Работа с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность.

Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

  • Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
  • Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
  • Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.
Взятие гантелей с пола в сед
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями
Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

  • Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
  • Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.
Болгарские сплит приседания с гантелями
Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

  • Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
  • Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.
Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей
Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

  • Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
  • Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
  • В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

  • Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
  • На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
  • На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.
Разведение гантелей из приседа
Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

  • Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
  • Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  • Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Наклоны в сторону с гантелей
Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

  • Сидя на полу держите блин на уровне живота.
  • Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
  • Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания с утяжелением
Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
  • Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с гантелью
Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

  • Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
  • Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

  • Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
  • Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
  • Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.
Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями – отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру – то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Могу ли я почувствовать вес?
  • Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
  • Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

  1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
  2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

  1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
  2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

  1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
  2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

  1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
  2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
  2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
  2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

  1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
  2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

  1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
  2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

  1. Становая тяга
  2. В первую очередь работает ноги и ягодицы.

  3. Жим гантелей
  4. Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

    У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

    Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

  5. Скручивания на бицепс
  6. В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

  1. Прокачка трицепса лежа
  2. Прорабатываем трицепс

  3. Подъемы к ступенькам/коробке
  4. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Как заниматься с гантелями девушке. Эффективные упражнения с гантелями для женщин. Скручивания с гантелью

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
  2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
  3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

    Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

    Польза упражнений с гантелями

    Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

    Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

    • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
    • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
    • Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

    Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.


    Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

    Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

  1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
  2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
  3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
  4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
  2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
  2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
  4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
  2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
  2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
  3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
  4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
    1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
    2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
    3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

    Румынская тяга с гантелями

    Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

    1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
    2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
    3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.
    4. Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

      1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
      2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
      3. Кроссфит комплексы

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию . Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.


Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.


Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.


Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя . Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.


Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

  • Разведение в наклоне . Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
  • Тяга в наклоне . Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
  • Разгибание в наклоне . И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.


Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде . Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

– это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение:

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер
  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз .

Для стройных ног

Первое упражнение :

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч .
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз .

Второе упражнение :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии
  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

Для рук

Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

  • во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
  • заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
  • начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
  • перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
  • первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

  • Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

  • Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

  • Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

  • Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

  • Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

  • Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

Базовые упражнения с гантелями для женщин. Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Похудение — фитнес с гантелями для женщин

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Узнайте секретную методику упражнений, которая поможет всего за 30 дней сделать упругими ягодицы и плоским живот каждой девушки.

Содержание статьи:

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин



Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:
  • Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
  • Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
  • Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
  • Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.
Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения



Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:
  • Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
  • Выполняйте маховые движения руками.
  • Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
  • Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:
  • Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
  • Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
  • Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.
А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:
  • 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
  • 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
  • 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
  • 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
  • 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
  • 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
  • 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
  • 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
  • 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
  • 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
  • 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
  • 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
  • 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться.

    Чтобы избавиться от лишнего веса, не всегда нужно посещать тренажерный зал: существуют упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, имея при этом минимальный набор инвентаря: гири, фитнес-мячи и гантели. Сами по себе упражнения делятся на несколько видов по зонам воздействия:

    • Для похудения живота и боков;
    • Для рук и плеч;
    • Для спины;
    • Для бедер, ягодиц и ног.

    Немаловажное значение имеет вес гантелей: новичкам следует выбирать инвентарь с минимальным весом (1-4 кг), а тем, кто занимается давно, можно постепенно увеличивать вес до 10 кг. При крайне плохой физической подготовке вес каждой из гантелей не должен быть более 1 кг.

    Суть упражнений с гантелями заключается в том, что благодаря дополнительному весу во время тренировки расходуется больше калорий, чем без него, однако изначально рекомендуется осваивать технику без отягощения. Только когда все движения будут выполняться правильно, можно использовать гантели.

    Помимо зон, упражнения с гантелями различаются и по способу выполнения:

    • Стоя;
    • Сидя;
    • Лежа на горизонтальной скамье;
    • Лежа на наклонной скамье.

    Чтобы получить от тренировок максимальный результат, нельзя выполнять упражнения на все части тела. Рекомендуется делить программу на несколько частей: например, в один день заниматься грудью и плечами, в другой – ягодицами и ногами, в третий – бицепсами и спиной. Такой подход позволяет максимально проработать отдельные группы мышц, т.к. комплексная тренировка всего тела минимизирует эффект от занятий.

    Упражнения с использованием гантелей относятся к силовым, которые, в свою очередь, делятся на базовые и изолирующие. В первом случае это техники, которые должны выполняться во время каждого занятия в самом начале, а изолирующие лучше всего делать в самом конце.

    Для похудения также можно заниматься по программе кроссфита: делать подход с гантелями, а затем, вместо перерыва, прыгать на скакалке или бегать на месте несколько минут.


    Комплекс с гантелями для похудения

    Упражнения для похудения живота и боков

    Чтобы уменьшить объем этих частей тела, нужно делать следующее:

    • Наклоны: стоим прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Делаем наклон вправо, чувствуя, как растягиваются мышцы с левой стороны, затем меняем стороны;
    • Разведение рук: стоим на полусогнутых ногах, отводим левую руку в сторону. В это время должно ощущаться растяжение косых мышц живота. После отведения руки направляем корпус вслед за ней;
    • Махи ногами: опираемся одной рукой о стену, в другой держим гантель, прислонив ее к плечу. Отводим ногу назад так, чтобы потянулись мышцы живота;
    • Каждую из техник выполняем в 5 подходов по 15-20 раз.

    Упражнения для похудения рук

    Если нужно убрать жир именно в этой области, подойдут следующие упражнения:

    • Ставим ноги на ширину плеч, наклоняем корпус вперед, практически параллельно полу. Разводим руки максимально в стороны, взгляд при этом направлен вперед, а спина держится прямо;
    • Стоим, локтями прижимаемся к телу, в руках гантели. Поднимаем их, двигаясь к плечам;
    • Становимся, расставляем ноги, берем гантели, руки опущены вдоль тела. Поднимаем руки в стороны максимально вверх, затем опускаемся;
    • Делаем все по стандартной схеме: 20 раз по 5 подходов.

    Упражнения для похудения спины

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    см

    кг

    см

    см

    см

    Пол

    Уровень активности

    Чтобы иметь красивую подтянутую спину, можно прибегнуть к таким вариантам:

    • Опираемся одним коленом и рукой на горизонтальную скамью. Другая нога стоит на полу, в руке – гантель, опущена вниз. Поднимаем руку вверх за счет сгибания в локте, затем снова опускаем;
    • Ложимся на скамью или фитбол. Руки с гантелью держим перед собой, медленно заводим их за голову, возвращаемся в прежнее положение;
    • Лежим на скамье, ногами плотно упираемся в пол.

      Следует помнить, что, помимо упражнений, для избавления от лишнего веса очень важно соблюдать диету, ведь только в этом случае получится добиться положительных результатов:

      • Снижение веса;
      • Укрепление мышц;
      • Ускорение метаболизма;
      • Улучшение самочувствия.


      Упражнения для похудения с гантелями: отзывы наших читательниц

      Алина, 29 лет:

      «Когда мне захотелось сделать свои руки более подтянутыми, я стала тренироваться с гантелями. Эффект от этого действительно хорош: за месяц удалось убрать почти по 3 см объема в этой области»

      Маргарита, 35 лет:

      «В моей программе тренировок присутствуют все упражнения с гантелями для разных частей тела. Считаю, что они лучше всего подходят для худеющих, потому как за счет множества повторений позволяют сжечь больше жира, чем при работе с тяжелыми весами, где количество повтором очень мало»

      Ольга, 25 лет:

      «Я занимаюсь дома самостоятельно, практически всегда использую гантели. Благодаря этому мне удалось за месяц сбросить почти 10 кг, но, помимо упражнений, я стараюсь еще и каждый день бегать хотя бы по 2-3 км».

      Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

      Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

      – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

      Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

      Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

      Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

      Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

      Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

      • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
      • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
      • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
      • Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

      Комплекс упражнений с гантелями

      Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

      Для подтянутой груди

      Первое упражнение:

      1. Возьмите одну гантель.
      2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
      3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
      4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
      5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

      Второе упражнение:

      1. Возьмите обе гантели.
      2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
      3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
      4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
      5. Верните руки в исходное положение.
      6. Сделайте 8-10 повторений.

      Третье упражнение:

      1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
      2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
      3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
      4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
      5. Опуская руки, разведите локти.
      6. За один подход выполните 15 раз.
      Для упругих бёдер
      1. Возьмите две гантели.
      2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
      3. Руки вытяните параллельно полу.
      4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
      5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
      6. Примите изначальное положение.
      7. Цикл — 8-10 раз .
      Для стройных ног

      Первое упражнение :

      1. Возьмите 2 гантели.
      2. Поставьте ноги на ширину плеч .
      3. Расположите руки вдоль тела.
      4. Сохраняя положение, присядьте.
      5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
      6. Повторите 20 раз .

      Второе упражнение :

      1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
      2. Руки с гантелями вытяните над головой
      3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
      4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу
      Для тонкой талии
      1. Возьмите две гантели.
      2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
      3. Поднимите одну из рук над головой
      4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
      5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую
      Для рук

      Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

      Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

      После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

      Частые ошибки при выполнении упражнений дома

      На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

      • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
      • Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
      • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

      На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

      Домашние упражнения с гантелями для девушек

      Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

      Сегодня мне хотелось поделиться  домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.

      Домашние упражнения с гантелями для девушек

      Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

      • Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
      • Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен. Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
      • Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

      Домашняя тренировка с гантелями для девушек

      Данный комплекс домашних упражнений для девушек с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.Переходим к домашним упражнениям с гантелями для девушек.

      Первая тренировка(комплекс упражнений)

      1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

      Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

      2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг. )

      Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

      3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

      Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

      4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

      Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

      Вторая тренировка(комплекс упражнений) домашних упражнений с гантелями для девушек

      1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

      Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

      2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

      Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

      3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

      Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

      4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

      Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

      Третья тренировка(комплекс упражнений)

      1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

      Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

      2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

      Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

      3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

      Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

      4.Выпады в бок 3х4 12-15

      Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

       Четвертая тренировка(домашние упражнения с гантелями для девушек)

      1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

      Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

      2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

      Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

      3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

      Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

      4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

      Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

      Вот так выглядит домашние упражнения с гантелями для девушек. Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

      Понравилась статья? Поделись с друзьями

      Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

      Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

      Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

      Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

      Понедельник: ноги и пресс

      Среда: спина, плечи

      Пятница: грудь, бицепс и трицепс

      Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

      Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

      Понедельник:

      Приседания с гантелями

      Выпады с гантелями

      Мертвая тяга с ганттелями

      Скручивания

      Велосипед

      Среда:

      Тяга гантелей в наклоне

      Тяга гантелей каждой рукой поочередно

      Жим гантель стоя

      Махи с гантелями в стороны

      Махи с гантелями в наклоне

      Пятница:

      Жим гантель лежа

      Разведение гантель лежа

      Отжимания

      Бицепс с гантелями стоя

      Французский жим лежа

      Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

      Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

      7 преимуществ подъема тяжестей для женщин и тренировка с гантелями для новичков

      Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как увеличить силу с помощью простых упражнений.

      До сих пор остается большим заблуждением, что женщинам нельзя поднимать тяжести, и многие женщины по-прежнему проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах. По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

      Пора изменить это число.Прокачка утюгом несколько раз в неделю не только уменьшит ваши бедра и талию на несколько дюймов, но и преобразит все ваше тело и ваше здоровье. Преимущества силовых тренировок могут длиться несколько часов после тренировки и улучшать ваше настроение на весь день.

      Ищете простой способ начать тренировку?
      Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

      7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

      1.Сжечь жир

      Силовые тренировки наращивают мышцы, так же как и мышечная масса, увеличивается метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3,5 фунта жира. На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 35-50 калорий в день больше. Это действительно может накапливаться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжечь до 10 лишних фунтов в год!

      2.Набирайте силу без набора массы

      Одна из наиболее частых причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, — это боязнь «набухнуть». Это заблуждение, так как физически этого не может быть. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышц, как у мужчин. У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набирать вес с помощью силовых тренировок. Женщины-инсайдеры развивают четкость и силу мускулов без учета размера.

      3. Снижение риска остеопороза

      Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости.Силовые тренировки увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник.

      4. Снижение риска травм

      Силовые тренировки также увеличивают силу соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и облегчения боли при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм от повседневных дел и обычных упражнений и даже может улучшить спортивные результаты.

      5. Сжигайте больше калорий

      Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки повышается избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, помогающего расщеплять жировые отложения в организме.

      6. Улучшение осанки и уменьшение боли в спине

      Силовые тренировки укрепят вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, с расправленными плечами и прямой спиной.Более сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

      7. Улучшение настроения и снижение стресса

      Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышенный уровень эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, повышая внимательность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь ваш день или помочь вам справиться с плохим.


      Тренировка гантелей для начинающих

      Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы нарастить силу и мышцы.

      Приседания с кубком
      Удерживая одну гантель за конец, встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а колени и пальцы ног были слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать брюшной пресс. Надавите пятками и снова встаньте, сжимая ягодицы сверху.

      Становая тяга
      Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад.Упритесь в бедра, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Удерживайте вес на пятках, чтобы вы почувствовали растяжение подколенных сухожилий, и выпрямите их назад, выталкивая бедра вперед.

      Жим от груди
      Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов по бокам. Прижмите вес к груди и сожмите мышцы груди вместе вверху. Медленнее вернитесь в исходное положение.

      Тяга на одной руке
      Возьмите одну гантель ПРАВОЙ рукой и положите ЛЕВУЮ руку и колено на скамью. Держите спину ровно, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, потяните вес вверх, согнув лопатку вверх. Повторите то же самое с ЛЕВОЙ рукой.

      Жим над головой
      Держите обе гантели согнутыми на 90 градусов в локтях и локтях на уровне плеч. Удерживая корпус сильным, жмите гантели над головой, не прогибая спину.

      (Следующая тренировка: тренировка с гирями для сжигания жира)

      Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин: тонус на трицепс и бицепс

      Силовые тренировки для женщин: как получить сексуальные скульптурные трицепсы и бицепсы

      Прочные подтянутые дужки — идеальный аксессуар для летнего гардероба.Они не только помогают вам выглядеть великолепно в майках и платьях, но и тренируют трицепсы и бицепсы, которые помогают двигаться более эффективно и обеспечивают оптимальное здоровье суставов. Трицепсы составляют важную часть верхней части тела, и если вы хотите развить стройное и великолепное тело, вам нужно добавить тренировку рук в свой распорядок дня.

      Если вы решите пойти в тренажерный зал или заниматься дома, свободные веса, такие как гантели и штанги, — ваш лучший выбор. И не бойтесь поднимать более тяжелые веса, чем то, к чему вы привыкли.То, что вы поднимаете тяжести, не означает, что у вас будут выпуклые мужские руки! Использование небольших 5-фунтовых гирь не поможет вам получить подтянутый скульптурный вид, который вам нужен. Ваши мышцы должны почувствовать некоторое напряжение, чтобы что-то изменить. Так что возьмите гантели, займитесь тренажерным залом или найдите место дома и выполните следующие 6 упражнений, чтобы получить те сильные и подтянутые руки, которые вам нужны! Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

      1.Бицепс: традиционные сгибания рук

      3 подхода по 20 повторений

      • Держите гантели по бокам ладонями вперед
      • Держите спину прямо, а грудь вверх.
      • Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
      • Сожмите бицепс как можно сильнее, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
      • Это считается как 1 повторение.

      2.Бицепс: сгибания рук на бицепсе

      3 подхода по 20 повторений

      • Держите гантели по бокам ладонями друг к другу
      • Держите спину прямо, а грудь вверх.
      • Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно земле. Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
      • Верните гантели в исходное положение.
      • Это считается как 1 повторение.

      3. Бицепс: широкие сгибания рук

      3 подхода по 20 повторений

      • Держите гантели по бокам ладонями друг к другу
      • Держите спину прямо, а грудь вверх.
      • Вытяните руки широко в стороны (более 90 градусов), подталкивая локти к ребрам, ладонями вверх.
      • Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле.
      • Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
      • Вернуться в исходное положение.
      • Это считается как 1 повторение.

      4. Трицепс: отдача

      3 подхода по 20 повторений

      • Встаньте, ноги на ширине плеч.
      • Наклонитесь вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, при этом выпячивая попу наружу.
      • Сожмите локти по бокам, отведите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью зафиксироваться.
      • Оттянитесь назад под углом 90 градусов с контролем — старайтесь не раскачивать груз.
      • Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, вытягивая руку, чтобы получить дополнительный ожог.

      5. Жим гантелей узким хватом

      3 подхода по 20 повторений

      • Лягте спиной на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол.
      • Держите гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч.
      • Согните руки в локтях так, чтобы вес находился выше груди, при этом прижимая локти к бокам тела.
      • Верните руки в исходное положение.

      6. Разгибание гантелей через плечо лежа

      3 подхода по 20 повторений

      • Лягте на ровную скамью (или на пол) и возьмите гантель в одну руку, положив руку прямо через плечо и ладонью от себя.
      • Согните локоть и медленно опустите вес к противоположному плечу.Когда голова гантели коснется вашего плеча, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
      • Слегка возложите неработающую руку на внешнюю сторону рабочего локтя, чтобы удерживать и поддерживать его, помогая сохранять правильную форму.

      Конечно, вам захочется похвастаться своими красивыми подтянутыми руками в летнем гардеробе — а кто бы не стал, когда вы так много работали? Однако имейте в виду, что жаркое летнее солнце может довольно быстро привести к солнечным ожогам.И как бы сильно вы себя не защищали, солнечный ожог иногда неизбежен.

      Хорошая новость в том, что есть способы облегчить боль и дискомфорт, вызванные солнечным ожогом. Безрецептурные средства хороши, но почему бы не попробовать средство, которое можно приготовить дома? Используя простые ингредиенты прямо из кладовой и холодильника, вы можете создать натуральное средство, которое поможет вам немедленно остыть и поможет при легких и средних солнечных ожогах.

      Лучшее домашнее мгновенное средство от загара своими руками

      Состав

      • 1 столовая ложка яблочного уксуса
      • 1 стакан холодной воды
      • Органическое кокосовое масло

      Инструкции

      • Налейте в миску яблочный уксус и холодную воду.
      • Смочите в смеси очень мягкую мочалку и нанесите средство на кожу, пострадавшую от солнечного ожога.
      • Убедитесь, что ваша кожа пропитана яблочным уксусом.
      • Дайте коже высохнуть на воздухе или промокните ее мягким полотенцем.
      • Обильно нанесите органическое кокосовое масло на сухую, загорелую кожу.
      • Чтобы еще больше облегчить состояние кожи, наносите на нее органическое кокосовое масло один-два раза в день в течение еще двух дней, чтобы помочь коже заживить. Вы также можете использовать смесь яблочного уксуса и воды на следующий день, прежде чем добавлять кокосовое масло на кожу.
      • Улыбка 🙂

      Прекрасный набор подтянутых скульптурных рук не только отлично выглядит летом, но и сохраняет здоровье и силу с возрастом. И что еще лучше, вам не придется тратить сумасшедшие часы в тренажерном зале, работая над ними. Несколько простых упражнений для рук с упором на трицепсы и бицепсы — это все, что вам нужно, чтобы получить руки в тонусе, о которых вы всегда мечтали. Ваши майки и платья без рукавов будут вам благодарны! Но не забывайте держать под рукой натуральное средство от солнечных ожогов, со всеми этими топами без рукавов, которые вы будете носить, никогда не угадаете, когда может случиться солнечный ожог!

      И что может быть лучше, чем использовать полностью регулируемый и удобный спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra от Shefit, чтобы продемонстрировать свою верхнюю часть тела во время тренировки.Он дает вам необходимую поддержку, придает форму, которая вам нужна, и в придачу демонстрирует эти красивые тонированные руки!

      Продукты, представленные в этом блоге: Ultimate Sports Bra, Color Black

      7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

      Семь ЛУЧШИХ упражнений для силовых тренировок для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей. От приседаний и жима плеч до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин.Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

      * Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео с 30-минутной силовой тренировкой для всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

      Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

      Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

      Преимущества силовых тренировок для женщин

      Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , а это просто неправда!

      • Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
      • Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения объема).
      • Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
      • Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
      • Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

      Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

      Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

      Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

      Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

      Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

      Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

      Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

      Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

      Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

      Оснащение:

      Набор гантелей средней и большой тяжести.

      Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

      В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

      Инструкции:

      Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

      Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

      • В качестве альтернативы, вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения ниже).
      • Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
      • После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

      7 лучших силовых тренировок для женщин

      1. Приседания спереди + жим от плеч
      2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
      3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
      4. Реверанс Выпад + L-Fly
      5. Доска + ряд
      6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс
      7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

      1. Приседания спереди + жим плечом над головой

      Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

      Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

      Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

      1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
      2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
      3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
      4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
      5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 45 секунд.

      Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

      2.Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

      Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

      Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

      Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
      2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
      3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
      4. Как только вы достигнете вершины выпада, обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
      5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

      Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

      3. Сумо-присед + тяга в вертикальном положении

      Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

      Сформируйте и приведите в тонус свои руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

      Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

      1. Встаньте, поставив ступни на ширину, пятки внутрь и носки вперед. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
      2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
      3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, сводя внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
      4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
      5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

      Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

      4. Реверанс выпад + левый полет

      Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному обратному выпаду, реверансный выпад прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

      Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

      Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
      2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
      3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
      4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
      5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

      Модификация: Возможность убрать L-образную шайбу и выполнить попеременные реверансы.

      5. Доска + ряд

      Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

      Как выполнять планку и тягу или тяготение:

      1. Начните в позе планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи наложены поверх рук на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
      2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
      3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

      Модификация: Выполните планку и греблю с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

      6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс

      Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, ядро ​​и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

      И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

      Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

      Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

      1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
      2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
      3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
      4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
      5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
      6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

      Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

      7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

      Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удержание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

      Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

      Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

      Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

      1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
      2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
      3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
      4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
      5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
      6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

      Модификация: Пропустите захват ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

      Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

      1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
      2. Похудение и похудание. По мере увеличения сухой мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
      3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

      В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

      Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

      1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это еще более важно с возрастом. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
      2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

      Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

      Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

      Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

      Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

      В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

      Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

      Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности:

      • Здоровая прибавка в весе
      • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
      • Лучшее психологическое благополучие

      Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

      Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

      На самом деле, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

      Прикрепить эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

      Дополнительные силовые тренировки для женщин

      Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

      Тренировки рук + верхней части тела для женщин:

      * А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

      Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

      7 простых упражнений с гантелями для женщин, которые можно попробовать дома

      Существует распространенное заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями приведет к нарастанию огромных, объемных мускулов, как у мужчин, но на самом деле это не так. Упражнения с отягощениями могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь больше калорий, и они не обязательно должны быть жесткими.

      Мы составили список простых домашних тренировок с гантелями для новичков, специально для женщин, от упражнений для рук до тренировок пресса и HIIT для всего тела.Это легко сделать с помощью легких 2-килограммовых гирь или даже бутылок с водой, если у вас дома нет никакого оборудования.

      Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих простых упражнениях с гантелями!

      # 1: Силовые тренировки всего тела и потеря веса — Джоанна Сох

      Целостная тренировка всего тела Джоанны Сох гарантирует, что ни одна из ваших групп мышц не останется без внимания. это ягодицы, плечи или корпус.

      Хотя она не проводит с вами всю тренировку, ее видео фокусируется на техниках с подробными советами и дает подробное объяснение того, что именно делает каждое упражнение.Она даже демонстрирует отрицательные примеры, чтобы показать вам, чего нельзя делать.

      Для некоторых упражнений используются более тяжелые веса, но не стесняйтесь использовать гантели весом 2 кг, если вы новичок в этом.

      # 2: Для более тонких рук — MadFit

      Большинство людей начинают использовать веса для тренировки рук с самого начала. Если это то, для чего вы здесь, то MadFit 10-минутная тренировка для тонуса рук для вас.

      Ее упражнения с гантелями чередуются с хорошим сочетанием упражнений без оборудования, в которых используется собственный вес, например, отжиманий на трицепс. Ничего слишком неуправляемого.

      Она поворачивает свое тело в середине своих подходов, чтобы вы могли увидеть, как разные упражнения должны выглядеть с разных сторон.

      Чтобы узнать больше о простых упражнениях для рук, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

      # 3: Чтобы вырастить эту добычу — Хлоя Тинг

      Мы знаем, что иметь задорную задницу сейчас в моде, и Хлоя Тинг поможет сделать вашу толстой .В некоторых упражнениях используются ленты сопротивления, но вы всегда можете пропустить их, если хотите.

      Одна забавная особенность этого видео — индикатор выполнения, показывающий процент завершенной тренировки — почти как выполнение квеста в компьютерной игре!

      Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодиц, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

      # 4: Полная тренировка спины — Памела Рейф

      Фитнес-гуру Памела Рейф использует бутылки с водой в этой тренировке, показывая, что вам действительно не нужно модное оборудование, чтобы хорошо вспотеть.В то время как многие из ее видеороликов сосредоточены на прессе, ягодицах и корпусе, в этом видео акцент делается на часто игнорируемых мышцах спины и . Пора получить эту сексуальную спину для прогулок на пляже и в бассейне!

      Нам нравится, что в ее видео есть звуковой таймер, который отсчитывает последние 3 секунды, поэтому вам не нужно постоянно поворачивать, чтобы проверить свой телефон или планшет. Этот конкретный также иногда показывает разделенный экран, чтобы дать вам хороший обзор под разными углами.

      # 5: HIIT как с кардио, так и с тонизирующим действием — Heather Robertson

      Чтобы получить как кардио, так и мышцы, посмотрите видео HIIT от Heather Robertson .Это отличный способ сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. За эти 20 минут вы выполните 10 упражнений, включая жимы, пасы с планкой и L-подъемы в приседаниях.

      Не волнуйтесь, после каждого упражнения будут короткие интервалы отдыха, во время которых будет предварительный просмотр следующего, чтобы вы могли подготовиться к тому, что будет дальше.

      # 6: Быстрая 7-минутная тренировка пресса — Vivi Fitness

      Эта тренировка пресса на Vivi Fitness — быстрая и серьезная тренировка, которая идеально подходит для занятых пчел.Нет оправдания тому, что вы пропустили его, потому что он длится всего 7 минут и занимает мало места.

      Если вы сможете лучше сконцентрироваться с не говорящими видео о фитнесе, вы будете рады узнать, что единственный раз, когда она говорит, — это обратный отсчет от 5 после каждого упражнения. Удобные описания каждого упражнения включены в большой текст. Фоновая музыка без лирики, чтобы не отвлекаться.

      # 7: 15-минутная тренировка всего тела — Ребекка-Луиза

      Re Beckca-Louise — бодрый, жизнерадостный характер проявляется в этой 15-минутной тренировке всего тела , где она все время говорит и призывает вас продолжать, как друг.Попутно она также дает советы по правильной форме, чтобы вы могли получить от сеанса максимум удовольствия.

      О, и огромный бонус? Появляется ее милая собачка!

      Поделитесь этим с другом, который хочет поддерживать форму, и прочитайте здесь другие посты, связанные с упражнениями.

      Тренировка с гантелями для женщин • САМАЯ ЛУЧШАЯ схема с гантелями для всего тела

      Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

      Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

      Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

      Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

      Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете передвигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

      Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЕЕ ДВИЖЕНИЕ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

      Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
      Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
      Тренировка с гирями для тела в бикини

      Мое снаряжение
      Гантели (с использованием 10 фунтов)
      Мат (с географическим расположением)

      Обмундирование
      Fabletics

      Цепь гантелей всего тела

      Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

      • Burpees — Начните стоять, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
      • Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая правую руку вверх в положение для тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторений с каждой стороны
      • Приседания с прыжком — Встаньте, держа гири в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
      • Откидывание на трицепс — Из положения стоя примите положение легкого выпада, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
      • Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

      Какое ваше любимое упражнение с гантелями? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

      xoxo,

      Тебе тоже понравится …

      Лучшие упражнения с гантелями для груди

      Я просто поражаюсь, сколько фитнес-оборудования сейчас доступно.Буквально вчера мне позвонили в начинающую компанию, которая разработала новое оборудование, которое они попросили меня протестировать.

      С одной стороны, мне нравится весь энтузиазм и инновации в фитнес-индустрии. С другой стороны, неудивительно, что многие люди чувствуют себя потерянными и подавленными, когда дело доходит до тренировок.

      Если вам нравятся все потрясающие фитнес-гаджеты, нет проблем — и вперед с плохим «я». Но если вас совершенно сбивает с толку огромное количество вариантов, слушайте.Если вы раньше читали мои сообщения на этом сайте, вы, вероятно, уже знаете, что я большой поклонник простоты. Итак, я возвращаюсь к старым добрым гантелям.

      В течение следующих нескольких недель я дам вам лучшие упражнения с гантелями, включая тренировку, для каждой части вашего тела. Не стесняйтесь использовать каждую как отдельную тренировку или комбинируйте их, чтобы получить тренировку всего тела.

      Лучшие упражнения с гантелями для груди

      Моя самая большая жалоба на тренировку груди в день груди заключается в том, что мне нужен корректировщик для штанги, когда я жму лежа.Гантели — отличный вариант для тех дней, когда я оказываюсь в тренажерном зале без моей верной подруги по тренировкам, Лиз.

      Гантели предоставляют намного больше способов проработать мышцы груди, чем обычный жим лежа, и, просто изменив хват (чего нельзя сделать со штангой), вы можете испытать эти мышцы совершенно по-другому. Я использовал ящик, чтобы лечь на спину, но вы можете использовать что угодно — скамейку, стабилизирующий мяч и т. Д.

      Итак, без дальнейших промедлений, вот мои любимые способы укрепить грудь, используя только гантели:

      Положите их в тренировку, и вы получите…

      А если вы хотите наглядно увидеть, как выглядит каждое движение, посмотрите это демонстрационное видео.

      Какие ваши любимые упражнения на грудь с гантелями? Делитесь ими в комментариях. И купите наши любимые гантели здесь! Элисон

      Тренировка сексуальных рук — получи безумно тонированные руки за 15 минут

      Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня нападают люди, выполняющие это упражнение в отжиманиях в Instagram.

      После того, как меня опозорили в обществе и предали своей силой до пояса, я теперь полностью сосредоточен на фитнес-жизни для верхней части тела.И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы накачать мышцы рук. Ой, и тебе тоже не нужно больше 15 минут. Фу. О чем еще ты мог бы мечтать, амирит?

      Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер, чтобы двигать бицепсы, трицепсы и плечи.

      Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок), заставит вас погреться в зеркале.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

      Тренировка

      Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему.Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга перед тем, как приступить к следующей части упражнения.

      Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд. Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

      Кэти Баклейтнер

      The Moves

      Шаг 1) Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

      Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

      Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

      Жим от плеч с эспандером

      Шаг 1) Стоя в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке, используя захват сверху.

      Шаг 2) Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч. Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

      Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

      Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

      Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

      Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

      Получить левк Келси

      Коврик для йоги

      Обратная косая черта Fit, amazon.ком

      Кроссовки TechLoom Metallic

      Athleticpropulsionlabs.com

      200 долларов США

      Эспандер для трицепсов, отдача

      Шаг 1) Встаньте в центре восстановительного браслета, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

      Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте со сторонами тела.

      Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

      Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч и слегка согните колени.

      Шаг 2) Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (захват снизу).

      Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

      Эспандер Bicep Curl

      Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

      Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.

      Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

      Подъем гантелей из стороны в сторону

      Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

      Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

      Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, отводя гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

      Эспандер для подъема из стороны в сторону

      Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

      Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

      Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не совпадут с вашими плечами. Медленно опустите концы ремешка по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

      Разгибание гантелей на трицепс

      Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

      Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

      Шаг 3) Немедленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

      Эспандер для разгибания трицепса

      Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

      Шаг 2) По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

      Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *