора Брэда Шенфельда, проведенного в 2013 году, мы можем предположить, что болезненность возникает из-за воспаления.

«DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые вызывают сенсибилизацию ноцицепторов и, таким образом, усиливают болевые ощущения», — говорится в исследовании.

Люди разные

Когда дело доходит до болезненности и того, обязательно ли прогрессировать в тренажерном зале, ответ — нагруженный.

Для того, чтобы прогрессировать — независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или избавиться от жира — очень важно постоянно заставлять организм адаптироваться. Это достигается за счет того, что ваши мышцы работают — толкают, тянут, переносят и делают что-нибудь еще, чтобы разнообразить свой режим тренировок.

Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело ответит некоторой обратной связью в последующие дни. Общий ответ? Боль в мышцах.

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, — говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он.«Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите, а подколенное сухожилие уходит ».

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. . »

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого. ”

В дни после начала Домса, Андерсон говорит, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.Несмотря на то, что вы хотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом. Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он.«Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны».

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить последствия, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете.Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как всегда, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички в одинаковой мере придерживаются ряда методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело касается поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пенопласта, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

В: Должен ли я болеть после каждой тренировки ?

A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки.Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо из-за интенсивной тренировки, либо из-за нового режима движений.

Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней.Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в болезненном состоянии — идеальный способ в конечном итоге перетренироваться.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности.Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы ваше тело оставалось свежим и не перетренировалось.

После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть. Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми Дюваль — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческих качеств в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Опасная болезненность после тренировки | Жить сильным.com

Если болезненные ощущения в мышцах усиливаются, а не исчезают, или не улучшаются в течение нескольких дней после тренировки, возможно, что-то не так.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

В то время как небольшая болезненность через день или два после тяжелой тренировки является нормальным явлением, крайняя болезненность мышц является признаком того, что что-то не так. Если болезненность после тренировки мешает вам продолжать тренироваться или заниматься повседневными делами, это сильный мигающий сигнал о том, что вам нужно либо снизить интенсивность тренировки, либо еще раз проверить форму тренировки, либо изменить некоторые факторы образа жизни, которые влияют на ваши упражнения. восстановление или, возможно, все вышеперечисленное.В некоторых случаях может даже потребоваться немедленное медицинское вмешательство.

Подсказка

Если ваша болезненность длится более нескольких дней или достигает точки истощения, это сигнал о том, что что-то не так. Вам необходимо скорректировать свои тренировки, изменить некоторые факторы, связанные с образом жизни, или, возможно, даже обратиться за медицинской помощью.

Нормальные симптомы DOMS

Во-первых, взглянем на «нормальную» мышечную болезненность с отсроченным началом , также известную как DOMS, которую вы можете испытать после попытки новой тренировки или увеличения интенсивности на знакомой тренировке.Это болезненное ощущение в мышцах обычно возникает в течение 12–24 часов после тренировки и сохраняется до трех – пяти дней. Болезненность, которая не уменьшается в течение этого периода времени, является сигналом о том, что что-то не так.

Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, не совсем понятен, считается, что он вызван микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. В определенной степени это естественная часть тренировки, и ваше тело становится сильнее в процессе восстановления и восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки.

Но не путайте DOMS с почетным знаком; хотя вы можете по праву гордиться усилиями, которые прилагаются к тяжелой тренировке, вам не нужно доводить себя до изнурительной болезненности, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок или других упражнений.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Подсказка

В то время как любая тренировка может вызвать DOMS, если она достаточно интенсивная или просто достаточно новая, чтобы ваше тело не имело возможности адаптироваться, эксцентрические движения, вероятно, сделают вас более болезненными.Это тренировки, при которых ваши мышцы удлиняются под нагрузкой или, другими словами, удлиняются, когда вы сопротивляетесь силе тяжести. Примеры эксцентрических движений включают бег под уклон, опускание гантели из сгибания бицепса или опускание весового стека на тренажере для жима ногами.

Остерегайтесь зверя Рабдо

Если у вас симптомы DOMS скорее усиливаются, чем улучшаются, или если они сопровождаются темной мочой, отеком и скованностью конечностей, это сигнал о том, что у вас может быть опасное для жизни состояние рабдомиолиз, иногда сокращенно обозначаемое просто как » рабдо.«Рабдомиолиз характеризуется распадом мышечного белка в кровотоке, а тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности или даже смерти, поэтому при появлении этих симптомов вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Рабдомиолиз обычно возникает после экстремальных упражнений, поэтому какое-то время он широко освещался в связи с тренировками по кроссфиту и спортивными командами, обе из которых ориентированы на то, чтобы подтолкнуть спортсменов к максимуму их возможностей. Но другие факторы, включая физическую травму, тренировки в условиях сильной жары и употребление наркотиков, таких как кокаин, героин и амфетамины, также могут вызывать это.

Подробнее: Споры о кроссфите

Ваша болезненность — это травма?

Что делать, если ваша болезненность после тренировки не похожа на DOMS или рабдомиолиз? Если вы испытываете острую боль в мышце или суставе, или если ваша мышечная боль не проходит, когда вы прекращаете тренировку или уменьшаете ее интенсивность, у вас может быть напряжение или растяжение связок.

Разница между ними зависит от того, что травмировано: растяжение мышц — это повреждение ваших мышц или сухожилий, соединяющих их с костью, а растяжение суставов — это повреждение связок, которые соединяют и стабилизируют ваши кости в суставах.

В любом случае, вы можете лечить легкие случаи дома с помощью классического метода «RICE» (покой, лед, компрессия и подъем). Однако клиника Майо предупреждает, что если ваши симптомы ухудшатся, если ваша боль станет невыносимой, или если вы почувствуете онемение или покалывание, вам следует обратиться к врачу. Тяжелые деформации и растяжения могут потребовать медицинского вмешательства, включая хирургическое лечение.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

Предупреждение

Клиника Майо предупреждает, что если ваша сильная болезненность на самом деле является болью, которая возникла внезапно в руке, плече или спине и возникает во время упражнений, но уменьшается после отдыха, это может сигнализировать о болезни сердца.Внезапно возникшая боль в руке, плече или спине, сопровождающаяся чувством давления или сдавливания в груди, также может сигнализировать о сердечном приступе. Если любое из этих описаний относится к вам, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Советы по предотвращению экстремального DOMS

Даже если ваша болезненность не дошла до рабдомиолиза или острого растяжения связок или напряжения, постоянная крайняя болезненность мышц сигнализирует о том, что что-то не так в вашей программе тренировки.Возможно, вы просто начали слишком много и слишком рано.

Одно из возможных решений — уменьшить интенсивность тренировки, продолжительность тренировки или частоту тренировок — или уменьшить все это, а затем постепенно увеличивать одну переменную за раз по мере того, как ваше тело адаптируется к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете. . Выделите время, чтобы разогреться перед тренировкой, а затем остыть и растянуться после нее, это также может уменьшить болезненность после тренировки.

У вас также может появиться тяжелых симптомов DOMS , если вы не дадите себе достаточно времени на восстановление между тренировками.Легкие «восстановительные» тренировки действительно могут помочь уменьшить болезненность, но выполнение интенсивных тренировок до того, как болезненность утихнет, может только усугубить ее.

Вы всегда должны давать себе хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками для любой группы мышц. Но если ваши мышцы продолжают болеть после того, как этот день прошел, подождите, пока болезненность утихнет, прежде чем снова работать над ними. (То же правило применяется к тренировкам без силовых тренировок, таким как бег.)

Подсказка

Тренировка, когда ваши мышцы уже сильно болят, не только усугубляет болезненность; это также увеличивает риск получения травмы, а также развивает неправильные модели движений, чтобы компенсировать болезненность.

Проверьте свою форму

Если снижение интенсивности тренировки не избавляет от боли в мышцах, и вы не травмированы или не страдаете от заболевания, которое вызывает мышечную боль, есть еще одна возможная причина вашего дискомфорта: плохая тренировка из . Есть много примеров неправильной формы тренировок в спортзалах и даже в средствах массовой информации, поэтому, чтобы разобраться в своих ошибках в форме, вам придется быть предельно честным.

Если у вас болит силовая тренировка, спросите себя, не «поднимаете ли вы» гири, чтобы они встали на место, ускоряете ли вы их, чтобы они двигались, или теряете ли вы контроль над ними во время тренировки.Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, снижение веса, который вы поднимаете, может помочь вашей форме.

В других случаях — если вы постоянно болеете от других упражнений, таких как бег, или если вы уменьшили вес, который поднимаете, и все еще испытываете боль после тренировки — это того стоит. время и деньги, чтобы проконсультироваться со специалистом, который поможет вам обнаружить и исправить любые ошибки в вашей технике. Вы не только устраните причину этой болезненности, но и избавитесь от вредных двигательных привычек, которые в дальнейшем могут привести к травмам или мышечному дисбалансу (что, в свою очередь, может стать причиной травм).

Тренировка, когда болит

Если вы пытаетесь понять, стоит ли вам снова ходить в спортзал, позвольте своему телу быть вашим проводником. Тренировка, когда вы слегка скованы или болеете. в целом нормально. Но если тренировка усиливает боль или влияет на вашу форму упражнений, или если ваши мышцы слабые или что-то просто «не так», придерживайтесь более мягких упражнений «активного восстановления», таких как ходьба, растяжка и поднятие легких тяжестей. По сути, все, что заставляет ваше тело двигаться, но не нагружает его.

И помните: если ваша болезненность усиливается или сопровождается такими симптомами, как отек конечностей, темная моча или мышечная слабость, это может сигнализировать об опасном для жизни состоянии. Немедленно обратитесь к врачу.

Восстановление после болезненных ощущений

Поскольку легкая или умеренная болезненность является довольно распространенным явлением, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после тренировки, которая может вызвать у вас болезненные ощущения? Ответ довольно много. Помимо рекомендаций по разминке, остыванию и растяжке как части каждой тренировки, а также активного контроля интенсивности упражнений, чтобы вы не доводили себя до изнурительной боли, небольшая стратегическая забота о себе может помочь вам прийти в норму после тяжелой тренировки. .

Эти рекомендации, разработанные клиникой Mayo Clinic, включают регидратацию после тренировок, прием пищи или перекусов после тренировки, которые включают как углеводы, так и белки, чтобы пополнить запасы энергии вашего тела, поддерживая активность, чтобы не упасть и перебор «цикла упражнений, который заставляет вас постоянно болеть и выспаться.

Имейте в виду, что, хотя лишение сна может быть нормой жизни при сегодняшнем суетливом образе жизни, , если вы достаточно поспали, может иметь большое значение в том, как вы восстанавливаете после тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2017 год, одной ночи частичного лишения сна было достаточно, чтобы нарушить восстановление тренированных велосипедистов после одного сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, упражнений.

Подсказка

Те же привычки, которые могут помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки и избежать самых серьезных болезненных ощущений, также могут положительно повлиять на ваши спортивные результаты. Попробуйте: вы можете быть просто удивлены тем, насколько сильными вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на заботе о себе между тренировками.

Мышечная герметичность: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут усложнить выполнение вашей программы упражнений. Знание, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это приводит к укорочению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам). Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы на компьютере, ваши грудные мышцы (грудные мышцы) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении.Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений — тройной. Важно сохранять правильную осанку даже в сидячем положении. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми.Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, — это во время упражнения, например, мышечная судорога. Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение.Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их возникновение в будущем, убедитесь, что вы правильно гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок.Если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также можно подтянуть после упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и скованность в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег вниз по склону.Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность. Растяжка не избавляет от болезненных ощущений; Тем не менее, все же важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

Как предотвратить боль в мышцах после упражнений

Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ. Возможно, вы даже почувствуете легкую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда он достигает пика через два дня, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее.Но почему тебя так долго бьют и как предотвратить болезненные ощущения в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки».Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — подумайте о микротрещинах в тканях. Ваше тело заполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

Как избежать ДОМС

Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS.Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете. Предтренировочный режим должен включать только динамические растяжки, при которых сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск травмы, если выполнять ее перед тренировкой.Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок дня.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают. Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы.Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцы и приводит к синдрому застойной болезни.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от ДОМА

DOMS может вызвать у вас скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли.Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Больше упражнений также могут уменьшить болезненность, хотя и временно. По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

После заживления пораженной области вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом).