Как прокачать центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц?

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 25 Опубликовано 9 июня, 2020

Вообще, такого понятия как внутренняя часть груди в анатомии нет в принципе. Грудная мышца подразделяется на большую и малую, медиальной стороной закрепляясь на грудине и никаких дополнительных пучков возле грудины нет. Так что если у вас слабый центр груди, скорее всего вы просто не выполняете упражнения на верхнюю часть груди и халтурно жмете.

Из-за того, что грудная мышца сама по себе достаточно большая, классический жим включает в работу не весь ее массив, а большей частью низ. Малая грудная мышца, лежащая более кверху под большой, может вообще недополучить импульс и сократиться не полностью, выполняя роль скорее стабилизатора, нежели мышцы целевой группы. Из-за этого верх груди начинает отставать.

Кроме того, если вы не задерживаетесь в нижней точке и рывком начинаете выталкивать штангу от себя едва коснувшись груди — часть мышечного волокна также не включается в работу. Это возможно потому, что само по себе волокно состоит из множества маленьких клеток — миоцитов. Импульс, который вы генерируете жимом, попросту не доходит до самого края мышцы из-за быстрого темпа упражнения.

Поэтому, чтобы прокачать центр груди, нужно всего три вещи:

1) Плавный жим без рывков и с задержкой в нижней точке на несколько секунд, прежде чем выжать штангу вверх. Таким образом лучше растянется мышечное волокно, мышцы пройдут больший путь сокращения и медиальная часть волокна также сократиться лучше.

2) Добавьте упражнения на верх груди. Жимы на наклонной скамье станут хорошим подспорьем для развития всего массива груди.

3) Добавьте упражнения на сведения рук. В тренажере или с гантелями — особой разницы нет. Эти упражнения не только хорошо растягивают волокно, что полезно после тяжелых жимов, но и засчет большой амплитуды движения включают в работу 90% всего мышечного волокна груди.

Таким образом вы не только исправите отставание к центру груди, но и сможете увеличить результат в классическом жиме.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.


Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Как тренировать грудь

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности прокачки середины грудных мышц

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

• Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
• Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как прокачать верх груди

• — тренажерный зал;
• — наклонная скамья;
• — штанга;
• — гантели.

Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.

Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху.

Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.

Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу.

Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога.

На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.

Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы — то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.

— абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье.

Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.

Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.

Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз.

Не забывайте о спортивном питании — именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.

Ссылки по теме:

График тренировок ,Это видео недоступно ,Интенсивная тренировка: виды и польза для организма ,Особенности населения Московской области ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какими упражнениями проработать накачать внутреннюю часть грудных мышц

Форма груди, в том числе и развитие её внутренней части, больше зависит от её генетического строения. Но, тем не менее, можно некоторыми упражнениями подкорректировать и её внутреннюю часть. Этих упражнений не так мало.

-Жим лёжа узким хватом. В данном упражнении главное, сконцентрироваться именно на работе грудных мышц, чтобы большая часть нагрузки не уходила на работу трицепса.

Для этого нужно взяться за гриф хватом примерно на ширине плеч (можно чуть уже). Опуская штангу, развести локти в стороны. Не делать в полной амплитуде, а чуть ниже её половины.

При выжимании, не поднимайте штангу до конца (не «включайте» локти), а постарайтесь дополнительно напрячь грудь в конечной фазе.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз. Многие именно в таком исполнении достигают лучших результатов в развитии внутренней части груди. Правда, в этом варианте лучше делать касание нижней части грудной клетки. Вес небольшой, на 12-18 повторов.

-Кроссовер. Это упражнение довольно популярное. Нет смысла описывать его, можно найти информацию в интернете.

-Сведение на нижних блоках. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях. Вес небольшой, та 12-20 повторений. Полная концентрация на работе мышц груди. Если не чувствуете мышцу, значит, либо слишком большой вес, либо неправильно расположили скамью.

Так же проработать внутреннюю часть грудной мышцы можно на тренажёре «бабочка», и тому подобных. Вариантов много. Экспериментируйте и найдите своё упражнение, от которого почувствуете отдачу.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии

Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых,  затем 1 подход  — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

лучших упражнений для тренировки внутренней части груди для мужчин для наращивания мышечной массы

После того, как вы выйдете за рамки базового задания по наращиванию мышц в тренажерном зале, отметив различные точки в контрольном списке тренировки для наращивания тела, такие как грудь, руки, спина и ноги, вы, вероятно, начните более внимательно присматриваться к различным точкам вашей анатомии, чтобы заполнить более тонкие детали вашего телосложения. Вы можете сосредоточиться на плече, ловушках и, возможно, даже на передней зубчатой ​​мышце.Но самое очевидное место, которое, вероятно, привлечет ваше внимание, — это то, что вы видите, глядя прямо вниз, на место между грудными мышцами.

Многие парни называют это место внутренней грудью, и они отчаянно пытаются сделать так, чтобы эта маленькая область выглядела как можно более измельченной. Вы видели в спортзале парней с поперечно-полосатыми мышцами, выглядывающими из расстегнутой рубашки или из блузки с низкой посадкой; место, где парни делают татуировки на груди, чтобы выделить область. Но есть и плохие новости, мускулистые собаки: нет реального способа проработать грудную мышцу «внутреннюю часть груди» самостоятельно.Вы не можете изолировать точку, как бицепсы или трицепсы, с помощью множества движений, которые, как доказано, заставляют мышцы напрягаться.

Однако вы можете тренировать группу мышц как единое целое. Вы можете задействовать грудные мышцы с помощью большого количества упражнений — и если вы объедините эти движения с хорошо сбалансированным распорядком и разумной диетой (что на самом деле является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной фитнес-цели), вы сможете развить мощный потенциал. — глядя на внутреннюю грудь, которую вы себе представляли.

.

Выражаясь языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на своей внутренней части груди с помощью упражнений right . Жим штанги и прямых гантелей не делает упор на волокна, расположенные рядом с грудиной. Это потому, что одна из функций грудных мышц — подвести руки к средней линии тела — представьте, как вы обнимаете большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямолинейного движения вверх и вниз.

Итак, чтобы по-настоящему воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто выходят вперед, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.

Лучшие движения для тренировки внутренней части грудной клетки

Жим от груди с медвежьей доской

С помощью этого жесткого тренажера или упражнений с лентой сделайте резкий пресс для грудных мышц. Вы создадите тонну напряжения, используя пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите мышцы пресса.

Примите положение «медвежьей планки», взявшись за ручки или ленты кабеля. Держите бедра и плечи ровно к полу, затем переместите одну руку обратно к туловищу. Сделайте паузу, затем прижмите к земле, сохраняя спину ровной, а тело квадратным.

Полет на груди с гантелями

Flys — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы добиться максимального эффекта на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи согнуты, корпус и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу. Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам наверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для измельчения и растрескивания

Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди.Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и муха выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов после того, как вы сожмете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жим на сжатие похож на жим гантелей с одной небольшой поправкой: гантели находятся в контакте друг с другом на всем протяжении. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вам следует сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда лента полностью удлинена на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.

Лягте на скамейку, прикрепив за спиной мини-ленту и обернув ее большим пальцем, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Возьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Если это металлическая пластина, вы можете засовывать пальцы в отверстие, если у вас потеют ладони.

Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленной контролируемой стимуляцией. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не создавая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS

Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Тем не менее, упор делается на продвижение сопротивления дальше по телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.

Завершая это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающих грудных мышц полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.

Переключатель стойки на коленях Fly

Смешайте свою работу на одной руке с налетом, взяв колено и добавив еще несколько движений и сложных элементов. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота тоже будут вознаграждены за вашу работу.

Начните в положении полулежа на коленях, закрепив канатный тренажер или эспандерную ленту чуть выше плеча. Возьмитесь за ручку и сожмите грудь, чтобы выполнить повторение с налетом, удерживая руку на уровне пупка перед грудью. Напрягите корпус и отведите ногу назад, чтобы вы оказались в положении высокого коленопреклонения, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь силе вращения грудными клетками и корпусом, чтобы плечи и грудь оставались прямоугольными на протяжении всего движения.

Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие. Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Наконец, вы собираетесь сделать еще один вариант отжиманий с лентой, любезно предоставленный экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS.Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете важнейшее движение через плечо, упомянутое выше.

С повязкой в ​​одной руке выполните обычное отжимание. Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших упражнения для мышц груди

Ни одна тренировка телосложения или силовых тренировок не обходится без дня груди. Но правильно ли вы делаете упражнения в день груди? Вместо того, чтобы бездумно повторять отжимания или использовать тренажер с тросиком, постарайтесь детализировать упражнения, которые вы делаете для груди.

В дополнение к основным упражнениям, таким как жим лежа и отжимания на трицепс, это одни из лучших упражнений для создания более крупной и сильной груди.

Связанные: Лучшие упражнения для больших плеч

1. Жим гантелей лежа

Варианты: Жим гири

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Вы, вероятно, ожидали увидеть традиционный жим лежа в списке лучших упражнений для груди, но мы утверждаем, что жим гантелей вмещает столько же (если не больше) ) значение из-за стабилизации и мышечного контроля, необходимого для поддержки тяжелых гантелей.

Как делать жим гантелей лежа:

1. Выберите набор гантелей от средней до тяжелой. Используйте отдельно стоящую плоскую скамью.

1. Возьмите гантели и лягте на скамью, как если бы вы выполняли сет для жима штанги лежа.

1. Начните с полностью вытянутыми и вертикальными руками. Они должны быть под прямым углом к ​​вашему туловищу.

1. Согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока трицепсы не станут чуть-чуть параллельны.

1. Снова нажмите на гантели, стараясь не столкнуться с ними.

1. Попробуйте подходы по прямой или пирамидальной формы.

2. Жим лежа узким хватом

Варианты: Жим с кубком (гиря или одиночная гантель)

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Чтобы увеличить грудь, нужно бить ее со всех возможных углов. Здесь на помощь приходит жим узким хватом.Не заменяйте стандартный жим лежа узким хватом, но добавьте его в свой распорядок дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Как делать жим лежа узким хватом:

1. Сядьте на ровную скамью так же, как при жиме лежа стандартным хватом.

1. Нагрузите гриф меньше, чем вы бы использовали для жима лежа стандартным хватом, поскольку узкий хват больше полагается на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, чем на стандартный хват.

1. Возьмитесь за штангу обеими руками около центра.Попробуйте этот трюк, чтобы найти хват: соедините большие пальцы рук в центре штанги и установите хват на расстоянии одного большого пальца от центра с каждой стороны.

1. Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.

1. Нажмите вверх до полной блокировки.

3. Гантель Fly

Варианты: кабельный кроссовер, эспандер fly

Почему это одно из лучших упражнений для груди: Опять же, все дело в углах.Мышка с гантелями нацелена на грудные головки больших грудных мышц, способствуя округлению (в буквальном смысле) груди и повышению силы верхней части тела.

Как летать с гантелями:

1. Выберите набор гантелей от легкой до средней. Установите отдельно стоящую плоскую скамью.

1. Лягте на скамью и прижмите к ней поясницу.

1. Начните с почти полностью вытянутыми руками и вертикальными (сделайте этот прямой угол с туловищем).Держите в локтях мягкий изгиб.

1. Медленно опустите руки в стороны, продолжая опускаться, пока они не сломаются параллельно полу.

1. Держите корпус в напряжении и сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в центр.
2. Хотя поясничный свод во время жима лежа безопасен для большинства людей, не прогибайте спину во время этого упражнения. Это не только предотвратит боль в спине, но и обеспечит задействование правильных мышц, чтобы набрать силу и массу в груди.

Чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника или больше вариаций работы груди, поговорите с персональным тренером World Gym сегодня!

Кабельная тренировка груди — изолированное упражнение для мышц груди

Выполнение упражнений в кабельном кроссовере имеет свою специфику. Что касается упражнений, таких как кроссовер грудного троса, то основные преимущества следующие:

• Грудные мышцы постоянно находятся под давлением.Сопротивление кабелей не дает им расслабиться ни на секунду. При выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие довольно импульсивное, по сравнению с упражнениями на грудь с тросом.
• Варьируя положение тела и направление пересечения тросов, вы можете прорабатывать различные части грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, нижняя часть груди работает. Если наоборот подтягивать ручки нижних блоков, упор делается на верхнюю грудь.Делая перед собой кроссовер, прорабатываем внутреннюю часть груди.
• Техника кроссовера предполагает растяжение целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движений и заставить мышцу максимально сокращаться.
• Поскольку в тренировке груди с тросом нет тяжелых весов, она намного безопаснее для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Изолирующие упражнения позволяют сосредоточиться только на одной области.Вы можете работать над правильной техникой и нагружать мышцы точным весом и повторениями, чтобы проработать их до изнеможения. Преимущества изолирующих упражнений включают в себя нацеливание на определенные мышцы без нагрузки на другие.

Часто в изолирующих упражнениях техника играет более значительную роль, чем веса. Ширинка с тросом на груди не исключение. Наша задача не нагружать мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить ее работать, чтобы она росла так, как нам нужно. Что ж, в случае финишных упражнений мы работаем с уже уставшими мышцами, поэтому тяжелые веса тоже неактуальны.

Давайте посмотрим на классические упражнения на трос для груди:

• Загрузите необходимый вес на тренажере. Справа и слева должно быть одинаково. Используйте такой вес, который позволяет выполнять движения полностью под контролем, без рывков.
• Встаньте прямо посередине станции, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, в коленях можно немного согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения тела при наклоне.Такой подход можно использовать в кроссовере грудного троса, однако при его использовании необходимо чередовать положение ног от повторения к повторению. Это поможет избежать асимметрии веса справа и слева.
• Поднимите руки и возьмитесь за ручки тренажера для кроссовера, чтобы почувствовать растяжение в целевых грудях. При этом локти должны быть согнуты (это правило соблюдается на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.Вернитесь в исходное положение.
• На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опустите руки перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть обращены друг к другу. Сконцентрируйтесь на нагрузке на грудные мышцы. Внизу задержитесь на 1-2 секунды. Вы можете даже немного двигать одну руку за другой (поочередно), чтобы увеличить амплитуду.
• Во время вдоха снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера подчеркивает вес на нижней части груди.

При выполнении нижнего грудного троса не позволяйте локтям выпрямляться. Постоянно сохраняется угол около 10 градусов. При правильной технике путь рук напоминает полукруг. При этом спина должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечную нагрузку и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем грудь, чтобы сформировать четкие грудные мышцы, помните об этом. Избегайте рывков, движения должны быть плавными, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Как уже упоминалось, классический кроссовер с тросом от груди в основном затрагивает нижнюю часть груди. На самом деле, стоит принести вариации этого упражнения, комбинация которых поможет нарастить четкие грудные мышцы и подтолкнуть верхнюю часть груди.

В целом техника выполнения упражнения остается прежней, меняется только положение тела и направление кроссовера.

• Установите шкивы над головкой.Выберите желаемый вес.
• Для упражнения мы будем использовать одиночные железные или нейлоновые ручки.
• Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы размять грудные мышцы. Ноги поставьте в линию, если тяжело, выдвиньте вперед. Не забывайте чередовать их в каждом наборе.
• Наклонитесь немного вперед. Спину держите прямо, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного наклонена вперед.
• Разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Локти слегка согнуты.

• Вдохните и наполните грудные мышцы воздухом.
• На выдохе начните сводить руки вместе перед грудью, пока они не коснутся друг друга. Задержитесь в этом положении на короткое время, чтобы усилить напряжение грудной клетки.
• На выдохе начинаем разводить руки в стороны в исходное положение, стараясь максимально растянуть грудные мышцы

Когда наша задача нарисовать форму верхней части груди , ручки нужно тянуть не сверху вниз, а наоборот снизу вверх.Выполняется низкий изгиб кабеля.

В сгибаниях на низком кабеле вес перераспределяется на верхнюю часть груди. Линия сопротивления тросов нацелена на мышцы верхних грудных мышц. Он растягивает мышцы под нагрузкой, что может привести к большему увеличению мышечной массы.

В исходном положении встаньте в центре между тросами, поверните лицом в сторону от шкивов тросов и возьмитесь по одной ручке в каждую руку нижним хватом, руки слегка согнуты в локтях, опущены по бокам корпус и слегка отведенный назад (пока верх грудной клетки не растянется).Ладони направлены к телу. Сделайте два шага вперед и поставьте ступни в раздельную стойку с левой ногой вперед и правой ногой назад или в другом положении, которое вам удобнее, при этом ноги должны быть немного дальше ширины плеч. На выдохе руки нужно поднимать и опускать перед собой. По вдохновению — вернуться в исходное положение. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы. Повторите указанное количество повторений.

Чтобы проработать середину грудной клетки, прикрепите ручки хомутов к средним шкивам станции кроссовера троса. Встаньте прямо посередине станции, возьмитесь за ручки, сделайте кроссовер прямо перед собой.

Тренировка внутренней части груди.

Вы также можете попробовать летать на груди лежа с тросом. Для этого поставьте скамейку посреди станции. Присоедините ручки стремени к нижним шкивам, лягте на них и возьмитесь за ручки тренажера для грудной клетки.Отягощение будет похоже на упражнение с гантелями. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть упражнение будет еще более эффективным. Это поможет еще быстрее получить четкие очертания грудных мышц.

Крепления кабелей следует брать нейтральным хватом ладонями друг к другу. Медленно опустите кабельные крепления в стороны, не забывая держать руки слегка согнутыми, пока они не станут параллельны земле по горизонтали, делая вдох на протяжении всего движения.Поднимите кабельные крепления до тех пор, пока они почти не встретятся наверху (над грудью), выдыхая на протяжении всего движения. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Лежащая тренировка на груди с тросом

Вы можете включить муху с тросом на грудь в свою программу тренировок и выполнять ее после более сложных базовых упражнений. Упражнения на трос для груди следует выполнять в 10-15 повторениях по 2-3 подхода с малым или средним весом. Для кроссовера грудного кабеля первостепенное значение имеет техника.

Инъекционные стероиды — Магазин анаболических стероидов и пептидов в США.

Вы также можете совместить тренировку груди на тросе с отжиманиями, выполняя комплексы обоих упражнений без перерыва. То есть, например, 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 кроссоверов, потом расслабься и сделай следующий подход.

Как работают легкие | Центр легких

Когда вы делаете вдох через нос или рот, воздух нагревается и увлажняется, а затем проходит через ваш голосовой аппарат и спускается по дыхательному горлу.Оттуда он проходит по двум бронхам, которые попадают в легкие. Тонкий лоскут ткани, надгортанник, блокирует дыхательное горло, когда вы глотаете, чтобы предотвратить попадание пищи и жидкости.

Когда вы выдыхаете, воздух выходит из тела через дыхательные пути.

Легкие

Легкие расположены по обе стороны от грудины в грудной полости и разделены на пять основных отделов (долей). Легкие отвечают за удаление углекислого газа из крови и добавление в нее кислорода.Для этого сердце и легкие работают вместе.

Легкие содержат тысячи тонких трубок, которые заканчиваются пучками крошечных воздушных мешочков (альвеол). Каждый из этих мешочков покрыт кровеносными сосудами, которые соединяются с системой вен и артерий, по которым кровь движется по телу.

Когда вы делаете вдох, легочная артерия и ее ветви приносят в эти сосуды кровь, содержащую много углекислого газа и не содержащую кислорода. Углекислый газ покидает кровь и попадает в воздух, а кислород покидает воздух и попадает в кровь.

Как только в крови будет много кислорода и нет углекислого газа, она возвращается в сердце и перекачивается к остальному телу.

Мышцы

Для того, чтобы легкие расширялись и сжимались во время дыхания, требуется много мышц:

• Диафрагма: Расположенная под легкими, диафрагма является основной мышцей, необходимой для дыхания. Он разделяет грудную и брюшную полости и сокращается, чтобы облегчить надувание легких.
• Межреберные мышцы: Расположенные между ребрами, эти мышцы позволяют легким дышать, расширяя и сужая грудную полость.
• Мышцы брюшной полости: Эти мышцы дают легким возможность дышать, сжимая органы в брюшной полости.
• Мышцы шеи и верхней части груди: Эти мышцы помогают дышать, когда заболевание легких или повреждение других мышц затрудняют дыхание.

Заболевание грудной стенки: Pectus Excavatum (для родителей)

Что такое Pectus Excavatum?

Pectus excatum — это

Обычно ребра и грудина выходят наружу в передней части грудной клетки. При pectus excatum грудина уходит внутрь, образуя углубление в груди. Это придает грудной клетке вогнутый (прогнутый) вид, поэтому это состояние также называется воронкообразной или утопленной грудью. Иногда могут вспыхнуть нижние ребра.

Причины возникновения Pectus Excavatum?

Врачи точно не знают, что вызывает pectus excatum (ПЭК-тус экс-кух-ВАЙ-тум).В некоторых случаях это происходит в семьях.

Дети, у которых он есть, также могут иметь другое заболевание, например:

• Синдром Марфана: заболевание, влияющее на соединительная ткань
• Синдром Поланда: редкий врожденный дефект, характеризующийся отсутствием или недоразвитостью мышц на одной стороне тела, особенно заметным в большой грудной мышце
• рахит: заболевание, вызванное недостатком витамина D, кальция или фосфата, которое приводит к размягчению и ослаблению костей
• сколиоз: заболевание, при котором позвоночник неправильно искривлен

Неясно, как эти нарушения связаны с pectus excatum.

Каковы признаки и симптомы Pectus Excavatum?

Главный признак pectus excatum — грудь, которая выглядит вдавленной. Даже если дети, у которых есть pectus excatum, рождаются с ней, ее можно не заметить в первые несколько лет жизни. Многие случаи обнаруживаются в раннем подростковом возрасте.

Легкие случаи могут быть едва заметны.Но тяжелая форма pectus excatum может вызвать глубокую ямку в груди, которая может оказывать давление на легкие и сердце, вызывая:

• Проблемы с переносимостью упражнений
• ограничения по некоторым видам физических нагрузок
• усталость
• боль в груди
• учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• частые респираторные инфекции
• кашель или хрип

Состояние обычно ухудшается по мере взросления детей и чаще поражает мальчиков, чем девочек.Когда ребенок вырастет, его грудная клетка не станет ни лучше, ни хуже.

Как диагностируется Pectus Excavatum?

Поставщики медицинских услуг ставят диагноз pectus excatum на основании медицинского осмотра и истории болезни ребенка. При необходимости они могут также заказать такие тесты, как:

• компьютерная томография (КТ) и / или МРТ грудной клетки для определения тяжести и степени сжатия сердца и легких
• эхокардиограмма для проверки функции сердца
• легочные функциональные пробы для проверки объема легких
• стресс-тестирование с физической нагрузкой для измерения толерантности к физической нагрузке

Как лечится Pectus Excavatum?

Дети с умеренной грудной клеткой, которых не беспокоит их внешний вид и не имеют проблем с дыханием, обычно не нуждаются в лечении.

В некоторых случаях можно лечить экскаваторную грудную клетку с помощью хирургического вмешательства. Используются два типа операций:

• открытая (или модифицированная) процедура Равича
• малоинвазивная пластика (или процедура Нусса)

В процедуре Ravitch хирург удаляет аномальные хрящи и ребра, ломает грудину и помещает опорную систему в грудную клетку, чтобы удерживать ее в нужном положении. По мере заживления грудины и ребер грудная клетка и ребра остаются в более плоском, более нормальном положении.Эту операцию обычно проводят пациенты в возрасте от 14 до 21 года.

Процедура Nuss — более новая и менее инвазивная методика. Используя небольшие разрезы, хирург вставляет изогнутую металлическую планку, чтобы выдвинуть грудину и ребра, помогая им изменить форму. Добавлен стабилизатор поперечной устойчивости, чтобы удерживать его на месте. Форма груди навсегда изменилась за 3 года, и обе планки были удалены хирургическим путем. Процедуру Nuss можно использовать с пациентами от 8 лет и старше.

Врачи также могут порекомендовать физиотерапию и упражнения для укрепления мышц груди, улучшения осанки.

У маленьких пациентов с легкой грудной клеткой можно лечить в домашних условиях с помощью вакуумного звонка. В этом нехирургическом подходе устройство звонка размещается на груди. Он подключен к насосу, который всасывает воздух из устройства, создавая вакуум, который толкает грудную клетку вперед. Со временем стенка грудной клетки сама по себе остается вперед.

Взгляд вперед

Мягкая грудная клетка земной коры не требует лечения, если она не влияет на работу легких или сердца. Но когда это состояние очень заметно или вызывает проблемы со здоровьем, может пострадать самооценка человека.Это также может затруднить выполнение упражнений или занятия спортом. В таких случаях лечение может улучшить физическое и эмоциональное благополучие ребенка.

Большинство детей и подростков, перенесших операцию, очень хорошо себя чувствуют и довольны результатами.

Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy

Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь. Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение.Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу с центром в области грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Ядро должно быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.

Перевернутые отжимания

Чтобы задействовать мышцы груди и построить хорошо сбалансированную программу отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания.Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу от ключичного угла, а не от грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темпо-отжимания

Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением. Чтобы добиться этого в отжиманиях, вам нужно удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышц хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.

Ссылки

Биография писателя

Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, штат Флорида.Он получил степень бакалавра в области спортивного менеджмента в колледже Флаглер и работает со спортсменами всех возрастов и способностей с 2008 года. Он специализируется на скорости, ловкости и спортивных результатах для спортсменов.

Центр сердечной информации: анатомия сердца

Сердце расположено между легкими посередине груди, позади и немного левее грудины (грудины).Двухслойная мембрана, называемая перикардом, окружает ваше сердце как мешок. Внешний слой перикарда окружает корни основных кровеносных сосудов вашего сердца и прикреплен связками к позвоночнику, диафрагме и другим частям вашего тела

Сердце весит от 7 до 15 унций (от 200 до 425 граммов) и немного больше размера вашего кулака.К концу долгой жизни сердце человека могло биться (расширяться и сжиматься) более 3,5 миллиардов раз. Фактически, каждый день сердце в среднем бьется 100 000 раз, перекачивая около 2 000 галлонов (7 571 литр) крови.

Сердце расположено между легкими посередине груди, позади и немного левее грудины (грудины). Двухслойная мембрана, называемая перикардом, окружает ваше сердце как мешок. Внешний слой перикарда окружает корни основных кровеносных сосудов вашего сердца и прикрепляется связками к позвоночнику, диафрагме и другим частям вашего тела.Внутренний слой перикарда прикреплен к сердечной мышце. Покрытие из жидкости разделяет два слоя мембраны, позволяя сердцу двигаться во время биения.

В вашем сердце 4 камеры. Верхние камеры называются левым и правым предсердиями, а нижние камеры — левым и правым желудочками. Стенка мышцы, называемая перегородкой, разделяет левое и правое предсердия, а также левый и правый желудочки. Левый желудочек — самая большая и сильная камера в вашем сердце. Стенки камеры левого желудочка имеют толщину всего полдюйма, но они обладают достаточной силой, чтобы протолкнуть кровь через аортальный клапан в ваше тело.

Клапаны сердца

Четыре клапана регулируют кровоток в сердце:

• Трехстворчатый клапан регулирует кровоток между правым предсердием и правым желудочком.
• Легочный клапан контролирует кровоток из правого желудочка в легочные артерии, которые переносят кровь в легкие для поглощения кислорода.
• Митральный клапан позволяет богатой кислородом крови из легких проходить из левого предсердия в левый желудочек.
• Аортальный клапан открывает путь богатой кислородом крови из левого желудочка в аорту, самую большую артерию вашего тела.

Проводящая система

Электрические импульсы от сердечной мышцы (миокарда) заставляют сердце сокращаться. Этот электрический сигнал начинается в синоатриальном (SA) узле, расположенном в верхней части правого предсердия. Узел SA иногда называют «естественным кардиостимулятором» сердца. Электрический импульс от этого естественного водителя ритма проходит через мышечные волокна предсердий и желудочков, заставляя их сокращаться. Хотя узел SA посылает электрические импульсы с определенной частотой, частота сердечных сокращений может изменяться в зависимости от физических нагрузок, стресса или гормональных факторов.

Система кровообращения

Сердце и система кровообращения составляют вашу сердечно-сосудистую систему. Ваше сердце работает как насос, который нагнетает кровь к органам, тканям и клеткам вашего тела. Кровь доставляет кислород и питательные вещества в каждую клетку и удаляет углекислый газ и продукты жизнедеятельности, производимые этими клетками. Кровь переносится от сердца к остальному телу через сложную сеть артерий, артериол и капилляров. Кровь возвращается в ваше сердце через венулы и вены.Если бы все сосуды этой сети в вашем теле были проложены встык, они простирались бы примерно на 60 000 миль (более 96 500 км), чего достаточно, чтобы обогнуть Землю более чем дважды!