Отжимание от пола какие мышцы качаются: Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал

Какие мышцы качаются при отжимании? Комплекс отжиманий от пола

Отжимание от пола — это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

Самый удобный вариант — это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

• Кисти поставлены узко;
• Отжимание на кулаках, пальцах;
• Широкая постановка ладоней;
• Отжимания в технике «алмаз»;
• Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Классика

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются, если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

• Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
• Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
• Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются?

Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.

Содержание (Скрыть)

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

• Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
• Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
• Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
• Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
• Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
• Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа для начинающих

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий.
2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.
3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.
2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.
3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.
2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.
3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.
2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.
3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.
2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.
3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.
2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.
3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Какие группы мышц работают при отжимании?

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

1. на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

2. на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

3. головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

4. на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

5. на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

6. на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

7. «кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

• Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

• На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

• В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

• В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

• На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины, обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Советы фитнес-тренеров

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на руки.

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

90000 What Muscles Do Pushups Work? 90001 90002 Those words may be dreaded, but the pushup is actually one of the simplest yet most beneficial exercises you can perform to gain strength and muscle. 90003 90002 A pushup uses your own body weight as resistance, working your upper body and core at the same time. 90003 90002 In the standard pushup, the following muscles are targeted: 90003 90008 90009 chest muscles, or pectorals 90010 90009 shoulders, or deltoids 90010 90009 back of your arms, or triceps 90010 90009 abdominals 90010 90009 the «wing» muscles directly under your armpit , called the serratus anterior 90010 90019 90002 The great thing about pushups is that it will be hard for you and your body to get used to them.There are many different varieties that target each muscle a little differently. 90003 90002 Try these six kinds of pushups, ranging from beginner to advanced. You’ll gain strength fast. 90003 90002 What most people think of when they hear «pushup,» the standard variety of this move is easy to execute, but proper form is key. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start in a plank position with your pelvis tucked in, your neck neutral, and your palms directly under your shoulders.Make sure your shoulders are rotated back and down, too. 90010 90009 As you brace your core and keep your back flat, begin to lower your body by bending your elbows while keeping them pointed slightly back. Lower down until your chest grazes the floor. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up to the starting position. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 If you’re not quite strong enough to complete a standard pushup with proper form, work on a modified stance until you can.90003 90002 You can also try doing a pushup off of a wall while standing if even this modified pushup is too much at first. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start on all fours, keeping a neutral neck. 90010 90009 Walk your hands out until your torso is straight behind you, and your body forms a straight line between the shoulders and the knees. Make sure your shoulders are rotated back and down, and your wrists are stacked directly below your shoulders. Arms should be straight.90010 90009 Keeping your elbows pointed slightly back, bend at your elbows and lower your whole body down until your upper arms are parallel to the ground. Keep your core tight during this movement. 90010 90009 Once you reach parallel, push up through your palms, extending your elbows and returning to the initial position in step 2. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 A wide pushup, meaning your hands are further apart than a standard pushup, puts more emphasis on your chest and shoulders and may be easier for beginners.90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and shoulders 90003 90030 90009 Start in a plank position but with your hands out wider than your shoulders. 90010 90009 Begin to lower your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Elbows will flare more than in a standard pushup. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets. 90010 90039 90002 A narrow pushup, with hands closer together than a standard pushup, puts more tension on your triceps.90003 90002 One study found that narrow-base pushups produced greater pectoralis major and triceps activation than the shoulder-width standard pushup and the wide pushup. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and triceps 90003 90030 90009 Start on the floor and place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width apart. 90010 90009 Begin lowering your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Keep your elbows tucked in toward your body.90010 90009 Extend your elbows and push your body back up, using your triceps and chest. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible, for 3 sets. 90010 90039 90002 An intermediate move, the decline pushup focuses on your upper chest and shoulders. 90003 90002 Research has shown that feet-elevated pushups produce more force compared to standard pushups, modified pushups, and hand-elevated pushups. This means that if standard pushups are getting easy, moving your feet off the ground will provide a greater challenge.90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest and shoulders 90003 90030 90009 Start in a plank position, with hands stacked under your shoulders. Put your feet up onto a bench or box. 90010 90009 Begin lowering your body by bending your elbows, keeping your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor. Keep your elbows pointed slightly back. 90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets.90010 90039 90002 A plyometric pushup is an advanced exercise that should only be attempted if you’re confident in your upper body strength. 90003 90002 90027 Muscles worked: 90028 chest 90003 90030 90009 Start in a plank position with your pelvis tucked in, your neck neutral, and your palms directly under your shoulders. 90010 90009 Begin to lower your body by bending your elbows, keeping them pointed slightly back, with your core tight and your back flat, until your chest grazes the floor.90010 90009 Immediately extend your elbows and push your body back up, but instead of stopping at the top, use force to launch your upper body up through your hands so your palms come off the ground. 90010 90009 Land lightly back on the ground and lower your chest again for another rep. Add a clap at the top for added difficulty. 90010 90009 Repeat for as many reps as possible for 3 sets. 90010 90039 90002 The pushup is a standard exercise in athletes ‘programming. It should be in yours, too.90003 90002 This bodyweight move is extremely effective at building muscle and strength and can be completed in a variety of ways to keep challenging you. 90003.90000 Push-Up Grip Guide: How Different Hand Positions Change the Exercise 90001 90002 Push-Ups are a great bodyweight exercise because they require no equipment, target several key muscle groups, and effectively build strength and lean muscle mass when performed correctly. 90003 90002 But like any exercise, how you perform Push-Ups can have a big impact on what they do for you. Specifically where you align your hands for a Push-Up can have a serious effect on the muscles you’re activating and how intensely they’re activated.Whether you’re a Push-Up addict or someone looking to get in better shape, knowing these details can help you get the most from this classic exercise. 90003 90002 90007 * Reminder: different hand positions place different types of stress on your body. For example, Close-Grip Push-Ups place more stress on the elbow region than standard Push-Ups. Listen to your body and avoid variations that cause pain. Extra muscle activation is not worth an injury 90008 90003 90010 90011 Standard Push-Up 90012 90013 90002 90015 90003 90002 This is the Push-Up nearly everyone is familiar with.The set-up is pretty much identical to the set-up for the other variations included in this article, aside from hand position. 90003 90002 To perform a Push-Up, begin in a high plank position. Your toes should be slightly curled underneath you. Your hands should be roughly shoulder-width apart (or just a touch wider) and your fingers should be comfortably splayed. Your core should be braced and your glutes and hamstrings should be engaged. Keep your back flat so your body is as close to straight and neutral as possible.Lower yourself toward the ground while keeping the aforementioned muscles tight. Keep your elbows tucked close to your body as you lower. Stare at a spot a foot or two in front of you so your neck remains neutral throughout the movement. 90003 90002 Once you’re at the bottom of the movement (just an inch or two off the ground), exhale as you push yourself back up to the starting position. Keep your core, glutes and hamstrings engaged, which in turn will help keep your back straight. Make sure you push yourself up until your elbows are fully extended; reducing the range of motion will make the Push-Up less effective.90003 90010 Push-Ups: Muscles Worked 90013 90002 There are two primary movers of the exercise-the pectoralis major and the triceps brachii. The pectoralis major is the fan-shaped muscle that makes up the bulk of what we think of as «the chest» of the human body. When people talk about «pecs,» they’re referring to the pectoralis major. The triceps brachii is the large muscle on the back of your upper arm. When people talk about «tris,» they’re referring to the triceps brachii. 90003 90002 Though a number of stabilizing muscles are also recruited during Push-Ups-biceps, rectus abdominus, obliques, quadriceps, erector spinae-we’ll focus on the major movers, since that is where the majority of past research has been focused.The standard Push-Up effectively targets both the pectoralis major and the triceps brachii, so it acts as the baseline from which all other hand positions are analyzed. 90003 90002 90011 90007 RELATED: 90008 6 Ways to Improve Your Push-Up Strength 90012 90003 90010 90011 Wide-Grip Push-Up 90012 90013 90002 90040 90003 90002 Wide-Grip Push-Ups are exactly what they sound like-Push-Ups performed with a hand position that’s wider than usual. How wide? A 2005 study published in 90007 The Journal of Strength and Conditioning Research 90008 defined it as 150% of shoulder width.90003 90010 Wide-Grip Push-Ups: Muscles Worked 90013 90002 According to the aforementioned study, the wide grip resulted in slightly less muscle activation in the pectoralis major than the standard Push-Up. It also resulted in less activation (roughly 10%) in the triceps brachii. A 2016 study published in 90007 The Journal of Physical Therapy Science 90008 found similar results using an identical hand width (150% of shoulder-width). 90003 90002 The 2016 study also found that the wide grip resulted in roughly 20% more activation of the biceps brachii than the standard Push-Up.So if you’re looking to pump up your biceps, Wide-Grip Push-Ups can do the trick. But if you’re more concerned about whipping your pecs and triceps into shape, you’d be better served using a different Push-Up option. 90003 90010 90011 Close-Grip Push-Up 90012 90013 90002 90059 90003 90002 Close-Grip Push-Ups are performed with a grip that’s closer than usual. How close? The 2005 and 2016 studies both used a hand position of 50% of shoulder-width. 90003 90010 Close-Grip Push-Ups: Muscles Worked 90013 90002 According to the 2005 study, the Close-Grip Push-Up results in roughly 10% greater pectoralis major activation and 15% greater triceps brachii activation than the standard Push-Up.The 2016 study confirms these findings, while also concluding that the Close-Grip Push-Up resulted in greater activation of the pectoralis minor (a smaller muscle deeper inside the chest than the pectoralis major) and the infraspinatus muscle (a major muscle of the rotator cuff). If you’re looking for a big bang for your buck from your Push-Ups, the Close-Grip Push-Up fits the bill. 90003 90010 90011 Low Push-Up 90012 90013 90002 90072 90003 90002 Low Push-Ups are performed with a hand position that’s lower than what’s used in the standard Push-Up.In this case, lower means the hands are set-up further down the frame of the body. How low? The aforementioned 2005 study used arm length as a determining factor, having participants lower their hands from the standard position by a distance equivalent to 30% of their arm length. That same study found that the Low Push-Up resulted in roughly 25% greater pectoralis major activation and 15% less triceps brachii activation than the standard Push-Up. In fact, the Low Push-Up resulted in the most overall pectoralis major activation of all six Push-Up variations analyzed in the study.If you’re really looking to hammer your pecs and are not overly concerned about targeting the triceps during your Push-Up, the Low Push-Up is a perfect fit. 90003 90002 90011 90007 RELATED: 90008 15 «Next Level» Push-Up Variations 90012 90003 90010 90011 High Push-Up 90012 90013 90002 90087 90003 90002 High Push-Ups are performed with a hand position that’s higher than what’s used in the standard Push-Up. In this case, higher means the hands are set above the frame of the body. How far above? The 2005 study used arm length as a determining factor, having participants move their hands higher than the standard position by a distance equivalent to 30% of their arm length.The 2005 study found that the High Push-Up resulted in roughly 8% greater pectoralis major activation and 11% greater triceps brachii activation than the standard Push-Up. This makes the High Push-Up a good option for anyone looking to get both greater pec and tricep activation than what’s offered by the standard Push-Up. 90003 90002 90007 90011 READ MORE: 90012 90008 90003 90097 .90000 3 Types of Push-Ups to Quickly Blast Your Upper Body 90001 90002 Any athlete striving for a higher level of fitness must develop a powerful upper body. But time is not always on your side. Between practice, school and family, your busy life leaves little time to work out. If it’s the end of a day when you have not exercised, try these three types of Push-Ups for a quick workout. They require nothing but your bodyweight and a flat surface. 90003 90002 The Standard Push-Up works the chest, triceps and anterior deltoids, making it one of the most effective exercises for developing a strong, powerful upper body.It’s a staple of all military workouts, and it should be in yours. To begin, lie on your stomach and place your hands by your armpits, slightly wider than shoulder-width apart. Straighten your legs, so that your body forms a straight line from your neck to your ankles. Push through your hands to extend your arms. Engage your core and keep your body straight. Lower until your chest touches the ground. Perform 10-20 reps, depending on your level of strength. If you can not do at least 10 reps, shorten your range of motion.To add difficulty, increase or decrease speed. 90003 90002 90007 90003 90002 Any athlete striving for a higher level of fitness must develop a powerful upper body. But time is not always on your side. Between practice, school and family, your busy life leaves little time to work out. If it’s the end of a day when you have not exercised, try these three types of Push-Ups for a quick workout. They require nothing but your bodyweight and a flat surface. 90003 90011 Types of Push-Ups 90012 90013 90014 Standard Push-Up 90015 90016 90002 90018 The Standard Push-Up works the chest, triceps and anterior deltoids, making it one of the most effective exercises for developing a strong, powerful upper body.It’s a staple of all military workouts, and it should be in yours. To begin, lie on your stomach and place your hands by your armpits, slightly wider than shoulder-width apart. Straighten your legs, so that your body forms a straight line from your neck to your ankles. Push through your hands to extend your arms. Engage your core and keep your body straight. Lower until your chest touches the ground. Perform 10-20 reps, depending on your level of strength. If you can not do at least 10 reps, shorten your range of motion.To add difficulty, increase or decrease speed. 90003 90013 90014 Military Push-Up 90015 90016 90002 90018 Use the same setup, but keep your hands directly beneath your shoulders. Resist the urge to let your elbows stick out, like in the Standard Push-Up. Keep them tight to your body. Do not let your hips sag or float up. This exercise works more of your triceps while still hitting your chest and anterior deltoids. Perform 8-15 reps and increase or decrease speed for a different challenge. 90003 90013 90014 Wide Push-Up 90015 90016 90002 90018 This Push-Up places more emphasis on your chest.Move your hands 6 to 12 inches away from your shoulders. Engage your core and push yourself off the ground. Perform 8-15 reps. Once again, use speed to add challenge. If you experience pain in your sternum [center of your chest] or elsewhere, shorten your range of motion and move your hands closer together. 90003 90002 Mix these different Push-Ups into your workout, playing with the variables for a total of four to six sets. For example, do two sets of Standard Push-Ups-one at a medium tempo, the other more quickly-then move on to the other two types.Stay aware of how your body feels, so you do not strain your muscles. You are now working to build a powerful upper body! 90003 90002 Photo: usarpac.army.mil 90003 90002 Photo Credit: Getty Images // Thinkstock 90003 .90000 Do Push Ups Build Muscle Effectively? 90001 90002 90003 When did 90004 you 90005 do your first push-up? 90006 90007 For me, it was way back when I was about 7 or 8 years old. It was in P.E. class, and I was shocked at how challenging it was. 90008 90007 90010 Yes, even with my small, sub 100 lb frame, I was unable to do a single rep! 90011 90008 90007 My noodle arms wobbled all over the place for a good 5-10 seconds before I eventually collapsed in defeat. 90008 90007 It was embarrassing … 90008 90007 90010 Thankfully, like any exercise, after practicing it become a whole lot easier — to the point where I could bang out sets of push-ups with relative ease.90011 90008 90007 Does any of this sound familiar? 90008 90007 When you think about it, pretty much everyone has at least 90004 tried 90005 doing a push-up at one point in their life. 90008 90007 They are probably the most common strength training exercise. Bar none. More than pull-ups — or even sit-ups / crunches. 90008 90007 90010 And even with more sophisticated workout methods available, some guys still swear by the classic, old school push-up for building strength and muscle. 90011 90008 90007 However, you still have to ask yourself, do push-ups actually build muscle effectively? 90008 90007 To better answer this question, I’m going to be taking a good look at the humble push-up, so that you can decide whether they should be part of your workout routine.90008 90003 What Muscles Do Push-Ups Work? 90006 90007 The basic push-up is generally thought to be a chest exercise — kind of like a body weight version of the bench press. 90008 90007 90010 However, the truth is that the push-up is more of a 90004 full 90005 upper body exercise, since it trains not only the chest, but the triceps and shoulders as well. 90011 90008 90007 In addition, you are also using your abs to stabilize your body while doing push-ups, which means that it’s working your core as well.90008 90007 Here is a diagram that shows you the specific muscle groups that push-ups target: 90008 90007 90052 90008 90007 This is why it’s said that you can train your upper body effectively with just push-ups and pull-ups — since between those 2 exercises you are hitting pretty much all of your muscles from the waist up. 90008 90003 The Limits Of The Conventional Push-Up 90006 90007 OK, so now that we’ve established that push-ups are a pretty comprehensive upper body exercise — working the chest, triceps, shoulders, abs (to some extent) — let’s look at how effective they are for actually building real muscle.90008 90007 Unfortunately, this is where pull-ups often fall short. 90008 90007 90010 You see, the biggest problem with push-ups is that it is difficult to make them more challenging by increasing the resistence, as you would for a weight-based exercise. 90011 90008 90007 They are not unique in this respect — after all, this is something that all body weight exercises suffer from — but it is still a big mark against them. 90008 90007 90010 As you likely know from reading my other articles, the most effective way to develop strength and build muscle is by gradually increasing the amount of resistance — a process known as progressive overload.90011 90008 90007 With push-ups, this is tough to do, but certainly not impossible … 90008 90003 How To Make Push-ups More Challenging 90006 90007 Getting back to the previous point, conventional push-ups are an effective strength and muscle builder 90004 up to a point 90005. 90008 90007 And that point is where they become too easy for you to do! 90008 90007 90010 When you hit this point, they are no longer challenging, and therefore not terribly effective at advancing your progress. 90011 90008 90007 Of course, when this point comes depends a lot on your specific body weight.90008 90007 If you weigh 300 lb push-ups will likely remain challenging for longer than if you weigh 150 lbs. 90008 90007 90010 But still, the point remains that in order to make push-ups a truly effective muscle builder, you need to find ways to make them progressively more challenging. 90011 90008 90007 Let’s go over the options. 90008 90096 Option # 1: Increasing Repetitions 90097 90007 This is the easiest, and most common, way of making push-ups more difficult. 90008 90007 If you can do 10 push-ups with relative ease, then go for 15 next time.90008 90007 If you can hit 20, aim for 30. 90008 90007 However, this method has its limits … 90008 90007 90010 At a certain point, fairly early on, it is not as effective to simply increase the number of repetitions that you’re doing. 90011 90008 90007 Yes, it is better than nothing — but not as good as fundamentally making each rep more challenging. 90008 90007 So let’s move on to the next point. 90008 90096 Option # 2: Add Variations 90097 90007 When increasing repetitions no longer cuts it, one of the next things to look at is making the exercise itself more challenging.90008 90007 90010 You see, just as doing push-ups on your knees is an easier version of a regular push-up, there are several more challenging variations of the standard push-up. 90011 90008 90007 These include staggered push-ups, diamond push-ups, feet elevated push-ups, single-arm push-ups, and explosive push-ups, just to name a few. 90008 90007 By incorporating these more challenging push-up variations as you get stronger, you’ll be able to ensure that you continue building muscle month after month.90008 90096 Option # 3: Add Weight 90097 90007 Finally, there is the option of doing your push-ups with additional weight. 90008 90007 90010 Just as with most weight training exercises, the goal would be to increase the amount of weight 90004 gradually 90005, so that you force your muscles to grow and develop. 90011 90008 90007 But how do you do this with a body weight exercise? 90008 90007 Simple — you invest in something known as a ‘weight vest’. 90008 90007 These are pretty much what they sound like: a vest you wear while doing push-ups that you can gradually add weight to.90008 90007 90010 The advantage of this approach, compared to just putting something heavy on your back, is that it is well-suited to steady, incremental adjustments in weight. 90011 90008 90007 For instance, once you can do 12 push-ups with a certain weight, you can add 5-10 pounds to your vest to make it more challenging. 90008 90007 Most weight vests accommodate around 40 lbs of additional weight, but I’d recommend this one from ZFOsports. 90008 90007 You can add up to 60 lbs of additional weight, which should keep you going for awhile.90008 90003 The Verdict 90006 90007 In the end, while conventional, unweighted push-ups undoubtedly have their limits, that does not mean that there are not a variety of ways to make them more challenging and effective. 90008 90007 90010 By increasing reps, experimenting with different variations, and incorporating a weight vest, you can make push-ups an effective muscle builder for years to come. 90011 90008 90007 And remember, the methods I mentioned above can be combined. 90008 90007 For example, you can experiment with different variations AND add weight.90008 90007 90010 So get creative with it, keep pushing yourself, but do not settle for just doing endless sets of regular, body weight push-ups. 90011 90008 90007 That just is not going to cut it if you’re looking to build a big, powerful chest. 90008 90007 90010 Are push-ups part of your workout routine? Have you found them effective for building muscle? Let us know in the comments below! 90011 90008.