Группа мышц таблица: Заполнить таблицу.группы мышц — Школьные Знания.com

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

• головы и шеи,
• туловища,
• верхних и нижних конечностей,
• внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

МЫШЦЫ БЕДРА ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц	Начало	Прикрепление	Функция мышц	Кровоснабжение мышц	Иннервация
Передняя группа мышц бедра:
1. Четырехглавая мышца бедра (m.quadricepsfemoris):
— латеральная широкая мышца бедра (m.vastuslateralis)	большой вертел	бугристость большеберцовой кости	разгибает голень в коленном суставе	наружная артерия, окружающая бедро (ветвь глубокой артерии бедра)	бедренный нерв (поясничное сплетение)
— медиальная широкая мышца бедра (m. vastusmedialis)	медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	——	——	——	——
— промежуточная широкая мышца бедра (m.vastusintermedius)	передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости	——	——	——	——
— прямаямышца (m. rectus femoris)	нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	——	сгибает бедро в тазобедренном суставе	——	——
2. Портняжная мышца (m. sartorius)	верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	бугристость большеберцовой кости,	сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи	——	——
3. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (m.tensorfasciaelatae)	верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	широкая фасция бедра	натягивает широкую фасцию бедра, сгибает бедро	——	верхний ягодичный нерв
Внутренняя группа мышц бедра:
1. Нежная мышца (m. gracilis)	нижняя ветвь лобковой кости	медиальная поверхность большеберцовой кости	приводит бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь	ветви глубокой артерии бедра	запирательный нерв
2. Гребешковая мышца (m.pectineus)	верхняя ветвь и гребень лобковой кости	гребенчатая линия бедра	приводит, сгибает и вращает бедро кнаружи	——	——
3. Длинная приводящая мышца (m. adductorlongus)	верхняя ветвь лобковой кости	медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	——	——	——
4. Короткая приводящая мышца (m.adductorbrevis)	тело и нижние ветви лобковой кости	——	приводит и сгибает бедро	——	——
5. Большая приводящая мышца (m. adductormagnus)	ветвь седалищной кости, седалищный бугор	——	приводит бедро и поворачивает его кнаружи	——	запирательный нерв и седалищный
Задняя группа мышц бедра:
1. двуглаваямышца (m. biceps femoris): — длинная головка; — короткая головка	седалищный бугор	общее сухожилие к головке малоберцовой кости, латеральный край верхнего эпифиза большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая ее кнаружи	——	длинная головка- большеберцовый нерв, короткая – се-далищный нерв
2. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)	седалищный бугор	бугристость большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь	——	большеберцо-вый нерв
3.Полуперепончатая мышца(m. semimembranosus	седалищный бугор	медиальный мыщелок большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь	——	——

Мышцы бедра их расположение, функции, кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц	Начало	Прикрепление	Функция мышц	Кровоснабжение мышц	Иннервация
Передняя группа мышц бедра:
1. Четырехглавая мышца бедра (m. quadricepsfemoris):
— латеральная широкая мышца бедра (m.vastuslateralis)	большой вертел	бугристость большеберцовой кости	разгибает голень в коленном суставе	наружная артерия, окружающая бедро (ветвь глубокой артерии бедра)	бедренный нерв (поясничное сплетение)
— медиальная широкая мышца бедра (m. vastusmedialis)	медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	——	——	——	——
— промежуточная широкая мышца бедра (m.vastusintermedius)	передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости	——	——	——	——
— прямаямышца (m. rectus femoris)	нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	——	сгибает бедро в тазобедренном суставе	——	——
2. Портняжная мышца (m. sartorius)	верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	бугристость большеберцовой кости,	сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи	——	——
3. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (m.tensorfasciaelatae)	верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	широкая фасция бедра	натягивает широкую фасцию бедра, сгибает бедро	——	верхний ягодичный нерв
Внутренняя группа мышц бедра:
1. Нежная мышца (m. gracilis)	нижняя ветвь лобковой кости	медиальная поверхность большеберцовой кости	приводит бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь	ветви глубокой артерии бедра	запирательный нерв
2. Гребешковая мышца (m.pectineus)	верхняя ветвь и гребень лобковой кости	гребенчатая линия бедра	приводит, сгибает и вращает бедро кнаружи	——	——
3. Длинная приводящая мышца (m. adductorlongus)	верхняя ветвь лобковой кости	медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	——	——	——
4. Короткая приводящая мышца (m.adductorbrevis)	тело и нижние ветви лобковой кости	——	приводит и сгибает бедро	——	——
5. Большая приводящая мышца (m. adductormagnus)	ветвь седалищной кости, седалищный бугор	——	приводит бедро и поворачивает его кнаружи	——	запирательный нерв и седалищный
Задняя группа мышц бедра:
1. двуглаваямышца (m. biceps femoris): — длинная головка; — короткая головка	седалищный бугор	общее сухожилие к головке малоберцовой кости, латеральный край верхнего эпифиза большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая ее кнаружи	——	длинная головка- большеберцовый нерв, короткая – се-далищный нерв
2. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)	седалищный бугор	бугристость большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь	——	большеберцо-вый нерв
3. Полуперепончатая мышца(m. semimembranosus	седалищный бугор	медиальный мыщелок большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь	——	——

Конспект урока «Основные группы скелетных мышц» 8 класс.

Тема урока: «Основные группы скелетных мышц»

Цель: рассмотреть основные группы мышц человека, определить функции мышц.

Задачи: Образовательная – сравнивать и различать строение и функции скелетных мышц, определять расположение групп мышц на скелете.

Развивающая – продолжать развивать умения самостоятельно работать с текстом и рисунками учебника, выделять главное, объяснять взаимосвязь между строением мышц и выполняемыми ими функциями.

Воспитательная – продолжать формировать познавательный интерес к предмету, выражать своё мнение, уважительно относиться к мнению других, работать в группе, формировать представления о здоровом образе жизни.

Планируемые результаты: Предметные: знать основные группы мышц человеческого тела, уметь определять расположение групп мышц на скелете.

Метапредметными результатами изучения темы является формирование универсальных учебных действий (УУД).

Регулятивные: умение определять цель урока и ставить задачи, необходимые для её достижения; продолжить тренировку памяти, сопоставлять теоретические и практические знания, полученные на уроках.

Личностные УУД: продолжить формирование диалектико-материалистического мировоззрения учащихся на основе взаимосвязи строения и функций организма человека, формирование осознания необходимости заботиться о своем здоровье на основе знаний строения мышц человека.

Коммуникативные УУД. умение воспринимать информацию на слух, работать в составе творческих групп,

Методы обучения: проблемный, частично-поисковый. 

Формы организации учебной деятельности: индивидуальная, в группах, фронтальная.

Понятия: мимические мышцы, жевательные мышцы, мышцы глаз, шеи, языка, гортани, пищевода, мышцы туловища, диафрагма, груди, живота, поясов конечностей, свободных конечностей.

Оборудование: таблица Мышцы, учебник стр 54-55, презентация.

Тип урока: урок усвоения, применения знаний, умений и навыков.

Ход урока.

I.Организационный этап.

Приветствие, проверка общей готовности учащихся к уроку.

II. Актуализация опорных знаний.

1)Устный опрос:

— Какое строение имеет скелетная мышца? ( Слайд 2)

— Какие функции выполняют скелетные мышцы?

-Что такое утомление? Как устранить утомление мышц?

2). Биологический диктант

1.Мышцы, выполняющие функцию движения в одном направлении. (синергисты)

2.С их помощью мышцы прикрепляются к костям (сухожилия)

3.Временное понижение работоспособности мышц (утомление)

4. Разные мышцы одной группы, которые принимают участие в противоположных движениях(антагонисты)

5.Активная (сокращающаяся) составляющая мышцы (тело или брюшко)

6.Отдел головного мозга, участвующий в регуляции сложных (произвольных и непроизвольных) движений (мозжечок)

7.Сниженная двигательная активность человека (гиподинамия)

8.Мышцы, входящие в состав полостных внутренних органов (гладкие)

9.Тонкая соединительнотканная оболочка покрывающая мышцу сверху (фасция

10.Толстые короткие сократительные белковые нити (миозин)

III. Мотивация учебной деятельности.

Впервые о наличии в человеческом теле мышц говорили еще в древности. Египтяне, римляне, персы, китайцы упоминают в своих книгах об этих структурах, находящихся под кожей человека. Однако описания конкретно мышц как таковых встречается уже гораздо позже. Так, огромный вклад в это внес Леонардо да Винчи. Из 600 рисунков по анатомии человека, которые он после себя оставил, большая часть посвящена именно мышцам, их расположению на теле, строению, внешнему виду.

• Как вы думаете, сколько мышц в теле человека? 656 и почти все парные.(Слайд 3)

• Все мышцы одинаковы?

Сформулируйте тему урока.

Основные группы скелетных мышц. (Слайд 4)

Давайте сформулируем цель урока, используя вопросы.

Что?

Какие?

Где?

• Рассмотреть основные группы мышц человека. (Слайд 5)

• Определить функции мышц.

IV. Усвоение новых знаний.

1) Особенности скелетных мышц.

Скелетные мышцы обеспечивают постоянное напряжение, или тонус. Позволяют телу поддерживать равновесие. Сокращаются они быстро и мощно. Сила сокращений зависит от формы и размеров мышцы.

2) Расположение мышц.

По расположению на теле человека мышцы можно разделить на три основные группы: мышцы головы, мышцы туловища и мышцы конечностей. ( Слайд 6)

Работа в группах (Приложение 1) ( Слайд 7)

Изучите текст, ответьте на вопросы:

1 группа Мышцы головы и шеи.

— Назовите основные мышцы головы и шеи.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Изучите текст, ответьте на вопросы:

2 группа. Мышцы туловища. ( Слайд 8)

— Назовите основные мышцы живота, спины, груди.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Изучите текст, ответьте на вопросы:

3 группа. Мышцы поясов и конечностей. ( Слайд 9)

— Назовите основные мышцы поясов и конечностей.

-Какие функции они выполняют?

V. Закрепление знаний.

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
1. Мышцы головы и шеи	1.Мимические 2.Жевательные
2. Мышцы туловища	1 Мышцы груди. 2.Мышцы спины. 3.Мышцы живота.
3.Мышцы поясов конечностей и конечностей.	1 Пояса и верхней конечности. 2. Пояса и нижней конечности

Физкультминутка.

Руки кверху поднимаем,

А потом их отпускаем.

А потом их развернем

И к себе скорей прижмем.

А потом быстрей, быстрей

Хлопай, хлопай веселей.

VI. Обобщение и систематизация знаний.

1.Выберите из предложенных названий мышц ( групп мышц) лишнюю и объясните свой выбор: диафрагма, мышцы стенки желудка, мимические мышцы, трёхглавая мышца плеча, большая ягодичная мышца.

VII. Контроль и самопроверка знаний.

2) Выберите из перечня мышц те, что соответствуют определенным функциям, и поставьте в таблицу соответствующие им буквы.

 

Функции мышц	Название мышц
1. Движение челюстей 2. Движение рта 3. Сгибание предплечья в локтевом суставе. 4. Поддержание туловища в вертикальном положении. 5. Участие в дыхании. 6. Разгибание бедра в тазобедренном суставе.

 

Мышцы:

А. Двуглавая мышца верхней конечности.

Б. Круговая мышца рта.

В. Жевательные.

Г. Диафрагма.

Д. Большая ягодичная..

Е. Широчайшая мышца спины.

Взаимопроверка. Ответы 1-В, 2-Б, 3-А, 4-Е, 5- Г, 6-Д

Оцени себя сам.

 

Задание №1 Оценивается в три балла, если ответ полный и 1 бал, если без объяснения.

Задание №2 вопросы с 1-6 оцениваются в 1 бал.

9- баллов — «отлично»

7-8 баллов — «хорошо»

6-5 балла — «удовлетворительно»

4 и менее баллов- «неудовлетворительно»

Моя оценка.

VIII. Подведение итогов. Рефлекия. ( Слайд 10)

Итог урока.  

Скелетные мышцы обеспечивают передвижение человека. Они прикрепляются к костям и являются активной частью опорно-двигательной системы.

1. На уроке я работал

2. Своей работой на уроке я

3. Урок для меня показался

4. За урок я

5. Мое настроение

6. Материал урока мне был

Оценивание и комментирование.

IX. Домашнее задание. § 20 , стр 55 ответить на вопросы. ( Слайд 11)

Разработать комплекс упражнений для утренней зарядки школьника.

Приложение 1

1 группа Мышцы головы и шеи.

Изучите текст, ответьте на вопросы:

— Назовите основные мышцы головы и шеи.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
1. Мышцы головы и шеи	1.Мимические 2.Жевательные

Мышцы головы. Среди мышц головы выделяют две группы: жевательные и мимические. 

Жевательные мышцы обеспечивают движение нижней челюсти, пережёвывание пищи и участвуют в формировании звуков. Одним своим концом они прикрепляются к костям черепа, а другим – к нижней челюсти. Жевательные мышцы являются самыми сильными у человека. В книге рекордов Гиннеса указано, что в 1982 году Хоффман смог развить ими усилие в 442 килограмма.

Мимические мышцы, в отличие от всех остальных мышц, крепятся к кости только одним своим концом, а другой заканчивается свободно в коже. С помощью сокращения мимических мышц мы выражаем свои эмоции и настроение.

На голове у человека располагается круговая мышца рта, мышца, опускающая угол рта, круговая мышца глаза, височная, затылочная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.

Мышцы глаз обеспечивают движение глазного яблока, мышцы языка, гортани, пищевода – глотание.

Мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи, а также процессов глотания и произнесения звуков.

2 группа. Мышцы туловища.

Изучите текст, ответьте на вопросы:

— Назовите основные мышцы живота, спины, груди.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
2. Мышцы туловища	1 Мышцы груди. 2.Мышцы спины. 3.Мышцы живота.

К мышцам туловища относятся мышцы груди, живота и спины.

К мышцам груди относятся наружные и внутренние межрёберные мышцы и диафрагма, которые обеспечивают дыхательные движения.

Диафрагма ─ главная дыхательная мышца. Она изогнута в форме купола и отделяет грудную полость от брюшной. Большая и малая грудные мышцы осуществляют движения верхних конечностей.

Мышцы живота – поперечные, косые и прямые – образуют брюшной пресс, они участвуют в повороте туловища и его наклонах. Предохраняют внутренние органы от механических воздействий.

На спине находятся трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины. Мышцы спины образуют несколько слоёв: мышцы, лежащие на поверхности, способствуют движению верхних конечностей; глубокие мышцы разгибают позвоночник и обеспечивают сохранение вертикального положения. Большинство из них участвуют в движении позвоночника назад (разгибании) и в стороны (глубоки мышцы спины). Поверхностные мышцы туловища (трапециевидная и широчайшая мышца спины) участвуют в движении головы, верхних конечностей и грудной клетки.

3 группа. Мышцы поясов конечностей и свободных конечностей.

Изучите текст, ответьте на вопросы:

— Назовите основные мышцы поясов конечностей и свободных конечностей.

— Как прикрепляются мышцы?

-Какие функции они выполняют?

Заполните таблицу.

Название отдела.	Виды мышц.	Примеры мышц.	Функции.
3.Мышцы поясов конечностей и конечностей.	1 Пояс и верхняя конечность. 2. Пояс и нижняя конечность.

Мышцы пояса верхних конечностей приводят в движение руку в плечевом суставе. Важнейшая среди них дельтовидная – отвод руки до горизонтального положения при сокращении. Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе, а трёхглавая – разгибает. Мышцы, сгибающие, разгибающие и поворачивающие бёдра, начинаются на тазовых костях, другим же концом крепятся к бедренной кости. Например, большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе. Портняжная мышца самая длинная (до 50 см) располагается на бедре. Четырёхглавая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном

Рука человека образована сорока девятью мышцами. При сокращении дельтовидная мышца поднимает руку, двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе, а трёхглавая – разгибает.

К мышцам нижней конечности относятся портняжная, прямая и широкая мышцы бедра, передняя большеберцовая, икроножная и большая ягодичная мышцы. Четырёх- и двуглавая мышцы приводят в движение голень.

Приложение 2

ФИ_________________________

1) Выберите из предложенных названий мышц ( групп мышц) лишнюю и объясните свой выбор: диафрагма, мышцы стенки желудка, мимические мышцы, трёхглавая мышца плеча, большая ягодичная мышца.

2) Выберите из перечня мышц те, что соответствуют определенным функциям, и поставьте в таблицу соответствующие им буквы.

 

Функции мышц	Название мышц
1. Движение челюстей 2. Движение рта 3. Сгибание предплечья в локтевом суставе. 4. Поддержание туловища в вертикальном положении. 5. Участие в дыхании. 6. Разгибание бедра в тазобедренном суставе.

 

Мышцы:

А. Двуглавая мышца верхней конечности.

Б. Круговая мышца рта.

В. Жевательные.

Г. Диафрагма.

Д. Большая ягодичная..

Е. Широчайшая мышца спины.

Оцени себя сам.

№1 вопросы с 1-6 оцениваются в 1 бал.

№2 Оценивается в три балла, если ответ полный и 1 бал, если без объяснения.

9- баллов — «отлично»

7-8 баллов — «хорошо»

6-5 балла — «удовлетворительно»

4 и менее баллов- «неудовлетворительно»

Моя отметка

Анатомия голени человека: строение групп передней, медиальной и задней поверхности мышц

Анатомия человека, в частности, его голени — сложная система. Она сочетает в себе и связки, и мускулы, и костный аппарат. Всё это связано между собой и расположено в соответственном направлении. Для того чтобы человек мог ходить на двух ногах, ему просто необходима полноценная, здоровая и выносливая система. Далее, информация об анатомии голени, картинки и таблица передней и задней группы мышц ноги человека и все выполняемые ими функции.

Мышечная система голени: расположение и функционал

Зона располагается от стопы и до колена. Типичный скелетный фундамент этого непродолжительного участка состоит всего из двух костей (костных трубчатых строения) — это большеберцовая (ББ) и малоберцовая (МБ) кости. Мышечные ткани разделены на три группы по направлению волокон.

Таблица

Группа мышечных волокон	Передняя	Наружная	Задняя
Основная функция	Разгибание и супинирование	Отведение, пронирование и сгибание	Сгибание, супинирование, укрепление

Подробнее про данные мускулы в статье. Конкретно о названии, его местах начала и крепления по кости и также о функциях, которые они в норме обязаны выполнять.

Большеберцовый сегмент

В классификации он относится к передней группе. Эта система осуществляет контроль над данной частью конечности. Начало берет у внешней плоскости ББ кости. Крепление имеет на медиальной клиновидной и также соединяются с плюсной.

Функции:

• супинатора;
• разгибателя для мускулатуры голени.

Такой сегмент можно прощупать через поверхность кожи, в месте, где начинается стопа, так как именно там имеется его плотное сухожильное волокно.

Разгибатель пальцев (длинный)

В норме такой участок обладает двумя важными функциями — это разгибание и пронация. Началом его служит краешек ББ кости. И также он имеет соединение и с краешком МБ. Головка всегда вовлечена в сочленение, в котором берет начало этот разгибатель. Внизу этого участка сразу начинается целых 5 разделений. Четыре сухожилия далее будут относиться к дистальным фалангам со второго по 5 пальчики. А вот одно сухожилие подсоединяется непосредственно за пятую плюсневую косточку. Все мышцы голени и задняя, и передняя поверхность имеют свои особые функции.

Разгибатели больших пальцев

Его задача — не только выпрямить большой палец, но и придать движение ступне в голеностопе. Поэтому у него такое мощное сухожилие и сосредоточенно оно в большей степени в сепаратном влагалище (синовиальном). Своё начало имеет в соединениях элементов для голени и также в поверхности фронтальной от МБ кости.

Сгибатель пальцев (длинный)

Или он же ДСП приходится местом своего крепления на тыл от большеберцовой кости. Его протяжённость идёт к подошве, но проскальзывает в соответственном русле в медиальной области лодыжки. Это место приходится несколько ниже отведённого фиксатора.

Направляется строго через сухожилие вблизи подошвенной части, через мышцу, которая сгибает большой палец. В этом месте к нему будет прикреплён квадратный мускул, он разделяется разу на 4 — это поперечно-полосатые волокна. Они, в свою очередь, направляются к пальцам и крепятся к дальним дистальным фалангам.

Всё это соединение способно обеспечивать такую важную функцию, как сжимание пальчиков и супинация стопы.

Но и стоит отметить не менее влиятельную задачу, которую способно выполнить сухожилие — поддержание равновесия. Это очень важно, так как разделенная часть ДСП будет это совершать по плоскости тела. Вся конструкция, которая будет присоединяться начнёт вытаскивать наружу, осуществлять слабое, но приводящее движение. А также создавать сгибание в её вертикальном направлении по плоскости тела человека.

Строение трехглавой мышцы голени человека

Она имеет несколько частей. А своё название получила из-за того, что берет начало в трёх таких точках, которые и далее именуются головами. Сама же имеет довольно весомую мышечную массу. А вот две части, которые её составляют также прославили мускул. Это икроножная мышца и она всегда лежит поверхностно. Вторая часть представлена камбаловидной. Её местечко — это поближе к косточкам, а не к краю.

Икроножная

Довольно мясистая и имеет два начала и свои две головки. Они разные по толщине и объёмам. Самая большая и довольно мясистая. Своё начало она имеет в подколенной поверхности у места медиального мыщелка от бедренной кости. Симметрично такой головки далее будет расположена и вторая не такая мясистая, она несколько меньше, чем вышеописанная. Её место в латеральном мыщелке у бедренной кости. Интересно и то, что под каждым сухожилием всегда есть своя подсухожильная сумка. Она будет имеет одноименное название головке.

Своими головками вверху эти части образуют подколенную ямку. Далее, они идут книзу и только в середине появляются общие соединения и далее выстраивается общее сухожилие для этих частей.

Камбаловидная

Вторая часть огромного волокна. Она пролегает непосредственно под объёмами первой. Начинается в верхней трети у тела МБ и также своё начало имеет в головке одноименной косточки. После направляется вниз и соединение происходит только в ахиловом сухожилии. Оно располагается поверх всех и имеет довольно плотный вес и развитость. Само сухожилие умело крепится за небольшой бугорок от пяточной кости.

Функции, которые выполняет трехглавая:

• способна сгибать в коленном суставе конечность;
• осуществляет сгибание всей стопы;
• может дополнительно поднимать пятку;
• легко подтягивает бедро кзади, но только если есть фиксированная точка в месте стопы;
• подтягивает колено, но также при условии, что будет фиксированная точка в ступне.

Мышечные ткани сегмента выполняют не так много функций и оттого все движения, которые им могут быть предложены максимально похожи друг на друга.

Сгибатель большого пальца

Всегда занимает более латеральное расположение и расположен преимущественно по задней поверхности. Необычна мышца ещё и своим началом, которое идёт от межкостной перепонки, от МБ кости и от перегородки с задней стороны. Постепенно она спускается, и там плавно переходит в сухожилие и далее оно заканчивается на подошвенной части. Там длинное сухожилие залегает преимущественно между пяточной и рядом с таранной косточками. Крепление своё отдаёт дистальной фаланге пальца и также несколько фиброзных пучков остальным фалангам. Основные функции, которых сгибание и вращение стопы.

Задняя большеберцовая мышца

Место ее расположения между сгибателями пальцев. Своё начало она берет от перегородки межкостной, а также от края двух костей голени. Внизу из мощного мышечного волокна получается сухожилие. Крепится сразу в 4 местах — это бугристость от ладьевидной косточки и три клиновидные кости. По функции — это приведение и сгибание для стопы. Но и не менее интересен и тот факт, что эта частица будет участвовать в закреплении поперечного свода для стопы.

Если по какой-то причине мышца начинает слабеть, то при её восстановлении может потребоваться целый комплекс тренировок. В основном это будут упражнения на сокращение. Следует приводить её в каждом новом шаге. Только это будет возможно лишь при условии, что стопа хорошо разгибается с каждым новым шагом.

Очень важно поддерживать ее в тонусе и спортсменам и всем тем, кто страдает плоскостопием. Для них, прежде всего, соблюдение тренировок и регулярные занятия, только это помогает поставить нужный результат.

Трудно подобраться к месту данного сегмента, но массаж и верные движения помогают решить этот вопрос. Далее, несколько советов относительно массирования этого мускула.

Причём его можно будет делать самостоятельно, мягко и нежно воздействуя на соответствующие области ноги:

• Постукивание снизу вверх по задней поверхности кости ББ, делать это нужно в прямом и в обратном направлении (при этом пытаться проводить стопой движение влево и вправо — это только усилит эффект воздействия), важно делать слабые постукивания, так как сила может причинить вред.
• Постепенное надавливание ладонью в месте основания ближе к голеностопному суставу, внимательно и нежно делать такие надавливания, так как в этом месте сосредоточено множество нервных окончаний и эта процедура может оказаться резко болезненной.

Важно перед нагрузками и упражнениями хорошо проработать мускулатуру при помощи подобного массажа и не пожалеть потратить времени на её разминку.

Второй отдел большеберцовой мышцы

Далее, те варианты, которые отнесены ко второму отделу ББ волокон. Функции, которые объединяют все эти ткани — это движение в стопе и сгибание её.

Подколенный сегмент

Его составляют ткани голени медиальной и латеральной группы, которые и будут ограничивать подколенную ямку. Он состоит из небольших волокон и структур, которые располагаются в непосредственной близости с поверхностью коленки. Проходят они в таких направлениях:

• от мыщелка с латеральной стороны у бедра;
• вглубь от икроножного его участка и бурсы;
• подъём над камбаловидным мускулом и имеет соединение в ББ кости.

Из-за того, что волокна в этом месте обладают своим креплением в коленной сумочке, то в период сгибания бурса будет оттягиваться назад.

Функции, которые взвалила на себя подколенная мышца — это подвижность и пронация в её естественном положении.

Длинный малоберцовый сегмент

Все мускулы имеет свои индивидуальные характеристики. Не обошло такое правило и этот участочек и главной его отличительной чертой стоит отметить перистость текстуры самих тканей. Благодаря её необычному расположению, она проводит сразу три типа движения:

• изгиб или пронация;
• сгиб ноги в стопе;
• отведение.

Сухожилие этой небольшой мышцы обтягивает её внизу, с тыльной стороны и позади. Вблизи пятки имеются крайние удерживатели.

Короткие малоберцовые волокна

Эти мускулы приводят в движение край стопы (это его латеральная часть). Именно это и позволяет ступне не косолапить и не разворачиваться во внутреннюю область, также они делают подошвенное сгибание.

Образует эта часть преимущественно короткое волокно, но довольно мощное. Крепление его расположено на небольшой бугристости от косточки плюсны.

Пороки развития голени и стопы, анатомия мышц

Множество дефектов можно встретить в данной области, но если отбросить все те, что могут быть вызваны срастанием и глобальными дефектами, постараемся разобраться с теми, которые могут возникать вследствие патологии в формировании мышечной ткани или костей.

• Искривление во фронтальной плоскости ноги (это чаще всего проходит после того, как малыш начинает самостоятельно ходить).
• Вывих нативных и подвывих (обычно такая патология встречается двусторонней и спутниками будет изменение контрактуры и формы у коленок). Все трансформации с данной стороны обеспечены только тем, что произошло ошибочное крепление. Эта проблема чаще отразится неверной работой голеностопного сустава или недостаточной развитостью.
• Гипоплазия (или недоразвитость, меньшие размеры).
• Наличие ложных суставов или узлов.

Но не только с рождения могут присутствовать такие изменения, довольно часто и при правильном развитии и строение у человека встречаются проблемы со стороны элемента. Это может быть следствием нарушения в питании, неправильного размера обуви, нерациональными нагрузками (недостаточными или же чрезмерными).

В детском центре протезирования «Хочу ходить» есть возможность пройти диагностирование, получить консультации ведущих специалистов, задать вопросы об изготовлении протезов, а также работает реабилитация и социальная адаптация для детей с отсутствием нижних конечностей.

Кости голени

Скелет зоны содержит две кости. Они неравные по толщине, но обе трубчатого строения. Это большая и малая берцовые. Медиально расположена ББ, она толще. А тоненькая МБ косточка находится латерально, дальше от средней линии.

Большеберцовая

Она трубчатая, но имеет три поверхности. Это медиальная, латеральная и задняя. Два края кости — это ближний и его называют проксимальный конец, и дальний, который будет у стопы — это дистальный. На ближнем есть два мыщелка и они расположены медиально и латерально. Отсюда вытекают и их названия. И также по косточке проходит бугристость и есть несколько поверхностей на самих мыщелках.

Малоберцовая

В отличие от подобной трубчатой кости ББ, она значительно тоньше, но и у неё есть свои анатомические образования, которые стоит запомнить перед изучением мышечного составляющего. Например, у неё есть в верхней части специальная головка, которой она и соединяется с ББ косточкой, на ней в соответственном месте будет небольшое углубление или просто ямка. Внизу у такой тоненькой косточки будет латеральная лодыжка, такая часть, как и головка хорошо выступает и это даёт возможность хорошо её прощупать через кожу. Между собой две трубчатые косточки будут дополнительно соединены межкостной перепонкой.

Костные соединения

В их качестве выступают и межкостная перепонка и в верхней части специальная головка с соответствующей ямкой на противоположной косточки. Все группы мышц на голени спереди и сзади между собой взаимосвязаны при помощи специальных соединений.

Использованная литература

• Васильев ПА — «Атлас мышц человека».

• «Костная система человека» — Билич ГЛ.

• Борис АИ — «Анатомический атлас. Основы строения и физиологии человека».

Мышцы, их строение и значение. Основные группы мышц — Областной институт повышения квалификации педагогических работников

Автор: Галина Николаевна Сергушева, учитель биологии и химии МБОУ «Средняя общеобразовательная школа № 2 п. Николаевка»

Цель: обобщить и углубить знания о строении и свойствах мышечной ткани; раскрыть особенности строения и функций скелетных мышц; сформировать представление об основных группах мышц тела человека.

Ход урока

I. Организационный момент.

II. Опрос домашнего задания:

Карточка № 1.

При травмах конечностей применяют шину для того, чтобы Кости правильно срослись. Избежать новых повреждений при транспортировке

Установите последовательность оказания помощи при открытом переломе конечности: а) шинирование; б) остановка кровотечения; в) обработка раны; г) наложение стерильной повязки. а, б, в, г в, г, б, а б, в, г, а г, в, б, а

Первая помощь при растяжении связок Забинтовать сустав и обратиться в травмпункт. Наложить шину и обратиться в травмпункт. Забинтовать сустав, охладить и обратиться в травмпункт. Наложить холод и обратиться в травмпункт.

Для снятия боли при вывихе используется Шина. Повязка. Пакет со льдом. Ничего, надо ждать врача.

При подозрении на перелом позвоночника потерпевшего следует транспортировать Сидя. Лежа на спине. Лежа на животе. Если он может.

Карточка № 2

Определите, в какой последовательности надо оказать первую доврачебную помощь при вывихе сустава (ответ запищите в виде последовательности букв). А) Доставить в больницу. Б) Наложить холод. В) Наложить фиксирующую повязку. Г) Обездвижить конечность.

Карточка № 3

Определите, в какой последовательности надо оказать первую доврачебную помощь при закрытом переломе бедренной кости (ответ запищите виде последовательности букв). А) Доставить в больницу. Б) Наложить шину. В) Наложить фиксирующую повязку. Г) обложить конечность мягким материалом.

Карточка № 4

Выберите верные суждения. Если вы согласны с утверждением – ставите цифру 1, если не согласны – 0. (Индивидуальная работа в тетрадях.)

1. Перелом – это выход суставной головки из суставной впадины.
2. Вывихи вправляют при оказании первой медицинской помощи.
3. Резкая боль, припухлость, невозможность движений – признаки перелома.
4. Наложение холода и тугой повязки – это первая помощь при растяжении связок.
5. При повреждении позвоночника человека нужно уложить на спину, под голову положить валик и отправить его в больницу.

Карточка № 5

Решите задачу

1. На уроке физкультуры мальчики сдавали зачёт по бегу на 60 м. Саша, пробежав несколько метров, сошёл с дистанции. Сильно болела нога, но всё-таки её можно было согнуть и разогнуть, пошевелить пальцами, постепенно начал развиваться отёк. Как помочь Саше? Определите по симптомам вид травмы.

2. Ира и Таня пришли на каток. Когда Ира каталась, её случайно толкнул при падении старшеклассник. Удержаться на ногах не удалось, и девочка упала. От юоли Ира громко заплакала. У неё болело плечо. При осмотре оказалось, что девочка не может пошевелить пальцами, возник сильный кровоподтёк и есть искривление кости. Девочки не знали, что делать. Как помочь Ире? Определите вид травмы.

III. Изучение новой темы

1. Строение скелетных мышц. (Рассказ учителя с элементами беседы; самостоятельная работа с текстом учебника, со схемой «Строение мышцы».)

Название “мышца” произошло от слова “мускулюс” – мышь, это связано с тем, что анатомы заметили, мышцы под кожей перемещаются, как мыши. Мышцы образуют активную часть опорно-двигательного аппарата. Движение в суставах производится мышцами. Выступление ученика о работах Леонардо да Винчи. У женщин и мужчин неодинаковое процентное соотношение между тканями, слагающими их тела.

Мышечная ткань – женщины 35,8%; мужчины 41,8%. Костная ткань — 15,1%; 15,9%.

А каково значение мышц? 
1- приводят в движение скелет 
2- удерживают тело в вертикальном положении и позволяют телу принимать различные позы 
3- мышцы живота поддерживают и защищают внутренние органы 
4- обеспечивают дыхательные движения и глотательные  5-вы­рабатывают тепло и преобразуют химическую энергию в механическую.

Поэтому их на­зывают также скелетными мышцами. В теле человека насчитывают око­ло 650 мышц и почти все парные. Общая масса скелетной мускулатуры у новорожденных детей в среднем составляет 22% от массы тела, в 17—18 лет она достигает 35— 40%. У пожилых и старых людей относительная масса скелетных мышц уменьшается до 25—30%. У тренированных спортсменов мышцы могут составлять до 50% от всей массы тела.

Выясните общее строение мышцы и подпишите.

Выясните как мышцы крепятся к скелету

Строение мышечных тканей, их свойства. (Лабораторная работа Просмотр микропрепаратов костей и поперечно-полосатой мышечной ткани..)

— Какие виды мышечной ткани вы знаете?  (гладкая, поперечно — полосатая, сердечная).

— Где в организме находятся данные виды мышечной ткани? Каковы их свойства?

Типы мышц Следовательно, в нашем организме три типа мышц, где они располагаются и какова их функция? Какое основное свойство их объединяет? Прочитайте, пожалуйста, в учебнике на странице. Сократимость, основное свойство мышечной ткани.

Сокращение мышечных волокон  Рассмотрим строение всех типов мышечной ткани и подумайте, какие мышцы будут быстро сокращаться, а какие медленно? Заполните схему

мышца ↔ …………………. ↔ нити – миофибриллы ↔ нити белков …………… и миозина

Строение поперечно-полосатой, гладкой и сердечной мышечной ткани Сделаем вывод: Как функционально можно разделить мышцы? На произвольные (скелетные) и непроизвольные (гладкие).

3. Основные группы мышц, их локализация, функции. (Самостоятельная работа с текстом учебника, заполнение таблицы

Основные группы мышц	Расположение мышц	Функции мышц

Основные группы скелетных мышц. 1 группа учащихся изучает мышцы головы страница 52 , 2 группа – мышцы туловища, вид спереди (стр. 53 ), 3-я группа – мышцы туловища, вид сзади (стр. 53 ).

Классифицировать можно по форме, расположению, по выполняемым функциям, по строению. По форме мышцы делятся на: веретеновидные, двуглавые, лентовидные, широкие, двубрюшные и т. д. Веретеновидные, а почему их так назвали? Как вы думаете? Двубрюшные, а почему их так назвали? Как вы думаете? По строению мышцы делятся на: одноперестые, двуперестые, многоперестые и т.д. По расположению мышцы делятся на: косые, прямые, глубокие и т.д Можно выделить группы мышц по выполняемым функциям. Как вы думаете какие?

Чтобы вам было легко их назвать предлагаю выполнить следующие действия.

• Согните руки в локтях и разогните, какие группы можно выделить?

• Поднимите руки перед собой, разведите в стороны и верните в исходное положение. Как можно назвать эти мышцы?

• Сожмите руку в кулак. Какие это мышцы? А мышцы действующие в противоположном направлении, как называются?

• Сравните и скажите, какие мы еще не назвали?

Учитель делает обобщение: Мышцы туловища не всегда располагаются там, где прилагается их сила. Так, большая грудная мышца и широчайшая мышца спины могут действовать и как синергисты (при опускании руки вниз), и как антагонисты (грудная мышца поворачивает ключицу и плечо вперед, широчайшая мышца – назад).  В связи с прямохождением, у человека, наиболее сильны мышцы, обеспечивающие эту способность: трапециевидная мышца, поддерживающая голову; глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник; ягодичная и четырехглавая мышцы, обеспечивающие движения бедра; икроножные.

Мышцы, участвующие в дыхании: наружные и внутренние межреберные, диафрагма и мышцы живота.

Мышцы конечностей: бицепс и трицепс плеча, сгибатели и разгибатели пальцев, четырехглавая и двуглавая бедра, икроножная.

Значение тренировки мышц. Установлено, что при работе любого органа в него поступает больше крови, чем во время покоя.

Чем большую работу совершают мышечные волокна, тем больше питательных веществ и кислорода приносит кровь. При регулярной физической работе, занятиях физкультурой и спортом мышечные волокна быстрее растут, утолщаются и человек становится сильнее. Мышцы нуждаются в систематической тренировке. Этому способствуют регулярные физические упражнения, ходьба на лыжах, плавание. Физические упражнения оказывают благоприятное действие на весь организм, укрепляют здоровье, делают человека закаленным, способным выдерживать самые различные неблагоприятные воздействия внешней среды.

Это интересно
• Самая маленькая мышца-мышца стремечка уха-0,127 см. 
• Самая длинная мышца — портняжная-50 см. 
• Самая сильная мышца – икроножная — поднимает груз 130 кг 
• .Самую сильную нагрузку выдерживает ахиллово ( пяточное) сухожилие- 
При ходьбе-240 кг 
При беге-931 кг. 
• Один шаг требует участия 300 различных мышц. 

IV. Закрепление изученного материала.

Для проверки освоенности материала, предлагаю вам выполнить небольшой тест. Кто затрудняется, может пользоваться записями и учебником. На работу 3 минуты (тест распечатывается и раздается каждому индивидуально).

Тест

Мышечная ткань бывает гладкая, сердечная, ……………….. Из поперечно – полосатой мышечной ткани образуются …………….. мышцы. Всего в теле человека насчитывают около ……. мышц. Мышцы состоят из пучков мышечных волокон, а в состав волокон входят нити ……… белков актина и ……. Выделяют условно три основные группы мышц: головы и шеи, ………………., …………… Мышцы классифицируют: по расположению, по форме, по ………., по строению (направлению мышечных волокон).

• Замечено, что человек по разному падает: когда споткнётся, то падает вперёд, а когда поскользнется – назад. Как объяснить это явление?
• Учитель вызвал ученика к доске, но тот прежде чем встать, наклонился над партой вперёд, и только затем выпрямился и вышел к доске. Может ли человек встать, не наклоняясь вперёд? (если не отвечают на какие то вопросы, это будет проблемой для решения её на следующем уроке)

найдите примеры, людям каких профессий особенно важны знания о строении и расположении мышц

V. Домашнее задание

«3» опорный конспект к §10-11

«4» синквейн «мышцы»

«5» В опытах по изучению утомления мышц руки И.М. Сеченовым была обнаружена интересная закономерность: уставшая рука отдыхает быстрее, если работают мышцы другой руки. Объясните это явление.

V. Лабораторная работа

Тема: Определение местоположения отдельных мышц.

вы должны выполнить действие, найти на себе выполняющую его мышцу и по учебнику найти ее название.

Задания.

1. Поднимите ноги на носочки. Ощупав ногу, определите местоположение мышцы, которая выполняет данное действие. Найдите ее в учебнике на иллюстрации и определите название.

2. Вытяните губы в трубочку, улыбнитесь. Какие мышцы участвуют в этих действиях?

Вы знаете, согласно исследованиям французских невропатологов, у плачущего человека задействовано 43 мышцы лица, в то время как у смеющегося всего 17. таким образом смеяться энергетически выгоднее, чем плакать.

3. Втяните живот, выдохните. Какие мышцы отвечают за это?

4. Положите руки на скулы. Откройте и закройте рот. Движение, каких мышц вы чувствуете?

Жевательные мышцы самые сильные мышцы. Они способны развивать усилие около 70 кг.

5. Положите левую руку на правое плечо. Сгибайте и разгибайте правую руку. Какая мышца работает во время сгибания (разгибания)?

1. Нервная регуляция мышечной деятельности. (работа учителя)

Мышечные движения в организме имеют рефлекторный характер, потому что они всегда являются реакцией на раздражение рецепторов центральной нервной системы. Но эти рецепторы могут быть самыми разнообразными. Мышечный рефлекс может начинаться с раздражения зрительных, слуховых, осязательных рецепторов. Очень часто мышечные рефлексы происходят в ответ на раздражение рецепторов, находящихся в самих мышцах и сухожилиях, как было в коленном рефлексе. Когда происходит сокращение мышцы, то находящиеся в ней рецепторы сигнализируют при помощи нервного возбуждения в ЦНС о том, что реакция движения произошла. Это очень важно для согласованности движения, но почему в то время как двуглавая мышца сокращается, мышца противоположной стороны плеча расслабляется (вопрос классу).

В этом согласовании проявляется закономерность, связанная со способностью нейронов не только возбуждаться и проводить возбуждение, но и впадать в состояние торможения. При торможении в нейронах и нервах прекращается проведение возбуждения. Естественно, что если в центре нейронов, идущих к мышце, разовьётся торможение, то эта мышца расслабится. Всё это связано с нервными импульсами, приходящими из центральной нервной системы, которые информируют головной мозг о состоянии мышцы. Все произвольные движения человека происходят только при участии коры больших полушарий головного мозга, и невозможны при нарушении кровоснабжения определённых участков коры больших полушарий (показывает на экране двигательную область, где расположены центры всех произвольных движений).

Оценка эффективности тренировок мышц промежности в восстановлении эректильной функции

С.С. Иванов¹, Б.Ю. Александров¹, С.В. Иванов², А.В. Краснов², Р.И. Маришин¹, Ю.А. Матвиенко¹, Р.С. Овчинников¹, И.А. Пятницкий¹

 ¹Медицинский центр при ЗАО «Ростагроэкспорт»; Россия, 125367, Москва, Иваньковское шоссе, д.7.
² Научный клинический центр ОАО «Российские железные дороги»; Россия, 125315, Москва, ул. Часовая, д.20.

Эректильная дисфункция (ЭД) – невозможность достижения и поддержания эрекции, достаточной для совершения полового акта, одно из самых распространенных сексуальных расстройств у мужчин [1,2]. Распространенность ЭД увеличивается с возрастом. В возрасте 40 лет ЭД встречается у 40% мужчин, в возрасте 50 лет – у 50%, в 60 лет – у 60% [3,4].

ЭД может различаться по степени выраженности и обратимости: от эпизодической и незначительной потери жесткости до полного отсутствия эрекции. Одним из факторов, влияющих на эректильную функцию, является состояние мышц промежности, в первую очередь седалищно-пещеристых мышц. Эти мышцы начинаются от внутренней поверхности седалищного бугра, покрывают ножки пещеристых тел, нижнюю поверхность свободной части тел и вплетаются своим сухожилием в белочную оболочку [3]. Такое прикрепление мышц при эрекции способствует натяжению белочной оболочки и повышению внутрикавернозного давления и, следовательно, жесткости [5]. Напряжение седалищно-пещеристых мышц также приводит к пережатию кавернозных вен и прекращению оттока по ним.

Многими авторами было показано, что тренировка мышц промежности или тазового дна улучшает эректильную функцию [5-14]. При этом использовались различные методики тренировок. Наиболее эффективная методика применялась P. Lavoisier с соавт., которые проводили тридцатиминутные сеансы произвольного сокращения мышц промежности на фоне фармакологической пробы с простагландином и неинвазивным контролем внутрикавернозного давления [5].

Следует отметить, что критерии оценки эффективности в различных работах были не одинаковы. Чаще всего использовались опросные анкеты [7]. Наиболее объективная оценка эффективности проводилась также P. Lavoisier с соавт., которые оценивали эффективность по степени прироста внутрикавернозного давления в ответ на произвольное сокращение мышц промежности после курса тренировок по сравнению с исходным состоянием до лечения [5]. Было получено улучшение эректильной функции у 87% пациентов. Положительные результаты в лечении ЭД таким способом создали предпосылки для наших исследований по тренировкам мышц промежности. Учитывая важность объективных оценок результатов любого лечения, целью данной работы явилась объективная инструментальная оценка эффективности восстановления эректильной функции в результате нашей методики тренировок мышц промежности.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

В исследование было включено 32 мужчины в возрасте от 22 до 74 лет (средний возраст 44,8±2,5 лет) с активными жалобами на ЭД. Средняя длительность ЭД составляла 19±2,6 месяцев. Все исследуемые заполняли опросник МИЭФ-5 (международный индекс эректильной функции). По данным опросника у двух пациентов была значительная ЭД, у остальных – легкая и умеренная ЭД. Среднее значение МИЭФ по всем пациентам было равно 16,1±0,6 баллов.

На первом этапе проводилась комплексная оценка состояния здоровья пациентов. Первичное обследование включало прием врача-терапевта, врача-уролога, общий анализ мочи, анализы крови (общий, биохимический, включающий 25 показателей, определение уровня витамина Д, коагулограмма, гормоны щитовидной железы, половые гормоны, ПСА, маркеры основных инфекций). Проводилось биоимпедансное исследование (взвешивание и определение соотношения жировой и мышечной массы) на приборе BC545N (Tanita, Япония), ЭКГ, тредмил-тест с газовым анализом для оценки общефизической выносливости, дуплексное сканирование брахиоцефальных артерий, артерий и вен нижних конечностей. При необходимости проводились дополнительные обследования и консультации профильных специалистов. Особое внимание уделялось определению исходной силы мышц промежности, которая измерялась на медицинском кресле «Furun» (рис. 1), оснащенном программным обеспечением HnJ-7000 (Южная Корея). Результаты измерений представлены в единицах Кгс (=9,8 Ньютон).

Рис. 1. Комплекс для оценки силы мышц промежности «Furun»
Fig. 1. Complex for assessing the strength of the perineal muscles «Furun».

Критериями исключения из исследования являлись острые инфекционные заболевания, декомпенсированные заболевания сердечно-сосудистой системы, гемодинамически значимые поражения периферических артерий, декомпенсированный сахарный диабет, онкологические заболевания, состояние после радикальной простатэктомии, хроническая почечная недостаточность, алкоголизм.

На втором этапе проводилась фармакологическая проба: интракавернозное введение 10 мкг каверджекта (альпростадил Е1). Во время пробы проводилось исследование кровотоков в кавернозных, дорзальных артериях и в глубокой дорзальной вене на ультразвуковом сканере EPIC 7 (Philips, Голландия). В данной работе скорости кровотока не анализировались. Результаты оценки кровообращения использовались для определения достижения фазы ригидности (по исчезновению в кавернозных артериях антеградного диастолического кровотока, появлению ретроградного диастолического кровотока, появлению максимальной величины резистивного индекса) [15]. При сохранении антеградного диастолического кровотока более 20 минут после введения препарата ригидность считалась условной и инструментальные измерения проводились при достижении максимальной клинической жесткости по шкале I. Goldstein [16].

В фазе ригидности проводились измерения размеров полового члена, клиническое определение жесткости по шкале I. Goldstein и инструментальное измерение продольной и поверхностной жесткости. Измерение продольной жесткости проводилось с помощью прибора Digital Inflection Regidometr (DIR-H501, Uroan 21, Electromedicina, Испания) (рис. 2). Измерялось усилие в граммах, которое нужно приложить, чтобы получить изгиб полового члена по продольной оси. Измерение проводилось при базовом тонусе мышц промежности и при их максимальном произвольном напряжении.

Рис. 2. Прибор для оценки продольной жесткости Digital Inflection Regidometr (DIR-H501, Uroan 21, Electromedicina, Испания).
Fig. 2. Longitudinal stiffness tester Digital Inflection Regidometr (DIR-H501, Uroan 21, Electromedicina, Spain)

Измерение поверхностной жесткости полового члена проводилось с помощью серийного магнитодинамического индикатора давления ИГД-03 производства АО «ГРПЗ» (Россия) (рис. 3) [17]. Количественные показания прибора оценивались в относительных единицах. Измерения проводились в 12 точках – проксимальной, средней и дистальной частях, на дорсальной и вентральной поверхностях обоих кавернозных тел, по которым вычислялся средний показатель. В вялом состоянии этот показатель составляет 10-15 относительных единиц [17]. По результатам наших предыдущих обследований пациентов с нормальной эректильной функцией выявлено, что при максимальной ригидности этот показатель достигает 40-50 относительных единиц [17].

На следующем этапе проводился курс тренировок, который состоял из 21 сеансов тренировки мышц промежности на кресле «Furun» 6 раз в неделю с перерывом в воскресенье. Каждая тренировка состояла из 2 сеансов по 30 минут. Режим тренировки автоматически подбирался программой HnJ-7000 с учетом антропометрических данных пациента и исходных показателей силы мышц промежности. Трижды в неделю, перед тренировкой на кресле, в течение 1 часа проводилась тренировка с фитнес-инструктором по специальной методике. Во время этой тренировки выполнялись упражнения, направленные на увеличение общефизической выносливости, укрепление мышц брюшного пресса, бедер, ягодиц, промежности.

Рис. 3. Магнитодинамический индикатор давления ИГД-03
Fig. 3. Magnetodynamic pressure indicator IGD-03

После завершения курса тренировок проводилось заключительное комплексное обследование для оценки эффективности лечения. Обследование включало повторное заполнение опросника МИЭФ, биоимпедансное исследование, измерение силы мышц промежности и повторную фармакологическую пробу с 10 мкг каверджекта по тому же протоколу, что и при первичном обследовании.

Хранение данных и статистическая обработка осуществлялись с использованием пакета компьютерных программ Microsoft Access 2003, Microsoft Excel 2003 Анализируемые величины по группам представлены в виде M±m, где M – среднее значение, m – ошибка среднего. Достоверность различий определялась по t-критерию Стьюдента [18]. Данные считались статистически достоверными при значении p<0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

Среди 32 пациентов, включенных в исследование, у 7 пациентов при первичной фармакологической пробе была получена 4 степень клинической жесткости по шкале I. Goldstein, а также объективные признаки достижения полной ригидности (появление отрицательного диастолического кровотока в кавернозных артериях, высокие величины показателей продольной и поверхностной жесткости). Это свидетельствовало об отсутствии органической патологии и вероятной психогенной этиологии ЭД. Эти пациенты были выделены в отдельную группу (средний возраст 37,1±6,1 лет).

Результаты оценки эффективности тренировок мышц промежности в этой группе представлены в таблице 1

Таблица 1. Значения изучаемых показателей у пациентов с психогенной ЭД до и после курса тренировок мышц промежности (n=7)
Table 1. The values of the studied parameters in patients with psychogenic ED before and after a course of perineum muscle training (n = 7)

*Среднее значение индивидуальных процентов прироста для каждого пациента
* The average value of individual percent growth for each patient

В данной группе после курса тренировок наблюдалось увеличение силы мышц промежности в 3,65 раза относительно исходных значений (р<0,01). На фоне укрепления мышц промежности отмечалось значительное улучшение субъективной оценки эректильной функции (увеличение средней величины МИЭФ с 15,1 до 24,0 баллов). 6 (85,7%) из семи пациентов отметили, что у них больше не возникает проблем с эрекцией в естественных условиях. Наблюдалась также тенденция прироста значений исходно высоких показателей продольной жесткости (р>0,05). Исходно нормальные величины поверхностной жесткости практически не изменились.

У остальных 25 пациентов при первичной фармакологической пробе до курса тренировок не было достигнуто полной ригидности, что свидетельствовало о вероятной органической причине ЭД. У одного из этих пациентов при первичной фармакологической пробе была выявлена патологическая венозная утечка по кавернозным венам. Диагноз был поставлен с помощью ультразвукового дуплексного сканирования, и, впоследствии подтвержден при мультиспиральной компьютерной фармакокавернозографии. Результаты лечения этого пациента анализировались отдельно. Остальные 24 пациента составили основную группу исследования. Средний возраст в данной группе составил 47,7±2,6 лет, средняя продолжительность ЭД – 19,0±2,9 месяца. Результаты оценки эффективности тренировок мышц промежности в этой группе представлены в таблице 2.

Таблица 2. Значения изучаемых показателей до и после тренировок мышц промежности у пациентов с недостаточной ригидностью в первичной фармакологической пробе (n=24)
Table 2. The values of the studied parameters before and after training the muscles of the perineum in patients with insufficient rigidity in the primary pharmacological test (n = 24)

*Среднее значение индивидуальных процентов прироста для каждого пациента
* The average value of individual percent growth for each patient

В результате тренировок в этой группе отмечалось увеличение силы мышц промежности в 3,42 раза относительно исходных значений, увеличение среднего показателя МИЭФ с 16,4 до 22,9 до баллов (р<0,001). Наблюдался значительный прирост величин объективных показателей продольной и поверхностной жесткости во время фармакологической пробы. У 16 (66,7%) из 24 пациентов отмечалось достижение полной ригидности (появление отрицательного диастолического кровотока в кавернозных артериях, 4 степень жесткости по I.Goldstein). У 4 (16,7%) человек отмечалось субъективное и объективное улучшение, но полной ригидности достигнуто не было (2-3 степень жесткости по I. Goldstein). У 4 (16,7%) пациентов после тренировок положительной динамики не возникло.

Для выявления факторов, влияющих на эффективность данного метода лечения, пациенты были разделены на группы в зависимости от достигнутого эффекта. Проведено сравнение ряда исходных параметров и их динамики в результате курса тренировок мышц промежности (табл.3).

Таблица 3. Сравнение показателей пациентов с достигнутым полным клиническим эффектом (группа 1, n=16) и с недостаточным эффектом, либо отсутствием эффекта (группа 2, n=8)
Table 3. Comparison of patients with achieved full clinical effect (group 1, n = 16) and with insufficient effect or lack of effect (group 2, n = 8)

Из таблицы видно, что группы отличаются, в первую очередь по возрасту и длительности ЭД. Чем моложе пациент и чем меньше времени прошло с момента появления симптомов ЭД, тем выше шансы на успех данной методики восстановления эректильной функции. В возрастной группе до 40 лет (n=7) полный клинический эффект был достигнут в 100% случаев, в группе 40-49 лет (n=6) – в 66,7%, в группе 50-59 лет (n=7) – в 71%, в группе 60 лет и старше (n=4) – эффекта практически не было (0%). Низкая эффективность методики у пациентов старше 60 лет и длительностью ЭД более 2 лет, вероятно, обусловлена формированием фиброза кавернозных тел.

Среди сопутствующих заболеваний, негативно влияющей на прогноз лечения, можно выделить субкомпенсированный сахарный диабет. Как уже было указано ранее, пациенты с декомпенсированным сахарным диабетом в исследование не включались. Артериальная гипертензия и антигипертензивная терапия на результат лечения не повлияли. Достоверного различия между группами в исходном гормональном статусе не отмечалось.

Пациенты обеих групп исходно имели умеренное повышение массы тела (ИМТ 28,0 и 28,5 соответственно). В группе 1, достигшей полного клинического эффекта, в процессе тренировок отмечалась тенденция к снижению ИМТ (на 1,42%). В группе 2 показатель не изменился. Пациенты первой группы исходно имели более высокую общефизическую выносливость (главным образом, за счет более молодого возраста). В процессе тренировок, общефизическая выносливость увеличилась у каждого пациента этой группы, в среднем на 7,5%. В группе 2 показатели не изменились, и разница между группами стала более значимой.

Исходные величины силы мышц промежности в обеих группах значимо не отличались. В процессе тренировок сила мышц в первой группе увеличились в 3,5 раза, во второй – в 2,6 раза. Это указывало на то, что степень прироста силы мышц промежности закономерно оказала влияние на результаты восстановления эректильной функции.

Физические размеры полового члена в обеих группах не отличались и не оказали никакого влияния на результат.

Отдельно были проанализированы результаты пациента с патологической венозной утечкой по кавернозным венам (возраст 29 лет, длительность ЭД более 5 лет, показатель МИЭФ 10, страдает варикозной болезнью нижних конечностей, перенес венэктомию).

До тренировок при фармакологической пробе полноценная ригидность была не достигнута. Пальпаторно жесткость соответствовала 1 степени по шкале I.Goldstein. При такой низкой твердости продольную жесткость инструментально измерить не удалось. Поверхностная жесткость на пике тумесценции составила 12,4 относительных единиц, которая не отличалась от состояния покоя.

В результате курса тренировок у пациента сила мышц промежности увеличилась с 1,5 до 4,2 Кгс. Отмечалось значительное субъективное улучшение: в естественных условиях эрекция стала возникать чаще и сохраняться дольше, увеличилась жесткость.

При фармакологической пробе полноценной ригидности достичь не удалось. Однако, наблюдалось увеличение клинической жесткости до 3 степени по шкале I. Goldstein, поверхностной жесткости до 34 относительных единиц. Удалось измерить продольную жесткость: без участия мышц – 250 г, при произвольном усилии мышц промежности – 1100 г.

На примере этого пациента можно утверждать, что укрепление мышц промежности, в первую очередь, седалищно-пещеристых, приводит к уменьшению венозной утечки по кавернозным венам. В данном случае при выраженной анатомической аномалии полного прекращения венозного оттока консервативным методом достичь не удалось. Вероятно, в случае незначительной венозной утечки, укреплением седалищно-пещеристых мышц можно добиться ее полного прекращения, что приведет к нормализации эректильной функции.

ВЫВОДЫ

1. Улучшение эректильной функции после курса тренировок мышц промежности по данным объективной инструментальной оценки наблюдалось у 84% пациентов.
2. При органической ЭД полная нормализация эректильной функции после тренировок мышц промежности наблюдалась у 67% и частичное улучшение – у 17% пациентов. При психогенной ЭД улучшение было получено у 86% пациентов.
3. Укрепление мышц промежности привело к полной нормализации эректильной функции у 100% пациентов с органической ЭД в возрасте до 40 лет, без выраженной патологической венозной утечки.
4. Эффективность восстановления эректильной функции зависит от количественного увеличения силы мышц промежности. Тренировка мышц промежности по описанной методике привела к увеличению силы в среднем в 3,5 раза за 21 сеанс.
5. На эффективность восстановления эректильной функции с помощью тренировок мышц промежности положительно влияют такие факторы, как снижение массы тела и увеличение общефизической выносливости. Не влияет артериальная гипертензия, антигипертензивная терапия, гормональный статус, анатомические размеры органа. Негативно влияют такие факторы, как возраст старше 60 лет, длительность ЭД более 2 лет, сахарный диабет.

ЛИТЕРАТУРА

1. Textbook of Erectile Dysfunction. Second Edition. [Edit.: C.C. Carson, R.Kirby, I.Goldstein, M. Wyllie]. London : Informa Healthcare, 2009, 548 p.
2. Wespes E, Amar E, Eardley I, Giuliano F, Hatzichristou D, Hatzimouratidis K et al. Cексуальная дисфункция у мужчин: эректильная дисфункция и преждевременная эякуляция. Перевод: М.Н. Климова, Научное редактирование: П.А. Щеплев. Европейская ассоциация урологов, 2011 51 с.
3. Гайворонский И.В., Горячева И.А., Матвиенко Ю.А. Половой член. Анатомия эректильной дисфункции. Санкт-Петербург: СпецЛит, 2018 г. 191с. [Gajvoronskij I.V., Goryacheva I.A., Matvienko YU.A. Penis. Anatomy of erectile dysfunction. Sankt-Peterburg: SpecLit, 2018 g. 191s. (In Russian)]
4. Derogatis LR, Burnett AL. The epidemiology of sexual dysfunctions. J Sex Med 2008;5:289-300.
5. Lavoisier P, Roy P, Dantony E, Watrelot A, Ruggeri J, Dumoulin S. Pelvic-floor muscle rehabilitation in erectile dysfunction and premature ejaculation. Phys er 2014;94(12):1731–1743. doi: 10.2522/ptj.20130354
6. Ballard DJ. Treatment of erectile dysfunction: can pelvic muscle exercises improve sexual function? J Wound Ostomy Continence Nurs 1997;24:255–264.
7. Dorey G. Restoring pelvic floor function in men: review of RCTs. Br J Nurs 2005;14: 1014 –1018, 1020 –1021.
8. Hernando-Berrı´os M, Rivera-Martı´nez MS, Gualda-Vergara V. Non-pharmacological interventions for the treatment of erectile dysfunction in adult men: systematic review. Enferm Clin 2000;18:64-69.
9. Dorey G. Pelvic floor exercises as a treatment for men with erectile dysfunction. Nurs Times 2004;100:65–67.
10. Claes H, van Hove J, van de Voorde W. Pelvi-perineal rehabilitation for dysfunctioning erections: a clinical and anatomo-physiologic study. Int J Impot Res 1993;5:13–26.
11. Claes H, Baert L. Pelvic floor exercise versus surgery in the treatment of impotence. Br J Urol 1993;71:52–57.
12. Van Kampen M, De Weerdt W, Claes H, Feys H, De Maeyer M, Van Poppel H. Treatment of erectile dysfunction by perineal exercise, electromyographic biofeedback, and electrical stimulation. Phys Ther 2003;83:536 –543.
13. Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005;96:595–597.
14. Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. Randomized controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54 (508):819 – 825
15. Sikka SC, Hellstrom WJG, Brock G, Morales AM. Standardization of vascular assessment of erectile dysfunction: standard operating procedures for duplex ultrasound. J Sexl Med 2013, 10(1): 120-129.
16. Goldstein I, Lue TF, Padma-Nathan H, Rosen RC, Steers WD, Wicker PA. Oral Sildenafil in the treatment of erectile dys¬function. N Engl J Med 1998; 338(20): 1397-1404.
17. Иванов С.В., Краснов А.В., Иванов С.С., Александров Б.Ю. Оценка жесткости полового члена с использованием магнитодинамического индикатора давления. Экспериментальная и клиническая урология 2018;3:68-71. [Ivanov S.V., Krasnov A.V., Ivanov S.S., Aleksandrov B.YU. Evaluation of penile stiffness using a magnetodynamic pressure indicator. Eksperimental’naya i klinicheskaya urologiya=Experimental and clinical urology 2018;3:68-71. (In Russian)]
18. Платонов А.Е. Статистический анализ в медицине и биологии: задачи, терминология, логика, компьютерные методы. М.: Издательство РАМН 2000; с. 52 [Platonov A.E. Statistical analysis in medicine and biology: tasks, terminology, logic, computer methods. M.: Izdatel’stvo RAMN 2000; s. 52 (In Russian)]

Статья опубликована в журнале «Экспериментальная и клиническая урология» №4 2019, стр. 80-85

Руководство по основным мышечным группам

— поднятие тяжестей завершено

Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие. Вы живой шедевр.

Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой выдающейся группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела каждую неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы могли бы посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом.Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц в вашем теле ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

• Предотвращает травмы
• Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
• Улучшенная осанка
• Отсутствие мышечного дисбаланса размером
• Нет мышечного дисбаланса в силе
• Профилактика болей и болей
• Становитесь сильнее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
• Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

И это всего 8 преимуществ от равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхней частью тела и крошечной нижней частью тела. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет к множеству проблем в будущем!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным мышечным группам Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на более длинные дистанции.

Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на большие дистанции. Это не.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь большую верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам выполнять приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и улучшить ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышц.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

11 основных групп мышц

Есть 11 основных групп мышц, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

1. Четырехглавая мышца
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепсы
8. Бицепсы
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абсолютно

Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

1. Квадрицепс

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепс».

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие варианты приседаний.

Я лично не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы можете попытаться воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам нужно выполнять приседания в той или иной форме, если только вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

Четырехглавая мышца Подробности

Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

1. Vastus Lateralis
2. Vastus Medialis
3. Vastus Intermedius
4. Rectus Femoris

Три мышцы «обширная мышца» берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в бедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на квадрицепс

Вот список лучших упражнений на квадрицепс для проработки этой основной группы мышц:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания со штангой
• Болгарские приседания
• Приседания Зершера
• Выпады
• Приседания с бокалом

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

• Терминальное разгибание колена (TKE)
• Разгибание ног

Помните, что лучшими комплексными упражнениями являются сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия по какой-то причине часто упускаются из виду.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на тыльной стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

Подколенные сухожилия Основные группы мышц Подробности

Подколенные сухожилия на самом деле называются «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Приседания с низкой штангой
• Выпады
• Становая тяга со штангой
Тяга
• Доброе утро
/ Подъем на бицепс

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

• Откаты на тросе
• Махи гирями
• Сгибания ног
• Обратное гиперэкстензия

Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц всего тела.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и выглядели они совершенно нелепо.

Телята — очень упрямая группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты создания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius и Soleus

Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки. Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца находится под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышца сужаются по мере того, как спускаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икр. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Отсюда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минуту, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать голени.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, ощупайте внешний и передний край голени. Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, так как она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

Упражнения для лучших икр

Развитие икры — моя специальность, потому что я не был благословлен на большие и мускулистые икры. Вот лучшие упражнения:

• Подъемы на носки ногами
• Подъемы на носки стоя
• Приседания
• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки назад

Вышеупомянутые упражнения на носки действительно проработают все части ваших икр и построят удивительно красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» как мужчины, так и женщины.

Многие мужчины проводят все время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

Есть много разных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Основные группы мышц грудной клетки Подробности

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая грудная и малая грудные группы мышц.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна сильно развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но и помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, о которой я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя набедренный ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

• Отжимания
• Отжимания
• Жим лежа
• Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне — лучшая общая грудь упражнение, и это даже не близко.Жим лежа — это хорошо, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудь, вот несколько изолирующих упражнений:

• Разводка груди
• Кабельные кроссоверы
• Баттерфляй

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным группам мышц Image

5. Спина

Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ по поднятию тяжестей, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивание и подтягивание делают вашу спину шире (в целом).

Опасности упражнений для спины

Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые ничего не знают и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда никогда не будет болей и болей от травм спины.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и медленно поднимайте его в течение нескольких недель, но только если вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач мешает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни нужно поднять что-нибудь тяжелое? Вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину, потому что она слабая. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Описание мышц спины

Некоторые люди могут относить трапециевидную мышцу к спине, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную большую группу мышц. Так что это не включено в этот раздел.

В спине есть несколько крупных групп мышц:

• Latissimus Dorsi
• Erector Spinae
• Rhomboid
• Teres Major

Latissimus dorsi известны как «широчайшие» и представляют собой огромные мышцы, и, вероятно, самые хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются по мере опускания к спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку его мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут хорошо развиты.

Ромбовидные элементы находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца — меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина — одна из самых больших групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания для подбородка
• Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

• Разгибание спины
• Тяга на прямой руке
• Подтягивания лицом
• Пуловер с согнутой рукой
• Тяга на широте

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие плечевую мышцу.

Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как оно прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную форму и технику.

Основные группы мышц плеча Подробности

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

• Передние дельты
• Боковые дельтовиды
• Задние дельты

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечам.

Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

• Отжимания в стойке на руках
• Жим над головой
• Жим одной рукой над головой (мой любимый)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Толкающий жим

Теперь, возможно, вы захотите поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять передние подъемы, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны в стороны
• Подъемы в стороны сзади
• Тяга в вертикальном положении
• Подтягивания лицом

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть направлено на жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне с просьбой об увеличении оружия.

Женщины задают мне вопросы об укреплении рук, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Подробности о мышцах трицепса

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как вы могли догадаться из-за «три» в названии, представляет собой трехголовую группу мышц (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Я люблю трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

• Отжимания
• Жим лежа
• Жим над головой
• Отжимания

Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение. Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь, например, жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

• Разгибания трицепса (разгибания черепа)
• Отжимания
• отжиманий на скамье
• Жим узким хватом
• Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепсы

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепс очень усердно прорабатывается во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать массу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои силовые тренировки — пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой группу мышц с двумя головками в плече.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания с молоточком
• Концентрированные сгибания
• Сгибания на наклонной скамье
• Сгибания рук проповедника

Любые упражнения на сгибание изолирует бицепсы. Я рекомендую тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли больше всего для развития бицепсов.

Вернуться к основным мышечным группам Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанги, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

Я действительно рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний запястий для предплечий.

Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для запястий можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Детали мышц предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

• Brachioradialis
• Extensor Carpi Radialis Longus
• Flexor Carpi Radialis
• Abductor Pollicis Longus

В предплечье есть передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные. , средний и глубокий.

Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания
• Удерживание тяжелого веса
• Прогулка фермера

Вам может не понадобиться дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц .

• Сгибания запястья
• Обратные сгибания запястья
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания на вертушках
• Сгибания на молоточках
• Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

Большинство людей могут очень хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в стремлении получить большие руки.

Вернуться к основным мышечным группам Image

10. Трапеция

Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с точкой посередине верхней части спины.

Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда она включается в спину как группу мышц.

Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

Основные группы мышц трапециевидной мышцы Подробности

Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), очень широкая и плоская.

Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. По форме он похож на треугольник.

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое задействует эту группу мышц.

• Становая тяга
• Очищает
• Рывки
• Power Shrug
• Жим над головой
• Приседания над головой
• Прогулка фермера
• Тяги
• Тяги в стойке
• Отжимания
• Подтягивания для подбородка

Если ваши трапеции нужны власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот несколько дополнительных изолирующих упражнений для ловушек.

• Шраги (все варианты)
• Боковые подъемы гантелей
• Подтягивания лицом
• Боковые боковые подъемы
• Вертикальные тяги

Вернуться к основным группам мышц Изображение

11.Abs

Пресс, вероятно, самая популярная из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не слабые, если вы правильно поднимаете тяжести.

Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

Получение шести пакетов пресса

Упражнения на пресс, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов пресса.

Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не удосужился добавлять упражнения для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — это пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, гребля, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Ух ты! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам упаковку из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

Мышцы брюшного пресса. Детали

Пресс — также очень сложная основная группа мышц.

Внутри брюшного пресса есть несколько групп мышц:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота — самая популярная мышца вашего пресса, так как именно она дает вид с шестью кубиками.

Лучшие упражнения для пресса

Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и сбалансированное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим над головой
• Отжимания
• Отжимания

Если у вас действительно есть слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

• Ab Колесо (это отличное упражнение на пресс)
• Скручивания на тросе
• Приседания
• Подъемы ног
• Подъемы на колени
• Планка с отягощением (начало отжимания)

Если вы ищете другие упражнения на пресс, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету. Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто в них не верю. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

Таблица основных мышечных групп

Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стену в домашнем спортзале, вот хорошая:

Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Отжимания
4. Тяга
5. Жим над головой
6. Подтягивание
7. Отжимание

Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все свое тело?

Слабость в размере основных мышечных групп

У большинства людей есть некоторые недостатки в размере мышц (не обязательно силовые), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто уделяете приоритетное внимание этой конкретной группе мышц.

Совет: легко внести МАЛЕНЬКИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты в основных группах мышц. Не стоит добавлять много упражнений и подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько подходов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, приседания и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать действительно сильными в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

Слабые места в основных группах мышц (разные стороны тела)

Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

Здесь упражнения на одной руке или одной ноге исправят любые слабости или дисбаланс между сторонами вашего тела.

Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

Например, делайте выпады или раздельные приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

Совет: можно добавить несколько изолирующих упражнений для развития отстающей группы мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Заключение по основным группам мышц

Я надеюсь, что вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, так же, как я ее написал.

Строить мышцы — это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда готов ответить на ваши вопросы.

Вы можете написать мне по электронной почте ([email protected]) или оставить свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

Я желаю вам всего наилучшего в вашем стремлении нарастить мышцы всех 11 основных групп мышц!

Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц

5 основных групп мышц тела и их функции

В теле человека более 600 мышц.Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани. В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений. Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела.Знание правильного упражнения для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Избавление от болей и болей
• Повышение эффективности и повышение производительности
• Быстрое наращивание мышц

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц. Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

# 1 — Мышцы груди

Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные

Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы. Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела.Грудь делится на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываетесь с противоположной стороны. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 — Мышцы спины

Спина — это самая сложная мышечная структура всего тела.Это идеальное сочетание множества мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии. Иногда это называют «латами» или «крыльями».Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения и дополняют руки при выполнении различных физических упражнений, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи. Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью.Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые расположены между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи. Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Мышца Тереса

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Эректор позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 — Мышцы рук и плеч

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы важны для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает согнуть руку к телу.

Трицепс

Трицепс — это мышцы задней поверхности плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются при передаче и броске в баскетбол и помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

Дельтоиды

Дельты, или дельты, известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку, когда вы переносите вещи, и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

# 4 — Мышцы живота

Любимые мышцы каждого культуриста — брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также являются ключевым направлением обучения ММА (смешанным боевым искусствам).

косые

Группа мышц по бокам живота — косые. Движение этих мышц может привести к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

• Средняя ягодичная мышца: одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедренной кости. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
• Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким местам таза и бедра. Это позволяет разогнуть верхнюю ногу, развести ее и развернуть наружу.
• Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
• Большая поясничная мышца: эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

# 5 — Мышцы ног и ягодиц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция — сгибать ноги в коленях и помогать вашему телу двигаться вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага. Их также используют во время приседаний и становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Четырехглавая мышца

Четыре огромные мышцы, составляющие переднюю часть бедра, — это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсом». Квадрицепс — вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Это ключевые мышцы, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вам кажется, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube или обсудить их напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно набирать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

* Заявления не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует проверять любые изменения в пищевых добавках у вашего основного врача.

Таблица основных мышц передней части тела с метками

В нашем теле много мышц (буквально, более 600). Мышцы позволяют нам двигаться и функционировать. В основном они работают парами.Обычно, когда одна мышца сокращается (или укорачивается), противоположная мышца (известная как антагонист ) удлиняется, и наоборот. Например, подумайте о том, когда вы сгибаете руку, чтобы поднести еду ко рту. Для этого укорачиваются несколько мышц передней части руки ( бицепс, плеча и т. Д.). И наоборот, при этом мышца-антагонист ( трицепс) удлиняется. Затем, когда вам нужно будет выпрямить руку, трицепсы укорачиваются, а бицепсы (и другие) удлиняются.

В этой статье мы познакомим вас с основными мышцами передней части тела.

Анатомические термины

Чтобы лучше понять мышцы и то, как они работают, важно вкратце ознакомиться с анатомическими терминами . Анатомические термины позволяют специалистам здравоохранения точно сообщать другим, какая часть тела может быть затронута расстройством или заболеванием. В конечном счете, общение с использованием анатомических терминов упрощает передачу описаний областей тела независимо от положения человека.Например, предположим, что врач пытается описать другому врачу участок тела пациента, который лежит лицом вниз? Анатомические термины позволяют с легкостью провести это обсуждение.

Плоскости часто используются для описания расположения структур или для описания направленности движения. Самолет — это теоретическая линия, разделяющая тело. Часто эти термины используются в контексте передовых исследований в области медицинской визуализации, таких как компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Вы можете видеть, что три основные плоскости (сагиттальная, корональная, поперечная) пересекаются друг с другом под прямым углом. Для «нормальных» человеческих тел правая и левая стороны являются зеркальными отображениями, если разделены по центру сагиттальной плоскостью , как показано на изображении ниже.

Движение вокруг этих плоскостей можно описать осью движения. Например, движение вокруг сагиттальной оси происходит в сагиттальной плоскости, например. наклоны вперед в талии (известное как сгибание ) и назад (известное как разгибание ).Соответственно, движение вокруг поперечной оси происходит в поперечной плоскости, например. скручивание в талии (известное как вращение ). Наконец, движение вокруг корональной оси происходит в корональной плоскости, например. сгибание тела влево или вправо.

Перед тем, как продолжить чтение, вам следует ознакомиться с анатомическими терминами. Кроме того, вам следует ознакомиться с глоссарием терминов в конце этой статьи.

Список основных передних мышц

Основные мышцы передней части тела

Приводящая мышца длинная

Мышца медиальной части бедра, начинающаяся от лобка.Он вставляется в бедренную кость linea aspera . Он приводит, сгибает и вращает бедро кнутри. Он контролируется запирательным нервом. Он подтягивает ногу к средней линии тела (т. Е. приведение )

Двуглавая мышца плеча

Мышца плеча, состоящая из двух частей: длинной головки и короткой головки . Эта мышца сгибает локоть и плечо, а также супинацию предплечья (т. Е. Поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была обращена к потолку).Длинная головка начинается чуть выше плечевой впадины на лопатке и сливается с короткой головкой на лучевой кости предплечья. Короткая головка берет начало на коракоидном отростке лопатки.

Брахиорадиалис

Мышца, лежащая на боковой стороне предплечья. Эта мышца соединяет плечевую кость с радиусом шиловидного отростка . Сгибает предплечье. Также в зависимости от положения вашей руки он может поворачивать предплечье в любом направлении.

Coracobrachialis

Coracobrachialis — самая маленькая из трех мышц, которые прикрепляются к клювовидному отростку лопатки. (Две другие мышцы, которые здесь прикрепляются, — это малая грудная мышца и короткая головка двуглавой мышцы плеча.) Она расположена в верхней и медиальной частях руки. Он снабжен мышечно-кожным нервом . Coracobrachialis тянет плечевую кость вперед (плечо сгибание ) и к туловищу (плечо отведение ) в плечевом ( плечевом суставе ) суставе.

Дельтовидная

Эта большая треугольная мышца обвивает плечевой сустав и соединяет лопатку, ключицу (ключицу) и плечевую кость. Это трехчастная мышца с передней (передней), средней и задней (задней) головками. Он контролируется подмышечным нервом . Передние волокна сгибают руку, а средние волокна помогают отвести руку (отвести руку от тела). Задние (задние) волокна помогают разгибать руку.

Разгибатель большого пальца стопы (EHL)

длинный разгибатель большого пальца или EHL — это тонкая мышца, расположенная между передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев (EDL), которая в основном выполняет функцию разгибания большого пальца стопы (подведения его к потолку).Берет начало от передней поверхности малоберцовой кости и межкостной перепонки . Поставляется через глубокий малоберцовый нерв .

Длинный удлинитель пальцев (EDL)

Эта мышца возникает от латерального мыщелка большеберцовой кости. Мышца проходит над голеностопом под фиброзной оболочкой, называемой удерживателем разгибателя , и делится на четыре отдельных сухожилия. Эти сухожилия проходят вдоль верхней части стопы и входят в четыре меньших пальца ноги.Эта мышца позволяет нам разгибать пальцы ног и ступню (действие, известное как тыльное сгибание , )

Наружная косая мышца

Это диагонально ориентированная мышца, которая помогает подтянуть живот. Это самая большая и самая внешняя из трех мышц живота. Он имеет ограниченное действие как при сгибании, так и при вращении позвоночника. Сокращение одной стороны косых мышц может вызвать боковое сгибание. Это также помогает при втягивании живота. Две мышцы по обе стороны груди соединяются, образуя волокнистый лист.Эти мышцы помогают прямой мышце живота удерживать органы брюшной полости на месте.

Gastrocnemius

Большая мышца заднего отдела голени. Это самая поверхностная из икроножных мышц. Gastrocnemius имеет 2 головки: одна берет начало вдоль внешней стороны головки и мыщелка бедренной кости, а другая — вдоль медиальной подколенной поверхности бедренной кости. Обе головки прикрепляются к задней поверхности пяточной кости, также называемой пяточной костью, пяткой с пяточным сухожилием, также называемым ахиллесом.Когда он сокращается, подошвенная икроножная мышца сгибает лодыжку, сгибая стопу вниз, сгибает колено и позволяет человеку встать на кончики пальцев ног. Его иннервирует большеберцовый нерв. Его название означает «живот ноги».

Средняя ягодичная мышца

Мышца бедра, берущая начало на боковой поверхности подвздошной кишки и вставленная в большой вертел бедренной кости. Он отводит и вращает кнутри ягодичный нерв и управляется им.

Грацилис

Длинная тонкая мышца на медиальной стороне бедра.

Iliopsoas

Сложные подвздошные и большие поясничные мышцы.

Iliotibial band (ITB)

— плотная полоса несокращающейся ткани, называемая фасцией, которая покрывает ягодичную область и к этой напрягающей широкой фасции прикрепляется большая ягодичная мышца. Дистально ITB вставляется в коленную чашечку, голень и головку малоберцовой кости.

Широчайшая мышца спины

Мышца спины, которая тянет руку вниз и назад. Он отвечает за разгибание, приведение и (медиальное) внутреннее вращение плечевого сустава.Это также помогает при разгибании и боковом сгибании поясничного отдела позвоночника. Название означает «самая широкая спина». Эта мышца поддерживает руку, когда она перемещается над головой. Если вы сильно прижмете руку к боку, вы почувствуете, как эта мышца напрягается.

Pectineus

Большая грудная мышца

Грудная мышца, притягивающая руку к телу. Это одна из внутренних вращающих мышц, которая прикрепляет плечевую кость и внутренне вращает руку. Большая грудная мышца берет свое начало вдоль ключицы, вниз по груди, через ребра и входит в плечевую кость.Эта мышца может способствовать чрезмерному внутреннему вращению руки или отведению лопатки.

Длинная малоберцовая мышца

Fibularis longus мышца. Мышца на внешней стороне ноги, которая сгибает стопу в щиколотке. Длинная малоберцовая мышца берет начало от головки и верхней боковой поверхности малоберцовой кости, проходит в костной борозде вдоль нижней части стопы, чтобы прикрепляться с другой стороны у основания первой плюсневой кости и соседней медиальной куниформной кости, и действует, чтобы вывести ступня; он иннервируется поверхностным малоберцовым нервом.

Прямая мышца живота

А, также известный как «шесть кубиков», это парная мышца, проходящая вертикально с каждой стороны передней стенки живота. Есть две параллельные мышцы, разделенные средней линией соединительной ткани, называемой белой линией. Прямая мышца живота — важная постуральная мышца. Он отвечает за подтягивание грудной клетки к тазу. Прямые мышцы живота помогают, когда мы выдыхаем при дыхании и выдыхаем с силой. Это также помогает сохранить целостность внутренних органов и создавать давление внутри живота, например, при выполнении упражнений или поднятии тяжестей, во время принудительной дефекации или толчках во время родов.

Прямая мышца бедра

мышца передней части бедра, берущая свое начало от подвздошной ости и верхнего края вертлужной впадины и вставленная в бугристость большеберцовой кости посредством связки надколенника. Он разгибает ногу, способствует сгибанию бедра и контролируется бедренным нервом.

Sartorius

Длинная мышца в форме ленты на ноге, которая сгибает, отводит, поворачивает в боковом направлении бедро и сгибает голень. Эта мышца, самая длинная в теле, позволяет скрещивать ноги в положении портного, функция, в честь которой она названа.Он имеет форму ремня и обвивается через переднюю часть бедра от бедра до внутренней стороны большеберцовой кости. Когда он сокращается, он сгибает и вращает бедро.

Зубчатая мышца передняя

Эта мышца разделена на три названные части: serratus anterior superior, serratus anterior intermediate, serratus anterior inferior и проходит от передней части груди по бокам к лопатке. Передняя зубчатая мышца тянет лопатку наружу, поднимая плечо. Он удерживает лопатку в положении близко к грудной стенке, отводит лопатку и поворачивает ее вверх, чтобы приподнять точку плеча.Если лопатка зафиксирована, передняя зубчатая мышца может приподнять ребра. Передняя зубчатая мышца контролируется длинным грудным нервом. Serratus означает «пилообразный» и описывает неровную форму этой мышцы.

Грудино-ключично-сосцевидный отросток

— парная мышца в поверхностных слоях передней части шеи. Он наклоняет голову на свою сторону и поворачивает голову так, чтобы голова была обращена в противоположную сторону. Это также вспомогательная мышца выдоха, поднимающая грудину.

Тензор широкой фасции (TFL)

берет начало в передней части гребня подвздошной кости и ASIS и вставляется в ITB.Он сгибается, вращается кнутри и отводит ногу, что может вызвать проблемы с вращением таза.

Большая круглая мышца

— мышца руки и одна из шести лопатно-плечевых мышц. Он не является частью вращательной манжеты. Большая круглая мышца является медиальным вращателем и приводящей мышцей плечевой кости и помогает широчайшей мышце спины втягивать ранее приподнятую плечевую кость вниз и назад (разгибание, но не гиперэкстензия). Это также помогает стабилизировать головку плечевой кости в суставной полости.

Передняя большеберцовая мышца

Мышца-разгибатель, выпрямляющая или поднимающая стопу.Мышца голени, берущая свое начало от латерального мыщелка большеберцовой кости и межкостной перепонки между большеберцовой и малоберцовой костью и вставленная в первую куниформную и первую плюсневую кости. Он сгибает и переворачивает стопу, поддерживает свод стопы и контролируется глубоким малоберцовым нервом.

Большая боковая мышца

Мышца передней части бедра, берущая начало от линии aspera и большого вертела бедренной кости и вставленная в бугристость большеберцовой кости посредством связки надколенника.Он разгибает ногу и контролируется бедренным нервом.

Медиалис широких мышц

мышца передней части бедра, берущая свое начало на прямой линии aspera и межвертельной линии бедра и вставленная в бугристость большеберцовой кости через связку надколенника. Он разгибает ногу и контролируется бедренным нервом.

Глоссарий

ASIS

передняя верхняя подвздошная ость.

Дистальный

Дальше от средней линии. Например, запястье находится дистальнее локтевого сустава, то есть запястье дальше от средней линии, чем локоть.

Проксимальный

Ближе к средней линии, то есть — локоть дистальнее запястья.

Приведение

Движения, приближающие конечности к средней линии. Например, опускание руки к себе из бокового разгибания — это приведение.

Похищение

Чтобы отвести конечность или отодвинуть ее от средней линии. Подъем рук в стороны из положения покоя является примером отведения.

добавочный номер

Движения, выпрямляющие сустав, например разгибание колена, подразумевают выпрямление коленного сустава.

Сгибание

Укорочение мышцы. Сгибание часто приводит к сгибанию конечности, например, при сгибании бицепса, таким образом сгибая локоть.

Вращение

Движение, происходящее в горизонтальной плоскости. Например, когда руки находятся в покое по бокам человека, внешнее и внутреннее вращение будет супинировать или пронировать кисти и предплечья.

Вставка

Дистальное прикрепление мышцы. Вставка — это сегмент, который движется при сгибании мышцы.Например, двуглавая вставка проходит по лучевому бугорку. Когда бицепс согнут, радиус или предплечье смещается в сторону плеча.

Происхождение

Проксимальное прикрепление мышцы, часто считается опорой движения. Например, двуглавая мышца берет начало от лопатки и плеча. Таким образом, любое движение, выполняемое бицепсом, приблизит вставку к исходной точке.

Иннервация

Нервное питание мышцы. Разные нервы разветвляются по всему телу, чтобы дать каждой мышце электрические импульсы от мозга, запускающие движение.

Основные группы мышц человеческого тела — видео и стенограмма урока

Этот урок знакомит с основными группами скелетных мышц человеческого тела. Он включает иллюстрации, примеры и описания для каждой основной группы. Также включены краткая викторина и обобщение ключевых моментов.

Движение мышц в теле

Прямо сейчас, когда вы читаете эти слова, ваше тело использует мышцы. Эти мышцы помогают вашим глазам сканировать страницу, они помогают удерживать вас в вертикальном положении, а когда вы проголодаетесь, они помогут вам дойти до холодильника, чтобы что-нибудь поесть.Эти мышцы называются скелетными мышцами , и они являются основными мышцами, используемыми человеческим телом для передвижения.

Прежде чем мы начнем наше исследование, давайте сначала признаем, что в человеческом теле содержатся сотни мышц. Наше исследование сосредоточено на 13 основных (или больших) группах мышц, используемых для движения.

Группы мышц верхней части тела

Первая из этих групп известна под общим названием мышцы живота. Мышцы живота , или пресс, находятся над животом.Вы заметите, что эти мышцы образуют среднюю часть передней части тела. Их основная цель — сидеть и поддерживать вашу позу.

По обе стороны от брюшных мышц косые мышцы живота . Косые мышцы используются для скручивания и поворота туловища. Позади них находятся ваши erector spinae или мышцы нижней части спины. Эти мышцы помогают с осанкой и поднятием предметов. Вместе мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и мышцы живота, образуют ядро ​​или среднюю часть вашего тела.

Над мышцами живота вы найдете мышцы груди. Они известны как грудных мышц . Грудные мышцы используются для таких движений, как отжимания, распахивание двери или другие подобные движения. По обе стороны от грудных мышц располагаются дельтовидной мышцы или мышцы плеча. Эти мышцы отвечают за подъем над головой и вращение рук. Дельтовидные мышцы образуют своего рода шапку через плечо и охватывают переднюю, боковую и заднюю часть плеча.Сзади дельтовидные мышцы уступают место трапеции. трапециевидные мышцы — это большие мышцы верхней и средней части спины. Они помогают двигать головой и помогают верхней части спины при подъеме тяжелых предметов.

Непосредственно под трапециевидными мышцами находятся широчайшая мышца спины , или широчайшие. Эти мышцы образуют боковую часть спины и отвечают за осанку и тянущие движения, такие как открытие двери или гребля в лодке. В совокупности ваши дельтовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой основные группы мышц вашей спины, так же как брюшные, дельтовидные и грудные мышцы представляют собой основные группы мышц передней части тела.

Группы мышц рук и ног

Теперь давайте отойдем от туловища и исследуем основные группы мышц рук и ног. Для начала мы сосредоточимся на ваших руках и мышцах, известных как бицепсы и трицепсы. Бицепс — это мышцы, образующие переднюю часть плеча. Они помогают делать скручивающие движения, подтягиваться или подносить еду ко рту. Прикоснитесь к уху, и ваш бицепс сократится, чтобы произошло движение. Важно отметить, что мышцы могут сокращаться только , или стягиваться вместе.Следовательно, если бицепс сокращается, чтобы согнуть вашу руку, тогда другая мышца должна сократиться, чтобы снова выпрямить ее! Эти мышцы — трицепс , и их можно найти на тыльной стороне вашего плеча. Если сейчас ваши руки согнуты, попробуйте положить ладонь на тыльную сторону одной руки. Теперь выпрямите руку, и вы почувствуете, как сокращаются мышцы трицепса.

Теперь, когда мы покрыли верхнюю часть тела, давайте обратим наше внимание на нижнюю часть тела. Основными группами мышц нижней части тела являются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидные мышцы. квадрицепс , или мышцы бедра, образуют переднюю часть верхней части ноги. Эти мышцы используются для таких движений, как ходьба или удары по мячу. Непосредственно за квадрицепсом, в задней части ноги, находятся подколенные сухожилия . Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой пару больших мышц, известных как двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца. Функция этих мышц — помогать при ходьбе или сгибании ног.

Голень состоит из более мелких, но важных мышц, называемых икроножной мышцами и камбаловидной мышцы .Эти мышцы позволяют выполнять такие движения, как отталкивание при беге / ходьбе или стояние на цыпочках.

Последняя основная группа мышц принадлежит ягодичной мышце или задней части. Хотя ягодичные мышцы иногда считаются менее привлекательными, чем другие, ягодичная мышца может быть самой важной мышцей, которую мы обсуждали. Это потому, что ягодичные мышцы помогают вам ходить, стоять прямо и балансировать на двух ногах. Без ягодичных мышц ходить на двух ногах было бы очень сложно, если не невозможно.

Резюме урока

Человеческое тело состоит из сотен различных мышц, которые можно разделить на основные группы скелетных мышц. Скелетная мышца — это мышца, которая используется для движения тела. Основными группами скелетных мышц, образующими верхнюю часть тела, являются брюшной , грудной , дельтовидной , трапеции , широчайшей мышцы спины , erector spinae , двуглавой мышцы и трицепсов.Основными группами скелетных мышц нижней части тела являются квадрицепса , подколенного сухожилия , икроножной мышцы , камбаловидной мышцы и ягодичной мышцы . Мышцы сокращаются. Сокращение — это когда мышцы тянутся вместе, создавая тем самым движение тела.

Сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками

Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.

Опубликовано в сети 1 апреля 2016 г.

Кафедра кинезиологии, Университет Центрального Миссури, Уорренсбург, Миссури, США

^† Обозначает автора-аспиранта

^‡ Обозначает профессионального автора

Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние частоты силовых тренировок на улучшение мышечной массы и силы. Участниками были 7 женщин и 12 мужчин, возраст ( χ = 34,64 года ± 6 лет.91 год), стаж силовых тренировок, тренировочный возраст ( χ = 51,16 мес ± 39,02 мес). Участники были распределены в одну из двух групп, чтобы уравнять исходную демографическую группу. Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя 3 подхода на каждую группу мышц за сеанс (3 тренировки всего тела). Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов во время одной тренировки.LFT состояла из стандартного разделения на три дня: 1) грудная, дельтовидная и трицепсная; 2) верхняя часть спины и бицепс; 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. После восьми недель тренировок HFT увеличил мышечную массу на 1,06 ± 1,78 кг (1,9%), а LFT увеличил мышечную массу на 0,99 ± 1,31 кг (2,0%). Повышение силы HFT в жиме от груди составило 9,07 кг ± 6,33 кг (11%), а в приседаниях — 20,16 ± 11,59 кг (21%). Увеличение силы LFT в жиме от груди составило 5,80 кг ± 4,26 кг (7,0%), и в приседе 21.83 кг ± 11,17 кг, (24%). Средние различия между группами не были значительными. Эти результаты предполагают, что HFT и LFT равного количества подходов приводят к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе после 8 недель силовых тренировок.

Ключевые слова: Гипертрофия, назначение упражнений, состав тела, саркопения

ВВЕДЕНИЕ

Силовые тренировки предлагают много преимуществ для людей всех возрастов и, возможно, критически важны для пожилых людей (13).Преимущества, связанные с силовыми тренировками: 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление утраченной мышечной ткани, что обычно происходит с возрастом (12, 17). Утрата скелетных мышц приводит к снижению силы для выполнения основных необходимых действий, таких как стояние из сидячего положения, уход за собой или приготовление еды. Потеря скелетной мускулатуры также вносит наибольший вклад в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что может приводить к избыточному весу или ожирению (13).

Силовые тренировки необходимы спортсменам, занимающимся спортом, требующим скорости, мощности и силы (5). Кроме того, силовые тренировки могут принести пользу спортсменам, участвующим в беге на длинные дистанции, велоспорте или соревнованиях в весовых категориях, таких как борьба и бокс, для сохранения безжировой массы тела (5). Согласно Wernbom et al. Основная задача исследований в области силовой тренировки — выделить переменные, ответственные за увеличение мышечной массы и силы (20). Wernbom et al. пришли к выводу, что существует ограниченное количество исследований для определения оптимальных параметров тренировки для увеличения мышечной массы и силы (20).

Существует много споров о переменных силовых тренировок, наиболее ответственных за улучшение мышечной массы и силы. Частота силовых тренировок, возможно, является самой обсуждаемой темой среди тренеров и профессионалов фитнеса (2). Несколько исследований показали, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). Другие исследования показывают, что две или три тренировки на каждую мышцу в неделю могут привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы и сгибателей локтя по сравнению с одной тренировкой в ​​неделю на каждую группу мышц (19, 21).Однако еженедельный тренировочный объем (количество подходов, умноженных на количество выполненных повторений) не был одинаковым между группами в этих исследованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, более эффективными для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с более частые тренировки групп мышц.

Целью этого исследования было определить, дает ли высокочастотная агонистическая силовая тренировка больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотной агонистической силовой тренировкой у участников силовых тренировок, у которых обе группы выполняли равное количество подходов. Была выдвинута гипотеза, что высокочастотные агонистические силовые тренировки приведут к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотными агонистическими силовыми тренировками.

МЕТОДЫ

Участники

Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом университета и комитетом по человеческим предметам.Все участники прочитали и подписали утвержденное университетом информированное согласие после заполнения анкеты для предварительного отбора. Участники были здоровыми мужчинами и женщинами старше 18 лет. Участники имели опыт силовых тренировок, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или серьезными ортопедическими заболеваниями, которые ограничивали их участие в программе силовых тренировок.

Девятнадцать участников завершили все восемь недель обучения и тестирования. Участников распределили по группам, чтобы сбалансировать соотношение мужчин и женщин, среднюю частоту тренировок за три месяца до исследования, совокупный жизненный опыт силовых тренировок в месяцах (тренировочный возраст), силу 1-RM для жима от груди, приседаний и возраст участников (см.).

Таблица 1

Исходные характеристики испытуемого: групповые средние и стандартное отклонение.

женщин, 710 2,7146586 Масса Lean 91484 914 Чтобы изучить изменения в мышечной массе и силе, участники были распределены в группу высокочастотных тренировок (HFT) или группу низкой частоты (LFT) для равной демографии группы.Группа LFT тренировала каждую группу мышц агонистически один раз в неделю, расщепляя тело в течение трех дней. Низкочастотный сплит: день 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, день 2) верхняя часть спины и бицепсы, день 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Группа HFT тренировала каждую группу мышц агонистически три раза в неделю, тренируя все тело в три разных дня. Все тренировки были разделены 48 часами. Количество подходов, выполняемых в неделю, было одинаковым для обеих групп, которые состояли из девяти подходов на каждую группу мышц в неделю.Все девять подходов выполнялись один день в неделю для LFT, тогда как HFT выполняли три подхода по три раза в неделю (см. И).

Таблица 2

Программа высокочастотных тренировок.

Переменная	HFT Среднее значение ± стандартное отклонение	LFT Среднее значение ± стандартное отклонение	t	p
	9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет)	34,23 ± 10,99	35.14 ± 6,91	−0,214	0,833
Возраст обучения (мес.)	47,50 ± 46,14	55,22 ± 31,56	−0,421	0,679
	дней обучения за каждую неделю до исследования ± 1,83	3,0 ± 1,87	-0,353	0,728
Общая масса (кг)	80,27 ± 12,81	81,72 ± 15,95	-0,219	0,81482	55.34 ± 11,25	49,11 ± 11,51	1,192	0,250
Высота (см)	173,58 ± 8,71	167,47 ± 7,44	1,635	0,130	96,77 ± 40,31	90,15 ± 41,46	0,329	0,747
Chest Press 1 RM (кг)	84,82 ± 31,41	78,62 ± 40,78	0,31474	0,31474

20 Жимы лежа на наклонной плоскости

82 Жимы на наклонной скамье

9

8 Подъемы на носки 1420142089 Подъемы на носки 142014208 Подъемы на носки 1420142082014 Подъемы на носки 1420142089 Подъемы

Группа мышц	Понедельник	Среда	Пятница
Пекторальные жимы	Плоские жимы	Плоские жимы
Квадрицепс	Жим ногами	Выпады / приседания	Приседания с наклоном
Gastrocnemius	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя 142014 Подъемы на носки	Подъемы в стороны
Бицепсы	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук с гантелями сидя	1 сгибание рук на скамье
Трицепс	Трицепс 89 Разгибание руки вниз 89 Разгибание руки вниз	Трицепс 89 Разгибание руки вниз	.
подколенные сухожилия	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Разгибание спины
подходов × повторений	3 × 8–12 все отл.	3 × 8–12 все	пр. 3 × 8–12 все отл.

После одного-двух подходов разминки участники затем выполняли свои наборы тренировок. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Повторений в подходе было восемь-12, что соответствует интенсивности нагрузки ~ 75–85% от 1-RM участника (22).Как только участник смог выполнить 12 повторений с заданным сопротивлением, участник увеличил сопротивление на следующей тренировке на 3%, до ближайших 1,3 кг. Повторения выполнялись под контролем во время эксцентрической и концентрической фаз. Обе группы отдыхали от одной до двух минут между подходами. Ежедневные тренировки длились ~ 45–60 минут, а общий период тренировок составлял восемь недель. Предыдущие исследования показывают, что восьми недель тренировок с отягощениями достаточно, чтобы привести к увеличению мышечной массы и силы (16).Все подходы в упражнении были выполнены перед переходом к следующему упражнению. Сначала на всех тренировках тренировались более крупные группы мышц, и тренировки выполнялись в том порядке, в котором они появляются и. Все участники записывали свои тренировки в журнал тренировок (Excel, Microsoft Inc.). Данные в журнале тренировок включали: дату, сопротивление, количество повторений, выполняемых за подход, и общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить соблюдение участниками и увеличение нагрузки от недели к неделе. За участниками наблюдали в течение восьми недель обучения.Состав тела был определен с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE-LUNAR Prodigy) до и после тренировки, при этом SEE составлял ~ 1,0% жира (14). Участников разместили на спине в центре стола и сканировали в режиме полного тела по умолчанию программы Prodigy (на бис, 2010). Этот анализ использовался для определения изменений мышечной массы.

Таблица 3

Низкочастотная тренировка.

916ise20 Стоя (9)

Понедельник	Среда	Пятница
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы	Верхняя часть спины, бицепсы	Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры 9148 914–9128 (подходы) × 8–12 повторений	(подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3)	Тяга вниз (6)	Приседания (3)
Плоский жим (6)	Тяги (3)	Жим ногами (3)
Жим плечом (3)	Сгибания рук с гантелями сидя (6)	Выпады / приседания (3)
Боковые подъемы (6)	1 жим руками Сгибание рук (3)	Сгибание ног сидя (6)
Отжимания (6)	Скручивания (3)	Разгибание спины (3)
1 разгибание рук (3)

До и f После восьми недель тренировок было проведено силовое тестирование 1-RM (22).Участники не тренировались на силу в течение 48 часов до силовых испытаний. Сила нижней части тела измерялась при выполнении приседаний под углом 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Тренажер для приседаний был использован из-за низкой кривой обучения, необходимой для выполнения упражнения с максимальным усилием. Протокол разминки для хак-приседаний состоял из одного подхода из 10 повторений с нагрузкой в ​​50% от прогнозируемого участниками 1-RM, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения нагрузки, необходимой для 1-RM. Интервал отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-ПМ составлял три минуты.Диапазон движений в приседаниях состоял из начала полного разгибания с последующим сгибанием колена на 90 градусов и возвращением к полному разгибанию. Сгибание колена на 90 градусов было измерено с помощью гониометра для каждого участника на тренажере для приседаний. Тренажер был отмечен, когда участники достигли 90 градусов сгибания колена для постоянного диапазона движений во время всего тестирования. Положение стопы при выполнении упражнения приседания было примерно на ширине плеч и измерялось с точностью до сантиметра, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнения во время до и после тестирования.Спина и бедра участников упирались в опорную подушку при выполнении приседаний.

Сила верхней части тела измерялась в упражнении на жим от груди на плоской скамье в кузнечном тренажере (Keys Fitness, Garland, TX). Разминка в жиме от груди включала 10 повторений с 50% от прогнозируемого 1-ПМ, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения сопротивления для 1-ПМ (22).

Интервалы отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-RM составляли три минуты. Диапазон движений жима грудью заключался в том, что охранники располагались на четвертом уровне кузнечного станка, позволяя штанге перемещаться не ниже 2–3 сантиметров от груди участников.Полное повторение началось с полного разгибания, контролирующего перекладину, до ограждений с последующим полным разгибанием. Предусмотрена установка охранников на кузнечном станке (Keys Fitness, Garland, TX) для стабильной оценки силы независимо от участника. Участники выполняли жим от груди бедрами, расположив спину прямо на скамейке, а ноги испытуемых поставили на пол. Расстояние между указательными пальцами измерялось с точностью до сантиметра на каждого участника, чтобы обеспечить одинаковую производительность при выполнении упражнений до и после тестирования.Повторения контролировались эксцентрической фазой в одну секунду, чтобы устранить импульс, типичный для жима от груди, за которым следовало максимальное концентрическое усилие.

Статистический анализ

Для каждой группы были рассчитаны средние значения и стандартное отклонение для изменений мышечной массы и силы. Был проведен двусторонний парный тест т , чтобы определить, произошли ли улучшения в силе и безжировой массе в каждой группе, и двусторонний тест т , чтобы определить, были ли изменения в безжировой массе и силе значительными между HFT и LFT (Excel , Microsoft Inc.). Значимость для тестов т была определена с использованием альфа-уровня ≤ 0,05

РЕЗУЛЬТАТЫ

И HFT, и LFT привели к аналогичным изменениям мышечной массы после восьми недель тренировок. Среднее увеличение мышечной массы для HFT составило 1,06 кг ± 1,78 кг и 0,99 кг ± 1,31 кг для LFT, эти изменения не были значимыми между группами, t (17) = 0,09, p > 0,05, (см.). Процент улучшения безжировой массы составил 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Не было значительного влияния на изменения безжировой массы тела в группах для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 или LFT , t (9) = — 2,27, p> 0,05 ().

Среднее изменение безжировой массы тела (кг) от до и после тренировки. Не значимо от предварительной тренировки ( p > 0,05).

Среднее изменение силы (кг) для жима от груди 1-RM составило 9,07 кг ± 6,33 кг для HFT и 5,8 кг ± 4,26 кг для LFT. Процент улучшения для жима от груди 1-RM составил 11% для HFT и 7% для LFT. Изменения силы для приседаний 1-RM составили 20,16 кг ± 11,59 кг для HFT и 21,83 кг ± 11.17 кг для LFT. Процент улучшения при выполнении коротких приседаний 1-RM составил 21% для HFT и 24% для LFT (, и).

Среднее изменение силы жима груди (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от до тренировки ( p <0,05).

Среднее изменение силы приседаний (кг) до и после тренировки. * Значительно отличается от предтренировочного ( p <0,05).

Не было значительного эффекта между двумя группами в жиме от груди 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 или приседания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. Был значительный эффект в группах для жима от груди 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 и LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался значительный эффект внутри групп в hack-приседаниях 1-RM для HFT, t (8) = −5,22 , p <0,05, и LFT t (7) = −5,53, p <0,05 ( , и ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования было определить, будут ли высокочастотные агонистические силовые тренировки (HFT) обеспечивать больший набор силы и мышечной массы, чем низкочастотные агонистические силовые тренировки (LFT) у здоровых, тренированных мужчин и женщин.И HFT, и LFT привели к аналогичным улучшениям в силе и мышечной массе, и эти результаты подтверждаются другими исследованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. в аналогичном исследовании изучали изменения силы ног и площади поперечного сечения (ППС) у активных молодых мужчин в течение семи недель (8). Авторы не обнаружили значительной разницы в силе четырехглавой мышцы или CSA между группой с более высокой частотой (три тренировки в неделю) и группой с меньшей частотой (одна тренировка в неделю) с общим количеством подходов, равным 10.

McLester et al. в аналогичном исследовании представлены результаты, которые отличаются от текущего исследования (10). McLester et al. участники тренировались по три подхода один раз в неделю по сравнению с одним подходом три раза в неделю в течение 12 недель (10). Их результаты продемонстрировали больший прирост силы (62%) в группе с более высокой частотой. В текущем исследовании участники выполняли в три раза больше подходов в неделю, девять против трех по McLester et al. Возможно, объем тренировок (количество подходов × повторений) более важен, чем частота в неделю для увеличения мышечной массы и силы, как пришли к выводу Кандоу и Берк, сравнивая частоту двух и трех раз в неделю равного объема (1).В нескольких исследованиях изучались изменения в безжировой массе и силе, сравнивая низкий объем (1 подход) с большим объемом (3 или более подходов в неделю), что приводило к значительному улучшению безжировой массы и силы для программ с большим объемом (9, 11, 15).

Текущее исследование привело к увеличению силы жима грудью на 11% для HFT и 7% для LFT. Сила гак-приседаний улучшилась на 21% для HFT и на 24% для LFT, статистически не различаясь, и эти результаты аналогичны результатам Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продемонстрировали на 1,5% большее улучшение силы жима ногами в группе LFT по сравнению с группой HFT (8). Объяснение этой разницы в адаптации верхней и нижней части тела необъяснимо и требует дальнейшего изучения.

Улучшения сухой массы для текущего исследования привели к почти одинаковому увеличению: 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Эти результаты аналогичны результатам других исследований, согласно которым тренировки с меньшей частотой столь же эффективны, как и тренировки с высокой частотой, в улучшении мышечной массы в течение 8-недельного тренировочного периода (1, 3, 4, 7, 8).

Ограничением данного исследования является контроль тренировочного объема. Объем обычно определяется как подходы × выполненные повторения × нагрузка (22). Группа LFT выполнила все 9 наборов упражнений для группы мышц за один день. Чтобы поддерживать количество повторений, выполненных за подход, в установленном количестве 8–12, может потребоваться снижение тренировочной нагрузки, особенно для мышц верхней части тела для LFT.

Это уменьшение тренировочной нагрузки привело бы к уменьшению общего тренировочного объема по сравнению с группой HFT, которая выполняла только 3 подхода на группу мышц и с меньшей вероятностью испытывала такую ​​же кумулятивную усталость во время тренировки.Кроме того, наличие разных субъектов в каждой группе представляет собой проблему равной тренировочной нагрузки в каждом упражнении из-за разницы в силе в каждом конкретном упражнении или во всех упражнениях. Целью этого исследования было измерить улучшение мышечной массы и силы с одинаковым общим количеством подходов в неделю в диапазоне от 8 до 12 повторений, и эта потенциальная разница в объеме представляет собой одно из различий между двумя протоколами. Однако возможное уменьшение тренировочного объема не повлияло на эффективность LFT для улучшения мышечной массы или силы у этих участников.Дополнительные неотъемлемые ограничения включают пищевой статус участников, восстановление, опыт силовых тренировок и одновременные тренировки.

Результаты этого исследования показывают, что как высокочастотные тренировки (три подхода по три раза в неделю), так и низкочастотные тренировки (девять подходов по одному раз в неделю) привели к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе у этих 19 активных мужчин. и женщины после восьминедельного периода обучения.

Результаты этого исследования демонстрируют, что улучшения силы и мышечной массы у участников, прошедших ранее силовую тренировку, схожи при сравнении частоты тренировок один раз с тренировкой.три раза в неделю по девять подходов на каждую группу мышц. Возможно, тренеры, терапевты и специалисты по физическим упражнениям могли бы использовать обе частоты тренировок в рамках периодической программы тренировок. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной адаптации к различным программам обучения.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кандоу Д., Берк Д. Влияние краткосрочных силовых тренировок равного объема с различной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. Карпинелли Р., Отто Р., Виннетт Р. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых протоколов тренировок. J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. ДиБреццо Р., Форт I, Хойт Г. Частота тренировок на развитие силы у женщин в возрасте 40–65 лет. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Донохью Дж., Вернер В., Дурис П. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Фрай AC. Роль упражнений с сопротивлением в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Грейвс Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В., Ларрион Дж., Горостиага Э. Один раз в неделю комбинированные тренировки с сопротивлением и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Камандулис С., Скурвидас А., Бразайтис М., Имбрасиене Д., Масюлис Н., Андрияускайте З. Адаптация мышц ног после тренировочных нагрузок с отягощениями с применением различных стратегий. Образовательная физика, тренировка, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию к результативности у студенток-теннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. МакЛестер Дж., Бишоп П., Гиллиамс М. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. Петерсон М., Рея М., Альвар Б. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости от дозы. J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Филлипс С. Упражнения с сопротивлением: полезны не только для мускулов бабушки и дедушки.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс С., Винетт Р. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: данные в пользу общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Дж., Фильярд Дж., Боке М. Ультразвуковые методы, применяемые для измерения жировых отложений у спортсменов мужского и женского пола. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Рённестад Б., Эгеланд В., Квамме Н., Рефснес П., Кади Ф., Раастад Т.Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у тренированных субъектов. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сейнс О, де Бур М., Наричи М. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Теш П.А., Триешманн Дж. Т., Экберг А. Гипертрофия хронически ненагруженной мышцы, подвергшейся силовым упражнениям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силовой тренировки на мышечную силу и площадь поперечного сечения у силовых спортсменов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вирт К., Атзор К.Р., Шмидтблейхер Д. Изменения мышечной массы, обнаруженные с помощью МРТ, после восьминедельной программы тренировок по гипертрофии. Материалы 7-го ежегодного Конгресса Европейского колледжа спортивных наук; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский В.М., Кремер В.Я. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar]

11.4. Определите скелетные мышцы и укажите их происхождение, прикрепления, действия и иннервацию — Анатомия и физиология

Обзор главы

Мышцы — это аксиальные или аппендикулярные мышцы.Осевые мышцы сгруппированы в зависимости от расположения, функции или и того, и другого. Некоторые осевые мышцы переходят в аппендикулярный скелет. Все мышцы головы и шеи осевые. Мышцы лица создают выражение лица, вставляя их в кожу, а не в кости. Мышцы, которые двигают глазные яблоки, являются внешними, то есть они берут начало за пределами глаза и прикрепляются к нему. Мышцы языка бывают как внешними, так и внутренними. Подъязычный язычок вдавливает язык и перемещает его кпереди; шилоглосс приподнимает язык и втягивает его; небно-язычная мышца приподнимает спинку языка; и hyoglossus вдавливает и сглаживает его.Мышцы передней части шеи облегчают глотание и речь, стабилизируют подъязычную кость и позиционируют гортань. Мышцы шеи стабилизируют и двигают головой. Грудно-ключично-сосцевидная кость делит шею на передний и задний треугольники.

Мышцы спины и шеи, двигающие позвоночник, сложны, перекрываются и могут быть разделены на пять групп. Группа splenius включает splenius capitis и splenius cervicis. Выпрямитель позвоночника имеет три подгруппы.Группа iliocostalis включает iliocostalis cervicis, iliocostalis thoracis и iliocostalis lumborum. Группа longissimus включает longissimus capitis, longissimus cervicis и longissimus thoracis. Группа spinalis включает spinalis capitis, spinalis cervicis и spinalis thoracis. Transversospinales включают semispinalis capitis, semispinalis cervicis, semispinalis thoracis, multifidus и rotatore. Сегментарные мышцы включают межостистые и межпереводные.Наконец, лестница включает переднюю лестницу, среднюю лестницу и заднюю лестницу.

Передняя брюшная стенка, состоящая из кожи, фасций и четырех пар мышц, защищает органы, расположенные в брюшной полости, и перемещает позвоночный столб. Эти мышцы включают прямую мышцу живота, которая проходит по всей длине туловища, внешнюю косую мышцу, внутреннюю косую мышцу и поперечную мышцу живота. Quadratus lumborum образует заднюю брюшную стенку.

Мышцы грудной клетки играют большую роль в дыхании, особенно куполообразная диафрагма.Когда он сжимается и сужается, объем внутри плевральных полостей увеличивается, что снижает давление в них. В результате воздух попадет в легкие. Наружные и внутренние межреберные мышцы охватывают пространство между ребрами и помогают изменять форму грудной клетки и соотношение объема и давления внутри плевральных полостей во время вдоха и выдоха.

Мышцы промежности участвуют в мочеиспускании у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин.Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры для уретры, прямой кишки и влагалища.

Ключица и лопатка составляют грудной пояс, который обеспечивает стабильное начало для мышц, двигающих плечевую кость. Мышцы, которые позиционируют и стабилизируют грудной пояс, расположены на грудной клетке. Передние грудные мышцы — это подключичная, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Задние грудные мышцы — это трапеция, поднимающая лопатка, большой и малый ромбовидные мышцы.Девять мышц пересекают плечевой сустав, чтобы двигать плечевую кость. Те, что берут начало на осевом скелете, — это большая грудная мышца и широчайшая мышца спины. От лопатки берут начало дельтовидная, подлопаточная, надостная, инфра-спинатусная, большая круглая, малая круглая и коракобрахиальные мышцы.

Сгибатели предплечья включают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Разгибатели — это трехглавая мышца плеча и anconeus. Пронаторы — это круглый и квадратный пронатор. Супинатор — единственный, который поворачивает предплечье кпереди.

Внешние мышцы рук берут начало вдоль предплечья и вставляются в кисть, чтобы облегчить грубые движения запястий, кистей и пальцев. Поверхностный передний отдел предплечья производит сгибание. Этими мышцами являются лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев. Глубокий передний отсек также производит сгибание. Это длинный сгибатель большого пальца и глубокий сгибатель пальцев. Остальные отсеки производим расширения.Длинный разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья — это мышцы, расположенные в поверхностном заднем отделе. Глубокий задний отдел включает длинный абдуктор, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и указательный разгибатель.

Наконец, внутренние мышцы рук позволяют нашим пальцам делать точные движения, такие как набор текста и письмо. Они оба возникают и вставляются в руку.Тенарными мышцами, которые расположены на боковой части ладони, являются короткий отводящий большой палец, большой палец большого пальца, короткий сгибатель большого пальца и большой приводящий палец. Мышцы гипотенара, которые расположены на медиальной части ладони, — это минимальный отводящий палец, минимальный сгибатель пальцев и оппонент минимального пальца. Промежуточные мышцы, расположенные в середине ладони, — это червеобразные, межкостные ладони и межкостные спины.

Тазовый пояс прикрепляет ноги к осевому каркасу.Тазобедренный сустав — это место соединения тазового пояса и ноги. Бедро соединено с тазовым поясом множеством мышц. В ягодичной области большая поясничная мышца и подвздошная мышца образуют подвздошно-поясничную мышцу. Большая и сильная большая ягодичная мышца, средняя и минимальная ягодичные мышцы расширяют и отводят бедро. Наряду с большой ягодичной мышцей, напрягающая широкая фасция мышцы образует подвздошно-большеберцовый тракт. Латеральными вращающими элементами бедренной кости в области бедра являются грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, внешняя запирательная мышца, верхний гемеллус, нижний гемеллус и квадратная мышца бедра.На медиальной части бедра длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца приводят бедро и вращают его кнутри. Грудная мышца приводит и сгибает бедро в области бедра.

Мышцы бедра, которые перемещают бедренную, большеберцовую и малоберцовую кости, делятся на медиальный, передний и задний отделы. Медиальный отдел включает аддукторы, грудную мышцу и тонкую мышцу. Передний отдел включает четырехглавую мышцу бедра, сухожилие четырехглавой мышцы, связку надколенника и портняжную мышцу.Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, которые вместе расширяют колено. Задний отдел бедра включает подколенные сухожилия: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые сгибают колено.

Мышцы ноги, двигающие стопы и пальцы ног, делятся на передний, боковой, поверхностный и глубокий задний отделы. Передний отдел включает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев и третичную малоберцовую мышцу (малоберцовая мышца).В боковом отделе находятся длинная малоберцовая мышца (малоберцовая мышца) и короткая малоберцовая мышца (малоберцовая мышца). Поверхностный задний отдел имеет икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцу; а в глубоком заднем отделе находятся подколенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы.

Интерпретация данных

Момент затяжки Всегда полезно описывать крутящий момент в локальном (сегментарная) система отсчета, поскольку локальные компоненты отражают доминирующие группы мышц.На рисунке 1 показано несколько локальных опорных кадров, прикрепленных к сегменты. Обратите внимание, что вертикальная ось глобальной рамки обозначена как Z G , Это означает, что здесь используется обычная трехмерная система координат. Для единообразия происхождение сегментных систем отсчета расположены на проксимальных концах сегментов. Модели X , Y и Z оси сегментарного рамки отсчета выровнены по медиолатеральному, переднезаднему и продольные оси соответственно.В таблице 1 показаны местные компоненты крутящего момента суставов и соответствующие доминирующие группы мышц. Как показано в В таблице соотношение знак-доминанта группы мышц варьируется от одной стороны к другой. За Например, положительный результат T z для правого верхнего плеча означает средний (внутренний) вращающий момент с доминированием вращающего элемента, в то время как для левого верхнего рычага означает боковой (внешний) вращающий момент с преобладанием вращающего момента. Следует с осторожностью относиться к практическим значениям к компонентам. Таблица 1. Компоненты местного крутящего момента в зависимости от Доминантные группы мышц Сегмент / стык Компонент Доминантная мышечная группа R Верхняя рука / плечо T x +: сгибатель, -: разгибатель T y +: приводящий, -: отводящий T z +: средний ротатор, -: боковой ротатор L Верхняя рука / плечо T x +: сгибатель, -: разгибатель T y +: отводящий, -: приводящий T z +: боковой ротатор, -: средний ротатор R Стопа / голеностопный сустав T x +: дорсифлексор, -: подошвенный сгибатель T y +: приводящий, -: отводящий T z +: everter, -: инвертор L Стопа / щиколотка T x +: дорсифлексор, -: подошвенный сгибатель T y +: отводящий, -: приводящий T z +: инвертор, -: эвертер 1-я производная угла сустава по времени дает дополнительную информация о типе мышечной активации.Если 1-я производная от шарнирный угол показывает тот же знак, что и компонент крутящего момента, это означает, что концентрический активация группы мышц. Противоположный знак означает эксцентрическую активацию доминирующая группа мышц. Рисунок 2a и b (из Dillman, Fleisig & Andrews, 1993 ) показывают изменения угла плечевого сустава во время бейсбола. качки, а рис. 3 (из Fleisig et al., 1995 ) показывает паттерны крутящего момента на плече во время качки.Таблица 2 суммирует наблюдения из рисунков 2 и 3. Как показано в таблице, фаза замедления характеризуется за счет эксцентрической активации приводящих мышц, концентрической активации горизонтальной приводящих мышц с последующей эксцентрической активацией горизонтальных отводящих мышц и концентрическими активация внутренних ротаторов. Таблица 2. Сводная информация об активации мышц в Бейсбольный питч Фаза Совместное движение Крутящий момент Наблюдение взведение Похищение Горизонтальное доп. Внешнее вращение Abductor Горизонтальный приводящий механизм Внутренний ротатор Концентрические / отводящие Концентрические / горизонтальные приводящие Эксцентрические / внутренние вращатели Разгон Аддукция Горизонтальный abd. Внутреннее вращение Abductor Hor add -> abd -> add Внутренний ротатор Эксцентрический / отводящий Ecc / hor add -> con / hor abd -> ecc / hor add Concentric / int rotators Замедление Похищение Горизонтальное доп. Внутреннее вращение Adductor Hor add -> abd Внутренний ротатор Ecc / add Con / hor add -> ecc / hor abd Con / int rotator Интересно, что Fleisig et al. (1995) заявил, что «Эндрюс и Анджело (1988) обнаружили, что большинство разрывов вращательной манжеты в метателях были … следствием отказа на растяжение, так как мышцы пытались сопротивляться отвлечение, горизонтальное приведение и внутреннее вращение в плече во время руки замедление.Сила сжатия (рис. 2) и момент горизонтального приведения (рис. 3) были видно во время замедления руки в этом исследовании … таким образом [мнение Эндрюса и Анджело] в соответствии с доступными биомеханическими данными ». Supraspinatus, наиболее часто травмируемая мышца вращающей манжеты плеча, отвечает за внешнюю ротацию плеча и отведение плеча (?). К сожалению, эксцентрическая активация приводящих мышц плеча и концентрическая активация внутренние ротаторы во время фазы замедления на самом деле не предполагают нарушение растяжения надостной мышцы.Результаты Fleisig et al. (1995) и Dillman et al. al. (1993) на самом деле противоречат Andrews & Анджело и Эндрюс & Анджело считает, что не совсем соответствует имеющимся биомеханические данные. Fleisig et al. таким образом не удалось точно интерпретировать их крутящий момент и данные угла соединения. Совместный крутящий момент — это чистый крутящий момент всех крутящих моментов мышц при сустав и не отражает одновременное сокращение агонистов и антагонистов.Один может хотите использовать дополнительные меры, такие как ЭМГ, для более глубокого анализа активации мышц. Верх Чистая объединенная сила Как указано в Joint Torque и Net Joint Force, чистая объединенная сила представляет собой гибрид обоих совместная сила реакции и сила мышц. Таким образом, он конкретно не отражает ни совместная сила реакции или мышечная сила. Это просто комбинированный эффект силы от следующего сегмента прикрепляются через сустав и мышцу.Таким образом, необходимо проявлять осторожность при интерпретации данных о чистой совместной силе. В любом случае так быть не должно. Его путают с силой, действующей на сустав между двумя сочленяющимися костными структурами. К сожалению, в некоторых областях биомеханики используется неправильная терминология. Вот пример. На рисунке 4 показана чистая сила в суставе. терминология, используемая в настоящее время в исследованиях бейсбольной подачи. Интересно, что термин «сжатие» используется для продольной (проксимальной) составляющей силы, в то время как некоторые термины направления используются для двух других компонентов, таких как передний, задний, высшее и низшее.Помните, что чистая совместная сила — это просто объединенная эффект совместной силы реакции и мышечной силы от плеча до верхней части руки. Другими словами, сила, приложенная к плечу, показанная на рисунке, на самом деле является тянущей. сила от ствола. Поскольку ствол тянет за верхнюю часть, в целом он растянут. природа, а не сжимающая. К сожалению, это плохой выбор терминологии. это рекомендуется использовать термин, точно описывающий характер взаимодействия между верхняя часть и туловище натягиваются, чтобы избежать ненужной путаницы. Более того, термин «компрессионный» создает иллюзию того, что растягивающий сила от плеча вызывает сжатие в плече. Более глубокий анализ тянущая сила дает две возможности. Сила мышц всегда по своей природе растягивающая. и совместная сила реакции может быть сжимающей или растягивающей в зависимости от ситуация. Вот почему: Случай 1: Если сила мускула более растягивающая, чем натяжная сеть совместная сила, совместная сила реакции должна быть сжимающей. Случай 2: Когда сила мышц меньше растягивающей, чем натяжная сеть Совместная сила, совместная сила реакции также является растягивающей. Случай 1 случается, когда человек преимущественно полагается на мышцы, чтобы производят ускорение дистальной части тела (качающейся руки). Случай 2 возникает, когда один активно перемещает проксимальный сегмент, чтобы вызвать ускорение дистальных сегментов (перетаскивание). Как бы то ни было, использование термина «сжатие» для определения силы натяжения в сочленении неуместен, так как на самом деле может вызвать сжатие или растяжение плеча.В результате такой путаницы может возникнуть одна серьезная проблема. Люди, которые не совсем знаком с терминологией, легко примет «сжимающую силу» как фактическое сжатие плеча. Тщательный выбор терминологии может предотвратить эти проблемы. Во многих случаях людей интересует реальная совместная реакция силы ( Дж на Рисунке 1), так как эта сила тесно связаны с механизмом травмы. Сложные методы моделирования и оптимизации таких как оптимизация с помощью ЭМГ ( Cholewicki & McGill, 1994 ) может быть принят на работу оценить совместную силу реакции в суставе.Только чистая совместная сила очень ограничена. использование и значение. Верх Ссылки и сопутствующая литература Андрей, Дж. Р. и Анджело Р. Л. (1988) . Артроскопия плеча для метание спортсмена. Тех Ортоп 3 , 75-81. Cholewicki, J. and McGill, С.М. (1994) . Оптимизация с помощью ЭМГ: гибридный подход для оценки мышечных сил в неопределенной биомеханической модели. Дж. Биомеханика 27 , 1287-1289. Диллман, К.Дж., Флейзиг, Г.С., и Эндрюс, Дж. Р. (1993) . Биомеханика качки с упором на кинематику плеча. Дж Ортоп Sports Phys Ther 18 , 402-208. Флейзиг, Г.С., Эндрюс, Дж. Р., Диллман, К. Дж., Эскамилла, Р. Ф. (1995) . Кинетика бейсбольной подачи с указанием механизма травмы. Американский журнал спортивной медицины 23 , 233-239. Верх

.

No related posts.