Отжимания от пола на все группы мышц: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.

Содержание статьи

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

1. Трицепс, или же мышцы плеча. Она работает в момент выпрямления рук, и будет качаться гораздо быстрей, если упражнение выполнять с узким хватом.
2. Грудь. Отжимания очень эффективны для грудных мышц, которые отвечают за вращение плечевой кости.
3. Бицепс. Сам по себе практически не тренируется, но улучшается общий показатель выносливости и силы.
4. Дельтовидная мышца. Она отвечает за объем и контур плеч и значительно развивается благодаря упорной работе рук.
5. Ягодицы. Благодаря упражнениям они становятся более твердыми и упругими. Наилучший эффект достигается, если во время упражнений поднять одну ногу.
6. Пресс. Длительные отжимания обеспечивают эти мышцы необходимой нагрузкой, со временем образуя кубики.
7. Передние зубчатые мышцы. Лучше всего тренируются от упражнений с широким хватом.

Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время. Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.

Какая польза для мужчин?

Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.

Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.

Какая польза для женщин?

В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.

Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания – исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.

Отжимания от пола – техника выполнения

Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.

Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.

Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.

1. Отжимания с помощью стены. Самый простой способ, с которого стоит начинать упражняться. Необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки. В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
2. Отжимания с помощью скамейки. Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение.
3. Стандартная поза для отжимания, только вместо пальцев ног упор делается на колени.

Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.

1. Отжимания делаются так же, как и классические, только вместо ладоней опорой становятся кулаки. Это не только усложняет сам процесс, но и тренирует костяшки пальцев.
2. Вместо ладоней, упор делается на кончики пальцев. Такое упражнение выполнять тяжело, поэтому к нему нужно тщательно подготовиться.
3. Упор делается только на одну ладонь, пока свободная находится за спиной.
4. Подкладывается что-нибудь высокое под ноги, это может быть скамейка, ступеньки или любой другой аналогичный предмет. Центр тяжести смещается, и чем выше выбранный предмет, тем труднее делается упражнение, активнее работают мышцы.
5. Три стула, в один должны упираться ноги, оставшиеся два для каждой ладони. Это усложняет процесс тренировки, но дает лучший эффект. Поначалу можно использовать только два предмета, один для ног и один общий для обеих ладоней.
6. Упражнение с использованием специальных утяжеляющих предметов, к примеру, гантелей. С их помощью активнее работают мышцы спины.

Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.

Необходимое количество отжиманий в день

Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.

Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.

Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца. На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз. Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.

Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.

Известные рекордсмены отжиманий от пола

Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.

В 1993 году был установлен специальный рекорд отжиманий за сутки, он составляет 46 001 раз, которые выполнил Чарльз Сервинцио. Это не настолько масштабно, как рекорды безостановочных упражнений, но все равно очень значительно.

Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.

Читайте больше о спорте:

Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.

Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.

Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.

Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать. Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма. Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.

Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.

Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия

Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды отжиманий, которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела.

Конечно, вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чему.

На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм, показывающих, какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения.

После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

• Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
• Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.

Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.

• На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
• Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.

Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.

• На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.

• Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.

• На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
• Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
• Опуститесь на левый локоть.
• Опуститесь на правый локоть.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для «объема». Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.  

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня «набрать» 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке «с нуля» такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища.  Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря.  Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.  
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

 

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц. 

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

 

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Содержание статьи

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Какие мышцы выполняют отжимания ?: Изображения и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

• группа мышц грудной клетки, включая большую грудную и большую грудную мышцы
• плечевых мышц, включая большую и среднюю дельтовидную мышцы и малую дельтовидную мышцу
• , верхнюю и среднюю часть спины, в том числе латиссимус, ромбы и мышцы трапеции
• бицепсов, в передней части верхней части руки
• трицепсов, в задней части верхней части руки
• serratus anterior, которая находится сбоку от груди под плечом

Однако отжимания требуют многих других мышц в тело для работы, чтобы держать тело в жесткой позиции доски.Эти мышцы могут включать в себя:

• мышц нижней части спины
• мышц брюшного пресса или основных мышц
• ягодичных мышц большого и среднего, которые являются мышцами ягодиц
• мышц ног, включая мышцы подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, голени и голени

Есть Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Выполнение отжиманий может быть мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удерживать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий они сжигают.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжиманиях используются большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя перекачивать больше кислорода в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые поставляют кровь из артерий в ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:

• понизить кровяное давление
• регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
• снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорией диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь в укреплении мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в гнезде.

Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко сделать

Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень мало или даже не требует никакого оборудования, поэтому человек может легко сделать это как часть домашней тренировки. Есть также много вариантов отжиманий, чтобы удовлетворить людей разных сил и способностей.

Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения в порядке сложности от самых простых до самых сложных.

1. Настенное отжимание

Настенное отжимание подходит для начинающих или любого человека с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает укрепить плечо и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.

Мышцы работали: руки, плечи и грудь.

1. Встаньте перед стеной, на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите руки на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните локти, опуская тело к стене. Во время этого движения сожмите ядро ​​и ягодицы, чтобы сохранить сильную прямую позицию.
4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкните стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться плоскими на полу. Если пятки выплывают, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 набора по 12 повторений, в общей сложности достигнув 36 отжиманий.Сделайте короткий перерыв между подходами.

2. Модифицированный отжимание

Модифицированный отжимание предназначено для людей, которые хотят более сложных упражнений, чем отжимание на стене, но не совсем готовы к стандартному отжиманию. Делая этот отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать все мышцы, чтобы поддерживать жесткое, прямое тело.

Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.

1. Начните на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе.
2. Посмотрите на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Вытяните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в исходное положение на коленях. Убедитесь, что спина не провисает, сердечник остается тугим, а ягодицы не поднимаются в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это сделает в общей сложности 36 отжиманий.

3. Стандартный отжимание

Стандартный отжимание требует больше работы, чем изменение отжимания, потому что оно не требует использования колен для поддержания веса тела.

Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.

1. Начните на четвереньках, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола.Заправьте таз и держите голову в нейтральном положении, глядя вниз на пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение доски.
2. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски. Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро ​​остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.

Попробуйте сделать 3 набора из 12 отжиманий.

4. Широкий отжим

Широкий отжим немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя расширение расстояния между руками, что делает больший фокус на мышцах груди.

Мышцы работали: грудная клетка, плечи и мышцы спины.

1. Войдите в положение доски, как при стандартном отжимании, но отведите руки дальше в сторону.
2. Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц.Локти будут указывать дальше в сторону при сгибании рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 набора с короткими перерывами между ними.

5. Узкое отжимание

Узкое отжимание — это еще одна разновидность стандартного отжимания, но обычно оно сложнее. Это уменьшает расстояние между руками, а это значит, что мышцы рук должны работать больше.

Мышцы работали: мышцы трицепса и грудной клетки.

1. Войдите в положение доски, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц. Локти должны загибаться назад, когда руки сгибаются и выпрямляются.

Выполните 3 набора по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Поднятое отжимание

Поднятое положение отжимания поднимает ноги над телом, а это значит, что человеку нужно больше сил, чтобы вернуться в положение доски. Человек может увеличить высоту с течением времени, так как его сила улучшается.

Мышцы работали: плечи, верхняя часть спины и трицепс.

1. Начните с положения доски, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на крепкий предмет, такой как коробка, стул или скамья.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Включите мышцы ядра и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски.Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро ​​остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.

Опять же, стремитесь к 36 отжиманиям, разделив их на 3 набора по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым набором.

7. Отжимание в ладоши

Отжимание в ладоши, которое является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых требовательных отжиманий. Человек может попробовать это, как только они очень уверены в своей силе верхней части тела.

Отжимание в ладоши может помочь увеличить мышечную силу, силу и осознание тела.

Мышцы работали: плечо, грудь и руки.

1. Начните в положении доски, руки чуть шире, чем плечи.
2. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением с силой вытолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки с пола, собрав их вместе, чтобы хлопнуть один раз.
4. Приземляйтесь руками на пол и мягким изгибом в локтях.

Этот тип отжимания требует много сил, но человек обнаружит, что со временем он вырабатывает выносливость.

В этом упражнении лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы тело смогло восстановиться.

8. Отжимание щуки

Отжимание щуки — это еще одна сложная разновидность отжимания, которая увеличивает нагрузку на плечи и трицепс при толкании вверх.

Мышцы работали: плечо, передняя зубчатая кость, верхняя часть спины и трицепс.

1. Старт на четвереньках с руками, расставленными на ширине плеч, пятками от земли и головой вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Эта позиция похожа на нисходящую собаку в йоге.
2. Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову, и, если возможно, слегка коснуться пола.
3. Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи обратно в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начать с коротких наборов от 1 до 5 повторений, а затем работать с более крупными наборами от 8 до 12 повторений.

Может ли отжиматься наращивать мышцы?

Простое выполнение стандартного отжимания может помочь вам получить немного больше определенного сундука, но это только добьется вашего успеха, и рано или поздно вы обнаружите, что ваш прогресс остановился, и вы начнете спрашивать себя, отжимания эффективны при наращивании мышечной массы. Причина, по которой возникает плато, заключается в том, что для роста мышц вам нужно поднимать тяжелые и сложные вещи, а когда ваши мышцы становятся сильнее, вес вашего тела будет менее сложным для подъема.Но отжимания могут нарастить мышечную массу, вам просто нужно немного их изменить. Здесь я объясню, почему вы должны держать отжимания в своей рутине, и рассмотрим способы, которыми вы можете легко изменить свои отжимания, чтобы улучшить результаты, которые вы получаете от них.

Почему отжимания качаются

Не сдавайтесь отжимания, если вы обнаружите, что они не дают желаемых результатов — они потрясающие! Основными мышцами, которые они работают, являются грудь, плечи и трицепс. Это не только типичные «тщеславные» мышцы, но и тренировка этих групп мышц является синергетическим способом, который отлично подходит для развития силы верхней части тела.Отжимание также развивает вашу основную силу и помогает в равновесии, которые необходимы для различных видов спорта и других упражнений (будь то штангист или кросс-фиттер). Имея в виду этот синергизм, их можно считать гораздо более эффективными, чем работать мышцами в изоляции. Отжимания также можно выполнять практически в любом месте, и для них требуется очень мало оборудования или его не требуется (см. Примеры ниже), а несколько единиц оборудования, которые могут вам понадобиться для некоторых отжиманий, можно легко и эффективно объединить дома.Вам не нужно посещать тренажерный зал, вам не нужно совершать какие-либо поездки или тратить на них значительное количество времени, и, что более важно, они действительно наращивают мускулы.

Основы роста мышц

Как правило, вам нужно поднимать тяжелые / сложные вещи (чтобы стимулировать рост ^1,2 ), и вам нужно есть правильную пищу (чтобы обеспечить рост). Диета, возможно, более важна, чем физические упражнения, и основы того, как должна выглядеть ваша диета, были рассмотрены в более раннем посте, но без хорошей диеты или физических упражнений, любой прогресс будет медленным / не будет достигнут, что только расстроит вас и вас. возможно, причинит вам вред.

Альтернативы базовому отжиманию

Отклонение отжима — Чтобы выполнить отжимание от подъема, вам просто нужно нечто более высокое, чем пол, на котором вы можете опереться; стул или диван — хорошее место для начала. Как только ваши ноги подняты, просто выполните отжимание как обычно.

Отжимание в упоре увеличивает вес вашего тела на руках, эффективно увеличивая вес, необходимый вашей груди, чтобы подтолкнуть вас, что означает, что вы поднимаете тяжелую вещь.

Отжимания в спринте — Нет, я не имею в виду бегать по рукам странным образом гонки на тачках. Спринт — это все, что требует прилив энергии, который может быть сделан только в течение короткого периода времени. Это может быть сделано в различных формах, включая отжимания. Как правило, спринт связан с бегом, а бег не всегда связан с ростом мышц, но это потому, что бегуны часто бегают на длинные дистанции, что требует огромного количества энергии — спринт отличается.Фактически было показано, что спринт увеличивает синтез мышц в целевых мышцах ³ , а когда вы спринте отжимаетесь, целевые мышцы — грудная клетка.

Для отжиманий в спринте просто сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.

Взвешенное отжимание — Для этого вы можете заполнить рюкзак чем-нибудь тяжелым (учебники, чугунные утяжелители, мешки с рисом или что-нибудь тяжелое), и просто надеть его на спину и регулярно делать толчок UPS. Таким образом, вы увеличите вес, который вы поднимаете грудью.При этом следите за тем, чтобы плечевые ремни были плотно затянуты, а тяжелый предмет не лежал в сумке. Если вы используете свободные веса, вы можете уложить оставшуюся часть сумки полотенцем или одеждой, чтобы вес не скользил и не скользил. Это также сделает выполнение взвешенных отжиманий намного удобнее!

Для выполнения этого упражнения вы также можете надеть жилет, который более надежен, чем рюкзак.

Отжимание одной рукой — Немного более продвинутый, чем описанные выше варианты, и это эффективно удваивает вес, который будет толкать ваша грудь (и это также хорошо для вашей основной силы!).Чтобы сделать отжимание одной рукой, отодвиньте ноги немного дальше, чем обычное отжимание, переместите «толкающую» руку больше в центр своего тела и положите другую руку за спину. Тогда просто попробуйте сделать отжимание!

Плиометрическое отжимание — « Plyomertric» в основном означает «прыжок», поэтому плиометрическое отжимание — это то, когда вы отрываетесь от пола с взрывной энергией, поэтому ваши руки отрываются от земли. Отсюда у вас есть несколько вариантов в зависимости от того, как высоко вы получаете. Вы можете просто спуститься на землю и повторить (если вы не поднимаетесь слишком высоко), у вас может быть слегка приподнятая платформа по обе стороны от ваших рук, на которую вы можете прыгнуть, сделать отжимание, а затем отскочить назад на пол.Или вы можете прыгать, хлопать в ладоши и приземляться на землю. Вы можете даже попытаться оттолкнуть все свое тело от земли, или попытаться хлопнуть в ладоши за спиной, будьте осторожны, в конечном итоге вы можете ударить себя лицом об пол!

Плиометрическое отжимание работает по тому же принципу, что и спринтерское отжимание, требуя энергии разрыва в целевых мышцах.

Свободный стиль! — Не увлекайтесь гидами, придумайте свое отжимание! Это может быть комбинация 2 из вышеперечисленного (например, плиометрическое отжимание с взвешенным отжиманием) или это может быть что-то совершенно новое! Экспериментируйте с различными предметами вокруг дома (в пределах разумного).Попробуйте задействовать разные мышцы в движениях и повеселиться.

Резюме

Отжимания могут нарастить мышечную массу, но вам нужно проявить немного больше творческого подхода, если вы хотите увидеть какой-либо прогресс. Приведенные выше примеры являются несколькими из многих способов, с помощью которых вы можете обеспечить доставку своих отжиманий.

Список литературы

1. С. М. Филлипс. (1997). Смешанный синтез мышечного белка и распад после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии .273 (1), E99-E107.

2. К. Е. Ярашский. (1993). Острое влияние упражнений на сопротивление на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин. Американский журнал физиологии . 265 (2), е210-е214.

3. Смит А.А., Тун Р, Пикок О, Ящик S, Стокс К.А., Кук СиДжей. (2013). Дигидротестостерон повышается после спринта у здоровых молодых мужчин. J Appl Physiol . 114 (10), 435-40.

Изображения любезно предоставлены Practicalowl и Livingfitnessuk

.

как (и почему!) Делать отжимания

С учетом того, что в наши дни все новые тренды и упражнения в фитнесе получают время съемки, простое отжимание может показаться немного странным. Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте в Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем взбираться на колоду, чтобы выполнять базовые наборы взлетов и падений в тренажерном зале, полном снаряжения для груди и плеч, которое умоляет вас заняться этим?

Ну, дорогие мои друзья, на самом деле есть и причин прислушаться к зову этого классического упражнения для верхней части тела.Давайте посмотрим на некоторые уникальные преимущества отжимания, а затем рассмотрим, как вернуть его обратно в вашу программу.

Почему отжимания того стоят?

Вы можете подумать, что упражнения с отягощением, такие как отжимание, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие грудной клетки, трицепса и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизводить те же уровни абсолютной силы, которые вам нужны, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, но это не значит, что движение — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем вес, является уровень нагрузки , который испытывают ваши мышцы. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является продуктом того, что нужно для того, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая многопрофильная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают при гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые спортсмены просят использовать при этом.

Но почему 10 комплектов из 10 отжиманий, а не плоская скамья, наклонная скамья или пресс для сундуков? Это все о том, что происходит с на спине вашего тела.Во всех этих жиме лежа «хорошая форма» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения. Это может сделать более сильную, более безопасную скамью, но это не продвигает надлежащую функцию плеча в конце дня. Ваши лопатки предназначены для перемещения, а не просто втягивания. Вам нужно тренировать оба действия!

Введите отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Если все сделано правильно, лопатки отделяются и вытягиваются вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних мышц serratus.Используйте мое видео о подвижности лопатки в качестве наглядного пособия:

Ли Бойс на лопаточной мобильности

Смотреть видео — 3:37

Обязательно откройте плечи и расставьте лопатки в верхней части движения. Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы мечтаете когда-либо установить монстру-жим или скамью, и помогут обеспечить более длительную и более продуктивную карьеру в целом.

Переход к отжиманию

Нет ничего постыдного в том, что я не смог сделать чистый отжимание.Вы будете удивлены, как много сильных людей борются за то, чтобы делать отжимания красивым, по той простой причине, что они их не делали. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, где вы сейчас находитесь, и поправьтесь, практикуясь, черт побери!

Люди, которые не могут делать отжимания на полную дистанцию ​​с пальцев ног, часто прибегают к тому, чтобы ставить колени на пол и делать отжимания. Женщин, в частности, учат, что это путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей, чтобы «обманывать» на пути вверх.По этой причине он не переносится на реальную сделку так, как следовало бы. (И чтобы было ясно, «реальная сделка» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

Вместо того, чтобы идти на колени, я рекомендую привыкнуть к отжиманиям на пальцах ног, добавив небольшое возвышение к поверхности руки. Машина Смита — отличный инструмент здесь. Начните с того уровня, который вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании жесткого туловища. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на следующую ступеньку вниз.

Второй вариант — отжимания при помощи ленточной машины, либо с ленточной петлей вокруг верхней части стойки, либо, что еще лучше, вокруг J-крючков.

Tony Gentilcore Band Assisted Push Up

Смотреть видео — 0:16

Использование ремешка создает помощь там, где она может вам понадобиться больше всего, глубоко в яме, и уменьшает ее там, где она вам нужна меньше всего, при локауте. Чтобы продвинуть эту версию отжимания к движению без посторонней помощи, используйте более узкую полосу или установите полосу в более низкую точку, чтобы она не оказывала такую ​​большую помощь, как раньше.

Как глубоко я должен идти?

Мой ответ на этот вопрос — , а не , что вы услышите на большинстве субботних утренних уроков телевизионной аэробики, где применяется «общее правило» для угла 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и проблем безопасности.По правде говоря, насколько глубоко вы опускаетесь, зависит от вас и вашего здоровья плеча. Разные люди имеют разную конструкцию анатомии плеча, а также разные истории травм и образа жизни, поэтому несущая нагрузка в глубоких положениях может вызывать различное количество дискомфорта.

С учетом сказанного … В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травмы плеча и у вас нет боли, нет никаких причин, почему вы не должны использовать полный диапазон движений при выполнении отжиманий, если это не мешает вам сделай это.Таким образом, ответ таков: «Спускайтесь на пол, если у вас нет веских причин не делать этого!»

Сколько отжиманий я должен сделать?

На мой взгляд, отжимание — это упражнение, в котором громкость важна. Это не значит, что вы должны вытащить Рокки Бальбоа из ворот и ружья для подходов по 75 штук за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение сета, если вы сделаете это.

Однако это означает, что создание множества подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка, если вы можете выбить несколько подходов по 6-8 повторений.Дайте этим мышцам много повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепса. Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и проверните их.

Как мне запрограммировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от своих денег, если будете их грамотно программировать. Помните, что они по-прежнему являются неотложными движениями, то есть создают нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы выдержать нагрузку.

Лично я не рекомендую начинать с отжиманий прямо в холодное время.Подготовьте свои плечи, продвигая некоторую стабильность посредством упражнений на растягивание. Любая вариация ряда — это хороший способ поместить немного крови в лопаточные мышцы и осветить ткань, чтобы защитить капсулы плеча. Лично я люблю сочетать паузы в паузе с отжиманиями.

Ли Бойс, Пауза в паузе, 9 0009

Смотреть видео — 0:33

Другие тянущие движения — как горизонтальные, так и вертикальные — будут хорошо работать здесь. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое другое движение пресса) после движений.Так что, если вы делаете полную тренировку верхней части тела, разумно ставить отжимания на секунду в ваших суперсетах после упражнений на спину.

Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) приведет к усталости, если у вас запланированы какие-либо другие большие нажимающие движения. Это может хорошо работать для некоторых целей, но если вы будете стремиться к необработанным силам своими большими нажимными движениями, было бы лучше сохранить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве финишера. Отжимание — довольно большое движение, которое, сделанное с высокими повторениями в конце вашего сеанса, может обеспечить метаболический «удар», массивный насос и выпуск дополнительных гормонов.

Нажимай!

Вы не переросли отжимание. Переход в старшую школу и добавление нескольких комплектов в программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году. Мало того, что это будет способствовать более здоровой функции плеча, но и поможет вам справиться с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучите это, и вы не пожалеете об этом.

Если вы ищете программу с высокой интенсивностью, которая включает в себя такие движения тела, как это, ознакомьтесь с Total Fitness Andy Speer по бодибилдингу.com BodyFit Elite.

,

отжиманий, которые работают одинаково Мышцы

Отжимания — это основной продукт для фитнеса. Несомненно, они выглядят как довольно простое движение, но любой, кто пытался извлечь из этого последнего представителя, знает, что отжимания — унизительное движение, независимо от уровня навыка. Любите их или ненавидите их, вы не можете отрицать, что они работают практически на каждую мышцу, которую мы имеем: грудь и трицепс — для начала — при этом задействуя нижнюю часть спины, ноги, ягодицы, шишки, плечи и ядро.

Хорошая новость заключается в том, что если вы предпочитаете чистить унитаз, а не бросать его и давать нам 10, исследования показывают, что для наращивания этих мышц можно сделать множество других движений.

«Отжимания могут быть очень сложными, потому что сила и подвижность верхней части тела часто являются слабым местом», — говорит Лейси Лазофф, тренер Performix House. «Потерпи! Укрепление мышц требует времени, а способность выполнять отжимания в правильной форме требует практики и повторений. Испытание альтернативных движений для наращивания силы, необходимой для выполнения отжимания — отличный вариант ».

Здесь, Lazoff предлагает пять ходов для ненавистников отжимания. Соберите их вместе для полной тренировки (Лазофф предлагает делать по 10 повторений каждый в течение 6 раундов, отдыхая до восстановления — до 2 минут — между каждым).Делайте это два раза в неделю в течение пяти недель, и вы можете просто оказаться готовыми совершить множество отжиманий с гораздо меньшим количеством «тьфу».

Одно примечание: схема повторений разработана с учетом более тяжелых весов. Представления должны быть сложными, но вы должны быть в состоянии выполнить все повторения в каждом подходе без сбоев.

1. Верхний жим

Держите по одной гантели в каждой руке, повернув запястья лицом друг к другу, а гантели на уровне плеч. Держите колени мягкими, а сердцевину включайтеНажимайте гантели над головой, сосредотачиваясь на том, чтобы полностью вытянуть руки, прежде чем опускать гантели (с контролем) на плечи на один повтор.

2. Жим гантелей

Начните лежать на скамейке. Держите гантели на внешней стороне плеч ладонями к талии. Надавите гантели вверх над головой так, чтобы они были прямо над вашей грудью. Медленно опустите их вниз на один повтор.

3. Грудь TRX Fly

Лицо от якоря, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было по диагонали. С контролем, разведите руки в «Т» (но слегка согните локти), когда вы опускаете грудь ближе к земле — именно здесь вы серьезно активируете эти грудные мышцы. Обратное движение, чтобы вернуться, чтобы начать в течение одного повторения.

4. Тяжелый толчок мяча

Встаньте в шахматном порядке в двух футах от стены, левой ногой немного впереди правой ноги и выпрямлением бедер.Держите медицинский шарик весом от 10 до 14 фунтов на груди. Продвигаясь сквозь ядро, толкните мяч вперед к стене с достаточным усилием, чтобы он отскочил назад к вашим рукам на уровне плеч на одно повторение.

5. Модифицированный отжимание

О, да ладно — технически это не стандартное отжимание, так что не будем здесь говорить! Подобный обычному отжиманию, модифицированный отжимание выполняется на руках и коленях. Начните с положения столешницы, затем двигайте руками еще одной ногой вперед, чтобы создать прямую линию от плеч до колен.Опустите вниз в отжимание с поднятыми вверх ногами, когда отжимание поднимается на пол. Это отнимает большую часть работы от брюшного пресса и ног, что делает его отличным способом тренировки ваших плеч и груди для реальных вещей. Нажмите назад, чтобы начать на один повтор.

Эмили Аббате — независимый писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и ведущий подкаста Hurdle. Следуйте за ней в Instagram.

.

No related posts.