Мышцы квадры: Доступ закрыт

Содержание

15-и минутная разминка для укрепления ног

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.


Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма

. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.

Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.

Выпады в прыжке

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.


Выполнение
: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола

Выпрыгивание из приседа


Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.


Выполнение
: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.

Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.


Примечание
: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Мертвая тяга на одной ноге


Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.


Выполнение
: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.


Примечание
: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Приседания Плие


Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.


Выполнение
: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.


Примечание
: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Собака мордой вниз



Выполнение
: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.


Примечание

: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

Синдром квадратной мышцы снятие с помощью мягкой мануальной терапии

Как проявляется синдром квадратной мышцы?

Синдром квадратной мышцы поясницы проявляется болью в спине, причём, боль может возникать, как при движениях, так и в состоянии покоя. Это объясняется главной функцией квадратной мышцы поясницы – она поддерживает позвоночник. Следовательно, квадратная поясничная мышца работает почти всегда — и когда человек передвигается, и когда просто стоит или сидит, и даже лёжа, когда совершает малейшее движение.

Расположение квадратной мышцы


Когда болит квадратная мышца, её болевые зоны очень схожи с проявлением ряда других болезней. Из-за этого нередко случаются диагностические ошибки, о которых мы поговорим ниже. А сейчас лишь скажем, что благодаря способности имитировать другие болезни квадратную поясничную мышцу прозвали джокером болей в пояснице [Дж. Трэвелл Д. Симонс Миофасциальные боли и дисфункции. Том II. С. 31].

Знаете, почему ей дали такое прозвище? Джокер, как известно, может сыграть роль любой карты, притвориться тем, кем на самом деле не является. Джокер — великий имитатор. Вот и квадратная мышца спины – такой же имитатор.

Почему болит квадратная мышца?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, в чём заключаются функции квадратной мышц поясницы. Как мы сказали, главная задача — поддержка и стабилизация поясничного отдела. В основном это требуется в вертикальном положении – сидя, стоя или при ходьбе. Но, даже лёжа, в момент поворота с боку на бок, мышца всегда включается в работу — она приподнимает боковую часть туловища и производит боковое сгибание в пояснице. Кстати, если уж заговорили о поворотах, то нужно иметь в виду, что она участвует в любых поворотах — и лёжа, и стоя, и при ходьбе.

Ещё квадратная поясничная мышца разгибает поясничный отдел. Следовательно, будучи разгибателем, она стабилизирует и контролирует движение корпуса при наклоне вперёд. Забегая вперёд, скажем, что именно эта функция — стабилизации наклона, объясняет то, почему квадратная мышца болит и даже может вызвать прострел при наклоне. Потому что в этот момент в мышце активируются триггерные точки.

Следующая интересная функция квадратной мышц поясницы – она приподнимает таз при вставании, например, с дивана, кресла или из автомобиля. Во всех этих ситуациях участвует квадратная мышца спины.

И, наконец — форсированный выдох при чихании и кашле. По вине этой функции квадратной мышц поясницы многие люди испытывают боль в спине при простуде и даже не подозревают, что это болит квадратная мышца.

Теперь, когда вы знаете функции квадратной мышц поясницы, вам будет легко понять, почему квадратная мышца болит, вызывает прострел и что такое синдром квадратной мышцы поясницы.

Что такое синдром квадратной мышцы?

Синдром квадратной мышцы – это патология, которая формируется на уровне мышечных волокон. По своей природе синдром квадратной мышцы поясницы является миофасциальным. Это значит, что в процесс вовлечены, как сами волокна, так и фасция — соединительная ткань, которая связывает их между собой. По мере развития синдрома квадратной мышцы в её толще формируются небольшие спазмированные участки, которые называются триггерными точками. При определённых обстоятельствах триггерные точки способны вызвать обширный болевой спазм всей мышцы. Как и положено любой болезни, синдром квадратной мышцы имеет свои характерные признаки, и сейчас мы о них расскажем.

Симптомы синдрома квадратной мышцы

Симптомы синдрома квадратной мышцы возникают в результате активации миофасциальных триггерных точек и напрямую связаны с функциями квадратной мышцы. То есть, любое движение, в котором участвует мышца, может стать причиной боли. Однако, в отличие от множества других мышечных болевых синдромов, для симптомов квадратной мышцы характерно парадоксальное проявление.

Парадокс первый. Тот, кто сталкивался с болью в спине, знает: если болит стоя – нужно сесть или лечь, а если болит лёжа – наоборот — встать и расходиться. Но, вопреки этим закономерностям, квадратная мышца болит и в вертикальном, и в горизонтальном положении. Особенно обескураживает тот факт, что квадратная мышца болит даже в покое. Поэтому, чтобы снизить боль, пациенты не ложатся, а упираются руками в собственные бёдра, подлокотники кресла или в сидение стула [Там же. Том II. С. 43]. Это весьма характерный симптом квадратной мышцы. Так пациент разгружает мышцу от воздействия верхней части тела. В особо тяжёлых случаях не помогает даже это. Остаётся одно — передвигаться на четвереньках. Поза «на четвереньках» не требует стабилизации позвоночника, которую обеспечивает квадратная мышца [Там же. Том II. С. 34].

Парадокс второй. Когда боль возникает от неудачного наклона, подъёма тяжести или другого неловкого движения, причина этих симптомов квадратной мышцы понятна, она лежит на поверхности и пациенты с опытом стараются избегать подобных ситуаций. Но когда боль возникает на фоне обычных повседневных дел, это становится неприятным сюрпризом. Приготовить еду, помыть посуду, казалось бы, в чём тут нагрузка? Но в том-то и подвох, что привычные действия формируют утомление одних и тех же участков мышечной ткани. А это прямой путь к формированию триггерных точек и последующим симптомам квадратной мышцы.

Диагностика синдрома квадратной мышцы

Диагностика синдрома квадратной мышцы требует от врача обширных всесторонних знаний. И это – не красивые слова, а проза жизни. Помните, мы говорили, что квадратная мышца спины – это джокер, способный имитировать и вводить в заблуждение. Поэтому очень важно уметь отличать этот синдром от схожих патологий. Вообще, умение различать болезни – это обязательный навык врача, который называется дифференциальная диагностика. В данном случае, чтобы с уверенностью сказать, что это синдром квадратной мышцы, а не какая-то иная патология, врач должен знать, что такое отражённая боль, ассоциированные мышцы, сателлитные триггерные точки и многое другое. Но, обо всём по порядку.

Синдром квадратной мышцы поясницы проявляется отражённой болью. Это значит, что там, где вы чувствуете боль, источника боли нет, он находится в другом месте. А зона боли – это всего лишь отражение, наподобие солнечного зайчика. Согласитесь, солнечный зайчик невозможно поймать, он неуловим. Устранить его можно только прикрыв зеркало, от которого он отразился. Бессмысленно воздействовать на зоны отражённой боли. Нужно искать триггерные точки и устранять их. Именно они тот самый — истинный источник боли.

Для синдрома квадратной мышцы спины характерны четыре зоны. Но это вовсе не значит, что болеть должно сразу и везде. Боль может беспокоить и в одном из нижеперечисленных мест, и в нескольких, и перемещается из одного места в другое.

Зоны отражённой боли:

  • Верхняя часть ягодицы, вдоль гребня подвздошной кости; нижняя часть живота, паха и наружные половые органы.
  • Область тазобедренного сустава; причём, интенсивность боли может быть настолько высокой, что невозможно лежать на боку.
  • Область крестцово-подвздошного сочленения, а при двухстороннем синдроме квадратной мышцы боль захватывает и поясницу.
  • Нижние отделы ягодицы, в глубине ягодицы.

Иногда, кроме зон отражённой боли, возникают ассоциированные триггерные точки. Они активируются рефлекторно, вместе с основными триггерами, но боль от них может быть значительно сильнее, чем от основных. При синдроме квадратной мышцы ассоциированные точки находятся в малой ягодичной мышце. Они вызывают боль по ходу седалищного нерва.

Трудно даже подсчитать, сколько диагностических ошибок происходит от незнания этих особенностей? Недаром квадратную мышцу прозвали «Джокером болей в пояснице». Она, действительно, может имитировать другие заболевания. Но, по правде говоря, это не мышца имитирует другие заболевания, а отсутствие необходимых знаний не позволяет отличить синдром квадратной мышцы от других болезней.

Чаще всего синдром квадратной мышцы поясницы путают с грыжей диска, протрузией или остеохондрозом. Разумеется, это происходит не на пустом месте. Во-первых, картина болезни может быть очень схожа. Во-вторых, у пациента, помимо триггеров, действительно, могут быть выявлены на снимках все перечисленные проблемы. Но, в том-то и дело, что нужно точно определить, что именно явилось причиной боли? А может поступить проще – не выяснять конкретную причину, а приступить к лечению всех патологий, которые выявили? Теоретически такой подход возможен, но — только теоретически. Не надо забывать, что каждое лечебное действие предполагает определённые затраты. Не думаю, что кто-нибудь из вас захочет многократно переплачивать лишь потому, что доктору было лень разбираться и искать истинную причину боли, и он решил лечить всё сразу. К тому же, вы, возможно, не знали, что значительная часть патологий протекает бессимптомно. Это значит, что увидеть патологию на снимках можно, а вот боль и другие симптомы она не вызывает. Бессимптомная патология отличается от клинически значимой патологии так же, как живой медведь — от чучела медведя в музее. Представьте, насколько нелепо будет выглядеть охотник, пришедший в музей поохотиться на чучело. Примерно так же выглядит дилетант пытающийся лечить то, что лечения не требует.

Например, почти 90% грыж диска протекают бессимптомно. Они не вызывают боль и не нуждаются в лечении. То же самое касается протрузии и остеохондроза. А теперь представьте, какие мысли и чувства возникают у человека, которого месяцами лечат от бессимптомной грыжи, в то время как на самом деле у него болит квадратная мышца.

Ещё пример. Отражённую боль в области тазобедренного сустава часто принимают за коксартроз или артроз тазобедренного сустава. А если вспомнить, что у нас есть ещё внутренние органы, то вы удивитесь, как много заболеваний желчного пузыря, печени, почек, мочевыводящих путей и кишечника похожи на боль при синдроме квадратной мышцы спины.

Вот почему очень важно разобраться, какое именно заболевание вызвало данную боль, и установить её истинную причину. Как мы сказали, умение различать схожие болезни – это обязательный навык для всех врачей. Но делать это правильно и своевременно — это уже «высший пилотаж», который сбережёт пациенту немало времени, нервов и сил. Он требует хорошей и глубокой профессиональной подготовки, особенно в таком вопросе, как синдром квадратной мышцы.

Запишитесь на диагностику квадратных мышц

  • Выясним, чем вызваны симптомы — грыжей диска, остеохондрозом или миофасциальным синдром, протестируем мышцы на наличие активных и латентных триггерных точек.
  • Продолжительность диагностики — 30 минут. Это полноценное обследование, а не 2-х минутные «ощупывания» для галочки.
  • Диагностику проводит лично доктор Власенко А.А., врач с 30-летним опытом, эксперт в области лечения миофасциального и корешкового синдромов.

Лечение квадратной мышцы

Лечением квадратной мышцы занимается врач мануальный терапевт. Лучше, чтобы это был грамотный мануальный терапевт – невролог. Выше мы разъяснили, почему это важно. Можно лишь добавить, что в лечение квадратной мышцы, как и в диагностике, тоже есть тонкости, незнание которых превращает лечение в нескончаемый процесс.

В первую очередь нужно различать «свежую» и хроническую боль. Это принципиально разные вещи, требующие разных подходов. Дж. Трэвелл и Д. Симонс пишут, что «свежая» миофасциальная боль устраняется без труда [Там же. Том II. С. 42]. Наибольшую эффективность в лечении квадратной мышцы показывает мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии своим безопасным и мягким воздействием, что нашло отражение в самом её названии.

Но на практике большинство пациентов обращаются к врачу не со «свежей», а с уже запущенной хронической формой болезни. И тут тактика лечения квадратной мышцы будет отличаться. Как считают Дж. Трэвелл и Д. Симонс причиной хронической боли служит наличие длительно действующих вредных факторов.

К таким факторам они относят плоскостопие, очки с коротким фокусным расстоянием, авитаминозы, погрешности питания, гормональные нарушения, хронические инфекции и др. Но особое значение они уделяют эмоциональным нарушениям, которые возникают под влиянием хронической боли. Приведём цитату целиком: «У пациентов отмечается снижение жизнестойкости и терпения, так как требуются очень большие силы, чтобы на сознательном и подсознательном уровнях подавлять боль и оставаться активным, несмотря на мучения» [Там же. Том II. С. 43]. Если следовать их рекомендациям, помимо мануального лечения квадратной мышцы, при хронической форме, необходимо параллельно восполнять эмоциональные силы и восстанавливать активность.

В арсенал мер для лечения квадратной мышцы может войти и медикаментозное лечение, и физиопроцедуры, и временное ношение корсета, и ортопедические стельки, и консультация таких врачей, как эндокринолог, психотерапевт или окулист. Всё зависит от того, какие вредные факторы стоят на пути к полноценному выздоровлению.

Но главным видом лечение квадратной мышцы, как было сказано, является мягкая мануальная терапия. С помощью мягких мануальных техник доктор устраняет триггерные точки и спазм, как в самой квадратной мышце, так и во всех ассоциированных мышцах. Это даёт стойкий полноценный стойкий эффект, а такой результат всегда радуют пациентов.

Преимущества лечения в клинике «Спина Здорова»


  • Гарантия полноценного и квалифицированного лечения. Слово «полноценное» является ключевым в нашей работе.
  • Высокая квалификация и большой практический опыт — 30 лет.
  • Каждый случай мы рассматриваем индивидуально и всесторонне — никакого формализма.
  • Эффект синергии.
  • Гарантия честного отношения и честной цены.
  • Расположение в двух шагах от метро в самом центре Москвы.

Широчайшая амплитуда — Лена Миро: — LiveJournal

В теории фитнеса есть огромный подводный камень – изначально она создавалась с прицелом на мужской тренинг. Все мы, кто хоть что-нибудь понимает в системе строительства тела, получили знания, изначально разработанные для мужчин. Подняться над этой базой, взглянуть на проблему шире, учитывая, что женский тренинг местами кардинально отличается от мужского, многие просто не могут. Отсюда возникают чудовищные ошибки, наносящие порой большой вред женскому телу.


Одним из таких постулатов является тренинг с большой амплитудой. Считается, что чем движение «шире» движение, тем больше оно приносит пользы. На этом принципе построены базовые упражнения – приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и некоторые другие. Существует и прижилось мнение, что достаточно нагружать большие группы мышц базой, а изолированная прокачка наносит вред и нужна лишь профессионалам.

Казалось бы, всё правильно. Но если только мы говорим о мужском тренинге. Давайте подумаем, почему же изолированные нагрузки считаются вредными? Ответ прост: большие веса, которые мужчины используют при таком упражнении, нагружают один сустав. И, естественно, наносят ему вред.

Но причём тут мы – женщины? Все почему-то забывают, что те веса, с которыми работаем мы, вред суставу нанести просто не могут – слишком они незначительны. Но у всех специалистов внутри сидит принцип – низя-я-яяя. Ну, низя, так нельзя. И мы хуяриям базу.

Разберём её, раз уж на то пошло. Для примера возьмём обычное приседание, которое уже всем набило оскомину, но многие до сих пор не понимают, чем конкретно оно неполезно нам. Хотя то, что я опишу ниже, применимо и к другим упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц опосредованно через нагрузку больших групп.

Не пугайтесь, звучит пока сложно, но сейчас разберёмся с картинками, и всё станет понятно.

Давайте посмотрим, что происходит при приседании:


Цветом отмечены задействованные в упражнении мышцы

Как видим, приседание задействует огромное количество мышц бедра, включая верхнюю головку и квадры, икроножные и ягодичные мышцы, низ спины, пресс. В основе такого комплексного воздействия лежит широчайшая амплитуда при выполнении упражнения – если в начале движения включаются одни мышцы, то в процессе они частично отключаются и начинают работать другие. Получается, что одним упражнением мы убиваем сразу несколько зайцев.

Для мужчин, с их целью нарастить как можно большие объёмы, приседание, как и любое другое базовое упражнение, просто незаменимо. Но, позвольте спросить, женщинам оно зачем?

Приходит девушка в зал и хочет проработать там попу. Ей говорят: приседание прекрасно прорабатывает и нагружает ягодичные мышцы. Правда ли это? Безусловно! Отличненько нагружает! Вот так вот! – как говорит Ромка, нагружает. Но вместе с попой оно даёт нагрузку на и без того раздутые квадры, например.

Тренер, выросший на принципах полезности многосуставной прокачки, не допускает даже тени сомнения в своей чугунной голове в том, что перед ним женщина, которая не мечтает стать мисс фитнес бикини или Железным Арни. У него в башке дважды два – пять, и он уверен, что другой таблицы умножения быть не может. Он вырос на Системе строительства тела Джо Вейдера, написанной в то время, когда женщина и штанга считались вещами настолько разными, как пирожное и какашка.

Широчайшая амплитуда при выполнении приседания прорабатывает не только нужные тебе ягодицы, но заодно нагружает и массу других мышц. Чем это опасно, давайте тоже разберёмся.

Если для увеличения объёма необходимо применять большие веса, малое количество повторов, то для пережигания мышц действует обратный принцип – малый вес и большое число повторов.

Что же получается? Чтобы увеличить ягодицы, мы берём большой вес и приседаем. Но вместе с попой у нас на нагрузку реагируют и все остальные мышцы, те же ненавистные квадры. Они увеличиваются в объёме. Или наоборот, мы берём малый вес, пережигаемся, квадры не растут, но вместе с тем, не растёт и попа.

Возникает вопрос: а какую пользу в таком случае вообще может принести это упражнение нам? Мы или увеличим попу с квадрами, или не увеличим ничего – ни бёдра, ни ягодицы.

Рассуждения о том, что можно каким-то чудодейственным образом расставить ножки, приседать с определённой техникой, оставим за бортом – глупости это всё. Нет такой техники выполнения, чтобы перебить базовый принцип. У вас будет или расти всё вместе, или не будет расти – тоже всё вместе.

Надеюсь, вы поняли про приседания. Но дело не только в них. Любое многосуставное упражнение работает по этому же принципу. Прокачка ягодиц толчками платформы вверх или ягодичным, например, мостиком – это многосуставы. То, что вы якобы не чувствуете нагрузку на те же квадры при этом, не говорит нам ни о чём – сосредоточение внимания на ягодицах не избавляет от нагрузки наши квадры. Это свойство психики – не замечать то, на чём не акцентировано ваше внимание.

Запомните: если вы нагружаете одни мышцы с целью увеличения их объёма, то в упражнении ни в коем случае не должны быть задействованы те группы мышц, которые вы желаете в объёме уменьшить.

Упражнения с широкой амплитудой полезны мужчинам, девушкам они опасны. Если ваш тренер говорит о пользе становой тяги или приседания, то это значит, что он нихрена не шарит в женском тренинге. Винить его в этом не имеет смысла, он твёрдо убеждён в своей правоте – это основа его знаний. Но знания эти, вернёмся к началу поста, изначально созданы для мужчин. Вы мужчина? Нет. Тогда думайте головой и адаптируйте систему тренировок к своему женскому телу.

Спасибо за внимание, пост писала Кристиночка, вы все дураки, а у Лены Миро наверняка есть своё мнение.

Л.М.: Упражнений на нижнюю часть, дающих возможность прокачать ту или иную группу мышц изолированно, нет. Да женщине — тем более, делающей первые шаги в фитнесе — это и не нужно: у нее нет опыта, чтобы контролировать нагрузку, «выключать» «ненужные» группы мышц и «нагружать» нужные. У всех баб низ раскачивается на раз, превращая их в приземистых лошадок-тяжеловозов, поэтому женщине ноги надлежит не качать, а пережигать. Как? Читайте в «Я тебя похудею». Там дана система тренировок, одной из целей которой является именно это.

как отключить ноги на приседе, чтобы прокачать красивые ягодицы?

Красивую попу хотят все. Но вот ноги должны быть “палочками”!

К сожалению, с генетикой повезло не всем, а накачать отдельную группу мышц, не трогая другую – практически сюрреализм.

Только ноги не трогайте!

Большинство девушек бояться делать приседания из-за того, что раскачают ноги. На самом деле сделать ляшки как у Шварцнегера очень и очень сложно. У нас априори нет тех гормонов, которые помогают быстро и с большой прогрессией выстраивать мышечные волокна.

Тем не менее, страх у женской половины человечества все равно присутствует. Ох, сколько же раз я слышала: “А я не накачаю огромные ноги?!”, “Мне не нужны большие квадры!!!”. Приходится возвращаться к истокам биологии и объяснять, что увеличить мышцу можно лишь давая ей большую нагрузку и много энергии: проще говоря, нужны тяжелые силовые и… много еды! Причем без профицита калорий ничего у вас не выйдет!

Как ни крути, но на приседаниях все равно участвует квадрицепс. Его роль – разгибать ногу, так что он “пашет” у вас каждый день. Спускаясь по ступенькам, поднимаясь, гуляя пешком и так далее. Вы не поверите, но и здесь работают все мышцы ног! Так что полностью исключить нагрузку с квадр не получится, увы!

Смещаем акцент

Присед – универсальное упражнение, ведь здесь работает всё, от ног и ягодиц до спины и пресса. Исключить какую-то часть тела? Звучит невозможно, и по сути так оно и есть. Но сместить акцент – можно. И я расскажу вам как.

Есть такое понятие как “предварительное утомление”. Нет, имеется в виду не интенсивная разминка перед тренировкой. Суть в том, чтобы дать нагрузку на определенную группы мышц с целью ее отключить в дальнейших упражнениях.

Причем здесь ягодицы – спросите вы? При том, что можно сместить акцент нагрузки с квадрицепса на попу! Но, скажу сразу, работает это не со всеми.

Теоретически схема следующая: вы “убиваете” квадрицепс классическим жимом или разгибанием ног в тренажере, причем убиваете очень сильно, и тогда уже идете “добивать” ягодицы. Приседания, выпады, отведения и т.д.

Нюансы техники

На практике такой метод подходит не всем, да и существует много нюансов:

  • Во-первых, придется сбрасывать веса. Согласитесь, когда ваши ноги уже изрядно “подустали”, присесть будет сложнее. Так что вам точно нужно скинуть парочку блинов, да и число подходов/повторений.
  • Во-вторых, при слишком сильном квадрицепсе и недостаточном предварительном утомлении, эффект может быть противоположный: вы наоборот хорошенько разомнете квадры и они “включатся” быстрее, чем попа.
  • В-третьих, не у всех ягодицы легко “включаются” в работу. Мы уже рассматривали причины этого в предыдущих статьях. В таком случае можно проделать небольшую изоляцию, чтобы налить ягодичную кровью (например, упражнение “гуд морнинг” без отягощения).

Примерная схема

Начинайте тренировку, как обычно, с разминки и легкой суставной гимнастики.

Далее идем на жим ногами: делайте максимум подходов, постепенно увеличивая вес. Например, добавили 20, сделали 12 повторений, добавили еще 20, сделали еще 12 раз и так далее, насколько хватит сил.

После этого “добиваем” ноги разгибанием в тренажере: аналогичная схема с увеличиваем веса. И вот когда ваши ножки уже “ватные” – идем приседать.

На штангу вешаем вес на процентов 70 от вашего максимального. То есть, если вы делаете с 60-тью кг, то сегодня возьмите 42,5-45. Можно сделать один-два подхода, увеличив число повторений до 20-25. И все, дальше можно сделать изоляцию в виде ягодичного мостика и отведения ноги в блоке.

В идеале на следующий день должна болеть попа, а не ноги. Если нет, либо техника не ваша, либо нужно “поиграться” с предварительной нагрузкой (поменять веса и т.д.).

Есть также вариант приседаний без штанги – так зачастую работают девушки, желающие накачать “бразильскую попу”.

Итак, если вы хотите сместить нагрузку при приседе на попу, попробуйте такую технику как “предварительное утомление”.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

  • После →

    Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Упражнения на ягодичные мышцы без нагрузки на талию и/или на квадрицепс

Давно хотела записать все это и хранить в одном месте, так как информация полезная, не дай бог пропустить. Первый вопрос разумеется зачем? Разве не все тело надо задействовать на тренировках. Разумеется все, но уже имея какую-то базу, работая с большими весами на приседе или становой тяге мы очень нагружаем талию, которую девочкам хотелось бы конечно сохранить. Да и квадры раскачивать порой не очень бы хотелось нам, лично я предпочитаю в меру накаченные ноги у себя. Поэтому здесь пишу список упражнений для наращивания нашей попы и поддержания исключительно ее в хорошей форме) 
1. Ягодичный мостик с пола, скамьи (как на одной, так и на двух ногах). я предпочитаю чередовать их. Разумеется с отягощениями в виде блинов или штанги. 

2. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Лично я обратную еще не пробовала, но очень хочу включить ее в свой режим тренировок. Вообще гиперэкстензию очень люблю и делаю на каждой тренировке. как на ягодичную мышцу, так и на поясницу. В зависимости от того, на какую группу мышц тренировка. 

3. Упражнение гудмонинг. То есть наклоны со штангой на плечах. Пока не развита поясница лучше не делать. Только опытным спортсменам. 

4. Упражнение вращающее бедра наружу. Скидываю видосик, так как не знаю как его описать. Сначала трудно прочувствовать ягодичные. 
5. Тяга сумо. Тоже еще не пробовала, но собираюсь включить в режим тренировки

6. Махи назад.  С различными утяжелениями или к кросовере. Одно из моих любимых упражнений после который очень даже чувствуются ягодичные. 

7. Сюда бы еще хотела отнести приседания с кабельной тягой, но сомневаюсь, что в ближайшее время буду  его делать. Та что мне на будущее. 

8. В этот пункт я все-таки напишу базовые упражнения на ягодичные, которые в нагружают и квадры и талию. 
  а) Присед с штангой. Максимальный вес — не больше собственного.
  б) Различные выпади. с штангой на плечах, гантелями, вперед, назад, на степ, на куб. все что душа попросит. Но помним про квадры здесь. 
   в) Жим ногами

Чтобы в конец убить ягодичные можно в конце тренировки «посидеть» без стула опираясь спиной на стену.

Всем продуктивных тренировок! 

Синдром квадратной мышцы поясницы — лечение, симптомы, причины, диагностика

В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.

Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.

Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Симптомы

Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем — либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.

Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:

  • Онемение, покалывание в ногах или стопе.
  • Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
  • Постепенно усиливающиеся боли.
  • Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
  • Боль, которая усиливается во время сна.
  • Онемение в промежности.
  • Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
  • Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры

При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.

Диагностика

Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.

По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:

  • Вертельный бурсит
  • Компрессия корешка на уровне S1
  • Остеохондроз
  • Стеноз межпозвонковых отверстий
  • Пояснично-крестцовый радикулит
  • Синдром конского хвоста
  • Болезнь Бехтерева
  • Сколиоз
  • Артроз
  • Ревматоидный артрит
  • Ослабленные мышцы живота
  • Дивертикулез
  • Эндометриоз
  • Миома матки
  • Выпадение матки
  • Воспаление тазовых органов
  • Инфекции почек
  • Мочекаменная болезнь
  • Инфекции мочевыводящих путей

Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ, УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.

Лечение

В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.

Физиотерапия. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.

Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце

ЛФК. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.

Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.

Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie.Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie.Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Предотвратите растяжение квадроциклов с помощью этих 4 упражнений — Triathlete

Симптомы

Все, что угодно, от укола до острой боли в бедре, в зависимости от тяжести напряжения.Попытка выпрямить ногу с сопротивлением вызывает боль. Возможны отеки и синяки. Для штаммов 2 или 3 степени боль влияет на ходьбу.

Что там происходит?

Группа четырехглавой мышцы в передней части бедра представляет собой набор из четырех мышц (таким образом, квадрицепсы). Прямая мышца бедра — это наиболее часто растягиваемая мышца, потому что она проходит от бедра до колена и пересекает оба сустава, таким образом подвергаясь двойной опасности — нагрузке на бедро и колено. Однако наиболее частым местом растяжения является точка, где мышца превращается в сухожилие чуть выше колена.

Обычно причиной является бег, прыжки или удары ногами, хотя любое движение может вызвать напряжение.

Исправить

Используйте динамический упор. Избегайте нагрузки на ногу, особенно в острой стадии (первые 48–72 часа после травмы).

Ice it. Прикладывайте лед на 15 минут 4–6 раз в день в течение первых 2 дней.

Сжать и поднять. Наложение давящей повязки и поднятие ноги может помочь при отеке и воспалении.

Растяните — осторожно. Через несколько дней после нагрузки, если вам удобно, выполняйте легкую растяжку квадрациклов в течение 20–30 секунд несколько раз в день.

Когда звонить врачу

При сильном перенапряжении (при затрудненной ходьбе) или если при лечении в домашних условиях вы не получаете адекватного облегчения при более умеренном напряжении, обратитесь к врачу.

Спортивный врач использует МРТ для определения степени и специфики травмы. Помимо рекомендаций по растяжке и укреплению, врач или физиотерапевт может назначить лечение ультразвуком или электростимуляцией, а также спортивный массаж.

Предотвратить это

Сильные, гибкие и уравновешенные мышцы нижней части тела помогут предотвратить растяжение квадрицепсов (или любое другое напряжение, если на то пошло).

СВЯЗАННЫЕ С: IT Band Растяжки, лечение и профилактика

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол, а правое колено согнуто на 90 градусов. Поднимите правую руку как можно выше. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и согните туловище вправо.Затем поверните туловище вправо, протягивая правую руку как можно дальше от себя. Вы должны почувствовать растяжение левого бедра и квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем встаньте на правое колено, поменяйте руки и повторите. Сделайте еще два подхода, всего три. Выполняйте эту растяжку ежедневно или до 3 раз в день, если вы действительно напряжены.

СВЯЗАННЫЙ: 7 шагов к сезону без травм

Приседания с прыжком со штангой

Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с телом.Выполняйте приседания с собственным весом, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем стремительно подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните. Держите гантели рядом, чтобы усложнить задачу.

СВЯЗАННЫЕ С: Рекомендации по предотвращению травм для триатлонистов

Выпад назад с вытягиванием назад

Встаньте прямо, свесив руки по бокам. Подцепите ядро ​​и держите его в таком положении. Сделайте выпад назад правой ногой, опуская корпус до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов.Делая выпад, наклонитесь назад через плечи и влево. Вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и потянитесь через правое плечо, сделав такое же количество повторений. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.

СВЯЗАННЫЙ: Конец травмы

«Ролик для четырехглавой мышцы и сгибателей бедра

»

Лягте на пол лицом вниз, поместив валик из поролона над левым коленом.Скрестите правую ногу над левой лодыжкой и положите локти на пол для поддержки. Откатитесь назад, пока ролик не достигнет верхней части левого бедра. Затем катайтесь взад и вперед.

Подробнее «Мед. Палатка».

Нью-Йорк, специалист по спортивной медицине Джордан Д. Метцл, доктор медицины, 29 раз финишировал в марафоне и 10 раз в Ironman. В его книге «Книга домашних средств защиты спортсмена» содержится более 1000 советов по лечению всех типов травм и заболеваний.

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Что происходит при разрыве сухожилия четырехглавой мышцы

Сухожилие четырехглавой мышцы — это толстое и сильное сухожилие, способное выдерживать огромные нагрузки. В повседневной жизни он действует как часть разгибающего механизма для выпрямления колена.

Люди, повредившие разгибательный механизм, могут разорвать четверное сухожилие, разорвать сухожилие надколенника или сломать коленную чашечку. Все эти травмы требуют одинакового лечения и планов реабилитации.

Cultura RM / Антонио Саба Cultura / Getty Images

Сухожилие четырехглавой мышцы

Сухожилие четырехглавой мышцы (четырехглавой мышцы) — это большое сухожилие чуть выше коленной чашечки.Четверное сухожилие является частью разгибательного механизма коленного сустава, который включает четырехглавую мышцу, четырехглавое сухожилие, коленную чашечку (надколенник) и сухожилие надколенника.

Сухожилие — это структура, которая прикрепляет мышцу к кости. Сила сокращения мышц передается через сухожилие, чтобы переместить кость.

Это разгибательный механизм, который позволяет нам выпрямить колено или выполнить движение ногой.

Когда четырехглавая мышца (мышца бедра) сокращается, сила передается через сухожилие четырехглавой мышцы, через надколенник (коленную чашечку), через сухожилие надколенника, и колено выпрямляется.

Причины

Частичные травмы сухожилия четырехгранника могут возникать в связи с занятиями спортом или активным образом жизни.

Эти симптомы могут вызывать постепенно усиливающуюся боль над коленной чашечкой и могут быть ошибочно диагностированы как проблема коленной чашечки. Неполное повреждение сухожилия четырехглавой мышцы может быть описано как:

  • Тендинит
  • Тендиноз
  • Частичный разрыв четырехглавой мышцы

Ключ к дифференциации — оторвано ли полностью сухожилие от коленной чашечки.

Полные разрывы сухожилия четырехглавой мышцы являются необычными травмами. Чаще всего они возникают у людей старше 40 лет и часто у людей с системными заболеваниями, которые могут вызвать ослабление сухожилия.

Разрывы сухожилия четырехглавой мышцы обычно происходят во время эксцентрического сокращения, когда четырехглавая мышца сокращается, но колено выпрямляется. Когда это происходит, внезапные противодействующие силы могут превысить силу сухожилия четырехглавой мышцы.

Эксцентрическое сокращение может произойти при таких травмах, как поскользнуться на мокрой земле или спортивная травма.

Признаки и диагностика

Если сухожилие полностью разорвано, вы не сможете выпрямить колено без посторонней помощи и не сможете поднять прямую ногу.

У большинства людей с разрывом сухожилия четырехглавой мышцы колено опухает, и врач может прощупать разорванное сухожилие чуть выше коленной чашечки. Если опухоль не слишком сильная, вы можете увидеть ямку или разрыв в месте разрыва сухожилия.

Рентген может помочь вашему врачу определить, была ли повреждена коленная чашечка.Хотя в МРТ обычно нет необходимости, ваш врач может назначить тест для оценки других повреждений коленного сустава.

Лечение

Частичные разрывы сухожилия четырехглавой мышцы обычно можно лечить безоперационными методами лечения, которые могут включать:

Физическая терапия может быть особенно полезной, поскольку она укрепляет квадрицепсы и окружающие мышцы, а также использует другие методы для стимуляции заживления сухожилий.

Полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы требует хирургического вмешательства для восстановления силы в конечности.

Операция обычно проводится в течение нескольких недель после травмы, поскольку некоторые отчеты показали, что отсроченное лечение может привести к менее успешным результатам. Операция проводится по сшиванию разорванного сухожилия до его прикрепления к надколеннику (коленной чашечке).

Для этого ваш хирург с помощью сверла проделает отверстия (туннели) в надколеннике, а затем наложит петельные швы через эти туннели, чтобы протянуть сухожилие к кости.

После операции большинство хирургов рекомендуют использовать корсет для защиты от восстановления.Вас также могут поставить на костыли, хотя вес можно переносить на ногу, если колено остается прямым.

Многие хирурги разрешают ранние упражнения на диапазон движений, но это следует делать под наблюдением физиотерапевта.

Ортез обычно можно прекратить через три месяца, а занятия спортом возобновить через четыре-шесть месяцев.

Слово от Verywell

Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы — это необычная травма, которая обычно требует хирургического лечения.

Без неповрежденного сухожилия четырехглавой мышцы выпрямление колена и нормальная ходьба могут быть затруднены. Во время операции сухожилие прикрепляют к верхней части коленной чашечки.

Реабилитация после операции по восстановлению сухожилия четырехглавой мышцы длится долго, но большинство людей восстанавливают нормальную активность.

Тендинит четырехглавой мышцы | Информация о боли в коленях

Чтобы лучше понять тендинит четырехглавой мышцы, важно понимать анатомию и функцию колена и сухожилия четырехглавой мышцы.Пожалуйста, ознакомьтесь с разделом по анатомии колена перед тем, как просматривать этот раздел.

Сухожилие четырехглавой мышцы

Коленная чашечка (надколенник) — небольшая кость в передней части колена. Он скользит вверх и вниз по бороздке в бедренной кости (бедренной кости), когда колено сгибается и выпрямляется. Сухожилия соединяют мышцы с костью. Сильные четырехглавые мышцы передней части бедра прикрепляются к верхней части надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы. Это сухожилие покрывает надколенник и продолжает опускаться, образуя «веревочное» сухожилие надколенника.Сухожилие надколенника, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости. Четырехглавые мышцы выпрямляют колено, натягивая надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы. Тендинит четырехглавой мышцы — это термин, используемый для описания воспаления сухожилия четырехглавой мышцы.

Что вызывает тендинит четырехглавой мышцы?

Тендинит четырехглавой мышцы обычно возникает в результате чрезмерной нагрузки и чрезмерной нагрузки на сухожилие четырехглавой мышцы, прежде чем оно станет достаточно сильным, чтобы выдержать нагрузку. Это чрезмерное использование приводит к «микротрещинам» в сухожилие четырехглавой мышцы, что приводит к воспалению и боли.Со временем может произойти повреждение сухожилия четырехглавой мышцы. В крайних случаях может произойти повреждение сухожилия четырехглавой мышцы до полного разрыва.

Тендинит четырехглавой мышцы часто встречается у людей, которые занимаются бегом, прыжками, остановками и стартом. Боль от тендинита четырехглавой мышцы ощущается в области чуть выше надколенника. Сухожилие четырехглавой мышцы и вокруг него может быть припухшим, и оно может быть чувствительным к прикосновению. Боль может быть слабой, а в некоторых случаях она может быть настолько сильной, что мешает спортсменам заниматься своим видом спорта.

Методы обследования, позволяющие обнаружить болезненность и припухлость в области или вокруг сухожилия четырехглавой мышцы, помогают определить, есть ли у человека тендинит четырехглавой мышцы. Иногда делают рентген, чтобы убедиться, что в сухожилие четырехглавой мышцы нет кальция. Другие тесты, такие как диагностический ультразвук или магнитно-резонансная томография (МРТ), иногда используются, чтобы исключить более обширное повреждение сухожилия четырехглавой мышцы.

Как лечить тендинит четырехглавой мышцы?

Лечение тендинита четырехглавой мышцы может включать в себя отдых, обледенение, прием лекарств для уменьшения воспаления и боли, упражнения на растяжку и укрепление.Тендинит четырехглавой мышцы можно предотвратить, если заняться прыжками или бегом, а также использовать хорошие методы тренировок. Также могут помочь силовые тренировки ног в межсезонье, особенно четырехглавой мышцы. Врачи и физиотерапевты, обученные лечению этого типа травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, могут составить план лечения, индивидуальный для каждого человека.

Пожалуйста, посетите раздел ссылок для получения дополнительной информации о тендините четырехглавой мышцы. Были предоставлены ссылки на другие веб-сайты, а также на медицинские онлайн-журналы.Также можно получить доступ к другим темам о травмах колена.

Режимы упражнений, отличные от тренировки мышц тазового дна, не могут увеличить силу мышц таза — систематический обзор

Задний план: Хотя тренировка мышц тазового дна широко рекомендуется в литературе в качестве золотого стандарта для лечения дисфункций тазового дна, таких как недержание мочи, интерес к другим режимам физических упражнений растет.Однако неизвестно, увеличивают ли другие режимы упражнений силу мышц тазового дна.

Методы: Это был систематический обзор рандомизированных клинических исследований, обнаруженных в PEDro, tridatabase, Cochrane и PubMed, по эффективности неспецифических упражнений, таких как пилатес, метод Паулы и гипопрессивные упражнения, в укреплении мышц тазового дна у взрослых без основных неврологических расстройств и с или без дисфункции тазового дна.

Результаты: Было проанализировано семь исследований, и результаты показали, что пилатес, метод Паулы и гипопрессивные упражнения неэффективны для увеличения силы мышц таза, если они не выполняются в сочетании с тренировкой мышц тазового дна. Протокол зарегистрирован в базе данных PROSPERO (www.crd.york.ac.uk/prospero/) под номером CRD42019123396.

Вывод: Принимая во внимание имеющиеся исследования, мы пришли к выводу, что пилатес, метод Паулы и гипопрессивные упражнения, выполняемые отдельно, не увеличивают силу мышц тазового дна. Тренировка мышц тазового дна продолжает оставаться золотым стандартом для увеличения силы мышц таза.

Ключевые слова: Упражнение; Осуществлять двигательные техники; Тазовое дно; Расстройства тазового дна.

Футболка в стиле Cyberpunk в стиле 70-х QUADRA type-66 маслкар

QUADRA

маслкар тип 66. моя любимая машина !. мускулистый, сильный и быстрый.
Не получается получить машину ?! не беспокойтесь, получите дизайн T
с оттенком и цветом 70-х.

Premium Футболка унисекс Bella + Canvas 3001.
  • 100% чесаный и кольцевидный хлопок (цвета вереска содержат полиэстер)
  • Цвета вереска: 52% чесаный и кольцевидный хлопок Airlume, 48% поли, 32 одинарных 4.2 унции.
  • Ath. CVC вереска и черного вереска: 90% гребенного и кольцевого прядения Airlume, 10% поли, 32 одинарных 4,2 унции.
  • Плотность ткани: 142 г / м2 (4,2 унции)
  • Ткань предварительная усадка
  • Тесьма от плеча до плеча
  • С боковым швом

Экологически чистые чернила. 100% отсутствие потогонных и экологически чистых.

ТАБЛИЧКА РАЗМЕРА ДЛИНА ШИРИНА
S 28 18
M 29 20
л 30 22
XL 31 24
2XL 32 26
3XL 33 28
4XL 34 30

* Размеры продукта могут отличаться на 2 дюйма.

Heavy Cotton Unisex «Gildan 5000» (также известная как бюджетная футболка)
    • 5,3 унции (США) 8,8 унции (CA), 100% предварительно усадочный хлопок
    • Классический крой
    • Двойная бесшовная игла с воротником 7/8 «
    • Обтянутые тесьмой шея и плечи
    • Рукав с двойной иглой и нижняя кромка
    • Четвертьоборотная для устранения центральной складки
    • Safety Green: соответствует требованиям ANSI / ISEA 107
    • Оторвать этикетку

    Профиль ткани:

    • Цвета вереска, Графитовый вереск, Безопасные цвета, Твид, Ежевика, Сирень, Полночь, Неоновые цвета и закат: хлопок / полиэстер 50/50
    • Antique colors и Sport Grey: 90/10 хлопок / полиэстер
    • Пепельно-серый: 99/1 хлопок / полиэстер
ТАБЛИЧКА РАЗМЕРА ДЛИНА ШИРИНА
S 28 18
M 29 ¼ 20
л 30 ¼ 22
XL 31 ¼ 24
2XL 32 ½ 26
3XL 33 ½ 28

* Размеры продукта могут отличаться на 2 дюйма.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.