Гантельная гимнастика – Гантельная гимнастика — упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика — упражнения с гантелями

Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному и контролируемому росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость и быстроту. Не забывайте и о фигуре – если ваша цель накачать мышечную массу – отличных результатов можно добиться уже за 3 месяца занятий по одному из комплексов упражнений. Если Вы хотите сбросить вес – вам также отлично помогут тренировки с гантелями, но придется более тщательно придерживаться правильного питания. Если же вы хотите просто поддерживать себя в тонусе – тогда следует заняться гантельной гимнастикой – 20-40 минут в день – и Вам обеспечено отличное здоровье! Начинать заниматься упражнениями с гантелями можно с детства – с 8-10 лет (естественно, используя только мини-гантели для детей) и до глубокой старости – в целях повышения тонуса организма. Однако, наиболее правильные возрастные рамки – это где-то от 14-до 60 лет – тогда можно без ограничений выполнять стандартные комплексы упражнений.

Вообще, пользу здоровью от занятий с гантелями трудно переоценить. Во-первых укрепляется сердце – важнейшая человеческая мышца, а значит при возрастающей нагрузке оно сможет обеспечить кровью мышцы без проблем. Во-вторых улучшается работа легких – их емкость, эластичность. В-третьих – улучшается работа суставов в организме, появляется гибкость… Перечислять можно долго – лучше будет работать нервная система, повыситься обмен веществ, в целом все системы организма при правильных занятиях будут улучшаться.

На gantelgym.ru вы сможете найти упражнения на основные группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, пресс и так далее… Вы можете ознакомиться как с каждым упражнением в отдельности, так и с группой упражнений, объединенных в комплексы, разработанные профессионалами. Кроме непосредственно упражнений – на нашем ресурсе есть также много теоретической информации – по питанию, гигиене, различным рекомендациям… Также сейчас активно наполняется раздел, посвященный главному инструменту в занятиях – гантелям, ведь их видов на самом деле множество.

Данный сайт основан на работах нашего кумира — Бориса Пустовойта; его книги, посвященные гантельной гимнастике – поистине бесценны. Эта основа из прошлых десятилетий + опыт современных тренеров и нынешние тенденции – вот, что представляет собой наш сайт – который, надеюсь, вы сочтете полезным для себя!

gantelgym.ru

Гантельная гимнастика. Тренировки с гантелями в домашних условиях. Вебинар. —

Вебинар по гантельной гимнастике и тренировкам с гантелями записан при создании второй версии одноименного курса в 2013 году. Содержит все самые важные сведения о тренировках с гантелями.

Почему именно гантели? Рейтинг оборудования по воздействию на тело.

Почему я выбрал именно гантели? Почему моим любимым снарядом являются гантели?
Помимо эстетики, неоспоримого удобства в быту, разнообразнейших возможностей для тренировок, существует весьма важная особенность гантелей. Это их рейтинг нагрузки.

Посмотрите на эту диаграмму.

Гантели и рейтинг нагрузки

Вы видите примерный перечень оборудования в порядке увеличения силы воздействия на тело человека: трёнажёры, блоки и амортизаторы, собственное тело, тренажёр Смита, штанга, гантели и гири. И этот перечень придумал не я. Подавляющее большинство специалистов по фитнесу придерживаются именно этого рейтинга, когда планируют нагрузки.

Особенно наглядно использование этого рейтинга видно в тренировках людей, проходящих реабилитацию после серьёзных травм и болезней. Врачи никогда не порекомендуют для восстановления после болезней занятия с гантелями или штангой. Начинают всегда с тренажёров и простейших движений без веса.

Как видите, гантели имеют максимальный рейтинг по воздействию на тело. Это легко объясняется биомеханическими особенностями упражнений с гантелями: вовлечением огромного числа мышц-синергистов, мощным воздействие на кор, очень разнообразной траекторией упражнений, отсутствием жёсткого биомеханического контура при подъёме гантелей двумя руками (в отличие от штанги).

И что особенно замечательно, гантели могут реально заменить целый тренажёрный зал. Ведь нет ни одной группы мышц, которую нельзя было бы полноценно потренировать с парой разборных гантелей.

Упражнений с гантелями известно сотни, если не тысячи.

Я вообще не представляю себе, как можно добиться каких-либо заметных результатов в развитии сильного и эстетичного тела без гантелей. Это попросту невозможно. Я люблю гантели за их эффективность, удобство, многогранность возможностей для использования.

Что такое гантельная гимнастика?

Гантельная гимнастика – это система силовых упражнений, выполняемая с разборными гантелями. То есть для занятий гантельной гимнастикой достаточно всего пары разборных гантелей и нескольких простых приспособлений, доступных каждому.

И, что самое важное, гантельная гимнастика позволяет использовать практически весь современный методический арсенал фитнеса.

Вот на этом последнем утверждении я хотел бы остановиться подробнее. Развитие разных физических качеств (таких как стройность, сила и скорость, мышечная масса) требует различных методических подходов.

Для развития стройности необходимы специальные комбинации силовых упражнений, а также силовых и кардиоупражнений. Существуют специальные правила, помогающие сделать силовые упражнения жиросжигающими. Об этих правилах я рассказывал в своих видеоуроках о снижении веса по-умному.

Для развития силы и скорости необходимы довольно внушительные веса и выполнение упражнений по особым силовым принципам.

Для развития мышечной массы упражнения следует выполнять по особым массонаборным правилам.

И абсолютно всё это доступно, если иметь всего лишь пару разборных гантелей солидного веса и скамью. Ну, и, конечно же, время и желание этим заниматься 🙂

В силовом тренинге существует важное понятие – периодизация.

Что такое периодизация тренировок?

Это деление тренировочного года на периоды длительностью от одного до нескольких месяцев, в которых атлет сосредотачивает внимание на каком-либо одном качестве. Наиболее часто встречаются периоды работы над силой, мышечной массой и рельефом мышц. В каждом из этих периодов атлеты используют специальные программы, упражнения и методики, заточенные под данное конкретное качество. И питание также перестраивается в соответствии с задачей, решаемой в данном периоде.

Посмотрите на эту схему. На ней как раз видны эти периоды разного по характеру тренинга.

В гантельной гимнастике я, конечно же, использовал аналогичную периодизацию тренировок. И создал две начальные программы, с которых следует начать силовые тренировки, если у Вас нет опыта таких занятий, и шесть программ для других целей – увеличения силы, увеличения мышечной массы, уменьшения количества жира в теле и улучшения формы мышц.

Примеры периодизации тренировок в течение года:

Стандартная

С акцентом на развитие силы

С акцентом на снижение веса и рельеф мышц

С акцентом на мышечную массу

 

И, кстати говоря, различные приложения к гантельной гимнастике, такие как DumKet и CardiCore очень удачно вписываются в эти схемы.

Итак, в сущности, гантельная гимнастика – это очень разносторонний и очень эффективный фитнес, бодибилдинг и тяжёлая атлетика с гантелями. И эта методика очень удачно сочетается практически с любым другим видом спорта, с кардиотренингом, стретчингом, боевыми искусствами и т.д.

Как именно проходят занятия гантельной гимнастикой?

Да очень просто! Определяете цель, берёте готовую программу, заточенную под эту цель, планируете занятия и начинаете тренировки. Обычная продолжительность тренировки с гантелями от 30 до 90 минут, в зависимости от программы.

Здесь все основные элементы фитнеса: разминка, основная часть тренировки, заминка, растяжки, кардио. А об использовании всех продвинутых приёмов силового и кардиотренинга я уже упоминал.

Если тренироваться дома, необходимо некоторое свободное место, лучше даже отдельную комнату, в которой вы могли бы уединиться на время занятия.

Тренировки в оборудованных залах хороши тем, что в вашем распоряжении есть много гантелей разного веса. А, значит, вам не придётся тратить время на сборку. К тому же дополнительные кардиотренажёры и другое оборудование очень удобно и органично вольются в тренировку с гантелями.

И, пожалуй, самые приятные тренировки я проводил с гантелями на свежем воздухе, во дворе своего дома.  Это можно делать даже зимой!
Удивительное ощущение!

Какое оборудование понадобится для тренировок по гантельной гимнастике

Пара разборных гантелей — это единственное, что обязательно иметь.

В идеале также нужна скамья с изменяющимся углом наклона (можно обойтись и без неё или заменить, например, степ-платформой), турник и брусья (удобны комнатные варианты), скакалка, коврик, удобная одежда.

Вот здесь я сделал обзор всего необходимого оборудования для домашних тренировок.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями? Где пределы?

Какие основные цели преследуют люди, начинающие заниматься фитнесом? Сила, мышечная масса и снижение веса. И мало кто об этом знает и говорит, но эти основные цели всегда подразумевают множество нюансов, таких как:

— Балансировка тела (выравнивание дисбалансов и искривлений, равновесие)
— Растяжка мышц
— Тренировка сердца
— Тренировка мелких мышц-синергистов
— Нервно-мышечная стимуляция (даёт великолепный тонус)
— Всеобъемлющая тренировка мышечных волокон

Упустите что-либо одно, и вы не добьётесь и половины того результата, которого могли бы добиться.

Именно поэтому любая тренировка должна быть не случайным набором упражнений или комплексов. Она должна быть единой системой, обеспечивающей развитие всех этих нюансов.
Тренировки с гантелями в связке с кардио и стретчингом обеспечивают все без исключения перечисленные пункты.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями?

Вот реальные усреднённые цифры, взятые из практики использования гантельной гимнастики даже без использования препаратов спортивного питания. Люди начинали с нуля, не имея опыта тренировок с тяжестями.

— Набор чистой мышечной массы (не веса!) – 5-7 кг в год.

— Снижение лишнего веса – от 2 до 6 кг в месяц.

— Набор силы для мужчин  – совершенно реально выжать лёжа гантели весом по 45 кг на 5-10 раз, выжать стоя гантели весом по 30-35 кг на 3-6 раз, присесть с гантелями по 45 кг в каждой руке – не менее 15-20 раз, отжаться от пола не менее 70-100 раз, подтянуться на турнике не менее 12-20 раз.

Разумеется, всё это сопровождается грандиозными изменениями в фигуре, сменой гардероба, радикальным изменением самооценки!

И это не предел, поскольку люди продолжают заниматься дальше и их результаты продолжают расти.

Здесь надо сделать одну важную оговорку.

Если вы запланируете чисто силовое направление тренировок, тогда на определённом этапе (примерно через полгода-год) вам будет необходимо включить в тренировки и штангу. Это неизбежно, так как гантели имеют одно ограничение – по весу. Вряд ли кто-то в состоянии удерживать в руках гантели весом по 60-80 кг, чтобы выполнять базовые силовые упражнения. С определённого момента становится разумнее перейти на штангу, так как её можно положить на плечи. А использование разнохвата за гриф штанги при выполнении становой тяги позволяет удерживать гораздо больший вес.

Но это уже следующий шаг для тех, кто решит пойти очень далеко.

Кому подходит гантельная гимнастика?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Как выбрать гантели? Какой вес понадобится?

Для реально полноценных и эффективных тренировок обязательно иметь разборные гантели с возможностью увеличения веса на 0,5-1,5 кг. То есть в наборе блинов должны присутствовать полукилограммовые или килограммовые.

Максимальный вес гантелей для мужчин весом от 70 кг – 35-45 кг каждая гантель. Для мужчин весом до 70 кг – по 30-35 кг каждая.

Максимальный вес гантелей для женщин – 15-25 кг каждая.

На начальном этапе достаточно гантелей весом по 10-15 кг каждая (для самых мощных упражнений). А блины можно подкупать в процессе тренировок, ведь они растянуты на месяцы. Главное, чтобы гриф гантелей позволял надеть максимальный вес. Учитывайте это при покупке.

Немаловажным является наличие надёжных замков. Удобные модели должны очень надёжно фиксировать блины (даже при вертикально расположенном грифе при полной загрузке) и позволять быстро менять блины.

О наборе блинов и сборке гантелей писал здесь: Разборные гантели. Как быстро выставить нужные вес?

Это всё, что требуется знать о выборе гантелей.

Гантели и женщина. Что и как? Женские страхи.

Можно ли женщинам тренироваться с гантелями?

У меня встречные вопросы.

Есть ли у женщин мышцы? Ускоряется ли обмен веществ с увеличением тонуса и массы мышц? Помогают ли мышцы формировать фигуру?

Ответ на них, думаю, очевиден.

Хорошо! Но тяжести ведь очень вредят женскому здоровью!

Постойте! С какой стати? Кто это придумал?

Если у женщины есть хронические болезни и вообще проблемы со здоровьем женской половой сферы, ей вредно вообще всё! И заниматься следует лечением, а не тяжести поднимать.

Тренировки женщин с железом ничем не отличаются от мужских, за исключением двух вещей.

1. Женщины заметно слабее в силу гормонального статуса.

Тестостерон – вот, что определяет силу и мышечную массу. У женщин его в десять раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому женщине следует приложить больше усилий, чтобы сдвинуть мышечную массу и силу,  и чтобы просто привести мышцы в тонус. И меня просто удивляет в связи с этим, когда женщина хочет подтянуть мышцы, а тренируется с полукилограммовыми гантелями. Заметный, ощутимый вес – вот, что реально тонизирует и округлит мышцы.

2. Строение женского таза.

Женский организм несколько отличается строением от мужского. Особенно это относится к тазовой области. Дело в том, что отверстие тазового дна у женщин больше по своим размерам, чем у мужчин. Это легко объяснимо с биологической точки зрения, ведь организм женщины предназначен для рождения детей.

Однако, давление внутренних органов на мышцы тазового дна почти такое же, поскольку мы не очень-то отличаемся по весу. Получается, что для нормального поддержания внутренних органов мышцы тазового дна у женщин должны быть намного сильнее, чем у мужчин. Это непременное условие нормального положения и функционирования внутренних органов, и, в конце концов, определяет общее здоровье женщины.

Вопрос дамам. Обратите внимание, как вы поднимаете тяжёлый вес? Куда ложится основная часть нагрузки? Если вы чувствуете, что она ложится именно на область тазового дна, значит, его мышцы у вас развиты слабо, и вы не очень хорошо умеете ими управлять.

Отсюда главное правило при подъёме тяжестей у женщин: научитесь напрягать мышцы тазового дна перед тем, как поднимать тяжёлые снаряды во время тренировки. Это напряжение нужно сознательно удерживать на протяжении всего подхода и сделать его привычкой. Особенно важно соблюдать это условие при выполнении упражнений, в которых нагрузка ложится на тело в вертикальном положении: приседаниях с весом в руках или на спине, становой тяге и отрыве тяжестей руками от пола, жимах стоя вверх, сгибаниях рук со штангой и некоторых других.
У здоровой женщины не должно возникать с этим никаких проблем. Если же возникают какие-то подозрения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Благодарю за внимание! Будьте здоровы!

Гантельная гимнастика

ggym.ru

Гантельная гимнастика Сандова

Сандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (1867-1925). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга, основывал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.

Биография

Родился в семье немца — зеленщика (торговца зеленью), Кенигсберг. Он, как и многие городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы (итальянский цирковой силач) изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.

Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам — как мальчикам, так и девочкам. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и массу поднимаемых тяжестей.

Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшать здоровье. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Рекомендуется начинать работать с двухкилограммовыми гантелями. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи.

В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.

Упражнения

Утренняя зарядка из 18 упражнений даст достаточно силовой нагрузки. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим следует держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

1. Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
2. Обратный хват, то же сгибание локтей.
3. Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
4. Аналогично упражнению 3, но делать двумя руками одновременно.
5. Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
6. Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
7. Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
8. Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
9. Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
10. Гантели поднять вверх, наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
11. Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
12. Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
13. Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
14. Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
15. Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
16. Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
17. Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
18. Завершающее упражнение — основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.

Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, различные болезни. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервную систему. Делая упражнения 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.

Эти 18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от лени и разных недугов, тренировки улучшат настроение. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить кровообращение, что должно хорошо сказаться на работе внутренних органов. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, ведь чрезмерная физическая нагрузка может быть опасна при некоторых болезнях, например при болезнях сердца, гипертонии.

gimnastikasport.ru

О гантельной гимнастике | Упражнения

Введение в гантельную гимнастику

Среди многочисленных средств физической культуры, применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика.

Правильно применяемые физические упражнения оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей
Отсутствие систематических занятий физическими упражнениями ведет к потере силы, к понижению выносливости, быстроты и ловкости. Мышцы уменьшаются в объеме, становятся дряблыми и часто обволакиваются жировыми отложениями. В результате бездеятельности мышц постепенно теряется красота их форм. У человека появляется сутуловатость, отвисает живот, движения становятся скованными, неповоротливыми.

Недостаток мышечной работы порождает отрицательные изменения во всем организме. Ненормально начинает работать нервная система, появляется неуравновешенность, раздражительность, бессонница, пропадает аппетит, возникают нарушения пищеварения, понижается обмен веществ, падает работоспособность сердца и легких.

Систематические упражнения

Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые, они увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость. Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма. Благодаря упражнениям с гантелями укрепляется и работает более рационально одна из важнейших мышц — мышца сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность. В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Преимущества гантельной гимнастики

Преимущество гантельной гимнастики заключается в том, что отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы Занимающихся. Особенно важно, что с помощью гантельной гимнастики можно добиться развития тех мышц, которые далеко не в полной мере получают нагрузку в повседневной работе.У большинства людей умственного труда и части людей физического труда действуют главным образом мышцы нижних конечностей. В то же время крупные мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, шеи, живота и спины, которые обычно создают хорошую осанку и пропорционально развитое, красивое тело, работают очень незначительно. Гантельная гимнастика, всесторонне и равномерно воздействуя на все мышечные группы, способствует их гармоническому развитию. Это достигается путем последовательного, плавного перехода от малых нагрузок ко все более возрастающим с постепенным увеличением количества повторений упражнений, прибавлением веса гантелей и усложнением самого движения.

Упражнения с гантелями могут быть применены больными в качестве лечебной гимнастики, например, при травмах, ранениях и после операций. Так, упражнения даже одной здоровой руки вызывают усиленное кровообращение не только в работающей руке, но и в больной руке, находящейся в покое, а усиленное кровообращение ведет к скорейшему выздоровлению.

Система упражнений с гантелями должна помочь равномерно развивать в основном все мышцы человека. Для этого подобраны наиболее простые по выполнению упражнения, которые дают нагрузку определенным группам мышц. Пропорциональное, гармоничное развитие всех мышц человека достигается поочередной акцентированной тренировкой всех мышечных групп при сведении до минимума статических напряжений.

gantelgym.ru

Что такое гантельная гимнастика и почему Вам стоит это попробовать

Гантельная гимнастика — это специальная программа тренировок, разработанная ростовским тренером Романом Помазановым в 2008 году. С тех пор программа обновлялась три раза. В настоящий момент выходит четвертая версия этого курса.

Суть гантельной гимнастики

Это удобная и практичная система тренировок с разборными гантелями. Изначально курс разрабатывался для домашних тренировок с целью накачать мышцы. Но с ростом доступности тренажерных залов и клубов гантельная гимнастика стала еще более удобной. И теперь она хорошо адаптирована не только для набора мышц, но и для похудения, развития общей физической подготовки (ОФП). Тренироваться с гантелями в любимом клубе еще удобнее, так как в Вашем распоряжении есть множество гантелей разного веса и масса дополнительных удобств, тренажеров, скамеек, грифов, штанг и эспандеров.

Основу курса составляют упражнения с гантелями, организованные в разнообразные комплексы. Их выполняют по специальному расписанию от 3 до 6 раз в неделю.

В дополнение к комплексам курс включает практичную систему питания, которую легко применить на практике для похудения, набора мышечной массы и силы, для поддержания формы.

Гантельная гимнастика — это захватывающее путешествие в мир здоровья, фитнеса и упражнений!

 

Курс начинается каждые пять недель и длится ровно месяц. Затем недельная пауза и продолжение занятий.

Узнайте подробности о курсе

Скачайте анкету участника курса и пришлите ее по указанному в ней адресу, чтобы принять участие в ближайшем тренинге.

Как гантельная гимнастика выглядит на практике

Просто! Вы получаете комплекс упражнений на неделю. Внимательно изучаете его и пробуете упражнения.

Комплекс можно использовать прямо с экрана смартфона или распечатать на принтере.

Приходя в зал или занимаясь дома, Вы просто выполняете то, что необходимо в данный день по расписанию.

Все возникающие вопросы задаете тренеру через Фейсбук и получаете оперативный ответ. Иногда это случается прямо во время тренировки!

Следуете правилам питания, проводите тренировки по расписанию и получаете результаты!

Раз в 1-2 недели мы проводим специальное тестирование, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и поставить свои новые рекорды в основных упражнениях.

Все происходящее и возникающие вопросы обсуждаем в нашей закрытой группе на  Фейсбуке.

Подробнее о курсе гантельной гимнастики

Система тренировок

Курс тренировок гантельной гимнастики вобрал в себя все самое лучшее из современных систем фитнеса: бодибилдинг, кроссфит, стретчинг, аэробика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, системы похудения. Мы пользуемся последними достижениями спортивной медицины, физиологии и психологии, диетологии и антропологии.

Упражнения

Тренировки по курсу гантельной гимнастики включают, прежде всего, упражнения с гантелями. Это основа комплексов. Мы используем самые эффективные и безопасные упражнения, учим правильной технике их выполнения. Каждое упражнение подробно описано и снабжено обучающим видеороликом. Сейчас в полном курсе (продолжительность всего курса — больше года) используется около 100 упражнений в сумме.

Мы обязательно включаем в программу редкие и специальные упражнения, которые Вы вряд ли найдете в других источниках. Мы думаем не только о накачке мышц и похудении! Мы думаем о здоровье: правильной работе суставов, правильной постановке тела, работе внутренних органов, безопасности в долгосрочной перспективе.

Однако, система занятий не ограничивается только упражнениями с гантелями. Мы активно включаем в программу занятий множество упражнений с весом собственного тела, упражнения на мышцы кора, упражнения на гибкость, плиометрические (скоростные) и даже статические упражнения. Плюс кардио и ходьба!

И не спрашивайте, как мы это делаем! Просто попробуйте!

Все это делает комплексы гантельной гимнастики очень разнообразными и интересными. Их удобно применять на практике и заниматься по ним действительно интересно!

Смешанная система тренировок из разных упражнений обеспечивает Ваше разностороннее развитие. Растут нужные мышцы, увеличивается сила, уходят лишние килограммы, улучшается внешний вид и осанка, ускоряется обмен веществ.

Участники других наших тренингов (Сушка и Эффективный стретчинг) многократно рассказывали, как окружающие люди и коллеги делали им комплименты и замечали те разительные изменения, которые с ними происходят на тренингах. И Вам не избежать этих приятных моментов при занятиях на курсе гантельной гимнастики.

Методы тренировок

Упражнения курса объединятся по специальным правилам, называемым методами. В комплексах гантельной гимнастики Вы можете встретить следующие методы:

• суперсеты (два упражнения, выполняемые подряд без паузы на мышцы-антагонисты)
• трисеты (три упражнения на одну область тела, например, талию)
• круговые сеты (четыре и более упражнений на все тело для быстрого похудения)
• комбинированные сеты (два упражнения, выполняемые подряд без пауз и никак не связанные анатомически, чтобы быстрее худеть и улучшать ОФП)
• кластерные сеты (два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняемые с паузой, для ускорения роста силы и мышечной массы)
• другие очень полезные и интересные методы, в том числе изобретенные автором курса (гравицапа, изомер и другие).

Комплексы упражнений

Комплексы гантельной гимнастики — это не просто списки упражнений. Это готовые отрегулированные системы занятий с четкими правилами и инструкциями.

Мы стараемся правильно объединять упражнения в комплексы по специальным правилам, чтобы свести до минимума вероятность травм и обеспечить Вам здоровье на долгие годы. Эти правила обеспечивают естественную работу суставов и равномерное развитие всех мышц.

Комплексы основаны на системе правильного баланса нагрузки. У нас всегда соблюдается баланс тяговых и жимовых упражнений, а также баланс в нагрузке на тазовую область и коленные суставы. Поэтому тренировки получаются очень гармоничными и эффективными, без перекосов и неприятных ощущений.

Система питания

В качестве основы мы взяли известную систему «Палеодиета», признанной очень многими учеными и тренерами самой разумной системой питания. Это не диета в точном смысле. Это принципы питания, основанные на многолетних научных исследованиях и генетике человека.

Очень важно, что система питания на тренинге обеспечивает не только косметический эффект. Это очень мощная оздоровительная практика.

Система питания на курсе гантельной гимнастики особенно полезна людям с мелкими хроническими заболеваниями и воспалениями, проблемами с сердечнососудистой системой, лишним или недостаточным весом, диабетом второго типа, аллергией и т.д.

Принципы питания на программе гантельной гимнастики помогают быстро снять мелкие воспалительные процессы, от которых многие люди мучаются годами.

И самое главное, этих принципов довольно легко придерживаться. Вам будет сразу дан список продуктов, которые нужно исключить. И уже в ближайшие пару недель Вы ощутите разницу! Станете бодрее и выносливее, мышцы придут в тонус, жизнь станет приятнее и ярче.  Повысится работоспособность, уйдет вялость и сонливость.

Вы с удивлением обнаружите, что Вам не нужно голодать и считать калории, чтобы начали уходить лишние килограммы. Ведь питание по принципам палеодиеты очень сытное, без глупых ограничений.

Плюс мы обеспечим Вас массой удобных и простых рецептов на каждый день.

Растяжка мышц

На курсе гантельной гимнастики большое внимание уделяется развитию гибкости. Упражнения стретчинга входят во все без исключения комплексы.

Что важно, мы не даем растяжки бездумно, как это принято в разных системах типа йоги. Мы обязательно тестируем Вас и даем только те упражнения, которые Вам действительно нужны сейчас. А не те, которые калечат Ваши суставы и растягивают и без того перерастянутые мышцы спины.

Растяжки всегда содержат и компенсирующие упражнения, обеспечивающие баланс суставов и гибкость противоположных мышц.

Почему Вам стоит заняться гантельной гимнастикой

• Потому что это удобно и очень эффективно
• Ничего не надо придумывать, все уже придумано и много раз проверено на практике
• У Вас есть готовая система тренировок и питания — что еще нужно?
• Не надо никаких лишних затрат времени, денег, других ресурсов
• У Вас есть поддержка со стороны тренера и группы участников
• Система помогает держать дисциплину, ведь самостоятельно это делать намного сложнее
• Потому что это одна из лучших инвестиций в Ваши здоровье и работоспособность
• Вы ничем не рискуете, так как можете попробовать программу совершенно бесплатно
• И даже если Вы много лет тренировались, почти наверняка не занимались гантельной гимнастикой — это совсем другой мир

Что Вы узнаете на тренинге?

• С чего начать тренировки, если Вы новичок
• Как вообще выглядят правильные тренировки
• Как правильно питаться, чтобы пища работала на Ваше здоровье, а не вредила
• Как правильно выполнять разнообразные упражнения
• Как накачать определенные мышцы в разных зонах тела
• Как эффективно скинуть лишние килограммы
• Как правильно растягивать мышцы
• В каких местах мышцы растягивать нельзя ни в коем случае

Чему Вы научитесь на гантельной гимнастике?

• Правильно выбирать рабочий вес на гантелях
• Правильно организовывать тренировки
• Правильно разминаться перед тренировкой
• Правильно начинать выполнение упражнений без риска травмироваться
• Выполнять упражнения технически правильно

Что понадобится для занятий на тренинге?

Пара разборных гантелей или доступ к фитнес-клуб с набором гантелей

Скамья для жима лежа с подъемной спинкой (можно купить почти в любом спортивном магазине) — можно обойтись и без нее

Спортивный коврик

Нормальная спортивная одежда и обувь (удобные кроссовки)

Желание и немного свободного времени, которое Вы хотите вложить в свое здоровье, а не в просмотр телевизора

Узнайте подробности о курсе

Скачайте анкету участника курса и пришлите ее по указанному в ней адресу, чтобы принять участие в ближайшем тренинге.

Будем рады Вашим вопросам!

Как правильно тренироваться  с гантелями
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации на разные случаи жизни.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Пять упражнений с гантелями для мышц груди

ggym.ru

Упражнения с гантелями — Фитнес для умных людей

В этом разделе справочника собраны лучшие упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц всего тела. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.

Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.

Здесь Вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.

Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?

Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.

В чём состоит это преимущество?

Рейтинг нагрузки

Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.

Почему? Читайте упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки

Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.

Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.

Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?

Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение — женщины боятся стать слишком накачанными.

Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но  никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.

Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.

Гантели и женщина. Женские страхи.
Женский фитнес и его сомнительная польза

Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями — это лучший выбор для женщины.

Женские упражнения с гантелями

Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.

Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).

Вы просто делаете больше упражнений на «женские» мышцы, и меньше на «мужские» — бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.

Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.

Кому подходят упражнения с гантелями?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам и мужчинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Гантельная гимнастика 3.0

ggym.ru

Гантельная гимнастика для женщин

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

• исправление неправильной осанки;
• избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
• нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
• улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
• укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
• возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

No related posts.