Штанга и гантели: Набор из гантелей и штанги для силовых тренировок 93 кг DOMYOS

Содержание

Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда стоит предпочесть одно другому?

Односложного ответа на эти вопросы не будет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать их оба, если возможно. Однако несколько авторитетных экспертов по фитнесу из США помогут понять, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com).

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (crossfitrenaissance.com). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Любимые упражнения со штангой от экспертов

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас (Instagram, @ juannit_247), рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой.

1. Тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое можно выполнять со штангой, и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер, поясницы и захвата.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь, пока ваши бедра не зафиксируются, и вы не встанете прямо.

2. Жим на полу из положения «мостик»

Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме, что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их, тренируя силу, в том числе верхней части тела.

Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так, чтобы он совпадал с позвоночником, и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.

3. Жим над головой со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.

Шаг 1. Загрузите только одну сторону штанги. Новички (и новички в этом движении) должны начинать с 4,5–11 кг. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и извлеките ее из силовой рамы или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне пола. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Прижмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимать его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

4. Гребля Пендли

Названный в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью строгих движений. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

5. Становая тяга с «чемоданом»

Подобно жиму над головой со смещением, становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.

Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки, как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать, поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

6. Гребля-жим с Landmine

Когда вы освоите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой, наращивая силу и мощь всего тела, но более удобным для пользователя движением, которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения, обеспечиваемой снарядом Landmine.

Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.

Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Любимые упражнения экспертов с гантелями

Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).

Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

1. Рывок гантели

Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.

Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.

Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.

2. Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

3. Жим Арнольда

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.

Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.

Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.

4. Жим гантелей лежа

Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.

Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Заключение.

  1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
  2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
  3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
  4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
  5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
  6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

  • Увеличивать объём своих тренировок.
  • Сокращать общее время самих тренировок.
  • Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
  • Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Все плюсы и минусы тренинг со штангой  тренинг с гантелями
Траектория движения +
Амплитуда движения +
Равновесие +
Работа мелких мышц +
Интенсивность + +
Рабочие веса (нагрузка) +
Функциональность +
Безопасность +
Долгосрочный тренинг + +
Количество упражнений +
Мышечный рост + +
Силовые показатели +

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

Диски, гантели, грифы, штанги, гири

Диски, гантели, грифы, штанги, гири от производителя в широком ассортименте по доступным ценам

Ищите надежных поставщиков спортивного оборудования для оснащения фитнес центра? Хотите привести себя в хорошую спортивную форму и подыскиваете практичное, качественное и недорогое оборудование для занятий дома? Вы владелец магазина спортивных товаров и заинтересованы в расширении своего ассортимента высококачественным спортивным оборудованием и инвентарем?
Интернет-магазин Atlet-Sport готов предложить всем любителям спорта различные спортивные товары на самых выгодных условиях.
Ассортимент нашего спортивного магазина достаточно разнообразен и удовлетворит потребности широкого круга потребителей – от любителей до профессионалов, от новичков до тех, кто уже не видит свою жизнь без спорта.
Мы предлагаем спортивное снаряжение и инвентарь, который может быть использован для оснащения спортивных учреждений, школ, фитнес центров или спортивных комплексов, либо для занятий спортом в домашних условиях.
В данном каталоге нашего интернет-магазина представлены:

  • гантельный ряд;
  • гантели разборные;
  • диски для штанги обрезиненные;
  • блины для штанги;
  • гриф для штанги;
  • гриф олимпийский;
  • гири спортивные;
  • штанга тренировочная;
  • штанга олимпийская;
  • гантели профессиональные.

У нас вы можете приобрести гири, штанги, диски и грифы для штанги, гантели, которые оптимально подойдут вам по типу, форме, материалу изготовления, дизайну, весу и нагрузке.
Весь спортивный инвентарь, представленный в данном каталоге нашего интернет-магазина, является очень удобным и эффективным спортивным инструментом, с помощью которого можно добиться потрясающих результатов. Не стоит забывать, что эффективность от занятий спортом зависит от нескольких факторов:
• во-первых, от регулярности проводимых тренировок и соблюдения всех необходимых режимов, что включает в себя правильный питьевой режим, питание и т.д.;
• во-вторых, от качества спортивного инвентаря, который используется во время тренировок. Тут также важно правильно подобрать вес гантелей, гирь, блинов для штанги, что зависит от физических параметров спортсмена.

В нашем интернет-магазине спортивного оборудования и инвентаря вы можете купить качественные гантели, гири штанги, диски, блины, грифы для штанги, а также прочее спортивное снаряжение ведущих производителей и собственного производства.
Широкий выбор «железа», безупречное качество, разумные цены, оперативная поставка – мы стараемся, чтобы наши покупатели остались довольны своими покупками, с помощью которых они легко добьются желаемых результатов и новых побед в спорте.

Marathon Photo

 

Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер

Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

Часто вижу людей, которые ещё не стали обладателями абонемента, как их проводят по тренажёрному залу, очаровывая обилием тренажёров, от которого у них складывается впечатление, что именно это место – то самое место, в котором их ждёт красота и здоровье. И в целом, так оно и есть! За исключением одного: в первый год это изобилие им мало пригодится.

Перед тем как составить себе тренировочную программу необходимо посмотреть на себя со стороны, а лучше, чтобы это был взгляд разбирающегося человека. Обратить внимание стоит на рост и вес, соотношение мвшечной и жировой массы, противопоказания и, конечно, опыт занятий спортом. Итак, поняв на чём мы плывём, нужно определиться, куда. Определились?

Тогда по порядку:

Штанга. Наиболее эффективный инструмент достижения почти любых целей, потому что почти каждое упражнение с ней произносится с приставкой «базовое». Базовыми называются упражнения, в которых включается не один сустав, а два или более. Это значит, что и мышечных волокон включается больше. Может ли одно упражнение со штангой заменить два тренажера? Да , конечно. Посмотрите на тяжелоатлетов, а лучше на пауэрлифтеров, у которых в соревновательной программе прямо или косвенно есть приседания со штангой, что и дало им такие выдающиеся ноги по своему объему и силе. Поверьте, жим платформы, разгибания, сгибания, подъёмы на носки могут быть им неведомы. В зале, где я начинал, и который сделал из меня мастера спорта РФ, было всего четыре тренажера. Когда я попробовал на одном из них поработать под неодобрительные взгляды старожилов клуба, то сначала пришлось его выдвинуть из угла немного дальше от зеркала, потом несколько минут я пытался выставить вес и, после выполнения упражнения, выполз весь в масле, но зато с приятным жжением в плечах. Хороший был тренажёр, думаю, от него уже избавились.

Есть и обратная сторона у медали. Не каждому будут полезны упражнения со штангой в связи с возможными противопоказаниями, такими как грыжи в разных отделах позвоночника. Вам скажет так любой специалист. Я лишь тут поясню, что позвоночник наш устроен таким образом, что на компрессию реагирует вполне терпимо, но не любит сгибания. Лучше уберите скручивания на наклонной скамье и уделите внимание технике на тех же приседаниях. Совсем забыл, в нашем теле только мозг местами вкурсе, что мы приседаем со штангой, а организм уверен, что нам угрожает опасность и гораздо большая, чем при работе с гантелями или тренажерами, поэтому и выброс энергии и гормонов будет наибольшим, что в процессе восстановления нам вернётся с процентами.

Гантели. Это уже универсальный инструмент, который подойдёт без исключения каждому и вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Так же как и со штангой многие упражнения включают в работу несколько суставов. Единственное, что рабочий вес относительно штанги будет меньше, на то есть объективные причины: сложнее сосредоточенно работать по одной траектории, когда вес в каждой руке движется независимо. Зато можно более детально поработать мышцы, особенно дельты(плечи), добавив различные махи. Кстати, махи в стороны, на мой взгляд, незаменимое упражнение. Советую всем и как можно больше. Прошло лет семь, а я помню, как увидел впервые огромного парня, который в одной руке держал гантель и сгибал на бицепс, а во второй у него был мобильный телефон типа Нокиа 3310, который он прижимал к уху и что-то вещал. Это ещё один плюс в копилку гантелей. К абсолютно любым противопоказаниям можно адаптировать тело при работе с гантелями.

Тренажёры. Как вы уже догадались работа на них, как правило, происходит в одном суставе и изолирует определеную мышечную группу, а траектория уже задана самой конструкцией. Всё, что осталось сделать – это закинуть полотенце на сидение, устроиться поудобнее, взять в руки ручки тренажера, сделать один, два …восемь. Отпустить и сидеть в ожидании окончания тренировки. Шутки шутками, но, если Ваш стаж не составляет и года, то нет большого смысла в тренажёрах на такие мелкие мышечные группы, как задний пучок дельтовидных мышц. Или вместо любымых для всех девочек разведений эффективней будут те же приседания с гантелькой или тяга на прямых ногах с ними же, и результат тренировки возрастёт в максимально возможное количество раз. Для совсем начинающих тренажёры будут эффективны в первые пару месяцев, чтобы понять сам принцип работы, а точнее растяжение и сокращение мышц под нагрузкой. Далее надо будет делать ставку уже на свободные веса, если нет желания стоять на одном месте. Уже в дальнейшем, адаптировав тело к свободным весам, можно сказать «Добро пожаловать в клуб» и для более прицельной работы на мышечные группы, можно их «добивать» уже изолированно, для придания большего стресса и как следствие продолжения процесса укрепления мышечных волокон и придания им улучшенного облика. Никогда не покупайте домашние многофункциональные тренажёры. Во-первых, я не знаю никого, в чьём доме они не выполняют функции сушилки, пылесборника или объявления на авито. А во-вторых, тело будет работать только в одной траектории и рано или поздно станет скучно не только вам, но и вашему телу, даже увеличение рабочего веса не поможет. Тренировки дома должны носить мультисуставной характер, в этом лучше всего помогут сборные гантели, ещё и место сберегут.

Подитожим:

Всегда давайте предпочтение свободным весам. Не обязательно это будет штанга, это могут быть брусья, турник или даже простые отжимания от пола. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёров, это не значит что он плохой, смотрите сколько там свободных весов, ибо штанга может заменить сразу два или даже три тренажёра, но ни один тренажёр никогда не заменит штангу.

Тренажёры отлично подойдут совсем начинающим, как взмах стартового флажка, а для уже укрепивших своё тело и дух свободными весами, послужат прекрасным дополнением для отстающих участков тела.

Постоянно работайте над собой, пробуйте и ищите тот метод тренировок, который будет доставлять больше всего удовольствия и радости.

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд). Но рассмотрим проблему более предметно.

Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:

  • почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
  • какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?

Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?

Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.

Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р. 81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).

В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.

С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную  степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.

Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело. Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

 

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

 

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Pavel: штанга, гантели, гири, свой вес

[Раз вы его не любите, я не могу не написать. Честно говоря, я (как всегда) думал, что все давно в курсе и чего я буду высовываться? Оказывается, по-прежнему никто ничего не знает… опять самому… опять об Гоголя…

Павел Цацулин — отличный тренер и автор (я прочел почти все его книги), пропагандирует эффективные забытые упражнения и методики. При этом он не настаивает на одних гирях, у него хорошо описаны упражнения и со штангой, и с собственным весом, также растяжка и гимнастика для суставов. Он предлагает все лучшее.

Фрагмент из книги Naked Warrior (Безоружный боец)]

Превосходят ли силовые упражнения с собственным весом тела по эффективности упражнения с разными снарядами?

Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками. Вот основные отличия.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или  псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду.
Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лежа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц – если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъем на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести – это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъем на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха – и это именно то, что нам необходимо в ММА. Все начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело все запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ». Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели – вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гири

Я еще не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири – идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики [мануальный терапевт, но у них это еще степень «доктор»] и серебряный призер Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъемов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Еще одно преимущество гиревых тренировок — нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами, подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и наконец приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят – с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири – это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями – это тренировки с «железными шарами».

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру – со штангой.

гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

И гантели, и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существуют несколько типов штанг, в том числе:

  • Стандартные брусья
  • Грифы для становой тяги
  • Грифы для пауэрлифтинга
  • Олимпийские грифы
  • EZ-брусья
  • Шестигранные грифы (трап)
  • Бревенчатые штанги
  • Грифы Buffalo
  • Гантели с изгибом
  • Швейцарские грифы
  • Грифы для безопасного приседания
  • Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный тип.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, не ищите ничего, кроме швейцарской планки . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению с другими штангами .

Специальные грифы позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемую для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

  • Фиксированные гантели с шестигранной головкой
  • Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
  • Гантели Studio
  • Гантели со спин-блокировкой (регулируемые)
  • Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , по сравнению с ними, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их подходящими для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу на одной руке, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги и гантели: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднять вес со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное свободное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на уровне плеч, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц с помощью односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штанги, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоскости можно выполнять односторонне

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления стабилизаторов, которыми иногда пренебрегают, и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с ними легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто уронить гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разнообразие упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых комплексных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

  • Жим гантелей
  • Становая тяга гантелей на одной руке
  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей над головой
  • Обратные выпады
  • Тяги гантелей
  • Жим Арнольда
  • Подъемы гантелей стоя
  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъемы гантелей на гантели
  • Сгибания запястий
  • Разгибания рук на трицепсе лежа
Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга на одной ноге
  • Тяга в наклоне одной рукой
  • Махи одной рукой
  • Сгибание гантелей
  • Чередующиеся сгибания рук на бицепсах
  • Откидывание на трицепс
  • Боковые подъемы
  • Лежащая муха
  • Подъем на груди
  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Подтягивание груди
  • Махи гантелями по-русски
  • Рывки гантелей одной рукой
  • Подъем гантелей в наклоне назад
  • Тяга для отступников
Тягачи — одна из гантелей — только упражнения.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют тренироваться где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляла ваши мышцы угадывать с помощью постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства нагрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу старой школы.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или ознакомьтесь с эпической программой тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке. Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы кора и мышечного баланса — подумайте о том, чтобы поменять эту штангу на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями.”

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки. Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепс и бицепс при выполнении жима штанги, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее.Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса.Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги

могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они подвергают вас более высокому риску безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего. Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Методы экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале некоторые виды тренировок (например, дроп-сеты с механическим преимуществом отдых-пауза и традиционные дроп-сеты) проще проводить с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями. Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы с целью увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений.Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движения

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно.Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутри или опускать гантели вверх или вниз по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания. Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм.Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

штанги против гантелей — Товары для фитнеса Gronk

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и наращивания мышечной массы. Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями.Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!

# 1 — Диапазон движения

Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и это означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции. Раньше считалось, что ROM должна быть ограничена 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим от плеч, отжимания, приседания и т. Д.. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном диапазоне движений не только убережет вас от травм, но и будет намного эффективнее для наращивания размеров и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка под углом 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь преодолеть 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в этом диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.

Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, что позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для спортсмена, который использует гантели весом до 130 фунтов, ОЧК = ГАНТА .

# 2 — Максимальный вес и 1RM

Статистически доказано, что большинство из вас станет на 20% сильнее, если в одном и том же упражнении будет использовать штангу. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы станете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы должны будут адаптироваться, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны.Намного лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​

# 3 — Стабилизация веса

Сильные лифтеры в целом всегда более устойчивы. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса.Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ

# 4 — Взрывоопасность

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или справиться с каким-либо значительным весом. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседать с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​.

# 5 — Устранение или предотвращение дисбалансов

Хотя люди обычно обвиняют штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели как волшебное решение, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.

ТОЧКА = ГАНТЫ

# 6 — Легче для суставов

Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машин и возможность травм, которые это влечет за собой.Принуждение суставов к неестественному, принудительному движению — верный путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше в этом отношении, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, что означает, что ваше тело не может вносить крошечные изменения, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.

Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ

Дополнительная точка? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасно, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышечной массы, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить свои усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.

Гантели

могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

С другой стороны, штанги

, вероятно, более безопасны для продвинутых лифтеров, поскольку работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.

Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?

Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы его не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.

Правильный ответ состоит в том, что СМЕСЬ обоих является идеальной и оптимальной для наращивания мышц и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели, как правило, лучше.

В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИХ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы снаряжение вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как начать подъем, и правильно поймете.


Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными.Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

Гантели или штанги лучше для наращивания мышц?

И штанги, и гантели отлично подходят для набора размера и силы. Однако это не , а . У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для наращивания груди, и не без оснований — он самый тяжелый, и он лучше всего укрепляет наши трицепсы и плечи вместе с грудными.Но если мы пытаемся построить упорную грудь или если у нас расшатанные плечи, то жим гантелей может быть лучшим выбором. Это почему?

А что насчет того, когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Стоит взять штангу или гантели? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши ядра работать усерднее, а позвоночник — более жестким, но гантели позволяют нам поднимать с более свободным диапазоном движений и задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели — у бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше для набора силы в нижней части тела, тогда как гантели лучше для наращивания более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить.Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или нам следует купить пару регулируемых гантелей, которые мы можем хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим ?

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между штангами, гантелями, перекладинами для завивки, тросами или тренажерами. Это может сбить с толку больше, чем есть на самом деле. Штанги и гантели обычно являются лучшим вариантом по умолчанию, но тренажеры тоже могут подойти, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам у нас ни был доступ, исследование ясно показывает, что большая часть нашего мышечного роста будет происходить от выполнения сложных сложных упражнений:

  1. Становая тяга
  2. Приседания спереди
  3. Жим лежа
  4. Жим над головой
  5. Подтягивание

Эти большие комплексные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют больше всего мышечная масса. Например, жим ногами работает только с нашими ногами, тогда как приседания на груди прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и .Кроме того, приседания на груди лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Плюс, поскольку большие составные лифты тренируют все модели движений под тяжелыми нагрузками, мы развиваем силу всех наших основных движителей, а также наши мышцы-стабилизаторы. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследования Шванбека и др. Показывают, что сила передается достаточно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги, жима гантелей или жима лежа в тренажерном зале.

Это не означает, что мы должны использовать только большие комплексные упражнения, просто чтобы сказать, что мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы все еще можем наращивать мышцы с помощью небольших подъемов, но наши тренировки начинают становиться менее эффективными, и становится все труднее пользоваться всеми общими преимуществами для здоровья. В идеале мы должны выполнять эти большие упражнения со штангой и гантелями, но тренажеры тоже могут работать.

Например, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и не без оснований — это отличный подъемник.Но жим гантелей имеет столько же преимуществ, , как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышц, не означает, что они все одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и сложнее, но они отлично справляются с наращиванием пресса и передних зубчатых мышц:

Жим гантелей исключает наш пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам немного тяжелее нагружать грудь.Кроме того, поскольку гантели могут отвалиться в стороны, нашим грудным клеткам необходимо приложить дополнительную работу, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными клетками. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться во время подъема.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию груди, и диапазон движений немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного тяжелее, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы.Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста нескольких разных мышц одновременно. Кроме того, поскольку жим штанги лежа очень стабилен, мы можем выполнять упражнения в более низком диапазоне повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам все равно нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, и поэтому жим в тренажере стимулирует рост мышц примерно такой же, как при жиме штанги и гантелей.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем накачать мышцы практически чем угодно. Свободные веса обычно являются лучшим выбором в сложных комплексных упражнениях, поскольку обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанги

Итак, в первую очередь, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями.Даже если вы просто хотите добиться впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это повод отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете так тяжело приседать или тянуть с гантелями.

Но давайте скажем, что наши основные цели — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги все же имеют ряд достойных преимуществ:

  • Штанги невероятно устойчивы и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших стабилизирующих мышц, хват или неловкость будут ограничивать нашу производительность.Мы можем просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора размеров и силы.
  • Подъемы со штангой тяжелее. Подъемы со штангой, как правило, немного тяжелее, чем их аналоги с гантелями. Тот, кто может жать 225 фунтов, может использовать 90-фунтовые гантели (поднимая в общей сложности 180 фунтов). Наши тягачи выполняют столько же работы, но поднятие более тяжелой штанги увеличивает нагрузку на поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
  • Штанги позволяют нам поднимать тяжести с меньшим количеством повторений. Поскольку мы можем поднять штангу со стойки с отягощениями, подъемы со штангой часто лучше подходят для подходов из менее восьми повторений. С другой стороны, с гантелями сила, необходимая для того, чтобы положить гантели на наши плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, заставляя нас поднимать тяжести с более высоким диапазоном повторений.
  • Штанги можно постепенно увеличивать и постепенно увеличивать. Добавляя маленькие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем постепенно делать наши упражнения тяжелее.Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы гантелей легче, это часто является большим относительным увеличением.
  • Штанги всегда можно нагружать тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с накладками на бампер мы можем вместить до 600 фунтов. С гантелями, когда мы начинаем набирать более ста фунтов на гантель, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы держим две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или тянуть более 200 фунтов.
  • Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто нужно тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеча, тяга на одной руке, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с раздельной стойкой. Это отличные упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать вдвое больше подходов за тренировку. Имейте в виду, что эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ обобщить преимущества тренировок со штангой состоит в том, что мы стремимся набирать больше мышц, силы и физической формы в каждом подходе.Это не означает, что они обязательно лучше , но это означает, что они более эффективнее. Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемников со штангой.

Поскольку штанги позволяют нам загружать все более тяжелые веса и потому что мы можем безопасно поднимать меньшие числа повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Однако штанги также отлично подходят для наращивания мышц и поэтому одинаково хороши для бодибилдинга.

Если у вас есть место и средства для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. Это не , только отличный выбор, но это отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете для этого слишком сильным, и поэтому ваши домашние тренировки останутся эффективными и результативными на протяжении всей вашей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или свободное место для их использования. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей аккуратно поместится в шкафу небольшой квартиры.

Но, допустим, у нас есть доступ как к гантелям, так и к штанге. Даже тогда у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

  • Гантели легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз и поскольку абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, ниже, на наши позвоночники никогда не бывает такой большой нагрузки. Для большинства из нас мы хотим сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костей и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы или раздраженная нижняя часть спины, когда они слишком сильно нагружают позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не напрягая поясницу. Однако даже для парней со здоровой спиной это, как правило, означает, что мы можем выдерживать большие объемы тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
  • Гантели отлично подходят для наращивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сжиматься очень сильно, чтобы свести гантели вместе вместо того, чтобы просто поднимать их.Это делает жим гантелей отличным средством для наращивания груди.
  • Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь нашей более слабой, по крайней мере, до определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче стимулировать каждую сторону одинаково.
  • Гантели все наши руки должны свободно вращаться при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при выполнении сгибаний на бицепс, жимов над головой, жимов лежа и всего остального, что делает подъемы более удобными для наших суставов.Гантели вызывают меньше боли в запястьях, локтях и плечах.

Гантели не позволяют нам поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, штанги, ограничивая как абсолютное количество веса, который мы можем поднять, так и диапазон повторений, который мы можем использовать. Подходы из шести повторений приседаний, жима лежа или становой тяги, как правило, подходят для работы со штангой, тогда как нам может потребоваться увеличить их до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такие тяжелые веса, они часто легче переносятся нашим телом, но при этом стимулируют сравнимый рост мышц.Однако цена этого в том, что тренировки с гантелями могут длиться дольше и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз с подъемами и с более высоким диапазоном повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к штанге и упражнения хорошо подходят для ваших суставов, они, как правило, более эффективны и лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели лучше подходят для груди и некоторых стабилизирующих мышц.

Если вы строите домашний тренажерный зал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть для этого место. Таким образом, вы получите преимущества тренировки со штангой и сможете использовать гантели в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и т. Д.).

Если вы живете в небольшом доме или квартире, если у вас уже есть боли или если вам нужна более дешевая установка, то вы сможете нарастить столько же мышц с помощью пары хороших регулируемых гантелей.Вы сможете прибавить в размерах и силе, стать в такой же форме, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

13 лучших наборов регулируемых гантелей для тренировок в домашнем спортзале 2021

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть какое-то спортивное оборудование, то это должны быть гантели.

«Есть причина, по которой гантели есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., который создал программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели.”

.

Только 6 тренировок с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Как показало повсеместное закрытие тренажерных залов в 2020 году, никогда не бывает плохой идеей запастись некоторыми предметами первой необходимости в домашнем тренажерном зале. Даже если у вас нет официального домашнего тренажерного зала или места для тренировок, самое замечательное в гантелях то, что они занимают мало места — при условии, что вы работаете только с одной парой гантелей. Это легко, если вы купите регулируемый набор, который можно переключать с легкого на тяжелый с помощью быстрого поворота ручки или изменения настройки.

«Когда вы тренируетесь дома, пространство становится вашей самой большой проблемой. Вероятно, вам не хватит места для всей стойки, полной гантелей (не говоря уже о бюджете на покупку всего набора гантелей), так что лучше всего вариант, скорее всего, будет иметь всю стойку в одном наборе », — говорит Бретт Уильямс, сертифицированный тренер NASM-CPT и фитнес-редактор в Men’s Health. «С этими регулируемыми наборами все становится проще — от замены легких на тяжелые веса во время тренировки до хранения вещей, когда вы закончите.»

А с парой регулируемых гантелей вы можете вывести свои тренировки на новый уровень, не ступая ногой в тренажерном зале, и при этом минимизировать количество необходимого оборудования. Всего одна регулируемая гантель может заменить до 15 гантелей. Теперь это то, что мы называем эффективностью.

Мы собрали одни из лучших регулируемых гантелей на рынке (которые все еще есть в наличии), чтобы помочь вам оставаться в форме и оставаться сильными во время тренировок дома.

Select-A-Weight 55 фунтов.Набор гантелей

NordicTrack nordictrack.com

599,00 долл. США

Эти 55-фунтовые гантели NordicTrack похожи на 15 гирь в одной. Каждая пластина весит 2,5 фунта и может быть легко отрегулирована с помощью фирменной системы быстрой регулировки и удобных лотков для хранения.

Bowflex SelectTech 1090 Гантели

Bowflex bowflex.com

799 долларов.00

Эти регулируемые гантели Bowflex имеют вес, который регулируется от 10 до 90 фунтов с шагом 5 фунтов, что заменяет до 17 пар гантелей. Их также очень легко настроить — у них есть простые в использовании диски выбора для плавной и удобной регулировки веса.

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Базовый домашний фитнес Базовый домашний фитнес

349 долларов.99

Этот регулируемый набор гантелей от Core Home Fitness позволяет изменять вес с шагом 5 фунтов, просто поворачивая ручку, и варьируется от 5 до 50 фунтов. Они также поставляются с легкой алюминиевой подставкой для компактного дизайна.

Набор гантелей Better Body Twist | 5-70 фунтов ИЛИ 5-44 фунта

betterbodyequipped.com

449,95 долл. США

Вы можете выбрать гантели весом 44 или 70 фунтов для этого набора от Better Body.Пластины выкованы из высококачественной машинной стали, что делает их прочными и прочными. Кроме того, у них есть система регулировки веса E-Z, которая позволяет вам просто регулировать вес, поворачивая ручку.

Спортивная серия

PowerBlock powerblock.com

369,00 долл. США

Гантели Power Block сварены из прочной стали и имеют порошковое покрытие. Этот один набор заменяет 16 пар гантелей, что дает в общей сложности 825 фунтов веса, и каждая гантель может быть увеличена до 70 или 90 фунтов на руку.

Регулируемая гантель Ativafit, фитнес-гантель с ручкой и отягощающей пластиной для домашнего тренажерного зала

Ативафит amazon.com

379,99 долл. США

Если вам нужны более легкие гантели, то эти регулируемые гантели Ativafit могут весить более 25 фунтов. Одним движением вы можете легко изменить настройку веса с шагом 2,5 фунта.

Фотографии предоставлены продавцами

Набор для подъема штанги регулируемых гантелей DDFE

Хотя основное внимание здесь уделяется гантелям, почему бы не попробовать больше? Регулируемые веса DDFE доходят до 40.4 фунта и может быть настроен на гантель или штангу, так что вы можете еще больше разнообразить свои тренировки. Еще одна замечательная особенность — мягкое покрытие для защиты шеи, плеч и рук от штанги для тяжелой атлетики.

Bowflex

Bowflex SelectTech 552 — две регулируемые гантели

Bowflex amazon.com

392,51 долл. США

Эти гантели Bowflex регулируются от 5 до 52.5 фунтов. Изменить вес легко, с простой системой циферблата для регулировки вашего веса.

Эти JAXJOX DumbbellConnect — это первый в мире цифровой набор гантелей (как утверждает компания), который регулирует вес ваших гантелей одним нажатием кнопки за секунды — больше не нужно возиться с тонкими ручками или ручками. Каждая гантель регулируется с шагом 6 фунтов до 50 фунтов.

Фотографии предоставлены продавцами

Регулируемый груз гантелей Nice C со штангой PaiRT

Нам нравятся хорошие инструменты 2-в-1, особенно если вы хотите сэкономить место в домашнем тренажерном зале.Это еще одна пара гирь, которую можно сконфигурировать в штангу. Они бывают разных размеров, и вы можете приобрести дополнительные весовые пластины, когда будете готовы перейти к следующему кронштейну.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Розничные кредиты

ER KANG Набор регулируемых гантелей 3 в 1

Теперь вы знаете, что мы любим универсальные продукты для любого домашнего спортзала.Этот набор выходит за рамки гантелей и штанг и относится к миру колес для пресса. Все, что вам нужно сделать, это соединить стержень, чтобы начать лепить руки, плечи, спину, грудные ноги и многое другое. Они сделаны с нескользящей рукояткой, поэтому, даже если ваши руки сильно потеют во время повторения 8 -го , вы сможете держаться. Если вы спросите нас, получить такой вес в таком большом количестве продуктов менее чем за 150 долларов — это довольно приятная сделка.

Набор регулируемых гантелей NJ508

Регулируемый набор гантелей

NJ508 доступен в этом варианте весом 40 кг (что равняется примерно 88 фунтам).Они сделаны из ПВХ для нескользящего захвата, который также не повредит хрупкие полы. Кроме того, у него также есть возможность съемной штанги.

Стальные гантели

NÜOBELL регулируются до 80 фунтов каждая и поднимаются с шагом 5 фунтов. Их очень легко отрегулировать благодаря ручке с защелкой, которую вы поворачиваете, чтобы выбрать свой вес. В комплект также входят переносные люльки для обеих регулируемых гантелей.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

штанги против гантелей: что должно быть первым?

ГИПОТЕЗА

Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность грудных мышц, передних дельт, трицепсов и бицепсов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в мышечной активности грудных и дельт, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Однако норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

ПРИМЕНЕНИЕ

Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, величину перегрузки груди.После этого переходите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа — 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы не достигли этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.

FLEX

7 лучших регулируемых гантелей 2021

Выбор народа

Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные.(Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)

Фото: Джо Сохм / Visions of America / Universal Images Group через Getty Images

Если вы предпочитаете домашний тренажерный зал, а не настоящий спортзал (но у вас нет места или желания для полноценной стойки для приседаний), набор регулируемых гантелей может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе практически в любых условиях. размер дома.И хотя мы уже писали о большом количестве оборудования для домашнего тренажерного зала, в том числе о лучшем оборудовании для домашнего тренажерного зала и лучших скамейках для тяжелой атлетики, здесь мы собрали лучшие гантели с регулируемым весом, как их похвалили. самые восторженные рецензенты на Amazon.

Статьи по теме: Лучшие классы онлайн-тренировок | Лучшее интеллектуальное оборудование для домашнего спортзала

При цене чуть более 30 долларов за гантель более 7500 пятизвездочных обозревателей любят этот набор за его прочный дизайн и доступную для бюджета цену.«Это один из лучших наборов веса, которые я когда-либо использовал», — пишет один рецензент. «Ручки гантелей достаточно длинные по центру, даже для самых широких рук, а концы с резьбой оставляют достаточно места для большего веса, если вы хотите выйти за рамки этого базового набора». Одна покупательница, купившая их для своего мужа, сообщает, что набор «идеален во всех отношениях». Соединитель плотно закручивается. Вес вроде как на высоте. Он полностью доволен этим набором и порекомендует его всем, кто ищет набор гантелей для дома! » Фактически, даже самопровозглашенный атлет с многолетним стажем одобряет это, написав: «Мне нравится чистое, истинное ощущение тренажерного зала, связанное с этими весами.Эти веса идеально подходят для домашних тренировок, и они быстро превратили мою однокомнатную квартиру в эффективный домашний спортзал ».

Многие из почти 200 пятизвездочных рецензентов этого регулируемого набора особенно ценят его пенопластовую рукоятку, а один хвалит его «действительно красивый дизайн». Они добавляют: «Рукоятка очень мягкая, поэтому ее очень удобно держать даже во время длительных тренировок». (Кроме того, сами пластины «очень легко надевать и снимать.Другой рецензент любит использовать их для домашних тренировок, и «они не придерживаются и не имеют проблем с поднятием или снятием тяжестей. Комфортный захват даже лучше, чем у моих грузов с неопреновым покрытием ». А третий рецензент-энтузиаст даже называет их «произведением искусства… прекрасно отполированным, продуманным и легко реконфигурируемым».

Чтобы получить полный набор, вам придется купить два из них, но такие регулируемые гантели, как эта, намного удобнее и не требуют добавления или удаления утяжелителей или хомутов.Один рецензент описывает эту гантель как «идеальную — она ​​компактная, но по ощущениям такая же, как в тренажерном зале. Металлическая рукоятка солидная и имеет нужную толщину ». Другой рецензент, который «неохотно» купил их, пишет: «Каким приятным сюрпризом было увидеть, насколько они качественные. Их легко заменить, и каждый поворот дает приятный приятный звук трещотки / щелчка ». Несмотря на то, что вам придется купить две, многие обозреватели по-прежнему считают гантели выгодным приобретением. «Стоимость этого набора составляла около двух месяцев выплат в тренажерный зал, так что на данный момент я окупился», — пишет один из них.«Даже когда все будет в большей безопасности, я не думаю, что вернусь в спортзал, потому что мне нравится удобство делать это дома сейчас».

Более 1000 пятизвездочных рецензентов говорят, что эту гантель легко регулировать, в том числе тот, кто описывает ее как «хорошо сконструированную и легко регулируемую», потому что вместо того, чтобы пользователю приходилось перемещать веса на боку и сбоку, сама гантель будет только поднимите с подставки такой груз, на который его ставит пользователь.Другой рецензент поначалу скептически относился к этому механизму, но теперь считает, что это «гораздо легче, чем регулировка веса для различных упражнений». Независимо от того, какое положение установлено, ни один груз не может упасть ». Десятки рецензентов также отмечают захват, который, по их словам, удобнее, чем текстурированная сталь. «Металлическая ручка покрыта текстурированной резиновой рукояткой, которая довольно эффективно предотвращает соскальзывание и снижает утомляемость рук», — комментирует один из них, добавляя, что им «не нужно сжимать ее так сильно», как некоторые другие гантели ». я использовал раньше.Другой рецензент, купивший два, говорит, что «цепкая» ручка делает их «идеальными» для легкого подъема. В целом они пишут: «Я поражен качеством». «Гантели впечатляющие, и они превзошли мои ожидания».

Рецензентам нравится дизайн этой регулируемой соединительной детали гантелей, которая превращает набор в штангу для различных видов тяжелой атлетики и имеет текстурированную поверхность для лучшего захвата.«Алмазная текстура на ручке работает лучше, чем я ожидал», — пишет один счастливый покупатель. «Это действительно помогает улучшить сцепление с дорогой, а не просто для галочки». Другой рецензент выбрал этот набор, чтобы заменить одиночную гантель ее мужа, потому что «цена была хорошей, у него был достаточный вес, и в нем был соединительный элемент», который, по ее словам, «плотно завинчивается». На самом деле, сотни других рецензентов упоминают доступную цену этого набора, тем более что он может выполнять двойную функцию как штанга, в том числе тот, кто был удивлен «фантастическим качеством» и сказал, что это «фантастическое соотношение цены и качества.”

Гиря восьмиугольной формы не позволяет гантелям кататься по полу, что отмечается несколькими рецензентами. Кроме того, он также имеет шатун, который превращает его в штангу. Один рецензент сказал, что это «все, что я хотел, и по вполне разумной цене», похвалив широкий диапазон вариантов веса набора и «идеальный баланс эстетической привлекательности и кажущейся прочности … и тот факт, что это могут быть гантели или гриф, потрясающе.И еще один «как нельзя более доволен» своей покупкой, обнаружив, что их легко собрать и еще проще использовать. «Мне очень нравится форма гирь, потому что они не катятся, как некоторые другие. Планка очень прочная, поэтому я не беспокоюсь о том, что она может сломаться. В целом, я настоятельно рекомендую этот набор веса ».

Рецензентам нравится эта пара гантелей, в которой используются съемные перекладины для регулировки веса с шагом от 2.От 3 фунтов до 4,5, особенно для физиотерапии. «Мой физиотерапевт рекомендовал их для моих домашних упражнений, и они великолепны. Конечно, лучше использовать банку с помидорами! » говорит один. Другой, которому нужно было набрать четыре фунта веса, пишет: «Из-за пандемии было действительно трудно найти что-либо вообще. Но в любом случае это было бы здорово! Легко держать во время сеансов терапии ». Многие обозреватели также используют их для домашних упражнений, а некоторые называют их «средством, меняющим правила игры». Как сказал один из них: «Я могу выполнять свои кардио- и силовые тренировки с ними и ковриком для йоги.Легко надевать и снимать тяжести, а также удобно держать в руке ».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции.Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *