Отжимания группа мышц: Какие мышцы качаются при отжимании от пола должен знать каждый

Содержание

Отжимания: какие мышцы работают? | Отжимания.ру

Одним из основных базовых физических упражнений является отжимание от пола, которое позволяет самому управлять процессом прокачки различных мышц. Особенностью отжимания является отсутствие специального оборудования и возможность заниматься практически в любых условиях.

Какие мышцы задействованы во время отжимания?

В первую очередь нагрузка идет на грудь. Но можно учитывать то, что классическое отжимание можно видоизменять меняя положение рук, ладоней и тела, тем самым делая упор на отдельную мышцу или группу мышц.

Полностью задействованы при выполнении упражнения кроме груди еще и трицепс, и передние дельты. Отжимание подразделяется на различные виды.

  • Первым из них являются классические. Особенности: прямые руки разведены на ширину плеч, тело держать прямым и зафиксированным, а ноги вместе. При сгибании рук нужно касаться грудью пола при этом тело необходимо держать прямым, за тем вернутся в исходное положение полностью выпрямив руки в локтях.
  • Отжимание с узким хватом дает упор на трицепс. Особенности: держать руки на ширине плеч или вообще вместе. Локти держатся возле торса, не в стороны, как в исходном положении, так и во время опускания для соблюдения нагрузки на трицепс.
  • Отжимания с широким хватом в большей мере задействует грудные мышцы, для соблюдения техники исполнения необходимо развести руки как можно шире уровня плеч, также можно менять расположение кистей для эффективности упражнения.

В любых упражнениях для мышц главным фактором развития является нагрузка, которая заставляет мышцы растягиваться и укорачиваться. Но из-за своеобразного строения человеческого тела, обычно нам не дано опускаться ниже уровня плечей, что дает большой процент на развитие.

За обычных условий опускаться ниже не дает пол, для этого существует способ отжимания с очень низкими (глубокими) отжиманиями. В этом способе необходимо руки поставить на какую-нибудь возвышенность (гири, стульчики и т. д.) что даст возможность опускаться ниже уровня пола. Отжимание с распределением веса: во время отжимания вес тела распределяется равномерно на руки и ноги, что стабильно влияет на развитие мышц.

Можно каким то образом перераспределить вес таким образом, чтобы увеличить нагрузку на какие либо группы мышц. Способ без каких либо специальных приспособлений заключается в том, что можно просто напросто в упоре лежа поставить прямые ноги на какую либо возвышенность, толи лавочку, стульчик или даже кровать. Следующий вид — отжимания на пальцах. В этом случае развиваются сами пальцы и суставы. Но нельзя усердствовать этим упражнением. В случае появления боли в пальцах следует остановить выполнение.

Правильность техники этого упражнения заключается в том, что необходимо одинаково распределить нагрузку на каждый палец руки. Также всем известный способ отжимания — отжимание на кулаках. Занятие таким видом упражнения позволит укрепить кисти рук. Особенностью этого упражнения является то, что нагрузка должна распределятся на указательный и средний пальцы рук.

Если же распределять нагрузку на безымянный палец и мизинец, можно легко получить растяжение либо вывих. Данные пальцы очень хрупкие по своим физиологическим характеристикам, поэтому и не используются в рукопашном бою. Во время отжимания на кулаках также можно по разному выбирать положение рук и тела, чтобы одновременно делать упор на те мышцы, которые вы хотите развить.

техника выполнения, какие мышцы работают

Алмазные отжимания

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься  в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

  • Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
  • Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
  • Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
  • Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

  • Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
  • Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
  • Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Техника выполнения

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

  • Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
  • Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
  • Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
  • В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
  • Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
  • После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
  • Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

  • На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
  • Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
  • На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса


Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Варианты выполнения

Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что  такое движение более выгодно для поясницы.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Алмазные отжимания на мяче

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

Советы по эффективному выполнению

Алмазные отжимания на мячеАлмазные отжимания на мяче

  • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
  • Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
  • Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
  • Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
  • В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
  • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
  • От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
  • Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
  • Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
  • Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
  • Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

Противопоказания

Алмазные отжимания на мячеАлмазные отжимания на мяче

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того  не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ


Watch this video on YouTube
отжимания с хлопком, взрывные и отжимания супермена

Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.

Отжимания с хлопком

Польза

  • Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
  • Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
  • Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

  • Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
  • Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

  1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
  2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
  3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
  4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

  1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
  2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
  3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания супермена

Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.

Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.

Какие мышцы работают

В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.

Техника

  1. Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
  2. На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.
  3. С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
  4. На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

  1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
  3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
  4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

  1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
  2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
  3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
  4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола

  • Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
  • Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
  • Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.

Заключение

Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.

Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате

А также читайте:
Программа отжиманий от пола →
Как делать правильно отжимания домиком →
Упражнение отжимания вниз головой →

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Польза:

  • Способствуют укреплению грудных мышц.
  • При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
  • Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
  • Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
  • Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
  • Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
  • Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
  • Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
  • Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

  1. Исходное положение – упор лежа.
  2. Руки расположены шире уровня плеч.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Классические отжиманияКлассические отжимания

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Глубокие отжиманияГлубокие отжимания

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

  • Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
  • Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
  • Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
  • Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Особенности отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует упражнение планка).

Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.

В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае

Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс

И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:
  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола – вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать отжимания. Есть разные варианты выполнения. В зависимости от этого техника выполнения способна изменяться.

Отжимания широким хватом от пола

  1. Примите упор лежа. Руки поставьте не на ширине плеч, а в два раза шире. Пальцы рук направлены вперед. Ноги ставьте так, как удобно, но при этом не забывайте держать спину ровно.
  2. Согните руки, чтобы локти смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, грудь касается пола.
  3. Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Также есть вариант отжиманий на кулаках. Если отжимания от пола широким хватом осуществляются на кулаках, то пальцы при исходном положении направлены назад.

От лавки

Для этого понадобится невысокая скамья. Упражнение подойдет мужчинам и девушкам, которые только начали осваивать отжимания.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: руками упритесь в лавку, а носками в пол. Спина и ноги находятся на одной линии.
  2. Медленно согните локти, отводя в стороны. До момента соприкосновения грудью со скамейкой, но не падайте на нее.
  3. Разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Обычно выполняется 3 подхода по 10-12 раз. Если способны выполнить без затруднений 15-20 отжиманий за раз, то рекомендуется перейти к классическому варианту.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Рекомендуется выполнять неподготовленным людям, которые не могут отжаться даже от лавки. Оно подойдет для улучшения тонуса и физической формы. После освоения можно переходить к усложненным вариантам отжиманий.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте руки шире плеч, а коленями упритесь в пол. Для удобства скрестите ноги, а под колени подложите что-нибудь мягкое или воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
  2. На вдохе согните руки, грудь должна коснуться пола.
  3. На выдохе вернитесь в начальное положение, чтобы руки полностью выпрямились.

Выполняйте медленно и не торопясь. Для усиления нагрузки рекомендуется задержаться внизу. Выполняется 4 подхода по 10-15 раз. Для усложнения нагрузки требуется постепенно отдалять колени. Однако, долгое время на таких отжиманиях задерживаться не стоит.

От гантелей

Подойдет подготовленным людям, так как нагрузка при нем повышенная. Необходимый инвентарь – 2 гантели.

  1. Отжимания проводятся из классического исходного положения.
  2. Гантели расположите на одной линии, ладонями от себя.
  3. Постепенно сгибайте руки в локтях, чтобы грудь касалась пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

  1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
  2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
  3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
  4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
  5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
  6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
  7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
  8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

  • в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
  • снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
  • в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
  • руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
  • не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
  • начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
  • попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Какие мышцы будут работать отжимания?

Отжимания — это базовые упражнения для укрепления всего тела, которые укрепляют верхнюю часть тела и улучшают силу ядра. Несколько групп мышц в груди, руках, плечах, трицепсах, спине и шее работают одновременно во время отжимания. Отжимания выполняются в положении лежа, что может помочь развить хорошую осанку.

Военнослужащие и спортсмены выполняют отжимания как часть режима упражнений, который помогает укрепить верхнюю часть спины и плеч, обеспечивая стабильность для туловища, а также повышает выносливость мышц и общую физическую форму.

Какие мышцы работают отжимания?

Различные мышцы верхней части тела работают вместе во время отжимания. Основные целевые мышцы:

  • Pectoralis major
  • Дельтовидная мышца
  • Трицепс Брачи
  • Serratus anterior
  • Мышцы живота
  • Coracobrachialis

Pectoralis Major. Это две большие грудные мышцы, прежде всего толкающие мышцы верхней части тела. Это составляет большую часть верхней части тела.Когда вы поднимаете и опускаете свое тело во время отжимания, большая грудная мышца выполняет большую часть работы по подъему и опусканию вашего тела.

Deltoids. Это мышцы плеча, помогающие большой грудной клетке подтолкнуть тело во время отжимания. Хотя они являются более слабой мышечной группой, они имеют решающее значение для всех движений плеча. Округлый вид плеча обусловлен четко выраженным дельтовидным отростком.

Трицепс Брачи. Трицепс расположен в задней части плеча и помогает вытянуть руку наружу.Он составляет около двух третей массы плеча и больше всего напрягает мышцы во время отжиманий.

Serratus Anterior. Serratus anterior лежит под подмышкой в ​​задней части грудной клетки. Мышцы придают лопатке крылатый вид. Эти мышцы активируются во время отжимания, и регулярные отжимания укрепляют переднюю мышцу серрата, помогая в плавных движениях во время упражнений.

Coracobrachialis. Coracobrachialis проходит от лопатки до плеч.Во время отжимания coracobrachialis толкает плечо к телу, что необходимо для отжимания. Хорошо развитая кораобрахальная мышца необходима для укрепления верхней части тела.

Мышцы живота. Основная сила развивается, когда мышцы живота задействованы в отжимании. Поскольку тело удерживается в положении лежа, мышцы живота помогают организму самому подготовиться.

Как делать отжимания

Какие мышцы работают отжимания? Они работают, только если вы практикуете правильный путь.Следующие шаги объясняют, как сделать отжимание:

  1. Опустите свое тело на пол или ковровое покрытие, ладони под плечами — чуть шире ширины плеч. Держите ноги близко друг к другу и копайте пальцы ног в пол, помогая стабилизировать нижнюю часть тела. Поддерживайте свое тело как растение, занимая брюшной пресс.
  2. Сосредоточив глаза на расстоянии около двух-трех футов от вас, начните опускать свое тело, оставляя спину ровной, пока ваша грудь почти не коснется пола.Важно, чтобы тело оставалось плоским по прямой линии в течение всего движения при опускании. Эта похожая на доску позиция является начальной и конечной позицией во время отжимания.
  3. Держите локти близко к телу и тяните лопатки назад и вниз. Держите голову лицом вперед и вдыхайте, опускаясь.
  4. Выдохните, когда вы толкаете в исходное положение, не отрываясь от земли. Грудь и плечи обеспечивают силу для отжимания. Продолжайте толкать вверх, пока ваши руки почти не выпрямятся.
  5. Повторите вышеуказанные шаги после паузы в течение нескольких секунд. Придерживайтесь правильных процедур растяжения и охлаждения.

Чем шире ваши руки, тем лучше вам выполнить успешное отжимание. Если вы новичок, делайте медленное и правильное отжимание и не спешите просто заканчивать отжимание. Вы можете начать с балансировки на коленях, а не на пальцах ног, если вам будет легче. Тогда вы можете начать балансировать на пальцах ног, когда почувствуете себя уверенно и расслабленно.Старайтесь не опускать бедра во время отжимания. Если ваша поясница начинает болеть во время отжимания, остановитесь и сделайте перерыв.

Вариации отжиманий

Какие мышцы работают отжимания? Существует много различных видов отжиманий, наиболее распространенными из которых являются:

  • Широкий отжимания
  • отжимания наклона
  • Отклонение отжимания
  • отжимания одной рукой
  • T Отжимания

Отжимания с широкой рукояткой. Это классическое отжимание сложнее, чем стандартное отжимание, поскольку оно дает меньше механических преимуществ для подталкивания тела вверх.Широкий отжим для захвата нацелен на грудь, трицепс и мышцы в передней части плеча. Плечи и грудь обрабатываются с помощью трицепса.

отжимания наклона. Отжимание наклона является наиболее часто используемым отжиманием, предназначенным для различных частей груди. Трицепсы, дельтовидная мышца и основные мышцы активируются во время отжиманий на наклонной поверхности, при этом меньшая нагрузка на локти уменьшает вес тела, который поднимается. Отжимания наклона активируют мышцы груди и предотвращают провисание позвоночника.При медленном движении сердечник включается, и отжим наклона можно использовать в качестве растяжения до или после тренировки.

Отклонение отжимания. «Отжимание» — это продвинутое упражнение для верхней части тела, направленное на грудь, плечи, руки и спину. Поместив ступни выше, чем руки, уровень сложности может быть значительно увеличен, поскольку поддержание правильного положения твердого тела требует значительной прочности и устойчивости в ядре, ногах и спине.

Одноручное отжимание. Отжимание одной рукой укрепляет мышцы грудной клетки и трицепса и создает сильное и мускулистое ядро. Мышцы живота и наклоны должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать тело на одной руке, и у вас должна быть достаточная сила для поддержания положения. Наращивание мышечной массы и силы важно для полного контроля над телом во время отжимания одной рукой.

T Push-up. Отжимание Т — это разновидность стандартного отжимания. Во время отжимания Т задействуется больше мышечных групп.Отжимание Т требует, чтобы мышцы работали намного усерднее, чтобы сбалансировать тело во время упражнения. Он одновременно работает с основными мышцами, грудью и плечом, что случается не часто.

6 push up вариаций, чтобы нацелиться более чем на одну мышцу

Скорее всего, вы сразились с более чем одной итерацией отжимания. Есть chaturangas (в йоге), «отжимания в упор» (которые вы можете пройти в классе HIIT), и, конечно, есть версия 1.0 движения (из тех шрамов в гимназии). Если вы все еще озадачены тем, как все эти вариации приводят к тонизированию различных групп мышц, ответ сводится к трем факторам: углу вашего тела, сколько места между вашими руками и где ваши руки относительно ваших плеч ,

По словам Брока Армстронга, тренера и ведущего подкаста Get-Fit Guy, настраивает вашу форму одним или несколькими из этих трех способов и позволяет оптимизировать движение для выбранной группы мышц, сообщает Quick and Dirty Tips , То есть вы решаете, хотите ли вы сжечь ядро, грудь, бицепс, трицепс или все вышеперечисленное. Узнайте, как это сделать ниже.

efficient workouts Фото: Stocksy / Александр Новосельский

Попробуйте эти варианты отжимания

Отработайте эти углы
Вариант 1: Поставьте ноги на скамью так, чтобы они были немного выше плоскости головы, и вы работали над мышцами груди.
Вариант 2: Положите руки на скамейку, и вы одновременно работаете на груди и прессе.

Раздвиньте руки ближе или дальше друг от друга
Вариант 1: отжимание при более близком захвате руками, почти соприкасающимися, нацелит мышцы около середины груди и трицепса.
Вариант 2: Широкий захват будет работать на внешние мышцы грудной клетки и бицепс.

Положите руки выше или ниже плеч
Вариант 1. Если вы пододвинете руки ближе к бедрам, вам придется сдвигать туловище вперед, когда вы опускаетесь к земле, что активирует вашу грудь больше, чем твой трицепс
Вариант 2: Если вы будете двигать руками немного вперед от плеч, вы будете вынуждены сдвинуть туловище назад при опускании, что активирует трицепс больше, чем грудь.


Связанные истории


Когда вы попадете в душ, остерегайтесь трех самых грязных мест в раздевалке спортзала.И если у вас просто нет времени на то, чтобы освежиться, вот как все-таки пахнуть великолепным сашем после пота.

,

Преимущества, инструкции и варианты

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ повысить прочность верхней части тела и ядра. Если вы освоили регулярные отжимания и хотите нацелить мышцы немного по-другому, хорошим выбором будут широкие отжимания.

Располагая руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацеливаются на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Они также предлагают другие преимущества.

Чтобы делать отжимания, вам не нужно никакого снаряжения, кроме собственного веса.Это означает, что вы можете делать их где угодно и когда угодно.

В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества широких отжиманий, способы их выполнения и варианты, которые вы можете попробовать.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, широкие отжимания могут увеличить мышечную силу и выносливость:

  • грудная клетка (грудная)
  • плеч (передняя дельтовидная кость)
  • верхняя часть руки (трицепс)

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение отжиманий с более широким расположением рук также может привести к большей нагрузке на переднюю мышцу серратуса по сравнению со стандартным отжиманием.

Эта часто пренебрегаемая мышца, которая охватывает ваши верхние ребра, помогает вам двигать руками и плечами. Он также оказывает поддержку мышцам шеи и спины.

По данным клиники Мейо, широкие отжимания также являются полезными упражнениями на стабильность ядра. Наличие сильных основных мышц может улучшить ваш баланс и осанку, защитить спину от травм и облегчить практически любые движения.

Кроме того, согласно Национальной академии спортивной медицины, смена положения рук не только обеспечивает разнообразие, но также позволяет использовать другой диапазон движений, что может помочь предотвратить чрезмерное использование травм.

Как и во всех упражнениях, важно использовать правильную форму. Это может помочь вам извлечь максимальную пользу и избежать травм.

Чтобы сделать широкий отжимание правильной формы, помните об этих указателях:

  • Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии.
  • Удлините позвоночник, чтобы спина была прямой.
  • Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не указывают вверх.
  • Посмотрите на место на полу перед собой, когда вы держите шею нейтральной.
  • Включите ваши основные и ягодичные мышцы, когда вы делаете упражнение.

Когда вы будете готовы начать, следуйте этим инструкциям:

  1. Начните в положении доски с руками, которые шире плеч.
  2. Лицом к лицу пальцы вперед или немного наружу.
  3. Медленно сгибайте локти в стороны, опуская тело к полу.
  4. Пауза, когда ваша грудь чуть ниже локтей.
  5. Включите ядро, нажимая на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
  6. Делайте от 1 до 3 комплектов от 8 до 15 повторений.

Если у вас хорошая сила в верхней части тела, вы можете набрать от 3 до 4 подходов по 20-30 повторений.

Ключ в том, чтобы начать медленно и постепенно увеличивать количество подходов и повторений, когда вы привыкнете к этому упражнению.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением набора широких отжиманий. Попробуйте сделать несколько динамических растяжек, таких как круги рук или размах рук, чтобы ваши мышцы согрелись и расслабились.

Делайте отжимания с большой осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо травмы или вы уже получали травму в прошлом.Это особенно важно при травмах плеч, спины или запястья.

Если вы не уверены, безопасен ли широкий отжимание, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться это сделать.

Чтобы избежать напряжения мышц, не заставляйте себя выходить за пределы. Прекратите немедленно, если вы испытываете боль.

Вы можете избежать повторяющихся травм, занимаясь перекрестными тренировками или выполняя упражнения для других групп мышц.

Более легкая вариация

Если вы новичок, вы можете попробовать выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног.Это может помочь вам обратить внимание на свою форму и правильное выравнивание плеч, спины и бедер.

Как только вы наберете правильную форму и наберетесь сил, вы можете перейти к обычному широкому отжиманию.

Более сложный вариант

Чтобы сделать отжимание более сложным, попробуйте выполнить одно из следующих действий:

  • Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, ступеньку или ящик.
  • Поставьте одну ногу на баскетбол или волейбол, а другую на пол.
  • Положите обе ноги на мяч.
  • Положите весовую табличку на спину.

Еще один вариант — попробовать отжиматься в шахматном порядке, поместив одну руку в обычное положение под плечом, а противоположную руку широко. Это может работать одна сторона вашей груди за один раз.

Широкие отжимания — это универсальное упражнение. Вы можете сделать это:

  • как часть вашей разминки, после выполнения динамических растяжек
  • , смешанных с вашей кардио или силовой тренировкой
  • в конце тренировки по тяжелой атлетике

Стремитесь делать отжимания от 3 до 4 раз в неделю, позволяя как минимум 1 полный день отдыха между сеансами, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Правильная форма важнее, чем сколько отжиманий вы делаете. Лучше делать меньше повторений с идеальным выравниванием, чем больше повторений с плохой формой.

Широкие отжимания предлагают сложную тренировку верхней части тела, которая нацелена на мышцы груди, плеч и предплечий. Эта вариация отжимания также может помочь вам укрепить ядро ​​и защитить спину.

Чередование широких отжиманий со стандартными отжиманиями также может быть хорошим способом предотвращения чрезмерных травм.

Всегда работайте в своих пределах и избегайте перенапряжения. Начните медленно и наберитесь терпения, набираясь сил и выносливости.

Сила Showdown: отжимания на стойке на руках против Военная пресса

Нельзя отрицать, что классический военный пресс со штангой является одним из самых великих силовых тренировок и феноменальным наращиванием массы для верхней части тела. Это просто, это эффективно, и это не требует огромного количества оборудования или техники. Это, однако, требует штанги и весов.

Наряду с отжиманием от стойки на руках, альтернативой без оборудования, которая также исключительно эффективна для увеличения веса и силы тела.Конечно, эти два упражнения могут сосуществовать в одной и той же программе, но если вы тот тип, который предпочел бы сосредоточиться только на самом эффективном из двух, что бы это было?

Давайте сравним два упражнения, чтобы увидеть, кто победит!

Простота: Handstand Push-Up Wins

Когда дело доходит до простоты, я всегда имею отношение к упражнению, для которого не требуется никакого оборудования, кроме того, которое зависит от использования определенного инструмента. Хотя пресс достаточно универсален, так как его можно делать с гантелями, гирями или другими утяжеленными предметами в отсутствие штанги, мне нравится знать, что я могу делать отжимания на руках или в стойке на руках в любом месте, куда бы я ни шел, без необходимости находить гири или спортзал.

Доступность: пресс со штангой выиграл

Полный отжим в стойке на руках может быть пугающим для любого новичка в силовых тренировках, и даже регрессивные версии упражнения, такие как отжимания щуки, когда ступни остаются на земле, все еще могут быть хитрыми.

Жим штанги, однако, является относительно базовой моделью движения, которую большинство людей могут научить выполнять в первый же день в тренажерном зале, даже если это просто пустая штанга или метла. С другой стороны, отжимания в стойке на руках могут занять месяцы или даже годы.

Carryover: Handstand Push-Up Wins

Когда я впервые попробовал отжиматься в стойку на руках, я был шокирован тем, насколько это трудно. В то время я годами выполнял жим с верхней тяжестью и достиг точки, когда я мог строго прижиматься к своей полной массе тела для повторений. Однако, несмотря на моё воспринятое мастерство, я изо всех сил пытался выполнить даже отжимание на стойке на руках. Я мог удариться о стену и начать опускаться, но как только я достиг дна, я уже не мог вернуться наверх.

Никого не обескураживало, я начал включать негативные отжимания в стойке на руках и отжимания щуки в свою рутину, и в конце концов пробил себе путь до полной монти. Прибегая к этому первому полному отжиманию на руках, я обнаружил, что грубая сила — не единственное требование для этого уникального упражнения. Здесь также присутствует значительная стабильность, а также очень уникальный тип осознания тела.

Каждый раз, когда вы переворачиваете свое тело, это может вызывать раздражение, но, как написала моя жена Грейс в своей статье «Отжимания в стойку на руках: пресс, который вам нужно выучить!» инверсии также предлагают множество преимуществ, которые невозможно получить при обычном прямом нажатии.Изменение направления кровотока, если вы перевернетесь с ног на голову, отлично подходит для вашей системы кровообращения и может даже улучшить пищеварение.

Отжимания от руки

— в частности, отдельно стоящий тип — также могут вывести руку и запястье на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, как только вы привыкнете нажимать себя в перевернутом положении, вам станет легче нажимать любой тип веса стоя.

Активация мышц: Handstand Push-Up Wins

Жим над головой и отжимание в стойке на руках обычно классифицируются как «упражнения на плечо», и хотя дельтовидная мышца и другие мышцы плеча играют главную роль в обоих этих упражнениях, они действительно являются упражнениями для всего тела.Чтобы получить максимальную силу от тяжелого жима штангой или отжимания в стойке на руках, вам нужно полагаться на свой пресс, поясницу, трицепс, грудь и даже на латы, а не только на свои дельты. Натяжение всего тела полезно во всех видах силовых тренировок.

Отдельно стоящая разновидность отжимания в стойке на руках, однако, когда дело доходит до активации мышц, находится в отдельности. Когда вы убираете устойчивость, которая обеспечивает опору ваших ног о стену (или высаживаете их на землю, как если бы это было для жима штангой), проприоцептивные проблемы переходят на другой уровень.

Из-за ограниченного количества точек контакта при выполнении упражнения величина напряжения, необходимая для всей верхней части тела, не имеет себе равных. Не веришь мне? Просто поднимись и узнай сам!

Бестселлеры по наращиванию мышечной массы

Сила: Галстук

Нет никаких сомнений в том, что оба эти упражнения могут создать огромный уровень силы. Один из них раньше был оспорен как олимпийское событие, в конце концов! Но эта категория заканчивается ничьей, потому что выбор победителя зависит от вашего личного определения силы.

Если ваше определение силы — это способность надавливать на внешнюю массу, ну, вам не избежать того, что вам придется нажимать некоторые веса, чтобы измерить себя! Однако, если, как и я, вы определяете силу как способность управлять своим собственным физическим телом по этому миру с силой и уравновешенностью, продолжайте нажимать на стойку на руках.

В любом случае, уверяю вас, тот человек в вашем тренажерном зале, который может надавить на самый большой вес, скорее всего, не способен выполнить несколько отжиманий в стойке на руках.Наоборот, я довольно хорош в отжиманиях на стойке на руках, но я определенно не собираюсь участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Общий победитель: Handstand Push-Up

Это легкая, как бритва, победа, но отжимание от стойки — последний человек, стоящий (вверх ногами) на подиуме. Конечно, жим штанги может быть более популярным в вашем спортзале, но отжимание от стойки на руках — это не просто уловка салона. Это создатель силы невероятной силы — и это можно сделать где угодно!

Если вы новичок в отжиманиях на руках, то посмотрите видео ниже, где приведены некоторые советы и рекомендации, которые помогут вам достичь первого повторения.

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с последней книгой Ала, Street Workout .

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о