Разводка гантелей в стороны в наклоне: Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Содержание

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

  • основная цель — задние и средние пучки дельт;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

  • сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
  • более округлая форма плеч;
  • укрепление верхней части спины;
  • укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
  • предотвращение частых травм дельтовидных;
  • развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

  1. разведение гантелей сидя;
  2. разведение стоя;
  3. разведение на блоке кроссовера сидя;
  4. разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Советы и технические тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

  • задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
  • упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
  • во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
  • не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
  • разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
  • держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
  • не вращайте руки и запястья;
  • не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
  • при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
  • сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
  • необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
  • корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
  • всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели перед скамьёй.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
  4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
  5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения
  • Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
  • Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
  • Опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглая

Мышцы стабилизаторы

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная
  • трицепс

Преимущества разводок в наклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образовывается более круглая форма;
  • укрепление верха спины;
  • ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

  • Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
  • удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
  • разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
  • старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
  • в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
  • используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

✅ Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Упражнения на Плечи

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Источники:

http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-ruk-v-naklone.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/mahi-gantelej-v-naklone.html

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: формы и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок, ключичной и грудной.

В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или грудные мышцы, прорабатывают ваши грудные мышцы в целом.

Наклонные версии упражнений на грудь смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть груди.Это приводит к увеличению силы и массы груди. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Итак, добавление жима гантелей на наклонной скамье к тренировке груди имеет свои достоинства.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества жима гантелей на наклонной скамье, форма и угол наклона являются ключевыми.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам груди для большей интенсивности.

Приступим!

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, по мнению ученых, является наиболее эффективным для наклона.

Каков оптимальный угол наклона для жима от груди?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов является оптимальным для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы выполняете жим от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов, ваша средняя грудь будет делать всю тяжелую работу. Теперь наклон в 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но ваши дельтовидные мышцы тоже будут играть основную роль.

Однако наклон 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди, при этом сводя к минимуму роль передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол между 30 и 45 градусами оптимален для активации мышц верхней части груди.

Теперь, когда у нас есть угол наклона, давайте посмотрим на форму и типичные ошибки, которых следует избегать.

Форма для пошагового жима гантелей на наклонной скамье

Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от выполнения жима со штангой, потому что здесь нет компенсации. Ваша более сильная сторона не сможет помочь вашей более слабой, поэтому начните с легкости.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Балансировать штангу и поддерживать оптимальную форму легче, так как одна сторона может компенсировать другую.А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, учитывая эти два фактора, начните с меньшего веса, чем если бы вы выполняли жим штанги на горизонтальной плоскости или на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы не допускать компромиссов в форме.

  • Установите скамью под углом 30 градусов
  • Держите гантели в каждой руке и положите их на колени, отклоняясь назад
  • Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
  • Начните движение, напрягая корпус и нажимая гантели вверх.
  • Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели через грудь
  • Гантели должны почти касаться верхней части механизма
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья активизирует середину груди, а полностью вертикальное положение активирует плечи.Чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низкий, хотя вы можете почувствовать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут поднимать столько же. Наилучший угол для фокусировки на верхней части груди — 30 градусов, так как это максимизирует активацию ключичной головки.

Сгибание запястий

Это смертельно опасно для запястий и может привести к травмам. Запястья должны быть прямыми и на одной линии с предплечьями.Сгибание их назад во время движения вверх может вызвать ненужное напряжение.

Слишком большой вес

Вариация со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия гантели требует, чтобы каждая рука уравновешивала свой вес. Несбалансированность может привести к неправильной форме, которая принесет больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует мышцы груди, которые обычно недостаточно проработаны, поэтому вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как плоский жим. Начните с веса, который поможет вам стабилизировать движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение нужно делать медленно. Начав с базового импульса, вы будете использовать больше силы для подъема.

Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем вы можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, поскольку целевые мышцы не будут задействованы, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — активизировать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части груди, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая голова называется грудной. Работа над верхней, средней и нижней грудью необходима для создания округлой груди.

Упражнения на грудь под наклоном оптимальны в первую очередь для активации ключичной головки.

Еще одна важная мышца, которая задействована, — это дельтовидные мышцы. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть еще несколько мышц, которые играют вспомогательную роль. Во время движения вверх вы заметите, что задействованы ваши трицепсы. Кроме того, ваш корпус и верхняя часть спины помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

Одежда для фитнеса для улучшения ваших тренировок

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Сосредоточиться на верхней части грудной клетки

Мышцы верхней части грудной клетки часто игнорируются или недостаточно прорабатываются. Большинство тренировок груди сосредоточены на нагрузке на головку грудины, что дает вам четкую середину и нижнюю часть груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, наклонные упражнения помогают и в том, и в другом.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы.Это поможет стабилизировать ваши плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем жим штанги, из-за того, что гантели уравновешиваются, что действительно помогает улучшить связь между мышлением и мышцами. Кроме того, ваши вращающие манжеты будут хорошо тренироваться благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прикладывала одинаковое количество силы. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую.Таким образом, со временем одна из сторон на самом деле будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает решить эту проблему, так как каждая сторона будет работать так же усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье абсолютно одинаковы, когда дело доходит до активации мышц верхней части груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, двумя основными отличиями являются компенсация и стабилизация.Если у вас неровная грудь, то гантели могут помочь добавить симметрии вашей груди.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия духа и сосредоточения на форме, что помогает укрепить связи между мышлением и мышцами.

Наконец, компенсация. Точно так же ваша слабая сторона должна работать, когда дело касается жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это касается не только мышц верхней части груди, но и других задействованных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственное отличие — форма.

Шестигранный пресс отлично подходит для активации внутренней части грудной клетки, одновременно работая над верхней частью грудной клетки. Когда ваши ладони смотрят внутрь, вам нужно будет использовать больше толкающей силы.

Кроме того, ваши трицепсы будут использоваться немного больше, чем при обычном жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч.Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности от верхней части груди и трицепсов.

  • Установите скамью под углом 30 градусов
  • Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается гантелям шестиугольной формы, отсюда и название
  • .
  • Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
  • Теперь прижмите их вверх, как обычно.
  • Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны при опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.Это, пожалуй, единственная разница.

  • Установите скамью на наклонной поверхности
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
  • Освободите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
  • Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.Отжимания на наклонной скамье больше сосредотачиваются на верхней части груди и трицепсах.

  • Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
  • Руки должны быть на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваше тело и голова находятся на прямой линии
  • Теперь опуститесь, а затем вернитесь вверх

Ключевые вынос

Если у вас неровная грудь или силовой дисбаланс, то включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировки груди может помочь.

Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать мышцы, поскольку у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы эффективно задействуете мышцы верхней части груди.

В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужную интенсивность тренировкам груди, чтобы построить настоящую титаническую грудь.

Продолжить чтение

Как делать подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье

Выделение

Основными мышцами, подвергающимися нагрузке при этом движении, являются мышцы плеча (медиальная дельтовидная мышца).Вторичная напряженная мышца — это трапеция.

Исходное положение

Возьмите гантель в правую руку. Лягте на левый бок на скамейке с наклоном 55 градусов так, чтобы подмышка находилась над скамьей. Прислонитесь к скамейке, если вы слишком невысокого роста, чтобы удобно расположить подмышку над скамейкой. Вытяните правую руку перед телом и приблизьте его ладонью к полу. Держите локоть слегка согнутым.

Механизм

Удерживая небольшой сгиб в локте, поднимите гантель из стороны в сторону, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Уделите две-три секунды, чтобы опустить гантель в выпрямленное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с левой.

Советы по обучению

  • Обязательно ведите локтем, чтобы изолировать медиальную дельтовидную мышцу.

Предупреждающие подсказки

  • Не пожимайте плечами, поднимая гантель. Несоблюдение этого правила может привести к травме плеча, трапеции и шеи.
  • Не опускайте гантель быстрее двух-трех секунд.Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для его реализации.Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь. Узнайте больше о Роберте, его карьере и услугах в сфере личного тренинга, здесь, .

4-недельная тренировка груди — Лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: прекратите тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании упругости корпуса и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно этим вы и будете заниматься на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом).Смещение строками; более сильные мышцы спины будут отводить плечи назад, позволяя волокнам груди визуально расширяться.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие веса вверх; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди. Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Имейте это в виду во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Указания: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Холд Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги.Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой.Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманиям

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; сделать 6.Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными.Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами.Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить. Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления.Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону. После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами.Выполняйте отжимания в течение 30 секунд, концентрируясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут.В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инструкции по подъему гантелей вперед и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Боковая дельтовидная, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца
  • : Изоляция
  • Сила: Толкание

Исходное положение

  1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке.
  2. Позвольте гантелям свисать прямо по бокам.

Выполнение

  1. Удерживая локти слегка согнутыми, на выдохе поднимите гантели вперед и вверх полукруглыми движениями, пока они не окажутся намного выше уровня ваших плеч.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Медленно контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  4. Повтор.

Комментарии и советы

  • Поднимая гантели вперед на наклонной скамье, вы можете либо поддерживать нейтральный хват, использовать пронированный (оверхенд) хват, либо начать с нейтрального хвата и вращать плечи во время подъема рук (см. видео).Если вы используете захват сверху, вам придется либо немного поднять руки в стороны, чтобы не задеть ноги (второе видео), либо держать гантели выше бедер (третье видео). Если вы немного поднимете руки в стороны, больший акцент будет на латеральной дельтовидной мышце.
  • Вы можете выполнять подъем гантелей на наклонной скамье обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Чередуйте разные варианты.

Видео о подъеме гантелей вперед на наклонной скамье

Нейтральный хват к захвату сверху

https: // www.youtube.com/watch?v=ndQhCLer53o

Слегка поднятие захвата сверху в стороны

Оставшийся хват сверху над бедрами

Источники

Полет гантелей на наклонной скамье: как делать, советы, преимущества

Мышка с гантелями на груди — это разновидность мушки с гантелями на груди, используемая для изоляции грудных мышц. Изолированные движения обычно используются бодибилдерами, чтобы построить лучшее, более гармоничное телосложение, увеличить мышечную массу и увеличить силу.

Подъем груди с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для наращивания мышечной массы и силы при выполнении более крупных упражнений, таких как жим штанги лежа. Мышка с гантелями на наклонной груди также активирует вторичные группы мышц, такие как плечи и трицепсы. Наклон делает акцент на верхней части груди и обеспечивает разнообразие для дневного сплита груди.

Как и большинство других упражнений, мушка на груди с гантелями имеет несколько вариаций, которые выделяют и выделяют различные сегменты груди для конкретных тренировочных целей и целей. Повышение силы плеч

  • Повышение устойчивости корпуса
  • Повышение силы ядра
  • Улучшение мышечного баланса
    1. Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь.Расположите гантели на гребне бедер и лягте назад.
    2. Лягте на наклонную скамью, удерживая веса близко к груди, ступни плотно прижаты к полу.
    3. Отодвиньте гантели от тела и нажмите на них над собой.
    4. Слегка втяните лопатки, сжав их вместе, расслабив локти и медленно опуская гантели в стороны, удерживая ангела у локтя.
    5. Как только гантели выровняются с грудью с каждой стороны, измените движение, сжимая грудные мышцы вместе, пока не достигнете вершины с гантелями в исходном положении.

    1. Всегда сосредотачивайтесь на соблюдении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Сосредоточьтесь на своем дыхании и не торопитесь, выполняя полный диапазон движений.
    2. Грудная муха требует большей умственной / мышечной активности. Сознательно подумайте о том, чтобы активировать грудные мышцы и сократить их в верхней части движения.
    3. Убедитесь, что вы опускаете гантели прямо на уровень с каждой стороны тела.
    4. Сохраняйте контроль над гантелями с 4-секундным опусканием.Слегка остановитесь и сократите мышцы груди обратным движением, задержите и повторите.
    5. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем в линейной прогрессии.
    6. Мышка с гантелями на наклонной скамье должна использоваться в вашей программе тренировок, но не в каждом тренировочном сплите дня. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте в своей тренировочной программе различные вариации грудных упражнений, такие как традиционные грудные упражнения или наклонные.
    7. Когда вы планируете увеличить вес, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полным диапазоном движений.
    8. Поддерживайте напряжение в прессе и не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться.
    9. Избегайте ударов гантелей в верхней части подъема.
    10. Всегда следите за легким сгибанием локтя и никогда не опускайте вес до точки, где вы чувствуете боль в суставах, или до точки, превышающей ваш нормальный диапазон движений.

    Накачать мышцы и сжечь жир с помощью жима гантелей на наклонной скамье

    Автор: Брайан Варгула

    Опубликовано 8 июня 2021 г.

    Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

    Если вы не включаете это упражнение в свою тренировку, значит, вы упускаете его.Жим гантелей на наклонной скамье — излюбленное упражнение многих фитнес-тренеров, поскольку оно предназначено для увеличения силы и размера груди и, как правило, входит в комплексную программу тренировок. Он также обладает преимуществами задействования труднодоступных групп мышц, которые помогают растянуть группы, соединяющие грудные мышцы и широчайшую мышцу спины.

    Любую тренировку на жим гантелей легко выполнять, и она отлично подходит для всех уровней физической подготовки. В то время как жим от груди и жим гантелей в наклоне и прорабатывают ваши грудные мышцы, жим гантелей в наклоне изолирует и специально нацелен на ваши грудные мышцы.При изменении наклона вы можете целенаправленно воздействовать на различные области верхней части груди, которые редко возникают в большинстве других упражнений. Использование штанги с каждой стороны помогает вашей более сильной стороне компенсировать вашу более слабую. Жим гантелей на наклонной скамье преодолевает этот дисбаланс и заставляет обе стороны вашего тела работать одинаково усердно.

    К счастью, жимы гантелей тоже отлично подходят для соло. В отличие от обычного жима лежа, где есть риск попасть под штангу, если ваша сила не выдерживает — наличие гантелей в каждой руке заставляет обе стороны вашего тела работать одинаково интенсивно.Есть разные способы и техники, чтобы выполнять это упражнение эффективно и безопасно. Это одно из лучших упражнений для груди для мужчин.

    Как это делается

    Для того, чтобы эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье, потребуется и оборудования, а это значит, что это может быть не самое идеальное упражнение для домашних тренировок. Вам понадобятся наклонная скамья и гантели — в идеале несколько разного веса, чтобы вы могли поднимать вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы можете заставить этот прием работать на вас:

    • Чередование легких и тяжелых весов в зависимости от дня, этот метод помогает сжигать жир без потери мышечной массы
    • Следуйте правильной технике :
    • Лягте на скамью, положив руки на плечи
      • Ваша голова должна опираться на скамью, а ступни должны стоять на полу
      • Ваши локти должны опускаться чуть ниже уровня скамьи
    • Возьмитесь за сердечник и надавите прямо вверх к потолку
      • Гантели должны касаться верхней части жима
        • Держите запястья прямо
    • Начните опускать руки в исходное положение
      • Не позволяйте локтям выворачиваться.Они должны оставаться направленными к земле и перпендикулярно скамейке.
    • Выполните 5 — 12 повторений в подходе

    Готовы к другим советам, трюкам и вариациям жима гантелей на наклонной скамье?

    Сделайте это частью своей регулярной тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Разбейте свою старую скамейку для тренировок и приготовьтесь качать железо в гараже или получить лучшую технику в тренажерном зале. Вот основные советы и приемы, которые помогут получить от этой тренировки максимум удовольствия.

    • Не используйте слишком тяжелый вес. –– То, что вы жмете тяжелые веса, не означает, что вы можете выполнять одинаковый вес с отдельными штангами.
    • Не сгибайте запястья –– Они должны оставаться заблокированными и перпендикулярными вашему телу, следуя линиям ваших рук.
    • Найдите подходящий угол для вашей скамьи –– Используйте диапазон от 30 ° до 45 °
    • 30 ° к цели грудные мышцы
    • 45 ° к цели плечи

    Вот основные варианты, которые вам понадобятся для увеличения или уменьшения сложности тренировки:

  • Измените угол наклона скамьи
        • 45 ° — хороший угол скамьи для максимального прицеливания.Вы можете уменьшить сложность, уменьшив угол наклона скамьи.
        • Понижение угла также изменит, какие мышцы вы задействуете — что позволит вам воздействовать на большую и малую грудные мышцы, а также позволит переключиться на передние дельтовидные мышцы.
  • Измени свой вес
        • Увеличивайте вес по мере наращивания мышечной массы
  • Измените диапазон движений
        • Попробуйте сделать «1.5-дюймовые повторения, в которых вы не опускаете руки до упора, прежде чем снова оттолкнуться
  • Измени свою скорость / темп
        • Увеличьте скорость повторений, чтобы получить больше кардиотренировок
        • Уменьшите темп с более тяжелыми весами и медленно верните руки к груди, чтобы увеличить сопротивление
  • Поменяйте своих представителей
      • Добавляйте больше подходов и больше повторений, чтобы постоянно совершенствоваться

    Естественно, когда вы работаете над большей силой верхней части тела, вам понадобится больше белка для питания ваших тренировок и восполнения ваших тренировок.Формула Transformation Protein была разработана с учетом ваших фитнес-целей, поэтому вы можете получить результаты от сбалансированной мультибелковой формулы. Три типа протеина поддерживают вашу потребность в сильной и устойчивой энергии во время тренировок и в течение дня. 30 г общего белка на порцию с растительными белками, коллагеном и яичным белком, чтобы помочь нарастить мышцы так, как вы хотите. Развивайте жим лежа на наклонной скамье и добивайтесь реальных результатов!

    Упражнения с гантелями

    Ниже приведены подробные сведения о различных упражнениях, которые можно выполнять. выполняется с использованием гантелей.

    Упражнения

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Мышцы — большая грудная мышца (нижняя часть грудной клетки), передние дельтовидные мышцы

    • Держите гантели в каждой руке хватом сверху, сидя за верхний предел скамьи
    • Уприте гантели в вертикальное положение на колени
    • Лягте на ровную скамью, одновременно опуская гантели положение, в котором они удерживаются по бокам туловища на уровне груди
    • Поднимите гантели до положения прямой руки. (локти не заблокированы)
    • В этот момент гантели находятся прямо над грудью. область в контакте друг с другом ладонями вперед
    • Медленно согните руки и опустите гантели до упора. по обе стороны от груди
    • Гантели опускаются в положение, в котором удобно, но максимальное растяжение достигается
    • Поднять гантели из боков груди в исходное положение. позиция
    Жим гантелей на наклонной скамье

    Мышцы — малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки), передняя Дельты

    • Держите гантели в каждой руке хватом сверху, сидя. на краю наклонной скамьи
    • Положите гантели вертикально на колени
    • Лягте на наклонную скамью, одновременно гантели в положение, при котором их держат по бокам туловища на груди уровень
    • Поднимите гантели в положение прямой руки. длина (колена не заблокированы)
    • В этот момент гантели удерживаются прямо над верхняя часть груди, соприкасающаяся друг с другом, при этом ладони обращены друг к другу нападающий
    • Медленно согните руки и опустите гантели до упора. по обе стороны от груди
    • Гантели опускаются в положение, в котором удобно растяжение достигается
    • Поднять гантели от боков груди к исходное положение
    Гантели стоя сбоку

    Мышцы — средние дельтовидные мышцы

    • Стойка с прямой спиной, слегка согнутыми коленями и ступнями. немного меньше ширины плеч
    • Держите спину прямо и слегка согнутыми в локтях. все движение
    • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями. лицом друг к другу
    • Сожмите гантели вместе примерно от 4 до 6 дюймов в перед бедра
    • Удерживая локти слегка согнутыми, поднять гантели. сбоку, по дуге к потолку, пока руки не станут параллельны полу, и удерживайте ненадолго
    • Медленно опустить гантели в исходное положение
    Гантели согнуты в стороны стоя

    Мышцы — задние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы, верхние Трапеция

    • Стойка с прямой спиной, согнутыми коленями и ступнями. на ширине плеч
    • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями. лицом друг к другу
    • Согнитесь в бедрах, пока спина не станет параллельна полу, и руки свисают в вытянутом положении (руки перпендикулярны этаж)
    • Удерживая локти слегка согнутыми, поднять гантели. в стороны дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу
    • Медленно опустить гантели в исходное положение
    Подъем гантелей вперед стоя (попеременно)

    Мышцы — передние дельтовидные мышцы

    • Стойка с прямой спиной, слегка согнутыми коленями и ступнями. немного меньше ширины плеч
    • Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями вверх. вниз
    • Пусть руки свисают прямо по бокам, держа гантели. примерно от 2 до 4 дюймов от верхней части бедра
    • Держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, поднимите левую гантель с уровня бедра до уровня глаз и медленно опустите гантель в исходное положение
    • Повторить движение правой гантелью
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)

    Мышцы — двуглавая мышца плеча

    • Лягте на наклонную скамью, плотно прижав спину к обивка и ножки на полу
    • Развести руки по бокам, держа по гантели в каждой руке с хват снизу (ладонями вверх)
    • Медленно согните левую гантель к левому плечу
    • Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение
    • Повторить с правой рукой
    Разгибание одной руки на трицепс сидя

    Мышцы — трицепс плеча

    • Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол
    • Держите гантель хватом сверху (ладони обращены к вперед на протяжении всего движения)
    • Держите гантель над головой с полностью вытянутой рукой
    • Опустите гантель до тех пор, пока предплечье не станет параллельно этаж
    • В этот момент гантель находится за шеей (конец положение)
    • Не отскакивая от веса в нижней части механизма, медленно вытяните гантель в исходное положение и повторите движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
    • Повторить для другой руки
    Тяга гантели одной рукой (попеременно)

    Мышцы — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, трапециевидная (средний)

    • Держите гантель правой рукой хватом сверху. (ладонь обращена к телу)
    • Положите левое колено на ровную скамью.Правую ногу нужно согнуть стопой на полу
    • Наклонитесь вперед в бедрах и стабилизируйте тело выпрямленная левая рука
    • На этом этапе туловище должно быть почти параллельно этаж
    • Гантель в правой руке удерживается на полной длине руки. длина
    • Удерживая локоть близко к туловищу, потяните гантель вверх. по прямой вертикальной линии, позволяя слегка касаться грудной клетки
    • Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
    • Повторить для левой руки
    Выпады с гантелями

    Мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

    • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс)
    • Держите гантели по бокам тела руками. полностью вытянут (ладони обращены к туловищу)
    • Шаг вперед ведущей ногой, удерживая спина прямая
    • Согните колено ведущей ноги до угла 90 градусов
    • В этот момент колено задней ноги должно быть примерно 2–3 дюйма от пола
    • В полностью опущенном состоянии сильно толкнуть ведущей ногой. и вернуться в исходное положение
    • Повторите упражнение другой ногой и продолжайте чередовать до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
    • Помните, что чем короче шаг отведения, тем больше внимания располагаться на четырехглавой мышце, а больший шаг делает больший акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
    Подъем пятки стоя на одной ноге

    Мышцы — Soleus и Gastrocnemius

    • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс)
    • Стойка с прямой спиной, слегка согнутые в коленях
    • Равновесие на одной ноге
    • Поднимите пятку над землей, чтобы сбалансировать подушечку стопы
    • Медленно опустить пятку на землю
    • Повторить упражнение другой ногой
    Приседания

    Мышцы — Rectus Femoris

    • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс)
    • Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями. на ширине плеч
    • Руки полностью выдвинуты по бокам корпуса
    • Опустите туловище, пока бедра не станут параллельны земля
    • Выпрямить ноги, чтобы вернуться в исходное положение
    Сгибания запястий

    Мышцы — сгибатели предплечья

    • Держите гантель нижним хватом (ладонью вверх)
    • Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
    • Положите предплечье на бедро запястьем и рука висит на конце колена
    • Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в пальцы
    • Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, согнув ее. пальцы и сгибание запястья
    • Опустить груз в исходное положение
    • Повторить необходимое количество повторов
    • Повторить другой рукой
    Разгибание запястья

    Мышцы — сгибатели предплечья