Пресс мышцы живота: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе.

У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени.

Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Как накачать пресс. Рекомендации профессиональных бодибилдеров.

Самый быстрый способ как накачать пресс. 
Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов. 

Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!

 

 

«Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой». 

 

Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.

 

Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки. Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!

 

Да все мы разные, у нас разные:  возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма  и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.

 



Немного о подкожном жире.

А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

 

Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.

Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.


Анатомия живота

Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу. Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.

 


Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие  для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.

Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей.  

Косые мышцы живота — составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.

Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то  эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания. Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.

 

Юношеская худощавость или прокаченный пресс?

Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание  тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.


Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)

Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам  фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.

Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.
А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!

 

Диета:
  1. Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.

  2. Ешьте больше овощей.

  3. Увеличьте потребление белка.

  4. Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.

  5. Держитесь подальше от белой смерти — сахара.

  6. Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.

  7. Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.

  8. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки  в тренировках на кардио.


Комплексные упражнения

Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.

«Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы  увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?»

Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию. 



 

Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.

 

Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т. д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.

 

8 эффективных упражнений для пресса

 

Русский твист — упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.

 

Подъемы ног на турнике — одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.


Упражнение скручивание гориллы — Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди  как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.

 

Упражнение с роликом для пресса. Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.

 

Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”. 

Упражнение «Молитва» — это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната — косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.

 

Упражнение — складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке.  Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.

 

Упражнение — планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.

 

Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны  оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.  

 

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г. ) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

С заботой о вас, FitStars ❤️

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

   

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

что это такое,где находятся и как их накачать?

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
  2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
  3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

  • поворотами;
  • разгибанием туловища;
  • скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

  • грыжи в области живота и паха;
  • наличие опухолевого процесса:
  • женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

Что на самом деле означает иметь сильный брюшной пресс

Пересмотрите определение здоровых мышц брюшного пресса. Думайте сильно, а не усердно.

Вы когда-нибудь стояли перед зеркалом, втягивали живот и думали: «Хотел бы я все время так выглядеть?» Если вы выросли в Соединенных Штатах, ваш ответ, вероятно, утвердительный. Мэдисон-авеню подарила нам представление о том, что подтянутый живот — квинтэссенция здоровья и красоты. Твердые животы используются для продвижения всего, от нижнего белья до хлопьев.

Но если вы жаждете волнистого вида пресса из шести кубиков, подумайте, чем вы можете пожертвовать, чтобы получить его: такой вид может стоить вам гибкости и свободы движений. Излишнее усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника. «Мы даже начинаем видеть состояние горбунья из-за чрезмерного скручивания живота», — утверждает специалист по биомеханике и кинезиологии Майкл Йессис, доктор философии, автор книги Kinesiology of Exercise .

Одержимость общества плоскими животиками имеет также психологические последствия.«Мы хотим контролировать свои чувства, поэтому мы напрягаем живот, пытаясь« удержать его вместе », — говорит учитель йоги и физиотерапевт Джудит Ласатер, доктор философии, автор книги Living Your Yoga . Мягкие животы кажутся уязвимыми; пресс из стали — нет. Но традиционная военная поза внимания — грудь вперед, живот впереди — не только заставляет солдат казаться сильными и неуязвимыми, но и подрывает их независимость. Солдаты должны следовать приказам, а не интуиции. Йоги тоже могут быть воинами, но мы хотим избавиться от брони.Напряжение мешает при попытке получить доступ к более глубокой мудрости, которая лежит в животе. Как йогинам, нам нужен гибкий живот, в котором мы можем ощущать неподвижность нашего существа.

Преимущества здорового живота

«Наша культура боится живота», — сетует Ласатер. В нашей социальной одержимости абдоминальным минимализмом мы часто упускаем из виду истинную природу этой важной части тела. Мышцы живота помогают дышать, выравнивают таз, сгибают и вращают туловище, удерживают туловище в вертикальном положении, поддерживают поясничный отдел позвоночника и удерживают органы пищеварения.Тем не менее, фанаты фитнеса, одержимые хрустом, — это , отчасти : сильные, подтянутые мышцы в основе вашего тела поддерживают хорошее здоровье. Но это не значит, что мы должны развивать постоянные спазмы пупка, задерживать дыхание и стоять, как солдаты на параде. Взгляните на Будду, возможно, самого известного йога в мире. На многих картинах и статуях у него нет «стального пресса». Йоги знают, что хронически напряженный живот ничуть не лучше, чем хронически напряженные подколенные сухожилия или мышцы спины.Йога может помочь вам развить идеальный баланс силы живота, гибкости, расслабления и осознанности.

Конечно, разные учителя йоги подходят к упражнениям на пресс по-разному. Некоторые достигают живота в основном через сенсорное исследование, помогая нам стать чувствительными ко всем слоям мускулов и органов; другие используют позы стоя, используя руки и ноги, чтобы укрепить брюшной пресс, выполняя функцию стабилизатора конечностей. Третьи делают упор на движение, подчеркивая, что ценность мышц живота заключается в их способности двигаться и изменять форму.Но все учителя йоги, с которыми я разговаривал, выделили четыре общие темы: (1) движение возникает из центра тяжести тела чуть ниже пупка; (2) асаны тренируют это ядро, чтобы оно действовало как стабильная основа и плавный источник движения; (3) мышцы живота должны быть в тонусе, но не напряжены; (4) первый шаг в абдоминальной фитнесе требует научиться чувствовать этот стержень, познакомиться с ним изнутри.

См. Также 7 поз для силы ядра

Анатомия вашего ядра

Базовые знания анатомии живота могут помочь нам подойти к основной работе с более точной мысленной картой.Итак, давайте снимем слои и посмотрим, что лежит под кожей.

Кожа живота отличается от большей части кожи, покрывающей остальную часть тела. У него есть подкожная клетчатка, которая любит накапливать жир. Он может хранить до нескольких дюймов. Те обезжиренные торсы, которые вы видите в рекламе, доступны менее чем 10 процентам населения. «У вас должна быть действительно тонкая кожа, чтобы показать мускулы», — объясняет Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, а это требует большего, чем прилежные упражнения; требуется правильная генетика.

Ты тоже должен быть молодым. Как только жировые клетки накапливаются вокруг вашего туловища, они не исчезают. Вы можете морить их голодом; они уменьшатся. Но они всегда будут там, стремясь пополнить запасы. Все мы знаем, что слишком много жира на животе вредно для здоровья. Но слишком усердная работа по избавлению от жира также может вызвать серьезные проблемы. Женщины могут страдать от истощения эстрогена, слабости костей и переломов. «Несколько миллиметров жира на этих мышцах не имеют значения, — говорит Коттон. Большинство взрослых, включая бегунов на длинные дистанции и людей с оптимальным здоровьем, носят с собой небольшую запасную шину.

Вместо того, чтобы зацикливаться на жире, нам лучше сосредоточиться глубже. Прямо под кожей над нашими внутренними органами простирается прочная стена из четырех парных мышц. На поверхности прямая мышца живота в форме ремня простирается вдоль передней части от лобковой кости до грудины. С обеих сторон тонкая, но мощная мышца, называемая внешней косой мышцей, проходит по диагонали от ребер к прямой мышце, образуя букву «V», если смотреть спереди. Идущие перпендикулярно внешним косым скосам, внутренние косы лежат чуть ниже.Эти две пары мышц работают согласованно, вращая туловище и сгибая его по диагонали. Самый внутренний слой брюшной мышцы, поперечная мышца, проходит горизонтально, охватывая туловище, как корсет. Вы напрягаете эту мышцу, чтобы втянуть живот. Мускулистая трехслойная оболочка, образованная поперечной и косой мышцами, обеспечивает прочную расширяемую опору; он защищает внутренние органы и обеспечивает сжатие, которое помогает устранить, а также достаточно гибкий корпус для диафрагмального дыхания.

Вы можете тренировать все эти мышцы с помощью йоги.Например, когда вы поднимаете ноги и туловище в Навасане, вы сокращаете прямую мышцу живота, подтягивая грудину к лобковой кости. Такие позы, как Навасана, помогают укрепить эти мышцы изометрически, тонизируя живот без ущерба для гибкости. Вы задействуете верхнюю часть прямой мышцы живота, когда сгибаете туловище вперед, сохраняя при этом ноги устойчивыми, как в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя). И наоборот, вы задействуете нижнюю часть этой мышцы, поднимая ноги, сохраняя при этом устойчивый торс, как в Урдхва Прасарита Падасане. Чтобы прямая мышца оставалась не только сильной, но и гибкой, важно сочетать упражнения на сокращение с дополнительными растягивающими позами, такими как Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) или Урдхва Дханурасана (поза восходящего поклона). Сильная, гибкая прямая мышца защитит вашу нижнюю часть спины и позволит вам легко сидеть. Но не переусердствуйте. Излишняя нагрузка на эту мышцу может не только нарушить ваши прогибы, но и фактически сместить туловище и сгладить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

Вращательные упражнения, такие как Джатхара Паривартанасана (поза вращенного живота), задействуют внутренние и внешние косые мышцы живота, ключевые мышцы для развития твердой брюшной стенки.Эти мышцы также стабилизируют позвоночник при вращении туловища и таза. Например, когда вы ударяете по мячу, косые мышцы таза вращают ваш таз. Когда вы бросаете мяч, косые мышцы тянут ваше плечо. В практике асан вы можете выполнять наклонные движения, либо удерживая плечи неподвижно, вращая туловище, как в Джатхара Паривартанасане, либо вращая плечи, удерживая ноги в неподвижном состоянии, как в Паривритта Триконасане (поза вращающегося треугольника). Эти мышцы также стабилизируют позвонки, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника, когда вы поднимаете тяжелый вес.В хорошем тонусе диагональные мышечные волокна внутренних и внешних косых мышц образуют мощную переплетенную сеть, которая втягивает живот. Когда вы практикуете косые мышцы живота в практике асан, представьте, что вы стягиваете шнурки корсета, тяните его с боков, чтобы сгладить перед.

Поперечная мышца живота также играет важную роль в поддержании тонуса брюшной стенки. Вы задействуете эту мышцу при кашле, чихании или сильном выдохе. В отличие от трех других мышц живота, поперечная мышца не двигает позвоночник.Пожалуй, наиболее эффективное средство выполнения упражнений — это работа с дыханием. Практики пранаямы, включающие сильные выдохи, такие как Капалабхати и Бхастрика (называемые различными английскими названиями, включая Дыхание Огня, Сияние Черепа и Дыхание Меха), обеспечивают отличную тренировку для глубоких поперечных мышц.

Чтобы почувствовать сокращение этой мышцы, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и положите пальцы по бокам, чуть ниже грудной клетки. Теперь кашляйте и почувствуйте, как мышцы под вашими пальцами сильно сжимаются.Чтобы сократить эту мышцу еще больше, попробуйте следующее: положите руки на бедра. Сделайте полный вдох, затем полностью выдохните, сокращая живот, чтобы вывести из легких остатки воздуха. Затем, не втягивая воздух, начинайте вслух считать: раз, два… и т. Д. Вы почувствуете, как ваша поперечная мышца плотно обхватывает вашу талию, как пояс. Прежде чем недостаток кислорода станет дискомфортным, расслабьте брюшной пресс и позвольте воздуху медленно втянуться. Это важное классическое упражнение йоги называется Уддияна Бандха (Запирание живота вверх).Когда вы начнете понимать это, вы можете попробовать другие традиционные упражнения, такие как Агни Сара Дхаути (Очищение огнем) и Наули (Взбивание живота), которые используются для массажа органов брюшной полости.

Дыхание и живот

Люди, работающие с дыханием — например, певцы и музыканты, играющие на деревянных духовых инструментах — знают, что это связано с животом. Ваша диафрагма лежит у основания легких, прямо над печенью и желудком. Когда ваша диафрагма сокращается, она перемещает эти органы в сторону, слегка выталкивая ваш живот.Если вы дышите в основном с помощью мышц грудной клетки, не используя силу диафрагмы, вы ограничиваете свое дыхание вспомогательными группами мышц, слишком слабыми и неэффективными, чтобы полностью заполнить легкие. Но если мышцы живота не расслабляются, диафрагма не сможет полностью опуститься. Вот почему йоги уравновешивают силу живота и гибкость.

Имейте в виду, что глубокое диафрагмальное дыхание не означает, что живот умышленно выпячивается. Полное дыхание животом требует естественного чередования задействования и расслабления.Чтобы обеспечить глубокое диафрагмальное дыхание, сначала сделайте полный выдох животом, затем позвольте легким естественным образом наполниться, расслабляя живот, но не выталкивая его наружу.

Это плавное взаимодействие мышц брюшного пресса и легких обеспечивает отличный фокус для медитации, которую вы можете использовать, чтобы завершить работу с брюшной полостью. Лежа на спине в Шавасане (позе трупа), дышите медленно и осознанно, ощущая силу своего внутреннего ядра, когда ваши косые и глубокие поперечные мышцы сжимаются, чтобы полностью вытеснить воздух из легких.Затем наслаждайтесь потоком кислорода, который наполняет вашу грудь, когда эти мышцы расслабляются, создавая пространство для потока праны в ваше сердце, как вода, текущая в таз. Через несколько минут позвольте вашему дыханию вернуться к своему естественному ритму. Наблюдайте за ним без критики и усилий. Представьте свою брюшную полость как жидкий сосуд вашей глубочайшей мудрости и почувствуйте, как энергия вашего пупка излучается по всему вашему телу.

См. Также
Прана в животе: 4 шага к здоровому сердцу + пищеварительная система

Священное значение вашего ядра

Наш центр тяжести находится чуть ниже пупка, место, которое многие учителя йоги называют «центром силы».«Источник нашей жизненной силы, живот — это священное пространство в наших телах, поэтому нам следует перейти от критики того, как он выглядит, к уважению того, как он себя чувствует. Ана Форрест, владелица и начальный преподаватель Forrest Yoga Circle в Лос-Анджелесе, говорит, что она заметила, что, когда люди начинают чувствовать и двигаться от нижней части туловища, со временем они испытывают всплеск творчества и сексуальности.

Во всех мировых лечебных и мистических традициях живот считается важным центром энергии и сознания.Тантра-йога иногда представляет пупок как дом раджей , или солнечной энергии. В тантрической практике йогин с помощью дыхания возбуждает раджас в животе, помогая создать божественное тело, наделенное паранормальными способностями. Вы, наверное, заметили, что у многих великих духовных адептов Индии огромные животы. Считается, что эти огромные животики наполнены праной. Поэтому индийские художники часто изображают свои божества с брюшком.

В Китае в нежном искусстве тай-чи подчеркивается нижняя часть живота как резервуар энергии.Учитель тайцзи Кеннет Коэн, автор книги The Way of Qigong , объясняет, что можно укрепить брюшной пресс, научившись уплотнять ци (прана) в животе. «С китайской точки зрения живот считается даньтянем или« полем эликсира », где вы сажаете семена долгой жизни и мудрости», — объясняет Коэн.

Если вы скептически относитесь ко всей этой эзотерической анатомии, рассмотрите работу Майкла Гершона, доктора медицины. «У вас больше нервных клеток в кишечнике, чем в совокупной остальной части периферической нервной системы», — утверждает Гершон.Гершон, заведующий кафедрой анатомии и клеточной биологии Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Пресвитерианском медицинском центре Колумбийского университета, говорит, что совершенно уверен, что на наши мысли и эмоции влияет кишечник.

Гершон пришел к этому неортодоксальному выводу в результате тщательного исследования серотонина, важного химического вещества мозга, которое также
функционирует в кишечнике. Работая независимо от мозга, огромная нервная система, которую Гершон назвал «вторым мозгом», бесшумно работает в брюшной полости.Гершон объясняет, что этот кишечный мозг, известный как кишечная нервная система, не «думает» в когнитивном смысле, но он постоянно влияет на наше мышление. «Если не будет гладкости и блаженства, идущих к мозгу в голове от мозга в кишечнике, мозг в голове не сможет функционировать», — говорит Гершон.

Итак, в следующий раз, когда вы будете критически смотреть на свой желудок, вы можете подумать о том, чтобы вместо этого сказать благоговейный намасте своему центру силы и дому своих инстинктов. И вы также можете помочь развить блаженство живота, которое рекомендует Гершон, применяя комплексный подход к работе с брюшной полостью, сочетая соматическое и энергетическое осознавание с асаной и пранаямой.

См. Также Батист-йога: 10 поз для сильного пресса

Как получить пресс: женщины, мужчины и упражнения

У всех есть мышцы живота, или «пресс». Чтобы пресс был четко выражен, большинству людей необходимо сбросить часть жира в области живота, а затем нарастить мышцы.

И мужчины, и женщины могут достичь четко выраженного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его определение.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они поддерживают туловище, чтобы крутить его из стороны в сторону.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца находится в нижней, внешней части желудка. Они работают с внешними косыми опорами, чтобы поддерживать скручивание и повороты.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, которые спускаются вокруг грудины.Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид из шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают стабильность и силу туловища.

Чтобы пресс был четко очерчен, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на рост и внешний вид пресса.Есть также различия между мужчинами и женщинами.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить четко выраженный пресс. Например, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, а эстроген может затруднить сжигание жира.

У женщин все еще может быть четко выраженный пресс. Однако достичь их может быть сложнее, и может потребоваться более низкий процент жира в организме.

Для женщин важно не допускать слишком низкого падения уровня жира в организме. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярную менструацию. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче накачать более заметный пресс. Мужчинам также не грозят проблемы с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с той же проблемой — придерживаться диеты и физических упражнений, которые необходимы для четко выраженного пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, нацеленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых мышц живота и косых мышц были маневр велосипеда, капитанское кресло и мяч для упражнений. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

  • Лягте на пол спиной.
  • Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
  • Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
  • Обратное движение, поворачиваясь влево, сводя правый локоть и левое колено друг к другу и разгибая правую ногу.
  • Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией подъема колен.

  • Начните с того, что положите спину на опору для спины на станции.
  • Осторожно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
  • Согните ноги к груди.
  • Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
  • Повторите 10-15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Упражнение на скручивание мяча

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

  • Начните с положения сидя на вершине мяча, затем медленно выйдите ногами наружу и слегка опустите корпус вниз, пока поясница не коснется мяча.
  • Поместите руки за голову, держа ступни на полу.
  • Включите мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
  • Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполняйте базовые упражнения для пресса на гимнастическом мяче

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на нестабильной поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой.

Таким образом, выполнение упражнений, таких как скручивания на мяче для упражнений, является хорошим способом тренировки пресса.

Упражнения для сжигания жира

Очень важно сжигать достаточно жира, чтобы пресс стал видимым.

Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя целый ряд занятий и занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Они могут найти полезными следующие советы:

Получайте много белка

Белок — один из основных строительных блоков мышц.По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья требуется около 0,35 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры включают:

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для похудания, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более четким.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, достаточно ли они пьют воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для получения четко выраженного пресса, зависит от человека. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим содержанием жира в организме, которые следуют тому же распорядку.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, некоторые люди смогут развить видимый пресс в течение нескольких недель. Другим для достижения тех же результатов могут потребоваться месяцы строгих упражнений и соблюдения диеты.

Чтобы добиться четкого формы пресса, необходимо соблюдать диету и заниматься спортом. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда в организме достаточно мало жира.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и то, как он растет. Некоторым людям всегда будет труднее получить четко выраженный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

Можно ли иметь сильный пресс под жиром (да, вот почему) — Fitbod

Существует два основных типа брюшного жира: подкожный жир и висцеральный жир:

1. Подкожный жир находится под кожей и сверху мышц брюшного пресса.

2. Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под брюшными мышцами) и окружает ваши органы.

Как простое практическое правило: если жир виден или пощипывается, это, скорее всего, подкожный жир.

Подкожный жир

К сожалению, подкожная клетчатка кожи в области живота более предпочтительна по сравнению с другими участками тела. В этой области тела может храниться несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может образоваться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

Отложения подкожного жира в нижней части живота трудно избавиться от диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, вам нужна правильная стратегия.

Основная стратегия — восполнить дефицит калорий. Обычно это включает сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела. Другими словами, потребление калорий меньше, чем вы сжигаете в повседневной деятельности и тренировках (вы можете узнать больше о достижении дефицита калорий в нашей статье «Сможете ли вы стать сильнее без избытка калорий?»)

Ваша генетика определяет, как и с какой скоростью вес оторвется.Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке имеет преимущества, помогая уменьшить жир на животе, поскольку этот вид активности увеличивает мышечную массу, что может повысить метаболизм и сжигать калории.

При силовых тренировках вы должны со временем прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузках, таким образом, одновременно укрепляя пресс и уменьшая покрывающий их слой жира.

Висцеральный жир

Слишком много висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

Будучи в постоянном избытке калорий, организм будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Поскольку висцеральный жир находится под брюшной стенкой, его гораздо труднее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что помимо создания дефицита калорий, увеличение количества потребляемых цельнозерновых продуктов и постного белка оказалось эффективным в уменьшении висцерального жира. Кроме того, рекомендации включают снижение содержания сахара и алкоголя, поскольку эти вещества с большей вероятностью превратятся в висцеральный жир.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

Как получить сильный корпус с жиром на животе или без него

Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка в основном направлена ​​на развитие и укрепление внутреннего и внешнего стержня, что жизненно важно для упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

Для успешной тренировки миделя очень важно эффективно воздействовать на все связанные с ним группы мышц кора и пресса. В идеале работа всех компонентов туловища как единого целого с одновременным сокращением передних и задних мышц. Простые упражнения с собственным весом, такие как планка, могут быть чрезвычайно эффективным упражнением для укрепления кора, а также для лепки пресса.

Вот видео, показывающее различные прогрессии планки в зависимости от вашего уровня:

Мышцы живота | Описание, функции и факты

Мышца живота , любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных листов, снаружи внутрь: наружной косой, внутренней косой и поперечной брюшной полости, дополненной спереди по обе стороны от средней линии по прямым мышцам живота.

Первые три мышечных слоя проходят между позвоночником сзади, нижними ребрами вверху и подвздошным гребнем и лобковой костью бедренной кости внизу. Все их волокна сливаются по направлению к средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой, прежде чем встретятся с волокнами с противоположной стороны на белой линии. Прочность этих довольно тонких стенок достигается за счет перекрещивания волокон. Таким образом, волокна внешнего скоса направлены вниз и вперед, волокна внутреннего скоса — вверх и вперед, а волокна поперечного скоса — горизонтально вперед.

Вокруг прямой мышцы живота, которая простирается от лобка вверх к ребрам, все вышеупомянутые мышцы волокнистые. В области паха, между лобковой костью и передней верхней подвздошной остью, особое расположение этих волокон позволяет формировать паховый канал, проход через мышечные слои. У мужчин это развивается при рождении, когда яички опускаются из брюшной полости через ее стенку в мошонку. У женщин это заменяется фиброзным канатиком из матки.Эта щель является потенциально слабым местом, где могут возникнуть паховые грыжи.

Мышцы брюшных стенок выполняют множество функций: (1) они обеспечивают тонизирующую, эластичную мышечную поддержку внутренних органов и своей отдачей опускают грудную клетку на выдохе. (2) Они сжимаются от ударов, образуя жесткую защитную стену для внутренних органов. (3) Когда голосовая щель закрыта, а грудная клетка и таз зафиксированы, эти мышцы принимают участие в отталкивающих усилиях при мочеиспускании, дефекации, родах, рвоте, пении и кашле.(4) Когда таз зафиксирован, они инициируют движение по наклону туловища вперед. После этого в игру вступает сила тяжести, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины принимают на себя напряжение. (5) И наоборот, мышцы живота участвуют в предотвращении гиперэкстензии. (6) Когда грудная клетка зафиксирована, мышцы живота могут подтягивать таз и нижние конечности. (7) Мышцы одной стороны могут сгибать позвоночник в сторону и способствовать его вращению.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишись сейчас

Вс. Набор из 6 кубиков, мужчины против женщин, упражнения, диета и многое другое

Упорядоченный, подтянутый пресс — обычно называемый набором из шести кубиков — часто востребованная цель в тренажерном зале. Но не все подтянутые прессы выглядят одинаково. У некоторых людей есть четыре кубика, в то время как у других может быть восемь кубиков.

Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, физическим упражнениям и образу жизни, которые помогут вам достичь максимально сильного пресса, который позволяет генетика.

Разница между типами пресса заключается в строении мышц брюшного пресса.

В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы подтянуть пресс, вам нужно выполнять упражнения, укрепляющие все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

Прямая мышца живота

После того, как прямая мышца живота в тонусе, она становится четырех-, шести- или восьмиступенчатой. Он состоит из двух соединенных мышечных полос, которые проходят параллельно друг другу по обе стороны живота.

Белая линия живота — это фиброзная полоса, разделяющая прямую мышцу живота. Он образует линию, идущую по середине живота.

Прямая мышца живота также помогает:

  • регулировать дыхание
  • сохранять осанку
  • защищать внутренние органы

Поперечный живот

Поперечный живот находится глубоко внутри живота. Он простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

Если поперечная мышца живота не прорабатывается, прямая мышца живота не определится.

Внутренние и внешние косые мышцы

Внутренние и внешние косые мышцы тела помогают контролировать скручивающие и поворотные движения вашего тела. Наряду с поперечными мышцами живота они служат стабилизирующим поясом для спины и таза.

Наружные косые мышцы живота — это большая группа мышц, расположенная по бокам от прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы бедра расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Проработка косых мышц живота добавляет четкости и тонус вашему прессу.

Возможна ли упаковка из 10 штук?

Для некоторых людей возможно получение упаковки из 10 штук.

Вам необходимо родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, проходящих по ней горизонтально. Также нужно регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.

Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление, что несколько пачек уложены друг на друга по обе стороны от живота.

Вы родились с определенным количеством этих соединительнотканных лент. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

У человека с восьмью пачкой четыре ремешка. У человека с шестью кубиками три полосы. Человек с четырьмя кубиками имеет две полосы.

Прямая мышца живота многих людей имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее.Это просто ваши гены.

Некоторые из наиболее приспособленных людей не могут достичь шести или восьми кубиков пресса. Один из этих людей — Арнольд Шварценеггер, который даже в дни бодибилдинга носил четверку кубиков.

Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.

У обоих полов есть генетическая предопределенность в отношении количества стай, которых они могут собрать. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот необходимый телесный жир необходим для:

  • выработки эстрогена
  • оптимальных уровней энергии
  • здоровой фертильности

Из-за этого женщинам может быть труднее сбросить достаточно абдоминального жира, чтобы определить свой пресс, оставаясь здоровыми.Слишком мало жира в организме для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, например:

  • нарушениям менструального цикла
  • усталости
  • ослабленной иммунной системе

У мужчин примерно на 61% больше мышечной массы, чем у женщин, из-за их более высокой мышечной массы. уровень тестостерона. Мужчинам для оптимального здоровья тоже нужно меньше жира. Таким образом, они могут легче сбросить достаточно жира, чтобы показать свои подтянутые прямые мышцы живота под ним.

В то время как ваша генетика помогает определить, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете построить крепкое ядро.Мощный сердечник защищает вашу спину и позвоночник, предотвращая травмы.

Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно проводить время, тренируя его хотя бы через день, и придерживаться здоровой диеты.

Планка

Это высокоэффективное упражнение прорабатывает весь корпус, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Это также улучшает баланс и стабильность.

Направления:
  1. Примите положение отжимания, балансируя на предплечьях.Ваши локти должны быть на ширине плеч.
  2. Включите свое ядро. Не позволяйте спине провисать до пола. Вы должны начать чувствовать дрожь в прессе.
  3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая до 2 минут.
  4. Не забывай дышать!
  5. Повторить 10 раз.

Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковые планки и касания коленями.

Мертвый жук

Мертвый жук работает с вашими косыми, прямыми и поперечными мышцами живота.Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза кпереди.

Как добраться:
  1. Лягте лицом вверх на коврик.
  2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, удерживая локти заблокированными.
  3. Вытяните колени прямо над бедрами в положении на столе, при этом голени должны быть параллельны полу.
  4. Держите поясницу на полу.
  5. Вдохните, опуская правую руку ниже головы, одновременно выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
  6. Выдохните, медленно поменяйте стороны и повторите.
  7. Сделайте до 15 повторений с обеих сторон.

Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и приложите его к пояснице, чтобы оставаться устойчивым во время упражнения. Это не простая или модифицированная версия, и она не снижает интенсивности упражнения. Это защитит нижнюю часть спины от травм.

Ищете вызов? Ознакомьтесь с этими вариантами мертвых ошибок.

V-up согнутой ногой

Это упражнение напрямую и интенсивно воздействует на прямую мышцу живота.Он отлично подходит для баланса и устойчивости всего тела. Это также эффективно, будь то быстро или медленно.

Как добраться:
  1. Лягте лицом вверх на коврик. Ноги держите прямо.
  2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
  3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, поднимая ноги к середине.
  4. Не используйте инерцию, чтобы поднять себя. Пусть пресс поднимает туловище как можно дальше.По мере того, как ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также возрастет.
  5. Сохраняйте равновесие на ягодицах в течение нескольких секунд. Не забывай дышать.
  6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
  7. Выполните до 25 или более повторений.

Для многих людей создание скульптурного пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать работу.

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения связаны с уменьшением жира на животе.Меньше жира на животе сделает ваш пресс более заметным. Примеры кардиотренировок:

  • бег
  • прыжки со скакалкой
  • плавание
  • езда на велосипеде

Постарайтесь включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину. Бегайте или плавайте до или после работы. Ненавижу бегать? Вот девять альтернатив кардио.

Старайтесь заниматься кардио минимум от 20 до 40 минут как минимум четыре раза в неделю.

Тренировка с отягощениями

Упражнения, которые требуют от вас движения тела против сопротивления, помогают наращивать мышечную силу, тонус и выносливость.

Тренажеры и приспособления, такие как утяжелители и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много водных упражнений.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это короткие 1-2-минутные всплески высокоинтенсивного кардио с последующим периодом отдыха равного времени. Чтобы быть эффективным, каждый цикл кардио должен выполняться с максимальной нагрузкой.

Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после них.

Ешьте больше белка

Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте постные источники белка, такие как:

Ваша способность достичь видимого пресса — будь то четыре, шесть или восемь — во многом определяется генетикой.

Тем не менее, здоровый образ жизни, такой как потеря жира на животе и упражнения, может обеспечить любому человеку подтянутый и подтянутый живот. Сильный корпус также помогает в общей силе и равновесии.

Кондиционирование сердечника — это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах — цель, которая кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, обещая «плоский пресс» и более узкие животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира. Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, которые вместе известны как «ядро».«

Базовое кондиционирование улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с хорошо подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Вникая в суть

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора частично исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам к передней части.Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений. Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать мышцы кора перед выполнением предписанных упражнений. Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе, наряду с другими подходами, задействующими ядро, такими как мячи для фитнеса (стабильности), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней недели. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.


Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки. Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь спланировать для вас программу. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу).Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице. Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением мышц», как если бы вы готовились к удару в живот.) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы. Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (скрещенные лодыжки) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опуститесь и отдохните немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Базовая тренировка и тренировка брюшного пресса — в чем разница?

«Основная тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, нацеленных на среднюю часть тела. Однако было бы ошибкой думать, что тренировка кора — это то же самое, что и тренировка брюшного пресса.В этом посте я объясню различия между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц. Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Ориентация волокон и их функции для каждой группы
следующие:
Rectus abdominus — вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся от передних, нижних ребер до
передней части таза.Они служат для сгибания туловища.
Наружные косые — волокна, ориентированные по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренние косые — волокна, ориентированные по диагонали, противоположные внешнему косому краю, движутся вверх от боковой стороны таза к средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот — горизонтально ориентированные волокна, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц. Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Итак, да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц. Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На тыльной стороне их несколько, но самое главное — мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает устойчивость внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро — это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой она определенно может быть выполнена. Задача становится намного более сложной, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые подчеркивают устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро ​​должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию. Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему блоку лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает).Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы изолировать роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность. Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, потому что более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса — убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, которые вы пытаетесь поразить.Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна. Наклонная тренировка имеет немного больше нюансов, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы воздействуете только на косые мышцы живота с помощью простых движений изгиба или скручивания в стороны, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимальным образом.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но отличаются.Корпус должен быть активным практически на протяжении всех тренировок, а пресс нужно тренировать, чтобы помочь сбалансировать корпус и хорошо выглядеть на пляже. Думать об ориентации мышечных волокон — это продвинутый способ тренировки, но развитие этого навыка, несомненно, выведет вашу тренировку на новый уровень.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *