Работа мышц при подтягивании на турнике: На какие группы мышц влияет подтягивание?

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы его ни использовали, не поможет, но заставит вас почувствовать себя задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое улучшает вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением во всех сферах.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — им будет немного неудобнее.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей.Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как вырастить вашу первую строгую мускулатуру.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания.Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот здесь и появляются варианты подтягиваний. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в вашу тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мышления о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — по-настоящему хорошо их освоить, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли завершить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс. , — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После совершенствования подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Потому что вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться на старт. положение, вы нагружаете только одну сторону своего тела. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину в сторону левой руки, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3.Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока, чтобы вы могли за нее ухватиться стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Подтягивание узким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю ловушки и заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Подтягивание широким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вашему телу подтянуться.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Поднимите мышцы

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мышц похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии поднять одну мышцу, потому что это требует значительного количества тягового усилия. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы захвата.Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он.Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-sit требует отличной силы кора, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляться на спуске на протяжении всего выступления », — говорит Перри. Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьтесь на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9. Plyo

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания Plyo, такие как подтягивания в ладоши, или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы ваше тело поднялось на перекладину с достаточной силой, поэтому Вы можете отпустить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину на спуске », — говорит Перри.Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью. На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине.«Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу вашим бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться.«Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одна рука

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Archer

Что это работает и почему это сложно:
Что замечательно в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное сопротивление только своим весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переведите тело в правую руку, вытягивая левую. прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемный захват

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием на обрыв», требует, чтобы обе руки удерживали нейтральную хватку на перекладине.Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, которая находится ближе всего к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча.Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. За шеей

Что оно работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри. Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх.Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Прорабатывают ли подтягивания и отжимания каждую мышцу верхней части тела?

Подтягивания прорабатывают большинство мышц спины.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images

Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку). Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.

Верхняя часть тела

Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела.Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.

Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?

Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие. Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.

Толкающие мышцы

Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная мышца грудной клетки. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны. Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.

Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки.Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.

Растягивание мышц

Самыми большими тянущими мышцами являются широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча. Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.

Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.

Разница между вертикальной и горизонтальной

Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимание — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.

Что касается толкающих мышц, то чем более горизонтально движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.

Трицепс работает тяжелее в горизонтальном жиме, чем в вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.

Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.

Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держитесь за перекладину хватом на расстоянии плеч, ладони обращены к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.

Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?

Когда ваши ладони смотрят от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.

Заключение

Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.

Подтягивание против. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два самых основных типа упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенное вертикальное вытягивание с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенное горизонтальное вытягивание с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточиться на главном различии между этими двумя движениями, подтягивание вверх — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное тяговое усилие. И то, и другое прорабатывает вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете для каждого из них).

Оба упражнения важны для включения в вашу программу тренировок в качестве упражнений на подтягивание, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на тягу, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой для подтягивания над головой и перед собой.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы тело свешивалось прямо вниз. Выпрямите грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не качать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.

Повесьте на лямках так, чтобы ваше тело было ровной прямой, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работают спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как тянет спину

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы спины работали правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию в первую очередь.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болью в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

В то время как оба движения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутую тягу отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильными, когда тянете в разных направлениях в повседневной жизни.

И хотя оба работают на широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапеции, задние дельты (плечи), бицепсы, предплечья и корпус, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга гораздо более ромбовидная и сосредоточена на средней и нижней трапе.

Подтягивание и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени нагружают мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать сразу несколько мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого положения, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным тягом, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для построения подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения так, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутый тяг для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Это движение поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность сделать полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).

Свисая прямо с перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли тянуться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висящего положения руки вытянуты прямо, надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер подвески, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентричное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить нижнюю часть, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Оказавшись на вершине подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опустите вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

удержания на подтягивании — удержания на подтягивании — еще один отличный способ укрепить вашу спину и улучшить ваши подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Для выполнения Dead Hang свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выжимаете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любом месте на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не справляетесь, когда выполняете упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой наверху, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус действительно работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми вверх ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа захвата, который вы используете. Захват сверху будет сложнее, чем нейтральный хват, используемый в базовой тяге с перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой ручки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за перекладину или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Погрузите локоть вниз и назад во время гребли и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боли в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — намного лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность»

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие движения тренажера, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.»

Крепко повесить

« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российские спецназовцы.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно жестко, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбинация отжиманий / подтягиваний из 10 сетов

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110 906
• Виктор Генов PB 18

Больше вариаций подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем. — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

От военных тренировок до повседневных тренировок — простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений. Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса, зачем беспокоиться о подтягиваниях?

Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением.Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания практически любой может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания воздействует на несколько областей одновременно.

Широчайшая мышца спины

На первый взгляд (или первое повторение, мы должны сказать) подтягивание выглядит как движение, в котором преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется с большим напряжением в повседневной жизни.

Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Например, ваши бицепсы необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы, которые работают вместе с двуглавой мышцей, могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.

Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной.Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.

Верх спины и плеч

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний. Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании. Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная.Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и нуждаетесь в опции, которая обеспечит умеренный рост грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.

Почему нужно подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение.Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это эффективное комплексное упражнение

Когда вы думаете о «типичном» комплексном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед.Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:

• Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
• Они задействуют сразу несколько мышц.
• Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях.Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанг в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, работают согласованно, когда вы выполняете подтягивания. Если вы полны решимости прорабатывать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Ручка

Подтягивания узким хватом нацелены на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.

Ноги

Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим.Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.

Эта разновидность также полезна тем, что позволяет продолжать выполнять подтягивания, даже когда болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силу средней части мышц спины, рукам или любой другой области, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

Плато — это проклятие существования любого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно добавляя вес.Однако с подтягиваниями всегда есть , где есть возможности для совершенствования. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете в процессе, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.

Скорость улучшения подтягиваний может быть захватывающей, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку.С самоотдачей вы можете сделать десять и более подтягиваний за несколько недель.

Подтягивания не только позволяют быстро развиваться, но и открывают множество возможностей для достижения конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.

Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес.Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

• Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания

• Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания

• Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь

• Пауза в момент сокращения

Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

4. Совершенный конструктор V-образной формы

Подтягивания могут быть отличным комплексным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.

5. Увеличьте силу захвата

Сила захвата является частым предметом споров среди посетителей спортзала. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, так как считают это пустой тратой времени.

На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и бесчисленное множество других упражнений на тягу. Подтягивания — это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.

6.Они удобны для суставов

Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, позволяющая удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.

Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.

7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы с помощью сложных движений или достижении определенной эстетики для вашего телосложения.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.

По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим от плеч. А пока вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные наборы подтягиваний помогут вам сбалансировать эти два основных элемента.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягивания, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:

1. Функциональная сила

Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы хотите, но не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать за пределами тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировки, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

2. Экономия времени

Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, так что вы не будете тратить время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко разжечь сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для занятий в тренажерном зале, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.

3. Минимальное оборудование тренажерного зала

Что происходит, когда вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.

Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Если вы хотите полностью отказаться от дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь не выходя из дома.

Мы рекомендуем грифы Gronk Fitness Multigrip для подтягивания.

---

Заключение

Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до повышения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.

Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.

---

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

---

Вы видели новые зеркала для фитнеса?

Одна из наиболее веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

.

No related posts.