Разведение гантелей на заднюю дельту: 7 эффективных упражнений на задние дельты

Содержание

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия.

Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
  • разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

  • основная цель — задние и средние пучки дельт;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

  • сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
  • более округлая форма плеч;
  • укрепление верхней части спины;
  • укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
  • предотвращение частых травм дельтовидных;
  • развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

  1. разведение гантелей сидя;
  2. разведение стоя;
  3. разведение на блоке кроссовера сидя;
  4. разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Советы и технические тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

  • задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
  • упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
  • во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
  • не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
  • разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
  • держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
  • не вращайте руки и запястья;
  • не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
  • при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
  • сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
  • необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
  • корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
  • всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

  • Стоя;
  • Сидя;
  • В наклоне стоя;
  • В наклоне сидя.

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

  • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
  • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
  • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
  • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
  • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.
При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

  1. Возьмите гантели.
  2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
  5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
  6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
  7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
  8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

  • Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
  • Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
  • Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.
Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

  1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
  3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
  4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
  5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
  6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

  1. Возьмите нетяжёлые гантели.
  2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
  3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
  4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
  5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
  6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение. Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций. Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй. Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия. Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе. На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи. Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница. Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения. Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Предлагаем ознакомиться Как быстро восстановить живот после родов
Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам. Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Разведение рук стоя в наклоне. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0 ;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0 ;
  • разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча задняя дельтовидная мышца является наиболее неразвитой, что важно для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Предназначены для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
  • совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная мышца;
  • стабилизирующая: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

  • умение гармонично развивать все дельты;
  • плечо становится более округлым;
  • усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
  • складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «с чувством, на самом деле, с расположением».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так. : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять в каждую руку по снаряду, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые.Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
  • Вверху руки почти параллельны полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снарядов выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неловкое положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
  • локти не должны идти ни за плечи, ни впереди;
  • они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
  • Разведение гантелей
  • в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
  • Кисти
  • ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
  • нельзя вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
  • при опускании снарядов не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
  • рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал качелей пополнился еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелей в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда атлет перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тяге, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развита спина. Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеций, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете положить лоб на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — качаться, удерживая тело в воздухе.

Новичкам лучше выбрать первый метод — он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, зависит в основном от физиологии. Большинство спортсменов лучше подходят для размахивания гантелями.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Подъем плеч вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движений

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, восемь раз выигрывавший корпус «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
  • Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечо эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете делать это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете туловище, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. Не делайте паузу в верхней точке и сразу возвращайтесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Типичные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед слишком сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет гораздо более качественно проработать мышцы , так как работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямой , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить, и. Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами Поясничный отдел позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте руками рывком и махом назад. Важно Качайтесь быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения — плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет вам не думать о положении позвоночника, а о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет маловат.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Исходная точка внизу — руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестницу , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшением повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , за месяц мышцы будут в тонусе, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем продолжайте постепенно увеличивать вес.

  • Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, 15 повторений 3 подхода .

Мышь на задних дельтах с гантелями: как делать, преимущества, проработанные мышцы

Гантель мушка на задних дельтах, в отличие от мухи гантелями стоя, выполняется сидение на плоской скамейке. Это идеальное упражнение для тех, кто его находит. сложно выполнить стоячий вариант из-за проблем с поясницей. Это может быть выполнено с другими тренировками для спины, такими как жим плеч Арнольда и военный жим сидя.

Информация об упражнении «Развод на задние дельты» с гантелями

  • Альтернативные имена: Задняя дельта-дельта, задняя дельта-дельта в наклоне сидя, мушка гантели сзади
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Средний
  • Оснащение: Гантели
  • Целевые мышцы: Плечи, трапеции, трицепсы
  • Механика: Изоляция
  • Среднее количество комплектов: 2-3 по 8-12 повторений в каждом
  • Варианты:
  • Альтернатива: Подъемы на спине с бандажом, подъем гантелей лежа сзади в стороны, с наклоном над нижним блоком бокового блока

Как выполнять упражнение на дельту с гантелями на задних лапах

Поместите две гантели (весом около 20-25 фунтов) перед скамьей.Сядьте на его конец и согнитесь в талии, чтобы поднять вес, ладонями друг к другу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении примерно на одну или две секунды, прежде чем опускать веса обратно в исходное положение.

Гантель на задних дельтах

Наконечники с гантелями сзади

  • До не раскачивайте верхнюю часть тела и не отводите руки назад при подъеме гантелей в стороны.
  • Сжать лопатки для более плотного сокращения.
  • Использование легкая пара гантелей (10-15 фунтов), если вам трудно поддерживать правильная форма.

Альтернативные упражнения

  • Подъемы на спину с бинтами
  • Подъем гантелей лежа сзади в стороны
  • Наклонившись над боковым блоком нижнего блока

Как выполнять упражнение с гантелями на дельте сзади

Задняя дельта-муха с гантелями может помочь сформировать вашу спину.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Задняя дельта-муха поможет вам моделировать спину. Задняя дельта-муха с гантелями укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, одновременно работая над стабилизацией позвоночника, глубоких мышц живота и бедер. Это требует от вас сохранять нейтральное положение позвоночника и избегать движений туловища.

Правильное выполнение задних дельт с гантелями требует от вас сохранения хорошей осанки на протяжении всего движения. Используйте меньший вес, если вам трудно выполнять упражнение в правильной форме, или используйте больший вес, если вы можете выполнить упражнение с небольшими усилиями.

Следите за своей позой

При правильном выполнении задняя дельта-муха с гантелями нацелена не только на заднюю дельтовидную мышцу, но также на среднюю и нижнюю трапецию, ромбовидную мышцу, подостную мышцу и малую круглую мышцу. Использование слишком тяжелых отягощений или недостаточный наклон вперед в бедрах может привести к срабатыванию других мышц, таких как верхняя трапеция. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать лопатки вместе на протяжении всего движения. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

Подробнее: Упражнения для удержания плеч опущенными и отведенными назад

Мышка с гантелями стоя

Выполните упражнение на заднюю дельтовидную муху стоя, поворачиваясь вперед на бедрах, сохраняя спину ровной. Если это положение недостижимо, подумайте об использовании канатного тренажера, чтобы вы могли стоять вертикально, как при мухе на задних дельтах.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам. Выберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений.
  2. Согните туловище вперед в бедрах и слегка согните ноги так, чтобы руки вытянулись ниже тела, а руки были обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Держите спину ровно. Это исходное положение.
  3. Выдохните и поднимите руки в стороны, ладонями вниз, сжимая лопатки вместе во время движения. Не округляйте позвоночник и не двигайте головой вперед.
  4. Вдохните и опустите руки в исходное положение. Это завершает одно повторение.Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Подъем гантели назад на одной руке

Укрепляйте одну сторону спины за раз с помощью гантели на одной руке на задней дельте. В качестве альтернативы стоянию выполняйте это упражнение лежа на груди на скамейке с отягощениями.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в левой руке по бокам.
  2. Согните туловище вперед в талии так, чтобы руки вытянулись ниже тела. Это исходное положение.
  3. Выдохните и поднимите вес левой рукой, держа руку вниз, а правую руку на правом бедре. Не двигайте туловищем во время подъема. Во время подъема перенесите вес на правую ногу.
  4. Опустите руку в исходное положение, перенося вес назад к центру тела. Это завершает одно повторение. Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.
  5. Переведите гантель в правую руку и повторите движение, чтобы проработать эту руку. Поднимая вес правой рукой, перенесите вес на левую ногу. Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.

Предупреждение

Прекратите выполнять это упражнение, если вы испытываете боль в каком-либо суставе, особенно если вам не хватает стабилизирующей силы и чрезмерно искривлен верхний отдел позвоночника. Прежде чем выполнять это упражнение, постарайтесь улучшить свою осанку и движения.

Как выполнять махи на задних дельтах с гантелями —

Задняя дельта-муха, выполняемая с гантелями, укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, одновременно работая над стабилизацией позвоночника, глубоких мышц живота и бедер. В упражнении необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и избегать движений туловища. Выполнение задних дельт с гантелями требует от вас сохранения осанки на протяжении всего движения. По данным Национальной академии спортивной медицины, используйте более легкий вес, если вам сложно выполнять упражнение в правильной форме, или используйте более тяжелый вес, если вы можете выполнить упражнение с небольшими усилиями.

Подъем гантели стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам. Выберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений.

Наклоните туловище вперед и слегка согните ноги так, чтобы руки вытянулись ниже тела, а руки были обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Это исходное положение.

Выдохните и поднимите руки в стороны, ладонями вниз, сжимая лопатки вместе во время движения.Не округляйте позвоночник и не двигайте головой вперед.

Вдохните и опустите руки в исходное положение. Это завершает одно повторение. Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.

Подъем гантели на одну руку сзади

Шаг 1

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в левой руке рядом с собой.

Шаг 2

Наклоните туловище вперед в талии так, чтобы руки вытянулись ниже тела.Это исходное положение.

Шаг 3

Выдохните и поднимите вес левой рукой, держа руку вниз, а правую руку на правом бедре. Не двигайте туловищем во время подъема. Во время подъема перенесите вес на правую ногу.

Шаг 4

Опустите руку в исходное положение, перенося вес обратно к центру тела. Это завершает одно повторение. Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.

Шаг 5

Переведите гантель в правую руку и повторите движение, чтобы проработать эту руку. Поднимая вес правой рукой, перенесите вес на левую ногу. Выполните два-три подхода по 8-12 повторений.

Предупреждение

Прекратите выполнять это упражнение, если вы испытываете боль в каком-либо суставе, особенно если вам не хватает стабилизирующей силы и чрезмерно искривлен верхний отдел позвоночника. Прежде чем выполнять это упражнение, постарайтесь улучшить свою осанку и движения.

ИСТОЧНИК СТАТЬИ

упражнений на задние дельты, которые нужно добавить в свою тренировку | ATH

  • Тяга штанги / гантелей на наклонной скамье
  • Тяговые тросы с канатом
  • Трос для вытягивания дельт вниз сзади
  • Подъем гантелей Бентовера
  • Трос Reverse Fly
Чтобы эффективно изолировать мышцы, вам нужно будет включить несколько различных вариантов упражнений на задние дельты. И исследования подтверждают важность использования определенных упражнений для максимального развития, о которых мы вскоре поговорим.

Имейте в виду, что при выполнении любого упражнения на задние дельты ваши локти должны заходить за корпус (поперечное разгибание плечевого сустава), независимо от того, не учитывают ли примеры этот важный аспект.

Ваша рука должна быть поднята под углом от тела, чтобы полностью задействовать задние дельты за счет эффективного внешнего вращения, в отличие от заднего ряда, где руки движутся вверх и назад близко к туловищу.

Итак, всегда используйте вес, с которым можете справиться, чтобы каждое упражнение выполнялось эффективно.

Вот одни из лучших упражнений на задние дельты с видео-примером и инструкцией; которые вы обязательно должны включить в свое обучение …

1. НАКЛОННЫЙ РЯД БАРБЕЛЯ / ГАНТ

Как:

Шаг 1. Лягте ничком на скамью под углом 45 градусов.

Шаг 2. Возьмитесь за каждую гантель пронированным хватом.

Шаг 3. Подвигайте локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе.

Шаг 4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Тяга гантелей в наклоне удерживает туловище в устойчивости, так что вы можете сосредоточиться на гребке, но наклон идеален для того, чтобы вы могли грести в полном диапазоне движений.

В результате одно исследование, проведенное ACE, пришло к выводу, что тяга с наклоном 45 градусов является лучшим упражнением для нацеливания на задние дельты, когда добровольцы выполняли это движение вместе с несколькими другими распространенными упражнениями на задние дельты.

Это было определено электромиографическим тестированием, при котором на мышце используются электроды для измерения мышечной активности.

Имейте в виду, что, хотя добровольцы имели некоторый опыт тренировок, вы должны руководствоваться своим собственным суждением в отношении того, что лучше всего подходит для вас, поскольку когда дело доходит до индивидуальных результатов, всегда задействованы разные переменные.

2. ТЯГОВЫЕ ТЯГИ

Как:

Шаг 1. Прикрепите веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

Подтяжка лица является обязательным изолирующим упражнением для задних дельт, и это упражнение, которое вы можете включать после каждой тренировки, чтобы уделять задним дельцам достаточно внимания.

Он не только хорошо работает с задними дельтовидными мышцами, но и с трапециями и ромбами. Не говоря уже о том, что подтягивание лица — отличное движение для улучшения осанки путем тренировки верхних мышц спины и плеч.

3. КАБЕЛЬ ЗАДНЯЯ СТЯЖКА

Как:

Шаг 1. * Используйте захват снизу, чтобы максимизировать внешнее вращение.

Шаг 2. Откиньтесь назад немного больше, чем если бы выполняли тягу вниз.

Шаг 3.Потяните штангу назад, локти вверх и наружу, чтобы полностью сжать задние дельты.

Тяга на тросе — это не просто упражнение для спины. Фактически, вы можете просто изменить свое положение, чтобы по-настоящему ударить по задним дельтам. Вы также можете увеличить вес, который действительно поможет вам улучшить силу и гипертрофию.

4. ПОДЪЕМ ГАНТЫ В НАКЛОНЕ (СИДЕНЬЯ)

Как:

Шаг 1. Сядьте на край скамьи, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Руки свисают по бокам.

Шаг 3. Поверните бедра вперед, задействуйте корпус и сохраните нейтральное положение позвоночника.

Шаг 4. Слегка согните руки в локтях, поднимите руки в стороны.

Шаг 5. Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Шаг 6. Сделайте паузу, медленно опустите гирю и повторяйте процесс до тех пор, пока подход не будет завершен.

Классическое упражнение для задних дельт, подъем гантелей в наклоне — еще одно полезное движение для тренировки верхней задней части цепи.Но большое преимущество использования гантелей заключается в том, что любые слабые места будут обнаружены довольно быстро, что является хорошей новостью, потому что вы можете устранить их для лучшего общего развития.

В том же исследовании ACE, упомянутом ранее, было обнаружено, что вариант бокового подъема в наклоне в сидячем положении оказался лучшим наряду с тяговым движением под углом 45 градусов для активации мышц.

Что ж, вариант сидя также предотвращает использование большого количества инерции, и вы действительно можете просто сосредоточиться на выполнении упражнения без необходимости стабилизировать свое тело.

5. КАБЕЛЬ ОБРАТНЫЙ МУСКА

Как:

Шаг 1. Расположите два тросовых шкива на уровне груди и прикрепите к каждому по одной ручке.

Шаг 2. Встаньте между обеими ручками. Потянитесь через свое тело и возьмитесь за левую ручку правой рукой. Проделайте то же самое левой рукой и правой ручкой.

Шаг 3. Скрестите руки на груди. Напрягите корпус, позвоночник держите в нейтральном положении, а ноги расставьте на ширине плеч.

Шаг 4. Вытяните ручки наружу, чтобы руки не скрещивались.

Шаг 5. Вытяните руки и сведите лопатки вместе.

Шаг 6. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение, и повторяйте процесс до тех пор, пока подход не будет завершен.

Кабели

— один из лучших инструментов для тренировки как задних, так и боковых дельтовидных мышц. Вы можете прикладывать постоянное натяжение практически в любом положении, которое идеально подходит для этого варианта стоячего обратного хода.

ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ

Всегда уделяйте время как минимум двум разогревающим сетам в форме пирамиды, чтобы защитить суставы и подготовиться к увеличению веса. Как часто вы выполняете одну из следующих тренировок, будет зависеть от вашего уровня тренировочного опыта и от того, как часто вы тренируете дельтовидные мышцы в целом.

Используйте вес, соответствующий вашей силе и опыту.

НАЧИНАЮЩИЙ

Трос для вытягивания дельт вниз

Торцевые тяги

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ / РАСШИРЕННЫЙ

Тяга штанги / гантелей на наклонной скамье (выберите наиболее удобный для вас вариант)

Торцевые тяги

Задние дельты — это группа мышц, о которой почти забыли в программах тренировок многих людей, возможно, из-за того, что они полностью скрыты из поля зрения, когда они смотрят на себя спереди.

Но, не уделяя время этой области верхней задней цепи (задней части тела), вы требуете как визуального, так и функционального дисбаланса.

Поэтому мы рекомендуем выполнить несколько избранных упражнений на задние дельты, чтобы исправить это, и вам также не придется менять весь свой распорядок. При правильном выполнении нескольких дополнительных движений, добавленных к вашей тренировке, может быть вполне достаточно.

Вот некоторая информация о задних дельтах, мы предоставили несколько отличных упражнений, чтобы улучшить и ваши плечи…

ЧТО ТАКОЕ ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ?

Задние дельтовидные мышцы — это одна из трех головок, составляющих дельтовидные мышцы (передняя и боковая дельты — две другие мышцы), расположенных на задней части плеч; не видно, если смотреть на себя спереди.

Задние дельтовидные мышцы помогают стабилизировать руку во время отведения более чем на 15 градусов, а также работают с широчайшей мышцей спины для разгибания руки во время ходьбы (ходьбы).

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Вы можете тренировать задние дельты, когда тренируете плечи.

Работа с задними дельтами в первую очередь может быть действительно полезной для вашего развития, поскольку обычно это более слабая мышца плеча по сравнению с передней и боковой головками.

Важно отметить, что задние дельты получают приличную стимуляцию во время упражнений для спины, поэтому вы можете просто добавить одно изолирующее движение, чтобы эффективно завершить их.

Вам также следует выбрать хотя бы одно изолирующее упражнение после тренировки с отжимом.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ?

Все просто.В наших тренировках мы делаем много толкающих движений (например, жим лежа, жим плеч и другие вариации жима), и зачастую тяга почти не достаточна.

Это может привести к дисбалансу в задних дельтах, что ослабляет нашу способность поддерживать втягивание лопатки во время упражнений, и это плохая новость для наших плеч и осанки (перекатывание вперед и возможность травмы из-за неправильного движения внутри шаровидного сустава). и структурное здоровье в целом.

Синдром грудного выхода — еще одна проблема, которая может возникнуть без надлежащего втягивания лопатки во время подъема тяжестей, когда кровеносные сосуды и нервы между ключицей и первым ребром сжимаются.Это может привести к онемению пальцев и боли в плечах и шее.

Но тогда у вас есть эстетическая проблема, когда ваши передние дельтовидные мышцы чрезмерно развиты, а затем ваши задние дельты выглядят плоскими. Задние дельты — это то, что придаст вашим плечам трехмерный вид со всех сторон.

Вы также можете делать двойное погружение и делать слишком много работы на переднюю часть тела (вы не одиноки, если да) без достаточной тренировки задней части. Итак, в следующий раз, когда вы тренируете плечи, осознавайте, сколько работы вы делаете для каждой головы, и соответствующим образом корректируйте.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАДНИХ ПРОФИЛЕЙ ДЛЯ РОСТА ПЛЕЧЕЙ

Варианты жима плечами (нацелены на передние и боковые дельты) и бокового подъема (нацелены на боковые или боковые дельты) очень важны для развития впечатляющих плеч.

Нередко бывает, что передние дельтовидные мышцы чрезмерно развиты из-за всех жимов, и опять же, если вы хотите получить такой трехмерный вид, мы настоятельно рекомендуем уделить время специально тренировке задних дельт.

Вы действительно начнете понимать, насколько важны хорошо развитые задние дельты, когда вы начнете видеть улучшения.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

Q: КАК ЧАСТО Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ?

A: Рекомендуется включать как минимум два упражнения на задние дельты каждый раз, когда тренируете плечи.

Ваши задние дельты получают большую стимуляцию от упражнений для спины, поэтому не нужно перебарщивать в эти дни и, как упоминалось ранее, просто добавьте одно изолирующее упражнение в довершение всего.

Тренировки задних дельт напрямую одного или двух раз в неделю достаточно, в зависимости от вашего общего тренировочного объема.

Q: ЗАДНИЕ ВЫПУСКИ НАЗАД ИЛИ ПЛЕЧИ?

A: Поскольку задние дельты — одна из трех головок плеча, ну … это часть плеча. Хотя он расположен на «задней» стороне вашего тела, но не считается мышцей спины.

К настоящему моменту вы должны знать, что задние дельты прорабатываются при тренировке спины, так как акт вытягивания локтей за корпусом действительно задействует эти мышцы.

Q: ВАЖНЫ ЛИ ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ?

A: Задними дельтами часто пренебрегают и не следует отказываться от мышц, если вы желаете полного эстетического развития, функций и структурного здоровья.Задние дельты очень важны по всем причинам, о которых мы говорили выше.

Слабая задняя цепь нарушит ваш мускульный и функциональный баланс, что не только повлияет на другие аспекты тренировки, но и на повседневную деятельность.

Q: ГДЕ НАХОДЯТСЯ ВАШИ ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ?

A: Задние дельты расположены на задней стороне плеча, а не на лопатке.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Задние дельты определенно нуждаются в отдельной тренировке, но не переусердствуйте.Просто включайте несколько упражнений каждую неделю, чтобы по-настоящему сфокусировать и изолировать задние дельты, и этого должно быть достаточно.

Обязательно запишите основы техники и используйте небольшое разнообразие для оптимального развития.

Задняя дельта-муха с гантелями 101

D Задняя дельтовидная муха с гантелями

Мышка с гантелями на задние дельты, также известная как обратная муха гантелей, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха
P группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, мушка на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вторичные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций.Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D зонтик Задняя дельта-Fly Преимущества
1. Улучшение осанки

Часы сидения в кресле и мышечная слабость могут нарушить вашу осанку. К счастью, мушка на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы. Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 . Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Как выполнить упражнение с гантелями на задних дельтах
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Зонтик Задняя дельта, ошибка полета
1 .Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам. Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей.Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и даже может привести к травмам. Вместо этого используйте меньший вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком сильное сгибание рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой сгиб рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями.В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D зонтик Задний дельт-флайт Variations
1 . Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 .Задняя дельта с опорой на грудь

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на заднюю дельту с тросом. Установите шкивы в нижнее положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения. Повторить!

D Альтернативные упражнения на гантели на задние дельты

Если вам понравилась муха на задних дельтах с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица.Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

2 . Боковой подъем согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Когда ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение.Повторить!

3 . Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Подъем гантелей на заднюю дельту лежа • Мастер бодибилдинга

Задние боковые подъемы лежа — это то же самое, что и боковые подъемы в наклоне сидя, но теперь вы лежите лицом вниз на скамейке, и вам не нужно беспокоиться о балансе или пояснице.Другими словами, лежа на боку сзади эффективно снимает нагрузку с поясничной области и сводит к минимуму опасность раскачивания верхней частью тела. Вот почему вам обязательно стоит попробовать это очень эффективное упражнение для бодибилдинга, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Это замечательное упражнение прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, которая является частью плеча, которую многие люди склонны игнорировать, когда тренируют плечи. В этом посте вы узнаете, как выполнять это очень важное упражнение на задние дельтовидные мышцы, используя идеальную технику для достижения наилучших результатов.

Указания по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз на ровную скамью, положив ноги, грудь и живот на ровную скамью, а голову вверх. Ваш подбородок должен быть чуть выше вершины скамьи. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Пусть руки свисают свободно, а локти слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.

Подъем гантелей на задние дельты лежа

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите руки широким дугообразным движением в стороны, пока ваши локти не будут на уровне плеч, а руки примерно параллельны полу.Сожмите на счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Важное примечание :
В этом упражнении вы не сможете свести руки вместе в исходном положении, потому что плоская скамья недостаточно высока. Другими словами, вы не сможете начать упражнение с руками, свисающими прямо с плеч. Ваши руки коснутся пола в нижней части движения. Конечно, это не недостаток.Вам действительно не нужно, чтобы ваши руки соприкасались, потому что задние дельты не задействованы во время этого короткого горизонтального диапазона движений. На изображении ниже показано правильное положение руки внизу и вверху механизма.

Подъем гантелей на задние дельты лежа, советы и ключевые моменты

  • Сосредоточьтесь на управлении гантелями как при подъеме, так и при опускании. Делайте повторения медленными. Если вы идете слишком быстро, вы не задействуете задние дельты в достаточной степени.Медленно поднимайте и опускайте вес.
  • Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднимать почти столько же.
  • Поднимите обе руки вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут той же высоты, что и ваши плечи, и так, чтобы ваши руки были параллельны земле.
  • Сожмите лопатки вместе, используя задние дельты и мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки в стороны.
  • Это изолирующее упражнение, поэтому важно сосредоточиться на строгой технике для изоляции задних дельтовидных мышц.Не пытайтесь поднять больше, чем можете.
  • Во время движения держите локти выше запястий. Ведите локтями.

Варианты

  • Свиссболл лежа на животе в обратном направлении. Вы будете лежать грудью на мяче, а не на скамейке. Выполните стандартную муху лежа на животе, держа ноги как можно более прямыми.
  • Лежа задняя дельта тросик вылетает

Мышцы, задействованные в подъеме на задние дельты с гантелями лежа

  • Основные мышцы : дельтовидная (задняя), трапециевидная;
  • Вторичные мышцы: дельтовидная (средняя), широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая и малая круглая мышца, трицепс, подостная мышца, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника;
  • Антагонисты : дельтовидная (передняя), большая грудная мышца, двуглавая мышца;

Упражнение по замене

Запасные упражнения с гантелями:

Упражнения по замене тросов (нижний / верхний шкивы):

Запасные упражнения на тренажерах:

Заключительные мысли

Отличный вариант.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *