Жим сидя гантелями – Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Содержание

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильноЖим гантелей сидя – это основное упражнение для дельтовидных мышц. Эффективное и безопасное. Конечно, есть и другие способы прокачки плеч – жим штанги из-за головы, разведения с гантелями стоя или тяга штанги к подбородку. Но жим с гантелями сидя, так или иначе, обходит все по своей отдаче, являясь безоговорочным лидером в деле накачки широких плеч. Почему жим гантелей лучше жима штанги, как качать плечи правильно и про три необычных варианта исполнения упражнения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Жим гантелей или жим штанги?

Прежде, чем я перейду к описанию техники выполнения жима гантелей сидя, хочу пояснить почему считаю это упражнение лучше жима штанги из-за головы. В техническом плане такая версия сложнее, поскольку управляться приходится сразу двумя снарядами вместо одного. Да и процесс самостоятельного поднятия и сброса тяжёлых гантелей требует определённой сноровки. Но даже при этом, у жима гантелей есть два существенных преимущества:

Естественная траектория движения гантелей

Проблема со штангой в том, что, когда мы её опускаем, нам мешает это сделать голова. Поэтому приходится наклонять голову вперёд, а плечевые суставы, наоборот, отводить назад. И всё бы ничего, но, если делать так постоянно, используя штангу солидного веса, в шейном отделе позвоночника возникает хроническое напряжение, которое может вылиться в травму.

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

А если жать штангу с отбивом, резко опуская на загривок, считайте, визит к доктору гарантирован. Во время жима гантелей сидя на скамье, траектория движения снарядов такая же, как у штанги, вверх-вниз, но наклонять голову в этом случае нужды нет, риск получения травмы шейного отдела позвоночника снижается до минимума.

Травма ротаторной манжеты и тендинит мышц плеча

Все профессиональные бодибилдеры, как огня боятся травмы ротаторной манжеты плеча (субакромиального бурсита), которая является производной тендинита – воспаления мышечных сухожилий. А возникает тенденит, как правило, из-за нарушения техники выполнения и излишне большого рабочего веса в жиме штанги лёжа на горизонтальной скамье и в жиме штанги из-за головы.

Во время их выполнения, тело замыкается в единую жёсткую раму, уязвимыми точками которой как раз и оказываются суставные сумки плеч и локтей. Ситуацию частично спасает предварительная разминка вращательной манжеты плеча, тот же кубинский жим, но кто среди обычных посетителей тренажёрного зала его делает?

Кубинские вращения с гантелями

Кубинские вращения с гантелями

В статье: «Жим штанги лёжа. Не лучшее упражнение на грудь» я уже рассказывал, почему качать грудь с гантелями лучше и безопаснее. Так вот, в случае с прокачкой плеч ситуация обстоит точно также, поэтому жим гантелей на плечи выигрывает у жима штанги вчистую.

Вывод: жим гантелей лучше жима штанги, поскольку отлично справляется с накачкой дельтовидных мышц, снижая при этом риск получения травмы шеи, локтевых и плечевых суставов.

Жим стоя или сидя?

А вот ответ на это вопрос не так однозначен, как предыдущий. Жим гантелей стоя не позволяет использовать такой же рабочий вес в упражнении, как сидя, зато он меньше нагружает мышцы поясничного отдела спины. В 2013 году, в так любимом мною журнале Strength and Conditioning Research, норвежские исследователи опубликовали доклад на тему –  жим стоя или жим сидя, какое упражнение для плеч лучше? В нём говорилось, что, проведя эксперименты с использованием ЭМГ- прибора, было зафиксировано следующее:

  • В жиме гантелей стоя, нагрузка на переднюю дельту выше, чем в жиме сидя на 8%
  • В жиме с гантелями сидя, нагрузка на заднюю дельту выше, чем в жиме стоя на 24%
Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Выбирая тот или иной способ прокачки дельт с гантелями, нужно обращать внимание на состояние здоровья и на приоритетное развитие того или иного отдела мышц плеча. Другими словами, при проблемной пояснице жать нужно стоя, а желая накачать заднюю дельту, выбирать сидячую версию упражнения.

Вывод: однозначно сказать, что лучше: жим стоя или жим сидя, нельзя. Каждое из упражнений имеет свои преимущества и недостатки.

Жим сидя какие мышцы работают?

Вот теперь, когда мы разобрались в преимуществах прокачки плеч с гантелями, предлагаю узнать про это упражнение побольше. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение для дельтовидных и даже для всего плечевого пояса. Во время жима сидя работают такие мышцы:

  • передняя, средняя и задние дельты
  • надостная мышца
  • трапециевидная мышца
  • большая грудная мышца
  • трицепс
  • зубчатые мышцы спины
  • мышцы шеи

Примечание: наибольшее количество мышечных волокон дельтовидной мышцы включаются в работу от уровня плеч и до момента выпрямления руки в локтевом суставе. Это значит, что опускать гантели ниже уровня плеч и полностью выпрямлять руки не нужно. В первом случае вся нагрузка уходит в трапецию, а во-втором, в трицепс.

Вывод: в жим гантелей работают мышцы верха тела, но основная нагрузка уходит в дельтовидные.

Чем интересен жим гантелей сидя на скамье?

Если собрать воедино все достоинства жима гантелей для плеч, получится следующая картина:

  • это чисто базовый способ тренировки плеч на массу. Вес гантелей в жиме больше, чем в остальных упражнениях, поэтому нагрузка на сами дельтовидные выше.
  • упражнение с гантелями полностью копирует упражнение со штангой, но только более безопасно и менее травматично.
  • гантельный жим позволяет использовать различные виды хвата (прямой, нейтральный, обратный) и имеет минимум 3 варианта исполнения. Что, в свою очередь, является дополнительным стрессовым фактором в тренировке плеч.
  • тренировка с гантелями даёт возможность выполнять упражнение в унилатеральной (односторонней манере) и помогает устранить перекос в развитии правой и левой дельтовидных мышц.
  • жим с гантелями сидя положительно влияет на мышцы-стабилизаторы корпуса, повышает их силу и выносливость.
Жим гантелей сидя на скамье - лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя на скамье – лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Вывод: штанга совсем не хуже гантелей, но в случае прокачки дельт, жиму гантелей конкурентов просто нет.

Техника выполнения жима гантелей на плечи

Я совсем не считаю технику выполнения жима гантелей на плечи простой, но в своём классическом варианте делать его проще, чем, скажем, жим Арнольда или попеременный жим. Схема выполнения упражнения такова:

Шаг 1. Взять гантели в руки и сесть на скамью. В пояснице сделать лёгкий прогиб, грудь подать чуть вперёд и плотно прижаться спиной к скамейке. Поставить гантели на ноги «на попа» и поочерёдно взвести каждую из них до уровня плеч. Хват использовать удобный. Ступни ног жёстко упереть в пол. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сделать вдох и на выдохе поднять обе гантели вверх. Не выпрямляя рук полностью в локтях и не задерживаясь в верхней точке, медленнее, чем поднимали, опустить гантели в исходное положение

Жим с гантелями сидя на скамье техника выполнения

Примечание: угол наклона скамьи должен быть ровно 90°. Если он будет меньше, основная нагрузка уйдет в переднюю дельту и плечи вместо того, чтобы стать широкими, станут толстыми и «съедут» вперёд. Мощные дельтовидные – это круто, но, если цель обзавестись именно широкими плечами, держать корпус нужно строго вертикально.

Как правильно делать жим сидя?

Судя из описания техники выполнения упражнения кажется, что делать жим сидя – это раз плюнуть. Но не тут-то было, чтобы получить от него отдачу, потребуется соблюсти ряд правил.

Адекватно подобранный вес. Качать плечи правильно – это значит суметь направить нагрузку именно туда куда нужно, в нашем случае, в среднюю дельту, а не размазать её по всему плечевому поясу. Нужно заставить трудиться средний пучок как можно активнее, не перекладывая вес гантели на трапецию и на трицепс. Это значит, что остановок (привалов) в верху и внизу быть не должно, в этом правильный жим сидя очень напоминает безостановочное движение насоса. Поэтому, выбор веса гантели в упражнении крайне важен. Кроме того, адекватный вес снарядов позволит их легко закидывать и безопасно снимать.

Контроль за гантелями. Соударять гантели вверху не стоит. Во-первых, если поднимать руки по дуге – то это уже совсем другое упражнение для плеч. А во-вторых, «бряцание» гантелями – это сигнал о том, что контроль над ними потерян и нагрузка на дельтовидные мышцы снизилась. Плечи на протяжение всего упражнения должны необходимо держать в  напряжении и контролировать каждый миллиметр траектории.

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Диапазон повторений. Жим с гантелями – это базовое упражнение на плечи, но это не значит, что качать плечи правильно нужно только в силовом стиле и малым (6-9) числом повторений. У большинства из нас мышцы почти поровну состоят из медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому тренировать дельты нужно с различным числом повторений. Жим гантелей на плечи можно периодически выполнять в диапазоне 15-20 повторений в подходе, и дельты от высокообъёмной нагрузки будут расти ничуть не хуже, чем от силовой.

Вывод: правильно делать жим сидя совсем не просто, а эффективность самой тренировки плеч требует соблюдения целого ряда условий.

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

Жим Скотта

Жим Скотта

А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

  1. в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
  2. траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге
Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, – очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

Поочерёдный жим

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Поочерёдный жим гантелей

Поочерёдный жим гантелей

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии –  если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Вывод: у этого упражнения для дельтовидных мышц всего 3 основных варианта исполнения, но каждый из них по своему сложен в  и требует хорошей физической подготовки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о жиме гантелей сидя окажется полезным и послужит ответом на вопрос как накачать плечи, не рискуя получить травму. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Жим гантелей сидя — SportWiki энциклопедия

Задействованные мышцы: все три пучка дельтовидных мышц Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Шоун Рей считает его «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Техника жима гантелей сидя[править | править код]

  • Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох.
  • Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты «обтянут» плечевой сустав, а это — весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
  • Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
  • Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса (рабочий вес).
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.

Жим гантелей сидя — техника

Жим гантелей сидя с поворотом кистей[править | править код]

Инвентарь: скамейка, гантели.

Основные мышцы: средние части дельтовидных мышц, верхние отделы трапециевидных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельтовидные, зубчатые, трицепсы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это без преувеличения базовое упражнение, в котором задействовано множество мышц.

Выбирайте правильный вес

В жиме гантелей сидя с поворотом кистей важно правильно подобрать вес гантелей. Выполнять упражнение нужно в полной амплитуде. Если вы в состоянии все сделать правильно, но не можете поднять с пола гантели нужного веса, то обратитесь за помощью к тренеру или партнеру.

Шаг 1. Сидя на скамье, гантели держать ладонями к себе на уровне плеч.

Шаг 2. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до упора. Одновременно разворачивайте кисти так, чтобы в верхнем положении ладони были направлены от себя.

Шаг 3. Вернитесь в исходное состояние.

  • Жим гантелей сидя

  • Жим гантелей сидя с поворотом запястий

  • Жим гантелей сидя (варианты)

sportwiki.to

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

Дельтовидные мышцы.Дельтовидные мышцы.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Правильное выполнение упражнения.Правильное выполнение упражнения.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника жима гантелей сидя для девушекТехника жима гантелей сидя для девушекТехника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

  1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
  3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
  5. Сделайте 15 разминочных повторов.
  6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.
Жим гантелей сидя в тренажереЖим гантелей сидя в тренажереВариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

  • развитие силовых характеристик;
  • укрепление малых мышц-стабилизаторов;
  • улучшение результатов в толчковых упражнениях;
  • относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

  1. Примите ровную вертикальную стойку.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
  3. С выдохом выжмите гантели вверх.
  4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
  • В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
  • Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
  • Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

  • резкие толчки снарядов;
  • отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
  • сильный прогиб в поясничном отделе;
  • инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Техника жима гантелей сидя.Техника жима гантелей сидя.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

Нижняя точка.Нижняя точка.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Верхняя точка.Верхняя точка.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Плавный подъем гантелей.Плавный подъем гантелей.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Положение локтей в верхней точке.Положение локтей в верхней точке.

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

fitnavigator.ru

техника выполнения от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, предназначенное для проработки дельтоидов (плеч) — жим гантелей сидя.

выполнения жимм гантелей сидя

Вы узнаете о технике выполнения данного упражнения, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи (ну, например, жимы штанги стоя с груди/из-за головы <= для тех, кто не в курсе, эти упражнение весьма схожи с жимом гантелей, так вот поговорим и о том, так что же лучше делать и какие из этих упражнений лучше),  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

881

Жим гантелей сидя

В принципе данное упражнение может выполняться и стоя, однако, на мой взгляд, гораздо эффективнее и безопаснее выполнять его именно сидя с упором в спинку скамьи (не путайте выполнение данного упражнения СИДЯ, но без упора корпуса в спинку скамьи, очень важно что бы был упор в скамью, и особенно это важно если у вас есть какие-то проблемы со спиной (позвоночником)), во-первых, потому что СИДЯ вам гораздо легче поднять и закинуть ГАНТЕЛИ в исходное положение (для начала выполнения упражнения), либо вам вообще кто-то их подает (на одну руку), <= так, кстати говоря, делают многие, когда работают со слишком большим весом, а вот представьте себе картинку КАК ВЫ БУДЕТЕ ПОДНИМАТЬ ИХ СТОЯ (представьте, делаете вы с гантелями по 35-40 килограмм), как вы их будете сами поднимать вверх (на плечи) для выполнения упражнения?…

Вам будет очень-очень и ещё раз очень трудно + когда вы это будете делать, вы можете травмироваться (поясницу травмировать, когда будете пытаться закинуть, либо вообще банально упустить гантели на себя или на ноги (ну бывает, соскользнули руки), во-вторых, когда вы делаете ЖИМ СИДЯ ваш КОРПУС (ваше тело) полностью зафиксировано, потому что оно упирается в спинку скамьи.. следовательно, вам намного легче, вам не нужно держать равновесие, а вот представьте если бы вы делали жим с гантелями СТОЯ, мало того что вам нужно вес контролировать, приходиться ещё и за стабилизацией тела следить дабы не потерять равновесие + нагрузка на поясницу очень сильная.

В общем, это все, конечно же, мое личное мнение, но для меня выводы очевидны, посему мою точку зрения вы знаете, если и делать жим гантелями, то только сидя.

Жим гантелей сидя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. работает несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), направленное на проработку дельтоидов (наших плеч), а именно акцентированное внимание направлено на развитие ПЕРЕДНЕГО ПУЧКА (ну вы знаете, существует передний, средний и задний пучки дельт, я об этом рассказывал в других выпусках), так вот это упражнение целенаправленно бомбит именно передний пучок. WOe0GOap7t41

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Помимо переднего пучка, так же работает и средний пучок (но не в такой степени как передний, именно на передний пучок идёт вся акцентированная нагрузка), задний пучок вовсе «спит»(т.е. не работает). Так же в упражнении работают ещё и другие мышцы (так называемые ассистенты, это в первую очередьТРАПЕЦИИ и ТРИЦЕПСЫ), более подробно можете почитать ниже на фотографии:

7775

Задействованные мышцы в упражнении жим гантелей сидя

Чем жим гантелей отличается от жимов штанги? (достоинства и недостатки упражнения)

Во-первых, в жим гантелей сидя ГОРАЗДО БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги, потому что когда мы работаем со штангой мы не можем опускаться слишком глубоко (ВНИЗУ), потому что гриф нам мешает (гриф же соединен воедино), а вот с гантелями у нас появляется возможность опускать ГЛУБЖЕ (потому что они не соединены вместе, они по отдельности, нам ничего не мешает опустить гантели очень глубоко в самый низ, так что бы кисти оказались чуть ниже уровня плеч). В общем, в жиме ГАНТЕЛЕЙ больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, а для тех, кто не в курсе, ЧЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ = тем больше сокращаются наши мышцы (в общем, тем лучше).

Во-вторых, в жиме гантелей сидя в отличие от ЖИМОВ ШТАНГИ стоя с груди или из-за головы РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ (множество дополнительных мышц), за счёт того, что мы РАБОТАЕМ С ГАНТЕЛЯМИ (дело в том, что когда мы работаем с гантелями, мы вынуждены контролировать равновесие гантелей (рук) относительно друг друга, поэтому в работу и включаются дополнительные мышцы (эти мышцы и называются СТАБИЛИЗАТОРЫ), следовательно, ВЫВОД: в жиме гантелей работает существенно больше мышц, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, это плюс.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

bb final1книги А вот недостаток жима гантелей, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди.

А вот в жиме штанги с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 30 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 32 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять данное упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель набор мышечной массы дельтоидов (плеч), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи (хотя такие люди, сами решают что и как им делать).

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!!!!!

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Установите спинку скамьи строго вертикально, после чего берите гантели в руки (если берете с пола, то не забывайте о том, что спина должна быть прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе можно получить травму ещё даже не начав выполнять упражнение), после чего сядьте на скамью (гантели расположите у себя на коленях), см. ниже фото:

093

Дальше из этого положения, нам нужно правильно поднять (закинуть) гантели (на уровень плеч). Как это сделать?

Для того, что бы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног, т.е. поочередно подтолкните коленями гантели и установите их в стартовое положение на высоту плеч (на уровне плеч), вот см. ниже фото (оно не совсем удачное, ибо демонстрирует забрасывание гантелей для жима лежа на грудь, но суть не в этом, вы просто поймете суть, как это делать (закидывать гантели)):

08

Ок, после того, как вы закинули гантели (на плечи) = это ВАШЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (нижняя точка), так же обратите внимание, ваши ступни должны быть плотно прижаты к полу, а корпус прижат к спинке скамьи, если вы все сделали правильно вот так вы будете выглядеть (ваша исходная позиция):

07

Жим гантелей сидя (исходное положение)

Дальше из этой ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ (нижней точки) нам нужно выжать гантели вверх (сделать жим). Для этого, мы делаем ВДОХ и выжимаем гантели строго вверх (обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости). В верхней точке, когда мы выжимаем гантели вверх, мы не РАЗГИБАЕМ РУКИ ДО КОНЦА (и тем более не касаемся гантелями друг друга) потому что сразу включиться ТРИЦЕПСЫ (которые будут воровать нагрузку с дельт), это не хорошо, поэтому мы и сохраняем руки (согнуты в верхней точке, мы их полностью не выпрямляем), вот см. ниже фото (верхней точки):

05

Жим гантелей сидя (верхняя точка)

А вот фото ниже (неправильное):

06

Жим гантелей сидя (неправильно)

После того, как подняли в верхнюю точку, не задерживайтесь там (вообще не делайте пауз, так называемого пикового сокращения в данном упражнении), выжали вверх, после чего медленно под контролем опускаем в нижнюю точку (исходное положение), после чего опять выжимаем вверх и т.д.

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что вам ещё сказать-то…

1. Кстати, жим гантелей сидя, можно так же выполнять и поочередно сначала одной рукой, потом другой. На мой взгляд, это чушь собачья, по многим причинам, ну, например, потому что, на все это тратится много времени (ну, представьте себе, одну руку прокачали, потом другую, времени тратиться в два раза больше, чем если бы вы делали обеими сразу), во-вторых, такое мощное базовое движение нужно выполнять сразу двумя руками, потому что одной рукой большой вес вы вряд ли осилите (равновесия не будет), поэтому я и рекомендую вам работать сразу двумя руками одновременно.

2. В процессе выполнения упражнения жим гантелей сидя не разворачивайте кисти (не в верхней ни в нижней точках), т.е. совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга (хват в общем всегда ладони вперед).

3. Не совершайте рывковых движений, поддерживайте нормальный (умеренный) темп выполнения упражнения, вверх выжимайте чуть быстрее, а вниз опускайте медленно под контролем (т.е. вверх мы делаем чуть быстрее, вниз потихоньку).

4. Ни в коем случае не сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке, никогда.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация жима гантелей сидя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно — лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • передняя дельта;
  • боковая дельта.

Синергистами являются:

  • надостная мышца;
  • трицепс;
  • трапеция (середина/низ);
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

  • длинная головка трицепса;
  • бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Жим гантелей сидя анатомия

Жим гантелей сидя анатомия

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
  • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
  • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
  • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
  • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
  • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
  • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
  • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
  • улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

Жим гантелей сидя техника выполнения

Жим гантелей сидя техника выполнения

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

  • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
  • ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
  • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
  • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
  • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
  • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
  • используйте в жиме полную амплитуду;
  • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
  • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
  • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
  • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
  • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
  • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

  • жим Арнольда;
  • жим гантелей стоя;
  • поочередный жим.

Жим гантелей сидя вариации

Жим гантелей сидя вариации

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

  • передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
  • задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим гантелей сидя — техника выполнения, видео и ошибки новичков

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Эффективно нагрузить плечи вам поможет жим гантелей сидя. Это упражнение поможет вам увеличить дельтовидные мышцы и сделать их сильнее.

Прочитав эту статью вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей сидя и не допускать типичных ошибки в технике.


Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — техника выполнения

Жим гантелей сидя — техника выполнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных мышц с акцентом на переднюю и среднюю головку.


Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

  • Передняя дельта Рабочая мышца

    10 / 10

  • Средняя дельта Рабочая мышца

    8 / 10

  • Трицепс Вспомогательная мышца

    6 / 10

Это упражнение нагружает преимущественно переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.


Техника жима гантелей сидя

  • Возьмите в каждую руку по гантеле. Сядьте на скамью с опорой на спинку. Гантели поставьте на бедра.
  • Согните руки и поднимите гантелей в исходное положение — когда гантель на уровне ушей.
  • Сделайте жим гантелей вверх, чтобы они слегка слегка соприкоснулись над вашей головой.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение.
  • После того как сделаете нужное количество повторений, опустите гантели на колени, а затем — на пол.

Ошибки в технике жима гантелей сидя

Неверное принятие исходного положения

Гантели поднимаются в исходное положение исключительно за счет рук.

Перед тем как поднять гантели, вы должны поставить их на колени и поочередно с помощью бедра поднять в исходное положение. Это снимет нагрузку с плечевых суставов.

Неправильное положение спины

Неправильное положение спины в жиме гантелей сидя

Спина неплотно прилегает к спинке скамьи.

Спина должна плотно прижиматься к скамье. В этом положении гантели не будут создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник.


Сколько подходов и повторений делать в жиме гантелей сидя?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте в этом упражнении 8-12 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать дельтовидные мышцы. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

athleticdaily.com

Жим гантелей сидя — пошаговая техника выполнения

Жим гантелей над головой сидя – базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц  с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
  3. Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
  4. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
  5. Держите гантели в руках ладонями от себя.

Движение:

  1. Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок».
  2. На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
  3. Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.

Ошибки!

Рекомендации! 

Варианты выполнения

  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону.
  • Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их  до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.

Видео Жим гантелей сидя над головой

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг,  подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

  • При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей вверх сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
  • Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.

Карта мышц

upraznenia.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о