Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин
Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.
Как рассчитать КБЖУ?
Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.
Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:
10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5
Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:
● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;
● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;
● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;
● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;
● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.
После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.
Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).
На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.
Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.
ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц
Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.
Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.
1. Молоко
Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.
2. Творог
Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.
3. Авокадо
Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.
4. Арахисовое масло
Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.
6. Овсянка
Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.
7. Куриная грудка
Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.
8. Яйца
Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.
9. Говядина
Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.
Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.
Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?
Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге).
Питание: достаточное количество белка
При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве
Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.
Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!
Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.
Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.
Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.
Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.
Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.
При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.
Период, следующий за фазой соблюдения диеты
Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.
Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.
Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок.
Другие полезные стратегии
Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.
Источник: https://fitness-experts.de/
принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации
Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.
Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.
Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.
Дробное питание
Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.
Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.
Высококалорийная пища
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.
Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.
Медленные жиры и углеводы
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.
Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.
Достаточное количество воды
Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.
Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.
Режим питания
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.
За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.
Спортивная диета
Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.
Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
- Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
- Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
- Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
- Заправку к салату заказывайте отдельно.
- Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.
Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.
Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям
Общие рекомендации
Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:
- белки – до 30%;
- жиры – около 15%
- углеводы – не меньше 55%
Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.
Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.
Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.
Мужчинам
Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
- Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
- Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.
Женщинам
Для женщин существуют немного другие рекомендации:
- Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
- Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
- Углеводов следует употреблять около 400 г в день.
Топ-10 продуктов по содержанию белка
Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.
№1. Соя
Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.
№2. Сыр твердый
Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.
Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.
№3. Арахис
Земляной орех приносит до 26 г белка.
Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.
№4.
Горох и фасольЧетвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.
На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.
№5. Индюшатина
Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.
Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.
№6. Крольчатина
В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.
Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.
№7. Куриное мясо
Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.
Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.
№8. Говядина
Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.
В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.
№9. Рыба и морепродукты
Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.
Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:
- сельдь атлантическая – 19;
- судак – 18,4;
- морской окунь – 18,2;
- кальмар – 18;
- карп и треска – 16;
- минтай – 15.
Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.
№10. Творог
Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.
Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:
- Мясные: колбасы, бекон и сало.
- Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
- Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
- Копчености и консервация.
- Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.
Остальные продукты разрешены.
Препараты для женщин
Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.
Дюфастон
Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.
Хлое
Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов
Источники белка
Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.
Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).
Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.
Режим питания
Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:
- Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
- Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
- Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
- Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
- Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи
Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.
Пример недельного меню
Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.
Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
День недели | Прием пищи | |||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
Понедельник | Овсянка | Курица с картофелем | Творог | Рис с рыбой | Салат | Фрукты |
Вторник | Гречневая каша с молоком | Спагетти с телятиной | Кефир | Творог | Запеченная рыба | Йогурт |
Среда | Овсянка | Тушеный картофель с говядиной | Омлет | Молоко, фрукты | Рис с индейкой | Творог |
Четверг | Рисовая каша на молоке | Суп овощной | Кефир | Фрукты | Запеченный картофель с индейкой | Салат |
Пятница | Омлет | Картофель с курицей | Творог | Кефир | Гречневая каша с рыбой | Йогурт |
Суббота | Овсянка | Запеченный картофель с телятиной | Кефир | Творог | Овощное рагу с курицей | Салат |
Воскресенье | Омлет | Салат с говядиной | Творог | Фрукты | Рис с телятиной | Салат |
Белковые добавки
Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.
Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.
Спортивное питание при диете
Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.
Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок
Гейнеры
Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.
Протеиновые порошки
Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.
Креатин
Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.
Питание после тренировок
Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.
Общие выводы
БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).
НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.
ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.
Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.
8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.
СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).
БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).
BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).
КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).
ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.
Как нарастить мышечную массу на кето-диете
2020-05-04 12:00:28 0 5066
Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.
Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.
Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.
Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.
Кетогенез и белок: сложные отношения
Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!
Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.
Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».
Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.
Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза. В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!
Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.
В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!
Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка. Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.
Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках
Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.
Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.
Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.
Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.
Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.
Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий
Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира. Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.
Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов
- Рост: 71 дюйм (180 см)
- Вес: 165 фунтов (75 кг)
- Цель: рост мышц
- Потребность в калориях: 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий)
Распределение макронутриентов для кето
- Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
- Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
- Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение макроэлементов на прием пищи
- 4 приема пищи в день: ~ 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.
В интернет магазине Belok.shop Вы можете купить добавки для набора мышечной массы с бесплатной доставкой по Казани и по России.
Оптимальная диета для наращивания мышечной массы
Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы поможет стать сильным, но стройным? Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности? Вы не одиноки.
Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть. «Углеводы — зло» против «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме». «Белок необходим для наращивания мышечной массы» против «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».
Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, к черту ее. Я выхожу из игры». Но так не должно быть.
Необязательно следовать религиозной вере или придерживаться определенной диеты. И вам, конечно же, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.
Вы в состоянии поддерживать видимые результаты круглый год, довольствуясь 1-2 большими приемами пищи в день и не выживая на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи, считает Джейсон Ферруджа — всемирно известный специалист по силовой и кондиционной подготовке, а также эксперт по наращиванию мышечной массы.
Фактически, мы можем оставаться в форме, питаясь вкусными блюдами каждый день недели. Ниже вы найдете 11 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов Ферруджи над собой и тысячами его клиентов. Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии. Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение следующих целей:
- Более быстрое и легкое сжигание жира
- Увеличение мышечной массы с меньшим добавлением жира
- Больше энергии в течение дня
- Больше внимания и ясности ума
- Лучшее пищеварение
- Улучшенное функционирование иммунной системы
- Повышенное сексуальное влечение
- Меньше ломоты и болей
- Лучшее настроение
Итак…
1) Ваш рацион на 90% — настоящая, цельная пища
Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым. По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию.
Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают на увеличение массы. Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться, что вам «не нравится вкус воды», как это иногда делают дети.
Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего самочувствия и качества жизни. Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.
И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение: самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов, которые, например, росли в земле или ходили по земле.
Если в продукте больше пяти ингредиентов, скорее всего, это не подходит для еды. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно не подходит для еды. Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать следующее:
- Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубни
- Зерновые, такие как рис и овес
- Овощи любого цвета
- Фрукты всех сортов
Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дают вам энергию и подпитывают во время тренировок и в течение дня. (Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом — позже).
К этой основе из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат вас белком, полезными жирами, витаминами и минералами.
Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на полкило веса в день. Больше никому не нужно.
Полезные жиры имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для мужчин, которым нужно поддерживать уровень тестостерона (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).
Вашему организму нужны вещи, которые он не может эффективно получить из растений. Такие, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.
Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально питательную диету. А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.
2) 10% рациона можно занять той едой, какой хотите
Если вы правильно соблюдаете диету и отслеживаете свои показатели, у вас будет достаточно возможностей есть и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья.
Это могут быть несколько кусочков пиццы, бургера или даже мороженого на какой-нибудь вечеринке. Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.
Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Но это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или особый случай, вы можете побаловать себя.
3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным
Здоровая диета должна не только улучшать вашу внешность, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо. Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное. Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тяжесть и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок, а половое влечение, как у 89-летнего мужчины.
Вы не можете нормально жить на крохотном количестве калорий. Это бред. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней. Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну. Но после этого вы так устанете, что вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес.
Вместо крайностей, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться. Она даст вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.
4) Потратьте время на настройку диеты
Когда дело доходит до настройки диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свой план питания, пытаясь сделать его идеальным. Но это пустая трата времени. Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку. А настоящая магия заключается в корректировках, которые вы вносите в план.
Вот здесь и пригодится тренер. Вы всегда будете получать пользу от объективного взгляда.
В целом, вам не нужно постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо понять размер своей оптимальной порции.
Как только вы наберете 10% жира и захотите стать стройнее, вам придется отслеживать и измерять калории немного более строго. Для этого можно использовать мобильное приложение, например, My Fitness Pal или My Net Diary.
Вот ваши начальные рекомендации по калориям:
Снижение жира: 12 калорий на 500 г веса тела
Обслуживание: 14 калорий на 500 г веса тела
Наращивание мышц: 16 калорий на 500 г веса тела
- Потребляйте 1 г белка на полкило веса тела
- Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы (подробнее об этом ниже)
- Потребляйте 1,5–3 г углеводов на полкило веса тела
- Чем вы толще и чем агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть
- Чем вы стройнее и чем больше пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако лучше ограничиться 3 граммами на полкило веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира
- Восполните остальную часть калорий жиром
- Для оптимальной гормональной функции уровень жира должен составлять около 0,4 г на фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания
5) Ешьте 2-3 раза в день
Прежние времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день, давно прошли. Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите за день в целом.
«Есть по чуть-чуть 5-6 раз в день очень неудобно, — говорит Джейсон Ферруджа. — Если я собираюсь поесть, я лучше загружу свою тарелку и получу удовольствие. Складывать курицу в животе по частям каждые несколько часов — неинтересно и довольно мучительно».
Сам Ферруджа предпочитает самый большой основной прием пищи за ужином. Затем в тренировочный день может еще раз хорошо поесть после тренировки. В дополнение к этому устроить 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде. «В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, съесть небольшой обед и большой ужин. Более частое питание — это не только неудобство, но также может негативно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона», — считает тренер.
6) Ежедневно ешьте углеводы
Все подсаживаются на низкоуглеводную диету, пытаясь избавиться от жира. Но через несколько недель понимают, что это не совсем то волшебное лекарство, которое искали.
Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете воду и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.
Вы хуже выглядите и чувствуете себя разбитым. У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете получить памп и за 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивными кондиционными тренировками.
Суть в том, что уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного лучше, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы.
Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное, правильно рассчитать их время и сбалансировать их с белками и жирами.
7) Лучшее время для углеводов — после тренировок и вечером
Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы. Они — единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, во время приема пищи за 60-90 минут до тренировки, употребляйте 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:
- небольшая миска овсянки,
- небольшой сладкий картофель,
- порция белого риса размером с кулак.
Если вы тренируетесь утром или рано днем и не хотите в это время много есть, не беспокойтесь об этом. Просто возьмите 20-40 граммов белка и 20-50 граммов углеводов — и будет хорошо. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.
Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А хороший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.
Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым. Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще.
8) Узнайте, какие чувства вызывает еда
Сегодня про каждую еду можно найти статью, объясняющую, что она полна яда. Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.
Большая часть этой шумихи — раздутая пропаганда, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть. Вся цель хорошего питания — чувствовать себя на 5 баллов. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.
Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.
Шаг 1: Съешьте немного
Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде
Шаг 3. Подумайте о том, что вы чувствуете после еды:
- Вы устали или полны сил?
- Хорошо ли переварилось пища или заставила вас мучиться метеоризмами?
- Чувствую ли я какие-то неприятные симптомы: головную боль, заложенность носа или даже чувство похмелья?
В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше. Ешьте эти продукты часто. Не ешьте те, от которых вам плохо. Всё.
9) Не бойтесь фруктов
Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь эта статья. Но это маловероятно.
Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Попробуйте употреблять 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.
10) Избегайте повального увлечения жиром
Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных палеодиет. Мы уже все знаем, что полезные насыщенные жиры необходимо включить в рацион. Но то, что они полезны, не означает, что их нужно употреблять в огромных количествах.
Не стоит каждый день заедать кофе сливочным маслом и безрассудно есть бекон. Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты. Все они знают, что не достигнут нужных результатов, если будут есть колбасу и майонез.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности. Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.
Белок поддерживает рост и восстановление мышц. Углеводы помогают подпитывать высокоинтенсивную активность. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе. Жир поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. А также способствует деятельности с низкой интенсивностью, например, ходьбе. Вы можете применить эти знания в своем рационе.
Например, если вы ничего не делаете в быстром темпе — никаких тренировок-отступников, никаких спринтов по холмам, никаких тренировок высокой интенсивности — низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное количество белка будет для вас самой здоровой диетой. А если это не про вас, то значит вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.
11) Не верьте в миф о высоком содержании белка в рационе
Независимо от того, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, на самом деле вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча лапши на уши, которую вешают, чтобы продать еще больше и заработать.
Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц. Было бы круто, если бы все было так просто: пить пять протеиновых коктейлей в день и получать огромные мышцы. Конечно, этого не происходит.
Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, получаем повышенное газообразование и воспаления. И мы тратим деньги зря.
Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Чтобы нарастить мышцы, вам не нужно больше одного грамма белка на полкило веса тела в день. Это умеренное потребление белка, и именно это поможет вам выглядеть, чувствовать себя, восстанавливаться, работать и расти лучше, чем что бы то ни было.
Вопросы (отвечает Джейсон Ферруджа)
Стоит ли пропустить завтрак?
Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, попейте воды, умойтесь, выпейте кофе, а затем поешьте в любом месте через 2-6 часов. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будьте проще.
Стоит ли пить протеиновые коктейли?
Вы, конечно, не обязаны, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.
Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?
Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда. Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, овес, картофель, детское питание и бананы.
Основные принципы питания для наращивания мышечной массы
- 90% вашего рациона — это цельные необработанные продукты
- Остальные 10% вашей еды — всё, что хотите
- Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым
- Ешьте 2–3 раза в день
- Ежедневно ешьте углеводы, большинство из них после тренировок и поздно вечером
- Узнайте, какие чувства у вас вызывает еда
- Не бойтесь фруктов
- Не гонитесь за популярными диетами с большим количеством жиров
- Не верьте мифу о высоком содержании белка в рационе
Диета для набора массы — это важный элемент системы наращивания мышечной ткани, который позволяет эффективно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке
Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, основанную на ряде принципов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать собственный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для синтеза органических тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном материале. В качестве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спортивных журналах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко можно встретить достаточно глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как правило, рассматривается количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уделяется внимание его качеству. Качество белка зависит от его аминокислотного профиля, того, насколько он будет полон. В организме человека присутствует более 20 различных аминокислот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые организм неспособен самостоятельно синтезировать. Вот почему особенное внимание во время набора массы следует уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.
Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с разветвленными боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание именно этим аминокислотам следует потому, что их сложнее получить, при этом глютамин, из которого на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, поэтому, если Вы будете покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не возникнет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса, но получать этот белок необходимо из продуктов животного происхождения. Отдавать предпочтение животным белкам необходимо потому, что они содержат более полный аминокислотный профиль. Больше того, считая количество белка, которое необходимо съесть за день, Вы должны учитывать только те его источники, которые имеют животное происхождение.
Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обеспечивает возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Конечно, избыточность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во время набора мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и набирать мышечную массу будет невозможно, поскольку первое – это катаболический процесс, а второе – анаболический, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как разогнать и остановиться одновременно, то есть физически невозможно. Организм не будет строить новые мышечные волокна, если ему не будет хватать энергии, наоборот, он будет стараться всячески от них избавиться. При этом Вы должны обязательно учитывать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.
Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мышечной массы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник которых зависит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную норму потребления белка за счет продуктов животного происхождения. Особенное внимание следует уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые можно из яиц или спортивного питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обязательно следует добавить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм необходимым количеством аминокислот с разветвленными боковыми связями. Если же этих аминокислот будет недостаточно, то все остальные аминокислоты, которых будет в избытке, просто не усвоятся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз сходите в туалет. Так что, запомните, учитывать белок следует только животного происхождения, поскольку его аминокислотный профиль наиболее полон, а так же необходимо добавить а рацион питания дополнительные источники лейцина, валина и изолейцина.
Принципы правильного питания
Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного рациона не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здорового образа жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью удается разогнать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания калорийности, а так же более равномерно распределить питательные вещества в рационе питания, к тому же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Если Вы сможете принимать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы должны кушать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы будем исходить именно из пятиразового рациона. Если же Вы сможете разделить рекомендуемое количество продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это делайте! Частота и равномерность питания относится так же и к воде, которой следует уделить особенное внимание, поскольку она является важнейшим элементом правильного рациона. Пить воды в сутки следует около 2.5-3 литров, при этом воду необходимо пить небольшими глотками и она должна быть комнатной температуры. Само собой, что воду тоже следует равномерно распределить на протяжении всего дня.
Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше. Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.
Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гликемического индекса, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую калорийность продукта. Таким образом, у морковки достаточно высокий гликемический индекс, но в общей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь невозможно считать плохим источником углеводов, она им не является, это источник клетчатки и витамин. В связи с этим следует ввести понятие гликемической нагрузки, которая рассчитывается, как соотношение гликемического индекса и углеводов в 100гр. продукта, деленное на сто. Высокий уровень гликемической нагрузки у продуктов с этим показателем выше 15. Поэтому плохие углеводы, у которых высокая гликемическая нагрузка, стоит избегать и во время диеты для набора мышечной массы. «Плохие» углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, от которого зависит то, насколько сильно будет повышаться уровень сахара в крови и выработка инсулина. «Хорошие» углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильную среду в организме.
Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных процессах, являясь строительным материалом для клеточных мембран и гормоно-подобных субстанций, так же жиры переносят жирорастворимые витамины, вырабатывают инсулин и обеспечивают нормальное функционирование множества биологических процессов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры подразделяются так же, как и углеводы, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам относятся, как ненасыщенные, так и насыщенные жиры, в общем, все жиры натурального происхождения. К «плохим» жирам относятся транс-жиры, созданные человеком искусственно – маргарин, чипсы, картофель фри и другой «фаст-фуд» — это все продукты, которые загрязняют организм транс-жирами, способствуя заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот «хорошие» жиры наоборот способны предотвратить заболевания сердца и снизить уровень плохого холестерина.
К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые поступают в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, одна пара углерода, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, неспособный разорвать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, поэтому такие жиры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и каноловом масле. Этот тип жиров способен предотвратить заболевание раком. Другим полезным жиром является омега-3 или, так называемый, полиненасыщенный жир. Данный тип жиров положительно влияет на кровообращение и работу мозга, а содержится омега-3 в северной рыбе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое время считалось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения и способствуют выработке множества гормонов, в том числе и инсулина.
Диета для набора мышечной массы по типу телосложения
Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, поскольку у эктоморфов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с формированием их качества. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы выше, при этом, сохранять это качество в межсезонье намного проще, так что для повседневной жизни бодибилдеру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тяжелее, но удерживать тело в форме постоянно будет легче! Наиболее важным вопросом в питании хардгейнера является калорийность питания, поэтому в данном случае калорий должно быть в избытке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколько и в рационе питания всех остальных атлетов, но важно их получать из источников животного происхождения и обеспечивать необходимое соотношение аминокислот.
Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» углеводы, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая калорийность питания должна не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых индивидуально и зависит от большого количества факторов, поэтому общую калорийность лучше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в неделю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мышечной массы.
Меню диеты
Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром
Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эктоморфа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эндоморфа более медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей происходит быстрее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф наращивает и прослойку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в статье про тренировочную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между ростом массы и сохранением уровня подкожного жира. Другими словами, Вам необходимо следить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её качеством. С другой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете отказаться от «плохих» углеводов, предпочитая из углеводов только те, у которых низкая гликемическая нагрузка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим профицитный баланс калорийности, а так же соответствующее количество строительного материала, поэтому белка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.
Меню диеты
Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром
Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, отличие же между системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа заключается не в питании, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объемный тренинг, как эндоморф или мезоморф, а система набора мышечной массы мезоморфа совмещает питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку мезоморф комбинирует в себе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф достаточно легко набирает мышечную массу, с другой, при этом его уровень подкожного жира практически не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, конечно, отличается от программы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам необходимо делать упор на разные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отстают плечи, в то время, как эндоморфу больше внимания приходится уделять рукам.
Спортивные диеты
диет для наращивания мышечной массы: лучшая диета для наращивания мышечной массы
Увеличение массы тела, как обычно думает большинство парней, — это B.S.
Сказать себе, что вы можете есть все, что захотите, потому что вы худой и пытаетесь нарастить мышцы, — это просто предлог, чтобы поесть как свинья, и вы заплатите за это. Конечно, вы наберете немного мышц, но вы также наберете жир — и этот жир будет скрывать ваши мышцы до тех пор, пока вы не решите, что вам отчаянно нужно его сбросить, и тогда у вас будет адская диета.
На самом деле, есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, называется «грязным набуханием», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться некоторым дополнительным телесным жиром, который ваше тело действительно не может использовать.С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (уместно) «чистым наполнением» — чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без лишних потерь калорий. Разница между ними не такая уж сложная — один позволяет использовать Taco Bell, а другой — нет, — но — это сложная задача. А знание — это половина дела.
Вот настоящая наука набора веса — без увеличения веса.
Суровая правда
Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом).По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для участников соревнований по телосложению из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. обучение. Средний (опыт работы от нескольких месяцев до нескольких лет) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.
Это означает, что когда вы слышите о человеке, который «набрал 20 фунтов за месяц», он действительно прибавил около двух фунтов мышечной массы и 18 фунтов воды и жира.Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» в области мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измерите жировые отложения у их испытуемых, вы увидите лишь незначительное увеличение мышечной массы. И это нормально.
«Возьмите круглый стейк весом 2 фунта и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», — говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».
Как правильно набрать массу
Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий.Достаточно небольшого излишка. «Употребление в рационе 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет», — говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.
Начните с потребления 14–18 калорий на фунт веса вашего тела, а затем отрегулируйте их. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт веса тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, стремящийся набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира.Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.
Роковая ошибка, которую делают оптовики, — слишком много есть слишком рано. Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все еще способно наращивать мышцы без них.Фактически, было доказано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.
Исследование , проведенное Американским журналом клинического питания , показало, что испытуемые, которые сидели на диете и тренировались с отягощениями в течение 90 дней, потеряли в среднем 35 фунтов, при этом значительно набрав мышечную массу. Не волнуйтесь, поскольку испытуемые были женщинами с ожирением, но это доказывает, что набор мышц не зависит только от обильной еды.
«Гипертрофия [рост мышц] — это тренировочный стимул, — говорит Мияки, — а затем достаточное количество белка.Калории и углеводы предназначены для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, мышечной ткани, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что сначала на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры ».
Альвино отделяет понятие тренировки от пиршества. «Ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, — это увеличение силы», — говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся более крупными, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете — в конечном итоге — тренироваться в этом направлении.
Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и фотографируйте каждые пару дней, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов узнать, набираете ли вы мышцы, а не жир, — это измерить окружность талии», — говорит Мияки. Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.
Время — ничто
В последнее десятилетие ажиотаж в бодибилдинге подчеркивает важность так называемых «предтренировочных окон» и «окон после тренировки».Идея заключается в том, что употребление белка и углеводов за час до силовой тренировки и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы в это время не потребляете белок и углеводы.
Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , не было обнаружено значительной пользы от быстрого потребления белка в течение одного часа до или после тренировки.Другими словами, если вы едите необходимую пищу в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.
Тем не менее, после тренировки все же стоит съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легко усваиваемую еду, которая будет поддерживать вас до тех пор, пока вы снова не поедите.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале
Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу. Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.
Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть.Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.
Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана.Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.
План диеты для наращивания мышечной массы
Понедельник
Завтрак | 3 яичницы, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом. ½ грейпфрута. |
Snack | Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан. |
Обед | Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин. |
Снэк | 25 г бразильских орехов. |
Ужин | Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте.Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте на пару немного брокколи и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля. |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана. |
Калорий 2510 Белки 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г
Вторник
Завтрак | Омлет с грибами, сыром и луком, приготовленный из 4 яиц и жареных грибов 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом. |
Снэк | 1 яблоко и 30 г арахисового масла. |
Обед | BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин. |
Снэк | 50 г вяленого мяса. |
Ужин | Лосось на гриле и овощи.Нарежьте перец и кабачки, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день |
Закуска | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод. |
Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г
Среда
Завтрак | Омлет с ветчиной и сыром, сделанный из 4 яиц, 50 г ветчины и 20 г сыра чеддер, подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки. |
Snack | Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан. |
Обед | Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца. |
Снэк | 25 г миндаля. |
Ужин | Курица с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Подсказка Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день на обед |
Закуска | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда. |
Калорий 2515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г
Четверг
Завтрак | 3 яичницы и 70 г копченого лосося с горсткой помидоров черри, большой горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов. |
Snack | Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан. |
Обед | Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. |
Снэк | 50 г вяленого мяса. |
Ужин | Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже). |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана. |
Калорий 2482 Белки 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г
Пятница
Завтрак | 3 яйца всмятку с 1 ломтиком слегка намазанных тостов из непросеянной муки и небольшим горсть орехов. |
Снэк | 1 яблоко и 30 г арахисового масла. |
Обед | Салат Нисуаз с тунцом (рецепт см. Ниже). |
Снэк | 25 г орехов кешью. |
Ужин | Карри с креветками (см. Рецепт ниже). |
Снэк | 50 г темного шоколада. |
Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г
Суббота
Завтрак | 4 яичницы с ½ авокадо, пюре на 1 ломтике муки грубого помола горсть помидоров черри. |
Snack | Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды. |
Обед | Талая тунца. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их. |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда. |
Ужин | Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варить на медленном огне 20 минут, смешать с 50 г греческого йогурта и подавать с 100 г картофеля и брокколи. |
Закуска | 1 небольшой пакетик соленого попкорна. |
Калорий 2454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г
Воскресенье
Завтрак | Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов. |
Снэк | 1 яблоко и 30 г арахисового масла. |
Обед | Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус. |
Закуска | 20 г сыра чеддер и горсть винограда. |
Ужин | Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба. |
Snack | 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод. |
Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г
Могучие бургеры с индейкой
Время приготовления 10 минут Время приготовления 15 минут
Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры в этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 300 г фарша из индейки
- 15 г овсяной каши
- 1 яйцо
- ¼ лук, мелко нарезанный
- ½ чайных ложки чили
- 100 г зеленых бобов
- небольшая порция масла в духовке
- 1 столовая ложка масла в духовке чипсы
Для приготовления
- Нарезанный кубиками лук обжарить в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть из сковороды и дать ему остыть.
- Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
- Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
- Достаньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
- Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
- Подавать со стручковой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.
Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г
Салат Нисуаз с тунцом
Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут
Этот классический французский, такой простой в приготовлении, абсолютно упакован со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 1 банка тунца, слить воду
- 200 г молодого картофеля
- 2 яйца, вареные
- ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
- 100 г зеленой фасоли
- 100 г помидоров черри
- 2 ст. рапсовое масло
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- 5 мл красного винного уксуса
- Соль и перец
Для приготовления
- Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте пополам.
- Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
- Отварить, очистить и разделить два яйца на четвертинки.
- Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
- Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
- Все смешать и приправить солью и перцем.
Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г
Карри с креветками Power
Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут
Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезном еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 150 г королевских креветок
- ½ лука, нарезанного кубиками
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 крупных помидора, нарезанных
- 1 чайная ложка рапсового масла
- ½ чайной ложки
- порошка кориандра ½ чайной ложки молотого тмина
- ½ чайной ложки куркумы
- 1 чайная ложка карри пасты
- 75 г коричневого риса
Для приготовления
- Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
- Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
- Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
- Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
- Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!
Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г
Чиа Seed Power Pot
Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа
Это действительно быстрый и легкий рецепт, который просто на вкус как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 20 г семян чиа
- 100 мл кокосового молока
- 10 г прозрачного меда
- 15 г порошка сывороточного протеина
- 50 г замороженных ягод
Для приготовления
- Налейте кокосовое молоко в миску.
- Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
- Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
- Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
- Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.
Список покупок
Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.
Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.
Мясо, рыба и молочные продукты
- Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
- Вяленое мясо говядины (100 г)
- Масло
- Сыр Чеддер (110 г)
- Куриная грудка (750 г) Яйца (235) Греческий йогурт, нежирный (850 г)
- Ветчина (50 г)
- Королевские креветки (150 г)
- Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
- Свиные отбивные 250 г
- Ростбиф (400 г)
- Филе лосося (2 )
- Копченый лосось (70 г)
- Тунец (3 банки)
- Фарш из индейки (300 г)
Углеводы
- Коричневый рис (225 г)
- Чипсы из духовки
- Овсяные хлопья (15 г)
- Цельный хлеб 1 буханка)
Фрукты и овощи
- Яблоки (4)
- Авокадо (2)
- Банан (5)
- Ягоды, замороженные (350 г)
- Брокколи (1 головка)
- Морковь (2)
- Помидоры черри (400 г)
- Кабачок (1)
- Чеснок (1 голова)
- Виноград (3 горсти)
- Грейпфрут (1)
- Зеленая фасоль (300 г)
- Лимон (1)
- Салат (1 маленький)
- Гриб (маленькая упаковка)
- Молодой картофель (400 г)
- Лук (3)
- Апельсины (2)
- Перец (2)
- Картофель (300 г)
- Красный лук (2)
- Листья рукколы
- Листья салата
- Шпинат
4 - Зеленый лук
- )
Разное
- Бразильские орехи (100 г)
- Орехи кешью (25 г)
- Семена чиа (25 г)
- Хлопья чили
- Сухой перец чили
- Кокосовое молоко (100 мл)
- Кориандр
- Кориандр , молотый
- Карри паста
- Темный шоколад (50 г)
- Гранулы соуса
- Имбирь, молотый
- Мед, прозрачный
- Майонез, нежирный
- Горчица
- Паприка
- Арахисовое масло (90 г) 534
- Попкорн, соленый (маленький пакет)
- Кедровые орехи (10 г)
- Рапсовое масло
- Красный винный уксус
- Рисовые лепешки, со вкусом соли и уксуса (6)
- Соевый соус
- Томатное пюре
- 5 Куркума Овощные кубики
- Порошок сывороточного протеина (285 г)
30 продуктов для наращивания мышечной массы для подпитки ваших целей
Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.
Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день является достаточным для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.
Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.
Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.
ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.
Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры. Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.
Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.
Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.
Ниже перечислены продукты, содержащие белок, помогающий людям нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.
Яйца
Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.
Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.
Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.
Цыпленок
Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.
Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.
Индейка
Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.
Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.
Греческий йогурт
Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.
Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.
Творог
Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.
Творог также богат кальцием для здоровья костей.
Лосось
Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.
Тунец
Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и воспалений.
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.
Тунец содержит 7 г белка на унцию.
Молоко
Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.
Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть полезным выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.
Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.
Вяленое мясо
Сушеное вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.
Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.
Порошок сывороточного протеина
Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.
Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.
Порошок соевого протеина
Порошок соевого протеина содержит около 25 г протеина на мерную ложку.
Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина. Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на растительной основе.
Постная говядина
Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.
Эдамаме
Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы.Некоторые используют их в азиатской кухне.
Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.
Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.
Квиноа
Обзор 2020 года показывает, что квиноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:
- высокому белку
- сбалансированному аминокислотному профилю
- содержанию клетчатки
- диапазону витаминов и минералов
- антиоксидантов
- отсутствию глютена
В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают его.
Нут
Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.
Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.
Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.
Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.
Коричневый рис
Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.
Тофу
Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.
Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.
Семена
Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.
Полстакана жареных семян подсолнечника содержит чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквенных семечек содержит около 18 г белка.
Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.
Морепродукты
Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:
- аминокислот, особенно таурина
- клетчатки
- витаминов и минералов
- омега-3 жирных кислот
Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязнителей.
Арахис
Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.
Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.
Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, по данным исследований, может улучшить физическую работоспособность.
Грецкие орехи
Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г жирных кислот омега-3, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.
Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.
Гречка
Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.
Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.
Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.
Постная свинина
Постная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.
Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.
Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.
Бизон
Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.
Чечевица
Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.
Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может достичь сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.
Фасоль
Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.
Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.
Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.
Миндаль
Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.
Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы B для получения энергии во время тренировок.
Сыр
Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.
Однако многие виды сыров являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.
Крупы с высоким содержанием белка
Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.
Употребление на завтрак злаков с высоким содержанием белка также является источником углеводов и клетчатки.
Соевое молоко
Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.
Порция соевого молока на 8 унций содержит 7 г белка.
Преимущества, питание и список продуктов
Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.
Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.
Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.
Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:
- метаболический стресс
- механическое напряжение
- повреждение мышц
Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.
Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.
Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.
Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.
Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.
Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.
При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.
Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.
Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.
Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.
Калории
Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.
Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.
Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.
Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.
Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.
Макроэлементы
Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:
Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.
С помощью различных методов можно определить, какое количество каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:
Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:
- 55–60% калорий из углеводов
- 25–30% калорий из белка
- 15–20% калорий из жира
Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:
- 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
- 15–30 % калорий из жиров
- оставшиеся калории должны поступать из углеводов
Количество приемов пищи в день
В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.
Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.
Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.
Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.
Белки
Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.
Источники должны включать нежирные белки, в том числе:
- яйца
- нежирное красное мясо
- птица, такая как куриные грудки и индейки
- рыба
- фасоль и бобовые
- йогурт и нежирные молочные продукты
- орехи и семена
Углеводы
Человеку, занимающемуся бодибилдингом, углеводы необходимы для получения дополнительной энергии во время тренировок.
В качестве примеров они могут включать:
- цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
- крахмалистые овощи, такие как картофель
- фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
- другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи
Жиры
Жиры — это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.
К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:
Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.
Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.
Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.
Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.
Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.
В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.
В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.
Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.
Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.
День 1
- Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
- Закуска: коктейль сывороточного протеина
- Обед: куриная грудка на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель
- Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
- Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом
День 2
- Завтрак: белковые оладьи со свежими ягодами
- Полдник: дольки яблока и миндаль
- Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
- Закуска: протеиновый коктейль
- Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом
День 3
- Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
- Полдник: 9005 2 протеиновый коктейль
- Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
- Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
- Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат
День 4
- Завтрак: овсянка с ягодами и яичницей-болтунью
- Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
- Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
4 - Закуска яблоки с натуральным ореховым маслом
- Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат
День 5
- Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
- Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
- Обед: курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
- S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
- Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью
День 6
- Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
- Полдник: протеиновый коктейль
- Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
- Закуска: яблоко и миндаль
- Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей
День 7
- Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
- Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
- Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
- Закуска : протеиновый коктейль
- Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9053 4
Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.
Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:
Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.
Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.
Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.
Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.
Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.
Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.
Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.
Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.
План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.
Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.
Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения фигуры, диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать.
Вы можете приложить все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.
На самом деле, именно поэтому многие любители тренажерного зала застревают, крутя колеса в тренажерном зале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела… питанием!
Потому что проще говоря:
Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше тренироваться в тренажерном зале, а также физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.
Но что именно подразумевает диета, оптимизированная для роста мышц?
Что ж, начнем с основ.
Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую важную диетическую переменную, в то же время снабжая вас научно обоснованной программой питания и тренировок, разработанной для преобразите свое тело максимально эффективно, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основыНесмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…
… и это также ни в коем случае не требует от вас явного ежедневного употребления курицы, брокколи и коричневого риса.
НО — есть несколько факторов, которые вам нужно понять. В первую очередь это то, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.
Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.
1. КалорийностьЕсли вы хотите максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный набор жира, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий….
… но в то же время не стоит перегибать палку.
Фактически, исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.
Поскольку ваше тело имеет ограничение на скорость роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные ваши избыточные (ненужные) калории будут сохранены в виде жира в виде .
Поэтому я бы следовал рекомендациям нескольких исследователей в этой области, а именно , чтобы постепенно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.
А чтобы узнать, сколько калорий это для вас, вы можете просто использовать рекомендацию исследователя Лайла Макдональда:
Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет дневная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы нарастить новые мышцы наиболее эффективно.
Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, излишек 400 калорий), поскольку они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижней части (т.е.грамм. 200 калорий излишка).
Пример показан ниже:
Хотя поначалу этого, скорее всего, не удастся, вы можете начать с этого, а затем скорректировать количество калорий в зависимости от того, как прогрессирует набор веса.
2. БелокЧто касается протеина, то, опять же, больше не обязательно лучше. Однако существует оптимальный диапазон, в который вы хотите попасть, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.
Что касается того, что это за диапазон, на основе этого метаанализа 2018 года из журнала Sports Medicine, он составляет примерно 0.73–1 г на фунт массы тела кажется оптимальным для роста мышц.
Обратите внимание, что выход за пределы этого диапазона не дает дополнительных преимуществ для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.
3. Углеводы и жирыЧто касается углеводов и жиров:
Вам необходимо достаточное количество углеводов для ваших тренировок и для повышения вашей производительности в тренажерном зале.
Но вам также нужно достаточно жира, чтобы поддерживал ваш уровень гормонов и общее состояние здоровья .
Что касается количества каждого из них, в литературе рекомендуется потреблять примерно 0,25–0,5 г жира на фунт массы тела. А остаток калорий за вычетом белка — углеводы.
Таким образом, у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров, и вы можете регулировать их в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.
Это всего лишь оценка!Обратной стороной всех калькуляторов / формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка .Потребуется некоторая настройка и корректировка с вашей стороны в зависимости от того, как реагирует ваш вес, чтобы найти свою «золотую середину» с точки зрения количества потребляемых калорий.
Но именно поэтому я разработал собственное программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий / макроэлементов в зависимости от того, как ваш вес увеличивается в течение нескольких недель.
Это означает, что он способен точно определить , сколько вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективно.
Это то, что я лично использую для правильного питания, а также то, что используют все мои студенты / клиенты. Так что, если вы хотите использовать это, он включен во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.
Что есть, чтобы нарастить мышцы: полный деньТеперь, когда вы изучили основы настройки и оптимизации своей диеты для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть для вас обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).
Учитывая, что среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется примерно 2500 калорий, мы стремимся к потреблению около 2800 калорий, и это потребление 2800 калорий будет распределено на 4 основных приема пищи.
Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда за 2018 год:
Для максимального усиления мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.
Итак, начнем с обеда 1.
Прием пищи 1: Завтрак (8:30)(~ 1000 калорий: 64 г белка, 131 г углеводов, 28 г жира)
Я считаю, что очень простой и удобный способ получить много калорий и богатых питательными веществами продуктов — это просто смешать их в коктейле.
И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий на влияет на сытость (чувство сытости) меньше на , чем потребление того же количества калорий в твердой форме.
Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно калорий для набора веса, этот коктейль — отличный и удобный вариант.
Я обычно добавляю:
- 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники для основных источников сложных углеводов и клетчатки
- 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина как основной источник протеина
- 1,5 стакана молочного молока для дополнительных калорий и белка
- 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину
Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно сократить ежедневное потребление калорий, не прибегая к употреблению мусора.
Прием пищи 2: обед (13:00)(~ 550 калорий: 48 г белка, 80 г углеводов, 3 г жира)
Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего.
Он содержит достаточное количество белка и углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.
Это простая комбинация:
- Запеченная курица на 4 унции
- 1 чашка вареного белого риса
- 1 стакан вареной чечевицы
- 1/2 нарезанных и запеченных кабачков
- добавлено различных приправ и легких соусов
Одна из замечательных особенностей этого блюда — это разнообразных аминокислотных профилей продуктов.
Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.
Но что хорошо в сочетании его с рисом, так это то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых не хватает в чечевице.
Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:
Что особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этой еде.
Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день.Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваши блюда (разнообразные и вкусные!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Перекус: миндаль (15:00)(~ 145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)
В качестве полуденного перекуса отлично подойдет миндаль или орехи в любой форме.Они не только являются богатым питательными веществами источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.
Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять / взвешивать ваши порции.
А для тех, кому интересно, вы можете посмотреть шкалу, которую я лично использую и рекомендую здесь.
Прием пищи 3: предтренировочный (17:00, ~ за 1 час до тренировки)(~ 450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)
Хотя такое сочетание продуктов может показаться некоторым из вас немного странным, это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи.
Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что прием белков и углеводов перед тренировкой дает значительно больший уровень синтеза мышечного белка — с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.
Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, употребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:
Кроме того, хотя это может не иметь большого значения, одно недавнее исследование показало, что:
При приеме целых яиц синтез мышечного белка на 42% выше, чем при приеме такого же количества белка только в яичных белках.
Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:
Таким образом, сочетание яичных белков с цельными яйцами, как здесь сделано, может быть более полезным по этой причине.
Прием пищи 4: после тренировки (20:00)(~ 600 калорий: 35 г белка, 92 г углеводов, 13 г жира)
Теперь, когда вы закончите день после тренировки, этот прием пищи станет отличным вариантом.
Это просто комбинация:
- Запеченный лосось на 4 унции
- 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
- жаркое из овощей, крупное
Лосось обеспечивает не только достаточным количеством белка, но и всеми важными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA.И эти две жирные кислоты недавно показали в обзоре литературы 2018 года, что они, возможно, помогают с анаболической передачей сигналов, восстановлением мышц и ростом мышц.
Сладкий картофель восполняет запасы гликогена, который был истощен во время тренировки.
И, наконец, жаркое из овощей — это как раз то, что я лично считаю самым простым способом увеличить количество питательных микроэлементов и общее потребление овощей в течение дня. Это важно, потому что микронутриенты не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и их производительности.Я коснусь этого в одной из следующих статей!
Пример плана диеты для наращивания мышечной массыВот как может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц.
Здесь все написано для вашего удобства:
Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к своей диете и оптимизировать ее, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. На самом деле главное — включать не только те продукты, которые нравятся вам лично, но и продукты, которые легко и просто приготовить, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
И это все, что не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактах. В рамках этих программ питанию уделяется большое внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на ваш прогресс. Итак, если вы готовы преобразовать свое тело наиболее эффективным способом:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи! Не стесняйтесь сообщать мне в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу помочь.А если вы еще этого не сделали, не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.
Ура!
Ответ на вопросы о наращивании мышечной массы
Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, большинство из нас обычно думает, что у нас есть все необходимое. Вы можете подумать, что знаете все основы развития мышц. В результате такого мышления исследования будут последним, о чем вы думаете.В этом случае вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес и выберете модный или популярный план диеты.
Вы должны знать, что это только половина уравнения. Каждый план диеты лучше всего подходит для достижения определенных целей. Используя этот образ мышления, мы можем понять, что для набора мышечной массы нужно больше, чем просто сломать спину с помощью убийственной программы силовых тренировок.
Для получения мышечной массы необходимо учитывать различные факторы. Он может варьироваться от выбора диеты для сухих мышц, силовых тренировок и достаточного отдыха для кардио.Да, кардио играет жизненно важную роль в росте мышц. Мы оценим каждый из этих факторов и определим, как они могут придать вам вид.
Что еще более важно, мы обсудим лучшую диету для сухой мышечной массы, которая поможет вам достичь и сохранить желаемое тело. Не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты вам следует включить в постную диету и насколько она полезна.
Shutterstock Что такое диета для мышечной массы?Вы можете избавиться от лишнего жира и получить мышцы, о которых мечтали, с помощью диеты с сухими мышцами.«Сухая мышечная диета» происходит от слова «сухая мышца». Сухая мышца — это масса тела за вычетом жира (10).
Мышечная диета — один из наиболее важных факторов роста и развития мышц. Итак, если это ваша цель, вы должны строго придерживаться этой диеты. Диета для постных мышц состоит из различных принципов питания. Это означает, что лучшая диета для наращивания мышечной массы должна включать все эти элементы. Они следующие:
Белок входит в число трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выработки энергии.Важно поддерживать здоровье мышц, тканей и костей вашего тела. Количество потребляемого белка зависит от количества потребляемых калорий.
Например, если ваши дневные потребности в энергии оцениваются в 2000, вы должны потреблять не менее 50 граммов белка в день (8). Исследования показывают, что очень активные люди потребляют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса своего тела (6). Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно потреблять от 86 до 136 граммов белка.
Однако, если вы менее активны, потребление белка должно быть ниже. Лучший источник белка, который поможет вам расслабиться, — это нежирные источники белка. Они включают нежирную говядину, бобовые, такие как фасоль и нут, тофу, простой греческий йогурт и нежирный творог.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но все же хотите мышечную массу, подумайте об источниках белка за пределами животного царства. Например, вы можете есть продукты, богатые белком, такие как спаржа, шпинат, брокколи, артишоки и ростки (11).
Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?
Shutterstock- Упор делается на потребление фруктов и овощей
Большинство из нас думает, что белок — единственная группа продуктов, необходимая для развития мышц. Таким образом, вы можете упустить из виду важность употребления фруктов и овощей. На самом деле фрукты и овощи играют жизненно важную роль в росте и развитии мышц.
WebMD утверждает, что фрукты и овощи являются основой всех планов здорового питания (1). Причина в том, что они содержат клетчатку, минералы, витамины и жидкости.
- В фокусе — молочные продукты с низким содержанием жира
Молочные продукты с низким содержанием жира обеспечивают ваш организм высококачественным белком, углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами. Нежирное молоко — особенно отличный вариант, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока после программы тренировок с отягощениями может помочь нарастить мышцы (6).
Другой ингредиент, который вам нужен в диете для худых мышц для женщин и мужчин, — это углеводы. Углеводы, как правило, получают плохую репутацию от большинства людей. В результате большинство людей склонны ограничивать или полностью исключать углеводы из своего рациона. Исследования показывают, что углеводы жизненно важны для вашего тела для различных функций.
Углеводы, как правило, играют в организме несколько ролей, когда речь идет о росте и развитии мышц. В первую очередь они отвечают за производство энергии. Во время тренировки вам понадобится энергия, чтобы питать мышцы и мозг.Эта энергия возникает из-за расщепления углеводов.
По данным Mayo Clinic, на ваше потребление углеводов будет влиять ваш уровень активности. Если вы тренируетесь более часа, вы должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела (13). Итак, если вы весите 150 фунтов, ежедневное потребление углеводов должно составлять от 408 до 680 граммов в день.
Ваш лимит углеводов должен составлять от 3 до 5 граммов на килограмм веса тела, если вы выполняете тренировку легкой интенсивности. Это влечет за собой ежедневное потребление от 200 до 340 граммов углеводов, если вы весите 150 фунтов.Опять же, вас просят сосредоточиться на потреблении сложных углеводов.
Есть два типа углеводов. Первая группа — простые углеводы. Согласно Medical News Today, эти углеводы представляют собой сахара, которые дают вашему телу быстрый рост энергии (16). Один из распространенных видов простых углеводов — белый хлеб.
Второй тип — это сложные углеводы, которые нужно есть каждый день для похудания и развития мышц. Эти углеводы включают клетчатку или крахмал. Они обеспечивают ваше тело более медленным, но более долгосрочным источником энергии (16).Лучший источник сложных углеводов — это цельнозерновые продукты.
ShutterstockПри диете безжировой мускулатуры особое внимание уделяется употреблению полезных жиров. Жиры играют важную роль в организме, поскольку они также являются источниками энергии. Однако нужно знать, что не все жиры полезны для здоровья. Это, возможно, объясняет, почему диета для сухих мышц фокусируется только на здоровых жирах.
Наиболее рекомендуемые жиры ненасыщенные. Некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают авокадо, семена, орехи и оливковое масло. Это одни из лучших продуктов, особенно если вы соблюдаете кето-диету и хотите нарастить мышцы.
Теперь, когда вы знаете, что входит в диету с мышечной массой, вам также необходимо знать, когда поесть. Лучшая диета для сухой мышечной массы позволит вам есть в течение дня. В частности, это будет означать равномерное питание между 3–4-часовыми интервалами (5).
Для бодибилдинга рекомендуется есть от 3 до 6 приемов пищи в день. Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 20 граммов белка. Точно так же вы должны есть как белки, так и углеводы до и после тренировки. Эксперты не рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки до или во время тренировки (12).
- Контроль порций необходим
Вы также должны быть осторожны с соотношением ваших продуктов. Первое, что вам нужно сделать, это проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по ежедневному потреблению калорий. Помните, что для увеличения мышечной массы вам, возможно, также придется увеличить количество съедаемой пищи (4).
С другой стороны, вам необходимо сбалансировать количество калорий, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Вам также нужно будет поддерживать дефицит калорий, если вы хотите, чтобы вас разорвали.Все эти шаги могут быть достигнуты, если вы знаете свои ежедневные потребности в энергии и практикуете контроль порций.
]]>Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock Как нарастить мышечную массу с помощью диетыСуществуют специальные рекомендации по питанию, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью диеты для сухих мышц.Эти рекомендации помогут вам приобрести стройное телосложение, а также продлят долголетие. Некоторые из них обсуждались выше. Они следующие:
- Употребление плотной и питательной пищи
- Питание в течение дня
- Не пропускать прием пищи
- Есть нужное количество и в нужное время
- Выбор подходящего топлива, соответствующего потребностям ваших мышц, на основе режима тренировки
Помимо этих полезных компонентов питания, вы должны помнить, что похудание зависит от множества факторов.Как упоминалось ранее, они включают упражнения и адекватный отдых. Вот что вам нужно знать об этих других жизненно важных ингредиентах для наращивания мышечной массы:
Лучшее сочетание для наращивания мышечной массы — силовая тренировка и кардио. Значительное количество людей, возможно даже вы, склонны игнорировать важность кардио для развития мышц. Вместо этого они уделяют приоритетное внимание силовым тренировкам и в конечном итоге проводят большую часть своего времени, накачивая веса. Дело в том, что вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки.
Shutterstock Силовые тренировкиСиловая тренировка — это тренировка с отягощениями. Это не обязательно должны быть стойки для приседаний, гантели или тренажеры. Они также могут включать использование вашего веса тела или эспандеров (7). Силовые тренировки воздействуют на большинство групп ваших мышц, включая руки, спину, грудь и ноги.
Вы должны быть особенно осторожны при выполнении силовых тренировок, особенно с отягощениями. Это потому, что эти программы увеличивают риск получения травм.Эксперты рекомендуют выполнять от 8 до 10 силовых тренировок не менее двух дней в неделю (7).
Каждая из этих тренировок может иметь от 8 до 12 повторений. Опять же, вам рекомендуется использовать удобные веса, которые не являются чрезмерными или опасными. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером для получения дополнительной помощи и рекомендаций.
Наконец, эксперты рекомендуют чередовать целевые группы мышц с силовыми тренировками. Эти упражнения, как правило, создают в ваших мышцах крошечные микротрещины (14).Они имеют тенденцию ремонтироваться и восстанавливаться, когда вы отдыхаете (2).
Итак, если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, они могут стать причиной серьезных травм. Итак, чередуйте группы мышц. Например, вы можете начать с тренировки спины, бицепсов и пресса.
На следующий день вы можете нацеливаться на грудь, трицепсы и плечи. На третий день вы можете задействовать мышцы нижней части тела. Соблюдение всех этих аспектов с последующим включением диеты для похудания поможет вам быстро реализовать свои цели в отношении стройности тела.
КардиоCardio также необходим для роста мышц, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако не каждая кардио-программа может помочь в этом росте. Самая полезная кардио-программа для развития мышц длится от 30 до 45 минут (7).
Мало того, это нужно делать не менее 4–5 раз в неделю. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбрать для себя множество кардио-упражнений. Они варьируются от бега, бега трусцой, плавания, езды на велосипеде до быстрой ходьбы.
Выбор за вами, чтобы определить, какая аэробная активность вам больше всего подходит. При выборе аэробной тренировки для роста мышц рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и советом. Ваше здоровье превыше всего, и вам нужно подтверждение того, что это занятие безопасно для вас. Как и в случае с силовыми тренировками, не забывайте также есть чистую пищу и добиваться худых результатов в течение дня.
ShutterstockПомимо физических упражнений и диеты с мышечной массой, вы также можете стать стройнее, если достаточно отдыхаете.Хотите верьте, хотите нет, но сон действительно помогает вам приблизиться к вашим целям в области стройного телосложения. Когда вы хорошо отдохнете, у вас меньше шансов проголодаться.
Причина этого заключается в том, что лишение сна влияет на несколько гормонов, которые контролируют гормоны аппетита (15). В результате вы в конечном итоге перекусываете нездоровой пищей или продуктами, не входящими в ваш план мышечной диеты.
Опять же, вам нужны выходные в программе упражнений. Время, которое вы проводите вне тренажерного зала, дает мышцам вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления, сводя к минимуму риск травм.Кроме того, недосыпание может препятствовать восстановлению мышц и способствовать потере мышечной массы (9).
Подробнее: 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Разработка плана диеты для наращивания мышечной массыЕсли вы думаете о том, чтобы начать диету с мышечной массой, первое, что вам нужно сделать, это поговорить со своим диетологом или диетологом. Худшее, что вы можете сделать, — это составить план диеты, не обращаясь к профессиональным советам или рекомендациям.
В таком случае вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Чтобы этого избежать, сначала поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, безопасно ли продолжать придерживаться такого плана питания. Если это так, то вернитесь и проанализируйте принципы диеты для сухой мышечной массы.
Их советы пригодятся, поскольку они помогут вам определить, какие продукты включать, а какие избегать. Точно так же они помогут вам узнать рекомендуемое соотношение этих продуктов. Давайте посмотрим на недельный план диеты для сухих мышц, который может принести пользу вашим тренировкам и помочь вам в достижении ваших целей.
Shutterstock Бесплатный образец плана диеты для мышечной массыЧтобы не сбиться с пути к достижению своих целей в отношении похудания, вам следует придерживаться плана питания. Все мы знаем, что некоторые старые привычки в еде и тяга к еде тяжело умирают и могут вскоре нас догнать, ставя под угрозу наши результаты. Чтобы этого избежать, вас просят составить план диеты для сухих мышц.
Составить такой план может быть непросто, особенно если вы не знаете идеальных комбинаций ежедневного потребления калорий. Вот несколько идей плана питания из Medical News Today, которые помогут вам в достижении ваших целей в бодибилдинге.Вы можете одолжить или использовать их для справки при составлении плана питания (3):
День 1Завтрак
- Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли
Закуска
- Грудка индейки с морковью и сельдереем
Обед
- Куриная грудка на гриле со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой
Закуска
Ужин
- Жареные креветки с луком, перцем и брокколи на коричневом рисе
Завтрак
- Овсянка и протеиновый коктейль
Закуска
- Вареные вкрутую яичные белки с ломтиками огурца и перца
Обед
- Цыпленок-гриль с салатом из помидоров и белой фасоли
Закуска
- Греческий йогурт с орехами и ягодами
Ужин
- Рыба на гриле со стручковой фасолью и киноа
Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!
День 3Завтрак
- Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли
Закуска
Обед
- Рыба-гриль с салатом из брокколи и шпината
Закуска
- Омлет из яичного белка с грибами и болгарским перцем
Ужин
- Куриная грудка со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром
Завтрак
- Блинчики протеиновые со свежими ягодами
Закуска
Обед
- Бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с луком, стручковой фасолью и помидорами
Закуска
Ужин
- Жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом
Завтрак
- Овсяные хлопья с некоторыми ягодами и яичницей-болтунью
Закуска
- Грудка индейки с сельдереем и морковью
Обед
- Филе филе с грибами и брокколи
Закуска
- Яблоки с натуральной ореховой пастой
Ужин
- Жареная рыба, зеленый салат и коричневый рис
Завтрак
- Овсянка, яичница и жареные овощи
Закуска
Обед
- Куриная грудка на гриле, запеченный сладкий картофель и зелень
Закуска
- Яйцо вкрутую и немного морковных палочек
Ужин
- Жареная рыба, коричневый рис и стручковая фасоль
Завтрак
- Яичница-болтунья с перцем, сыром, хлебом Иезекииля и зеленью
Закуска
Обед
- Куриная грудка на гриле с черной фасолью, болгарским перцем и луком на салате ромэн
Закуска
Ужин
- Филе филе со спаржей и сладким картофелем
Переход на диету с сухими мышцами может помочь вам построить здоровые мышцы.Это важно для хорошей силы и функциональности тела. Такая диета состоит из всех групп продуктов, включая углеводы, белки, жиры, фрукты и овощи.
Зарегистрированный диетолог может предложить вам больше информации о том, как разработать практический план диеты для сухой мышечной массы. Они позаботятся о том, чтобы все блюда были адаптированы к вашим потребностям. Прежде всего, помните, что диета для похудания — не единственный ингредиент, который вам нужен для стройного телосложения.
Вам также необходимо заниматься спортом и достаточно отдыхать.Как всегда, обратитесь к фитнес-тренеру, который поможет вам разработать практическую программу упражнений. Лучшая программа, сочетающаяся с диетой для сухих мышц, поможет вам достичь желаемых результатов.
Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Перед внесением каких-либо изменений в диету необходимо проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 Muscle Foods для мужчин (2019, webmd.com)
- 7 стратегий наращивания мышц для парней (2008, webmd.com)
- План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
- Набухание: что это такое и как делать это безопасно (2020, medicalnewstoday.com)
- Все, что вам нужно знать о сокращении диет (2020, medicalnewstoday.com)
- Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
- Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
- Сколько белка нужно человеку? (2020, medicalnewstoday.com)
- Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, медицинские новости сегодня.com)
- Медицинское определение сухой массы тела (2018, medicinenent.com)
- Медицинские мифы: вегетарианская и веганская диеты (2020, medicalnewstoday.com)
- Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
- Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2018, mayoclinic.org)
- Советы профессионалов по силовым тренировкам (2016, webmd.com)
- Удивительные причины, чтобы больше спать (2019, webmd.com)
- Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышцы (2018, медицинские новости сегодня.com)
Диета для наращивания мышечной массы Ulimate
Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы , , чтобы стать сильным и худощавым задиром?
Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья И физической работоспособности?
Вы не одиноки.
Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть.
«Углеводы — зло» vs «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме.”
«Белок необходим для наращивания мышечной массы». vs. «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».
Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, ебать ее. Я выхожу.»
Так не должно быть.
Необязательно становиться одним из тех чудаков, которые придерживаются религиозной веры и придерживаются определенной диеты.
И вам, конечно, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.
Я могу поддерживать видимый пресс круглый год, как и мои клиенты, за счет трехразового питания и отсутствия необходимости выживать на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи. Фактически, мы можем делать это, питаясь вкусными блюдами каждый день недели.
Ниже вы найдете восемь важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и разорванным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.
Этот список — результат почти 30 лет экспериментов над мной и тысячами клиентов.
Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии.
Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение…
- Более быстрое и легкое сжигание жира
- Набор мышечной массы с меньшим количеством жира
- Больше энергии днем
- Больше внимания и ясности ума
- Лучшее пищеварение
- Функционирование усиленной иммунной системы
- Высшее половое влечение
- Меньше болей и болей
- Лучшее настроение
Хорошо.Пойдем к делу.
1) 90% времени ешьте настоящие, цельные продукты
Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!
Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым.
По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают в массовом режиме.
Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Нельзя пить газировку или жаловаться на то, что «вам не нравится вкус воды». Вот что делают дети.
Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего благополучия и качества жизни.
Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.
И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение.
Самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов. Вещи, которые росли в земле или имели лицо.
Если в нем больше пяти ингредиентов, скорее всего, это чушь. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно чушь.
Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать много следующего:
- Картофель всех видов, кабачки и прочие корнеплоды или клубни
- Зерна, как белый рис
- Овощи всех цветов
- Фрукты всех сортов
Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.Кроме того, они содержат углеводы, которые подпитывают ваши тренировки и энергию в течение дня.
(Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом позже).
После этой основы из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат…
- Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения вашей производительности. Стремитесь получать один грамм на фунт веса в день. Больше никому не нужно.
- Здоровые жиры — Они имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний.Они также поддерживают ваше гормональное здоровье.
Это особенно важно для вас, ребята, которым необходимо поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).
- Основные витамины и минералы — Есть некоторые вещи, которые необходимы вашему организму, которые он не может эффективно получить из растений.
Такие вещи, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.
Эта комбинация цельных, необработанных продуктов растительного и животного происхождения обеспечит вам максимально питательную диету.
А диета с высоким содержанием питательных веществ означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.
2) Ешьте, что хотите, 10% времени
Если вы правильно соблюдаете диету и следите за своими макросами, как я предлагаю, у вас будет достаточно возможностей есть вкусные и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья. Я говорю о том, чтобы съесть несколько кусочков пиццы, гамбургер или даже мороженое, когда вы отправитесь по общественному мероприятию.Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.
Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Итак, это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или это особый случай, вы можете позволить себе побаловать себя.
3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичнымЗдоровая диета должна не только хорошо выглядеть, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо.
Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное.
Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тягу и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок с половым влечением 89-летнего мужчины.
Вы не можете обойтись без крохотных калорий. Это отстой. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней.
Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну.Но после этого вы так устали от плана, что возвращаетесь к своим старым привычкам и снова набираете вес.
Вместо крайнего подхода вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться.
И диета, которой вы можете придерживаться, дает вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.
Сколько вам нужно съесть:Когда дело доходит до диеты, не зацикливайтесь на ней. Вы можете часами анализировать свою настройку, пытаясь придумать ИДЕАЛЬНЫЙ план.Но это пустая трата времени.
Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку.
Оттуда настоящая магия заключается в корректировках, которые вы делаете. Вот здесь и пригодится тренер. Вам всегда будет полезно иметь объективный глаз, чтобы принимать эти решения за вас.
Я не ожидаю, что вы будете постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо нарезать порции, вызывающие комок.Затем, когда вы наберете 10% жира и захотите начать худеть, вам придется отслеживать и измерять немного более строго.
Я рекомендую использовать для этого приложение на телефоне, например My Fitness Pal или My Net Diary.
Вот ваши начальные рекомендации по калориям:
Потеря жира : 12 кал. На фунт массы тела
Техническое обслуживание : 14 кал. На фунт массы тела
Наращивание мышц : 16 кал. На фунт массы тела
- Потребляйте 1 г белка на фунт веса тела.
- Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы. (Подробнее об этом ниже).
- Потребляйте 1-2 г углеводов на фунт веса тела.
- Чем вы толще или агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть.
- Чем вы стройнее и чем больше вы пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. 2 г — это примерно столько, сколько вы должны начать. Затем, когда вы начнете поднимать его оттуда, я бы ограничился 3 граммами на фунт веса тела.Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира.
- Пополните остальные калории жиром.
- Для оптимальной гормональной функции необходимо около 0,4 г жира на фунт массы тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания.
Давно прошли старые времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день.Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите в конце каждого дня.
Есть 5-6 маленьких порций еды — королевская заноза в заднице, очень неудобная и очень неудовлетворительная. Если я собираюсь поесть, я лучше загрузлю свою тарелку и получу удовольствие. Собирать птицу каждые несколько часов — неинтересно. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю самый большой основной обед за ужином. Затем в тренировочный день я буду еще раз хорошо поесть после тренировки.В дополнение к этому у меня будет 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде.
В выходные дни я могу съесть протеиновый коктейль в утренние часы, небольшой обед и большой ужин.
Частое питание не только неудобно, но также может отрицательно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона.
5) Ежедневно ешьте углеводыВсе и их мать прыгают на подножку низкоуглеводной, пытаясь избавиться от жира.
Но через несколько недель вы понимаете, что это не совсем то волшебное лекарство, которое вы искали.
Ага, сначала работает. Вы довольно быстро теряете водный вес и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.
Ты выглядишь и чувствуешь себя дерьмом.
У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете накачать кровь, и через 20 минут тренировки вы получаете газы. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивным кондиционированием.
Суть в том, что это не очень хорошо и не весело.
Уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного сложнее и полнее, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы. Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное — правильно рассчитать их время и сбалансировать их с вашим белком и жирами.
Лучший способ рассчитать количество углеводов:Есть два основных времени дня, когда есть углеводы:
- Вокруг тренировок
- Ночью
Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы.
Они — единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, в еде, которую вы едите за 60-90 минут до тренировки, есть 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:- Маленькая миска овсянки
- Маленький сладкий картофель
- Порция белого риса размером с кулак
Если вы тренируетесь утром или рано днем и не хотите в это время съесть много еды, не беспокойтесь об этом.Просто возьмите 20-40 граммов белка и еще 20-50 граммов углеводов, и все будет готово. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.
Другое время дня, чтобы съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать.А лучший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.
Итак, во время обеда ешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.
Для большинства людей это оказывается 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще. (См. Список покупок ниже, чтобы узнать о вариантах здоровых углеводов).
6) Узнай, как еда заставляет тебя чувствоватьНа каждую существующую пищу есть статья, объясняющая, что она полна яда.
Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.
Большая часть этой шумихи связана с надуманной пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть.
Вся цель хорошего питания — чувствовать себя офигенно. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.
Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.
Шаг 1. Съешьте немного еды
Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде
Шаг 3. Подумайте, что вы чувствуете после еды.
- Вы устали или полны сил?
- Он хорошо переварился или заставил вас пердеть?
- Вы почувствовали странную головную боль или почувствовали себя острее, чем когда-либо?
Вы также захотите записать, как вы себя чувствуете на следующий день после еды.
Например, у меня закладывает нос, когда я ем молочные продукты.И это работает, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает у меня головную боль и чувство похмелья.
В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше.
Ешьте эти продукты чаще. Не ешьте те, от которых вам плохо.
Вот и все. Готово с этой концепцией.
7) Не бойтесь фруктовЕсли вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь это сообщение в блоге.
Но это маловероятно.
Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд.
На какое-то время меня втянули в движение против фруктов, но я обнаружил, что для меня и моих клиентов это не имело никакого значения. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Поэтому я снова добавила его во все свои диеты, и результаты были лучше.
Я рекомендую 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.
8) Избегайте массового употребления жирных кислотНе переусердствуйте с «полезными жирами».Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных диет в стиле палео.
К этому моменту мы все знаем, что насыщенные жиры вас не убьют. Вы должны включить в свой рацион полезные насыщенные жиры.
Но то, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять это в огромных количествах.
Не стоит каждый день заливать кофе половинкой сливочного масла и безрассудно есть бекон.
Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты.
Все знают, что колбасу и майонез не разорвут.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности.
Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.
- Белок: Поддерживает рост и восстановление мышц.
- Углеводы: Помогает повысить интенсивность активности. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе.
- Жир: Поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также способствуют деятельности с низкой интенсивностью, например ходьбе.
Вы можете применить эти знания в своем рационе.
Например, кушающему не нужны углеводы, потому что он ничего не делает в быстром темпе.
Никаких тренировок Reneagde, никаких спринтов в гору, никаких тренировок высокой интенсивности.
Низкоуглеводная, с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка будет для него самой здоровой диетой.
Но это не ты. Это постоянная часть вашей недели, а это значит, что вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.
9) Не верьте мифу о высоком содержании белкаНезависимо от того, что компании по производству пищевых добавок и журналы по бодибилдингу пытаются вам сказать, факт в том, что для наращивания мышечной массы не требуется тонна протеина. Это куча ажиотажа и чуши, созданная для того, чтобы продать еще больше дерьма.
Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц.
Поверьте, я бы хотел, чтобы это было так просто. Все, что нам нужно было делать, это пить пять протеиновых коктейлей в день, и мы получали бы HYOOOOGE.
Конечно, этого не происходит. Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, газы и воспаляемся. И мы тратим деньги зря.
Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Возьмите его у кого-то, кто слишком много разозлил на диетах с высоким содержанием белка.
Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что потратил более 100 тысяч долларов на протеиновые добавки и частые поездки к мяснику. Ничего из этого не помогло.
Чтобы нарастить мышцы, вам не нужно больше одного грамма белка на фунт веса в день. .
Я никогда не видел, чтобы кто-то НЕ выглядел, не чувствовал себя, не восстанавливался, не работал и не рос лучше, поддерживая умеренное потребление белка, как тот, который я изложил выше.
Ежедневно ешьте умеренное количество травяного откорма / готовых блюд, рыбы и яиц, и вы легко восполните свои потребности в белке.
Также каждый день пейте чашку костного бульона.
Вопросы:
Стоит ли пропускать завтрак?
Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, выпейте воды, покончите с собой, выпейте кофе, а затем поесть в любом месте через 2-6 часов. Если ты не голоден, не ешь. Если вы голодны, то поешьте. Будь проще.Если вы страдаете от симптомов усталости надпочечников или не можете спать, я бы порекомендовал позавтракать немного раньше.
Стоит ли пить протеиновые коктейли?
Вам не обязательно, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?
Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда.Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Некоторые хорошие источники включают рис, овес, картофель, детское питание и бананы.А как насчет пищевых добавок?
Прежде чем вы начнете думать о пищевых добавках, вам необходимо определиться с рационом. Употребление настоящей цельной пищи всегда даст вам наилучшие результаты.Как только вы позаботитесь о добавках, это может принести некоторую пользу. Нет никаких волшебных добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые в одночасье превратят вас в Арнольда.Но есть некоторые добавки, которые направлены на улучшение вашего общего состояния здоровья, и они действительно могут иметь большое значение. Ниже приведен список добавок, которые я люблю и принимаю сам:
Athletic Greens — Если бы вы могли принимать только одну добавку, это было бы то, что вам нужно. Получите до 12 порций фруктов и овощей в одном пакете. В Великобритании? Кликните сюда.
Обзор диеты для максимального наращивания мышечной массы:
Биооптимизаторы * — Поднимите свой анаболический драйв на новый уровень, улучшив здоровье кишечника и улучшив способность усваивать белок, который вы едите.
Омега-3 — уменьшают воспаление и уменьшают жировые отложения.
BCAA– Для тех, кто тренируется первым делом в AM.
PuraThrive– уменьшает воспаление, защищает клетки мозга и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Средство от сна Дока Парли — одно из лучших средств от бессонницы.
Сывороточный протеин Grass Fed — большая часть сыворотки — это дерьмо низкого качества. Это единственный вариант, который я рекомендую.- Ешьте цельные, необработанные продукты 90% времени
- Ешьте все, что хотите, 10% времени
- Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым
- Есть 2-3 приема пищи в день
- Ежедневно ешьте углеводы; положить большинство из них после тренировок и на ночь.