РастяТка Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВОП-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ЀОВО + ΠŸΠ›ΠΠ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВОП-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ЀОВО + ΠŸΠ›ΠΠ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя свободным ΠΈ раскрСпощСнным, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю выполняйтС растяТку для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.Β 

Польза растяТки + ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий

НиТС прСдлагаСтся Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Β 

10 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ растяТкой:

  1. ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ТСсткости ΠΈ скованности Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах.
  2. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ сухоТилий.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сутулости.
  6. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости.
  8. УмСньшСниС риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.
  9. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ адаптация ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  10. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° растяТку:

  • Буставная гимнастика (5-6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стрСтчингом. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ сразу ΠΊ растяТкС.
  • УпраТнСния Π½Π° растяТку (25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния статичСскиС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 30 сСкунд, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 15 сСкунд. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 45 сСкунд.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку:

  • 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ => общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки ~25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 45 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ => общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ~35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • 15 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ => общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки ~12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Как часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку:

  • Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ: 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β (Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ рСгулярной ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
  • Для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку: 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° рСгулярной основС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку:

  1. ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку – статичСскиС (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ суставной гимнастики). Для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку, выбирая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!
  4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· кроссовок, босиком ΠΈΠ»ΠΈ Π² носках. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ).
  5. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку доставляСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт (Π½Π΅ дискомфорт ΠΎΡ‚ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, судорогу ΠΈΠ»ΠΈ боль), Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (Π² этом случаС общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈΠ»ΠΈ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (Π² этом случаС общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  7. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мобильного прилоТСния с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сигналом Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 сСкунд: ΠΏΠΎ ссылкС.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку:

Буставная гимнастика: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° суставная гимнастика? Буставная гимнастика ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСразмятоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нСбСзопасно. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния ΠΈΠ· суставной гимнастики Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ суставы, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку послС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся со стрСтчинга, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику.

Π’ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику вошли 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Или считайтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для суставной гимнастики.

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – впСрСд – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ дСлая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ запястий

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ соТмитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кистями ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разминая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ (ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки).

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону (всСго 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слоТСнными Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, разминая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону (всСго 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону (всСго 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону (всСго 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

6. Наклоны корпуса

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ корпуса. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону (всСго 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

8. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ).

Бколько: ΠΏΠΎ 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 60 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

9. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ колСнями, разогрСвая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд Π½Π° всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

10. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопами

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ стопой, разминая голСностопный сустав. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бколько: ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ 15 сСкунд Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 60 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° растяТку: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПослС суставной гимнастики ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° растяТку. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΈΠ»ΠΈ доставляСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, пропуститС Π΅Π³ΠΎ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону! Π’.Π΅. Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ задСрТиваСмся ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

1. Наклон с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: НачинаСм наш комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ корпуса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ скрСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ сохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Наклон ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для стрСтчинга, Π½ΠΎ ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° пятку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС. НаклонитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° пояс. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ растяТку.

3. Наклон с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° спину Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³. Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, раскрытия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ скрСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° спиной. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус, заводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваш корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° раскрыта. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°).

4. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° укрСпляСт ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимаСт боль Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, правая стопа смотрит Π² сторону, лСвая стопа Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НаклонитС корпус ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅Π³Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, взгляд направляйтС ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² шСС, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. РастяТка трицСпса

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт трицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нагруТаСтся большС всСх Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ усиливая растяТку. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ растягиваСмой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ двиТСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.

6. РастяТка Π² сумо-присСдС

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния ΠΈ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ягодиц ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрят Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, спина остаСтся прямой. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² этой области.

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³

7. Наклон Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ укрСпляСт ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для освоСния «складки».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях. НаклонитС корпус с прямой спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ спину, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. МоТно Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ссли позволяСт растяТка.

8. Поза гирлянды

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза гирлянды Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ раскрываСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт напряТСниС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стороны.

9. Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ расслабляСт ΠΈ успокаиваСт сознаниС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НаклонитС корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ свободны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π½Π΅ получаСтся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° растяТку ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спиной, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, пСрСнося Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носка. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся выпрямлСнной. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΈ растяТку Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

РСкомСндация: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с β„–11 ΠΏΠΎ β„–16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

11. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых доступных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Оно ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Π”Π°ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Задняя лСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнной ΠΈ натянутой, Π½Π΅ расслабляйтС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

12. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° растяТку ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π·Π° счСт полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π°Π· опуститС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ раскрыта, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

13. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³, сторону Π½Π΅ мСняСм. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ остаСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ пСрпСндикулярно Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ углубляя растяТку. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° растяТку для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΈΡ… растяТкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… голСнь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа Π±Ρ‹Π»Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ ягодицам. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально мягко, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ пропуститС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

15. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. РСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Из полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. КолСно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСно, тянитС носок Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая, Π½Π΅ скругляйтС Π΅Π΅.

Если позволяСт растяТку, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

16. Поза голубя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза голубя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, растягиваСт ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Мягко опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа оказалась ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Ρ‚Π°Π·Π°. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся выпрямлСнной, тянитС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°: ΠΎΠ½ остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ заваливаСтся Π² сторону. Для этого слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косточки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

17. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° (облСгчСнная)

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° – это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для снятия напряТСния Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, спина прямая, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС ΠΈ сохраняя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, раскрывайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НаклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ заламывая ΠΈ Π½Π΅ напрягая шСю.

Если позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стопы.

18. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°Ρˆ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина остаСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это достаточно слоТная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упростим Π΅Π΅ Π·Π° счСт сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

19. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки ΠΈ избавлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… снимаСт боль Π² спинС, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, усиливаСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упростим это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку, опустив ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π½Π΅ напрягайтС шСю ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ощущая приятноС растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

20. Поза сфинкса

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза сфинкса мягко растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ раскрытия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, распрСдСляйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (срСдним ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ). Если чувствуСтС напряТСниС Π² поясницС, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.

Воп-20 лСггинсов на Aliexpress

21. Наклон Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза лотоса Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° рСлаксированиС ΠΈ расслаблСниС, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ растянитС ягодицы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, раскроСтС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π—Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, складывая ΠΈΡ… скрСщСнными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, растягивая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, подтягивая ΠΊ сСбС сначала Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.

Если Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, увСличивая растяТку:

22. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (упрощСнная)

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, раскрываСт ΠΈ расслабляСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΠ·Ρƒ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сидячий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ нашСм комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ людям с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкой. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° стопы соСдинились вмСстС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ступни ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся прямой. Если Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни подальшС ΠΎΡ‚ сСбя.

Если Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

23. Бкладка сидя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ нашСм комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ складки Π±Π΅Π· сильного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. НачнитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. НСльзя ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складку. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Если позволяСт растяТка, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, обхватывая сСбя Π·Π° стопы.

24. Бидячая ΠΏΠΎΠ·Π° голубя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стопу, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ притянитС голСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС. НС Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

25. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса сидя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для снятия напряТСния Π² спинС ΠΈ поясницС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β  Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся выпрямлСнной Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° опираСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

26. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² спинС

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния спины, снятия напряТСния Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. МоТно ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся вытянутой Π² сторону. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

27. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки ягодиц, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ расслабляСт поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° голСнь, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнной. Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

28. РастяТка ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ягодиц Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² области поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π³Π»Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² ягодицах, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

29. Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° раскрываСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ поясницы, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° внСшнюю, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях Π² поясницС.

30. Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для снятия напряТСния Π² спинС, поясницС ΠΈ шСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° обСспСчиваСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ массаТ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растягиваСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ приятноС расслаблСниС Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС растяТки ΠΈ расслаблСния послС интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гибкости спины

31. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Позой Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния ΠΈ рСлаксации. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² шСйном, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ягодицы Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° стопах, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ приятноС растяТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

8Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»Π΅ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, навСрняка Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ чувство «Π·Π°ΠΊΠΎΡΡ‚Π΅Π½Π΅Π»ΠΎΡΡ‚ΠΈ» Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся.

AdMe.ru ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ 8 простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. НапоминаСм: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° спину ΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • РасслабляСм шСю, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Вакая растяТка ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹»

  • ВстаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ наклоняСмся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину прямыми.

  • ЗадСрТиваСмся Π½Π° 30 сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка стоя

  • Если прСдыдущая растяТка Π½Π΅ принСсла Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ пятку Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (скамСйка, стул ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

  • НачинаСм Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ поднятой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ β€”Β ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТка Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°

  • Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытягиваСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ упираСмся ступнСй Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • МСдлСнно наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой.

  • ЗадСрТиваСмся Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  • Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… вмСстС.

  • НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ боясь ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

  • ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимаСмся.

РастяТка Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ЛоТимся Π½Π° спину. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна, лСвая поднята максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямой, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ мягко тянСм ΠΊ сСбС, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

  • ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка сидя

  • Бадимся, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ отрывая ягодиц ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • На ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, соСдиняСм стопы, вытягиваСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус, сохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми Π² локтях.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины.
  • ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытягиваСм шСю ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, вытягиваСм шСю ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, усилив ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Mariya Zavolokina ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для AdMe. ru

14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

РастяТка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм: ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся, Π½Π΅ ТалСя сСбя, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ сидит ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ Π½Π° стулС ΠΏΠΎ 8 часов Π² дСнь.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Испании Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ самыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наглядно, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния слСдуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚

15 Π΄ΠΎ 35 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² инструкции выполняСтся для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  1. Поза Β«Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямыС ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. НапряТСния Π² поясницС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

  2. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», максимально Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НагибайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягивайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  3. Поза Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ пСрСнСситС Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально прямой.

  5. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, свСдитС ступни вмСстС, выпрямитС спину. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ладонями Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  6. РастяТка Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.

  7. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: выпрямитС спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для шСи
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

  9. Боковая растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ слСгка подтягивайтС Π΅Π΅ ΠΊ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  10. РастяТка шСи
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, взявшись Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  11. Наклон ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  12. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  13. Поза сидящСго голубя
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодичныС.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», подтянитС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

  14. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну, сдСлайтС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ сзади стопу слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС достиТСния!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ растяТки | Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ваТнСйшая ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся, Π° ваши успСхи Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π° упраТнСния основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ приятнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° выполняСмой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ стСпСни Π΅Π΅ интСнсивности – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями!

ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° наш сайт Разминайся, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ размСстили Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РастягивайтС всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ШСя ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  2. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°
  3. Π’Π°Π·
  4. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°
  5. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ способностСй, возраста ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.

Наш комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π±Ρ‹Π» создан для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  1. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  2. Если Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.
  3. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.
  4. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  5. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ способности, Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» способностСй. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² возрастС ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 20 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку с дСтства, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сядСт Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.

Но всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС ΠΈ осанку. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΌΡ‹ это горячо поощряСм.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° интСнсивности

. ДостиТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, сильная динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сухоТилия, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ статичСскиС растяТки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасными. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм спСциалиста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдит Π·Π° вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ катСгоричСски Π½Π΅ совСтуСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк

БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ растяТки. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния, ΠΈ удСрТивания этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятков сСкунд.

Наибольшими прСимущСствами статичСского ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° являСтся Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ всС, Π½Π΅ опасаясь ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – активная растяТка, проприоцСптивная Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ растяТка – Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ особыС знания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм спСциалиста. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ оТидалось – Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сухоТилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ наши упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ элСмСнты ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСтчинга, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасно, ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ описываСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

тянСм всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ – Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· растяТки. Выполняя нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ фитнСс-инструктора Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ занятий. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, снимут с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

РастяТку Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² комплСксС с основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΌ. ВСчСрняя растяТка, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, снимСт напряТСниС, успокоит, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!..Β 

УпраТнСния Π½Π° растяТку

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТСниС слСдуСт свСрху Π²Π½ΠΈΠ·.Β 

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ спСрва Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаклонитС спСрва Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС – Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Двигая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, прочувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задняя ΠΈ пСрСдняя повСрхности шСи.

  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ растянитС спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, располоТив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° спину). Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС ΠΈ ладонью Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину. ПослС выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Плавно Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кисти.

  4. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спины являСтся ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡƒΠΊΠ°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ снимаСт напряТСниС ΠΈ боль, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выставитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнув ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π΅ сзади Π·Π° голСностоп. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ ΠΊ ягодицС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

  6. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для избСТания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ спортивного, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° согнутой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом выставлСнная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСмСщался строго ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния для растяТки всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Из всСх ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ растяТкой ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго. На Π½Π΅Π΅ просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. И ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ напрасно. РазбСрСмся Π² Π΅Π΅ пользС, способах восстановлСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… растяТки Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ относятся ΠΊ растяТкС, считая Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ этим дСмонстрируСт – свою Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли спортсмСн ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ тСрпСния Π½Π° Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° СдинствСнноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° растяТка 

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ мноТСство.

НапримСр, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ для эффСктивной растяТки послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, это Π½Π΅ большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„ — ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ зависит ΠΎΡ‚ объСма мускулатуры.

Ѐизиология процСсса. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми упраТнСниями. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ постСпСнноС восстановлСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Пока ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ восстановит свою Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»Π°. Для ускорСния процСсса восстановлСния эффСктивнСС всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

АтлСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… рСгулярных занятий. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ с дСтства, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. РастяТка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β 

Помимо этого, растяТки Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ приносят Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ восстановлСниС. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя энСргичнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ возмоТности собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· качСствСнной рСгулярной растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° «Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚» свою ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.Β 

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹β€” это Π΄Π²Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Насколько ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ застой силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ простой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Богласно статистичСским Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ растяТку, Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, связанныС с растяТСниСм связок. Если эти ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСбята отвСтствСнно относятся ΠΊ растяТкС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π° Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку

ЦСлСсообразнСС всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниями Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом происходят ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24-73 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстанавливаСт ΠΈΡ…, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ становятся сильнСС ΠΈ объСмнСС. Выполняя ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ раскрСпощаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ часто).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичными Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² дальнСйшСм.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°ΡΒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ мягкого натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ЀитнСс Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

УпраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статично Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… раскачиваний корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ПослС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ растяТкС. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки Π½Π°Π΄ΠΎ постСпСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова Π½Π΅ почувствуСтС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-30 сСк. НапряТСниС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. УсилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ усиливаСт эффСкт. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с массаТным Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Они станут Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ фасций.Β 

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ дискомфорт Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ.

РастяТка ягодичных ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс. Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ягодицах ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… сразу послС. ВрСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 10-20 сСк.Β 

КомплСкс Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, стали Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ спины

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ срСднСй части спины.  ВрСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 20-30 сСк. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

РастяТка Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ спортС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма. РастяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄, удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ физичСскоС состояниС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

РастяТка Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: польза ΠΈ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ растяТкС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, выполняСмом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнами, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° всСм Π½Π° рСгулярной основС для сохранСния ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ гибкости.

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыми. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ возникновСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах, судорогам, растяТСниям ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ поврСТдСниям.Β 

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π£ рСгулярного выполнСния растяТки Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство прСимущСств:

  1. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РастяТка замСдляСт Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС дСйствия с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, соотвСтствСнно, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся интСнсивнСС.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стрСтчинга Π½Π° рСгулярной основС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ кровоснабТСниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ поступлСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈΡ… восстановлСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Богласно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· исслСдований, сочСтаниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с упраТнСниями Π½Π° растяТку способно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ стрСсс. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ снимаСт напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ расслабляСт ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ областями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, связанной со стрСссом, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ шСя, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. УдСляйтС достаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этим Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ.Β 

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТСния риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ благодаря растяТкС Ρƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния Π½Π΅Ρ‚. Об этом Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΈ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ian Shrier. Π’ Π½Π΅ΠΌ утвСрТдаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поврСТдСния ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ нСподходящСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РастяТка способна ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

БтатичСская ΠΈ динамичСская растяТка

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² растяТки, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…:

  • БтатичСская
  • Пассивная
  • ДинамичСская
  • БаллистичСская
  • Активная изолированная
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ руководством ΠΈ присмотром спСциалистов Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Β 

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ограничиваСтся статичСской ΠΈ динамичСской.Β 

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… отличия?

ДинамичСская растяТка выполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Она ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно доставляСт кислород ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ удлиняСт ΠΈΡ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это пруТинистыС ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Богласно исслСдованию, динамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† особСнно рСкомСндуСтся для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ баскСтбола, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БтатичСская растяТка ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд. ВыполняСтся Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния, относящиСся ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ растяТки: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, складка, Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ стрСтчингу

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ:

  • РастяТка β‰  Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. МногиС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эти понятия ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ взаимозамСняСмы, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ стрСтчингу. НСкоторыС ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ растяТкС», Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ эффСктивности Π½Π΅Ρ‚.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΈ статичСской растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10-30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° бСзопасной ΠΈ эффСктивной.
  • Π§ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС Π½Π΅ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ сдСлайтС процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния растяТки. МногиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, замирая Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ДвиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, поясница, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС основной физичСской активности. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΠΆΠ΅ стрСтчинг выступаСт ΡΠ°ΠΌΠΎΡ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ являСтся СдинствСнной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся Π½Π΅ мСньшС получаса.

УпраТнСния для растяТки

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ плюс всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹, фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для растяТки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

1. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ посмотритС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈ пруТинистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² процСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. УпраТнСния для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Для растяТки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм Π΅Ρ‰Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ладонью Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π² качСствС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ слоТСнныС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, находящиСся Π·Π° спиной. Для этого ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину снизу ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ устрСмлСны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сторону.

РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС.

НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Для развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, продСлывая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² срСдину ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ процСсс Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кистСй. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

3. УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стСну, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° спину. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎ стСну, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, нагибая корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ стал ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сползали Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, взгляд устрСмлСн Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

4. УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ размСститС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус Π½Π΅ прогибаСтся ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ зафиксируйтС эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 10 сСкунд. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ классичСскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с касаниСм ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для растяТки ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β», ΠΎΠ½Π° часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ собраны вмСстС, опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠ± Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-20 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Из этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из этого полоТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, соблюдая Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΈ прямыС, лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пСрСмСститС Π΅Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ спина Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Β». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ пятки. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСна Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ простой способ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», которая выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

6. УпраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Он ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ отлоТСния солСй, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ СстСствСнныС Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого упраТнСния. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны (ΠΊ голСням) ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соСдинитС стопы. ΠŸΡ€ΠΈ этом ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ послСднСС достигаСтся со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя Π² Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ свСдСнными вмСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «складка». Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

РастяТку квадрицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° голСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, располоТСнной сзади, притянитС пятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицС. НапрягайтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выпрямлСнной, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ согнутой). МСдлСнно тянитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π·Π° голСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС.

Если ΠΆΠ΅ ваша основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – растяТка Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ состоят прСимущСствСнно ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ с использованиСм ΠΊΠ½ΠΈΠ³, стСны, ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π². Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрСн комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Если Π²Ρ‹ рассматриваСтС растяТку для похудСния, Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² сочСтании с силовыми упраТнСниями ΠΈ сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

36 ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ растягиваСтС

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, постоянно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ сидитС, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΈΠΊ-эндом, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка — ваТная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°. Направляя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ помогая суставам Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом риск Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ растягиваСтС? Или ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку?

Π’ΠΈΠΊΠΈ Π’ΠΈΠΌΠΎΠ½, экспСрт ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Β«Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса», создала эти прСкрасныС ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° ДТСймс Килгаллон, CSCS, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Mazlo, сдСлал свой экспСртный ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ прСдоставлСно: Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

1. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° растяТка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с шССй, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

2. Широкая пСрСдняя складка

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ растяТСния приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. НачнитС растяТку с согнутыми колСнями ΠΈ выпрямлСнным ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ступнСй. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° потянитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту растяТку Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поднимая ступни ΠΏΠΎ стСнС.

3. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ глубокая растяТка Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мягкой повСрхности. НачнитС с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’Ρ‹ почувствуСтС нСбольшиС колСбания Π² растяТкС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. Поза с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС с максимально прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поворачивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, сидя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

5. РастяТка Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачнитС с сидСния, соСдинитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСдалищныС кости. ВыполняйтС эту растяТку, надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни подальшС ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ округляйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

6. РастяТка разгибатСля ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НачнитС с укладывания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Оказавшись Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой растяТкС, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ чая.

7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС шСи

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«SCMΒ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ приТимая ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сдавился. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой растяТкС, сидя Π½Π° стулС ΠΈ взявшись Π·Π° Π½ΠΈΠ· сидСнья. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ шСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

8. РастяТка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ шСи

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«SCMΒ». НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния шСи, слСгка приподнимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ SCM. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ вращСния.

9. РастяТка для разгибания шСи

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«SCMΒ». НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС шСи с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Β«SCMΒ» ΠΈ вСрхняя трапСция.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ приТимая ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сдавился. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой растяТкС, сидя Π½Π° стулС, взявшись Π·Π° Π½ΠΈΠ· сидСнья. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ шСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

11. РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° / сгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: поясничная ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачнитС с полоТСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° заднюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ соТмитС заднюю ягодицу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

12. РастяТка разгибатСля ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НачнитС с укладывания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Оказавшись Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой растяТкС, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ чая.

13. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

14. РастяТка с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания шСи стоя

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянутым, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

15. РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с вытяТкой

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НачнитС с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ почувствуСтС тягу Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

16. РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ стСны

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» стСны ΠΈΠ»ΠΈ столба. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стороны. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.

17. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Latissimus Dorsi. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠ± Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

18. РастяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Soleus ΠΈ Gastrocnemius. Π­Ρ‚Ρƒ растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стойкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Π­Ρ‚ΠΎ слоТная растяТка, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° колСнях; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ стула, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

20. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя / касаниС носком сидя

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСдалищныС кости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй гибкости ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выпрямятся. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямым. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту растяТку Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, приподняв ступни ΠΏΠΎ стСнС.

21. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. НачнитС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ, удСрТивая спину прямой, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

22. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ глобальноС влияниС Π½Π° всС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρƒ вас ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, сидя Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ пятках.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну.

23. Поза сидящСго Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ королСвского голубя

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодицы. НачнитС Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это растяТСниС Π² ягодицах.

24. РастяТка Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ стСны стоя

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Soleus ΠΈ Gastrocnemius. НачнитС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.МСдлСнно опуститС пятку Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

25. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС стСнки

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянутым, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стороны. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.

26. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодичныС ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² сСдалищС. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поворачивая взгляд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этой растяТкС — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, крСстцово-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ оказывая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° поясницу. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта растяТка слишком слоТна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Оказавшись Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ почувствуСтС большСС растяТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ большСС растяТСниС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

27. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дюбСля.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: косыС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π‘ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.

28. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹: внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачнитС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки, поставив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° заднюю — ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сядСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с прямой спиной. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, смотритС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая находится Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

29. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ стСны

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачнитС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΊ стСнС большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это растяТСниС Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС это Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ слишком сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

30. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ садится Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тягу Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ растяТки. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

31. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидящСго ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Π°

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° собой, поворачивая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

32. РастяТка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° спинС

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: подлопаточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π² сторону, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, напряТСны.

33. Вариация Ρƒ стСны собаки Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ касании стСны вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым. Оказавшись Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создав Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Ρƒ вас напряТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

34. Разновидности Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Когда ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ потянСт Π½Π°Π·Π°Π΄ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ почувствуСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой растяТки, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Ѐотография прСдоставлСна: Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

растяТСк для восьми основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

РастяТка — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: andresrimaging / iStock / Getty Images

РастяТка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² восьми основных областях Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая сохранит Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ статичСскиС ΠΈΠ»ΠΈ стационарныС упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягивайтС ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° восСмь Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спина, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — это Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпс Π½Π° спинС.Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. На вашСй спинС находятся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя вытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ сСбС.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ладонью ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потянитС Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. НаконСц, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ встанСт ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, стягивая ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ спина

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, позволяя ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ВытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ посмотритС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, растягивая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БалансируйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сгибая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтягивая Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НаконСц, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВытянитС Π·Π° собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² пятку ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку с согнутой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† / фитнСс / упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с болью ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выполняя всС эти упраТнСния, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

РастяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю пятку Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ носилок для тСлят, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 21–41 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€.

РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ согнутой, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС.

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π­Ρ‚ΠΎ большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. РастяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ растяТка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стСнС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ягодицами Π² стСну. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднимались ΠΏΠΎ стСнС. Если Π²Ρ‹ согнСтС ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ стСнС, Π±Π΅Π· скручивания Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ почувствуСтС это Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΊΠΈ для сундуков

ЛягтС Π½Π° стопку ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ вас ΠΏΠΎ сСрСдинС спины. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ двиТутся навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

РастяТка спины

Ноги Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт поясницу. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ прСдставитС, ΠΊΠ°ΠΊ вас тянут Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅, Π²Ρ‹ растянСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

УпраТнСния для прСсса

Бкручивания — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ подвСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ дСлая скручиваниС, приТимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибаний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, начиная с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сгибаясь Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Johnson Fitness and Wellness

РастяТка — ваТная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ мСтаболичСских шлаков, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ стройный, стройный Π²ΠΈΠ΄.МногиС ΠΈΠ· нас склонны Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с растяТкой, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, эффСктивно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ чувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π΅Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ?
Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС шансов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.
ΠœΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π·Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ² эти прСкрасныС ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π’ΠΈΠΊΠΈ Π’ΠΈΠΌΠΎΠ½, экспСрта ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Β«Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса». Они Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных растяТках.ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ прСдоставил ДТСймс Килгаллон, CSCS, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Mazlo.

1. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° растяТка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с шССй, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

2.Широкая пСрСдняя складка

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹: приводящиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ растяТСния приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. НачнитС растяТку с согнутыми колСнями ΠΈ выпрямлСнным ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ступнСй. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° потянитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту растяТку Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поднимая ступни ΠΏΠΎ стСнС.

3. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ глубокая растяТка Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мягкой повСрхности. НачнитС с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’Ρ‹ почувствуСтС нСбольшиС колСбания Π² растяТкС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. Поза с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС с максимально прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поворачивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, сидя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

5. РастяТка Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачнитС с сидСния, соСдинитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСдалищныС кости. ВыполняйтС эту растяТку, надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни подальшС ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ округляйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

6. РастяТка разгибатСля ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НачнитС с укладывания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Оказавшись Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой растяТкС, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ чая.
Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всС 36 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эллиптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

Для максимальной эффСктивности сочСтайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСс-оборудования проводят ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнныС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

ЭллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр возмоТностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ СстСствСнный эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ большС внимания удСляСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго, слСдуя этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

БтатичСская растяТка 101

МногиС ΠΈΠ· нас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈ ΠΈΠ· нас находят врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° нас, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ растяТкой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ!

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ гибкости Π² свою Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, этот пост Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… суставов, являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ фитнСса ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (2008 Π³.), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для:

  • Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС суставов
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • И ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅!

Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ гибкости — это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сустав, становятся свСрхактивными, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — нСдостаточно.ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ двиТСнию ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваша повсСднСвная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, всС ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сидим Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ трСнируСмся), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ часто дСлятся Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ. Π’ этом постС ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашими совСтами ΠΏΠΎ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ здСсь.

Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСскоС растяТСниС

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСанс растяТки.ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (Ссли Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ статичСской растяТкой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² классС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ статичСской растяТкС), Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС.

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня — Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ статичСскиС растяТки для основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСскоС растяТСниС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ суставС, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС удСрТания растяТки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 сСкунд, Π²Ρ‹ зашли слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. ПослС поддСрТания статичСской растяТки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 сСкунд Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСниС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ растяТку Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ статичСской растяТки Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ рСсурс Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… тСкстах прСдлагаСтся 15-30 сСкунд Π½Π° растяТку, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… — 30-60 сСкунд. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ считаСм эффСктивным, — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ гибкости, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ! Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² растяТкС.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΊ растяТкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй растяТки. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² растяТку, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ статичСской растяТки

Π₯отя это нСплохая идСя, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, это Π½Π΅ всСгда самый эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для нас. Выбирая растяТки, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Если Π²Ρ‹ ударяСтС ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ статичСских растяТСк Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС. Если Π²Ρ‹ выполняли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ растяТки ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. НапримСр, вмСсто выполнСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вытягивания стоя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса:
    • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
    • ВСлята
    • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ (Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ)
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
    • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (внСшнСС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ягодицы)
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°:
    • Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
    • ВСрхняя, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
    • ШСя
    • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
    • Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости

ΠœΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ для вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹ статичСской растяТки Π²ΠΎ врСмя прСдстоящСй трансляции #FitnessFriday Π² Facebook Live.ΠœΡ‹ транслируСмся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ пятницу Π² 8:00 ΠΏΠΎ тихоокСанскому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² 11:00 ΠΏΠΎ восточному Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° страницС MYZONE Π² Facebook. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС наши ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° страницС MYZONE Π½Π° YouTube.

ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² свой распорядок статичСской растяТки! Когда Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Facebook, Instagram ΠΈ Twitter, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…ΡΡˆΡ‚Π΅Π³ΠΈ #myzonemoves ΠΈ #effortrewarded, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π΄Π΅Π»Π°!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

Артикул:

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. (2008). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ NASM . ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ, М.А., Π›ΡŽΡΠ΅Ρ‚Ρ‚, Π‘.Π‘., ΠšΠΎΡ€Π½, Π .Π”ΠΆ. (Π Π΅Π΄.). Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€, ΠœΡΡ€ΠΈΠ»Π΅Π½Π΄: Π›ΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Уильямс ΠΈ Уилкинс:

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

НСваТно, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, это Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, растяТка — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, активизируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ помогая ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Π΅. Одни ΠΈΠ· самых эффСктивных растяТСк — это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу, Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ всСсторонняя растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мноТСству Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… растяТСк, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

По словам Π­ΠΌΠΌΡ‹ ΠžΠ±Π°ΡŽΠ²Π°Π½Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½Π° нашСго ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ способСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π₯отя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, послСтрСнировочная растяТка Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, «помогая Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту, снимая Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ помогая Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ частота сСрдСчных сокращСний ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β».

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π­ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° Π½Π°ΠΌ Π΄Π²Π° своих Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π°: Π‘Π°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Russian Baby Maker. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΅Π΅ инструкциями ΠΈ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ растяТка: 4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… растяТки для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ растяТка Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅

Подсказка кроСтся Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ фитнСса, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° всС, ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ягодиц, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ участки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ТСсткости, Ссли Π²Ρ‹ вСсь дСнь сидитС Π·Π° столом.

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с отталкивания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ вашСй Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ «вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов».

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° пСрСмСститС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ собой, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, корпус задСйствован, Π° задняя Π½ΠΎΠ³Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Russian Baby Maker с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π₯отя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ растяТкой всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Russian Baby Maker — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ваш корпус ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы. , ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ «расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β», опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ снова ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° @StrongWomenUK Π² Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ послСдних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, вкусных Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​мотивации ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… экспСртов ΠΏΠΎ фитнСсу.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ: Getty

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ растяТка для всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ гибкости, скорСС всСго, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, — это касаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. К соТалСнию, часто это Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСбята Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ослаблСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэм Π‘Ρ‚Π°ΡƒΡ„Ρ„Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Π€ΠΈΠ»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: Π²Ρ‹ задСйствуСтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ растяТки для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ‹, вСроятно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг Π² процСссС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Ρ‚Π°ΡƒΡ„Π΅Ρ€. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части стопы ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, напряТСниС Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ присСдания, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями.Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ эту ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Β«Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅ ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэвид Π”ΠΆΠ΅ΠΊ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Activprayer Π² ЀСниксС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Аризона, ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Men’s Health 60 -Day Transformation, DVD, посвящСнный фитнСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт Π² сСбС послСдниС достиТСния Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ подвиТности Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ВСлята

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°, поэтому ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΠΆΠ°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΌ. Β«Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ присСдания. Если ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС эти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ боль Π² колСнях», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘.Π”ΠΆ. Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€, CSCS, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ . Bodyweight Cardio Burners, DVD-диск ΠΎ фитнСсС высокой интСнсивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ даст Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСй вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ всСго Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ растяТку ΠΈΠΊΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ эластичными, Π° суставы Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ПодколСнноС сухоТилиС — это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ напряТСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ пытаСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ касаясь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. «К соТалСнию, прикосновСниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊΠΎ всСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Гэддур. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎ всСм вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² тяТСлых двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, ΠΈΠ»ΠΈ силовых упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ салазок, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднСситС ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹

Нам нравятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ… — ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но частоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, вызывая сильноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ Нил, C.S.C.S., ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Brian Neale Personal Coaching Π² ВСстчСстСрС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ квадрицСпс соСдиняСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная растяТка задСйствуСт ΠΎΠ±Π° сустава ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Они Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ вСсь дСнь сидитС Π·Π° столом. «Когда Π²Ρ‹ сидитС, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° нСсколько часов, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 180 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΠ΄Π΄ Π”ΡƒΡ€ΠΊΠΈΠ½. , CSCS, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Fitness Quest 10 Π² Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. И это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти любой ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ поясницС.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ вашСго стола с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой простой растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ чувствовали боль Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, скорСС всСго, Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Β«ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ боль», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Ρ‚Π°ΡƒΡ„Π΅Ρ€. «И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потянули ΠΏΠ°Ρ…, хотя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ просто напряТСны».

Но Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бСзусловно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ сниТаСт ваши основныС силы, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Ρ‚Π°ΡƒΡ„Ρ„Π΅Ρ€.А Π±Π΅Π· силы корпуса Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, мощности, скорости ΠΈ ловкости. НС допуститС ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняя растяТку приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ΠŸΠΈΡ€ΠΈΡ„ΠΎΡ€ΠΌ

Π’Π°ΡˆΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — самыС большиС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ сильно ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, всС врСмя сидитС. К соТалСнию, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ нСгибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ спинС, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΡŽΡ€ΠΊΠΈΠ½.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку голубя.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для придания Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ «v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹», Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны, вмСсто этого Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. «Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, тяги ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, скорСС всСго, ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Ρ‚Π°ΡƒΡ„Ρ„Π΅Ρ€. К соТалСнию, сильная боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ шСС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ растяТкой с повСшСниСм, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ нСдостаточно ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΡŽΡ€ΠΊΠΈΠ½. ПослС бСсчислСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, придавая Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ваши с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. «Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, с количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π° напряТСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это, Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ растяТку Π½Π°Π΄ стСной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π¨Π΅ΠΉΠΊΠ°

ШСю Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. «Но напряТСниС Π² шСС Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСния Π² срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Нил. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρƒ основания шСи, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку кошки-Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС, ΠΎΡ‚ сСрСдины спины Π΄ΠΎ основания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *